कई बार नींद अच्छी नहीं आती। अनावश्यक विचार हमारे दिमाग में आते हैं, हम उन पर टिके रहते हैं, करवटें बदलते हैं, लेकिन हम सो नहीं पाते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि हमें कुछ घंटों में बिस्तर से बाहर निकलना होगा। संभवतः हर किसी ने इसका सामना किया है, और बहुत से लोग शायद ऐसा करना चाहेंगे आसानी से और जल्दी सो पाने में सक्षम हो जाओ. हमारी राय में, हमने कई सबसे प्रभावी तकनीकों का चयन किया है, जो आपको जल्दी से मॉर्फियस के बंधन में फंसने की अनुमति देंगी।
जल्दी सो जाने की तकनीक
सबका सार समान तकनीकेंएक - शरीर और मस्तिष्क के लिए परिस्थिति की विशेषता वाली परिस्थितियाँ बनाएँ. और जब मस्तिष्क को लगेगा कि सभी आवश्यकताएं पहले ही पूरी हो चुकी हैं, तो वह खुद ही संकेत दे देगा कि सोने का समय हो गया है।
1. गद्दे में डुबोएं
यह समझने के लिए कि सोने का समय हो गया है, मुख्य शर्त आवश्यक है - शरीर पूरी तरह से और बिल्कुल शिथिल होना चाहिए. आप इसे निम्न प्रकार से कर सकते हैं. बिस्तर पर जाने के बाद, हर मांसपेशी को ऐसे तनाव दें जैसे कि आपका शरीर एक संपीड़ित स्प्रिंग में बदल गया हो। फिर इसे जाने दें, और विश्राम के एक क्षण में कल्पना करें कि आप बिस्तर में डूब रहे हैं। गद्दे में डूबने की कल्पना करें, इसकी कोमलता और आराम आपके शरीर के सभी हिस्सों को कवर कर रहा है। यह तकनीक शरीर को पूरी तरह से आराम करने में मदद करेगी, जिसके बाद सो जाना मुश्किल नहीं होगा.
2. सही ढंग से सांस लें
शरीर को आराम देने के अलावा, नींद की विशेषता धीमी गति है शारीरिक प्रक्रियाएं , विशेष रूप से यह श्वास दर और हृदय गति से संबंधित है। आप अपने हृदय की लय को प्रभावित कर सकते हैं सही श्वास. तो, आपको धीरे-धीरे और गहरी सांस लेने की ज़रूरत है, और साँस छोड़ना साँस लेने से 1.5 गुना अधिक लंबा होना चाहिए: इस दौरान हम सांस लेते हैं गहन निद्रा . वायु परिसंचरण की प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, न कि आपके द्वारा की जाने वाली ध्वनियों पर।
3. अपने विद्यार्थियों को रोल करें
इस विधि का सार है गहरी नींद के दौरान आँखों की प्राकृतिक स्थिति का अनुकरण करें. यदि सोते हुए व्यक्ति की पलक थोड़ी सी खोली जाए तो आप पाएंगे कि उसकी पुतली मुड़ी हुई है। यही बात आँखों के साथ और चेतना खोने के दौरान भी होती है। इसीलिए यदि आप जल्दी सो जाना चाहते हैं, तो अपनी पुतलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, बंद पलकों के नीचे, मानो सिर के शीर्ष को अंदर से देखने की कोशिश कर रहा हो। चेहरे की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए। शुरुआत में आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, लेकिन समय के साथ यह गुजर जाएगी और आपको अपनी आंखें झुकी हुई महसूस होंगी। और मस्तिष्क यह सुनिश्चित करने के लिए सबकुछ करेगा कि आंखों की स्थिति आवश्यक स्थिति से मेल खाती है।
4. मूवी को पीछे की ओर चलाएं
आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग करके आसानी से और जल्दी सो सकते हैं। अपनी पसंदीदा फिल्म को याद रखें, जिसे आप अक्षरशः अंतिम विवरण तक जानते हैं, और उसे चलाएं उल्टे क्रम. ये सहायता करेगा तेज दायां गोलार्धमस्तिष्क, जो नींद के दौरान हावी रहता है. यह विधि मस्तिष्क को दृश्य छवियां उत्पन्न करने के लिए मजबूर करती है - ठीक वैसे ही जैसे सपनों के दौरान होती है। तो, इस तरह से सोते हुए, आप आसानी से अपनी पसंदीदा फिल्म के दृश्य तक पहुंच सकते हैं। इसके अलावा, मस्तिष्क चित्रों और कार्यों में व्यस्त रहेगा उन विचारों में उलझे नहीं रहेंगे जो आपको सोने से रोकते हैं।
5. वैकल्पिक रंग
एक अन्य तकनीक आपके दिमाग को लगाने के लिए डिज़ाइन की गई है अल्फा लय - यह वह लय है जो सोते समय मस्तिष्क की विशेषता होती है. मुद्दा यह है: आपको बारी-बारी से अपने मन की आंखों में इंद्रधनुष के 7 रंगों की कल्पना करने की ज़रूरत है, लाल से शुरू होकर बैंगनी तक। तो, अपने आप को एक सेटिंग दें: मैं अल्फा स्तर में गोता लगाना शुरू कर दूंगा, और जब मैं बैंगनी स्तर पर पहुंचूंगा, तो मैं तुरंत सो जाऊंगा। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप रंगीन दीवारों वाली सर्पिल सीढ़ी से नीचे जा रहे हैं। पहला स्तर लाल है, यह धीरे-धीरे नारंगी, फिर पीला, फिर हरा, फिर नीला, नीला और अंत में बदल जाता है आप अपने आप को एक बकाइन कमरे में पाते हैं जहाँ आप सुरक्षित, आसानी से और स्वाभाविक रूप से सो जाते हैं. बहुत चमकीले रंगों को चित्रित करना महत्वपूर्ण है, और जब तक आप अपनी कल्पना में एक या दूसरे रंग को स्पष्ट रूप से नहीं देख लेते, तब तक अगले पर न जाएँ।
6. पलकें पीछे की ओर झपकाएं
एक और दिलचस्प तरीकाजो आपको आराम करने और जल्दी सो जाने में मदद करेगा। सार यह है: साथ लेटे रहना बंद आंखों से, निश्चित अंतराल (5-10 सेकंड) के बाद, एक पल के लिए अपनी आँखें खोलें और फिर से बंद कर लें। यह उल्टी पलकें झपकाने से आप बाहरी और अनावश्यक विचारों में बहने से बचेंगेऔर, इसके अलावा, ट्रान्स में विसर्जन को बढ़ावा देता है। यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आप एक सुस्पष्ट स्वप्न में प्रवेश कर सकते हैं।
यदि आप नियमित रूप से और उचित गंभीरता के साथ सोने का प्रयोग करते हैं तो जल्दी सो जाने के तरीकों का प्रभाव अधिक होगा। यह भी विचार करने योग्य है कि हम सभी अलग हैं और हम में से प्रत्येक के लिए एक या दूसरी तकनीक दूसरे की तुलना में कम या ज्यादा प्रभावी होगी। और यदि आप अन्य तकनीकों का उपयोग करते हैं आपको जल्दी सो जाने में मदद करें, कृपया हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं। एक अच्छी नींद।
नींद हर व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो इसका लगभग एक तिहाई हिस्सा घेरती है। नींद के दौरान ही शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को बहाल करने का अवसर मिलता है। सो जाना, सो जाने की प्रक्रिया है। इंसान को कब सोने की इच्छा होने लगती है आंतरिक घड़ीएक निश्चित बिंदु पर पहुंच रहे हैं। अनुकूल परिस्थितियों में, यानी पूर्ण शांति में, लाइट बंद करके आरामदायक बिस्तर पर सो जाना सबसे आसान है। इस समय, मस्तिष्क की गतिविधि दब जाती है और शरीर आराम करता है।
सिद्धांतों
बीसवीं सदी की शुरुआत में, नींद की प्रक्रिया का अध्ययन करने की कोशिश करते हुए, वैज्ञानिकों ने परिकल्पना की कि जागने के दौरान मानव मस्तिष्क हाइपोटॉक्सिन जमा करता है, एक विशेष पदार्थ जिसे "नींद का जहर" भी कहा जाता है। अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, यह पता लगाना संभव था कि नींद के दौरान सोते समय हाइपोटॉक्सिन की अधिकतम मात्रा जमा हो जाती है, यह बेअसर हो जाती है; इस सिद्धांत को कई वैज्ञानिकों ने समर्थन दिया था। उनकी राय में, नींद न केवल हाइपोटॉक्सिन के प्रभाव में आती है, बल्कि इस तथ्य के कारण भी होती है कि जागने के एक निश्चित समय के बाद, मस्तिष्क के सक्रिय केंद्र धीरे-धीरे बंद होने लगते हैं, जो शरीर को आराम की आवश्यकता का संकेत देता है।
ऊपर वर्णित वैज्ञानिक सिद्धांत के अलावा, एक सूक्ष्म संस्करण भी है, जो इस विश्वास पर आधारित है कि सोते समय एक व्यक्ति दूसरी दुनिया में चला जाता है। सचेत होकर सोती हुई नींद को पकड़ने के लिए कई तकनीकें हैं, जिनमें महारत हासिल करने के बाद व्यक्ति न केवल नियंत्रण करना सीख सकता है अपना सपना, लेकिन किसी भी क्षण जाग भी सकते हैं। इस मामले में अनुभवी व्यक्ति अक्सर सुस्पष्ट स्वप्न की स्थिति में प्रवेश करने के लिए तथाकथित जबरदस्ती सो जाने का अभ्यास करते हैं।
नींद संबंधी विकार और उनके कारण
नींद के बिगड़ने और सो जाने की सामान्य प्रक्रिया की प्रवृत्ति देखी गई है पिछले साल काकई लोगों के लिए। सबसे पहले, यह जीवन की त्वरित गति, कई तनाव कारकों के साथ-साथ विभिन्न दैहिक और के कारण है मानसिक बिमारी. जब सोने में तीस मिनट से अधिक समय लगता है तो नींद में खलल माना जा सकता है। बड़े शहरों में रहने वाले लोगों में अक्सर नींद आने में परेशानी देखी जाती है लगातार तनाव. सोने से पहले भय और चिंता तीव्र हो जाती है और भारी विचार प्रकट होते हैं जिनसे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। अनिद्रा अक्सर इसका परिणाम होती है उम्र से संबंधित परिवर्तन. किसी भी मामले में, नींद संबंधी कोई भी विकार यह संकेत देता है कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। शायद यह सामान्य थकानया कोई और गंभीर बीमारी.
