Koliko treba da jedete da biste smršali? Aritmetika gubitka kilograma nije tako jednostavna. Prilikom izrade individualne prehrane, morate uzeti u obzir ne samo energetska vrijednost dijeta, ali i približna težina i veličinu porcije, vrijeme obroka, vlastitu brzinu metabolizma i fizička aktivnost, kao i mnogi drugi faktori.
Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste smršali
Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jedete da biste smršali, morate izbrojati ukupan broj obroka, uzimajući u obzir sve užine. Obično – 4-7 puta dnevno. Naravno, porcije za 4 i 7 obroka dnevno će biti različite.
Mehanizam mršavljenja na četiri obroka dnevno zasniva se na pauzi između obroka. Kada je hrana već probavljena, inzulin se ne proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da tijelo sagorijeva, a ne skladišti salo. Nedostaci ovakvog sistema ishrane uključuju istu glad, koja obično dolazi malo ranije od predviđenog vremena, a nutrijenti se ne apsorbuju tako efikasno kao kod frakcijskih obroka. Koliko treba da jedete da biste smršali sa 4 obroka dnevno? Doručak treba da sadrži 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevna užina - do 300 g i večera - oko 400 g.
Glavna prednost 5 obroka dnevno je visok učinak. A pošto se unos hrane dešava svaka 3 sata, nivo šećera u krvi se održava na optimalnom nivou, bez izazivanja osećaja gladi. Ovakav način ishrane poboljšava metabolizam jer probavni trakt uvijek zauzet poslom i sagorijeva više kalorija nego sa rijetkim i velikim porcijama. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem tome prilagoditi svoj životni stil. Masti se troše sporije zbog visokog sadržaja insulina u krvi. Koliko jesti da biste smršali uz pet obroka dnevno? Za prvi doručak treba biti 350-400 g hrane, za drugi doručak - 150-200 g, za ručak - do 800 g, za popodnevnu užinu - 150-200 g, za večeru - 400 g.
Ako ste navikli da grickate češće, na primjer 6-7 puta, onda se preporučuje da pojedete ne više od 250-300 g za svaki obrok Da biste poboljšali kvalitetu svoje prehrane, trebali biste uključiti jabuke, povrće, orašaste plodove, i musli u grickalicama. Kada pazite koliko jedete da biste smršali, ne zaboravite da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.
Koliko kcal vam je potrebno da smršate
Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. To je mit, jer smo svi različiti. Neki imaju debelu građu, neki mršave, nekima su prirodno date tanke kosti, drugi široke, a razlikujemo se i po visini, godinama i načinu života. Koliko kalorija vam je zapravo potrebno da smršate može se izračunati pomoću formule:
- Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
- Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.
Osim toga, dobiveni iznos mora se pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:
- Za sjedilački način životaživotni vijek - 1,2;
- Sa umjerenim treningom 1-3 puta sedmično - 1.375;
- Kada trenirate 3-5 puta sedmično - 1,55;
- Kada trenirate 6-7 puta sedmično - 1.725;
- Uz intenzivne vježbe dva puta dnevno i visoke fizička aktivnost na poslu - 1.9.
Na osnovu ove formule možete, na primjer, izračunati koliko treba da jede žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 160 cm, koja radi sa dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje životnog stila trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir aktivnost, njene dnevne potrebe su 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, da biste smršali, morate unositi manje od 1667 kcal iz hrane.
Postoji jednostavnija metoda izračuna koja je prikladna za osobe normalne tjelesne građe: otprilike 24 kcal na 1 kg težine kod žena i 26-27 kcal kod muškaraca. Ovisno o nivou metabolizma i fizičke aktivnosti, ovaj indikator će se mijenjati.
Dakle, utvrdili smo kako pronaći potreban dnevni optimalni unos kalorija. Koliko kcal vam je potrebno da smršate? Biće sigurno za zdravlje smanjiti ukupne kalorije za najviše 20%. Ako radikalno iscrpite svoju ishranu, možete brže smršaviti. Ali ova mjera je efikasna samo na određeno vrijeme kratkoročno, nakon čega se vaš metabolizam počinje usporavati, a i tada ćete prestati da gubite na težini, čak i ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Koliko kalorija se smatra sigurnim za gubitak težine? Minimalna sigurna kalorijska vrijednost za zdravlje je 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.
Greške prilikom mršavljenja
Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršali, imajte na umu da čak i vrlo skromna kalorična dijeta možda neće doprinijeti gubitku težine, već, naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešan dijagram ishrana. Na primjer, kada se glavni sadržaj kalorija i veličina porcije javljaju navečer, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcioniranje i sve usporava. metabolički procesi, prelazak na način rada za uštedu energije. Možete se osjećati slabo i pospano.
Doživljavajući stres u prvoj polovini dana, tijelo ostaje u ekonomskom režimu uveče, skladišti nutrijente kako bi sebi osiguralo energiju za sljedeći dan. U ovom slučaju, uveče, jedući sve ono što niste uspeli da potrošite tokom dana, doprinosite nagomilavanju velikih strateških rezervi masti kojih ćete se tada teško osloboditi. Važno je ne samo znati koliko jesti da biste smršali, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.
Ako hranu ravnomjerno rasporedite u 3-7 obroka tokom dana, režim spavanja će biti zamijenjen aktivnim. Tada će potrošnja kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete nastaviti da se krećete ka svojoj idealnoj težini.
