Kada je riječ o pravilnoj ishrani, mnogi ljudi odmah osjećaju tugu. Zapravo, svaki poduhvat može biti višestruk. Zdrava prehrana nije oskudan skup proizvoda, već potpuna, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti i dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja jesu pravila zdrave prehrane o kojima treba da se upoznaju oni koji brinu o sebi.

Pravila i principi zdrave prehrane

Da biste se osjećali dobro i bili dobro raspoloženi zahvaljujući pravilnoj ishrani, morate znati nijanse kreiranja zdrave prehrane. Zapamtite glavne tačke na kojima se zasniva zdrava prehrana: raznolikost, umjerenost, režim. Na osnovu ovih pravila odabrani su najvažniji standardi koji će garantovati ispravan balans vaše dnevne prehrane:

1. Morate jesti kada ste zaista gladni. Zdrav apetit će se pojaviti sam od sebe;
2. Smanjite količinu slatkiša u ishrani, to nije zdravo.
3. Prilikom odabira začina za jelo, bolje je dati prednost začinskom bilju, biberu, ali ne soli.
4. Sirova hrana je zdravija, hranljivija i zdravija od kuvane ili pržene hrane.
5. Birajte povrće i voće različitih boja, jer boja voća znači da sadrži određene flavonoide.
6. Bolje je ako više volite puretinu, piletinu, jagnjetinu, a ne svinjetinu ili junetinu.
7. Nema poluproizvoda: boje i aditivi za hranu jedva da su prirodni u kobasicama, hrenovkama, knedlama iz prodavnice i brzoj hrani.
8. Povećajte unos tečnosti. Kafa, alkohol i sokovi iz prodavnice se ne preporučuju.

Koje namirnice treba uključiti u ishranu

Podsjetnik na zdravu prehranu uključuje približnu listu konzumiranih namirnica koje će osobi pružiti nalet snage, energije i vedrine. Ova lista uključuje poznate proizvode:

• kruh;
• meso (oko 150 g) – ćuretina, pileća prsa, jagnjetina;
• jaja (dozvoljeno je 5 komada u 7 dana) – kuvana su bolja nego pržena;
• plodovi mora – dozvoljeni za svakodnevnu prehranu, veoma su zdravi i malokalorični;
• mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i pravilnoj prehrani, koja je korisna za snažne mišiće;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaći;
• hladno ceđeno biljno ulje;
• voće i povrće za ishranu u bilo kom obliku: čisto voće, sokovi, salate (osim grožđa, banana).

Kako se pravilno hraniti za mršavljenje

Na jelovniku zdrave i zdrave ishrane treba da dominiraju proizvodi biljnog porekla. Nemoguće je potpuno isključiti masnu hranu - to će usporiti metabolizam i proces apsorpcije korisnih vitamina u tijelu. Morate smanjiti sadržaj masti u hrani kako biste je učinili što zdravijom: dinstajte i pecite hranu (meso, povrće, ribu) odvojeno jednu od druge. Poslednji obrok je 5 sati pre spavanja, a još je bolje da ishranu uredite tako da ne jedete posle šest uveče.

Meni za sedmicu

Ne postoji stroga definicija namirnica koje biste trebali konzumirati tokom dana dijete za zdravu i zdravu ishranu. Približna dijeta za zdravu osobu koja gubi na težini za 7 dana izgleda ovako:

• ponedjeljak

Doručak: nemasni svježi sir sa grožđicama i suvim kajsijama.

Ručak: pileća supa, salata od povrća (preliv - maslinovo ulje).

Popodnevna užina: biskvit bez kreme, jogurt, voće.

Večera: pareni kotlet, špageti, malo rendanog sira.

• utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bananom, jabuka.

Ručak: pire krompir, komad pečene ribe.

Popodnevna užina: voćna salata.

Večera: tepsija od povrća.

• srijeda

Doručak: pirinač sa sirupom (najbolje od višanja).

Ručak: Posni boršč sa kiselinom, uzvar.

Popodnevna užina: 2 jabuke, biljni čaj (možete dodati malo meda)

Večera: pileća prsa pečena sa začinskim biljem, heljdina kaša.

• četvrtak

Doručak: ovsena kaša sa mlekom i suvim voćem.

Ručak: pire krompir, nemasno meso sa roštilja.

Popodnevna užina: 3 kivija ili narandže sa bananom.

Večera: porcija pečenog povrća.

• petak

Doručak: pareni ili pečeni omlet (2 jaja), komad domaće kobasice.

Ručak: pileća supa sa krutonima.

Popodnevna užina: mlečna kaša (heljda), sok od pomorandže.

Večera: kuvana ili parena piletina, pirinač.

• Subota

Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.

Ručak: supa sa mesnim okruglicama (piletina).

Popodnevna užina: voćni sok.

Večera: pilav, salata začinjena maslinovim uljem.

