Sok ember étrendjét az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kell kezelni?
Éhség
Mindenki ismeri az éhségérzetet, amely azt jelzi, hogy az emberi szervezet megfelelő működéséhez fontos, hogy új adag táplálékot kapjon, amely magában hordozza az energiát, a műanyagokat, a vitaminokat, ill. ásványok. Ennek az érzésnek a fiziológiai és biokémiai lényege a következő. Feltételezhető, hogy a kéregben agyféltekék Az agyban található az úgynevezett táplálékközpont, amelyet különféle impulzusok gerjesztenek: a vér glükóz (cukor) koncentrációjának csökkenése, a gyomor kiürülése stb. A táplálékközpont izgalma étvágyat okoz amelyből a táplálékközpont gerjesztésének mértékétől függ. A táplálékközpont gerjesztésének tehetetlensége következtében azonban az étvágy evés után egy ideig fennmarad. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étel első adagjainak emésztése és felszívódása 15-20 percig tart. Miután elkezdenek bejutni a vérbe, az élelmiszerközpont „kikapcsol”.
Az éhségérzet nemcsak az emberre jellemző, hanem mindenre, ami a földön él; kétségtelen, hogy az ember vad őseitől örökölte. Mivel az utóbbiak nem mindig számíthattak szerencsére az élelem megtalálásában, a létért való küzdelemben bizonyos előnyökhöz jutottak azok, akik miután találtak élelmet, nagy mennyiségben fogyasztották azt, azaz akik fokozott étvágy. A megnövekedett étvágy nyilvánvalóan az állatvilág fejlődése során keletkezett, meghonosodott az utódokban, és az ember örökölte.
Jelenleg a fejlett (ismételjük - a fejlett) országokban az emberi táplálkozás problémája elvesztette korábbi súlyosságát, és ezzel összefüggésben a fokozott étvágy is elvesztette biológiai értelmét. Sőt, az ember egyfajta ellensége lett, a szisztematikus vagy rendszertelen túlevés, sőt falánkság bűnöse. Ez pedig azt jelenti, hogy nem csak az étvágy vezérelheti, bár ezt sem hagyhatja figyelmen kívül. Az étvágyunk ugyanis nemcsak a szükséges mennyiségű táplálék szükségességét jelzi (ezt hibásan jelzi), hanem annak minőségét is.
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor az étrendtől való hosszú távollét után hirtelen erős vágy támad megenni. Ezt a tényt bizonyos mértékig az a tény magyarázza, hogy ez a termék jelentős mennyiségben tartalmaz egyet vagy másikat lényeges komponens, ami más termékekből hiányzik, aminek hatására szervezetünk szükségét kezdi érezni ennek a terméknek. Ebben az esetben az étvágy pontosan a megfelelő jelet adja, és ezt természetesen követnünk kell.
Étvágy
Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Megmutatva, az frakcionált étkezések(napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Az étvágygerjesztés elkerülése érdekében ne egyen fűszeres és sós ételeket, és teljesen kerülnie kell alkoholos italok. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.
Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de a teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyermekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák a végtelenségig megtömnek valami „ízletessel”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy magukhoz térnének, megpróbálják folyamatosan táplálni.
Az étvággyal enni mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek feltétlenül szükségesek. Gyermekkorban rövidebbnek kell lenniük, mint felnőttkorban.
Mik legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni egy adott étkezés során? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje?
A diéta azon alapul négy alapelvet.
A táplálkozás rendszeressége
A helyes táplálkozás első elve van a táplálkozás rendszeressége, azaz ugyanabban a napszakban eszik. Minden étkezést a szervezet bizonyos reakciója kísér. Nyál, gyomornedv, epe, hasnyálmirigylé stb. kiválasztódik, és mindez megtörténik jó időben. Az emésztés folyamatában fontos szerepet játszanak a kondicionált reflexreakciók, mint például a nyál és a gyomornedv elválasztása az étel szagára, látványára stb. A kondicionált reflexreakciók láncolatában az időfaktor fontos szerepet játszik , azaz az ember kialakult szokása, hogy a nap egy bizonyos szakaszában elfogyasztja az ételt. Az állandó sztereotípia kialakítása az étrendben nagy jelentőséggel bír a szervezet kondicionált reflexes felkészítésében a táplálék befogadására és megemésztésére.
Osztott étkezés a nap folyamán
A helyes táplálkozás második elve van töredékes étkezés a nap folyamán. Egyetlen ill napi két étkezés nem megfelelő és veszélyes az egészségre. Tanulmányok kimutatták, hogy napi kétszeri étkezés esetén sokkal gyakrabban fordul elő szívinfarktus és akut hasnyálmirigy-gyulladás, mint napi három-négy étkezés esetén, és ez pontosan a napi kétszeri étkezéssel egy időben elfogyasztott táplálék bőségével magyarázható (sőt még inkább egy étkezéssel).
Gyakorlatilag egészséges embernek napi három-négy étkezés javasolt, nevezetesen: reggeli, ebéd, vacsora és egy pohár kefir lefekvés előtt. Ha a körülmények megengedik, beiktathat egy vagy két további étkezést az étrendjébe: reggeli és ebéd, valamint ebéd és vacsora között. Természetes, hogy további technikákélelmiszer nem jelenti az elfogyasztott teljes mennyiség növekedését élelmiszer termékek naponta.
Racionális termékválaszték
A táplálék mennyiségének élettani megoszlása a bevitel szerint. Milyen szünetek legyenek az étkezések között?
A megfelelő táplálkozás negyedik alapelve Ez a legtöbb a táplálékmennyiség fiziológiai megoszlása a bevitel szerint napközben. Számos megfigyelés igazolja, hogy az ember számára az a legkedvezőbb étrend, amelyben az összes kalória több mint kétharmadát a reggeli és az ebéd során kapja. napi adag, és vacsora közben - kevesebb, mint egyharmada.
A reggeli, ebéd és vacsora napszaka természetesen meglehetősen tág határok között változhat az ember termelési tevékenységétől függően. Fontos azonban, hogy a reggeli és az ebéd közötti idő 5-6 óra voltÉs az ebéd és a vacsora közötti idő is 5-6 óra volt. A kutatás alapján azt kell javasolni, hogy a vacsora és a lefekvés között 3-4 óra teljen el.
A megfelelő táplálkozás különösen fontos a normális fejlődéshez gyermek teste. Az újszülött csecsemők táplálása az étkezések között 3-3,5 órás szünettel javasolt.
Változások az étrendben
A diétát nem szabad dogmának tekinteni. Az életkörülmények változása kiigazíthatja azt. Ráadásul, bizonyos étrendi változtatásokat kell időről időre végrehajtani, kifejezetten egy adott edzés céljára emésztőrendszer . Ebben az esetben, mint az alkalmazkodási képességek javításának más folyamatainál, nem szabad elfelejteni, hogy az étrendben történő változtatások nem lehetnek túl hirtelenek, azaz fiziológiailag megengedett ingadozásokat jelenthetnek anélkül, hogy az étrend durva megszegése lenne.
Azonban nagyon gyakran megfigyelhetők jogsértések, és néha súlyosak is.
Diétás zavarok
A legtöbb gyakori megsértése a napközbeni táplálkozás a következő: nagyon gyenge reggeli (vagy szinte semmi reggeli - csak egy pohár tea vagy kávé) reggel, mielőtt elindulna dolgozni; nem megfelelő ebéd a munkahelyen, néha szendvicsek formájában; egy nagyon kiadós vacsora otthon a munkából hazaérkezés után. Az ilyen napi kétszeri étkezés szisztematikus jellege miatt jelentős egészségkárosodást okozhat. Először is, az esti sok étkezés jelentősen megnöveli a szívinfarktus, a gyomorhurut, az ún. gyomorfekély, akut hasnyálmirigy. Minél több ételt fogyasztunk, annál erősebben és hosszabb ideig növekszik a lipidek (zsírok) koncentrációja az emberi vérben, és ez, ahogy azt számos tanulmány bizonyítja, bizonyos összefüggésben áll a vérben bekövetkező változásokkal. az érelmeszesedés kialakulásához vezető szervezet . A túl sok étel fogyasztása fokozza az emésztőnedvek kiválasztását: gyomor- és hasnyálmirigy. Egyes esetekben ez fokozatosan gyomorzavarhoz vezethet, leggyakrabban gyomorhurut vagy gyomorfekély formájában (vagy patkóbél), vagy a hasnyálmirigy, amely főként hasnyálmirigy-gyulladás formájában fejeződik ki. A tudományos irodalom például leírja a szívinfarktus és az akut hasnyálmirigy-gyulladás eseteinek számának jelentős növekedését a Maslenitsa ünneplőiben.
