क्या कैटफ़िश के मांस में ओमेगा 3 होता है? वनस्पति तेल की संरचना. फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं अद्वितीय स्रोत जीवर्नबलऔर शरीर के लिए लाभकारी पदार्थ। ओमेगा-3 स्वास्थ्य में सुधार लाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर मस्तिष्क. वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा-3 की कमी का दस्तावेजीकरण किया है, इसलिए आज ओमेगा-श्रेणी के आवश्यक एसिड दिए जाते हैं ध्यान बढ़ाडायटेटिक्स में: विशेष संतुलित आहार, इसी चिकित्सा की आपूर्तिऔर आहार अनुपूरक.

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

ओमेगा-3 की सामान्य विशेषताएँ

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। इसलिए, ओमेगा युक्त उत्पाद शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जिससे शरीर की ऐसे पदार्थों की आवश्यकता पूरी हो जाती है।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के ओमेगा -3 वर्ग में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये अम्ल पौधे और पशु मूल के हैं। तो ALA अलसी, भांग के बीज, में पाया जाता है कद्दू के बीज, अखरोटऔर पत्तेदार सब्जियाँ। ईपीए और डीएचए हैं आवश्यक अम्लपशु उत्पत्ति. वे सैल्मन, सार्डिन और टूना सहित वसायुक्त समुद्री मछलियों में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर जैतून के तेल, एवोकाडो और विभिन्न नट्स और बीजों से ओमेगा-3 प्राप्त कर सकता है। लेकिन मछली और समुद्री भोजन को अभी भी पोषण में ओमेगा-3 का पहला स्रोत माना जाता है। इसका अपवाद कृत्रिम जलाशयों में पाली जाने वाली मछलियाँ हैं और इन्हें मुख्य रूप से मिश्रित चारा खिलाया जाता है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

यू आधुनिक आदमीडॉक्टरों ने निम्नलिखित विशेषता की पहचान की है: शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का असंतुलन व्यापक होता जा रहा है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा-3 की महत्वपूर्ण कमी के साथ ओमेगा-6 वर्ग ईएफए की अधिकता होती है। आदर्श रूप से, शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा 3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। ईएफए संतुलन के मामले में रेपसीड तेल को सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक माना गया है।

ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता 1 से 2.5 ग्राम प्रतिदिन है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। हृदय प्रणाली, मस्तिष्क विकारों की समस्याओं के लिए ( बार-बार अवसाद, अल्जाइमर रोग), डॉक्टर आमतौर पर आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

दैनिक आवश्यकताभोजन में 1 बड़ा चम्मच शामिल करके शरीर में ओमेगा-3 के स्तर को पूरा किया जा सकता है। एक चम्मच रेपसीड तेल या एक चम्मच अलसी। क्या आप प्रतिदिन 5-10 खा सकते हैं? अखरोट, या ताज़ा पकाए गए सैल्मन या सार्डिन के एक छोटे टुकड़े (लगभग 100 ग्राम) का आनंद लें।

ओमेगा-3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में.

ओमेगा-3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम में;
• निम्न रक्तचाप पर;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

ओमेगा-3 अवशोषण

ओमेगा-3 के पूर्ण अवशोषण के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को भोजन से प्राप्त ईएफए का सबसे कुशल उपयोग करने में मदद करते हैं। आवश्यक एंजाइम माँ के दूध के माध्यम से बच्चों तक पहुँचते हैं; वयस्क शरीर में वे स्वतंत्र रूप से उत्पन्न होते हैं। ओमेगा-3 अवशोषण की प्रक्रिया होती है ऊपरी भागआंतें.

