Dépression automnale – pas assez de soleil ? Les journées ensoleillées mènent à la dépression

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Manque de soleil et dépression saisonnièreÀ l’approche des jours sombres de l’automne, vous vous sentez plus fatigué ? Avez-vous du mal à vous lever le matin ? Êtes-vous déprimé et attrapez-vous souvent un rhume ? Si vous avez répondu oui à au moins quelques questions, alors vous faites partie des millions de personnes qui rencontrent des difficultés avec le changement des saisons. Cette condition s’explique en grande partie par un manque de soleil en automne. Nous souffrons non seulement des excès rayons de soleil, mais aussi de leur manque. Pourquoi? Le soleil régule les processus biochimiques du corps. En automne, le soleil n’est pas assez actif ; sans rayonnement ultraviolet, la réaction conduisant à la synthèse de vitamine D est impossible. vitamine incroyable affecte système immunitaire et l'humeur. De plus, la vitamine D améliore la sensibilité de l'organisme au magnésium, dont le manque entraîne une détérioration condition physique, l'insomnie et anxiété accrue. Les personnes qui se plaignent de fatigue et de dépression souffrent le plus souvent d’un manque de soleil en automne. Ce qu'il faut faire? Les niveaux de vitamine D peuvent être partiellement reconstitués grâce aux produits d’origine animale. Compensez-le par des poissons gras riches en vitamine D. À l'automne, il est préférable de prendre de la vitamine D en gélules, tout en réduisant la consommation de produits laitiers (l'excès de calcium réduit le taux de vitamine D dans le sang). Le soleil détermine le rythme de notre vie. Le changement de jour et de nuit affecte des éléments aussi importants de notre vie que le métabolisme et le sommeil. En raison du manque de soleil en automne et en hiver, les gens se sentent fatigués, voire déprimés. Pourquoi cela arrive-t-il? La lumière du soleil affecte les composants chimiques système nerveux qui influencent notre comportement. C’est ce que confirme le psychiatre David Servan-Schreiber : « La lumière détermine la plupart des instincts vitaux, comme la faim et l’appétit sexuel, et même le désir d’explorer tout ce qui est nouveau et inconnu. »* De plus, la lumière réduit la quantité de mélatonine sécrétée par la glande cérébrale, ce qui provoque la somnolence. Le niveau de cette hormone dans notre corps diminue avec la disparition de l'obscurité et l'arrivée du jour, elle régule notre rythmes biologiques. "Pendant la période où l'obscurité et le crépuscule prévalent sur les journées ensoleillées, la synthèse de mélatonine peut être perturbée et les gens se plaignent souvent de somnolence, d'apathie, voire de dépression", explique Natalia Kruglova, nutritionniste, membre de l'Association nationale des diététistes et nutritionnistes. "Le fait est que sans un éclairage suffisant, la mélatonine n'est pas capable de se transformer en neurotransmetteur - la sérotonine, qui est responsable de nombreuses fonctions dans le corps, notamment notre humeur et notre activité." Ce qu'il faut faire? Pour compenser le manque de sérotonine, incluez dans votre alimentation des aliments riches en tryptophane (l'acide aminé à partir duquel se forme la sérotonine) - dattes, bananes, figues, produits laitiers, chocolat noir. Le soleil est la source vitalité. Ce n’est un secret pour les experts modernes que le manque de soleil en automne et en hiver peut provoquer une dépression saisonnière. Un déséquilibre biochimique, un manque de vitamine D et d'hormone mélatonine, entraîne des problèmes plus graves. problèmes psychologiques. Selon les experts, à l'automne, environ 3 à 8 % de la population des pays du Nord, en particulier les femmes, souffrent de dépression saisonnière. Fatigue et somnolence chroniques, manque d'intérêt, problèmes de concentration, diminution de la libido, hypersomnie, autant de signes de dépression saisonnière. Ce qu'il faut faire? Le niveau d’ensoleillement requis peut être atteint grâce à un éclairage artificiel. Pour augmentation énergie vitale vous pouvez utiliser des appareils spéciaux. Des lampes « spectre complet » ont été créées pour éclairer les habitations ; leur courbe de répartition du rayonnement est la plus proche possible de celle du soleil, tout comme l'indice de rendu des couleurs. Pour rendre le réveil plus confortable, des simulateurs d'aube spéciaux ont également été créés, souvent intégrés aux réveils. Ils augmentent progressivement la luminosité au cours d'une heure, simulant la lumière du soleil et aidant au réveil. Une autre façon de lutter contre la dépression saisonnière est la luminothérapie. En raison de l'exposition à la lumière artificielle large éventail Avec une puissance de 10 000 lux (unité d'éclairement), simulant la lumière naturelle du soleil, vous pourrez lutter contre les désagréments provoqués par le manque de soleil en automne et en hiver. La durée de la séance dépend de la puissance du flux du faisceau. La recherche montre que la luminothérapie améliore considérablement l’exposition au soleil en automne et en hiver. Le Dr Norman Rosenthal, psychiatre et spécialiste de la dépression saisonnière, ajoute que pour obtenir de plus grands bénéfices, la luminothérapie doit être associée à une thérapie cognitive et à des antidépresseurs**. Malgré le mauvais temps, ne renoncez pas à marcher ! Activité physique Aide à combattre les symptômes de la dépression saisonnière. Des promenades régulières air frais au moins 1 heure par jour vous aidera à atteindre rapidement bonne forme.