Este, egy munkanap után az ember energiafogyasztása általában kicsi. Az éjszakai alvás során még jobban csökkennek. Ezért az esti bőséges étkezés ahhoz a tényhez vezet, hogy az elfogyasztott szénhidrátok jelentős része anélkül, hogy teljes oxidáción menne keresztül, zsírokká alakul, amelyek tartalékként raktározódnak a zsírszövetben. Így az evészavarok, amelyek abban nyilvánulnak meg, hogy az étrend fő részét az esti órákra tolják, szintén hozzájárulnak az elhízás kialakulásához és kialakulásához.
Az étrend viszonylag gyakori megsértése, különösen a nők körében, hogy a teljes ebédet egy étkezéssel (vagy akár két-három étkezéssel, köztük egy rövid szünettel) cukrászsüteményből vagy lisztből álló termékekkel helyettesítik. Sokan beérik süteménnyel, muffinnal vagy zsemlével ebéd helyett. Ez a helyes táplálkozás súlyos megsértése, mivel ebben az esetben az emberi szervezet a racionális tápanyagkészlet helyett elsősorban szénhidrátokat kap, amelyek egy része olyan körülmények között, ahol szinte semmilyen más tápanyag nem kerül a szervezetbe, átalakul zsírok, megteremtve az elhízás kialakulásának előfeltételeit . Az édesipari termékek általában tartalmaznak nagyszámú könnyen oldódó és gyorsan emészthető szénhidrátok (egyszerű cukrok), amelyek glükóz formájában a vérbe kerülve viszonylag rövid időn belül jelentősen megnövelik az utóbbi koncentrációját a vérben. Ez nagyon megterheli a hasnyálmirigyet. A hasnyálmirigyet érő ismételt stressz annak megzavarásához vezethet endokrin funkció későbbi megjelenésével diabetes mellitus. A racionális táplálkozásról szóló fenti megbeszélések mindegyike gyakorlatilag egészséges emberre vonatkozik. A betegek táplálkozása a táplálkozási szakemberek különös gondja, ezért ezzel a kérdéssel nem foglalkozunk.
Cikk az oldalról weboldal. Az eredeti a következő linken érhető el: http://site/basis/schedule/
DIÉTAAz ember egészsége, jelleme, hatékonysága és élettartama nagymértékben függ attól, hogy milyen ételt fogyaszt. Nem véletlenül mondják, hogy az ember az, amit megeszik. De nem csak. Kiderült, hogy a nem megfelelően szervezett táplálékfelvétel is lerövidíti az amúgy is rövid napokat. emberi élet
, hozzájárulva számos betegség kialakulásához. Ezért az evést ősidők óta rejtély övezte, sok rituális ajánlás és tilalom volt ebben a kérdésben.
Hadd emlékeztesselek néhány étkezési szabályra, amelyek nagyon fontosak és általában mindenki számára ismertek, de sajnos ritkán tartják be. Először is meg kell szerveznie a megfelelő étrendet. Csak ebben az esetben biztosított az emésztőrendszer hatékonysága, a táplálék és az anyagcsere normális felszívódása, ezáltal a jó egészség. Az „étrend” fogalmába beletartoznak: a napi étkezések száma (étkezés gyakorisága); a napi étrend energiaérték szerinti elosztása,, ételkészlet és súly az egyes étkezésekhez; étkezési idő a nap folyamán; az étkezések közötti intervallumok; étkezés időtartama.
Az egészséges embereknek napi 3-4 étkezésre van szükségük 4-5 órás időközönként.
A szellemi és fizikai munkát segíti elő a napi 4 étkezés. A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet. 2 órával később nem szabad enni, mivel a főétkezések közötti időközönkénti étkezés „megszakítja” az étvágyat és megzavarja az emésztőszervek ritmikus tevékenységét.
Lassan kell enni, alaposan megrágva az ételt.
Az ebédidőben az étkezések időtartama legalább 30 perc legyen.
Ha gyorsan eszik, az ételt rosszul rágják és összetörik, és a nyál nem dolgozza fel kellőképpen. Ez túlzott stresszhez vezet a gyomorban, romlik az emésztés és az élelmiszer felszívódása. Ha sietve eszel, lassabban jön a teltségérzet, ami hozzájárul a túlevéshez.
A bőséges étkezés utáni első órában álmosság lép fel, és a teljesítmény csökken. Ezért a munkaszünetben az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a napi étrend energiaértékének és tömegének 35%-át, és nem tartalmazhat nehezen emészthető élelmiszereket (zsíros hús, hüvelyesek stb.). Az utolsó étkezésnek legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell lennie. Az étrend napi energiaértékének 5-10%-a legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint a tej, fermentált tejitalok, gyümölcsök, gyümölcslevek, péksütemények. A vacsora nem tartalmazhat olyan ételeket, amelyek megterhelik az emésztőszervek szekréciós és motoros funkcióit, fokozott gázképződést, puffadást és éjszakai gyomorszekréciót okozva. sült ételek, zsírban, durva rostban, extraktumokban gazdag élelmiszerek, asztali só).
Tudnod kellene
A szisztematikus étkezési zavarok rontják az anyagcserét és hozzájárulnak az emésztőrendszeri betegségek előfordulásához: száraz élelmiszerek, ritka és nehéz ételek, étkezési zavarok.
Az erős éjszakai étkezés növeli a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás, a peptikus fekélyek és más betegségek súlyosbodásának lehetőségét (kockázati tényezőként szolgál).
Az étrenddel kapcsolatos alapvető követelményeken változtatni kell, figyelembe véve a munka jellegét és idejét (műszakát), az éghajlatot, valamint az ember egyéni sajátosságait.
Például magas levegő hőmérsékleten csökken az étvágy, az emésztőmirigyek szekréciója gátolt, motoros funkció az emésztőrendszer zavart szenved. Ilyen körülmények között növelheti a reggeli és a vacsora energiaértékét, az ebéd energiaértékét pedig a napi érték 25-30%-ára csökkentheti. Nagy melegben az ebéd rovására 5-10%-kal növelheti a vacsora energiaértékét is.
Megállapítást nyert, hogy a táplálékfelvételi igény összefügg a testfunkciók napi bioritmusának egyéni sajátosságaival. A legtöbb embernél ezeknek a funkcióknak a növekedése figyelhető meg a nap első felében („reggeli típus”). Ezek az emberek általában elfogadnak egy kiadós reggelit. Más embereknél a testfunkciók szintje reggel alacsonyabb, délután pedig nő. Számukra a reggelit és a vacsorát a későbbi órákra kell tolni.
Beteg embereknél az étrend a betegség természetétől és az előírt kezelési eljárások típusától függően változik. Napi 5-6-szori étkezés szükséges peptikus fekély súlyosbodása esetén, gyomoreltávolítás utáni állapot, posztoperatív időszakban stb. Gyakori, részleges étkezés esetén a reggeli energiaértékének egyenletesebb elosztása szükséges, ebéd és vacsora. Napi 4 étkezés esetén a könnyű 2. vacsora előnyösebb, mint a délutáni uzsonna, mivel az étkezések közötti éjszakai szünet nem haladhatja meg a 10-11 órát. Napi 5 étkezés esetén további 2. reggeli vagy délutáni harapnivaló, napi 6 étkezés esetén - mindkét étkezés. Egyes betegek kis mennyiségű ételt kaphatnak éjszaka (a peptikus fekélybetegség miatti „éhes” éjszakai fájdalom esetén). Azok a betegek, akiknek este hőmérséklete megemelkedik és egészségi állapotuk romlik, a napi táplálékbevitel legalább 70%-át a reggeli és délutáni órákban kell megkapniuk.
A napi adagok energiaértékének hozzávetőleges megoszlását étkezésenként, azok számától függően a 12. táblázat mutatja be.
12. táblázat: Megoszlás energia érték napidíj
adagok (%) étkezésenként
A szanatóriumok étrendjének jellemzői az iváshoz kapcsolódnak ásványvizekés balneológiai (ásványi és tengeri fürdő) eljárások. A balneológiai és iszapos eljárások jobban tolerálhatók 2-3 órával étkezés után, valamivel rosszabbul éhgyomorra, és ami a legrosszabb - étkezés után, különösen egy nagy étkezés után; Ráadásul ebéd után rosszabbul tolerálják őket, mint reggeli után. Ezért kívánatos az étkezések és az eljárások közötti intervallum, vagy az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése az eljárás előtt. Ezért a balneológiai üdülőhelyeken az első reggeli (az eljárások előtt) általában könnyű - az étrend energiaértékének 5-10% -a (tea, zsemle), a második pedig 20-25%. A szanatóriumokban 5-6 étkezést szerveznek az emésztőrendszeri betegségekben szenvedő betegek számára.
