Elmagyarázzuk, hogyan számoltunk Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta?. Valamilyen oknál fogva erős a vélemény, hogy egy hétköznapi nő esetében a norma napi 2000-2500 kcal, egy férfinál még több. Nos, ha egy nő alacsony, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon magas, akkor valóban ugyanannyi kalóriára van szüksége az életfunkciók fenntartásához? Számoljunk.
Jelenleg az egyik legpontosabb képletnek az 1990-ben kifejlesztett Muffin-Jeor képletet tartják (a Harris-Benedict képletet is széles körben használják - de bebizonyosodott, hogy kevésbé pontos)
Nőknél: OO = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor - 161
Férfiaknál: OO = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor + 5
2. A napi teljes kalóriafogyasztás kiszámítása meg kell szorozni az alap anyagcsere sebességet a következő együtthatókkal:
- Ülő életmód: GS x 1.2
- Könnyű tevékenység (sport heti 1-3 napon): OO x 1,375
- Átlagos aktivitás (sportolás heti 3-5 napon): OO x 1,55
- Magas aktivitás (sport a hét 6-7 napján): OO x 1,725
- Nagyon magas aktivitás (nagyon aktív sport minden nap, magas fizikai aktivitás a munkahelyen, testmozgás naponta kétszer): OO x 1,9
Nőnek tekintünk 160 cm magas, 70 kg súlyú, életkora 30 év, irodai dolgozó.
OO = 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal
Kalóriafogyasztás: OO*1,2 = 1389*1,2 = 1667 kcal.
Kiderült, hogy ahhoz, hogy ne hízzon, egy 30 éves, 160 cm magas, 70 kg súlyú, irodai munkával elfoglalt nőnek napi 1667 kcal-nál nem kell többet fogyasztania, és nem a mitikus 2000 kcal-t. Ráadásul az életkorral és a fogyással a kalóriafogyasztás tovább csökken (lásd a képletet).
Számítsuk ki, hány kalóriára van szükségünk naponta a fogyáshoz
Most már meghatározhatja, hogy hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz. Pusztán elméletileg kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint a képlettel számított teljes napi fogyasztás. Mennyivel kevesebb?
A biztonságos fogyás érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriákat 20%-kal csökkentsék, azaz. napi kalóriatartalom szorozva 0,8-mal. Csökkentheti természetesen a kalóriabevitelt is (és sokan, akik kalóriát számolnak, ezt teszik), a fogyás gyorsabb lesz, de itt fontos megtalálni az egyensúlyt a sebesség között (és ha azonnal látja az eredményt, erősödni) és a fogyás biztonsága (anélkül, hogy lelassítaná az anyagcserét, ami megtörténhet, ha túlzottan csökkenti a kalóriákat).
Nagyon gyors fogyás esetén 40%-os hiány keletkezik. Vagyis a mi példánkban 0,6 * 1667 = 1000 kcal.
De emlékezned kell: Biztonságos kalóriakorlát orvosi felügyelet nélkül - 1200 kcal (nőknél) és 1800 kcal (férfiaknál).
Nőnk számára - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal szükséges a biztonságos és kényelmes fogyáshoz
Miért van szükségünk cikk-cakk (vagy hullámvasút) kalóriákra?
Ez az egyenetlen kalóriabevitel a héten nem engedi, hogy csökkenjen az anyagcsere. A platóhatás leküzdésére a cikcakk módszert is alkalmazzák. Ezenkívül vannak megnövelt kalóriatartalmú napok (például szombat). Kényelmes ezeket a napokat különféle eseményekre használni: ünnepek, piknikek, grillezés stb.
A nők, férfiak és gyermekek napi kalóriabevitele gyökeresen eltérő. Nemcsak az életkor, az anyagcsere és az életmód játszik nagy szerepet, hanem az elérni kívánt cél is. Van benned fogyási vágy? A napi kalóriabevitelnek „szegénynek” kell lennie. Úgy döntöttél, hogy jobb leszel? A napi kalóriabevitelt növelni kell. Hogyan kell helyesen kiszámítani a napi kalóriabevitelt egy személy számára, hogy ne károsítsa a testet? Használjon táblázatokat és példákat a napi bevitel meghatározásához.
A nők és férfiak anyagcsere-folyamatainak lefolyása eltérő, ezért átlagosan egy nő napi kalóriabevitele 2000 cal, a férfié pedig 2500 cal. A cikk képletei, példái és táblázatai segítségével pontosabbá teheti a számítást. Az eredmény összefüggésbe hozható az életmódjával.
Napi kalóriabevitel ember számára
Először is nézzük meg, mi a kalória - az az energiaegység, amelynek köszönhetően az ember él. Ha túl sok van ebből az energiából, akkor zsírtömegben raktározódik el. Előfordul, hogy a kapott energia nem elegendő az életfenntartáshoz, a szervezet a zsírszövetből veszi fel az energiát. Így fogysz le.
Bármilyen fizikai vagy szellemi tevékenységhez energiára van szükség, ezért egy nő vagy férfi napi kalóriabevitelét az életmód alapján kell kiszámítani.
Például:
- Milyen tevékenységet folytat az illető?
- A fizikai aktivitás benne van az életében?
- A nem és az életkor is befolyásolja a napi kalóriabevitelt.
Például egy fiatal szervezetnek több kalóriára van szüksége naponta. A fogyasztás annak köszönhető, hogy sok energiát fordítanak a szervezet fejlesztésére. Felnőttkorban nincsenek ilyen igények. Jobb?
Egy másik példa: az egyik ember egy irodában dolgozik és ülőmunkát végez, míg egy másik keményen dolgozik a műhelyben. Az elsőnek kevesebb kalóriára van szüksége naponta, mint a másodiknak. És ha egy személy intenzív edzést végez, akkor a kalóriafogyasztás ebben az esetben nagyon nagy, ezért többet kell ennie.
