Il y a plus d'oméga 3 dans les aliments. Composition d'huile végétale. Évaluation de la santé par acides gras

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Que sont les acides gras oméga-3 et comment affectent-ils le corps ? Quelles sont les sources d'acides gras et quels sont les dangers de leur carence et de leur excès.

Oméga-3 – acides gras polyinsaturés. Ils appartiennent à la catégorie des éléments essentiels et accompagnent uniquement la nourriture. Les acides gras oméga-3 sont divisés en trois catégories :

• acide eicosapentaénoïque;
• l'acide docosahexaénoïque;
• acide alpha-linoléique.

Chacun de ces acides possède symboles– EPA, DHA et ALA, respectivement. L'ALA est d'origine végétale et se trouve dans le chanvre, les graines de lin et les légumes à feuilles. Le DHA et l'EPA sont des acides d'origine animale. Les sources d'acides gras oméga-3 sont le poisson, le saumon, les sardines et le thon.

L'oméga-3 est une substance essentielle qui a un effet multiforme sur le corps, participe aux processus métaboliques et normalise le fonctionnement de nombreux organes et systèmes. Mais où trouve-t-on les acides gras oméga-3 ? le plus grand nombre? Quel effet ont-ils sur l’organisme et quel est le risque de carence et d’excès de la substance ?

Avantage

Lors de l'évaluation rôle biologique L’ALA, le DHA et l’EPA méritent de souligner les effets suivants sur l’organisme :

• Accélération des processus métaboliques.
• Aide à développer la nervosité et Système endocrinien.
• Participation à la formation des membranes cellulaires.
• Défense contre processus inflammatoires et empêcher leur développement.
• Combler le déficit énergétique nécessaire au plein fonctionnement des organes vitaux.
• Réduire la pression et la maintenir à un niveau sûr.
• protection peau et réduire le risque de développer des maladies de la peau.
• Effets anti-inflammatoires et antioxydants.
• Améliorer l'état des cheveux, réduire leur fragilité, prévenir la chute des cheveux.
• Éliminer l'excès de cholestérol du corps.
• Améliorer l'acuité visuelle, réduisant le risque de développer des maladies oculaires.
• Protéger le cœur et réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Améliorer l'état de la peau, lui donner fermeté et élasticité.
• Normalisation de la glycémie.
• Éliminer le risque de développer des maladies articulaires et réduire les symptômes.
• Aide à lutter contre la fatigue chronique, augmente l'endurance, augmente les performances. Les produits contenant des acides gras oméga-3 dans l'alimentation augmentent la résistance à l'activité physique.
• Prévention des perturbations dans le fonctionnement de la centrale système nerveux: élimine les troubles et les sautes d'humeur fréquentes.
• Production accrue de certaines hormones.
• Activité mentale accrue.
• Aide au développement fœtal.

Besoin quotidien

Couvrir besoin quotidien Le corps devrait recevoir 1 à 2,5 grammes de substance par jour. Cela dépend beaucoup de l’âge et de la santé. Les médecins recommandent d'augmenter la dose si vous rencontrez les problèmes suivants :

• hypertension;
• dépression;
• athérosclérose;
• manque d'hormones;
• maladies oncologiques;
• La maladie d'Alzheimer;
• problèmes du système cardiovasculaire;
• maladies du cerveau.

De plus, les besoins de l’organisme en oméga-3 augmentent pendant la saison froide, lorsque davantage d’énergie est dépensée pour tous les processus. Il est plus facile d'obtenir la portion requise du poisson - il suffit de le prendre 3 à 4 fois par semaine.

Digestibilité et principes de cuisine

Pour assurer une absorption optimale des acides gras, l’organisme doit recevoir des enzymes qui assurent l’utilisation efficace des AGE. Groupe de composants requis dans enfance vient avec le lait maternel. Chez un adulte, les enzymes vitales sont produites en quantité suffisante. Les aliments riches en oméga-3 pénètrent dans l’estomac, sont digérés et l’acide est absorbé dans la partie supérieure de l’intestin.

