V chladnom období myslíme len na to, ako ho prežiť, a nie na to, ako sa správne otužovať. A úplne márne. Strach z chladu nás núti zahaľovať sa do šatiek a prikrývok a tiež trpíme nádchou, nádchou a chrípkou. Hoci tomu všetkému sa dá vyhnúť, ak poznáte pravidlá otužovania tela. Prezradíme vám, ako si zlepšiť zdravie bez extrémnych športov a konečne sa prestať triasť pri najmenšom prievanu. Uvidíte, že nie je potrebné plávať v ľadovej diere a liať na seba vedrá ľadovej vody. Postupy otužovania začínajú malými krokmi dostupnými pre každého.
Prečo je vôbec otužovacia prax potrebná?
Ak chcete začať otužovať, musíte sa motivovať. Začiatočníci potrebujú silné argumenty, ktoré ich prinútia vyjsť zo svojho teplého zámotku a dokonca milovať studenú vodu. Pokúsili sme sa zhromaždiť všetky dobré dôvody, prečo by ste mali prehodnotiť svoje názory na zdravie a naučiť sa, ako sa správne temperovať:
Zmeny teplôt nevieme ovládať, ale môžeme trénovať svoje telo, aby bolo odolnejšie a netrpelo, keď fúka studený vietor. Ak je telo otužované, spúšťajú sa v ňom termoregulačné reflexy. V dôsledku sťahovania a rozširovania kožných kapilár sa zvyšuje prietok krvi a zrýchľuje sa metabolizmus. Zjednodušene povedané, otužilý človek má výrazne nižšiu šancu, že pri nízkych teplotách zamrzne a nakazí sa vírusmi. Neprechýlený človek sa nestihne prispôsobiť zmenám počasia, nefunguje mu imunita a ľahko ochorie.
Chlad je pre organizmus blahodarný stres, ktorý podporuje tvorbu hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný za metabolické procesy v tele. Otužovanie práve pomáha zrýchliť metabolizmus, nasýti orgány kyslíkom a zvyšuje energetické zdroje. Preto sú ostrieľaní ľudia plní sily a majú dobré zdravie. A nie chronická únava a ARVI.
Otužovanie poskytuje niekoľko ďalších výhod: zvyšuje odolnosť voči stresu, trénuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje tón pleti, odstraňuje celulitídu a omladzuje organizmus.
Ako vidíte, otužovanie vám pomáha žiť dlhšie a zdravý život využiť svoju energiu na maximum. Ale čo ak sa bojíte chladu? Prečo sa neponoriť rovno do ľadovej diery?
Samozrejme, že nie. Takáto náhla hypotermia ohrozuje telo vážnymi komplikáciami.
Lekári a odborníci radia nebyť spočiatku hrdinom a začať otužovať malými krôčikmi.
A nie sú také strašidelné, ako by sa mohlo zdať. Navyše studená voda je najviac efektívnym spôsobom na posilnenie tela, ale nie jediný.
Ako sa správne otužovať: 5 hlavných spôsobov
1. Vzduchové a slnečné kúpele
Najlepšou možnosťou je stráviť 3 až 5 minút v dobre vetranej miestnosti pri teplote 15-16 °C. Najprv môžete vykonať súpravu zahrievania fyzické cvičenie, potom vyjdite na niekoľko minút na balkón (teplota na prvé sedenia by mala byť 18-20 °C) v ľahkom oblečení. Môžete začať s 1 minútou, postupne čas predlžovať.
Keď si zvyknete na vzduchové kúpele v interiéri, môžete sa venovať športu čerstvý vzduch. Ak sa vám toto všetko zdá príliš radikálny krok, tak začnite dlhými prechádzkami za každého počasia, vetraním miestnosti a spánkom pri otvorenom okne.
2. Otužovanie chodidiel
Cvičte sa doma chodiť naboso bez topánok. Spočiatku bude stačiť 10 minút. Potom zvyšujte čas denne o ďalších 5-10 minút.
Doplniť otužovanie vodné kúpele na nohy: nalejte vodu izbovej teploty do umývadla a nechajte v nej stáť 2-3 minúty. Každé 3 dni znížte teplotu o 1-2 °C.
Choďte naboso v snehu. Najprv bude stačiť na pár sekúnd vybehnúť do snehu, potom postupne zvyšovať čas na 3 minúty, potom na 15 minút.
3. Rubdowns
K potieraniu uterákom prechádzajú po tom, čo si na vzduchové kúpele zvykli a stvrdli nohy. Na tento postup budete potrebovať uterák a vodu.
Namočte uterák do teplej vody (30°C) a 2 minúty silno trieť krk, hrudník a chrbát. Potom sa musíte osušiť suchým uterákom a urobiť to isté pre nohy.
Po 7-10 dňoch znížte teplotu vody o 5 °C. Pokračujte, kým si na utieranie nezvyknete. studená voda.
4. Nalievanie
Studená voda je najosvedčenejšou metódou na posilnenie organizmu. Musíme však konať postupne.
Začnite nalievať vodu pri izbovej teplote na ruky, nohy a krk. Osušte ich suchým uterákom. Samotná miestnosť by nemala byť chladná, optimálne okolo 20 °C.
