Šta treba da jedete za doručak? Pravi doručak treba dati tijelu. Šta ne jesti za doručak

Inga Mayakovskaya

Vrijeme čitanja: 10 minuta

AA

Šta obično jedemo za doručak? Kada se spremamo za posao i školu, obično jedemo hrpe kobasica i sirovih sendviča, kajganu sa kobasicama, jogurte i drugu hranu kako bismo brzo napunili želudac prije napornog dana na poslu. Naravno da je ovo pogrešno. Iako doručak treba da bude zadovoljavajući, pre svega mora biti zdrav. Takva hrana samo privremeno potiskuje glad. A jesti zdravo, zasitno i ukusno u isto vreme nije nimalo teško ako znate šta da kuvate.

Savršen početak dana

Činjenica da je zdrav doručak ključ zdrav imidžživot, svi znaju. Između ostalog, pravilan doručak popravlja i vaše raspoloženje. Osim toga, možete se razveseliti ne samo tradicionalnom šoljicom jake kafe, već i zelenim, svježe skuvanim čajem.

Prema nutricionistima, sve kalorije koje uđu u organizam u prvoj polovini dana sagorevaju se do večeri, zahvaljujući fizička aktivnost. Čak i ako je ova činjenica istinita, naravno, ne biste trebali previše koristiti salate od majoneza ili janjeći ćevap za doručak. Majonez se može zamijeniti, jagnjetina - kuhana govedina. Ali komad nečeg slatkog ujutro neće škoditi.

Pravila za zdrav doručak:

• Hladnu i toplu hranu je bolje izbjegavati ujutro. Topla hrana je taman za normalno funkcionisanje jedva probuđenog želuca.
• Hrana za doručak treba da sadrži hranljive materije, posebno ugljene hidrate. Zato se zobene pahuljice smatraju najpopularnijim doručkom. Iako tepsije od jaja, omleti, musli i palačinke s voćem neće biti ništa manje korisni.
• Doručak za početak ujutro hormonalni sistem, trebalo bi da bude u toku prvog sata nakon što se osoba probudi.
• Proizvod će biti zdraviji i hranljiviji ako umjesto šećera koristite med.

Doručak prema nacionalnosti

Doručak pripremljen kod kuće postaje zadovoljavajući što se država stanovnika nalazi sjevernije. npr. doručak u Turskoj- ovo je kafa, feta sir, ovčji sir sa maslinama, zelenilom i tradicionalnim nacionalnim somunima.

U Francuskoj Više vole kroasane, kafu, konfiture i svježe cijeđene sokove.

engleski Ujutro poslužuju gusta i masna jela - kajganu sa kobasicama i prženom slaninom, pečeni pasulj.

Norse Vole započeti dan krompirom sa čvarcima i prženom ribom.

Dakle, šta bi trebao biti ovaj zdravi doručak?

Šta je zdrav doručak?

Prema nutricionistima, doručak osobe treba da sadrži (od dnevne vrijednosti) jednu petinu (nepotpunih) masti, dvije trećine ugljikohidrata i trećinu proteina.

Od ugljikohidrata, najzdraviji su oni neprobavljivi – oni koji se nalaze u integralnom kruhu i ovsenim pahuljicama. Ovo su neke od većine važnih elemenata za tijelo. Obavezno je jesti voće, povrće i mlečne proizvode normalan rad gastrointestinalnog trakta.

Ideje za zdrav i zadovoljavajući doručak za cijelu sedmicu

ponedjeljak

utorak

Biti lijepa i vitka san je gotovo svake žene. Mnogi uspijevaju postići svoj cilj vrlo radikalnim metodama, ali cijena za to mogu biti zdravstveni problemi ili omraženi kilogrami koji se brzo vraćaju. Da biste postigli značajan i trajan učinak, morate se pridržavati pravila zdravog načina života i zdravog načina života. Glavni od njegovih postulata je pravilan doručak - osnova svakog dana. Ako ne znate šta je najbolje jesti u jutarnjim satima, onda će vam informacije date u nastavku sigurno biti od velike koristi.

Osnovna pravila za zdrav način života

Dakle, šta je pravilna ishrana? Doručak, ručak, večera, redovne užine, usklađenost određena pravila i izbor određene proizvode? Zapravo, ovo je gotovo čitava nauka, sa mnogo preporuka i postulata koje se moraju poštovati. Prvo, definirajmo njegova osnovna pravila, kojih ćemo se morati stalno pridržavati. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete cijeniti sve čari ovog sistema.

