A B-vitaminok az élelmiszerekben jelen vannak, és számos biokémiai folyamatban vesznek részt, ami a normális emberi élethez szükséges. Szükségesek a normál tevékenységekhez idegrendszer, megakadályozza a neurózisok kialakulását és kialakulását, mentális zavarok, elősegítik az egészséget és gyors növekedés haj, a szem egészségének megőrzése. A cikk részletes listát és táblázatokat tartalmaz arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségben B-vitamint, milyen körülmények között pusztul el, és hogyan szívódik fel a legjobban.
Mindent a B-vitaminról: hol található, hogyan kell használni a maximális haszon érdekében
A legtöbb táplálkozási szakértő megerősíti a szervezetre gyakorolt jótékony hatását, és az étrend kidolgozásakor előnyben részesíti a B-vitamint, mivel az van táplálkozási jellemzők, normalizálhatja a gyomor és a belek működését és javíthatja az anyagcserét.
A csoport legfontosabb vitaminjai a következők:
- B1 (tiamin);
- B2 (riboflavin);
- B6 (piridoxin);
- B12 (kobalamin);
- B17 (amigdalin).
B1-vitamint tartalmazó termékek
A tiamin egy vízben oldódó, egyedülálló nyomelem az aminosavak csoportjából, és fontos összetevője a szervezet működésének. Részt vesz a test összes biokémiai reakciójában, és lényeges jelenléte lehetővé teszi számos betegség elkerülését.
A tiamin fontos funkciói az emberi szervezet számára:
- stabilizálja a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét az élő szervezet minden szövetében;
- megtisztítja az idegrendszerre mérgező savak lebontásával;
- javítja az anyagcsere folyamatokat;
- elősegíti a hematopoiesis folyamatát és javítja a vérkeringést az edényeken keresztül;
- optimalizálja az agyműködést;
- segít javítani az immunitást;
- aktívan részt vesz a sejtanyagcserében, ami segít gyors gyógyulás sebek;
- megakadályozza a látásproblémákat;
- normalizálja a gyomor és a belek működését.
Táblázat a B1-vitamin értékes forrásairól
| Termékek | B1-vitamin/100g |
| Sörélesztő | 16,3-28,5 |
| sütőélesztő | 2,7-6,6 |
| Napraforgómag | 1,95 |
| Csíráztatott búzaszemek | 1,76 |
| Fenyőmag | 1,24 |
| Földimogyoró | 1,14 |
| Sertéshús | 0,84 |
| Száraz borsó | 0,81 |
| Korpás kenyér | 0,72 |
| Zabpehely | 0,6 |
| Hajdina | 0,58 |
| Kesudió | 0,5 |
| Lencse, bab | 0,5 |
| Feldolgozatlan rizs | 0,45 |
A napi tiamin bevitel 1,3-2,6 mg legyen. Idősek, szoptató anyák, terhes nők, gyermekek növeljék a fogyasztás mennyiségét. serdülőkor, valamint antibiotikumok szedése után és súlyos fizikai és pszichés stressz alatt.
A tiamin nem kevésbé fontos beszállítói a máj, a korpa és a csíráztatott gabonaszemek, valamint a napraforgógyümölcsök.
A bab és a burgonya is tartalmaz tiamint, ezért a főzés utáni vizet első fogások vagy különféle szószok készítésére kell használni. B1-vitamin is megtalálható benne péksütemények teljes kiőrlésű lisztből, rizsből, fűszernövényekből, diófélékből.
A maximális tiamin tartalmú termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy ez az anyag nem szereti a magas hőmérsékletet. A szakértők azt tanácsolják, hogy olyan termékeket válasszanak, amelyek nem igényelnek hőkezelést.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B2-vitamint?
Az ember megjelenéséért és egészségéért felelős vitamin, amelyet a bőr, a köröm és a haj állapota határoz meg. A puha és sima bőr érdekében, gyönyörű hajés az egészséges körmökről gondoskodni kell megfelelő étrend B2-vitaminban gazdag ételeket tartalmazó ételek.
Riboflavin - hatóanyag amelyek támogathatják az emberi egészséget. Az anyag biológiai szerepe abban rejlik, hogy származékait - koenzimeket - beépíti számos fontos enzim tartalmába.
A B2-vitamin fő funkciói:
- erősíti az immunrendszert;
- javítja az anyagcsere folyamatokat;
- segíti a vas felszívódását, amely szükséges a vérsejtek képződéséhez;
- felelős a pajzsmirigy működéséért;
- élesebbé teszi a látást és a szín- és fényérzékelést;
- betámasztja jó állapot bőr, haj és köröm.
A legtöbb B2-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája
A maximális vitamintartalom tekintetében az első helyet a kenyértermékek és a sörélesztő foglalják el.
A második a csirke szíve és mája. Borjúhúsban és csirkemáj Van némi riboflavin, de ez a mennyiség jelentősen meghaladja a minimális napi adagot. A riboflavin élelmiszerekben való megőrzéséhez nem kell felolvasztania. A fagyasztott élelmiszereket gyorsan forrásban lévő vízbe kell tenni. Csak ha a hús a hűtőszekrény utolsó polcán volt, akkor nem veszítette el jótékony tulajdonságait.
A diófélék, különösen a mandula és a földimogyoró tartalmazzák a legtöbb riboflavint. Összetételüket más hasznos anyagok is jellemzik. A dióféléket rendszeresen, lehetőleg minden nap kell fogyasztani a jó egészség érdekében.
A gabonafélék is tartalmazzák ezt az anyagot, de kisebb mennyiségben. Ezért, ha a napi étrendben hajdinából, rizsből és zabpehelyből készült zabkása szerepel, akkor a szervezetben nem lesz hiány B2-vitaminból.
A hüvelyesek, különösen a lencse, a bab és a borsó igazi kincsesbányák. hasznos anyagok. Ha ételt főz, akkor nagyobb számban hasznos összetevők feloldódik vízben, ezért célszerű az edényeket fedővel lefedni. A legrosszabb esetben a hasznos anyagok oxidálódnak.
A napi szükséglet 2,5-3 mg.
| Termékek | B2-vitamin/100g. |
| Pék- és sörélesztő | 2,07-4 |
| Marha máj | 2,19 |
| Sertésmáj | 2,18 |
| Marha vese | 1,8 |
| Sertés vese | 1,56 |
| Mandula | 0,65 |
| Sajt | 0,5 |
| Tojás | 0,44 |
| Túró | 0,3 |
| Borjúhús | 0,23 |
| Szójabab | 0,22 |
| Lencse | 0,21 |
| Hal | 0,2 |
| Hajdina | 0,2 |
| Nyúl | 0,18 |
| Bab | 0,18 |
| Marhahús | 0,17 |
| Sertéshús | 0,16 |
| Csirke | 0,15 |
| Tehéntej | 0,15 |
| Borsó | 0,15 |
| Dió | 0,13 |
| Zab dara | 0,11 |
| Teljes kiőrlésű búza kenyér | 0,1 |
| Mogyoró | 0,1 |
| rozskenyér | 0,08 |
| Rizs | 0,04 |
Mindent a B6-vitaminról: források és helyes használat
A piridoxin egy vitamin, amely segíti az aminosavak szintézisét. Az emberi bélben mikroorganizmusok munkájának eredményeként szintetizálható. A megfelelő termékek segítenek kompenzálni ennek a szerves anyagnak a hiányát a szervezetben.