REGULÁLIS BÉL ÜRES
A modern európai tudomány az emberi öregedés egyik okának tekinti az anyagcserét megzavaró méreganyagok, valamint a toxinok, azaz mérgek fokozatos felhalmozódását a szervezetben.
Testünk folyamatosan szennyezett kívül és belül egyaránt. Látjuk a külső szennyezést, ezért gyorsan megszabadulunk tőle. Feledkezzünk meg a salakanyagok és méreganyagok belső felhalmozódásáról. De hatalmas mennyiségű megkérdőjelezhető élelmiszer, víz és levegő halad át testünkön. De még ha az élelmiszer, a víz és a levegő környezetbarát is, ezeknek csak kis részét használja fel a szervezet; a nagyot kidobják, mint sejtmilliárdok salakanyagait.
A 19. század 80-as éveiben a híres orosz fiziológus I. I. Mechnikov azt mondta, hogy a halálunk a vastagbélünkben van. Durván hangzik, de nagyon igazságos. Mert „a méreganyagok és mérgezés fő forrása a belek, amelyekben rothadó folyamatok alakulnak ki ürülék kettőspont, ahelyett, hogy természetes rendeltetésének megfelelően megtisztítaná a szervezetet, megtartja benne az erjedés, erjedés, rothadás termékeit. Így történik az önmérgezés - autointoxicáció.
Éppen ezért nagyon fontos a székletürítés rendszerességének figyelemmel kísérése és a szisztematikus (legalább kétnaponta egyszeri) székletürítés (tisztítás) elérése. A 3. fejezetben található néhány egyszerű ajánlás, amelyek betartása segít a rendszeres székletürítés kialakításában, valamint a bélvisszatartás kezelésében, ha mégis előfordul.
Meg kell jegyezni, hogy jóval Mechnikov előtt a különböző országokból származó figyelmes emberek a test egészségét és az arc frissességét a vastagbél működésével társították. Az egyik középkori francia metszet egy gyönyörű, jól fésült nőt ábrázol. A képernyőn keresztül beszél egy rajongóval. És ebben az időben a szobalány beöntést fog adni a szépségnek. Ez nem egy komolytalan kép, hanem egy mindennapi eljárás illusztrációja. Ez a vastagbéltisztítási módszer régebbi, mint a gravírozás. Hippokratész óta sok betegséget kezeltek egy közönséges szifon beöntéssel - a bélmosás ebben az esetben az erek vagy a szifon elve szerint történik. Az egyszerű szifonos beöntés már régóta a leghatékonyabb az öblítő beöntéseknél, amíg a vastagbél tisztítására szolgált tiszta víz. Megfigyelték, hogy a tiszta bél megszabadítja tulajdonosát attól gyomor rendellenességek, bőrbetegségek, allergia, migrén, álmatlanság, depresszió.
Mindig érdekli őket a jóga emésztőrendszerének állapota. Úgy gondolják, hogy az emberek 3/4-e szenved valamilyen mértékben a vastagbél rendellenességeitől. Emésztőrendszer, a jógik szerint a mikrobák, gombák, baktériumok milliárdjainak karavánútja, amelyek táplálékkal együtt kerülnek a szervezetbe.
Ez egy konyha emberi test, amelyet nekünk a jó háziasszonyok mintájára példamutató rendben és tisztaságban kell tartanunk.
Még az ókorban is a jógik javasoltak egy eszközt e cél eléréséhez - egy beöntést, amelyet ma már az orvosi gyakorlat is elfogadott. A vastagbél aktivitásának normalizálása érdekében a jógik „Basti”-t végeznek - meleg forralt vizet szívnak a végbélen keresztül egy nád segítségével. Az egészség megőrzésének és a betegségek elleni küzdelemnek ezt az eszközét, mint sok mást, az ember az élő természet megfigyelésének eredményeként tanulta meg. A legenda szerint a jógik egy napon észrevettek egy madarat az ibis családból, amely láthatóan éppen egy hosszú repülést hajtott végre a sivatagon keresztül, és rendkívül kimerült állapotban landolt a Gangesz partján. De furcsa módon nem ivott, csak vizet vett a csőrébe, és befecskendezte a végbélnyílásba. Ezt az eljárást többször megismételte, és csak ezután ivott vizet. A jógik lenyűgözték, milyen gyorsan magához tért: csak néhány perc telt el - és most az egészséges és erős madár az égbe emelkedett, és eltűnt a szem elől. Így jött az ötlet, hogy megpróbáljuk így kezelni a bélbetegségekben szenvedő idős embereket. A szomszédos falvak öregjeit hordágyon vitték a Gangesz partjára. Sokan közülük olyan betegek voltak, hogy nem tudtak maguktól mozogni. Egy primitív eszközt készítettek, olyasmit, mint egy nádból készült fecskendő (a modern beöntés prototípusa). A hatás minden várakozást felülmúlt. A legenda szerint ezek a beteg öregek saját maguk, külső segítség nélkül tértek vissza falvaikba, és sokan közülük újraházasodtak is. És azóta ez a módszer szilárdan meghonosodott az indiai, majd az európai gyógyászatban.
Előadástechnika. Az eljárást este lefekvés előtt kell elvégezni, a jobb oldalon fekve, keresztbe tett lábakkal.
Miután egy gumihagymával vagy egy Esmarch bögrével (gyógyszertárban vásárolható meg) meleg forralt vizet juttatott a belekbe, enyhén masszírozza meg, gyúrja a gyomrot, az óramutató járásával megegyező mozdulatokkal, menjen a WC-be és ürítse ki a beleket.
Az eljárást egy hétre tervezték a következő séma szerint: az első napon 0,5 liter vizet adjon be, a 2. napon - 1 litert, a 3. napon - egy szünetet, a 4. napon - 1,5 litert, a 5. nap - szünet, a 6. napon - szünet, a 7. napon - 2 liter víz.
Pontosan egy hónappal az eljárás megkezdése után a teljes tisztítási ciklust meg kell ismételni. 2 hónappal a második ciklus kezdete után ismételje meg a teljes ciklust. Ismételje meg az eljárásokat hasonló módon 3, 4, 5, 6 hónap elteltével, vagyis a ciklusok kezdete előtti időközök megnőnek. A jövőben az eljárást 6 havonta kell elvégezni, egy ciklus a megelőzés érdekében.
A jógik nem tanácsolják, hogy elragadják magukat a mesterséges béltisztítástól. Mottójuk a természetes funkciókhoz való visszatérés. A "Basti" csak a károsodott testfunkciók helyreállítását segíti elő. Ha ezt az eljárást nagyon gyakran végzik, a vastagbél lomha lesz, és nem fogja jól ellátni funkcióit.
A "Basti" terápiás hatásai. Az eljárás javítja az általános közérzetet és segít megszüntetni a test általános letargiáját. A bőr megtisztul, eltűnnek a pattanások, kelések, és jó szín arcok; A nyelvről eltűnik a bevonat (ha a gyomorműködés és az étrend normális), a lehelet friss lesz.
Az eljárás segít a kezelésben krónikus betegségek tüdő, máj, lép, húgycső, vastagbél, szemek; nál nél fokozott savasság gyomor, aranyér és egyéb betegségek, amelyek a belek evakuálási funkciójának zavaraihoz kapcsolódnak vagy okoznak. Ellenjavallatok:
akut vastagbélgyulladás,
hasmenés.
Napjainkban a béltisztítást a vastagbél hidroterápia módszerével végzik, és speciális „Colonik” készülékkel végzik. Segítségével a megtisztított víz nyomás alatt bejut a belekbe, majd a vastagbél tartalma kiürül. Így a "Colonik" megmossa az egész vastagbelet, beleértve a felső szakaszokat is. A készülék lehetővé teszi a teljes tisztítási folyamat megfigyelését és a szállított víz hőmérsékletének és nyomásának finom szabályozását.