Jutro započnite sa čašom tople vode, to će vam pomoći da razbudite svoje tijelo i pokrenete sve unutrašnje procese. Glavni obrok, po pravilu, slijedi u roku od 30-60 minuta nakon buđenja. U navedenom intervalu imat ćete vremena da se dovedete u red, obavite neophodne kućne poslove ili vježbate.

Zapamtite da je preskakanje doručka strogo zabranjeno. Ako ujutro ne jedete pravilno, metabolizam vašeg tijela će se usporiti, a vi jednostavno nećete imati dovoljno energije da obavite sve potrebne stvari tokom dana. Preskakanjem doručka osuđujete se na smanjen tonus, apatiju, umor i razdražljivost. Nakon nekog vremena počećete da se prejedate za ručkom i večerom, pojaviće se višak kilograma, problemi sa kožom i kosom.

Mnogi ljudi namjerno odbijaju doručak, navodeći nedostatak apetita nakon spavanja. Razlog za ovu pojavu može biti nepravilna dnevna rutina. Kako bi tijelo imalo vremena da ogladni, morate večerati 3 sata prije spavanja. Između ostalog, potrebno je jesti samo svježu hranu, ne treba jesti ono što je preostalo od prethodnog dana.

Od čega bi trebalo da se sastoji vaš prvi obrok?

Šta bi trebao biti pravi doručak? Uglavnom, to je harmonična kombinacija nekoliko korisne komponente. Trebalo bi da bude umjereno kalorično, odnosno da daje odgovarajući poticaj energije, ali ne izaziva povećanje masnih naslaga. Prvi obrok bi trebao biti baziran na složenim ugljikohidratima. Preporučuje se periodično dodavanje proteina, vlakana i biljna mast. Upamtite da ujutro možete sebi dozvoliti povremenu nagradu (nešto slatko ili izuzetno hranljivo), ne više od jednom sedmično. Lista najpoželjnijih namirnica za doručak je sljedeća:

• Ovsena kaša ili heljda.
• Mekinje ili musli.
• Nemasno meso peradi.
• Jaja.
• Kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko i druge slične varijacije.
• Povrće ili maslinovo ulje.
• Sveže voće.
• Prirodna kafa ili čaj bez aditiva.

Lista zabranjenih proizvoda

Znate šta jesti za doručak.

Sada je vrijeme da razgovaramo o potrebnim ograničenjima. Lista zabrana uključuje sljedeće proizvode:

• Slatkiši (uključujući slatke žitarice).
• Curd.
• Bilo koje pecivo i pecivo.
• Sve što je masno i dimljeno (kao slanina).
• Mlijeko.

Takođe je veoma važno uzeti u obzir opšte stanje zdravlje. Dakle, sa gastritisom i povećana kiselost Preporučuje se oprezno korištenje odmah nakon spavanja sveže voće, povrće i druga jela pripremljena na njihovoj osnovi (na primjer, svježi sok).

Pravi doručakšto se tiče kalorija, trebalo bi da se uklopi u broj od 500 jedinica. Ukupno se preporučuje unos ne manje, ali ne više od 1800 kalorija dnevno. Neglavni obroci trebaju biti unutar 150 jedinica.

Klasična ovsena kaša

Postoji razni recepti pravi doručak. Većina klasična verzija je ovsena kaša. Ako vas ovo jelo budi od djetinjstva negativne emocije, a zatim ga probajte pripremiti po posebnom receptu. Dakle, pahuljice će se morati kuhati na laganoj vatri u vodi 7-10 minuta. Poboljšati kvaliteti ukusa tako koristan proizvod Može se koristiti med, prirodni nemasni jogurt i komadići voća. TO dodatne prednosti zobene pahuljice ujutro mogu se pripisati čišćenju crijeva, poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta, blagotvoran uticaj na kosi i noktima. Nije potrebno jesti samo kašu sa vodom, već treba izbegavati i šećer i mleko. Sušeno voće, med i cimet mogu biti odlične zamjene.

Veoma ukusan sendvič

Ljubitelji sendviča će cijeniti pravi doručak od integralnog kruha i živine. Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

• Lepinja od celog zrna - 1 kom.
• Malo maslinovog ulja.
• Topljeni sir - 20 g.
• Pečurke (šampinjoni) - 100 g.
• Pileći file - 80 g.
• Zeleni (po ukusu).