• Nedjelja

Doručak: pirinač sa par kašika džema (maline, šljive, kajsije).

Ručak: rezanci, komad posne govedine, čaj.

Popodnevna užina: kefir, biskvit (keksići).

Večera: špageti, grilovani pileći file, paradajz sok.

Zdrava ishrana za školsku i predškolsku decu

Ako morate hraniti školarce ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:

1. Ručak je obavezan. Topla supa i boršč pomoći će da se izbjegnu probavni problemi.
2. Voće, povrće, pića i jela na bazi njih neophodna su deci.
3. Za zdravu ishranu dece zabranjeni su jak čaj, kafa i sokovi.
4. Večera djeteta treba da bude ukusna, ali lagana.

Evo okvirnog zdravog i hranljivog jelovnika za školarce ili decu u vrtiću za taj dan:

• Doručak - kaša, svježi sir, jaja, sirnice, palačinke, meso, riba, hljeb sa puterom. Pića – kakao, mleko, čaj.
• Ručak – prvo toplo jelo, salata od svežeg povrća, prilog u kombinaciji sa mesom, ribom, voćem. Pića: kompot, žele, smoothie.
• Popodnevna užina – keks, kolačići, lepinja ili kolač od sira, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mleko, fermentisano mleko.
• Večera – kaša, pečeno povrće, riba, meso. Piće: čaj od kamilice, toplo mleko.

Recepti za svaki dan

Evo nekoliko zdravih recepata koji će vas upoznati sa zdravim i ukusnim prehrambenim navikama. Među svim jelima sa žitaricama zanimljivo izgleda kaša od bisernog ječma sa bundevom, kuhana u sporu štednjaku. Za pripremu zdravog ručka trebaće vam:

• biserni ječam - 150 g;
• pulpa bundeve - 350 g;
• voda – 350 ml;
• biljno ulje;
• bilje, začini po ukusu.

Počnimo sa kuvanjem:

1. Dobro isperite biserni ječam i dodajte vodu preko noći u posudu za multivarke.
2. U biserni ječam dodajte seckanu bundevu, začinsko bilje i začine.
3. Postavite režim „Pilaf“ („Heljda“, „Kaša“) na 40 – 60 minuta.
4. Na kraju kuvanja dodati ulje i dobro promešati.

Pileći salison je još jedno dijetalno, ukusno i zdravo jelo. Za kuhanje pripremite unaprijed:

• pileći file - 2 kom.;
• želatina – 15 g;
• beli luk – 2 čena;
• začini: crvena paprika, crni biber, provansalsko začinsko bilje, so.

Proces izgleda ovako:

1. Piletinu sitno iseckati, dodati suvi želatin, protisnuti beli luk, začine, sve izmešati, staviti u rukav i zavežiti ivice.
2. Dobijeni paket stavite u lonac sa kipućom vodom.
3. Kuvajte sat vremena. Izvadite, ohladite i poslužite salison narezan na kriške.

Palačinke od kupusa, tradicionalne za poznavaoce zdravih jela od povrća, smatraju se jeftinom i zadovoljavajućom večerom. Proizvodi:

• kupus - mala glavica kupusa;
• brašno;
• 3 jaja;
• soda - 1 kašičica;
• začini;
• biljno ulje za prženje.

Priprema zdravog obroka:

1. Narežite glavicu kupusa na komade, stavite je u šerpu, napunite vodom, dodajte začine.
2. Kuvajte dok kupus ne omekša, ocedite skoro svu vodu i ostavite dok se potpuno ne ohladi.
3. Dodajte sve ostale sastojke i promiješajte.
4. Dobijenu smjesu žličicom stavite u tiganj i pržite na biljnom ulju sa obje strane.

Dezert od slatke bundeve u spori šporet će se svideti deci i odraslima da biste je pripremili kao ukusan zdrav slatkiš potrebno je da imate:

• bundeve – 0,5 kg;
• med - 3 kašike. l.;
• cimet - prstohvat;
• puter - kašičica.

Učiniti hranu zdravom i ukusnom, te pravilno napraviti svoje omiljeno jelo, nije teško čak ni za početniku domaćicu:

1. Bundevu očistimo, narežemo na sitne komade, dodamo med, cimet i promiješamo.
2. Zdjelu multivarka premažite uljem i u nju stavite smjesu za pečenje.
3. Podesite režim "Pečenje", vreme - 30 minuta.

Šta treba da pijete? Lubenica svježa! trebat će vam:

• mala lubenica;
• šećer – 1-2 kašike.
• sok od pola pomorandže.

Mi djelujemo:

1. Lubenici uklonite koru i sjemenke i narežite na komade.
2. Izmutite blenderom i iscijedite sok od pomorandže u smjesu.
3. Ako je piće kiselo, dodajte šećer po ukusu.

