Výkyvy nálad, neustály pocitúnava, neodolateľná túžba a v dôsledku toho nadváhu… Sezónna depresia a jej symptómy sú známe mnohým ľuďom a sú oveľa bežnejšie u žien ako u mužov. V obzvlášť závažnej forme sa tento neduh prejavuje približne u 10-12% ľudí, ale našťastie už vedci celkom dobre študovali jeho príčiny a našli spôsoby, ako mu pomôcť predchádzať. ako si poradiť? Je to veľmi jednoduché: práve teraz začíname posilňovať našu „morálnu imunitu“ a ochranné sily telo.
1. Poď do svetla
Je to vedecky dokázané: niektorí ľudia majú mierne zníženú citlivosť na svetlo v sietnici, čo vysvetľuje ich osobitnú predispozíciu k sezónnej depresii v období, keď je slnko skryté za mrakmi a deň začína ubúdať. Depresia na jeseň je predovšetkým otázkou nedostatočné osvetlenie. Pri nedostatku slnečného svetla v tele prebieha proces tvorby melatonínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za naše „ Biologické hodiny" V dôsledku toho sa mozog začne zmiasť v signáloch prirodzených cirkadiánnych rytmov, človek sa ráno, alebo naopak, večer napriek únave nedokáže dostať do aktívneho režimu. Aby ste sa zbavili týchto príznakov, urobte si pravidlom, že každý deň trávite vonku aspoň pol hodiny za každého počasia. Najlepším spôsobom, ako si pomôcť, je zvyk vyjsť si na prechádzku okolo obeda – keď sa potrebná dávka ultrafialového žiarenia dostane na zem aj cez oblaky. Ďalšou možnosťou je luminoterapia pomocou špeciálnej lampy, ktorá simuluje denné svetlo. Či už ste škovránok alebo sova, v nepriaznivom ročnom období strávte vedľa takejto lampy po prebudení (napríklad počas raňajok) asi pol hodiny a do týždňa zaznamenáte pozitívne zmeny na svojom zdraví. bytosť a nálada.
2. Nedobehnú ťa.
Ďalším dobrým dôvodom, prečo ísť von, je ranný beh. Mimochodom, každý šport nielen zlepšuje naše telo, ale nás aj nabíja pozitivitou: vynaložením úsilia naše svaly produkujú endorfíny, „hormóny šťastia“. Tie isté hormóny zase regulujú „biologické hodiny“, čím podporujú celý systém. Výsledok je zaručený, aj keď sa učíte až do rána bieleho, ktoré príde neskôr na jeseň. Ako sa dostať zo sezónnej depresie? Približne kardio tréning alebo rotoped zahreje svaly a spustí produkciu potrebných denných hormónov v mozgu. Samozrejme, vstávanie pred úsvitom a športovanie si vyžaduje určité odhodlanie, ale hra stojí za sviečku.
3. Vitamíny proti cukru
„Rýchle“ cukry pomáhajú vyrovnať sa s únavou, úzkosťou či zmenami nálad – to je dôvod, prečo v „nepohodlnom“ ročnom období veľa ľudí láka sladkosti. Tento efekt však rýchlo vyprchá: hladina cukru v krvi prudko klesne a človek pociťuje ešte väčší úbytok sily. Na zabezpečenie hladkého wellness a nepriberať kilá navyše, odborníci na výživu odporúčajú vyhnúť sa „sladkému dopingu“ a namiesto toho sa zamerať na produkty obsahujúce. Aby ste zabránili tomu, aby vaša ruka siahala po koláčikoch a sladkostiach v kancelárii na vrchole pracovného dňa, nevynechávajte jedlá – najmä raňajky. A aby ste si vytvorili zdroj vitamínu B a prospešných mikroelementov, zaraďte do svojho jedálnička celozrnný chlieb, fazuľu a šošovicu. Každý deň si môžete dať aj polievkovú lyžicu pivovarských kvasníc, ktoré sú veľmi bohaté na vitamín B – napríklad ich pridať do šalátu alebo prírodného jogurtu.
