Miben különbözik az állati fehérje a növényi fehérjétől? Állati fehérjében gazdag élelmiszerek listája. A fehérje jótékony tulajdonságai

Sziasztok kedves olvasóim. Tudtad, hogy a mi rossz érzés A fehérje (polipeptidek) hiánya miatt? Elemezze, mennyi teljes értékű fehérjét kap. Gyorsételeket nassolunk és feldolgozott ételeket használunk. Ezek az élelmiszerek szénhidrátban gazdagok, de nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. Ez túlsúlyhoz vezet és különféle betegségek. Ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, polipeptidekre van szükségünk. Nézzük meg, hol található a növényi és állati fehérje az élelmiszerlistán, annak előnyeit és hátrányait.

A fehérje felelős helyes csere anyagok, immunitás, izomnövekedés. , ezáltal megakadályozza, hogy jobbá váljunk. Ez az anyag nem halmozódik fel a szervezetben. Ezért étrendünkkel rendszeresen be kell jutnunk. A fehérjeforrás növényi és állati táplálék. A polipeptidek aminosavakból állnak. Vannak cserélhetőek, amelyeket a szervezet képes szintetizálni, ill. A növényi és állati polipeptidek közötti különbség az esszenciális aminosavak tartalma.

A növényi fehérjék aminosav-koncentrációja alacsonyabb, és kevésbé emészthetőek

Erről bővebben egy cikkben írtam. Kivétel a szójabab, ahol a szerves savak tartalma jóval magasabb, mint a többiben. növényi fehérjék y termékek. De hazánkban ez a termék nem elterjedt.

A zöldségekben és gabonákban található fehérje számos előnnyel rendelkezik az állatokkal szemben. Ez az étel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Ezért azáltal, hogy a fehérjéket zöldségekből nyerjük, nem kell aggódnunk túlsúly. A gyomor-bél traktus nem kap olyan terhelést, mint a hús és a tejtermékek emésztésekor. Ez különösen fontos azok számára, akiknek problémái vannak az emésztőrendszerrel.

A zöldségek és a gabonafélék rostokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a gyomor-bél traktusra. Javítja a bélmozgást és elősegíti a fogyást. A legtöbb polipeptid a szójában és a hüvelyesekben található. A diófélékben és a magvakban is sok van belőle. Hadd mondjak egy példát 100 gramm élelmiszer fehérjetartalmára:

• szója - körülbelül 40 gr.;
• földimogyoró és napraforgómag körülbelül 26 g;
• lencse 23 gr.;
• borsó 22 gr.;
• fehér bab - körülbelül 21 gr.

A mogyoróvajat és a tésztát sok sportoló, modell és éppen aktív emberek. A tészta és az olaj nem csak polipeptidekben gazdag. Van ilyenük egészséges vitaminok, tetszik , és . Valamint mikroelemek: jód, cink, foszfor, kalcium. Sok gyermekorvos azt tanácsolja a gyerekeknek, hogy hetente többször fogyasszák a mogyoróvajat.

Szereted a szója tofut? Ezt a sajtot a semleges íze miatt szeretem. Használhat fűszereket és szószt, hogy a kívánt ízt adja. Szójatejből készül. Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a tofu izoflavonokban is gazdag. Ezek a vegyületek felelősek korrekt munka izmok. Emellett fokozzák a véráramlást és fenntartják a vérsejtek egészségét.

Melyiket érdemesebb választani?

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy nincs ideális fehérje. Ennek ellenére az összes fehérje legalább 50%-át állati eredetű polipeptideknek kell kitenniük. Az orvosok azért jutottak erre a következtetésre növényi fehérjék rosszabbul szívódnak fel. Emiatt a zöldségek és zöldségek nem tompítják jól az éhségérzetet. Ez a különbség a növényi és állati polipeptidek között.

Állati fehérje fogyasztása esetén előnyben kell részesíteni diétás típusok hús, fermentált tejtermékek. A növényi élelmiszereknek is jelen kell lenniük az étrendben. A gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök rostot, vitaminokat és sókat tartalmaznak. Mindezek az anyagok elősegítik a termékek jó felszívódását.

A növényi polipeptidek közül különösen hasznosak a gabonafélék és a hüvelyesek. A szója az egyetlen növényi fehérje, amely szinte az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Úgy gondolom, hogy nem érdemes lemondani egyes polipeptidekről mások javára.

Miért fontos a fehérje a fogyáshoz

BAN BEN Utóbbi időben nagyon népszerű lett fehérje diéták. Talán a leghíresebb közülük. Tehát mik a fehérje előnyei:

• az állati polipeptidek gyorsan telítik a testet, kielégítik az éhséget, az ember kevesebbet eszik;
• a fehérje serkenti az anyagcserét;
• A gyors telítettség ellenére az inzulin nem ugrik. Mivel a polipeptidek biztosítják normál tartalom szőlőcukor;
• A fogyás mellett a fehérje lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a szénhidrát-függőségtől. Nagyon hasznos az édesszájúak számára, akik fogynak.