Proizvodi za mršavljenje
Ako želite da svoj proces mršavljenja učinite efikasnijim, trebali biste u svoju prehranu uključiti namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese. To uključuje:
Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko treba da jedete da biste smršali. Međutim, znajući koje namirnice treba uključiti u prehranu, koji bi trebao biti optimalni kalorijski sadržaj i učestalost obroka, možete kreirati individualni program ishranu koja će vam pomoći da smršate. Iskoristite naše savjete, postavite realne ciljeve i počnite ići ka njima odmah.
Gdje je istina, a gdje fikcija, šef regionalnog centra za ishranu Moskovskog regionalnog istraživačkog kliničkog instituta pomogao nam je da to shvatimo. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.
Mit 1. Postoje posebne dijete za „eliminisanje“ masti samo sa stomaka i bedara.
Nije istina
I.P.:— Ne postoji dijeta koja može da ispravi određene delove tela. Rješavanje problema u bokovima i trbuhu moguće je samo općim gubitkom težine. Ako želite smanjiti veličinu struka i bokova u odnosu na ukupne proporcije vaše figure, različite opcije će biti učinkovite. kozmetičke procedure(SPA, oblozi, ručna ili hardverska masaža) i fizičke vežbe, koji utiču na potkožno masno tkivo na određenom području.
Mit 2. Pre 12 možete jesti sve, a posle 18 ne možete ništa.
Nije istina
I.P.:— Preporuke da se ograničite u hrani nakon 18 sati nemaju osnova naučno opravdanje. Lagana večera nije kontraindicirana, ali posljednji obrok bi trebao biti 3-4 sata prije spavanja. Što se tiče tvrdnje da pre 12 možete jesti koliko hoćete, to takođe izgleda nije tačno. Ako u velike količine konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata - to jest slatkiša i škrobne hrane, na primjer - sumnjam da možete izbjeći neprijatne posledice. I nije bitno u koje vrijeme ćete sve to pojesti.
Mit 3. Čak i na dijeti, morate obilno i redovno doručkovati.
Da li je istina
I.P.:- Sigurno morate doručkovati! U pravilu, za većinu zaposlenih sljedeći puni obrok moguć je tek uveče, ali da bi se održala normalna probava, težina i, shodno tome, zdravlje, potrebno je redovni obroci. Intervali između obroka ne bi trebali biti duži od 5 sati, jer hranu ne samo da treba primiti, već i apsorbirati, obezbjeđujući ishranu svakoj ćeliji tijela. Dakle, uskraćivanjem doručka, propuštate rijetku priliku da se pravilno hranite. Šta jesti za doručak? Kaša će poslužiti, mliječni proizvodi, omlet, žitni hleb.
Mit 4. Oni koji mršave moraju da se odreknu hleba.
Nije istina
I.P.:- Zamenite hleb od vrhunskog brašna hlebom od žitarica bez brašna - i neće biti problema sa vašom figurom. Nakon svega prehrambena vlakna hljeb pomaže normalizaciji metabolizma, što znači da pomaže u smanjenju težine, čišćenju tijela od metaboličkih produkata i toksina, uklanjanju viška holesterola i šećera, poboljšanju motorička funkcija crijeva. Osim toga, kruh od cjelovitog zrna zadržava sve biološke aktivne supstance i vitamin E.
Mit 5. Da biste smršali, morate koristiti zaslađivače.
Nije istina
I.P.:- Postoji zaslađivač od biljnog materijala - stevija ( medena trava). Iz njega se izoluje ekstrakt, što je 200 puta slađe od šećera. Stevija ne povećava nivo šećera u krvi, čime ne izaziva oslobađanje insulina. Onda kako tačno povećan nivo Inzulin podstiče debljanje, pri čemu se masnoće talože prvenstveno u predelu stomaka.
kako god zdrava osoba Ipak, nema potrebe za konzumacijom namirnica za dijabetičare (a jedan od njih je i zaslađivač). Za mršavljenje preporučujem uravnoteženu ishranu sa izuzetkom potrošnje jednostavnih ugljenih hidrata: čokolada, krem proizvodi, peciva, kolači. Takođe izuzmite glaziranu skutu, sirnu masu, pecivo (proizvodi od lisnatog i prhkog tijesta), halvu i sladoled. Za one koji ne mogu bez slatkiša, možete jesti sušeno voće, med, ponekad i marshmallow i marshmallow (u razumnim količinama).
Mit 6. Sa godinama sve žene dobijaju na težini, tu se ništa ne može učiniti.
Nije istina
I.P.:— Žene u određenoj dobi zaista počinju da dobijaju na težini: tokom menopauze proizvodnja se smanjuje. ženskih hormona, a to pospješuje stvaranje masnih naslaga. Opasnost od hipertenzije, ateroskleroze, dijabetes melitus, koronarne bolesti srca i drugih stvari.
Međutim, moguće je liječiti simptome (i spriječiti) menopauzalni sindrom - i ispravna slika zivot i uravnoteženu ishranu ne zauzimaju poslednje mesto u ovome.
