Sources naturelles de calcium pour les enfants. Quel produit contient du calcium ? Liste complète des aliments contenant du calcium

Bonjour, chers lecteurs !

Aujourd'hui, nous allons parler d'un microélément important - le calcium. Le calcium est à la base des os et des dents humaines et participe à la transmission des messages nerveux. Il est également nécessaire pour fonctionnement normal les muscles, le cœur et la coagulation du sang. Il s'avère que le calcium est important pour absolument tout le monde, mais pour les jeunes mères, il revêt une importance particulière. Un supplément de calcium est nécessaire pour une grossesse en bonne santé, pendant l'allaitement et pour retrouver votre silhouette après l'accouchement. Par conséquent, nous examinerons les aliments qui constituent les meilleures sources de calcium et discuterons de leurs atouts supplémentaires.

Traditionnellement, nous obtenons du calcium à partir des produits laitiers. Dernièrement, toutes les jeunes mamans ne peuvent pas se les permettre. Cela est dû à diverses réactions d'intolérance chez les nourrissons. Dans ce cas, la question aiguë se pose de savoir comment remplacer notre source traditionnelle de calcium. Et c'est ennuyeux de ne manger que du lait - je veux de la variété.

Je m'empresse de vous rassurer. Il existe une alternative au lait et au fromage cottage : ce sont les légumes verts, le poisson et les graines.

Examinons une liste de sources de calcium que nous oublions souvent ou que nous considérons comme des aliments moins importants.

Pour 100% norme quotidienne Prenons une dose de 1000 mg de calcium. Gardez à l'esprit que pour les femmes enceintes et allaitantes, ce taux est légèrement plus élevé - environ 1 300 mg par jour, mais pas plus de 2 500 mg. Si votre alimentation fournit suffisamment de calcium, vous n’avez pas besoin de prendre de supplément.

Évaluation des sources de calcium

Comme dans l’article précédent sur les sources de protéines, nous utiliserons un système de notation basé sur la densité nutritionnelle (ND).

• Excellent - % de la valeur quotidienne ≥ 75 % ou
  densité nutritionnelle ≥ 7,6 et %DV ≥ 10 %
• Très bon - %DV ≥ 50 % ou
  PP ≥ 3,4 et % de la valeur quotidienne ≥ 5 %
• Bon - %DV ≥ 25 % ou
  PP ≥ 2,5 et % de la valeur journalière ≥ 1,5%

_____________________________________

* PP montre que les navets nous apportent du calcium 12 fois mieux que les calories. Les produits avec un PP inférieur à 1,5 ne sont pas inclus dans la liste.

La liste des produits est assez large, vous pouvez donc créer un menu qui prend en compte toutes les caractéristiques de votre famille.

Les aliments les plus riches étaient le tofu et les légumes à feuilles vertes. Ces derniers sont non seulement source de calcium, mais aussi de fibres, de vitamines et de phytonutriments.

Il convient de noter que les épinards, les blettes, les feuilles de betterave et le chou vert sont riches en oxalates et réduisent la disponibilité du calcium (parfois de 80 à 90 %). Cependant, en raison de la faible teneur en calories et de la teneur élevée substances utiles, favorisant bonne santé et dense le tissu osseux, ils doivent être inclus dans votre alimentation.

Essayez une salade avec des épinards, des oranges et du fromage feta. Saupoudrez-le d'un peu de graines de sésame, c'est délicieux !

La vitamine K, riche en légumes verts, notamment les épinards, favorise une bonne densité osseuse. De plus, les légumes verts sont une source d’acide folique, si important pour les nouveaux parents. Au cours de la phase de planification, le père doit également se concentrer sur les légumes verts dans son alimentation et sur les suppléments d'acide folique - cela améliore considérablement la qualité du sperme.