Most már tudja, mi az állati és növényi fehérje. Amint látja, lehetetlen egyértelműen kijelenteni, hogy az egyik típus jobb, mint a másik. Bár, amint azt a gyakorlat mutatja, a vegetáriánusok könnyen megboldogulnak csak zöldségekkel és gyümölcsökkel. Elegendő mennyiségű szója: tofu, szójaliszt, olaj, szójatej fedezi az állati fehérje szükségletet. De sajnos nem mindenki szedheti be a szóját anélkül, hogy károsítaná egészségét. Egyszerűen intolerancia van ezzel az étellel szemben. Itt hallgatnia kell a testére, megpróbálva elérni az egyensúlyt.

De a sportolók számára az állati fehérje óriási szerepet játszik. Csak ő tudja teljes mértékben fenntartani az izomtömeget. A szójabab minden előnye ellenére ebben a tekintetben még mindig rosszabb tejsavó fehérje. Remélem, tippjeim segítenek egyensúlyban tartani az étrendet. Költözzünk együtt egészséges étel. Nézd meg a blogomat és... Viszlát!

Protein, más néven protein (az angol protein szóból) - komplex szerves összetevő, aminosavak sorba kapcsolt lánca, amely a tengelye körül csavarodik és háromdimenziós szerkezetet alkot. A fehérje a szervezet legtöbb szövetének szerkezeti alapja. Szinte mindenben részt vesz élettani folyamatok.

A teljes működéshez az embernek bizonyos mennyiségű fehérjét kell kapnia az élelmiszerből, nevezetesen 1-1,5 g fehérjét 1 testtömeg-kilogrammonként. Ezt a fehérjemennyiséget célszerű természetes élelmiszerekből bevinni (szerint legalább, a legtöbb). A fehérje típusa a forrástól függ. A fehérjéket növényi és állati eredetű fehérjékre osztják. Mi a különbség az állati fehérje és a növényi fehérje között, az alábbiakban megvizsgáljuk.

A fehérje fajtái

A szervezet állati eredetű termékekből jut fehérjéhez és növényi eredetű, amely meghatározza a fehérjék típusokra való felosztását.

Az alábbiakban a kétféle fehérje közötti különbségekről fogunk beszélni, ebben a részben bemutatjuk a legértékesebb fehérjeforrásokat, mind növényi, mind állati eredetűek:

1. Állati fehérje források: Tej, tojás, túró, hús, baromfi, hal, állati melléktermékek (vese, szív, máj stb.).
2. Növényi fehérjeforrások: Hüvelyesek, borsó, búza, rozs, quinoa, egyes diófajták (, dió).

Hogyan kell kiszámítani a fehérjeszükségletet?

Annak meghatározásához, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükség a stabil növekedéshez, érdemes több olyan tényezőt is figyelembe venni, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak:

1. Tiszta súly zsír nélkül.Így a fantasztikus számokból nagyon is valóságosak és elfogadhatók lesznek. A nettó tömeg kiszámítása a következő képlettel történik: teljes súly-% testzsír. És ebből számítják ki a teljes fehérjebevitelt.
2. Anyagcsere sebessége. A lassú anyagcserével rendelkező embereknek átlagosan 30%-kal kevesebb fehérjeszerkezetre van szükségük, mint a gyors anyagcsere-folyamatokkal rendelkező egyéneknek.
3. A fehérje aminosav összetétele. Ha komplex fehérjét fogyaszt, számítsa ki az adatokat a táblázat szerint. De ha ragaszkodsz vegetáriánus étrendés amikor növényi fehérjével dolgozik, próbálja meg kitölteni a teljes aminosavprofilt. Ehhez csak a felét számolja bejövő fehérje minden aminosav profilból.

A táblázat a fehérjeszükségletet mutatja attól függően a fizikai aktivitás:

Azonnal tegyünk egy fenntartást, hogy testtömeg-kilogrammonként 2 g-nál több fehérje fogyasztása további vízfogyasztást igényel - 30 ml minden gramm fehérjéhez.

Mi a különbség a növényi és állati fehérjék között?

Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy mi a különbség az állati fehérje és a növényi fehérje között, térjünk vissza a fehérjék meghatározásához. A fehérje aminosavakból áll. Az aminosavak sorrendje határozza meg a fehérje tulajdonságait.

Amikor a sertéshúsról beszélünk, sok fitneszszakértő dühösen ráncolja az orrát, és azt tanácsolja nekik, hogy távolítsák el ezt a húst az étrendjükből. És teljesen hiába! A sovány sertéshús fehérjetartalma 100 g termékben 19,4 g fehérje, alacsony zsírtartalommal - csak 7-9 g Ne felejtsük el, hogy a sertéshús kiválasztása és elkészítése sokkal könnyebb, mint a marhahús.

Térjünk át a marhahúsra. A legelőnyösebb fehérjeforrás az ilyen típusú húsból származó bélszín. 100 g termékben körülbelül 19 g fehérjét tartalmaz. Amint látja, semmi fantasztikus – azonban úgy tartják, hogy a marhahús előnyösebb fehérjeforrás, mint a sertéshús. Objektíven egy ilyen kijelentés nem felel meg a valóságnak.

