खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार विस्तृत आहार। आहार मेनू का उदाहरण. मध्यम जीआई खाद्य समूह

इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार आवश्यक है, हृदय रोग, पित्ताशय और अग्न्याशय की विकृति और, ज़ाहिर है, मोटापा।

रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से) इंसुलिन उत्पादन बढ़ाने के लिए अग्न्याशय की बीटा कोशिकाओं को एक शक्तिशाली संकेत भेजती है। अगले कुछ घंटों में उच्च स्तरइंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर (हाइपोग्लाइसीमिया) में तेज गिरावट का कारण बन सकता है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में धीमी और कम वृद्धि का कारण बनते हैं।

विश्व आहारशास्त्र में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को भी ग्लाइसेमिक (या आहार) भार के आधार पर क्रमबद्ध किया जाता है। इस सूचक की गणना ग्राम में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को गुणा करके और परिणाम को 100 से विभाजित करके की जाती है। यहां, उदाहरण के लिए, ग्लिसमिक सूचकांकखरबूजे - 69, और एक मानक सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड केवल 4 यूनिट है; तरबूज - क्रमशः 92 और 4, कद्दू - 75 और 3, अनानास - 59 और 7।

इसके अलावा, ऑस्ट्रेलियाई एसोसिएशन के पोषण विशेषज्ञों के अनुसार पौष्टिक भोजन(एसोसिएटेड हेल्दी ईटिंग), कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के अलावा, उनके पोषक तत्वों और निश्चित रूप से, कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

तो, खरबूजे में पूरा स्पेक्ट्रम होता है पोषक तत्व, जिसमें विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर शामिल हैं। तरबूज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, इसमें विटामिन ए और सी होता है और इसमें लाइकोपीन होता है, जो दिल के लिए अच्छा होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार में कद्दू को उसके कम ग्लाइसेमिक लोड के कारण शामिल किया जा सकता है। कई व्यंजनों में इस्तेमाल की जा सकने वाली यह सब्जी विटामिन ए और सी के साथ-साथ फाइबर का भी बेहतरीन स्रोत है। अनानास के संबंध में, यह याद रखना चाहिए कि इसमें ब्रोमेलैन नामक पदार्थ होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए एक विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में क्षमता रखता है।

क्लासिक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार तीन दशक पहले मिशेल मॉन्टिग्नैक द्वारा विकसित किया गया था। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (तालिका देखें) वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, साथ ही कम वसा वाले मांस, मुर्गी और मछली का भी सेवन करना चाहिए। हालाँकि, इन्हें 25 से अधिक जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ नहीं खाया जाना चाहिए। मक्खनआपको इसे वनस्पति उत्पादों से बदलने की ज़रूरत है, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मेनू केवल अनुमानित हो सकता है। तो, नाश्ते के लिए आप खट्टा क्रीम (100-120 ग्राम) के साथ पनीर, चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा और पनीर का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं और एक कप कॉफी पी सकते हैं। या फिर पनीर की जगह दो अंडों का ऑमलेट बनाएं.

दूसरे नाश्ते के लिए - दही का एक हिस्सा (मीठा - 70 ग्राम से अधिक नहीं, बिना मीठा - 250 ग्राम तक)।

दोपहर के भोजन में बोर्स्ट, सब्जी आदि शामिल हो सकते हैं मटर का सूप(200 मिली), मीट पैटी के साथ उबली हुई गोभीया मशरूम और बिना चीनी वाले कॉम्पोट के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर के नाश्ते के लिए फल सर्वोत्तम हैं। शायद रात के खाने के लिए सब्जी मुरब्बाशिकार के साथ समुद्री मछलीया ताजी पत्तागोभी और गाजर के सलाद के साथ सॉसेज।

आइए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ व्यंजनों की सूची बनाएं: ऑमलेट (49), दाल का सूप(42), पका हुआ अल डेंटे पास्ता और स्पेगेटी (40), उबली हुई फलियाँ (40), बैंगन मछली के अंडे(40), बिना चीनी के दूध के साथ कोको (40), सलाद कच्ची गाजर(35), तला हुआ फूलगोभी(35), शाकाहारी बोर्स्ट (30), सब्जी का सूप(30), पीले विभाजित मटर का सूप (22), मूली का सलाद हरी प्याज(15), पत्तागोभी खट्टी गोभी(15), उबला हुआ शतावरी (15), सलाद ताजा खीरे, टमाटर और शिमला मिर्च(15), उबले हुए मशरूम (15), कच्ची सफेद गोभी का सलाद (10)।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेसिपी

और अब - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ व्यंजन।

मशरूम के साथ चिकन

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको दो की आवश्यकता होगी चिकन पट्टिकाऔर कच्चे शिमला मिर्च के 5 टुकड़े और एक छोटा प्याज, दो बड़े चम्मच रिफाइंड सूरजमुखी का तेल, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काटा जाता है, मशरूम को छीलकर पतली अनुप्रस्थ स्लाइस में काटा जाता है, प्याज को बारीक काट लिया जाता है।

गर्म फ्राइंग पैन में तेल डाला जाता है और चिकन और प्याज डालकर हल्का भून लिया जाता है। फिर मशरूम डाले जाते हैं, नमकीन और काली मिर्च डाली जाती है। लगभग पांच मिनट के बाद, लगभग 100 मिलीलीटर उबलते पानी को फ्राइंग पैन में डाला जाता है, और फ्राइंग पैन को ढक्कन से ढक दिया जाता है। डिश को लगभग 15 मिनट तक पकाया जाता है। इस प्रक्रिया को ओवन में +180°C पर 20-25 मिनट तक उबालकर बदला जा सकता है।

ऐसे चिकन के लिए साइड डिश के रूप में ताजा खीरे और टमाटर या ब्रेडक्रंब में तली हुई फूलगोभी का सलाद तैयार करना अच्छा है।

अमेरिकी शैली की फलियाँ

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको 500 ग्राम सफेद बीन्स, 200 ग्राम लीन बीफ, 2 मध्यम प्याज, एक चम्मच लौंग और सरसों का पाउडर, 1 बड़ा चम्मच चाहिए। एक चम्मच ब्राउन शुगर, आधा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च, स्वादानुसार नमक।

फलियों को रात भर (इंच) भिगोया जाता है ठंडा पानी). भीगी हुई फलियों को नमकीन पानी में 25 मिनट तक उबालें और पानी निकाल दें। कटा हुआ मांस प्याज, मसालों के साथ मिलाया जाता है और एक तंग ढक्कन के साथ सॉस पैन में रखा जाता है, वहां सेम भी मिलाया जाता है, 0.5 लीटर पानी डाला जाता है (ताकि सामग्री पूरी तरह से पानी से ढक जाए)। पैन को ढक्कन से ढकें और +175°C पर गरम ओवन में रखें। खाना पकाने की प्रक्रिया में 2-2.5 घंटे लगेंगे, जिसके दौरान आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि फलियाँ तरल से ढकी हुई हैं और यदि आवश्यक हो तो पानी डालें।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला एक मैक्सिकन व्यंजन, चिली कॉन कार्ने, उसी सिद्धांत का उपयोग करके तैयार किया जाता है। आपको केवल लाल बीन्स लेने की जरूरत है, और लौंग और सरसों के पाउडर के बजाय, गर्म लाल मिर्च, लहसुन और टमाटर (या टमाटर का पेस्ट) जोड़ें।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला गेनर

लाभ पाने वाले हैं खेल पोषण, जो उच्च कैलोरी मिश्रण हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर सोया प्रोटीन, मट्ठा सांद्रण और कैसिइन)। चयापचय में सुधार के लिए, इन मिश्रणों में विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, आदि) मिलाए जाते हैं।

लाभ पाने वालों का उद्देश्य विकास को बढ़ावा देना है मांसपेशियों. इनके निर्माताओं के अनुसार खाद्य योज्यआधुनिक गेनर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो विशेष रूप से एथलीटों के लिए अच्छा है स्पीड डायलवज़न।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स गेनर में जितना संभव हो उतना कम माल्टोडेक्सट्रिन या डेक्सट्रिन माल्टोज़ होना चाहिए, क्योंकि ये बहुत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लंबी श्रृंखला वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त में ग्लूकोज को कम और आसानी से जारी करते हैं। यह क्या देता है? सबसे पहले, इन खाद्य पदार्थों से ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है। और दूसरी बात, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप रिजर्व में वसा जमा होने से बच सकते हैं।