Le poisson est riche en protéines complètes et en acides gras essentiels. Le poisson, le fromage et les herbes constituent la base du régime méditerranéen. Les poissons les plus sûrs sont les poissons non prédateurs et les petits prédateurs. Ce poisson a une teneur minimale en méthylmercure.

Les produits laitiers aideront à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Oui, oui, vous avez bien entendu. Lors d'expérimentations, c'est une alimentation riche en produits laitiers et un léger déficit calorique qui a montré d'excellents résultats en termes de perte de poids. Oui, quel long chemin à parcourir ! Regardez le menu de n'importe quelle fille mince et vous y trouverez une grande quantité de fromage cottage et de yaourt. À propos, une expérience avec des comprimés de calcium n’a montré aucun avantage en termes de perte de poids.

J'aime beaucoup le yaourt avec des tranches d'orange. Vous pouvez le manger nature ou en faire de la gelée ou de la glace. Une portion de ce dessert contient 344 mg de calcium et beaucoup de plaisir.

Coquelicot et sésame, malgré teneur élevée en calories, sont la source graisses saines et de nombreux micronutriments. Les graines peuvent être ajoutées à n’importe quel plat ou transformées en bonbons en les mélangeant avec des fruits secs moulus et du miel. De temps en temps, vous pouvez vous offrir un petit pain aux graines de pavot ou du tahini halva.

D’ailleurs, si vous achetez des produits liquides enrichis en calcium (jus ou lait), veillez à les secouer avant de les boire. Pendant le stockage, le calcium se dépose au fond et le secouer aidera à le répartir uniformément dans la boisson.

Merci d'avoir partagé l'article sur dans les réseaux sociaux. Tout vous est cher !

Cordialement, Elena Dyachenko

Votre conseiller personnel en matière de minceur

Aujourd'hui, je voudrais consacrer Attention particulière un sujet tel que le calcium (Ca)... Informations réelles Pour tous ceux qui ont déjà renoncé aux produits laitiers ou qui y réfléchissent : le calcium du lait n'est pratiquement pas absorbé par l'organisme adulte. Mais bien sûr, nous avons besoin de calcium. C’est la base de la formation et du renforcement des os, des dents, des ongles et des cheveux. De plus, le Ca est impliqué dans de nombreux processus se déroulant dans notre organisme : il stimule le fonctionnement des hormones et nous permet de maintenir l’équilibre. l'equilibre acide-base, renforce le système immunitaire, etc.

Les besoins moyens en calcium par jour sont de 1 g. Mais certains en ont besoin de plus, d’autres un peu moins. Tout est individuel et dépend de votre âge, de votre poids, de votre santé et de votre mode de vie.

Par exemple, les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont besoin de calcium supplémentaire. Les niveaux de Ca sont particulièrement faibles chez les buveurs de café – la caféine l’élimine vraiment ! À propos, le café décaféiné est un « antagoniste » du calcium encore plus puissant que le café ordinaire.

Les « ennemis » du calcium sont également le stress, les antibiotiques, l'aspirine et l'aluminium (faites attention à la vaisselle, ne conservez pas les aliments dans du papier d'aluminium).

Comment déterminer une carence en calcium ?

Il existe des tests spéciaux pour les microéléments. Vous pouvez également vérifier vos niveaux de vitamine D. Généralement, si vos niveaux de vitamine D sont faibles, vos niveaux de Ca le seront également. Il existe également des signes complémentaires :

Spasmes musculaires;

Insomnie;

Arythmie cardiaque (rythme cardiaque irrégulier) ;

Ongles cassants ;

Douleur articulaire;

Hyperactivité ;

Coagulation sanguine réduite.

Quels produits utiliser pour compenser une carence en Ca ?

Beaucoup, ayant renoncé au lait, s'inquiètent du manque de calcium dans leur alimentation - comme nous l'avons déjà dit, en vain. Il existe un grand nombre d'aliments dont la teneur en Ca n'est pas inférieure aux produits laitiers, et certains les dépassent même !

