Fyzioterapeutické cvičenia pre dôchodcov. Terapeutické cvičenie pre starších ľudí

Starší ľudia čelia sociálnym problémom,

zdravotné problémy,

nedostatok pozornosti okolitých ľudí.

Ujasnime si vekové mená:

• Staroba – 60 – 70 rokov;
• Senilný vek – 70 – 80 rokov;
• Storoční - nad 80 rokov.

V starobe sa spravidla počas života nahromadí mnoho rôznych chronických ochorení. Starnúce telo postupne stráca schopnosť produkovať hormóny „mladosti“ - pohlavné hormóny, ako aj hormóny nadobličiek, ktoré znižujú pravdepodobnosť exacerbácií predtým prekonaných chorôb.

Niet pochýb o tom, že akékoľvek ochorenie zanecháva nejaké následky. V mladosti to nie je až také badateľné, no s pribúdajúcim vekom, v dôsledku atrofie orgánov a zániku ich funkcií, sa telo ťažko vyrovnáva so stresom, znižuje sa imunita, človek sa rýchlo unaví, častejšie sa vyskytujú chronické ochorenia. zhoršujú, ktoré majú často atypický priebeh s nedostatočne vyjadrenými príznakmi. Vždy niečo bolí. Niektoré ženy majú tendenciu myslieť si, že boli oklamané. Ale nie je to komu vyčítať.

Život ide ďalej a vy sa musíte snažiť zlepšovať a posilňovať telo, udržiavať si zručnosti v starostlivosti o seba, nedovoľte si relaxovať: snažte sa robiť všetky svoje domáce úlohy, udržujte svoj domov čistý a uprataný a svoje telo hygienické, starajte sa o svoje zdravie. vzhľad, byť úhľadný a zhromaždený (premyslený), aby ste racionálne vykonávali potrebné veci a šetrili energiu a čas, ktorý s vekom „letí“ rýchlejšie a rýchlejšie.

Fyzikálna terapia je potrebná pre starších ľudí. Pri najčastejších ochoreniach ako je osteochondróza chrbtice, osteoporóza kostí, artróza, vegetatívno – cievna dystónia, poruchy spánku, hypertenzia, ochorenia vnútorných orgánov, poruchy látkovej premeny a iné ochorenia telo potrebuje kompenzáciu (adaptáciu na vnútorné a vonkajšie podmienky, ktoré sú dôležité pre zdravie a očakávanú dĺžku života).

Zmeny kostry pri kostnej osteoporóze.

Pri výbere pohybovej aktivity pre starších ľudí berieme do úvahy, že sa znižuje metabolizmus, zvyšuje sa obsah podoxidovaných produktov rozkladu (ľahká únava, prepracovanosť by nemala byť povolená);

existujú zmeny v kostre, zvýšený tonus a znížená svalová sila, zhoršené držanie tela a chôdza v dôsledku posunu ťažiska;

možné cerebrovaskulárne príhody, encefalopatia, problémy s koordináciou pohybov a rovnováhou;

môže dôjsť k prolapsu vnútorných orgánov, inkontinencii moču;

znížená vitálna kapacita pľúc, dystrofia srdcového svalu.

U starších pacientov je obmedzený pohyb očných buliev (najmä smerom nahor), musíte otáčať hlavou, môže sa vám točiť hlava.

Musíme tiež pamätať na zmeny súvisiace s vekom v psychike. S vekom sa zhoršujú už existujúce charakterové chyby. Objavuje sa citová labilita (plačivosť, náladovosť, mrzutosť), apatia, objavuje sa nechuť cvičiť.

Kvôli neustálemu pocitu únavy a choroby môže byť pre starších ľudí ťažké vykonávať cvičenia. A napriek tomu sa musíte prinútiť prekonať nevoľnosť a počnúc najjednoduchšími cvičeniami postupne zvyšovať fyzickú aktivitu. Fyzické cvičenie je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu porúch tela a terapeutické cvičenia pre starších ľudí zlepšuje kvalitu života pri mnohých chorobách, zvyšuje sebavedomie a zlepšuje náladu.

Kontrola kardiovaskulárneho systému je veľmi dôležitá, aby sa predišlo infarktu myokardu.

Potreba určiť srdcová rezerva. Aby ste to dosiahli, musíte vypočítať maximálnu povolenú srdcovú frekvenciu počas fyzickej aktivity a srdcovú frekvenciu v pokoji za 1 minútu.

HR (srdcová frekvencia) maximum = 180 – vek.

Napríklad vek 62 rokov. Maximálna srdcová frekvencia = 180 – 62 = 118 (úderov za minútu).

Použite stopky na výpočet pokojovej srdcovej frekvencie (po 15 minútach odpočinku) za jednu minútu. Povedzme 84 úderov za minútu.

HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia.

RS = 118 – 84 = 34 úderov za minútu (100 %). To znamená, že vaša srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity by nemala byť vyššia ako 118 úderov za minútu. A musíte poznať srdcovú rezervu, pretože pre ľudí nad 60 rokov nie je potrebné dávať 100% záťaž.

V starobe (60–70 rokov) využívame až 90 % srdcovej rezervy.

U starších ľudí (70 – 80 rokov) – až 50 %.

Pre storočných - nie viac ako 40%.

K tomu pristupujeme postupne, počnúc záťažou

20 % individuálnej srdcovej rezervy.

Takže napríklad vo veku 62 rokov je srdcová rezerva pri pokojovej srdcovej frekvencii 84 úderov za minútu 34 úderov za minútu - to je 100%.

Počas prvých sedení terapeutických cvičení môžete povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie o 20% - v tomto príklade o 7 úderov za minútu.

A v budúcnosti, po postupnej adaptácii na fyzickú aktivitu, môžete povoliť zvýšenie srdcovej frekvencie na 90% srdcovej rezervy - v tomto príklade o 30 úderov za minútu.

Takže v tomto príklade vo veku 62 rokov a s tepovou frekvenciou v pokoji 84 tepov za minútu v prvých triedach povoľujeme zvýšenie srdcovej frekvencie o 7 tepov za minútu (= 91 tepov za minútu), postupným zvyšovaním záťaže dovolíme srdcovej frekvencii dosiahnuť 90% srdcovej rezervy (pri 30 úderoch za minútu). Srdcová frekvencia bude až 114 úderov za minútu.

Teraz si vezmite kus papiera a pero, hodinky so sekundovou ručičkou, posaďte sa na 15 minút na stoličku, aby ste si oddýchli.

1). Napíš koľko máš rokov.

2). Teraz odčítajte toto číslo od 180. Napíšte: „Maximálna srdcová frekvencia je ...“.

3). Vypočítajte srdcovú frekvenciu za 1 minútu pomocou sekundovej ručičky a zapíšte toto číslo takto: „Tulz v pokoji je…“.

4). Vypočítajte srdcovú rezervu pomocou vyššie uvedeného vzorca. (HR (srdcová rezerva) = maximálna srdcová frekvencia – pokojová srdcová frekvencia). Napíšte toto číslo.

Záťaž si môžete upraviť od 20 % do 90 % srdcovej rezervy sledovaním tepovej frekvencie počas cvičenia.

Triedy metódou malých skupín na klinike.

Hodiny využívajúce metódu malých skupín sú užitočné pre starších ľudí, keďže ide o komunikáciu s rovesníkmi, čo sa starším ľuďom veľmi páči. Ale môžete cvičiť sami doma.

Používajú sa cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Hustota triedy je 50 - 60%. Zvyšok času slúži na počítanie pulzu, predvádzanie cvikov, zmenu východiskovej polohy a statické dychové cvičenia.

Trvanie lekcie nie je dlhšie ako 30 minút, 2 – 3 krát týždenne.

Všetky počiatočné polohy sú prijateľné, ale ref. pozícia v stoji by nemala prevládať.

Cvičenia s ostrými zákrutami a zákrutami sú vylúčené. Dpohyby sú plynulé, tempo je pomalé.

Vyžaduje sa cvičenie na rovnováhu a vestibulárne funkcie.

Je potrebné vedieť, aké faktory prispievajú k zlej rovnováhe a neočakávaným pádom u starších ľudí.

• Tremor končatín.
• Zvýšený reakčný čas.
• Slabosť svalov bedra a extenzorov nôh.
• Ortostatická hypotenzia (prudký pokles krvného tlaku s rýchlou zmenou polohy tela z počiatočnej polohy v ľahu do stojacej polohy.
• Poruchy zraku a sluchu.
• Presunutie ťažiska dopredu.
• Zmení sa cervikálno-diafyzárny uhol (z tupého sa stáva rovný), čo reflexne ovplyvňuje cerebrálnu cirkuláciu.
• Pre mužov je ťažké dať nohy k sebe, naopak, nohy rozkročia, čo sťažuje udržanie stability pri strate rovnováhy.

Je potrebné vylúčiť pády, pretože pri osteoporóze môže pád z výšky spôsobiť zlomeniny kostí a iné zranenia.

Terapeutická gymnastika pre starších ľudí vykonáva len vtedy uspokojivý stav pacienta.

Kontraindikácie pre skupinové triedy je inkontinencia moču a kategorické odmietnutie cvičenia.

Verzia súboru cvičení pre starších na kopírovanie bez obrázkov.

Pripravíme si loptičku veľkosti pomaranča (alebo ešte lepšie pomaranča), gymnastickú palicu (dĺžku palice volíme nasledovne: vzdialenosť od ľavého ramenného kĺbu po končeky prstov pravej ruky narovnaná smerom do strany alebo v stoji zmerajte vzdialenosť od podlahy k výbežku hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla).

1). "Otvor zatvor." Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien. 1- Ruky k ramenám (začiatok nádychu). 2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa). 3- Ruky opäť na ramená (začiatok výdychu). 4- Položte si ruky na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.

2). "Zdvihni nohu." Držte sedadlo stoličky rukami. 1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu. 2- Spustite do originálu. pozíciu. 3- Zdvihnite narovnanú ľavú nohu. 4- Návrat k originálu. pozíciu. 4 krát.

3). "Otočenia ramien." Ruky na plecia, nohy na šírku ramien. 1, 2, 3, 4 – Nakreslite lakťami jeden veľký kruh. 4 krát. Potom urobte to isté v opačnom smere 4-krát.

4). "Jedna noha po druhej." Držte sedadlo rukami, nohy sú široko rozkročené. 1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa). 2 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa). 4 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 4 krát.

5). "Hojdáme palicou." (Cvičenie na vyváženie). Položte gymnastickú palicu zvisle jedným koncom na podlahu, spodný koniec zatlačte chodidlami, široko roztiahnite kolená, ruky položte na seba na horný koniec palice. 1 – Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava klesla medzi ruky na úrovni uší (výdych). 2 - Návrat k originálu. poloha (inhalácia). 6 krát pomaly.

6). "Položte palicu vertikálne." Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá sú od seba na šírku ramien. 1 – Položte si palicu zvisle na pravú nohu tak, aby bola pravá ruka hore a ľavá dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku. 2 – Návrat do východiskovej polohy (výdych). 3 - Položte si palicu zvisle na ľavú nohu tak, aby bola ľavá ruka hore a pravá dole (nádych), pozerajte sa na ľavú ruku. 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

7). "Polož si palicu na chrbát." Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu. Palicu posúvajte lakťami po chrbte hore (nádych) - dole (výdych), neprehýbajte sa, chrbát držte vystretý.

8). Diafragmatické dýchanie 6-krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách. 1 – nádych nosom, nafukovanie žalúdka. 2 – Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom, pričom pery navlečte do hadičky; žalúdok sa „vyfúkne“, vtiahne brušnú stenu „do seba“.

9). "Lopta pod kolenom." Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 – Pokrčte pravú nohu, preneste loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nádych), loptu do ľavej ruky. 3 – Pokrčte ľavú nohu, preneste loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).

10). "Lopta je v druhej ruke s otočením." Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe. 1 – Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 – Preneste si tiež loptu do pravej ruky, pričom telo otočte doprava (výdych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

jedenásť). "Lopta je v druhej ruke za hlavou." Paže pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy narovnané. 1 – Ruky skĺznite po podlahe za vašou hlavou, dajte si loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – V pravej ruke si položte loptu za hlavu, zdvihnite oči (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.