Főbb funkciók:
- a biokémiai folyamatokért felelős enzimek része;
- részt vesz a fehérjeképződés folyamatában.
- csökkenti a koleszterinszintet a vérben;
- jótékony hatással van az idegrendszer működésére;
- csökkenti a vérnyomást és csökkenti az ödéma jelenlétét.
A B6-vitaminban gazdag állati termékek listája
Termék táblázat növényi eredetű tartalmazza a B 6 vitamin határértékét
| Termék név | B6-vitamin mennyisége 100 g-ban. |
| Bab | 0,90 |
| Szójabab | 0,85 |
| Dió | 0,80 |
| Homoktövis | 0,80 |
| Csíráztatott búza magvak | 0,75 |
| Torma | 0,70 |
| Mogyoró | 0,70 |
| Fokhagyma | 0,60 |
| Élesztő | 0,60 |
| Árpa dara | 0,55 |
| Köles dara | 0,50 |
| Gránátalma | 0,50 |
| Hajdina | 0,40 |
| Burgonya | 0,30 |
| Búzaszem kenyér | 0,30 |
| Banán | 0,30 |
Az ételeket megfelelően kell elkészíteni és tárolni, hogy a vitaminkoncentráció ne csökkenjen. Főzés közben a nagy része a vízbe kerül. Ehhez néhány ajánlásnak megfelelően el kell készítenie és tárolnia kell az ételt:
- főzzük az ételeket gőzöléssel vagy sütéssel;
- hígítsa fel a prémium lisztet korpával vagy hámozott liszttel a sütőtésztához, és adjon hozzá magokat vagy diót;
- a főzési folyamatnak gyorsabbnak kell lennie;
- Főzéskor használjon minimális mennyiségű folyadékot;
- Egyél frissen, és tárold sötét helyen.
Az élelmiszerek fogyasztása során, a tárolási feltételek és az elkészítési tanácsok betartásával nem kell tartania a B-vitamin-hiány megjelenésétől.
A B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata
A szervezet nem szintetizálja ezt az elemet önmagában, ezért aggódnia kell, hogy a vitamin bejut a szervezetbe, ha a maximális tartalmú ételeket választja.
Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében naponta 3 mcg cianokobalamint kell fogyasztania. Szoptatás, várandósság alatt és alatt is megnő az igény aktív tevékenységek sport.
A cianokobalamin élettani szerepe a szervezetben
A megfelelő vitaminok szervezetbe jutása a szervek és az összes rendszer egészének természetes működésének garanciája. A B12-vitamin különös figyelmet igényel, mivel ezekben aktívan részt vesz fontos folyamatokat az emberi test létfontosságú funkciói, mint:
- új sejtek képződése;
- anyagcsere;
- az idegrendszer munkája;
- emésztési tevékenység;
- a szív és az erek munkája;
- immun- és reproduktív rendszer.
A fő funkció a jó hematopoiesis biztosítása.
B 12 vitamin szállítók
A maximális mennyiség a májban, a vesében és a szívben dominál, mivel a cianokobalamin felhalmozódik a melléktermékekben, hogy fokozatosan ellátja a szervezetet, amikor hiányzik az étrendből. A vezetők a borjú- és marhamáj.
A tejtermékek csoportja nemcsak a B12-vitamin szállítója, hanem számos értékes anyag is. Az első helyen a sajtok állnak, ezt követi a tej, a tejföl, a túró, a joghurt – olyan termékek, amelyek pótolhatják a szervezet cianokobalamin hiányát.
A hal és a tenger gyümölcsei szintén értékes források. Ezért a legtöbb táplálkozási szakember a menü kidolgozásakor heti egy napot szán halételek. Nyugodtan állíthatjuk, hogy a haltermékek szerelmesei nem szenvednek B12-vitamin hiánytól.
A tojás is tartalmazza a szükséges mennyiségű B12-vitamint, de nem érdemes fő forrásként használni, mert sok koleszterint tartalmaz.
táblázat: mely élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint
| Termék név | Fehérje mennyisége 100 g-ban. |
|
Hús és tojás |
|
| Marha máj | 60 |
| Sertésmáj | 30 |
| Marha szív | 25 |
| Marha vese | 20 |
| Csirkemáj | 17 |
| Nyúl hús | 4 |
| Marhahús | 2,8 |
| Sertéshús | 2 |
| Tyúk tojás | 0,5 |
|
Hal és tenger gyümölcsei |
|
| Hering | 13 |
| Makréla | 12 |
| Szardínia | 11 |
| Lazac | 7 |
| Garnélarák | 1,7 |
| Tőkehal | 1,6 |
| Ponty | 1,5 |
|
Tejtermékek |
|
| Tejpor | 4,5 |
| Kemény sajt | 1,5 |
| Túró | 1 |
| Joghurt | 0,4 |
| Kefir | 0,4 |
B17 vitamin
Az amigdalin a legvitatottabb anyag a B-vitaminok között. Számos elmélet létezik az előnyeiről és ártalmairól. A hosszú távú viták nem tudták véglegesen eldönteni, hogy ez a vitamin hasznos vagy káros.
Jótékony tulajdonságok
A támogatók számos dolgot tulajdonítanak neki értékes ingatlanok. Ezek tartalmazzák:
- aktívan küzd a rák ellen;
- rákmegelőzés;
- normalizálja az anyagcsere folyamatokat;
- segít lelassítani az öregedést;
- fájdalomcsillapító hatása van.
| Termék |
több mint 500 mg/100 g élelmiszer |
körülbelül 500 mg 100 g élelmiszerben |
100 mg 100 g élelmiszerre |
||
| Idősebb | Sárgabarack mag | Birsalma | |||
| Cseresznye magok | Körte mag | Hajdina | |||
| Keserű mandula | Áfonya | Egres | |||
| Vad szeder | Őszibarack magok | Vászon | |||
| Szilvamagok | Szilva gödrök | Málna | |||
| Kesu dió | Alma magvak | Köles | |||
| Eukaliptusz | Lencse |
Jelentős mennyiségben van jelen a mandulában, a gyümölcsmagokban, például az almában, cseresznyében, őszibarackban. Gabonában és gabonafélékben, in növényi olajokés zöldségeket. De a szervezetbe kerülő maximális mennyisége csak a termékek minimális hőkezelése mellett tud felszívódni.
Az állati eredetű termékek nem tartalmaznak B17-vitamint.
Most még nem határozták meg az amygdalin napi fogyasztásának pontos részét, mivel az anyag mérgező, és nemcsak előnyökkel járhat a szervezet számára, hanem károkat is okozhat. Ezért óvatosan kell használni.
Az amigdalin olyan anyag, amelynek jelentése nem egyértelmű. Tanulmányozása folytatódik, hogy megállapítsák valódi természetét és a szervezetre gyakorolt hatását.
Az olvasók kényelmét szolgálja, hogy táblázatok és kis listák formájában összeállítjuk az információkat arról, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B-vitamint. A legfontosabb B-vitaminok mindegyikét részletesen ismertetjük: B1, B2, B6, B12 és B17, amelyek lehetővé teszik az érdeklődő számára maximális haszon az anyagból.
Minden használatnál egészséges termékek táplálkozás a szervezet vitaminok egy részét kapja; és nem kell annak lennie friss zöldségekés gyümölcsök. Például csak egy hajdina D-, E-, B-, A-vitamint tartalmaz. Vannak azonban esetek, amikor egy bizonyos vitamin mennyiségét növelni kell a szervezetben. Ez történhet úgy, hogy az anyagot szájon át, tabletta formájában, vagy olyan ételeket fogyasztva, amelyek tartalmazzák.