सोने में कठिनाई अक्सर उन धूम्रपान करने वालों को होती है जो सोने से तुरंत पहले सिगरेट पीने के आदी होते हैं। तथ्य यह है कि निकोटीन का टॉनिक, उत्तेजक प्रभाव होता है तंत्रिका तंत्र. जहां तक वृद्ध लोगों की बात है, उनकी नींद में देरी आमतौर पर बिगड़ते स्वास्थ्य से जुड़ी होती है। अनिद्रा का विकास गठिया, रीढ़ की हड्डी के रोगों और इसके साथ आने वाली अन्य बीमारियों से होता है दर्द सिंड्रोम. महिलाओं में किसी विकार के कारण हार्मोनल स्तररजोनिवृत्ति के दौरान अक्सर नींद में खलल पड़ता है। 
एक अन्य कारक जो मजबूत और सुनिश्चित करता है स्वस्थ नींद, है सामान्य स्तरशारीरिक गतिविधि। यदि कोई व्यक्ति नेतृत्व करता है आसीन जीवन शैलीजीवन, अक्सर दिन में सोता है, संभावना है कि रात में उसे सोने में कठिनाई होगी। नींद की समस्या का एक अन्य कारण व्यवधान है जैविक लय. यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ ने स्वीकार किया दवाएंदुष्प्रभाव के रूप में अनिद्रा हो सकती है।
में मेडिकल अभ्यास करनानार्कोलेप्सी या अचानक सो जाने जैसी बीमारी होती है। इससे पीड़ित व्यक्ति को उनींदापन का अनुभव हो सकता है, जिसके दौरान मांसपेशियों की टोन तेजी से कम हो जाती है, और दिन के किसी भी समय और किसी भी परिस्थिति में सो जाता है। एक सिद्धांत है कि यह बीमारी नींद और जागने की प्रक्रिया को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से के क्षतिग्रस्त होने के कारण होती है। कुछ रोगियों में, नार्कोलेप्सी खोपड़ी की चोट के बाद प्रकट हुई, दूसरों में - इसके बाद गंभीर तनावया अनुभवी मनोवैज्ञानिक आघात. ऐसे भी मामले हैं जहां महिलाओं में यह रोग विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान ही प्रकट हुआ।
अनिद्रा के उपाय
अनिद्रा की समस्या की व्यापकता के कारण, नींद में सुधार कैसे किया जाए यह सवाल कई लोगों के लिए गंभीर है। आप सोने की प्रक्रिया को सामान्य बनाने में कैसे मदद कर सकते हैं? दवाएं, साथ ही विशेष तकनीकें, जिनमें गैर-पारंपरिक भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, तथाकथित गिरने वाली नींद की तकनीक, जिसमें श्वास और विश्राम अभ्यास की एक पूरी श्रृंखला शामिल हो सकती है।
अगर हम बात कर रहे हैंगंभीर अनिद्रा के मामले में उपचार किसी अनुभवी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। आमतौर पर, मरीजों को ऐसी दवाएं दी जाती हैं जिनका चयन सख्ती से किया जाता है व्यक्तिगत रूप से. गैर-दवा सुधारनींद संबंधी विकारों में सबसे पहले संगठन को शामिल किया जाना चाहिए सही मोडदिन और बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया। पर्याप्त दिखाना भी जरूरी है शारीरिक गतिविधि, तर्कसंगत रूप से खाएं, मानसिक और से बचने की कोशिश करें शारीरिक थकान. विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने में समय बिताने की सलाह देते हैं। ताजी हवा, स्वीकार करना जल उपचारवगैरह।
अनिद्रा के उपचार में भौतिक चिकित्सा भी शामिल हो सकती है। अच्छा प्रभावइलेक्ट्रोस्लीप, ऑक्सीजन स्नान, ओजोन थेरेपी आदि दिखाता है। यदि नींद संबंधी विकार निश्चित रूप से जुड़े हुए हैं मानसिक विकार, आपको उन्हें ठीक करने के लिए मनोचिकित्सक की मदद की आवश्यकता हो सकती है।
यदि नींद में खलल का कारण स्पष्ट नहीं है गंभीर रोगजिसके लिए उचित विशेषज्ञता वाले डॉक्टर से उपचार की आवश्यकता होती है, ज्यादातर मामलों में एक व्यक्ति आसानी से समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है और जल्दी से सो जाना सीख सकता है ताकि आराम वास्तव में पूरा हो सके। नीचे हम मौजूदा तकनीकों पर गौर करेंगे जो आपको आराम करने और जल्द से जल्द सो जाने में मदद करती हैं।
साँस लेने के तरीके
जिन लोगों को समय-समय पर सोने में परेशानी होती है, उन्हें जल्दी सो जाने की तकनीक से लाभ हो सकता है, जो इस पर आधारित है साँस लेने के व्यायामनिम्नानुसार क्रियान्वित करना:
- जीभ की नोक को ऊपरी सामने के दांतों के ठीक पीछे तालु पर रखना आवश्यक है;
- साथ बंद मुँहआपको अपनी नाक से चार बार गहरी सांस लेनी चाहिए;
- सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
- जोर से सांस छोड़ें, मानसिक रूप से आठ तक गिनती गिनें;
- कई बार दोहराएँ.
सो जाने की यह तकनीक शरीर को आराम करने में मदद करती है और परिणामस्वरूप, जल्दी सो जाती है। लेकिन यह व्यायाम जागने के दौरान बहुत प्रभावी हो सकता है, उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण स्थिति में।
अन्य प्रभावी तकनीकें
यदि सोने से पहले इसका उपयोग किया जाए तो सो जाना एक त्वरित और आसान प्रक्रिया हो सकती है विभिन्न तकनीकें, साथ ही साँस लेने के व्यायाम जो शरीर को आराम देने में मदद करते हैं। यहाँ सबसे अधिक हैं उपलब्ध तरीकेजो नींद को सामान्य करने में मदद करेगा:
- सबसे सरल तकनीकतेजी से सो जाना मायने रखता है। आप कुछ भी गिन सकते हैं, उदाहरण के लिए, भेड़ या हाथी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रभाव आने में अधिक समय न हो, शांत स्वर के साथ मानसिक रूप से गिनने और धीरे-धीरे गिनती की गति को धीमा करने की सिफारिश की जाती है;
- एक अन्य तकनीक में अधिकतम विश्राम शामिल है चेहरे की मांसपेशियाँ, साथ ही ग्रसनी की मांसपेशियां, जबकि आंखें नीचे और अंदर की ओर होनी चाहिए। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो कुछ मिनटों के बाद आप शांति और विश्राम महसूस कर सकते हैं;
- शांत संगीत, प्रकृति की आवाज़ और अन्य सुखदायक ऑडियो रिकॉर्डिंग सुनने से भी नींद आने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद मिलेगी। बहुत से लोग संगीत पसंद करते हैं श्वेत रव, जिसे सुनना धीरे-धीरे आपको ट्रान्स जैसी स्थिति में ले जाता है।
कुछ समय के लगातार अभ्यास के बाद कोई भी व्यक्ति बाहरी चीजों से थोड़ी आजादी हासिल कर सकेगा प्रतिकूल कारक, आपको सोने से रोकता है। उपरोक्त अभ्यास बहुत सरल हैं, लेकिन उनका नियमित कार्यान्वयन शरीर में सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को संतुलित करेगा, जिससे नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।
स्वस्थ नींद के लिए पलकों से परे ध्यान केंद्रित करें।
लोगों का मानना है कि जब वे अपनी आंखें बंद करते हैं, तो वे अंदर होते हैं पूर्ण अंधकार. यह सबसे आम गलतफहमियों में से एक है।
आप वास्तव में जो देख रहे हैं वह पलकों का पिछला भाग है। केवल पहली बार में यह पूर्ण अंधकार जैसा दिखता है क्योंकि आपकी पलकें प्रकाश स्रोत को तेजी से अवरुद्ध कर रही हैं, और आपकी आंखों के शंकु और छड़ें अभी तक अंधेरे के अनुकूल नहीं हुए हैं।
हालाँकि, यदि आप शांति से प्रतीक्षा करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपको केवल अंधकार के अलावा और भी बहुत कुछ दिखाई देने लगा है। आप और अधिक देखना शुरू करते हैं लम्बी दूरी.
दूर तक ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास एक ऐसी तकनीक है जो आपकी दृष्टि को एक ऐसे बिंदु पर केंद्रित करने की क्षमता का उपयोग करती है जो सीधे आपके सामने वाली वस्तु से अधिक दूर है। हो सकता है कि आपने पहले भी ऐसा किया हो जब आप उन पेचीदा 3D छवियों को देखते हैं जो नियमित चित्रों की तरह दिखती हैं, लेकिन जब आप छवि के पीछे देखते हैं, तो आप 3D छवि को आकार लेते हुए देख सकते हैं।
इसी फोकस समायोजन तकनीक का उपयोग सो जाने के लिए किया जा सकता है, लेकिन आप इसे अपनी आँखें बंद करके करते हैं।
चरण-दर-चरण अनुदेशदूर तक ध्यान केंद्रित करने की विधि:
- स्टेप 1
- चरण दो
बिस्तर पर चढ़ जाओ और अपनी आँखें बंद कर लो। - चरण 3
जब आप बिस्तर पर लेटे हों, तो पूरी तरह आश्वस्त रहें कि जो अंधेरा आपको दिखाई दे रहा है, वह सही है पीछे की ओरआपकी पलकें. - चरण 4
फोकस की गहराई को उस बिंदु पर बदलना शुरू करें जो और दूर हो।
जब आप ऐसा कर सकते हैं, तो आपको अंधेरे का अलग ढंग से अनुभव होने लगेगा।
यह अँधेरा उस अँधेरे से भी अधिक स्पष्ट हो जाता है जो आँख बंद करने पर तुरंत मौजूद था। - चरण 5
दूरी पर मौजूद अंधेरे पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें और वहां दिखाई देने वाली छवियों को महसूस करने का प्रयास करें।
अंततः यह अंधकार आपके मस्तिष्क को सुला देगा।
गद्दे में डूबना
एक विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक जहां आप कल्पना करते हैं कि आपका शरीर गद्दे में डूब रहा है।
सो जाने की एक और बेहतरीन तकनीक है "गद्दे में डूबना।" यह विधि मांसपेशी विश्राम विधि के समान है, लेकिन इस विधि का उपयोग करते समय, मस्तिष्क के साथ-साथ शरीर भी आराम करता है।
विचार यह है कि मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके शरीर का प्रत्येक भाग धीरे-धीरे गद्दे में डूब रहा है।
यह उस प्राकृतिक एहसास के कारण काम करता है जो हमें तब मिलता है जब हम अपनी मांसपेशियों में तनाव और आराम के बाद बिस्तर पर लेटते हैं। यह अनुभूति डूबने की एक स्वाभाविक अनुभूति है और इसका उपयोग मन को विश्वास दिलाने और गद्दे में डूबने का एहसास कराने के लिए किया जा सकता है।
गद्दा विसर्जन तकनीक के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए.