Po dvoch týždňoch môžete prejsť k oblievaniu celého tela. Vykonajte nejaké cvičenie na zahriatie tela. Rýchlo sa osprchujte a nestojte pod studenou vodou dlhšie ako 1 minútu.
Každých 7-10 dní znížte vodu o 5 °C.
5. Kontrastná sprcha
Tento typ vytvrdzovania pomôže posilniť srdce a krvné cievy, vyžaduje si však dodržiavanie určitej schémy:
Najviac najlepší čas zvyknúť si na postup - jar alebo leto. Tým sa telo pripraví na prechladnutie.
Postup začnite teplou vodou, potom pridajte horúcu vodu a dokončite studenou vodou. Najprv si nelejte studenú vodu na hlavu.
Ak je telo zvyknuté na zmeny teploty, zaveďte túto schému kontrastná sprcha: 10 sekúnd teplá voda, 10 sekúnd studená. Každé 2 týždne predĺžte čas tak, aby bol najskôr 20 sekúnd a potom 30.
Po sprche si telo osušte uterákom.
Otužovanie je celý súbor opatrení, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, zvyšujú odolnosť voči vírusom a infekciám a robia človeka zdravším a odolnejším. Vzduch a opaľovanie, oblievanie a natieranie studenou vodou, zimné plávanie a potieranie tela snehom - to všetko je silným stimulátorom metabolizmu a je veľkým prínosom pre fungovanie všetkých orgánov a systémov. Poďme zistiť, kde začať s otužovaním tela dospelého človeka a aké jemnosti majú postupy otužovania.
Nalievanie a potieranie studenou vodou prináša okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch fáz:
- Spazmus cievy koža. V dôsledku vystavenia chladu sa cievy zužujú, aby sa udržala normálna výmena tepla.
- Prispôsobenie pokožky novej vonkajšie podmienky – studená voda. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje miernym začervenaním a poklesom krvného tlaku. V tomto štádiu dochádza k aktivácii metabolické procesy telo.
- Podchladenie. Tejto fáze vystavenia tela studenej vode počas otužovania sa treba vyhnúť. Počas tohto procesu nastáva nový kŕč krvných ciev, ale tentoraz sú rezervy a zdroje tela vyčerpané a telo už nedokáže udržať teplo. Koža nadobudne modrastý alebo bledý odtieň a objaví sa zimnica.
Ak neustále otužujete telo studenou vodou a robíte to správne, časom sa prvá fáza výrazne skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.
Odborníci odporúčajú začať s otužovaním veľmi opatrne a neponáhľať sa. Nesprávne činnosti môžu viesť k hypotermii, exacerbácii chronických ochorení, nádche a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania ktoré pomáhajú zodpovedať otázku, ako začať s otužovaním bez ujmy na zdraví:
- Normalizujte svoj denný režim, spánok a bdenie a dokonca sa snažte jesť približne v rovnakom čase. Tým sa zlepší vaše emocionálne a duševné zdravie, trávenie a endokrinný systém, vám pomôže pracovať a relaxovať produktívnejšie a uvoľní veľa času na zaujímavé veci.
- Prehodnoťte svoj jedálniček. Odstráňte z nej pečivo, nezdravé sladkosti(koláče, sladkosti), rýchle občerstvenie a všetky produkty okamžité varenie a tie, ktoré obsahujú veľa syntetických prísad, farbív, príchutí a konzervačných látok. Pokúste sa naplniť svoj jedálniček čerstvá zelenina, ovocie, bobule, bylinky, sušené ovocie.
- Veľa pite čistá voda. Počas dňa musí dospelý vypiť 2-3 litre čistej vody, ale potreby každého sú individuálne, takže tento ukazovateľ by sa mal vypočítať nezávisle na vašom type aktivity, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienkach.
- Pohybujte sa viac. Denné ranné a večerné cvičenia turistika, cvičenie v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnoho ďalších druhov aktivít pomôže udržať dobrý stav zdravie a stane sa oporou pri otužovaní.
Dôležité! Na získanie požadovaný výsledok plán otužovacích procedúr si musíte premyslieť na niekoľko dní a dokonca týždňov vopred a potom ho denne dodržiavať. Výnimkou môžu byť len dni, keď ste chorá, počas tehotenstva a menštruácie.
Ako začať s otužovaním pre dospelého
Otužovanie pre začiatočníkov treba vždy robiť postupne. Nie je možné výrazne znížiť teplotu. Ak chcete posilniť imunitný systém a zlepšiť svoje zdravie, musíte postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie a malo by sa robiť len s túžbou a správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli módni alebo „ako všetci ostatní“. No premyslený prístup a správne zvolená metodika vás nenechajú dlho čakať na pozitívne výsledky. Už po prvom týždni pocítite veselosť a nával sily, sebavedomia, zvýšenie celkového tónu tela a nálady.
K otužovaniu treba pristupovať komplexne. Oblievanie a potieranie studenou vodou treba doplniť vzduchom a opaľovanie. Ale aj tu treba vedieť, kedy prestať. Koniec koncov, pobyt na slnku môže viesť k prehriatiu a úpal. Začnite otužovať tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte naboso po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. V závislosti od stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:
- Pre nepripravených a často chorých je vhodné potieranie teplou vodou. Aby ste to urobili, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a utrite si najprv ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci sa môžete utrieť studenou vodou. Po takomto trení je potrebné trieť pokožku suchým uterákom, kým sa nedostaví pocit tepla.