A mai cikkünkben a B-vitaminokról szeretnénk beszélni. Megtudhatja, mik ezek, miért van szüksége rájuk a szervezetnek, milyen ételeket tartalmaznak. napi adagés egyéb hasznos információkat.
Mik azok a B-vitaminok?
A B-vitaminok vízben oldódó anyagok. Egyes szakértők csapatnak nevezik őket, mivel kölcsönhatásba lépnek egymással, és személyt biztosítanak wellnessés egészségi állapot. Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az alapvető B-vitaminok listájával.B1 (tiamin)
Színtelen elem kristályos formában. Kiszolgáltatott a lúgos környezet, de enyhe melegítéssel sem veszíti el tulajdonságait.Szerep az emberi szervezetben. A tiamin a szervezetbe kerülő zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket energiává alakítja. Részt vesz az oktatásban új vér, elősegíti az agy normál működését, segíti a szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus munkáját. A tiamin az alkohol és a dohány negatív hatásai ellen is véd, és nem is olyan régen tapasztalták a szakértők, hogy meghosszabbítja a fiatalságot.
Napi szükséglet. A 18 év feletti férfiaknak 1,6-2,5 mg hatóanyagra van szükségük. Például a nőknek 1,3-2,2 mg-ra, a gyerekeknek 0,5-1,7 mg-ra van szükségük.
A tiamin forrásai:
- marhahús;Baromfihús;
Csirke, sertés, marhamáj;
hüvelyesek;
Rizs zabkása;
Zabpehely;
pisztácia;
Napraforgómag.
Anyag hiánya. A tiaminhiány úgy nyilvánul meg a következő tünetek: alacsony vérnyomás, álmatlanság, aritmia, fogyás, tachycardia, depresszió érzelmi állapot, hányinger.
B2 (riboflavin)
Riboflavin anyag sárga szín narancssárga árnyalattal. Alakja tű alakú kristályra emlékeztet. Vízben gyengén oldódik, de alkoholokkal, kloroformmal vagy acetonnal keverve eltűnik.Szerep az emberi szervezetben. A riboflavin elősegíti a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felszívódását a szervezetben, felgyorsítja a regenerációt bőr. A retinollal együtt javítja a látást és csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.
Napi szükséglet. A férfiaknak napi 1,4-3 mg riboflavint kell kapniuk. Nők - 1,2-2,2 mg, gyermekek - 1,0-1,8 mg.
A riboflavin forrásai:
- marhahús;Ürühús;
Máj;
Szív;
Fermentált tej és tejtermékek;
Mandula;
hüvelyesek;
Brokkoli;
Anyag hiánya. Ha nincs elég riboflavin, az ember úgy érzi fejfájás, ingerlékenység, alvászavaroktól szenved, étvágytalanságot érez. A hiány a bőrön is megmutatkozik szárazság és aknés hajlam formájában.
B3 (nikotinsav)
A B3 fehér pornak tűnik, és kristályos szerkezetű. Alkoholokban és vízben rosszul oldódik.Szerep az emberi szervezetben. A vitamin javítja az emésztést és felgyorsítja a zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból történő energiaszerzés folyamatát. A szervezetbe jutásának köszönhetően csökken a rák kialakulásának kockázata. Elősegíti a tiroxin, az inzulin és a kortizol termelését is.
Napi szükséglet. A férfiaknak napi 16-28 mg nikotinsavat kell kapniuk, a nőknek 14-20 mg-ot, a gyermekeknek pedig 10-19 mg-ot.
A niacin forrásai:
- baromfihús;Marha máj;
Szív;
Tej;
Csirke tojás;
Mandula;
Petrezselyem;
Zöldborsó;
Burgonya.
Anyag hiánya. A nikotinsav hiányában az ember gyorsan elfárad, elveszti az étvágyat, bőrbetegségekkel és romló emésztéssel szembesül. Az immunitás csökkenése is megfigyelhető.
B5 (pantoténsav)
A pantoténsav nagyon jól oldódik vízben, és elveszíti tulajdonságait, ha alacsony vagy magas hőmérsékletnek van kitéve.Szerep az emberi szervezetben. Az anyag más B-vitaminokkal együtt javítja az anyagcserét. Meghosszabbítja a fiatalságot, elősegíti az antitestek képződését, gyógyítja a bőrt, javítja annak állapotát. Felhívták a figyelmet a pantoténsavnak az olyan betegségek elleni küzdelemben betöltött fontos szerepére is, mint az ízületi gyulladás, akne és allergia.
Napi szükséglet. Felnőtt férfiaknak és nőknek napi 10-12 mg-ra, 13 év alatti gyermekeknek 3-7 mg-ra van szükségük.
A pantoténsav forrásai:
- baromfihús;Sertés-, csirke- és marhamáj;
Fermentált tejtermékek;
Banán;
Narancs;
Zabpehely.
Anyag hiánya. B5 hiányában bőrbetegségek jelennek meg (dermatitis, ekcéma, hámlás), a központi idegrendszer működése zavar, ill. gyors fáradékonyság, a haj és a körmök állapota romlik.
B6 (piridoxin)
Az anyag színtelen kristálynak tűnik. Alkoholokban és vízben oldódik.Szerep az emberi szervezetben. A piridoxin javítja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjét. Felelős a megfelelő hormontermelésért, erősíti az idegrendszert, normalizálja a koleszterin mennyiségét. Meg volt jelölve pozitív szerepet szív-, ér- és agybetegségek megelőzésében. A B6 szintén felgyorsítja a haj növekedését.
Napi szükséglet. Férfiaknak napi 2 mg, nőknek 1,8 mg, egy évnél idősebb gyermekeknek pedig 0,9-1,6 mg elegendő.
A piridoxin forrásai:
- máj;Szív;
Tejtermékek;
citrusfélék;
Eper;
Paradicsom;
Anyag hiánya. Ha a szervezet nem kap elegendő piridoxint, az ember álmatlanságban, étvágytalanságban, szájgyulladásban és hányingerben szenved. Az immunitás is romlik.
B7 (biotin)
A biotin vízben nagyon jól oldódik, és a magas hőmérséklet hatására elpusztul.Szerep az emberi szervezetben. A komponens elősegíti a hormonok szintézisét, normalizálja a gyomor mikroflóráját, szabályozza a cukor mennyiségét a vérben, javítja a haj, a köröm és a bőr állapotát. A B7 fokozza a C-vitamin hatását is.
Napi szükséglet. Felnőtt férfiaknak és nőknek napi 30 mcg biotint, 13 év alatti gyermekeknek 8-20 mcg ajánlott.
A biotin forrásai:
- marhahús;Csirke hús;
Máj;
Tengeri halak;
Tej;
Fermentált tejtermékek;
Kukorica;
Zöldborsó;
Paradicsom;
Burgonya;
Almák;
Sárgarépa.
Anyag hiánya. A biotin hiányával a bőr, a haj és a körmök állapota romlik. Álmosság, alacsony vérnyomás és erővesztés figyelhető meg.
B12 (cianokobalamin)
A cianokobalamin sötétvörös kristályok formájában jelenik meg. Ellenáll az ultraibolya sugárzásnak és a melegítésnek.Szerep az emberi szervezetben. A vitamin elősegíti a vérképzést, támogatja jó állapotban CNS és reproduktív funkció, normalizálja a vérnyomást, lendülettel és energiával tölt fel. Hatékonynak bizonyult a vérszegénység, a szenilis demencia és a korai öregedés elleni küzdelemben is. Külsőleg permetezzük a hajra a növekedés felgyorsítása és a szerkezet javítása érdekében.