Pečurke se moraju pržiti u maloj količini ulja, a file prokuhati. Lepinju podeliti na dva dela, premazati navedenu količinu sira, rasporediti fil, a po želji dodati sveže začinsko bilje ili zelenu salatu. Polovice lepinje se mogu jesti zasebno ili kombinovati u jedan ukusan i veoma zdrav hamburger.

I ukusno i zdravo

Pravi doručak za mršavljenje može biti veoma ukusan. Ovo desertno jelo, koje sadrži nešto više od 400 kalorija, uključuje komponente kao što su:

• Svježi sir s niskim udjelom masti (do 5 posto) - 150 g.
• Maline - 200 g.
• Banana - 100 g.
• Med - kašičica.

Koristeći blender, svi sastojci se izmiksaju u mousse, homogene konzistencije, i sipaju u čaše. Za dekoraciju možete koristiti listove mente ili svježe bobice.

Šta jesti za doručak za mališane

Sada znate šta znači pojam „pravilan doručak“, jelovnik vašeg jutarnjeg obroka može biti prilično raznovrstan, ukusan, ali uvek podjednako zdrav. Ako niste navikli da jedete ujutro, onda možete početi da trenirate svoje telo najjednostavnijim obrocima koji ne zahtevaju dugu pripremu. Voće i mliječni proizvodi su optimalna kombinacija za početnike koji slijede načela zdravog načina života. U idealnom slučaju, trebat će vam nekoliko sastojaka: obilna banana, lagana jabuka, dijetalna narandža. Možete ih jesti cijele ili isjeckane za salatu. Kao preljev ili jutarnji napitak dobro je koristiti prirodni, nemasni jogurt bez boja i aditiva.

Raznolikost mesa

Za doručak možete skuhati i meso. Međutim, ova opcija je poželjnija za ručak ili večeru. Općenito, takvo jelo savršeno će vas pripremiti za naporan dan, dati vam snagu za fizičke i mentalna aktivnost. Glavni sastojak je nemasno meso, kao što je piletina, ćuretina, zec, govedina ili teletina, ali je bolje zaboraviti na svinjetinu. Može se dinstati, kuvati, peći u rerni, pa čak i pržiti uz minimalno dodavanje ulja. Razblažite proteinski proizvod Od pomoći će vam pomoći kuhano na pari ili servirano svježe povrće.

Hajde da pričamo o piću

Pravilan doručak za mršavljenje mora uključivati ​​određenu količinu tečnosti. Preporučljivo je dati prednost:

Tako drugačiji doručak

Svaka zemlja ima svoje mišljenje o konceptu kao što je „pravilna ishrana“. Doručak u istočne zemlje počinje kada ljudi u Rusiji izađu na večeru. Tome mora prethoditi razni događaji, bilo da se radi o vježbama disanja ili teškom fizičkom radu. Prva stvar koju treba da uradite kada se probudite je da popijete čašu vode i krenete na posao! Jutarnja porcija hrane koja se poslužuje popodne je prilično mala i ne razlikuje se po raznolikosti.

Hajde da pričamo o grickalicama

Pravilan doručak, ručak i večera nisu svi obroci u danu. Danas nutricionisti preporučuju pridržavanje pravila da jedete malo, ali često. Optimalno je uživati ​​u kuvanim jelima najmanje 5 ili 6 puta u toku 24 sata. Grickalice bi trebale početi ne ranije od 120 minuta nakon glavnog obroka, a njihov kalorijski sadržaj ne bi trebao prelaziti 150 jedinica. Ako ne znate koji proizvod da jedete, onda se odlučite za bananu, čašu napitak od fermentisanog mleka, svježe povrće ili šaku orašastih plodova.

Pravilna ishrana, doručak i ručak, pružiće vam polet i snagu za ceo dan. Ništa manje važan nije ni drugi obrok (drugi doručak), koji se sastoji od manje porcije. Njegovi glavni zadaci uključuju:

• Smanjenje lučenja žuči.
• Smanjenje opterećenja pankreasa.
• Poboljšane srčane performanse.

Ne zaboravite da se pravilno hranite i možete postići zadivljujuće rezultate. Za samo nekoliko sedmica nećete vidjeti samo vitkije i fit figure, ali i sačuvati rezultat u dugo vremena. Možete prilagoditi svoj metabolizam na pravi način, poboljšati svoje zdravlje, urediti kožu, nokte i kosu. Pridržavanje načela zdravog načina života pomoći će jačanju imunološkog sistema, održavanju mladosti i ljepote. Poceti sa pravilnu ishranu ujutro, konsolidirajte rezultate tokom dana, dodajte sport u program, šetnje svježi zrak i otvrdnjavanje.

