पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त वसा। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - जैविक महत्व

यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण सिद्ध हैं उपयोगी गुणपॉलीअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ और पीयूएफए युक्त पूरक।

PUFA के सेवन के संभावित लाभ

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि शैवाल तेल, मछली के तेल, मछली और समुद्री भोजन में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड दिल के दौरे के खतरे को कम कर सकता है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि सूरजमुखी तेल और कुसुम तेल में मौजूद ओमेगा -6 फैटी एसिड हृदय रोग के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में से, उनका कोई भी रूप महिलाओं में स्तन कैंसर के खतरे से जुड़ा नहीं है। उच्च स्तरडोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (लाल रक्त कोशिका झिल्ली में ओमेगा-3 पीयूएफए का सबसे प्रचुर रूप) स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की खपत के माध्यम से प्राप्त डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और व्यवहार से जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, डीएचए मानव मस्तिष्क के ग्रे मैटर के साथ-साथ रेटिना उत्तेजना और न्यूरोट्रांसमिशन के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि साइड इफेक्ट विकसित होने के जोखिम को कम करने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अनुपूरण का संकेत दिया जा सकता है। पेशीशोषी काठिन्य(एएलएस, लू गेहरिग्स रोग)।

तुलनात्मक अध्ययनों द्वारा स्थापित ओमेगा-6/ओमेगा-3 फैटी एसिड अनुपात का महत्व बताता है कि 4:1 का ओमेगा-6/ओमेगा-3 अनुपात स्वास्थ्य में योगदान दे सकता है।

ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) की कमी के कारण शाकाहारी भोजन, अल्फा लिपोइक एसिड (एएलए) की उच्च खुराक शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को सीमित मात्रा में ईपीए और बहुत कम डीएचए प्रदान करती है।

आहार संबंधी कारकों और एट्रियल फ़िब्रिलेशन (एएफ) के बीच परस्पर विरोधी संबंध हैं। जर्नल में 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन में दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, वैज्ञानिकों ने पाया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खपत एएफ से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी नहीं थी।

ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलें। बहुअसंतृप्त वसा अम्लके शरीर को शुद्ध करने में मदद करें अस्वास्थ्यकर वसाजैसे कि संतृप्त वसा (केवल तभी हानिकारक जब इसका सेवन किया जाए)। बड़ी मात्रा), कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में 2006 के एक अध्ययन में पाया गया कि मछली के तेल ने "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाया, जिसे उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) के रूप में जाना जाता है, और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया। 1997 में विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 4 ग्राम मछली का तेल लेने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर 25 से 35% तक कम हो जाता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के आहार में पीयूएफए प्रचुर मात्रा में होता है, या जो लोग मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खुराक लेते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है।

गर्भावस्था के दौरान सेवन

गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। दौरान प्रसवपूर्व अवधिये वसा सिनैप्स के निर्माण के लिए आवश्यक हैं कोशिका की झिल्लियाँ. ये प्रक्रियाएँ जन्म के बाद भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, योगदान देती हैं सामान्य प्रतिक्रियाएँकेंद्रीय तंत्रिका तंत्रआघात और रेटिना की उत्तेजना पर.

कैंसर

2010 में स्तन कैंसर से पीड़ित 3,081 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में स्तन कैंसर पर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के प्रभावों की जांच की गई। यह पाया गया कि भोजन से प्रचुर मात्रा में लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्राप्त करने से विकास का जोखिम कम हो गया बार-बार मामलेस्तन कैंसर की घटना. यह भी पाया गया कि जिन महिलाओं ने प्रयोग में भाग लिया उनकी मृत्यु दर कम हो गई। मछली के तेल की खुराक के रूप में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने से स्तन कैंसर की पुनरावृत्ति का खतरा कम नहीं हुआ, हालांकि लेखकों ने कहा कि केवल 5% से कम महिलाओं ने खुराक ली।

चूहों में कम से कम एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा नहीं) का सेवन चूहों में कैंसर मेटास्टेसिस को बढ़ा सकता है। शोधकर्ताओं ने यह पाया लिनोलिक एसिडपॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त वाहिकाओं और दूर के अंगों की दीवारों पर प्रसारित ट्यूमर कोशिकाओं के आसंजन को बढ़ाती है। रिपोर्ट के अनुसार: "नया डेटा अन्य अध्ययनों के शुरुआती सबूतों की पुष्टि करता है कि अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करने वाले लोगों में कैंसर फैलने का खतरा बढ़ सकता है।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की ऑक्सीकरण की प्रवृत्ति एक और है संभावित कारकजोखिम। इससे मुक्त कणों का निर्माण होता है और अंततः बासीपन होता है। शोध से पता चला है कि CoQ10 की कम खुराक इस ऑक्सीकरण को कम करती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और कोएंजाइम Q10 अनुपूरण से भरपूर आहार के संयोजन से चूहों का जीवनकाल लंबा होता है। पशु अध्ययनों ने पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ट्यूमर की घटनाओं के बीच एक संबंध दिखाया है। इनमें से कुछ अध्ययनों में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (कुल आहार कैलोरी का 5% तक) के बढ़ते सेवन से ट्यूमर बनने की घटनाएं बढ़ जाती हैं।

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमें असंतृप्त वसीय अम्ल विशेष अनुपात में प्राप्त करने चाहिए।

प्रकृति में, मनुष्यों के लिए आवश्यक कई यौगिक हैं जिन्हें हमारा शरीर संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन जिनके बिना हम कुछ नहीं कर सकते। इनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शामिल हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों में एक कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में ऐसे कई बंधन होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रकार

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को दो समूहों में बांटा गया है:

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

डोकोसाहेक्सजेनिक एसिड

इकोसापैनटोइनिक एसिड

मुख्य को ओमेगा-6एसिड में शामिल हैं:

लिनोलिक एसिड

एराकिडोनिक एसिड

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा-3 और ओमेगा-6 के कॉम्प्लेक्स को कभी-कभी विटामिन एफ भी कहा जाता है।

शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता क्यों होती है?

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। विशेष रूप से वे:

वे चयापचय को प्रभावित करते हैं और वसा की चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

ऊतकों और कोशिकाओं के पोषण में सुधार करता है।

प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है.

संश्लेषण में भाग लें शरीर को जरूरत हैपदार्थ - प्रोस्टाग्लैंडीन।

विशेष रूप से, ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड:

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकें।

रक्तचाप कम करें, रक्त परिसंचरण में सुधार करें और अतालता की घटना को रोकें।

सूजन प्रक्रियाओं को कम करें, गठिया और रेडिकुलिटिस के विकास को रोकें।

विकास और सामान्य विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उत्पादों के साथ

इनका तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

ये सभी गुण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को "रणनीतिक रूप से" महत्वपूर्ण पदार्थ बनाते हैं, जिसकी शरीर तक डिलीवरी हमें सुनिश्चित करनी चाहिए।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भोजन से बिना किसी समस्या के प्राप्त किया जा सकता है। ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड एसिड नहीं हैं बड़ी मात्रावे कई उत्पादों में पाए जाते हैं, लेकिन इनमें से अधिकतर पदार्थ समुद्री मछली, अर्थात् मछली के तेल में पाए जाते हैं।

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको खाना चाहिए:

वनस्पति तेल सूरजमुखी, रेपसीड, मक्का

सुपारी बीज

मुर्गी का मांस, अंडे

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्मी उपचार या उत्पाद के शोधन के दौरान नष्ट हो जाते हैं।

“जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपको अपने भोजन में वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है। वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। एक बहुत अच्छा उत्पाद सूरजमुखी तेल है, इसमें ओमेगा-6 असंतृप्त वसीय अम्ल होता है। अलसी का तेल, जिसमें ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड होता है, भी उपयोगी है। ये पदार्थ हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वसायुक्त भोजन खाना बहुत फायदेमंद होता है समुद्री मछली. हर दिन सैल्मन या मैकेरल के कुछ छोटे टुकड़े असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यक मात्रा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।" - बोलता हेनिप्रॉपेट्रोस राज्य के गैस्ट्रोएंटरोलॉजी और थेरेपी विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर चिकित्सा अकादमीविक्टर इवानोविच ज़ेलेव्स्की।

लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि केवल इन पदार्थों को ही न खाया जाए। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभकारी होने के लिए, उन्हें निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। सही अनुपातभोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को 1/1 से 4/1 ओमेगा-6 एसिड से ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड कहा जाता है।

यदि आवश्यक हो तो असंतृप्त वसीय अम्ल कैप्सूल में लिया जा सकता है। लेकिन पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए, नहीं तो आप खुद को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कब नुकसान पहुंचा सकते हैं?

नेशनल आई इंस्टीट्यूट (एनईआई) में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार वृद्ध वयस्कों में अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक को रोकने में मदद कर सकता है।

वैज्ञानिकों ने इसे सिद्ध भी कर दिया है बड़ी खुराकपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडप्रोस्टेट कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

यह तब भी खतरनाक होता है जब ओमेगा-3 पर ओमेगा-6 की प्रबलता होती है, क्योंकि ओमेगा-6 से निकलने वाले सूजन वाले पदार्थ ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के सूजन-रोधी घटकों से अधिक होते हैं। इष्टतम अनुपात 1/1 है.

साथओमेगा-3 एसिड की तुलना में बहुत अधिक ओमेगा-6 एसिड कई बीमारियों के विकास में योगदान देता है। संभावित चयापचय संबंधी विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास, वात रोगऔर अन्य उल्लंघन।

इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जल्दी खराब हो जाते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उनमें मौजूद उत्पादों को सही ढंग से और उनके शेल्फ जीवन के भीतर संग्रहीत किया जाए।

यदि आपके आहार में पर्याप्त मछली नहीं है वसायुक्त किस्में, निवारक उद्देश्यों के लिए इसे लागू करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा अतिरिक्त खुराकओमेगा 3 फैटी एसिड्स। फार्मेसियाँ ऐसे उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करती हैं, जो खरीदार को भ्रमित कर सकती हैं। हाल ही में, टेस्ट ने ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त दवाओं का तुलनात्मक अध्ययन किया और उनकी सिफारिश स्मार्ट ओमेगा® Q10 थी।

प्रस्तावना

तो, ये रहस्यमय ओमेगा वसा क्या हैं और प्रत्येक विचारशील व्यक्ति के लिए जो अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चों के स्वास्थ्य की परवाह करता है, उनके बारे में जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आजकल, ऐसे उत्पाद जिनमें वसा नहीं होती है या न्यूनतम मात्रा में होती है, बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
क्या आप जानते हैं कि वसा न केवल हानिकारक हो सकती है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण भी हो सकती है?
हम बात कर रहे हैं पॉलीअनसैचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड (पीयूएफए) या विटामिन एफ के बारे में। विटामिन एफ की खोज 1920 के दशक के अंत में जॉर्ज और मिल्ड्रेड बूर ने की थी। उन वर्षों में, उनकी खोज ने विज्ञान में कोई खास प्रभाव नहीं डाला। हालाँकि, हाल के दशकों में विटामिन एफ में नए सिरे से दिलचस्पी बढ़ी है। इस दौरान मानव स्वास्थ्य के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के महत्व के बारे में बड़ी मात्रा में जानकारी जमा हुई है। पीयूएफए को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और इसलिए इसे हमेशा हमारे भोजन का हिस्सा होना चाहिए। वे उचित विकास और कार्य के लिए आवश्यक हैं। मानव शरीर.

अब हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार हैं।

ऐतिहासिक रूप से, मानव आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा की मात्रा संतुलित रही है। यह आहार में भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 युक्त हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाने से प्राप्त हुआ। हमारे पूर्वज जिन जानवरों का मांस खाते थे, उनमें भी पीयूएफए का संतुलन था, क्योंकि जानवरों का मुख्य भोजन वही पत्तेदार पौधे थे।
आजकल, खेती वाले जानवरों के मांस में बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 और थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 होता है। खेती की गई सब्जियों और फलों में भी जंगली पौधों की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा-3 होता है। पिछले 100 - 150 वर्षों में, मक्का, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और सोयाबीन जैसे वनस्पति तेलों की बड़ी खपत के कारण आहार में ओमेगा -6 की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। इसका कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों से बदलने की सिफारिश है। ओमेगा-3 वसा से भरपूर मछली और समुद्री भोजन की खपत में काफी कमी आई है। आधुनिक पश्चिमी आहार में, ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात पारंपरिक 1-4:1 के बजाय 10-30:1 की सीमा में है।

तालिका 1. वसा के प्रकार.

टिप्पणी:कैनोला तेल में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दोनों की मात्रा अधिक होती है, यही वजह है कि इसे दोनों श्रेणियों में शामिल किया गया है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए का विवरण

ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार का मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है ए.एल.सीओमेगा-6 परिवार का मूल अम्ल लिनोलिक एसिड है ठीक है.

में स्वस्थ शरीरएंजाइमों की आवश्यक मात्रा की उपस्थिति में, लिनोलिक एसिड गामा-लिनोलेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है जीएलके.
गामा-लिनोलेनिक एसिड डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड का अग्रदूत है डीजीएलके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की पहली श्रृंखला के जनक, साथ ही एराकिडोनिक एसिड के अग्रदूत एके, प्रोस्टाग्लैंडीन की दूसरी श्रृंखला का जनक।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को ईकोसापेंटेनोइक एसिड में परिवर्तित किया जाता है ईपीके, प्रोस्टाग्लैंडिंस की तीसरी श्रृंखला के जनक, और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड डीएचए.

