Pri športovaní si dávajte pozor nielen na pulz, ale sledujte aj krvný tlak a frekvenciu dýchania.
Pacienti starší ako 45 rokov by mali venovať pozornosť frekvencii kontrakcií srdcového svalu, ak existujú nejaké odchýlky, stojí za to poradiť sa s odborníkom o úrovni stresu. V takýchto prípadoch môže byť výsledok skutočne smutný.
Pre zdravý človek Tepová frekvencia by mala byť medzi 60-85 údermi za minútu. Pulz po tréningu môže dosiahnuť 100-120 úderov a to sa berie do úvahy normou. Hlavná vec je, že po fyzická aktivita, vrátil sa do normálu po 5-10 minútach.
Aké faktory ovplyvňujú srdcovú frekvenciu po cvičení?
Každý človek má individuálny rytmus srdcového tepu. Ku každému okrem všetkého existujú aj normy vekovej kategórii. Bol dokonca vyvinutý vzorec na výpočet srdcovej frekvencie pre každú osobu: 220 - vek osoby = normálna srdcová frekvencia po tréningu. Pomocou tohto vzorca si môžete sami vypočítať ideálne ukazovatele.Faktory, ktoré ovplyvňujú frekvenciu pulzácie:
- vek, pohlavie, výška a hmotnosť;
- prispôsobivosť fyzickej aktivite;
- prítomnosť kardiovaskulárnych problémov cievny systém;
- psycho-emocionálny stav;
- Zneužívanie alkoholu.
K čomu môže viesť ťažká fyzická aktivita?
Dochádza k zmenám srdcovej frekvencie ako napr sínusová arytmia. S touto patológiou sa pulz stáva nerovnomerným, ale frekvencia môže byť normálna. Takéto prejavy nepredstavujú vážne nebezpečenstvo pre ľudský život. A netreba prestať športovať a trénovať.Tento stav často priamo závisí od:
- emocionálny stav pacienta;
- Vegeta-vaskulárna dystónia;
- Problémy s nadváhou;
- hormonálna nerovnováha.
Útoky tohto ochorenia menia prietok krvi, čo môže neskôr vyústiť do srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Ako vidíme, školenie môže byť nielen užitočné pre život človeka, ale môže mu aj vážne ublížiť. Ak chcete dosiahnuť očakávaný účinok pri športovaní, musíte kontrolovať svoje zaťaženie normálna srdcová frekvencia po cvičení nebude toľko kolísať a spôsobovať nepohodlie.
Sťahovaním myokard tlačí krv do cievneho systému a prenáša určité vibrácie na steny tepien. Práve tieto chvenie, ktoré je na určitých miestach cítiť, sa nazýva pulz. Zdravý človek v pokoji produkuje šesťdesiat až osemdesiat a v niektorých prípadoch deväťdesiat tepov za minútu. Navyše sa celkom zaslúžene považuje, že človek sa cíti lepšie s hodnotami nie vyššími ako sedemdesiatpäť.
Tepová frekvencia závisí od mnohých rôznych faktorov, medzi ktoré patria vonkajšie podmienky A rôzne patológie. Nebudeme sa dotýkať témy chorôb, ktorých jedným z príznakov je rýchly pulz, ale budeme hovoriť o dôvodoch, ktorým čelí aj absolútne zdravý človek.
V prvom rade je potrebné vziať do úvahy vek, od ktorého ukazovateľ priamo závisí. U novorodenca je normálna srdcová frekvencia 140, do piatich rokov sa hodnota znižuje na 85 - 120 a do pätnástich rokov sa porovnáva s dospelým. IN dospievania Pulz sa môže tiež zvýšiť v dôsledku náhleho hormonálne zmeny telo. Po päťdesiatich rokoch sa hodnota parametra opäť začína zvyšovať.
Navyše nižšia ako u nežného pohlavia. Je to spôsobené vlastnosťami ženská fyziológia, vyššia excitabilita nervový systém a niektoré ďalšie faktory. Tento vzorec sa spravidla pozoruje aj v prípade fyzickej aktivity.
Čo sa deje pri zaťažení
Zvýšenie srdcovej frekvencie počas cvičenia sa vysvetľuje zvyšujúcou sa záťažou srdca, ktoré sa častejšie sťahuje, čo má za následok zvýšenie počtu pulzov. Je zrejmé, že v prípade netrénovaného a nepripraveného tela na takéto zaťaženie, minimálne úsilie spôsobí výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie. U skúsených športovcov sa frekvencia kontrakcií a pulzácií myokardu mierne zvyšuje aj pri dlhotrvajúcej intenzívnej záťaži.
Zvýšená srdcová frekvencia u ľudí trpiacich srdcovými patológiami sa vysvetľuje skutočnosťou, že srdce je nútené častejšie sa sťahovať, aby pumpovalo telo dostatočné množstvo krvi. Bradykardia, charakteristická pre profesionálnych športovcov, je zároveň spôsobená schopnosťou myokardu vytlačiť potrebný objem krvi pri menšom počte kontrakcií.
Ak osoba netrpí chorobami srdca a krvných ciev, patológiami iných vnútorné orgány, má povolené športovať. Napriek zvýšeniu srdcovej frekvencie počas tréningu je v priebehu času možné zvýšiť jej frekvenciu a zvýšiť jednoduché na implementáciu cvičenia. Len pre ľudí so srdcovými patológiami fyzioterapia, zameraný na normalizáciu fungovania srdca.
Ako vypočítať srdcovú frekvenciu počas cvičenia
V pokojnom stave je lepšie určiť hodnotu pulzu ráno skoro po prebudení. Maximálna srdcová frekvencia pri fyzický tréning(MP) možno vypočítať pomocou vzorca: 220 – ľudský vek. Toto je však najjednoduchšia možnosť. Niektorí športoví lekári tvrdia, že medzi mužmi je v tomto ukazovateli rozdiel, a navrhujú ho určiť pomocou vzorcov:
- MP pre mužov - 214 – (vek × 0,9).
- MP pre ženy - 209 – (vek × 0,8).
Hodnoty MP pre zástupcov rôznych pohlaví a vekových skupín sú uvedené v tabuľke:
| Vek | MP pre ženy | MP pre mužov |
| 20 | 191 | 198 |
| 25 | 186-187 | 194 |
| 30 | 182 | 190 |
| 35 | 177-178 | 186 |
| 40 | 173 | 182 |
| 45 | 168-169 | 178 |
| 50 | 164 | 174 |
| 55 | 159-160 | 170 |
| 60 | 155 | 166 |
| 65 | 150-151 | 162 |
| 70 | 146 | 158 |
| 75 | 141-142 | 152 |
Čo sú to pulzné zóny a ako ich určiť
Na výber optimálna intenzita tréningu, je potrebné určiť nielen MP, ale aj pulzovú zónu vhodnú pre túto osobu, ktorých je päť:
- Počiatočné- vhodné pre začiatočníkov, ktorým sa pri prvých tréningoch dávajú tie najmenšie, postupne sa zvyšujúce záťaže. V tomto prípade frekvencia impulzov nie je väčšia ako 50–60% MP. V priebehu času si človek zvykne na takéto zaťaženie, vykonáva cvičenia s ľahkosťou a nepociťuje zvýšenie srdcovej frekvencie.