Mnogi ljudi su uvjereni da ako preskočite jutarnji prijem hranu ili je zamijenite nečim beznačajnim, možete smršaviti. Ova informacija je odavno opovrgnuta. Kada spavate, vaše tijelo ne prestaje da radi, ono počinje proces obrade onoga što ste pojeli tokom dana. Iz tog razloga osoba nakon buđenja osjeća glad. Čak i ako nema jake gladi, tijelu je potrebno pojačanje. Zato što se u ćelijama nakupljaju mnogi toksini i smanjuje se količina vode. Stoga doručak potiče aktivan i brz metabolički proces.

Mnogi ljudi koji se ujutru spremaju na posao uskraćuju sebi mogućnost da imaju pravilan i uravnotežen doručak. Često se dešava da nema vremena ili želje da se sprema za doručak, pa veliki broj ljudi pije samo kafu ili jogurt. Često se ljudi susreću sa izborom da više spavaju ili da pripreme pravi doručak. Izbor je očigledan - spavanje. To nije u redu. Doručak je početak novog dana, prelazak sa odmora na posao.

Mnogi ljudi ne doručkuju od velikog značaja. Ali veoma je važno pravilno napuniti svoje tijelo hranljive materije i mikroelemente koji su neophodni za aktivnu fizičku i mentalnu aktivnost.

Principi pravilnog doručka

Ljudi se mogu podijeliti u tri grupe u odnosu na ishranu na početku dana:

• nema doručka;

Ako osoba odabere opciju nemojte doručkovati, onda će nakon pola sata doživjeti osjećaj iritacije, nemoći i apatije prema svemu. To se događa zbog procesa smanjenja glukoze, koja je neophodna za normalno funkcioniranje tijela, kao i mentalnu aktivnost.

Nakon toga počinje se oslobađati glukoza mišićna masa. Iz tog razloga mišići osobe postaju slabiji. Ako doručkujete kada je nivo glukoze na minimumu, možete pojesti mnogo više hrane nego što je potrebno. Nakon toga, višak kalorija će se pohraniti u različitim mjestima tvoje tijelo.

Izbor pogrešan doručak opasno je i za figuru i zdravlje osobe. Često ljudi za doručak preferiraju kafu sa šećerom, vrhnjem ili mlijekom, tost, sokove, čokolade, kroasane i slatke musli. U takvoj hrani veliki broj jednostavnih ugljenih hidrata, koji značajno povećavaju nivo šećera u krvi. Višak šećera u krvi pretvara se u masti, koje se potom talože na bokovima i drugim problematičnim područjima. Prekomjerna upotreba hrana sa ugljenim hidratima može loše uticati na vašu figuru.

Šećer se brzo pretvara u masne ćelije, a osoba uskoro ponovo želi jesti i pravi grickalice koje dodaju dodatne kalorije.

Najkorisnije je doručak pripremljen kako treba. Ovaj doručak sadrži sve vitalne mikroelemente i uravnotežen je. Mnogi ljudi vjeruju da pravilan doručak uključuje puno kuhanja i dugo stajanje u blizini štednjaka. Ali ovo je mit. U doručku je važno održavati ravnotežu potrebnih supstanci, kao i umjerenu količinu kalorija za normalno funkcioniranje ljudskog organizma.

Sastav zdravog doručka

Nakon buđenja, 15-20 minuta prije jela, treba popiti čašu čistog pije vodu. Iz mog zasebnog članka možete naučiti kako pravilno piti vodu tokom dana. Osnovno pravilo zdravog doručka je balans svih esencijalnih mikroelemenata. Doručak treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate. Mora biti dovoljna količina vlakna.

