Jesenja depresija: mit ili stvarni problem. Kako izbjeći jesenju depresiju i biti dobro raspoloženi

promjene raspoloženja, stalni osećaj umor, neodoljiva želja i, kao rezultat, prekomjerna težina… Sezonska depresija i njeni simptomi poznati su mnogim ljudima, a mnogo su češći kod žena nego kod muškaraca. U posebno ozbiljnom obliku, ova se bolest manifestira kod otprilike 10-12% ljudi, ali srećom, znanstvenici su već prilično dobro proučili njene uzroke i pronašli načine kako je spriječiti. Kako se nositi? Vrlo je jednostavno: upravo sada počinjemo jačati svoj „moralni imunitet“ i zaštitnih snaga tijelo.

1. Izađite na svjetlo

Ovo je naučno dokazano: neki ljudi imaju blago smanjenu osjetljivost na svjetlost u mrežnjači, a to objašnjava njihovu posebnu predispoziciju za sezonsku depresiju u periodu kada je sunce skriveno iza oblaka i dan počinje da jenjava. Depresija u jesen je prvenstveno pitanje nedovoljno osvetljenje. Sa nedostatkom sunčeve svjetlosti u tijelu, počinje proces proizvodnje melatonina, hormona koji je odgovoran za naše “ Biološki sat" Kao rezultat toga, mozak se počinje zbunjivati ​​u signalima prirodnih cirkadijanskih ritmova, osoba ne može ući u aktivan način rada ujutro ili, obrnuto, navečer, unatoč umoru. Da biste se riješili ovih simptoma, uzmite za pravilo da svaki dan provedete barem pola sata napolju, po bilo kojem vremenu. Najbolja pomoć će biti navika izlaska u šetnju oko podneva – kada potrebna doza ultraljubičastog zračenja stigne do tla čak i kroz oblake. Druga opcija je luminoterapija pomoću posebne lampe koja simulira dnevnu svjetlost. Bilo da ste ševa ili noćna sova, u teškim vremenima u godini provedite oko pola sata pored takve lampe nakon buđenja (npr. za vreme doručka) i za nedelju dana primetićete pozitivne promene u svom bunarcu. -biće i raspoloženje.

2. Neće vas sustići.

Još jedan dobar razlog za izlazak napolje je jutarnji trčanje. Inače, svaki sport ne samo da poboljšava naše tijelo, već nas i puni pozitivnošću: ulažući napore, naši mišići proizvode endorfine, „hormone sreće“. Isti hormoni, zauzvrat, regulišu "biološki sat", podržavajući tako ceo sistem. Rezultat je zagarantovan, čak i ako učite do zore, koja dolazi kasnije u jesen. Kako izaći iz sezonske depresije? Otprilike, kardio trening ili sobni bicikl će zagrijati mišiće i pokrenuti proizvodnju potrebnih dnevnih hormona u mozgu. Naravno, ustajanje prije zore i bavljenje sportom zahtijeva određenu odlučnost, ali igra je vrijedna svijeća.

3. Vitamini protiv šećera

“Brzi” šećeri pomažu u suočavanju s napadima umora, anksioznosti ili promjenama raspoloženja – zato u “neugodno” doba godine mnoge ljude privlači slatko. Međutim, ovaj efekat brzo nestaje: nivo šećera u krvi naglo pada, a osoba oseća još veći gubitak snage. Da bi se osiguralo glatko wellness i da ne dobijete višak kilograma, nutricionisti savjetuju izbjegavanje „slatkog dopinga“ i umjesto toga se fokusirajte na proizvode koji sadrže. Da ne biste u jeku radnog dana u kancelariji posegnuli za kolačićima i slatkišima, nemojte preskakati obroke – posebno doručak. A da biste stvorili izvor vitamina B i korisnih mikroelemenata, u svoju prehranu uključite kruh od cjelovitog zrna, pasulj i sočivo. Svakog dana možete uzimati i kašiku pivskog kvasca, koji je veoma bogat vitaminom B – na primer, dodajući ga u salatu ili prirodni jogurt.

4. Svi su ludi

Potrebni nivoi magnezijuma mogu se održavati uzimanjem farmaceutski lijekovi, ali postoji ugodniji izvor ovog antidepresivnog mikroelementa - crna čokolada. Jedna ili dvije kriške (ne, ne pločice!) dnevno neće naštetiti vašoj figuri, ali će značajno dodati pozitivne emocije. A ako redovno u prehranu uključujete žitarice od cjelovitog zrna, plodove mora i orašaste plodove, uzmite u obzir da ste snabdjeveni zalihama magnezija. Možete odabrati bilo koje orašaste plodove po vašem ukusu – orasi, lješnjaci, bademi itd. Ne treba vam ih puno: bukvalno 3-5 komada 3 puta dnevno - ovo je odličan način da održite snagu kada vam padne raspoloženje i počne sisati u stomaku.

Loše raspoloženje, brza zamornost, umor, apatija, česti nervni slomovi, pojačan apetit iz nepoznatog razloga - sve to mogu biti simptomi početka sezonske depresije, koja može trajati nekoliko mjeseci. I ako vas “tužno vrijeme” rastužuje, a ne uzrokuje ništa pozitivne emocije, onda situaciju hitno treba staviti pod kontrolu!