Texte : Tatiana Maratova

La dépression automnale est saisonnière trouble affectif, qui survient généralement chez l'homme au début de l'automne, dure jusqu'à la fin du premier mois d'hiver, s'atténue généralement et le beau temps revient à l'extérieur.

Qu'est-ce que l'automne ? C'est la dépression ! Mais pas pour tout le monde...

Dépression d'automne touche 4 à 5 % de la population mondiale. La dépression automnale se caractérise par un ensemble de troubles psychosomatiques et survient plus souvent chez les femmes que chez les hommes, notamment entre 40 et 55 ans. Ce type de trouble mental n'arrive pas seulement aux adultes : 1,7 à 5 % des enfants de plus de 9 ans peuvent également souffrir de dépression automnale. La dépression automnale dure généralement plus longtemps pour les personnes vivant dans les pays du nord, c'est-à-dire les pays où les heures de clarté sont plus courtes.

Symptômes dépression d'automne commencent généralement par un manque d’intérêt pour la vie et les autres, par un manque de désir de s’engager dans une activité. Ceci s'accompagne généralement d'insomnie. Et parfois, cela se produit dans l'autre sens : une personne qui souffre de dépression automnale commence à dormir très longtemps.

D'autres symptômes de la dépression automnale peuvent inclure des problèmes de concentration, une diminution activité sexuelle et même une indigestion - soit une personne commence à manger toutes les heures, soit elle éprouve absence totale appétit.

Mélatonine, sérotonine, dopamine

Les principales causes de la dépression automnale sont considérées comme les suivantes : premièrement, une augmentation des taux de mélatonine. Une augmentation de la quantité de cette hormone dans le corps résulte d'une diminution de la quantité de lumière du jour. C'est ce facteur, estiment les médecins, qui est responsable du manque d'intérêt pour les activités ou du besoin accru de dormir plusieurs heures par jour. Une augmentation de la mélatonine entraîne une diminution des niveaux de sérotonine - et cette hormone joue un rôle important dans la régulation de l'humeur et du cycle veille-sommeil. Toutes choses étant égales par ailleurs, si le niveau de sérotonine dans le corps est normal, une personne a un équilibre fond émotionnel, bonne humeur Et sommeil sain.

Enfin, la troisième cause de la dépression automnale pourrait être une diminution des taux de dopamine. Il s'agit d'une autre hormone dont les niveaux dépendent de l'intensité de la lumière du soleil. La diminution des niveaux de dopamine est généralement la principale cause de perte d’attention et de manque d’intérêt pour la vie.