- Fitness- je určený pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože práve pri jeho charakteristickej pulzovej frekvencii, ktorá je 60-70% MP, dochádza k odbúravaniu tukov a normalizácii činnosti srdca, ciev a dýchacích orgánov.
- Aeróbne- pri tréningu pulz kolíše medzi 70–80 % MP, molekuly lipidov sa prakticky nespaľujú a namiesto toho sa na získanie energie využíva štiepenie sacharidov. Cvičenie v tomto režime pomáha zlepšovať stav cievneho systému, posilňuje srdce, zvyšuje počet ciev, zvyšuje pevnosť a pružnosť ich stien.
- Anaeróbne- srdcová frekvencia (HR) dosahuje 90% MP, záťaže sú vysoké, predchádzajúca úroveň je zachovaná a kardiovaskulárny a dýchací systém sa ďalej posilňuje. Lipidy sa úplne prestanú rozkladať, energia sa získava spaľovaním glukózy.
- červená čiara- Srdcová frekvencia je 100% MP, odporúčaná výhradne pre profesionálnych športovcov alebo s vysokou frekvenciou.
Hodnoty srdcovej frekvencie pre rôzne zóny sú uvedené v tabuľke:
| Srdcová frekvencia pri záťaži, % MP | Názov zóny | Popis zóny | Vek (roky) | Pulz (ženy) | pulz (muži) |
| 50 — 60 | Zdravie srdca resp | Používa sa pri nabíjaní alebo miernom zahrievaní | 20 | 95-114 | 99-119 |
| 40 | 86-104 | 91-109 | |||
| 55 | 80-96 | 85-102 | |||
| 70 | 73-88 | 79-95 | |||
| 60 — 70 | Fitness alebo zóna | Zvyšuje sa celková odolnosť organizmu, | 20 | 115-134 | 119-139 |
| 40 | 104-121 | 109-127 | |||
| 55 | 96-112 | 102-119 | |||
| 70 | 88-102 | 95-111 | |||
| 70 — 80 | Aeróbne alebo zónové | Objemový tep srdca sa zvyšuje, | 20 | 134-153 | 139-158 |
| 40 | 121-138 | 127-146 | |||
| 55 | 112-128 | 119-136 | |||
| 70 | 102-117 | 11-126 | |||
| 80 — 90 | Anaeróbne alebo zónové | Zvýšenie svalovej hmoty a sily | 20 | 153-172 | 158-178 |
| 40 | 138-156 | 146-164 | |||
| 55 | 128-144 | 136-153 | |||
| 70 | 117-131 | 126-142 | |||
| 90 — 100 | Červená čiara alebo zóna | Použitá maximálna intenzita zaťaženia | 20 | 172-191 | 178-198 |
| 40 | 156-173 | 164-182 | |||
| 55 | 144-160 | 153-170 | |||
| 70 | 131-146 | 142-158 |
Treba však mať na pamäti, že tieto hodnoty platia pre ľudí s dostatočnou fyzickou zdatnosťou a aktivitou. Fyzická nečinnosť, ktorá dnes postihuje obrovské množstvo populácie rôzneho veku a povolania, určuje dosiahnutie MP s malým úsilím.
Fyzická aktivita spôsobuje väčšie zrýchlenie srdcovej frekvencie u dieťaťa ako u dospelého. Vysvetľuje to skutočnosť, že v detstva dochádza k rýchlemu vývoju a rastu tela a srdca menšiu veľkosť než u dospelých.
Aká srdcová frekvencia je indikovaná pre kardio tréning?
V prvom rade si ujasnime, čo je to kardio tréning? Ide o zlepšenie stavu nielen svalov, ale aj srdca, ciev, dýchací systém, stimulácia výmeny a metabolické procesy, čo vedie k spaľovaniu tukov, a teda k zníženiu telesnej hmotnosti. A to najmä behom, bicyklovaním, plávaním, tancom, aerobikom a inými telesnými cvičeniami zameranými na nasýtenie tela kyslíkom a zlepšenie dýchania.
Kardio sa používa najmä pri chudnutí. V tomto prípade je obzvlášť dôležité vedieť, aká srdcová frekvencia počas kardio tréningu podporuje maximálne odbúravanie lipidov. Svoju tepovú frekvenciu by ste si mali určiť počas tréningu a pamätajte, že najväčšie množstvo tuku sa spaľuje pri tepovej frekvencii medzi 60 a 70 % MP, t.j. v pulzovej zóne, ktorá sa nazýva „fitness“.
Aké ciele sleduje človek, ktorý sa rozhodne venovať fitness? Po prvé, aby vaša postava bola štíhlejšia a po druhé, aby ste si zlepšili svoje zdravie.
Ale aby bol tréning čo najefektívnejší a zároveň nespôsobil ujmu na zdraví, je potrebné sledovať pulz počas fyzickej aktivity.
Prečo ovládať pulz pri cvičení a ako to robiť správne?
Mnoho fitness klubov ponúka začiatočníkom test kondície pred začatím vyučovania. Je to potrebné na určenie počiatočnej úrovne fyzickej zdatnosti osoby, ako aj na správne zostavenie tréningového plánu, ktorý by zohľadňoval individuálny pulz začiatočnícka zóna.
Čo však v prípade, ak fitness klub, ktorý si vyberiete, takéto služby neposkytuje? Môžete sa naučiť nezávisle určiť stupeň kardio záťaže.
Prečo je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu?
Každý človek je individuálny. Optimálny režim fyzické aktivity by sa mali vyberať s ohľadom na vek, pohlavie, váhu, zdravotný stav, emócie a fyzickú zdatnosť. Aby ste sa vyhli nadmernému zaťaženiu srdca a zároveň dosiahli maximálne výsledky, kontrola nutná pulz
So správnym tréningovým režimom a neustálym meraním pulz môžete nielen resetovať nadváhu, posilníte svaly, ale aj zlepšíte svoje zdravie.
Normálna srdcová frekvencia
Pre dospelého v pokoji sa srdcová frekvencia 60–100 úderov za minútu považuje za normálnu. 100 úderov za minútu je horná hranica. Čím nižšia je vaša srdcová frekvencia, tým lepšia je vaša kondícia. U ľudí, ktorí športujú profesionálne, je srdcový sval tak trénovaný, že v pokoji pulz sa môže rovnať 40-50 úderom za minútu. To znamená, že srdcový sval človeka, ktorý pravidelne cvičí, potrebuje na zásobovanie tela kyslíkom menej kontrakcií.
Ako zistiť svoj fyzický stav sledovaním pulz?
Monitorovanie pulzu sa môže vykonávať doma, v pokojnom stave. To vám umožní zhodnotiť vašu skutočnú fyzickú zdatnosť. Srdcovú frekvenciu si musíte zmerať ráno, po prebudení.