- Po prvej fáze môžete začať kontrastné postupy. Tu sa otužujeme sprchou so striedaním teplôt vody. Najprv sa odporúča udržiavať malú amplitúdu, ale po tréningu by sa mal rozdiel medzi teplom a chladom každých pár dní zvyšovať o 1-2°C. Stojí za to zastaviť, keď teplota studenej vody dosiahne 12-14 ° C, ale môže byť aj nižšia. Optimálne 4-5 teplotných zmien počas jednej procedúry.
- Po zvládnutí týchto dvoch fáz môžete začať oblievať studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa tvrdnutie vykonáva, musí byť teplý. Na začiatok sa zavlažovanie vykonáva s teplotou vody 20-25 °C. Každý deň je potrebné tento ukazovateľ znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8-10 °C.
- Zimné plávanie a trenie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Vhodné sú krátke plávanie v ľadovej diere (najskôr nie viac ako 1-2 minúty, potom je možné čas predĺžiť). Po takýchto procedúrach si musíte dobre trieť telo uterákom a obliecť si suché, teplé oblečenie. Maximálny čas strávený v ľadovej vode aj pre najpripravenejšieho človeka je 20-30 minút.
Základné princípy otužovania
Otužovacie procedúry v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:
- Gradualizmus. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a trenie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
- Systematickosť. Mnoho ľudí začne s otužovaním, potom to na pár dní vzdá a začne s procedúrami znova. Ale to nedáva pozitívny efekt alebo vedie k prechladnutiu. Začnite preto s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
- Poznanie limitov. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne rekordy v čo najkratšom čase. Neustále sledujte svoj zdravotný stav. Podráždenosť, letargia, strata chuti do jedla a spánku, upchatý nos a iné negatívne prejavy - poplachový signál, ktoré nemožno ignorovať.
- Individualita. Vždy sa oplatí zvážiť vek, zdravotný stav, váhu, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
- Motivácia. Ak viete, ako vami zvolený otužovací program funguje a čo chcete jeho dodržiavaním dosiahnuť, potom bude každá procedúra jedna radosť, keďže je to ďalší krok k cieľu.
- Rôznorodosť. Otužovanie studenou vodou začnite vyplachovaním úst a vystieraním chodidiel a postupne prejdite k utieraniu či oblievaniu celého tela. Ak sa nudíte, pridajte do svojho života spestrenie. Môžete napríklad plávať vonku alebo navštíviť bazén, osprchovať sa v kúpeľni alebo na ulici.
Dôležité! Ak máte nejaké problémy alebo neviete, ako správne spustiť temperovanie, vyhľadajte pomoc odborníka. Špecialista vás môže požiadať, aby ste vykonali niekoľko testov a podstúpili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán otužovacie aktivity. V tomto prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva len dodržiavať odporúčania odborníka.
Teraz viete, ako začať s otužovaním dospelého doma. Nebojte sa, že je to veľmi ťažké alebo vám to nebude vyhovovať. Určite to vyskúšajte, ale skúste sa držať odporúčaní, ktoré sú tu uvedené. Ak vydržíte aspoň týždeň, všimnete si prvé pozitívne výsledky: nával energie a sily, zvýšený výkon, zlepšenie fungovania celého tela. A po 20-30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť vzdať svojho nového zvyku a oblievanie sa studenou vodou sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
Otužovanie- Ide predovšetkým o tréning obranyschopnosti organizmu. Práve schopnosť prispôsobiť sa pomáha odolávať nepriaznivým vplyvom životné prostredie. Toto je obzvlášť dôležité pre deti, ktoré sú vzhľadom na svoj vek nedostatočné silná imunita náchylnejší na infekcie a zmeny teploty. Otužovanie je nemenej cenné pre oslabených a často chorých ľudí Základom otužovacích procedúr sú teplotné zmeny. Telo sa s nimi naučí vyrovnať samo. Vďaka tomu sa človek stáva nezraniteľným voči chladu, a teda voči prechladnutia, bežné v období jeseň-zima Aj keď otužované telo nedokáže odolať prechladnutiu, dokáže si s ním poradiť v krátkodobý a bez pomoci lieky. Otužilci sa takmer nikdy nevyvinú komplikácie po chorobe. Otužovanie posilňuje nervový a kardiovaskulárny systém, priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt a urýchľuje metabolizmus. To prispieva k viac rýchla eliminácia odpad a toxíny z tela. Otužovanie vás navyše naučí zvládať stres. Ochladzovacie procedúry totiž telo takto spočiatku vníma, ale nie vždy je otužovanie prospešné. Ak sa ochladzovacie postupy vykonávajú nepravidelne, telo nemá čas prispôsobiť sa a reaguje na ne zhoršením pohody a exacerbáciou chronických ochorení. Dôležitá je aj maturita. Nemali by ste začínať náhlym ochladzovaním tela, je lepšie dennodenne zvyšovať záťaž chladom. Otužovanie by sa nemali obmedzovať na postupy chladenia. Mal by sa stať životným štýlom – len tak bude možné dosiahnuť želaný efekt.
