पोर्टल "आई बाय" और "सिटाडेल ऑफ पॉवर" की संयुक्त परियोजना पूरे जोरों पर है! इसमें हमने आपको मुख्य पात्र - मारिया सेमेनचुक से परिचित कराया। वह चालू है उदाहरण द्वाराआपको दिखाएंगे कि सिर्फ एक महीने में एक आदर्श फिगर कैसे बनाया जाए। ध्यान दें कि प्रोजेक्ट के लिए औसत कद-काठी की एक लड़की को विशेष रूप से चुना गया. आख़िरकार, एक सुंदर शरीर बनाने और उसे सही आकार में बनाए रखने की राह वज़न कम करने से भी अधिक कठिन है।
अपनी जीवनशैली बदलें भोजन संबंधी आदतेंऔर दैनिक दिनचर्या हमेशा कठिन होती है, और अक्सर सब कुछ विफलता में समाप्त होता है (हमारी नायिका की प्रेरणा के बारे में -)। इससे बचने के लिए, मारिया और उनके क्यूरेटर ओलेसा क्रास्नोकुट्स्काया ने प्रक्रिया को व्यवस्थित और सोच-समझकर करने का फैसला किया। पहला सप्ताह एक नए आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था में क्रमिक परिवर्तन के लिए समर्पित था। मारिया ने अपने ब्लॉग पर इस बारे में अपने विचार साझा किए।
यह वजन कम करने की कहानी नहीं है: थोड़ी इच्छाशक्ति और धैर्य - और आप पहले से ही एक औसत "पतले व्यक्ति" हैं। यह कहानी है कि अपना खुद का निर्माण कैसे करें सर्वोत्तम शरीर. यह कोई रहस्य नहीं है कि "25 से अधिक" महिला शरीर को समस्याओं का सामना करना शुरू हो जाता है: सेल्युलाईट, पेट, और त्वचा अब इतनी लोचदार नहीं है। एक साल पहले मेरा वजन 70 किलो था, अब मेरा वजन 58 किलो है, लेकिन ये समस्याएं मुझसे पीछा नहीं छोड़तीं। मेरा काम केवल 30 दिनों में आदर्श के करीब पहुँचना है, अच्छे आकार का शरीर. पेट, मजबूत नितंब, मजबूत जांघें, पतली कमर- गर्मी की पूर्व संध्या पर कौन सी महिला इसके बारे में सपना नहीं देखती? कम से कम समय में ऐसा परिणाम हासिल करना मुश्किल है, लेकिन एक अच्छे गुरु के साथ यह काफी संभव है,'' मारिया ने अपने विचार साझा किए।
नियम पौष्टिक भोजन
जैसा कि कोच ओलेसा ने कहा, दैनिक मानदंडमारिया के लिए 1000 किलो कैलोरी होगी। मूल सिद्धांत आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना है। नतीजतन, मारिया प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम वसा का उपभोग करेगी, जिनमें से 20 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति हैं।
कुछ उत्पादों को करना होगा पूरी तरह से खत्म करो: चीनी, कन्फेक्शनरी और चीनी युक्त पेय (जूस, नींबू पानी), सफेद अनाज (सूजी, चावल, बाजरा), दूध नूडल्स, भरता, प्रीमियम आटे से बने बेकरी उत्पाद, बहुत मीठे फल (ख़ुरमा, तरबूज, तरबूज, अंगूर, केले)। आपको सूखे मेवे, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, वसायुक्त चीज और सॉसेज भी छोड़ना होगा।
इसके अलावा, मारिया को करना होगा उल्लेखनीय रूप से कम करेंअपने आहार में साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता की मात्रा शामिल करें ड्यूरम की किस्मेंगेहूं, पानी के साथ ग्रे दलिया, बिना चीनी वाले फल, जामुन और 40% तक वसा वाले पनीर। इन उत्पादों को केवल 16.00 बजे तक ही खाया जा सकता है।
लेकिन उन उत्पादों के लिए बिना किसी प्रतिबंध के उपयोग किया जा सकता है, जिम्मेदार ठहराया जा सकता ताज़ी सब्जियां, साग, मशरूम, लीन बीफ (वील), पोल्ट्री (बिना छिलके के), मछली, अंडे, पनीर 2% वसा।
दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए, जिनमें से 3 मुख्य भोजन, साथ ही 2-3 अल्पाहार। आपको दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी भी पीना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों में पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ जाती है। प्रति दिन, ”ओलेसा ने समझाया।
दैनिक आहार का उदाहरण:
नाश्ता:दलिया (या एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, मोती जौ) 50 ग्राम + सूखे मेवे, मेवे (एक मुट्ठी) + चाय/कॉफी;
दिन का खाना:पनीर, या फल के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच;
रात का खाना:एक प्रकार का अनाज (या पास्ता, ब्राउन चावल, मोती जौ) 50 ग्राम + मुर्गे की जांघ का मास(गोमांस, मछली) 150 ग्राम + सब्जियां;
दोपहर का नाश्ता: वेजीटेबल सलादया किण्वित दूध पेय(एडिटिव्स के बिना);
रात का खाना:चिकन पट्टिका (गोमांस, मछली, अंडे) 150 ग्राम + सब्जियां;
दूसरा रात्रिभोज: 2 अंडे या पनीर.
स्वादिष्ट तरकीबें
अचानक से मिठाई छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। चॉकलेट या मिठाइयाँ देखकर टूट न जाएँ, इसके लिए आप अपने आहार में स्वस्थ "स्नैक्स" शामिल कर सकते हैं।
तो, उदाहरण के लिए, सामान्य केक और पेस्ट्रीइसे मेवों, जामुनों, मसालों और फलों से बनी मिठाइयों से बदला जा सकता है। व्यंजनों की मिठास पैदा होती है प्राकृतिक उत्पाद: खजूर, एगेव और जेरूसलम आटिचोक सिरप, नारियल, अंगूर या गन्ना चीनी। अलावा प्राकृतिक मिठाइयाँआमतौर पर एलर्जी नहीं होती क्योंकि उनमें संरक्षक, गाढ़ेपन या रंग नहीं होते।
चॉकलेटइसे स्वस्थ चॉकलेट से बदला जा सकता है या, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, " शाकाहारी चॉकलेट. यह कच्चे जैविक कोको पाउडर, कोल्ड-प्रेस्ड कोकोआ मक्खन और नारियल चीनी से बनाया जाता है। इसे तैयार करने के लिए, सामग्री को कोकोआ मक्खन के पिघलने बिंदु - 42 डिग्री सेल्सियस तक एक बार गर्म किया जाता है। यह विधि सब कुछ सुरक्षित रखती है लाभकारी विशेषताएंचॉकलेट, सुगंध और स्वाद।
ट्रेनिंग कैसे होती है
लेकिन यह मत भूलिए कि एक आदर्श फिगर बनाने के लिए सिर्फ पोषण ही जरूरी नहीं है। आज हम एक प्रशिक्षण दिवस के उदाहरण का उपयोग करके मारिया के फिटनेस रूम में कक्षाओं के बारे में भी बात करेंगे।
मेरी ट्रेनिंग सप्ताह में तीन बार होती है। उनमें शामिल हैं शक्ति कार्यक्रमऔर कल्याण कक्ष में व्यायाम और उपचार को मजबूत करना। और यहां न केवल प्रशिक्षण प्रक्रिया में एक कठिन कार्य है - यह हर दिन और हर मिनट निर्धारित है। यह आप पर, आपकी इच्छाओं, इच्छाशक्ति, आपके शरीर पर काम कर रहा है। उसकी बात सुनना सीखें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने आप को धोखा न दें और टूटें नहीं, ”परियोजना के मुख्य पात्र ने कहा।
किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करेगा और उन्हें वजन के साथ काम करने के लिए तैयार करेगा। इस बार, मारिया और ओलेसा वार्म अप करने के लिए बोलबाइक कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं।
मुख्य हिस्सा:
1. पेट की मांसपेशियों के लिए सुपरसेट:
- एक सिम्युलेटर (प्रेस मशीन) में क्रंचेज;
- कोहनियों पर आराम करते हुए लटका हुआ पैर ऊपर उठता है।
2. कूल्हों और नितंबों के लिए ट्राइसेट:
- प्लेटफ़ॉर्म लेग प्रेस;
- सिम्युलेटर में पैर विस्तार;
- फिटबॉल के साथ रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन।
3. छाती, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए ट्राइसेट:
- मशीन में बैठकर छाती दबाना;
- ऊपरी लिंकेज;