कमरे को यथासंभव शांत रखें। - चरण दो:
- चरण 3:
अपना ध्यान अपने पैरों पर केंद्रित करें।
अपने पैर की उंगलियों को 5 सेकंड के लिए मोड़ें।
अब तनाव छोड़ें और इससे तल्लीनता का एहसास होगा। - चरण 4:
अपने शरीर के बाकी हिस्सों (पैर, टखने, हाथ, कंधे, गर्दन) के साथ भी ऐसा ही करना जारी रखें।
अपने शरीर के प्रत्येक भाग को एक विशिष्ट मांसपेशी के लचीलेपन के प्रभाव को महसूस करने दें। - चरण 5:
जब आप इसे अपने पूरे शरीर के साथ करेंगे तो आपको इतना आराम महसूस होगा, मानो आपका शरीर पूरी तरह से गद्दे में धँस गया हो।
अंत में, यह आपका है शांत अवस्थाआपके लिए वह सपना लेकर आएगा जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं।
अपने पूरे दिन को अपनी याददाश्त में दोहराएँ
अपने पूरे दिन को याददाश्त में दोहराएँ और नींद की अवस्था में आ जाएँ।
यह एक बेहतरीन तकनीक है जो न केवल आपको सो जाने में मदद करेगी, बल्कि छोटी-छोटी बातों को याद रखने की आपकी क्षमता में भी सुधार करेगी।
आप अपना दिन याद रखते हैं और यह काफी हद तक मूवी रिवाइंड तकनीक की तरह है, लेकिन अंतर यह है कि आप अपना दिन याद रखते हैं कालानुक्रमिक क्रम में. सुबह बिस्तर से उठने के क्षण से ही आपका मस्तिष्क धीरे-धीरे हर कदम पर काम करेगा। वह वह सब कुछ याद रखेगा जो आपने बिंदु ए से बिंदु बी तक पहुंचने के लिए किया था, जहां आप अभी हैं (आपका बिस्तर)।
आपको याद होगा कि आपने दिन के दौरान किसके साथ बातचीत की थी, आपके सभी कार्य, प्रत्येक विवरण जिसे आप वर्तमान क्षण के करीब आने पर याद कर सकते हैं।
जब तक आप शाम को अपने "दिन की पुनरावृत्ति" में पहुंचेंगे, तब तक आप संभवतः सो चुके होंगे क्योंकि आपका मस्तिष्क हार मान चुका है और अब अपनी रुचि बनाए नहीं रख सकता है।
अपने दिन को दोबारा चलाने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए. - चरण दो:
अपनी पीठ पर लेटो। अपनी आँखें बंद करें। - चरण 3:
मानसिक रूप से उस पल की कल्पना करके शुरुआत करें जब आप सुबह बिस्तर से उठे थे। शायद आप इसलिए उठे क्योंकि आपका अलार्म बज गया था। इसकी कल्पना अपने मन में करने का प्रयास करें। - चरण 4:
यह देखना जारी रखें कि वे स्नान करने कैसे गए। कालानुक्रमिक क्रम में याद रखें जब तक कि आप उस क्षण तक न पहुंच जाएं जब आप पहले से ही बिस्तर पर लेटे हों - अभी।
भले ही आप शेष दिन बिना सोए ऐसा करते रहें, फिर भी संभावना है कि आपका मस्तिष्क इस उबाऊ मानसिक गतिविधि से थक जाएगा। इसके बाद, आपको संभवतः कोई समस्या नहीं होगी, जब आप अपनी आंखें बंद करेंगे तो बस सो जाएंगे।
किसी भी स्थिति में, यदि बाकी सब विफल हो जाता है, तो आप पूरी प्रक्रिया दोबारा दोहरा सकते हैं... लेकिन कल से शुरू करके।
मांसपेशियों को आराम
मांसपेशी विश्राम तकनीक - शानदार तरीकानींद की अवस्था में जाने के लिए अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, उन्हें एक-एक करके आराम देकर, आप अपने शरीर को उस बिंदु तक शांत करना शुरू करते हैं जहां आपका मस्तिष्क सहज रूप मेंउसी शांत और आरामदायक स्थिति में चला जाता है।
इस तकनीक का उपयोग आमतौर पर सम्मोहन और ध्यान में किया जाता है, लेकिन इस मामले मेंहम उनका उपयोग केवल सोने के लिए करते हैं।
अच्छी बात यह है कि इस तकनीक का उपयोग तेजी से सो जाने के कई अन्य तरीकों के साथ संयोजन में भी किया जा सकता है। वे इस साइट पर लिखे गए हैं और सोने की प्रक्रिया को आगे बढ़ाने और तेज़ करने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशी विश्राम विधि के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
एक लोकप्रिय मांसपेशी विश्राम तकनीक जो शरीर को आराम की स्थिति में लाती है।
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए. - चरण दो:
बिस्तर पर लेट जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें।
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। - चरण 3:
जब आप शरीर के एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह आपको "महसूस" की स्थिति में जाने की अनुमति देगा जहां आप वास्तव में वह सब कुछ महसूस करते हैं जो शरीर के उस विशेष हिस्से में हो रहा है।
अपने पैरों से शुरू करें, अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और महसूस करें कि आपके पैर की उंगलियों के साथ क्या हो रहा है। - चरण 4:
अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और उन्हें 5 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना जोर से तनाव दें। - चरण 5:
आराम करें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें।
आप अपनी उंगलियों पर आराम की अनुभूति महसूस करेंगे।
विश्राम की इस अनुभूति को अपने पूरे पैर में फैलने दें। - चरण 6:
इसे शरीर के अन्य हिस्सों (पैर, टखने, धड़, हाथ, कंधे, गर्दन) के साथ भी जारी रखें। अपनी मांसपेशियों को कस लें, उन्हें थोड़ा तनावग्रस्त रखें और आराम दें। - चरण 7:
जब आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों का काम पूरा कर लेंगे, तो वास्तव में आराम मिलेगा।
बस इस आरामदायक स्थिति का आनंद महसूस करें, बस इसमें बने रहें।
अंततः, विश्राम की इस अनुभूति के कारण आपका मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से सो जाएगा।
शब्दों के साथ खेलना
शब्दों की छवियों के साथ खेलना - यह तकनीक आपको अंधेरे में सो जाने की अनुमति देगी।
शब्दों के साथ खेलना एक और मानसिक व्यायाम है जो मस्तिष्क को सुलाने की क्षमता के लिए जाना जाता है।
सोने के लिए शब्दों का खेल एक बेहतरीन मानसिक व्यायाम है क्योंकि वे आनंददायक होने के लिए काफी दिलचस्प होते हैं, लेकिन आपको जगाए रखने के लिए तंत्रिका तंत्र को इतना उत्तेजित नहीं करते हैं।
यहां जिस वर्डप्ले पद्धति का उपयोग किया गया है वह एक प्रकार का मानसिक संस्करण है विशेष प्रकार के बोर्ड या पट्टे के खेल जैसे शतरंज, साँप सीढ़ी आदिस्क्रैबल. आप दृश्य रूप से शब्द के एक हिस्से से अक्षर लेते हैं और उनके स्थान पर दूसरे अक्षर रखकर एक बिल्कुल अलग शब्द बनाते हैं।
यह विधि चार अक्षर वाले शब्दों के साथ सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन यदि आप वास्तव में होशियार हैं, तो आप इसे लंबे शब्दों के साथ भी कर सकते हैं।
शब्दों से खेलने की विधि के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए. - चरण दो:
4-5 अक्षरों का एक शब्द चुनें। - चरण 3:
एक समय में एक अक्षर बदलकर इस शब्द को बिल्कुल अलग चीज़ में बदल दें।उदाहरण के लिए, यदि आप "ROD" शब्द चुनते हैं, तो आप इसे "GROTTO" शब्द में बदल सकते हैं।
आपको एक समय में एक अक्षर को इस प्रकार बदलना होगा:
रॉड = कूल = मोल = ग्रोटो - चरण 4:
जब तक आपका मस्तिष्क सुप्त न हो जाए तब तक शब्दों को बार-बार रूपांतरित करते रहें।
फ़िल्म को रिवाइंड करें
सो जाने के लिए अपनी पसंदीदा फिल्म को अंत से शुरू तक अपने दिमाग में दोबारा चलाएं।
सो जाने की इस पद्धति का उपयोग करने के लिए, आपको एक फिल्म का चयन करना होगा और उसे अपने दिमाग में अंत से शुरुआत तक मानसिक रूप से स्क्रॉल करना होगा। यह विधि इतनी अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को दृश्य कल्पना की स्थिति में लाने में मदद करती है। सोचने की प्रक्रिया के लिए आपके पर्याप्त ध्यान की आवश्यकता होती है, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र को इतना उत्तेजित नहीं करता कि आपको जगाए रख सके।
चूंकि प्रक्रिया शामिल है दाहिना आधामस्तिष्क, यह आपके मस्तिष्क को जाग्रत स्वप्न अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर नींद आ जाती है।
कई लोगों को यह पसंद है कि यह तरीका उनका मनोरंजन करता है। इसलिए वह फिल्म चुनें जो आपको पसंद हो। यह तथ्य कि आप फिल्म को इतनी अच्छी तरह से जानते हैं कि आप हर दृश्य को याद रख सकते हैं, इससे आपको और भी अधिक मदद मिलेगी।
जब आप किसी फिल्म को अंत से शुरू तक अपने दिमाग में दोहराते हैं, तो यह आपके दिमाग को शांत कर देती है और आपको नींद आने लगती है।
किसी मूवी को रिवाइंड करने की विधि के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए. - चरण दो:
अपनी पसंदीदा फिल्म चुनें जिसे आप अच्छी तरह जानते हों।
यह सलाह दी जाती है कि यह एक ऐसी फिल्म हो जिसके एपिसोड आपको कालानुक्रमिक क्रम में याद हों। - चरण 3:
किसी फिल्म के आखिरी दृश्य की कल्पना करें।
यदि आप स्टार वार्स चुनते हैं, तो डेथ स्टार के विस्फोट के बाद अवार्ड शो से शुरुआत करें।अभिनेताओं की कल्पना करें, वे इस एपिसोड के दौरान क्या करते हैं, क्या कहते हैं।
सभी छोटे-छोटे विवरणों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करते हुए, सब कुछ याद रखने और देखने का प्रयास करें। - चरण 4:
अब पूरी फिल्म को अंत से शुरू तक याद करें.