Lors de l'élaboration d'un régime, il convient de prendre en compte les éléments suivants :

• Pendant la prise alimentaire, 22 à 25 pour cent des AGE sont perdus. C'est pour cette raison que les fabricants de produits pharmaceutiques produisent graisse de poisson sous forme de gélule. Cela garantit que la substance ne se dissout que dans la partie supérieure de l'intestin. Grâce à la capsule, une absorption à 100% est assurée.
• Pour une meilleure digestibilité, il est recommandé de suivre un certain nombre de règles de conservation et de préparation des aliments. Les AGPI ont peur de la chaleur, de la lumière et de l'oxygène. C'est pourquoi il vaut la peine de savoir quels aliments contiennent des oméga-3 et de les conserver au réfrigérateur et dans des contenants hermétiques. Pendant la friture qualités utiles les produits sont détruits. Pour préserver les substances importantes, les aliments doivent être cuits doucement.
• Après avoir pénétré dans l’organisme, les AGE interagissent avec la vitamine D. Une combinaison d’oméga-3 et de rétinol ou oméga-6 est considérée comme bénéfique. De plus, la digestibilité s’améliore lorsqu’elle est combinée avec des aliments protéinés.

Sources d'acides gras oméga-3

Tout le monde devrait savoir ce que contiennent les acides gras oméga-3. Grâce à cela, il est possible de créer le bon régime et d'éviter la carence d'un élément utile. La plus grande quantité d’acides gras essentiels se trouve dans le poisson et les fruits de mer. Dans ce cas, nous parlons de poissons « d’origine marine ». S'il est cultivé dans une ferme, alors le contenu acide utile minimal. Cela s'explique par le régime alimentaire particulier des habitants marins. Les poissons riches en acides gras oméga-3 comblent rapidement les carences de l’organisme en acides gras vitaux. élément important et élimine les problèmes évoqués ci-dessous.

Les AGE sont également présents dans les aliments végétaux. Le plus acide se trouve dans les noix, les graines de lin, l’avoine, le germe de blé et les légumes verts. Pour saturer votre alimentation en substances utiles, vous devez connaître les choses suivantes : les caractéristiques de la cuisine avec les oméga-3, les produits qu'elle contient. Un tableau pour vous aider est fourni ci-dessous :

En plus de celles énumérées ci-dessus, il convient de souligner d’autres sources d’Oméga-3 (g/100 grammes de produit) :

• huile de poisson – 99,8 ;
• graines de lin (huile) – 55 ;
• huile de caméline – 37 ;
• foie de morue – 15 ;
• noix – 7 ;
• caviar (noir et rouge) – 6,9 ;
• haricots secs – 1,8 ;
• huile d'avocat – 0,94 ;
• haricots secs – 0,7 ;
• lentilles – 0,09 ;
• noisettes – 0,07.

Obtenir le plus grand avantageà partir de ces produits, ils doivent être consommés crus ou marinés. Le ragoût, l'ébullition, la friture et la cuisson au four entraînent une diminution de la valeur nutritionnelle. Si l'on considère où se trouvent les acides gras oméga-3, il convient de noter le poisson en conserve, qui ne perd pas sa qualité. L'avantage du produit est la présence d'huiles végétales qui maintiennent les AGE intacts.

Quels sont les dangers des pénuries et des excès ?

Si le régime alimentaire est mal élaboré (végétarisme, régimes, jeûne) ou s'il y a des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal, le risque de développer un déficit en AGE est élevé. La façon la plus simple de reconnaître une carence consiste à observer les symptômes suivants :

• douleurs dans les muscles, les tendons et les articulations ;
• pellicules;
• sensation de soif;
• fatigue corporelle accrue, diminution des performances;
• problèmes capillaires (fragilité et chute de cheveux) ;
• l'apparition d'une éruption cutanée, une desquamation, un dessèchement;
• états apathiques et dépressifs ;
• détérioration de l'état des plaques à ongles, diminution de leur densité ;
• problèmes de selles, qui se manifestent sous forme de constipation;
• perturbations des processus de cicatrisation des plaies ;
• augmentation progressive de la pression artérielle;
• affaiblissement du système immunitaire, augmentant le risque de rhume et de maladies virales ;
• détérioration de la mémoire et de l'attention, distraction excessive;
• diminution de la vision;
• retard dans les processus développement mental et la croissance ;
• ralentir les processus de récupération.