भोजन के साथ सेवन करने पर लगभग 25% ओमेगा-3 नष्ट हो जाता है, यही कारण है कि कई निर्माता इसका उत्पादन करते हैं मछली की चर्बीविशेष कैप्सूल में जो केवल छोटी आंत में घुलना शुरू करते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा-3 का 100% अवशोषण प्राप्त होता है।

भोजन से ओमेगा-3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और भंडारण के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा-3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेल और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करना आवश्यक है। डीप-फ्राइंग असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, इसलिए, उनसे युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए, केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

ओमेगा-3 के लाभकारी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका और के लिए निर्माण सामग्री हैं अंत: स्रावी प्रणाली. निर्माण में भाग लें कोशिका की झिल्लियाँ, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करता है, और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करता है।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

ओमेगा-3 शरीर में विटामिन डी के साथ क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है और ओमेगा-6 के साथ मिलकर शरीर पर प्रभाव डालता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह अवशोषित होता है।

सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3

ओमेगा-3 त्वचा को अधिक लोचदार और दृढ़ बनाता है, उसका रंग समान करता है और नमी प्रदान करता है। वे चकत्ते की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 शरीर में चयापचय को तेज करता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा-3 युक्त उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल लड़ने में मदद करते हैं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, भलाई में सुधार करता है और जीवर्नबलशरीर।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी होती है नकारात्मक प्रभाववयस्कों और बच्चों की भलाई पर। रिलैप्स अधिक बार होते हैं पुराने रोगों, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विकृति खराब हो जाती है। सभी मामलों में न्यूरोलॉजिस्ट और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट जैविक रूप से लेने की सलाह नहीं देते हैं सक्रिय योजक. डॉक्टर आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए आवश्यक मात्रा में ओमेगा -3 होता है। आहार में वनस्पति तेलों को शामिल करने से स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म करने और रोकने में मदद मिलेगी। वसायुक्त किस्मेंमछली, स्वस्थ सब्जियाँ।

मनुष्य के लिए लाभकारी ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली है, समुद्री शैवालऔर समुद्री भोजन

स्वस्थ उत्पादों का सही विकल्प

यह सुनिश्चित करने के लिए कि मछली, तेल और सब्जियां खाना अप्रभावी न हो, आपको सही उत्पादों का चयन करना चाहिए। ओमेगा-3 और वसा में घुलनशील विटामिन की उच्चतम सांद्रता अपरिष्कृत वनस्पति तेलों में पाई जाती है जिन्हें किसी भी तरह से परिष्कृत नहीं किया गया है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि कृत्रिम फ़ीड पर नर्सरी में उगाई गई मछली में व्यावहारिक रूप से कोई लाभकारी पदार्थ नहीं होते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडऔर वसा में घुलनशील विटामिन। ओमेगा-3 का एकमात्र स्रोत ठंडे समुद्र के पानी में पकड़ी गई मैकेरल या सैल्मन होगी।

समुद्री भोजन चुनते समय, आपको उन लोगों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो सीधे मछली पकड़ने के उद्यमों में पैक किए जाते हैं, और खरीदते समय यह भी ध्यान रखें कि ओमेगा -3 से भरपूर उत्पादों को तला, स्मोक्ड या बैटर में पकाया नहीं जा सकता है।

चेतावनी: चिकन और में बटेर के अंडे, गोमांस, सूअर का मांस, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की सांद्रता बेहद कम होगी यदि पोल्ट्री आहार और जानवर कृत्रिम फ़ीड का सेवन करते हैं और खुले में नहीं चरते हैं।

खाद्य उत्पादों का चयन करते समय उनमें शामिल ओमेगा-3 के प्रकार का भी बहुत महत्व है। रासायनिक संरचना. हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के समुचित कार्य के लिए निम्नलिखित पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड आवश्यक हैं:

• इकोसापैनटोइनिक एसिड। जैविक रूप से सक्रिय पदार्थवसायुक्त मछली में पाया जाता है, जो पूरी तरह से छोटी आंत में अवशोषित हो जाता है;
• लिनोलेनिक। फैटी एसिड केवल वनस्पति तेलों, नट्स, बीजों, फलों में मौजूद होता है; मानव शरीर में यह डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसापेंटेनोइक ओमेगा-3 फैटी एसिड में बदल जाता है;
• डोकोसाहेक्सैनोइक। कार्बनिक मिश्रणमोलस्क का भाग, समुद्री घास, तेल वाली मछली, टूट जाता है और आंतों में सोख लिया जाता है।