- एक ब्लॉक सिम्युलेटर में केबल खींचें।
4. कंधों और भुजाओं के लिए ट्राइसेट:
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस;
- हथौड़ा कर्ल;
- डम्बल को सिर के पीछे से, एक समय में एक हाथ से दबाएँ।
ठंडा होना किसी भी वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वह शांत रहने में मदद करती है हृदय प्रणालीऔर सुचारू रूप से कार्यशील स्थिति से बाहर निकलें। ठंडक पाने के लिए, मारिया एक चढ़ाई मशीन पर कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग करती है - यह सीढ़ियों पर चढ़ने की नकल करती है और एक सपाट सतह पर दौड़ने या चलने की तुलना में अधिक गंभीर भार देती है।
ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में निम्नलिखित हैं:
- भरे हुए कंधे और छाती जो देखने में बड़ी होती है सबसे ऊपर का हिस्साशव;
- कमर पर कोई जोर नहीं;
- आकृति का सिल्हूट है गोल आकार;
सबसे पहले, आपके वजन की निरंतर निगरानी की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करना होगा।
दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि हृदय और आंतों की कार्यप्रणाली में भी मदद मिलेगी।
इस तरह के फिगर वाले लोगों को शायद यह जानकर खुशी होगी कि कूल्हों की तुलना में कमर से चर्बी हटाना ज्यादा आसान है। यह तथाकथित है आंत की चर्बी. शरीर में इसकी अधिकता से मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियाँ जुड़ी होती हैं। इन महिलाओं में आमतौर पर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।
आहार और व्यायाम इसमें मदद करेंगे। आपको सप्ताह के दौरान 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।
आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज और बाजरा शामिल हैं। आप दुबले मांस के बिना नहीं रह सकते।
"सेब" आकृति वाले लोगों के लिए सभी "तेज़" कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध होना चाहिए। यह सफेद डबलरोटी, सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (तरबूज, केला, अंगूर)।
तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के लिए, आहार को आटा-विरोधी कहा जाता है।
इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि एंजियोलिना जोली है
2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।
इस प्रकार की आकृति के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दिया जा सकता है:
- भारी नितंब और चौड़े नितंब, गोल घुटने और पिंडलियाँ;
- कमर स्पष्ट रूप से व्यक्त की गई है;
- कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफी संकीर्ण हैं;
- यदि भर्ती होती है अधिक वज़न, फिर यह जांघों और नितंबों पर जमा हो जाता है;
- कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।
यहां एक ख़ासियत है - कूल्हों और नितंबों में स्थित वसा का सेवन सबसे बाद में किया जाता है। एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरी तरफ की नाक से निपटना अधिक कठिन है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे की वसा है, जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।
यदि आप इस प्रकार की आकृतियों के लिए एक सामान्य आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और मुख्य रूप से पशु मूल के। तो नाशपाती प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:
- मोटा मांस;
- मीथेन और क्रीम जैसे पशु वसा;
- परिष्कृत वनस्पति तेल.