1. Više svjetla

Jedan od glavnih razloga jesenje depresije je nedostatak jarkih boja u prirodi, kao i sunca i svjetlosti. Postoje statistike da u jesen i zimu vlada depresija, barem u blagi stepen, javlja se kod svakog drugog stanovnika Zemlje. U skandinavskim zemljama predlaže se suzbijanje uz pomoć svjetlosne terapije, za koju se koriste posebne žarulje za teške uvjete rada. U nekim ruskim klinikama počele su se pojavljivati ​​sobe za svjetlosnu terapiju (ponekad se nazivaju i fototerapijom). Dostupnija i jednostavnija alternativa su dnevne šetnje (posebno ako vani sija sunce). Ali oni koji žele zadržati vedrinu i dobro raspoloženje trebali bi izbjegavati noćno gledanje televizije ili sjedenje za kompjuterom u slabo osvijetljenoj prostoriji: stalno prigušeno svjetlo, posebno u neparnim noćnim satima, uzrokuje desinhronizaciju životnih ritmova, a također podstiče povećanu proizvodnju TNF protein, koji uzrokuje. Zato noću spavajte kako treba, a ujutru i uveče pokušajte da obezbedite dovoljno osvetljenja.

2. Ukusnija hrana i proizvodi protiv depresije

Među njima su ćuretina, banane, hleb od celog zrna i mlečni proizvodi.(sadrže aminokiselinu triptofan, preteču hormona dobrog raspoloženja serotonina; ćuretina je također bogata aminokiselinama koje povećavaju otpornost organizma na stres); spanać (dobar izvor) folna kiselina, čiji se nedostatak nalazi kod otprilike trećine onih koji pate od depresije); suve kajsije (bogate magnezijumom koji nam pomaže), čokolada i kakao (takođe doprinose proizvodnji serotonina). Ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti: telo koje pati od nedostatka vlage ne može biti u dobroj formi. I imajte na umu da, prema zapažanjima nutricionista, depresiju može izazvati i neukusna i jednolična hrana.

Alexey Kovalkov

nutricionista, voditelj programa "Hrana sa i bez pravila", "Veličina porodice"

Serotonin je važna biološki aktivna supstanca i hormon, povećava se motoričke aktivnosti i društvenost, poboljšava emocionalno raspoloženje. Osim hrane bogate triptofanom, određena količina ugljikohidrata neophodna je za sintezu serotonina. Tako se ispostavlja da su ljubitelji slatkiša (u razumnim granicama) pozitivniji ljudi od onih koji ih potpuno izbjegavaju jesti.

3. Manje “depresivna” hrana

Odustanite od brze hrane, besplatne hrane i prerađene hrane, jedite manje pržene hrane. Zajednička studija naučnika iz Kanade istraživački centar Kanadska mreža za gojaznost i španski univerzitet Navarra (Universidad de Navarra), koji je trajao šest godina i u kojem je učestvovalo više od 12 hiljada ljudi, dokazali su direktnu vezu između namirnica koje jedemo i našeg raspoloženja i stanja duha. Uz nepravilnu ishranu veliki iznos Trans masti povećavaju rizik od depresije za 40% ili više. I obrnuto: sa dovoljnom količinom višestruko nezasićenih masnih kiselina u prehrani, čiji je glavni izvor biljna ulja i morske ribe, vjerovatnoća depresije je manja. Imajte na umu: u kategoriji štetnih proizvoda, bogat trans mastima, uključuje i sve ono što sadrži margarin (prvenstveno gotova peciva, jer margarin za pečenje može sadržavati i do 40% takvih masti).

4. Izbjegavajte lijekove

Budite oprezni s antidepresivima i, posebno, nemojte ih sami sebi „prepisivati“. Kao što pokazuju brojni naučno istraživanje, u borbi protiv sezonske jesenje depresije beskorisni su, jer leče posledice, a ne otklanjaju uzrok. Uveče je bolje piti čaj s mentom - prirodni antidepresiv, koji, osim toga, normalizira san. Lavandu možete uzeti i prije spavanja.

5. Odmorite se i opustite

Ako postane potpuno nepodnošljivo, pobrinite se da se u vašem životu pojavi malo ljeta. Ako je moguće, uzmite odmor ili slobodan dan i otiđite na nekoliko dana u toplo, sunčano podneblje, idite u SPA na neku egzotičnu aromamasažu ili počnite uzgajati cvijeće: prema naučnicima, čak i mali kućni „staklenik“ na Prozorska daska od dvije ili tri biljke (što je najvažnije, one koje cvjetaju) mogu spriječiti depresiju.

Kako se možete opustiti nakon posla, pogledajte priču:

6. Kupite sebi novu torbu

I ne radi se samo o magičnoj moći šoping terapije, sa kojom je poznata gotovo svaka žena. Kao što slijedi iz nedavno objavljenih rezultata istraživanja naučnika sa Nacionalnog univerziteta Singapura i Univerziteta u Hong Kongu, stalno nošenje teške torbe negativno utječe na našu podsvijest i raspoloženje: fizički osjećaj „teškog tereta“ neminovno dovodi do " težina" u duši. Stoga, kako bismo izbjegli jesenju depresiju, izlažemo sve nepotrebno i prelazimo na manju i lakšu torbu!