Piramida zdrave ishrane

Prilikom određivanja zdrave i normalne ishrane, neke namirnice su izuzetno važne za organizam, a neke će morati da se redukuju kako ne bi naštetile vašem zdravlju i figuri.

1. Osnovu ishrane po važnosti i korisnosti čine hleb, žitarice i testenine.
2. Drugi nivo piramide kulture zdravlja i ishrane su vitaminski kompleksi - povrće, voće, gde prvi blago prevladavaju. Količina šećera je minimalna, a količina vitamina maksimalna, što je značajan plus za zdravlje.
3. Treći sloj prehrambenih proizvoda potrebnih za zdrav način života sadrži 2 bloka u jednakim dijelovima: prvi - mliječni proizvodi, fermentirani mliječni proizvodi, drugi - meso, riba, pasulj i jaja. To su proizvodi prirodnog porijekla koji su zasićeni mastima, zdravi su, ali s njima treba biti oprezniji pri planiranju prehrane.
4. Gornji sloj piramide zdrave ishrane su slatkiši, šećer, so, masna hrana. Treba ih isključiti iz prehrane kako bi se izbjeglo pogoršanje zdravlja i mnoge bolesti: dijabetes, gojaznost, migrene, osip na koži.

Video: odakle početi pravilno jesti

Zdravlje nacije nije samo odvikavanje od pušenja, alkohola i droga, već i redovna briga o svom zdravlju i ishrani. Nakon što ste preispitali svoje gastronomske preferencije, vrijedi prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana nesumnjivi plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra ishrana će vam dati duge godine aktivnosti, poboljšati raspoloženje i napuniti vas energijom. Kako pravilno preći na zdravu ishranu i šta trebate uzeti u obzir, saznajte u videu.

Većina ljudi povezuje pravilnu prehranu s procesom mršavljenja i pridržavanjem određenih dijeta koje osiguravaju gubitak težine. Međutim, pravilna prehrana namijenjena je zdravom načinu života. Konzumacija određene hrane i pića direktno utiče na ljudski organizam. Neki služe kao izvor korisnih supstanci, kao i elemenata koji potiču rast, normalan razvoj i ljudski život. Drugi negativno utječu na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, što dovodi do raznih poremećaja, metaboličkih poremećaja i dr.

Zdrava ishrana ima tri ključne prednosti:

1. Osoba koja se pravilno hrani ne osjeća glad čak ni uz vrlo aktivan način života.
2. Samostalno planiranje vaše dnevne prehrane.
3. Ne postoje stroge zabrane hrane.

Odnos pravilne prehrane i zdravog načina života očituje se prvenstveno u dobrom zdravlju. U ovom slučaju nema bolova u stomaku, glavobolje ili umora, kao što se dešava kod posta ili dijete. Postojeće preporuke za pravilnu prehranu omogućuju vam da izbjegnete bilo kakva ograničenja i diverzificirate jelovnik uzimajući u obzir osobne preferencije. Važna stvar u tom pogledu je razumijevanje da pravilna prehrana nije neophodna za gubitak težine, već za zdrav način života. Stoga se uvijek treba pridržavati zdrave prehrane i razviti neku vrstu navike da se pravilno hranite tokom cijelog života.

Osnovna pravila zdrave ishrane

U nastojanju da vodite zdrav način života i pravilno jedete, morate uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Količina i vrijeme obroka. Ovo je prva stvar na koju treba obratiti pažnju kada se pravilno hranite. Razvoj određenog režima podrazumijeva restrukturiranje cijelog probavnog sistema, zbog čega se raspodjela kalorija u tijelu odvija ravnomjerno. U tom slučaju značajno se smanjuje rizik od pretilosti, kao i raznih problema s težinom. Preporučeni broj malih obroka kreće se od 3 do 5, ovisno o dostupnosti užine. Takva fragmentacija je tipična i za zdravu prehranu i za mršavljenje, kao i za razne bolesti. Vremenski interval između doza je 4-5 sati, a ako postoje grickalice, onda 2-3 sata.
2. Izbjegavajte preskakanje glavnih obroka. U fazi navikavanja na svojevrsni raspored obroka iu budućnosti, važno je ne preskakati doručak, ručak ili večeru, bez obzira na način života koji osoba vodi. To je zbog činjenice da je, prvo, uz redovno kršenje režima, tijelo iscrpljeno u običnom životu, osoba često doživljava osjećaj umora, a drugo, osjećaj gladi podrazumijeva prejedanje tijekom sljedećeg obroka. Treba izbjegavati naviku neograničenog konzumiranja hrane ili prejedanja. Velike količine hrane negativno utiču na funkcionisanje probavnog sistema. Ona, doživljavajući ozbiljno opterećenje u takvoj situaciji, počinje aktivno raditi u odnosu na lako probavljive mikro- i makroelemente, u pravilu, ugljikohidrate, dok nema apsorpcije vitamina i minerala. Kao rezultat toga, dolazi do kršenja metabolizma i funkcioniranja unutarnjih organa.
3. Ključni aspekt zdravog načina života i pravilne ishrane je i tehnologija kuvanja i prerade namirnica. Poznato je da se ne preporučuje prženje hrane. Najbolje je koristiti pečenje, dinstanje ili kuhanje kada vodite zdrav način života. Također je važno obratiti pažnju na temperaturni režim, koji ne smije prelaziti 50° kako bi se izbjeglo isparavanje mnogih korisnih tvari. U istu svrhu najbolje je konzumirati razne proizvode u njihovom prirodnom obliku.
4. Posljednje pravilo zdrave prehrane i načina života vezano je za sam proces ishrane. Veoma često, obrok modernog čoveka prati čitanje knjige, novina, gledanje televizije ili razgovor. Zdrav način života i pravilna prehrana to otklanjaju. Osim toga, atmosfera na svakom obroku treba da bude mirna.