Napi szükséglet. Felnőtteknek elegendő napi 2,0-3,0 mcg B12-t fogyasztani, gyermekeknek pedig 1,0-2,0 mcg-ot kell naponta fogyasztani.
A cianokobalamin forrásai:
- máj;Szív;
Marhahús;
Baromfihús;
Lazac;
Szardínia;
Tejtermékek;
Tengeri kel;
Garnélarák;
Anyag hiánya. Ha a szervezetben hiányzik a B12, a központi idegrendszer, az agy és a gyomor-bél traktus működése leromlik, a látás romlik, a haj szerkezete romlik. A gyomorfekély kockázata is nő.
B17 (amigdalin)
A B17 sav jól oldódik vízben. A vitaminszerű összetevők közé tartozik.Szerep az emberi szervezetben. A tudósok úgy vélik, hogy az anyag csökkentheti a rák előfordulásának és progressziójának kockázatát, megakadályozhatja az áttétek kialakulását, és csökkentheti a rákos betegek fájdalmát. A B17 emellett megakadályozza a nem kívánt képződmények megjelenését a szervezetben.
Tovább Ebben a pillanatban A WHO hivatalosan nem erősíti meg a B17 tulajdonságait, azonban a tudósok folytatják a kutatást.
Utal rá egész csoport mindenben részt vevő vízben oldódó vegyületek anyagcsere folyamatok amelyek a szervezetben előfordulnak. Segítenek energiát felszabadítani a különböző tápanyagok kalóriát tartalmazó.
Tiaminban gazdag ételek
B1 vitamin van pozitív hatást az idegrendszerre, javítva annak működését. Állati és növényi eredetű alapanyagokban egyaránt megtalálható. A B1-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékeket rendszeresen kell fogyasztani.
A tiamin nagy mennyiségben található hüvelyesekben, fekete ribizliben, csipkebogyóban, dió, élesztő, sárgája, teljes kiőrlésű kenyér és kelbimbó. A B-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek támogatják az immunitást. A vesékben, májban, szívben, agyban, bárányban, marha- és sertéshúsban is megtalálhatók. A sütőtökben, paprikában, burgonyában, rizsben, lencsében, hajdinában is van, de kisebb adagban.
Mint ismeretes, a tiamin vízben oldódó anyag, ezért nem rakódik le benne emberi test. Tartalékait minden nap pótolni kell.
A szépség és egészség vitaminforrásai
A riboflavin az anyagcsere-folyamatok motorja a szervezetben. Megszáll szép bőr Ha egészséges a külseje és éles a látása, feltétlenül vegye fel az étlapját nagy mennyiségben B2-vitamint tartalmazó ételekkel. Végül is a megjelenés nagymértékben függ tőle, hiszen hiányával minden testmozgás csak fáradtsághoz vezet.
Ezért olyan fontos tisztában lenni azzal, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak riboflavint. Folyamatosan kell használni őket. Ez a vitamin jól ellenáll a savaknak és a hőnek, így a tartalékok pótlása nem olyan nehéz. Igaz, óvakodnia kell a víztől, az alkoholtól, az ultraibolya sugárzástól és a lúgoktól.
Hol található a B3-vitamin?
Nikotinsavnak, PP-vitaminnak és niacinnak is nevezik. Ez egy folyadékban oldódó por fehér. A niacin kémiailag a legstabilabb, mint a csoport többi vitaminja.
Táplálékkal kerül a szervezetbe, de önállóan is előállítható. Ez a vitamin szükséges az energiafelszabadításhoz, a szénhidrát-anyagcseréhez és az enzimszintézishez. Nikotinsav támogatja normál tevékenységek agy és idegrendszer, valamint segít csökkenteni vérnyomásés fokozott vénás.
- sovány hús;
- vese;
- hal;
- máj;
- tojás.
A növényi alapanyagok jóval kevesebb nikotinsavat tartalmaznak spárga, petrezselyem, sárgarépa, káposzta, zöldborsó, sárgarépa vagy édes paprika fogyasztásával. A PP-vitamin jelen van a gabonafélékben, különösen a hajdina zabkása, valamint a gombák és hüvelyesek. Érdemes megjegyezni, hogy a felesleges niacin értágulatot okozhat, és ez az állapot veszélyes a májra.
Kolin az élelmiszerekben
A B4-vitamin megvédi a sejtmembránokat a károsodástól, javítja a rövid távú memóriát és normalizálja a „jó” koleszterin mennyiségét. Minden máson kívül, ezt az anyagot felelős a fogyásért, az anyagcseréért idegszövetés megakadályozza az epekő kialakulását.
A kolin önállóan szintetizálható a máj és a belek mikroflórájában, de a szervezetnek továbbra is szüksége van rá. Emiatt rendszeresen fogyasszon B4-vitaminnal dúsított ételeket. Ide tartozik a tojássárgája, a szív, a csíráztatott búza, a szója, a máj, a spenót, a káposzta, a zöld zöldségek és a gyógyszerészeti sörélesztő.
Egy felnőttnek napi 500 mg kolinra van szüksége. Betegség alatt és sportolás közben az adagot növelni kell. Ezt a vitamint intenzív edzés, az idegrendszer kimerültsége és a fizikai stressz során erősen kell fogyasztani.
B5-vitamin: leírás
A pantoténsav szinte minden élelmiszerben megtalálható. Ez a vitamin beindítja a helyreállítási folyamatokat a szervezetben, javítja a zsíranyagcserét, növeli a hemoglobint, szintetizálja a nemi hormonokat és zsírsav. Ő támogatja immunrendszer kiváló állapotban, aktívan részt vesz az antitestek szintézisében. Pantoténsav nélkül számuk csökken, ezért a szervezet felhagy a betegségekkel.
A B2-vitaminnal együtt ez az anyag felelős a vérszintézisért. De figyelembe kell vennünk azt a tényt pantoténsav főzés közben szétesik. Éppen ezért a B5-vitamint tartalmazó ételeket nem szabad hosszú ideig főzni vagy sütni. Tartósítása sem javasolt, mivel a savak és lúgok is pusztuláshoz vezetnek értékes anyag.
Ennek a vitaminnak a nagy része a következőkben található:
- csirke tojás;
- marhahús és máj;
- tengeri hal;
- vese;
- friss zöldségek;
- diófélék;
- tej.
A pantoténsav megtalálható a gombában, a méhpempőben, a teljes kiőrlésű búzában és a rozslisztben.
B6-vitamint tartalmazó termékek
Egy olyan anyag, mint a piridoxin, részt vesz a zsírsavak és a hemoglobin szintézisében, folyamatokban szénhidrát anyagcsere, emellett az idegrendszer tevékenységéért is felelős. Ez a vitamin nemcsak táplálékkal kerül a szervezetbe, hanem önállóan is előállítható. Az ösztrogén hormonok és a dohányzás hatására azonban mennyisége jelentősen csökken.
A B6-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek segítenek kompenzálni ennek az anyagnak a hiányát. A piridoxin megtalálható a teljes kiőrlésű kenyérben, baromfihúsban, májban, halban, zöld zöldségekben, különféle diófélékben, banánban, tejben, tojásban és lencsében. Ez a vitamin megtalálható a sárgadinnyében, a káposztában és a sárgarépában is.