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली सभी पोषण प्रणालियों में से, पोषण विशेषज्ञ ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार को सबसे प्रभावी, हानिरहित और कई लोगों के लिए उपयुक्त मानते हैं। पर सही दृष्टिकोणजीआई नियंत्रण से वजन कम करना संभव है अतिरिक्त चर्बीभुखमरी और शरीर को सामान्य नुकसान के बिना।

आहार के मूल सिद्धांत

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जो भोजन सेवन के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करता है और रक्त में शर्करा की मात्रा में परिवर्तन को दर्शाता है। आहार में प्रत्येक उत्पाद का अपना जीआई होता है, जो 0 से 100 तक होता है (100 शुद्ध ग्लूकोज के प्रभाव का एक संकेतक है)। कार्बोहाइड्रेट का जीआई मान सबसे अधिक होता है। हाइपोग्लाइसेमिक पोषण में "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचना और उन्हें "धीमे" कार्बोहाइड्रेट से बदलना शामिल है। आहार में प्रोटीन भोजन की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का जीआई 0 है।

आहार के मूल सिद्धांतों में से:

• आहार में 70 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान वाले खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व है।
• भोजन बार-बार होना चाहिए, छोटे हिस्से में (प्रति दिन अधिकतम 5-6 भोजन)।
• आपको कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन तृप्ति के मामले में, रात का खाना नाश्ते से दोगुना हल्का होना चाहिए।
• बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है।
• कम से कम 2 लीटर पीना सुनिश्चित करें साफ पानीदिन के दौरान।
• पकाने की विधि - उबालना, पकाना, पकाना। आप भून नहीं सकते.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार के चरण

कम ग्लाइसेमिक आहार को इसमें विभाजित किया गया है:

अवधि

वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने की गति के मामले में जीआई आहार सबसे तेज़ नहीं है। औसतन इसकी अवधि 3 सप्ताह होती है। ऐसा माना जाता है कि केवल 21 दिनों में कोई भी नई आदत बनाना संभव है और खान-पान भी इसका अपवाद नहीं है। इष्टतम अवधिग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार वजन घटाना - 6 सप्ताह (आहार के प्रत्येक चरण के लिए 2 सप्ताह)। हर 7 दिन में औसतन 1-2 किलो वजन कम होता है। पहले 2 हफ्तों में सोमवार से रविवार तक ये आंकड़े 2-3 किलो तक बढ़ सकते हैं.

क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार में कम और मध्यम जीआई मूल्यों वाले खाद्य पदार्थ खाना और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों से बचना या गंभीर रूप से सीमित करना शामिल है। के रोगियों के लिए भी इस भोजन की अनुशंसा की जाती है मधुमेह. तालिका दर्शाती है कि कुछ खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, क्या खाने की सलाह दी जाती है और कौन से खाद्य पदार्थ बिल्कुल वर्जित हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तैयारी की विधि पर निर्भर करता है: उसी उत्पाद का जीआई ताजाऔर गर्मी उपचार के बाद कई बार भिन्न हो सकते हैं।

हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट का चयापचय करता है विभिन्न उत्पादशक्ति के साथ अलग-अलग गति से. कार्बोहाइड्रेट भी एक निश्चित दर से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

उन्होंने खाद्य पदार्थों के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का नाम दिया। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को 0 - 100 और उच्चतर इकाइयों वाले पैमाने पर मापा जाता है।

पैमाने के अनुसार, शरीर में अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा पाने, मधुमेह को रोकने या इलाज करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार तैयार किया जाता है।

प्रकृति ने आदेश दिया है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से जीवनदायी ऊर्जा पूरे शरीर में तेजी से फैलती है। फाइबर के कारण कम या शून्य जीआई वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

यह जानना जरूरी है. उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन विकारों को जन्म देता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। वहीं, व्यक्ति को लगातार भूख लगती रहती है और वह तनावपूर्ण स्थिति में रहता है। शरीर सक्रिय रूप से बनने लगता है शरीर की चर्बीचमड़े के नीचे के ऊतकों में, समस्या वाले क्षेत्र बनाते हैं।

मीठे के शौकीन लोगों में, जो अपनी चाय में कई चम्मच चीनी डालते हैं और लगातार कैंडी और मीठे फल खाते हैं, रक्त में शर्करा की मात्रा हमेशा अधिक रहेगी। तब इंसुलिन का स्तर कम हो जाएगा और चयापचय प्रक्रियाएं टूट जाएंगी।

चर्बी क्यों जमा होती है?