Főbb pontok:
- minél közelebb kerül az ember az öregséghez, annál kevesebb kalóriára van szüksége;
- egy nő napi kalóriabevitele alacsonyabb, mint egy férfié;
- a terhes lányoknak és a fiatal anyáknak nemcsak maguknak, hanem a babának is energiát kell biztosítaniuk;
- Az intenzív testmozgást végző embereknek napi kétszer több kalóriát kell fogyasztaniuk.
Fontos az elfogyasztott kalóriák minősége?
Alapvetően mindenki érti a kalória mennyiségét, de sokan összekeverik a minőséggel. Mennyire befolyásolja az elfogyasztott kalóriák minősége? Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie:
- 30% zsír;
- 50% szénhidrát;
- 20% fehérje.
Ha súlyosan megsérti ezeket az arányokat, például ha nagy mennyiségű zsíros ételeket eszik, amelyek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és szénhidrátot, akkor felesleges zsírlerakódások keletkeznek. 
.
A legtöbb esetben a napi menünek nagy mennyiségű friss zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia – ebben az esetben nem kell félni a túlsúlytól.
Főleg szénhidrát fogyasztásával rengeteg energia jut a szervezet működéséhez, fehérje viszont kevés. Azonnal észrevesz egy fájdalmas állapotot:
Minden elem: fehérje, szénhidrát, ásványi anyag, vitamin fontos szervezetünk egészségének megőrzéséhez. Ha valaki elkezd egy dolgot nagy mennyiségben fogyasztani, akkor értelemszerűen hiányzik valami más - az egyszerű logika.
Ítélje meg maga, nem lehet csak édességet enni, nem igaz? Az is lehetetlen, hogy csak húst együnk! Figyelni kell a helyes kombinációra.
Egészségének minőségi szintjének növelése érdekében próbáljon meg minden állati zsírt, édesipari terméket és cukrot eltávolítani a napi étrendjéből. Ez elég ahhoz, hogy beindítsák a szervezet öngyógyító és fogyás folyamatait. A fájdalmas állapot elmúlik, és megjelenik a jó kedv!
Hogyan számoljuk ki egy személy napi kalóriabevitelét
A test minden órában 1 kalóriát éget el, hogy fenntartsa minden kilogramm súlyát. Tegyük fel, hogy a súlyod 55 kg, szorozd meg a napi 24 órával, és kapd meg a napi kalóriabevitelt:
55 * 24 = 1320 kal
Kérjük, vegye figyelembe! Ez az energiamennyiség csak a szervezet működőképes állapotának fenntartásához elegendő.
Ne feledkezzünk meg a következőkről sem:
- Az élelmiszerek emésztése (kb. 200 kalória szükséges);
- Nagyon aktív vagy sportos tevékenység (sok energia megy ebbe, nézd meg a gyerekeket, állandóan mozgásban vannak);
- A szellemi munka is nagy mennyiségű energiát igényel;
- stb…
A táblázatban a nők, férfiak és gyermekek napi kalóriabevitelére vonatkozó számításokat és példákat láthat:
A kalóriaszámlálás általános szabályai.
A napi kalóriabevitel pontosabban állítható be, mint a fenti táblázatban látható. Vannak általános számlálási szabályok:
- 10 évente az elfogyasztott energia mennyisége 2%-kal csökken;
- Egy alacsony embernek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy magasnak;
- Átlagosan óránként 24 kalóriára van szükség 1 kg testsúly fenntartásához.
Ez egy egyszerű matematika! Minél idősebb és alacsonyabb vagy, annál kevesebb napi kalóriára van szükséged. És minél magasabb és fiatalabb vagy, annál több kalóriát kell bevinned naponta. Az évek múlásával a fogyasztás kevésbé intenzív, mint a gyermekkorban.
Napi kalóriabevitel egy nő számára.
Ismételjük meg, egy nőnek kevesebb napi kalóriára van szüksége, mint egy férfinak. Mitől függ ez?
Ilyen tényezőktől:
- kor,
- Foglalkozása,
- körülmények,
- még az éghajlat is.
A nők gyorsabban híznak – a fiziológia dönt. Nyilvánvaló, hogy a női szervezet igyekszik zsírtartalékokat raktározni szülés esetén, így a zsírréteg ugrásszerűen nő. Olyan érzés! Ez nem minden nőnél fordul elő, de az édes és lisztes termékekkel óvatosan kell bánniuk.
Minden attól függ, hogy milyen célból végzi a számítást. Ha azzal a feladattal szembesül, hogy testét a jelenlegi állapotában tartsa, fogyás nélkül, felajánljuk, hogy válasszon az alábbi lehetőségek közül. Ha fogyni szeretne, olvasson tovább.
Ülő élet.
- A 18-25 éves lányoknak körülbelül 2000 kalóriát kell felvenniük naponta;
- A 26-50 éves lányoknak és nőknek napi 1800 kalóriára van szükségük;
- Az 50 év feletti nők napi kalóriabevitele 1600 Kcal.
Átlagos aktivitás.
- A 18-25 éves lányok biztonságosan fogyaszthatnak 2200 kalóriát;
- A 26-50 éves lányok és nők napi 2000 kalóriát fogyaszthatnak;
- Az 50 év feletti nőknek napi 1800 kalóriára van szükségük.
Magas aktivitás.
- A 18-30 éves lány napi kalória normája átlagosan 2400 kalóriát kell ennie;
- 31-60 év – 2200 kalória;
- Egy 60 év feletti nő számára napi 2000 kalória elegendő.
Próbáld meg ezeket a normákat viszonylagosan szemlélni. Szerinted le kéne fogyni? Csökkentse kissé a napi kalóriabevitelt. Egy idő után látni fogja az eredményt. Minden nap jegyezze fel kalóriáját és súlyát. Egy idő után látni fogja az eredményt, bár lehet, hogy nem létezik. Az eredményektől függően állítsa fel vagy le a napi kalóriabevitelt.
Napi kalóriabevitel egy nő számára fogyáskor.