Vastagbél hidroterápia- a beavatkozás ambuláns, előtte nincs szükség további előkészületekre. Egy vastagbél hidroterápiás kezelés 45 percig tart, kényelmes és fájdalommentes: a beteg hanyatt fekszik, az orvos ekkor gyengéd hasi masszázst végez. Egy vastagbéltisztító kúra 5-7 eljárásból áll. További karbantartási eljárások havonta 1-2 alkalommal javasoltak. Hasznos évente kétszer - tavasszal és ősszel - tisztító tanfolyamokat tartani.
A vastagbél hidroterápia terápiás hatásai: tiszta bőr, „belülről ragyogó”, egészséges ragyogás, életerő, egészséges és pihentető alvás, egészséges szép körmök, dús fényes haj, testtömegfelesleg elvesztése (3-8 kg), lapos és tónusú gyomor, növeli a béltónust és visszaállítja a természetes méretét.
Ellenjavallatok:
bármely krónikus betegség súlyosbodása;
terhesség;
fertőző betegségek V akut időszak;
szív elégtelenség;
utáni időszak sebészeti kezelés szervek hasi üreg ha kevesebb mint egy év telt el a műtét óta;
a vastagbél betegségei - diverticula, rák, Crohn-betegség, fekélyes vastagbélgyulladás.
EGÉSZSÉG FIZIKAI
KULTÚRA
A rendszeres testmozgást évszázadok óta az egészséges életmód fontos elemének tartják. BAN BEN Utóbbi időben ezt az álláspontot új tudományos bizonyítékok is megerősítették. Kiderült, hogy a fizikai aktivitás nemcsak az ember fizikai, hanem mentális állapotára is pozitív hatással van, mivel ez az egyik tényező a krónikus betegségek, köztük a belek visszaesésének megelőzésében.
Ha elkezd rendszeresen tornázni, a következő kedvező változásokat fogja észrevenni.
Energikusabbnak fogja érezni magát.
A testmozgás mentesíti Önt a stressztől és az izomfeszültségtől, amelyek az összenyomott, feszült testrészeken lokalizálódnak, különösen a nyakban, a hátban és a gerincben. A gyakorlatok megnyújtják ezeket a területeket, felszabadítják őket és "lefoglalják" a hajlítást.
csont. Vidámságot és könnyedséget fog érezni az egész testében.
A test képességeinek megfelelő fizikai aktivitás megnyugtatja az idegeket és elősegíti a jó éjszakai alvást; fokozza az érzelmi kontrollt, segíti az egyensúly elérését.
Letisztul az elméd, javul a munkához, önmagadhoz és az életedhez való hozzáállásod.
Jobban és fiatalabbnak fogsz kinézni, és egyenesebben állsz.
Karcsúbb leszel.
És végül a gyomor-bél traktus, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer magasabb szinten fog működni.
De sajnos minden előnye ellenére a fizikai aktivitás, sokan kevés figyelmet fordítanak rá. Például az Egyesült Államokban végzett felmérések szerint az amerikaiak 24%-a teljesen ülő életmódot folytat, és 54%-a nem eléggé aktív. 1995-ben vezető fizikai aktivitás-szakértők új ajánlásokat adtak ki a felnőttek számára, áttérve a hagyományos edzés-fitness modellről a tágabb fizikai aktivitás-egészségügyi modellre (Pate, 1995). A fiziológiai, epidemiológiai és klinikai adatok alapos mérlegelése után a szakértők a következő ajánlást fogalmazták meg:
Minden nap (vagy majdnem minden nap) egy felnőttnek összesen legalább 30 percnyi közepes intenzitású fizikai tevékenységet kell végeznie.
Mi a mérsékelt aktivitás? Az érthetőség kedvéért példák különféle típusok aktivitás - enyhe, közepes, magas - mutatták be a szakértők táblázat formában alább (lásd a 13. táblázatot).
Új és nagyon fontos elem a tudósok ajánlásaiban, hogy ez a 30 perc átlagos aktivitás a nap folyamán többször is megszerezhető (lift helyett lépcsőzéssel, 2 megálló gyaloglással, közlekedés helyett, ritmussal torna tévézés közben stb.).
13. táblázat Példák fizikai aktivitásra
egészséges emberek számára
Az egészségjavító testkultúra szakértői egyöntetűen azzal érvelnek, hogy az edzésprogramnak 3 gyakorlatkategóriát kell tartalmaznia:
Ráadásul mindhárom összetevő fontos és szükséges. Sajnos általában egy-egy tevékenységet részesítenek előnyben, ami természetesen jelentősen növeli az edzett fizikai minőséget, de a többi testrész megbízhatósága csökken. Például, ha nincs erőterhelés, akkor 60-70 éves korig a vállöv és a törzs izmainak ereje meredeken csökken. Ha az osztályban fizikai kultúra nem biztosított aerob gyakorlat, akkor nincs edzés hatása a szív- és érrendszerre. Ugyanakkor az erőnlétet és hajlékonyságot egyaránt megőrző vagy javító emberek jobban tudják teljesíteni a napi terhelést, szinte egyáltalán nem fájnak a hátuk és az ízületeik, nem jelenik meg a „szenilis” testtartás, illetve akik az aerob gyakorlatokat is beiktatják. fizikai szintjüknek megfelelő osztályok test állapota, jelentősen csökkenti az olyan veszélyes betegségek kialakulásának kockázatát, mint hipertóniás betegség, szívinfarktus, stroke.
Aktívvá válni testmozgás, emlékeznie kell néhány általános szabályra.
Szabály kezdőknek: ne gyakorolj kimerülésig.
Az edzésprogramnak kellemesnek kell lennie az Ön számára. Soha ne csinálj semmit, ami kényelmetlenséget okoz.
Reggeli után 2 órával vagy egy kiadós ebéd után 4 órával korábban nem szabad edzeni.
Ne végezzen intenzív gyakorlatokat lefekvés előtt, lehetőleg legkésőbb lefekvés előtt 2 órával.
Az órák megkezdése előtt ki kell üríteni a beleket és a hólyagot.
A legjobb a szabadban gyakorolni.
Intenzív edzés után zuhanyozni kell.
Jobb enni és inni csak 30-40 perccel az óra után.
Ne add fel, ha egyszer elkezded testedzés. Hagyja, hogy elfoglalják az egyik vezető helyet a mindennapi rutinjában.
Nézzük meg közelebbről az egyes fizikai gyakorlatokat.
1. AEROBIK GYAKORLATOK
BAN BEN a legnagyobb mértékben edzeni a szív- és érrendszert és a légzőrendszert. Viszonylag lassú ütemben hajtják végre meglehetősen hosszú ideig (15 perctől több óráig), és nagy izmokat vonnak be a munkába. Edzés után 20-30 percen belül megduplázódik a pulzusszám, a vér jelentősen telítődik oxigénnel (erről nevezték el a gyakorlatokat), javulnak az anyagcsere folyamatok, ami lassítja a szervezet öregedési mechanizmusát.
Az energikus séta, futás, úszás, korcsolyázás, evezés, síelés, tánc, tenisz, kosárlabda, kerékpározás, ritmikus gimnasztika (aerobik) minden típusú aerob gyakorlat.
Az aerob gyakorlatok elősegítik a fogyást, az alakformálást (a fokozott zsírbontás miatt), javítják a hangulatot, növelik a szervezet stressztűrő képességét, szklerózisellenes hatást fejtenek ki, edzik az állóképességet, növelik a fizikai teljesítőképességet.
Az aerob edzés abban különbözik kedvezően a többi fizikai tevékenységtől (például atlétikai torna), hogy nem vezet izomtömeg növekedéshez, aminek következtében megnő a szervezet koleszterintartalma és gyakran érelmeszesedés alakulhat ki.
Az aerob gyakorlatok a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének leghatékonyabb eszközei, amelyek a halálozások számát tekintve az 1. helyen állnak a világon.
Aerob gyakorlatok végzése során ügyeljen a légzés és a pulzus figyelésére: ha a pulzusszáma (HR) meghaladja a biztonságos értéket, akkor vagy lassítson, vagy pihenjen szünetet (14. táblázat).
14. táblázat: Biztonságos pulzusszám
összehúzódások aerob edzés közben
Sétálni jó aerob edzés. Ő:
mindenki számára elérhető, beleértve a gyermekeket is;
nem igényel további időt;
örömet okoz;
nem igényel speciális ruhát és felszerelést;
gyógyító hatással van az egész szervezetre.
Heti három hosszú (1,5-2 óra) séta és napi 15-20 perces rövid séta normalizálja a testsúlyt. Napi egy plusz kilométer 2 hónap alatt megszabadul egy plusz kilótól.