Glavne komponente pravilnog doručka:

1. Složeni ugljikohidrati. Oni su odgovorni za aktivnost tijela tokom cijelog dana. Složeni ugljikohidrati pružaju osjećaj pune i dugotrajne sitosti. Složeni ugljikohidrati uključuju heljda, zobene pahuljice, smeđi pirinač, tjestenina od durum sorte pšenica. Kašu treba kuvati na vodi. Složeni ugljeni hidrati takođe uključuju voće i bobice.
2. Vjeverice. Proteinska hrana mogu se sastojati od jaja, parnih kotleta, ribe, kao i pečenih pilećih prsa. Mliječni proizvodi mogu zamijeniti mesne proizvode: svježi sir s niskim udjelom masti (do 5%), kefir, fermentirano pečeno mlijeko, kao i jogurte bez raznih punila.
3. Zdrave masti. Mogu se uzimati od orašastih plodova, kikirikija, avokada i lanenog ili maslinovog ulja.
4. Celuloza. Obavezno uključite povrće za doručak. Dijeta za doručak treba da sadrži veliku količinu povrća, koje sadrži vlakna, koja su odgovorna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Prednost treba dati zelenom povrću (kupus, krastavci itd.).

U prosjeku, doručak bi trebao činiti do 30% ishrane. Tokom doručka treba isključiti sva pića. Samo najmanje 40 minuta nakon jela možete popiti čašu vode, zelenog čaja ili prirodne kafe. Morate znati da ako popijete 200 ml kafe, ona doprinosi zadržavanju tečnosti u organizmu, pa je potrebno da se obnovi bilans vode popiti 200 ml obične vode. Kvalifikovani nutricionisti savjetuju odvikavanje od instant kafe, kao i raznih kafa i slatkih napitaka. Sadrže ogromnu količinu praznih ugljikohidrata, koji se brzo pretvaraju u masti.

Ako ne možete da se naterate da doručkujete, bolje je da počnete sa voćem i jajetom. Kasnije ćete se naviknuti na to, a vaše tijelo će samostalno zahtijevati hranu.

Postoji cela linija namirnice koje kvalifikovani nutricionisti ne preporučuju jesti u prvom obroku. To uključuje:

• Pekarski proizvodi od maslaca koji sadrže kvasac. To ne samo da negativno utječe na figuru, već i uzrokuje povećanje stvaranja plina.
• Slatko. Šećer koji se nalazi u slatkišima odgovoran je za proizvodnju ogromnih količina inzulina. Ovaj proces je prilično složen za tek probuđeno tijelo. Višak šećera u krvi može uzrokovati ovo ozbiljna bolest poput dijabetesa.
• Jogurti i čisti mliječni proizvodi. Promovišu ispiranje korisnih bakterija koje se nalaze u telu. Mogu se konzumirati u malim dozama.
• Kruške. Imaju ogromnu količinu grubih vlakana, koja mogu štetno djelovati na ljudski organizam.
• Paradajz sadrži taninsku kiselinu, koja izaziva iritaciju želuca. Zbog toga se ne preporučuje jesti ih za doručak. Mogu uzrokovati čireve.
• Začini. Negativno utiču na rad gastrointestinalnog trakta, jer povećavaju proizvodnju želudačnog soka.
• Slatka i gazirana pića. Kada se konzumira, hrana počinje da se truje veoma sporo.
• Citrusno voće. Ne preporučuje se da ih jedete u prvom obroku, jer mogu izazvati žgaravicu i izazvati pojavu čira i gastritisa.
• Pržena hrana. Negativno utječe ne samo na figuru, već i na stanje tijela.

IN savremeni svet Mnogo je proizvoda koji pozitivno utiču na dobrobit i ljudski organizam. Glavni princip ugodan dan je ukusan, zdrav i zadovoljavajući doručak. Najkorisnije i preporučene namirnice za doručak su:

• Ovsena kaša koja sadrži potrebnu količinu vlakana. Pomaže u smanjenju holesterola u ljudskom tijelu.
• Heljdina kaša sadrži sve esencijalnih mikroelemenata: proteini, složeni ugljeni hidrati, gvožđe i vitamine.
• Jaja su na odličan način smanjite broj kalorija koje unosite tokom dana. Jer jaja sadrže i proteine ​​i masti, koje dugo ispunjavaju osjećaj gladi.

Neophodno je zapamtiti i napraviti naviku da svaka osoba popije jednu ili dvije čaše tople vode prije svakog obroka, uključujući i prije doručka. Ovaj proces će pomoći spriječiti osobu od prejedanja.