Da biste ostali u formi, morate smanjiti unos masti. Iz ishrane izbacite namirnice koje sadrže „skrivene“ masnoće: kobasice, glaziranu skutu, skutu, pecivo, čokoladu. Hranu je potrebno peći u rerni, kuvati, dinstati. Konzumiranje životinjskih proizvoda u kombinaciji s fizičkom aktivnošću pomaže u očuvanju mišićnog tkiva. Uvedite ribu u svoju ishranu (2-3 puta sedmično). Debeo morske ribe sadrži polinezasićene masna kiselina(PUFA), koje pomažu u smanjenju frakcija holesterola u krvi. Osim toga, u riblje ulje sadrži vitamin D, koji igra ključnu ulogu u metabolizmu kalcija, te stoga štiti od osteoporoze. Morski plodovi su takođe izvor proteina: škampi, lignje, dagnje, koje sadrže PUFA, vitamine B, gvožđe, kalcijum, jod. Takođe u arsenalu savremena medicina takođe postoji lijekovi, koji će vam pomoći da poboljšate vaše stanje i kontrolišete težinu, može vam ih propisati ginekolog-endokrinolog.
Mit 7. Vitamine treba uzimati samo zimi, svježe povrće i voće su dovoljni ljeti.
Nije istina
I.P.:— Prema statističkim podacima Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka, nedostatak vitamina C javlja se u 100% ruske populacije, nedostatak vitamina B u 70%, a nedostatak beta-karotena (prekursora vitamina A) u 60 %. Dakle, svima su potrebni vitamini, a kako bi se pripremili za odmor i sunčanje- posebno.
Da biste dobili adekvatnu dozu vitamina, savremenom čoveku morate jesti pravilno i uzimati dodatno vitaminski kompleksi. Beta-karoten, vitamini B, posebno PP i B12, pomažu u jačanju zaštitnog gornjeg sloja kože, povrće i voće, riba, svježi sir, heljda, bademi i kruh od žitarica su bogati. sunčeve zrake smanjite sadržaj vitamina C u koži, pa pokušajte da češće jedete ribizle, citruse, kivi, paprika, zelje, paradajz itd.
Međutim, tehnološki napredak je, nažalost, doveo do povećanja udjela rafiniranih i konzerviranih prehrambenih proizvoda, koji imaju manju vitaminsku vrijednost. Na primjer, pri pravljenju visokokvalitetnog brašna gubi se i do 80-90% svih vitamina, pa je bolje jesti tamne ili zrnate vrste kruha. Općenito, svaka odrasla osoba treba da iskoristi bilo koji raspoloživi vitaminsko-mineralni kompleks. Glavna stvar je da se fokusirate na zadovoljavanje dnevnih potreba tijela.
Mit 8. Slatkiši uzrokuju akne.
Nije istina
I.P.:- Mi smo ono što jedemo. Zdravlje naše kože u velikoj meri zavisi od stanja organa za varenje i prirode hrane koju konzumiramo. Ipak, nemojte za sve kriviti slatkiše. Obično ljudi sa problematičnu kožu, prije svega, preporučuje se nježna dijeta gastrointestinalnog trakta. A to znači odricanje od dimljenog mesa, začinjene hrane, pržene hrane, mesnih čorbi, kobasica, kiselih krastavaca, majoneza, kečapa, alkohola, kafe, kakaa, gaziranih slatkih i gaziranih pića. Izbjegavajte jesti konzerviranu i prerađenu hranu. Bolje je pojesti sendvič napravljen od žitnog kruha i putera nego činiju žitarica sa šećerom i aromama. Bolje popij piće zeleni čaj sa medom ili suvim voćem nego sa slatkim jogurtom sa rokom trajanja od mesec dana. Bolje je napraviti sos za testeninu od paradajza i začinskog bilja nego preliti ih kečapom. Preporučuje se da jedete prirodnu hranu, bez konzervansa. Skuvajte sami.
Mit 9. Trudnice treba da jedu šta god žele.
Nije istina
I.P.:— Ishrana u prvim mesecima trudnoće treba da bude uravnotežena u pogledu proteina, masti, ugljenih hidrata i unosa kalorija. Jer dijete sve što je potrebno za rast prima iz majčine krvi. Životinjski proteini se moraju unositi: kroz meso i ribu sorti sa niskim udjelom masti, mliječni proizvodi, jaja. To je otprilike 100 - 150 g telećeg ili junećeg mesa, ili 150 g bakalara, smuđa, brancin, oslić. Nemasni svježi sir - 100 g, sir - 50 g, napitak od fermentisanog mleka- 200 g Dovoljno je pojesti ne više od 2 - 3 jaja sedmično. Preostale bjelančevine (povrće) će doći iz jedenja povrća, voća, mahunarki i žitarica. Na primjer: heljda mrvičasto - 200 g, povrće - 100 g, voće - 300 g.
Količina masti u ovom periodu je 80 g Dovoljno je konzumirati 25 - 30 g biljnog ulja dnevno nerafinirano ulje. Ako ste skloni pretilosti, onda čak trebate smanjiti dnevni unos masti.