ओमेगा-3 युक्त उत्पादों में संरक्षित करने के लिए, अधिकतम एकाग्रताफैटी एसिड, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाना चाहिए। तलने के लिए जैतून या अलसी के तेल का उपयोग पूरी तरह से अस्वीकार्य है। शरीर में ओमेगा -3 भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको सब्जियों के सलाद को उनके साथ सीज़न करना होगा या बस उन्हें सूखी काली रोटी के टुकड़े के साथ खाना होगा। यह बात काजू, मूंगफली और हेज़लनट्स पर भी लागू होती है। यदि आप उन्हें बेकिंग आटे में मिलाते हैं, तो परिणामी उत्पाद पूरी तरह से उनमें से किसी से रहित हो जाएगा उपयोगी गुण. नट्स को अलग डिश के रूप में खाना बेहतर है हरी चायया उन्हें मलाईदार आइसक्रीम पर छिड़कें।

टिप: हल्का नमकीन हेरिंग, मैकेरल और सैल्मन सबसे उपयोगी हैं। यदि आवश्यक है उष्मा उपचारआपको सबसे कोमल तरीके चुनने की ज़रूरत है। आप मछली को भाप में पका सकते हैं या थोड़े से पानी में उबाल सकते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है?

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अनाज, फलों और सब्जियों की रासायनिक संरचना में शामिल हैं। लेकिन उनमें से कई में ओमेगा-3 की मात्रा इतनी कम होती है कि भले ही आप इनका अच्छी-खासी मात्रा में सेवन कर लें स्वस्थ उत्पादजो असंतुलन उत्पन्न हो गया है उसे समाप्त करना संभव नहीं होगा। लेकिन आहार में शामिल करना समुद्री मछली, शंख, वनस्पति तेल और बीज न केवल पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगे, बल्कि मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन भी होंगे: रेटिनॉल, टोकोफेरोल, एर्गोकैल्सीफेरोल। उत्पादों में ओमेगा-3 की मात्रा कारखाने या मूल देश के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है।

यह दिलचस्प है: डॉक्टरों ने ओमेगा-3 की पाचनशक्ति और उनके स्रोतों के बीच एक संबंध स्थापित किया है। लाभकारी पदार्थ प्राप्त होते हैं जठरांत्र पथभोजन के साथ, वे आहार अनुपूरकों से प्राप्त पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में बहुत बेहतर तरीके से टूटते और अवशोषित होते हैं।

पौधे

किसी भी पादप उत्पाद में अलसी के तेल में ओमेगा-3 जितने पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड नहीं होते - 12 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम प्राकृतिक उत्पाद. काले और सफेद अलसी के बीजों में लगभग समान मात्रा में उपयोगी पदार्थ मौजूद होते हैं। यह किस्म वनस्पति तेलइसका कोई विशिष्ट स्वाद या गंध नहीं है, इसलिए यह चिपचिपे अनाज दलिया, साइड डिश, मसाला बनाने के लिए आदर्श है। सब्जी सलादऔर यहां तक ​​कि गाढ़े सूप भी।

अनुशंसा: प्राकृतिक उत्पाद खरीदते समय, आपको उसकी पैकेजिंग की तारीख पर ध्यान देने की आवश्यकता है। बायोएक्टिव यौगिकों की उच्च सांद्रता के कारण अपरिष्कृत अलसी के तेल की शेल्फ लाइफ कम होती है। भंडारण के दौरान, वे ऑक्सीकरण कर सकते हैं और धीरे-धीरे खराब हो सकते हैं, जिससे उत्पाद का रंग बदल जाता है और उसमें बासी गंध आ जाती है।