L'importance et les bienfaits de la lumière du soleil, son effet sur le corps humain ne peuvent être comparés à rien ! Ce n’est que grâce à la lumière du soleil que nous pouvons utiliser correctement nos yeux.

Grâce aux rayons du soleil, la vitamine D est synthétisée dans notre corps, ce qui affecte à son tour l'absorption du calcium et du phosphore. La lumière du soleil affecte également notre humeur, un manque de soleil peut entraîner une perte de force, une dépression, une apathie et détérioration générale bien-être humain.

Le système nerveux humain se forme et se développe uniquement dans des conditions quantité suffisante lumière du soleil. La lumière du soleil peut arrêter le développement maladies infectieuses, être " antiseptique naturel" Il est capable de tuer certains champignons et bactéries situés sur notre peau. La lumière du soleil affecte le nombre de globules rouges dans notre corps et augmente l'hémoglobine.

Comment l’absence du Soleil affecte-t-elle l’état de notre corps ?

Il ne sera pas possible de compenser le manque de soleil uniquement avec de la nourriture et des vitamines ; il faut un bon équilibre entre nutrition, routine quotidienne et promenades actives au grand air. En savoir plus d'un point de vue médical :

L’impact de la lumière sur la rétine de l’œil est important. Il lance de nombreux processus physiologiques, permettant au corps d'être dans un état actif. Le principal effet de la lumière du soleil est de stimuler la sérotonine et de supprimer la production de mélatonine. Une activité excessive de la mélatonine en hiver a un effet déprimant sur le corps, provoquant somnolence et léthargie. Exactement le même effet peut être observé lorsque le flux lumineux diminue en raison d'une nébulosité forte et prolongée.

Dans des conditions estivales nuageuses, il est très difficile pour le corps de récupérer après un long hiver. La dépression hivernale est un phénomène courant, provoqué par la réduction des heures de clarté et le manque de soleil.

Régime quotidien

Pour soutenir le corps dans des conditions de faible activité lumineuse, il est nécessaire d'observer mode correct jour. La glande pinéale est responsable des rythmes circadiens et de la production de mélatonine, donc un programme de sommeil et d'activité clairement structuré aidera les cellules nerveuses à faire face au manque de lumière. Tu dois dormir temps sombre journée et restez éveillé pendant la journée. Si vous équilibrez également votre alimentation, vous aurez plus de chances de passer un été bien rempli, malgré la météo.

Le régime nécessite un ratio approprié de protéines et de « bonnes » graisses des groupes oméga-6 et oméga-3. Graisses insaturées Contrairement aux saturés, ils abaissent le taux de cholestérol sanguin, c'est pourquoi ils sont appelés « corrects ». Sources de graisses insaturées entrant dans le corps Les acides gras Les oméga-6 sont les huiles végétales: olive, tournesol et graines de lin. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras, graines de citrouille, soja, noix et vert foncé légumes à feuilles. La plupart des gens consomment trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Le rapport optimal d'acides gras : Oméga-6 - 80 % et Oméga-3 - 20 %. Il s'avère que vous devez manger 1,5 à 2 kg de matières grasses poisson de mer toutes les semaines. Il n’est pas surprenant que les régimes alimentaires modernes soient souvent déficients en oméga-3. Le régime alimentaire global doit contenir environ 20 % de matières grasses, environ 30 % de protéines et les 50 % de glucides restants.

Il n'est généralement pas possible de saturer le corps en sérotonine à l'aide d'aliments, car forme pure il n’est contenu nulle part. Vous pouvez compenser la carence avec des produits contenant le précurseur de la sérotonine - tryptophane : fromage, viande de lapin ou de poulet, fromage blanc, œufs, chocolat noir, poisson, noix, graines, etc. Les sucreries peuvent stimuler la production de l'hormone de la joie, mais il existe un risque de dépasser la quantité suffisante pour la production de sérotonine. Choisir des fruits sucrés de saison vous aidera ! La consommation de restauration rapide et une surcharge générale de l’alimentation avec de « mauvaises » graisses et des glucides rapides auront un impact négatif sur l’état du corps.