Primjeri zdravih doručka

1. Kajgana ili omlet (proteini i masti), voće ili bobice (ugljikohidrati).
2. Ovsena kaša sa vodom (ugljikohidrati), kajgana (proteini i masti).
3. Lazy oatmeal. Vrlo je popularan i ne zahtijeva nikakvo ulaganje vremena. Radi se uveče. Porcija suvih zobenih pahuljica prelije se mlijekom ili jogurtom bez punila, dodaju se grožđice, suhe kajsije, suhe šljive, orasi. Ujutro će kaša upiti svu tečnost. Ovo nije samo hranljiv doručak, već je i dobar za vaše zdravlje i figuru. U to možete dodati jaje ili kajganu (proteine ​​i masti).
4. Sendviči od integralnog hleba. Možete dodati sir Philadelphia, avokado i jaje.
5. Heljda ili smeđi pirinač (ugljikohidrati), tunjevina ili pileća prsa, ili kajgana (proteini i masti), povrće.
6. Svježi sir sa niskim procentom masti (proteini i masti), voće ili bobičasto voće (ugljikohidrati).

Doručak za mršavljenje

Kada gube težinu, ljudi se aktivno ograničavaju na svoju omiljenu hranu. Da biste smršali, morate znati svoje dnevna norma kalorija i isključite 10-15% iz toga. Doručak osobe koja planira da smrša treba da bude uravnotežen. Mora sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate i značajnu količinu biljna vlakna. Jelovnik mora biti sastavljen prema ličnim preferencijama. Primjeri doručka za mršavljenje su:

1. Ovsene pahuljice na vodi sa dodatkom voća, male količine sušenog voća i orašastih plodova, jedno jaje.
2. Omlet sa povrćem. Povrće sadrži vlakna koja pomažu bržem varenju proteina.
3. Tepsija od svježeg sira sa medom.
4. Heljda sa povrćem i piletinom.
5. Sendvič od integralnog hleba sa tvrdim sirom, jajetom, avokadom. Kao puter možete koristiti meki svježi sir ili sir Philadelphia.

3 doručka za mršavljenje

U videu ćete pronaći još 3 primjera zdrave doručke za mršavljenje.

Postoji mnogo opcija za doručak dok ste na dijeti. Od toga zavisi raspoloženje sa kojim će osoba biti tokom dana. Pravilna prehrana će vam dati snagu i aktivnost, a ne višak kilograma i centimetre u struku.

Doručak je početak i rad organizma tokom celog dana. Veoma važna tačka je njegova ispravnost i uravnoteženost. Ne propustite ovo važna tehnika hranu, da bih mogao spavati pola sata više.

Već smo nekoliko puta pisali da je pravilan doručak bitna komponenta uspješnog mršavljenja. Veoma je važno da započnete dan sa uravnoteženim, hranljivim i zdravo jelo, koji ne samo da će vam pomoći da se probudite, da vam daje energiju, već će i pokrenuti vaš metabolizam. Dijelimo formulu za ukusan i zadovoljavajući doručak, zasnovanu na savjetima nutricionista, koja vam može olakšati proces mršavljenja.

Sastojci formule:

Kalorije

Kalorijski raspon za idealan doručak je 300-400 kalorija. Ako pokušavate da smršate, onda bi vaš jutarnji obrok trebao uključivati ​​300-350 kcal, a u slučaju kada jednostavno održavate željenu težinu i kombinirate dijetu sa vježbanjem, držite se raspona - 350-400 kcal.

Ugljikohidrati

45-55 posto vašeg doručka trebalo bi da bude ugljikohidrati, odnosno oko 40-55 g, međutim, kao što ste vjerovatno već pogodili. mi pričamo o tome samo o njima složene vrste. Zašećerenu, škrobnu i previše obrađenu hranu treba ostaviti u prodavnici, a vaš tanjir treba napuniti povrćem, voćem i integralnim žitaricama bez škroba.

Vjeverice

Proteini bi trebali zauzimati 15-20 posto vaše jutarnje ishrane, odnosno 13-20 g. Uz njihovu pomoć možete se osjećati siti i zadovoljni cijelo jutro. Osim toga, neka istraživanja su pokazala da redovno uzimanje od najmanje 20 g proteina za doručak će vam pomoći u borbi prekomjerna težina. Odlični izvori ovog elementa su jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski šejk, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Masti

Od ukupnog kalorijskog sadržaja doručka, 30-35 posto treba da bude masnoće (10-15 g). Umjesto zasićenih, poput onih koji se nalaze u slanini ili siru, konzumirajte one mononezasićene - maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke i ulja te avokado.

Celuloza

Vlakna moraju biti prisutna u vašem svakodnevnu ishranu u količini od 25 g moguće je i više, ali samo ako probavni sistem funkcioniše normalno. Bobičasto voće, breskve, jabuke, zeleno i drugo povrće bez škroba, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice pomoći će vam da postignete svoje ciljeve za mršavljenje.