एराकिडोनिक एकेऔर डोकोसाहेक्सैनोइक डीएचएएसिड लंबी-श्रृंखला PUFAs (LCPUFAs) से संबंधित हैं। वे पूरे शरीर में ऊतकों के फॉस्फोलिपिड झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और विशेष रूप से मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में हैं। अधिकांश मानव ऊतकों में डीएचए की मात्रा प्रतिशत के संदर्भ में कम है, लेकिन रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में, डीएचए सभी फैटी एसिड का 36.4% तक होता है। आहार में एलए और एएलए की लंबे समय तक कमी, या उनके अपर्याप्त रूपांतरण के साथ, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए की मात्रा कम हो सकती है।

तालिका 2. ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार।

कभी-कभी शरीर कुछ दोषों के कारण या टूटने के लिए आवश्यक डिसेचुरेज़ और एलॉन्गेज़ एंजाइमों की कमी के कारण एलए और एएलए को तोड़ नहीं पाता है। ऐसे मामलों में, GLA, DGLA (ओमेगा-6) से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल (बोरेज ऑयल, ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑयल) और EPA, DHA (ओमेगा-3) - मछली का तेल , फैटी मछली।

शरीर पर ओमेगा वसा डेरिवेटिव का प्रभाव

पीयूएफए शरीर में एक और समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनसे इकोसैनोइड्स (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन और ल्यूकोट्रिएन्स) संश्लेषित होते हैं। ईकोसैनोइड्स स्थानीय ऊतक हार्मोन हैं। वे सामान्य हार्मोन की तरह रक्त में यात्रा नहीं करते हैं, लेकिन कोशिकाओं में निर्मित होते हैं और प्लेटलेट एकाग्रता, सूजन प्रतिक्रियाएं और सफेद रक्त कोशिका कार्य, वाहिकासंकीर्णन और फैलाव, रक्तचाप, ब्रोन्कियल संकुचन और गर्भाशय संकुचन सहित कई सेलुलर और ऊतक कार्यों को नियंत्रित करते हैं।
शरीर पर पीयूएफए के विभिन्न परिवारों के प्रभाव के बारे में आपको स्पष्ट करने के लिए, नीचे मैं विभिन्न श्रृंखलाओं के प्रोस्टाग्लैंडीन के शारीरिक प्रभावों के उदाहरणों की एक तालिका प्रदान करता हूं। प्रोस्टाग्लैंडिंस को तीन श्रृंखलाओं में विभाजित किया गया है: 1, 2 और 3।
प्रोस्टाग्लैंडिंस 1 और 2 श्रृंखला को ओमेगा -6 एसिड से, प्रोस्टाग्लैंडिंस 3 श्रृंखला को ओमेगा -3 एसिड से संश्लेषित किया जाता है।

तालिका 3. प्रोस्टाग्लैंडिंस 1, 2 और 3 श्रृंखला की शारीरिक क्रिया के उदाहरण

अक्सर श्रृंखला 2 प्रोस्टाग्लैंडीन को पारंपरिक रूप से "खराब" कहा जाता है, और श्रृंखला 1 और 3 को "अच्छा" कहा जाता है। हालाँकि, इससे यह निष्कर्ष निकालना गलत है कि ओमेगा-3 वसा स्वास्थ्यवर्धक हैं और ओमेगा-6 वसा हानिकारक हैं। सर्वोत्तम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शरीर में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा का संतुलन आवश्यक है।
उदाहरण के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा (7-10 ग्राम/दिन से अधिक) की महत्वपूर्ण प्रबलता के कारण, ग्रीनलैंडिक एस्किमो में रक्तस्राव की प्रवृत्ति बढ़ जाती है।
यह ध्यान रखना उचित होगा कि ओमेगा-6 की अधिक मात्रा के स्वास्थ्य पर अब भी बुरे परिणाम होते हैं।
सामान्य तौर पर, ओमेगा-6 की कमी के परिणामस्वरूप अक्सर निम्न परिणाम होते हैं: त्वचा की अभिव्यक्तियाँ: त्वचा शुष्क, मोटी, परतदार और विकास बाधित होती है। यह भी संभव है: एक्जिमा के समान त्वचा पर चकत्ते, बालों का झड़ना, यकृत, गुर्दे का ख़राब होना, बार-बार संक्रमण होना, घाव ठीक से न भरना, बांझपन।
ओमेगा-3 की कमी कम ध्यान देने योग्य होती है नैदानिक ​​लक्षणइनमें न्यूरोडेवलपमेंटल असामान्यताएं, असामान्य दृश्य कार्यप्रणाली और परिधीय न्यूरोपैथी शामिल हैं।

जैसा ऊपर बताया गया है, अधिकांश का आहार आधुनिक लोगइसमें बहुत अधिक ओमेगा-6 और बहुत कम ओमेगा-3 PUFA होता है। ऊतकों में एराकिडोनिक एसिड AA (ओमेगा-6 PUFA परिवार से) की अधिकता किसके विकास में नकारात्मक भूमिका निभाती है सूजन प्रक्रियाएँऔर कुछ बीमारियों के प्रति संवेदनशीलता बढ़ गई।
निम्नलिखित उन बीमारियों की आंशिक सूची है जिन्हें आहार में ओमेगा-3 पीयूएफए शामिल करके रोका या सुधार किया जा सकता है। रोगों को साक्ष्य की ताकत के अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है:

1. कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक;
2. शैशवावस्था में पीयूएफए की कमी (रेटिना और मस्तिष्क का विकास);
3. स्व - प्रतिरक्षित रोग(उदाहरण के लिए, ल्यूपस और नेफ्रोपैथी);
4. क्रोहन रोग ( सूजन संबंधी रोगआंत);
5. स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर;
6. थोड़ा उच्च रक्तचाप;
7. रूमेटाइड गठिया (4).

अन्य स्रोतों में ब्रोन्कियल अस्थमा, टाइप 2 मधुमेह, किडनी रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (15) का भी उल्लेख है; फेफड़ों की क्षति, एक्जिमा, बच्चों में ध्यान की कमी, डिस्लेक्सिया, के साथ गंभीर रूप से बीमार रोगी एलर्जी रिनिथिस, अवसाद, जिसमें प्रसवोत्तर भी शामिल है, और यहां तक ​​कि सिज़ोफ्रेनिया और कुछ अन्य मानसिक बीमारियाँ भी शामिल हैं। इन सभी बीमारियों के लिए ओमेगा एसिड के उपयोग के परिणाम सटीक रूप से स्थापित नहीं किए गए हैं; अध्ययन जारी है। इनमें से कुछ बीमारियों के लिए, आहार में ओमेगा-6 पीयूएफए परिवार से डीजीएलए और जीएलए को शामिल करने का भी उपयोग किया जाता है।

शिशु फार्मूला में ओमेगा वसा

शिशु फार्मूलों में लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को शामिल करना अब बहुत रुचिकर है। रेटिना और मस्तिष्क के ऊतकों में बड़ी मात्रा में डीएचए और एए की उपस्थिति, साथ ही इन एलसीपीयूएफए की उपस्थिति स्तन का दूधशिशु विकास में उनकी भूमिका का सुझाव। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि प्रारंभिक बचपन में स्तनपान बाद के बचपन में अधिक संज्ञानात्मक विकास से जुड़ा हुआ है; स्तनपान करने वाले बच्चों में रेटिना और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली तेजी से परिपक्व होती है; मां का दूध पीने वाले बच्चों में आईक्यू अधिक होता है। यह बहुत संभव है कि शैशवावस्था के दौरान प्राप्त लंबी-श्रृंखला पीयूएफए की मात्रा में अंतर इन अंतरों के लिए जिम्मेदार है, हालांकि इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि ऐसे अन्य कारक भी हैं जो अभी भी विज्ञान के लिए अज्ञात हैं।

आधुनिक फ़ॉर्मूले को सोयाबीन तेल (एलए से एएलए अनुपात 7:1) के साथ पूरक किया गया है, जिससे उनकी ओमेगा -3 स्थिति में काफी सुधार हुआ है। पहले, मिश्रण केवल मकई और के साथ बनाया जाता था नारियल का तेल, ओमेगा-6 से भरपूर और ओमेगा-3 की थोड़ी मात्रा युक्त। लेकिन - अभी भी इस बात पर बहस चल रही है कि क्या शिशु का शरीर LA और ALA को लंबी श्रृंखला वाले PUFA में बदल सकता है? और क्या मिश्रण में एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड मिलाना आवश्यक है?