Za borbu protiv depresije važno je razumjeti uzroke njenog nastanka. Neki psiholozi smatraju da su jesen i depresija psihoemocionalnog stanja osobe usko povezane. Ovo se objašnjava sljedećim faktorima:

• Fiziološke promjene povezane s vremenskim uvjetima. Sve se radi o ozbiljnim psihofiziološkim promjenama u tijelu. Osim toga, postoje i drugi razlozi koji izazivaju depresiju. Jedan od njih je primjetno smanjenje dnevnog svjetla. Kiša i oblačno vrijeme takođe izazivaju depresiju. Takve promjene dovode do letargije, apatije, tužnih misli i gubitka raspoloženja. Promjene se dešavaju i u ljudskom tijelu. Sunce zalazi i, shodno tome, proizvodnja melanina se značajno povećava. Upravo ovaj hormon dovodi do poremećaja i pojave jesenje depresije. Naučnici su također otkrili da se melanin aktivno oslobađa noću, a njegova proizvodnja se smanjuje tokom dana. Možemo zaključiti da smanjenje dnevnog vremena direktno utiče na raspoloženje osobe. Uzimajući u obzir prirodne faktore, pronalaženje načina da se nosite s jesenskom depresijom nije tako lako.
• Psihološki aspekt. Jesen je upravo vrijeme koje zaokružuje godišnji ciklus. Svaka svjesna osoba pokušava da preispita svoje postupke, ispravno negativne strane i procijeniti šta se može postići u određenom vremenskom periodu. Nažalost, ne mogu se svi planovi ostvariti i u potpunosti ostvariti. Ovo posebno važi za one koji se nikada nisu mogli opustiti ni na željenom mestu ni uopšte. Ponekad se dešavaju i tragični događaji koji dotiču najdublje emocionalne rane. Sve to ne utiče najbolje na moral. Postepeno, raspoloženje može postati nestabilno i nestabilno. U nekim slučajevima čak i ljutnja može zamijeniti apatiju.
• Problemi na poslu. Depresiju mogu uzrokovati nenormalan san, radni pritisak, neadekvatan odmor i nezadovoljstvo drugima. Čak i neuspjeh s izvještajima ili projektima može biti značajan razlog. Osim toga, gotovo svi ozbiljni govori, konferencije, inspekcije i drugi momenti padaju upravo u jesenji period. Trajno nervna napetost i umor su najgori pratioci u hladnoj sezoni.
• Zdravlje. Ništa manje važno nije fizičko stanje osoba. Smanjenje temperature izaziva razvoj raznih zarazne bolesti. Zbog nedostatka vitamina, imunitet je značajno smanjen, što dovodi do prehlade i drugih tegoba. Plus, u jesen sve bolesti koje su u hronični oblik. Shodno tome, sve to negativno utječe na ljudsku psihu.

Važno je pravovremeno prepoznati simptome nadolazeće depresije. U suprotnom možete potpuno uroniti u depresivno stanje, što će neminovno uticati i na radni proces i na komunikaciju sa drugima i porodicom.

Glavni simptomi jesenje depresije

Sam pojam podrazumijeva određeno psihološka devijacija, a ne samo loše raspoloženje. Vrijedi napomenuti da se ova bolest može pojaviti u bilo koje doba godine, bez obzira na sezonske faktore. Ali najčešće se depresija javlja u jesen, po čemu je i dobila ime.

Kao i druge bolesti, depresija ima karakteristične simptome:

1. Psihološke manifestacije. Dodirljivost, melanholija, apatija prema svemu, nevoljkost za komunikaciju s ljudima, povećana razdražljivost.
2. Fizičke manifestacije. Potpuno napuštanje aktivnog načina života, hronični umor, gubitak apetita, poremećaj sna, stalna želja spavanje, bol u različitim dijelovima tijelo, grčevi mišića.
3. Vremenski tok depresije. Jesenji bluz se može manifestovati svuda dug period vrijeme. Vrijedi napomenuti da se ponor, baš kao što može nastati, može dogoditi bez nekog posebnog razloga.

U nekim teški slučajevi bez intervencije lekara i lijekovi jednostavno nema načina zaobići. U suprotnom, depresija može postati teža. Glavni simptomi ovoga su potpuni neuspjeh od jela, pričanja o smrti i nespremnosti da se vrati u stvarnost. Takve promjene već ukazuju na to da osoba nije u stanju sama da se nosi sa svojim problemom.

Pažnja! U teškim slučajevima depresije, odmah se obratite specijalistu. Čak i ako sam pacijent ne želi ići kod ljekara, kao što je često slučaj, o tome moraju voditi računa njegovi najbliži. U suprotnom, sve bi moglo završiti kobno.

Načini da sami prevaziđete jesenju depresiju

Ne preporučuje se pustiti da situacija ide svojim tokom. Činjenica je da malo ljudi može izaći iz depresije bez veće štete, a razmak između blagog bluza i dubokog psiho-emocionalnog poremećaja nije tako velik. Oni će priskočiti u pomoć pravilnu ishranu, zanimljiv stil života, komunikacija i prilika da posvetite malo vremena sebi.