स्टार वार्स में, फिल्म के पात्रों को उस रास्ते पर उलटते हुए देखें जो उन्हें उनके इनाम तक ले जाएगा। - चरण 5:
जब तक आप उससे पहले वाले एपिसोड के अंत तक नहीं पहुँच जाते, तब तक उस दृश्य को अपने दिमाग में दोहराते रहें।
तब तक याद रखें जब तक कि शुरुआती क्रेडिट तक आपने पूरी फिल्म अपने दिमाग में दोबारा न दोहरा ली हो।
जब तक आपको फिल्म याद आएगी तब तक आप सो चुके होंगे।
यदि नहीं, तो फिर से शुरू करें, लेकिन एक अलग फिल्म चुनें।
कोशिश करें कि नींद न आए
एक विपरीत मनोविज्ञान तकनीक जिसका उपयोग जागते रहने की इच्छा करते हुए सो जाने के लिए किया जाता है।
यह विधि तुरंत प्रतिकूल लग सकती है, लेकिन यह वास्तव में काम करती है।
सामान्य तौर पर, सो जाने की यह विधि रिवर्स मनोविज्ञान के सिद्धांतों के उपयोग पर आधारित है। यह आकर्षण के नियम पर भी आधारित है। चूँकि हम जो चाहते हैं उसे आकर्षित करते हैं और जो हम नहीं चाहते हैं, सो जाने की इच्छा न रखते हुए, हम सो जाते हैं।
आप अपने दिमाग को धोखा देकर यह सोचते हैं कि आप सोना नहीं चाहते। और परिणामस्वरूप... आप सो गये! यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह कुछ लोगों के लिए काम करता है।
इस विधि का उल्लेख फिल्म सेविंग प्राइवेट रयान में किया गया है। फिल्म के नायक, प्राइवेट डैनियल जैक्सन (बैरी पेपर द्वारा अभिनीत) का उल्लेख है कि उसने अपनी माँ को घर आते देखने के लिए जागते रहने की कोशिश की। लेकिन जागते रहने की इच्छा का परिणाम हमेशा विपरीत होता था।
"नींद न लेने का प्रयास करें" विधि के लिए चरण-दर-चरण निर्देश:
- स्टेप 1:
लाइटें बंद या मंद कर दें. कमरा शोरगुल वाला नहीं होना चाहिए. - चरण दो:
अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि यदि आप सो नहीं पाते हैं, तो कुछ बहुत महत्वपूर्ण या उपयोगी घटित होने वाला है जिसके लिए आपको जागने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, अपने आप से कहें कि आपके पास आधी रात को एक पैकेज आ रहा है और आप दरवाजा खोलने के लिए तैयार होने के कारण सो नहीं पा रहे हैं। - चरण 3:
अब, इस विचार के साथ, जागते रहने के महत्व और आवश्यकता को "महसूस" करें।
सोचो: "मुझे सो नहीं जाना चाहिए।" ऐसा करके आप खुद को बता देंगे कि आप क्या नहीं चाहते। - चरण 4:
दोहराते रहें "मुझे नींद नहीं आनी चाहिए।"
कई लोगों को सोने में दिक्कत होती है. बिखरी हुई चादरें, बेचैन विचार, टूटे हुए और नींद की अवस्थाअगले दिन… कैसे सो जाएंइस रात?
इस लेख में मैंने एकत्र किया है सबसे प्रभावी तकनीकें , जो आपको गहरी और स्वस्थ नींद में लाने में मदद करेगा।
अनिद्रा ने मुझे उन दिनों से परेशान नहीं किया है जब मुझे... लेकिन हाल ही में मेरे साथ एक दुर्घटना हुई और मुझे एक महीना बिस्तर पर बिताना पड़ा, क्योंकि मेरे पैरों पर घाव और चोटों के कारण मैं चल नहीं पा रहा था।
नियत के अभाव मोटर गतिविधि, रात में अत्यधिक गर्मी (मैं भारत में रहता हूं), घावों की उपस्थिति, मुझे फिर से नींद की समस्याओं का सामना करना पड़ा। स्थिति की विडम्बना यह थी कि ये समस्याएँ परोक्ष रूप से ड्राइवर की रात में नींद की कमी के कारण उत्पन्न हुई थीं वाहन, जिसमें मैं यात्रा कर रहा था। ड्राइवर गाड़ी चलाते समय सो गया।
इसलिए, मुझे उम्मीद है कि इस लेख के सुझाव आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे, खासकर यदि आपका जीवन और अन्य लोगों का स्वास्थ्य दोनों आपके ध्यान और स्वर पर निर्भर करते हैं।
विधि का सार
यह लेख केवल "नींद की स्वच्छता" (आहार, शारीरिक व्यायाम, खाद्य पदार्थ जो नींद को बढ़ावा देते हैं, आदि), जिनके बारे में आप अन्य लेखों में पढ़ सकते हैं। मैं इस पर बहुत जोर दूंगा मनोवैज्ञानिक पहलूसोते सोते गिरना. आख़िरकार, भले ही आप सावधानीपूर्वक सोने के लिए एक आरामदायक और अनुकूल वातावरण बनाते हैं, रात में "भारी" भोजन खाना बंद कर देते हैं और व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, आप तब तक सो नहीं पाएंगे जब तक कि आपका मन शांत न हो जाए और सो जाने के इरादे से मुक्त न हो जाए। जितनी जल्दी हो सके । नहीं, अंतिम वाक्यांश कोई गलती नहीं है. सचमुच, बिल्कुल सो जाने की प्रबल इच्छा अक्सर हमें ऐसा करने से रोकती है.
ऐसा क्यों है?
मनुष्य सचमुच एक अद्भुत प्राणी है! वह पूरी तरह से अंधेरे में पड़ा रह सकता है और उसे बाहरी दुनिया के किसी भी प्रभाव का अनुभव नहीं होता। लेकिन अचानक उसके दिमाग में एक विचार कौंधता है: "डेट पर मैंने उससे क्या कहा?" वह कितना बेवकूफ़ लग रहा होगा।'' यह स्मृति भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला को जन्म देगी: चिड़चिड़ापन, अजीबता, असंतोष। इससे भी वृद्धि होगी शारीरिक प्रतिक्रियाएँ: तेज धडकन, चेहरे का लाल होना, मांसपेशियों में तनाव, पसीना आना। ऐसा व्यक्ति चिंता के कारण उठकर कमरे के चारों ओर घूमना भी शुरू कर सकता है।
हम इसके बारे में कम ही सोचते हैं, लेकिन अगर हम अपनी आदतों से ध्यान हटाकर खुद को बाहर से देखने की कोशिश करें तो किसी व्यक्ति का व्यवहार आश्चर्यजनक और थोड़ा अजीब भी लग सकता है।
कुछ मिनट पहले वह बिस्तर पर लेटा हुआ था, सोने की तैयारी कर रहा था, उसके आसपास कुछ भी नहीं हो रहा था, लेकिन अचानक उसके दिमाग में उठी एक कहानी ने उसे जोश में ला दिया, उसकी मांसपेशियों में तनाव आ गया और उसके शारीरिक केंद्र सक्रिय हो गए।
वह कहानी के विवरणों को याद करता रहता है, अपनी व्याख्याएं लेकर आता रहता है, सोचता रहता है और सोचता रहता है। कहानी एक वशीभूत मनोदशा पर आधारित है: "लेकिन अगर मैंने कुछ अलग कहा होता।" झुंझलाहट में चिड़चिड़ापन घुल गया है और उनींदापन गायब हो गया है!
मैं क्या कहना चाहता हूँ?
सबसे पहले, हमारे विचार और इच्छाएं शरीर में एक प्रतिक्रिया बनाती हैं, जो हमें सोने से रोकती है। इसलिए, नींद में सो जाने की तीव्र इच्छा इसके साथ जुड़े विचारों और भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला का कारण बनती है। आप बिस्तर पर लेट जाते हैं और याद करते हैं कि कल आपका बहुत बड़ा दिन है और आपको बस थोड़ी नींद लेने की जरूरत है। लेकिन नींद आने की जल्दी में नहीं है: या तो यह कल के बारे में विचारों से प्रेरित होती है, या वर्तमान दिन की यादों से विकर्षित होती है, या अन्य कारणों से ऐसा नहीं होता है।
"मैं आख़िर कब सोऊंगा?", "मैं ऐसा क्यों नहीं कर सकता?" - आपके दिमाग में कौंधता है। आप घबराकर अपनी घड़ी की ओर देखते हैं, यह महसूस करते हुए कि अलार्म बजने में केवल 5 घंटे बचे हैं। "लेकिन यह समय पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त नहीं है," आप सोचते हैं। आप कल्पना करने लगते हैं कि कल आप कैसे सिर हिला रहे होंगे, ध्यान केंद्रित करने और अपना काम ठीक से करने में असमर्थ होंगे। यह आपको और भी अधिक उत्साहित करता है, जिससे बहुत सारे नए विचार उत्पन्न होते हैं। और जब आप उनके बारे में सोच रहे होते हैं तो 2 घंटे और बीत जाते हैं।
अंततः आप स्वयं को भूल जाते हैं बेचैन नींद, और अलार्म घड़ी की घंटी बजने से अभिभूत और उदास हो जाते हैं। आपको जिस बात का सबसे ज़्यादा डर था, चादर को उछालने और पलटने का, आख़िरकार वही हुआ। इसके अलावा, यह ठीक इस तथ्य के कारण हुआ कि आप डरे हुए थे!