Existuje toľko názorov o výhodách alebo škodách otužovania, jeho metódach a dĺžke trvania týchto procedúr, že je ťažké zistiť, čo je pravda a čo fikcia. Prečo je otužovanie vôbec potrebné?
Každý rozumný človek chce mať dobré zdravie, teda zjednodušene povedané neochorieť. Ale na to je potrebné, aby jeho telo úspešne odolávalo všetkým druhom infekcií. Inými slovami, aby mal dobrá imunita, teda schopnosť tela neutralizovať patogénne baktérie a vírusy prichádzajúce zvonku.
Telo sa s touto úlohou zvyčajne úspešne vyrovná, najmä preto, že doň pravidelne vstupujú patogénne mikroorganizmy (vzduchom, vodou, jedlom, dotýkaním sa rôznych predmetov) a je nútené, chtiac-nechtiac, byť v dobrej kondícii. Ak však vonkajšie zaťaženie prudko prekročí obvyklé, napríklad v prípade, keď je človek silne podchladený, imunitný systém nemusí zvládnuť svoju úlohu. V dôsledku toho sa v tele začnú rýchlo množiť škodlivé baktérie a vírusy so všetkými následkami. Preto je pre každého človeka veľmi dôležité „trénovať“ svoje telo tak, aby sa dokázalo prispôsobiť náhlym výkyvom teplota okolia. A toto je otužovanie.
Samozrejme, musíte robiť kalenie „múdro“, inak namiesto úžitku spôsobí len škodu. Hlavným pravidlom je postupnosť a kontinuita. Napríklad okamžite, bez prípravy, ponorte sa do ľadová voda, nasledovanie „mrožov“ je mierne povedané veľmi hlúpy čin. Mali by ste začať utieraním tela chladnou špongiou a potom prejsť na kontrastnú sprchu. Trvanie procedúr by sa malo postupne zvyšovať a teplota vody by sa mala postupne znižovať. A až potom, po dosť dlhom čase, môžete pristúpiť k poliatiu studenou (a potom studenou) vodou. Mali by ste sa venovať „zimnému plávaniu“ (ak existuje taká túžba) až potom, čo si telo zvykne na pravidelné oblievanie.
Malo by sa pamätať na to, že existuje celý riadok choroby, pri ktorých sú otužovacie postupy kontraindikované. Preto, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, nie je na škodu najskôr vyhľadať radu od kvalifikovanému lekárovi a podrobiť sa vyšetreniu. Tiež by ste sa mali zdržať začatia otužovania, ak sa človek necíti dobre alebo nedávno prekonal vážnu, vysiľujúcu chorobu. Je lepšie najprv počkať na trvalé zlepšenie zdravotného stavu a až potom sa začať natierať a brať kontrastnú sprchu.
Čo je otužovanie? Prečo sa tisíce ľudí v zime vrhajú do ľadovej diery alebo stoja pod ľadovou sprchou? Skúsme na to prísť.
Otužovanie je systém procedúr, ktoré pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči pôsobeniu nepriaznivých poveternostných podmienok. Ide o druh tréningu tela, aby sa v správnom momente zhromaždilo a odrazilo nástup najrôznejších chorôb. Otužovacie procedúry robia človeka veselým, silným, zlepšujú náladu a zvyšujú jeho efektivitu. Ostrieľaný mužĽahšie znáša teplotné zmeny a zmeny počasia, nepriaznivé podmienky, lepšie zvláda stres. Tento postup má mnoho výhod, hlavnou vecou je poznať jeho základné pravidlá.
Prvá vec, ktorú by si mal človek zapamätať ktorý sa rozhodol začať temperovať, - podobné postupy potrebovať vykonávať neustále. Keď už začnete, nevzdávajte sa na polceste, vyberte si také techniky otužovania, ktoré budú nielen užitočné, ale aj príjemné. A žiadne zadarmo: jeden zmeškaný deň zničí všetko vaše úsilie.
Druhé pravidlo kompetentného otužovania
- postupné a dôsledné zvyšovanie dávkovania procedúr. Iba v tomto prípade bude mať postup zmysel. Vedci dokázali, že otužovanie organizmu sa výrazne zvyšuje, ak sú naň systematicky kladené zvýšené nároky. Keď sa dávka stimulu postupne nezvyšuje, nemôže už stimulovať zvýšenie otužovania a stability tela.
Otužovanie by sa malo začať malými dávkami a najjednoduchšími metódami. Zanedbanie tohto pravidla môže viesť k hrozným následkom. Je nerozumné začať boj o svoje zdravie hneď plávaním v ľadovej diere. Takéto „otužovanie“ vás s najväčšou pravdepodobnosťou privedie do postele so silným prechladnutím. Všetko je užitočné s mierou.
Pri výbere dávkovania a foriem vytvrdzovacích postupov je potrebné brať do úvahy najmä individuálnych charakteristík osoba: jej vek, zdravotný stav a pod. Všetci ľudia reagujú na podnety inak. Deti sú napríklad citlivejšie na vplyv vonkajšie faktory. Na účinky otužovacích procedúr reagujú výraznejšie aj ľudia, ktorí nedávno prekonali nejakú chorobu. Netreba zabúdať ani na vek. Starší ľudia zvyčajne zažívajú nevyhnutnosť zmeny súvisiace s vekom krvných ciev a iných systémov tela. Preto je pre nich obzvlášť nebezpečné používať silné tužidlá a nechať sa unášať zdĺhavými procedúrami.
