Prírodné zdroje vápnika pre deti. Ktorý produkt obsahuje vápnik? Kompletný zoznam potravín obsahujúcich vápnik

Dobrý deň, milí čitatelia!

Dnes si povieme niečo o dôležitom mikroelemente – vápniku. Vápnik je základom ľudských kostí a zubov a podieľa sa na prenose nervových správ. Je tiež potrebné pre normálna operácia svaly, srdce a zrážanlivosť krvi. Ukazuje sa, že vápnik je dôležitý pre absolútne všetkých ľudí, ale pre mladé matky má osobitný význam. Ďalší vápnik je potrebný pre zdravé tehotenstvo, počas laktácie a pri znovuzískaní postavy po pôrode. Preto sa pozrieme na potraviny, ktoré sú najlepším zdrojom vápnika a rozoberieme ich ďalšie silné stránky.

Vápnik tradične získavame z mliečnych výrobkov, V poslednej dobe, nie všetky mladé mamičky si ich môžu dovoliť. Je to spôsobené rôznymi reakciami intolerancie u dojčiat. V tomto prípade vyvstáva akútna otázka, ako nahradiť náš tradičný zdroj vápnika. A je nudné jesť len mlieko - chcem rozmanitosť.

Ponáhľam sa vás uistiť. Existuje alternatíva k mlieku a tvarohu - to sú zelenina, ryby a semená.

Pozrime sa na zoznam zdrojov vápnika, na ktoré často zabúdame alebo ich považujeme za menej dôležité potraviny.

na 100% denná norma Zoberme si dávku 1000 mg vápnika. Majte na pamäti, že pre tehotné a dojčiace ženy je táto norma o niečo vyššia - približne 1300 mg denne, ale nie viac ako 2500 mg. Ak prijímate dostatok vápnika zo stravy, nemusíte užívať výživový doplnok.

Hodnotenie zdrojov vápnika

Rovnako ako v predchádzajúcom článku o zdrojoch bielkovín použijeme systém hodnotenia založený na nutričnej hustote (ND).

• Výborná - % dennej hodnoty ≥ 75 % resp
  hustota živín ≥ 7,6 a %DV ≥ 10 %
• Veľmi dobré – %DV ≥ 50 % resp
  PP ≥ 3,4 a % dennej hodnoty ≥ 5 %
• Dobrý – %DV ≥ 25 % alebo
  PP ≥ 2,5 a % dennej hodnoty ≥ 1,5 %

_____________________________________

* PP ukazuje, že repa nám poskytuje vápnik 12-krát lepšie ako kalórie. Výrobky s PP pod 1,5 nie sú zahrnuté v zozname.

Zoznam produktov je pomerne široký, takže si môžete vytvoriť menu, ktoré zohľadní všetky vlastnosti vašej rodiny.

Najbohatšími potravinami bolo tofu a zelená listová zelenina. Tie sú nielen zdrojom vápnika, ale aj vlákniny, vitamínov a fytonutrientov.

Za zmienku stojí, že špenát, mangold, repa a kapusta sú bohaté na oxaláty a znižujú dostupnosť vápnika (niekedy až o 80-90%). Avšak kvôli nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu užitočné látky, propagácia dobré zdravie a hustý kostného tkaniva, mali by byť zahrnuté vo vašej strave.

Vyskúšajte šalát so špenátom, pomarančmi a syrom feta. Posypte ho trochou sezamových semienok – je to vynikajúce!

Vitamín K, ktorý je bohatý na zelenú zeleninu, najmä špenát, podporuje dobrú hustotu kostí. Zelená zelenina je navyše zdrojom kyseliny listovej, ktorá je pre čerstvých rodičov taká dôležitá. Vo fáze plánovania by sa mal otec zamerať aj na zeleninu v strave a doplnky kyseliny listovej – to výrazne zlepšuje kvalitu spermií.

Ryby sú bohaté na kompletné bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny. Ryby, syry a bylinky sú základom stredomorskej stravy. Najbezpečnejšie ryby sú ryby nedravé a malé dravé. Takéto ryby majú minimálny obsah metylortuti.