Promjeniti nešto u sebi i oko sebe može biti teško. Međutim, bez toga nećete moći da se nosite sa depresijom. Kako ne biste uronili u teško stanje uma, samo slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

• Okružite se samo svetlim stvarima. Prelepe, šarene, podsećaće na leto, terajući sivilo jesenjih dana. Odbacite dosadnu paletu.
• Unesite neke promjene u svoju rutinu. Možete napraviti sitne popravke u svom stanu, kupiti novu odjeću ili otići na odmor. Ponekad čak manje promjene sposoban da održi dobro raspoloženje. Neki vodeći psiholozi tvrde da će vam mali "staklenik" pomoći da se opustite. Cvjetne biljke pozitivno utiču na raspoloženje osobe. Osim toga zelene boje smiruje nervni sistem.
• Prihvatite situaciju onakvu kakva jeste. Ne treba čekati početak hladnog vremena i produžene depresije. Prihvatite da će jesen definitivno ustupiti mjesto ljetu, nemojte ovo doživljavati kao tragediju.
• Ispunite svoj dan raznolikošću. Svo slobodno vrijeme treba ispuniti ugodnim sitnicama, iskoristite ga na najbolji način. Depresija se nikada neće pojaviti kod nekoga ko je zauzet onim što voli. Provodite više vremena napolju, trčite, šetajte psa ili udišite svež vazduh kada ne radite ili ne učite.
• Nađite vremena za samoću i hobije. Neki ljudi moraju da se urone u posao i ostave samo nekoliko sati za lični napredak. U takvom okruženju biće srećni i neće biti podložni depresiji. Počnite čitati više, učite jezike, bavite se jogom ili se pridružite teretana. Ako je osoba nezadovoljna svojim izgledom, onda može obratiti pažnju na to i otkloniti svoje nedostatke.
• Obogatite svoje tijelo ukusnim i zdrava hrana . Pokušajte jesti umjereno, izbjegavajte nezdrava hrana, jedite više voća i povrća. A kako hrana ne bi izgledala bljutavo, osmislite ukrase za jela od svijetlog povrća. Obavezno uzmite vitaminski kompleksi, jer se s početkom jeseni imunitet značajno pogoršava.
• Pustite više svjetla u vaš dom. Statistike pokazuju da je gotovo svaka druga osoba na našoj planeti podložna psihički poremećaji sa početkom oblačne jeseni. Jedan od glavnih razloga za depresiju je nedostatak sunca, jarkih boja i dnevne svjetlosti. U skandinavskim zemljama psiholozi vrlo često propisuju specijalnu svjetlosnu terapiju stanovnicima. U nekim domaćim klinikama već možete pronaći sobe sa jakim lampama. Postoji jednostavnija i svima pristupačnija alternativa - hodanje tokom dana.
• Nemojte brkati dan i noć. Ako želite da zadržite vedro raspoloženje i zdrav izgled, onda je bolje odustati od kasnonoćnog gledanja televizije i dugog sjedenja za kompjuterom. Vrijedi napomenuti da takva zabava može uzrokovati depresiju. Ovo je povezano sa fiziološki procesi u organizmu. Zapamtite da u bilo koje doba dana ili noći, posvećenje mora biti potpuno. Stoga, ako morate raditi noćne smjene, dobro osvijetlite prostoriju.
• Komunikacija sa prijateljima i porodicom. Mnogi stručnjaci snažno savjetuju da se ne zatvarate i provodite svo vrijeme kod kuće. Pokušajte imati više kontakata sa zanimljivim ljudima i komunicirati sa bliskim prijateljima. Postoji mnogo mjesta koja će vam pomoći da se odvojite od problema i da se dobro raspoloženi.
• Svima je potreban odmor! Svaki čovjek ponekad ima osjećaj da je ostalo jako malo snage. Ako vam posao ne dozvoljava odlazak na more, onda se možete prijaviti na masažu ili spa centar. To će vam pomoći da se dobro opustite i ublažite iritaciju.

Bitan! Savršena opcija u borbi protiv depresije je ići tamo gde ste dugo želeli. Moglo bi biti odmaralište ili tako nešto prelep grad, najvažnije je da se osoba tamo osjeća što skladnije i smirenije. A idealno bi bilo da tamo bude puno sunca.

Antidepresivi za borbu protiv jesenje depresije

Antidepresivni proizvodi će također pomoći u zaštiti od jesenje bluze. To uključuje ćuretinu, mliječni proizvodi, banane, hleb od celog zrna i žuto-crveno voće. Stvar je u tome što sadrže aminokiselinu triptofan. Prekursor je hormona dobrog raspoloženja serotonina.

1. Spanać. On se smatra najbolji izvor folna kiselina. Njegov nedostatak se opaža kod gotovo svih ljudi koji pate produžena depresija.
2. Sušene kajsije. Obavezno jedite ovaj proizvod, jer je bogat magnezijumom i drugim korisnim mikroelementima. Osim toga, magnezij pomaže u borbi protiv nervne napetosti i stresa.
3. Kakao. Naravno, ne zaboravite na čokoladu i mlečni napitak sa ovom supstancom, koji su poznati po svojim pozitivne kvalitete u borbi protiv depresije.
4. Voda. Obavezno popijte potrebnu količinu tečnosti. Organizam kojem je konstantno potrebna vlaga jednostavno ne može biti u dobroj formi.

Mnogi psiholozi vjeruju da čak i monotona i neukusna hrana može izazvati depresiju.