Fontolja meg az összes fenti ajánlást és tanácsot. Miután kiválasztotta az Önnek legmegfelelőbb napi kalóriabevitelt, vonjon le belőle 500 kalóriát. Ezzel a megközelítéssel hetente 0,5 kg testsúlyt veszíthet.
Az ilyen ütemű fogyás folyamata segít a szervezetnek megőrizni a bőr rugalmas állapotát, kiküszöbölve a hirtelen fogyás következtében megereszkedett bőrt.
Próbáljon kíméletes fogyást alkalmazni, és ne csökkentse a napi kalóriabevitelt 1200 alá, mert a szervezet stresszt tapasztalhat, és egy bizonyos szakaszban leállhat a fogyás. Egyszerű, a test átvált az életfenntartás „gazdaságos üzemmódjába”.
Most nézzük meg a képleteket, amelyek segítségével meghatározható egy nő napi kalóriabevitele fogyáskor.
Mifflin-San Geore formula nőknek.
A formulát a San Geor fejlesztette ki néhány évvel ezelőtt. Ez a képlet a legpontosabb számítás a napi kalóriabevitelről. Egy nő napi kalóriabevitelét a következőképpen számítják ki:
10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (években) – 161
- 1,2 – nagyon kevés vagy semmilyen fizikai aktivitás;
- 1,375 – sportoljon heti 3 edzést;
- 1,4625 – minden nap sportoljon, kivéve a hétvégéket;
- 1.550 – intenzív edzés a hétvégék kivételével;
- 1,6375 – sportolj minden nap, heti hét napon;
- 1,725 – napi intenzív edzés vagy napi 2 alkalommal;
- 1,9 – intenzív edzés minden nap, plusz kemény fizikai munka.
Harris-Benedict formula: számítás nők számára.
Ezt a képletet Harris-Benedict vezette le 1919-ben, így a modern élet számára ez a napi kalóriaszükséglet pontatlan, de példaként hozzuk fel. Egy nő napi kalóriabevitelét a következőképpen számítják ki:
655,1 + 9,563 x testsúly (kg) + 1,85 x magasság (cm) - 4,676 x életkor (év)
A kapott számot megszorozzuk a fenti listából származó aktivitási együtthatóval.
Látod? Sokféleképpen lehet meghatározni a legpontosabb napi kalóriabevitelt egy nő számára, mind a fogyás, mind a normál életmód érdekében. Próbálja kiszámolni a napi normáját most. Ha valami nem sikerül, írd meg kommentben, segítünk.
Napi kalóriabevitel egy férfi számára.
A napi kalóriabevitel egy férfi esetében eltér a nőkétől. A férfiak igénylik nagy mennyiség fehérje izomtömeg építéséhez. Természetesen, ha egy férfi aktív életet él. A fehérje az izomtömeg építésének építőköve.
Az ember zsírja nem a csípőjén rakódik le, hanem a hasán, így könnyebb és gyorsabb a fogyás. Elég növelni a fizikai aktivitást, kevesebb kenyeret és cukrot fogyasztani, és egy héten belül érezni fogod az eredményt. Azt mondják, hogy a férfiak nehezebben tolerálják a változatos étrendet. Szerintünk nem!
Nők esetében a maximális fogyás havi 2 kg vagy heti 0,5 kg. Lehetséges, hogy egy férfi havonta 4 kg-ot vagy heti 1 kg-ot fogyjon. Személyes példánkban egy férfi kevesebb mint egy hónap alatt 30 kg-ot fogyott. Azóta eltelt egy év, és a súly a referenciaszinten maradt.
Nézzük meg, hány kalóriát érdemes fogyasztani egy férfinak ahhoz, hogy a szervezet megszakítás nélkül működjön, a kívánt szinten tartsa a súlyát? És azt is, hogy hány kalóriát kell naponta bevinni a fogyáshoz? Válassza ki az Önnek megfelelő lehetőséget.
Mozgásszegény életmód.
- A 18-30 éves férfiak napi 2400 kalóriát fogyaszthatnak;
- 31-50 éves korban a napi bevitel 2200 kalória lesz;
- Az 50 év feletti férfiaknak napi 2000 kalória elegendő.
Mérsékelt aktivitás.
- A 18-30 éves férfiaknak 2600-2800 kalória elegendő;
- 31-50 éves korban a norma már kevesebb - 2400-2600 kalória naponta;
- Az 50 év felettiek 2200-2400 kalóriát fogyaszthatnak.
Magas aktivitás.
- 18-30 éves korban jobb napi 3000 kalóriát enni;
- A 31-50 éves férfiaknak 2800-3000 kalória elegendő lesz;
- 50 év feletti férfiak: napi 2400-2800 kalória elegendő.
Mifflin Formula - St. George férfiaknak.
10 x testsúly (kg) + 6,25 x emberi magasság (cm) – 5 x (évek száma) + 5
A kapott számot meg kell szorozni a táblázatban szereplő fizikai aktivitás mutatójával:
- 1.2 – nincs fizikai aktivitás, vagy minimális;
- 1.375 – három edzés az egész héten;
- 1,4625 – heti 5 alkalommal sportoljon;
- 1.550 – intenzív edzés egész héten, a hétvégék kivételével;
- 1,6375 – rendszeres edzés minden nap;
- 1,725 – intenzív edzés minden nap vagy több mint 1 dörzsölés. egy napon belül;
- 1,9 – napi edzés kemény fizikai munkával kombinálva.
Harris-Benedict formula férfiaknak.
Ami a Harris-képletet illeti, a normát a következőképpen számítják ki (ne felejtsük el, hogy ennek a számításnak kis 5% -os hibája van):
66,5 + 13,75 x testsúly (kg) + 5,003 x emberi magasság (cm) – 6,775 x (hány éves)
A Saint-Geor képlethez hasonlóan a kapott eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás mutatójával.
Napi kalóriabevitel a fogyásért.