Mliečne výrobky vám pomôžu znížiť percento telesného tuku. Áno, áno, počuli ste dobre. Pri pokusoch to bola strava bohatá na mliečne výrobky a mierny kalorický deficit, ktorý ukázal výborné výsledky z hľadiska chudnutia. Áno, aká dlhá cesta je pred nami! Pozrite si jedálny lístok ktorejkoľvek štíhlej slečny a nájdete tam veľké množstvo tvarohu a jogurtov. Mimochodom, experiment s kalciovými tabletami nepreukázal žiadne výhody na chudnutie.

Mám veľmi rada jogurt s plátkami pomaranča. Môžete to jesť obyčajné, alebo si môžete pripraviť želé či zmrzlinu. Porcia tohto dezertu obsahuje 344 mg vápnika a veľa potešenia.

Napriek maku a sezamu vysoký obsah kalórií, sú zdrojom zdravé tuky a mnoho mikroživín. Semená možno pridať do akéhokoľvek jedla alebo ich pripraviť na sladkosť zmiešaním s mletým sušeným ovocím a medom. Občas si môžete dopriať makovú buchtu alebo tahini chalvu.

Mimochodom, ak si kupujete tekuté produkty obohatené vápnikom (džús alebo mlieko), určite ich pred pitím pretrepte. Počas skladovania sa vápnik usadí na dne a pretrepávanie ho pomôže rovnomerne rozložiť v celom nápoji.

Ďakujeme za zdieľanie článku na v sociálnych sieťach. Všetko je vám drahé!

S pozdravom Elena Dyachenko

Váš osobný poradca v otázkach štíhlosti

Dnes by som sa chcel venovať Osobitná pozornosť téma ako vápnik (Ca)... Aktuálne informácie Pre všetkých, ktorí sa už vzdali mliečnych výrobkov alebo o tom uvažujú: vápnik z mlieka dospelý organizmus prakticky nevstrebáva. Ale, samozrejme, potrebujeme vápnik. To je základ pre tvorbu a posilnenie kostí, zubov, nechtov a vlasov. Okrem toho sa Ca zúčastňuje mnohých procesov prebiehajúcich v našom tele: stimuluje fungovanie hormónov a umožňuje nám udržiavať rovnováhu. acidobázickej rovnováhy, posilňuje imunitný systém atď.

Priemerná potreba vápnika za deň je 1 g, ale niektorí potrebujú viac, iní o niečo menej. Všetko je individuálne a závisí od vášho veku, hmotnosti, zdravotného stavu a životného štýlu.

Napríklad ženy počas PMS potrebujú dodatočný vápnik. Hladiny vápnika sú obzvlášť nízke u konzumentov kávy – kofeín ho skutočne vyplavuje! Mimochodom, káva bez kofeínu je ešte silnejším „antagonistom“ vápnika ako bežná káva.

„Nepriateľmi“ vápnika sú aj stres, antibiotiká, aspirín a hliník (pozor na riad, neskladovať potraviny vo fólii).

Ako určiť nedostatok vápnika?

Existujú špeciálne testy na mikroelementy. Môžete si tiež skontrolovať hladinu vitamínu D. Ak je hladina vitamínu D nízka, hladina vápnika bude tiež nízka. Existujú aj doplnkové znaky:

Svalové kŕče;

nespavosť;

Srdcová arytmia (nepravidelný srdcový rytmus);

Krehké nechty;

Bolesť kĺbov;

hyperaktivita;

Znížená zrážanlivosť krvi.

Aké produkty možno použiť na kompenzáciu nedostatku Ca?

Mnohí, ktorí sa vzdali mlieka, sa obávajú nedostatku vápnika v strave - ako sme už povedali, márne. Existuje obrovské množstvo potravín, ktoré v obsahu Ca nie sú nižšie ako mliečne výrobky a niektoré ich dokonca prevyšujú!

Zdroje (nie je to úplný zoznam, samozrejme):

· zelená listová zelenina (špenát je tu lídrom)

· morské riasy

· orechy (najmä mandle)

· mak, ľan, slnečnica, chia

· rôzne druhy kapusta: brokolica, čínska kapusta, červená kapusta, biela kapusta

cesnak, pór, zelené cibule

· amarant

· sušené ovocie: datle, figy, marhule, hrozienka

Poďme sa rozprávať o najlepších zdrojoch vápnika:

Morské riasy– kelp (morský kel), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.

100 g rias obsahuje od 800 do 1100 mg vápnika!!! Napriek tomu, že mlieko neobsahuje viac ako 150 mg na 100 ml!