लेकिन आप वसा के बिना पूरी तरह से नहीं रह सकते। इसलिए हमें जोड़ने की जरूरत है स्वस्थ वसालाभकारी ओमेगा 6 सहित। और यह, सबसे पहले, अपरिष्कृत है जैतून का तेलपहला चक्कर इन महिलाओं के लिए असली कठिनाई यह है कि अपरिष्कृत जैतून तेल की खपत कम से कम - 1-1.5 चम्मच प्रति दिन रखी जानी चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य स्वास्थ्यप्रद तेलों के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है। महिला शरीरतेल (अलसी, कद्दू, तिल)
इस प्रकार के शरीर के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ:
- सब्जियों के साथ उच्च सामग्रीफाइबर (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
- डेयरी उत्पादों;
- दुबला मांस;
- बिना चीनी वाले जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।
किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। ये मीठे पेय, मिठाइयाँ और उच्च चीनी सामग्री वाले फल हो सकते हैं। इस पर भी रोक लगनी चाहिए मक्खनऔर मेवे.
तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!
शारीरिक गतिविधियों में व्यायाम बाइक और दौड़ को प्राथमिकता देना बेहतर है।
इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज हैं
3. ऑवरग्लास फिगर के लिए आहार।
इस शरीर प्रकार की मुख्य विशेषताएं निम्नलिखित हैं:
- छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
- अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
- एक स्पष्ट कमर है.
वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। और वे इसमें मदद करेंगे स्वस्थ आदतेपोषण और इष्टतम में व्यायाम तनाव. आप नृत्य, योग या एरोबिक्स कक्षाएं ले सकते हैं।
इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं की एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स हैं
4. "आयताकार" आकृति के लिए आहार।
यह महिला-लड़के का शारीरिक प्रकार है:
- संकरे कंधे;
- पतले कूल्हे;
- बड़े स्तन नहीं;
- उभरी हुई पसलियां.
अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।
वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको क्या नहीं खाना चाहिए? परहेज़ करने के लिए: कॉफ़ी और चीनी (सबसे अधिक)। हानिकारक उत्पाद). नियमित रूप से, रात 8 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
चीनी को सभी रूपों में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
एक खेल कार्यक्रम के रूप में - हल्के व्यायाम, इनमें से कोई भी प्रभावी नहीं है शक्ति प्रशिक्षण(पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य)।
इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है
महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास
यह पता चला है कि एक महिला का फिगर प्रकार न केवल उसकी प्राकृतिक विशेषताओं पर निर्भर करता है, बल्कि उस ऐतिहासिक युग पर भी निर्भर करता है जिसमें वह रहती है। पिछले 60 वर्षों में, औसत प्रकार महिला आकृतिकाफ़ी बदलाव आया है. तो हमारे साथ क्या हुआ है।
पिछली (20वीं) सदी के मध्य में, मुख्य शरीर का प्रकार "घंटा" था।
शोधकर्ताओं के अनुसार राष्ट्रीय संस्थानयूके में, 2009 में औसत महिला शरीर का प्रकार "आयताकार" है।
महिलाएं कैसे बदल गई हैं:
- 35 सेमी लंबा हो गया
- 1 ड्रेस साइज से टाइट हो गया
- कूल्हे 3 सेमी छोटे हो गए
- और अधिक "ढीला" हो गया
- पैर का आकार बढ़ गया
शोधकर्ता इन बदलावों को आहार में बदलाव से समझाते हैं। 50 और 60 के दशक में, कैलोरी की औसत मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात काफी बदल गया है।
20वीं सदी में महिलाएं:
- जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
- काफी कम शराब पी (जाहिरा तौर पर बीयर की बढ़ती खपत के कारण);
- 2 गुना कम आलू खाया और 3 गुना कम बेकरी उत्पाद;
- प्रतिदिन 1000 कैलोरी खर्च की गृहकार्यइसके विपरीत यह 550 कैलोरी खर्च करता है आधुनिक महिला;
- पैदल चला और साइकिल चलाई;
- बीयर, फ़ास्ट फ़ूड में हार्मोन की मौजूदगी और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण हार्मोन की खपत में काफी वृद्धि हुई है।
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हममें से प्रत्येक व्यक्ति एक सुंदर शरीर चाहता है: के अनुसार कई कारण. हम कर सकते हैं कब काघूरते सुंदर शरीरमॉडल और गुप्त रूप से किसी दिन वही सुंदरता पाने का सपना देखती हैं उपस्थिति, लेकिन आप बहुत लंबे समय तक सपना देख सकते हैं, लेकिन समय बीत जाता है। महत्वपूर्ण निर्णय लेने का समय!