Je tiež dôležité pamätať na tento bod: Nemôžete začať s otužovaním, ak sa necítite dobre. Najprv sa musíte zotaviť a potom sa začať otužovať. V opačnom prípade môžete získať komplikáciu choroby. Je prísne zakázané vykonávať procedúru otužovania vodou pri zápale pľúc a tuberkulóze, astme a bronchitíde, pri bolestiach kostí a ateroskleróze, ako aj pri artritíde a dne.
Vodné postupy na kalenie
Začnite tieto isté postupy
lepšie utieraním pokožky vlhkou rukavicou, froté uterák, list alebo špongia. Navyše, počas prvých dní by sa to malo robiť s vodou, ktorej teplota je blízka telesnej teplote. Každých 3-5 dní by mala byť voda o 1-2 stupne chladnejšia. Mimochodom, rubdowny budú mať väčší účinok, ak sa budú vykonávať s otvoreným prieduchom alebo oknom.
Musíte začať trieť rukami, pohybovať sa od prstov k ramenám, potom sa pohybovať krúživými pohybmi na hrudník a žalúdok. Trenie chrbta sa vykonáva od stredu chrbtice k axilárnym líniám, nohy - v smere zdola nahor, počnúc od chodidiel. Každý pohyb je potrebné opakovať niekoľkokrát, celá procedúra by nemala trvať dlhšie ako 5 minút.
Keď je telo už zvyknuté na trenie, môžete prejsť k oblievaniu. Odporúča sa začať ich od spodnej časti tela, postupne stúpať k ramenám. Po chvíli sa môžete naliať celé naraz. Po zákroku sa nezabudnite vtierať, kým pokožka nezružovie.
Ďalšou fázou po oblievaní je sprcha. Môže to byť normálne (keď jednoducho postupne znižujete teplotu, deň čo deň) a kontrastné (striedanie teplej a studenej vody). Hlavným pravidlom kontrastnej sprchy je, že by ste mali vždy začať horúca voda, a dokončite studenú. Ak ste v tomto biznise noví, nastavte vodu tak, aby bola mierne horúca a studená (príjemná pre telo), a potom urobte zmeny teploty drastickejšie.
O dva až tri týždne to bude možné
zvýšiť počet výmen teplej a studenej vody až trikrát. A pre najpripravenejších, vášnivých „mrožov“ sa odporúča plávanie v ľadovej diere. Pre nepripravenú osobu je lepšie s týmto postupom nesúhlasiť, pretože je to pre telo obrovský stres: telesná teplota klesá o 1-3 stupne a teplota kože o 10-15, zatiaľ čo spotreba energie sa zvyšuje, arteriálny tlak a výmena plynu. Vo všeobecnosti si na to treba dávať pozor, pretože si môžete veľmi uškodiť na zdraví.
Tým, ktorí sa otužujú vodné procedúry Patrí sem aj kloktanie. Ak chcete zabudnúť časté bolesti hrdla a faryngitíde, tentoraz neľutujte. Procedúra by sa mala začať kloktaním vody pri izbovej teplote, ktorá sa zníži o 1-2 stupne týždenne. Môžete sa zastaviť na Five Degrees.
Vzduchové kúpele na otužovanie
Tvrdenie na vzduchu sa považuje za najviac mierna forma tvrdnutie, ale aj s ním treba zaobchádzať opatrne. Tento postup je dobrý, pretože je indikovaný takmer všetkým: od detí až po starších ľudí. Ľudia trpiaci rôzne choroby. A niektorým pacientom sú dokonca predpísané vzduchové kúpele ako náprava. Čerstvý vzduch stimuluje metabolizmus, zlepšuje náladu a imunitu, dodáva elán a silu.
Existujú dva typy vytvrdzovania vzduchom: vzduchové kúpele a prechádzky. Tento typ wellness liečby je lepšie začať prechádzkami. Podmienky si tu vytvára každý sám: ako dlho zostať na vzduchu, pri športe (napríklad pri behaní) alebo len pri chôdzi.
Vzduchové kúpele sú krátkodobé pôsobenie studeného vzduchu na nahom tele. Je lepšie ich začať v interiéri a potom postupne prejsť na čerstvý vzduch. Existujú všeobecné vzduchové kúpele (vzduchu je vystavený celý povrch tela), alebo čiastočné, kedy je odkrytá len jeho časť (trup, krk, ruky, nohy). Efekt vytvrdzovania je spojený s teplotným rozdielom medzi vzduchom a povrchom pokožky.
Rozlišujú sa podľa teplotných vnemov nasledujúce typy vzduchové kúpele:
- horúce (nad 30°C), teplé (nad 22°C), ľahostajné (21-22°C),
- chladno (17-21°C),
- mierne chladné (13-17°C),
- chlad (4-13°C),
- veľmi chladno (pod 4°C).
Nemali by ste sa okamžite dostať do studenej sprchy, vyliať na seba vedro ľadovej vody priamo na snehu na dvore alebo sa ponoriť do ľadovej diery. Takéto experimenty môžu skončiť zle.