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 et n'en saturez pas votre alimentation, alors l'apparition des symptômes décrits est une réalité. De plus, la pénurie éléments utiles sur une longue période, cela conduit au développement de problèmes du système nerveux central et de maladies psychoneurologiques.

Un excès de la substance en question est un phénomène rare, souvent associé à une utilisation incontrôlée de médicaments contenant une teneur élevée en acides gras polyinsaturés. De plus, une surdose d'une substance n'est pas moins dangereuse qu'une carence. Le problème se manifeste ainsi :

• Selles molles, diarrhée.
• Diminution de la coagulation sanguine, ce qui entraîne des saignements prolongés. Cela est possible même avec des coupes mineures. Le plus grand danger vient des hémorragies internes – dans l’estomac ou les intestins.
• Dysfonctionnements du tractus gastro-intestinal.
• Diminution progressive du niveau de pression.

Règles d'utilisation par les enfants et les femmes enceintes

Selon les résultats de la recherche, le corps de la mère donne 2,2 à 2,5 grammes d’AGE à l’enfant pendant la grossesse. C'est pourquoi les femmes enceintes et les enfants devraient consommer activement du poisson contenant des acides gras oméga-3. Cependant, vous devez éviter de manger du chinchard et de l’espadon en raison de leur forte teneur en mercure. Les enfants méritent une attention particulière. Ils doivent prendre des suppléments sous la supervision de professionnels de la santé ou de parents pour éviter un surdosage.

Les acides gras oméga-3 présentent également un certain nombre de contre-indications. Ils ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de maladies anticoagulantes. Si vous êtes prédisposé ou souffrez d’une telle maladie, vous devriez consulter votre médecin.

Résultats

Il est obligatoire pour chaque personne de savoir à quel point les acides gras oméga-3 sont bénéfiques, quels aliments en contiennent et quelle quantité ils doivent être consommés quotidiennement. Une bonne organisation de l'alimentation en termes de remplissage en acides gras est le moyen de bonne santé et la jeunesse.

Les oméga-3 sont des acides gras vitaux. Ils constituent la base des réserves énergétiques du corps et participent au fonctionnement de divers organes et systèmes. Cependant, l’organisme est incapable de synthétiser seul les oméga-3. La seule source de ces acides gras est la nourriture consommée. Quels aliments contiennent le plus d’oméga-3 ?

Avantages des oméga-3

Il existe trois principaux types d'oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexanoïque (DHA) et l'acide alpha-linolénique (ALA). Le DHA et l’EPA sont considérés comme prioritaires. On les retrouve dans les fruits de mer comme les sardines et le saumon. L'ALA se trouve dans les produits végétaux - graines et noix, viande de bœuf.

La recherche scientifique a prouvé que l'effet des acides gras oméga-3 sur l'organisme est inestimable. Ils remplissent les fonctions suivantes :

• activer le cerveau et le système immunitaire;
• renforce les vaisseaux sanguins et leur donne de l'élasticité, réduit la concentration mauvais cholestérol, prévenir le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
• réduire le risque de cancer;
• prévenir l'apparition d'arythmies;
• normaliser le fonctionnement du système nerveux, devenant une barrière contre les changements brusques d'humeur, les perturbations psycho-émotionnelles, la dépression et les névroses ;
• accélérer les processus métaboliques et favoriser la perte de poids ;
• augmenter l'acuité visuelle et prévenir le développement de maladies ophtalmiques.

Les acides gras oméga-3 éliminent les déchets et les toxines de l'organisme, ralentissent le développement de l'inflammation et favorisent l'absorption des vitamines. Tout cela améliore l'état de l'épiderme, des cheveux et des ongles. La peau devient élastique, sa couleur est unifiée.

La substance aide à combattre le syndrome de fatigue chronique. Avec une utilisation régulière, il augmente le tonus général, l’endurance et la résistance à l’activité physique.