Luminothérapie

La médecine propose la luminothérapie pour lutter contre la dépression saisonnière. La luminothérapie consiste à utiliser des rayons assez brillants qui, contrairement à la lumière directe du soleil, ne contiennent pas de rayonnement ultraviolet. Grâce à ses puissantes propriétés optiques, lumière polarisée capable d'agir directement sur les parties fonctionnelles intracellulaires. Grâce à cela, les processus de métabolisme et de synthèse des substances nécessaires à la vie normale sont accélérés. En conséquence, le tonus de tous les tissus augmente, l'immunité augmente, les propriétés régénératrices s'améliorent considérablement et les processus pathogènes sont inhibés voire éliminés. La luminothérapie est utilisée non seulement pour la dépression saisonnière, mais aussi pour le syndrome du sommeil tardif, la désynchronisation horloge biologique associés à des changements soudains de fuseaux horaires.

Vitamine D

Un rôle distinct dans le développement troubles dépressifs alloué à la vitamine D, qui est impliquée dans le métabolisme des protéines cellules nerveuses. Sa carence entraîne une inhibition des processus nerveux et l’apparition de symptômes tels qu’une diminution de l’attention, de la mémoire, de la fatigue et de la somnolence. La suffisance de cette vitamine stimule la production de sérotonine et de dopamine, responsables de bon niveau activité des cellules nerveuses. Il convient de noter que la synthèse de la vitamine D ne dépend pas des heures de clarté, mais des rayons ultraviolets.

Malgré le rôle important de la vitamine D, il est strictement interdit de la prescrire soi-même. Une consommation excessive a des conséquences toxiques et nécessite une hospitalisation. Renseignez-vous sur la carence et déterminez la bonne dose la vitamine D n'est possible que sur la base des résultats d'un test sanguin. Il faut également être prudent lors de l'utilisation de complexes vitamines-minéraux, car un surdosage de ces médicaments n'est pas moins dangereux qu'une carence.

Il est important non seulement de bien manger et de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer, mais aussi d'ajouter des promenades et exercice physique. Ils auront un effet positif sur votre bien-être et sur l’état de vos vaisseaux sanguins, qui souffrent également en cas de conditions météorologiques défavorables. Les promenades actives au grand air activent la production d'hormones et de neurotransmetteurs importants. Nécessaire à la production de sérotonine exercice physique, exercice régulier, à long terme randonnée, bon repos et même des souvenirs agréables.

La lumière du soleil joue un rôle encore plus important dans la vie végétale et la production d’oxygène sur notre planète. Il est difficile de surestimer l’importance du Soleil pour tous les habitants de la Terre. Ce n'est pas pour rien que nos ancêtres l'ont vénéré pendant de nombreux millénaires comme Dieu, qui donne la vie à tous les êtres vivants !

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Vous sentez-vous fatigué plus souvent en automne ? Vous avez (encore plus) du mal à vous lever le matin ? Êtes-vous déprimé et attrapez-vous souvent un rhume ? Aux changements de saisons, nous sommes nombreux à nous plaindre de ne pas nous sentir bien. Cette condition s’explique souvent par… le manque de soleil. Nous souffrons non seulement d’un excès de soleil, mais aussi d’un manque de soleil. Pourquoi?

Le soleil régule les processus biochimiques du corps. Le soleil n'est pas assez actif en automne et sans rayonnement ultraviolet, la réaction conduisant à la synthèse de la vitamine D est impossible. Cette vitamine affecte le système immunitaire et l'humeur. De plus, la vitamine D améliore la sensibilité de l'organisme au magnésium, dont la carence entraîne une détérioration de la condition physique, de l'insomnie et une augmentation de l'anxiété. Les personnes qui se plaignent de fatigue et de dépression automnale souffrent le plus souvent d’un manque de vitamine D.