Ali potreba trudnice za ugljikohidratima se povećava - do 400 g dnevno. Samo imajte na umu da ako ste gojazni i skloni tome, količinu ugljikohidrata treba dobiti iz integralnog kruha, proizvoda od žitarica, a ne slatkiša. Preporučljivo je da u ishranu uključite odvar od šipka i koristite multivitamine za trudnice koje vam je propisao lekar. Mlijeko i mliječni proizvodi su glavni dobavljači kalcijuma. Prirodni ružičasti losos, skuša, jetra bakalara, sušene gljive i zeleni grašak bogati su fosforom. Bogata magnezijumom biljni proizvodi, posebno morske alge, lubenice, pšenične mekinje, kajsije, zobene krupice, pasulj, proso, grašak, heljda i biserni ječam, skuša, lignje, jaja. Uključivanjem ovih proizvoda u svoju ishranu (jaje - 1 komad, integralni hleb - 100 g, zobene pahuljice sa mlekom, 50 g žitarica + 150 g mleka, 100 g lubenice), obezbedićete dnevne potrebe u magnezijumu za trudnicu (450 mg).
I obavezno svakodnevno šetajte od 40 minuta do 1 sat. Ako ste skloni debljanju, preporučuje se i 1 dan gladovanja sedmično (meso ili riba).
Mit 10. Ako imate gastritis, apsolutno ne možete smršati.
Nije istina
I.P.:- Ako jedeš kako treba, možeš hronični gastritis uspešno kontrolišete svoju težinu. Evo nekoliko preporuka za one koji žele smršaviti, ali se boje da ne naškode želucu:
1. Ne jedite više od 400-500 g hrane odjednom, pokušajte da jedete u isto vreme svaki dan.
2. Važno je jesti male obroke najmanje 4 puta dnevno. Poslednji termin Preporučljivo je jesti tri sata prije spavanja.
3. Jedite polako, žvaćući svaki zalogaj najmanje 25 sekundi. Na taj način želudac prima kašastu hranu prerađenu pljuvačkom, koja se lako vari. Osim toga, kada temeljno žvačete hranu, centralni nervni sistem prima informacije o sastavu hrane i daje komande sekretornim dijelovima želuca da proizvedu odgovarajuće enzime u pravim količinama.
Inače, ovo pravilo je veoma korisno i za one koji žele da smršaju: mnogo brže se osećate siti, pa jedete manje i ne dobijate na težini.
4. Da biste brzo obnovili funkcije želuca, vaša prehrana treba uključivati: dovoljna količina proteini (meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi).
5. Iz ishrane isključite namirnice koje se dugo zadržavaju u želucu i podstiču lučenje. hlorovodonične kiseline. To su mesne čorbe, žilava mesa, kobasice, dimljena riba, kiseli krastavci, pržene hrane, zasićene masti(govedina, jagnjetina, mast), margarin, ražani hljeb, konzervirana hrana, majonez, kečap, povrće, izazivajući nadimanje crijeva (beli kupus, mahunarke, luk), alkohol, prirodna kafa, čaj, kakao, gazirana, slatka i gazirana pića, čips.
Srdačan pozdrav, prijatelji, borbeni prijatelji i druge dobre (i ne baš dobre) ličnosti! Znate da je projektom nedjeljom uspostavljena tradicija puštanja nutritivnih nota, pa nemojmo odstupiti od toga i pričati o kruhu svagdanjem, tačnije o tome koliko puta dnevno trebamo jesti. Ovo je izuzetno važna i izuzetno korisna tema, jer se na njoj zasniva većina pitanja konstruisanja ispravnih proporcija. Osim toga, čak i ako ste jako daleko od fitnesa i bodybuildinga, odgovor na ovo pitanje pomoći će vam da normalizirate svoj ponašanje u ishrani pa čak i vidjeti neke opipljive tjelesne promjene u ogledalu.
Pa, jeste li zaintrigirani? Onda pređimo na prosvjetljenje.
Koliko puta dnevno treba da jedete: izmišljena teorija
Pa, htio bih početi s činjenicom da se u glavama većine ljudi imidž džokera i dalje povezuje sa garderobom u kratkim hlačama, koji glupo vuče pegle, i s mozgom velikim kao nos. Zabavljajte se i dalje ovom pričom dragi moji, a kad vam dosadi, pogledajte istinu, bodibilderi i fitnes cure su ljudi široke specijalizacije, kako kažu "švajcarac, kosac i trubač" :). Moraju razumjeti ne samo materiju vučenja utega, već i pitanja ljudske anatomije, kineziologije pokreta i, naravno, organizacije procesa pravilne ishrane. (tj. biti nutricionista). Slažem se, teško da se osoba koja se razvija u toliko smjerova teško može nazvati sporoumnom.
Dakle, ono što kažem je da ako želite da znate koliko puta dnevno treba da jedete, onda mi je teško da navedem boljeg savetnika od gore pomenutih likova. Oni će vam jednoglasno reći da morate jesti barem jedan dan 5 jednom (pa, to je sve, ne morate čitati ostatak članka :)). Zašto baš ova količina, i općenito, kako bi trebao izgledati unos hrane tokom dana za osobu koja pazi na svoju figuru, a posebno za bodibildera, razgovarat ćemo dalje.
Ako pratite članke i pretplatite se na mailing listu projekta, onda ste vjerovatno svjesni da posvećujem dovoljno pažnje pitanjima ishrane veliki broj vrijeme. To se ne radi jednostavno, već zbog činjenice da se mišići ne grade od zraka, a ako tijelo ne dobije dovoljno kalorija, neće biti ni volumetrijskog rasta. Pod dovoljnim, mislim na pokrivanje osnovnih potreba, plus "jastuk za anabolizam" - količinu nutrijenata koja će biti direktno uključena u izgradnju novog mišićno tkivo. Zbog toga uvijek potičem početnike da prvo kalibriraju svoju ishranu, odluče o prehrani i tek onda krenu u teretanu.