Lehetetlen megemlíteni egy olyan kiváló minőségű fehérjét, mint a halfehérje. Az, hogy a hal piros vagy fehér, nem olyan fontos. A szürke tőkehal (16 g fehérje 100 g-onként), a süllő (18,5 g) vagy a tőkehal (17,5 g) ugyanolyan minőségű fehérjét tartalmaz, mint a (21) vagy (21,6).

Tojás

Ne felejtsük el megemlíteni tojásfehérje- Könnyen emészthető, az aminosavak teljes spektrumát tartalmazza, gazdag elágazó láncú aminosavakban (). Egy csirke tojás, beÁtlagosan 3-7 g fehérjét tartalmaz kategóriától függően.

A fent felsorolt ​​fehérjeforrások, ahogy sejthető, állati eredetűek. Sajátosságuk gyakorlatilag teljes hiánya szénhidrát 100 g termékben – egyszerűen fogalmazva, zsírból, vízből és fehérjéből áll. Ez egyrészt előnyt jelent azok számára, akik betartják a magas fehérjetartalmú étrendet, korlátozott szénhidráttal. Másrészt senki sem törölte az emberi rostszükségletet. Legalábbis Oroszország európai részén élőknek szüksége van rá. És itt a növényi fehérjeforrások, különösen a gabonafélék a segítségünkre vannak.

Gabonafélék

Egy beszélgetésben a kiegyensúlyozottságról sporttáplálkozás A hajdina és a zabpehely mindig megjelenik. És ez nem véletlen - az első 12,6 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, a második - 11 g, és mindkettő körülbelül 60 g alacsony zsírtartalmú (5 g-nál kevesebb) szénhidrátot tartalmaz. És bár ezekben a gabonafélékben a fehérjét gyengébbnek tartják aminosav összetétel, az állati eredetű fehérjeforrások párhuzamos fogyasztásával a gabonafélék tökéletesen kiegészítik az étrendet, rost- és energiaforrásokká válnak.

Az igazság kedvéért tegyünk egy megjegyzést. A gabonafélékben nincs sok rost. Legjobb forrása a rostos nyers zöldségek. Ne felejtsük el, hogy a nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása kötelező étrendet igényel további források rost.

Az egyes típusok előnyei és ártalmai

Furcsa bármilyen típusú fehérje veszélyeiről vagy előnyeiről beszélni, de néhány árnyalatot meg kell említeni. A helyzet az, hogy testünk az evolúció eredményeként csak bizonyos fehérjeszerkezetek használatához alkalmazkodott. Szokatlan fehérjeforrások különböző mennyiségben metabolitokat termelnek, amelyek károsíthatják vagy lelassíthatják az egyik vagy másik fokozat elérését.

Ez mindenekelőtt a növényi fehérjékre vonatkozik, és különösen szójatermékek. Szója fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet fitoösztrogénekké alakít át. Ezek a vegyületek az erőindikátorok növekedésének lelassulásához, a zsírlerakódások megjelenéséhez vezetnek női típus, és mikor hosszú távú használat gynecomastiát okozhat.

Jegyzet: Egy másik fitoösztrogén tartalmú termék a sörélesztő, amelyet magas fehérjetartalma miatt időnként a sportolók is használnak.

De ez nem jelenti azt, hogy nem kell növényi fehérjéket fogyasztania - elég kiválasztani a megfelelő forrásokat és korlátozni teljes fogyasztás Az összes fehérje 15-20%-a.

Sajnos az állati fehérjével sincs minden rendben. A vörös húsban található fehérje szerkezetében D-karnitint és más transzport aminosavakat tartalmaz. Amikor a zsírszövetekkel együtt bejutnak a szervezetbe, kivonják belőlük a káros és jótékony koleszterint. Az előbbi gyorsan metabolizálódik koleszterin plakkok amelyek rendkívül negatív hatással vannak az egészségre véredény. Az ilyen lerakódások különösen veszélyesek a 35 év feletti sportolókra.

Következtetés

A teljes fehérjeszintézishez aminosavak teljes skálájára van szükségünk. Állati fehérjeforrásból vagy felváltva kapjuk különféle forrásokból növényi fehérje. Hogy melyik utat választod, az rajtad múlik. A megfelelő fehérjefogyasztás eredménye az egészséges szín arcok, erős körmök, egészséges bőrés haj, alacsony testzsírszázalék, wellness. Légy felelős az étrendedért! Egészségesnek lenni!

Mindig állati eredetű fehérjéket kell fogyasztani. A fehérjék elengedhetetlenek lényeges összetevők a test összes szervének és rendszerének kialakításához.