12). "Otoč ruky a nohy." Paže pokrčené v lakťoch, ruky v päste, chodidlá na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy. Opakujte znova.

13). Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 – Zdvihnite pravú ruku a položte ju na zem za hlavu, pričom súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

14). "Napätie - relax." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 – Zatnite ruky v päste, nohy smerom k sebe a pevne stlačte zadok (nadýchnite sa). 2 – Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.

15). "Opačné končatiny do strán." Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané. 1 - Posuňte pravú ruku a ľavú nohu do strán (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – To isté s ľavou rukou, pravou nohou (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

16). Diafragmatické dýchanie 6-krát. (Pozri cvičenie č. 8).

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

17). "Polož si hlavu do dlaní." Paže ohnuté v lakťoch, ležiace pred vami, zdvihnutá hlava, vzhliadnite. 1 – Pravým uchom položte hlavu na ruky, otočte ho doľava (výdych), relaxácia. 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa). 3 – Položte si hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych). 4 krát.

18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané. 1 – Položte pravú ruku na panvu. 2 – Ľavú ruku si položte na panvu, zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu. 3, 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí, uvoľnite sa. 3 krát.

19). "Pláž". Hlava leží na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.

20). "Zdvihnite opačné končatiny." 1 – Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

21). "Pozri sa na ruku." 1 – Zdvihnite pravú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 – Zdvihnite ľavú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

22). "Natiahnite ruku dopredu." 1 – Pravá ruka skĺzne dopredu čo najviac, znížte hlavu (výdych). 2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 – Ľavá ruka sa vysunie dopredu, znížte hlavu (nádych). 4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

23). Ležať na chrbte, bránicové dýchanie 6-krát. (Pozri č. 8).

24). „Mačička“ (Ohnite a ohnite chrbát).

25). „Líščí chvost“ (Ohnutie chrbtice teraz doprava, teraz doľava).

26). Sedieť na stoličke, ruky držať sedadlo. Pretáčanie od päty po päty.

27). Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Zdvihnite ruky do strán (nádych), spustite ich na kolená a mierne sa predkloňte (výdych). 5-krát.

Domáca úloha.

1). Samomasáž chrbta valčekovým masážnym prístrojom na chrbát.

2). Trénujte vestibulárny systém: ľahnite si na posteľ na chrbát, pokrčte kolená, otočte sa na bok, spustite nohy z postele a po odtlačení rukami si na pár sekúnd sadnite na okraj postele a postavte sa (nohy rozkročte na šírku ramien), narovnajte sa, chvíľu stojte, prešľapujte z nohy na nohu. Teraz v opačnom poradí si ľahnite na posteľ opačným smerom. 3-krát v každom smere pomaly, sledujte svoju pohodu. Vyhnite sa závratom. Úlohu si môžete zjednodušiť odstránením vstávania.

3). Bránicové dýchanie 6-krát pred spaním. (Toto cvičenie pomáha pri výskyte bolesti na hrudníku v dôsledku anginy pectoris, pretože bránica, stúpajúca a klesajúca, podporuje pohyb krvi v systémovom obehu a uľahčuje prácu srdca).

4). Samomasáž rúk a prstov. Cvičenia pre prsty („Mince“ – kruhové pohyby s palcom na koncoch všetkých ostatných prstov, „Shalbans so všetkými prstami v poradí“, „Tlačidlá“ – postupne stláčajte palec na končeky všetkých prstov, „Postavičky medzi všetkými prsty“, „Zavolajte vám“ postupne všetky prsty, „Narovnajte postupne každý prst z päste“, „Narovnajte a roztiahnite všetky prsty – zatnite prsty v päste“.

5). Užitočné sú dlhé prechádzky, môžete behať (dýchať len nosom, ak nie je dostatok vzduchu, ísť na prechádzku), v zime lyžovanie, plávanie v bazéne a hodiny v zdravotnej skupine podľa veku. Nezabudnite sledovať krvný tlak a pulz.

6). Gymnastika pre oči.

Pripravíme si guľku veľkosti pomaranča (alebo ešte lepšie pravého pomaranča),

gymnastická palica ( dĺžka gymnastickej palice: vzdialenosť od ľavého ramenného kĺbu po končeky prstov pravej ruky narovnanej smerom do strany alebo v stoji, zmerajte vzdialenosť od podlahy po výbežok hrudnej kosti, odčítajte 10 od tohto čísla),

stolička s operadlom a koberčekom.

Vyvetrajme miestnosť.

Východisková poloha v sede na stoličke.

1). "Otvor zatvor."

Ruky na kolenách, nohy na šírku ramien.

1- Ruky k ramenám (začiatok nádychu).

2- Narovnajte ruky do strán, otvorte dlane (nadýchnite sa).

3- Ruky opäť na ramená (začiatok výdychu).

4- Položte si ruky na kolená a mierne sa predkloňte (vydýchnite). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Začiatok inhalácie.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Začiatok výdychu.

Štyri! Zhlboka vydýchnite.

2). "Zdvihni nohu."

Držte sedadlo stoličky rukami.

1- Zdvihnite narovnanú pravú nohu.

2- Spustite do originálu. pozíciu.

3- Zdvihnite narovnanú ľavú nohu.

4- Návrat k originálu. pozíciu. 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Zdvihnite pravú nohu. Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Ľavá noha! Nadýchnite sa.

3). "Otočenia ramien."

Ruky na plecia, nohy na šírku ramien.

1, 2, 3, 4 – Nakreslite lakťami jeden veľký kruh. 4 krát.

Potom urobte to isté v opačnom smere 4-krát.

Raz! Kruhové rotácie paží v ramenných kĺboch.

Dva!

Tri!

Štyri!

A opakujte v opačnom smere 4-krát.

4). "Jedna noha po druhej."

Držte sedadlo rukami, nohy sú široko rozkročené.

1 - Položte pravú nohu na ľavú, pevne stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).

2 - Návrat k originálu. poloha (výdych).

3 - Položte ľavú nohu na pravú, stlačte svaly panvového dna (nadýchnite sa).

4 - Návrat k originálu. poloha (výdych). 4 krát.

Položte nohy na šírku ramien.

Pravá noha - jedna! Stlačte svaly trpezlivosti. Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Ľavá noha - tri! Stlačte svaly trpezlivosti. Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

5). "Hojdáme palicou."(Cvičenie na vyváženie). Položte gymnastickú palicu zvisle jedným koncom na podlahu, spodný koniec zatlačte chodidlami, široko roztiahnite kolená, ruky položte na seba na horný koniec palice.

1 – Opierajúc sa o palicu narovnajte ruky dopredu, pomaly sa predkloňte tak, aby vám hlava klesla medzi ruky na úrovni uší (výdych).

2 - Návrat k originálu. poloha (inhalácia). 6 krát pomaly.

Počiatočná poloha.

Raz! Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Prilepte sa na hrudník, narovnajte chrbát.

Ak vás závraty neobťažujú, potom sa toto cvičenie môže skomplikovať zaistením spodného konca palice nohami a pomalým otáčaním horného konca, hlbokým predklonom, potom vzpriamením a prisunutím horného konca palice k hrudnej kosti. (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).

6). "Položte palicu vertikálne."

Vezmite palicu medzi dlane tak, aby sa konce palice opierali o stred dlaní, palicu spustite nadol (na boky), chodidlá sú od seba na šírku ramien.

1 – Položte si palicu zvisle na pravú nohu tak, aby bola pravá ruka hore a ľavá dole (nádych), pozerajte sa na pravú ruku.

2 – Návrat do východiskovej polohy (výdych).

3 - Položte palicu zvisle na ľavú nohu tak, aby bola ľavá ruka hore a pravá dole (nádych), pozerajte sa na ľavú ruku.

4 – Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha. Palica medzi dlaňami.

Raz! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

7). "Polož si palicu na chrbát."

Zatlačte palicu na chrbát lakťami, nohy od seba pre stabilitu.

Palicu posúvajte lakťami po chrbte hore (nádych) - dole (výdych), neprehýbajte sa, chrbát držte vystretý.

Počiatočná poloha.

Nadýchnite sa – vystrčte sa.

Výdych - prilepte sa.

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

Vypočítajme pulz za 1 minútu.

Východisková poloha v ľahu na chrbte.

(Vankúš pod hlavu na zníženie rizika vysokého krvného tlaku).

8). Diafragmatické dýchanie 6 krát. Položte ruky na brucho, ohnite nohy v kolenách.

1 – nádych nosom, nafukovanie žalúdka.

2 – Pomaly vydýchnite ústami tenkým prúdom, pričom pery navlečte do hadičky; žalúdok sa „vyfúkne“, vtiahne brušnú stenu „do seba“.

Diafragmatické dýchanie. Nadýchnite sa nosom, „nafúknite“ žalúdok.

Diafragmatické dýchanie. Vydýchnite ústami v tenkom prúde, pričom pery zatlačte do trubice.

9). "Lopta pod kolenom."

1 – Pokrčte pravú nohu, preneste loptu pod koleno do ľavej ruky (výdych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nádych), loptu do ľavej ruky.

3 – Pokrčte ľavú nohu, preneste loptu pod koleno do pravej ruky (výdych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Raz! Umiestnite loptu do ľavej ruky pod koleno. Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Lopta je v ľavej ruke.

Tri! Umiestnite loptu do pravej ruky pod ľavé koleno. Výdych.

Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa. Lopta je v pravej ruke.

10). "Lopta v druhej ruke s obratom".

Paže do strán, guľa (oranžová) v pravej ruke, narovnané nohy k sebe.

1 – Zdvihnite pravú ruku s loptou a presuňte loptu do ľavej ruky, telo otočte doľava, vezmite loptu do ľavej ruky (výdych).

3 – Preneste si tiež loptu do pravej ruky, pričom telo otočte doprava (výdych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.

Raz! Výdych.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Výdych.

Štyri! Ref. pozíciu. Nadýchnite sa.

11). "Lopta v druhej ruke za hlavou".

Paže pozdĺž tela, lopta v pravej ruke, nohy narovnané.

1 – Ruky skĺznite po podlahe za vašou hlavou, dajte si loptu do ľavej ruky, bez pohybu hlavy zdvihnite oči smerom k lopte (nadýchnite sa).

3 – V pravej ruke si položte loptu za hlavu, zdvihnite oči (nadýchnite sa).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 3 krát.

Ref. pozíciu. Lopta je v pravej ruke.

Raz! Ruky hore, nadýchnite sa. Lopta v ľavej ruke.

Dva! spustite ruky pozdĺž tela. Výdych. Lopta je v ľavej ruke.

Tri! Nadýchnite sa. Lopta v pravej ruke.

Štyri! Ref. pozíciu. Lopta je v pravej ruke.

12). "Otočte ruky a nohy".

Paže pokrčené v lakťoch, ruky v päste, chodidlá na šírku ramien. Pomaly a plynulo otáčajte päste a chodidlá dovnútra, potom v opačnom smere na 4 kruhy.

Opakujte znova.

Zároveň pomaly a efektívne otáčame rukami a nohami.

Zároveň pomaly otáčame rukami a nohami jedným, potom druhým smerom.

13). "Zdvihni ruku, pokrč nohu".

1 – Zdvihnite pravú ruku a položte ju na zem za hlavu, pričom súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku, ohnite pravú nohu v kolene a posúvajte chodidlo po podlahe (vdýchnite).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Pravá ruka, ľavá noha! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Ľavá ruka, pravá noha! Nadýchnite sa.

Štyri! Výdych.

14). "Napätie - relaxácia". Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.

1 – Zatnite ruky v päste, nohy smerom k sebe a pevne stlačte zadok (nadýchnite sa).

2 – Uvoľnite všetky svaly (vydýchnite). 6 krát.

Raz! Stlačte ruky do pästí, zdvihnite nohy k sebe a stlačte zadok! Nadýchnite sa.

Dva! Narovnajte prsty na rukách a natiahnite prsty na nohách. Výdych.

15). "Opačné končatiny do strán".

Ruky pozdĺž tela, nohy narovnané.

1 - Pravú ruku a ľavú nohu posuňte do strán (nadýchnite sa).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – To isté s ľavou rukou, pravou nohou (nádych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa. Pravá ruka, ľavá noha!

Dva! Výdych. Počiatočná poloha.

Tri! Nadýchnite sa. Ľavá ruka, pravá noha!

Štyri! Výdych. Počiatočná poloha.