यह ज्ञात है कि गर्भावस्था के दौरान, एए और डीएचए को नाल के माध्यम से भ्रूण के रक्त में स्थानांतरित किया जाता है। बच्चे के विकास में दो महत्वपूर्ण क्षण होते हैं जब उन्हें ओमेगा एलसीपीयूएफए की आवश्यकता होती है - भ्रूण के विकास के दौरान और जन्म के बाद, जब तक कि रेटिना और मस्तिष्क का जैव रासायनिक विकास पूरा नहीं हो जाता। यदि एक गर्भवती महिला भोजन के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 वसा का सेवन नहीं करती है, तो उसका शरीर उन्हें अपने भंडार से निकाल लेगा। गर्भवती महिला के शरीर में डीएचए और एए की उपस्थिति की आवश्यकताएं गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में विशेष रूप से अधिक होती हैं, जब तेजी से विकासभ्रूण का मस्तिष्क. गर्भावस्था के दौरान, माँ के रक्त प्लाज्मा में ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता में थोड़ा बदलाव होता है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधिस्तनपान से स्वतंत्र, कभी-कभी लंबे समय तक, धीरे-धीरे गिरावट आती है। समय पर आहार समायोजन (डीएचए 200-400 मिलीग्राम/दिन) द्वारा इस गिरावट को रोका या रोका जा सकता है। प्रत्येक आगामी गर्भावस्था के साथ मातृ प्लाज्मा डीएचए स्तर में गिरावट जारी रह सकती है।

पूर्ण अवधि के शिशु शरीर में वसा में जमा लगभग 1,050 मिलीग्राम डीएचए के साथ पैदा होते हैं। जीवन के पहले 6 महीनों के दौरान, स्तनपान करने वाले शिशुओं के शरीर में डीएचए की मात्रा 10 मिलीग्राम/दिन की दर से बढ़ती रहती है, जिसमें लगभग 48% डीएचए मस्तिष्क के ऊतकों में जमा होता है। इस समय के दौरान, कृत्रिम शिशु स्तनपान करने वाले शिशुओं द्वारा संचित डीएचए का केवल आधा हिस्सा मस्तिष्क में जमा करते हैं और साथ ही शरीर में डीएचए भंडार भी खो देते हैं। आज तक, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि फार्मूला-पोषित शिशु शैशवावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में ALA को DHA में परिवर्तित कर सकते हैं (14)। कई अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि शैशवावस्था (लगभग 6 महीने तक) के दौरान, डीएचए को एलए और एएलए के साथ एक आवश्यक तत्व माना जाना चाहिए। जिन शिशुओं को लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए से युक्त फार्मूला नहीं दिया जाता है, उनमें मां के दूध की तुलना में प्लाज्मा, लाल रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क में डीएचए (साथ ही एए) का अनुपात कम होता है। जिन शिशुओं को फोर्टिफाइड फार्मूला खिलाया जाता है, उनके शरीर में डीएचए की उतनी मात्रा नहीं होती है, जितनी स्तन का दूध पीने वाले शिशुओं में होती है, लेकिन फार्मूला-पोषित शिशुओं की तुलना में उनकी डीएचए स्थिति में काफी सुधार होता है। यह संभव है कि डीएचए की ये कृत्रिम रूप से संचित मात्रा उनके इष्टतम विकास के लिए पर्याप्त हो। यह ज्ञात है कि पहले से ही जमा एलसीपीयूएफए रेटिना और मस्तिष्क में काफी ताकत के साथ बरकरार रहता है, भले ही बाद में आहार में ओमेगा-3 वसा की कमी हो।

मानव स्तन के दूध में हमेशा थोड़ी मात्रा में डीएचए और एए (क्रमशः कुल वसा का 0.3% और 0.44%) के साथ-साथ एलए, एएलए और अन्य ओमेगा एसिड की थोड़ी मात्रा होती है। दूध में डीएचए की मात्रा मां के आहार पर निर्भर करती है।
जब माँ के आहार में ओमेगा-3 वसा के स्रोत शामिल किए जाते हैं, तो माँ के स्तन के दूध और बच्चे के रक्त में डीएचए की सांद्रता बढ़ जाती है।

महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभावशिशु विकास के फार्मूले में डीएचए और एए को शामिल करना समयपूर्व शिशुओं (विशेषकर दृष्टि कार्यप्रणाली में) के लिए स्थापित किया गया है। चूंकि भ्रूण में डीएचए का सबसे बड़ा संचय गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में होता है, समय से पहले बच्चे मस्तिष्क और शरीर में डीएचए की अधिक कमी के साथ पैदा होते हैं। स्वाभाविक रूप से, वे अपने आहार में डीएचए की कमी को शामिल करने के लिए सबसे अधिक कृतज्ञतापूर्वक प्रतिक्रिया करते हैं। हालाँकि, पूर्ण अवधि के शिशुओं के लिए फ़ार्मुलों में AA और DHA जोड़ने की सुरक्षा और आवश्यकता के संबंध में कोई उत्तर नहीं हैं।
अलग-अलग अध्ययनों से अलग-अलग नतीजे सामने आते हैं, जिनकी तुलना करना मुश्किल होता है। अध्ययन के विभिन्न डिज़ाइन, विभिन्न मिश्रणों का चयन, विभिन्न ओमेगा -3 पीयूएफए की अलग-अलग मात्रा को जोड़ना, कभी-कभी एए (ओमेगा -6) के अलावा, कभी-कभी नहीं, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न परीक्षण इसकी स्पष्ट व्याख्या की अनुमति नहीं देते हैं। इन अध्ययनों के परिणाम.
आज तक, बाल विकास पर लंबी-श्रृंखला पीयूएफए अनुपूरण के प्रभावों का आकलन करने के लिए कोई विश्वसनीय मानकीकृत परीक्षण विकसित नहीं किया गया है।
पीयूएफए के लिए न्यूनतम आवश्यकताएं स्थापित करना कठिन है क्योंकि:
1) लंबी श्रृंखला वाले पीयूएफए को एएलए, एलए से संश्लेषित किया जा सकता है;
2) ओमेगा-6 और ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की सांद्रता स्पष्ट रूप से निर्धारित नहीं की गई है, जो उनकी कमी या पर्याप्तता का संकेत देती है;
3) ओमेगा-3 एलसीपीयूएफए की कमी और पर्याप्तता निर्धारित करने के लिए अभी भी कोई मान्यता प्राप्त नैदानिक ​​परीक्षण नहीं हैं।

मुद्दे को जटिल बनाते हुए, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सूत्रों में बहुत अधिक ओमेगा -3 डीएचए और एएलए जोड़ने से ओमेगा -6 एस का कम रूपांतरण हो सकता है (ईपीए (ओमेगा -3) सामग्री में सहवर्ती वृद्धि के कारण जो एए (ओमेगा -6) के साथ प्रतिस्पर्धा करता है )), जिसके परिणामस्वरूप धीमी गति से विकास, विलंबित भाषण विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास में सकारात्मक या नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हो सकता है।
मिश्रण में एए एराकिडोनिक एसिड को एक साथ मिलाने से यह नकारात्मक प्रभाव बेअसर हो जाना चाहिए।