कम मोटा कार्बोहाइड्रेट उत्पादजीआई की उच्च दर के साथ, यह अच्छी तरह से चबाने और निगलने के बाद तुरंत बड़ी मात्रा में ऊर्जा जारी कर सकता है। शर्करा में उछाल के कारण, शरीर अपने स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन चालू करता है और ऊर्जा को "रिजर्व में" संग्रहीत करता है, इसे वसा कोशिकाओं के रूप में संग्रहीत करता है।

उच्च कैलोरी, लेकिन वसायुक्त नहीं, उत्पाद कम स्तरकार्बोहाइड्रेट शरीर को चीनी में बढ़ोतरी के बिना कई घंटों तक ऊर्जा दे सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं। बिल्कुल वसायुक्त उत्पादकैलोरी सामग्री चार्ट से बाहर हो जाएगी, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होगा। अब इंसुलिन को वसा की परत में ग्लूकोज को "स्टोर" करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए कमर और कूल्हे नहीं बढ़ेंगे।

मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार आवश्यक है जो इससे बचना चाहते हैं खतरनाक बीमारीऔर अपना फिगर सही करें.

उच्च जीआई खाद्य समूह

तालिका नंबर एक

मध्यम जीआई खाद्य समूह

तालिका 2

निम्न जीआई खाद्य समूह

टेबल तीन

आहार चरण

तालिका 2 और 3 का उपयोग करके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार संकलित किया जाता है। कम जीआई खाद्य पदार्थों का एक मेनू चरणों में बनाया जा सकता है। पहले चरण में, मेनू 1 या 2 सप्ताह के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थों से बना होता है। इस दौरान, रक्त शर्करा और वजन 2-4 किलोग्राम कम हो जाएगा।

दूसरे चरण में, परिणाम समेकित किए जाते हैं; मेनू के लिए निम्न और मध्यम जीआई वाले उत्पाद लिए जा सकते हैं। यह 1-2 सप्ताह तक भी चल सकता है. यदि आवश्यक हो और भूख न लगे तो दूसरे चरण को रक्त में ग्लूकोज के स्तर और सामान्य स्थिति के अनुसार बढ़ाया जा सकता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार की मुख्य शर्त यह है कि दूसरे चरण में, हर दिन मेनू में अतिरिक्त मिठाई वाले उत्पादों को शामिल न करें: चीनी और शहद। इसे मीठी चाय या कॉफी के साथ शरीर को "लाड़" देने की अनुमति है - सप्ताह में एक बार। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित है: केला, मक्का, सफेद चावल, आलू।

तीसरे चरण को बनाए रखना आवश्यक है सामान्य स्तररक्त शर्करा और शरीर का आकार। अपने पसंदीदा उत्पादों को तालिका 2 और 3 से लेना बेहतर है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार मेनू में तालिका 1 से 1-2 उत्पाद शामिल हो सकते हैं। उत्पादों का सेट प्रतिदिन बदलता है।

यह याद रखना चाहिए कि यदि चयापचय और चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, तो उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की ऊर्जा मांसपेशियों में नहीं पहुंच पाती है जहां इसकी कमी होती है। इसे तुरंत वसा कोशिकाओं के साथ डिपो में भेज दिया जाता है। असुविधा, कमजोरी और भूख की स्थिति में एक बड़ी संख्या कीभोजन मांसपेशियों की ऊर्जा की पूर्ति नहीं करेगा, बल्कि बढ़ाएगा अधिक वज़न.

आहार का सार क्या है?