Nedavno sam takođe imao priliku da posmatram živote stranih profesionalnih bodibildera (preko novog filma posvećenja Joe Weideru, “Iron Generation”). Dakle, tamo su sportisti pričali o dnevnom sadržaju kalorija u njihovoj ishrani u regionu od devet, jebote, hiljadu kalorija. Da biste dobili predstavu o tome koliko je ovo, zamislite - stajali ste unutra 7 sati ujutro do 22-00 nastavite sa hrčkom i hrčkom. Zaista, oni troše kalorije, majko, ne brini, a broj obroka ponekad može doseći i do 7 za jedan dan. svakako, običnom čoveku Nema smisla pretvarati se u tvornicu za reciklažu hrane i gnojenje tla, ali se mora poštovati određena učestalost tehnika. A da shvatite koji, sljedeća teorija će vam dobro doći.
Svi smo manje-više svjesni šta trebamo jesti da bismo stvorili kompozitno tijelo, a to su: vlakna, povrće i voće. Međutim, često se dešava da smo se osmislili za proizvode, ali kada i koliko puta dnevno ih jesti ne dajemo od velikog značaja. Tako se ispostavlja da jedemo drugačije tokom dana, naše zdrava hrana se i dalje pretvara u masnoću i nema željeni „terapeutski“ efekat (gubitak težine).
Iz svega ovoga možemo izvući jednostavan zaključak – ljudi ne jedu kada je to njihovom tijelu potrebno. Prekasno (ili prerano) se sećaju dolivanja goriva, kada se javi izražen osećaj gladi, što se oseća kroz proizvodnju hormona grelina u stomaku. Potonji signalizira mozgu da je krajnje vrijeme da se baci drva u ložište.
Dakle, da se to ne bi dogodilo, morate znati da u dijetetici postoji takva stvar kao što je vremenski raspored za jelo. To su oni.
Iz grafikona možemo izvući vrlo očigledan zaključak – vaše tijelo (svi njegovi sistemi) svakodnevno koristi energiju koju tijelo akumulira. Vrhunci njegove upotrebe se javljaju tokom fizičke aktivnosti (V u ovom slučaju, trening u teretani).
Zaključak: proces ishrane (koliko god je moguce) mora pratiti/održavati potrošnju energije.
Ovako izgleda standardni (3 puta) obrok za većinu ljudi tokom dana, sa stanovišta potrošnje energije od strane organizma.
Tri obroka dnevno, glavni nedostaci:
- prejedanje pretvara višak hranljive materije u masti;
- manje puta vas ostavlja gladnim i slabim između obroka;
- post vrlo često dovodi do još većeg prejedanja.
Koliko puta dnevno treba da jedete: glavni problemi
Jedan od najvećih problema sa ovom rutinom je predugačak period sa glavnim obrocima. (na primjer, doručak u 8-00 jutro; večera - 14 dan; večera - 19 večeri). Ako ste hrčak 3 puta dnevno, vaš želudac će biti stalno nezadovoljan, vaše tijelo će biti u suspendiranom stanju gladi (doći će do smanjenja nivoa energije i stope oporavka). Ekstremna glad se obično suprotstavlja prejedanju, što povećava skladištenje masti. Jedna greška obično dovodi do druge, dovodeći tijelo u “začarani krug gladi”. (metabolizam se smanjuje) nakon čega slijede periodi prejedanja (debljanje masti).
Ovako treba da izgleda najracionalniji period ishrane tokom dana.
6 obroka po danu, glavne prednosti:
- podržavaju relativno male porcije visoki nivo energije i čine vas „sitima“ tokom dana;
- lagani zalogaji – spašavaju tijelo od „gladovanja“ tokom dugih treninga i između obroka;
- Relativno male porcije podržavaju visoku brzinu metabolizma, što pomaže u izbjegavanju prejedanja.
zaključak: 6 -deset obroka dnevno (svaki obrok 2-3 sati) dosljednije efektivna upotreba energija, tijelo. Značajno punjenje gorivom ujutro i prije treninga i manji drugi omogućavaju tijelu da ne dobije dodatne kalorije u vidu masti i transformiše se u pravcu poboljšanja tjelesne građe.
Zapravo, izračunali smo broj obroka po danu. Sada pogledajmo korak po korak kako bi svaki "bodibilder" trebao jesti. Dakle, evo plana ishrane i savjeta koje bi trebao slijediti svako ko odluči promijeniti svoje tijelo.
№1. Pravi sistem ishrana
Prvo, morate prilagoditi ishranu uklanjanjem dresinga, majoneza, umaka i kečapa. Smanjite količinu soli, šećera i začina koje konzumirate.
br. 2. Učestalost obroka
Treba jesti svaki 2-3 sati, a hrana treba da bude bogata proteinima, sa kojima se mora kombinovati složeni ugljeni hidrati, vlakna i povrće.
br. 3. Konzumirajte laneno ulje
Pomoći će zasićenju tijela zdrave masti(omega 3/6/9) i obuzdajte apetit.
br. 4. Pijte puno vode
Da biste odredili svoju prosječnu potrebu za vodom, podijelite svoju težinu (u kg) sa 30 . Na primjer, težite 80 kg, što znači da morate piti dnevno 2,6 litara čiste vode.