यह पता चला है कि सो जाने के लिए, आपको सोने की इच्छा बंद करनी होगी! यहां इच्छाशक्ति बिल्कुल काम नहीं करती. आख़िरकार अच्छा सपनापूर्ण विश्राम की आवश्यकता है, और विश्राम तभी संभव है जब इच्छाशक्ति शिथिल हो, जब परिणाम के प्रति कोई लगाव न हो।
एकाग्रता और निष्क्रियता
इसलिए, नींद आने की मेरी मुख्य विधियाँ निम्न पर आधारित होंगी दो सिद्धांतों पर:
- "गैर-क्रिया" का सिद्धांत, या इच्छा की कमी, "प्रेरणा की कमी"। जिसे चीनी शब्दावली में WU WEI कहा जाता है। यह सिद्धांत कई आध्यात्मिक प्रथाओं का आधार है और बहुत उपयोगी है प्रायोगिक उपयोग. उन्होंने यह भी उपलब्ध कराया सक्रिय प्रभावलियो टॉल्स्टॉय के विचारों पर. (आप पढ़ सकते हैं) "निष्क्रियता" का अर्थ है बिना किसी दृढ़ इच्छाशक्ति के प्रयास के और इस परिणाम में रुचि के बिना परिणाम प्राप्त करना। गैर-क्रिया का सबसे सरल उदाहरण इस लेख के विषय से सटीक रूप से संबंधित है। सोने की इच्छा बंद करके ही हमें नींद प्राप्त होती है। इच्छाशक्ति का उपयोग करके सो जाना बहुत कठिन है। हमें अपनी इच्छाशक्ति को शिथिल करना चाहिए। यह वू-वेई है.
- एकाग्रता का सिद्धांत. एकाग्रता के बिना, आराम करना और अपने दिमाग को चिंता से मुक्त करना बहुत मुश्किल है। एकाग्रता है एक आवश्यक शर्तसो जाने की प्रथाओं के लिए, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी।
ये दोनों सिद्धांत बहुत निकट से संबंधित हैं, एक दूसरे में प्रवाहित होते हैं और एक दूसरे के पूरक हैं। कुछ पहलुओं में, एकाग्रता के बिना गैर-क्रिया की कल्पना करना आम तौर पर असंभव है और इसके विपरीत!
भाग 1 - मनोवैज्ञानिक तरीके
जब मुझे नींद की समस्या का सामना करना पड़ा, तो मैंने इस विषय पर इंटरनेट पर अन्य लेख पढ़ना शुरू किया। मुझे बहुत कुछ मिला अच्छे तरीके. लेकिन जो मुझे पसंद नहीं आया वह यह कि यह सारी सामग्री इस आधार पर आधारित है कि "रात केवल सोने का समय है।" और इससे कई युक्तियाँ मिलती हैं: "नींद के लिए तैयार हो जाओ," "सोने के लिए आवश्यक वातावरण बनाएं," "इयरप्लग लगाएं," "बिस्तर पर न पढ़ें," आदि। इन युक्तियों के बारे में अच्छी बात यह है कि इनका पालन करके आप अपने मस्तिष्क को बिस्तर के बारे में सोचने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, न कि किसी और चीज के लिए। मस्तिष्क इसे याद रखता है और शांत हो जाता है और जब आप अपनी चादर पर लेटते हैं और अपने आप को कंबल से ढक लेते हैं (सैद्धांतिक रूप से) तो सो जाते हैं।
लेकिन सवाल सिर्फ इतना ही नहीं है कि हर किसी को सिर्फ सोने के लिए अपने लिए एक अलग कमरे की व्यवस्था करने का अवसर नहीं मिलता है। और तथ्य यह है कि यदि आप लगातार अपने आप को इस तथ्य पर स्थापित करते हैं कि "रात में केवल नींद होती है", तो यह नींद नहीं आने पर गंभीर चिंता का कारण बन सकती है। "ऐसा कैसे? क्या करें? मैं आराम करने के लिए तैयार हूं, लेकिन मुझे अभी भी नींद नहीं आ रही है? मैंने सभी तरीके आज़माए लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ! कल मैं फिर बिना सोये उठ जाऊँगा, यह कितना भयानक है!”
मैं इन तरीकों की प्रभावशीलता से इनकार नहीं करता। मैं बस यही सोचता हूं कि आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि अगर वे काम नहीं करते हैं और आप आराम नहीं कर सकते हैं तो क्या करना है। इसके लिए उपयोगी है मनोवैज्ञानिक तरीकेसोते सोते गिरना।
विधि – 1 – “सपने देखने की मुद्रा”
जैसा कि मैंने लिखा था, हर कीमत पर पर्याप्त नींद पाने की प्रबल इच्छा ही इस लक्ष्य को हमसे दूर धकेलती है। इसलिए अपनी इच्छाशक्ति को शिथिल करना बहुत जरूरी है।
इसमें मेरी मदद करने वाले तरीकों में से एक को मैंने "सपने देखने वाला आसन" कहा। यह क्या है?
मुद्दा यह है कि चूंकि आपको नींद नहीं आती, इसलिए इस समय का बुद्धिमानी से उपयोग करें। यह विचार लगातार मन में रखने की आवश्यकता नहीं है कि रात केवल सोने का समय है। आराम करें, आराम के इस समय का आनंद लें। अब आप अपने बिस्तर पर लेटे हुए हैं, रात के अंधेरे में डूबे हुए हैं, घर की छत और दीवारें मज़बूती से आपको मौसम से बचाती हैं, और ताले आपका घर बनाते हैं अभेद्य किला. कोई तुम्हें परेशान नहीं करेगा. आपके पास कोई जरूरी मामला नहीं है, सभी जरूरी मामले सुबह शुरू होंगे, जो अभी तक नहीं आया है। रात में आप पूरी तरह अकेले होते हैं। आप स्वतंत्र हैं!
इसलिए, आराम करें, लाभ उठाने का प्रयास करें और इस समय का आनंद लें, करवट बदलने के बजाय किसी चीज़ के बारे में सपने देखें, यह सोचें कि सोने के अलावा अब आप कुछ नहीं कर सकते।
नहीं, मैं यह बिल्कुल नहीं कह रहा हूं कि आपको बिस्तर से उठकर रात को दौड़ने की जरूरत है: आखिरकार, आपका काम सो जाना है।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और बिस्तर पर आराम से फैलाएं। सामान्य तौर पर, उस व्यक्ति की मुद्रा लें जो सपने देखने के लिए घास पर लेटा है। आप अपने मन में इसकी कल्पना भी कर सकते हैं: जैसे ही आप घास पर लेटे होते हैं, शाम की हवा आपके ऊपर से गुजरती है। सूरज डूब जाता है और आसपास के परिदृश्य पर शाम ढल जाती है। सारी प्रकृति नींद में सो जाती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह केवल आपकी कल्पना में है: मस्तिष्क "वास्तविक" उत्तेजनाओं और "काल्पनिक" उत्तेजनाओं पर समान प्रतिक्रिया करता है।
आप जल्दी में नहीं हैं, जब भी मौका मिले आप आराम करें और अपनी छुट्टियों का आनंद लें। नींद आये तो अच्छा, न आये तो भी अच्छा! किसी चीज़ के बारे में सपना देखें: अपनी आने वाली छुट्टियों के बारे में या याद रखें कि आपने खूबसूरत जगहों पर कैसे छुट्टियां बिताईं दिलचस्प स्थानहाल ही में..
सचमुच, इतनी जल्दी क्या है? भले ही आपको नींद न आए, फिर भी आपको अच्छा आराम मिलेगा! आपका शरीर शिथिल है, आराम की स्थिति में है क्षैतिज स्थिति, संवेदी अंग, आंखें और कान, दिन के दौरान होने वाली जानकारी की तुलना में बहुत कम जानकारी प्राप्त करते हैं! भविष्य की प्रतीक्षा न करें जब शरीर गहरी नींद में सो जाए! आप यहां और अभी पहले से ही आराम कर रहे हैं और अपने शरीर को बहाल कर रहे हैं।
इसलिए, अपने घोड़ों को मत चलाओ, अपने शरीर को आराम करने दो, जो मौजूद है उससे संतुष्ट होने का प्रयास करो इस पलनींद के लिए बेचैनी से इंतज़ार करने के बजाय समय। आप अपने आरामदायक घर में अपने आरामदायक बिस्तर पर हैं, क्या आपको किसी और चीज की आवश्यकता है?
इस पद्धति का सार आपकी अनिद्रा से निपटना बिल्कुल भी नहीं है। नहीं, चाहे यह कितना भी विरोधाभासी लगे, उसका लक्ष्य सो जाना है। लेकिन यह लक्ष्य प्रयास से नहीं, बल्कि "निष्क्रियता" के माध्यम से, इच्छाशक्ति की किसी भी गति की अनुपस्थिति के माध्यम से, यहीं और अभी क्षण में रहने के माध्यम से, इस क्षण पर एकाग्रता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है! आप सो जाने के बारे में चिंता करना बंद कर देते हैं, आपके पास जो कुछ है उससे आप संतुष्ट रहते हैं और इसके माध्यम से आप विश्राम प्राप्त करते हैं।
बस सपना देखें, कल्पना करें और आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कैसे सो गए।
इस अभ्यास का एक और लाभ यह है कि आराम करके, आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं! डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि कम आरामदायक और गहरी नींद आराम और स्वास्थ्य के लिए कहीं बेहतर है बहुत समयतीव्र और सतही नींद. यदि आप तनावग्रस्त और चिड़चिड़े होकर सो जाते हैं, तो आपको 8 घंटे की नींद भी नहीं मिलेगी! इसलिए अच्छे मूड में सोने की कोशिश करें।
विधि 2 - नींद की कमी की संभावना का दोहन
लोग बहुत डरते हैं कि अगले दिन उन्हें नींद आ जाएगी, लेकिन कभी-कभी व्यर्थ! नींद की कमी के अपने फायदे हो सकते हैं। यह अकारण नहीं है कि तथाकथित "नियंत्रित नींद अभाव" (सचेत नींद अभाव) का उपयोग एक विधि के रूप में किया जाता है। इस प्रथा को बढ़ाने के लिए भी प्रयोग किया जाता है रचनात्मक क्षमताऔर चेतना में परिवर्तन.