Az állati fehérjét tartalmazó termékek - hús, tej, tojás - az aminosavak mellett alapvető mikroelemekkel látják el a szervezetet: vas, kalcium, cink és sok vitamin

Állati fehérje (az állati fehérjében gazdag élelmiszerek listáját a cikk későbbi részében tárgyaljuk) sok tekintetben különbözik a növényi fehérjétől:

• az emberi szervezet jobban befogadja az állati fehérjét;
• az állati fehérjében gazdag élelmiszerek listája nagy mennyiség cink és hem vas (élelmiszerek, mint pl tojássárgájaés vörös hús). Többször jobban felszívódnak, mint a növényi termékekből származó vas;
• a hús B12-vitamint tartalmaz, amely egyetlen növényi termékben sem található meg;
• A szervezet több energiát fordít az állati fehérjék lebontására, mint a növényi fehérjék feldolgozására, mivel ezek könnyebbek.

Ezek a különbségek azt mutatják, hogy az étrendnek tartalmaznia kell az állati fehérjéket tartalmazó élelmiszereket.

A fehérjehiány jelei a szervezetben és annak feleslege

Ha az állati eredetű fehérjék részben vagy teljesen nem jutnak be az emberi szervezetbe, fehérjehiány. A szervezet fehérjehiányának jelei a következők lehetnek:

• enyhe változás a testsúlyban;
• száraz, sápadt bőr, csökkent rugalmasság;
• hasmenés;
• ingerlékenység és apátia;
• enyhe memóriavesztés;
• szórakozottság;
• csökkent teljesítmény;
• csökkent immunitás;
• étvágytalanság;
• a haj állapotának romlása;
• a vérnyomás csökkentése;
• lassú pulzus;
• a tüdő térfogatának csökkenése;
• duzzanat.

De van az ellenkező oldal is, amikor fehérjetöbblet lehet a szervezetben, ami szintén oda vezet negatív következményei. A túlzott fehérje jelei a következők:

• fájdalom van a vesék és a máj területén;
• ízületi fájdalom;

• fogvesztés;
• lassú anyagcsere, ami hozzájárul a zsírtömeg megjelenéséhez;
• bélrendszeri rendellenességek;
• gyors fáradékonyság;
• idegesség és izgatottság;
• a koleszterinszint emelkedik;
• a csonttörések kockázata nő;
• csökkent teljesítmény.

Állati fehérjetermékek listája

Az állati fehérjét, az azt tartalmazó termékek listáját, mennyiségét 100 g termékben, valamint az emészthetőség mértékét a tudósok tisztázták, és a mai napig tanulmányozzák.

Tojás

A tojás az diétás termék, ami abszolút mindent tartalmaz nélkülözhetetlen mikroelemek, szükségesek az emberi szervezet számára, nevezetesen: fehérje, A, B, D vitaminok, fehérjéket lebontó enzim, mikro- és makrokomplexek a váz-, izom- és idegtömeg építéséhez.

Ennek a terméknek 100 g-ja 12,5 g állati fehérjét tartalmaz. A kemény tojás kevésbé emészthető, mert sok időt vesz igénybe az emésztés, és sok kalóriát fogyaszt. A lágyan főzött termék sokkal könnyebben emészthető.

Érdekes tény! A nyers sárgája nagyon hasznos. A mikrobák elpusztításához a nyers sárgájából felhasználás előtt citromsavval vagy ecetsavval meg kell szórni.

Tejtermékek

Az állati termékek listája közül a tejtermékek a leggazdagabbak fehérjében. Közülük az első helyeket a következők foglalják el:

• tehéntej;
• túró;

Az ebből a terméklistából származó származékok sem maradnak el tőlük. Ezek száraz és sűrített tej, száraz tejszín.

A tehéntej 4,3 g állati fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ebből készült termékek listája tehéntej nagyon széles. A tejet mindenki jól felszívja, kivéve azokat, akik laktóz intoleranciában és allergiában szenvednek.

100 g túró 14-18 g fehérjét tartalmaz. Mennyisége a termék zsírtartalmától függ. Könnyen és gyorsan felszívódik, és hasznos elemek szinte azonnal kölcsönhatásba lépnek az emberi testtel.

100 g-ban egy ilyen univerzális tejtermék mivel a sajt 24-26,8 g fehérjét tartalmaz. A túróhoz hasonlóan könnyen emészthető, kellemes íze pedig még nagyobb élvezetet ad a fogyasztásnak.

Fontos! Olvadt sajtban hatása alatt magas hőmérsékletek az állati fehérjék mennyisége jelentősen csökken. Jelentős azoknak a termékeknek a listája, amelyekben a fehérje ilyen módon megsemmisül.

Hús

A legmagasabb az állati fehérjetartalom húskészítmények vannak:

• marhahús. 100 g ilyen húsban körülbelül 20 g állati fehérje van;
• a bárány legfeljebb 19,8 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként;
• 100 g borjú- és lóhús legfeljebb 19,7 g fehérjét tartalmaz;
• nyúlhús. Ebből az értékes diétás húsból 100 g 21,1 g fehérjét tartalmaz.

A legtöbb nagyszámú A természetes húsból készült sonka 22,6 fehérjét tartalmaz.