अलसी के बीजों की अपनी नाजुक सुगंध और सुखद अखरोट जैसा स्वाद होता है। उन्हें पके हुए माल में न डालें, उन्हें पाउडर अवस्था में पीस लें, जैसा कि कुछ व्यंजनों में सलाह दी जाती है पारंपरिक औषधि. टमाटर, खीरे और मांसल लाल से बने सलाद में साबुत अलसी के फल सबसे उपयोगी होते हैं शिमला मिर्च, अजमोद। सब्जियों को काटने के बाद उनमें उदारतापूर्वक बीज डाले जाने चाहिए। यदि अलसी के तेल को ठंडे दबाव से प्राप्त किया जाए तो इसमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है। बहुत ज़्यादा गाड़ापननिम्नलिखित फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मौजूद होते हैं:

• एवोकाडो;
• एस्परैगस;
• जई, गेहूं;
• पत्ता अजमोद;
• दिल।

किसी वयस्क या बच्चे के शरीर को संतृप्त करने के लिए डॉक्टर उनके आहार में ओमेगा-3 को शामिल करने की सलाह देते हैं। फलियां- सोयाबीन, सेम, चना, मटर, दाल। अखरोट, मूंगफली और बादाम स्वस्थ फैटी एसिड की सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक हैं। सबसे एक बड़ी संख्या कीओमेगा-3 जैतून, तिल, मक्का में पाया जाता है अपरिष्कृत तेल. सबसे अधिक ओमेगा-3 युक्त उत्पाद तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

समुद्री भोजन

अधिकांश पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लीवर में पाए जाते हैं मांसपेशियों का ऊतकसमुद्री मछली. इन्हीं से गाढ़े तरल या कैप्सूल के रूप में स्वस्थ मछली का तेल प्राप्त होता है। जलीय जगत के प्रतिनिधि स्वयं समुद्री शैवाल (फ्यूकस, केल्प) से ओमेगा-3 प्राप्त करते हैं, जो उनके लिए भोजन का काम करते हैं। स्ट्रोक, दिल के दौरे, थ्रोम्बोफ्लेबिटिस और एथेरोस्क्लेरोसिस की उत्कृष्ट रोकथाम सप्ताह में 2-3 बार निम्नलिखित प्रकार की मछली खाना होगा:

• छोटी समुद्री मछली;
• सैमन;
• हैलबट;
• ट्राउट;
• गेरुआ।

हल्की नमकीन मछली खरीदते समय आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि खाद्य उत्पाद में वृद्धि हो सकती है रक्तचाप. इसलिए, उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए सब्जियों के साथ भाप में पकाने के लिए ताजा मैकेरल या गुलाबी सामन खरीदना बेहतर है। वालरस, सील और सील स्थानीय निवासियों के लिए ओमेगा-3 के स्रोत हैं। इन दुर्लभ समुद्री जानवरों की कटाई औद्योगिक पैमाने पर नहीं की जाती है।

वसायुक्त मछली के टूटने और अवशोषित होने पर, मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग अत्यधिक तनाव के अधीन होता है। ऐसे खाद्य उत्पादों का उपयोग अग्नाशयशोथ, गैस्ट्रिटिस और कोलेसिस्टिटिस वाले लोगों के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत के रूप में नहीं किया जा सकता है। ऐसे में आपको अपने आहार में समुद्री भोजन को शामिल करना होगा:

• झींगा;
• विद्रूप;
• स्कैलप्स.

दिन भर में इनका 100 ग्राम सेवन काफी है। स्वादिष्ट उत्पादआपको ओमेगा-3एस, आसानी से टूटने वाले प्रोटीन और वसा में घुलनशील विटामिन की दैनिक आपूर्ति प्रदान करने के लिए।

चेतावनी: गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, महिलाओं के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत के रूप में सब्जियां, फल, नट्स और ताजी जड़ी-बूटियों का चयन करना बेहतर होता है। समुद्री भोजन अत्यधिक एलर्जी पैदा करने वाला भोजन है, इसलिए आपको स्त्री रोग विशेषज्ञ या बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

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यह लंबे समय से ज्ञात है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड चमत्कारी होते हैं पुष्टिकर, जो हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने, सूजन से लड़ने और यहां तक ​​कि मस्तिष्क की रक्षा करने में मदद कर सकता है।