कुछ धार्मिक अनुष्ठानों में रात्रि जागरण (रूढ़िवादी, महा शिवरात्रि में पूरी रात जागरण, साथ ही हिंदू धर्म में कथकली अनुष्ठान थिएटर का रात्रि प्रदर्शन) शामिल होता है। संभवतः, इन प्रथाओं का उद्देश्य व्यक्ति के आध्यात्मिक नवीनीकरण, नींद की कमी के परिणामस्वरूप आने वाले नए अनुभव प्राप्त करना है।
कभी-कभी जब मुझे बहुत जल्दी उठना पड़ता है और कम सोना पड़ता है, तो मुझे विरोधाभास महसूस होता है। अपेक्षित उनींदापन के बजाय, मैं अलौकिक रूप से सतर्क हूं: मैं बहुत रहा हूं अच्छा मूड, उच्च प्रदर्शन और प्रचुर मात्रा में रचनात्मक ऊर्जा। और शाम को मुझे सही समय पर अच्छी नींद आ जाती है।
ये उस प्रकार के खजाने हैं जिन्हें एक निद्रालु अवस्था अपने साथ ले जा सकती है। मैं यह इसलिए लिख रहा हूं ताकि आप इससे डरना बंद कर दें और इस तथ्य पर इतना ध्यान केंद्रित करना बंद कर दें कि अगले दिन आपको नींद आ जाए। इसके बजाय, इस स्थिति का अध्ययन करें, इसके लाभ खोजें। और फिर रात में आप इस विचार से अधिक शांत महसूस करेंगे कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी। तदनुसार, आप अधिक शांति से और जल्दी सो पाएंगे।
मैं समझता हूं कि उनींदापन हमेशा दिलचस्प स्थिति की ओर नहीं ले जाता। अक्सर हर चीज़ अधिक पेशेवराना और निंदनीय ढंग से घटित होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं। इसलिए यदि आपको गाड़ी चलानी है या अन्य जीवन-घातक गतिविधियों में शामिल होना है जिनमें सतर्कता की आवश्यकता है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप सो न जाएं। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो कॉफी, मजबूत काली चाय या पु-एर्ह पियें। यदि ये चीजें अब आपके लिए काम नहीं करती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप आदी हैं और आपको स्फूर्तिदायक पेय का सेवन कम करने की आवश्यकता है। मैं केवल कॉफ़ी पीता हूँ आपात्कालीन स्थिति में, जब आप वास्तव में बहुत अधिक नहीं सोए हैं और वास्तव में रिचार्जिंग की आवश्यकता है। इस तथ्य के कारण कि मैं इसे नियमित रूप से नहीं पीता, कभी-कभार इसका उपयोग मुझे पूरी तरह से स्फूर्ति देता है और उनींदापन के सभी लक्षणों से राहत देता है! यह एक बड़ा प्लस है!
विधि 3 - उछालें और कम पलटें
जब हम बेचैनी से एक तरफ से दूसरी तरफ करवट लेना शुरू करते हैं, तो हम तनाव को दूर कर देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति चिंतित है, तो वह हिलना-डुलना, आगे-पीछे चलना शुरू कर देता है। लेकिन यह पूरी तरह से गलत रणनीति है; यह चिंता को शांत करने में बिल्कुल भी मदद नहीं करती है। ऐसे क्षणों में, उन्मत्त रूप से चलने की इच्छा को रोकने का प्रयास करें, चुपचाप बैठें और अपने शरीर को आराम देने का प्रयास करें। और आप देखेंगे कि चिंता कितनी कम हो जाएगी!
इसलिए, बिस्तर पर करवट बदलने और करवट बदलने के बजाय, एक ही स्थिति में लेटने का प्रयास करें, अधिमानतः अपनी पीठ के बल। आप अपने शरीर में तनाव महसूस कर सकते हैं, जिसकी मुक्ति आप स्थिति बदलने के बाद सहज रूप से महसूस करेंगे। लेकिन थोड़ा धैर्य रखें और तनाव अपने आप दूर हो जाएगा, भले ही आप करवट न लें। लेकिन अगर आप फ्राइंग पैन की तरह घूम रहे हैं तो इसमें अधिक समय लगेगा।
यदि आपको अपने शरीर को आराम देने और तनाव दूर करने की आवश्यकता है, तो निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग करें।
विधि 4 - योग निद्रा
मैं सोने और आराम पाने में मदद के लिए हर समय इस तकनीक का उपयोग करता हूं। यह व्यायाम योग से आता है। लेकिन इसका उपयोग तनाव से राहत के लिए कई मनोचिकित्सा तकनीकों के हिस्से के रूप में किया जाता है, उदाहरण के लिए, युद्ध के बाद लोगों की अभिघातजन्य स्थिति को हल करने के लिए। यह मन और शरीर दोनों को अच्छे आराम को बढ़ावा देता है।
इसमें निम्नलिखित शामिल हैं. हो सकता है कि मैंने कुछ लेखों में योग निद्रा के बारे में लिखा हो, लेकिन इसे यहां दोहराने में कोई हर्ज नहीं होगा।
आप अपनी पीठ के बल आरामदायक स्थिति में लेट जाएं। हाथ और पैर स्वतंत्र रूप से पड़े रहते हैं। हथेलियाँ शरीर के बगल में आराम करती हैं और ऊपर की ओर देखती हैं। करते हो क्या गहरी सांस(अधिमानतः पेट, आगे देखें" डायाफ्रामिक श्वास» , यदि यह काम नहीं करता है, तो जितना संभव हो सके सांस लें) और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह ऐसा है जैसे आप मानसिक रूप से साँस छोड़ने को अपने पूरे शरीर में सिर से पैर तक वितरित करते हैं।
इसके बाद, आप सिर के ऊपर से शुरू करके, शरीर के प्रत्येक भाग को "ध्यान से स्कैन" करना शुरू करें। कुछ लोग अपना ध्यान अपने पैर की उंगलियों से सिर के ऊपर तक ले जाकर इस तकनीक को करते हैं। कुछ लोग दिमाग से शुरुआत करना पसंद करते हैं। मैं समर्थक हूं अंतिम विकल्पयह तकनीक, चूंकि आमतौर पर हमारे चेहरे और कंधों की मांसपेशियां सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं (जब आप योग निद्रा का अभ्यास करते हैं तो आप स्वयं इसे नोटिस करेंगे), इसलिए उनसे शुरुआत करना बेहतर है।
सबसे पहले, आप सभी संवेदनाओं को पकड़ते हुए अपना ध्यान अपने सिर के शीर्ष पर केंद्रित करें। और संवेदनाओं का अभाव भी. बाल, उस सतह का संपर्क जिस पर आप लेटे हैं, त्वचा पर संवेदनाएं, सिर के अंदर संवेदनाएं। कोशिश करें कि कुछ भी न चूकें, आपका सारा ध्यान केवल आपके सिर के शीर्ष पर है।
फिर इसे भौहों पर स्थानांतरित करें और धीरे-धीरे शरीर के प्रत्येक हिस्से पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें: कान, मुंह, ठोड़ी, गर्दन के पीछे, एडम के सेब, कंधे, ऊपरी सतह दांया हाथ, कोहनी, प्रत्येक उंगली, कंधे फिर से, बायां हाथ, कॉलरबोन, पीठ का पिछला भाग, निचली पीठ, पेट, श्रोणि, नितंब, कमर, दोनों पैर बारी-बारी से...
शरीर के उस हिस्से में सभी संवेदनाओं को देखने का प्रयास करें जहां आपका ध्यान स्थित है और इस हिस्से को आराम दें। आपको इसे किसी मजबूत इच्छाशक्ति वाले आवेग के साथ करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि आप देखें कि आपके ध्यान के तहत शरीर कैसे खुद को आराम देता है। यदि आप आराम नहीं कर सकते, तो बस देखें। सुखद और अप्रिय, सभी भावनाओं का निरीक्षण करें। कुछ भी बदलने की कोशिश मत करो, बस इन भावनाओं के साथ रहो।
यदि आपका ध्यान इधर-उधर भटकता है, तो इसे आसानी से शरीर के अवलोकन पर स्थानांतरित करें। ऐसा एक से अधिक बार होगा, इसलिए चिंता न करें।
जब आप शरीर के सभी हिस्सों को "स्कैन" कर लें, तो अपनी नाक से एक और गहरी सांस लें और अपने मुंह से बाहर छोड़ें और कुछ देर तक अपनी सांसों के साथ बने रहें। यह आपको एक ऐसे स्थान पर ले जाए जहां कोई इच्छा, कोई इच्छा, कोई अतीत, कोई भविष्य नहीं है, बल्कि केवल "यहां और अभी" की स्थिति है जो किसी भी निर्णय और मूल्यांकन से रहित है। इसमें कुछ देर रुकें.
मैं आपको चेतावनी देता हूं, इस अभ्यास के दौरान आप सो सकते हैं। तो यह बहुत अच्छा होगा! लेकिन अगर आप आराम नहीं कर सकते तो चिंता न करें: ऐसा हमेशा नहीं होता है। और योग निद्रा के लिए अभ्यास और कुछ प्रकार के कौशल की भी आवश्यकता होती है। ऐसा हर रात करें और आप निश्चित रूप से सफल होंगे! और फिर नींद की गुणवत्ता और मात्रा बढ़ जाएगी!