Tenger gyümölcsei

A tudósok bebizonyították, hogy a tenger gyümölcsei sok állati fehérjét tartalmaznak, nevezetesen:

• 100 g chum lazacban és rózsaszín lazacban - 21-22 g;
• 100 g vörös kaviárban - 28,9-31,6 g;
• pollock ikra - 28,4 g.

Emellett az állati fehérje más tengeri termékekben is megtalálható, csak valamivel kisebb mennyiségben, és ezek felhasználását sem szabad kizárni.

100 grammonként nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek táblázata

Mi a legjobb módja az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának? Mivel szívódnak fel jobban?

Annak érdekében, hogy az ételek jobbak és könnyebben emészthetőek legyenek, valamint hasznosak legyenek, az étlapon szereplő összes terméknek ki kell egészítenie egymást. Az állati fehérjéket növényi fehérjékkel kell kombinálni.

Így, A marha- és sertéshús akkor emészthető a legjobban, ha zöldségekkel, például uborkával vagy paradicsommal egészítik ki. Ha az ilyen húst hagymával és sárgarépával sütjük, akkor az összes szükséges mikroelemet felszívja, ami azt jelenti, hogy az étel egészségesebb és táplálóbb lesz.

A csirkét általában együtt fogyasztják a színes ill kínai kel. Ezek az összetevők tökéletesen kombinálódnak, kiegészítik egymást, nagyon egészségesek és könnyen emészthetők.

A tej és a tejtermékek ideálisan kiegészíthetik az olyan gyümölcsöket, mint a kivi, eper, málna és banán, amelyek megkönnyítik a felszívódást és fokozzák a tápanyagok szervezetre gyakorolt ​​hatását.

A tenger gyümölcseit fokhagymával, petrezselyemmel és más fűszernövényekkel egészítik ki. Így a tenger gyümölcseit tartalmazó ételek nemcsak gyorsan felszívódnak és megemésztődnek, hanem kitűnő ízt is kapnak, ami segít élvezni az elfogyasztásukat.

Nem szabad visszaélni kizárólag állati vagy növényi eredetű élelmiszerekkel. Emiatt a szervezet elveszítheti a számára szükséges mikroelemeket és tápanyagokat, ami a nem megfelelő működéséhez vezet.

Az ilyen helyzetek és betegségek elkerülése érdekében mindig csak egészségesen és természetes termékekállati és növényi eredetű.

Hogyan készítsünk ételt állati fehérjékből, hogy megőrizzük jótékony tulajdonságait?

Ahhoz, hogy az állati fehérjéket tartalmazó élelmiszer a lehető legtöbb hasznos anyagot megőrizze, minden szükséges kritérium betartásával megfelelően kell elkészíteni.

Tisztítás és szeletelés előtt az élelmiszereket alaposan meg kell mosni. hideg víz. Ha boltban vásárolták, akkor:

• a tojáshéjat óvatosan el kell távolítani egy ecsettel a piszkos foltoktól, pelyhektől, szalmától és egyéb szennyeződésektől;
• Moss meg minden húsredőt, távolítsd el a filmeket, inakat és felesleges zsír. Ezután tedd vízbe, hogy legalább fél órára áztassa. Így mindenki kijön a húsból káros anyagok, elmúlik a sajátos szag (ha nyúl, bárány stb.), puhább lesz;
• a halat alaposan meg kell mosni és meg kell tisztítani.

Jegyzet! Minden terméknek megvan a maga főzési ideje. Ha túlexponálja, nagy mennyiségű vitamint veszíthet, ízét, megkeményedik.

Főzéskor kevesebb sót és egyéb fűszereket kell használni, mert ezek kiszívhatják az ételből az összes folyadékot, és ezzel együtt hasznos anyag.

Az állati fehérjét tartalmazó termékekre az emberi szervezetnek szüksége van az egészséges működés fenntartásához.

Az ilyen jótékony anyagokat nem szabad kizárni az étrendből, ellenkezőleg, az állati fehérjéknek és a termékek listájának mindig az emlékezetben kell maradniuk, hogy rendszeresen fogyasszuk és lehetőség szerint fogyasszuk.

Az állati eredetű termékeket tökéletesen kiegészítik a növényi eredetű termékek, amely elősegíti az ideális felszívódást és emésztést, ami a szervezet egészségének és tónusának megőrzését jelenti.

10 legolcsóbb növényi és állati fehérjét tartalmazó termék:

A legjobb fehérje termékek(bevásárló lista):

Többnyire arról beszélünkállati és növényi eredetű fehérjékről. Egyes vegetáriánusok azonnal tévednek az élelmiszer-fehérjékkel kapcsolatos bizonyos vonatkozásokban. Először is, meg vagyunk győződve arról, hogy az állati és növényi eredetű fehérjék nem különböznek egymástól. Másodszor, egyesek naivan meg vannak győződve arról, hogy a szervezet maga állítja elő az összes aminosavat, „ha szüksége van rá”. Ezért ma azt javaslom, hogy beszéljünk a fehérjékről.