Okrem vápnika tieto produkty obsahujú potrebný jód, niektoré dokonca držia rekordy v jeho obsahu, takže tí, ktorí majú hypertyreózu, by mali riasy konzumovať s mimoriadnou opatrnosťou.

Morské riasy majú špecifickú chuť, preto navrhujem pripraviť polievku ako možnosť využitia tohto úžasného zdroja vápnika. Pri varení pridajte suchú morskú riasu nori do akéhokoľvek vývaru. To neovplyvní chuť, ale prinesie výhody.

Recept na polievku:

Mrkva

Akákoľvek zelenina podľa chuti

Suché nori (podľa chuti)

Zeleninu uvaríme do mäkka, pridáme nakrájané tofu, morské riasy a koreniny podľa chuti. Varte, kým nebude hotový.

Brokolica- Ďalší ideálny zdroj vápnik. Ale brokolica má ďalšie „tajomstvo“ - vitamín K, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika! Brokolica ho navyše obsahuje dvakrát toľko viac vitamínu S ako pomarančmi.

100 g brokolice obsahuje asi 30 mg vápnika. Porcia smotanovej brokolicovej polievky môže vykompenzovať priemer denná požiadavka vo vápniku.

Kokosová krémová polievka

1 celá brokolica (môže byť zmrazená)

30-40 ml kokosového mlieka

Korenie podľa chuti (kari, oregano, podľa chuti)

Brokolicu uvarte alebo sparte. Rozmixujte s kokosovým mliekom v mixéri a postupne pridávajte vodu na požadovanú konzistenciu.

sezam– Najviac Ca obsahujú nelúpané semená: so šupkou – 975 mg, bez šupky – 60 mg na 100 g Okrem vápnika obsahujú veľké množstvo mastné kyseliny, železo a antioxidanty. Sezam tiež znižuje hladinu cholesterolu a je zdrojom bielkovín.

Pre lepšia absorpcia Vápnikový sezam sa odporúča vopred namočiť alebo kalcinovať. Nižšie je uvedený recept na sezamové mlieko. Jedna porcia tohto mlieka obsahuje naše denná norma vápnik a chuť pripomína chalvu! Tí, ktorí vyskúšali Latte Halva, to určite ocenia :)

Sezamové mlieko

Ingrediencie na 2 porcie:

4 polievkové lyžice nepražené sezamové semienka

2-3 lyžičky. med / agávový sirup / topinambur

Vanilka, škorica - podľa chuti

1,5 pohára vody

Namočte sezamové semienka do vody pri izbovej teplote na 30 minút až 3 hodiny (ideálne sú samozrejme 3 hodiny, ale je prijateľné aj menej). Potom ju umyjeme.

Namočené umyté sezamové semienka vložíme do mixéra, pridáme korenie a med/sirup, všetko zalejeme vodou a rozmixujeme. Pripravený!

*Ak nemáte radi „častice“ semien v nápoji, môžete ich precediť.

Natalie Makienko,

poradkyňa pre výživu a zdravý životný štýl,

člen Národnej dietologickej spoločnosti,

Zakladateľ prírodnej stravy

Instagram: @natali_diet

Ekológia spotreby: Vápnik sa nenachádza len v mliečnych výrobkoch, ale existuje mnoho jeho alternatívnych zdrojov potrebné eam element

Vápnik sa nenachádza len v mliečnych výrobkoch – a to je skvelá správa pre vegetariánov a vegánov. A navyše pre tých, ktorých telo má problémy so vstrebávaním mlieka, ako aj pre tých, ktorí hľadajú náhradu za výrobky z kravského či ovčieho mlieka.

Tu sú skupiny potravín mimoriadne bohaté na vápnik:

Zeleninové šťavy a nápoje

Listová (zelená) zelenina

Sušené ovocie

Minerálka

Ktoré nemliečne potraviny obsahujú najviac vápnika?

Listová (zelená) zelenina: Patrí medzi najdôležitejšie zdroje vápnik (obsahujú ho oveľa viac ako mliečne výrobky); V tomto ohľade je obzvlášť cenný kel (alebo „kučeravá kapusta“): na každých 100 gramov listov pripadá 135 miligramov vápnika. Okrem vápnika obsahuje provitamín A, ako aj vitamíny K a C.
Švajčiarsky mangold a špenát sú tiež veľmi zdravé; môžu byť pridané zeleninové jedlá alebo použiť ako náplň do koláčov, pridať do pizze, šalátov, koláčov a pod.