Sources (pas une liste complète, bien sûr) :

· les légumes à feuilles vertes (les épinards sont en tête ici)

· algues

· les noix (surtout les amandes)

· graines de pavot, lin, tournesol, chia

· différentes sortes choux : brocoli, chou chinois, chou rouge, chou blanc

ail, poireau, oignons verts

· amarante

· fruits secs : dattes, figues, abricots, raisins secs

Parlons des meilleures sources de calcium :

Algue– varech (chou marin), nori, spiruline, kombu, wakame, agar-agar.

100 g d'algues contiennent de 800 à 1100 mg de calcium !!! Malgré le fait que le lait n'en contient pas plus de 150 mg pour 100 ml !

En plus du calcium, ces produits contiennent l'iode nécessaire, certains détiennent même des records pour sa teneur, donc les personnes souffrant d'hyperthyroïdie doivent consommer des algues avec une extrême prudence.

Les algues ont un goût spécifique, je suggère donc de préparer une soupe comme option pour utiliser cette incroyable source de calcium. Ajoutez des algues nori sèches à n'importe quel bouillon lors de la cuisson. Cela n'affectera pas le goût, mais apportera des avantages.

Recette de soupe :

Carotte

Tous les légumes au goût

Nori sec (au goût)

Faire bouillir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajouter le tofu haché, les algues et les épices au goût. Faire bouillir jusqu'à cuisson complète.

Brocoli- Un autre source idéale calcium. Mais le brocoli a un « secret » supplémentaire : la vitamine K, qui aide à l'absorption du calcium ! De plus, le brocoli en contient deux fois plus plus de vitamine Avec que des oranges.

100 g de brocoli contiennent environ 30 mg de calcium. Une portion de crème de brocoli peut compenser une moyenne besoin quotidien en calcium.

Soupe à la crème de coco

1 brocoli entier (peut être congelé)

30-40 ml de lait de coco

Épices au goût (curry, origan, à votre goût)

Faire bouillir ou cuire à la vapeur le brocoli. Mixez avec le lait de coco dans un mixeur en ajoutant progressivement de l'eau jusqu'à obtenir la consistance désirée.

Sésame– Les graines non pelées contiennent le plus de Ca : avec peau – 975 mg, sans peau – 60 mg pour 100 g. En plus du calcium, elles en contiennent une grande quantité. Les acides gras, du fer et des antioxydants. Le sésame abaisse également le cholestérol et est une source de protéines.

Pour meilleure absorption Il est recommandé de pré-tremper ou de calciner le sésame calcique. Ci-dessous la recette du lait de sésame. Une portion de ce lait contient notre norme quotidienne du calcium, et le goût ressemble à du halva ! Ceux qui ont essayé le Latte Halva l'apprécieront certainement :)

Lait de sésame

Ingrédients pour 2 portions :

4 cuillères à soupe. graines de sésame non grillées

2-3 c. miel / sirop d'agave / topinambour

Vanille, cannelle - au goût

1,5 verres d'eau

Faites tremper les graines de sésame dans de l'eau à température ambiante pendant 30 minutes à 3 heures (idéalement 3 heures, bien sûr, mais moins est acceptable). Ensuite, nous le lavons.

Placez les graines de sésame trempées et lavées dans un mixeur, ajoutez les épices et le miel/sirop, remplissez le tout d'eau et réduisez en purée. Prêt!

*Si vous n’aimez pas les « particules » de graines dans votre boisson, vous pouvez les filtrer.

Natalie Makienko,

Consultante en nutrition et modes de vie sains,

Membre de la Société Nationale de Diététique,

Fondateur de Régime Naturel

Instagram : @natali_diet

Écologie de la consommation : le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers, il existe de nombreuses sources alternatives équipe nécessaireélément

Le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers – et c'est une excellente nouvelle pour les végétariens et les végétaliens. Et en plus, pour ceux dont l'organisme a des difficultés à absorber le lait, ainsi que pour ceux qui recherchent un substitut aux produits à base de lait de vache ou de brebis.