Šećer

Ako jedete ispravno, učinite svoj doručak uravnoteženim i bogatim, oh pravu količinušećer za koji ne morate da brinete. Jednostavno nećete imati slobodnog prostora za slatkiše. Međutim, ako se i dalje ne možete potpuno odreći šećera, zapamtite da je dnevna norma- ne više od 36 g Kada želite nešto zasladiti, na primjer čaj, pokušajte da ne prelazite 6 g, odnosno 1,5 tsp. To uključuje bijeli i smeđi šećer, javorov sirup, med i agavin sirup.

Vrijeme

Idealno vrijeme za doručak je 30-60 minuta nakon buđenja. Ako vam je njegova gusta verzija slična teškom testu, podijelite jutarnji obrok na dva dijela: prvo pojedite nešto lagano, a nakon 1,5 sat uživajte u obilnijem jelu. Ova shema je također odlična za one koji vole jutarnji trening. Samo u ovom slučaju morate uzeti u obzir da je bolje jesti prije nastave više ugljenih hidrata, a zatim - proteini.

Pogrešne formule:

Preskoči doručak

Kada spavate, svi procesi u vašem tijelu se usporavaju. Stoga, ako se probudite i ne date probavni sustav kada radite, vaš metabolizam će funkcionisati veoma sporo tokom dana. Osim toga, lišit ćete svoj mozak glukoze koja mu je potrebna za aktivno funkcioniranje i osjećat ćete se letargično i depresivno. Da biste to spriječili, obavezno doručkujte. Zapamtite da je jutarnji obrok prilika da zasitite tijelo mnogima korisnih elemenata, kao što su kalcijum, gvožđe i vitamin C.

Male porcije

Ne treba preskakati doručak, ali ne treba ni smanjiti njegove porcije. Njegova neuravnotežena, previše lagana verzija samo će dovesti do brzog obnavljanja gladi, zbog čega ćete poželjeti jesti više hrane, a samim tim i unositi više kalorija. Ako se pridržavate gornje formule, osjećaj sitosti vas neće brzo napustiti, a energija koja vam je potrebna za produktivne treninge samo će se povećati.

Neuravnotežena ishrana

Osjećaj dugotrajne i “ispravne” sitosti ne može se postići čak ni ako se doručak sastoji, na primjer, samo od ugljikohidrata ili samo od proteina. Uravnoteženim obrocima možete postići rezultate u gubitku kilograma i poboljšati svoje zdravlje.

Primjeri zdravog doručka:

Ovsena kaša sa voćem i orasima

Kalorije: 328
Masti: 9,7 g
Ugljeni hidrati: 51,1 g
Vlakna: 7,2 g
Šećer: 16,6 g
Proteini: 11,8 g

Pomiješajte pola šolje vode sa pola šolje nezaslađenog sojinog mleka. Dobijenu smesu ulijte u istu količinu (0,5 kašičice) ovsenih pahuljica i kuvajte na laganoj vatri dok voda ne ispari i kaša se ne zgusne. Nakon toga dodajte šaku bobičastog voća, 1 žlicu. zdrobljen orasi i 1 kašičica. javorov sirup.

Pecivo sa jajima

Kalorije: 345
Masti: 15,7 g
Ugljeni hidrati: 36,8 g
Vlakna: 9,7 g
Šećer: 3,2 g
Proteini: 17,4 g

Ispecite jedno i jedno jaje bjelance sa 2 kašike. crnog pasulja, ¼ kašičice seckanog paradajza, 2 kašike. seckani luk. Kada su jaja skuvana, dodajte spanać. Sada stavite dobijenu smjesu od jaja na meksičku tortilju, na vrh stavite avokado narezan na kockice i 1 žlicu. salsa. Posolite, pobiberite, dodajte kim i malo čili papričice.

Smoothie i tvrdo kuvano jaje

Kalorije: 368
Masti: 12,6 g
Ugljeni hidrati: 49,5 g
Vlakna: 9,4 g
Šećer: 25,5 g
Proteini: 25,4 g

Stavite u blender dvije oljuštene i sitno isječene šargarepe, pola smrznute banane, 2 šolje spanaća, jednu šolju nezaslađenog sojinog ili bademovog mleka, 3 kašike. proteinska mješavina, 1/8 šolje grožđica, cimet, muškatni oraščić i karanfilić. Polovinu pripremljenog smutija možete pojesti prije treninga, a poslije - preostalu polovinu i tvrdo kuhano jaje.