Po prebudení musí človek spočítať počet úderov do jednej minúty a zapísať alebo zapamätať si tento ukazovateľ. Potom musíte prudko vstať, spočítať počet úderov za 10 sekúnd a výsledok vynásobiť 10. Toto bude vaša srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity.
Teraz môžete porovnať oba výsledky. Rozdiel medzi nimi by mal byť približne 12–22 jednotiek. Čím menšie, tým lepšie fyzické ukazovatele máš.
Je zvykom merať pulz na zápästí. Ale toto nie predpokladom. Pulz môžete merať na iných veľkých cievach: na spánkoch, na krčnej tepne, na lakti alebo v slabinách.
Teraz existujú špeciálne elektronické prístroje nazývané monitory srdcového tepu. Tieto zariadenia je užitočné mať pri sebe a používať ich počas fyzickej aktivity.
Maximálna srdcová frekvencia
Vedieť maximálna hodnota srdcový pulz potrebné na určenie optimálnej individuálnej tepovej frekvencie pre fyzickú aktivitu a nastavenie vlastnej „tréningovej zóny“. Nemôžete ísť príliš ďaleko za jeho hranice, pretože to môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Maximálna srdcová frekvencia sa meria ihneď po troch minútach fyzickej aktivity.
Existuje ďalší spôsob, ako určiť maximálnu srdcovú frekvenciu. Ide o tzv vekový vzorec. Ak chcete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek. Odborníci odporúčajú použiť obe metódy. To pomôže určiť, či individuálna srdcová frekvencia osoby zodpovedá priemeru pre jeho vek. Tento rozdiel je užitočné vziať do úvahy pri zostavovaní individuálny plánškolenia.
Prípustná fyzická aktivita
Po získaní informácií o vašej srdcovej frekvencii a posúdení vlastnej počiatočnej fyzickej zdatnosti môžete začať určovať svoju tréningovú zónu. Mala by byť medzi 50 – 90 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Napríklad, keď robíte fitness, vaša srdcová frekvencia by mala byť približne 65-85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Tréningová oblasť
Odborníci vedia, že existujú štyri hlavné tréningové zóny. Táto alebo tá zóna sa vyberá v závislosti od fyzickej formy človeka a jeho cieľov.
Wellness zóna, alebo oblasť s nízkym zaťažením. Vaša srdcová frekvencia by mala byť 50-60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Táto oblasť sa odporúča začiatočníkom, ľuďom vracajúcim sa do tréningu po zraneniach, ako aj tým, ktorí majú problémy so svojou kondíciou. kardiovaskulárneho systému.
Stredná záťažová zóna. Táto zóna je dostatočná na spaľovanie tukov. Vaša srdcová frekvencia by mala byť 60-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Na tréning sa volí rýchle tempo, ktoré pomáha rýchlo spaľovať kalórie. Táto tréningová plocha je vhodná pre ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy.
Aeróbna zóna, alebo oblasť s vysokou záťažou. Srdcová frekvencia je 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Tréningy prebiehajú vo vysokom tempe, no keďže v tejto zóne je hlavným zdrojom energie svalový glykogén, cieľom tréningov nie je spaľovanie tukov. Práca v aeróbnom pásme sa odporúča profesionálnym športovcom.
Anaeróbna prahová zóna. Srdcová frekvencia je 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie. Táto zóna je iná v tom, že telo športovca pracuje na maximum. Toto dokážu len skúsení profesionálni športovci. Pre začiatočníkov je takéto zaťaženie nebezpečné pre podkopávanie ich zdravia.
Ak sa naučíte ovládať svoj pulz a pracovať vo svojej tréningovej zóne, môžete nájsť skvelú postavu a vynikajúce zdravie.
Každý vie, že v dôsledku zvýšenej fyzickej aktivity sa srdcová frekvencia (HR) zvyšuje. Zrýchlený tep po telesnej výchove a športe preto nikoho zvlášť netrápi. Avšak tepová frekvencia je významný ukazovateľ odrážajúc prispôsobenie tela a jeho reakciu na vonkajšie faktory. Maximálna srdcová frekvencia, ktorá je bezpečná počas fyzickej aktivity, nie je rovnaká pre rôzne kategórieľudí, ale je potrebné ho poznať, aby sme kompetentní zostavili tréningový program.
Kardiovaskulárny systém počas cvičenia
V obdobiach aktívnej práce začnú svaly viac konzumovať živiny na výrobu energie. Tieto živné substráty sa im dodávajú krvou. Preto je potrebné urýchliť prietok krvi. Žľazy vnútorná sekrécia Uvoľňujú sa hormóny, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a svaly dostávajú všetky potrebné zdroje energie.
Pravidelným tréningom sa zväčšuje objem aj srdcový sval a začína aktívnejšie pracovať, jediným stiahnutím vytlačí väčší objem krvi z ľavej komory – potreba zvýšenej srdcovej frekvencie klesá. Z tohto dôvodu je srdcová frekvencia športovcov rádovo nižšia ako u netrénovaných ľudí.
Poznámka!
Práve kvôli týmto mechanizmom sa pri niektorých srdcových ochoreniach zvyšuje pulz. Srdcový sval ochabne a pri jednej kontrakcii vytlačí do ciev veľmi malý objem krvi. Aby telo plne pokrylo potreby nutričných substrátov, musí sa sťahovať častejšie.
Výpočet tepovej frekvencie pre rôzne zóny zaťaženia
K dispozícii je 5 záťažových zón, z ktorých každá sa vyznačuje určitými fyziologické procesy vyskytujúce sa v tele pri svalovej práci:
- Počiatočné - minimálne zaťaženie pre začiatočníkov, ktorí sa zaoberajú fyzické cvičenie. V tejto fáze sa tréning arteriálnej steny len rozbieha a telo sa začína prispôsobovať zvýšenej svalovej práci. Optimálna srdcová frekvencia pre prvú zónu je 50-60% maximálnej povolenej úrovne.
- Fitness – aktívne spaľovanie tukov vďaka zrýchlenej spotrebe živín svalmi. V krvi už necirkuluje dostatok substrátov a telo ich čerpá z hlavnej „špajze“ – podkožného tukového tkaniva. Pulz v tomto štádiu by nemal presiahnuť 70% maximálneho možného.
- Aeróbno – vytrvalostný tréning. Začína sa spracovanie uhľohydrátov, pretože sú „najrýchlejším“ zdrojom energie. Tuky sa odbúravajú pomalšie a nedržia krok so zvyšujúcimi sa potrebami organizmu. V tejto oblasti dochádza k spevneniu cievnej steny a k zefektívneniu práce srdca. Optimálna srdcová frekvencia je 70-80% maxima.
- Anaeróbne – zastavuje odbúravanie tukov, energia sa úplne vyrába zo sacharidov. Začnú sa rozkladať anaeróbnou glykolýzou (bez prístupu kyslíka). Pokračuje proces posilňovania srdcového svalu a zvyšovania elasticity cievnej steny, zlepšuje sa ventilácia pľúc. Impulz sa zvýši na 90 % prípustnej hodnoty.