Zanimljiva zabava za prevladavanje jesenje depresije

Dozvolite sebi nešto lepo. Naravno, svi smo različiti, ali često će vam sljedeće pomoći da se nosite s bluesom:

• Kupovina. Vrijedi napomenuti da takva terapija djeluje na gotovo sve predstavnice ljepšeg spola, ali muškarcima također ne smeta posjećivanje trgovina. Prvo, u procesu odabira odjeće možete pobjeći od svakodnevnih problema i briga. drugo, nova stvar može transformisati vaš izgled i garderobu. Izbjegavajte dosadnu paletu, dajte prednost svijetlim, bogatim nijansama. Treće, lijepa stvar ne može a da ne prija, jer čovjeka čini ljepšim. Statistike pokazuju da su ljudi koji brinu o sebi i koji su zadovoljni svojim odrazom u ogledalu manje podložni depresiji.
• Ribolov. Ovu vrstu rekreacije će vjerovatno više cijeniti muškarci, ali neće naškoditi ni djevojkama. Sjedeći u prirodi, uživajući u laganom protoku vremena, blagom šumu valova, možete se dobro odmoriti i opustiti.
• Izlet u branje gljiva, odmor sa šatorima u šumi. Spajanje s prirodom i svježim zrakom potaknut će proizvodnju hormona radosti, a tijelo će biti zasićeno kisikom. Ova vrsta odmora koristit će cijeloj porodici!
• Vježbajte i redovno umereno opterećenje . Stvar je u tome što se u procesu aktivnosti stimuliše nervni sistem. Da biste to učinili, ne morate ni ići u teretanu, glavna stvar je želja. Možete samo ići na kratki trčanje, raditi sklekove ili skakati uže, prijaviti se na bazen, plesati ili jogu. Sve zavisi od toga šta vam donosi zadovoljstvo. Kao rezultat toga, možete dobiti ne samo lijepo tijelo, već i naboj pozitivnih emocija. To ovaj lijek Upalilo je sigurno, napravi sistem obuke. Ključni faktor uspjeha je redovna i sistematska obuka.
• Terapija smijehom. Da ne biste postali talac jesenje tuge, morate se više smijati i uživati ​​u životu. Naučnici su dokazali da ljudi koji znaju da se zabavljaju imaju odličan imunitet i ređe se razbole. Osim toga, smeh povećava ukupni tonus organizma.

Bitan! Provedite više vremena u vesela društva, komunicirajte sa pozitivno nastrojenim ljudima, radite ono što volite, gledajte komedije i ispunite svoju dušu srećom. Čak i ako niste raspoloženi, to uopće ne znači da trebate slušati tužne pjesme i gledati filmove sa tužnim zapletom. Pokušajte da se nasmejete čak i kada vam "mačke češu dušu".

Kako se nositi s jesenskom depresijom - pogledajte video:

Danas se ogroman broj ljudi suočava sa konceptom „jesenje depresije“ i ta činjenica se ne može zanemariti. Da biste to zaobišli, važno je da napravite neke prilagodbe u svom životu. Prvo, ispravite ono što vam se dugo ne sviđa - ovo je direktan put ka samousavršavanju. Nikada se nemojte fokusirati na probleme, čak i ako postoje. Pokušajte ih ne gomilati, već ih rješavajte kako dođu. Na taj način se neće pretvoriti u ogromnu "grudu snijega" spremnu da vas potpuno pokrije. I, naravno, okružite se voljenim osobama koje vam mogu zagrijati dušu i u najhladnijem danu. Tople emocije, prijateljska komunikacija i duse večeri sa svojom drugom polovinom - efikasan metod u borbi protiv depresije i hroničnog umora.

S početkom jeseni mnogi ljudi doživljavaju simptome depresije. Muškarci i žene se žale na loše raspoloženje, nesanicu, povećana anksioznost. Dolazi do pogoršanja hroničnih bolesti, slabi imunološki sistem, javljaju se prehlade, migrene, bolovi u leđima. Mnogi ljudi doživljavaju gubitak apetita, umor i osjećaj praznine i beskorisnosti.

Uzroci jesenjeg bluza

Jesenska depresija ima mnogo uobičajenih simptoma s uobičajenim depresivnim stanjem. Međutim, razlikuje se od njega po tome što se javlja samo u jesen. U tom periodu dani postaju kraći, prirodne boje blijede i sijede, sunčeve svjetlosti gotovo da nema, a hladne kiše su sve češće. Sa dolaskom jeseni, praznična sezona završava se sa mnogima zanimljivih događaja. Sve to uzrokuje nedostatak serotonina u ljudskom tijelu, hormona za koji je odgovoran pozitivno raspoloženje i poboljšanje motoričke aktivnosti.

Kako izbjeći jesenju depresiju?

Uprkos dobrim razlozima za jesenji bluz, možete ga se riješiti, ali i spriječiti njegovu pojavu.

1. Light

Kako u jesen nema dovoljno svjetla, iskoristite svaku priliku da uživate u posljednjoj sunčeve zrake. Važno je ići u šetnju barem vikendom i tokom pauze za ručak. Uveče i ujutro svoj stan treba učiniti svjetlijim uz pomoć vještačkog osvjetljenja. Izbjegavajte rad pri slabom svjetlu.