16). Diafragmatické dýchanie 6 krát. (Pozri cvičenie č. 8).

Pulz počítame jednu minútu a zapisujeme. (Pulz by nemal prekročiť maximálnu srdcovú frekvenciu).

Východisková poloha v ľahu na bruchu.

17). "Polož si hlavu do dlaní."

Ruky ohnuté v lakťoch, ľahnite si pred seba, zdvihnite hlavu, vzhliadnite.

1 – Pravým uchom položte hlavu na ruky, otočte ho doľava (výdych), relaxácia.

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite oči nahor (nadýchnite sa).

3 – Položte si hlavu na ruky na ľavé ucho, uvoľnite sa (vydýchnite).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy, oči sa pozerajú hore (nádych).

4 krát.

Počiatočná poloha. Nadýchnite sa.

Raz! položte si hlavu na pravé ucho. Výdych.

Dva! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.

Tri! Výdych. Položte hlavu na ľavé ucho.

Štyri! Nadýchnite sa. Počiatočná poloha.

18). "Ruky na panvu." Ruky natiahnuté dopredu, nohy narovnané.

1 – Položte pravú ruku na panvu.

2 – Ľavú ruku si položte na panvu, zdvihnite hlavu a hrudník, pozerajte sa dopredu.

3, 4 – Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí, uvoľnite sa. 3 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Začiatok inhalácie.

Dva! Nadýchnite sa.

Tri! Začiatok výdychu.

Štyri! Výdych.

19). "Pláž". Hlava leží na rukách. Striedavo - protiflexia a extenzia nôh v kolenných kĺboch.

Striedavo - proti pohybu nôh. Telo je uvoľnené.

Striedavo - proti pohybu nôh.

Východisková poloha je koleno-zápästie.

20). "Zdvihnite opačné končatiny."

1 – Zdvihnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte rovnováhu (nádych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku, pravú nohu (nadýchnite sa).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych). 4 krát.

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa.

Dva! Výdych.

Tri! Nadýchnite sa.

21). "Pozri sa na ruku."

1 – Zdvihnite pravú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

3 – Zdvihnite ľavú ruku do strany – hore, pozrite sa na ňu (vdýchnite).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Počiatočná poloha.

Raz! Nadýchnite sa.

Tri! Nadýchnite sa.

22). "Natiahnite ruku dopredu."

1 – Pravá ruka sa vysunie čo najviac dopredu, sklopte hlavu (výdych).

2 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa).

3 – Ľavá ruka sa vysunie dopredu, znížte hlavu (nádych).

4 - Vráťte sa do východiskovej polohy (nadýchnite sa). 3 krát.

Počiatočná poloha.

Gymnastika pre starších, cvičenia pre Tai Chi a Qigong

O výhodách športu pre starších ľudí sa toho popísalo veľa. Gymnastika pre starších pomôže prekonať mnohé zdravotné problémy.

Úlohy a ciele gymnastiky

Bez fyzickej aktivity nie je možný plnohodnotný život. Silná fyzická aktivita môže zabezpečiť normálne fungovanie muskuloskeletálneho systému a pomôcť vyhnúť sa jednému z najstrašnejších problémov veku - strate schopnosti pohybu, čiastočná alebo úplná. Kardiovaskulárne ochorenia sú ďalším nepriateľom ľudí, ktorí sú na dôchodku.

Gymnastika je prostriedkom na zachovanie funkčnej schopnosti tela, akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, takže význam telesného cvičenia pre starších ľudí nemožno preceňovať.

Ciele a ciele gymnastiky pre starších ľudí sú:

• udržiavanie fungovania muskuloskeletálneho a vestibulárneho systému;
• zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému;
• stimulácia metabolických procesov;
• udržiavanie celkového tónu tela;
• rozvíjať pozitívny postoj k životu vo všeobecnosti.

Vlastnosti gymnastiky v starobe

Veľa starších ľudí si netrúfa cvičiť v posilňovni, na ulici, ba ani doma, pretože veria, že šport je údelom mladých ľudí. Táto mylná predstava je mimoriadne častá a má dosť vážne dôvody.

Človek často len ťažko dokáže vyjsť po schodoch a snaží sa používať výťah a eskalátor vždy, keď je to možné, chodí po ulici, opiera sa o - tak o akej gymnastike môžeme hovoriť?

Ale tu je to, čo je zaujímavé: ľudia, ktorí po mnoho rokov viedli aktívny životný štýl, chodili na pešiu turistiku, jazdili na bicykli, ráno behali v parku, z nejakého dôvodu nemenia svoje návyky ani v starobe.

Gymnastika je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity

Ale gymnastika pre starších ľudí má niektoré funkcie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní súboru cvičení.

Tieto funkcie sú dosť vážne:

1. nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne športové výsledky - môže to viesť k najstrašnejším následkom, pretože zmeny svalov, väzov a kĺbov súvisiace s vekom neumožňujú vykonávať cvičenia pri maximálnej amplitúde a pri veľkom zaťažení;
2. je potrebné zvyšovať zaťaženie - inak sa svaly prispôsobia a cvičenia prestanú byť prospešné. Len zvyšovanie záťaže by malo byť postupné;
3. komplex by mal zahŕňať cvičenia pre všetky časti tela - nohy, chrbát, hrudník, ruky;
4. Musíte to urobiť pod vedením špecialistu.

Strečing pred cvičením

Nezáleží na tom, ktorý komplex si vyberiete na cvičenie – pred cvičením je potrebný strečing. Presne povedané, naťahovacie cvičenia sa môžu vykonávať bez ohľadu na tréning, pretože pre starších ľudí je mimoriadne dôležité obnoviť stratenú flexibilitu kĺbov a väzov.

Prax ukazuje, že to môže výrazne zlepšiť kvalitu života. Ale ako v mnohých iných veciach, aj tu je fanatizmus absolútne nevhodný, inak sú možné zranenia, niekedy dosť vážne.

Video: Gymnastika a cvičenia pre starších ľudí

Tu je niekoľko pravidiel, podľa ktorých môže starší človek vykonávať cvičenia bez strachu:

• So strečingom môžete začať až po dobrom zahriatí. Na tento účel jazda na bicykli, ľahký beh (bez toho je naťahovanie svalov, väzov a kĺbov nôh nemysliteľné), kývanie rukami, cvičenie s gymnastickou palicou a iné;
• Musíte sa natiahnuť, kým necítite natiahnuté svaly - bolesť je neprijateľná.

Pravidelným vykonávaním strečingovej rutiny môžete dosiahnuť úplné obnovenie pohyblivosti kĺbov a bývalej flexibility.

Ale stojí za to mať na pamäti, že by ste sa nemali snažiť robiť rozchody ako Jean-Claude Van Damme. Samozrejme, je to možné, ale je to spojené s rizikom zranenia a vyžaduje si to veľa času.

Čínska gymnastika Tai chi

Staroveká terapeutická čínska gymnastika Tai Chi je vhodná pre starších ľudí.

Je založená na harmónii troch zložiek – tanečnej ladnosti, zlepšenia zdravia a techniky boja.

Od dávnych čias gymnastika Tai Chi umožňuje úspešne bojovať proti starobe a súvisiacim chorobám

Vlastnosti Tai Chi

Čínska gymnastika Tai Chi má nezvyčajne priaznivý účinok na všetky telesné systémy staršieho človeka. V dôsledku pravidelného cvičenia:

• centrálny nervový systém je posilnený;
• zvyšuje sa flexibilita a pohyblivosť kĺbov;
• imunita je posilnená;
• fungovanie tráviaceho traktu sa normalizuje;
• zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Prax a výskum ukazujú, že gymnastika Tai Chi môže byť výbornou prevenciou proti osteoporóze.

Video: Video lekcie Tai Chi

Pravidelné cvičenie posilňuje svaly a minimalizuje možnosť prechladnutia. A je to všetko o starostlivo kontrolovaných pohyboch vykonávaných pomalým tempom.

Súbor cvičení v gymnastike Tai Chi

Najzaujímavejšou vecou komplexu, určeného pre starších ľudí, je absencia akéhokoľvek zaťaženia. Všetky cvičenia komplexu je možné vykonávať jednoducho v sede, dokonca aj v posteli, vo voľnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Počet opakovaní a rozsah pohybov sa volí podľa toho, ako sa cítite.

Pre vašu referenciu je tu malý súbor piatich cvičení.

1. Sadnite si na posteľ alebo podložku. Prekrížte nohy, položte ruky na kolená. Urobte 15-20 hlbokých nádychov a výdychov. Výdych by mal byť dlhší. Pri nádychu ho energicky vytláčajte, pri výdychu vťahujte;
2. Nafúknite si líca. Vykonajte priemerným tempom až 40-krát;
3. Krúživými pohybmi si dlaňou pravej ruky trieť ľavé rameno. Opakujte na druhej strane. 20 opakovaní pre každé rameno. Zvýšte tlak pri výkone;
4. Položte ruky na boky. Otočte trup v driekovej oblasti. Postupne zvyšujte a teda znižujte amplitúdu. Až 20 otáčok v každom smere;
5. Urobte špirálové kruhy rukou na bruchu v smere hodinových ručičiek s miernym tlakom. Začnite od pupka a rozšírte pohyby. Akonáhle dosiahnete okraj brucha, zužte kruhy. 30 kruhov s každou rukou;

Na cvičení Tai Chi pre starých ľudí nie je nič zložité, ale výhody sú obrovské.

Qigong je ďalší typ čínskej zdravotnej gymnastiky pre starších ľudí. Vo všeobecnosti ide o celý systém, komplex, ktorý vedie k úplnej harmónii tela a ducha, filozofii a relaxácii, pohybu a kontrole energie Qi.

Vlastnosti qigongovej gymnastiky

Najvýraznejšou črtou gymnastiky čchi-kungu je jej povaha zlepšujúca zdravie. Je to účinný nástroj na udržanie normálneho fungovania tela staršieho človeka.

Video: Qigong gymnastika - Zdravie zlepšujúca zostava cvičení

S jeho pomocou sa môžete naučiť ovládať dýchanie a emócie, a preto je táto gymnastika výborným nástrojom na prekonávanie dôsledkov stresu a zlepšenie kvality života starších ľudí.

Súbor cvičení v gymnastike čchi-kung

Qigong má značné množstvo cvičení, ktoré sa vykonávajú v sede - môžete dokonca sedieť na posteli

Ostatné cvičenia sa robia v stoji na podlahe. Je mimoriadne užitočné kombinovať Qigong a masáž (alebo samomasáž).

Tu sú niektoré z najjednoduchších cvičení Qigong vhodných pre začiatočníkov a seniorov. Sú podobné komplexu Tai Chi, ale tu musíte sledovať smer energie Chi.

Cvičenie jedna

Keď sedíte na posteli, pomaly sa 50 nadýchnite nosom. Pri výdychu sa snažte nasmerovať energiu Chi pred seba.

Cvičenie dva

Masírujte si kolená krúživými pohybmi dlaní – 100-krát. Cítiť tok energie. To isté, ale masírujte brucho a hrudník 20-krát každou rukou.

Cvičenie tri

Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Vykonajte bočné ohyby (10-krát). Teraz sa predkloňte dopredu a dozadu.

Cvičenie štyri

Rovnaká východisková pozícia. Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene, potom napnite stehenné svaly a vytiahnite ju dopredu. Vráťte sa na IP, opakujte pre druhú nohu. 10 krát na každú nohu.

Záver

Gymnastika pre starších ľudí je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu ich života a zostať zdraví a veselí až do vysokého veku. Len to treba robiť pravidelne. A je to lepšie - s odborníkom.

Známe príslovie hovorí, že pohyb je život. A čím viac sa človek pohybuje, tým dlhšie žije. Pracovná aktivita mnohých ľudí je v dnešnej dobe spojená so sedavým a sedavým spôsobom života.

To má negatívny vplyv na zdravie. V mladosti nie sú zdravotné problémy tak citeľné ako v starobe. Na predĺženie mladosti sa preto dôchodcovia musia o seba postarať.

Počas života sa v tele hromadia chronické ochorenia, ktoré sa akútne prejavia v starobe. Proces starnutia zasahuje do produkcie hormónov mladosti.