A tudósok első és legfontosabb megállapítása, hogy a természetben egyáltalán nem léteznek olyan fehérjék, amelyeket az emberi szervezet ideális esetben felszívna. Ezzel mindenkinek egyet kell értenie: vegetáriánusoknak és húsevőknek egyaránt. És az egész probléma a különböző fehérjéket alkotó aminosavakban rejlik. A természetben több mint 150 aminosav található. Különböző változataik, mind mennyiségi, mind minőségi összetételükben olyan sokféle fehérjét alkotnak, amelyek specifikusak és egyediek. Azonban, mint már nem egyszer elmondtuk, 20 aminosav is elegendő egy ember számára. Ebből 12-t ő maga tud újra létrehozni, és 8-nak ételből kell származnia. Tehát mely élelmiszerek tartalmazzák a legteljesebb és legszükségesebb aminosavkészletet az ember számára? Az az ami fő kérdés. Akkor majd kiderül, mit kell főzni ebédre.

A könnyebb érthetőség érdekében a tudósok a fehérjéket hagyományosan 4 osztályba osztották.

Első osztályú. Ebbe az osztályba olyan fehérjék tartoznak, amelyek nem a legértékesebbek biológiai pont látomás. Néhány esszenciális aminosav hiányzik belőlük. De ezek a fehérjék úgynevezett táplálkozási specifikussággal rendelkeznek. A szervezet képes pótolni a hiányzó aminosavakat nem esszenciális aminosavakkal. BAN BEN jelenleg A tudósok a legértékesebbnek tartják ezt a képességet, amely egyes termékek fehérje aminogrammát korrigálja. Ide tartozik a tej és a tojásfehérje. Éppen ezért, miután a „képletet” átrendezte saját magának, a szervezet szinte teljesen - 92-100%-ban - felszívja a tojásfehérjét (építőanyagként használja). A fermentált tej (legfeljebb 90%) és a friss tej (legfeljebb 83%) fehérjetartalma valamivel rosszabb.

Másodosztály. Elsősorban marhafehérjéket tartalmazott, majd halfehérjéket, szójababot, repcét és gyapotmagot. Még egyszer megismétlem: ezekben a fehérjékben az esszenciális aminosavak aránya (aminogramm) a legjobb az ember számára. De nem is ideális. Ezenkívül nincs meg az úgynevezett kompenzációs jelenség: a szervezet nem korrigálja az aminogrammot ezekben a fehérjékben, így ideális. Ha lenne kompenzációs képességük, akkor minden bizonnyal ezek a fehérjék lennének az elsők. De enélkül is a legértékesebbnek számítanak.

Harmadik osztály. Ez magában foglalja az összes növényi gabonafehérjét. Biológiai értéküket tekintve lényegesen rosszabbak, mint az első két osztály, az esszenciális aminosavak aránya pedig „gyengébb”, szervezetük nem korrigálja az aminogrammot.

Negyedik osztályos. A tudósok zselatint és hemoglobin fehérjéket tartalmaztak. Ezeket a fehérjéket inferiornak és hibásnak is nevezték. Egyáltalán nem tartalmaznak esszenciális aminosavakat, biológiai értékük pedig nulla.

Mivel az ember számára nem létezik ideális fehérje, a szakértők úgy vélik, hogy a megfelelő táplálkozás olyan élelmiszerek kombinációja, amelyek esszenciális aminosavakkal kiegészíthetik egymást. De mint minden más kérdésben, az elv felépítésében is racionális táplálkozás alapja is van. Az esszenciális aminosavak legnagyobb mennyisége és legjobb aránya az állati fehérjékben található! Ezenkívül megbízhatóan megállapították, hogy az állati fehérjék hozzájárulnak a növényi fehérjék teljesebb felszívódásához. Sőt, sok vitamin és ásványok nélkül rosszul szívódik fel elegendő mennyiségben fehérjék. Ezért az alap megfelelő táplálkozás- állati fehérje. És már minden mást is hozzá lehet adni.

És most – elnézését kérem, uraim, ez egy kicsit unalmas lesz. Szeretnék játszani néhány számmal. Ha valakit komolyan érdekel a fehérje téma, akkor legyen türelemmel és nézze meg ezt a szövegrészt.

Ahogy már mondtam, nagy szükségünk van esszenciális aminosavakra. Ezek közül a legfontosabb aminosavak a triptofán, a metionin és a lizin. Ha lenne ideál emberi test fehérje, akkor ezen aminosavak aránya: 1,0 (triptofán): 3,5 (metionin): 5,5 (lizin).

Hasonlítsuk össze, mi is van valójában a természetes termékekben:

Állati húsfehérjék – 1,0: 2,5: 8,5.
Édesvízi halfehérjék – 0,9: 2,8: 10,1.
Fehérje tyúk tojás – 1,6: 3,3: 6,9.
Friss tejfehérje – 1,5: 2,1: 7,4.
Búzaszem fehérje – 1,2: 1,2: 2,5.
Szójafehérjék – 1,0: 1,6: 6,3.