महत्वपूर्ण शोध

हाल ही में एक अध्ययन आयोजित किया गया था, जिसके परिणाम पोषण तंत्रिका विज्ञान में प्रकाशित हुए थे। वैज्ञानिकों ने पाया है कि अल्जाइमर के लक्षण दिखने पर ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्जाइमर के रोगियों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

ओमेगा-3 के प्रकार

इस पदार्थ के तीन प्रकार हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)। ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मछली और अन्य समुद्री भोजन में पाए जाते हैं, जबकि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 के स्वास्थ्य लाभ व्यापक रूप से ज्ञात हैं। हममें से कई लोग अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए विशेष पूरकों का स्टॉक कर लेते हैं। लेकिन आपको इसकी तलाश में फार्मेसियों में जाने की जरूरत नहीं है आवश्यक धन, जिसकी प्रभावशीलता कुछ मामलों में संदिग्ध है। इसके बजाय, आप दूसरे रास्ते पर जा सकते हैं: सक्षम करें कुछ उत्पादअपने लिए रोज का आहार. इसके अलावा, उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और व्यापक विविधता के बीच आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सही हो। आप इनमें से कुछ उत्पादों का नियमित रूप से उपभोग कर सकते हैं, बिना उनके लाभों को जाने भी।

ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त शीर्ष 25 खाद्य पदार्थ

1. अखरोट: 2,656 मिलीग्राम ओमेगा-3 प्रति चौथाई कप।

2. चिया बीज: 214 मिलीग्राम प्रति चम्मच (12 ग्राम)।

3. सैल्मन: 3428 मिलीग्राम प्रति आधा फ़िललेट (198 ग्राम)।

4. सार्डिन: 2,205 मिलीग्राम प्रति गिलास (तेल के बिना)।

5. अलसी के बीज: 235 मिलीग्राम प्रति चम्मच।

6. अलसी का तेल: 7258 मिलीग्राम प्रति चम्मच।

7. फोंटिना चीज़ : प्रति लगभग 57 ग्राम सेवन में 448 मिलीग्राम।

8. मैकेरल : 2753 मिलीग्राम प्रति फ़िललेट (लगभग 113 ग्राम)।

9. अंडे: 225 मिलीग्राम प्रति 1 टुकड़ा।

10. टोफू पनीर: 495 मिलीग्राम प्रति 85 ग्राम।

11. रेपसीड तेल: 1279 मिलीग्राम प्रति 1 चम्मच।

12. सफेद बीन्स: 1,119 मिलीग्राम प्रति 1 कप कच्चा।

13. नट्टो: 642 मिलीग्राम प्रति आधा कप।

14. हेरिंग: प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 1674 मिलीग्राम।

15. सीप: प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 720 मिलीग्राम।

16. जैविक गोमांस: 152 मिलीग्राम प्रति 170 ग्राम स्टेक।

17. एंकोवीज़: 587 मिलीग्राम प्रति 28.35 ग्राम (तेल के बिना)।

18. सरसों के बीज: 239 मिलीग्राम प्रति 1 चम्मच।

19. काली कैवियार: 2098 मिलीग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)।

20. सोयाबीन: 671 मिलीग्राम प्रति आधा कप (सूखा भुना हुआ)।

21. विंटर स्क्वैश: 332 मिलीग्राम प्रति 1 कप।

22. पर्सलेन: 300 मिलीग्राम प्रति आधा कप।

23. जंगली चावल: 240 मिलीग्राम प्रति आधा कप कच्चा।

24. लाल मसूर दाल: 480 मिलीग्राम प्रति कप कच्ची।

25. गांजे के बीज: 1000 मिलीग्राम प्रति 1 बड़ा चम्मच।

गुणवत्ता युक्त एवं संतुलित आहारपोषण से न केवल कई बीमारियों से बचा जा सकता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार किया जा सकता है। इस प्रकार, ओमेगा-3 फैटी एसिड सभी शरीर प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है, जिससे कामकाज में सुधार होता है आंतरिक अंगऔर चयापचय प्रक्रियाएं।