Emlékeztetni kell arra, hogy a séta időtartama fontosabb, mint az intenzitása. Egy óra séta jobb, mint 15 perc futás.
Ahogy egyre fittebb lesz, a séta időtartamát 20 percről 40 percre, majd 60 percre növelheti. Elkezdhet sétálni felfelé és hosszú túrákon.
Fuss. „Ha nem futsz, amíg egészséges vagy, akkor futnod kell, amikor beteg vagy” – írta Horatius. Hadd emlékeztesselek: a fő különbség a futás és a gyaloglás között az, hogy futásnál csak váltakozó támasz van, azaz először az egyik, majd a másik lába esik le a földre.
A futás előnyei:
hatékonyan edzi a szív- és érrendszert;
növeli a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a mentális stressznek;
javítja a hangulatot;
jól normalizálja a testsúlyt;
Kényelmes, hogy bárhol futhatsz, akár otthon is (a helyszínen futhatsz), és bármilyen időjárási körülmények között;
nem igényel speciális képzés, nehéz és drága berendezések;
az edzések szórakoztatóak, ha befejezik Első fázis, és olyan szokássá válhat, amelyet soha nem akarsz megszakítani.
A futás hátrányai:
nehéz elindítani;
megeshet fájdalmas érzések izmokban és szalagokban;
korlátozások vannak – nem ajánlott:
- terhes nők;
- jelentős (10-12 kg-nál nagyobb) testtömegfelesleggel rendelkező személyek;
- a gerinc osteochondrosisával;
- lapos lábbal;
- epekő- vagy vesekőbetegségben szenved;
- belső szervek prolapsusával.
Cipők. Egy félórás futás során egy futó lába legalább 2500-szor ér földet a testsúlynál 2-3-szor nagyobb erővel. Ez nem ijesztő a megfelelő tornacipőt viselő lábak számára. A kényelmetlen cipőktől fáj a láb, és tőlük a fájdalom átterjed a bokára, a lábakra, a csípőre, a hát alsó részére, sőt a fejet is eléri.
Ennek fontosságát tekintve kötelező attribútum futás közben fordítson különös figyelmet a következőkre:
vásároljon cipőt szaküzletekben, ahol nagy a választék a sportcipőkből;
Felpróbálásához viseljen vastag pamutzoknit, amelyet edzés közben szeretne viselni;
Futáshoz rugalmas, de vastag és puha talpú sportcipő kell, kemény sarkú, hogy
Erősen meg kell fognia a sarkát;
Legyen hely a lábujjainak: ügyeljen arra, hogy szabadon tudja mozgatni őket és közöttük
A hosszú orr és a cipő orra között rés van.
Szövet. Hideg időben vegyen fel több réteg ruhát, hogy bemelegítés közben fokozatosan le tudjon vetkőzni.
Futásra a legalkalmasabbak:
pamut fehérnemű (a nőknek kemény melltartót kell viselniük);
vastag pamut zokni;
pamut ing, eső esetére kabát.
Bemelegít. Futás közben az izmok terhelése egyenetlenül oszlik el; a súlyos feszültséget tapasztaló láb egyes izmai (különösen a combok) megsérülhetnek, ha először nem végez speciális bemelegítő gyakorlatokat.
Minden edzés előtt melegítsen be legalább 5 percig. A bemelegítő gyakorlatok segítenek elkerülni a sérüléseket. Ezenkívül fenntartják azoknak az izmoknak a tónusát, amelyek futás közben nem tapasztalnak nagy terhelést.
Gyakorlatok futás előtti bemelegítéshez (16. ábra);
1. Kezdő pozíció(ip.) - állva, karokkal lefelé, lábakkal együtt. Belégzés közben emelje fel a karját az oldalára, és nyújtsa meg a lábujjakon állva. Kilégzéskor hajlítsa előre a törzsét, és egyenesen hátra mozgassa a karját, a teljes lábfejen állva. A tempó átlagos. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
2. I.p. - állva, karok oldalt, lábak együtt. Végezzen körkörös mozdulatokat a karjával a vállízületekben maximális amplitúdóval. A tempó átlagos. A légzés önkéntes. Ismételje meg 6-8 alkalommal oda-vissza.
3. I.p. - álló helyzetben, lábak vállszélességben, karok előre nyújtottak. Fordítsa a törzsét és a karját egyszerre balra, majd jobbra. A tempó lassú. A légzés önkéntes. Ismételje meg 2-4 alkalommal mindkét irányban.
4. I.p. - álló helyzetben, lábak vállszélességben, bal kéz derékra támasztva, egyenes jobb kar felemelt. Hajlítsa a törzsét balra. Ezután a kezek helyzetének megváltoztatásával hajoljon jobbra.
A tempó átlagos. A légzés önkéntes. Ismételje meg 3-6 alkalommal mindkét irányban.
5. I.p. - állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok lefelé. Kilégzéskor döntse balra a törzsét, és bal lábát térdben hajlítva érintse meg mindkét kezével bal lábujjait. Belégzés közben térjen vissza az i.p. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a jobb oldalon. A tempó átlagos. Ismételje meg 3-6 alkalommal mindkét irányban.
6. I.p. - állva, lábbal együtt, karokkal lefelé. Kilégzéskor hajolj meg, emeld fel a jobb lábadat, szorítsd össze
a kezével és nyomja a térdét az állához. Belégzés közben térjen vissza az i.p. Ezután végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal lábával. A tempó átlagos. Ismételje meg 3-6 alkalommal minden lábbal.
7. I.p. - Azonos. Emelje fel a jobb lábát vízszintes szintre, és tapsolja meg tenyerét a térd alatt, majd térjen vissza álló helyzetbe. A tempó átlagos. A légzés önkéntes. Ismételje meg 4-8 alkalommal minden lábbal.
8. I.p. - Azonos. Végezzen guggolásokat a lábujjain, tartsa össze a térdét, és emelje fel egyenesen a karját.
Térj vissza álló helyzetbe, engedd le a karjaidat a tested mentén.
A tempó átlagos. A légzés önkéntes. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
9. I.p. - üljön le, lábak össze, kezek az övön. Egyenként vigye előre egyenes lábát (táncolja a „kozák” guggolást). Ismételje meg 3-5 alkalommal minden lábbal. Ne tartsa vissza a lélegzetét, tartsa egyenesen a hátát.
Képzési szabályok. Sok év eredményeként kutatómunka szakértők határozták meg hogyan kell edzeni annak érdekében, hogy a futással egészségügyi előnyöket érjünk el. Íme a főbb alapelvek, amelyeket könnyű megjegyezni:
Fuss minden második nap vagy legalább hetente kétszer;
Legalább 20 percig folyamatosan gyakoroljon;
Fuss el az autópályákról;
Ne az aszfaltot részesítse előnyben, hanem a puhább földutakat (ösvényeket), amelyeken a futás kevésbé terheli az ízületeket;
Kerülje a túlterheltséget: edzés közben figyelje légzését (ritmusosnak kell lennie) és pulzusát;
Bízzon a testében: megmondja, mikor kell gyorsabban mozognia, és mikor lassítson vagy pihenjen;
Ha a pulzusa szabálytalan, vagy mellkasi fájdalmat érez futás közben vagy után, hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához;
A kocogás megkezdése előtt orvosi konzultáció szükséges, ha szív- és érrendszeri betegsége (magas vérnyomás, angina, korábbi szívinfarktus stb.), valamint gyakorlatilag egészséges, de 35 év feletti.
A kerékpározás, az úszás, az evezés, a tenisz és az egyéb alkalmazott sportgyakorlatok a gyalogláshoz képest gyorsabb gyógyhatást, magabiztosságot adnak, hogy irányítod a tested, és szórakoztatóbb és érdekesebb is. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányok: Evezésnél a víz kiterjedése nyugtatóan hat, de ehhez a sporthoz víztömeg jelenléte szükséges. A kerékpár közlekedési eszközként is használható, egyszerre ad lehetőséget az egész családnak a mozgásra és a tájra. Ez azonban meglehetősen drága öröm, ráadásul az órák lebonyolítása az időjárástól és a forgalomtól is függ. Az úszás nem függ az időjárástól, még a fájó lábak sem akadályoznak, de uszoda szükséges. A tenisz szórakoztató, de előképzettséget, valamint jelentős felszerelési és pályabérlési költségeket igényel.
Az ugrálókötél, a lépcsőzés, a helyben való kocogás és az aerobik ajánlott aerob gyakorlatként bent.