Biotinnal dúsított élelmiszerek
A B7-vitamin (H) stabilizálja a vércukorszintet. Ez az enzim felelős a lebontásáért és termeléséért. Ezenkívül néhány biotint tartalmazó anyag részt vesz a DNS-t alkotó anyagcsere-folyamatokban, és genetikai információkat továbbít.
A B7-vitamin is részt vesz az átvitelben szén-dioxid ezért a légzőrendszer nem nélkülözheti. Más szóval, a szervezetben szinte minden fontos anyagcsere-folyamatban részt vesz. Hiányossága azonnal észrevehető lesz.
A B7-vitaminnal dúsított növényi anyagoknál érdemes odafigyelni a barna rizsre, paradicsomra, földimogyoróra, búzalisztre, narancsra, sárgarépára, zöldborsóra, csiperkegombára, hagymára, sárgadinnyére, banánra és burgonyára.
A folsav létfontosságú vitamin
Ez az anyag elősegíti a sejtosztódást és a nukleinsavak termelését. A folsav különösen fontos a kismamák számára, mivel részt vesz a sejtképzésben és a szervezet helyreállítási folyamatában.
Sokan nehezen fogyasztják ezt a vitamint, főleg télen. Hiszen a B9 tartalmú ételeket be kell enni friss hogy biztosítsa számukra a teljes testet. A folsav nagy mennyiségben megtalálható a májban, a spárgában, a tejben, a baromfihúsban, a narancsban, a csíráztatott búzában, a babban, a halban és a húsban.
Cianokobalamin (B12) – „vörös vitamin”
Ez az anyag a szervezet szinte minden létfontosságú folyamatában részt vesz. Enélkül számos rendszer és szerv megszűnne működni.
- tojássárgája;
- rákok és osztriga;
- túró, kefir, tejföl, joghurt és egyéb tejipari alapanyagok;
- szardínia, makréla, lepényhal, lazac és atlanti hering.
Nagy mennyiségű D3-vitamint tartalmazó élelmiszerek
Az emberi bőr a nap hatására megtöltheti a szervezetet ezzel az anyaggal, de sajnos sok esetben ez nem elég. Hiányának elkerülése érdekében rendszeresen fogyasszon kolekalciferolt tartalmazó ételeket.
Ahhoz, hogy pótolja ezt a vitamint a szervezetben, többet kell ennie olajos hal, lehetőleg benn termesztett természeti viszonyok. Például lazac, hering, makréla, laposhal, tonhal és szardínia. Ne feledje, hogy sütés közben a kolekalciferol mennyisége csökken. A D3-vitamin további forrásai a tejtermékek, a tej, a tojássárgája és a különféle gabonafélék, különösen a zabpehely.
Gyakrabban természetesen Ebből a vitaminból lehetetlen elegendő adagot bevinni, ezért szednie kell szintetikus drogok. Gyógyszertárakban árusítják, Speciális figyelem megérdemli halzsír. Azonban nem szabad visszaélni az ilyen gyógyszerekkel, mert az ilyen vitaminok feleslege a szervezetben okozhat nagy kár test.
Nagy mennyiségű A-vitamint tartalmazó élelmiszerek
A retinolt a fiatalság és a szépség vitaminjának tartják, hiszen felelős a körmök állapotáért, a hajért és a bőr rugalmasságáért. Hasonló anyag van jelen élelmiszer termékek V különböző formákban. Meglehetősen sok A-vitamin található a tengeri élőlények és emlősök zsírjában, a marhahúsban, csirkében és sertésmájban.
A laposhal a retinoltartalom tekintetében vezető szerepet tölt be – zsírjában és májában található a legtöbb ebből az értékes anyagból. A lazac és a tőkehal összetételében is sok A-vitamin található. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok A-vitaminban: sárgarépa, csipkebogyó, viburnum, galagonya, pitypang és még sokan mások.
A szervezet erősítéséhez változatosan és egészségesen kell táplálkozni, olyan ételeket választani, amelyek tartalmaznak nagyszámú A B csoportba tartozó vitaminok. Végül is képesek javítani a gyomor-bél traktus működését, életenergiaés pozitív hatással vannak a megjelenésre.
A vitaminok fontos összetevői a szervezet egészségének, katalitikus funkciót töltenek be a különböző enzimek aktív központjainak részeként, valamint részt vehetnek humorális szabályozás mint exogén prohormonok és hormonok.
Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, nem jelentenek sem energiaforrást a szervezet számára (nincs kalóriatartalmuk), sem a szövetek szerkezeti alkotóelemei. A vitaminok koncentrációja a szövetekben és a napi szükségletük kicsi, de a szervezetben a vitaminok elégtelen bevitele esetén jellegzetes és veszélyes következmények lépnek fel. kóros elváltozások.
A B-vitaminok részt vesznek a felszívódásban tápanyagok, energiatermelés és mentális és érzelmi egészség. A szervezet számára javasolt bevitelük nem haladja meg a napi 100 mg-ot, de szervezetünk önmagában nem képes ezeket megfelelő mennyiségben szintetizálni, ezért rendszeresen és elegendő mennyiségben kell táplálékkal vagy formában juttatni a szervezetbe. vitamin-ásványi komplexek és táplálék-kiegészítők.
A B-vitamin egy csoport vízben oldódó vitaminok, amelyek fontos szerepet játszanak a sejtek anyagcseréjében. Nagyon sokáig nem volt megosztottságuk, és egy vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy kémiai eredetű különféle anyagok, amelyek együtt léteznek ugyanazon élelmiszertermékekben.
Az összes B-vitamin segít a szénhidrátok tüzelőanyaggá (glükózzá) alakításában, amely az energiatermeléshez szükséges, valamint az egészséges haj, bőr, szem és máj megőrzéséhez is szükséges. Ezenkívül segítik az idegrendszer megfelelő működését, és nélkülözhetetlenek a normál agyműködéshez.
A B-vitamin a 8-as komplexek csoportja különféle vitaminok, ami magában foglalja:
- B1 (tiamin);
- B2 (riboflavin);
- B3 (niacin);
- B5 (pantoténsav);
- B6 (piridoxin);
- B7 (biotin);
- B9 (folsav);
- B12 (kobalamin).
Most nézzük meg mindegyiket külön-külön, és derítsük ki, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, az alábbiakban pedig egy táblázatot találunk, amely mindegyik élelmiszertermékének részletes tartalmát tartalmazza.
1. B1-vitamin vagy tiamin
- Gyakran antistressz-vitaminnak is nevezik.
- Erősíti az immunrendszert és fokozza a szervezet stresszes helyzetekkel szembeni ellenálló képességét.
- Azért hívják így, mert csoportja közül először fedezték fel.
- A tiamin megtalálható a növényi és állati eredetű élelmiszerekben, és fontos szerepet játszik bizonyos anyagcsere-reakciókban.
- A B1-vitamin hiánya Alzheimer-kórhoz, beriberihez, szürkehályoghoz és egyes esetekben akár szívelégtelenséghez is vezethet.
- A tiamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1 mg.
- Hal:
A hal nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat, és kiváló B1-vitamin forrás is. Egy adag pompano hal 0,67 mg tiamint tartalmaz. A második legnagyobb mennyiségű tiamin a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg/100 gramm.
- Pisztácia:
A pisztácia nagyszerű snack, és kiváló tiamin- és egyéb forrás fontos ásványi anyagok. 100 gramm pisztácia 0,87 mg tiamint tartalmaz.