Dôchodcovia sú rýchlo náchylní na únavu, zažívajú časté exacerbácie chronických ochorení na pozadí zníženej imunity. Dôležité je nezameriavať sa na choroby, ale snažiť sa telo posilniť a uzdraviť. Ak je to možné, robte si domáce úlohy, starajte sa o svoj zovňajšok a choďte na prechádzky.

Pohybová terapia pre dôchodcov je jednoducho potrebná. Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, ale aj pohybový aparát.

Špeciálne komplexy cvičebnej terapie vám pomôžu udržať sa vo forme a spomaliť involučné procesy. Cvičenie pomáha zvyšovať funkčnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a svalového systému.

Človek sa cíti lepšie, fyzicky aj psychicky. Ľudia zaznamenajú nielen zlepšenie fyzickej aktivity, ale zaznamenajú aj zvýšenie nálady a sebavedomia.

Aké sú obmedzenia pohybovej terapie pre dôchodcov?

Pri výbere cvičení je dôležité vziať do úvahy množstvo zmien súvisiacich s vekom:

• metabolické ochorenie;
• zmeny kostry;
• zvýšený svalový tonus;
• cerebrovaskulárne príhody;
• zhoršená koordinácia pohybov a rovnováhy;
• inkontinencia moču.

Cvičebná terapia je kontraindikovaná pri:

• vážny stav pacienta;
• prítomnosť akútneho stupňa chronického ochorenia;
• zvýšená telesná teplota;
• príznaky otravy tela.

Pre fyzikálne terapeutické cvičenia existujú aj určité obmedzenia:

1. Ochorenie srdca a krvných ciev. S rozvojom myokarditídy a kardiosklerózy sa pacientom neodporúča nadmerne cvičiť. Vyučovanie by malo prebiehať pokojným tempom. Hypertenzným pacientom sa neodporúča robiť náhle pohyby a ohyby.
2. Pri chronickej bronchitíde a bronchiálnej astme je ťažké cvičenie zakázané. Táto kategória pacientov by mala venovať pozornosť dychovým cvičeniam.
3. Ľudia trpiaci chronickými ochoreniami tráviaceho traktu majú tiež zakázané ťažké cvičenie, pretože sa zvyšuje riziko krvácania.
4. Metabolické poruchy často vedú k obezite. Ľudia s nadváhou musia k fyzickej aktivite pristupovať opatrne. Spočiatku by cvičenia mali byť jednoduché, s časom zvyšovaním amplitúdy.
5. Starší ľudia s chorobami nervového systému by sa nemali zúčastňovať štafetových pretekov a súťaží.
6. Tí, ktorí v minulosti podstúpili operáciu očí, by sa mali vyhýbať cvičeniam na švihadle a rytmickému skákaniu.
7. Ľudia s problémami s chrbticou musia venovať pozornosť plávaniu.

Je možné študovať samostatne?

Kurzy cvičebnej terapie pre dôchodcov sa konajú na klinikách, v domovoch dôchodcov a špeciálnych ústavoch, kde je možnosť komunikovať a nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí. Ale tento súbor cvičení sa dá robiť aj doma. Samocvičenie pre dôchodcov by malo byť zamerané na prácu všetkých svalových skupín.

Trvanie lekcie je 30 minút, vykonáva sa trikrát týždenne. Odporúča sa vykonávať cvičenia ľahkým tempom, s výnimkou náhlych pohybov.

Pri samostatnom prístupe k fyzioterapii je potrebné vziať do úvahy niekoľko pravidiel.

Pred začatím vyučovania sa poraďte so svojím lekárom. Čím skôr príde túžba postarať sa o svoje zdravie, tým skôr pocítite nával sily a budete si užívať život bez chorôb.

Dôležité je predhriatie tela. Chvíľu kráčajte na mieste, robte záklony a kruhové rotácie s rukami. Spočiatku sú potrebné minimálne opakovania. A až po niekoľkých týždňoch môžete zvýšiť ich počet.

Fyzická aktivita sa najlepšie vykonáva večer. Neodporúča sa jesť jedlo hodinu pred a po tréningu. Na večeru sa hodí tvaroh a fermentované mliečne výrobky.

Ak pocítite nepohodlie alebo bolesť v ktorejkoľvek časti tela, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Súbor cvičení pre dôchodcov

Nižšie ponúkame video cvičebnej terapie pre dôchodcov. Stačí ho zapnúť a opakovania robiť s inštruktorom, čo je veľmi pohodlné.

Fyzikálna terapia pre dôchodcov by mala pozostávať z troch komplexov:

1. Úvodná časť. Vykonajte sériu prípravných cvičení a zahrejte telo. Formácia, otáča sa doprava a doľava, chôdza na mieste. Ďalej sú cvičenia, ktoré pomáhajú pri prechode z ľahkého na intenzívne cvičenie. Zahŕňajú chôdzu v kruhu s prvkami dychových cvičení.
2. Hlavný súbor cvičení, pri ktorých sú zapojené všetky svalové skupiny.
3. Záverečné. Cvičenia na hladký prechod od zvýšenej fyzickej aktivity k obvyklému rytmu človeka. Mali by pomôcť obnoviť funkcie tela.

Zvážte súbor cvičení, ktorý je vhodný pre každého:

1. Cvičenia zamerané na zahriatie krku. Zníženie hlavy dopredu a dozadu. Rotačné pohyby krku v jednom a druhom smere.
2. Otočí hlavu doprava a doľava. Pokúste sa dosiahnuť hlavu k pravému ramenu a vľavo.
3. Rotačné pohyby hlavy v rôznych smeroch.
4. Položte ruky na ramená. Vykonajte krúživé pohyby s ohnutými rukami na pravú a ľavú stranu.
5. Natiahnite ruky do strán a ohnite lakte. Vykonajte rotácie 5-krát v každom smere.
6. Stojacia poloha, chodidlá na šírku ramien. Nadýchnite sa a roztiahnite ruky. Pri výdychu sa predkloňte. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite sa v dolnej časti chrbta.
7. Päty pri sebe, prsty od seba. Vykonajte polovičné drepy 7-krát.
8. Vykonajte úplné drepy s kruhovou rotáciou paží.

Cvičenia sú užitočné pre dôchodkyne s problémami s bedrovými kĺbmi:

1. Sadnite si na gymnastickú podložku, nohy rozkročte široko od seba. Nadýchnite sa, natiahnite ruky k ľavej nohe, k pravej a v strede vydýchnite.
2. V sede na podložke spojte nohy. Nadýchnite sa, rozpažte a natiahnite si nohy, pričom čo najviac ohnite chrbát.
3. Pokračujte v sede na podložke, pokrčte kolená a pokrčte nohy doľava a hlavu zakloňte doprava. Opakujte cvičenia na druhej strane.

Po vykonaní cvičení musíte zaujať najpohodlnejšiu pozíciu, ktorá vám pomôže uvoľniť sa. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku. Nohy sú zároveň voľne natiahnuté dopredu, ruky visia do strán. Nakloňte hlavu dopredu a uvoľnite sa. Môžete si zapnúť relaxačnú hudbu a stráviť pár minút v tejto polohe.

Nižšie sú uvedené ďalšie možnosti cvičenia na zlepšenie vašej fyzickej kondície.

závery

Dôležitou podmienkou je postupné zvyšovanie záťaže. Nepreháňajte to a zároveň sa obávať možného poškodenia. Gymnastické cvičenia sú vhodné pre každého, bez ohľadu na vekové obmedzenia a existujúce ochorenia.

Pohybová terapia priaznivo pôsobí na celkový zdravotný stav človeka, na činnosť vnútorných orgánov a systémov, ako aj na stav nervovej sústavy. Fyzicky vyvinutí ľudia sú skôr v dobrej nálade a sebavedomejší.

Z tohto článku sa dozviete:

Prečo sú ranné cvičenia také prospešné pre starších ľudí

Pre koho je to kontraindikované?

Kde začať súbor cvičení pre starších ľudí

Pomôže cvičenie starším ľuďom v boji so zápchou?

Ako bude cvičenie užitočné pre starších ľudí pri chudnutí?

Všimli ste si, že na uliciach je viac starších ľudí, ktorí chodia denne na prechádzky, venujú sa nordic walkingu a dokonca behajú? Každý si vyberie aktivitu pre seba. Niektorí sedia na lavičkách a súťažia v sťažnostiach na svoje neduhy, iní vedú aktívny životný štýl. Žiaden človek, samozrejme, nechce prežiť svoj život v troskách, preto je dnes o cvičenie pre seniorov veľký záujem. Náš článok vám pomôže zvládnuť základné cviky.

Prečo je ranné cvičenie také prospešné pre starších ľudí?

Fyzické cvičenie existuje tak dlho, ako existuje ľudstvo. Je nemožné si predstaviť primitívneho človeka, ktorý by nedokázal rýchlo bežať, liezť na stromy alebo hádzať kamene. Inak by vymrel, bez úniku pred predátorom, bez chytenia koristi, bez ochrany seba a svojich spoluobčanov.

Fresky starovekého Egypta sú plné obrázkov gymnastických cvičení. Slová Michaila Lomonosova „snažte sa všetkými možnými spôsobmi byť v pohybe tela“ sú v našej dobe stále aktuálne. Mnohí, najmä starší ľudia, si zaspomínali na nádhernú priemyselnú gymnastiku zo 60. rokov minulého storočia.

Fyzické cvičenie je v mladosti veľmi prirodzené, no vo veku 40-50 rokov sa z nášho života úplne vytráca. Starší ľudia pociťujú nedostatok elánu a tónu, ich pohyby sú pomalé a nemotorné. Staroba s tým nemá nič spoločné. Nedostatok pohybu oslabuje naše svaly, väzy a kĺby. Bez cvičenia náš nervový systém slabne a je pre neho ťažké kontrolovať naše pohyby. U starších ľudí sa vyvíja zhrbená, šouravá chôdza.

Aj to najjednoduchšie ranné cvičenie pre starších ľudí má na organizmus neoceniteľný vplyv a žiadna tabletka ho nenahradí. Staroba by sa nemala stať prekážkou jednoduchej gymnastiky. Potrebujete sa hýbať, zlepšovať si zdravie, žiť aktívne a dlho.
Každodenné cvičenie pre starších ľudí, ak sa vykonáva podľa špeciálnych pravidiel, posilňuje nervový systém, cievy a trénuje srdce. Gymnastika udrží vaše držanie tela a chôdzu, zníži nadváhu, zlepší váš metabolizmus a samozrejme vytvorí veselú, produktívnu náladu.

Pomocou jednoduchých cvičení pre starších ľudí môžete zlepšiť dýchanie, napomôcť pohybu krvi a lymfy, a čo je dôležité najmä v starobe, posilniť imunitu pri všetkých neduhoch. Cvičenie vykonávané každý deň pomáha bojovať proti oslabeniu neaktívnych svalov, aby sa zabránilo svalovej atrofii. Nie je žiadnym tajomstvom, že sedavý spôsob života je priamou cestou k chorobe. Starší ľudia, už zaťažení množstvom neduhov, sú odsúdení na fyzickú nečinnosť. Aký je to poplatok! Poznáme starších ľudí, ktorých osud a choroba núti roky nevychádzať zo svojich bytov či nemocníc. Pripútaní na lôžko kvôli mnohým následkom a komplikáciám trpia bez aktívnej fyzickej aktivity. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh: nehybnosť starších ľudí vyvoláva zhoršenie a choroba zastavuje pohyb. Dokonca aj ležiaci starší pacient, prirodzene pod dohľadom ošetrujúceho lekára a pomocou starostlivých príbuzných, má predpísané fyzické cvičenie. Imobilita môže viesť k trombóze a sepse. Spoplatnenie takýchto starších ľudí je často len ich záchranou. Niekedy si nevšimneme, že sa každý deň veľa hýbeme, kráčame po schodoch, sedíme, dvíhame ruky, ohýbame sa. Cvičenie v chápaní mnohých je rázne tanečné pohyby na veselú hudbu. Prečo nie, ak si vaše telo pýta práve takúto fyzickú aktivitu. Ale v našom článku hovoríme o cvičeniach pre starších ľudí, pokojných, realizovateľných, dôkladne pracujúcich so svalmi a kĺbmi. A čo je najdôležitejšie, prináša to nepochybné výhody.
Ak teda stále pochybujete o potrebe každodenného ranného cvičenia, pripomíname vám, že:

Tonizuje nervový systém.