निष्कर्ष: जब तक विभिन्न पीयूएफए के रक्त सांद्रता के संबंध में शिशुओं में पीयूएफए अनुपूरण के प्रभाव (उदाहरण के लिए, दृश्य तीक्ष्णता, संज्ञानात्मक विकास स्कोर, इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक, ऊंचाई) का एक विशिष्ट माप नहीं होता है, तब तक स्वस्थ माताओं के स्तन के दूध की संरचना होनी चाहिए शिशुओं के लिए आहार अनुशंसाओं के उदाहरण के रूप में उनके आहार में मछली को शामिल करना एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

यूरोप में, मानव स्तन के दूध में पाए जाने वाले एए और डीएचए के समान मात्रा में फोर्टिफाइड शिशु फार्मूला पहले ही बिक्री पर आ चुका है। दुर्भाग्य से, एलसीपीयूएफए को जोड़ने से फ़ार्मुलों की लागत बढ़ जाती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में फोर्टिफाइड फ़ॉर्मूले अभी तक उपलब्ध नहीं हैं।

खाद्य पदार्थों में ओमेगा वसा

ओमेगा-3 वसा के मुख्य स्रोत मछली और वनस्पति तेल हैं। मछली ईपीए और डीएचए से भरपूर होती है, वनस्पति तेल एएलए से भरपूर होते हैं।
अन्य स्रोतों में नट्स, बीज, सब्जियाँ, कुछ फल, अंडे की जर्दी, पोल्ट्री, मांस शामिल हैं: ये स्रोत आहार में ओमेगा -3 की नगण्य मात्रा का योगदान करते हैं।

सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तेलों में, ALA में सबसे समृद्ध कैनोला (कैनोला या रेपसीड तेल) और सोयाबीन तेल हैं, जिनमें क्रमशः 9.2% और 7.8% ALA हैं। विशेष रूप से बड़ी मात्रा में ALA तेल में निहित होता है पटसन के बीज(अलसी का तेल), लेकिन यह आमतौर पर भोजन में उपयोग किए जाने वाले तेलों में से एक नहीं है।

बड़ी मात्रा में ईपीए और डीएचए युक्त तैलीय मछली में मैकेरल, हेरिंग और सैल्मन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, कच्चे सैल्मन में 1.0-1.4 ग्राम ओमेगा-3 वसा/100 ग्राम सर्विंग होता है, मैकेरल में ~2.5 ग्राम ओमेगा-3 फैट/100 ग्राम सर्विंग होता है। वसा की मात्रा मछली के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है, उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार की सैल्मन में वसा की मात्रा अलग-अलग होती है। अन्य, कम वसायुक्त प्रकारमछली में ओमेगा-3 वसा बहुत कम मात्रा में होता है।

ओमेगा-3 पीयूएफए से समृद्ध पशु उत्पादों में से केवल ओमेगा-3 अंडे ही वर्तमान में बाजार में उपलब्ध हैं।

तालिका 4. कुछ समुद्री भोजन उत्पादों में ओमेगा-3 पीयूएफए की सामग्री।

टिप्पणी:यह मत भूलिए कि कुछ प्रकार की मछलियों में पारा उच्च स्तर का होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं, दूध पिलाने वाली माताएं और छोटे बच्चे निम्नलिखित प्रकार की मछलियों से बचें: शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल, टाइलफ़िश), संदिग्ध ट्यूना स्टेक, या कम से कम इन्हें अधिक न खाएं। महीने में एक बार से ज्यादा. अन्य लोगों को इस प्रकार की मछलियाँ सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खानी चाहिए।
आप अन्य प्रकार की मछलियाँ खा सकते हैं, डिब्बाबंद टूना से लेकर शेलफिश, क्रस्टेशियंस और छोटी समुद्री मछलियाँ तक। हालाँकि, खाने का प्रयास करें अलग - अलग प्रकारमछली, वही नहीं. कुछ अमेरिकी राज्य सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं प्रति सप्ताह 198 ग्राम (7 औंस) से अधिक डिब्बाबंद ट्यूना न खाएं।

मेज़5. एएलए के पादप स्रोत।

टिप्पणी:तालिका केवल ओमेगा-3 पीयूएफए के सबसे महत्वपूर्ण पादप स्रोतों को दर्शाती है। अन्य पौधों में कम मात्रा में ओमेगा-3 पीयूएफए होता है।

ओमेगा-3 PUFA आहार अनुपूरक

ओमेगा-3 पीयूएफए युक्त विभिन्न आहार अनुपूरक अब उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध हैं। कई समुद्री तेलों से बने होते हैं और प्रत्येक कैप्सूल में 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होते हैं।
ओमेगा-3 पीयूएफए का एक अन्य स्रोत कॉड लिवर तेल है, आमतौर पर प्रत्येक कैप्सूल में 173 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होता है। इन सप्लीमेंट्स को सावधानी से लिया जाना चाहिए, यह ध्यान में रखते हुए कि इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और डी होते हैं। समुद्री शैवाल (शैवाल) से निकाला गया डीएचए (100 मिलीग्राम प्रति कैप्सूल) का एक शाकाहारी स्रोत भी अब उपलब्ध है।

कनाडा प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम ओमेगा-3 वसा के सेवन की सिफारिश करता है, जो अमेरिकी सिफारिशों के समान है, लेकिन विभिन्न ओमेगा-3 वसा के बीच अंतर नहीं करता है।
यूके अनुशंसा करता है कि 1% ऊर्जा ALA और 0.5% EPA + DHA हो।
पोषण नीति आयोग के चिकित्सा पहलू, जिसमें यूके भी शामिल है, अनुशंसा करता है संयुक्त स्वागतईपीए और डीएचए 0.2 ग्राम/दिन।
ऑस्ट्रेलिया पौधों के खाद्य पदार्थों (एएलए) और मछली (ईपीए और डीएचए) से ओमेगा -3 वसा स्रोतों में मध्यम वृद्धि की सिफारिश करता है।
अंत में, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड पर नाटो प्रारंभिक संगोष्ठी ने 0.27% ऊर्जा या 0.8 ग्राम/दिन पर ईपीए और डीएचए के सह-प्रशासन की सिफारिश की।

ओमेगा-6 वसा और ओमेगा-3 वसा के अनुपात के आधार पर कुछ सिफारिशें की गई हैं।
WHO ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात 5-10:1 की अनुशंसा करता है।
स्वीडन ने 5:1 की सिफारिश की, और जापान ने सिफारिश को 4:1 से 2:1 (5) में बदल दिया।

ग्राम और अनुपात दोनों के लिए सुझाई गई सिफारिशों को प्राप्त करने के लिए, आहार में ओमेगा-3 वसा को बढ़ाते समय, आपको ओमेगा-6 वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 वसा के बीच एलॉन्गेज़ और डीसेचुरेज़ एंजाइमों के लिए प्रतिस्पर्धा के कारण, आहार में एलए की मात्रा एएलए से परिवर्तित ईपीए और डीएचए की मात्रा को प्रभावित करती है।
इसके अतिरिक्त, आप पहले से ही उपभोग की जाने वाली अन्य प्रकार की वसा में ओमेगा-3 वसा मिलाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