इस सामग्री में हमने आपके लिए 8 तैयार किए हैं सरल नियममॉडल बॉडी ढूंढने के लिए आपको इनका पालन करना होगा:
नियम 1 // आपको अवश्य खाना चाहिए
चाहे आप कितने भी जुनूनी क्यों न हों सुंदर आकृति, लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको खुद को भूखा नहीं रहने देना चाहिए। आप घंटों, शायद कई दिनों तक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन उसके बाद आपका शरीर खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करना शुरू कर देगा, जिससे धीरे-धीरे आपकी चयापचय दर कम हो जाएगी। वहीं अगर आप लगातार खाते रहते हैं सही भोजनबिना उपवास का सहारा लिए आपका मेटाबॉलिज्म सुचारू रहेगा। खाना खाना और वजन कम करना एक ही बात नहीं है, ये ऐसी प्रक्रियाएं हैं जो एक-दूसरे के बिना मौजूद नहीं हो सकतीं।
नियम 2 // एक शेड्यूल पर टिके रहें
हर 3 घंटे में खाना जरूरी है (बेशक, नींद की गिनती नहीं होती)। यह नियमपूरे दिन में पांच छोटे भोजन या 3 पूर्ण भोजन और 2 स्नैक्स पर लागू होता है। जब आप 5 बार खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को लगभग लगातार भोजन मिलता है आवश्यक पदार्थविकास के लिए और अगली नियुक्तिभोजन, अब आपको इतनी भूख नहीं लगती, इसलिए बहुत अधिक खाने का जोखिम कम हो जाता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने चयापचय को समर्थन देने के लिए पर्याप्त पानी पियें।
नियम 3 // अपने रात्रिभोज पर पुनर्विचार करें
आपके दोपहर के भोजन में छोटी-छोटी चीजें शामिल करने से इसकी कैलोरी सामग्री (कुछ हद तक) पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। सबसे पहले, आपको दिन के पहले समय में कैलोरी को प्राथमिकता देते हुए रात के खाने को दिन का सबसे बड़ा भोजन नहीं मानना चाहिए।
इसके अलावा, 18:00 के बाद स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता, आलू और ब्रेड) से बचें। आप शाम को जितना कम कार्बोहाइड्रेट खाएंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने वर्कआउट के परिणाम देखेंगे।
नियम 4 // ऊर्जा के लिए खाएं
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान हम जो भोजन खाते हैं उससे हमें ऊर्जा मिलती है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले अच्छा भोजन करें।
आपको हर भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जो आदमी लेता है बिजली भार, प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर को 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलो है, तो आपको हर दिन 180-200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यदि आपकी विशेष रुचि नहीं है बड़ी मांसपेशियाँलेकिन फिर भी फिट दिखना चाहते हैं तो अपने शरीर के वजन के हिसाब से प्रोटीन की मात्रा 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम तक कम कर दें।
नियम 5 // कार्बोहाइड्रेट आपके मित्र हैं
कार्बोहाइड्रेट - मुख्य स्त्रोतहमारे शरीर की ऊर्जा. जब कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो वे कम करने में मदद करते हैं शरीर की चर्बी. खेल विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट खेलते हैं निर्णायक भूमिकावसा द्रव्यमान को जलाने में. जबकि वसा हमारे शरीर का ऊर्जा ईंधन है, कार्बोहाइड्रेट हमें वसा को संसाधित करके ऊर्जा के रूप में उपयोग करने की अनुमति देते हैं।
वहीं, सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सशाम के समय पास्ता और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि ये आपको जरूरत से ज्यादा ऊर्जा देंगे। अंततः, यह अनावश्यक ऊर्जा आपके शरीर पर वसा में परिवर्तित हो जाएगी।
नियम 6 // फाइबर को हाँ कहें और चीनी को ना!