Pridržavajući se pravilne prehrane i zdravog načina života, morate se pridržavati niza preporuka kao što su:

• Smanjenje količine konzumiranog šećera i soli, jer u velikim količinama sol povećava krvni tlak, provocira bolesti bubrega i zglobova, a šećer izaziva dijabetes. Slatka gazirana pića treba isključiti iz vaše prehrane. Uz zdrav način života, mineralna voda može poslužiti kao alternativa.
• Ograničavanje konzumacije masti, posebno životinjskog porijekla, čiji višak dovodi do poremećaja u radu jetre i gušterače.
• Isključivanje iz prehrane brze hrane, kao i drugih instant jela, kojima osoba često pribjegava u svakodnevnom životu kako bi utažila glad. Takva hrana ne samo da ne obogaćuje organizam vitaminima i mineralima, već negativno utječe na funkcioniranje cijelog probavnog sistema.
• Usklađenost sa režimom pijenja. Obična voda sobne temperature je dizajnirana da održava normalnu ravnotežu vode u tijelu.

Namirnice potrebne u zdravoj ishrani

Zdrav način života zahtijeva pažljiv odabir namirnica koje čine osnovu vaše prehrane.

• Mesni i riblji proizvodi

Veliku pažnju treba posvetiti izboru mesa. Preporučljivo je jesti nemasnu govedinu ili živinu.

Razne dimljene proizvode, kobasice i poluproizvode od mesa prvo treba ograničiti i postepeno eliminirati. Posebno mjesto u zdravoj ishrani zauzima riba, bogata Omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u prevenciji srčanih oboljenja. Povrće može poslužiti kao prilog raznim mesnim i ribljim jelima.

• Povrće voće

Zahvaljujući povrću i voću koji sadrži velike količine vitamina i minerala, značajno je smanjen rizik od srčanih i vaskularnih bolesti. Osim toga, imaju antioksidativno i detoksikacijsko djelovanje. Najbolje ih je jesti sirove, začinjena jela od njih pripremljena maslinovim uljem. Zadržat će korisne tvari prilikom kuhanja ili dinstanja.

• Proizvodi od cjelovitog zrna

Cjelovite žitarice koje sadrže B vitamine, minerale i vlakna služe kao izvor složenih ugljikohidrata. U tom smislu, blagotvorno je jesti integralni hleb, razne žitarice i testenine.

• Nuts

Zdrav način života ne može bez orašastih plodova bogatih vitaminima i mineralima. Njihova konzumacija takođe pomaže u smanjenju rizika od raznih srčanih i vaskularnih bolesti, normalizaciji nivoa holesterola i šećera.

Jaja igraju važnu ulogu u zdravom načinu života i pravilnoj ishrani. Njihov protein je prilično uporediv sa mesom i mlečnim proizvodima, a karakteriše ga brza apsorpcija. Žumance je bogato kalijumom, kalcijumom, gvožđem, fosforom, masnim kiselinama, kao i raznim vitaminima. Nema sumnje da je uključivanje takvog zdravog proizvoda u prehranu obavezno.

• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi bogati su kalcijumom, vitaminom D, aminokiselinama, kao i proteinima, mastima i ugljikohidratima neophodnim organizmu. Prirodno mlijeko ima baktericidni učinak, pomaže u neutralizaciji zračenja, toksičnih tvari i soli teških metala. Fermentirani mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, normalizujući rad probavnog sistema.

Prelazak na zdravu ishranu u suštini je poruka celom organizmu o potrebi određenog restrukturiranja u vezi sa promjenom uobičajene, ali ne i potpuno zdrave prehrane. Važno je uzeti u obzir postupne rezultate ovog prelaska na zdrav način života i pravilnu prehranu. Usklađenost s preporukama, proporcijama, uravnotežena prehrana - sve to pomaže osobi da postane energičnija i riješi se kroničnog umora. Kao rezultat, poboljšava se cjelokupno stanje, normalizira se rad probavnih organa, obnavlja se san i povećava imunitet. Osim toga, smanjuje se rizik od raznih bolesti povezanih s lošom ishranom. Pravilna ishrana nije nedeljna ili mesečna dijeta, to je način života kojeg treba stalno pratiti.