मानव शरीर के कामकाज में भूमिका

ओमेगा-3 असंतृप्त वसीय अम्लों का एक जटिल है, जिसके मुख्य घटक ईकोसापेंटेनोइक एसिड, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं। महत्त्व इस परिसर कायह इस तथ्य से निर्धारित होता है कि मानव शरीर अपने तत्वों को सरल पदार्थों से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और उपभोग किए गए भोजन से सीधे उनका सेवन सबसे प्रभावी माना जाता है। ओमेगा-3 के स्वास्थ्य लाभ और शरीर के विकास के लिए उनकी आवश्यकता काफी लंबे समय से ज्ञात है - 20वीं सदी के 30 के दशक से, लेकिन पिछले साल कायह तत्व दिया गया है विशेष ध्यान. इष्टतम रोज की खुराकएक वयस्क के लिए - 250 मिलीग्राम। तो, इन फैटी एसिड का निम्नलिखित पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है:

• भ्रूण के निर्माण के चरण में, रेटिना और मस्तिष्क के निर्माण के लिए एसिड आवश्यक होते हैं;
• हार्मोनल संतुलन का सामान्यीकरण;
• रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में रक्त के थक्के के स्तर को कम करना;
• स्तर में कमी;
• विस्तार रक्त वाहिकाएं, जो सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है;
• स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करना;
• तंत्रिका तंत्र में होने वाले चयापचय में भाग लेता है, निर्माण में योगदान देता है सर्वोत्तम स्थितियाँके लिए तंत्रिका आवेग, और इसलिए सामान्य ऑपरेशन तंत्रिका तंत्रआम तौर पर;
• सेरोटोनिन चयापचय का विनियमन;

डॉक्टर का नोट: यह सेरोटोनिन के चयापचय को सामान्य करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की क्षमता के कारण ठीक है, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से आप विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं अवसादग्रस्त अवस्थाएँ.

• प्रतिक्रिया पर्याप्तता बढ़ाना प्रतिरक्षा रक्षाउत्तेजक कारकों पर;
• एसिड के सूजनरोधी प्रभाव के कारण, दर्द के साथ संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स का संकेत दिया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि जिन लोगों को बीमारियाँ होती हैं पाचन तंत्रआपको ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सावधानी से सेवन करना चाहिए। तथ्य यह है कि सभी लिपिड को पचाना मुश्किल होता है, और इसलिए उनका अत्यधिक सेवन पहले से मौजूद पुरानी बीमारियों के बढ़ने का सीधा कारण हो सकता है।

फैटी एसिड आवश्यक हैं मानव शरीर को. यदि वे आवश्यक मात्रा में अनुपस्थित हैं, तो संबंधित लक्षण विकसित होते हैं (विशेष रूप से, बढ़ी हुई थकान, भंगुर नाखून और बाल, असामान्य शुष्क त्वचा, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, संयुक्त तत्वों में अवसाद या दर्द की उपस्थिति)।

किस समुद्री भोजन में ओमेगा-3 कॉम्प्लेक्स होता है?

वसायुक्त समुद्री मछली और अन्य समुद्री भोजन फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यहां समझने वाली बात यह है कि केवल वही मछलियां मूल्यवान होती हैं जो समुद्र में पली-बढ़ी हों और वहीं से पकड़ी गई हों।. समुद्री उत्पादों में वांछित फैटी एसिड सामग्री नहीं होती है। अंतर आहार में है - समुद्री जीवन शैवाल खाता है, चारा नहीं।

ऐसा मत सोचो कि ओमेगा -3 कुछ अप्राप्य है; ऐसे पदार्थ साधारण हेरिंग में भी पाए जाते हैं, जिन्हें कोई भी खरीद सकता है। तो, आइए उन मछलियों के प्रकारों पर नज़र डालें जो असंतृप्त वसीय अम्लों से भरपूर हैं:

अन्य समुद्री भोजन की तरह, वे भी उपयोगी होंगे। हम झींगा, स्क्विड, सीप आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