Elena Koroleva
Všeobecný lekár
„Najprv by ste mali určite navštíviť lekára a opýtať sa, či sa môžete obliať studenou vodou. Faktom je, že aj jemné oblievanie doma je kontraindikované pre ľudí so zvýšenou očný tlak, S chronické choroby kardiovaskulárneho systému dýchacie orgány, nervový systém A kožné ochorenia. Studená voda je dráždidlo, ktoré môže spôsobiť búšenie srdca u srdcových pacientov, zhoršenie ochorenia u astmatikov a nervový záchvat pri epilepsii, psychózy a hystériu. Aj hypotonici, hypertonici a pacienti s ochoreniami obličiek by mali dostať predchádzajúci súhlas od špecialistov. Vo všeobecnosti je otužovanie kontraindikované počas exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení, prechladnutia, akútnych respiračných infekcií a prítomnosti zápalové procesy v organizme. Neexperimentujte so svojím zdravím!"
Ošetrujúci lekár môže poskytnúť niekoľko odporúčaní, berúc do úvahy vlastnosti vášho zdravia, a povie vám, ako sa správne vytvrdzovať doma. Postupy kalenia by sa mali začať o pokojný stav keď v živote nie je stres a prepracovanosť. Inými slovami, nervový systém musí byť v poriadku. Je tiež vhodné vylúčiť všetky zlé návyky, pretože fajčenie a pitie alkoholu je nezlučiteľné s otužovaním.
Niekoľko tipov pre začiatočníkov
Existujú dve hlavné pravidlá - postupnosť a pravidelnosť. Nie je potrebné náhle zmeniť svoj životný štýl. Ak ste sa celý čas nabaľovali a kýchali ste z akéhokoľvek prievanu, nebudete sa môcť jedného rána zobudiť ako mrož a nikto to od vás nežiada. Začnite v malom – prechádzajte sa po byte naboso aspoň 5-10 minút denne, a to nielen po kobercoch, ale aj po chladných podlahových krytinách. Postupne zvyšujte tento čas na 40 minút a potom začnite oblievať nohy. A nie je potrebné sa tu ponáhľať - najprv ponorte nohy do umývadla studenej vody, potom postupne znižujte jej teplotu a predlžujte čas kúpeľa nôh. Po chvíli si užijete ľadovú vodu a budete môcť držať nohy v umývadle tri minúty alebo aj viac. Vedľa seba môžete umiestniť dve umývadlá – s horúcou a ľadová voda, usporiadanie kontrastných kúpeľov. Skúste si tiež umyť tvár najprv studenou a potom studenou vodou - ak to urobíte ráno, dobrá nálada a vynikajúci tón po celý deň sú zaručené! Už v tejto fáze otužovania sa posilní imunitný systém a prestanete reagovať nádchou na prievan za predpokladu, že otužovanie bude pokračovať každý deň, a nie z času na čas. A čo je najdôležitejšie, nevzdávajte sa otužovania, pretože potom budete musieť začať odznova. Žiaľ, telo sa veľmi rýchlo vráti do pôvodného stavu a opäť začne podliehať rôznym chorobám.
Pravidlá nalievania
Keď si nohy zvyknú na chlad a teplotné kontrasty, môžete ich začať oblievať, ale opäť nie hneď. Mnohí odborníci na otužovanie odporúčajú trieť si telo uterákom namočeným v studenej a následne studenej vode po dobu dvoch týždňov. Nemali by ste však mať žiadne dermatologické problémy- vyrážky, ekzémy, rany a pustuly. Trvanie postupu by sa malo postupne zvyšovať, rovnako ako teplota vody a všeobecné školenie by nemalo byť kratšie ako dva týždne pred polievaním.
Ako si začať nalievať? Večer naplňte vedro studenou vodou, aby sa do rána zohrialo na izbovú teplotu. Vstúpte do vane alebo sprchy, nalejte si vodu na ruky a nohy a potom sa dobre utrite uterákom. Po dvoch týždňoch sa už môžete úplne obliecť, počnúc nohami a postupne znižovať teplotu vody - to, ako ste už pochopili, všeobecné pravidlo pre všetky postupy. Čoskoro nebudete musieť chladiť vodu vo vedre cez noc, ale pomocou domáceho teplomeru regulujte teplotu vody a v prípade potreby doplňte do vedra horúcu vodu. Niektorí znižujú teplotu o stupeň za týždeň, iní o 2 stupne, ale v tejto veci sa musíte počúvať a sledovať svoju pohodu, pamätajúc na ruské príslovie - čím tichšie jazdíte, tým ďalej pôjdete. Mimochodom, pre ženy je lepšie použiť vedro s objemom nie väčším ako 8-10 litrov, muži si môžu vziať aj väčšie vedrá. Po naliatí sa odporúča trochu vysušiť na čerstvom vzduchu, okrem toho sú veľmi užitočné vzduchové kúpele.
Ako správne brať kontrastnú sprchu
Kontrastné sprchy sú vhodnejšie pre neustále zaneprázdnených moderných ľudí. Súhlaste, je ľahšie stáť v sprche, ako zbierať vodu do vedra a utierať sa uterákom. Schéma kontrastnej sprchy je jednoduchá - 10-30 sekúnd horúcej vody a 10-30 sekúnd studenej vody. Trvanie každej fázy sa postupne zvyšuje, napríklad dva týždne po 10 sekúnd, dva týždne po 15 sekúnd. Teplota studenej vody sa tiež postupne znižuje - je lepšie začať s 30 stupňami a potom ju zvýšiť na 15 a horúcu vodu môžete nechať na 40 - 45 stupňoch.