Vrijeme čitanja: 21 minut

AA

Prva stvar koja čini osnovu zdravog načina života je pravilna prehrana. Odnosno, uravnotežena shema ishrane zasnovana na nekoliko principa: redovno snabdevanje tela „punim paketom“ hranljivih materija i vitamina, obavezna ishrana i uzimanje u obzir starosti osobe.

Šta trebate znati o pravilnoj ishrani i kako sastaviti jelovnik?

Šta je pravilna ishrana?

Kako biste kontrolirali svoju težinu i kreirali pravilan plan ishrane, važno je kretati se po proizvodima koji se pojavljuju u našem hladnjaku, te pravovremeno eliminirati višak i dodati ono što je potrebno. A glavna smjernica je sadržaj nutrijenata i odsustvo aditiva, GMO-a itd.

Essential Nutrients, potrebno organizmu:

• Vjeverice. Ili, kako kažu nutricionisti, proteini. Potrebni su za metabolizam, izgradnju novih ćelija, mladalačku kožu i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Odakle ih nabavljaju? Od jaja, mesa sa ribom i svježeg sira. A takođe i od orašastih plodova i mahunarki. Najsvarljiviji proteini dolaze iz ribe/mesa i mliječnih proizvoda. Dnevne potrebe za proteinima su oko 110 g.
• Masti. Oni su najmoćniji izvor energije, „mješavina“ lecitina, masnih kiselina, vitamina A, E, B, itd. Odakle im? Od biljnih ulja, životinjskih masti, ribe i mesa, mlijeka i jaja. Potrebe za mastima zadovoljavaju se isključivo kombinacijom biljnih i životinjskih masti. Dnevni unos masti je oko 130 g, od čega 30 posto čine biljne, a 70 posto životinjske.
• Ugljikohidrati . Takođe izvor energije neophodne za potpunu razmenu masti sa proteinima. Kombinacijom sa proteinima, ugljeni hidrati obezbeđuju stvaranje određenih enzima, hormona itd. Dnevni unos ugljenih hidrata je oko 450 g.
• Celuloza . To je složeni ugljeni hidrat. Potreban za poboljšanje pokretljivosti crijeva, uklanjanje kolesterola i toksina i zaštitu tijela od “zagađenja”. Odakle im to? Od pšeničnih mekinja, povrća i voća.
• Vitamini. Potrebni su za normalno funkcionisanje svih telesnih sistema: 1 - rastvorljivi u mastima (A, K, E i D); 2 - rastvorljiv u vodi (grupa B, C).

Spisak proizvoda za pravilnu i uravnoteženu prehranu u tabeli

Kao što znate, pravilna prehrana znači da je uravnotežena, zdrava i lako probavljiva. A da biste ispravno kreirali jelovnik, morate znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.

Kalorijski sadržaj bezalkoholnih pića:

Kalorijski sadržaj gljiva:

• Bijela: svježa – 32 kcal, sušena – 277 kcal
• Lisičarke: svježe – 22 kcal, sušene – 268 kcal
• Svježi puter – 12 kcal
• Svježe pečurke – 25 kcal
• Vrganji: svježi – 30 kcal, sušeni – 231 kcal
• Svježi šampinjoni – 29 kcal

Sadržaj kalorija u kavijaru:

• Chum losos (zrnati) – 250 kcal
• Jesetra (zrnasta) – 201 kcal
• Poluk (punč) – 127 kcal

Sadržaj kalorija u žitaricama:

Kalorijski sadržaj kobasica:

• Doktorska disertacija – 257 kcal
• Mliječni proizvodi – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salama – 576 kcal
• Kobasice: govedina - 215 kcal, svinjetina - 330 kcal
• Kobasice: govedina – 229 kcal, svinjetina – 284 kcal

Kalorijski sadržaj masti, ulja:

• Topljena svinjska mast – 882 kcal
• Majonez 67% - 624 kcal
• Krem margarin – 746 kcal
• Biljno ulje: laneno seme – 898 kcal, maslinovo – 898 kcal, suncokretovo – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima:

Kalorijski sadržaj mesa/peradi:

Sadržaj kalorija u povrću:

Kalorijski sadržaj sušenog voća i orašastih plodova:

• Orašasti plodovi: kikiriki – 555 kcal, orasi – 662 kcal, indijski oraščići 647 kcal, bademi – 643 kcal, pistaći – 555 kcal, lješnjaci – 701 kcal
• Suvo voće: sultanije – 285 kcal, suve kajsije – 270 kcal, urme – 277 kcal, suve šljive – 262 kcal, suve jabuke – 275 kcal
• Sjemenke: suncokret – 582 kcal