Sušené ovocie: jedno z najlepšie produkty Z hľadiska obsahu vápnika sú mandle: 100 g mandlí vám dodá 264 mg vápnika. Mandle dodajú telu aj horčík, vitamíny E, B2 a mangán a pomôžu aj znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Medzi ďalšie zdroje vápnika patria para orechy (160 mg vápnika na každých 100 g orechov) a lieskové orechy. Môžu sa konzumovať ako aperitív alebo snack (medzi jedlami), ako aj na ozdobenie pečiva.

Suché korenie: Vo všeobecnosti sa korenie používa v ne veľké množstvá, no ak si ich zvykneme pridávať do všetkých jedál, ktoré pripravujeme, dodáme im nielen osobitú chuť a vôňu, ale dodáme si aj značnú porciu vápnika. Niektoré bylinky sa dajú aj variť. Odporúča sa používať koreniny ako sušený tymian, kôpor, majorán, šalvia, oregano, mäta a sušená bazalka.

Sezamové semienka: pražené sezamové semienka obsahujú veľké množstvo vápnika. Môžete z nich pripraviť tahini, tradičnú pastu pre orientálnu kuchyňu. Sezamové semienka obsahujú aj vitamíny B1 a B6, mangán, horčík a meď. Môžu sa pridávať do šalátov, chleba, pečiva a dokonca aj džúsov.

Ľanové semienka: Obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako sezamové semienka. Olej z ľanových semienok má protizápalový účinok, pomáha v boji proti ateroskleróze. Ľanové semienka možno použiť pri príprave domáceho chleba alebo ich napríklad pridávať do štiav, koktailov, koláčov, šalátov, omáčok a krémov.

Strukoviny: Tieto produkty sú výborným zdrojom vápnika (tvorí 13 % prvkov, ktoré obsahujú); Venujte zvláštnu pozornosť bielej a čiernej fazuli. Medzi užitočné vlastnosti strukoviny – regulácia krvného cukru a krvného tlaku. Nemali by ste ich však zneužívať - ​​môžu spôsobiť plynatosť. Strukoviny sa dobre hodia k zelenine, napríklad do duseného mäsa a duseného mäsa.

Púpava lekárska: Zdraviu veľmi prospieva, je močopudná, pomáha pečeni a pôsobí aj ako antioxidant. Uvarené listy púpavy môžeme pridávať do šalátov, podobne ako listy špenátu. Púpava obsahuje oveľa viac vápnika ako mlieko (187 mg vápnika na 100 g). Môžete tiež jesť varené korene púpavy.

Pomaranče: Toto je jedno z mála ovocia, ktoré nás obzvlášť zaujíma, čo sa týka množstva vápnika, ktoré obsahuje (jeden pomaranč obsahuje 65 mg vápnika). Okrem toho je dobre známe, že pomaranče sú bohaté na vitamín C. Prípadne môžete piť pomarančový džús, robiť šťavy s pridaným pomarančom, ovocné šaláty, koláče a iné zákusky.

Quinoa a Amarant: Quinoa sa tiež nazýva „pseudo-zrno“. Quinoa by mala byť súčasťou vegetariánskej alebo vegánskej stravy, pretože má mnoho rovnakých vlastností ako mliečne výrobky.
Amarant je jednou z najvýživnejších plodín, aké dnes existujú; obsahuje 18% vápnika. Pre tých, ktorí nepijú mlieko, sa odporúča miešať amarant s ryžou. Používa sa tiež na prípravu polievok a vyprážanie zeleniny. Quinoa je zase veľmi zdravá: môžete z nej variť kotlety, pridávať ju do pečiva a podobne.

Vaječná škrupina: Od staroveku sa verilo, že táto časť vajíčka obsahuje značné množstvo vápnika a navyše pomáha pri jeho vstrebávaní. Vajíčko umyte bez poškodenia škrupiny, vytlačte šťavu z 1 citróna, vložte doň vajíčko a nechajte 12 hodín. Potom vajíčko vyberte pomocou drevenej lyžice a zvyšnú tekutinu vypite čo najpomalšie.

Búranie mýtov o vápniku

Jedným z najpopulárnejších mýtov o vápniku je presvedčenie, že najviac vápnika sa nachádza v mliečnych výrobkoch; tento typ vápnika sa ľahko vstrebáva; a navyše prítomnosť mliečnych výrobkov v strave priamo súvisí s prevenciou osteoporózy. Zatiaľ čo v skutočnosti...