Taux de consommation

Les besoins de l'organisme en acides gras oméga-3 sont de 1 g par jour. Sous certaines conditions, cette dose peut augmenter jusqu'à 4 g par jour. Cela se produit pendant la saison froide et lors de dépressions prolongées. En outre, le besoin de ces composés augmente dans la maladie d'Alzheimer, l'athérosclérose, l'hypertension, les déséquilibres hormonaux, les néoplasmes tumoraux et les états pré-infarctus.

Sources d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les œufs, le poisson et l'huile de poisson. Vous trouverez ci-dessous un tableau des produits avec la quantité maximale de la substance. Le pourcentage est basé sur la norme de 4 000 mg d'oméga-3 par jour.

Les noix sont une riche source d’acides gras ALA. Il s’agit notamment des noix de cajou, des noisettes, des noix, des noix de Californie et du Brésil, des amandes, des pistaches et des noix de pécan. Utilisez-les aussi bien sous forme pure que dans le cadre de plats cuisinés.

De nombreux légumes à feuilles vertes sont de bonnes sources d’ALA. En voici quelques-uns : choux de Bruxelles, cresson, chou frisé, fanes de betteraves, chou frisé, épinards, feuilles fraîches pissenlit, navet, salade verte et rouge.

Les fruits de mer sont également riches en acides gras. Ceux-ci comprennent les moules, les pétoncles, les calmars, les algues wakame, les crevettes, le caviar de goberge, les huîtres et la chair de crabe.

Contre-indications et effets secondaires

Les bienfaits des acides gras oméga-3 sont indéniables. Cependant, de nombreux aliments contenant cette substance sont riches en calories. Ce sont le foie de morue, l'huile végétale, le caviar noir, l'huile de poisson. Gens avec en surpoids et les personnes obèses devraient les consommer avec modération.

Utiliser grande quantité Les produits contenant des oméga-3 peuvent provoquer une augmentation de la glycémie et des réactions allergiques.

Certains aliments peuvent déclencher des allergies, des nausées et des douleurs à l’estomac. Possibilité de goût de poisson dans la bouche, de « rots de poisson » et de problèmes de selles (diarrhée). Le lait de soja contient des composants qui interfèrent avec l'absorption du calcium par l'organisme. Ceci est dangereux pour les personnes souffrant de maladies osseuses.

Il existe un risque de prendre plus de 3 mg d'oméga-3 par jour saignement excessif. Des modifications des concentrations de sucre dans le sang, ainsi que des complications pendant le traitement avec des médicaments contre le diabète, sont également possibles.

Les poissons d'élevage contiennent de fortes concentrations de pesticides et d'antibiotiques. Cependant, il est pauvre en vitamine D, en oméga-3 et autres. nutriments. Ce produit ne doit pas être administré aux enfants ni aux femmes enceintes.

La plupart des gens ne ressentent pas d’effets secondaires lorsqu’ils consomment des aliments oméga-3. Il est cependant préférable de consulter votre médecin. Le spécialiste sélectionnera le dosage optimal pour vous.

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Aujourd'hui, nous allons parler des acides gras. Ou plutôt à propos d'une chose : les Oméga-3. Cet acide est désormais pratiquement connu de tous. Pour ceux qui n’aiment pas lire, vous pouvez regarder la vidéo tout en bas de l’article et laisser votre avis.

Il appartient aux acides gras polyinsaturés. Dès l’école, nous savons que notre corps a besoin de graisses, de protéines et de glucides. Chacun de ces composants joue son propre rôle important.

D'ailleurs! Utilisez-vous des vitamines naturelles ou des capsules pour obtenir des oméga 3 ? Ou préférez-vous les produits contenant cet acide. Écrivez votre avis ci-dessous...

Les graisses, qui comprennent les acides gras, fournissent à notre corps l'énergie nécessaire et sont également un composant nécessaire des membranes cellulaires, sans lesquelles elles sont détruites.

Le rôle des acides gras pour notre organisme est indéniable. Puisque la plupart d’entre eux ne sont pas produits par notre corps, nous devons les recevoir, pour ainsi dire, de l’extérieur.

Comment faire cela correctement ?