इस विधि में हम पूर्ण देखते हैं अक्रिया और एकाग्रता के सिद्धांतों का संश्लेषण. आप इच्छाशक्ति के बल पर आराम करने की कोशिश नहीं करते, आप इसलिए आराम करते हैं क्योंकि इच्छाशक्ति गायब हो जाती है। लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको अभी भी एक बहुत ही हल्के और की आवश्यकता है न्यूनतम प्रयासइच्छा - आपका ध्यान, जो आपके शरीर पर ऊपर से नीचे तक सरकता है।
विधि 5 - डायाफ्रामिक श्वास
मैं इस पद्धति के बारे में अपने अन्य लेखों में पहले ही लिख चुका हूँ, लेकिन मैं यहाँ अधिक समय तक नहीं रुकूँगा। यह बेहतर है कि मैं एक वीडियो रिकॉर्ड करूं जहां मैं स्पष्ट रूप से प्रदर्शित कर सकूं कि यह कैसे करना है और फिर इसे यहां पोस्ट करें।
पेट से साँस लेना या डायाफ्रामिक साँस लेना बेचैन और उथली छाती से साँस लेने के विपरीत है। जब हम पेट से सांस लेते हैं, तो हम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जो शांति और विश्राम की भावनाओं के लिए जिम्मेदार होता है।
हमें क्या करना है? अपनी पीठ पर लेटो। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। गहरी सांस लें और गहरी सांस छोड़ें। जो हाथ पेट पर रहता है उसे उसके साथ चलना चाहिए। लेकिन छाती पर हाथ स्थिर रहना चाहिए। इस विधि के लिए बहुत कम अभ्यास की आवश्यकता होती है और यदि आप इसे थोड़ा समय देंगे तो आप इसे जल्दी ही सीख जाएंगे।
कुछ मिनट तक इसी तरह सांस लेते रहें। एक पेट में गहरी सांस लें और गहरी सांस छोड़ें। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो सांस लेने और छोड़ने, सांस छोड़ने और छोड़ने के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें।
यह अभ्यास आप योग निद्रा से पहले और उसके दौरान भी कर सकते हैं। केवल बाद के मामले में यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है कि साँस लेना जितना संभव हो उतना गहरा हो। इसे स्वाभाविक और आरामदायक रहने दें। बस अपने पेट से अपनी सामान्य लय में सांस लें।
विधि 6 - सोने से पहले लघु ध्यान
सोने से पहले, मैं आमतौर पर 5 मिनट का ध्यान सत्र करता हूं। चूँकि लंबे समय तक अभ्यास करने से सतर्कता और ऊर्जा पैदा हो सकती है, जो कि यदि आप सो जाना चाहते हैं तो पूरी तरह से वांछनीय नहीं है। एक छोटा सा अभ्यास मन को शांति देगा, घबराहट से छुटकारा दिलाएगा, जो अक्सर अनिद्रा का कारण होता है।
लेकिन प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। इसके विपरीत, कुछ लोग 20 मिनट के लंबे ध्यान सत्र के बाद उनींदापन महसूस करते हैं। इसलिए सबसे पहले खुद पर ध्यान दें। जितनी भी अवधि का अभ्यास आपको बेहतर नींद लाने में मदद करता है, उसका उपयोग करें।
खेल भी खेलें, छोड़ें बुरी आदतें. आप साइट पर इस विषय पर बहुत सारी सामग्री भी पा सकते हैं। मैं उन्हें सीखने के लिए आपको शुभकामनाएँ देता हूँ, मुझे आशा है कि वे आपकी मदद करेंगे!
विधि 16 - यदि बाकी सब विफल हो जाता है...
...यदि आप एक बार फिर मुड़ी-तुड़ी चादरों को उछाल-उछाल रहे हैं, बेचैन विचारों से भ्रमित हैं और अगले दिन नींद आने और अभिभूत होने के बारे में चिंतित हैं। उदाहरण के लिए, शेल्फ से एक पुरानी किताब निकालें जिसे आपने कभी नहीं पढ़ा है। बाहर बालकनी में जाएँ या खिड़की खोलें, साँस लें भरे हुए स्तनरात की ठंडक और बस देखें कि क्या हो रहा है: रात के पक्षियों का गाना, कारों का शोर, कीड़ों की चहचहाट सुनें, या बस शांति का आनंद लें। यदि आप ध्यान दें, तो आप बहुत सी दिलचस्प चीज़ें देख सकते हैं जिन पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया था...
अगर रात में आपकी जगह सुरक्षित है तो रात को टहलने जाएं। बस अपने रिश्तेदारों को न जगाने का प्रयास करें!
आपकी अनिद्रा दिनचर्या से बाहर निकलने का, कुछ ऐसा करने का एक शानदार अवसर है जिसे हम बहुत कम ही मन में करते हैं बड़ी मात्रामामलों और दायित्वों, उदाहरण के लिए, अपने लापरवाह युवाओं को याद करते हुए, रात के रोमांस का आनंद लें। रोजमर्रा की जिंदगी के अखंड ताने-बाने को कुछ नए कार्यों से तोड़ें जिन्हें आप बाद में याद रख सकें। कल के काम के बारे में सोचना बंद करें, कम से कम कुछ समय के लिए। वह केवल सुबह ही वहां रहेगी. लेकिन अभी सुबह नहीं हुई है! इस रात से वह सब कुछ ले लो जो यह दे सकता है। और अगर तुम्हें नींद नहीं आती तो ठीक है. भोर से मिलो. जब आप अंदर हों पिछली बारक्या आपने सूर्योदय देखा?
पुनश्च. क्या इन तरीकों से आपको मदद मिली? आपको इनमें से कौन सा सबसे अधिक पसंद आया? यदि आप इसे टिप्पणियों में लिखेंगे तो बहुत अच्छा होगा!
अब हर किसी को सोने में समस्या होती है, और कई लोगों की तरह मैं भी समय-समय पर आश्चर्य करता हूं कि 1 मिनट में जल्दी कैसे सो जाएं। मैं आपको उन सभी तरीकों के बारे में बताऊंगा जो मेरी मदद करते हैं।
बिस्तर के लिए सही ढंग से तैयार होना
1 मिनट में जल्दी सो कैसे जाएं? इसके लिए आपको चाहिए अच्छी स्थिति. स्नान अवश्य करें, पानी न केवल पसीने और दिन की धूल को धोने में मदद करेगा, बल्कि छुटकारा भी दिलाएगा नकारात्मक विचार- पानी की आवाज़ आपको शांत करने में मदद करेगी, और सुखद स्पर्श आपके शरीर को आराम देगा।- बिस्तर दोबारा बनाओ. भले ही आपको ऐसा लगता हो कि यह साफ-सुथरा है, फिर भी ताजी चादर पर आपको अधिक मीठी और गहरी नींद आएगी। और ताज़ी चादरें आमतौर पर पूरी तरह से इस्त्री की जाती हैं, और आप निश्चिंत हो सकते हैं कि तकिये पर एक भी तह या झुर्रियाँ आपके आराम में खलल नहीं डालेंगी।
- कमरे को हवादार करें. घुटन भरे वातावरण में सोना अप्रिय है, और सो जाना बहुत कठिन है, इसलिए कमरे को लगभग चालीस मिनट तक हवादार रहने देना सबसे अच्छा है।
- टीवी, लैपटॉप, फोन और कंप्यूटर बंद कर दें। सोने से पहले के समय का उद्देश्य विचारों से छुटकारा पाना होना चाहिए, न कि नए विचार प्राप्त करना। वैज्ञानिकों ने यह भी सिद्ध कर दिया है कि किसी भी मॉनिटर का प्रकाश स्पंदन होता है आधुनिक गैजेटआपको सोने से रोकता है.
- बनाएं सुखद माहौलनींद के लिए - अपने तकिए पर कुछ बूँदें डालें आवश्यक तेल(जैसे कि लैवेंडर) या आरामदायक चाय बनाएं।
श्वेत रव
बिना 1 मिनट में जल्दी सो जाने का एक दिलचस्प तरीका विशेष प्रयास. यह आधारित है ध्यान तकनीककिसी भी शोर प्रभाव का उपयोग. शोर एक समान या समान होना चाहिए, बहुत तेज़ नहीं। जब मैं अपने विचारों के कारण रात में सो नहीं पाता, तो मैं आमतौर पर खिड़की के बाहर कारों की गड़गड़ाहट पर ध्यान केंद्रित करता हूं या विशेष रूप से एक छोटे ऑडियो स्पीकर पर विशेष नींद की आवाज़ चालू करता हूं - कभी-कभी यह सफेद शोर होता है, कभी प्रशंसकों की गड़गड़ाहट होती है, और कभी-कभी बस झरने की आवाज़।
आपको ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करने और विचारों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। शोर बहुत तेज़ नहीं होना चाहिए, अन्यथा एकाग्रता कम हो जाती है और नींद आना मुश्किल हो जाता है। यह समझने के लिए कि इस पद्धति का उपयोग करके रात में कैसे सोएं, दिन के दौरान इस तरह से सोने का अभ्यास करें - आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपकी नींद की समस्याओं को दूर करना कितना आसान है और यदि आपको अनिद्रा है तो तुरंत सो जाना!