Az amerikai filmsztár, a bájos és kortalan Jane Fonda könnyed kezével a zenére előadott ritmikus gimnasztika (aerobik), ahol a tánchoz hasonló mozdulatok simán egymásba folynak, világszerte rendkívül népszerűvé vált. Tiszta ritmus, viszonylag alacsony tempó és egyszerű gyakorlatok használata, amelyeket egymás után hajtanak végre - ezek a gimnasztika fő jellemzői. Másik megkülönböztető vonás- zenei kíséret. Maga a zene erős érzelmi töltetet hordoz, javítja a hangulatot, javítja a test minden szervének és rendszerének működését, gyógyító hatású.
Már bebizonyosodott, hogy az aerobik serkenti a fejlődést kognitív képességek, növeli az önbecsülést, enyhíti a depressziót. Ha azonban folyamatosan betartja az oktató tempóját és utasításait, az káros lehet a szervezetére. Sok ember számára egészségesebb a természetesebb aerob testmozgás, például a séta vagy az úszás.
2. A rugalmasságot EDZŐ GYAKORLATOK (NYÚJTÁS)
Nyújtás- ez a rugalmasság és az ízületi mozgékonyság edzése. Ez a fő izomcsoportok gyengéd nyújtása a testsúly, a testtartás vagy az antagonista izmok feszültsége miatt. Nyújtógyakorlatokat mindenki maga találhat ki, ezeknek hajlításon, forduláson és forgatáson kell alapulniuk. A rugalmassági gyakorlatokat elsőként és utolsóként kell beépíteni a napi edzésprogramjába. Fizikai erőtől függetlenül az izmok megfelelő nyújtása nélkül lehetetlen magas fizikai erőnlétet elérni. A jógik a rugalmasságot a fiatalság jelének tekintik, és nagy jelentőséget tulajdonítanak ezeknek a gyakorlatoknak (a fő izomcsoportok nyújtására szolgáló testhelyzeteket a Hatha Yoga kézikönyvei részletesen ismertetik).
Példák a hajlékonyságot fejlesztő gyakorlatokra (17. ábra)
1) I.p. - guggoljon le, tenyerét a padlóra helyezve. Kilégzéskor, karjait oldalra tárva, álljon fel, és vegye vissza az egyik lábát („nyelje le”). Belégzés közben térjen vissza az IP-re. Hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik láb hátrahúzásával. A tempó átlagos. Ismételje meg 2-3 alkalommal minden lábbal.
2) I.p. - állva, lábak vállszélességben, karok lefelé. Belégzéskor tárd szét a karjaidat oldalra, és hajlítsd be a derékba, kilégzés közben fogd meg a térdedet a kezeddel, és próbáld megérinteni az álladdal. A tempó lassú. Ismételje meg 2-4 alkalommal mindkét lábával.
3) I.p. - hanyatt fekve, a lábak a térdízületeknél hajlítva, a karok a könyökben. Készíts egy "félhidat":
emelje fel a testét, a fej hátsó részén, a könyökén és a lábán nyugszik.
A tempó átlagos. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
4) I.p. - ugyanaz, karok a test mentén. Hajlítsa a térdét oldalra, amennyire csak lehetséges, próbálja elérni őket
padló. A tempó lassú és egyenletes. Ismételje meg 4-6 alkalommal mindkét irányban.
5) I.p. - ugyanaz, lábak egyenesek. Kilégzéskor húzza a térdét az álla felé. Belégzés közben térjen vissza az i.p. A tempó lassú. Ismételje meg 2-4 alkalommal mindkét lábával.
6) I.p. - üljön a sarkára, tegye a tenyerét és az alkarját a padlóra. Simán kiegyenesítve a karját és hajlítva az ágyéki gerincben („mint egy macska, aki a kerítés alatt mászik”), álljon négykézláb. Ezután ugyanolyan simán térjen vissza az IP-re. A tempó lassú. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
7) I.p. - négykézláb állva. Kilégzéskor egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Belégzés közben térjen vissza az IP-re. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik karral és lábbal. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
Nagyon hasznos, ha azonnal elalvás után, még ágyban fekve végez egy „sarokfeszítést”.
I.p. - hanyatt fekve, karokkal az oldaladon. Húzza előre a bal lábát a sarkával, megfeszítve a láb összes izmát. Tartsa a feszültséget 1-3 másodpercig, lélegezzen ki és lazítsa el a lábát. Ismétlés jobb láb. Aztán mindkettő 5-10 alkalommal.
3. ERŐGYAKORLATOK
Tökéletesen tonizálják a testet, erősítik és növelik az izomméretet. Ez az öregedés megelőzése. Ezenkívül a gyenge fizikai erővel rendelkező emberek 5-ször nagyobb valószínűséggel tapasztalnak neurózist és mentális túlterhelést.
Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a jelenleg népszerű testépítést vagy testépítést („testépítés”), valamint az atlétikai gimnasztikát.
A megfelelő edzésmódszerrel az erőgyakorlatok lehetővé teszik rövid időszak formáld a figurát „kedve szerint”, és szabadulj meg a felesleges zsírlerakódásoktól bármely életkorban. Az alakítás mellett gyönyörű test, ezek a gyakorlatok segítik az erő és állóképesség fejlesztését, ami általános izomtréninggel és az egyes izmok célzott terhelésével érhető el.
A „testépítés” ellenállással (expanderek, edzőgépek) és súlyokkal (súlyzó, súlyzó, testsúly stb.) végzett gyakorlatok segítségével történik.
A nőknek közeledniük kell erősítő gyakorlatok Legyen óvatos: a fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, kézakasztások stb. megváltoztathatják a kismedencei szervek normál helyzetét, ami a reproduktív funkció károsodásához vezethet.
Az erősítő edzés ellenjavallt azoknak, akik szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek, artériás magas vérnyomás, vesebetegség és epilepszia.
Példák a saját testsúlyoddal végzett erőgyakorlatokra (18. ábra)
1) I.p. - ferde deszkán fekve, a fej a magasban, a karok a test mentén, a lábak egyenesek. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábait, tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje le. Belégzés közben térjen vissza az IP-re. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
2) I.p. - ferde deszkán fekve, annak megemeltén
nii - egyenes lábak, karok a test mentén. Kilégzéskor emelje fel a testét. Belégzés közben térjen vissza az IP-re. A tempó közepes és egyenletes. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
3) I.p. - hason fekve, kezek a fejed alatt. Kilégzéskor emelje fel egyenesen a lábát, és tartsa őket felfüggesztve, helyezze össze és tárja szét. Belégzés közben térjen vissza az IP-re. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
4) I.p. - ugyanez, tenyerét vállmagasságban támasztja a padlóra. Kilégzéskor a tenyerére és lábujjaira támaszkodva emelje fel a testét (végezzen fekvőtámaszt). A tempó átlagos. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
5) I.p. - hanyatt fekve, karok a test mentén, lábak egyenesek. Álljon fel a lapockáin („nyírfa”), és támassza meg magát a hát alsó részénél a kezével. Végezze el a láb elrablását és nyújtását. Ezután térjen vissza az IP-hez. A tempó átlagos. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
6) I.p. - Azonos. Kilégzéskor lassan emelje fel egyenes lábait függőlegesen felfelé, miközben belélegzi, lassan engedje le, de ne érintse meg a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Vissza az i.p. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
7) I.p. - háttal a tornafalnak támaszkodva, összetartott lábakkal, felemelt karral és a rudat tartva. Kilégzéskor húzza a térdét a hasa felé. Belégzés közben térjen vissza az IP-re. A tempó átlagos. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
8) I.p. - Azonos. Kilégzéskor emelje fel egyenes lábait vízszintesen a padlóra („sarok”). Belégzés közben térjen vissza az IP-re.
A tempó átlagos. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Összegzésként megjegyzem, hogy az egészség megőrzése és javítása szempontjából a komplex gyakorlatok a leghatékonyabbak, amelyek magukban foglalják az aerob gyakorlatokat - a szív- és érrendszer edzésére, valamint az állóképességi és erősítő gyakorlatokat - az alakformálásra. A rugalmasságot fejlesztő gyakorlatok bármikor elkezdődhetnek. egészségügyi program, amelyet hozzáértő edző állított össze, mivel az izmok, ízületek és szalagok jó rugalmassága drámaian csökkenti a sérülések valószínűségét, növeli a mozgási tartományt és lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését a fizikai aktivitás után. Copyright © oldal - e-könyvek ingyen
Az „étkezési rend” fogalma magában foglalja: 1) a napi étkezések számát (étkezés gyakoriságát);
2) a napi adag felosztása energiaértéke, kémiai összetétele, táplálékkészlete és súlya szerint az egyes étkezésekre;
3) az étkezések ideje a nap folyamán;
4) az étkezések közötti időközök;
5) étkezésre fordított idő.