Zlepšuje metabolizmus najmä u starších ľudí po 60. roku života.

Trénuje srdce, cievy a dýchací systém.

Zlepšuje kvalitu motoriky, predchádza osteoporóze.

Zabraňuje zápche a žilovej trombóze.

Zvyšuje imunitu.

Telo naplnené energiou z uskutočniteľného fyzického cvičenia, radosť z intenzívneho cvičenia zaženie depresiu, úzkosť a zachová jasnosť mysle.

Kto by nemal cvičiť v starobe?

Najdôležitejšie je však podľa nás vedieť, pre koho bude cvičenie po 60. roku života škodlivé. Je to kontraindikované pre všetkých starších ľudí? Môžeme vás potešiť, takí ľudia neexistujú! Ak však máte vysokú horúčku alebo vážny stav s bolesťami, akútnym zápalom alebo vnútorným krvácaním, tak nikoho nenapadne robiť gymnastiku. Vo veku 82 rokov Leo Tolstoy denne jazdil na koni 20 míľ, vykonával cvičenia a cvičenia. Stali sme sa slabšími? Skutočne, odvtedy sa objavili nové choroby, ale medicína nezaostáva. Preto varuje: poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vás sprevádza pri liečbe chronického ochorenia. Starší človek by sa mal zdržať ranných cvičení, ak sa práve zotavil z infekčného alebo vírusového ochorenia. Nechajte svoje telo, aby sa spamätalo, ale tento proces neodkladajte. Ak máte problémy s krvným tlakom, vykonávajte nabíjacie pohyby plynulo, bez náhlych skokov alebo ohybov. Verte, že intenzívny krok vám prospeje viac ako beh s dýchavičnosťou. Žiadne podmienky na cvičenie? Nemyslíme si, že stáť na mieste alebo tancovať pri obľúbenej príjemnej hudbe vám to veľmi sťaží.

Telesné cvičenia pre starších ľudí a ich princípy

Cvičenie pre staršieho človeka bude radosťou len vtedy, keď budú platiť dve zásady. Po prvé, boli vybrané cvičenia, ktoré prinesú len výhody, čo potvrdil aj ošetrujúci lekár. Po druhé, nemôžete nútiť staršiu osobu, aby robila fyzické cvičenia. Túžba by mala vychádzať od neho samého a pohyb by mal prinášať radosť.

Začneme teda tým, že staršiemu človeku povieme a ukážeme všetky cviky, pričom nezabudneme jednoducho a jasne vysvetliť, aké sú ich výhody. Urobte jednotný počet opakovaní cvikov a ich záťaž, ale majte na pamäti, že jeho zvýšenie by malo zohľadňovať silu staršieho pacienta.

Ak je to možné, cvičenie by malo brať do úvahy všetky časti tela, ktoré nie sú postihnuté chorobou. Ak je cvičenie pre staršieho človeka nepríjemné a spôsobuje bolesť, treba ho nahradiť jemnejším. Pri vykonávaní komplexu fyzických cvičení pre starších ľudí po 60 rokoch by bolo rozumné mať v blízkosti inštruktora alebo starostlivého príbuzného. Starostlivo sledujte stav staršej osoby, jej reakciu a pozitívny vzťah k aktivitám. Pripomeňme si:

Ak si všimnete, že pri cvičení je unavený, cvičí nasilu alebo sa mu náhle zhoršila nálada, potom treba cvičenie prerušiť.

Cvičenia, ktoré pacient vykonáva sám, sa budú nazývať aktívne, ak pomôžete staršiemu človeku, zdvihnite mu ruky, otočte ho, potraste ním, potrite ho.

Nepreháňajte to s časom, stačí 10-20 minút!

Pri telesných cvičeniach staršieho človeka sledujte jeho dýchanie: nadýchnite sa spontánne, pokojne, vydýchnite hlbšie, bez námahy. Pohyby sú plynulé, v pokojnom tempe. Ležiacemu staršiemu človeku je lepšie položiť pod hlavu vankúš, aby nevyvolal nával krvi do hlavy.

Ak má starší človek rád ranné cvičenia, môžete zvýšiť počet ľahkých cvičení a znížiť počet náročných. Opakovania vykonávajte s rozumom, začnite s dvoma opakovaniami, postupne zvyšujte na osem. Cvičenia zľava doprava by mali byť rovnaké.

Nie náhodou sa cvičeniu hovorí ranné cvičenie, keďže najúčinnejšie cvičenie je ráno, pred raňajkami, v príjemnej chladnej miestnosti. Nabíjanie je lepšie začať pokojnou chôdzou a ak to veľkosť miestnosti nedovoľuje, tak na mieste. Medzi cvičeniami je dobré chodiť po miestnosti.

Kde začať so súborom ranných cvičení pre starších ľudí

Pravda „neškodiť“ je v našom prípade aktuálnejšia ako kedykoľvek predtým a aby sme si neuškodili na zdraví, najmä u starších ľudí máme vždy pod kontrolou fungovanie kardiovaskulárneho systému. Poďme sa naučiť, ako určiť srdcovú rezervu.

Čo to je? Toto je vaša maximálna srdcová frekvencia (HR) mínus vaša pokojová srdcová frekvencia. Pokojová srdcová frekvencia sa ľahko vypočíta, ale nezabúdajte, že odpočinok by mal trvať aspoň 15 minút. Povedzme, že dostanete 55 úderov za minútu. Zapíšte si: pokojová srdcová frekvencia - 55.

Nájdite maximálnu srdcovú frekvenciu (HR max.). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od čísla 180. Za predpokladu, že máte 65 rokov, ukazuje sa, že 180 - 65 = 115 úderov za minútu. Zapíšte si toto číslo znova: maximálna srdcová frekvencia - 115 úderov za minútu. To znamená, že vaša srdcová frekvencia počas nabíjania by nemala presiahnuť 115 úderov. Pamätajte, že starší človek, ktorého tep prekročil maximálnu frekvenciu, potrebuje znížiť intenzitu záťaže!

Takže všetky údaje sú pripravené, poďme vypočítať srdcovú rezervu. Od 115 (to je maximálny tep), odčítajte 55 (to je pokojový tep), dostaneme číslo 60. To bude 100% rezerva. Prečo ho poznať? A potom, ak si do 60 rokov môže človek dovoliť zvýšiť srdcovú frekvenciu o 100%, potom v starobe (všeobecne sa uznáva, že je to 60-70 rokov) používame len 90%.

Ak máte vy alebo vaša rodina od 70 do 80 rokov, potom použijeme iba 50 %. Pre dlhoveké, a to je vek nad 80 rokov, môžete použiť maximálne 40 % srdcového zdroja.

Nemôžete okamžite zvýšiť srdcovú frekvenciu. Musíte začať so záťažou nepresahujúcou 20 % vypočítanej srdcovej rezervy. Páči sa ti to? Ukážme si to na predchádzajúcom príklade. Rozdiel medzi maximálnou frekvenciou a pokojovou frekvenciou u 65-ročného staršieho muža bol 60 úderov (100 %). Pre vek 65 rokov sa odporúča používať iba 90%, čo znamená, že srdcová frekvencia sa môže zvýšiť len o 54 úderov za minútu. Takže počítame ďalej: 20 % zo 60 bude 12. V prvých triedach sa tepová frekvencia môže zvýšiť len o 12 úderov za minútu. Nájdite si čas na výpočet svojich hodnôt na kúsku poznámkového bloku, aby ste sa k nemu mohli pri nabíjaní odvolávať a sledovať svoj stav.

Cvičenie pre starších: 27 cvičení

Zaveste motto na najvýznamnejšie miesto v byte: „Dobrá nálada, lenivosť - do dôchodku, začnime deň cvičením! Existuje veľa možností pre ranné cvičenia. Pre starších ľudí existujú možnosti riešenia problémov s pohyblivosťou kĺbov, zápchou a gerontologické cvičenia na obnovenie síl po chorobe. Starší ľudia milujú videocvičenia, kde inštruktor cvičenie nielen ukazuje, ale ho aj komentuje. Odporúčame vám najprv na to prísť a pokúsiť sa vykonať súbor cvičení, ako je popísané:

"písmeno T"

Posaďte sa na stabilnú stoličku, to je dôležité pre staršieho človeka, pohodlne si položte nohy, ruky si položte na kolená. Na počet „jeden, dva“ - ruky na ramená a do strán, nadýchnite sa. Pri počte „tri, štyri“ - opačná akcia: ruky na ramená, na kolenách. Udržujte chrbát rovno. Opakujte štyrikrát.

"tanec"

Uchopte sedadlo stoličky rukami, aby ste zabezpečili stabilitu. Jedna, narovnaj pravú nohu, dve, polož ju na miesto, tri, narovnaj ľavú nohu, štyri, polož ju na miesto. Opakujte znova štyrikrát.

"Kruhy na ramenách"

Stojte pevne. Položte ruky na ramená. Vykonávame veľký kruh s lakťami na štyri počty. Späť - tiež na štyri body.

"Noha k nohe"

Rukami uchopte sedadlo stoličky. Jedna, prekrížte pravú nohu cez ľavú, napnite všetky svaly, nadýchnite sa, dve, vráťte nohu do východiskovej polohy, uvoľnite svaly, vydýchnite. Ak je to pre staršieho pacienta ťažké, potom nemusia byť kolená ohnuté. Tri, štyri, to isté, ale z ľavej nohy. Opäť štyrikrát.

"balón"

Ľahnite si na chrbát, pohodlne pokrčte kolená, ruky si položte na brucho. Dýchame bránicou: raz - nadýchnuť sa nosom, nafúknuť žalúdok; dva - pomaly vydýchnite, pery - pomocou hadičky vtiahnite žalúdok do seba. Sledujte svoje zdravie, pretože starší človek môže pociťovať závraty.

"Prihrávanie lopty"

Dajte nohy k sebe, roztiahnite ruky do strán a v pravej ruke držte loptu (alebo iný predmet vhodný na pohyb). Nadýchnite sa. Raz preneste loptu do ľavej ruky pod pokrčené koleno, s výdychom. Dvaja, ľahnite si do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Tri, - podajte loptu z ľavej ruky do pravej pod ľavé koleno, s výdychom. Štyri, vráťte sa na svoje miesto, nadýchnite sa. Opakujte trikrát.

"rolky"

Ležíme na podlahe. Nohy spolu, ruky do strán, loptičku (alebo akýkoľvek vhodný predmet) v pravej ruke, nadýchnite sa. Raz presuňte rovnú pravú ruku doľava s kotúľom tela, preneste loptu doľava, s výdychom. Po druhé, vraciame sa bez lopty, nadýchneme sa. Tri, - kotúľame sa priamou ľavou rukou s loptou, ktorú necháme v pravej ruke, s výdychom. Štyri, vraciame sa, nadýchneme sa. Toto nabíjacie cvičenie by mali starší ľudia vykonávať opatrne, pretože znižuje dýchanie.

"Lopta nad hlavou"

Vykonáva sa v ľahu. Položte ruky pozdĺž tela a vezmite loptu do pravej ruky. Jedna, - ruky kĺzajúce po podlahe cez boky, stúpajú za hlavu, loptička sa podáva sprava doľava, ak je to možné, fixujeme ju len pohľadom, nádych. Dve, ​​ruky sa vráťte pozdĺž podlahy k telu, lopta je už v ľavej ruke, vydýchnite, preneste predmet vyššie uvedeným spôsobom. Opakujte šesťkrát.

"rotácia"

Otočíme päste a chodidlá dovnútra o štyri kruhy, potom späť o štyri kruhy. Nohy necháme širšie a ruky pokrčíme v lakťoch.

"Spätný ťah"

Nohy sú rovné, ruky ležia pokojne pozdĺž tela. Raz zdvihnite pravú ruku, položte ju za hlavu, zdvihnite ľavú nohu, posúvajte sa po podlahe nohou, v kolene, nadýchnite sa. Dvaja, späť na začiatok, výdych. Tri, - ľavá ruka za hlavou, pokrčiť pravú nohu, nadýchnuť sa. Štyri, ľahnúť si do pozornosti, vydýchnuť.