Voici les groupes alimentaires extrêmement riches en calcium :

Jus et boissons de légumes

Légumes à feuilles (verts)

Fruits secs

Eau minérale

Quels aliments non laitiers contiennent le plus de calcium ?

Légumes à feuilles (verts) : ils font partie des les sources les plus importantes du calcium (ils en contiennent beaucoup plus que les produits laitiers) ; Le chou frisé (ou « chou frisé ») est particulièrement précieux à cet égard : pour 100 grammes de feuilles, il y a 135 milligrammes de calcium. En plus du calcium, il contient de la provitamine A, ainsi que des vitamines K et C.
La bette à carde et les épinards sont également très sains ; ils peuvent être ajoutés à plats de légumes ou utilisez-le comme garniture pour les tartes, ajoutez-le aux pizzas, salades, tartes, etc.

Fruits secs : un des meilleurs produits En termes de teneur en calcium, les amandes le sont : 100 g d'amandes vous apporteront 264 mg de calcium. Les amandes fourniront également à l’organisme du magnésium, des vitamines E, B2 et du manganèse, et contribueront également à réduire le taux de cholestérol sanguin. Les autres sources de calcium comprennent les noix du Brésil (160 mg de calcium pour 100 g de noix) et les noisettes. Ils peuvent être consommés à l'apéritif ou en collation (entre les repas), ainsi que pour décorer des pâtisseries.

Épices sèches : Généralement, les épices sont utilisées dans des grandes quantités, mais si nous prenons l'habitude de les ajouter à tous les plats que nous préparons, nous leur donnerons non seulement un goût et un arôme particuliers, mais nous nous fournirons également une part importante de calcium. Certaines herbes peuvent également être brassées. Les épices recommandées comprennent le thym séché, l'aneth, la marjolaine, la sauge, l'origan, la menthe et le basilic séché.

Graines de sésame : grillées graines de sésame contiennent de grandes quantités de calcium. Vous pouvez les utiliser pour faire du tahini, une pâte traditionnelle de la cuisine orientale. Les graines de sésame contiennent également des vitamines B1 et B6, du manganèse, du magnésium et du cuivre. Ils peuvent être ajoutés aux salades, au pain, aux pâtisseries et même aux jus de fruits.

Graines de lin : elles contiennent la même quantité de calcium que graines de sésame. L'huile de lin a un effet anti-inflammatoire, aide à combattre l'athérosclérose. Les graines de lin peuvent être utilisées dans la fabrication du pain maison ou, par exemple, ajoutées aux jus, cocktails, tartes, salades, sauces et crèmes.

Les légumineuses : Ces produits sont une excellente source de calcium (il constitue 13 % des éléments qu’ils contiennent) ; Portez une attention particulière aux haricots blancs et noirs. Parmi propriétés utiles légumineuses - régulation de la glycémie et de la tension artérielle. Cependant, il ne faut pas en abuser, ils peuvent provoquer des flatulences. Les légumineuses se marient bien avec les légumes, par exemple dans les ragoûts et les ragoûts.

Pissenlit : Très bon pour la santé, c'est un diurétique, aide le foie et agit également comme antioxydant. Les feuilles de pissenlit bouillies peuvent être ajoutées aux salades, tout comme les feuilles d'épinards. Le pissenlit contient beaucoup plus de calcium que le lait (187 mg de calcium pour 100 g). Vous pouvez également manger des racines de pissenlit bouillies.

Oranges : C'est l'un des rares fruits qui nous intéresse particulièrement en termes de quantité de calcium qu'il contient (une orange contient 65 mg de calcium). De plus, il est bien connu que les oranges sont riches en vitamine C. Alternativement, vous pouvez boire du jus d'orange, faire des jus avec de l'orange ajoutée, salades de fruits, tartes et autres desserts.