A megfelelő étrend biztosítja az emésztőrendszer hatékonyságát, a táplálék és anyagcsere normális felszívódását, valamint a jó egészséget. Egészséges embereknek napi 3-4 étkezés javasolt 4-5 órás időközönként. A napi 4 étkezés kedvez leginkább a szellemi és fizikai munkának. A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet. A főétkezések közötti étkezés megzavarja az étvágyat és megzavarja az emésztőszervek ritmikus tevékenységét. Ha gyorsan eszik, az ételt rosszul rágják és összetörik, és a nyál nem dolgozza fel megfelelően. Ez túlzott stresszhez vezet a gyomorban, romlik az emésztés és az élelmiszer felszívódása. Ha sietve eszel, lassabban jön a teltségérzet, ami hozzájárul a túlevéshez. Az ebédidőben az étkezések időtartama legalább 30 perc. A bőséges étkezés utáni első órában álmosság lép fel, és a teljesítmény csökken. Ezért a munkaszünetben az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége nem haladhatja meg a napi étrend energiaértékének és tömegének 35%-át, és nem tartalmazhat nehezen emészthető élelmiszereket (zsíros hús, hüvelyesek stb.). A vacsora nem tartalmazhat olyan ételeket, amelyek az emésztőszervek szekréciós és motoros funkcióit terhelik, okozva fokozott gázképződés, bélpuffadás (felfúvódás) és éjszakai gyomorváladék (sült ételek, zsírban, durva rostban gazdag ételek, extraktumok, nátrium-klorid - konyhasó). Az utolsó étkezést legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. Az étrend napi energiaértékének 5-10%-a kell legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint a tej, fermentált tejitalok, gyümölcsök, gyümölcslevek, pékáruk – írja a beauty-women.ru
Szisztematikus étkezési zavarok (száraz élelmiszerek, ritka és nagylelkű fogadtatásokétkezés, rendellenes étkezés stb.) rontják az anyagcserét és hozzájárulnak az emésztőrendszeri betegségek, különösen a gyomorhurut előfordulásához. A sok éjszakai étkezés növeli a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás, a peptikus fekélyek és más betegségek súlyosbodásának lehetőségét (kockázati tényezőként szolgál).
Az étrenddel kapcsolatos figyelembe vett alapkövetelményeken a természet és az idő figyelembevételével lehet változtatni ( műszakos munka) ott, az éghajlat, a személy egyéni jellemzői.
Magas levegő hőmérsékleten csökken az étvágy, gátolt az emésztőmirigyek szekréciója, károsodik a gyomor-bél traktus motoros működése. Ilyen körülmények között növelheti a reggeli és a vacsora energiaértékét, az ebéd energiaértékét pedig a napi érték 25-30%-ára csökkentheti. Megállapítást nyert, hogy a táplálékfelvételi igény összefügg a testfunkciók napi bioritmusának egyéni sajátosságaival. A legtöbb embernél ezeknek a funkcióknak a növekedése figyelhető meg a nap első felében („reggeli típus”). Ezek az emberek általában elfogadnak egy kiadós reggelit. Másoknál a testfunkciók szintje reggel csökken, a nap második felében pedig emelkedik. Számukra a kiadós reggelit és vacsorát a későbbi órákra kell tolni.
Beteg embereknél az étrend a betegség természetétől és a kezelési eljárások típusától függően változhat. Az Egészségügyi Minisztérium legalább napi négyszeri étkezést hozott létre a kezelő- és prevenciós, valamint a szanatóriumi-üdülőhelyi intézmények számára. Ugyanez a rezsim kívánatos a szanatóriumokban. A napi 5-6-szori étkezés szükséges peptikus fekélybetegség, epehólyag-gyulladás, szívinfarktus, keringési elégtelenség, gyomor reszekció utáni állapot esetén posztoperatív időszak stb. Gyakori, töredékes étkezés esetén az étrend energiaértékének egyenletesebb elosztása szükséges a reggeli, ebéd és vacsora során. Napi 4 étkezés esetén a könnyű 2. vacsora előnyösebb, mint a délutáni uzsonna, mivel az étkezések közötti éjszakai szünet nem haladhatja meg a 10-11 órát. Napi 5 étkezés esetén további 2. reggeli vagy délutáni uzsonna jár, 6 étkezéssel egy nap - mindkét étkezés étel. Egyes betegek kis mennyiségű ételt kaphatnak éjszaka (a peptikus fekélybetegség miatti „éhes” éjszakai fájdalom esetén). Azok a betegek, akiknek este hőmérséklete megemelkedik és egészségi állapotuk romlik, a napi energiaérték legalább 70%-át a reggeli és délutáni órákban kell megkapniuk. Nagy melegben 5-10%-kal növelheti a vacsora energiaértékét az ebéd rovására.
A szanatóriumokban a diéta jellemzői ásványvizek ivásához és balneológiai (ásványi és tengeri fürdők) eljárásokhoz kapcsolódnak. A balneológiai és iszapos beavatkozásokat étkezés után 2-3 órával jobban tolerálják, éhgyomorra valamivel rosszabbul, és legrosszabbul étkezés után, különösen egy masszív étkezés után (ebéd után rosszabb, mint reggeli után). Ezért kívánatos az étkezések és az eljárások közötti intervallum, vagy az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése az eljárások előtt. Ezért a balneológiai üdülőhelyeken a kezelések előtti 1. reggeli legyen könnyű - az étrend energiaértékének 5-10%-a (tea, zsemle), a 2. reggeli pedig 20-25%-a legyen az étrend energiaértékének. diéta. A szanatóriumokban a diéta napi 4-szer vagy napi 5-6-szor lehet. A szanatórium profiljától függ és helyi viszonyokat. Például az emésztőrendszeri betegségek szanatóriumaiban 5-6 étkezést kell szervezni.
A szanatóriumokban és a diétás étkezdékben össze kell kapcsolni a munka- és táplálkozási rendet. Az „Ajánlások a diétás (terápiás) táplálkozás megszervezésének elveiről a lakosság munkahelyén, tanulási helyén és lakóhelyén a rendszerben Vendéglátás» hozzávetőleges eloszlás megadva étrendi adagok napi 4 étkezéssel. Ezek az ajánlások a szanatóriumokra is vonatkoznak.
Sok ember étrendjét az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kell kezelni?
Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a töredékes étkezés (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ebben az esetben néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Az étvágytalanság érdekében ne egyen fűszeres vagy sós ételeket, és teljesen kerülje az alkoholos italokat. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.
Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de a teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyermekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák a végtelenségig megtömnek valami „ízletessel”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy magukhoz térnének, megpróbálják folyamatosan táplálni.
Az étvággyal enni mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek feltétlenül szükségesek. Gyermekkorban rövidebbnek kell lenniük, mint felnőttkorban.
Mik legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni egy adott étkezés során? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje?
Az étrend négy alapelven alapul.
- A táplálkozás rendszeressége
- Osztott étkezés a nap folyamán
- Racionális termékválaszték
- A táplálék mennyiségének élettani megoszlása a napi bevitel szerint
Étkezési idők
A fő meghatározó kritérium rendelkezésre álló idő, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: ha nem vonzó ételre gondolunk (például egy darab állott fekete kenyér képe), ilyenkor a nyál jelenik meg, elsősorban a nyelvnek van szüksége táplálékra;
Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: a gyomor „elromlik”, a gyomor „szívja”, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túlcsordulás utáni tehermentességét, a gyomor és a táplálékétvágy központ szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a választást, a táplálékfogyasztást ill. kezdeti szakaszaiban emésztési feldolgozás).
A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat – az öröm iránti igényt jelzi. A legbiztosabb evési késztetés az éhség, mivel az étvágy megtévesztése túlsúlyhoz vezet.
Étkezések száma
Az étkezések gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:
- kor;
- munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
- az emberi test állapota;
- munkanapi rutin.
A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):
Hozzávetőleges étkezési ütemterv
A mintaétkezési menetrend így nézhet ki:
- 7:00 - Első reggeli.
- 10:00 - Második reggeli.
- 13:00 - Ebéd.
- 16:00 - Délutáni uzsonna.