Ha összehasonlítjuk ezeket a matematikai kifejezéseket, nem nehéz kitalálni, hogy a testünkhöz leginkább alkalmazkodó fehérjék a tojás, a tej és a hús fehérjéi. Ez az emberi táplálkozás alapja. És már csatolni kell őket további termékek: kenyér, zöldség, gabona zabkása.

Végezetül azt szeretném mondani: mielőtt ezt vagy azt a diétát választaná, feltétlenül meg kell értenie, mit jelentenek a fehérjék az ember számára. És óriási szerepet játszanak az életben. Ők jelentenek nekünk MINDENT! Ezek állnak a test minden átalakulásának hátterében. A fehérje minden életfolyamatokat a szervezetben ez az anyagcsere, ez a szaporodási és növekedési képesség, végül az emberi gondolkodás is fehérje. Ezt tartsa szem előtt, mielőtt egy adott étrendet választ.

Hogy mit tartalmaz a fehérje, az sok embert érdekel, aki szeretné egészséges képélet. A fehérje szükséges ahhoz, hogy az ember ellenálljon a fertőzéseknek. szabad radikálisokés egyéb tényezők környezet, amelyek biztosítják negatív hatás a testen. A fehérje az izomkönnyítés kialakításában is részt vesz, ezért be kell építeni azok étrendjébe, akik arra törekszenek. gyönyörű formák testek.

Általános információk a fehérjékről

A fehérje egy összetett vegyület, amely az azt tartalmazó terméktől függően eltérő minőségi jellemzőkkel rendelkezhet.

A fehérje minőségét a következő tényezők határozzák meg:

• Aminosav összetétel . A fehérje aminosavakból áll, amelyek különböző funkciókat látnak el a szervezetben. fontos funkciókat(az immunrendszer erősítése, fertőzések elleni védelem). A fehérjetartalmú élelmiszerek különböző csoportjai eltérő mennyiségű aminosavat tartalmazhatnak, ami meghatározza azok tápértékét.
• Aminosav minőség . A mennyiségi tényező mellett az aminosavak minőségi jellemzői is fontosak. Egyes aminosavak nem esszenciálisak, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes önállóan szintetizálni őket. Vannak esszenciális aminosavak is, ami azt jelenti, hogy az ember csak kívülről, táplálékkal juthat hozzájuk. A fehérje minőségi összetétele a termék eredetétől és egyéb jellemzőitől függően változik.
• Emészthetőség . A szervezetbe kerülve a fehérje lebomlási folyamaton megy keresztül, majd felszívódik a belekben. Egyes típusú fehérjevegyületek teljesen, mások csak részben szívódnak fel.

Fehérje élelmiszercsoportok

A fehérjét tartalmazó élelmiszereket 2 nagy kategóriába sorolják:

1. növényi;
2. állat.

Ezen kategóriák mindegyike számos olyan termékcsoportot tartalmaz, amelyek fehérjevegyületeket tartalmaznak. Minden fehérjetartalmú termék más egyedi összetétel fehérje és milyen hatása van a szervezetre.

Az egészséges táplálkozás megköveteli, hogy az étlapon mindenféle fehérjét tartalmazó étel szerepeljen. Például az állati fehérjék túlsúlya anyagcserezavarokat válthat ki, ami tele van a képződéssel. túlsúlyés egyéb problémák. Ha csak a növényi fehérjékre koncentrál, az a szervezet ellenálló képességének csökkenéséhez vezet különféle fertőzésekés egyéb negatív tényezők.

Fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek

A növényi élelmiszerekben található fehérjék nem különböznek egymástól teljes személyzet aminosavak. Ezért a növényi fehérjéket gyakran hiányosnak nevezik. Például a búza nem tartalmaz fehérjét esszenciális aminosav lizin. Hiánya fokozott fizikai és szellemi fáradtsághoz vezet, gyakori megfázás, betegségek szaporító rendszer. A burgonyafehérje nem tartalmaz metionint, ami szintén esszenciális savés elősegíti a méreganyagok eltávolítását a szervezetből, biztosítja normál munka vesék és máj.

Ugyanakkor a növényi fehérjék számos értékes tulajdonsággal is rendelkeznek, amelyek közül a legfontosabbak:

• A növényi eredetű fehérjetartalmú termékek nem tartalmaznak zsírt, így a diétázók számára a legjobb választás;
• A fehérjékkel együtt az ilyen termékek rostokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára, ami biztosítja az emésztőrendszer normál működését;
• A növényi fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, így hosszú ideig teltségérzetet biztosít a szervezetnek.

Csoportok növényi termékek amelyek fehérjét tartalmaznak:

• hüvelyesek;
• gabonanövények;
• zöldségek;
• gombák;
• diófélék és magvak;
• gyümölcsök és szárított gyümölcsök.

Az alábbi élelmiszerlisták áttekintésével megtudhatja, mennyi fehérje van bizonyos növényi élelmiszerekben. A fehérje mennyiségét grammban adják meg 100 gramm termékben.