2. Proizvodi

Zbog početka hladnog vremena, ljudskom tijelu je potrebno više kalorijske hrane. Ipak, preporučljivo je izbjegavati prženu i masnu hranu. Ne preporučuje se jesti jednoličnu hranu. Tokom ovog perioda možete se povremeno počastiti ukusnim slatkišima. Neophodno je u svoju prehranu uključiti namirnice koje pomažu u podizanju raspoloženja. Ova svojstva imaju ćuretina, fermentisani mlečni proizvodi, spanać, kakao i čokolada.

Ne zaboravite na voće i povrće. Posebna svojstva imaju crvene jabuke i svijetle narandže. Uostalom, osim vitamina, mogu i razveseliti svoje izgled. Jesensko-zimska sezona pruža priliku da se razmazite pekmezom pripremljenim ljeti. Takve zalihe ne samo da će vam pomoći da se prisjetite ljetnog odmora, već će vam pomoći i u prevenciji sezonskih prehlada. Iako jak čaj a kafa može otkloniti umor na neko vrijeme, stručnjaci ne preporučuju konzumaciju ovih napitaka velike količine. Umjesto toga, bolje je piti biljne čajeve ili odvarke od šipka. Ispijanje čaja od mente prije spavanja je korisno.

3. Spavajte i odmorite se

Zbog nedostatka vitamina i sunčeve svjetlosti ljudi se u jesen brzo umaraju. IN radno vrijeme mnogi osećaju pospanost i apatiju. Stoga je od velike važnosti zdrav san. Nemoj ostati do kasno. Važno je ići rano u krevet. Osim toga, treba obratiti pažnju na odmor. Ako imate priliku da odete na godišnji odmor u ovom periodu, onda to treba i učiniti. Kada odmor nije moguć, preporučljivo je završiti glavne radne zadatke u prvoj polovini dana, a lakše zadatke ostaviti za drugu polovinu. Redovna joga, meditacija i odlazak u fitnes klubove pomoći će vam da ostanete budni tokom dana. A ples može dati energiju i poboljšati vaše raspoloženje.

4. Loše navike i negativnosti

Nemojte to zloupotrebljavati alkoholna pića i pušenje. Nikotin i alkohol samo vas toniraju na neko vrijeme.

U jesenjem periodu preporučljivo je izbjegavati stvari koje ne donose pozitivne emocije. Ne biste trebali provesti dan slušajući kako se vaš prijatelj ili kolega žali na život. Važno je manje gledati tužne filmove i čitati knjige negativna priča, izbjegavajte gledanje TV emisija koje govore o neugodnim događajima. Umjesto toga, važno je ispuniti svoj život pozitivnim stvarima. Na primjer, pregledajte fotografije snimljene ljeti, idite na izložbe i pozorišta i zamijenite pozadinu na računaru sretnim.

5. Hobi

Da biste se riješili jesenjeg bluza, slobodno vrijeme ispunite svojom omiljenom aktivnošću. Jedna vrsta meditacije je konzerviranje požnjevenih usjeva. Uostalom, početkom jeseni pojavljuju se proizvodi od kojih možete napraviti zimnicu: paradajz, kupus, Paprika. U hladnim danima mnoge žene će uživati ​​u šivanju odjeće ili pletenju toplih predmeta. U jesen se možete baviti kreativnim radom: vezom, rezbarenjem drveta, perlama. Veoma je važno moći uživati ​​u jesenjem pejzažu. Stoga mnogi umjetnici mogu pokazati svoj talenat, a neki će uživati ​​u fotografiranju.

Ne dozvolite da pobijedi jesenja depresija i dosada. Važno je da u svakodnevnim stvarima svaki dan za sebe nađete prijatne sitnice. Vrijedi ispuniti život jarkim bojama u odjeći i sobama. Nema potrebe da se obeshrabrujete kada dođe hladna sezona. Na kraju krajeva, prirodi i ljudima su potrebne jesen i zima da se smire iz mahnitog ritma, donesu određene zaključke, sanjaju i krenu prema novim otkrićima.

Primijećeno je da s dolaskom jesenjih dana ljudi sve češće primjećuju razne tegobe: nemilosrdno ih napadaju virusi, oštro ih podsjećajući na sebe hronične bolesti, kardiovaskularni sistem zakaže. Takođe, sa početkom lošeg vremena, mnogi ljudi gube hrabrost i žale se na opresivnu melanholiju i gubitak snage. Čovjek nije tužan samo zbog onih koji su proletjeli sunčanih dana, užurbani odmor, ali i primorani da se prilagode novom ritmu rada u uslovima nedostatka sunčeve svetlosti. Za većinu ljudi jesenji blues je privremeno, a raspoloženje se vraća za nekoliko dana.

Međutim, neki ljudi duboko zarone u svoje manje raspoloženje i primjećuju da se depresija manifestira na mnoge druge načine. neprijatnih simptoma. Jesenja depresija ne prihvata preziran stav prema svojim "iznenađenjima": neriješen problem će se vremenom pogoršavati i uzrokovati značajnu štetu zdravlju.

Kakva je sezonska depresija i kako se riješiti patološke melanholije bez gutanja šake lijekova govorit ćemo u ovoj publikaciji.