- 19:00 - Vacsora.
Reggeli- a legtöbb fontos technikaétel. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejtermékeket, valamint pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, iktasson be reggeli menüjébe friss gyümölcsöt vagy granolát.
Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre vagy gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.
Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhányat egészséges szénhidrátok, jobb csak zöldség vagy gabona formájában. Néhány egészséges zsír a olivaolaj, a dió vagy az avokádó is hasznos lesz.
Délutáni nasi tartalmazhat szénhidrátot, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, zabkása vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.
Vacsora Az ebédhez hasonlóan teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem pedig fiziológiai éhség okozza. Csak a vágy, hogy felvidítsd magad, vonzhat a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.
A bioritmus titok helyes ütemezés táplálás
A jó étkezési ütemterv titka a gondolkodásmód megértése. belső óra a tested, azaz. mi a bioritmusod? Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, mikor kezdi el az aktív tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül lefeküdni. . Ha hozzászokott, hogy legkorábban 11 órakor ébredjen fel, nem valószínű, hogy 11:30-kor szeretne reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan késedelem nélkül megérkezik. Azoknak, akik szeretik nézni a felkelt napot, amikor felkelnek, éppen ellenkezőleg, csodálatos étvágyuk van reggelente, de a vacsoráról teljesen megfeledkezhetnek.
Kezdje a napot fehérjetartalmú ételekkel. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít megfelelő energialöketet kapni, és garantáltan késlelteti az éhségérzetet következő találkozóétel. Úgy gondolják, hogy a legjobb, ha legkorábban reggel 8 órakor és az ébredés után 1 órán belül reggelizik. Ha reggel nyolcnál jóval korábban ébred, igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, vegyen kontrasztzuhanyt, hogy a reggelit a megadott időponthoz közelítse.
Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Ilyeneket szervezni frakcionált étkezések idővel eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először saláta és első fogás, 3 óra elteltével uzsonna a második fogás. Igyál több vizet nassolás közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.
Az ebédidő fontos pontja az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert... A gyomor savasságának átlagos napi csúcsa a nap közepén figyelhető meg. Az ebédet 15 óra előtt kell felszolgálni.
Vacsorázz legkésőbb este 8-ig. Az evés este 8 óra után elsöprő normál működés hasnyálmirigyet, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.
A kalória eloszlása a nap folyamán
A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos energiaellátással kell kezdeni. A teljes munkához az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott kilokalóriák valamivel több mint 70%-át kapja. A teljes összeg kevesebb mint 30%-a marad vacsorára és köztes harapnivalókra. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységéhez anélkül, hogy felesleges zsírt raktározna el egy gazdag esti lakoma alatt.
Az egyes étkezések között 4-5 órás szünet lesz a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És időről időre utolsó találkozóétkezés előtt lefekvés előtt legalább három-négy órát. Egy ilyen étrend pótolhatja életünk energiaköltségeit és szabályozhatja az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszert plusz kalóriákkal terhelné.
Ezen elvek betartása optimális üzemmód táplálkozás és racionális fogadtatásélelmiszerek, valamint a korábbi szabályok egészséges étel nem csak a súlyát menti meg plusz kiló, hanem megóvja a felesleges gyomorpanaszoktól és a szívbetegségektől is.
Az optimális és racionális táplálkozás nemcsak azt a vágyat jelenti, hogy fedezzük az alapvető tápanyag- és energiaszükségletek normáit, hanem azt is. helyes mód táplálkozás, amely a következőket biztosítja:
1. Étkezések száma a nap folyamán;
2. A napi étrend felosztása az egyes étkezések között;
3. Az étkezés ideje és a közöttük lévő időközök;
4. Emberi viselkedés evés közben.
A táplálék optimális mennyiségének és napközbeni eloszlásának meghatározására irányuló tanulmányok kimutatták, hogy az élelmiszerek reggeli, ebéd és vacsora közötti elosztása akkor bizonyult a legracionálisabbnak, amikor az élelmiszerek nagy részét (a napi kalória 60%-át) a nap folyamán fogyasztották el. , a többit pedig egyenlő arányban osztották el, 20%-ot a reggeli és a vacsora között.
A legkedvezőtlenebb nitrogénegyensúlyi mutatókat akkor kaptuk, amikor az ételek nagy részét este (vacsora közben) fogyasztották el. De a különbség a nitrogén egyensúlyi mutatók at különféle lehetőségeket az ételosztás nem játszik olyan nagy szerepet a kialakulásban optimális táplálkozás, sokkal fontosabb, hogy ez a táplálékeloszlás az étkezések között állandó maradjon.
Az egyik táplálékelosztási lehetőségről a másikra való áttéréskor a nitrogénháztartás átmeneti csökkenése volt megfigyelhető, és körülbelül négy napba telik, mire a szervezet megszokja az új táplálékelosztást. Főleg ebből a szempontból Az egészséges táplálkozás, nevezetesen káros a megfelelő étrend betartásának képtelensége, a műszakos munkarend, amikor a szervezet gyakorlatilag nem tud alkalmazkodni egy új étkezési rendhez.
Mi legyen a helyes étrend?
Egy egészséges felnőtt számára a legoptimálisabb és leghelyesebb étrend a napi négyszeri étkezés. Szükség esetén azonban korlátozhatja magát napi háromszori étkezésre.
Az étkezések számának csökkentése negatív hatással van az általános közérzetre, valamint a szervezet fehérje- és egyéb tápanyag-felhasználására.
Az időseknek és az elhízásra hajlamosaknak a gyakoribb, de ugyanakkor nem bőséges étkezés javasolt (napi 5-6 alkalommal), ami segít csökkenteni az ételek ingerlékenységét és csökkenti az étvágyat.
Az étkezések száma ne függjön a napi rutintól (munkaidő, alvás), hanem az egyes étkezések közötti táplálékelosztást az általános rutinhoz kell kötni.
Normál napközben (nappali munka, éjszakai alvás) a következő diéta betartása javasolt:
- Az ébredés utáni első étkezésnek (reggeli reggeli) a munkába indulás előtt meglehetősen bőségesnek kell lennie, és a napi kalóriabevitel körülbelül 30%-át kell kitennie;
- Második reggeli (munkahelyen) - a napi kalóriabevitel 15-20% -a;
- Ebéd (munka közben vagy utána) - a napi kalóriabevitel 35-40%-a;
- Vacsora - a napi kalóriabevitel 10-15% -a.
Ezzel a napi adag elosztási lehetőséggel a szervezet a munkanap legelején megfelelő energia- és műanyag-ellátást kap, anélkül, hogy túlterhelné az emésztőszerveket.
A második reggelinek mérsékeltnek kell lennie, ami elősegíti a jobb emésztést, valamint csökkenti az első reggeli és az ebéd közötti intervallumot.
Az ebédnek fedeznie kell a szervezet alapvető kiadásait, amelyek általában a termelési munka során jelentkeznek.
A vacsorát 1,5-2 órával lefekvés előtt ajánlott elfogyasztani. Ez alatt az idő alatt a táplálék nagy része átjut a gyomorból a belekbe, ami elősegíti a nyugodt alvást, mivel a bélrendszeri emésztés kevésbé izgatja az idegrendszert, mint a gyomoremésztés.
A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja a különféle ételeket, amelyeket nem szabad megismételni különböző étkezéseknél. Ez lehetővé teszi az egyik étkezésben nem szereplő tápanyagok kompenzálását egy másik étkezésben, kielégítve napi szükséglet szervezet az egyes tápanyagokban.
Egyéb megfontolandó dolgok
1. Az ételnek vonzó megjelenésűnek, kellemes illatúnak és jó ízűnek kell lennie.
2. Evés közben nem szabad túlságosan enni, alaposan megrágni az ételt, és a „mindennapi kenyere” iránti tisztelettel.
3. Minden konfliktust, vitát, leszámolást az asztalnál el kell halasztani.
4. Az evést abba kell hagyni, mielőtt teljesen jóllakottnak éreznénk magunkat, ahogy mondják „enyhe éhségérzettel”, hiszen a teltségérzet 20-30 perc után jelentkezik.
5. Ne készítsen ételt későbbi használatra néhány nappal előre, és ne tegye ki ismételt melegítésnek.
6. Tartózkodjon az étkezéstől a stresszes állapotok alatt vagy közvetlenül utána (félelem, harag, testi betegség, súlyos betegség, túlerőltetés).
Láttál hibát? Válassza ki és nyomja meg a Ctrl+Enter billentyűkombinációt.