Pour ce faire, il faut savoir et imaginer ce que sont ces acides gras, et dans quels produits ils sont contenus, afin de les choisir correctement et avec compétence. Et surtout, comment consommer ces produits, comment les préparer, pour que les propriétés bénéfiques des acides restent et soient acceptées par notre organisme.

Regardons tout dans l'ordre...

Tableau des aliments contenant des Oméga 3

Que sont les acides gras

Il existe trois types d'acides gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Les acides gras saturés contiennent tous les atomes d'hydrogène. A température ambiante, ils restent solides. Ils sont obtenus à partir de graisses animales (viande de volaille), de graisses laitières (beurre, fromage), ainsi que d'acides gras tropicaux issus de l'huile de palme et de coco.

Les acides gras monoinsaturés manquent d’un atome d’hydrogène (d’où le nom mono). Les produits contenant de tels acides deviennent liquides à température ambiante. Les produits contenant des acides monoinsaturés sont : les noix et leurs huiles, l'huile de canola, huile d'olive et olives, avocats, noix de pécan et noix de macadamia, amandes et pistaches.

Les acides polyinsaturés se caractérisent par une faible teneur en hydrogène et la présence de plusieurs doubles liaisons carbone.

Ces acides se trouvent dans les poissons de mer gras et l'huile de poisson, les fruits de mer, l'huile de cassis, l'huile de bourrache et d'onagre. Tout comme les acides monoinsaturés, ils restent liquides à température ambiante. Il existe deux types acides polyinsaturés Méga-3 et Oméga-6.

Les oméga-3 sont le canola, les graines de lin et l'huile de soja, noix, La graine de lin, fruits de mer et poissons, des produits à base de soja, légumes feuilles et vert foncé, germes de blé.

Les oméga-6 sont l'huile de noix, les noix elles-mêmes, les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de carthame, les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de pavot, le germe de blé.

Parmi le groupe des acides gras polyinsaturés oméga-3, on distingue les trois plus importants pour le corps humain. Il s'agit de l'acide alpha-linolénique, de l'acide eicosapentaénoïque et de l'acide docosahexaénoïque.

À propos des bienfaits et des propriétés des Oméga-3

Les oméga-3 ont commencé à être étudiés plus en détail dans les années 70 du siècle dernier. Etudier la consommation différents produits différents groupes de population ont constaté, par exemple, que Indigènes Les Groenlandais, vivant presque de poissons gras, n'ont jamais souffert de maladies cardiovasculaires et n'ont absolument subi aucun dommage athéroscléreux.

De plus, ces acides synthétisent des substances nécessaires à notre organisme, comme les prostaglandines. Les prostaglandines sont une sorte d'hormones qui régulent pression artérielle corps et température corporelle. Ils maintiennent également la sensibilité des fibres nerveuses et aident à la contraction musculaire.

Selon des recherches, la consommation d’oméga-3 (attention !) par les femmes enceintes et allaitantes a l’effet le plus bénéfique sur le cerveau de l’enfant. Et si cet acide n'est pas suffisamment consommé, l'enfant peut développer diverses maladies neurologiques.

Beaucoup, surtout dans adolescence sont confrontées au phénomène des boutons et des points noirs. Il s’agit d’un déséquilibre hormonal, dû précisément au manque d’oméga-3. Dans ce cas, non seulement la peau en souffre, mais aussi les ongles et les cheveux.

Quoi d'autre bénéfices médicaux des Oméga-3 ?

Améliorer les processus de pensée, renforcer le système immunitaire, soulager l'inflammation des articulations, traiter le syndrome de fatigue chronique, les troubles émotionnels et la dépression.

À quoi conduit le manque de cet acide dans notre corps ? Tout d’abord, il s’agit d’une peau sèche et de démangeaisons, d’ongles et de cheveux cassants. En outre, les symptômes d’un manque d’acide gras oméga-3 peuvent inclure des douleurs musculaires et tendineuses, de la constipation et des rhumes fréquents.

L’une des principales propriétés des Oméga-3 réside dans leurs propriétés antioxydantes. Il s'agit d'une fonctionnalité liée aux avertissements maladies oncologiques. De plus, cet acide aide également à lutter contre l'eczéma, les allergies et l'asthme.