"Kameň a vata"

Pokojne ležíme na podlahe, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Raz napnite celé telo (zatiahnite ruky do pästí, zadku a chodidiel), nadýchnite sa. Po druhé, uvoľnite všetky svaly tela, vydýchnite. A tak šesťkrát. Toto nabíjacie cvičenie je pre staršieho človeka jedinečné a napriek svojej jednoduchosti má silný účinok na svaly.

"Hviezda"

Pokojne ležíme na podlahe, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Raz presuňte pravú ruku a ľavú nohu po podlahe do strany, nadýchnite sa. Dvaja, prineste to späť, vydýchnite. Po tretie, ľavú ruku a pravú nohu posunieme nabok pozdĺž podlahy, nadýchneme sa. Štyri, vráťte sa, vydýchnite. Ak je cvičenie pre starších ľudí náročné, potom môžete podľa toho uniesť pravú nohu a ruku

Ďalšou sériou cvikov v našom cvičení pre starších ľudí je ľah na bruchu.

"pláž"

Ohnite ruky pred sebou ako policu, zdvihnite hlavu a pozrite sa hore. Raz otočte hlavu doprava, spustite ju na ruky ľavou stranou, uvoľnite sa, vydýchnite. Dvaja, vráť sa, vzhliadni, nadýchni sa. Tri, otočte hlavu doľava, spustite ju na ruky, uvoľnite sa, vydýchnite. Štyri, vráť sa, vzhliadni, nadýchni sa. Môže sa opakovať štyrikrát.

"loď"

V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu a nohy k sebe. Raz položte pravú ruku na zadok. Dvaja, vľavo. Po tretie, zdvihnite hlavu a hrudník čo najvyššie, tešte sa dopredu. Po štvrté, vrátime ruky do pôvodnej polohy, natiahneme ich dopredu, uvoľníme sa. Ak je to možné, opakujte trikrát. Pozor: toto cvičenie je pre staršieho človeka náročné kvôli zaťaženiu chrbtice!

"Poďme odpočívať"

Pokrčte ruky pred sebou tak, aby vaša hlava spočívala na rukách. Ľahko a prirodzene striedavo pokrčíme a narovnáme nohy v kolenách.

"lietadlo"

Stojíme opretí o kolená a dlane. Jedna, pravá ruka vpred, ľavá noha vzad, nádych. Dva, udržiavanie rovnováhy, návrat na všetky štyri, výdych. Tri, - ľavú ruku dopredu a pravú nohu natiahnite dozadu, nadýchnite sa. Štyri, vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite.

"vážka"

Cvičenie sa vykonáva v stoji na všetkých štyroch. Raz presuňte pravú ruku na pravú stranu, otočte hlavu, sledujte ju pohľadom, nadýchnite sa. Dvaja, vráťte ruku na podlahu, vydýchnite. Po tri, posuňte ľavú ruku doľava, otočte hlavu, sledujte ju pohľadom, nadýchnite sa. Štyri, položte ruku na podlahu, vydýchnite. Pozor: vzhľadom na náročnosť tohto cvičenia na udržanie rovnováhy je potrebné staršiu osobu podoprieť!

"Dlhá ruka"

V ľahu na bruchu sa natiahneme dopredu a striedavo striedame pravú a ľavú ruku. Jeden, - v rámci možností vpravo, telo pomáha, vydýchnite. Po druhé, ruka sa vráti do pôvodnej polohy, telo sa uvoľní, nadýchnite sa. Po tri, ľavá ruka sa natiahne dopredu, vydýchnite. Štyri, - ruka na mieste, relax, nádych. Opakujte cvičenie trikrát.

"mačka"

Postavte sa na všetky štyri. Položte dlane a kolená pevne na podlahu. Raz vykleňte chrbát čo najviac, nadýchnite sa. Po druhé, ohnite chrbát, vydýchnite. Vyhnite sa náhlym pohybom. Opakujte štyrikrát.

"Nežný pes"

Vráťte sa na všetky štyri. Položte dlane a kolená pevne na podlahu. Raz posuňte chrbát čo najviac doprava, nadýchnite sa. Po druhé, ohnite chrbticu doľava, vydýchnite. Vyhnite sa náhlym pohybom, najmä starším ľuďom nad 70 rokov. Opakujte štyrikrát.

"rolky"

Sadnite si na stoličku, sedadlo držte rukami, aby ste získali stabilitu. Nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla. Pretáčajte chodidlá od päty po päty a späť. Opakujte šesťkrát.

"krídla"

Posaďte sa na stoličku a pokojne si položte ruky na kolená. Raz zdvihneme ruky do strán a nadýchneme sa. Po druhé, spustíme ruky späť na kolená, mierne sa nakloníme dopredu, vydýchneme. Môže sa opakovať päťkrát.

Cvičenie pre starších s palicou

Cvičenie 1. „Pákový efekt“

Položte palicu (gymnastiku) na podlahu, zafixujte jej koniec nohami. Položte ruky na hornú časť palice, roztiahnite kolená. Nadýchni sa. Pri udržiavaní rovnováhy pomaly narovnávajte ruky. Opierajúc sa o palicu nakloňte telo dopredu tak, aby bola hlava medzi lakťami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Skúste, pomaly, opakujte šesťkrát. Ak máte silný vestibulárny systém, môžete dodatočne otáčať horným koncom palice v smere hodinových ručičiek pri nakláňaní a proti smeru hodinových ručičiek pri zdvíhaní.

Cvičenie 2. „Mlyn“

Sadnite si na stoličku. Vezmite palicu a držte ju vodorovne medzi dlaňami. Raz otočte tyč zvisle, jej spodný koniec položte na pravé stehno tak, aby bola pravá ruka hore, nadýchnite sa. Dva, vráťte palicu do vodorovnej polohy, vydýchnite. Po tretie, ľavá ruka stúpa a spodný koniec palice opäť padá na ľavé stehno, nadýchnite sa. Štyri, - palica vo vodorovnej polohe, výdych. Celú kombináciu zopakujte štyrikrát.

Cvičenie 3. „Valček“

Pokúste sa držať palicu oboma lakťami pri chrbte a nohy držte od seba, aby ste dosiahli stabilitu. Rolujte palicu s lakťami nahor pozdĺž rovného chrbta, nadýchnite sa, snažte sa nenakláňať a potom vydýchnite.

Klasické cvičenia pre starších ľudí: video

Kvôli slabému videniu a pamäti niektorí starší ľudia radšej vykonávajú cvičenia pomocou špeciálneho videa. Je dôležité nenaháňať demonštráciu cvičení, ale rýchlo vykonať všetky cvičenia, ponoriť sa do ich podstaty, aby ste urobili všetko správne. Starší človek potrebuje nielen vybrať vhodné nabíjacie video, ale aj poskytnúť k nemu pohodlný prístup. Starší ľudia zvyčajne neveria zariadeniu a nepamätajú si, ako vypnúť alebo zosilniť zvuk. Preto, aby ste mohli vykonávať cvičenia pohodlne, musíte staršieho človeka naučiť alebo mu pomôcť zapnúť a vypnúť požadované cvičebné video.

Aké cviky pozostávajú z cvikov na kĺby u starších ľudí?

Problémy s kĺbmi môžu postihnúť mladých aj starých. V každom prípade obmedzený pohyb, bolesť a nehybnosť kĺbu veľmi sťažujú život. Každé ráno treba, ako sa hovorí, vstať z mŕtvych. Na prvý pocit znehybnenia, trápnosti vstať z postele, pohybovať sa na ohýbaných nohách, ohýbať sa a drepovať, môžete okamžite zabudnúť. Je vám tento stav známy? Potom je pred vami cvičenie, také nevyhnutné pre starších ľudí s problémovými kĺbmi. Chceme zdôrazniť, že ide o ranné cvičenia a cvičenia, ktorými treba začať deň.

Zobudili sme sa, natiahli sa a hneď v posteli, odstránili veľmi vysoký vankúš, začali sme cvičiť kĺby, začínajúc zhora nadol.

Cvičenie na krk:

Záklony hlavy s ohnutím krku dopredu a dozadu: pohľad na hruď, pomalé hádzanie hlavy dozadu, pohľad na stenu za čelom postele.

Ešte v ľahu otočte hlavu doprava, pozrite sa na rameno, potom doľava a pozrite sa na ľavé rameno.

Bez toho, aby ste zdvihli ramená, nakloňte hlavu doprava a snažte sa dosiahnuť rameno uchom. Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť ľavé rameno.

Pozor, hlavne u starších ľudí robte všetko plynule, náhle pohyby hlavy môžu viesť k závratom.

Cvičenie rúk:

Ľahkými masážnymi pohybmi pracujeme na každom kĺbe falangy prstov. Narovnávame a ohýbame každý prst, nezabúdame na palec. Pracujeme v režime „päsť-dlaň“, pričom prsty narovnávame čo najviac, čo môže byť pre starších ľudí ťažké.

Pohyb štetcov v kruhu, jedným a druhým smerom. Starší ľudia sa pri tomto konkrétnom cviku často sťažujú na bolesť, takže si vezmite čas alebo znížte počet rotácií.

Pri ďalšom pohybe si môžete sadnúť s nohami mimo postele. Narovnávame ruky a snažíme sa úplne narovnať lakťový kĺb. Prvýkrát to nevyšlo, skúsme to znova.

Ak stále ležíte, potom nasledovné telesné cvičenia akurát. Posaďte sa v posteli a pomôžte si rukami. Znova si ľahnite. Pre starších ľudí je toto cvičenie najlepšie vykonávať s asistentom.

Keď si sadnete do postele, neponáhľajte sa vstať, najmä u starších ľudí nie sú kĺby na nohách ešte pripravené.

Cvičenie na nohy:

Spustite nohy na podlahu, hrajte sa s prstami na nohách, stláčajte ich a uvoľňujte.

Je čas natiahnuť svoj veľmi rozmarný členkový kĺb opatrným pohybom nohy v kruhoch doprava a doľava.

Teraz je to ako v gymnastike: ťaháme prsty na nohách.

Obráťte pohyb chodidiel a pritiahnite ich k sebe.

Pracujeme na kolenných kĺboch, ktoré najčastejšie trápia v nepriaznivom počasí najmä starších ľudí. Ohnite nohu v kolene a pomaly ju vyrovnajte.

Teraz sa môžeme postaviť, hýbať kolenami doľava a doprava, mierne sa prikrčiť.

Toto dôkladné zdvíhanie je doplnené cvikmi na bedrové kĺby: chôdza na mieste. Naše ranné cvičenia pre seniorov s problémami s kĺbmi sa skončili.

Pomáha cvičenie pri zápche u starších ľudí?

Zápcha u starších ľudí je, žiaľ, bežná. Dôležité je však vedieť, ako s nimi zaobchádzať. Lieky môžu ľahko poškodiť telo. Cvičenie je presne to, čo vám pomôže cítiť sa opäť ľahko, rýchlejšie sa zbavíte problému a vaše telo bude pracovať bez „zaspávania“. Ak sa chcete vyhnúť zápche, skúste tento liečebný telocvik pre starších robiť každý deň. Bude to ťažké - mierne znížte čas, ale úplne sa nevzdávajte cvičení. Postupne sa všetko vráti do normálu a nabíjanie raz za dva dni vás udrží vo veselom stave.

Terapeutické cvičenia na zápchu u starších ľudí odporúčajú:

Ľahnite si na brucho, pri nádychu sa naťahujte, napínajte pravú ruku a ľavú nohu. Pri výdychu znížte nohu a položte ruku pred seba. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Budete cítiť, ako sa vám napínajú brušné svaly. Opakujte 10-krát.

Pohodlne si ľahnite na brucho, uvoľnite sa a mierne otočte boky. Vnímajte, ako sa vaše chrbtové svaly uvoľňujú.

Postavte sa na všetky štyri (podpora na kolenách a dlaniach), vezmite nohu späť, urobte „prehltnutie“ a pri výdychu ju položte. Každou nohou je možné švihnúť 15-krát. Nezabúdajte na rovnováhu, ktorá sa v starobe ťažko udržiava.

Nasledujúce cvičenie je veľmi účinné pri zápche, ale musí sa robiť opatrne, 10-krát. Stojíme na kolenách, dlane na zadnej strane hlavy. Nádych – pri otáčaní sa pravá ruka dostáva k ľavej päte. S výdychom položte dlaň na zadnú časť hlavy. Ľavá ruka sa tiež snaží dosiahnuť pravú pätu.