Doručak je obavezan. Ako ne jedete ujutru, sve vreme do ručka će vas mučiti osećaj gladi. S tim u vezi, javit će se želja za nečim grickanjem, a to nije dobro za zdravlje, jer je ova vrsta grickanja uzrok gojaznosti.

U Francuskoj, gotovo sve ženke nikada ne grickaju između obroka i pridržavaju se pravilne prehrane. I imajte na umu, Francuskinje se praktično ne debljaju.

U ovom članku ćete naučiti zašto trebate doručkovati i šta jesti za doručak?

Zašto bi doručkovao?

(položaj opterećenja kont1)

Znate li da ako ujutro ne doručkujete, nivo šećera u krvi će značajno pasti, osjećat ćete se gladni, a u vrijeme ručka će se osjetiti taj osjećaj, kao rezultat toga, jedemo puno, a najviše vjerovatno, jesti hranu sa visokog sadržaja ugljikohidrata. Do čega bi sve ovo moglo dovesti? Tako je, za dobijanje viška kilograma. Evo odgovora na pitanje "zašto je potrebno doručkovati?"

Šta je najbolje jesti za doručak?

Važno je ne zaboraviti doručak i naći vremena za njega. Ali ne preporučuje se jesti prvu stvar ujutru koja vam dođe na brzinu. Pa ipak, šta jesti za doručak? Mnogi ljudi doručkuju sendviče ili prže kajganu sa kobasicama (kobasicama), a to nije najzdravija i zdravlju najpogodnija hrana. Doručak treba da bude hranljiv, lagan i, što je najvažnije, zdrav, stoga treba da budete pažljivi pri kreiranju jutarnjeg menija.

Stručnjaci za ishranu preporučuju da za doručak pojedete oko 1/3 ukupnog dnevnog unosa hrane. I tada će vaše tijelo raditi ispravno i pravilno tokom cijelog dana. Ujutro, 10 minuta prije doručka, preporučuje se popiti čašu hladna voda. Po ukusu u vodu možete dodati kašičicu meda ili malo limunovog soka.

Jaja za doručak

(položaj opterećenja kont2)

Mnogi od nas su navikli da za doručak pojedu nekoliko kuvanih ili prženih jaja. Stručnjaci ne preporučuju jesti jaja svaki dan, jer sadrže mnogo masti.

Ovsena kaša za doručak

Ako se još uvek pitate šta da jedete za doručak, razmislite o ovsenim pahuljicama. Jedan od najpopularnijih, i napominjemo, najzdravijih doručka je jelo od ovsenih pahuljica. Zobene pahuljice sadrže ugljikohidrate minerali i vlakna – sve je to svakako neophodno našem organizmu za održavanje zdravlja. Jedna posuda ovsenih pahuljica ujutru će tijelu dati energiju i napuniti želudac. Dakle, saznali smo to žitarice(može sa mlekom) - ovo je veoma zdrav i hranljiv doručak.

Ako ste veliki ljubitelj konzervi ili džemova, uz ove delicije možete doručkovati uz hleb. Poželjno je jesti raženi hleb, smatra se da je zdraviji. Ne bi škodilo da popijete kašiku ili dve meda. Mliječni proizvodi, posebno sir i jogurt, smatraju se zdravim za doručak, ali i općenito.

Šta je bolje popiti za doručak?

(položaj opterećenja kont3)

Najviše zdravo piće za doručak je sok od narandže. Imajte na umu da sok od narandže neće povećati vaše višak kilograma, ali će tijelu dati potrebnu energiju. Za ljubitelje čaja i kafe preporučujemo da ove tople napitke zamijenite hibiskusom ili zeleni čaj. Hibiskus je cvjetni čaj koji se pravi od latica hibiskusa. Hibiskus sadrži puno vitamina C. Pa ipak, ovaj zdravi čaj od cvijeća savršeno jača krvne sudove i normalizira krvni tlak. Sjetimo se kakaa. Kakao se iz nekog razloga pije vrlo rijetko, ali ima mnogo supstanci koje su korisne za naše zdravlje i dugo pune organizam energijom.

U našem članku - šta jesti za doručak, dajemo opšte preporuke. Možete kreirati sopstveni jutarnji meni. Glavno pravilo je ne preopteretiti tijelo teškim i masnu hranu. Doručak treba da bude lagan i da daje energiju telu.