Uzroci

Iako je u shvaćanju većine suvremenika depresija u jesen direktno povezana sa smanjenjem dnevnog svjetla i prevladavanjem oblačnog i kišnog vremena, naučnici imaju drugačije gledište o uzrocima ovog endogenog poremećaja. Jesensku depresiju mogu izazvati razni negativni vanjski faktori, međutim, tlo za bolest „obrađuje“ osoba sama. Može doći do sezonske depresije razni faktori, čiji su glavni "krivci":

• nepovoljna nasljednost - sklonost na genetskom nivou ka promjenama raspoloženja i fokusiranju na svoja loša osjećanja;
• nedostatak neurotransmitera koji regulišu emocionalnu sferu koji se javlja tokom stresnih stanja;
• neke somatske patologije koje narušavaju funkcije centralnog nervni sistem, štitne žlijezde ili izazivaju metaboličke poremećaje.

Često je depresija direktna posljedica problema „odrastanja“: odgajanja djeteta u uvjetima pretjerane kritičnosti i zahtjevnosti roditelja, što je dovelo do formiranja kompleksa inferiornosti.

Depresija se često javlja kao rezultat pretjeranog fizičkog ili mentalnog stresa, boravka u njemu ekstremne situacije za telo, posle ozbiljne povrede(na primjer: novi invaliditet);

Depresija se obično bilježi kod ljudi s “posebnom” strukturom mentalne organizacije: sumnjičavi, upečatljivi, pretjerano odgovorni, pretjerano pedantni. Iz tog razloga se jesenja depresija češće bilježi kod žena nego kod muškaraca.

Simptomi

Jesenja depresija ima svoje klasične znakove: nestabilnost emocionalnog statusa, narušene kognitivne funkcije i promjene u uobičajenom ponašanju. I za ovo sezonski poremećaj Moguće su različite kombinacije simptoma različitog intenziteta. Među glavnim, najčešćim simptomima jesenje depresije:

• tužno raspoloženje, depresivno bez obzira na doba dana i aktivnosti;
• apatično stanje, nedostatak želje za obavljanjem bilo kakvih radnji, čak i onih koje su ranije bile u okviru interesa;
• nema potrebe za društveni kontakti ili, obrnuto, želja da se skrene pažnja na svoje probleme;
• značajan pad performansi, smanjenje kvaliteta obavljenog posla;
• nemogućnost koncentriranja na jednu vrstu aktivnosti, nemirnost i nedovršenost radnji, što dalje dovodi do iritacije;
• nezadovoljstvo sobom i drugima, pretjerani zahtjevi, kritičnost;
• loše noćni san With česta buđenja, otežano uspavljivanje, rano buđenje u kombinaciji sa pospanošću tokom dana;
• promijeniti ponašanje u ishrani i preferencije ukusa;
• iracionalna anksioznost, pojava raznih strahova, iščekivanje neposredne katastrofe;
• „mentalno žvakanje“: stanje u kojem osoba kontinuirano analizira svoj život i pokušava pronaći nove dokaze svoje bezvrijednosti, što često rezultira pokušajima samoubistva.

Tretman

Nedvosmisleno univerzalno vijeće o tome kako se riješiti ovog endogenog poremećaja: uzimanje lijekova, oslanjanje ili mogućnosti psihoterapije ne mogu se dati. U svakom konkretan slučaj Izbor režima liječenja ovisi o mnogim faktorima:

• faze poremećaja;
• ozbiljnost simptoma;
• stepen rizika od samoubilačkih radnji;
• posebnosti nasledna istorija(dostupnost depresivni poremećaji bliski rođaci);
• opšte stanje zdravlja ljudi, prateće bolesti i individualna tolerancija na lekove;
• lično tumačenje pacijentovih osjećaja, preferencija i finansijske situacije.

Sredstva i metode samopomoći

„Svaku depresiju treba dočekati osmehom.

Depresija će misliti da si idiot i pobjeći."

Robert DeNiro

Većina lekara je uverena da je prva prioritetna mera za oslobađanje od bluza nezavisna, detaljna analiza njenog uobičajenog načina života, eliminisanje negativnih pojava okruženi, čineći korisna prilagođavanja dnevnoj rutini. Kako se sami nositi sa melanholijom? Ako vas je savladala jesenja depresija, slijedite preporuke stručnjaka i poduzmite jednostavne, ali efikasne korake.

Korak 1. Pregledajte svoju ishranu

Za one koji s vremena na vrijeme pate od sezonske depresije, ne preporučuje se jesenji period mučite svoje tijelo trenutno modernim dijetama za mršavljenje. Nedostatak vitamina, minerala i proteinske hrane u kombinaciji sa emocionalnim stresom, koji svakako nastaje kao odgovor na ograničenu količinu hrane, pruža idealne uslove za prevladavanje manjeg raspoloženja.

Ako jesenja depresija još uvijek obuzima emocije, trebali biste to iskoristiti prirodni antidepresivi: hrana koja stimuliše sintezu serotonina. Mora biti uključeno u svakodnevnu ishranu dobavljači aminokiseline triptofana, iz koje se u tijelu proizvodi serotonin: banane, urme, orasi, morska riba, mliječni proizvodi, voće i povrće jarkih boja, tamna čokolada. Za depresiju je potrebno nadoknaditi nedostatak vitamina D. goveđa jetra, masne sorte riba, morske alge, sirevi, pileće žumance, puter.