Ovo su bili osnovni savjeti za početak. Što se tiče plana ishrane, on bi mogao izgledati ovako.
Koliko puta dnevno treba da jedete: obroci
br. 1. Doručak
1-2 merice proteina razblaženih obranim mlekom, plus 1/2 čaše smrznutog bobičastog/voća. Sve dobro izmiješajte. Kajgana 1 cijelo jaje i 2 -x proteini. pola čaše ( 125 gr) ovsena kaša sa nemasnim jogurtom. 1 tsp .
br. 2. Drugi obrok.
200-250 g tuna. Proteinski šejk sa obranim mlekom.
br. 3. Treći obrok.
150-200 gr pileća prsa, tanjir smeđeg pirinča, 1-2 komad hleba od celog zrna, 1 tsp laneno ulje.
br. 4. Četvrti obrok.
100-120 g lososa ili nemasnog goveđeg odreska. Pola tanjira heljde, zelena salata.
br. 5. Peti obrok.
180-200 g plodova mora (škampi). 1 velika porcija salate od karfiola, krastavca i paradajza sa maslinovim/lanenim uljem.
br. 6. Šesti obrok.
1-2 merice proteina kazeina (ili 200 g svježeg sira), 2 bjelance.
br. 7. Voce i povrce.
Potrošnja sedmično cca. 5 vrste voća i/ili povrća. Ovo poslednje se može mešati sa proteinima (na primjer, pureći file sa zelenom salatom ili šparogama).
E, to je verovatno sve za danas, odgovorili smo na pitanje - koliko puta dnevno treba da jedete i kakvog plana ishrane da se pridržavate? Ostaje samo pratiti sve ovo :).
Pogovor
Još jedna nutritivna nota je privedena kraju, u njoj smo korak bliže cilju zvanom “telo vaših snova”. Siguran sam da sada nećete imati pitanja koliko puta dnevno treba da jedete. Pokušajte svom snagom da se odmaknete od klasike - 3 -x tehnike, do 5-6 . Srećno, dragi moji!
PS. Svaki komentar je tvoj trag za potomke, pa prati, ne stidi se!
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 bodovi za karmu, zagarantovano :) .
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Prvo pitanje koje se postavlja onima koji žele da steknu vitka figura- koliko jesti kada gubite težinu. Da biste dali tačan odgovor i ne naškodili sebi, morate razmotriti nekoliko važni faktori, od čega će zavisiti konačni rezultat.
Odgovor se nameće sam od sebe – potrebno je da jedete manje nego što vaše telo troši. Ali razumjeti koliko kalorija zapravo sagorijeva nije lak zadatak. Najjednostavniji način je da izračunate svoj kalorijski unos za sedmicu i podijelite sa sedam. Ako se težina nije promijenila tokom sedmice, onda je rezultirajuća vrijednost dnevni unos za održavanje trenutne težine.
Nažalost, bez kuhinjske vage i stroge discipline, izračunavanje vašeg nedeljnog unosa je veoma teško. Štoviše, gotovo je nemoguće izbrojati složena jela, jer se proporcije sastojaka u svakoj porciji mogu razlikovati. Na sreću, postoje manje-više prosječne vrijednosti.
Koliki je procenat brze hrane u vašoj sedmičnoj ishrani?
Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.
Ukupan broj odgovora: 87
29.08.2018
Tabela dnevnog unosa kalorija
Ako ne uzmemo u obzir osobe s očiglednim metaboličkim poremećajima, onda prosječna dnevna potrošnja kod žena izgleda ovako:
Uz takvu potrošnju ne treba se bojati pojave višak kilograma, međutim, za mršavljenje vrijedi smanjiti dnevni unos kalorija. Ali ni u kom slučaju se ne trudite, gotovo potpuno eliminirajući obroke. Postoje vrijednosti ispod kojih nikada ne biste trebali pasti.
Malo humora van teme:
Minimalni dnevni unos kalorija
Čini se da smanjenjem dnevnog unosa kalorija na gotovo nulu možete brzo smršaviti na potrebnu brojku na vagi, a zatim se ponovo prestati ograničavati.
Nažalost, tijelo nije tako lako prevariti. Ovakvim pristupom će se dogoditi sljedeće:
- Metabolizam će se jako usporiti
- Imunitet i otpornost na infekcije će se smanjiti
- Tijelo će intenzivno sagorijevati mišiće i ostaviti salo za kasnije.
- Voda će privremeno nestati
Kada nastavite sa prethodnom ishranom, sva voda će se vratiti, ali spori metabolizam se neće odmah vratiti, a osoba će se vratiti na prethodnu težinu ili čak dobiti prekomjerna težina. Štaviše, ovaj put će biti manje mišića i više masti.
Da se to ne bi dogodilo, ni u kom slučaju ne smijete smanjiti dnevni kalorijski unos ispod 1200 kcal za djevojčice i 1600 kcal za muškarce.
Šta i koliko jesti da smršate
Najlakši način da saznate svoje dnevna norma sadržaj kalorija za mršavljenje - pogledajte vrijednost u gornjoj tabeli i smanjite je za 10 posto. U ovom slučaju, težina će se definitivno početi smanjivati. Ali da biste postigli pravu vitkost i kondiciju, morate razumjeti koliko makronutrijenata možete pojesti kada gubite težinu.