Ležať na podlahe, ohnite kolená a položte ruky pod hlavu pre pohodlie. Pokrčte kolená doprava, s výdychom. Vráťme sa, nadýchnime sa.

Cvičenie pre starších ľudí na chudnutie

Všimli ste si, aké bežné je, že ženy a muži majú nad 50 kíl? A po 60-ke sa už ani nesnažia nič meniť, všetko obviňujú zo starnutia tela a zároveň pomalého metabolizmu. "To nie je dievča, prestaň trepotať!" - často počúvame od žien, ktoré sa cítia staršie. Starší ľudia tak namiesto toho, aby starnúce telo podporovali, pridávajú mu ťažkosti s nadváhou. Prečo sa to deje? Životné tempo sa znižuje, dochádza k hormonálnym zmenám, svalovú hmotu nahrádza tuk. A potom - podľa zoznamu:

Hmotnosť pridáva prácu srdcu a krvným cievam;

Endokrinný systém zlyhá;

Kĺby a kosti sa pod váhou kilogramov opotrebúvajú.

Ženské telo reaguje na menopauzu inak, takže mnohé berú hormonálne komplexy, čo tiež spomaľuje metabolický proces. Udržať si normálnu hmotnosť v starobe je nielen možné, ale aj nevyhnutné!

Ako veľmi môže cvičenie pomôcť vyrovnať sa s nadváhou? Rázne vyskakovanie, umývanie, dokonca aj sprchovanie naše telo nepochybne ráno prebudí. Treba to však rozhýbať aj prácou svalov a kĺbov.

Algoritmus akcie vyzerá takto: fyzické cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo znamená, že srdce funguje lepšie. Krv prenáša kyslík do buniek a pomáha normalizovať metabolizmus, čo zase podporuje chudnutie.

Naštartovaný metabolizmus odstraňuje toxíny, pleť omladzuje, oči sa rozjasňujú, starší sa cíti lepšie a zdravšie.

Krátkodobé cvičenie v sprievode veselej hudby pri otvorenom okne zvyšuje vitalitu a efektivitu, čo sa vysvetľuje produkciou endorfínov – hormónov radosti.

Fyzické cvičenie zvyšuje tok kyslíka do buniek, čo znamená zlepšenie duševnej aktivity a pamäti človeka.

Nejeden človek, ktorý má nad 50 či 60 rokov, neodmietne takúto odmenu za vykonanú prácu pri cvičení jednoduchých cvikov pre starších ľudí.

Začnime rýchlo! Nechcem hovoriť o ženách a mužoch ako o „starších ľuďoch“, nazvime ich „dámy a páni elegantného veku“. Pre nich sa teda odporúča študovať aspoň tri hodiny týždenne. Nech sú to kardio cvičenia a cvičenia na naťahovanie svalov (strečing). Užitočná je aj joga, pilates qigong, plávanie a bicyklovanie. Ak môžete, môžete si na cvičenie vziať činky (nie viac ako 2 kilogramy). Skvelým doplnkom by boli každodenné rýchle prechádzky na čerstvom vzduchu. Mnohé kluby majú „zdravotné skupiny“ pre starších ľudí. To je komunikácia, spoločná príčina, pozitívna motivácia. Ak sa v skupine necítite dobre, musíte sa zúčastniť aspoň niekoľkých lekcií, aby ste pochopili techniku ​​vykonávania cvičení s pomocou inštruktora.

Ranné cvičenia pre starších ľudí, ktorí sa chcú stať štíhlymi, začínajú 10 minútami denne, s postupným zvyšovaním na pol hodiny.

Poskytnite prístup na čerstvý vzduch a začnite cvičenie chôdzou a prejdite na ľahký beh.

Určite schudnete, keďže budete musieť regulovať príjem potravy: cvičte až hodinu po jedle, cvičte, do kuchyne by ste mali ísť najskôr po pol hodine.

Plynule prejdite od cvičenia k domácim prácam;

Je čas na naše ranné cvičenia! Zvýšime svoj tonus a získame dávku energie na celý deň.

"Vyššie". Zdvihneme sa na prsty na nohách, ruky hore po stranách, dotýkame sa chrbtov rúk. Toto opakujte päťkrát.

"Výpady." Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. Výpad do strany na ľavú, potom na pravú nohu.

"Turbína". Nohy na šírku ramien, ruky v páse, otáčanie tela, mierne predklonenie. Opakujte všetko päťkrát.

"volavka". Chodidlá k sebe, ruky do strán, pokrčenú nohu ťahajte k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté s ľavou nohou. 10 krát

"Mlyn". Cvičenie od detstva: nohy spolu, ruky do strán, telo naklonené. Telo sa otáča rovnými rukami. 10 krát.

"Most". Postavte sa chrbtom k stene, urobte krok od nej. Zdvihnite ruky, ohnite sa dozadu a dotknite sa steny dlaňami. Pozor: pre starších ľudí je potrebný pomocník! Opakujte osemkrát.

"Pušky". Ležať na podlahe, zdvihnite pravú nohu, spustite ju doľava a vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite ľavú, spustite ju doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Kvôli stabilite môžete mať ruky roztiahnuté do strán. Opakujte šesťkrát.

"Mahi." Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. Po švihu pravou nohou siahnite do ľavej dlane a ľavou nohou do pravej dlane. Pozor: starší ľudia potrebujú starostlivú záchrannú sieť! 10 krát.

A tu je video s ďalším komplexom pre ľudí vo veku 50+ (tréner ukazuje pohyby a vysvetľuje možné nuansy).

V našich penziónoch sme pripravení ponúknuť len to najlepšie:

24-hodinová starostlivosť o seniorov profesionálnymi sestrami (všetci zamestnanci sú občanmi Ruskej federácie).

5 plnohodnotných a diétnych jedál denne.

Obsadenie 1-2-3 lôžkami (špecializované pohodlné postele pre osoby pripútané na lôžko).

Denný voľný čas (hry, knihy, krížovky, prechádzky).

Individuálna práca psychológov: arteterapia, hodiny hudby, modelovanie.

Týždenné vyšetrenie u špecializovaných lekárov.

Pohodlné a bezpečné podmienky (dobre vybavené vidiecke domy, krásna príroda, čistý vzduch).




V. A. SILUYANOVA, profesorka,
V. G. CHERNY, kandidát lekárskych vied, čestný majster športu ZSSR

U staršieho človeka sa motorická aktivita zvyčajne znižuje. Pre bolesti chrbtice, kolien, bedrových a ramenných kĺbov je pre neho ťažké zohnúť sa alebo si sadnúť.

Špeciálne cvičenia pomôžu znížiť stuhnutosť a bolesť pri pohyboch. Mali by sa vykonávať s najväčšou možnou amplitúdou, aby sa zabránilo silnej bolesti.

Fyzický tréning a samomasáž aktivujú kontraktilitu nielen kostrových svalov, ale aj srdcového svalu, zlepšujú jeho výživu; zvyšuje sa sila dýchacích svalov a vitálna kapacita pľúc; Krvný tlak sa do určitej miery normalizuje.

Skôr ako začnete cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom. Povie vám, aká fyzická aktivita je pre vás v súčasnosti realizovateľná a v budúcnosti bude pravidelne ukazovať lekárovi váš denník sebakontroly.

Po začatí vyučovania, počas prvého týždňa každý deň a potom približne raz za týždeň, si pred vyučovaním a po vyučovaní zaznamenajte do denníka svoju pohodu, spánok, chuť do jedla, tepovú frekvenciu; Všimnite si čas, ktorý trvá, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti na pôvodnú hodnotu.

Upozornenie: ani na začiatku cvičenia by sa pulz nemal zvýšiť o viac ako 15-20 úderov za minútu a vrátiť sa k pôvodným údajom neskôr ako po 10-15 minútach.

Ležať na chrbte

Samomasáž členku a chodidla.

Ľahnite si na otoman alebo koberec, položte si vankúš pod ramená a hlavu. Zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite sa čo najdokonalejšie. Položte pravú nohu na ľavú.

Pomocou vnútorného povrchu pravého chodidla potierajte vnútornú a prednú plochu ľavého členkového kĺbu a dorzum chodidla.

Trenie sa vykonáva malými, ráznymi pohybmi nahor a nadol (obrázok 1).

Opakujte 4-5 krát.

To isté na druhej nohe.

Samomasáž dolnej časti nohy.

Ľavú nohu mierne ohnite v kolene a položte vonkajšiu stranu na otoman. Pomocou vnútorného povrchu pravého chodidla potierajte vnútorný povrch ľavej holene.

Trenie sa vykonáva malými pohybmi nahor a nadol, v smere od členkového kĺbu ku kolennému kĺbu (obrázok 2).

Opakujte 4-5 krát.



Ľahnite si na ľavú stranu. Potrite zadnú plochu ľavej holene vnútornou plochou pravej nohy od Achillovej šľachy po podkolennú jamku.

Potom zatlačte pravú nohu pevne na Achillovu šľachu ľavej nohy a zatlačením na lýtkový sval ho posuňte nahor smerom k podkolennej jamke, pričom tlak by mal spôsobiť príjemne bolestivý pocit (obrázok 3).

Opakujte 3-4 krát.



To isté na druhej nohe.

Samomasáž bedrových kĺbov.

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a mierne ich roztiahnite do strán. Pomocou vankúšikov mierne ohnutých štyroch prstov pravej ruky urobte kruhové trenie v oblasti pravého bedrového kĺbu.

Kruhové pohyby sa vykonávajú v smere od ukazováka k malíčku po dobu jednej minúty (obrázok 4). Každý nasledujúci kruh je o niečo viac ako predchádzajúci.



To isté s ľavou rukou na ľavom bedrovom kĺbe.

Samo-masáž brucha.

Pokrčte nohy v kolenách, rozkročte ich na šírku ramien. Položte ľavú dlaň na spodnú časť brucha vpravo. Hladenie brucha pätou dlane smerom nahor k pravému podbrušku, potom vodorovne cez brucho, k ľavému podbrušku a potom k podbrušku vľavo (obrázok 5).

2-3 ľahké ťahy a rovnaké množstvo s tlakom.



CVIČENIA

1. Ľahnite si na chrbát, nohy pozdĺž tela; roztiahnite ruky do strán - nadýchnite sa; s výdychom použite ruky na stlačenie spodnej a bočnej časti hrudníka. Opakujte 4-5 krát.

2. Ohnite a narovnajte prsty na nohách, potom vykonajte kruhové pohyby v členkových kĺboch ​​doprava a doľava. Dýchanie je dobrovoľné. Opakujte každý pohyb 5-6 krát.

3. Pokrčte kolená, rozkročte ich na šírku ramien – zhlboka sa nadýchnite; s výdychom striedavo nakláňajte kolená dovnútra a držte panvu nehybnú. Opakujte 8-10 krát.

4. Zhlboka sa nadýchnite, pritiahnite nohu k hrudníku; s výdychom 3-krát priblížte koleno čo najbližšie k hrudníku. Opakujte s každou nohou 3-4 krát.

5. Uvoľnite svaly nôh, rúk, trupu. Ľahnite si na minútu v uvoľnenom stave. Dýchanie je pokojné.

Opakujte cvičenie 4.

6. Ležať na chrbte, ruky v bok, zhlboka sa nadýchnuť; s výdychom zdvihnite nohy o 25-30 stupňov, spustite ich (obrázok I). V budúcnosti môžete postupne zdvihnúť nohy na 50-70 stupňov. Opakujte 5-7 krát.



7. Ležať na chrbte, ruky do strán - nádych; s výdychom si sadnite, predkloňte sa, dosiahnite prstami na holene (obrázok II), a ak to nie je ťažké, potom na nohy.

Opakujte 3-4 krát.



Opakujte cvičenie 4.

Ak sa cítite dobre, po týždni alebo dvoch môžete pridať samomasáž a cvičenie v sede.

Sedí na stoličke

Samo-masáž kolenného kĺbu.

Chodidlá na šírku ramien. Položte dlane oboch rúk na bočné plochy pravého kolenného kĺbu a súčasne vykonávajte kruhové ťahy oboma rukami.

Umiestnite palce nad jabĺčko a pomocou vankúšikov ďalších štyroch minút minútu rovno a krúživým pohybom šúchajte bočné a predné plochy kolenného kĺbu (obrázok 6).