आहार का सार ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार सप्ताह के लिए या हर दिन के लिए निम्नानुसार एक मेनू है:

• प्रतिस्थापन सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल लोगों के लिए, सामान्य से ऊपर चीनी वृद्धि को रोकने के लिए;
• चीनी में तेज गिरावट के अपवाद - झूठी भूख और वसा जमाव के कारण चमड़े के नीचे ऊतकअतिरिक्त सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के कारण पेट और जांघें;
• उनके धीमे अवशोषण, शरीर की दीर्घकालिक संतृप्ति के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का आहार बनाना।

अपना फिगर बनाए रखने और मधुमेह को खत्म करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

• दिन में एक ही समय में छोटे-छोटे हिस्सों में 5-6 बार भोजन करें;
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले निर्धारित किया जाना चाहिए;
• अर्ध-तैयार उत्पादों और स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली वसा वाले उत्पादों से व्यंजन को हटा दें या न्यूनतम कर दें;
• तीसरे चरण में कम वसा वाले मांस और मछली उत्पाद, खरगोश और मुर्गी को कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• उत्पादों को लंबे समय तक ताप उपचार के अधीन न रखें - जीआई कम होगा;
• किसी उत्पाद में वसा की मात्रा जानें, उदाहरण के लिए, कम जीआई वाले नट्स में उच्च सामग्रीमोटा

यह जानना जरूरी है.एक ही उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग हो सकता है: कुचले हुए अनाज में फूले हुए अनाज और पॉपकॉर्न के रूप में अनाज की तुलना में कम जीआई होता है, और उबले हुए आलू मसले हुए आलू या पके हुए कंद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में ज्ञान आपको अपने आहार की सही योजना बनाने में मदद करेगा, क्योंकि इस संकेतक के आधार पर, आप अपना वजन बढ़ा भी सकते हैं और वजन कम भी कर सकते हैं।

लेख के माध्यम से त्वरित नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (इसके बाद जीआई) शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का एक संकेतक है। प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है, जो 100 इकाइयों के बराबर है। उत्पाद में जितने कम कार्बोहाइड्रेट होंगे, संकेतक उतना ही कम होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया गया है:

• उच्च जीआई - 70 इकाइयों से ऊपर;
• औसत जीआई - 40-70 इकाइयाँ;
• निम्न जीआई - 10-40 इकाइयाँ।

उच्च जीआई वाले उत्पादों को आमतौर पर तेज़ या खाली कहा जाता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है। व्यवहार में, शर्करा यहाँ शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में मौजूद है। जिन खाद्य पदार्थों का जीआई कम होता है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि... उनसे आपूर्ति की गई ऊर्जा कई घंटों में धीरे-धीरे जारी होती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार;
• उत्पादों के ताप उपचार की विधि;
• जमा करने की अवस्था;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की मात्रा.

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह के रोगियों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन बाद में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं।
2. ऐसे अधिक उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं बड़ी समस्याएँइसका कारण यह हो सकता है.
3. कभी-कभी जिन खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाला माना जाता है उनमें भी उच्च जीआई होता है और इसलिए उनसे वजन बढ़ाना आसान होता है।
4. कृपया ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनका जीआई कम होता है और वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
5. उच्च जीआई वाले फाइबर रहित खाद्य पदार्थ बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन अगर आप इसे गाड़ी चलाकर बर्बाद नहीं करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तब यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई वाले खाद्य पदार्थों के बार-बार सेवन से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। लगातार बढ़ा हुआ शुगर लेवल भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक: वजन घटाने के लिए तालिका

तालिका में सबसे अधिक उपभोग किए जाने वाले उत्पादों का संकलन किया गया है। उपयोग में आसानी के लिए, समान जीआई वाले उत्पादों को एक साथ समूहीकृत किया जाता है।

तालिका में दर्शाए गए उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति, विधि के कारण है पाक प्रसंस्करण, किसी विशेष उत्पाद में प्रारंभिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री। जीआई में संभावित बदलावों पर अगले लेख में चर्चा की जाएगी।

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उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन कब करें

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ कब खाएं?

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय गतिहीन और गतिहीन छविज़िंदगी;
• गतिविधि में जबरन कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के कारण;
• यदि वांछित है, तो चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल करें;
• मधुमेह मेलेटस समूह 2 के मामले में।

निष्कर्ष:

अधिकांश लोगों के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे पचता है, शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता और घटता है, अचानक नहीं;
2. बीमार मधुमेहरक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित कर सकता है, रोग की प्रगति और सहवर्ती रोगों के विकास को रोक सकता है;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ,आप लगातार वजन कम कर सकते हैं;
4. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थकेवल एथलीटों और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करने वाले लोगों के लिए उपयोगी।