Výhodou kontrastnej sprchy je, že zlepšuje krvný obeh a zabezpečuje rýchle prekrvenie orgánov, posilňuje srdce a cievy a zvyšuje ochranné sily telo a urýchľuje metabolizmus. Horúca voda rozširuje cievy a studená ich sťahuje a takéto otužovanie je veľmi užitočné na posilnenie ciev pri krátkodobom pôsobení. Telo sa naučí odolávať aj nízkym teplotám, a tak už nie je problematické ochorieť, ako to bolo predtým. Nemali by ste si však dávať studenú sprchu príliš dlho, pretože dlhodobé ochladzovanie sa neaktivuje ochranné funkcie, ale naopak deprimuje, v dôsledku toho sa môžete podchladiť a prechladnúť.
Zimný extrém: neobvyklými spôsobmi otužovanie
Plávanie v ľadovej diere a chôdza naboso v snehu sa zdajú byť nezvyčajné moderných ľudí. Ponáranie do ľadovej vody na Rusi patrilo k pohanským vojenským obradom a Slovania tento zvyk prevzali od starých Skýtov, ktorí novorodencov ponárali do ľadovej vody, aby si ich od narodenia zvykli na drsné podmienky. klimatické podmienky. Tradícia skákania do záveja po horúci kúpeľ, a dokonca aj v mestských kúpeľoch je na tieto účely bazén so studenou vodou. Mnoho ľudí má záujem o zimné plávanie, tvrdiac, že kúpanie v ľadovej diere v zime im zdvihne náladu, zbaví apatie, blues a mnohých chorôb.
Nina Ermilová
Predseda klubu otužilcov
„Plávanie v ľadovej diere mi dáva zdravie a výborný zdravotný stav. IN v mladom veku Dostal som dva infarkty, tak som pred 30 rokmi začal s otužovaním a teraz môžem pokojne preplávať záliv Kola v Murmansku. V našom klube je už 150 „mrožov“ a všetci sú veľmi spokojní so životom!“
Samozrejme, je prísne zakázané okamžite sa ponoriť do ľadovej diery - musíte prejsť celým cyklom otužovania a až potom sa po súhlase lekára pokúsiť osprchovať sa vonku v zime. Ak už dlhšiu dobu praktizujete vzduchové kúpele doma a neviete, ako sa v zime začať otužovať na čerstvom vzduchu, vyskúšajte vzduchové kúpele na balkóne. Začnite s jednou minútou, postupne zvyšujte čas a veľmi skoro budete chcieť ísť von s vedrom. Všetky procedúry by mali prinášať potešenie a pohodlie, takže ak sa cítite chladne a nepríjemne, znamená to, že ste trochu predbehli a porušili pravidlo postupnosti. Vráťte sa trochu späť, pretože sa nie je kam ponáhľať...
Kúpeľ - metóda otužovania za tepla
„Kúpeľ prináša veľký prínos, hovorí špecialista na ľudová medicína Maxim Kodincev. — Vysoká teplota a vlhkosť v parnej miestnosti zlepšuje aktivitu dýchací systém, a vzhľadom na to, že sa zvyšuje rýchlosť dýchania, rozširujú sa priedušky a zlepšuje sa ventilácia pľúc. Okrem toho srdce pracuje aktívnejšie, zrýchľuje sa pulz, zvyšuje sa krvný obeh a normalizuje sa termoregulačný systém tela. Vysoká teplota v parnej miestnosti je podľa starých lekárov čistiacou silou, ktorá vyháňa všetky choroby. Kúpeľ prospieva pokožke, srdcu, pohybovému ústrojenstvu, tráviacim orgánom a nervovej sústave, no pri niektorých ochoreniach nie je indikovaný, preto je potrebná predchádzajúca konzultácia s lekárom. Pacienti so srdcom a pacienti s hypertenziou by si mali dávať pozor na predĺženú expozíciu vysoké teploty a vyhýbajte sa príliš ostrým kontrastom, takže skákanie do ľadovej diery po parnom kúpeli nie je aktivitou pre každého.“
Čo si zvyčajne želáte na svoje osobné sviatky? Šťastie, zdravie... Rád by som hovoril o zdraví, presnejšie o tom, ako začať otužovať. Ahojte všetci, chlapci! Tento článok popisuje postupné návody, ako sa prinútiť otužovať, aj keď sa vám v skutočnosti nechce, dáva odporúčania začiatočníkom a popisuje všeobecné ustanovenia otužovanie
Ako chápem tých, ktorí sa veľmi zdráhajú urobiť taký vážny krok, akým je otužovanie. Ale je to potrebné, chlapci, je to potrebné pre nás a ďalšiu generáciu.
Sám som mal problémy s každodennou rutinou a ako ťažko som si ju zaviedol: vstával som skoro a chodil som neskoro spať. Prišiel večer, sadol som si k počítaču a začalo to: budem hrať ešte trochu, pozriem si ďalšiu epizódu seriálu, aha, a na vtipnom kanáli je „video“ – mám sledovať to. A tak ďalej až do jednej ráno. A vstávaj o siedmej! Ale to už je dávno.