Ce qu'il faut faire? Les niveaux de vitamine D peuvent être partiellement reconstitués grâce aux produits d’origine animale. « La vitamine D fait référence aux vitamines qui peuvent à la fois être synthétisées dans notre corps et stockées à l’extérieur. Dans tous les cas, même si nous passons activement l’été au soleil, les réserves ne dureront peut-être que jusqu’au milieu de l’hiver. La vitamine D doit donc provenir de l’alimentation, explique Sergei Sergeev, nutritionniste, membre de la Société russe d’élémentologie médicale. – Sa principale source est variétés grasses du poisson, plus précisément, graisse de poisson, Foie de morue. Les autres sources de cette vitamine comprennent la viande, le jaune d’œuf et le lait. Natalya Fadeeva, endocrinologue-nutritionniste, médecin au Centre MEDEP de diététique familiale, conseille également notamment régime journalié plats de poisson de mer aux légumes, ainsi que des produits contenant un grand nombre de calcium : graines de sésame, fromage, fromage blanc, produits laitiers fermentés.

Causes de la dépression saisonnière

Le scientifique américain Norman Rosenthal en a parlé pour la première fois. Il est né et a grandi à Afrique du Sud, mais il fut ensuite contraint de déménager dans le nord des États-Unis pour poursuivre ses études. Le scientifique a remarqué qu'en hiver, sa capacité de travail diminuait. Il a d'abord décrit les symptômes de cette maladie. Il s'est avéré qu'ils se sont manifestés chez de nombreux résidents. pays ensoleillés qui s'est déplacé vers le nord. Mais ce ne sont pas seulement les visiteurs, mais souvent les habitants du Nord eux-mêmes qui ont connu des changements similaires.

Scientifiques pendant longtemps Je ne pouvais pas comprendre ce qui causait la détérioration de la santé, qui ne se manifestait que pendant la saison froide. Certaines hypothèses les liaient à une diminution de la température. Mais plus tard, il a été possible d'établir que les « coupables » n'étaient pas le froid ou l'humidité, mais le manque d'éclairage. Une personne qui est constamment dans l'obscurité (et en hiver nous souffrons souvent d'un manque de soleil) augmente la production et perturbe la synthèse d'autres substances, dont la sérotonine, nécessaire à la bonne humeur.

La mélatonine provoque somnolence et léthargie chez l'homme. Autrefois, de tels changements étaient une bénédiction pour nos ancêtres. En hiver, lorsque la nourriture n'était pas si disponible, il était nécessaire d'économiser de l'énergie, ce qui a entraîné une diminution de l'activité humaine. Maintenant que nous avons déjà oublié ce qu'est la faim, l'apathie hivernale rend difficile la concentration sur le travail, nous devons donc la combattre.

Signes de dépression hivernale

La particularité est que la détérioration de la santé survient généralement au cours des mêmes mois, le plus souvent de fin novembre à mars.
Les principaux symptômes de cette maladie :
une personne a du mal à se réveiller, elle n'arrive pas à dormir suffisamment, même si elle dort plus longtemps que d'habitude, le besoin de sommeil supplémentaire apparaît ;
Je veux dormir toute la journée, je suis tourmenté par la léthargie, l'apathie, pas d'énergie et aucune envie de faire quoi que ce soit ;
il est difficile de se concentrer sur le travail, la mémoire se détériore et l'activité intellectuelle diminue ;
Les charges normales sont difficiles à supporter, la fatigue apparaît rapidement et la capacité de travail diminue ;
une personne a du mal à gérer des situations stressantes, refuse souvent de communiquer, ce qui peut causer des problèmes avec les amis et au travail ;
au lieu d'aller au parc ou de se promener dans la rue, de nombreuses personnes préfèrent simplement s'allonger pendant leur temps libre ;
une personne mange trop, il y a un désir de manger plus de sucreries et produits à base de farine;
le niveau d'anxiété de quelqu'un peut augmenter, l'irritabilité apparaît, il y aura...