Vous pouvez également ajouter à cette liste le diabète et le psoriasis, ainsi que le cancer de la prostate et du sein.

Pour rendre plus claires toutes les propriétés curatives des acides gras oméga-3, je vais les énumérer :

- problèmes cardiaques : crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral, maladie ischémique cœurs.

- maladies vasculaires : athérosclérose, sclérose en plaques.

- le diabète sucré et les maladies pancréatiques.

- manifestations allergiques, psoriasis, eczéma, ichtyose.

- problèmes veineux : thrombophlébite, varices, coagulation sanguine élevée, thrombose.

- problèmes articulaires : rhumatismes, arthrite, arthrose et changements pathologiques dans les articulations.

- des douleurs diverses : migraine, maux de tête et douleurs menstruelles.

- trachée et bronches : asthme bronchique, maladies des cordes vocales.

- obésité : utilisé dans les programmes de perte de poids.

- maladies de la peau et des cheveux

Quels produits contient-il (tableau)

Le principal produit contenant cet acide est l'huile de poisson, un corps gras poisson de mer. L’utilisation de ces produits peut soulager presque complètement la dépression et les maladies cardiovasculaires.

Si tu souffres formes graves dépression, insomnie et troubles émotionnels fréquents, cela signifie que vous avez peu d'acide docosahexaénoïque dans votre sang.

Par exemple, le cortex cérébral contient normalement 60 % de cet acide.

De plus, il existe des suppléments bioactifs spéciaux qui aideront à maintenir un équilibre optimal des acides gras dans le corps.

En ce qui concerne le poisson de mer, un point très important ici est que le poisson doit être un poisson de mer, c'est-à-dire pêché en mer et non élevé dans une ferme piscicole. Quelqu’un pourrait dire : quelle est la différence ? Et la différence réside dans la nutrition. Les poissons de mer, contrairement aux poissons d'élevage, se nourrissent d'algues qui contiennent cet acide.

Le poisson, source d'acides gras, est mieux consommé légèrement salé. Pourquoi demandes-tu? Le fait est que lors du traitement thermique et de la friture, les acides gras sont détruits et il ne servira à rien de manger un tel poisson. Cependant, là encore, le poisson légèrement salé est contre-indiqué chez les patients hypertendus et ceux souffrant de sous différentes formes insuffisance cardiaque et rénale.

Alors, quel poisson contient de l'acide oméga-3 et en quelle quantité :

— maquereau: jusqu'à 50 g pour 1 kg de poids

— hareng: jusqu'à 30 g pour 1 kg de poids

— saumon: jusqu'à 14 g pour 1 kg de poids

On en trouve peu dans les poissons comme le thon, la truite et le flétan. Il y en a aussi beaucoup dans les crevettes. Consommation normale produits à base de poisson devrait être de 100 à 200 g par jour.

Où d’autre peut-on trouver des oméga-3 ?

Note! Si la vache mange principalement de l'herbe fraîche, le bœuf en aura beaucoup. Il y en a aussi beaucoup dans un œuf de poule. Certes, les œufs des poules nourries avec des aliments naturels contiennent près de 20 fois plus d'acides gras oméga-3 que les œufs des poules vivant dans des cages dans un élevage de volailles.

Les aliments végétaux contiennent également beaucoup d’acides gras. Regardons le tableau ci-dessous, qui en contient le plus :

Donc si vous êtes végétarien, ne vous inquiétez pas. Vous trouverez également de nombreuses sources d’acide dont votre corps a besoin.

Les oméga-3 se trouvent principalement dans le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles, le brocoli et la courgette, la laitue et le caillé de soja. Et si vous parfumez le tout généreusement avec de l'huile de lin, vous avez la garantie d'une alimentation riche en acides gras.

Comme vous pouvez le constater, les avantages de l’utilisation des acides gras oméga-3 dans l’alimentation sont indéniables.

Malheureusement, c’est le moment où vous devez prendre soin de votre santé. Il est nécessaire de choisir non seulement les bons produits, mais également la procédure nutritionnelle elle-même. Des moments où les gens utilisaient seulement produits naturels et rien d'autre qu'eux n'est passé.