Quinoa et amarante : Le quinoa est également appelé « pseudo-céréale ». Le quinoa devrait être inclus dans les régimes végétariens ou végétaliens car il partage bon nombre des mêmes qualités que celles des produits laitiers.
L'amarante est l'une des cultures les plus nutritives qui existent aujourd'hui ; il contient 18% de calcium. Pour ceux qui ne boivent pas de lait, il est recommandé de mélanger l’amarante avec du riz. Il est également utilisé pour préparer des soupes et frire des légumes. Le quinoa, quant à lui, est également très sain : vous pouvez en faire cuire des côtelettes, l'ajouter à des pâtisseries, etc.

Coquille d'œuf : Depuis l'Antiquité, on pense que cette partie de l'œuf contient une quantité importante de calcium et contribue en outre à son absorption. Lavez l'œuf sans abîmer la coquille, pressez le jus d'1 citron, mettez-y l'œuf et laissez reposer 12 heures. Après cela, retirez l'œuf à l'aide d'une cuillère en bois et buvez le liquide restant le plus lentement possible.

Briser les mythes sur le calcium

L’un des mythes les plus répandus à propos du calcium est la croyance selon laquelle la majeure partie du calcium se trouve dans les produits laitiers ; ce type de calcium est facilement absorbé ; et de plus, la présence de produits laitiers dans l’alimentation est directement liée à la prévention de l’ostéoporose. Alors qu'en réalité...

Tout d’abord, gardez à l’esprit que les graines de pavot contiennent le plus de calcium (1 448 mg pour 100 g de plante) ; et dans les algues (1380 mg). Le lait de vache ne contient que 120 mg de calcium, comme le yaourt. D'autres sources précieuses de calcium sont les algues kombu, le sésame, le soja, les amandes et le chou frisé mentionné précédemment (plus de 150 mg).

Deuxièmement, il a été scientifiquement prouvé que le calcium, dont la source est les algues, est plus facilement absorbé par l'organisme ; suivis des légumes à feuilles, des fruits secs, des graines oléagineuses, des grains entiers et des légumineuses. Et seulement après cela - le lait et les produits laitiers.

Enfin, comme l’ont montré des recherches récentes (et contrairement à la croyance populaire), utilisation à long terme les produits laitiers peuvent déclencher l'ostéoporose. Ainsi, dans les pays où le niveau de consommation de lait est particulièrement élevé (Suisse, Finlande, Suède et Pays-Bas), cette maladie survient le plus souvent. Parallèlement, dans les pays où le lait est le moins consommé (Libéria, Cambodge, Ghana, Congo), les cas d'ostéoporose sont extrêmement rares. publié

Le calcium est un nutriment essentiel pour l’homme, nécessaire à la construction et au renforcement des os et des dents. Le calcium régule également contractions musculaires, système nerveux et la sécrétion d'hormones, joue un rôle important dans les processus de coagulation sanguine et aide à réguler pression artérielle. Notre corps est incapable de produire du calcium par lui-même. Pour maintenir des niveaux adéquats de calcium, nous devons donc l’obtenir à partir de diverses sources alimentaires. Lorsque nous consommons du calcium, il pénètre dans notre sang et est transporté vers d’autres zones de notre corps où il est nécessaire. Tout excès de calcium s’accumule dans les os et les dents. Si le corps ne reçoit pas quantité suffisante calcium, il commence à l’extraire des os et des dents pour fonctionner correctement. Cela les affaiblit et se décompose, ce qui peut provoquer des maladies osseuses et une fragilité des os. Peut servir de source de calcium compléments alimentaires, cependant la meilleure façon Satisfaire les besoins en ce minéral est une alimentation équilibrée. aliments riches en calcium.

Besoin humain en calcium

Il est recommandé aux enfants âgés de 4 à 8 ans de consommer 800 mg de calcium par jour, aux enfants de 9 à 18 ans - 1 300 mg. Il est recommandé aux hommes et aux femmes âgés de 19 à 50 ans de consommer 1 000 mg de calcium par jour, aux adultes de plus de 51 à 1 200 mg. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin plus calcium par jour (1 400 à 2 000 mg).