Könnyű kiszámítani a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz, tekintve, hogy a fenti listák közül már kiválasztotta a megfelelő lehetőséget. A felesleges zsír elvesztéséhez távolítsa el a kalóriák 20% -át a kapott opcióból.
Például megállapította, hogy a kalóriabevitel = 2000 cal, ami azt jelenti, hogy ebből az értékből levonjuk a 20%-ot, és a következőt kapjuk:
2000 cal – 20% = 1600 cal
Szeretnél nagyon gyorsan lefogyni? Távolítson el 40%-ot a normából:
2000 cal – 40% = 1200 cal
Lám, ez egyszerű! Az elfogyasztott kalóriák számát igyekezzen legalább 1200-ban tartani (az a minimális érték, amely a szervezetet energiával látja el). Hidd el, napi 1200 kalória fogyasztása nagyon gyorsan segít a fogyásban.
Kövesse nyomon a fogyás eredményeit, végezzen napi méréseket a munkafüzetében:
- Hány kalóriát evett;
- Mekkora a testsúlyod.
Ha olyan élelmiszert vásárol, amely nem kalóriát (Cal), hanem kilojoule-t (J) jelez, használja ezt az összehasonlítást: 1 Cal = 4,184 J.
Napi kalóriabevitel gyermekek számára.
Kiszámoltuk a napi kalóriabevitelt nők és férfiak számára. Beszéljünk a gyermekek napi kalóriabeviteléről.
Az életkor alapján a napi norma a következő:
- 6 hónapos kortól 1 évig – 800 kalória naponta;
- Ha a gyermek 1-3 éves, 1300-1500 kalória elegendő a szervezet megfelelő működéséhez;
- 3-6 éves korig 1800-2000 kalória számít normának a gyermekek számára;
- Amikor a gyerekek 6-10 évesek, napi 2000-2400 kalóriára lesz szükségük;
- És 10-13 éves korban a napi norma napi 2900 kalóriára nő.
A következő életkori intervallumokban a gyermekek normája megegyezik a fiatal férfiak és lányok normáival.
Érdemes odafigyelni a gyermeknek adott étel minőségére. Az étrendnek tartalmaznia kell friss gyümölcsöt és zöldséget, gabonaféléket. De kevesebb édesség és pékáru legyen. A bolti lisztből készült termékek, cukor, cukrászsütemények igazi MÉRGEK a gyermeki szervezet számára. Manapság annyi cucc van a boltban: chips, nyalóka, különféle édes italok. Meg kell védenünk gyermekeinket ettől a méregtől.
Egyes gyerekek nagyon aktívak, és a testük is növekszik, így az energiaigényük megnő. Mások nyugodtan viselkednek, és a napi kalóriabevitel is alacsonyabb lehet. A szülőknek maguknak kell meghatározniuk egy kis ember napi bevitelét. Nagyon könnyű megcsinálni!
Nézze meg, mennyi energiát fordítanak különféle tevékenységekre:
- nyugodt videojátékok - 22 kalória fogyasztás óránként;
- aktív videojátékok - 150 kalória fogyasztás óránként;
- kerékpárverseny - 118-172 kalória/óra;
- gördeszka – 74-108 kalória/óra;
- lassú táncoktatás – 100 kalória/óra;
- még az alvás is 13-19 kalóriát vesz igénybe óránként;
- az inaktív tévénézés 15-22 kalóriát fogyaszt óránként;
- a házi feladat elvégzéséhez 20 kalóriára van szükség minden 15 percnyi munkához;
- a rendszeres nevetés 15 percenként 10-40 kalóriát fogyaszt.
Táblázat a napi kalóriabevitel kiszámításához.
A kényelem kedvéért elkészítettünk egy táblázatot a nők, férfiak és gyermekek napi kalóriabevitelének kiszámításához.
A nők, férfiak és gyermekek napi kalóriabevitele jelentősen eltér majd. A megfelelő étrend kialakítása azonban meglehetősen egyszerű:
- Határozza meg jelenlegi súlyát. A fogyáshoz a napi kalóriamennyiségnek kevesebbnek kell lennie, mint ha hízni kell;
- válassza ki a kívánt normát a fenti táblázatokból az elfogyasztott kalóriák száma alapján, és szükség szerint állítsa be;
- mérje meg és rögzítse napi kalóriabevitelét és testsúlyát;
- Egy idő után nézze meg az eredményt, és ha szükséges, állítsa be a napi kalóriabevitelt naponta.
- Ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje az elfogyasztott étel minőségét;
- Ne feledje a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányát.
Szeretnél egészséges és erős testet, soha nem betegedni és karcsú lenni? Kövesse három egyszerű szabályt:
- Végezze el a test átfogó tisztítását, kezdve a belekkel;
- Váltson át a nyers növényi ételek fogyasztására hőkezelés és keverés nélkül;
- Hetente egyszer tarts böjti böjtnapokat.
A túlsúly csökkentésének több módja is van. A napi kalóriabevitel hiányának kialakításán alapulnak az élettevékenységekre fordított szinthez képest.
Fogyás módjai
A választott fogyási módszertől függően vizet, zsírt vagy izmokat veszít, miközben csökkentett mennyiségű kalóriát fogyaszt.
Az alábbi módszerek közül néhány nem kívánatos az egészségre:
- a kiszáradás életveszélyes;
- az izomvesztés lassabb anyagcserével jár együtt.
Ezért a fogyás helyes módszerének célja az izomzat fenntartása és a zsírégetés. Ehhez életmódváltásra lesz szükség, különösen akkor, ha meg akarja tartani az új súlyát.
- Éhezés. A szervezetnek tápanyagokat kell kapnia ahhoz, hogy működjön. Az élelmiszerek teljes kizárása csak rövid ideig és orvos felügyelete mellett lehetséges. Ellenkező esetben emberi élet fenyeget.