- Szezámpaszta:
A szezámolaj vagy tahini nemcsak kiváló vas- és cinkforrás, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm paszta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.
- Hüvelyesek:
A jácintbab, a vesebab és a tarkabab B1-vitamint tartalmaz. Szív-egészséges fehérjéket is tartalmaznak, amelyek szükségesek az energiaszint fenntartásához és jó egészség. Egy kis tányér hüvelyes tartalmazza a napi B1-vitamin szükségletet.
2. B2-vitamin
- A riboflavin néven ismert nagyon fontos vitamin.
- Szükséges a helyes energiaanyagcsereés nagyszámú sejtfolyamat.
- Az aerob energiatermelésen keresztül segíti a tápanyagok felszívódását a szív- és érrendszerben, és támogatja a sejtek egészségét.
- Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
- A riboflavin hiánya a bőr berepedezését és kipirosodását okozhatja, gyulladásos folyamatokés fekélyek benne szájüreg, torokfájás és még vérszegénység is.
- A B12-vitamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,3 mg, nőknek 1 mg.
- Sárgarépa:
A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. Csak egy csésze reszelt sárgarépa fedezi az 5%-ot Napi érték B2 vitamin. A mini sárgarépát nassolni lehet, vagy salátához adhatjuk az extra tápanyag-lökés érdekében.
- Sajt:
Adjon hozzá egy szelet sajtot a szendvicséhez, hogy még több vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. Annak ellenére, hogy a sajt koleszterint tartalmaz, B2-vitamint is tartalmaz. Egy 100 grammos sajtdarab 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. A Brie sajt, a Limburger, a Pecorino Romano és a kömény sajt kiváló B2-vitamin, kalcium és D-vitamin forrás.
- Tej:
Kecske és tehéntej kiváló forrása a B2-vitaminnak és a komplex többi vitaminjának, valamint kalciumnak és egyéb ásványi anyagoknak.
- Mandula:
A mandula nagy mennyiségű riboflavint, kalciumot, káliumot és rezet tartalmaz. A mandula egészséges, mert 100 gramm dió 1,01 mm riboflavint tartalmaz, vagy 0,28 mg 28 grammban.
3. B3-vitamin
- A niacin néven is ismert, a szervezet különféle funkcióiért felelős alapvető tápanyag.
- A niacint számos betegség, például szívinfarktus kezelésére használják, magas koleszterinés egyéb betegségek a szív-érrendszer.
- A niacin hiánya dermatitisz, demencia, amnézia, fáradtság, depresszió és szorongás kialakulásához vezet.
- A niacin túladagolása bőrkiütésekben, száraz bőrben, emésztési problémákban és májkárosodásban nyilvánul meg.
- Az ajánlott napi bevitel nőknek 14 mg, férfiaknak 16 mg.
- Tojás:
A tojás nemcsak jó fehérje- és ásványianyag-forrás, hanem tartalmaz magas szint niacin. 1 tojás nagy méretű az ajánlott napi B3-vitamin bevitel 7%-át tartalmazza.
- Cukorrépa:
A cékla tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy méregtelenítik a szervezetet az antioxidánsoktól. Céklát készít a legjobb termék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrásának is tartják. 100 gramm cékla 0,3334 mg niacint tartalmaz.
- Zeller:
A zellert kövekhez ajánljuk epehólyag, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségben tartalmaz B3 vitamint. Csak egy csésze nyers zeller körülbelül 34 mcg B-vitamint biztosít a szervezetnek, ami az ajánlott napi érték 2%-a.
| B vitamin | Alternatív cím | A legjobb források | Napi norma | Hiány |
| AZ 1-BEN | Tiamin | Spirulina, gabonafélék, lencse, hüvelyesek, lenmag stb. Magok, tej, áfonya, diófélék, zabpehely, marhahús, búza, rizs | Férfiak: 1,2 mg/nap; Nők: 1,1 mg/nap. | - Fáradtság; - Az agy és az idegek károsodása; - Beriberi kialakulásához vezet. |
| AT 2 | Riboflavin | Tej, tejtermékek, tojás, hal, zöld leveles zöldségek, máj, gabonafélék, gabonafélék | Férfiak: 1,3 mg/nap; Nők: 1,1 mg/nap. | — Repedések az ajkak sarkában, nyelvduzzanat, bőrproblémák; - Ariboflavinosis. |
| AT 3 | Niacin | Élesztő, hús, hal, tej, magvak, tojás, zöld zöldségek, hüvelyesek és gabonafélék, baromfi, diófélék | Férfiak: 16 mg/nap; Nők: 14 mg/nap. | - Izomgyengeség; - Étvágytalanság; - Pellagra. |
| 5-kor | Pantoténsav | Friss húsok, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák | Férfiak: 5 mg/nap; Nők: 5 mg/nap | Nem található |
| 6-KOR | Piroxidin | Máj, hús, hal, baromfi, banán, búzacsíra, gabonafélék, hüvelyesek | Férfiak: 1,3-1,7 mg/nap; Nők: 1,3-1,5 mg/nap. | - Izomgyengeség; - Fáradtság; - Depresszió. |
| 7-RE | Biotin | Tojás, dió, hal, mogyoróvaj, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, karfiol, banán, gomba | Férfiak: 30 mcg/nap; Nők: 30 mcg/nap. | - Étvágytalanság; - Hányinger; - Depresszió. |
| 9-RE | Folsav | Gabonafélék, kenyér, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, narancs, banán | Férfiak: 400 mcg/nap; Nők: 400 mcg/nap. | - Vérszegénység; - Fájdalom a gyomor-bél traktusban. |
| 12-KOR | Kobalamin | Máj, joghurt, tej, hal, osztriga, lazac, szardínia, tejpor, kagyló | Férfiak: 2,4 mcg/nap; Nők: 2,4 mcg/nap. | - Idegkárosodás; - Fáradtság; - Vérszegénység. |
4. B5-vitamin
Nagy mennyiségű B5-vitamint tartalmazó élelmiszerek- Brokkoli:
Ez a zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Párolja meg a brokkolit, hogy több tápanyagot tartson meg. Ha a brokkolit forrásban lévő vízben főzzük, a vitaminok és ásványi anyagok nagy része a vízben marad.
- Gomba:
Rengeteg hasznos mikro- és makroelemet, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gomba 3,6 mg B5-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként. Kerülje az ehetetlen gombát, mivel minden olyan mérgező anyagot tartalmaz, amely egészségre ártalmas lehet.
- Tejsavó por:
Gyakran adják hozzá kenyérsütéskor. Tejsavó fehérje sportolók és testépítők használják súlygyarapodásra izomtömeg. Gyakran használják édességek sütéséhez és sajtkészítéshez. 100 gramm tejsavó 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 5%-a.
5. B6-vitamin
- Korpa
Rizs és búzakorpa a legtöbb B6-vitamint tartalmazza. Korpát tartalmazó kenyeret vagy süteményt is fogyaszthat. 100 grammban rizskorpa 4,07 mg piridoxint és 1,3 mg búzakorpát tartalmaz.
- Fokhagyma
A nyers fokhagyma számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és kiváló B6-vitaminforrás. A fokhagyma salátaöntetben, szendvicsben és ízesítőként is használható. 100 gramm fokhagyma szegfűszegenként 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg B6-vitamint tartalmaz.