Kalorijski sadržaj ribe i morskih plodova:

Sadržaj kalorija u slatkišima:

Sadržaj kalorija u bobičastom/voću:

Kalorijski sadržaj proizvoda od brašna:

• Bagels/bagels – 342 kcal
• Lepinja – 261 kcal
• Lavaš – 239 kcal
• Sušenje – 335 kcal
• Raženi hleb – 210 kcal, pšenični hleb – 246 kcal
• Pšenični krekeri – 327 kcal

Sadržaj kalorija u jajima

• Omlet – 181 kcal
• Pileća jaja – 153 kcal, prepelica – 170 kcal, patka – 176 kcal, noj – 118 kcal

Kako napraviti jelovnik pravilne i uravnotežene prehrane za svaki dan - primjeri za dan, sedmicu, mjesec

Okvirni jelovnik za svaku odraslu osobu koja je privržena zdravom načinu života (ovaj način prehrane se može dopuniti i mijenjati prema željama, ali uzimajući u obzir pravila zdrave prehrane):

ponedjeljak

doručak: slab čaj + domaći svježi sir (dodaci: suve šljive, suhe kajsije, grožđice)

• Na ručku: salata (povrće + laneno ulje) + kriška crnog hleba + komad junetine (kuvati) + kompot
• Za večeru: povrće (čorba) + žele

Između obroka je dozvoljeno: jogurt za piće, do 1,5 litara vode, narandža, bademi (ne više od 50 g), sok od nara.

utorak

• doručak: kaša (dodaci - med, rendana jabuka ili bobice) + poluslatki biljni čaj + 3-4 kriške sira
• Na ručku: pileća juha sa povrćem + komadić pečene (ili na pari) lagane ribe + hleb bez kvasca
• Za večeru: Grčka salata + piletina (kuvati, za serviranje – ne više od 150 g)

U pauzama je dozvoljeno: orasi, do 1,5 litara vode, jabuka i kefir.

srijeda

U pauzama: do 1,5 litara vode, ne više od 100 g laganog svježeg sira, avokada.

četvrtak

• Ujutro — musli sa mlekom + poluslatki čaj + skuta
• Na ručku: krem supa sa spanaćem + paella + kompot
• Za večeru: čaj + losos (peče) sa začinskim biljem + tost

U pauzama: do 1,5 litara vode, jogurt i zrelo bobičasto voće.

petak

• Za doručak: zobene pahuljice (dodati med i seckane bademe) + čaj sa kriškom limuna
• Na ručku: čorba (pileća) + krompir (kuvati) sa 5 g putera i začinskog bilja + kompot
• Za večeru: salata (alge i plodovi mora) + hljeb sa mekinjama + čaj

U pauzama: do 1,5 litara vode, voćni koktel.

Subota

U pauzama - do 1,5 litara vode, suve kajsije, 1 šipak

Nedjelja

• Za doručak: heljda sa 5 g putera + mleko
• Na ručku: supa od povrća + hleb sa mekinjama + paradajz + kuvana riba
• Za večeru: svježe cijeđeni sok + tepsija (šargarepa)

U pauzama: do 1,5 litara vode, 1 grejpfrut, ne više od 50 g lješnjaka.

Karakteristike pravilne i uravnotežene prehrane

Hrana koju svakodnevno jedemo igra veliku ulogu i za zdravlje i za figuru. Nema potrebe za iscrpljujućim dijetama i ozbiljnom fizičkom aktivnošću, ako je ishrana uravnotežena , a meni je pažljivo osmišljen.

Istina, principi zdrave prehrane bit će malo drugačiji za običnu odraslu osobu, sportaša, bebu ili dojilju.

Uravnotežena i pravilna ishrana tokom trudnoće - osnovna ishrana za trudnice

Kao što znate, buduća majka mora da jede „za dvoje“. Odnosno, potreba za nutrijentima i vitaminima se višestruko povećava.

Osnovna pravila zdrave prehrane za buduću majku:

Osnove pravilne i uravnotežene ishrane i jelovnici za rast dece i adolescenata

Uzimajući u obzir intenzivan rast djece i školaraca, hormonalne promjene, razvoj svih tjelesnih sistema i visoku aktivnost, zdrava ishrana djece trebala bi uključivati ​​čitav niz korisnih tvari.

Osnovni principi zdrave ishrane dece:

Pravilna ishrana za mišićnu masu - pravila uravnotežene prehrane za sportiste

Za ljude koji se aktivno bave sportom, zdrava prehrana uključuje značajno povećanje elemenata u ishrani koji pomažu u smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišićne mase.

Principi zdrave ishrane za sportiste:

Savjeti nutricionista o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani – odakle početi?

— Prije nego što ostvarite svoj voljeni san i pređete na zdravu ishranu, morate zapamtiti njene glavne principe.