- Diétás pirula. Nincs olyan univerzális tabletta, amely segítene a fogyásban. Bármilyen szedett anyag negatívan befolyásolhatja a szív és az idegrendszer egészségét. A sporttáplálkozásban használt zsírégető tablettákat kizárólag rendszeres edzéssel és egészséges táplálkozással együtt szabad használni.
- Alacsony kalóriatartalmú étrend. A fogyókúra népszerű diétáit az orvosok kiegyensúlyozatlan összetételű, egészségtelen élelmiszernek minősítik. Az ilyen diéták hosszú távú betartása egészségügyi problémákhoz, a bőr, a haj és a köröm állapotának romlásához vezet.
- Karcsúsító tea. Az ilyen italok olyan gyógynövényeket tartalmaznak, amelyek hashajtó hatáshoz vezetnek. A tea hosszú távú fogyasztása kiszáradáshoz, emésztőrendszeri problémákhoz és bélműködési zavarokhoz vezet.
- Megfelelő táplálkozás és fizikai aktivitás. A fogyás egyetlen helyes módja, amikor az edzés zsírégetésre kényszeríti a szervezetet, és a megfelelő táplálkozásnak köszönhetően helyreáll az izomtömeg. Ennek eredményeként a szervezet fokozza az anyagcserét, és hatékonyan égeti el az elfogyasztott kalóriákat.
Hogyan számoljuk ki a kalóriát
Ha komolyan gondolja a fogyást, akkor ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, hogy megteremtse a fogyáshoz szükséges energiahiányt.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez az érték személyenként egyedi. Az emberek általában 1200-1500 kalóriát fogyasztva fogynak le. Ha azonban rendszeresen edz az edzőteremben, ez a mennyiség nem biztos, hogy elegendő, és állandóan éhes leszel.
A napi kalóriabevitel kiszámításakor a következő paramétereket kell figyelembe venni:
- Kor. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere sebessége csökken, szervezetének kevesebb kalóriára van szüksége a működéséhez, és a fogyás nehezebbé válik.
- Jelenlegi súly. A kalóriaszükségletet az ember aktuális súlya határozza meg. Fogyáskor rendszeresen újra kell számolni a szükséges kalóriaszámot, mivel az csökkenni fog az elvesztett kilogrammokkal együtt.
- Padló. A nők általában kevesebb napi kalóriát igényelnek, mint a férfiak. Ezenkívül a női testben lévő hormonok lelassítják a fogyás folyamatát, és kevésbé intenzívvé teszik azt a férfi testhez képest.
- Testtípus. Tudva, hogy milyen testtípushoz - endomorf, mezomorf vagy ektomorf - tartozik, kiválaszthat egy megfelelő táplálkozási és edzéstervet, amely felgyorsítja a zsírégetés folyamatát a szervezetben.
- A fizikai aktivitás mértéke. Az aktív emberek általában kevesebb testzsírral és nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint az ülők. A szervezetben lévő magas izomtartalom magasabb alapanyagcsere sebességet és hatékonyabb zsírégetést eredményez.
A napi kalóriák kiszámítása
A fogyáshoz egy bizonyos számú kalóriára kell összpontosítania a nap folyamán.
Ennek az értéknek a megállapításához számítsa ki az alapanyagcsere-arányát (BMR) – azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetének nyugalmi állapotban szüksége van.
Az általunk fogyasztott kalóriák körülbelül 60%-a az alapvető testfunkciók fenntartására megy el.
A BMR-t befolyásolja az ember életkora, magassága, súlya és neme.
Nők:
BMR= 447,6 + (9,25 xsúly kg-ban) + (3,1 xmagasság cm-ben) – (4,33 xéletkor években)
Férfiak:
BMR= 88,36 + (13,4 xsúly kg-ban) + (4,8 xmagasság cm-ben) - (5,68 xéletkor években)
A kapott BMR értéket megszorozzuk az aktivitás mértékét kifejező együtthatóval:
- 1.2 mozgásszegény életmódhoz;
- 1,375 enyhe tevékenység esetén: napi 30–60 perc háztartási tevékenység;
- 1,55 azok számára, akik átlagos aktivitási szinttel rendelkeznek heti 3-5 edzéssel kombinálva az edzőteremben;
- 1725 aktív embereknek, akik legalább 60 percet mozognak naponta.
- 1,9-2,5 nagyon aktív emberek és sportolók számára, akik a nap folyamán 60 perc mérsékelt aktivitást 60 perc edzőtermi edzéssel kombinálnak.
Az eredmény hozzávetőleges becslést ad a jelenlegi testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriák számáról.
A fogyáshoz a számított érték 10-20% -ának megfelelő kalóriadeficitet kell létrehoznia.
A napi kalóriabevitelt nem szabad 1200 kalória alá csökkenteni, különben a szervezet éhezni fog, ami tele van kellemetlen következményekkel.
Így számolva, ha 500-al csökkented a napi kalóriát, egy hét alatt fél kilót fogysz. Ahelyett, hogy csökkentené a kalóriákat, növelheti a fizikai aktivitás mennyiségét, hogy napi 500 kalóriát égessen el. Ha a két módszert kombinálja, gyorsabban éri el az eredményeket. A heti 1 kg-ot meghaladó fogyás azonban nem ajánlott – ez veszélyes lehet az egészségre.
A testtömeg csökkentéséhez szükséges, hogy a szervezet belső energiatartalékokat fogyasztson. Elérni ezt, A kalóriadeficitben fogyasztott élelmiszerekből napi étrendet kell létrehoznia.
A nők körében elterjedt az a hiedelem, hogy a fogyáshoz napi 2000-2500 kcal fogyasztása szükséges. Ez az állítás azonban nem teljesen pontos. Az elfogyasztott kalóriák kiszámításához figyelembe kell venni az ember egyéni jellemzőit.