फाइबर खाने से हमारे स्वास्थ्य पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है। यह हमारे वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करता है, हृदय की कार्यप्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है और हमें कई बीमारियों के विकास से बचाता है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, इसलिए आप सामान्य से कम खाना खाते हैं।
इसके विपरीत, चीनी हमारे जीवन में कई अलग-अलग समस्याएं लाती है। चीनी हमें बहुत सारी ऊर्जा देती है, लेकिन शरीर इसे वास्तविक ऊर्जा में परिवर्तित नहीं कर पाता है। उन सभी प्रकार की मिठाइयों से दूर रहें जिनमें साधारण शर्करा होती है। यदि आप उनका विरोध नहीं कर सकते, तो उनका सेवन करने का प्रयास करें खाली पेट- इस मामले में, आपका शरीर उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करने की अधिक संभावना रखता है और इसका उपयोग शरीर के अलग-अलग क्षेत्रों में जमा होने के बजाय अपने इच्छित उद्देश्य के लिए किया जाएगा।
नियम 7 // शराब से बचें
जब आप शराब पीते हैं तो आपका शरीर इससे छुटकारा पाने के लिए हर तरह की कोशिश करता है और अगर आप उसी समय शराब पीते हैं तो आपका भोजन भी इस प्रक्रिया से प्रभावित होता है। इस संबंध में, शराब मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का कारण हो सकता है। आपको मादक पेय पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन आपको इनका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
नियम 8 // वसा से बचें
आपको इस मिथक पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि सभी वसा आपके फिगर के लिए हानिकारक और खतरनाक हैं। यह सच नहीं है, खासकर तब जब हमारे शरीर को वसा की सख्त जरूरत होती है। उल्लेख करने योग्य एकमात्र बात यह है कि हमारा मस्तिष्क 70% वसा है, और मुख्य है पुरुष हार्मोनइनसे टेस्टोस्टेरोन बनता है. इसलिए, किसी भी स्थिति में आपको अपने आप को 100% वसा तक सीमित नहीं रखना चाहिए।
स्रोत: www.flickr.com
आदर्श आकृति: स्वस्थ भोजन के 10 सिद्धांत
10 सरल सिद्धांतों को अपनाएं और इसके माध्यम से लघु अवधिआपको सही खाने की आदत हो जाएगी.
1. भूख को मौका न दें
आपको भूख लगने पर खाना शुरू करना चाहिए, न कि तब जब आपको मेज पर बुलाया जाए - यह काफी तार्किक है। हालाँकि, आपको 20 मिनट से अधिक समय तक भूख नहीं सहनी चाहिए। इस अवधि के बाद, आप खुद पर नियंत्रण खो देते हैं और जो कुछ भी आपके हाथ में आता है, उसे हड़प लेते हैं - मिठाई, सैंडविच या फास्ट फूड। इसके अलावा, बहुत भूखा व्यक्ति सामान्य से अधिक खाएगा। पूर्ण भोजन के बीच इष्टतम ब्रेक 5 घंटे से अधिक नहीं है। बीच में, "स्नैक्स" के बारे में न भूलें - एक गिलास केफिर या एक सेब आपके चयापचय को सुचारू रूप से काम करने में मदद करेगा। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से साबित हुआ है कि जो महिलाएं दोपहर के भोजन से एक घंटे पहले एक गिलास पानी पीती हैं या एक सेब खाती हैं, उन्होंने 200 कम कैलोरी का सेवन किया।
2. अपना भोजन नीचे न धोएं