V prvom rade majte na pamäti, že najviac vápnika obsahuje mak (1 448 mg na 100 g rastliny); a v riasach (1380 mg). Kravské mlieko obsahuje iba 120 mg vápnika, rovnako ako jogurt. Ďalšími cennými zdrojmi vápnika sú riasy kombu, sezam, sója, mandle a už spomínaný kel (viac ako 150 mg).

Po druhé, bolo vedecky dokázané, že vápnik, ktorého zdrojom sú riasy, sa v tele ľahšie vstrebáva; nasleduje listová zelenina, sušené ovocie, olejnaté semená, celozrnné výrobky a strukoviny. A až potom - mlieko a mliečne výrobky.

Napokon, ako ukázal nedávny výskum (a na rozdiel od všeobecného presvedčenia), dlhodobé užívanie mliečne výrobky môžu vyvolať osteoporózu. V krajinách, kde je spotreba mlieka obzvlášť vysoká (Švajčiarsko, Fínsko, Švédsko a Holandsko), sa toto ochorenie vyskytuje najčastejšie. Zároveň v krajinách, kde sa mlieko konzumuje najmenej (Libéria, Kambodža, Ghana, Kongo), sú prípady osteoporózy extrémne zriedkavé. publikovaný

Vápnik je pre človeka nevyhnutná živina potrebná na stavbu a posilnenie kostí a zubov. Vápnik tiež reguluje svalové kontrakcie, nervový systém a vylučovanie hormónov, hrá dôležitú úlohu v procesoch zrážania krvi a pomáha regulovať krvný tlak. Naše telo nie je schopné produkovať vápnik samo, takže na udržanie primeranej hladiny vápnika ho musíme získavať z rôznych zdrojov potravy. Keď konzumujeme vápnik, dostáva sa do našej krvi a je transportovaný do iných oblastí nášho tela, kde je potrebný. Akýkoľvek prebytok vápnika sa hromadí v kostiach a zuboch. Ak telo neprijíma dostatočné množstvo vápnik, začne ho získavať z kostí a zubov, aby správne fungoval. To spôsobuje ich oslabenie a rozpad a môže spôsobiť ochorenie kostí a krehkosť kostí. Môže slúžiť ako zdroj vápnika výživové doplnky, však najlepšia cesta Uspokojením potreby tohto minerálu je vyvážená strava. potraviny bohaté na vápnik.

Ľudská potreba vápnika

Deťom vo veku 4 až 8 rokov sa odporúča skonzumovať 800 mg vápnika denne, deťom od 9 do 18 - 1300 mg. Mužom a ženám vo veku 19 až 50 rokov sa odporúča prijať 1000 mg vápnika denne, dospelým nad 51 - 1200 mg. Potrebujú tehotné alebo dojčiace ženy viac vápnika denne (1400 až 2000 mg).

Potraviny bohaté na vápnik

Mliekareň sú najčastejšou skupinou produkty na jedenie s obsahom vápnika. Mlieko, jogurt a syr sú dobrý zdroj vápnik. Navyše, nízkotučné mliečne výrobky obsahujú viac vápnika. Tvrdé syry podľa obsahu tuku a druhu obsahujú asi 1000 mg vápnika na 100 gramov, tavené syry - o polovicu menej. 100 gramov jogurtu obsahuje asi 130 mg vápnika. Mlieko obsahuje 120 mg, odstredené mlieko obsahuje o niečo viac vápnika.

Rybie konzervy obsahujúce mäkké kosti sú najlepšou voľbou pre príjem vápnika. Mäkké kosti možno rozdrviť a konzumovať spolu s rybím mäsom. Najbohatšími potravinami na vápnik sú konzervované sardinky (500 mg vápnika na 100 gramov), losos (210 mg) a makrela (240 mg).

Zelená zelenina, najmä tie tmavozelené listové, obsahujú prekvapivo vysoké množstvo vápnika. Petržlen (245 mg), kel (210 mg), špenát (106), listy púpavy (103), horčica (61), okrúhlica sú vynikajúcimi zdrojmi vápnika. Z hľadiska pomeru vápnika v potravinách ku kalóriám je veľa listovej zeleniny nadradených mliečnym výrobkom. Ďalej greeny Tiež dobrým zdrojom vápnika: rímsky šalát, kapusta, zeler, bok choy, brokolica, zelené fazule, ružičkový kel, tekvica. Niektorí ovocie Obsahuje tiež vápnik, vrátane jabĺk, banánov, mandarínok a grapefruitov.