To isté na druhej nohe.

Samomasáž rúk.

Roztiahnite prsty a spojte dlane. Pohybujte nimi jeden voči druhému – hore a dole (obrázok 7) po dobu 30 sekúnd.



Položte si ľavú ruku na pravé koleno, potom si dlaňou pravej ruky trieť jeho zadnú stranu (obrázok 8) po dobu 30 sekúnd. To isté na druhej kefke.



Potom si ich rozotrite tak, ako to robíte vy, aby ste si zohriali studené ruky.

Samo-masáž zápästného kĺbu.

Pokrčte ľavú ruku v lakti, položte ju na stôl, ruku voľne zveste dlaňou nadol. Pravou rukou uchopte oblasť zápästného kĺbu - tak, aby palec bol dole a ďalšie štyri hore.

Pohybujte prstami okolo zápästného kĺbu jedným alebo druhým smerom a trite ho 30 sekúnd (obrázok 9).



To isté na druhej strane.

Samomasáž lakťového kĺbu.

Položte ľavú nohu na pravú a ľavú ruku na ľavé stehno, mierne sa predkloňte a uvoľnite svaly paží. Pravou dlaňou si krúživým spôsobom trieť lakeť po dobu 30 sekúnd (obrázok 10).



To isté na druhej strane.

Samomasáž ramenného kĺbu.

Východisková pozícia je rovnaká. Pravou dlaňou urobte kruhové ťahy v oblasti ľavého ramenného kĺbu a potom s miernym tlakom aplikujte kruhové trenie (obrázok 11) po dobu jednej minúty.



To isté na druhej strane.

Samomasáž medzirebrových svalov.

Východisková pozícia je rovnaká. Mierne roztiahnite a ohnite štyri prsty pravej ruky, položte ich na okraj hrudnej kosti tak, aby zapadli do medzirebrových priestorov. Posúvaním pozdĺž nich vykonajte priame trenie. Ženy to robia tak, že obchádzajú mliečnu žľazu (obrázok 12).



CVIČENIA

8. Ruky v bok; zhlboka sa nadýchnite, s výdychom nakloňte hlavu dopredu. Nádych - hlava vzad, výdych - hlava sa vráti do pôvodnej polohy. Nadýchnite sa, hlavu nakloňte nabok – výdych. Nádych – hlavu rovno, s výdychom hlavu zakloňte opačným smerom. Odpočívajte 3 sekundy.

Nádych, výdych, otočte hlavu doprava; nádych, výdych, otočte hlavu doľava.

Opakujte každý pohyb 4-5 krát.

V budúcnosti, ak nedôjde k závratom, môžete vykonať všetky pohyby v rade a opakovať každý 5-7 krát.

9. Ruky do strán – zhlboka sa nadýchnite; s výdychom sa predkloňte a snažte sa dosiahnuť nohy rukami.

Opakujte 4-5 krát.

Ak pocítite výraznú bolesť v bedrovej a hrudnej chrbtici, mal by sa znížiť stupeň sklonu.

10. Ruky do strán – zhlboka sa nadýchnite; zdvihnite pravú ruku nahor, ohnite sa doľava, ľavá ruka skĺzne nadol - vydýchnite čo najtesnejšie (obrázok III).

Opakujte 4-6 krát.



To isté v druhom smere.

11. Uchopte sedadlo stoličky rukami, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom zdvihnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte s každou nohou 4-6 krát.

Ak sa cítite dobre, po dvoch až troch týždňoch pridajte samomasáž a cvičenie v stoji.

stojace

Samo-masáž lumbosakrálnej oblasti.

Chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte dozadu. Zatnite prsty v päste. Zadnou stranou v priamej línii trieť driekovú a krížovú oblasť hore a dole, ako aj po stranách chrbtice (obrázok 13).



Potom urobte kruhové pohyby v rovnakých smeroch. Opakujte 3-4 krát v každom smere.

Samomasáž gluteálnych svalov.

Preneste váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu mierne pokrčte, posuňte do strany a dozadu, na prsty, uvoľnite gluteálny sval. Pomocou dlane pravej ruky hladte priamočiaro pravý zadok zdola nahor.

Potom pomocou spodnej časti dlane stlačte v rovnakom smere. Potom uchopte gluteálny sval medzi palec a ostatné prsty, stlačte ich a uvoľnite, mieste sval a súčasne ním pohybujte zdola nahor. Týmto spôsobom je ošetrený celý gluteálny sval.

Masáž gluteálneho svalu sa vykonáva jeden a pol minúty.

To isté na druhej strane.

CVIČENIA

Opakujte cviky 8, 9, 10 v stoji.

12. Ľavou rukou sa oprite o operadlo stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom švihnite pravou nohou dopredu a dozadu.

Opakujte 4-5 krát.

To isté s druhou nohou.

13. Ruky pred hrudníkom, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom pružne pohnite pokrčenými a potom rovnými rukami do strán.

Opakujte 5-6 krát. Ak sa objaví únava, odpočívajte 1-2 minúty.

14. Ľavá ruka na operadle stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom vykonajte kruhové pohyby pravou nohou, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Noha je mierne pokrčená v kolene. To isté s ľavou nohou.

Opakujte 3-4 krát v každom smere.

15. Ruky dole, zhlboka sa nadýchnite; výdych - švihové pohyby - jedna ruka hore, druhá späť a naopak (obrázok IV).

Opakujte 3-4 krát.

16. Ruky dole – nádych; výdych - kruhové pohyby v ramenných kĺboch, 3-4 dopredu a rovnaké množstvo späť.

17. Oprite sa rukami o operadlo stoličky, zhlboka sa nadýchnite; s výdychom si sadnite.

Opakujte 4-5 krát. Ak sa objaví škvŕkanie v kĺboch ​​a výrazná bolesť, je lepšie robiť polovičné drepy – drep, kým sa neobjaví mierna bolesť.

Komplex končí prechádzkou po izbe na 2-3 minúty. Pri chôdzi, zdvihnite sa na prsty, ruky hore - nádych, spustite ruky dole cez boky - výdych.

Tí, ktorí dobre znášajú záťaž, by sa nemali ponáhľať s vykonávaním nových cvičení, keď predchádzajúce ešte nie sú úplne zvládnuté. Je lepšie zvýšiť počet opakovaní každého cvičenia, zvýšiť stupeň svalového napätia pri ich vykonávaní a zvýšiť amplitúdu pohybov.

Po šiestich mesiacoch, ako tréning postupuje, tí, ktorým sa záťaž ukáže ako nedostatočná, ju môžu po konzultácii s lekárom zvýšiť pomocou gymnastickej palice, činiek (hmotnosť 1-1,5 kilogramu).

Turistika a lyžovanie s postupným predlžovaním trasy sú užitočné, ale nie až do únavy!

Kresba P. BENDEL

ČASOPIS ZDRAVIA: AK MÁTE NAD ŠESŤdesiat

Gymnastika Taijiquan Zdravotné systémy Ďalekého východu >>>

Okrem zvýšenia odolnosti voči meteorologickým vplyvom je gymnastika taijiquan v Číne široko používaná pri liečbe niektorých ochorení kardiovaskulárneho systému a nervových ochorení, ako aj ochorení tráviaceho traktu.

Túto gymnastiku odporúčajú najmä vo veľkom množstve čínski ľudoví lekári v období rekonvalescencie. Taijiquan gymnastika je účinným prostriedkom prevencie porúch a porúch, ktoré sa vyskytujú v starobe.


V. I. Zapadnyuk, profesor

Zvyčajná terapeutická dávka liekov pre starších ľudí je príliš vysoká.

Mnohým starším ľuďom sa rozvinie niekoľko chorôb súčasne, preto musia užívať viac liekov ako mladší ľudia. Napríklad. 75 – 80 % všetkých liekov predpísaných na srdcovo-cievne ochorenia kupujú starší ľudia v lekárňach.

Máte viac ako šesťdesiat

V starovekom Ríme bol na hrobe muža, ktorý žil 112 rokov, vytesaný nápis: „Jedol a pil s mierou“.

Adaptácia na starobu

TERMÍN „adaptácia“ pochádza z latinského slova „adapto“ (prispôsobujem sa) a v biológii znamená prispôsobenie sa živočíšnych a rastlinných organizmov podmienkam existencie.

Človek, podobne ako iné živé bytosti, sa dokáže prispôsobiť vplyvu rôznych faktorov prostredia (klimatické zmeny, životné podmienky, výživa, práca atď.). Ale, samozrejme, adaptačné schopnosti organizmu nie sú neobmedzené a majú určité hranice.

Nedávno sa v tlači objavili publikácie o probléme adaptácie na starobu. V tomto prípade sa pojem adaptácia o niečo rozširuje, z biologickej oblasti prechádza do oblasti sociálno-psychologickej. Otázky nastolené v týchto prácach sú významné z teoretického a praktického hľadiska.



Starobe a chorobám sa treba aktívne brániť

Laureát Leninovej ceny, Hrdina socialistickej práce, člen korešpondent Akadémie lekárskych vied ZSSR, profesor N. M. AMOSOV - chirurg, spisovateľ, vedec, kráčajúci po nevyšľapaných cestách.

Jeho knihy „Mysli na zdravie“, „Myšlienky a srdce“, množstvo novinových a časopiseckých publikácií vždy vzbudzujú záujem nielen u nás, ale aj v zahraničí.

Obsahujú jeho ľudské a profesionálne skúsenosti s upevňovaním zdravia a predlžovaním aktívnej tvorivej dlhovekosti. Obsahujú filozofické úvahy o mieste človeka v modernom živote.

Nikolaj Michajlovič Amosov vedie Kyjevský výskumný ústav kardiovaskulárnej chirurgie a zároveň vedie biokybernetické oddelenie Ústavu kybernetiky Akadémie vied Ukrajinskej SSR. Amosov má 75 rokov, no takmer každý deň operuje a robí veľa sociálnej a vedeckej práce.

N. M. AMOSOV definoval tému rozhovoru s našim korešpondentom P. SMOLNIKOVOM takto: zdravý životný štýl a sociálna prevencia chorôb.

Nikolaj Michajlovič, pred viac ako 10 rokmi ste vo svojej knihe „Myslenie na zdravie“ povedali, že skutočnou cestou k zdraviu je zlepšenie zdravotnej starostlivosti a posilnenie jej preventívnej úlohy. Lekári by mali nielen liečiť choroby, ale aj učiť zdravému životnému štýlu. Takáto reštrukturalizácia si nevyžaduje ani tak materiálne ako organizačné úsilie. Čo sa odvtedy zmenilo?

Vlastnosti výživy starších a starých ľudí (Pozri Návod na terapeutickú výživu)

Aj pri fyziologickom starobe dochádza k zmenám metabolizmu a stavu orgánov a systémov tela. Zmenou charakteru výživy je však možné ovplyvniť metabolizmus, adaptačné (adaptívne) a kompenzačné schopnosti organizmu a tým ovplyvniť tempo a smer procesu starnutia.

Racionálna výživa v starobe (herodietika) je dôležitým faktorom v prevencii patologického vývoja fyziologicky prirodzeného starnutia. Pri organizovaní liečebnej výživy pre starších a starších ľudí je potrebné brať do úvahy základy gerodietiky uvedené nižšie, t.j. v praxi geriatrie - liečba chorôb v starobe.

Ergogénne diéty, ktoré regulujú acidobázickú rovnováhu krvi. Produkty, ktoré pôsobia ako oxidanty alebo alkalizátory vnútorného prostredia tela Pozri Fytoergonómia [Využitie rastlín na zlepšenie výkonu]

Je známe, že rastlinná strava ovplyvňuje acidobázickú reakciu (ABR) krvi a tá následne ovplyvňuje výkonnosť. Udržiavanie pH krvi v úzkych hraniciach je dnes skutočne nepopierateľné.

Navyše sa ukázalo, že pri mnohých stavoch so zníženou výkonnosťou dochádza k prekysleniu krvi: fyzická únava, jarná únava (desynchronóza), niektoré chronické ochorenia znižujúce výkonnosť atď.

Výrazné kolísanie pH krvi a rezervnej zásaditosti bolo teda zaznamenané pri ochoreniach obličiek, pľúc, žalúdka, pečene, diabetes mellitus, srdcových chybách, otravách, hypertenzii atď. >>>