विभिन्न उत्पाद श्रेणियों में अनुमानित जीआई संकेतक

दुर्भाग्य से, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर डेटा प्राप्त करना लगभग असंभव है। लेकिन विकसित देशों में इसका जिक्र होता है महत्वपूर्ण पैरामीटरलगभग सभी खाद्य उत्पादों पर पाया जाता है।

जीआई के आकार का एक मोटा अंदाज़ा लगाने के लिए, हम कुछ डेटा प्रस्तुत करते हैं।

• चॉकलेट, मिल्क चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री - जीआई = 85-70;

• बिना चीनी के फलों का रस, पिज़्ज़ा, कॉफी और चीनी वाली चाय - 46-48

• डार्क चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10.

कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे और नुकसान

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से चयापचय संबंधी विकार

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन प्रकार से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के लिए;
3. ऊर्जा की कमी की स्थिति में बैकअप आवश्यकताओं के लिए।
4. भंडारण टैंक हैं वसा कोशिकाएंपूरे शरीर में स्थित है. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से शरीर ग्लूकोज से भर जाता है, शीघ्र ही वसा में परिवर्तित हो जाता है. यदि चालू है इस पलऊर्जा की मांग नहीं है, व्यक्ति बैठा है या लेटा है, तो इस वसा को डिपो में भंडारण के लिए भेजा जाता है।

क्या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

• उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर लगातार बना रहता है ऊंचा स्तर. हर आधे घंटे या एक घंटे में कुछ मीठा या उच्च कैलोरी वाला खाना, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, बन्स के साथ एक गिलास चाय ही क्यों न हो मीठा फल, शर्करा का स्तर जमा होगा और बढ़ेगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन को कम करके इस पर प्रतिक्रिया करता है। एक चयापचय विकार उत्पन्न होता है, जो संचय में व्यक्त होता है अतिरिक्त पाउंड. सच तो यह है कि इंसुलिन की कमी से ग्लूकोज शरीर में प्रवेश नहीं कर पाता मांसपेशी फाइबर, भले ही शरीर को इस समय इसकी आवश्यकता हो।
• अव्ययित ऊर्जा का भंडार भण्डारण हेतु भेजा गया, पेट, बाजू और जांघों पर सिलवटों के रूप में जमा हो जाता है।
• ऐसा प्रतीत होता है कि लगातार अधिक खाने से व्यक्ति को ऐसा महसूस होता है लगातार भूख लगना, कमजोरी, ऊर्जा पाने की कोशिश में वह अधिक से अधिक खाता है। पेट अधिक खिंच जाता है, परन्तु तृप्ति नहीं आती।

निष्कर्ष:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि उनका अत्यधिक और अनियंत्रित सेवन हानिकारक है। यदि आपने कड़ी मेहनत की है या जिम में कुछ घंटे बिताए हैं, तो उच्च जीआई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा और आपको जोश प्रदान करेगा। अगर आप रात में टीवी के सामने बैठकर खाएंगे ये फूड, तो शरीर में तेजी से बढ़ेगी चर्बी

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वास्तव में स्वस्थ हैं?

उत्पादों के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेटअच्छा है क्योंकि वे धीरे-धीरे वांछित स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। इनके इस्तेमाल से आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं होगा, बल्कि आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर पाएंगे। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियाँ;
• ड्यूरम पास्ता (एल डेंटे, यानी थोड़ा अधपका) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताजे फल, दूध और डेयरी उत्पाद, डार्क चॉकलेट, आदि।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। कोई भी उत्पाद, यहां तक ​​कि कम जीआई वाला भी, फिर भी कैलोरी होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव क्या कहते हैं:

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वजन घटाने की तालिका.

इस तालिका में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आप अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इन्हें हर दिन खा सकते हैं। यदि आप जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करते हैं, केवल कभी-कभार ही उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपका वजन लगातार उसी संख्या पर रहेगा। हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ज़्यादा खाने पर भी गुणकारी भोजनवे पेट की दीवारों को फैला देंगे, जिसके लिए अधिक से अधिक खुराक की आवश्यकता होगी, और फिर आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

निष्कर्ष: आहार में मुख्य रूप से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, समय-समय पर - मध्यम जीआई वाले और बहुत कम, असाधारण मामलों में, उच्च जीआई वाले।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला आहार

कई कारक किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं, जिन्हें कम जीआई आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