VISUALIZATION
1 मिनट में सो जाने का एक शानदार तरीका एक गतिशील तस्वीर पेश करना है। आपको पानी में किसी वस्तु की कल्पना करने की ज़रूरत है - उदाहरण के लिए, समुद्र में एक फुलाने योग्य गेंद या गुब्बारा, जो लहरों पर आसानी से हिल जाता है। जहाँ तक आप कल्पना कर सकते हैं, वे उससे सभी दिशाओं में विकिरण करते हैं। यह पता चलता है कि आप एक ऐसी तस्वीर को बनाए रखने के लिए अपने मस्तिष्क को बहुत सारी ऊर्जा और संसाधन खर्च करते हैं जो मस्तिष्क के दृष्टिकोण से सबसे दिलचस्प नहीं है, यह ऊब जाता है और आप सो जाते हैं।
यदि आप सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी सो जाने का एक समान तरीका यह है कि कल्पना करें कि तालाब की दर्पण सतह पर, बिल्कुल केंद्र तक, पानी कैसे टपक रहा है, और मानसिक रूप से किनारे तक पानी में वृत्त बनाकर "पकड़" लें। , कल्पना कीजिए कि पानी कैसे लुढ़क रहा है। जब मुझे लंबे समय तक नींद नहीं आती तो यह तरीका हमेशा मेरी मदद करता है। वैसे, मैंने इसे पानी की आवाज़ के साथ संयोजित करने का प्रयास किया - मुझे अच्छी नींद आती है और बहुत आसानी से रात में अच्छी नींद आती है, इसलिए मैं इसकी अनुशंसा करता हूँ।
जीआरयू विधि
5 मिनट में कैसे सो जाएं इसके लिए एक विशेष बल विधि या, जैसा कि इसे जीआरयू विधि भी कहा जाता है, मौजूद है। शायद यह सबसे सरल और है आसान तरीका 1 मिनट में सो जाने के लिए आपको थोड़े से प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए होगा, लेकिन जब किसी व्यक्ति को सोने में परेशानी हो तो प्रयास कैसा।
इसलिए, अगर आपको अनिद्रा है तो सो जाने के लिए, आपको लेटने, आराम करने और अपनी आँखें ऊपर करने की ज़रूरत है। भले ही आपको सोने का मन न हो, फिर भी आपका मस्तिष्क आपके शरीर को आवश्यक संकेत भेजेगा और आप बस एक मिनट में सो जाएंगे। वे कहते हैं कि यह रात में जल्दी सो जाने का सबसे उत्पादक तरीका है, और विशेष बल के सैनिक इसी तरह सोते हैं - और उन्हें नींद की गोलियों के बिना, जल्दी और बाहरी परिस्थितियों की परवाह किए बिना सो जाने में सक्षम होना चाहिए।
रिवर्स ब्लिंक विधि
ठीक है, लेकिन अगर आप सो नहीं सकते हैं और छत की ओर देखते हुए घंटों लेटे रहते हैं तो आपको रात में नींद कैसे आएगी? रिवर्स ब्लिंकिंग तकनीक आज़माएं - इसका शांत प्रभाव पड़ता है, और आप इसे किसी भी स्थिति में जल्दी सो जाने के लिए उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले तरीकों में से एक जिसे मुझे खुद को आजमाने के लिए मजबूर करना पड़ा - यह मेरी राय में बहुत अतार्किक लग रहा था।
तो, इसमें क्या लगेगा? आपको हर दस से पंद्रह सेकंड में एक बार अपनी आँखें बंद करनी होंगी और दूसरी तरह से "पलकें" झपकानी होंगी। हमेशा की तरह व्यवहार करें - लेटें आरामदायक स्थिति, जब आप पलक झपकें तो छत और आंतरिक भाग को देखकर बहक न जाएं - बस कुछ सेकंड के लिए अपनी आंखें खोलें और उन्हें फिर से बंद कर लें। आपको एहसास होगा कि इस तरह सो जाना बहुत आसान है, आप कुछ ही मिनटों में सो जाएंगे और अच्छे आराम से उठेंगे।
अपने आप को पाँच मिनट के भीतर सो जाने के लिए कैसे मजबूर करें? जब मुझे कई दिनों तक ठीक से नींद नहीं आती है, तो पर्याप्त नींद लेने और जल्दी सो जाने की इच्छा सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण में से एक बन जाती है (मुझे लगता है कि सभी वयस्क और बच्चे इस स्थिति से परिचित हैं - जब मैं सोना चाहता हूं, लेकिन मैं सो नहीं सकते) यहां मुख्य बात यह नहीं सोचना है कि नींद संबंधी विकार का कारण क्या है, और जल्दी सो जाने के सामान्य तरीके क्या हैं। घर पर भी, आपको बिना प्रिस्क्रिप्शन के गोलियां नहीं लेनी चाहिए - गोलियों से नींद आना लगभग असंभव है, लेकिन आपके तंत्रिका तंत्र को बर्बाद करना बहुत आसान है। इसलिए, उन डॉक्टरों और सैन्य कर्मियों की तरकीबों का उपयोग करना बेहतर है जो जानते हैं कि अगर आपको रात में नींद नहीं आती है तो कैसे सोएं।
रंग अनुक्रम विधि
ऐसा होता है कि आपको सोने की ज़रूरत होती है, लेकिन आप सो नहीं पाते - दोनों आँखों में नींद नहीं होती। मेरे साथ ऐसा तब होता है जब कोई महत्वपूर्ण दिन या शाम अपेक्षित होती है। अगर आप सोना नहीं चाहते तो जल्दी कैसे सोयें? आमतौर पर एक व्यक्ति को नींद नहीं आती अगर वह नहीं जानता कि कैसे शांत होना है और इसके लिए क्या करने की जरूरत है। ऐसी स्थिति में रंग अनुक्रम विधि मदद करेगी।
मेरी राय में, यह तकनीक कुछ हद तक ध्यान के साथ संयुक्त आत्म-सम्मोहन की तरह है। तो, अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो कैसे सोएं:
- अपने आप से सहमत हों कि अब आप सो जायेंगे - जैसे ही आप इंद्रधनुष के सभी रंगों को अपनी आंतरिक आँख से देखेंगे;
- आपको अपनी आँखें बंद करने और अपनी आंतरिक दृष्टि से लाल रंग को देखने का प्रयास करने की आवश्यकता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब आप किसी वास्तविक लाल वस्तु को याद करें - उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा लाल पोशाक, एक सेब या एक फूल;
- जब आप लाल रंग देखने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपको मानसिक रूप से कहना चाहिए - अब मैं नीचे जाता हूं, नारंगी रंग की ओर, और वही ऑपरेशन करता हूं नारंगी. स्वाभाविक रूप से, यहाँ भी, कोई न केवल एक रंग, बल्कि किसी प्रकार की वस्तु पर विचार कर सकता है;
- पीले, हरे, सियान आदि के लिए पिछले चरण को दोहराएं नीले रंग का- याद रखें, आपको प्रत्येक शेड को कम से कम कुछ सेकंड के लिए अवश्य देखना चाहिए। एक बार जब आप नीले रंग के साथ वांछित प्रभाव प्राप्त कर लें, तो अपने मन में कहें, “अब मैं अंतिम शेड, बैंगनी, की ओर बढ़ता हूँ। बैंगनी रंग तक पहुँचने के बाद, मैं सो जाऊँगा।" जिसके बाद आपको बैंगनी रंग को अपनी आंतरिक आंख से देखना है और तस्वीर को तब तक पकड़कर रखना है जब तक आपको नींद न आ जाए।
बेहद आसान तरीके
अपने आप को सोने के लिए कैसे मजबूर करें? विपरीत से जाओ. यदि आप सोना नहीं चाहते हैं और सो नहीं पाते हैं, तो अपने मस्तिष्क को एक और आदेश दें - अपने आप को सोने से रोकें, कुछ समय के लिए सो न जाने का हर संभव प्रयास करें। मस्तिष्क धोखा देगा और निर्णय लेगा कि भरपूर नींद लेना बेहतर है।
और कैसे आप जल्दी सो सकते हैं? यह आमतौर पर मुझे समझने में मदद करता है क्योंमुझे नींद नहीं। उदाहरण के लिए, ऐसी एक प्रथा है - अंधा लेखन. आपको कंप्यूटर पर बैठना होगा, मॉनिटर को कागज़ की शीट से ढकना होगा और टाइमर पर लगभग बीस मिनट तक लिखना होगा।
इस अभ्यास की आवश्यकता तब होती है जब आपको लगता है कि आप सोना चाहते हैं, लेकिन आप सो नहीं पाते हैं। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप नहीं जानते कि क्या लिखना है, तो बस लिखें, "मैं नहीं जानता, मैं नहीं जानता, मैं नहीं जानता।" आमतौर पर, कुछ मिनटों के बाद, वे विचार जो हमें सबसे अधिक चिंतित करते हैं, मन में आते हैं और हम शांत हो जाते हैं।
क्या आप खुद को जल्दी सो जाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि पांच मिनट में कैसे सो जाएं? यह विधि मुझे एक मित्र ने सिखाई थी जो विशेष बलों में कार्यरत था। एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है - अंधेरे में आराम से लेट जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, अपने विचारों को दूर कर दें और सो जाएं। हालाँकि, इसे विकसित करने में थोड़ी मेहनत लगेगी।
सामान्य तौर पर, विधि का सार यह है कि यदि आप अपने आप से कहते हैं, "मुझे नींद नहीं आ रही है," और साथ ही अपने आप को लेटने और शांति का आनंद लेने की अनुमति दें, तो शरीर को सोने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है। वह पहले से ही निश्चिंत है। और तथ्य यह है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती - आपका व्यक्तिगतमामला। इसलिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने की आवश्यकता है: जैसे ही मुझे एहसास होता है कि मैं सोना चाहता हूं लेकिन सो नहीं सकता, मैं उठता हूं और अपने काम में लग जाता हूं, जो अक्सर संबंधित होता है शारीरिक व्यायाम.
उदाहरण के लिए, में विशेष इकाइयाँलोग पुश-अप्स के बड़े सेटों के बीच सोना सीखते हैं। जैसे ही आप बिस्तर पर लेटते हैं, आपका शरीर शिथिल हो जाता है और आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप सो रहे हैं (और पर्याप्त नींद ले रहे हैं!)। काम नहीं आया? इसका मतलब है कि आपको पुश-अप्स की एक और श्रृंखला करने की आवश्यकता है। यह विधि युवाओं के लिए उपयुक्त है स्वस्थ लोगजो जानना चाहते हैं कि अगर उन्हें नींद नहीं आती तो कैसे सोयें।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करके 5 मिनट में कैसे सो जाएं? आपको स्ट्रेच करने की ज़रूरत है, अच्छी तरह से स्ट्रेच करें (सभी मांसपेशियों और टेंडन को महसूस करने के लिए), और फिर धीरे-धीरे आराम करें और भारीपन की भावना पैदा करें, बिस्तर में डूबने की भावना, धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों तक . अपनी आंतरिक आवाज़ से सावधानीपूर्वक कहें कि आप इस समय शरीर के किस हिस्से को आराम दे रहे हैं - हाथ, होंठ, गर्दन, इत्यादि। और आप मानसिक रूप से शरीर के इस हिस्से को गद्दे में डुबाकर उसमें डूब जाते हैं। सीखना ऑटोजेनिक प्रशिक्षणऔर फिर कभी यह न सोचें कि 5 मिनट में कैसे सो जाएं।
जल्दी नींद कैसे आये? नींद, विश्राम और स्वास्थ्य लाभ के लिए उपचारकारी संगीत सुनें: सोने से पहले संगीत:
अब आप भी लगभग वही बात जानते हैं जो मैं जानता हूँ कि यदि आपको नींद न आ रही हो तो क्या करना चाहिए। मैं सभी को यह भी याद दिलाना चाहूंगा कि यदि आप अक्सर खुद से यह सवाल पूछते हैं - अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो क्या करें - तो यह बहुत संभव है कि आपको किसी चिकित्सक के पास जाने और अपने स्वास्थ्य की जांच कराने की आवश्यकता है।
और एक बात - हमारा मूड और कार्यक्षमता काफी हद तक नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। ठीक है, आप स्वयं निर्णय करें - आपने पर्याप्त नींद ली है और आप पहाड़ों पर जाना चाहते हैं, लेकिन जब आप लगातार पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो महत्वपूर्ण ऊर्जा कम और कम होती जाती है।