1 je režim napajanja. Odnosno, uvek u isto vreme, i to 4-5 puta dnevno, u skladu sa rasporedom rada ili učenja. Ne možete slomiti režim!

2 – izbor proizvoda. Napravite liste „zabranjenih“ namirnica i liste onih koje će vam biti od koristi unapred. Odmah - s brojevima kalorija. Na osnovu ovih lista i količine kalorija koje su vam potrebne za dan prilikom kreiranja jelovnika.

3 – napravite meni za najmanje nedelju dana unapred. Na ovaj način ćete uštedjeti i vrijeme i živce.

4 – jedite polako. Ne dok gledate TV, već samo polako.

5 – čista voda za piće stalno, najmanje 2 litra dnevno.

I ne povlačite se – samo naprijed!

— Redovni dnevnik se smatra veoma uspešnim za prelazak na zdravu ishranu. U njemu prvo analizirate koji su problemi sa vašom ishranom. Zatim proučavate kalorijski sadržaj jela i pravite liste zdravih namirnica za budući jelovnik.

Zatim analizirate svoje potrebe za kalorijama i vitaminima, količinu proteina i ugljikohidrata, prema vašem načinu života, godinama, debljini medicinskog kartona itd. Nakon što ste razjasnili sve tačke, počinjete sa sastavljanjem jelovnika. Ako to napišete mjesec dana unaprijed, nekoliko problema će biti riješeno odjednom.

I ne zaboravite na raznovrsnost u ishrani. Pogledajte sajtove sa receptima, iznenadićete se koliko se jela može pripremiti od običnog povrća.

— Prilikom planiranja jelovnika važno je uzeti u obzir raspodjelu “energije” - 30 (jutro), 50 (ručak) i 20 (večera). Odnosno, glavni obrok treba da pojedete prije 2 sata. Jer veče je vreme za odmor. Uključujući i za stomak.

1. Za doručak sigurno nema ništa bolje od kašice. Možete mu dodati lagani omlet ili jaje, pa čak i komadić kuvane govedine.
2. Drugi doručak - nešto mliječno ili voćno.
3. Za ručak obavezno odaberite jelo sa povrćem. Meso i ribu kuvamo bez prženja i imamo ukusne kore.
4. Popodne grickamo kefir sa kolačićima ili jabukom.
5. I dajemo večeru (figurativno) neprijatelju. Odnosno, jedemo laganu salatu i, na primjer, svježi sir.

Ako vam je jako teško noću, možete popiti kefir ili žele. I još nešto: ako vam je vrijeme za spavanje poslije 12 sati, onda je pogrešno ne jesti nakon 6. Tijelo takav 6-satni post doživljava kao signal za nakupljanje masti. Zato postavite svoju ishranu na osnovu svoje dnevne rutine.

Svako ko je bio zainteresovan za pravilnu ishranu zna: treba jesti više voća i povrća, piti puno tečnosti i po mogućnosti bez šećera - i kao rezultat možete postići željeni efekat! Ali kako se naviknuti na nešto novo, jer nije tako lako odmah se prilagoditi i pridržavati se principa pravilne zdrave prehrane?

SADRŽAJ:
- Psihološki stav;
- Pravilna ishrana je osnova zdravog načina života;
- Video: Pravilna ishrana za zdrav način života;
- Glavni principi pravilne ishrane;
- Meni za dan: Pravilna ishrana za zdrav način života.

Prvo, važno je da to sami shvatite Pravilna prehrana je temelj zdravog načina života. Bez pravilnog psihološkog stava, pridržavanje principa pravilne prehrane za zdrav način života gotovo je nemoguće.

Dakle, morate se psihički pripremiti.

Svaki dan zapišite sve što jedete u svoj planer. Nakon nekoliko sedmica, možete analizirati sve zapise u svom dnevniku i analizirati sve svoje greške u ishrani. Pokušajte izvući prave zaključke i formulirati akcioni plan za budućnost. Vođenje dnevnika će vam dati vizualnu procjenu vašeg napretka u vašem programu ishrane za zdrav način života.

Budite strogi prema sebi i ne dajte se iskušenju.

Mnogo je trenutaka u životu kada možete skrenuti sa zacrtanog puta, pravdajući se postupcima drugih ili nepobjedivom silom okolnosti. Izbjegavajte poslastičarnice, kafiće i druga mjesta gdje možete podleći iskušenju.
Zauzvrat, manje se sastajajte s ljudima koji vas tjeraju da prekršite obećanja koja ste sebi dali. Ako vas djevojka nekoliko puta sedmično pozove u suši bar, zadovoljite se jednom posjetom.

Čak ni u teškim trenucima ne odustajte.