Veľa orechov obsahujú pomerne veľké množstvo vápnika. Najlepšou voľbou sú mandle (260 mg na 100 g) a para orechy (160). Držitelia rekordov pre obsah vápnika sú sezamové a makové semienka, približne 1000 mg a 1500 mg na 100 gramov. Semená feniklu tiež obsahujú vysoké množstvo vápnika. Spomedzi produktov zo strukovín sú na vápnik bohaté biele a červené fazule (150) a sójové bôby (100).

Sójové produkty potraviny ako tofu, sójové mlieko, sójový syr, sójový jogurt a edamame (sójové struky) sú tiež dobrá voľba na doplnenie hladiny vápnika z potravy. Sto gramov tofu obsahuje 105 mg vápnika a prekvapivo nízky počet kalórií.

Zdroje vápnika v obilná skupina sú celozrnná kukurica a celozrnná pšeničná múka. Bežná múka, na rozdiel od celozrnnej, neobsahuje vápnik. Jeden krajec ražného alebo celozrnného chleba obsahuje asi 10 mg vápnika a 50 gramov müsli cereálií obsahuje asi 25 mg vápnika.

Iné zdroje vápnika

Vápnik obsahuje prekvapivo aj veľa byliniek a korenín. Patria sem bazalka, kôpor, tymian, oregano, škorica, rozmarín, klinčeky a cesnak.

Napodiv, melasa (melasa) obsahuje vysoké percento vápnika - 172 mg v jednej polievkovej lyžici. Preto, aby ste zvýšili používanie melasy, možno budete chcieť zvážiť nahradenie cukru melasou v rôznych receptoch.

Mnoho výrobcov potravín obohacuje svoje produkty vápnikom. Vápnik sa zvyčajne pridáva do raňajkových cereálií, cereálií, ovocné šťavy, mliečne náhrady (ryža, sójové mlieko).

Aké potraviny obsahujú vysoké množstvo vápnika?

Odporúčaný denný príjem (RDI) vápnika je pre väčšinu dospelých 1000 mg denne. Odporúča sa tiež, aby ženy nad 50 rokov a všetci nad 70 rokov dostávali 1 200 mg denne a deti vo veku od 4 do 18 rokov by mali dostávať 1 300 mg. Väčšina populácie však neprijíma dostatok vápnika zo stravy ().

Hlavnými potravinami s vysokým obsahom vápnika sú mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty. Mnohé nemliečne zdroje však obsahujú aj vysoké množstvá tohto minerálu.

Patria sem morské plody, zelenina, strukoviny, sušené ovocie, tofu a rôzne produkty, obohatený o vápnik.

Tu je TOP 15 potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika, z ktorých mnohé sú nemliečne.

1. Semená

Semená sú malé nutričné ​​elektrárne. Niektoré obsahujú vápnik, napríklad mak, zeler a chia semienka.

Napríklad 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje 126 mg alebo 13 % odporúčanej dennej dávky vápnika ().

1 polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 9% odporúčanej dennej dávky vápnika. Sezam obsahuje aj ďalšie minerály vrátane medi, železa a ().

Zhrnutie:

Dobrým zdrojom vápnika je niekoľko druhov semien. Napríklad 1 polievková lyžica maku obsahuje 13% RDA pre tento minerál.

2. Syr

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika zahŕňa rôzne druhy syrov.

Väčšina syrov je výborným zdrojom vápnika. Najviac vápnika obsahuje parmezán – 1184 mg (118 % ODD) na 100 gramov ().

Mäkšie syry obsahujú tohto minerálu menej. 100 gramov syra brie obsahuje iba 184 mg (18 % RDI) vápnika. Mnohé iné druhy syra dosahujú priemernú výkonnosť a poskytujú približne 70 % RDI na 100 gramov (,).

Za zmienku tiež stojí, že vápnik prítomný v mliečnych výrobkoch vaše telo absorbuje ľahšie, ako keď pochádza z rastlinných zdrojov.