Aujourd’hui, nous achetons beaucoup de produits chimiques. Si vous souhaitez être vous-même en bonne santé et élever vos enfants tout aussi sainement, il vous suffit de veiller à une alimentation équilibrée et appropriée.

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Les oméga-3 sont des acides polyinsaturés présents dans les produits alimentaires essentiels à l'organisme humain. Ces composés ont une variété de impact positif sur les organes et les systèmes, participent au métabolisme et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de l'organisme.

Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

• acide eicosapentaénoïque - EPA ;
• acide docosahexaénoïque – DHA ;
• acide alpha-linoléique – ALA.

L'EPA et le DHA se trouvent dans les aliments d'origine animale. L'ALA est présent dans les aliments végétaux. Le poisson de mer est une riche source animale d’acides gras. Les graines et les légumes-feuilles sont de bonnes sources végétales d’oméga-3 pour le corps.

Les effets des oméga-3 sur le corps humain

Les acides polyinsaturés sont les composés les plus importants pour l’organisme, remplissant de nombreuses fonctions dans les tissus et les organes. DANS corps humain Acides oméga-3 :

• stimuler le métabolisme;
• participer à la formation des fibres nerveuses, du tissu cérébral et des glandes endocrines ;
• reconstituer l'énergie;
• prévenir le développement de réactions inflammatoires;
• maintenir la tension artérielle à un niveau optimal ;
• participer à la construction des membranes cellulaires ;
• avoir un effet antioxydant;
• retirer excès de cholestérol des vaisseaux sanguins ;
• normaliser la glycémie;
• réduire le risque de développer des pathologies cardiaques ;
• maintenir l'acuité visuelle, réduire le risque de pathologies oculaires ;
• stimuler la production de certaines hormones ;
• prévenir le développement de maladies de la peau;
• réduire les symptômes des pathologies articulaires;
• prévenir la calvitie, améliorer la structure des cheveux;
• éliminer fatigue chronique, dépression, troubles nerveux et mentaux ;
• augmenter l'endurance physique et les performances intellectuelles;
• participer à la formation de l'embryon dans le ventre de la mère.

Normes consommation quotidienne oméga 3

La quantité quotidienne optimale de la substance est de 1 gramme. Cependant, l’apport en oméga-3 passe à 4 grammes par jour pour les personnes présentant les pathologies suivantes :

• dépression;
• hypertension;
• démence sénile;
• tumeurs;
• Déséquilibre hormonal;
• athérosclérose;
• prédisposition aux crises cardiaques.

De plus, la dose quotidienne d'un composé bénéfique augmente pendant les mois d'hiver et même lors d'une activité physique intense.

Symptômes d'une carence en oméga-3

Les experts médicaux affirment que l’alimentation de la plupart des gens est pauvre en acides gras. Une carence importante en oméga-3 s’accompagne des symptômes suivants :

• douleur dans les tissus articulaires;
• dessèchement et irritation de la peau;
• amincissement et fragilité des cheveux et des ongles;
• fatigue constante;
• faible concentration d'attention.

En raison d'un manque à long terme d'acides polyinsaturés, des pathologies du cœur et du système circulatoire, du diabète et de la dépression peuvent survenir.

Il arrive qu'une personne consomme des acides gras en quantité requise, mais que le corps souffre toujours d'une carence en oméga-3. Ce phénomène se produit lorsqu'il y a un manque de certaines vitamines et microéléments dans l'organisme. Pour que les acides gras soient absorbés normalement, l'organisme doit quantité optimale doit contenir:

• vitamine C;
• vitamine E;
• vitamine B3;
• vitamine B6;
• magnésium;
• zinc.

La vitamine E, qui prévient l'oxydation, est particulièrement importante pour l'absorption complète des acides polyinsaturés. substances utiles.

Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 sont mal absorbés s’ils sont consommés avec des graisses hydrogénées. De plus, les acides polyinsaturés sont détruits sous l'influence de l'oxygène et des rayons lumineux, de sorte que les produits perdent leurs propriétés bénéfiques et rancissent.