Koliko proteina možete jesti kada gubite težinu?
Proteini su gradivni blokovi za sve ćelije u tijelu. Kada gubite težinu, potrebno je da unosite dovoljno proteina iz hrane, inače će vaše tijelo početi sagorijevati mišiće umjesto masti. Opće preporukeŠto se tiče unosa proteina, oni izgledaju ovako:
- Za intenzivne sportove – najmanje 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine
- Uz umjerenu fizičku aktivnost - oko 1 gram na 1 kg težine
- Za sjedeći rad i bez vježbanja - najmanje 0,7 grama na 1 kg težine
Tako za djevojčicu od 60 kg, koja vježba 1-2 puta sedmično i radi kao prodavač, dnevni unos proteina iznosi 60 grama.
Koliko masti možete jesti kada gubite težinu?
Masti su također najvažniji plastični materijal za tijelo. Ljudski mozak skoro 2/3 se sastoji od masti, pa je veoma važno da ih konzumirate svaki dan. Ali, za razliku od proteina, dnevni unos masti je nešto manji. Preporučljivo je unositi najmanje 0,5 grama i ne više od 1 grama masti dnevno na 1 kg tjelesne težine. Jednako je važno konzumirati i životinjske (mlijeko, meso, itd.) i biljne (orašasti plodovi, ulja) masti.
Potrošnja proteina i masti ispod normalnih nivoa je dugoročno opasna i može naštetiti zdravlju osobe. Stoga, za smanjenje kalorija i mršavljenje, najviše optimalan pristup je smanjenje potrošnje.
Koliko ugljenih hidrata možete da jedete dok gubite težinu?
Ugljikohidrati su nesumnjivo potrebni tijelu. Oni su izvor snage i energije. Međutim, u doba kada se jeftini ugljikohidrati mogu naći na gotovo svakom koraku, njihovu potrošnju treba strogo kontrolirati. Morate shvatiti koliko ugljikohidrata trebate pojesti kada gubite težinu.
Da bi se postigli dugoročni i održivi rezultati u gubitku težine, potrebno je postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata koji se apsorbiraju. Ni u kom slučaju ih ne smijete potpuno i naglo isključiti iz svoje prehrane. Srećom, i ovdje postoje provjerene metode:
- U prvom mjesecu dijete treba unositi najmanje 5 grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine dnevno.
- Počevši od drugog mjeseca potrebno je smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata za 10 posto svake sedmice, na 2 grama po 1 kg težine
- Kada dostignete ovaj nivo potrošnje, jednom u jednu ili dve nedelje možete sebi da organizujete dan posta kako biste se oslobodili nervozne napetosti
Osobe koje ne namjeravaju da se takmiče u fitnes bikini takmičenjima ne bi trebale ići ispod ovog nivoa unosa ugljenih hidrata. Takođe, ne zaboravite da ne možete u jednom dahu potrošiti sve dnevne potrebe za nutrijentima. Prilikom mršavljenja, učestalost obroka je izuzetno važna.
Koliko često treba da jedete da biste smršali?
Nutrijentima je potrebno vreme da se apsorbuju u organizam. Osoba koja posti cijeli dan, a zatim pojede činiju knedli, stavlja svoje tijelo pod ogroman stres. Uz ovakvu ishranu ne samo da možete izgubiti težinu, već i dobiti višak kilograma. Jednostavno zato što će se metabolizam usporiti toliko da će tijelo moći skladištiti višak masnoće čak i od jednog obroka dnevno. Neophodno je razmišljati o veličini porcija i o tome koliko jesti kada gubite težinu.
Koliko puta dnevno jesti kada gubite kilograme
Nutricionisti kažu da treba češće jesti, jer frakcijski obroci male porcije ubrzavaju metabolizam. Zaista, jedenje 4-7 puta dnevno ima nekoliko neospornih prednosti:
- Lakše je za nervni sistem. Izuzetno je teško boriti se protiv osjećaja gladi i ne prejesti se kada sljedeći termin biće hrane tek za nekoliko sati
- Zdravije je za stomak. Veliki prijemi hrana rasteže želudac i stvara osjećaj težine u želucu
- Socijalna komponenta. Piti čaj sa kolegom, ići na ručak sa klijentom, sastajati se s prijateljima nakon posla - to je teško učiniti ako svoju ishranu ograničite na dva obroka dnevno
Glavni trik ovdje je odabrati veličinu jedne porcije koja će učiniti da se osjećate siti. Dobro je da i ovdje postoje dobro poznata pravila.
Veličina porcije za gubitak težine
Koliko hrane treba da jedete u jednom trenutku kada gubite težinu? dobro pitanje. Čitav tanjir, ili možda samo pola - sve je individualno. Neki ljudi mogu pojesti šaku orašastih plodova i osjećati se sitima, dok drugi ne mogu jesti dok ne osjete istezanje zidova želuca. Da biste održali ravnotežu, možete slijediti sljedeća pravila:
- Ne jedite više od 250-350 grama hrane odjednom. Izračunava se težina hrane u sirovom stanju. Na primjer, 70-100 grama + 100 grama ribe + 100-150 grama povrća. Možete pojesti oko 4 takve porcije hrane dnevno.