- Červená čiara je hranica, za ktorú môžu prejsť len profesionálni športovci. Telo funguje na hranici možného a tepová frekvencia dosahuje maximálne 100 %.
Pozor!
Pri prechode do ďalšej zóny musíte brať do úvahy svoj zdravotný stav. Pre pacientov s chronické patológie prechod na 2-3 zóny nie je vždy prípustný. Napríklad povolená fyzická aktivita alebo v nej je v rámci počiatočnej zóny.
Aká je maximálna povolená srdcová frekvencia?
Maximálna povolená srdcová frekvencia (MP) znamená najvyššiu hodnotu srdcovej frekvencie pri maximálnom úsilí pred nástupom extrémnej únavy.
Najjednoduchší univerzálny vzorec na určenie maximálnej povolenej tepovej frekvencie je nasledovný: MP = 220 – vek (v rokoch). Bohužiaľ, tento vzorec nezohľadňuje pohlavie pacienta. Ale zvláštnosti fyziológie mužských a ženské telo rozdiely v tolerancii k športu. Preto boli vyvinuté ďalšie pravidlá na výpočet maximálnej prípustnej srdcovej frekvencie:
Pre mužov: 214 – (vek × 0,8);
Pre ženy: 209 – (vek × 0,9).
214, 209, 0,8 a 0,9 sú konštantné koeficienty odvodené empiricky.
Napríklad pre 35-ročnú ženu bude MP: 209 – (35 × 0,9) = 177 úderov za minútu. Prijateľná úroveň Srdcová frekvencia pre počiatočnú zónu: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88 – 106 úderov.
Užitočné informácie!
V prípade porušení tep srdca Počítanie pulzu nie vždy umožňuje odhadnúť zaťaženie srdca. Napríklad kedy fibrilácia predsiení dochádza k takzvanej pulzovej nedostatočnosti, kedy sú jednotlivé sťahy srdca také slabé, že pulzová vlna nedosiahne periférne tepny. V takom prípade musíte spočítať tepovú frekvenciu priamym priložením ruky hrudník– pulz na radiálnych tepnách bude vždy pomalší.
Ako skontrolovať úroveň svojej kondície
Človek nemôže vždy primerane posúdiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti. Na tento účel boli špeciálne vyvinuté testy, ktoré pomáhajú objektívne posúdiť stupeň zdatnosti.
- Martinet-Kushelevsky test. Najprv si spočítajte pokojový pulz. Potom si 20-krát za pol minúty drepnú a opäť počítajú tep. Do úvahy sa berie zvýšenie srdcovej frekvencie a čas do jej normalizácie.
- Ruffierov index. Podobne ako v predchádzajúcom teste sa drepy vykonávajú po výpočte tepovej frekvencie v pokoji. Po drepoch sa pulz počíta okamžite a po 60 sekundách. Výsledok sa hodnotí pomocou špeciálneho vzorca.
- Kotov-Deshinov test. Tri (pre mužov) alebo dve (pre deti a ženy) minúty musí človek bežať na mieste. Analyzujú sa ukazovatele krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
- Trojstupňový Letunov test. Tepová frekvencia sa hodnotí po troch cvičeniach: úplné drepy, státie, beh s vysokými kolenami.
- Krokový test. Na tri minúty. Subjekt musí vstať a zostúpiť zo špeciálneho kroku s predĺženým krokom. Po 2 min. Pulz sa spočíta a porovná s tabuľkovými hodnotami.
Ako sa mení tlak pri zaťažení?
Krvný tlak je druhým ukazovateľom, ktorý odráža vplyv fyzickej aktivity na organizmus. Pozostáva z dvoch hodnôt: systolický (horný) a diastolický (dolný) tlak. Horný krvný tlak je sila, ktorou krv tlačí cievna stena pri kontrakcii srdca (systole) má nižší krvný tlak rovnakú hodnotu pri relaxácii srdcového svalu (diastole).
V obdobiach intenzívnej svalovej práce sa zvyšuje srdcový výdaj, stresové hormóny vstupujú do krvi, periférne vaskulárna rezistencia. To všetko vedie k zvýšeniu krvný tlak. Prípustný vzostup systolický tlak je 15-30% alebo 15-30 mmHg. Diastolický tlak sa mení v menšom rozsahu a niekedy sa môže dokonca znížiť (nie viac ako 15 mm Hg).
Užitočné video - Pulzné zóny. PANORAMA. Bežecký tep
Regenerácia po tréningu
Dôležité je nielen udržanie normálnej srdcovej frekvencie počas cvičenia, ale aj rýchlosť jeho následného zotavovania. Pokojová srdcová frekvencia tiež nie je rovnaká pre všetkých ľudí. Aká by mala byť vaša srdcová frekvencia po fyzickej aktivite, závisí od vášho počiatočného tréningu.
- Ak sa pulz obnoví na 48–59 úderov. za minútu, je to ukazovateľ vynikajúcej kondície tela, je to vlastné tým, ktorí pravidelne športujú.
- Srdcová frekvencia v pokoji od 60 do 74 – dobrý výsledok, čo naznačuje, že telo je odolné voči tvrdej práci.
- Ak srdcová frekvencia dosiahne hodnoty od 75 do 89, potom sa výsledok interpretuje ako uspokojivý. Takéto ukazovatele sú typické pre ľudí, ktorí nedávno začali trénovať.
- Pulz od 90 úderov. za minútu a vyššie ukazuje nízky level prispôsobenie sa záťaži, tréning pri takejto tepovej frekvencii je pre zdravie nebezpečný.
Ako dlho trvá, kým sa srdcová frekvencia vráti do normálu?
Pozor si treba dať nielen na samotnú srdcovú frekvenciu, ale aj na čas potrebný na obnovenie normálnej hodnoty. Tento ukazovateľ je tiež veľmi variabilný a je určený kondíciou tela.
- U skúsených športovcov dochádza k zotaveniu za 5-10 minút.
- Priemerný človek má dobré fyzická zdatnosť Srdcová frekvencia sa vráti do normálu v priebehu 10-15 minút.
- Ak je doba zotavenia od 15 do 30 minút, je to indikátor nedostatočného fyzického tréningu alebo príliš intenzívneho zaťaženia, na ktoré telo ešte nie je pripravené.
- Ak sa po 30 minútach srdcová frekvencia nevráti do normálu, môže to znamenať prítomnosť ochorenia alebo zlyhanie adaptácie. V tomto prípade je lepšie odložiť hodiny.
Čo znamená dlhotrvajúca vysoká srdcová frekvencia?
Pozrime sa podrobnejšie na možnosť, v ktorej sa hodiny uložia pol hodiny po skončení hodiny. zvýšené hodnoty Tep srdca. Tento stav je zvyčajne spojený s nepripravenosťou tela na tréning takej intenzity. To sa môže vyskytnúť u začiatočníkov aj skúsených športovcov. Zvyčajne stačí jednoducho znížiť počet prístupov alebo tempo tréningu. Musíte byť opatrní v nasledujúcich prípadoch:
- Pulz sa nevrátil na normálne hodnoty po bežnom tréningu s obvyklou fyzickou aktivitou;
- Zníženie intenzity tréningu nepomohlo, pulz naďalej prechádza strechou;
- Vysoké čísla srdcového tepu sú sprevádzané necítiť sa dobre: závraty, mdloby, nevoľnosť, stmavnutie očí.