Aliments riches en calcium

Laitier sont le groupe le plus courant produits alimentaires contenant du calcium. Le lait, le yaourt et le fromage sont bonne source calcium. De plus, les produits laitiers allégés contiennent plus de calcium. Les fromages à pâte dure, selon la teneur en matières grasses et le type, contiennent environ 1 000 mg de calcium pour 100 grammes, les fromages fondus - la moitié. 100 grammes de yaourt contiennent environ 130 mg de calcium. Le lait en contient 120 mg, le lait écrémé contient un peu plus de calcium.

Poisson en boite contenant des os mous sont la meilleure option de viande pour l'apport en calcium. Os mous peut être écrasé et mangé avec de la viande de poisson. Les aliments les plus riches en calcium sont les sardines en conserve (500 mg de calcium pour 100 grammes), le saumon (210 mg) et le maquereau (240 mg).

Légumes verts, en particulier ceux à feuilles vert foncé, contiennent des quantités étonnamment élevées de calcium. Le persil (245 mg), le chou frisé (210 mg), les épinards (106), les feuilles de pissenlit (103), les feuilles de moutarde (61), les feuilles de navet sont d'excellentes sources de calcium. En termes de rapport entre le calcium contenu dans les aliments et les calories, de nombreux légumes à feuilles sont supérieurs aux produits laitiers. Verts suivantsÉgalement une bonne source de calcium : laitue romaine, chou, céleri, bok choy, brocoli, haricots verts, choux de Bruxelles, potiron. Quelques des fruits Contiennent également du calcium, notamment les pommes, les bananes, les mandarines et les pamplemousses.

Beaucoup de noix contiennent des quantités relativement importantes de calcium. Les meilleurs choix sont les amandes (260 mg pour 100 g) et les noix du Brésil (160). Détenteurs du record de teneur en calcium sont les graines de sésame et de pavot, respectivement environ 1 000 mg et 1 500 mg pour 100 grammes. Les graines de fenouil contiennent également de grandes quantités de calcium. Parmi les légumineuses, les haricots blancs et rouges (150) et le soja (100) sont riches en calcium.

Des produits à base de soja les aliments tels que le tofu, le lait de soja, le fromage de soja, le yaourt de soja et l'edamame (gousses de soja) sont également bon choix pour reconstituer les niveaux de calcium provenant des aliments. Cent grammes de tofu contiennent 105 mg de calcium et un nombre étonnamment faible de calories.

Sources de calcium dans groupe de céréales sont du maïs à grains entiers et de la farine de blé entier. La farine ordinaire, contrairement à la farine de blé entier, ne contient pas de calcium. Une tranche de pain de seigle ou de pain complet contient environ 10 mg de calcium, et une portion de 50 grammes de céréales muesli contient environ 25 mg de calcium.

Autres sources de calcium

Étonnamment, de nombreuses herbes et épices contiennent également du calcium. Ceux-ci incluent le basilic, l'aneth, le thym, l'origan, la cannelle, le romarin, les clous de girofle et l'ail.

Curieusement, la mélasse (mélasse) contient un pourcentage élevé de calcium - 172 mg dans une cuillère à soupe. Par conséquent, pour augmenter votre utilisation de mélasse, vous pouvez envisager de remplacer le sucre par la mélasse dans diverses recettes.

De nombreux fabricants de produits alimentaires enrichissent leurs produits avec du calcium. Le calcium est généralement ajouté aux céréales du petit-déjeuner, aux céréales, jus de fruits, substituts laitiers (riz, lait de soja).

Quels aliments contiennent de grandes quantités de calcium ?