Dajte sebi razmišljanje: Pravilna prehrana za zdrav način života je vaš izbor!
Za sve promjene je potrebno vrijeme. Navika da se pravilno hranite neće se pojaviti u jednom danu - za to će trebati najmanje nekoliko mjeseci, a možda i više. U početku neće biti lako, ali onda ćete biti ponosni na sebe kada vidite prve inspirativne rezultate.

Pronađite dodatnu motivaciju ili podršku od voljene osobe.

Pravilna ishrana je način života

Kada pokušate da steknete novu naviku, radite puno posla. Zato je veoma važno da vam vaši najmiliji pomognu u ovom teškom procesu.
Prvo recite o svom cilju na društvenim mrežama - možda će se među vašim virtuelnim poznanicima naći istomišljenici. Drugo, zamolite porodicu i prijatelje za pomoć tako što ćete manje pričati o hrani u vašem prisustvu, ne nuditi vam poslastice i pomoći vam u teškim trenucima.
Primjećujete i manje pozitivne promjene i radujte se pobjedi od sveg srca. Svaki put ćete osjetiti snagu i želju da nastavite.

Razmislite samo o tome: izgledat ćete bolje, biti vitkiji i ljepši, priuštite sebi elegantnu odjeću.

Zapamti pravilnu ishranu za zdrav način života Ovo je uspješan način da se riješite viška kilograma i dovedete u odličnu formu i postignete lijepu figuru. Izbacite bijeli šećer, jednostavne ugljikohidrate i gazirana pića, ali jedite puno povrća (po mogućnosti sirovog jer sadrži puno vlakana), cjelovitih žitarica i nemasnog mesa.

Precrtajte jelovnik: pržena hrana, jednostavni ugljikohidrati u obliku krofni, peciva, kolača, kolačića. I još nešto: jedite samo prirodnu hranu pripremljenu kod kuće.

Koristan video na temu: Pravilna prehrana za zdrav način života

Pravilna prehrana za zdrav način života: glavni principi

Postoji nekoliko osnovnih principa pravilne ishrane koje je važno znati.

Da li je moguće smršati bez stroge dijete i bez gladovanja? Šta je potrebno učiniti da se višak kilograma ne vrati? Ova i druga pitanja tiču ​​se predstavnica različitih uzrasta. Odgovor na njih može biti dobro osmišljena i uravnotežena dijeta.
Ispod su neke osnovne pravila zdrave ishrane koje svaka osoba treba, ako je moguće, da poštuje:

Dijeta

Redovno uzimanje hrane normalizuje rad probavnog sistema. Nakon navikavanja na četiri obroka dnevno, osoba ne osjeća iznenadne napade gladi usred noći. Kao rezultat toga, izbjegavanje nezdravih grickalica koje dovode do debljanja.

Male porcije

Veličina porcije, kao i redovnost obroka, od velike je važnosti za zdrav sistem ishrane. Zgodno i efikasno rešenje bi bilo da se velika količina pripremljene hrane rasporedi u pojedinačne posude. Zahvaljujući tome, možete se riješiti tjeskobnih misli o prejedanju.

Jedite polako i mirno

Temeljito mljevenje hrane u ustima ključ je za njenu dalju apsorpciju i probavu. Želudac se puni brže nego što signal o prezasićenosti stigne do mozga. Stoga, prilikom gutanja neprožvakane hrane, osoba se najčešće prejeda, što negativno utječe i na njegovo dobro i na njegovu figuru.

Prirodna zdrava prehrana za zdrav način života

Obavezna konzumacija voća, povrća, žitarica. Ove namirnice treba da budu osnova zdrave prehrane. Povrće, voće i žitarice sadrže sav potreban kompleks vitamina, minerala i ugljikohidrata - tvari bez kojih su nemogući procesi ljudskog života i razvoja.
Glad i „pseudoglad“.

Potrebno je razlikovati pravi napad gladi od čisto emocionalne želje da se pojede „nešto ukusno“. Ako je osoba stvarno gladna, onda će čak i misli o neprivlačnoj hrani (na primjer, kora kruha) dovesti do obilnog lučenja sline i kruljenja u želucu.

Pravilna prehrana za zdrav način života isključuje šećer i sol

Minimalna količina šećera i soli koja je potrebna organizmu već je sadržana u hrani, a dodatno dodavanje ovih namirnica u ishranu samo šteti varenju i apsorpciji hrane. A prekomjerna konzumacija direktno dovodi do zdravstvenih problema i pretilosti. Potrebna dnevna količina soli (ili natrijuma) za osobu je samo jedna kašičica. Ljudskom organizmu šećer uopšte nije potreban, pa u početku njegovu konzumaciju treba smanjiti na četiri do pet kašičica dnevno, a potom potpuno izbaciti.

Zapamtite, ako ste na putu ka zdravom načinu života, pravilnu ishranu – osnova za ovaj poduhvat!

Pravilna ishrana za zdrav način života: dnevni meni

Budite zdravi!

Ne propustite najpopularnije članke u sekciji :