Vo všetkých vyššie uvedených situáciách je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý predpíše potrebné vyšetrenie a pomôže vám upraviť váš tréningový plán.
Video - CrossFit a srdce. Tréning srdcovej frekvencie
Kontraindikácie kardio tréningu
Kardiovaskulárny tréning je kontraindikovaný v nasledujúcich prípadoch:
- Nedostatočná korekcia hladín krvného tlaku počas hypertenzia. Na normalizáciu tohto indikátora lekári vyberú špeciálne lieky ktoré treba užívať pravidelne. Nemali by ste trénovať, ak je váš krvný tlak nestabilný a vo fáze výberu terapie;
- Srdcová ischémia. To zahŕňa všetky patológie spojené s nízkym prívodom krvi do srdcového svalu (infarkt, angína, arytmie). Triedy cvičebnej terapie sú indikované až po stabilizácii stavu a sú vykonávané šetrným spôsobom;
- Zápalový proces v srdci (endokarditída, myokarditída, perikarditída). Fyzické cvičenie je prípustné až po odznení zápalu.
Počas športový tréning a cvičebnej terapii je veľmi dôležité pochopiť, kde leží hranica medzi normálom a patológiou, kedy si človek upevňuje zdravie a kedy ho ničí. Fyzická aktivita je druh lieku, ktorý dokáže liečiť, no vo vysokých dávkach môže škodiť a v nízkych jednoducho nefunguje. Pre správne dávkovanie záťaže je dôležité sledovať ukazovatele krvného tlaku a srdcovej frekvencie a vedieť ich interpretovať.
Abstrakt na základe „Tréningu srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ (Jansen Peter)
V športe sa srdcová frekvencia (HR) používa na hodnotenie intenzity cvičenia. Medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou cvičenia existuje lineárny vzťah (graf 13).
Vytrvalostný tréning by sa mal vykonávať v takzvanom aeróbno-anaeróbnom pásme, kedy je zapojený celý systém transportu kyslíka. Pri tejto intenzite nedochádza k akumulácii kyseliny mliečnej. Hranica aeróbno-anaeróbnej zóny Iný ľudia je medzi 140 a 180 údermi/min. Často sa vytrvalostný tréning vykonáva pri srdcovej frekvencii 180 úderov za minútu. U mnohých športovcov táto tepová frekvencia výrazne presahuje aeróbno-anaeróbne pásmo.
Metódy výpočtu srdcovej frekvencie
Srdcová frekvencia sa počíta na zápästí (karpálna tepna), na krku ( krčnej tepny), v chráme ( temporálnej tepny) alebo na ľavej strane hrudníka.
Metóda 15 úderov
Je potrebné nahmatať pulz v ktoromkoľvek z uvedených bodov a spustiť stopky počas tlkotu srdca. Potom začnú počítať nasledujúce údery a stopky zastavia na 15. údere. Predpokladajme, že počas 15 úderov uplynulo 20,3 sekundy. Potom sa počet úderov za minútu bude rovnať: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderov/min.
15 sekundová metóda
Je to menej presné. Športovec počíta údery srdca po dobu 15 sekúnd a vynásobí počet úderov 4, aby získal počet úderov za minútu. Ak sa za 15 s napočítalo 12 úderov, potom je srdcová frekvencia: 4 x 12 = 48 úderov/min.
Výpočet srdcovej frekvencie počas cvičenia
Počas cvičenia sa srdcová frekvencia meria metódou 10 úderov. Stopky musia byť spustené v čase úderu (bude to „úder 0“). Stopky zastavte na „dobe 10“. Srdcovú frekvenciu je možné určiť z tabuľky 2.1. Bezprostredne po ukončení cvičenia sa srdcová frekvencia rapídne zníži. Preto bude srdcová frekvencia vypočítaná 10-taktovou metódou o niečo nižšia ako skutočná srdcová frekvencia počas cvičenia.
Tabuľka 2.1. Metóda 10 úderov.
| Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min | Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min | Čas, s | Srdcová frekvencia, údery/min |
Základné ukazovatele srdcového tepu
Na výpočet intenzity tréningu a sledovanie funkčný stavŠportovec využíva pokojový tep, maximálny tep, rezervu tepu a odchýlku tepu.
Pokojová srdcová frekvencia
U netrénovaných ľudí je pokojová srdcová frekvencia 70-80 úderov/min. So zvyšujúcou sa aeróbnou kapacitou klesá pokojová srdcová frekvencia. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov (cyklistov, maratónskych bežcov, lyžiarov) môže byť pokojová srdcová frekvencia 40-50 úderov/min. Pokojová srdcová frekvencia žien je o 10 úderov vyššia ako u mužov v rovnakom veku. Ráno je pokojová srdcová frekvencia o 10 úderov nižšia ako večer. U niektorých ľudí je to naopak.
Pokojová srdcová frekvencia sa vypočítava ráno pred vstávaním z postele, aby sa zabezpečili presné denné merania. Ranný pulz nedokáže posúdiť stupeň pripravenosti športovca. Pokojová srdcová frekvencia však poskytuje dôležité informácie o rozsahu regenerácie športovca po tréningu alebo súťaži. Ranná tepová frekvencia sa zvyšuje pri pretrénovaní resp infekčná choroba(prechladnutie, chrípka) a znižuje sa, keď sa zlepšuje fyzická kondícia. Športovec by si mal zaznamenať rannú srdcovú frekvenciu (graf 14).
Maximálna srdcová frekvencia
Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálne množstvo kontrakcie, ktoré srdce dokáže urobiť za 1 minútu. Maximálna srdcová frekvencia sa môže medzi jednotlivcami značne líšiť.
Po 20 rokoch sa srdcová frekvencia postupne znižuje - približne o 1 úder za rok. HRmax sa vypočíta podľa vzorca: HRmax = 220-vek. Tento vzorec neposkytuje presné výsledky.
HRmax nezávisí od výkonnostnej úrovne športovca. HRmax zostáva nezmenená po období tréningu. IN v ojedinelých prípadoch u dobre trénovaných športovcov HRmax vplyvom tréningu mierne klesá (graf 15).
Maximálnu srdcovú frekvenciu možno dosiahnuť iba pomocou cítiť sa dobre. Je potrebné úplné zotavenie z posledného tréningu. Pred testom by sa mal športovec dobre zahriať. Po rozcvičke nasleduje intenzívne cvičenie v trvaní 4-5 minút. Posledných 20-30 sekúnd záťaže sa vykonáva s maximálnym úsilím. Vykonávaním maximálne zaťaženie Pomocou snímača srdcovej frekvencie sa zisťuje max. Manuálny výpočet srdcovej frekvencie neposkytuje presné výsledky z dôvodu rýchleho poklesu srdcovej frekvencie bezprostredne po cvičení. HRmax je vhodné stanoviť niekoľkokrát. Väčšina vysoká miera bude maximálna srdcová frekvencia.