ओमेगा-3 युक्त मछली और समुद्री भोजन की गैलरी

एसिड के अन्य स्रोत

शरीर को प्रतिदिन फैटी एसिड की आपूर्ति की जानी चाहिए, लेकिन कम ही लोग इतनी बार मछली खाने के लिए सहमत होंगे। लेकिन ये पदार्थ अन्य पशु उत्पादों में भी पाए जाते हैं, इसलिए आपका आहार विविध हो सकता है। हम अंडे और बीफ़ जैसे उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं यह भी ध्यान देने योग्य है बड़ा प्रभावपशुओं को रखने की स्थितियाँ और भोजन का प्रकार। इसलिए, यदि पक्षी एक देशी पक्षी है और प्राकृतिक भोजन खाता है, तो उसके अंडों से आप पोल्ट्री फार्म में पाले गए पक्षी के अंडों की तुलना में लगभग 2 दर्जन गुना अधिक फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। गायों के बारे में भी यही कहा जा सकता है - यदि वे न केवल सूखा चारा, बल्कि ताजी घास भी खाती हैं तो उनका मांस अधिक मूल्यवान होता है।

पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद

इन अम्लों के पादप स्रोतों का लाभ यह है कि इनमें विटामिन ई भी होता है। आइए मुख्य पर विचार करें हर्बल उत्पाद, ओमेगा-3 से भरपूर।

डॉक्टर की राय: फैटी एसिड के मामले में पौधों के खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम उपयोगी होते हैं, हालांकि वे पचाने में बहुत आसान होते हैं। दोनों स्रोतों को मिलाकर उनका उपयोग करना सबसे अच्छा है। पशु स्रोतों से कॉम्प्लेक्स प्राप्त करने का अनुशंसित अनुपात 40% है।

इन अम्लों की सामग्री में अग्रणी अलसी के बीज और उनका तेल माना जाता है। हालाँकि, तेल का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए - यह तेजी से ऑक्सीकरण के अधीन है, और भले ही उत्पाद रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हो, आप उत्पादन के तुरंत बाद कुछ समय के लिए ही इसका लाभ उठा सकते हैं। ऐसे तेल को गर्म करना भी इसके लायक नहीं है - इससे ऑक्सीकरण प्रक्रिया कई गुना तेज हो जाती है। ओमेगा-3 के ऐसे स्रोत का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, खरीदते समय बोतल पर समाप्ति तिथि देखना सुनिश्चित करें (यह निष्कर्षण के क्षण से छह महीने है), और कंटेनर स्वयं लीक नहीं होना चाहिए सूरज की किरणें. छोटी मात्रा को प्राथमिकता दें, क्योंकि ऐसा उत्पाद तेजी से उपयोग किया जाता है और इसके गुणों को खोने का समय नहीं होगा। खोलने के बाद स्टोर करें अलसी का तेलइसे रेफ्रिजरेटर में एक महीने से अधिक समय तक नहीं रखा जा सकता है।

फैटी एसिड भंडार को सन बीज, गेहूं के बीज या जई से भी भरा जा सकता है। लेकिन आपको विशेष दुकानों में ऐसे उत्पादों की तलाश करनी होगी, और उन्हें केवल ताज़ा ही खाना होगा।

यह पत्तेदार पौधों पर भी ध्यान देने योग्य है - पर्सलेन (ग्रीक व्यंजनों में आम), अजमोद, सीताफल, डिल। फलियां, विशेष रूप से लाल फलियां, ओमेगा-3 के स्रोतों के लिहाज से भी आवश्यक मानी जाती हैं।

खाना बनाते समय लाभों को कैसे सुरक्षित रखें?