Hüvelyesek:

• lencse – 27;
• hasított borsó – 22;
• szójabab – 22;
• bab (fehér fajták) – 21;
• bab (piros fajták) - 20;
• bab (lima) – 18;
• zöldborsó - 14.

Gabonafélék:

• hajdina - 12;
• köles dara – 11;
• zabpehely – 11;
• zabpehely – 11;
• Búzadara durum fajták – 11;
• búzadara – 11;
• árpa dara – 10;
• puha búzadara – 9;
• gyöngy árpa – 9;
• kukoricadara – 8;
• rizsdara (barna, barna) – 8;
• rizsdara – 7.

• fokhagyma - 6;
• kelbimbó – 5;
• cukkini – 3;
• brokkoli - 3;
• spenót – 3;
• petrezselyem (zöldek) - 3;
• spárga – 2;
• póréhagyma – 2;
• paradicsom - 2;
• burgonya - 2;
• fehér káposzta - 2;
• sárgarépa - 1,5;
• cékla - 1,5;
• zöldhagyma - 1;
• padlizsán - 1;
• sütőtök – 1;
• fehérrépa – 0,9;
• saláta – 0,9;
• zeller (szár) – 0,7;
• uborka - 0,7;

• vargánya - 5;
• rókagomba – 3;
• laskagomba – 3;
• mézes gomba - 2.

Diófélék és magvak:

• tökmag - 30;
• földimogyoró – 26;
• pisztácia - 20;
• kesudió – ​​21;
• napraforgómag – 21;
• mandula – 19;
• szezámmag – 18;
• lenmag – 18;
• dió - 15;
• fenyőmag – 11.

Gyümölcsök és szárított gyümölcsök:

• szárított sárgabarack - 5;
• dátumok – 3;
• aszalt szilva – 2;
• mazsola - 2;
• banán - 1;
• mandarin – 0,9
• mangó - 0,9;
• szilva – 0,7.

Fehérje az állati termékekben

Az állati eredetű fehérjék teljesebb aminosav-összetételűek, ezért az ilyen fehérjéket gyakran teljesnek nevezik. Az állati fehérjéket a szervezet jobban felszívja, mint a növényi fehérjéket, fenntartva ezzel az életfunkciókat. fontos szervek. A szintézisben állati fehérjék vesznek részt idegsejtek, ezért ezek hiánya fogékonyabbá teszi az embert a stressztényezőkre.

Az állati fehérjét tartalmazó termékcsoportok a következők:

• tojás;
• hús, húskészítmények és belsőségek;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• tej és feldolgozott termékek.

Az alábbi listák tájékoztatást adnak az egyes termékek fehérjetartalmáról (grammban 100 gramm termékben, a tojás kivételével).

Tojás (darabonként):

• liba – 14;
• kacsa – 13;
• fürj – 12,8;
• csirke - 11.

Hús, húskészítmények és belsőségek:

• vadmadárhús – 34;
• libahús - 30;
• csirkehús – 26;
• fogolyhús – 26;
• pulykahús – 25;
• marhahús – 23;
• szalonna – 23;
• nyers füstölt kolbász – 23;
• bárányhús – 21;
• sertésmáj - 19;
• félfüstölt kolbász – 18;
• sertéshús - 17;
• marhamáj – 17;
• sertésnyelv – 14;
• marhavese – 14;
• sonka – 14;
• marhanyelv – 13;
• főtt kolbász - 13.

Hal és tenger gyümölcsei:

• kaviár – 27;
• tőkehalmáj – 24;
• szardínia – 24;
• tonhal – 23;
• chum lazac – 22;
• rózsaszín lazac – 21;
• lazac – 21;
• süllő – 19;
• fattyúmakréla – 19;
• csuka – 19;
• laposhal – 19;
• hering – 18;
• kárász – 18;
• pollock – 16;
• bikák – 13.

Tej és feldolgozott termékek:

• parmezán – 38;
• kemény sajtok - 25;
• juhsajt – 18;
• túró – 16;
• tejpor – 8;
• sűrített tej - 7;
• juhtej - 5;
• joghurt - 5;
• tehéntej – 3;
• kefir - 3;
• tejföl - 3;
• krém – 3.

A fehérje emészthetőségi együtthatója

Mint fentebb említettük, az emészthetőség a fehérje minőségének egyik fő mutatója, amely a különböző élelmiszercsoportok között változhat. Ezért a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor figyelembe kell vennie azt is, hogy mennyi fehérje fog felszívódni.

Az alábbi táblázat az átlag feletti fehérjetartalmú termékeket és azok emészthetőségi együtthatóit (a szervezet által 100 gramm termékre jutó fehérjemennyiség) mutatja be.

Összefoglaló táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról és emészthetőségi együtthatójáról

Magas fehérjetartalmú ételek (videó)

Többet tanulni hasznos információ termékekről magas tartalom A fehérjét, valamint a testre gyakorolt ​​hatását megtekintheti a következő videóban: