रात का नाश्ता या देर से भारी भोजन करना किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जिससे वजन बढ़ने, नींद में खलल और अन्य समस्याओं का खतरा होता है। दैनिक और पोषण आहार के अधीन, निम्नलिखित सरल नियमआप धीरे-धीरे रात में खाना बंद कर सकते हैं, अधिक खाना शुरू कर सकते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी।
रात को भूख लगने के कारण
रात और शाम के नाश्ते की आदत, एक नियम के रूप में, नियमों के उल्लंघन की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति में विकसित और मजबूत होती है संतुलित पोषणदिन के दौरान, हार्मोनल असंतुलन। भावनात्मक कारक एवं विकार भी प्रभावित करते हैं खाने का व्यवहार. सोने से पहले खाने की इच्छा निम्न कारणों से उत्पन्न होती है:
- तनाव, आराम करने की इच्छा, जीवन की तीव्र गति के साथ काम पर एक कठिन दिन के बाद मौज-मस्ती करने की इच्छा ("भावनात्मक भूख", "खाने की आदत" से जुड़े खाने के विकारों के साथ);
- खराब पोषणदिन के दौरान (कुपोषण, आहार में कैलोरी की कमी, भोजन के बीच लंबा ब्रेक, जिससे आप अधिक खा लेते हैं और वजन बढ़ जाता है);
- हार्मोनल असंतुलनया अन्य शारीरिक चयापचय संबंधी विकार (सेक्स हार्मोन के चयापचय में व्यवधान, मेलाटोनिन, लेप्टिन, इंसुलिन का उत्पादन, भूख और वसा जमा की उपस्थिति को प्रभावित करना)।
रात में खुद को खाने से कैसे रोकें?
आपको संतुलित के सिद्धांतों का पालन करते हुए शाम और रात में अधिक खाना नहीं खाना शुरू कर देना चाहिए पौष्टिक भोजनदिन के दौरान, दैनिक दिनचर्या, व्यवहार संबंधी आदतों में सुधार। यदि उपाय मदद नहीं करते हैं, तो आप उपयोग कर सकते हैं मनोवैज्ञानिक तकनीकेंऔर तरीके. बारीकियाँ:
- आपको तत्काल परिणाम नहीं मिलेंगे. किसी भी स्थापित आदत को समायोजित करने की प्रक्रिया में तीन सप्ताह (21 दिन) या उससे अधिक समय लगता है, बशर्ते कि नए आहार नियमों का नियमित रूप से पालन किया जाए।
- पोषण विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से डेढ़ घंटे पहले अंतिम भोजन एक छोटे नाश्ते (एक गिलास केफिर, एक सेब) के रूप में लेने की सलाह देते हैं।
- मुख्य रात्रिभोज का समय 19.00-19.30 तक है (दैनिक दिनचर्या और कार्यसूची के आधार पर)।
आहार युक्तियाँ
आप सामान्य आहार, तैयारी के नियमों के संबंध में पोषण विशेषज्ञों और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की सिफारिशों का पालन करके रात में अधिक खाना बंद कर सकते हैं रोज का आहार. इस तरह आपको रात में स्नैक्स से छुटकारा मिल जाएगा, साथ ही आपका वजन बढ़ना भी बंद हो जाएगा और आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होगा। असरदार:
- पूरे दिन एक संपूर्ण, विविध आहार - साथ में पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, कोई लंबा ब्रेक नहीं।
- अनुपालन जल व्यवस्था. तरल पदार्थ की कमी को कभी-कभी भूख के रूप में देखा जाता है। अनुशंसित न्यूनतम 1.5 लीटर सादा पानी (वजन के आधार पर) है।
- अपने रात्रिभोज का मेनू पहले से तैयार कर लें और कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें ग्लिसमिक सूचकांक(रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए जो भूख की पीड़ा को ट्रिगर करता है)।
- बिस्तर पर जाने से एक या दो घंटे पहले हल्के, कम कैलोरी वाले नाश्ते की योजना बनाएं।
- मीठा सोडा, फास्ट फूड आदि से बचें हानिकारक उत्पादपूरे दिन (शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचने के लिए)।
- मसालों को हटा दें, अपने आहार में नमक की मात्रा कम करें, मिठाई के साथ चाय और अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का त्याग करें।
व्यवहारिक तरीके
शाम को व्यवहार और गतिविधियाँ बदलने से सोने से पहले खाने की इच्छा को नियंत्रित करने और रोकने में मदद मिलती है। ऐसी विधियाँ हैं:
- शाम को टीवी देखने की जगह सोने से पहले टहलना, बच्चों के साथ खेलना, जानवरों की देखभाल करना और अन्य सक्रिय और ध्यान भटकाने वाली गतिविधियाँ करना।
- रात में आराम से स्नान करना (समय में 20 मिनट से अधिक नहीं)।
- रात के खाने के 2.5-3 घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ। पर लंबा ब्रेकभूख की अनुभूति की गारंटी है.
- अपने दांतों को न केवल रात में, सोने से पहले, बल्कि रात के खाने और अपने आखिरी नाश्ते के बाद भी ब्रश करें।
मनोवैज्ञानिक तकनीकें
खान-पान के व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि रूढ़िवादिता का पालन न किया जाए। शाम 6 बजे के बाद खाना न खाना सीखना सबसे उचित लक्ष्य नहीं है। आपको शाम को और दिन के अन्य समय में खाना चाहिए ताकि आपको रात में रेफ्रिजरेटर की ओर आकर्षित न होना पड़े। चेतावनी दो या रोको अचानक हमलेमनोवैज्ञानिक तकनीकें रात की भूख से निपटने में मदद करेंगी:
- आत्म-सम्मोहन, ऑटो-प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन (प्रकाश ट्रान्स);
- आरामदेह ध्यान;
- रेफ्रिजरेटर पर प्रेरक तस्वीरें (यदि आप आहार पर हैं);
- अरोमाथेरेपी के साथ ईथर के तेल.
नियमों के अपवाद
बिस्तर पर जाने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं यदि आप जानते हैं कि किसी कारण से आपको देर से बिस्तर पर जाना होगा, और मुख्य रात्रिभोज और बिस्तर पर जाने के बीच 5-6 घंटे से अधिक समय बीत जाएगा। बिस्तर। इसके मेनू की पहले से योजना बनाएं - यह साबुत अनाज की ब्रेड, थोड़े से फल के साथ एक गिलास केफिर हो सकता है वेजीटेबल सलादया कम वसा वाला पनीर।
निर्देश
चाय पीएँ। जब आपको भूख लगे तो अपने लिए एक कप गुड बना लें सुगंधित चाय- हरा या हर्बल - कैमोमाइल, उदाहरण के लिए। गर्म तरल पेट को शांत करेगा और भूख से राहत दिलाएगा।
पानी पिएं। नं के साथ मिनरल वाटर बड़ी राशि नींबू का रसभर देंगे खाली पेट, गुणात्मक रूप से संतृप्ति का भ्रम पैदा करना।
कुछ व्यायाम करना। उदाहरण के लिए, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स। या बस 10-15 मिनट के लिए स्क्वैट्स और पुश-अप्स करें। न केवल आप अपना सुधार करेंगे शारीरिक फिटनेस, लेकिन शाम के सत्र को भी रोकें। खेल खेलने के बाद, एक नियम के रूप में, आपको खाने का मन नहीं होता है।
आवश्यक तेलों (इलंग-इलंग, पचौली, गुलाब, चमेली उपयुक्त हैं) के साथ गर्म, सुखदायक स्नान करें। समुद्री नमक, फोम. इससे आपको एक या दो सैंडविच बनाने की इच्छा पर भी काबू पाने में मदद मिलेगी। गर्म पानी आपको शांत और आराम भी देगा, और आपके शरीर को एक अच्छी रात के आराम के लिए तैयार करेगा। महत्वपूर्ण: 15-20 मिनट से अधिक न नहाएं और सुनिश्चित करें कि पानी का तापमान 37-39 डिग्री की "शारीरिक" सीमा के भीतर रहे।
रात के खाने में बहुत अधिक मसालों वाले व्यंजनों से परहेज करें। वे भूख में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे आप या तो बहुत अधिक खा लेंगे या मेज छोड़ने के तुरंत बाद भूख से पीड़ित होने लगेंगे।
यदि, आज के कई लोगों की तरह, आप मेज पर हल्का नाश्ता - मेवे, सूखे मेवे, कैंडी, क्रैकर और चिप्स के कटोरे रखते हैं, तो शाम को उन्हें दृष्टि से दूर कर दें। अपनी इच्छाशक्ति को अनावश्यक परीक्षणों में न डालें।
अपने दाँतों को ब्रश करें। एक अधिग्रहीत प्रतिवर्त शुरू हो जाएगा: आप अपने दाँत ब्रश करने के बाद नहीं खा सकते हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं च्यूइंग गमचीनी के विकल्प के साथ. कुछ मीठा चबाकर आप थोड़ी देर के लिए भूख के अहसास को धोखा दे देंगे। लेकिन यदि आप गैस्ट्राइटिस से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो बहकावे में न आएं।
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रात के समय भोजन करना बहुत हानिकारक होता है। और सिर्फ इसलिए नहीं कि यह फिगर को नुकसान पहुंचाता है। यह लंबे समय से सिद्ध है कि देर से भोजन करने से बुढ़ापा तेजी से बढ़ता है। लेकिन हार्दिक रात्रिभोज को छोड़ना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप देर तक काम करते हैं और काम पर नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है। हालाँकि, लक्ष्य निर्धारित करने वाले व्यक्ति के लिए कुछ भी असंभव नहीं है।
निर्देश
मूलतः, वे रात में दो कारणों से भोजन करते हैं: भूख के कारण और बोरियत के कारण। पहले कारण से निपटना बहुत आसान है। जब आपका मन हो तो एक गिलास गर्म ग्रीन टी में एक चम्मच शहद मिलाकर पियें। चाय की जगह आप गाढ़ा पी सकते हैं टमाटर का रस, यह आपको परिपूर्णता का एहसास भी देगा। सच है, थोड़ी देर के लिए. लेकिन आप सोने से पहले भी कम कैलोरी वाला तरल पदार्थ पी सकते हैं, इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।
शाम 5-6 बजे के आसपास अवश्य भोजन करें। इस समय किया गया भोजन हानिकारक नहीं होता। यदि आपके पास पूर्ण रात्रि भोजन करने का अवसर नहीं है, तो एक बोतल दही पियें, एक फल या मुट्ठी भर मेवे खायें। शाम को ऐसे नाश्ते के बाद आपका मन नहीं लगेगा भूख में वृद्धि.
दोपहर के समय मसाले वाले स्वाद वाला खाना न खाएं, क्योंकि ये आपकी भूख बढ़ाते हैं। रात के खाने में उबला हुआ दुबला मांस और सब्जियाँ खाना सबसे अच्छा है। ऐसे डिनर के बाद आपको काफी देर तक भूख नहीं लगेगी।
रात में खाने से बचने के लिए आप सजगता और डर का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाँत ब्रश करें। इस क्रिया के बाद, आपका वातानुकूलित प्रतिवर्त काम करेगा, क्योंकि शाम की सफाई के बाद इसे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। फोटो को रेफ्रिजरेटर पर लटकाएं मोटे लोग. जब भी आप भोजन प्राप्त करना चाहेंगे, ये तस्वीरें अप्रिय विचार उत्पन्न करेंगी। आप बहुत पतले लोगों को भी देख सकते हैं (या उनकी कल्पना कर सकते हैं) ताकि आप खाने के लिए प्रेरित न हों।
भूख से लड़ने के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। यदि आपका खाने का मन हो, तो खट्टे फलों के छिलके को सूंघें, फलों की सुगंध वाला एक सुगंध दीपक जलाएं, या ऊपर से लगाएं होंठ के ऊपर का हिस्साइत्र की एक बूंद. गंध और भूख के केंद्र पास-पास होते हैं, इसलिए सुखद गंध महसूस करने के बाद आप कम खाना चाहते हैं।
ये तो सभी जानते हैं कि रात में खाना हानिकारक होता है! लेकिन कुछ लोगों को एक या दो सैंडविच के बिना नींद ही नहीं आती, इसलिए देर तक रसोई में जाना उनके लिए आम बात हो गई है। इसका कारण क्या है और रात में खाना कैसे बंद करें?
ऐसे समय में नाश्ता करने की लगातार इच्छा जब शरीर को आराम करना चाहिए, कोई सामान्य आदत नहीं है जिसे इच्छाशक्ति से दूर किया जा सकता है, लेकिन यह एक खतरनाक आदत है। हार्मोनल विकार, जिसे नाइट ईटिंग सिंड्रोम कहा जाता है। दूसरे शब्दों में, खाने का विकार।
ऐसी बीमारी के होने के कारण हर व्यक्ति में अलग-अलग होते हैं। काम के कारण देर से खाना, दिन भर तनाव या कुपोषण के कारण खाने की सामान्य कोशिशें। लेकिन भविष्य में, अनियमित आहार सभी को एक ही परिणाम की ओर ले जाता है - हार्मोनल असंतुलन!
तथ्य यह है कि दिन के अंत में शरीर में स्वस्थ व्यक्तितृप्ति और नींद के हार्मोन, लेप्टिन और मेलाटोनिन का उत्पादन चरम पर होता है। और बार-बार भोजन का सेवन करना अंधकारमय समयदिन इस प्राकृतिक क्रम को बाधित करते हैं, और सब कुछ बिल्कुल विपरीत होता है।
मेलाटोनिन में कमी अनिद्रा को भड़काती है, और लेप्टिन में कमी भूख में वृद्धि को भड़काती है। और इसलिए हम रसोई में जाकर खाना खाते हैं और चैन की नींद सो जाते हैं, जिससे हमारा स्वास्थ्य और भी खराब हो जाता है।
ऐसे जाल से बाहर निकलना इतना आसान नहीं है, क्योंकि हम हमेशा एक दुष्चक्र में घूम रहे हैं: हार्मोनल असंतुलन - देर रात नाश्ता करना - और भी बड़ा असंतुलन...
भरे पेट सोना क्यों हानिकारक है?
मानव शरीर दिन की शुरुआत और अंत में अलग-अलग तरह से कार्य करता है। इसलिए, सुबह जो अच्छा है वह रात में हानिकारक हो सकता है।
जब हम सोते हैं, तो हमारे सभी अंग दिन भर के तनाव के बाद "आराम" करते हैं, और पाचन तंत्रअपवाद नहीं. ज़रा कल्पना करें कि एक स्वादिष्ट देर रात का खाना सुबह तक बिना छुए आपके पेट में पड़ा रहेगा।
धीरे-धीरे यह विघटित होना शुरू हो जाएगा, विषाक्त पदार्थों को मुक्त करेगा, और जागने के बाद यह पचना शुरू हो जाएगा। और रात भर भोजन में जो कुछ भी बनेगा वह रक्त में मिल जाएगा। सहमत हूँ, यह सबसे उपयोगी "ईंधन" नहीं है!
साथ ही, कई वैज्ञानिकों के अनुसार, रात में एक बड़ा रात्रिभोज हमारी सेहत खराब कर सकता है जैविक लय, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करना। सोवियत काल में प्रोफेसर दिलमन इस सिद्धांत को सामने रखने वाले पहले व्यक्ति थे।
मनुष्य के पास अपनी ओर मोड़ने की शक्ति है जैविक घड़ी"इसके विपरीत, और पहली चीज़ जो इसमें योगदान दे सकती है वह है खाली पेट सोना। में दिन के उजाले घंटेभोजन और लगातार तनाव से कायाकल्प में बाधा आती है।
जहां तक उन लोगों की बात है जो तनावग्रस्त रहते हैं, उन्हें इससे छुटकारा मिलने की संभावना नहीं है। और बाद में मोटापा केवल भावनात्मक स्थिति को खराब करेगा।
फिर से खुश होने के लिए, आपको तनाव के मूल कारण को खत्म करने की जरूरत है, न कि हर तरह की अच्छाइयों से खुश होने की कोशिश करने की।
ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के नवीनतम शोध के अनुसार, रात के नाश्ते से खुद को पूरी तरह वंचित रखना भी हानिकारक है!
यदि कोई व्यक्ति भूख की तीव्र भावना का अनुभव करते हुए सोने की कोशिश करता है, तो उसकी नींद उथली होगी, गहरी नहीं। और इसकी संभावना तेजी से बढ़ जाएगी कि वह बिस्तर से उठकर अपने रेफ्रिजरेटर को "आतंकित" करने जाएगा।
हालाँकि, अंतिम भोजन और आराम के बीच कम से कम 2 घंटे का समय बीतना चाहिए। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को प्राथमिकता देना उचित है।
उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दही, एक गिलास केफिर, एक सेब, जामुन, कटे हुए केले की मिठाई, दूध या जैम के साथ ब्रेड। क्यों?
क्योंकि इनमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे उनींदापन महसूस होता है।
अपने रेफ्रिजरेटर को रात की छापेमारी से कैसे बचाएं
एक प्रभावी पोषण प्रणाली जो देर से लगने वाली भूख से निपटने में मदद करती है, 20वीं सदी के मध्य में विकसित की गई थी। यह "रात भर का आहार" है, जिसकी उत्पत्ति प्रसिद्ध अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अल्बर्ट स्टैनकार्ड ने की थी।
इसका सार इस बारे में नहीं है कि सोने से पहले कैसे खाना चाहिए, बल्कि दिन के समय उचित पोषण के बारे में है, जिसकी बदौलत आप अपनी रात की भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।
स्टैनकार्ड आहार के बुनियादी नियम:
- आंशिक भोजन.अधिक बार खाएं - हर 3 घंटे में। छोटी मात्राएँ. इस पर स्विच करने से आप दिन के दौरान गंभीर भूख से बच सकेंगे, परिणामस्वरूप, सूर्यास्त के बाद शरीर अतिरिक्त हिस्से की "मांग" नहीं करेगा।
- हार्दिक नाश्ता आवश्यक है.एक नियम के रूप में, देर रात के हार्दिक नाश्ते के बाद, सुबह कोई भूख नहीं होती है। लेकिन नाश्ता है मुख - यसेक्रटरीखाना! और आप इसे किसी भी हालत में मना नहीं कर सकते.
हालाँकि, आप हल्के सलाद और एक कप कॉफी से दूर नहीं होंगे, अन्यथा शाम को आपके पैर आपको रसोई तक ले जाएंगे। नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, सबसे अच्छा विकल्प दलिया है।
- अधिक प्रोटीन.उपभोग करना अधिक पक्षी, अंडे, टर्की, पनीर, पनीर, समुद्री भोजन और मछली। ऐसे खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन और मेलाटोनिन से भरपूर होते हैं। बुरा नहीं है और प्राकृतिक तरीकाहार्मोनल वातावरण को सामान्य करें।
- ढेर सारी मिठाइयाँ।जैसे-जैसे रात करीब आती है, कुछ स्वादिष्ट खाने की इच्छा बढ़ जाती है, इसलिए खुद को आनंद से वंचित न रखें।
बहुत सारी स्वादिष्ट और हानिरहित मिठाइयाँ हैं। खैर, या जिसके फायदे नुकसान से ज्यादा हैं। उदाहरण के लिए, सेब, दही, बेरी मूस या मेरिंग्यू, पनीर, शहद, फलों की प्यूरी।
- अंतिम नाश्ता सोने से 2 घंटे पहले न करें।उन लोगों की बात न सुनें जो छह बजे के बाद खाना न खाने की सलाह देते हैं, यह हानिकारक है! लेटने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर पियें।
और यदि आप आधी रात को भूखे जागते हैं, तो तृप्ति की झूठी भावना पैदा करें मिनरल वॉटर, विवेकपूर्वक उसे बिस्तर के पास छोड़ दिया। या 100 ग्राम किण्वित बेक्ड दूध बचाएं। रसोई में न जाएं ताकि खुद को "सिर्फ एक बार काटने" के लिए उकसाया न जाए।
- दिन के दौरान, उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपकी भूख बढ़ाते हैं।यह शराब है, फास्ट फूड है, आटा उत्पाद, खरबूजा, आम, अंगूर। सच है, एक गिलास अच्छी रेड वाइन भी उपयोगी होगी।
रात की भूख से छुटकारा पाने में और क्या मदद करेगा?
कोशिश करें कि अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित न करें कि आपको रात में क्या नहीं खाना चाहिए। रात के खाने को यथासंभव आनंददायक बनाएं: स्वादिष्ट, सुंदर, अच्छी संगति में।
थोड़ी देर बाद, एक उत्कृष्ट मिठाई का आनंद लें, और फिर दोस्तों के साथ एक दिलचस्प फिल्म देखें, पार्क में टहलें, किताब पढ़ें, सुगंधित स्नान करें - यह सब आपको भोजन के बारे में विचारों से विचलित कर देगा। ए सुगंधित तेलआपको सोने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी.
वैसे, रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सख्ती से वर्जित हैं, दिन के इस समय में, वे तेजी से चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा होते हैं।
बेशक, आप केवल प्रोटीन से संतुष्ट नहीं होंगे; आसानी से और जल्दी पचने वाले खाद्य पदार्थ आपकी मदद करेंगे। ताज़ी सब्जियांऔर फल.
शाम के समय भोजन न बनाने के नियम का पालन अवश्य करें। भोजन की स्वादिष्ट सुगंध और दिखावट एक अवांछित लत से छुटकारा पाने की राह पर प्राप्त सभी सफलताओं को रद्द कर देगी, क्योंकि आप शायद अपनी पाक कला की उत्कृष्ट कृति को आज़माने से खुद को रोक नहीं पाएंगे।
कुछ भी नहीं करना? शाम को फिटनेस करना या रोजाना खुली हवा में सैर करना बेहतर है। सक्रिय छविजीवन में एंडोर्फिन और मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ेगा, जिससे खुशी और आराम का एहसास होगा। कॉम्प्लेक्स में जो शामिल है वह स्वास्थ्य की गारंटी है!
भोजन के बाद और सोने से ठीक पहले अपने दाँत ब्रश करने की आदत विकसित करें। अजीब बात है, ताजी सांस वास्तव में आपकी भूख को मार देती है। या, इसके विपरीत, बासीपन इसे उकसाता है।
अंत में, जल्दी सो जाएं। हममें से बहुत से लोग बिस्तर पर जाने से पहले टीवी देखना, इंटरनेट सर्फ करना या गेम खेलना पसंद करते हैं। कंप्यूटर खेल. एक नियम के रूप में, ऐसा मनोरंजन देर रात तक चलता है। और इस प्रक्रिया में, अक्सर कुछ स्वादिष्ट खाने की इच्छा होती है।
यदि रात में खाना बंद करने के आपके सभी प्रयास विफल हो जाते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श लें! अनियंत्रित रात की भूख का कारण अधिक गंभीर हो सकता है।
आप रात में या शाम को कैसे नहीं खा सकते जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं? ये सवाल शायद बहुत से लोग पूछते हैं. रात में अधिक खाना वजन बढ़ने का एक मुख्य कारण है अधिक वज़न. यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कभी-कभी देर से रात के खाने को अपने आहार से बाहर करना ही काफी होता है। यह काफी सरल लेकिन प्रभावी है. हालाँकि, अधिकांश लोग जो रात में भरपेट भोजन करने के आदी हैं, उनके लिए यह कार्य असंभव लग सकता है। लेकिन रात में खाना कैसे नहीं खाना चाहिए इसका एक रहस्य है, और इस लेख में मैं आपको एक सरल और सरल तरीका बताऊंगा प्रभावी तरीकावजन कम करें, जिसका व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किया जाता है। साथ ही, आपको भूख या बेचैनी महसूस नहीं होगी और वजन कम करने की लंबे समय से प्रतीक्षित प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
आमतौर पर हम रात का खाना खाते हैं और कुछ देर बाद बिस्तर पर चले जाते हैं। बहुत से लोगों को सोने से ठीक पहले भूख लगती है और भूखे पेट वे सो नहीं पाते। निम्नलिखित परिदृश्य शुरू होता है: रेफ्रिजरेटर में जाना, खाना, मन को शांत करना और साथ सोना पूरा पेट. कई लोगों के लिए, भोजन एक प्रकार का "शामक" है जो एक साथ भूख की भावना को बुझा देता है, जिससे नींद भी नहीं आती है।
यदि हम भूख पर काबू पाते हुए, इच्छाशक्ति का उपयोग करके सो जाने का प्रयास करते हैं, तो हमारे सफल होने की संभावना नहीं है। और सबसे अधिक संभावना है कि परिणाम विपरीत होगा. अति कहीं नहीं ले जाती. लेकिन अगर हम बस अपनी भूख को संतुष्ट कर लें, तो हम सो सकेंगे और लंबे समय से प्रतीक्षित शांति प्राप्त कर सकेंगे। रहस्य सरल है - आपको रात का खाना छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस इसे बदलने की ज़रूरत है हल्का खाना, जो केवल भूख से राहत देगा।
रात को कैसे नहीं खाना चाहिए? आसान तरीका।
में इस मामले मेंमैं देर रात के खाने को एक गिलास केफिर से बदलने की सलाह देता हूं। देर रात के खाने से मेरा तात्पर्य सोने से ठीक पहले रेफ्रिजरेटर की ओर जाने वाली यात्रा से है। उदाहरण के लिए, आप काम के बाद आते हैं और 7-8 बजे हमेशा की तरह खाना खाते हैं, और 10 बजे फिर से रेफ्रिजरेटर पर जाकर बिस्तर पर चले जाते हैं। 10 बजे आप बस एक गिलास केफिर पियें, अपने दाँत ब्रश करें और बिस्तर पर चले जाएँ। बस इतना ही।
आपको ऐसा लग सकता है कि एक गिलास केफिर आपकी सभी जरूरतों को पूरा नहीं करेगा, क्योंकि आप कुछ अधिक महत्वपूर्ण खाने जा रहे थे और जब आप एक गिलास केफिर देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह आपको संतुष्ट नहीं करेगा। हालाँकि, यह सच नहीं है, जैसे ही आप केफिर पीते हैं, भूख दूर हो जाएगी और यह सो जाने के लिए काफी है। बस केफिर पियें और सो जाएँ।
केफिर पाचन में सुधार करता है, यह न तो भोजन है और न ही पेय है, बल्कि बीच में कुछ है, इसलिए आपको भारीपन या ऐसा कुछ भी महसूस नहीं होगा, और यह आपके पेट पर बोझ नहीं डालेगा। ऐसा हर दिन करें और आप जल्द ही वह गुणवत्ता पा लेंगे देर रात का खानायह "हिस्सा" काफी है. और धीरे-धीरे रात का खाना छोड़ रहे हैं। इस तरह मैंने दो महीने में 10 किलो वज़न कम कर लिया, अपने जीवन में कुछ भी बदले बिना। और सवाल "रात में कैसे खाना नहीं चाहिए" अब प्रासंगिक नहीं है।
यदि आपको केफिर पसंद नहीं है, तो आप अपना खुद का कुछ आज़मा सकते हैं। यह कुछ तरल होना चाहिए, जैसे एक गिलास दूध। यदि केफिर का एक गिलास आपको तृप्त नहीं करता है, तो अधिक पियें, लेकिन केवल भूख मिटाने के लिए पर्याप्त। कुछ समय बाद आपके लिए रात को एक गिलास पानी पीना ही काफी होगा। बस बदला जा रहा है पिछले खानाप्रति गिलास तरल पदार्थ से आप स्वाभाविक रूप से कम खाना शुरू कर देंगे। और इससे आपका वजन अपने आप कम होने लगेगा। अब आप जान गए हैं कि रात में कैसे नहीं खाना चाहिए।
रात्रि लोलुपता - गंभीर समस्याजो कई लड़कियों को रात में चैन से सोने नहीं देता। विशेषज्ञों का कहना है कि रेफ्रिजरेटर पर छापा रात के समय पड़ता है मनोवैज्ञानिक समस्या, अवचेतन में गहरे दबे हुए। और चूंकि यह एक समस्या है, इसलिए हमें इससे लड़ने की जरूरत है।
इसके अलावा, ऐसे रात के नाश्ते में कुछ भी उपयोगी नहीं होता है - न केवल रात में पेट और आंतों की गतिविधि कम हो जाती है, और भोजन खराब पचता है, बल्कि जो खाया जाता है उसमें अतिरिक्त वसा और सेल्युलाईट भी जमा हो जाता है। आज हमने इस प्रश्न पर गौर करने का निर्णय लिया - "रात में खाना कैसे बंद करें?"
1955 में, डॉक्टरों ने "रात की लोलुपता" की घटना का विस्तार से अध्ययन किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि यह उन लोगों की विशेषता है जो खाने के विकार, अनिर्णय, इच्छाशक्ति की कमजोरी, लगातार तनाव और हार्मोनल असंतुलन. उन्होंने समस्या भी बताई वैज्ञानिक नाम- रात्रि भोजन सिंड्रोम और एक संपूर्ण "बचाव योजना" विकसित की।
प्रोटीन आहार.विशेषज्ञ साथ में खाना खाने की सलाह देते हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन - डेयरी और डेयरी उत्पादों, मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पौधे, फलियां परिवार, बीज और मेवे। प्रोटीन के लिए धन्यवाद, शरीर सेरोटोनिन और एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो संतुलन बनाते हैं हार्मोनल संतुलनऔर आप रात के तनाव को बिना लोलुपता के दूर कर लेंगे।
नाश्ता आवश्यक है.विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता सबसे बेहतरीन में से एक है महत्वपूर्ण तकनीकेंभोजन, इसलिए यह सघन होना चाहिए। यह सुनिश्चित कर लें सुबह का स्वागतभोजन का योगदान 30% तक दैनिक मानदंडकैलोरी. आदर्श रूप से, नाश्ते में आपको नट्स और सूखे मेवों के साथ दलिया, सब्जियों के साथ एक आमलेट या सैंडविच खाना चाहिए।
एक दिनचर्या विकसित करें.कोशिश करें कि रात का खाना सोने से चार घंटे पहले खा लें और शाम को भी न खाएं। शारीरिक व्यायाम. तथ्य यह है कि शारीरिक व्यायाम से गर्म हुए शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि आप पूरी रात की नींद लेने के बजाय रात में रेफ्रिजरेटर की ओर भागते हैं। दिन के दौरान खूब पानी पिएं, और बिस्तर पर जाने से पहले, अपने बिस्तर के पास पेय का एक गिलास रखें - इससे आप रात में उठकर भोजन के दूसरे हिस्से के लिए रसोई में जाने के प्रलोभन से बच जाएंगे। जितना संभव हो उतना समय व्यतीत करें ताजी हवाऔर योग करो. यह योग ही है जो आपको आपके और आपके आस-पास की दुनिया के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है, साथ ही शांति और संतुलन भी ढूंढता है।
आंशिक भोजन.पोषण विशेषज्ञ कम, लेकिन अक्सर खाने की सलाह देते हैं - यह न केवल शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि देर रात नाश्ता करने से भी रोकता है। आप उपयोगी विकास करेंगे खाने की आदत, जिसका आप बिना अनुस्मारक के पालन करेंगे। इसे हर 3 घंटे में 200 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है, और आप निश्चित रूप से देखेंगे कि आपको रात में खाने का मन नहीं है।
खुशी के लिए मिठाई.रात के खाने के बाद आप किसी हल्की मिठाई का लुत्फ़ उठा सकते हैं. यह कुछ भी हो सकता है: फल के साथ प्राकृतिक दही, फलों का सलाद, जेली, कॉकटेल, फल, आइसक्रीम, पनीर, मेरिंग्यू, मुरब्बा, मार्शमॉलो, पेस्टिल, शर्बत, क्रीम ब्रूली, पनीर पुलाव. सामान्य तौर पर, अपने आप को एक दावत से इनकार न करें, फिर आधी रात के बाद आप खाना नहीं चाहेंगे।
अपने आप को किसी दिलचस्प चीज़ में व्यस्त रखें।ऐसा महसूस न करें कि आपको सोने में मदद करने के लिए सोने से पहले अपने मुँह में कुछ डालने की ज़रूरत है। अपने शाम के समय का सदुपयोग करना बेहतर है - एक किताब पढ़ें, एक अच्छी फिल्म देखें, दोस्तों से मिलें और अपनी छुट्टियों का आनंद लें। मनोवैज्ञानिकों का मानना है कि शाम की सुखद यादें रात में खाने की इच्छा को दूर कर देंगी। आप अक्सर देर रात नाश्ता करने से होने वाले नुकसान के बारे में भी विस्तार से बता सकते हैं।
भ्रामक युक्ति.यदि आप वास्तव में बिस्तर पर जाने से पहले या रात को खाना चाहते हैं, तो एक डिकॉय का उपयोग करें। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, गाजर का रसया नींबू और नींबू बाम वाली चाय। ये पेय भूख कम करने में मदद करते हैं और शरीर के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
शाम को अपने अपार्टमेंट में भोजन की गंध को ना कहें!यह सिद्ध हो चुका है कि भोजन की गंध आपकी भूख जगाने में मदद करती है। भले ही आपने शाम को खाना बनाया हो, रसोई को अच्छी तरह हवादार करें और हुड का उपयोग करें। खाना पकाने की गंध को छिपाने के लिए आप एयर फ्रेशनर का उपयोग कर सकते हैं या खुद पर परफ्यूम स्प्रे कर सकते हैं।