प्राप्त करने के लिए सबसे बड़ा लाभसमुद्री भोजन से, उन्हें अचार, हल्का नमकीन या कच्चा भी खाना आवश्यक है। तलने और अन्य थर्मल प्रसंस्करण के दौरान, फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है, जो उत्पाद के लाभों को काफी कम कर देता है। ताजा भोजन खाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड से उनके लाभ कम हो जाते हैं - एक वर्ष के दौरान, ओमेगा -3 भंडार आधा हो जाता है। लेकिन डिब्बाबंद मछली उतनी ही स्वस्थ रहती है - वनस्पति तेल ऐसे महत्वपूर्ण एसिड को सड़ने से बचाते हैं।

तलने या अन्य थर्मल प्रभाव न करने का नियम अन्य ओमेगा-3 उत्पादों पर भी लागू होता है। विशेषज्ञ उच्च तापमान प्रसंस्करण के दौरान उनके खतरे पर ध्यान देते हैं, विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में खुली हवा में दीर्घकालिक प्रारंभिक भंडारण के संयोजन में। पर सही स्थितियाँभंडारण (कंटेनर को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जगह ठंडी होनी चाहिए और धूप से सुरक्षित होनी चाहिए) तेजी से ऑक्सीकरण का व्यावहारिक रूप से कोई खतरा नहीं है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग की विशेषताएं

गर्भावस्था के दौरान, ऐसे एसिड स्वयं मां और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। हर दिन, माँ का शरीर बच्चे को लगभग ढाई ग्राम ओमेगा-3 देता है, इसलिए इसकी पर्याप्तता पर बारीकी से नज़र रखनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपके आहार को समायोजित करने में सक्षम होगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषक तत्वों की खुराक निर्धारित करेगा। ओमेगा-3 प्राप्त करने के प्रयास में, गर्भवती महिलाएं उन मछलियों से बचना चाह सकती हैं जिनमें पारा अधिक होता है (उदाहरण के लिए, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल)।

जहाँ तक बच्चों की बात है, 7 वर्ष की आयु तक, ओवरडोज़ को रोकने के लिए ओमेगा-3 के सेवन को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए।

भोजन से ओमेगा-3 का सेवन शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है। से पदार्थ प्राप्त किये जा सकते हैं नियमित उत्पाद, अपने आहार के बारे में सही ढंग से रचना और विचार करना।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक यौगिक हैं। लेकिन चूंकि शरीर इन्हें अपने आप पैदा नहीं करता है, इसलिए आपको यह जानना होगा कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कहां पाए जाते हैं। इन कनेक्शनों को प्राप्त करने के केवल 2 तरीके हैं:

• कुछ उत्पाद;
• पोषक तत्वों की खुराक।

ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं उत्कृष्ट साधनहृदय रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए, और वे बालों और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करते हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट हैं। उनकी कमी उपस्थिति का कारण बन सकती है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ, उदाहरण के लिए, अवसाद, मनोविकृति, आदि।

सबसे अधिक ओमेगा-3 कहाँ है?

इसे प्राप्त करना सर्वोत्तम है उपयोगी सामग्रीऔर भोजन से आवश्यक यौगिक। मछली में ओमेगा-3 की मात्रा के बारे में तो सभी जानते हैं। इस उपयोगी यौगिक की मात्रा के संदर्भ में, सैल्मन, हेरिंग और समुद्री मछली के अन्य प्रतिनिधि पहले स्थान पर हैं। डिब्बाबंद भोजन में भी ओमेगा-3 संरक्षित रहता है। इसके अलावा, ओमेगा-3 युक्त पशु उत्पादों की सूची में शामिल हैं: अंडे और गोमांस।

इन उत्पादों में तिल को हाइलाइट करना जरूरी है, बस इतना ध्यान रखें कि बीजों का चयन करना बेहतर है सुनहरा रंग. उन्हें पीसकर पाउडर बनाने और विभिन्न व्यंजनों में मसाला के रूप में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है जैतून का तेलऔर मेवे, उदाहरण के लिए, बादाम, अखरोट, आदि। ये यौगिक पत्तागोभी, बीन्स, तरबूज और पालक में कम मात्रा में पाए जाते हैं। वैसे, यह पौधे की उत्पत्ति का ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो शरीर द्वारा बहुत तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।

सबसे लोकप्रिय खाद्य योज्यजिनमें ओमेगा-3 होता है वे शैवाल हैं। इसके अलावा, आप फार्मेसी से विशेष आहार अनुपूरक खरीद सकते हैं जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।