Aliments riches en oméga-3

Les fruits de mer et les poissons de mer contiennent le plus d'acides gras. Mais il faut garder à l'esprit que seuls les poissons capturés en mer et non cultivés dans les eaux d'élevage sont saturés de composés utiles. Les poissons d'élevage mangent de la nourriture, leur corps accumule donc peu de substances utiles.

Des produits origine végétale, riche en acides polyinsaturés, on peut noter les graines de lin, les germes de blé, les noix, les herbes et les légumineuses.

Le tableau ci-dessous montre la concentration d'oméga-3 dans les aliments.

liste d'épicerie	quantité de mg d'oméga-3 pour 100 g de produit
graisse de poisson
l'huile de lin
graines de lin
foie de morue en conserve
huile d'olive
l'huile de colza
Noyer
maquereau
légumes-feuilles
germes de blé
œuf
graines de citrouille
pistaches
crevettes
graines de tournesol
huile de sésame
riz brun
Lentilles
Noisette

Les graines de lin sont utilisées comme médecine complémentaire contre le diabète, l'arthrite, sclérose en plaques, oncologie du sein, pathologies système respiratoire et le tube digestif. Comme le montre le tableau, de nombreux acides polyinsaturés se trouvent dans diverses huiles végétales, l'huile de poisson, les noix et les légumes-feuilles. Par conséquent, ces aliments doivent absolument être inclus dans l’alimentation.

Pour que les produits ci-dessus apportent un bénéfice maximal à l'organisme, ils doivent être consommés frais, marinés ou en conserve, mais il n'est pas recommandé de les réchauffer. Dans les aliments bouillis, frits et mijotés, il ne reste pratiquement plus de substances utiles, et la valeur nutritionnelle produits traités thermiquement est considérablement réduit. Il est préférable de manger du poisson en conserve dans l'huile, car lors de la mise en conserve, les huiles végétales empêchent la dégradation des acides gras.

Les dangers d’un excès d’oméga-3

Un apport excessif en oméga-3 est un phénomène rare et est généralement causé par un apport excessif. médicaments avec une teneur élevée en acides polyinsaturés. Un excès d'une substance dans l'organisme est une condition non moins défavorable qu'une carence. Cette condition s'accompagne des symptômes suivants :

• perturbation du tube digestif;
• selles molles, diarrhée;
• diminution de la coagulation sanguine, ce qui peut provoquer un saignement dans n'importe quelle partie système digestif;
• abaisser la tension artérielle.

Apport d'oméga-3 chez les enfants et les femmes enceintes

À la suite de recherches scientifiques, il a été établi que le corps de la mère libère quotidiennement environ 2,5 grammes d'acides polyinsaturés dans le corps de l'enfant qui se développe dans l'utérus. Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes d'inclure chaque jour du poisson ou des fruits de mer et des huiles végétales dans leur menu.

Pour le bon développement de l’organisme, il est utile aux jeunes enfants de prendre des compléments alimentaires à base d’huile de poisson ou d’huiles végétales. Cependant, la prise de médicaments par l'enfant doit être effectuée sous la surveillance des parents ou d'un pédiatre pour éviter un surdosage.

Compléments alimentaires contenant des oméga-3

Si l’alimentation est pauvre en acides gras, il est conseillé aux adultes et aux enfants de prendre des compléments alimentaires pharmaceutiques comprenant des oméga-3. Ces suppléments sont généralement vendus sous forme de capsules. A la pharmacie, vous pouvez demander de l'huile de poisson, de l'huile de lin, mais aussi des vitamines et médicaments, y compris l'EPA, le DHA et l'ALA.

Ces médicaments sont bonnes sources oméga-3 pour les personnes prédisposées à l'hypertension, aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques. Des médicaments sont également prescrits pour améliorer l'état des patients souffrant de lupus érythémateux, d'arthrite, de dépression et de sclérodermie.

Avec une nutrition adéquate et nutritive, il est impossible de rencontrer une carence prononcée en acides polyinsaturés. Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 provenant des aliments sont mieux absorbés que ceux des produits pharmaceutiques. Par conséquent, chaque personne devrait enrichir quotidiennement son menu avec des produits d'origine animale et végétale saturés d'acides gras.