Športovec môže dosiahnuť 203 bpm pri behu, ale len 187 bpm pri pedálovaní. Odporúča sa merať HRmax pre každý typ aktivity.
Cieľová srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, pri ktorej by sa malo vykonávať cvičenie. Pri HRmax 200 tepov/min bude cieľová tepová frekvencia pre intenzitu tréningu 70 % HRmax: Cieľová tepová frekvencia = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 tepov/min.
Tabuľka 2.2. Zóny intenzity tréningového zaťaženia ako percento tepovej frekvencie max.
| Zóny intenzity | Intenzita (% HRmax) |
|
zóna obnovy (R) |
|
|
Aeróbna zóna 1 (A1) |
|
|
Aeróbna zóna 2 (A2) |
|
|
Rozvojová zóna 1 (E1) |
|
|
Rozvojová zóna 2 (E2) |
|
|
Anaeróbna zóna 1 (Аn1) |
Rezerva srdcovej frekvencie
Na výpočet intenzity záťaže sa používa aj metóda rezervy srdcovej frekvencie, ktorú vyvinul fínsky vedec Karvonen. Rezerva srdcovej frekvencie je rozdiel medzi srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou. Pre športovca s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov/min a pokojovou srdcovou frekvenciou 200 úderov/min bude rezerva srdcovej frekvencie rovná: Rezerva srdcovej frekvencie = maximálna srdcová frekvencia v pokoji = 200-65 = 135 tepov/min.
Cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta ako súčet pokojovej srdcovej frekvencie a zodpovedajúceho percenta rezervy srdcovej frekvencie. Napríklad cieľová srdcová frekvencia pre intenzitu 70 % rezervy srdcovej frekvencie pre toho istého športovca by bola: cieľová srdcová frekvencia = pokojová srdcová frekvencia + 70 % rezerva srdcovej frekvencie = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.
Tabuľka 2.3. Zóny intenzity tréningovej záťaže ako percento rezervy tepovej frekvencie.
| Zóny intenzity | Intenzita (% HRmax) |
|
zóna obnovy (R) |
|
|
Aeróbna zóna 1 (A1) |
|
|
Aeróbna zóna 2 (A2) |
|
|
Rozvojová zóna 1 (E1) |
|
|
Rozvojová zóna 2 (E2) |
|
|
Anaeróbna zóna 1 (Аn1) |
Dvaja športovci bežiaci rovnakou rýchlosťou môžu mať rôznu srdcovú frekvenciu. Bolo by však nesprávne tvrdiť, že športovec, ktorého tep je vyšší, je vystavený väčšiemu stresu. Napríklad jeden bežec má HRmax 210 tepov/min, pričom jeho tepová frekvencia počas behu bola 160 tepov/min (50 tepov pod HRmax). U iného bežca bola maximálna tepová frekvencia 170 tepov/min a jeho tepová frekvencia pri behu rovnakou rýchlosťou bola 140 tepov/min (30 tepov pod HRmax). Ak majú bežci rovnakú pokojovú srdcovú frekvenciu – 50 úderov/min, potom sila ich záťaže v percentách bola 69 a 75 %, čo znamená, že druhý bežec zažíva väčšiu záťaž.
Bod odchýlky
Pri vysokej intenzite záťaže mizne lineárny vzťah medzi tepovou frekvenciou a intenzitou záťaže. Od určitého bodu začne tepová frekvencia zaostávať za intenzitou. Toto je bod odchýlky (HRdevil.) Na priamke znázorňujúcej túto závislosť sa objaví viditeľný ohyb (graf 16).
Bod odchýlky udáva maximálnu intenzitu práce, pri ktorej dochádza k zásobovaniu energiou výlučne aeróbnym mechanizmom. Ďalej sa aktivuje anaeróbny mechanizmus. Bod odchýlky zodpovedá anaeróbnemu prahu. Akékoľvek zaťaženie s intenzitou presahujúcou srdcovú frekvenciu vedie k hromadeniu kyseliny mliečnej. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov je rozsah srdcovej frekvencie, v rámci ktorej sa energia dodáva aeróbne, veľmi veľký.
Funkčné zmeny a srdcová frekvencia
Pod vplyvom tréningu sa zvyšuje výkonnosť športovca, čo sa odráža vo funkčných ukazovateľoch telesnej zdatnosti.
Posun bodu vychýlenia
Najviac dôležitá zmena pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu sa bod odchýlky posúva smerom k vyššej tepovej frekvencii.
Napríklad u netrénovaného človeka je srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po období vytrvalostného tréningu sa jeho tepová frekvencia posunie zo 130 na 180 úderov/min (pozri graf 15 vyššie). To znamená, že jeho aeróbna kapacita sa zvýšila a teraz môže vykonávať dlhodobé cvičenie pri vyššej srdcovej frekvencii.
Posun laktátovej krivky
Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a hladinami laktátu sa medzi jednotlivcami líši a môže sa meniť u toho istého jednotlivca, keď sa mení jeho funkčný stav.
Graf 17 U netrénovaného človeka je tep 130 tepov/min a u trénovaného 180 tepov/min. Netrénovaný človek je schopný vykonávať prácu dlhodobo pri tepovej frekvencii 130 tepov/min a trénovaný pri tepovej frekvencii 180 tepov/min. Tento prah sa nazýva anaeróbny prah a zodpovedá hladine kyseliny mliečnej 4 mmol/l. Záťaž prekračujúca anaeróbny prah vedie k prudkému zvýšeniu kyseliny mliečnej v tele.
Zvýšenie MIC
VO2 max (maximálna spotreba kyslíka) je najväčšie množstvo kyslíka, ktoré je človek schopný spotrebovať pri cvičení s maximálnym výkonom. MIC sa vyjadruje v litroch za minútu (l/min). Pri cvičení na úrovni MIC sa zásobovanie tela energiou uskutočňuje aeróbne a anaeróbne. Keďže anaeróbny prísun energie nie je neobmedzený, intenzitu záťaže na úrovni MOC nie je možné udržať dlhodobo (nie viac ako 5 minút). Z tohto dôvodu sa vytrvalostný tréning vykonáva v intenzitách pod VO2 max. Vplyvom tréningu sa VO2 max môže zvýšiť o 30%. Za normálnych okolností existuje lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.
Tabuľka 2.4. Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.
| % HRmax | % MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Keďže maximálne výkonové zaťaženie je možné udržiavať iba 5 minút, MIC nie je reprezentatívnym indikátorom funkčnosť vytrvalostných športovcov. Najvhodnejšie hodnotiace kritérium funkčné schopnosti Pre vytrvalostných športovcov sa používa anaeróbny alebo laktátový prah.
Anaeróbny prah zodpovedá maximálnej úrovni námahy, ktorú môže športovec udržať po dlhšiu dobu bez akumulácie kyseliny mliečnej. Anaeróbny prah možno vyjadriť ako percento VO2max alebo srdcovej frekvenciemax.