Na bielkoviny sú bohaté aj mnohé druhy syrov, napr. Vyzreté tvrdé syry obsahujú málo laktózy, preto sú vhodnejšie pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Okrem toho majú mliečne výrobky aj určité zdravotné benefity. Nedávny výskum naznačuje, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení ().

Zistila to ďalšia štúdia každodenné použitie Jedenie syra je spojené s nižším rizikom vzniku metabolický syndrómčo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a cukrovka 2 typy ().

Pamätajte však, že plnotučný syr má vysoký obsah tuku a kalórií. Vo väčšine syrov je aj , na ktoré sú niektorí ľudia citliví.

Zhrnutie:

100 gramov parmezánu poskytuje ľudskému telu 118% odporúčanej dennej dávky vápnika. Hoci má syr vysoký obsah tuku a kalórií, jeho konzumácia môže v skutočnosti znížiť riziko vzniku srdcových chorôb.

3. Jogurt

Jogurt je výborným zdrojom vápnika. Mnohé druhy jogurtov sú bohaté aj na živé probiotické baktérie, ktoré majú mnoho zdravotných výhod.

Nízkotučný jogurt môže obsahovať ešte viac vápnika – asi 45 % RDA v jednej šálke ().

Zatiaľ čo grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín vo vašej strave, poskytuje menej vápnika ako bežný jogurt ().

Jedna štúdia spájala konzumáciu jogurtov so zlepšením celkovej kvality stravy a zlepšením metabolického zdravia. Subjekty, ktoré konzumovali jogurt, mali nižšie riziko vzniku metabolických ochorení, ako je cukrovka 2 srdcovo-cievne ochorenia ().

Zhrnutie:

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov vápnika a poskytuje ľudskému telu 30 % odporúčanej dennej dávky vápnika na šálku. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a iných živiny.

4. Konzervovaný losos a sardinky

Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, malá ryba, ako sú sardinky, majú nízky level toto škodlivú látku. Nielen to, sardinky aj losos majú vysoké hladiny minerálu, ktorý môže pôsobiť proti toxicite ortuti ().

Zhrnutie:

Konzervované sardinky a losos sú veľmi zdravá voľba. 240 gramová plechovka sardiniek dodáva nášmu telu vápnik na úrovni 91 % RDA.

5. Strukoviny

Biela fazuľa je tiež dobrým zdrojom vápnika – 200 g porcia varenej bielej fazule obsahuje 146 mg tohto minerálu, čo je 14 % RDI. Iná fazuľa a šošovica obsahujú nižšie množstvo tohto minerálu – 4-6% RDI na porciu (, ,).

Výskum ukazuje, že strukoviny môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (“ zlý cholesterol") a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu ().

Zhrnutie:

Strukoviny sú vysoko výživné a jedna 200 gramová porcia varenej fazule poskytuje 24 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

6. Mandle

Zo všetkých orechov sú mandle najbohatšie na vápnik. Len 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápnika, čo je 27 % RDI ().

Rovnaké množstvo mandlí tiež poskytuje takmer 12 gramov vlákniny, ako aj zdravé tuky a bielkoviny. Tieto orechy sú výborným zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

Konzumácia orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť telesný tuk a ďalšie rizikové faktory pre rozvoj metabolických ochorení ().

Zhrnutie:

Mandle obsahujú veľké množstvo živín ako napr zdravé tuky, bielkoviny, horčík a iné. Konzumácia iba 100 gramov mandlí poskytuje nášmu telu 27% odporúčanej dennej dávky vápnika.

7. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín sa nachádza v mlieku a jeho prínos pre zdravie sa v súčasnosti široko skúma. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý je plný rýchlo stráviteľných aminokyselín.

V niekoľkých štúdiách vedci spojili použitie srvátkový proteín s úbytkom hmotnosti a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi ().

Srvátka je tiež mimoriadne bohatá na vápnik. Jedna 28-gramová odmerka prášku srvátkového proteínového izolátu obsahuje 200 mg vápnika, čo je 20 % RDI ().

Zhrnutie:

Srvátkový proteín je výnimočne zdravým zdrojom bielkovín. Odmerka srvátkového proteínového prášku obsahuje 20 % odporúčanej dennej dávky vápnika.

8. Nejaká listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neskutočne zdravá a niektoré z nich sú aj potraviny s vysokým obsahom vápnika. Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú rôzne druhy kapusty, zeleniny (petržlen, kôpor) atď.