- Melasz és cirokszirup
Mindkét szirup gazdag különféle tápanyagokban, és jó helyettesítő cukorszirup. A melasz sok magnéziumot tartalmaz. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint tartalmaz, egy teáskanál pedig 0,14 mg-ot tartalmaz.
6. B7-vitamin
- A második név biotin.
- Segíti a szervezetet a zsírok és cukrok feldolgozásában, és részt vesz a szervezet zsírtermelésében is.
- Mivel a biotin részt vesz az építőelemek létrehozásának folyamatában különféle funkciókat a testben azért sejtszint, fontos, hogy megfelelő mennyiségben jusson be.
- A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kapott kémiai "üzeneteket", és ennek megfelelően cselekedni.
- A biotin nélkülözhetetlen a terhes nők számára.
- 18 év feletti fiataloknak és terhes nőknek napi 30 mcg B7-vitamin javasolt.
- A szoptató nőknek napi 35 mcg-ra van szükségük.
- A B7-vitamin súlyos hiánya megzavarja a sejtosztódás folyamatát, és egyes esetekben akár rák kialakulásához is vezethet.
- Élesztő:
A sörélesztő nagy mennyiségben tartalmaz B7-vitamint, és a leggazdagabb biotinforrásnak számít. Por és pehely formájában árusítják, és hozzáadhatók gabonapelyhekhez, turmixokhoz és pékárukhoz. Az élesztő a biotin mellett krómot is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.
- Tojássárgája:
A sárgája a második helyet foglalja el a biotinban gazdag élelmiszerek listáján, a fehérjék pedig zavarják a felszívódását. Lehetőleg ne főzzük túl a tojást főzés közben, mert elveszti a legtöbb tápanyagot. Nyers sárgáját jobb nem fogyasztani, mert szalmonellát tartalmazhat, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A tojás fehérjét is tartalmaz, ami fontos a szervezet számára. A tojást azonban nem szabad nagy mennyiségben enni.
- Svájci mángold:
Ez zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. A mángold bármilyen salátához hozzáadható. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek az embernek jól érezni magát, és nem lesz beteg. Ennek a növénynek 100 grammja körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.
7. B9-vitamin
- Zöld leveles zöldségek:
A folsav legjobb forrása a zöld leveles zöldségek. Más B-vitamint is tartalmaznak. Fogyassz spenótot, kelkáposzta, saláta, retek zöldje fogadni elegendő mennyiségben folsav. Csak egy tányér saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet napi B9-vitamin szükségletét.
- Spárga:
Ez a csodazöldség hatalmas mennyiségű tápanyagban gazdag, és a legtöbb folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgában 262 mcg B9-vitamin van, ami a szervezet napi folsavszükségletének 62%-át fedezi. A-, K-, C-vitamint és mangánt is tartalmaz.
- Avokádó
1 csésze tört avokádó csaknem 90 mcg folsavat tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 22%-a. Ilyen mennyiségű vitaminnak más gyümölcsökben nyoma sincs. Az avokádó zsírsavakat, rostot és K-vitamint is tartalmaz. Az avokádó salátákhoz adható, és finom, egészséges szendvicseket készíthet belőle.
8. B12-vitamin
- A második név a kobalamin - ez a legnagyobb és legösszetettebb vitamin a táblázatban, az emberiség számára ismert.
- A B12-vitamin fő funkciója a vörösvértestek képzése és a normál vérkeringés fenntartása a szervezetben.
- Az emberi szervezet napi kobalaminszükséglete változó, de az RDA 2,4 mcg mind a férfiak, mind a nők esetében.
- Dohányzóknak, terhes nőknek és időseknek többet kell belőle szedniük.
- Főleg állati eredetű élelmiszerekben található, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.
- Máj:
100 gramm máj több mint 30 mcg B12-vitamint tartalmaz. Hatalmas mennyiségű egyéb tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és a normál agyműködést.
- Pulyka:
A pulyka szuperételnek számít, 100 gramm adagonként 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, mindössze 1 gramm 28 gramm húsban. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet és védenek a rák és a szívbetegségek ellen.
- Csirke:
A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, alacsony zsírtartalmú és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. 100 gramm főtt csirke biztosítja a szervezet számára a B12-vitamin 8%-át az RDA-ból. Fehérjét, szelént és B3-vitamint is tartalmaz.
Ezeket az ételeket be kell venni az étrendedbe, hogy egészséges és erős maradj.
A B-vitaminok méltó helyet foglalnak el a listán szükséges egy személy számára. A csoport elég nagy. Nyolc különböző vízben oldódó anyag „közössége”, amelyek együtt dolgoznak az élelmiszerek feldolgozásában és az energiatermelésben. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.
A B-vitaminok a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükségesek, nélkülözhetetlenek a vérsejtekhez, a hormonokhoz és a felnőttek idegrendszeréhez.
A szervezet a következő fontos szerepet a B csoportba tartozó vitaminoknak jelöli - a sebesség támogatását és növelését kémiai reakciók. Némelyikükben vitaminok nélkül egyáltalán nem megy végbe folyamat. A szükséges áramok elindításához és felgyorsításához a B-vitamin-csoportot katalizátorként használják.
A vitaminok lehetnek például kofaktorok (a kofaktor egy nem fehérjevegyület, amelyre a fehérjének szüksége van a szervezetben való építő funkciójához). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek a kulcsfontosságú anyagcserefolyamatok biokémiai reakcióiban. Mindemellett mind fontos szerepet töltenek be a szervezet működésében, bármelyik hiánya nagyban befolyásolhatja egészségünket.
A szerepek megoszlása a csoport „tagjai” között a következő:
- Tiamin (B1): Ez egy stresszoldó vitamin, amely védi az immunrendszert azáltal, hogy segít új sejtek kialakulásában a szervezetben. Annak ellenére, hogy hiánya ritka, elégtelen mennyiség a tiamin Wernicke encephalopathiát okozhat, neurológiai rendellenesség.
- Riboflavin (B2): antioxidánsként működik, leküzdve a szervezetre gyakorolt negatív hatásokat szabad radikálisok. Emellett megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket és idő előtti öregedés. A riboflavin szükséges a vörösvértestek szaporodásához. Hiánya bőrbetegségekhez, hajhulláshoz, májproblémákhoz és vérszegénységhez vezethet.
- Niacin, ill egy nikotinsav(B3): javítja a vérkeringést, növeli a „jó” koleszterin - lipoprotein szintjét nagy sűrűségű szervezetben. A B3 bizonyos hormonok termelődését is elősegíti. Hiánya pellagra (vitaminózis) kialakulásához vezethet, amely bőrgyulladást, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
- Pantoténsav (B5): részt vesz az energiaképzésben a zsírok és szénhidrátok lebontásával. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelést. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, ha kialakul, aknéhoz vezethet.
- Piridoxin (B6): metabolikus stimulánsként működik, szabályozza a homocisztein szintjét, amely egy szívbetegséggel kapcsolatos aminosav. Részt vesz a vérképzésben, a hemoglobin szintézisben, és segíti a glükóz vérsejtekhez való eljuttatását. Részt vesz a hormonok szintézisében is, amelyek hozzájárulnak az emelkedett hangulathoz.
- Biotin (B7): az egészséges körmökért, bőrért és hajért felelős szépségvitamin. Ez egy nagyon aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. Terhesség alatt ez fontos megfelelő fejlődés magzat Hiánya csecsemőknél a megfelelő fejlődés megzavarását és az idegrendszer zavarait okozhatja.