Graf 18. Pravá zvislá os znázorňuje posun srdcovej frekvencie po tréningovom období. Pred začiatkom tréningu bola srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa srdcová frekvencia zvýšila na 180 úderov/min. Na ľavej zvislej osi je znázornený nárast VO2max a najmä percento VO2max, čiže max tep srdca, pri ktorom sa dá dlhodobo udržať práca.
Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu
Váš srdcový tep môže ovplyvniť veľa faktorov. Športovci a tréneri by mali tieto faktory zvážiť pri plánovaní tréningového a súťažného výkonu.
Vek
S vekom sa srdcová frekvencia postupne znižuje. Tento pokles nemá žiadnu jednoznačnú súvislosť s funkčným stavom človeka. Vo veku 20 rokov môže byť maximálna srdcová frekvencia 220 úderov/min. Vo veku 40 rokov max srdcová frekvencia často nepresahuje 180 úderov/min. Medzi ľuďmi rovnakého veku je toho dosť veľa veľký rozdiel v HRmax. Limit tepovej frekvencie jedného 40-ročného atléta môže byť 165 tepov za minútu, zatiaľ čo u iného atléta v rovnakom veku môže byť maximálna tepová frekvencia 185 tepov za minútu. Medzi HRmax a vekom existuje lineárny vzťah (pozri grafy 19 a 20).
S vekom dochádza nielen k lineárnemu poklesu HRmax, ale aj k rovnako lineárnemu poklesu ďalších ukazovateľov: kľudová HR, HRotcl, anaeróbny prah. Zvislé stĺpce v grafe 19 označujú možné rozdiely medzi ľuďmi rovnakého veku.
Nedostatočné zotavenie a pretrénovanie
O úplné zotavenie Pre športovca sú jeho ukazovatele tepovej frekvencie – HRmax, HRotcl a pokojová HR – celkom konštantné.
Deň po intenzívnom tréningu alebo súťaži môže byť vaša ranná srdcová frekvencia zvýšená, čo naznačuje nedostatočné zotavenie. Ďalšími indikátormi nedostatočného zotavenia sú znížené HRotcl a HRmax. Za prítomnosti takýchto indikátorov je najrozumnejšie opustiť intenzívny tréning, aby sa telu dalo šancu zotaviť sa. Školenie zníži funkčnosť.
V závislosti od typu pretrénovania môže byť vaša ranná srdcová frekvencia buď vysoká alebo veľmi nízka. Výnimkou nie je ani pulz 25 úderov/min. Typické je, že počas cvičenia tep veľmi rýchlo stúpa na maximálne hodnoty, no v prípade pretrénovania môže tep zaostávať za intenzitou vykonávaného cvičenia. Pretrénovaním už nie je možné dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu.
Graf 21, 22 a 23. Cyklista bol pred 1. a 3. pretekom dobre oddýchnutý – počas pretekov sa cítil dobre, v oboch dosiahol maximálnu tepovú frekvenciu. Pretekal 2. preteky s nedostatočným zotavením. Cyklista pociťoval bolesť nôh a HRmax sa nedosiahla.
Dôležité!!!Údaje o srdcovej frekvencii zaznamenané od športovcov počas etapových pretekov Tour de France ukázali jasný pokles HRmax a HRot. Počas Tour de France je celý pelotón v stave pretrénovania alebo podľa najmenej, nedostatočné zotavenie.
Keď je ranná srdcová frekvencia vysoká a srdcová frekvencia zodpovedajúca normálnemu aeróbnemu cvičeniu sa nedá dosiahnuť alebo je dosiahnutá za cenu neuveriteľného úsilia, Najlepšie rozhodnutie- Toto je úplný oddychový alebo regeneračný tréning.
Srdcová frekvencia pod 50 úderov/min u športovca je znakom trénovaného srdca. Počas spánku môže srdcová frekvencia klesnúť na 20-30 úderov/min. Nízka srdcová frekvencia je normálna adaptácia organizmu na extrémnu vytrvalostnú záťaž, ktorá nie je nebezpečná. Nízka srdcová frekvencia je kompenzovaná tepovým objemom srdca. Ak športovec nemá žiadne zdravotné ťažkosti a testy ukazujú adekvátne zvýšenie srdcovej frekvencie, tento stav nevyžaduje liečbu.
Ale ak sa športovec sťažuje na závraty a slabosť, je potrebné tento problém riešiť vážnejšie. V tomto prípade môže veľmi nízka srdcová frekvencia naznačovať ochorenie srdca. Je veľmi dôležité vedieť rozlišovať medzi týmito dvoma situáciami.
Výživa
Výživa sa môže zlepšiť fyzický výkon vytrvalostných športovcov. Pri normálnej výžive desať subjektov počas popravy cvičenie aerobiku priemerná tepová frekvencia bola 156 ± 10 tepov/min, pričom po príjme 200 g sacharidov pri rovnakej záťaži bola priemerná tepová frekvencia 145 ± 9 tepov/min (graf 24).
Výška
V prvých hodinách v pokojovej nadmorskej výške sa srdcová frekvencia zníži, ale potom sa opäť zvýši. V nadmorskej výške 2000 m sa pokojová srdcová frekvencia zvyšuje o 10% a v nadmorskej výške 4500 m - o 45%. Po niekoľkých dňoch srdcová frekvencia opäť klesne na normálne hodnoty alebo klesne pod tieto hodnoty. Návrat do normálny indikátor svedčí o dobrej aklimatizácii.
Každý človek môže sledovať stupeň aklimatizácie. Odporúča sa zaznamenávať ranné hodnoty srdcového tepu niekoľko týždňov pred odletom a v novej nadmorskej výške.
Graf 25. Schéma aklimatizácie športovca na nadmorskú výšku.
Lieky
Betablokátory znižujú pokojovú srdcovú frekvenciu a maximálnu srdcovú frekvenciu a tiež znižujú aeróbnu kapacitu o 10%. V niektorých športoch sa betablokátory používajú ako látky zvyšujúce výkonnosť. Verí sa, že betablokátory majú priaznivý vplyv na streľbu tým, že znižujú chvenie rúk. Zriedkavá srdcová frekvencia navyše v menšej miere zasahuje do mierenia.
Porušenie cirkadiánneho rytmu
Väčšina procesov v tele je ovplyvnená cirkadiánnym rytmom. Keď sa športovec presunie z jedného časového pásma do druhého, naruší sa denný rytmus (biorytmus) jeho tela. Pohyb smerom na západ je jednoduchší ako in východný smer. Narušenie cirkadiánneho rytmu nepriaznivo ovplyvňuje výkonnosť. Na každú hodinu časového posunu sa odporúča stráviť jeden deň aklimatizácie. Napríklad pri časovom rozdiele 7 hodín je potrebné týždenné adaptačné obdobie.
Môžete sa začať prispôsobovať vopred – ísť spať skôr alebo neskôr ako zvyčajne. Po príchode je potrebné dodržiavať nový denný režim. Krátke sny V denná spomaliť adaptáciu.