Napríklad 250 gramová porcia varenej tmavozelenej listová zelenina a zelené obsahujú 350 mg vápnika, čo je 35 % RDI ().

Upozorňujeme, že niektoré odrody obsahujú vysoké hladiny oxalátov. Ide o prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže časť z neho je pre vaše telo nedostupná.

Špenát je jednou z takýchto potravín. Preto napriek vysoký obsah Vápnik v špenáte je menej dostupný ako vápnik v zelenine s nízkym obsahom oxalátu, ako je listová zelenina.

Zhrnutie:

Niektoré druhy tmavej listovej zeleniny a zeleniny sú bohaté na vápnik. Jedna 250 gramová porcia varenej listovej zeleniny pokryje 35 % vašej dennej potreby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vitamínu K, vápnika a menšie množstvo iných vitamínov a minerálov. Obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá môže pomôcť pri podpore prospešné baktérie v črevách ().

Špenát aj rebarbora majú vysoký obsah oxalátov, takže veľa vápnika sa nevstrebáva. Jedna štúdia ukázala, že naše telo je schopné absorbovať iba štvrtinu celkového množstva tohto minerálu prítomného v rebarbore ().

Na druhej strane, množstvo vápnika v rebarbore je dosť vysoké. Takže aj keby ste absorbovali iba štvrtinu, bolo by to 90 mg na 250 g porciu varenej rebarbory ​​().

Zhrnutie:

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K a ďalších živín. Vápnik nachádzajúci sa v rebarbore sa nemusí úplne vstrebať, no napriek tomu ho získate značné množstvo.

10. Obohatené potraviny

Ďalším spôsobom, ako získať dostatok vápnika, je jesť potraviny obohatené o tento minerál. Niektoré obilniny môžu obsahovať až 1 000 mg vápnika (100 % RDA) na porciu, a to nezahŕňa pridané mlieko.

Majte však na pamäti, že vaše telo nedokáže absorbovať všetok tento vápnik naraz a najlepšie je rozložiť si príjem do niekoľkých dávok a konzumovať ho počas dňa ().

Amarantové listy obsahujú ešte viac vápnika – 130 gramov varených listov amarantu obsahuje 275 mg vápnika, čo je 28 % ODD. Listy tiež obsahujú veľmi vysoké množstvo vitamínov A a C ().

Zhrnutie:

Semená a listy amarantu sú veľmi výživné. 250 gramov varených semienok amarantu poskytuje ľudskému telu vápnik na úrovni 12 % RDI.

12. Edamame a tofu

Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika, patrí edamame a tofu.

Edamame sú sójové bôby v struku. Jedna 150 gramová porcia edamamu obsahuje 10 % odporúčanej dennej dávky vápnika. Tento obľúbený japonský snack je tiež dobrým zdrojom bielkovín a spĺňa vašu dennú potrebu bielkovín. kyselina listová ().

Tofu s pridaným síranom vápenatým má tiež mimoriadne vysoké množstvo tohto minerálu. Môžete získať 86 % RDI konzumáciou len polovice misky (126 g) tohto produktu ().

Zhrnutie:

Tofu a edamame sú bohaté na vápnik. Len polovica misky tofu uvareného so síranom vápenatým má 86% RDI.

13. Obohatené nápoje

Aj keď nepijete mlieko, vápnik môžete získať z obohatených nemliečnych nápojov. Šálka ​​obohateného sójového mlieka má 30% RDA pre vápnik. Sójové mlieko obsahuje 7 g bielkovín, čím sa veľmi podobá tradičnému mlieku kravské mlieko ().

Ostatné mlieka na báze orechov a semien môžu byť ďalej obohatené vysoké úrovne vápnik. Obohacované však nie sú len mliečne výrobky rastlinného pôvodu. môže byť tiež obohatený, čím vášmu telu poskytne až 50 % odporúčanej dennej dávky vápnika na pohár ().

Zhrnutie:

Rastlinné mlieko a pomarančový džús môžu byť obohatené vápnikom. Pohár obohatený pomarančový džús môže poskytnúť vášmu telu polovicu vašej dennej potreby vápnika.

14. Obr

Sušené figy sú bohaté na antioxidanty a vlákninu. V porovnaní s iným sušeným ovocím obsahuje aj viac vápnika. V skutočnosti 100 g sušených fíg obsahuje 162 g vápnika, čo je 16 % RDI (