खाने के दौरान शराब पीने का मतलब है पाचन क्रिया को बाधित करना। यदि आप खाना पीने के आदी हैं और अन्यथा नहीं कर सकते, तो पोषण विशेषज्ञ छोटे घूंट में तरल पीने की सलाह देते हैं। वहीं, कुलआप जो पीते हैं वह भोजन की मात्रा के 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए। भोजन के बाद पहला कप चाय या एक गिलास पानी 1-1.5 से पहले पीने की सलाह दी जाती है।
3. उत्पादों को संयोजित करना सीखें
कुछ खाद्य पदार्थों को एक साथ नहीं मिलाना चाहिए क्योंकि वे सूजन का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक भोजन में अंगूर, पत्तागोभी और दूध को एक साथ खाना सख्त मना है - ये आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं को अपने आप बढ़ा देते हैं। इसके अलावा, यदि आप कनेक्ट करते हैं खट्टे खाद्य पदार्थ(क्रैनबेरी, टमाटर) क्षारीय (दूध) के साथ - पेट खराब होने का खतरा अधिक होता है। अन्य उत्पाद जोड़े अनिवार्य रूप से आपकी कमर में इंच जोड़ देंगे। सबसे पहले, यह वसा-कार्बोहाइड्रेट संयोजनों पर लागू होता है। उदाहरण के लिए, एक बेकन सैंडविच या केक और क्रीम के साथ एक कप कॉफी अनिवार्य रूप से वसा में बदल जाएगी और सबसे अनुपयुक्त स्थानों पर जमा हो जाएगी।
4. अपने पेय का चयन सोच-समझकर करें
आप जो पीते हैं उसका सही ढंग से पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, चाय, कॉफ़ी, फलों के पेय, कॉम्पोट और जूस जैसे पेय को भोजन के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है। अधिकतम - साधारण मिठाइयाँ, जैसे मुरब्बा, मार्शमॉलो या डार्क चॉकलेट। अन्यथा, उन्हें भोजन से आधे घंटे पहले या 1-1.5 बाद पीना चाहिए। जहाँ तक शराब की बात है, यदि आप भोजन के दौरान शराब पीते हैं, तो इसे 1/3 पानी के साथ पतला करें, और तेज़ मादक पेयपाचन के लिए सबसे आखिर में पीना बेहतर है।
5. अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि पेट के लिए अच्छी तरह से चबाए गए भोजन का सामना करना आसान होगा। इसके अलावा, जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना कम होती है। भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद ही मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत मिलता है। यह सिद्ध हो चुका है कि जहां एक धीमी गति से खाने वाला एक कांटा से उठाए गए भोजन को चबाता है, वहीं एक तेज खाने वाले के पास तीन कांटों को अपने मुंह में डालने का समय होता है! इस तरह, आराम से खाने से आप बहुत अधिक नहीं खाएंगे और अनावश्यक कैलोरी नहीं अर्जित करेंगे। हाँ, और अच्छा पुराना नियम "आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ने की ज़रूरत है" अभी तक रद्द नहीं किया गया है।
6. मिठाई की प्लेटों का प्रयोग करें
सबसे पहले, आप इसे छोटी प्लेट पर नहीं रख सकते एक बड़ी संख्या कीखाना। दूसरे, मनोवैज्ञानिक रूप से ऐसा लगेगा कि भोजन बहुत है। तीसरा, इसमें कुछ और स्वादिष्ट जोड़ने के लिए आपको कुछ शारीरिक गतिविधियां करनी होंगी। एक बड़ी प्लेट का उपयोग करके, आप उस पर फिट होने वाली हर चीज को साफ करने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि हमें बचपन से सिखाया गया था कि खाना खत्म न करना शर्मनाक है। इसलिए नियमित मिठाई की बजाय मिठाई की थाली का उपयोग करें और आप सामान्य से 20% कम खाएंगे।
7. तनावग्रस्त भोजन न करें