Iako kofein daje kratkoročnu energiju, preporučljivo je dati prednost vitaminska pića: svježe cijeđeni grejpfrut, narandža, šargarepa, sok od cvekle. Travari tvrde da se jesenju depresiju može prevladati ljekovitim moćima infuzija kantariona, lipe, gloga, majčine dušice i šipka. Kada vas depresija savlada van sezone, preporučuje se uzimanje adaptogena: infuzija limunske trave, ginsenga, eleuterokoka.

Pažnja! Treba imati na umu da se depresija ne može izliječiti konzumiranjem alkohola samo će pogoršati težinu poremećaja. Vodimo se Remarkovom izrekom: „Bolje je izliti svoju tugu pred slikama Delacroixa, Rembrandta i Van Gogha nego pred čašom votke ili okružen nemoćnim sažaljenjem i ljutnjom.

Korak 2. Uklonite loše raspoloženje fizičkom aktivnošću

Kako se nositi sa bluesom bez droge? Efikasan način, osmišljen od same prirode: krećite se aktivno i puno, po mogućnosti dalje svježi zrak. Depresija će popustiti svoj stisak kada trčite u šumskom području, duge šetnje u parku, fudbalski turniri, planinarenje, kupanje u prirodnoj vodi. Možete "isprati" melanholiju kontrastne duše, a rusko kupatilo može protjerati duboko ukorijenjenu bolest.

Pokušajte vrijeme lošeg vremena shvatiti kao idealnu priliku da posvetite vrijeme samousavršavanju i obratite pažnju na svoje zdravlje. Vaše tijelo će vam sigurno cijeniti i zahvaliti odlično raspoloženje za sate posvećene proučavanju kompleksa joge, wushua, fitnesa, oblikovanja, aerobika. Tajna uspjeha fizička aktivnost jednostavno: aktivnim pokretima ubrzava se protok krvi u mozgu, poboljšava se metabolizam, sintetiziraju se hormoni zadovoljstva - endorfini, a depresija nestaje.

Korak 3. Koristite izvore sunčeve svjetlosti

Iako nas u jesen vrijeme rijetko kvari sunčanim, lijepim danima, potrebno je što plodnije iskoristiti sate dnevne svjetlosti. Da biste to učinili, pokušajte razmišljati o svojoj rutini na način da ustanete s prvim zrakama sunca. Depresija zahtijeva pridržavanje pravila: čim se oblaci razvedre, udobno se obucite i idite u šetnju po selu.

Da biste izbjegli unutrašnju nelagodu uzrokovanu skraćivanjem dužine dana, treba voditi računa o dovoljno intenzivnom vještačkom osvjetljenju. Nedeljna poseta solarijumu pomoći će vam da održite svoju letnju bronzanu preplanulost i da dobijete mnogo prijatnih emocija.

Korak 4. Regulirajte obrasce spavanja i buđenja

Depresija je gotovo uvijek praćena nesanicom, koja zauzvrat izaziva još veću živčanu napetost i smanjuje performanse. Da bi prekinuo ovaj začarani krug, preduzima mere za dobar noćni odmor:

• idemo u krevet u određeno vrijeme;
• Večeramo najkasnije 2 sata prije spavanja;
• Ne naprežemo svoj mozak prije spavanja naučnim istraživanjima;
• odbijamo da gledamo horore i emotivne televizijske programe uveče;
• opremite svoj prostor za spavanje kvalitetnim madracem, lijepim posteljina i udoban jastuk;
• Dobro provetrimo prostoriju i posmatramo temperaturni režim ne više od 20 stepeni;
• uveče uzima toplu kupku sa ekstraktom bora;
• popijte čašu sedativnog biljnog čaja.

Korak 5. Otkrivanje tajni umjetnosti

Kreativnost može vratiti prekrasno raspoloženje. Depresija će se povući prilikom posjeta umjetničkim izložbama, klasičnim pozorišnim predstavama, koncertima, gledanju komedija ili okušanju u slikarstvu, perlama, vokalnoj umjetnosti. Sjetite se, nakon razigranih boja ljeta i proslave boja zlatne jeseni, kada dođu sivi i tmurni dani. osoba osjeća „estetičku“ glad – nedostatak privlačnog bogate boje. Dodajte svijetle detalje svom interijeru, odustanite od konzervativne crne odjeće i dopustite sebi hrabru, ekstravagantnu šminku.

Jednostavna pravila kako se nositi s malodušnošću: komunicirajte s pozitivnim, veselim optimistima, izoštrite smisao za humor, pokušajte se nasmiješiti kada naiđete na nevolju i recite kompliment svom odrazu u ogledalu.

Liječenje lijekovima i psihoterapijom

IN teške situacije, kada depresija značajno zakomplikuje uobičajeni ritam života, nestaje želja ne samo za ispunjavanjem svojih profesionalnih obaveza, već i za uživanjem, javlja se uvjerenje da je život besciljan i neperspektivan, jedini pravi izlaz je prijava za medicinsku njegu. Doktor će odabrati adekvatan program farmakološkog liječenja koristeći ogroman arsenal savremena medicina. U pravilu se endogena depresija liječi serotonergičkim antidepresivima, na primjer: fluoksetinom.

Tečaj psihoterapije neće biti suvišan, što će pomoći u identifikaciji stvarni razlozi loše raspoloženje, preispitajte interpretaciju trenutne situacije, riješite se postojećih kompleksa, otkrijte nove aspekte svoje ličnosti i steknite motivaciju za dalje akcije.