ओमेगा-3 वसा, दूसरों की तरह बहुअसंतृप्त वसा, मुक्त कणों, विकिरण और विषाक्त जोखिम से ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। वे शरीर में सबसे आसानी से नष्ट होने वाली वसा हैं। हालांकि अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है, वसा ऑक्सीकरण को सूजन, कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगजनन में शामिल एक महत्वपूर्ण तंत्र माना जाता है। इसलिए, अक्सर ओमेगा-3 पीयूएफए लेने के साथ-साथ आहार में विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने या अतिरिक्त विटामिन ई लेने की सिफारिश की जाती है। किसी भी परिस्थिति में आपको पहले से ऑक्सीकृत, बासी वसा (कोई भी वसा) नहीं खानी चाहिए।
इन्हें उनकी अप्रिय गंध और स्वाद से आसानी से पहचाना जा सकता है।

बड़ी मात्रा में विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ:

विटामिन ई अक्सर उन्हीं पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो एलए और एएलए से भरपूर होते हैं।
सर्वोत्तम स्रोत- अपरिष्कृत वनस्पति तेल, बीज और अखरोट का तेल, अनाज। जब रासायनिक रूप से तेलों का प्रसंस्करण (शोधन) किया जाता है और आटे को पीसने, परिष्कृत करने और ब्लीच करने से विटामिन ई नष्ट हो जाता है। पशु स्रोतों जैसे मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध वसा और यकृत में कम मात्रा में विटामिन ई होता है।

विटामिन ई के कुछ स्रोत.

अपरिष्कृत तेल: कुसुम, सूरजमुखी, कपास, सोयाबीन, मक्का, मूंगफली, समुद्री हिरन का सींग; गेहूँ के बीज और उनसे निकलने वाला तेल; फलियाँ; अनाज और फलियां अंकुरित; सोयाबीन, नट्स, बीज, नट बटर, ब्राउन चावल, दलिया, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, हरी मटर, पालक, शतावरी।

तालिका 6.सब्जी और की अनुमानित मात्रा मछली उत्पाद, ओमेगा-3 PUFA से भरपूर,वर्तमान आहार संबंधी अनुशंसाओं के अनुसार (5)

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की महत्वपूर्ण मात्रा वाले उत्पादों की सूची

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स।
ए.एल.सी.अलसी के बीज या अलसी का तेल; अखरोट, कद्दू के बीज या उनसे बने तेल; गेहूं के बीज का तेल, कैनोला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत), गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पर्सलेन।
जैतून का तेल, हालांकि इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 नहीं होता है, शरीर की कोशिकाओं में ओमेगा -3 की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है (कुछ स्रोतों के अनुसार)। अलसी का तेल, पिसे हुए अलसी के बीजों को रेफ्रिजरेटर में अंधेरे में संग्रहित किया जाना चाहिए। अलसी के तेल का उपयोग खाना पकाने में नहीं किया जाता क्योंकि गर्मीइसे इसके लाभकारी गुणों से वंचित कर देता है। पिसे हुए अलसी के बीजों का उपयोग बेकिंग में किया जा सकता है, विशेषकर ब्रेड में।
ईपीए, डीएचए. सामान्य नियम- मछली जितनी अधिक मोटी होगी, उसमें ओमेगा-3 वसा उतनी ही अधिक होगी। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग के अलावा, सार्डिन, टूना और ट्राउट का भी कभी-कभी उल्लेख किया जाता है। यहां हम मछली के तेल और अंडे को भी शामिल करेंगे बढ़ी हुई सामग्रीओमेगा-3 वसा.

ओमेगा-6.
ठीक है।सूरजमुखी, कुसुम, मक्का, बिनौला, सोयाबीन तेल (अधिमानतः अपरिष्कृत)। कच्चे पिस्ता, पाइन नट्स, कच्चे सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, कद्दू के बीज।
जीएलके.बोरेज, ईवनिंग प्रिमरोज़ और ब्लैक करंट सीड ऑयल।
ए.के.मक्खन, पशु वसा, विशेष रूप से सूअर की चर्बी, लाल मांस, अंग मांस और अंडे।

तालिका 7. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 पीयूएफए की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले तेल।

टिप्पणी:में सोयाबीन का तेलसबसे उच्च सामग्रीअधिकांश ओमेगा-3 तेलों की तुलना में ओमेगा-6 पीयूएफए, इसलिए यह दोनों श्रेणियों में आता है।

पुफा -पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड - पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए)।

एलसीपीयूएफए -लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (एलसीपीयूएफए)।

एएलसी -ओमेगा-3 PUFA परिवार से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड - लिनोलेनिक एसिड (एएलए; 18:3 एन -3)।

ईपीके -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से ईकोसापेंटेनोइक एसिड - इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए; 20:5 एन -3)।

डीएचए -ओमेगा-3 पीयूएफए परिवार से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड, एलसीपीयूएफए को संदर्भित करता है - डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए; 22:6 एन -3)।

ठीक है -ओमेगा-6 परिवार से लिनोलिक एसिड - लिनोलिक एसिड (एलए; 18:2 एन -6)।

जीएलके -ओमेगा-6 परिवार से गामा-लिनोलेनिक एसिड - गामा लिनोलेनिक एसिड (जीएलए; 18:3 एन -6)।

डीजीएलके -ओमेगा-6 परिवार से डायहोमो-गामा-लिनोलेनिक एसिड - डिहोमो - गामा - लिनोलेनिक एसिड (डीजीएलए; 20:3 एन -6)।

एके- ओमेगा-6 परिवार से एराकिडोनिक एसिड, एलसीपीयूएफए से संबंधित है - एराकिडोनिक एसिड (एए; 20:4 एन -6)।

ओमेगा को अक्सर कहा जाता है एन,यानी ओमेगा-3 = एन -3, ओमेगा-6= एन-6,या डब्ल्यू - डब्ल्यू-3, डब्ल्यू -6क्रमश।

1. फिलहाल, ओमेगा-3 से ओमेगा-6 के इष्टतम अनुपात के साथ-साथ स्वीकार्य पर सहमति है अधिकतम मात्राआहार में ओमेगा-3 अभी तक प्राप्त नहीं हुआ है, इसलिए विभिन्न स्रोतों में संख्या थोड़ी भिन्न हो सकती है।

2. औषधीय बोरेज ( बोरागो ऑफिसिनैलिस) - बोरेज; इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, इवनिंग प्रिमरोज़, एस्पेनबेरी ( ओएनोथेरा बिएनिस, परिवार ओनाग्रेसी) - शाम का बसंती गुलाब।

3. हमारे समय में उपरोक्त लक्षणों का कारण अक्सर आहार में लिनोलिक एसिड की कमी नहीं है, बल्कि बाद के फैटी एसिड में इसका अपर्याप्त टूटना है।

4. मस्तिष्क का विकास 6-7 वर्ष की उम्र में समाप्त हो जाता है, लेकिन अधिकतर सक्रिय अवधिबच्चे के जीवन के पहले और दूसरे वर्ष में विकास होता है।

5. एक दृष्टिकोण है, जो अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है, कि रक्त में डीएचए में यह गिरावट ही विकास की व्याख्या करती है प्रसवोत्तर अवसादऔर जन्म देने वाली महिला की मनोदशा में भावनात्मक बदलाव। (बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, अवसाद और जुनूनी न्यूरोसिस जैसे गंभीर मानसिक विकार विकसित होने की संभावना 6 गुना बढ़ जाती है और 2 साल तक बढ़ी रहती है। गिटलिन एमजे, पास्नौ आरओ। महिलाओं में प्रजनन कार्य से जुड़े मनोरोग सिंड्रोम: वर्तमान ज्ञान की समीक्षा एएम जे मनोरोग 1989; 146(11):1413-1422)।