उनमें से कुछ यहां हैं:

• स्टार्च युक्त उत्पादों की भंडारण अवधि और परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, एक कच्चे केले का जीआई 40 कम होता है, और पकने और नरम होने के बाद, जीआई बढ़कर 65 हो जाता है। सेब भी पकने पर अपना जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी जल्दी नहीं;
• स्टार्च कणों में कमी से जीआई में वृद्धि होती है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। इसीलिए अनाज की रोटी या मोटे आटे को इतना उपयोगी माना जाता है। में बड़े कणपीड़ा बनी रहती है आहार फाइबर, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम कर देता है। इसलिए, साबुत आटे की रोटी और आटे को प्राथमिकता दी जानी चाहिए;
• प्रशीतन के बाद खाद्य पदार्थों को दोबारा गर्म करने से जीआई कम हो जाता है;

• खाना पकाने से जीआई बढ़ता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर का जीआई 50 ​​होता है, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं होता है, क्योंकि इसमें मौजूद स्टार्च गर्म होने पर जिलेटिनीकृत हो जाता है;
• उत्पादों औद्योगिक उत्पादनगर्मी उपचार, जिलेटिनाइजिंग स्टार्च युक्त उत्पादों द्वारा तैयार किया गया। इसीलिए मक्कई के भुने हुए फुले, भरताके लिए तुरंत खाना पकाना, तैयार नाश्ते के लिए अनाज में क्रमशः बहुत उच्च जीआई - 85 और 95 होता है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रिन और संशोधित स्टार्च होते हैं - जीआई 100;
• कई उत्पादों में कॉर्न स्टार्च होता है। ऐसा शिलालेख देखकर हर किसी को यह समझ लेना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• पॉपकॉर्न बनाते समय मकई के दाने तोड़ने से जीआई में 15-20% की वृद्धि होती है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी को चिपकाने या बाहर निकालने से प्राप्त किया जाता है उच्च दबाव, कम जीआई -40 है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी, घर का बना नूडल्स के लिए आटा, जो सामान्य तरीके से ड्यूरम आटे से तैयार किया जाता है, में उच्च जीआई -70 होता है;
• स्पेगेटी और ड्यूरम पास्ता को थोड़ा कम पकाने की सलाह दी जाती है ताकि वे दांतों पर थोड़ा कुरकुराएं। इससे जीआई को यथासंभव कम किया जा सकेगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट तक पकाते हैं, तो स्टार्च का जिलेटिनाइजेशन बढ़ जाएगा और जीआई बढ़कर 70 हो जाएगा। यदि आप स्पेगेटी (यहां तक ​​कि सफेद आटे से भी) अल डेंटे (थोड़ा अधपका) पकाते हैं और इसे ठंडा परोसते हैं, उदाहरण के लिए, एक में सलाद, तो जीआई होगा सिर्फ 35;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक भंडारण भी जीआई को कम करने में मदद करता है। गर्म, ताज़ी पकी हुई ब्रेड का जीआई ठंडी हुई ब्रेड की तुलना में बहुत अधिक होगा, विशेषकर, जो सूख गई हो। इसलिए, ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने या पहले इसे फ्रीज करने और फिर इसे डीफ्रॉस्ट करने की सिफारिश की जाती है। और आप इसे सुखाकर बासी रूप में भी खा सकते हैं. जल्दी सुखाने के लिए, आप क्रैकर्स को ओवन या टोस्टर में पका सकते हैं;
• रेफ्रिजरेटिंग खाद्य पदार्थ, जैसे कि वैक्यूम पैक में बेचे जाने वाले और 5 डिग्री से अधिक तापमान पर संग्रहीत किए जाने से भी जीआई कम हो जाता है;

1. अपने आहार में अधिक से अधिक सब्जियों का प्रयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाना संभव बनाता है, बल्कि उन्हें किसी भी मात्रा में खाना भी संभव बनाता है। इसके अलावा, अगर सब्जियां एक साथ खाई जाएं तो अन्य खाद्य पदार्थों का जीआई कम हो जाता है। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. अपने आहार से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मिठाइयाँ।