A számításokat könnyű elvégezni. Ismernie kell a pontos paramétereit, ehhez jobb, ha újra leméri magát és megméri a magasságát. Ezek az adatok ezután bekerülnek a képletbe:
- Először is meg kell értenie, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a létfontosságú folyamatok biztosításához. Ez nyugalmi alapanyagcsere-ráta mutatója lesz.
testsúly (kg) x 10 + magasság (cm) x 6,25 – életkor x 5 – 161
- akkor meg kell tudnod az aznapi teljes kalóriaköltségedet. Ehhez a kapott alapanyagcsere-sebességet megszorozzuk az aktivitási együtthatóval.
Mindezen számítások eredményeként megtudhatja a napi szükséges kalóriát. A súly változatlan marad, ha a napi étrend megfelel ennek az energiaszükségletnek. A fogyáshoz kissé csökkentenie kell a magas kalóriatartalmú élelmiszerek bevitelét.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, ne csökkentse napi étrendjét 20% -nál nagyobb mértékben. Hirtelen fogyással visszafordíthatatlan kóros elváltozások léphetnek fel a szervezetben.
Sok nő észrevette, hogy az első kilogrammok leadása után a súly stabilizálódik, és nem következik be további fogyás.
A szervezet alkalmazkodik az új táplálkozási feltételekhez és csökkenti az anyagcsere folyamatokat. Ennek elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy váltogassák a kalóriabevitelt és a magas kalóriatartalmú napokat.
Hogyan lehet fogyni 40 év után ülőmunkával
Az életkor előrehaladtával az emberi szervezetben lelassulnak a fő anyagcsere-folyamatok, és nehezebbé válik a fogyás. Ahhoz, hogy megértse, hány kalóriát kell tartalmaznia egy negyven éves nő étrendjében, a fenti képleteket kell használnia.
A fizikai aktivitás nagyban befolyásolja a szükséges kalóriabevitelt.. Életmódtól függően jelentése:
- inaktív életmóddal és ülő munkával – 1,2;
- ha a sport hetente egyszer vagy kétszer történik, akkor az ilyen tevékenység alacsonynak nevezhető - 1,375;
- átlagos aktivitás, hetente legfeljebb öt nap edzés esetén – 1,55;
- magas aktivitás a napi sporttevékenység során – 1,725;
- nehéz munkahelyi fizikai aktivitással és aktív napi edzéssel – 1.9
Vegyünk például egy negyvenéves, 165 cm magas és 70 kg súlyú nőt, aki irodai dolgozó, nem sportol.
A normál testsúly fenntartásához napi étrendjének 1644 kcal-t kell tartalmaznia.
A fogyáshoz kevésbé kell kalóriatartalmú étrendet készítenie.
A legoptimálisabb az lenne, ha 1300-ra csökkentené a kalóriákat.
Ebben az esetben a fogyás nem okoz negatív következményeket.
A gyorsabb fogyás érdekében növelheti fizikai aktivitását.
Táplálkozás a testsúly fenntartására 50 év után
Minél idősebb egy nő, annál kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetének a normális működéshez. A szükséges kalóriaszám kiszámításának módját már fentebb tárgyaltuk. Az 50 év utáni fogyás jellemzője a táplálkozási rendszer teljes felülvizsgálata.
Fogyáshoz le kell mondania az ilyen termékekről V:
- élesztős pékáruk, fehér kenyér;
- erős kávé, mivel fogyasztása negatívan befolyásolhatja a szív és az érrendszer működését;
- sózott és szárított hal, valamint egyéb túl sós ételek. A felesleges só megtartja a nedvességet a test szöveteiben, ami duzzanathoz vezet, és ízületi problémák is előfordulhatnak;
- serpenyőben nagy mennyiségű zsírban főtt ételek. Jobb, ha előnyben részesítjük a főtt húst, baromfit és halat.
Is hagyd abba a cukorfogyasztást, helyettesítheted gyümölccsel. Természetes cukorhelyettesítőket, valamint nagy mennyiségű vitamint és egyéb hasznos mikroelemeket tartalmaznak.
A nehéz ételek lebontásához több zöldséget kell tartalmaznia az étrendben. E szabályok betartásával kevésbé kalóriatartalmú napi étrendet tehet.
A sporttevékenység bármely életkorban hasznos. Az edzés intenzitásának megválasztásánál figyelembe kell venni az egészségi állapotot, ebben segíthet az orvossal való konzultáció. Komoly problémák esetén terápiás gyakorlatokat javasolhat egészségügyi személyzet irányításával.
50 év után már sok embernek komoly egészségügyi problémái vannak, és különféle krónikus betegségei vannak. A kiegyensúlyozott étrend javítja általános közérzetét, de jobb, ha egy táplálkozási szakértővel folytatott konzultációt követően készíti el a menüt.
Edzőként elmondhatom, hogy a kalóriák számolása a leghatékonyabb fogyókúrás módszer, amit helyesen követve 100%-os eredményt ad.
Ma elmondom, hogy mennyi kalóriára van szükség naponta a fogyáshoz, melyik képlet a legpontosabb a napi kcal szükséglet kiszámításához. És hogyan kell helyesen elkészíteni egy menüt, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend betartása mellett továbbra is változatos étrendet tudjon étkezni, és még édességet is megengedjen magának.
Hány kalória van az étrendben?
A fogyáshoz szükséges kalóriák száma paramétereitől és életmódjától függ. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz kissé alultápláltnak kell lennie a kalóriákban, a saját napi beviteléhez képest. Például: költsön el napközben 1800 kcal-t, de étellel csak 1500 kcal-t fogyassz el.
Nem véletlenül csökkentettem a mennyiséget pontosan ezzel a számmal. A professzionális táplálkozási szakértők ma egyetértenek abban, hogy a kényelmes, egészséges és hosszú távú fogyás érdekében olyan étrendet kell követnie, amely 10-20%-kal csökkenti a napi kalóriabevitelt.
Tegyük fel, hogy egy ember 2000 kcal-t költ naponta, ezért a fogyáshoz 10-20%-kal kevesebbet, azaz 1600-1800 kcal-t kell ennie.
Ezért az eljárás a következő:
- Számolja ki a napi kalóriabevitelt
- vonj le 10-20%-ot
- Ne lépje túl a kapott számot
- Fogyás
Hogyan számoljuk ki a napi kalóriát
A Harris-Benedict formula évek óta az egyik legnépszerűbb. Megalakulása óta több kiadáson esett át, mert a haladás, az emberek élet- és munkakörülményeinek változása nagyban befolyásolta az energiaköltségeket. A Harris-Benedict képlet 1984-es változatát vesszük.
Nőknek:
447,593 + (9,247 × súly kg) + (3,098 × magasság cm-ben) – (4,330 × életkor)
Férfiaknak
88,362 + (13,397 × súly kg) + (4,799 × magasság cm-ben) – (5,677 × életkor)
Ezzel a képlettel megkapod az alapvető anyagcserét, vagyis azt a kilokalóriát, amelyre szervezetednek szüksége van egy pihenésben a kanapén eltöltött naphoz. Ehhez a számhoz hozzá kell adni a háztartási munkákra, munkára és edzésre fordított energiát. Ez az aktivitási együttható segítségével történik:
alacsony, mozgásszegény életmód (1,2)
közepes aktivitás, 1-3 edzés (1,375)
magas, heti 3-4 edzés (1,55)
nagyon magas, kemény munka vagy 5-7 edzés (1,7)
hivatásos sportolók és bányászok szintje (1,9)
alapanyagcsere × aktivitási arány = a napi kcal-szükségleted
A norma az a kalóriaszám, amelyet elfogyaszthat, hogy ne hízzon.
Le kell vonnia 10-20% -ot a normából, és meg kell találnia, hogy hány kalóriát kell enni egy diéta során, hogy lefogyjon.
Hány kalóriát kell egy nőnek enni a fogyáshoz?
Tegyük fel, hogy van egy Jekaterina nevű nőnk, súlya 71 kg, magassága 170 cm, életkora 45 éves - irodai dolgozó, képzettség nélkül, ezért 1,2-es együtthatót veszünk - alacsony aktivitás.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = alapvető anyagcsere, szorozd meg az 1,2 aktivitással, és vond ki a 20%-ot = 1380 kcal
Az így kapott 1380 kcal az a kalóriák száma, amennyit ennek a nőnek be kell tartania a fogyáshoz.
Ha az 1380 kcal-os diéta mellett a súly nem csökken, akkor lehet, hogy rosszul választották meg a számot, de ez inkább kivétel.
A haladás elmaradása legtöbbször abból adódik, hogy a fogyók elfogultan értékelik aktivitási együtthatójukat, vagy megsértik az étrendet, nem tudják helyesen számolni a kalóriákat, vagy nem rögzítenek mindent, amit ettek (a túró számít, de a mézeskalács nem számít).
Példa egy alacsony kalóriatartalmú menüre
Térjünk vissza az asszonyunkhoz. A fogyáshoz 1380 kcal-ra van szüksége. A napi menü így nézhet ki.
Reggeli:
⦁ Zabpehely 50 g – 185 kcal
⦁ Kávé tejjel, 1 tk. cukor - 40 kcal
⦁ Fekete tea cukor nélkül – 2 kcal
⦁ Túró (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Zöldségsaláta olajjal – 130 kcal
⦁ Hajdina csirkemellel – 300 kcal
⦁ Tea cukorral 30 kcal
⦁ Sajttorta 1 db – 260 kcal
Falatozás:
⦁ 1 közepes alma – 70 kcal
⦁ Zöldségsaláta olaj nélkül – 50 kcal
⦁ Rozskenyér 2 db. – 37 kcal
⦁ Tea cukor nélkül – 2 kcal
Napi kalóriabevitel egy gyermekes nő számára
Próbáljuk meg kiszámolni, hogy egy mondjuk Nadya nevű nőnek hány kcal-t kell fogyasztania. Fiatal anyuka, nem dolgozik, heti 3-4 alkalommal táncol, otthon pedig a házimunkával van elfoglalva, főz, takarít stb. Vagyis olyan háztartási tevékenységek, amelyek sok kalóriát fogyasztanak. Nadya gyakran sétál gyermekével, vásárol, és általában nem ül egy helyben. Súly – 60 kg, magasság – 168, életkor – 29 év. Aktivitási tényező 1,55 – magas
Kiszámoljuk a Nadya nő kalóriadeficitjét egy képlet vagy számológép segítségével: 1733 kcal
Felhívjuk figyelmét, hogy Nadya 10 kg-mal kevesebb, mint Katya, ugyanakkor több kalória van a fogyáshoz. Miért? Mert a nő, Nadya táncolni jár, sétál, a ház körül aggódik és több energiát költ. Vagyis minél többet mozog az ember, és minél aktívabb az élete, annál több kilokalóriát kell ennie naponta, még diéta mellett is.
A gyermekes nők kalóriadeficit menüje a következő:
Reggeli:
⦁ Tojásrántotta zöldségekkel vajban – 200 kcal
⦁ Rozskenyér 1 db – 55 kcal
⦁ Banán – 101 kcal
⦁ Fél Snickers (normál) – 124 kcal
⦁ Egy bögre kávé tejszín és cukor nélkül – 8 kcal
⦁ 1 közepes alma – 70 kcal
⦁ finn leves – 300 kcal
⦁ Cézár saláta 75g – 182 kcal
⦁ Fél Snickers (normál) – 124 kcal
⦁ Zöld tea – 0 kcal
⦁ Joghurt – 134 kcal
Vacsora:
⦁ Saláta tintahalral – 250 kcal
⦁ Csokoládé gofri 35g – 184 kcal
⦁ Zöld tea – 0 kcal
Amint látod, étkezési szempontból elég eseménydús a nap, még édesség is akad. A kalória nagy része az ebédből származik, de ez nem szükséges – a kalória elosztása és az ételek kiválasztása bármi lehet. Ha azonban darabonként 234 kcal Snickerst eszel, nem fogsz tudni megszabadulni az éhségérzettől, és egyszerűen elveszíted a türelmedet.