- Ako je ova porcija hrane prevelika, možete je smanjiti i dodati dodatna 1-2 obroka dnevno
- Ako je takva porcija mala, onda je povećajte povrćem dok se tijelo ne osjeti sito
- Kada smanjujete unos ugljikohidrata, potrebno je nadoknaditi veličinu porcije dodatnim
- Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre
Na kraju, šta imamo: kako jesti i smršaviti
Za osobu koja je pročitala do kraja pitanje koliko hrane treba pojesti da bi smršalo već je nestalo. Zna koliko je važno kontrolirati količinu proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, kao i pratiti veličinu porcija. Da, ponekad je potrebno nakratko odstupiti od ovih principa kako bi se olakšalo nervni sistem. Ali, uz pametan pristup i pridržavanje preporuka, rezultat neće dugo čekati!
Kliknite ovdje da otvorite obrazac i pošaljete svoju priču o mršavljenju. Zatvori obrazac
Da biste ostavili priču, morate popuniti obavezna polja: “Naslov”, “Antispam pitanje”, “Kategorija”, “Poruka” i potvrditi okvir da biste prihvatili uslove objavljivanja. Svoj opis popratite fotografijama radi jasnoće!
Možda je jedno od najčešćih pitanja u dijetetici pitanje koliko puta dnevno treba jesti? Kako se ispostavilo, postoje krajnje suprotstavljeni stavovi o ovom jednostavnom, čisto aritmetičkom pitanju. Da bismo razjasnili situaciju, pokušaćemo da je razjasnimo danas.
Činjenica je da pitanje "koliko puta dnevno treba jesti?" brige različite kategorije ljudi. Brine one koji brinu o svom zdravlju i one koji žele da se riješe viška kilograma. Zabrinjava brižne roditelje, one koji su navikli da jedu rijetko, ali mnogo i one koji jedu često ali u malim porcijama. Da li je moguće dati univerzalan odgovor za sve te ljude? Bez sumnje. Prvo ćemo dati taj jedinstveni odgovor, a zatim ćemo pogledati neke zablude o učestalosti obroka.
Pitanje #1: Koliko puta dnevno treba da jedete?
Odgovor broj 1: Broj obroka zavisi isključivo od kalorijskog sadržaja vaše ishrane i sposobnosti naše jetre da prihvati najviše 90-100 grama glikogena po obroku.
Glikogen je ono u šta jetra pretvara sve ugljikohidrate koje jedemo. To može biti ugljikohidrat iz krumpira, cvekle, čokolade, kruha ili gazirane vode. Kada ovaj ugljikohidrat uđe u krvotok u obliku glukoze, jetra odmah počinje raditi na snižavanju razine šećera. Da bi to učinio, pretvara šećer u krvi (glukozu) u rezervni oblik energije, tj. u glikogen. Ako je količina ulaznih ugljikohidrata veća od one koju jetra može primiti, tada će jetra početi pretvarati višak glikogena u masti, što će na kraju dovesti do pojave prekomjerna težina i masne jetre.
Uz prosječnu ishranu od 2500 kilokalorija, količina ugljikohidrata u njoj je oko 360 grama. Stoga, da biste izbjegli gojaznost, potrebno je prijeći na 4 obroka dnevno. Prilikom smanjenja ili povećanja unosa kalorija (i ugljikohidrata, respektivno), sami možete odrediti potreban broj obroka.
Pitanje br. 2: Da li je moguće jesti jednom dnevno?
Odgovor #2: Nesumnjivo postoje situacije kada si možemo priuštiti samo jedan obrok dnevno. Ove situacije su stresne za organizam i ono se u skladu s tim i ponaša: usporava metabolizam da bi preživjelo. Stoga se ne možete umjetno prebaciti na jedan obrok dnevno. Ovo, začudo, može dovesti do povećanja višak masnoće u organizmu.
Osim toga, jedenje jednog obroka dnevno podstiče prejedanje. Prejedanje uzrokuje da se zidovi želuca rastežu kako bi mogli primiti velike količine hrane. Kasnije to otežava postizanje stanja zasićenosti, koje zavisi i od istezanja zidova želuca.
Pitanje #3: Koliko puta dnevno treba da jedete da biste smršali?
Odgovor broj 3: Da biste smršali, morate smanjiti ukupan unos kalorija, ali ne možete smanjiti ukupan broj obroka. O tome je već pisano u odgovoru na pitanje broj 2.
Ako smanjite kalorijski unos na 1000-1500 kilokalorija dnevno, možete jesti 4, 3, pa čak i 2 puta dnevno. Ako ne prekoračite normu količine ugljikohidrata pojedenih po obroku (zapamtite, to je 90-100 grama), onda možete jesti onoliko puta dnevno koliko vaša prehrana može prihvatiti.
Pitanje br. 4: Treba li jesti često, ali nedovoljno?
Odgovor br. 4: Preporučljivo je jesti dok ne dođete do zasićenja, ali ne prekoračujući normu od 90-100 grama ugljikohidrata odjednom. Hrana je kao benzin za auto. Ako napunite rezervoar do kraja, možete voziti dugo. Ako ga malo napunite, morat ćete ga ponovo napuniti. Prema približnoj shemi, funkcionira ljudsko tijelo. Koliko često i koliko ćete jesti zavisi od vas, ali prekoračenje potrebnog dnevnog kalorijskog unosa i norme jednokratne konzumacije ugljikohidrata neminovno će dovesti do stvaranja viška masnoće.