L'apport quotidien recommandé (AJR) en calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans reçoivent 1 200 mg par jour, et que les enfants âgés de 4 à 18 ans reçoivent 1 300 mg. Cependant, la majeure partie de la population ne tire pas suffisamment de calcium de son alimentation ().

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières contiennent également de grandes quantités de ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers produits, enrichi en calcium.

Voici le TOP 15 des aliments qui contiennent de grandes quantités de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

1. Graines

Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains contiennent du calcium, comme les graines de pavot, les graines de céleri et les graines de chia.

Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13 % des AJR en calcium ().

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9 % des AJR en calcium. Le sésame contient également d’autres minéraux dont le cuivre, le fer et le ().

Résumé:

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13 % des AJR de ce minéral.

2. Fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend différents types de fromages.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan contient le plus de calcium - 1 184 mg (118 % de l'AJR) pour 100 grammes ().

Les fromages plus mous contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg (18 % de l'AJR) de calcium. De nombreux autres types de fromages ont des performances moyennes, fournissant environ 70 % de l'AJR pour 100 grammes (,).

Il convient également de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre organisme que lorsqu'il provient de sources végétales.

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, par ex. Les fromages à pâte dure affinés contiennent peu de lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes intolérantes au lactose.

De plus, les produits laitiers présentent également certains bienfaits pour la santé. Des recherches récentes suggèrent que les produits laitiers pourraient réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire ().

Une autre étude a révélé que usage quotidien Manger du fromage est associé à un risque plus faible de développer syndrome métabolique ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral et diabète sucré 2 types ().

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier est riche en matières grasses et en calories. Dans la plupart des fromages il y en a aussi, auquel certaines personnes sont sensibles.

Résumé:

100 grammes de parmesan fournissent au corps humain 118 % des apports journaliers en calcium. Bien que le fromage soit riche en matières grasses et en calories, sa consommation peut en fait réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.

3. Yaourt

Le yaourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yaourts sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Le yaourt faible en gras peut contenir encore plus de calcium, soit environ 45 % de l'AJR dans une tasse ().

Bien que le yaourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il apporte moins de calcium que le yaourt ordinaire ().

Une étude a établi un lien entre la consommation de yaourt et l’amélioration de la qualité globale de l’alimentation et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yaourt présentaient moins de risques de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 et maladies cardiovasculaires ().

Résumé:

Le yaourt est l'une des meilleures sources de calcium, fournissant au corps humain 30 % des apports journaliers en calcium par tasse. C'est également une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Saumon et sardines en conserve

Même si les fruits de mer peuvent contenir du mercure, petit poisson, comme les sardines, ont niveau faible ce Substance nocive. De plus, les sardines et le saumon contiennent des niveaux élevés d'un minéral qui peut contrecarrer la toxicité du mercure ().

Résumé:

Les sardines et le saumon en conserve sont très choix sain. Une boîte de 240 grammes de sardines fournit à notre corps du calcium à hauteur de 91 % des AJR.

5. Les légumineuses

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium : une portion de 200 g de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14 % de l'AJR. D'autres haricots et lentilles contiennent des quantités inférieures de ce minéral - 4 à 6 % de l'AJR par portion (, ,).

La recherche montre que les légumineuses peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol") et réduire le risque de développer un diabète de type 2 ().

Résumé:

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits fournit 24 % des apports journaliers en calcium.

6. Amandes

Parmi toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Seulement 100 g d'amandes contiennent 266 mg de calcium, soit 27 % de l'AJR ().

Cette même quantité d'amandes fournit également près de 12 grammes de fibres, ainsi que des graisses et des protéines saines. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de développement de maladies métaboliques ().

Résumé:

Les amandes contiennent une grande quantité de nutriments tels que graisses saines, protéines, magnésium et autres. Manger seulement 100 grammes d’amandes fournit à notre corps 27 % des apports journaliers en calcium.

7. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses bienfaits pour la santé sont actuellement largement étudiés. C'est une excellente source de protéines qui regorge d'acides aminés rapidement digestibles.