1. खाना पकाने के ऐसे तरीके चुनें जो जीआई को कम करने में मदद करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू, मसले हुए स्टार्च कणों के साथ, सबसे अधिक जीआई होता है, जबकि पके हुए या उबले हुए आलू में बहुत कम जीआई होता है। स्टार्चयुक्त उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) जितना अधिक पकाया जाएगा, जीआई उतना ही अधिक होगा।
2. खाद्य पदार्थों को पीसने से उनका जीआई बढ़ता है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में कम जीआई होता है। किसी भी कुचलने से पाचन में तेजी आती है, जिसका अर्थ है कि कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात सब्जियों पर भी लागू होती है। इसलिए सलाद के लिए सब्जियों को बहुत बारीक काटने की कोशिश न करें. कच्ची गाजर कद्दूकस की हुई गाजर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, और उबली हुई गाजर से भी अधिक।
3. प्राकृतिक सब्जियाँ और फल जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि जूस में फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम कर देता है। इसी उद्देश्य के लिए, सब्जियों और फलों को छीलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया को लंबा कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है।
4. सलाद और अन्य व्यंजनों में थोड़ा सा (आधा चम्मच) मिलाएं। वनस्पति तेल, क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, शर्करा के अवशोषण को ख़राब कर देते हैं और जीआई को कम कर देते हैं।
5. अलग पोषण इतना फायदेमंद नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकता है और जीआई को कम कर सकता है। बदले में, प्रोटीन के अवशोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इसलिए, में आहार पोषणप्रोटीन डिश को सब्जी डिश के साथ मिलाना जरूरी है।
6. दैनिक आहार में, प्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में यह काफी अधिक हो सकता है, दोपहर के भोजन में - मध्यम जीआई वाले व्यंजन, और रात के खाने में - केवल कम जीआई के साथ। रात्रि विश्राम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि रात में खाई गई हर चीज वसा जमा में परिवर्तित हो जाती है।

अपना खुद का स्वस्थ आहार कैसे बनाएं। एक पोषण विशेषज्ञ से सलाह.

यह लेख विचार के लिए भोजन प्रदान करता है, और हर कोई इससे लाभ उठा सकता है। बेशक, हम अक्सर वह नहीं चुनते जो उपयोगी है, बल्कि वह चुनते हैं जो उपलब्ध है और जिसके पास पर्याप्त पैसा है। लेकिन ये सिर्फ जान-बूझकर खाने की वजह नहीं है जंक फूडजो स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है. परिणामस्वरूप, आपको दवाइयों पर अधिक खर्च करना पड़ेगा।

ये नियम हर किसी को अपने और अपने परिवार के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेंगे:

• फ्रेंच फ्राइज़ और फास्ट फूड के बजाय एक प्रकार का अनाज और चावल चुनें;
• मांस और सब्ज़ियों को तलने के बजाय भाप में पकाएँ;
• आलू को मैश करने के बजाय बेक करें या उबाल लें;
• पास्ता और अनाज को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए थोड़ा कम पकाएं;
• स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, टमाटर आदि का उपयोग करें नींबू का रसमेयोनेज़, केचप और अन्य उच्च कैलोरी सॉस के बजाय;
• तुरंत बदलने का प्रयास न करें भोजन संबंधी आदतें, और सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, ऐसे व्यंजन चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हों, आपके स्वाद की तरह हों और हानिकारक और अत्यधिक उच्च कैलोरी वाले व्यंजनों की जगह ले सकें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए आदर्श आहार चुन सकते हैं;
• खाना पकाने के नए तरीके सीखें, अपने शरीर की प्रतिक्रिया, स्वास्थ्य और मनोदशा पर नज़र रखें। यह आपको वजन कम करने के लिए अपना खुद का नियम और तरीका ढूंढने की अनुमति देगा;
• याद रखें कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन केवल गंभीर होने के बाद ही स्वीकार्य है शारीरिक कार्यऔर दीर्घकालिक शक्ति प्रशिक्षण, साथ ही बीमारी के दौरान या उसके बाद डॉक्टर के संकेत के अनुसार;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहारयह बिल्कुल मध्यम या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की उचित खपत पर आधारित है।

यदि आपने इसे अभी तक डाउनलोड नहीं किया है, तो अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, साथ ही अनुमानित कम जीआई आहार मेनू को डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फ़ाइलों को प्रिंट करना और आपके रेफ्रिजरेटर पर टांगना आसान बना दिया है।