भावनात्मक अनुभवों की पृष्ठभूमि में, किसी भी चीज़ को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होता है, और इसलिए खाने की प्रक्रिया में आप अत्यधिक कैलोरी खर्च करने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, तनाव के दौरान, शरीर ऐसा नहीं करना चुनता है स्वस्थ भोजनसाबुत अनाज की ब्रेड और उबले हुए स्तन से बने सैंडविच की तरह: आपके हाथ बस चॉकलेट बार या क्रीम वाले केक की ओर बढ़ रहे हैं। यह विकल्प आमतौर पर हार्मोन कोर्टिसोल की बड़ी मात्रा के कारण होता है। काबू पाना बुरी आदत, भूख की भावना को सहन न करने का प्रयास करें। खैर, और, निःसंदेह, केवल भोजन से अधिक का आनंद लेना सीखें।
8. खाना खाते समय टीवी न देखें
भोजन करते समय, केवल खाने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए टीवी बंद कर दें, पत्रिका बंद कर दें और समाचारों की गरमागरम चर्चा को स्थानांतरित कर दें दोपहर. कोई बाहरी उत्तेजनखाने से ध्यान भटकता है और अक्सर आवश्यकता से अधिक खाने के लिए मजबूर किया जाता है। अपने आप को सुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है: जब आप भूखे होते हैं, तो आप भोजन का उज्ज्वल और रसदार स्वाद महसूस करते हैं। जब तृप्ति आ जाती है तो भोजन लगभग बेस्वाद हो जाता है। यह एक संकेत है कि अब रुकने का समय आ गया है।
9. सही मिठाई चुनें
वैसे, अगर आप स्लिम होने का सपना देखते हैं और फिट फिगरमिठाई को पूरी तरह से छोड़ देना ही बेहतर है। लेकिन अगर आप वास्तव में खुद को कुछ स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो मिठाई के लिए समय को मुख्य भोजन के बाद डेढ़ घंटे तक बढ़ा दें। यह बात फलों पर भी लागू होती है. पूरी बात यह है कि मांस को पचाने के लिए और फल उत्पादसे पाचन तंत्रपूरी तरह से अलग प्रयासों और एंजाइमों के एक सेट की आवश्यकता होती है। एक और बात: सभी फलों को 18.00 बजे से पहले खाना बेहतर है, इस समय से पहले वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसके बाद वे किण्वन का कारण बनते हैं और किनारों पर जमा हो जाते हैं।
10. तृप्ति को पहचानना सीखें
दुर्भाग्य से, बहुत से लोग पूरी तरह गलत तरीके से भोजन करते हैं। कुछ लोग भूख या तृप्ति की भावना का अनुभव किए बिना लगातार कुछ न कुछ चबाते रहते हैं। इसके विपरीत, अन्य लोग पूरे दिन कुछ भी नहीं खाते हैं और फिर भोजन पर टूट पड़ते हैं। हर कोई इस नियम को अच्छी तरह से याद रखता है कि आपको थोड़ी सी भूख लगने पर टेबल छोड़ देना चाहिए, लेकिन व्यवहार में, कुछ ही लोग इसे सफलतापूर्वक लागू करते हैं। विशेष रूप से, इस तथ्य के कारण कि वे अपने साथियों पर या थाली में भोजन की मात्रा पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। इस समस्या को हल करने के कई तरीके हैं। सबसे पहले, एक मिठाई की प्लेट का उपयोग करने का प्रयास करें यदि यह संभव नहीं है, तो उस हिस्से का ठीक आधा हिस्सा डालें जो आप खाना चाहते हैं। दूसरे, जितना हो सके धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खैर, जो लोग वास्तव में अपने वजन और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे रसोई के तराजू का उपयोग कर सकते हैं और चने के हिसाब से भोजन की आवश्यक मात्रा को सटीक रूप से माप सकते हैं। भविष्य में, आप "आँख से" वांछित भाग का निर्धारण करना सीखेंगे।