Dans plusieurs études, les scientifiques ont établi un lien entre l'utilisation protéine de lactosérum avec perte de poids et meilleur contrôle de la glycémie ().

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère de 28 grammes de poudre d'isolat de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20 % de l'AJR ().

Résumé:

La protéine de lactosérum est une source de protéines exceptionnellement saine. Une mesure de poudre de protéine de lactosérum contient 20 % des apports journaliers en calcium.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles foncées sont incroyablement sains et certains d’entre eux sont également des aliments riches en calcium. Les aliments riches en calcium comprennent divers types de choux, de légumes verts (persil, aneth), etc.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes verts foncés cuits légumes à feuilles et les légumes verts contiennent 350 mg de calcium, soit 35 % de l'AJR ().

Veuillez noter que certaines variétés contiennent des niveaux élevés d'oxalates. Ce sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui rend une partie indisponible pour votre corps.

Les épinards sont l’un de ces aliments. Ainsi, malgré contenu élevé Le calcium contenu dans les épinards est moins disponible que celui présent dans les légumes à faible teneur en oxalate tels que les légumes-feuilles.

Résumé:

Certains légumes à feuilles foncées et légumes verts sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits fournit 35 % de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de plus petites quantités d'autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent aider à promouvoir bactéries bénéfiques dans les intestins ().

Les épinards et la rhubarbe sont riches en oxalates, de sorte qu’une grande partie du calcium n’est pas absorbée. Une étude a montré que notre corps n'est capable d'absorber qu'un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe ().

En revanche, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez élevée. Donc même si vous n’en absorbez qu’un quart, cela équivaudrait à 90 mg pour une portion de 250 g de rhubarbe cuite ().

Résumé:

La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K et en autres nutriments. Le calcium présent dans la rhubarbe n’est peut-être pas entièrement absorbé, mais vous en obtenez quand même une quantité importante.

10. Aliments enrichis

Une autre façon d’obtenir suffisamment de calcium est de manger des aliments enrichis en ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1 000 mg de calcium (100 % de l'AJR) par portion, sans compter le lait ajouté.

Cependant, gardez à l’esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium d’un coup, et il est préférable de répartir votre apport sur plusieurs portions et de le consommer tout au long de la journée ().

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium : une portion de 130 grammes de feuilles d'amarante cuites contient 275 mg de calcium, soit 28 % de l'AJR. Les feuilles contiennent également de très grandes quantités de vitamines A et C ().

Résumé:

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une portion de 250 grammes de graines d'amarante bouillies fournit au corps humain du calcium à hauteur de 12 % de l'AJR.

12. Edamame et Tofu

Les aliments qui contiennent de grandes quantités de calcium comprennent l'edamame et le tofu.

L'edamame est du soja dans une cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10 % des apports journaliers en calcium. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond à vos besoins quotidiens en protéines. acide folique ().

Le tofu additionné de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86 % de l'AJR en consommant seulement un demi-bol (126 g) de ce produit ().

Résumé:

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Seulement un demi-bol de tofu cuit avec du sulfate de calcium contient 86 % de l’AJR.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30 % des apports journaliers en calcium. Le lait de soja contient 7 g de protéines, ce qui le rend très similaire au lait traditionnel lait de vache ().

D'autres laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis davantage niveaux élevés calcium. Toutefois, les produits laitiers ne sont pas les seuls à être enrichis. origine végétale. peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50 % des apports journaliers en calcium par verre ().

Résumé:

Le lait végétal et le jus d’orange peuvent être enrichis en calcium. Coupe d'enrichi du jus d'orange peut fournir à votre corps la moitié de vos besoins quotidiens en calcium.

14. Figues

Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres. Comparé aux autres fruits secs, il contient également plus de calcium. En effet, 100 g de figues séchées contiennent 162 g de calcium, soit 16 % de l'AJR (