Egy hozzáértő étrenddel pedig mindig jóllakott leszel, még 1733 kcal hiány mellett is. Éppen ezért a fogyáshoz ajánlatos alacsony kalóriatartalmú ételeket választani - saláták, túró, levesek, halak. Hogy alacsony kalóriabevitel mellett is legyen teltségérzeted. A diétás ételek egyszerűen egy módja annak, hogy kényelmessé tegyük a fogyókúrát, és megőrizzük egészségünket, miközben kényszerű kalóriadeficitben vagyunk.
- A kalóriaképletek és a napi kalóriaszám meglehetősen pontatlan értékek, mivel lehetetlen alaposan kiszámítani az összes kiadást.
Stressz, szellemi tevékenység, nem volt hova parkolni, sokat kellett gyalogolni, és így tovább. Az így kapott kcal-szám csak hozzávetőleges iránymutatás. Ez azonban az első és nagyon fontos lépés a fogyás felé. Kezdje ezzel a számmal, majd figyelje meg teste viselkedését.
- Sokan azt hiszik, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabb a fogyás – ez nem teljesen igaz. Valóban gyorsabban fogsz fogyni, de ez izomszövet lesz, nem zsírtömeg.
Ha izmokkal fogysz, elvesznek az arányok, és minden megereszkedik. A zsírvesztés üteme rögzített, így a hiánynak minimálisnak kell lennie.
Dietetikus véleménye
„Valójában a fogyáshoz nem kell napi 1300-1500 kcal alá csökkenteni a napi kalóriabevitelt” – mondja Anastasia Pavlovna Pirogova, a MEDI Nyevszkij családorvosi klinikájának testsúlykorrekciós specialistája.
A napi 1500 kalória elég alacsony ahhoz, hogy a túlsúly eltűnjön; persze figyelembe véve, hogy dolgozol, szellemi munkát végzel és edzőterembe jársz.”
Ez a figura három teljes étkezésre is elfér, és akár valami édeset is megkínálhatsz - fagylaltot vagy egy darab csokit. "Azonban" - teszi hozzá Anastasia Pavlovna - azt tanácsolom, hogy csak reggel fogyasszon desszerteket, hogy a nap folyamán a szervezetnek legyen ideje feldolgozni és elhasználni az édességeket.
Reggeli
Reggelire érdemesebb zabkását vagy más gabonaételt készíteni. A gabonafélék lassú szénhidrátokból állnak, amelyek fokozatosan, több óra alatt ellátnak energiával, így 2-4 órán keresztül nyugodtan dolgozhatunk anélkül, hogy éhségérzetünk lenne. Azt javaslom, hogy reggelire készítsen zabpelyhet, hajdinát vagy négy szem keverékét. Hozzáadhat gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, bogyót.
A kását jobb vízben főzni, és nem tejben, ahogyan a gondoskodó háziasszonyok tanítottak bennünket. Főzéskor a tejfehérje szétesik, és már nem hoz semmi hasznot, ráadásul a gabonafélék és a tej kombinációja nem mindig emésztődik jól a gyomorban. Hogy finomabb legyen a zabkása, tálalás előtt adjunk hozzá 10-11%-os tejszínt vagy zsírszegény joghurtot.”
Vacsora
A napi egyszeri étkezésnek teljesnek, kielégítőnek kell lennie, hogy legyen mit rágni, és az, hogy ebédről vagy vacsoráról van szó, az az ember életmódjától függ. Ebédre ehet levest és egy második étkezést - húst, halat körettel, például zöldségeket.
Fontos, hogy ebédnél fehérjét és szénhidrátot is kapjunk. A fehérjék teltségérzetet adnak: azt az érzést, hogy valóban evett. A szénhidrátok szükségesek a normális élethez. Ha napi 70 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, amint azt a fehérjediétákban ajánljuk, az ájulást, fáradtságot, idegösszeomlást stb.
A szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, csak a minőségükön kell változtatni.
Az Ön számára jó szénhidrátok azok, amelyek glikémiás indexe 50 alatt van – a legtöbb gabona és zöldség. Lásd a glikémiás index táblázatát. A zsírok továbbra is minimálisan szükségesek, legalább 30 g. naponta.
A zsírok minden ételt finomabbá tesznek. Az étel élvezete pedig rendkívül fontos. Azok az emberek, akik élvezik az ételek minden ízét, hosszan és lassan rágják az ételt, ahelyett, hogy darabokat nyelnének, végül kevesebbet esznek és kevesebb kalóriát kapnak.
Hat után...
Sok táplálkozási szakember tanácsolja. „Teljesen egyetértek velük – folytatja Anasztázia Pavlovna –, a bioritmusok, az ember hormonszintjének működése alapján ajánlatos, hogy az utolsó étkezés legkésőbb 18:00-kor legyen. Ezután az étel megemésztődik és jól felszívódik.
18 óra után, i.e. 18:00-tól 21:00-ig csökken a szervezet étel „szétszedő” képessége, este kilenc után pedig a szervezet már készül lefekvésre, és nem tudja megfelelően megemészteni az ételt és felhasználni a beérkező zsírokat. Az el nem költött zsírok pedig a depóba kerülnek – a bőr alatti zsírban rakódnak le. Ezért azt tanácsolom, hogy legkésőbb este hétig vacsorázz. De ha a körülmények miatt egy személy kénytelen későn lefeküdni, akkor az utolsó étkezésnek 3 órával lefekvés előtt kell lennie.
Vacsora
Vacsorára ehetsz szénhidráttartalmú ételt (50 alatti glikémiás indexű), például zöldségsalátát. Lehet csirkemellel, lehet tenger gyümölcseivel - bármilyen, de nem túl zsíros. A lényeg az, hogy élvezze az ételt, sokáig rágja és érezze az ízek minden árnyalatát. És nincs szükség arra, hogy megvonja magát az örömtől és éhezzen.