6. जापान जैसे उच्च मछली खपत वाले देशों में, स्तन के दूध में डीएचए आमतौर पर कुल वसा का 0.6% होता है।

7. मछली का तेल, विशेष रूप से मछली के जिगर से, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल और डाइऑक्सिन से दूषित हो सकता है। समुद्री शैवाल वसा, एक नए भोजन के रूप में, अभी तक सभी देशों में उपयोग के लिए स्वीकृत नहीं है।

8. डिसेचुरेज़ एंजाइम भी ट्रांस वसा (मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल) से आसानी से बंध जाते हैं।

9. अमेरिका ने ओमेगा-3 वसा सेवन के लिए आधिकारिक सिफारिशें नहीं की हैं; उपरोक्त सिफ़ारिशें अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने दी थीं। वर्तमान आधिकारिक सिफारिशें सामान्य रूप से पीयूएफए सेवन का उल्लेख करती हैं: फैटी एसिड की कमी को रोकने के लिए एफए से 1-2% ऊर्जा और कुल खपतपीयूएफए को 7% ऊर्जा बनानी चाहिए और 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. रिचर्ड एस. लॉर्ड, पीएच.डी. और जे. अलेक्जेंडर ब्रैली, पीएच.डी., सी.सी.एन. फैटी एसिड प्रोफाइलिंग के नैदानिक ​​​​अनुप्रयोग। मेटामेट्रिक्स, इंक., नॉरक्रॉस, जीए।

2. कैनेडियन अस्थमा निवारण संस्थान। प्रोस्टाग्लैंडिंस, एंजाइम और कोशिकाएं।

3. रेटो मुगली। प्रस्तावना. एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71: 169-170।

4. विलियम ई कॉनर. स्वास्थ्य और रोग में एन-3 फैटी एसिड का महत्व। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:171-175.

5. पीएम क्रिस-एथरटन, डेनिस शेफ़र टेलर, शाओमी यू-पोथ, पीटर हथ, क्रिस्टिन मोरियार्टी, वैलेरी फिशेल, रेबेका एल हार्ग्रोव, गुइकियांग झाओ और टेरी डी एथरटन। संयुक्त राज्य अमेरिका में खाद्य श्रृंखला में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71: 179-188।

6. जन एरिट्सलैंड। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सुरक्षा संबंधी विचार। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:197-201।

7. शीला एम इनिस। शिशु पोषण में आवश्यक फैटी एसिड: शिशु फैटी एसिड आवश्यकताओं पर अध्ययन के संबंध में पशु अध्ययन से सबक और सीमाएं। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71: 238-244।

8. रिकार्डो उउय और डेनिस आर हॉफमैन। समय से पहले जन्मे शिशुओं की आवश्यक वसा आवश्यकताएँ। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:245-250।

9. रॉबर्ट ए गिब्सन और मारिया मकराइड्स। नवजात शिशुओं की एन-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यकताएँ . एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:251-255।

10. एम.ए. क्रॉफर्ड। एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की प्लेसेंटल डिलीवरी: समय से पहले शिशुओं के लिपिड पोषण के लिए निहितार्थ . एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:275-284.

11. मोनिक डीएम अल, एड्रियाना सी वैन हाउवेलिंगेन, और जेरार्ड हॉर्नस्ट्रा। लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, गर्भावस्था और गर्भावस्था के परिणाम . एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:285-291।

12. क्रेग एल जेन्सेन, मॉरीन मौड, रॉबर्ट ई एंडरसन, और विलियम सी हेयर्ड। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के स्तन के दूध के लिपिड और मातृ एवं शिशु प्लाज्मा फॉस्फोलिपिड्स की फैटी एसिड संरचना पर डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड अनुपूरण का प्रभाव। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:292-299।

13. जॉन आर बर्गेस, लौरा स्टीवंस, वेन झांग, और लुईस पेक। ध्यान-अभाव सक्रियता विकार वाले बच्चों में लंबी श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। एम जे क्लिन न्यूट्र 2000 71:327-330।

14. कुन्नेन एससी, फ्रांसेस्कुट्टी वी, ब्रेनना जेटी, क्रॉफर्ड एमए। स्तनपान करने वाले शिशुओं में आहार डोकोसाहेक्सैनोएट का सेवन न करने वाले फार्मूला-पोषी शिशुओं की तुलना में मस्तिष्क और पूरे शरीर में डोकोसाहेक्सैनोएट संचय की उच्च दर प्राप्त होती है। लिपिड 2000 जनवरी;35(1):105-11.

15. आर्टेमिस पी सिमोपोलोस। स्वास्थ्य और पुरानी बीमारी में आवश्यक फैटी एसिड। एम जे क्लिन न्यूट्र 1999 70:560-569।

मुझे अपने ब्लॉग के प्रिय पाठकों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज मेरी खबर बहुत अच्छी नहीं है. त्वचा बहुत शुष्क हो गई, यहाँ तक कि जलन और छिलने भी दिखाई देने लगे। जैसा कि यह पता चला है, मुझे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता है, क्या आप जानते हैं कि वे कहाँ पाए जाते हैं? आइए इसे एक साथ समझें: शरीर में उनकी भूमिका क्या है, साथ ही लाभ और हानि भी।

विटामिन, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमें जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है उनमें से कई पदार्थ भोजन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) कोई अपवाद नहीं हैं। नाम अणु की संरचना पर आधारित है। यदि किसी एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड होता है। कृपया पीयूएफए को पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ भ्रमित न करें। दूसरे ग्लिसरॉल के साथ जुड़े फैटी एसिड होते हैं, इन्हें ट्राइग्लिसराइड्स भी कहा जाता है। वे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन का स्रोत हैं।

अल्फ़ा-लिनोलेनिक एसिड अक्सर आहार अनुपूरकों और विटामिनों में पाया जाता है। ऐसी रचनाओं में आप डोकोसाहेक्सैनोइक और इकोसैपेंटेनोइक फैटी एसिड देख सकते हैं। ये ओमेगा-3 पीयूएफए हैं।

तैयारियों की संरचना में आप लिनोलिक, एराकिडोनिक या गामा-लिनोलेनिक एसिड भी देख सकते हैं। इन्हें ओमेगा-6 के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इन तत्वों को हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसीलिए वे इतने मूल्यवान हैं। वे भोजन या दवाओं के माध्यम से हमारे पास आ सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में PUFA अवश्य होना चाहिए। यदि वे वहां नहीं हैं, तो समय के साथ आवश्यक पदार्थों की कमी के लक्षण प्रकट होंगे। मुझे लगता है कि आपने विटामिन एफ के बारे में सुना होगा। यह कई में पाया जाता है विटामिन कॉम्प्लेक्स. तो, विटामिन एफ में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड होते हैं। यदि आप विटामिन लेते हैं, तो उसकी उपस्थिति पर अवश्य ध्यान दें।

इन पदार्थों का मूल्य क्या है:

• रक्तचाप को सामान्य करें;
• कम कोलेस्ट्रॉल;
• मुँहासे और विभिन्न त्वचा रोगों के उपचार में प्रभावी;
• संतृप्त वसा को जलाकर वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• कोशिका झिल्ली की संरचना में भाग लें;
• घनास्त्रता को रोकें;
• शरीर में किसी भी सूजन को बेअसर करना;
• प्रजनन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा-6 और ओमेगा-3 को अलग-अलग नहीं, बल्कि एक साथ लेना बेहतर है। उदाहरण के लिए, एस्किमो इन वसाओं का समान अनुपात में उपभोग करते हैं। इसका प्रमाण हृदय और संवहनी रोगों से कम मृत्यु दर है।

अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि इन वसाओं का इष्टतम अनुपात 5:1 है (हमेशा ओमेगा-3 कम होता है)

यदि कोई व्यक्ति बीमार है तो 2:1. लेकिन चूंकि सब कुछ बिल्कुल व्यक्तिगत है, इसलिए आपका डॉक्टर आपके लिए एक अलग अनुपात की सिफारिश कर सकता है।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 परिवार एसिड, जैविक भूमिकावे बहुत बड़े हैं और जैविक कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं। झिल्ली न्यूरॉन्स के बीच संकेत संचारित करने का काम करती है। वे रेटिना, रक्त वाहिकाओं और हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं।

अलसी के तेल में लगभग 58% ओमेगा-3, सोयाबीन तेल - 7% होता है। यह तत्व ट्यूना - 1.5 ग्राम/100 ग्राम, मैकेरल - 2.6 ग्राम/100 ग्राम में भी पाया जाता है। जर्दी में भी यह होता है, हालाँकि यह ज़्यादा नहीं होता - 0.05 ग्राम/100 ग्राम।

वनस्पति तेलों में ओमेगा-6 प्रचुर मात्रा में होता है। उच्चतम सामग्री सूरजमुखी तेल में है - 65%, मकई तेल - 59%। और सोयाबीन तेल भी - 50%। अलसी में केवल 14% और जैतून में - 8% होता है। ट्यूना और मैकेरल में 1 ग्राम/100 ग्राम उत्पाद होता है। जर्दी में - 0.1 ग्राम/100 ग्राम। ये वसा चेतावनी देते हैं मल्टीपल स्क्लेरोसिस, रोग के उपचार में महत्वपूर्ण हैं। गठिया से राहत देता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। वाले लोगों को दिखाया गया चर्म रोग, यकृत रोग, आदि।

ये PUFA टोफू, सोयाबीन, गेहूं के बीज और हरी फलियों में भी पाए जाते हैं। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में। इनमें अखरोट, तिल और कद्दू के बीज होते हैं।

ओमेगा-6 - लाभ और हानि

आपको कैसे पता चलेगा कि आपके पास पर्याप्त पीयूएफए नहीं है या बहुत अधिक है? रोग प्रकृति में सूजनपॉलीअनसैचुरेटेड वसा की अधिकता का संकेत हो सकता है। बार-बार डिप्रेशन होना और गाढ़ा खून आना भी इस बात की ओर इशारा करता है। यदि आपको इन फैटी एसिड की अधिकता मिलती है, तो अपने आहार से बाहर करने का प्रयास करें: अखरोट, वनस्पति तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज।

डॉक्टर से सलाह लेने से कोई नुकसान नहीं होगा. आख़िरकार, हो सकता है कि उपरोक्त लक्षण ओमेगा-6 से संबंधित न हों। इस पदार्थ की कमी के साथ-साथ इसकी अधिकता से गाढ़ा रक्त देखा जाता है। साथ ही, उच्च कोलेस्ट्रॉल. इस प्रकार के एसिड की अधिकता और कमी से समान लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। इन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी का संकेत निम्न द्वारा दिया जा सकता है:

• ढीली त्वचा;
• मोटापा;
• कमजोर प्रतिरक्षा;
• महिलाओं में बांझपन;
• हार्मोनल विकार;
• जोड़ों के रोग और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की समस्याएं।

इस प्रकार के वसा के लाभों को कम करके आंकना कठिन है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है। हृदय की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार होता है। जोखिम कम हुआ मानसिक बिमारी. मस्तिष्क की सक्रियता बढ़ती है। नाखूनों और बालों की वृद्धि और उनके स्वरूप में सुधार होता है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 4.5-8 ग्राम इस PUFA का सेवन करना चाहिए।

ओमेगा-3 की कमी या अधिकता के खतरे क्या हैं?

स्वस्थ ओमेगा-3 वसा की कमी भंगुर नाखूनों, विभिन्न प्रकार के चकत्ते और त्वचा के छिलने (उदाहरण के लिए, रूसी) के रूप में प्रकट होती है। रक्तचाप बढ़ जाता है और जोड़ों की समस्या सामने आने लगती है।

यदि शरीर में इस PUFA की मात्रा बहुत अधिक हो जाए तो बार-बार दस्त और पाचन संबंधी समस्याएं सामने आने लगती हैं। साथ ही, हाइपोटेंशन और रक्तस्राव भी इसकी अधिकता से जुड़ा हो सकता है।

आपको प्रतिदिन कम से कम 1 - 2.5 ग्राम इस प्रकार की वसा का सेवन करना चाहिए

ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं क्योंकि:

• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और हृदय समारोह में सुधार करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित करें;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• सूजन प्रक्रियाओं को रोकें।

यदि आपमें इन वसा की कमी है, तो प्रतिदिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें

बहुत से लोग जो स्वस्थ भोजन करने का प्रयास करते हैं और इसलिए उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं वे "वसा" शब्द पर स्पष्ट रूप से नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं। लेकिन अगर हमारा मतलब पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से है तो इन्हें हानिकारक नहीं माना जा सकता। शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक इन पदार्थों के बिना स्वस्थ रहना असंभव है। यहां तक ​​कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी इन्हें नहीं छोड़ना चाहिए। हाँ, ये वास्तव में वसा हैं, लेकिन साधारण नहीं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक हैं। वे मानव शरीर की कोशिकाओं को समय से पहले टूट-फूट से बचाते हैं, ऊर्जा संसाधनों के स्रोत के रूप में काम करते हैं, और रक्त की संरचना, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और त्वचा की स्थिति के लिए जिम्मेदार अन्य तत्वों को संश्लेषित करने में मदद करते हैं। चेहरे पर चकत्ते, मुंहासे और फुंसियों का दिखना, बालों का झड़ना और नाखूनों का टूटना, याददाश्त में कमी, दबाव बढ़ना, जोड़ों में दर्द, आंतों की समस्याएं - ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी के संकेत हैं, और जहां ये पदार्थ मौजूद हैं वह उपयोगी है ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए जो अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखता है और पूरी जिंदगी जीने का इरादा रखता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं?

सामान्य जीवन के लिए व्यक्ति को सप्ताह में कम से कम दो बार ऐसे एसिड का सेवन अवश्य करना चाहिए, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प इन पदार्थों को प्रतिदिन आहार में शामिल करना है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पादों में, अग्रणी स्थान पर कुछ प्रकार की मछलियों का कब्जा है: हेरिंग, सार्डिन, आदि। मछली के तेल के बारे में मत भूलिए, जिसे बचपन से ही कई लोगों ने पसंद नहीं किया है। आज, यह आहार अनुपूरक सुविधाजनक रूप में उपलब्ध है - गंधहीन और स्वादहीन जिलेटिन कैप्सूल में, जिन्हें निगलना बिल्कुल भी अप्रिय नहीं है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अन्य उत्पादों में भी बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं: चिकन अंडे, लाल मांस, समुद्री भोजन। वे शाकाहारी खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं: मेवे, सोयाबीन, कद्दू, पत्तेदार सब्जियाँ, वनस्पति तेल।