Tous les symptômes de la maladie n’apparaissent pas nécessairement ; seuls certains d’entre eux peuvent être présents. Avec l’arrivée du printemps, ils disparaissent généralement tous, surtout s’il s’avère ensoleillé cette année. En plus de cela, il y a forme cachée une maladie dans laquelle une personne se plaint de fatigue, de troubles du sommeil, de changements dans ses habitudes alimentaires et de léthargie est généralement plus facile à tolérer ;

Traitement

Le traitement de cette maladie peut sembler inhabituel, c'est-à-dire Il ne s’agit pas de prendre des antidépresseurs, mais de la luminothérapie. Mais c'est compréhensible, car... la cause de son apparition était un manque de lumière. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez allumer toutes les ampoules de la maison pour vous débarrasser des symptômes désagréables. Pour que la thérapie soit efficace, la lumière doit être très brillante, de 2 500 à 10 000 lux, et le niveau d’éclairage dans une pièce normale ne dépasse généralement pas 500 lux. L'équipement nécessaire peut se trouver dans des cliniques, des salons de beauté, où vous devrez vous rendre pour des séances. La durée de la séance dépend de la puissance de la source lumineuse :

2500Lx – 2 heures ;
5000Lx – 1 heure ;
10 000 Lx – 0,5 heure.

Habituellement, quatre semaines de thérapie suffisent pour faire face dépression hivernale. Mais les séances doivent être effectuées le matin ; si vous y allez le soir, vous risquez d'avoir des problèmes de sommeil. Pendant la luminothérapie, il n'est pas nécessaire de s'allonger ou de s'asseoir ; vous pouvez faire vos activités habituelles : lire, travailler avec un ordinateur portable, parler, c'est-à-dire faites bon usage de votre temps. Dès le troisième jour de traitement, le patient peut ressentir une amélioration et, à la fin du traitement, la vigueur et l'énergie lui reviendront. Vous pouvez organiser des séances à la maison en achetant des lampes fluorescentes brillantes ou des lampes spéciales pour la luminothérapie. Mais ces lampes ne sont pas encore abordables. Si vous souhaitez acheter une lampe spéciale, vous devez d'abord en parler à votre médecin. Les personnes souffrant de maladies oculaires doivent être particulièrement prudentes.

Autres moyens de lutter contre la dépression hivernale

Si vous n'avez pas la possibilité de vous faire soigner par luminothérapie, vous pouvez essayer d'autres méthodes de lutte :
1. Activité physique. Les activités sportives sont très utiles (on peut skier, patiner). Faites des exercices tous les jours. Essayez de marcher tous les jours, surtout par temps glacial et ensoleillé. Dans la rue, le niveau d'éclairage est plus élevé, même si on ne le remarque pas même par temps nuageux, il peut atteindre environ 1000 Lux.
2. Une bonne nutrition. Votre alimentation doit être équilibrée ; avec vos repas, vous devez recevoir la quantité requise de vitamines.
3. Temps libre intéressant. Communiquez davantage avec vos amis et votre famille, quittez la maison plus souvent. Les passe-temps seront également utiles.
4. Des choses brillantes. Essayez de ne pas porter d'objets de couleurs sombres, entourez-vous d'objets lumineux qui vous remontent le moral.
5. Routine quotidienne. Même si vous voulez dormir tout le temps, essayez de respecter votre routine quotidienne et de ne pas trop dormir. Pour faciliter votre lever le matin, vous pouvez acheter une lampe qui imitera l'aube.

La dépression hivernale n'est pas un mythe, ni une invention de paresseux qui rêvent d'entrer en « hibernation » et de ne rien faire, mais, malheureusement, un fait prouvé et scientifiquement expliqué. Mais il y a aussi côté positif. Nous savons maintenant pourquoi en hiver vous voulez dormir tout le temps ; il est si difficile de vous concentrer sur votre travail et d’assumer vos responsabilités. Tout cela est un phénomène temporaire, et cette condition peut être surmontée si vous respectez certaines règles.