- Folsav (B9): döntő fontosságú a jó memóriához, az agyi aktivitáshoz, és segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megelőzi a neurológiai rendellenességeket. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységhez vezethet.
- Kobalamin (B12): a B9-cel együtt részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint hozzájárul a hemoglobin, az emberi vér oxigénszállító fehérje előállításához. Hiánya vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, valamint kognitív károsodást okozhat.
A vitaminok ezen osztályozása elfogadott a farmakológiai és táplálkozási területeken. A vitaminológia speciális tudománya a vitaminok felépítését, hatásmechanizmusát, a betegségek kezelésében és a különböző betegségek megelőzésében való felhasználásuk jellemzőit vizsgálja.
Vitaminok az élelmiszerekben
A vitaminok forrása élelmiszer vagy szintetikus tabletták a gyógyszertárból.
Számos olyan élelmiszer létezik, amely elláthatja a szervezetet a fontos anyagok e csoportjával. A vitamin tartalmú élelmiszerek listája növényi és állati eredetű élelmiszereket egyaránt tartalmaz. A vegetáriánusok és a húsevők egyaránt választhatnak tápanyag-utánpótlási forrást a B csoportból. Vegye figyelembe, hogy az élelmiszerekben lévő vitaminok mennyiségi mennyisége nem állandó érték, hanem számos okból függ: növényfajták, éghajlati viszonyok növekedésük, termékfajták, élelmiszer-feldolgozási receptúrák, az alapanyagok és késztermékek tárolásának feltételei és időtartama.
Az élelmiszerekben a vitaminok egyenetlenül oszlanak el, egyes készletek egyszerűen „raktárt” jelentenek számukra, míg másoknak nagyon kicsi a mennyisége. Íme egy tíz rekorder lista a B-vitamin-tartalom tekintetében:
Hal
Ez az egyik leggazdagabb B12-forrás. Képes a sejtjeibe koncentrálni az "életelixírt". A folyamat baktériumok hatására megy végbe.
A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac olyan fajok, amelyek biztosítják a napi B12-vitamin adagot.
Marha máj
Ez leggazdagabb forrása B-vitaminok, köztük B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12.
Közepes darab (70 g) marha máj biztosítja a napi B9, B6 és B12 anyagok szükségletének több mint felét. Emlékeztetőül a folsav (B9) segít megelőzni születési rendellenességek, a B6 szerotonint termel a hangulat és a megfelelő alvás szabályozása érdekében, a B12 pedig segíti a vörösvértestek képződését. Blokkolni napi norma Riboflavin (B2), felnőttnek fél darab is elég.
Csirke
Elérhető egész évben A csirkehús kivételes B-vitamin-forrás Fehérjében és ásványi anyagokban is gazdag, ami biztosítja az elkészített ételek tápértékét és egészségességét.
Főzve vagy sütve csirkemell Kiváló forrása a niacinnak (B3), a pantoténsavnak (B5) és a B6-vitaminnak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet hatékony anyagcseréjéhez.
Tojás és tejtermékek
Sült ill főtt tojás A B-vitaminok megbízható forrásai Valójában a B-vitaminok mindegyike megtalálható a tojásban. A tojássárgája kiváló B12-forrás, amely segíti a vörösvértestek termelését. A tojás niacint, B6-ot és biotint is tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás fokozásáért és a sejtnövekedésért. Ezenkívül a tej és tejtermékek gazdag forrásai a tiaminnak (B1), a riboflavinnak (B2) és a B12-nek. Más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B3, B5, B9 és B6, de kis mennyiségben.
Egy pohár tej (200 ml) 100% B12-t, 15% tiamint, 45% riboflavint, 3% niacint, 9,3% folátot és kis mennyiségű piridoxint tartalmaz, amint az ajánlott. napi fogyasztás felnőtt szervezet.
Hüvelyesek
Ez egy nagyszerű forrás fontos vitaminok B csoport. Sok fajtájuk, köztük a bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó gazdag tiaminban, niacinban, folsavés riboflavin.
Ezek a vitaminok segítenek az élelmiszerek energiává alakításában, csökkentik a gyulladást és csökkentik a rossz koleszterinszintet.
Szójatej
Jó B12 forrás a szójatej. Egészséges alternatíva az allergiások vagy a laktózt nem emésztő emberek számára.
Mivel a B12-vitamin főként állati eredetű termékekben található meg, a szójatej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Ráadásul, mivel növényekből nyerik, egyáltalán nem tartalmaz laktózt, koleszterint vagy telített zsírokat.
A szervezetnek B12-re van szüksége az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójatej kis mennyiségben más B-vitaminokat is tartalmaz, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5- és B9-vitamint.
Csak 1 csésze dúsított szójatej 50% B12-t, 30% riboflavint (B2) és 15% folátot (B9) biztosít az ajánlott napi értékeknek megfelelően.
A szójatej a B-vitaminokkal együtt kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és izoflavonoknak, olyan növényi anyagoknak, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
Zab
A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zabpehely, amely a reggeli alapanyaga, a B-komplex vitaminok másik jó forrása, beleértve a B6-ot, amely szerepet játszik az agy idegi kommunikációjában, valamint a B1-, B2-, B3- és B9-vitamint.
A zabpehely is tartalmaz tápláló rost, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium, cink, valamint E- és K-vitamin. Plusz a zab koleszterinszintje nulla.
A zabpehely rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Ha napi használat Ha a sima zabpehely unalmasnak tűnik, hozzáadhatunk apróra vágott gyümölcsöt vagy diót, hogy javítsuk ételünk ízét és tápanyagtartalmát.
Diófélék és magvak
Számos fontos B-vitamin gazdag tárháza, mint például a niacin (B3), a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a pantoténsav (B5), a folát (B9) és a piridoxin (B6).
Ezek mind kofaktorként vagy koenzimként működnek közben anyagcsere folyamatok szervezetben.
Spenót
Ez a rendkívül egészséges növény az egyik legjobb források B-vitaminok Többféle B-vitamint tartalmaz, amelyek közül a leggyakoribb a B9 vagy a folsav. 1 csésze nyers spenót az ajánlott mennyiség 15%-át biztosítja. napi mennyiség. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtműködést.
A spenótban található további B-vitaminok a B2, B6 és B7. Ezen kívül meg van jelölve magas tartalom fehérje, kalcium, vas, magnézium és kálium.
Ez a csodálatos zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságai. Fogyasztása segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint javítja a csontok egészségét.
A spenót sok ételhez adható: salátákhoz, omlettekhez, levesekhez. Ez a sokoldalú étel jól passzol gyümölcsökhöz, zöldségekhez és fűszernövényekhez turmixokban.
Banán
Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminszükségletének kielégítésére, különösen a B6-ra. Az alvás és a hangulat szabályozásához a felnőtteknek naponta 1,5 mg B6-ra van szükségük, ennek egyharmadát egy banán biztosítja. Nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.
A banán rendszeres fogyasztása csökkenti annak kockázatát különféle típusok rák kezelésére, javítja az izmok egészségét, elősegíti az alvást és edzi a kognitív képességeket.
A banánon kívül ehetünk narancsot, dinnyét, avokádót, papayát, amelyek szintén tartalmazzák a B komplexet.
Így annak tudatában, hogy mely vitaminok érvényesülnek az élelmiszerekben, kiválaszthatja a szervezet igényeinek és a táplálkozási szakember tanácsainak megfelelő menüt.