Niečo podobné je pozorované medzi ľuďmi, ktorí sa chcú začať temperovať, ale stále sa nevedia rozhodnúť. Alebo sa možno mýlim?
Ako sa prinútiť otužovať
Zatnite všetku svoju vôľu v päsť a nakoniec otvorte okno dokorán, aby studený vzduch prišiel do vašej izby, ak je, samozrejme, chladné obdobie. Doslova na dve minúty, nie viac. Toto budú najskôr nejaké vzduchové kúpele, neskôr prejdeme k samotným vzduchovým kúpeľom. Ak je teplé obdobie, takéto vetranie nie je potrebné. Pokračujte priamo k umývaniu. Ale o tom neskôr.
Začalo sa teda otužovanie. Zvyknite si na takéto vetranie vlastného domova: robte to najskôr niekoľkokrát denne po 2-3 minúty, neskôr zvýšte frekvenciu a čas vetrania na 10-15 minút naraz.
Dokážete vydržať takéto „záťaže“? Potom sa môžete pokojne vyzliecť (najprv vrch, neskôr spodok) a pri vetraní sa prechádzať po byte. Je tiež možné zostať takmer nahý 10-15 minút? Potom ste pripravení na „tekuté“ vytvrdzovanie.
Kalenie vodou. Začnite si umývať tvár studenou vodou. To sa mimochodom dá urobiť paralelne so vzduchovými kúpeľmi. Jedinou vecou je nenavlhčiť si oči a oblasti nosa v ich blízkosti: ľahko prechladnú.
Neskôr sa môžete začať osušiť: namočte uterák do studenej vody a utrite si celé telo. Spočiatku ešte nie je zvykom vydržať nízke teploty, je lepšie sa utrieť iný čas s vetraním. Potom môžete kombinovať: utieranie, vetranie - efekt je neopísateľný. Musíte sa utrieť až 5-7 krát denne.
Všetci sa umývame. Prečo teda nespojiť kúpanie s otužovaním? Len 15 sekúnd po horúcej sprche (kúpeli) otvorte studenú vodu a... chcel som povedať, užívajte si. Keď si na to zvyknete, môžete si takéto sprchy dopriať až niekoľkokrát denne: ráno na povzbudenie, niekoľkokrát počas dňa a večer. Bude to niečo ako oblievanie studenou vodou. Mimochodom, ak to podmienky dovoľujú, použite kontrastnú sprchu.
Zdá sa mi, že top by bol vetraný po studenej alebo kontrastnej sprche.
Ak sa v lete začnete otužovať, tak o akom vetraní sa môžeme baviť - teplo. Navrhujem, aby ste sa potom jednoducho umyli, vysušili a umyli si tvár častejšie. A ak v zime môžete ísť von a na pár minút sa len tak prechádzať v snehu, potom dnu letný čas ponorte si nohy do umývadla so studenou vodou.
Keď som hovoril o oblievaní studenou vodou, myslel som najprv chlad a v neskoršom štádiu studený. Dodržujte zásady správneho otužovania. Jedným z nich je postupné zaťažovanie. Netreba sa hneď „vrhať“ do studenej vody, na ktorú ešte nie ste zvyknutí.
Mimochodom, ak si súkromný dom, a nie byt a mas moznost chodit po dvore s odhalenou hrudou (namiesto vetrania napr.), potom vas poprosim vyvarovat sa veternych priestorov - moze byt prievan. To, mimochodom, platí aj pre byty.
Ako sa motivovať k otužovaniu
Chápem, že veľa ľudí sa ťažko prinúti plávať v studenej vode. Ak však takéto informácie hľadáte, potrebujete ich. Vedzte, že vytvorenie návyku trvá približne dva mesiace. Zostaňte v tomto období otužilí a potom to pôjde ľahšie, verte mi. Nie je potrebné robiť všetko naraz, ako som radil. Začnite aspoň s jednoduchým vetraním: dva mesiace a zvyknete si. A tak ďalej.
Vo všeobecnosti, ako povedal jeden motivačný kouč, motivácia neexistuje: buď ju potrebujete, alebo nie; Buď to urobíš, alebo nie. To je všetko.
Aby ste si nejako pomohli pri vytváraní návyku systematického otužovania, stanovte si konkrétny dátum. Napríklad presne o šesť mesiacov si ja (teda vy) budem musieť urobiť 5-7 sprchovacích kúpeľov (studených spŕch) denne. Zapíšte si tento cieľ na papier, zaveste ho na viditeľné miesto, aby sa vám črtal pred očami.
Neuveríte, o koľko lepšie ciele si napíšeme na papier, ako tie, ktoré nosíme v hlave. Táto metóda núti konať (nie všetci, samozrejme - existujú špeciálni leniví ľudia). Teraz už zostáva len konať, neustále zvyšovať buď frekvenciu procedúr, alebo ich čas.
Môžem dodať, že ste na správnej ceste. Otužovanie je naprogramovanie vašej vlastnej DNA, z ktorej sa informácie prenesú na vašich dedičov. Chceli by ste, aby boli zdravé? Môžete sa dokonca podnietiť k akcii tým, že nízke teploty udržia vašu pokožku mladistvú. Vy osobne by ste chceli udržať svoje telo dlhšie mladé? velmi by som si to prial.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