Počas aklimatizačného obdobia sa zvyšuje pokojová srdcová frekvencia a srdcová frekvencia počas cvičenia. Keď srdcová frekvencia klesne na normálna úroveň, to znamená, že adaptácia je dokončená a športovec sa môže vrátiť k normálnemu tréningu.
Infekčné choroby
Nie je nezvyčajné, že športovci pokračujú v bežnom tréningu, pretože podceňujú príznaky choroby alebo sa boja zaostať v príprave kvôli oddychu. Ľudia v iných profesiách môžu počas toho pokračovať v práci silné prechladnutie. Ale dokonca mierny chlad znižuje športový výkon o 20%.
Dôležité!!!Športovcom sa odporúča odpočívať a prudký pokles tréningová záťaž pre infekčné ochorenia. Len v tomto prípade má telo šancu úplne sa zotaviť. Ak je nejaká teplota športová aktivita je prísne zakázané.
Keď teplota stúpne o 1°C, srdcová frekvencia sa zvýši o 10-15 úderov/min. Počas obdobia zotavenia po infekčnej chorobe je tiež zvýšená pokojová srdcová frekvencia.
Na sledovanie stavu výkonu sa odporúča pravidelne vykonávať funkčné testy. Využiť môžete jednoduchý test na bežiacom páse alebo bicyklovom ergometri pozostávajúci z 3 sérií po 10 minút, kde záťaž prebieha pri konštantnej tepovej frekvencii – 130, 140 a 150 tepov/min. Počas testu sa zaznamenáva prejdená vzdialenosť a rýchlosť. Počas infekcie funkčný test ukáže zníženie výkonu – zníženie vzdialenosti/rýchlosti.
Po infekčnej chorobe by mal športovec vykonávať iba regeneračné alebo ľahké cvičenia. aeróbny tréning. Keď sa výkonnosť vráti do normálu, ako naznačuje funkčný test, trvanie a intenzita cvičenia sa môže postupne zvyšovať.
Emocionálne zaťaženie
Emocionálny stres ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Ťažká duševná práca môže spôsobiť nadmerný stres. Ak sa takáto práca vykonáva v hlučnom prostredí alebo po bezsenná noc, škodlivý účinok na telo je ešte silnejší.
Teplota a vlhkosť vzduchu
Graf 26. Dynamika srdcovej frekvencie pri polmaratónskom behu 43-ročného bežca s tepovou frekvenciou 175 tepov/min. Prvých 40 minút bolo sucho, teplota vzduchu bola 16°C. Táto časť vzdialenosti bola dokončená na úrovni mierne pod HR. V 35. minúte začalo pršať a teplota klesla. Bežcovi bola veľká zima, nedokázal udržať tepovú frekvenciu na rovnakej úrovni vysoký stupeň, čo ovplyvnilo rýchlosť behu.
Graf 27. Vplyv zmeny teploty životné prostredie na tepovej frekvencii veslára v pokoji.
Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkosť vzduchu vedú k zvýšeniu tepovej frekvencie v saune.
Fyzická aktivita závisí od zložitých chemických reakcií vo svaloch a nervové tkanivá. Títo chemické reakcie veľmi citlivý na kolísanie telesnej teploty. Pri vysokých teplotách tela prebiehajú chemické procesy rýchlejšie, pri nízkych teplotách - pomalšie.
Na zaťaženie rôzneho trvania a intenzity, tam sú najoptimálnejšie okolitá teplota a vlhkosť vzduchu. Predpokladá sa, že najpriaznivejšia teplota pre vytrvalostných športovcov je do 20°C. Vyššie teploty – 25 až 35 stupňov Celzia – sú priaznivé pre šprintérov, vrhačov a skokanov, ktorí potrebujú výbušnú silu.
V pokoji telo vyprodukuje asi 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesnej hmotnosti za hodinu, počas fyzickej aktivity až 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Pri vysokých telesných teplotách sa zvyšuje krvný obeh v koži, zvyšuje sa produkcia potu, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Pri rovnakej intenzite cvičenia, ale rozdielne teploty tela 37 a 38°C, rozdiel tepovej frekvencie je 10-15 tepov/min. Pri vysokej intenzite a dĺžke cvičenia, ako aj vysokej teplote a vlhkosti môže telesná teplota dosiahnuť 42°C.
Keď je telesná teplota vyššia ako 40 °C, môže dôjsť k úpalu. Príčiny úpal pri fyzickej aktivite: teplo prostredia, vysokej vlhkosti vzduchu, nedostatočného vetrania tela a straty tekutín potením a vyparovaním.
V horúčave sa po 1-2 hodinách cvičenia môže strata tekutín pohybovať od 1 do 3 % telesnej hmotnosti. Keď strata tekutín presiahne 3 % telesnej hmotnosti, zníži sa objem cirkulujúcej krvi, zníži sa prísun krvi do srdca, zvýši sa srdcová frekvencia a zvýši sa pravdepodobnosť vzniku život ohrozujúcej situácie.
Dôležité!!! Stratu tekutín počas cvičenia je dôležité nahradiť pitím 100-200 ml vody v krátkych intervaloch.
Graf 29. Dynamika srdcovej frekvencie pri aeróbnom zaťažení na úrovni 70 % MOC v podmienkach úplné odmietnutie od pitia a príjmu 250 ml tekutiny každých 15 minút. Teplota vzduchu 20°C. Test bol zastavený, keď bol športovec úplne vyčerpaný. Pri odmietaní pitia bol pozorovaný vyšší tep. Príjem tekutín počas cvičenia udržiaval srdcovú frekvenciu konštantnú. Športovec mohol vykonávať cvičenie o pol hodiny dlhšie.
Chladenie v horúcich podmienkach umožňuje športovcovi udržať záťaž dlhšie. Rýchlosť cyklistu je vyššia ako rýchlosť bežca, preto je ochladzovanie vzduchom pri pohybe na bicykli oveľa vyššie. Pri nízkom tempe behu klesá prúdenie vzduchu do tela a zvyšuje sa strata tekutín. Po vychladnutí veľmi studená voda Môže sa vyskytnúť kŕč krvných ciev, čo má za následok zhoršený prenos tepla. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť predčasnej únave pri cvičení v horúcich podmienkach, je pravidelne piť a pravidelne si zvlhčovať telo vlhkou špongiou.
Graf 30. Športovec bol dvakrát testovaný na bicyklovom ergometri s prestávkou medzi testami 4 dni. Prvý test bol vykonaný bez chladenia a počas druhého testu bolo telo chladené pomocou vlhkej špongie a ventilátora. Ostatné podmienky v oboch testoch boli rovnaké: teplota vzduchu 25 °C, relatívna vlhkosť konštantná, celkové trvanie test na bicykli 60 minút. Pri teste bez chladenia sa tep postupne zvyšoval zo 135 na 167 tepov/min. V chladiacom teste ostala srdcová frekvencia pevne na rovnakej úrovni 140 úderov/min.