4. Všetci sú blázni
Požadované hladiny horčíka je možné udržiavať užívaním farmaceutických liekov, no existuje aj príjemnejší zdroj tohto antidepresívneho mikroelementu – horká čokoláda. Jeden alebo dva plátky (nie, nie dlaždice!) denne vašej postave neublížia, ale výrazne pridajú pozitívne emócie. A ak do svojho jedálnička pravidelne zaraďujete celozrnné cereálie, morské plody a orechy, zvážte, že máte zabezpečený prísun horčíka. Môžete si vybrať akékoľvek orechy podľa vašej chuti – vlašské, lieskové, mandle atď. Nepotrebujete ich veľa: doslova 3-5 kúskov 3-krát denne - je to skvelý spôsob, ako si udržať silu, keď vám klesne nálada a začne nasávať žalúdok.
Zlá nálada, rýchla únavnosť, únava, apatia, časté nervové zrútenia, zvýšená chuť do jedla z neznámeho dôvodu – to všetko môžu byť príznaky nástupu sezónnej depresie, ktorá môže trvať aj niekoľko mesiacov. A ak vás „smutný čas“ robí smutnými a nespôsobuje žiadne pozitívne emócie, potom je potrebné urýchlene dostať situáciu pod kontrolu!
1. Viac svetla
Jedným z hlavných dôvodov jesennej depresie je nedostatok jasných farieb v prírode, ako aj slnka a svetla. Existujú štatistiky, že na jeseň a v zime je depresia, aspoň v mierny stupeň, sa vyskytuje u každého druhého obyvateľa Zeme. V škandinávskych krajinách sa proti nej navrhuje bojovať pomocou svetelnej terapie, na ktorú sa používajú špeciálne vysokovýkonné lampy. Na niektorých ruských klinikách sa začali objavovať miestnosti svetelnej terapie (niekedy nazývané aj fototerapia). Dostupnejšou a jednoduchšou alternatívou sú denné prechádzky (najmä ak vonku svieti slnko). Ale tí, ktorí si chcú zachovať veselosť a dobrú náladu, by sa mali vyhnúť nočnému pozeraniu televízie alebo sedeniu za počítačom v slabo osvetlenej miestnosti: neustále slabé osvetlenie, najmä v nepárnych nočných hodinách, spôsobuje desynchronizáciu životných rytmov a tiež stimuluje zvýšenú produkciu proteín TNF, ktorý spôsobuje. V noci teda spite ako sa patrí a ráno a večer sa snažte zabezpečiť dostatočné osvetlenie.
2. Viac chutných jedál a antidepresív
Sú medzi nimi morka, banány, celozrnný chlieb a mliečne výrobky.(obsahuje aminokyselinu tryptofán, prekurzor hormónu dobrej nálady serotonínu; morka je tiež bohatá na aminokyseliny, ktoré zvyšujú antistresovú odolnosť organizmu); špenát (dobrý zdroj) kyselina listová, ktorého nedostatok sa vyskytuje približne u tretiny ľudí trpiacich depresiou); sušené marhule (sú bohaté na horčík, ktorý nám pomáha), čokoláda a kakao (tiež prispievajú k tvorbe serotonínu). Nezabúdajte piť dostatok tekutín: telo trpiace nedostatkom vlhkosti nemôže byť v dobrej kondícii. A myslite na to, že podľa pozorovaní odborníkov na výživu môže depresiu spustiť aj jedlo bez chuti a jednotvárne.
Alexej Kovalkov
odborník na výživu, moderátor programov „Jedlo s pravidlami a bez nich“, „Veľkosť rodiny“
Serotonín je dôležitá biologicky aktívna látka a hormón, zvyšuje sa motorická aktivita a spoločenskosť, zlepšuje emocionálnu náladu. Okrem potravín bohatých na tryptofán je pre syntézu serotonínu potrebné určité množstvo sacharidov. Ukazuje sa teda, že milovníci sladkostí (v rozumných medziach) sú pozitívne naladení ľudia ako tí, ktorí sa ich jedeniu úplne vyhýbajú.
3. Menej „depresívne“ jedlo
Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, jedla zadarmo a spracovaných potravín, jedzte menej vyprážaných jedál. Spoločná štúdia vedcov z Kanady výskumné stredisko Kanadská sieť pre obezitu a Španielska univerzita v Navarre (Universidad de Navarra), ktorá trvala šesť rokov a na ktorej sa zúčastnilo viac ako 12 tisíc ľudí, dokázali priamy vzťah medzi potravinami, ktoré jeme, a našou náladou a stavom mysle. S nesprávnou stravou veľké množstvo Transmastné kyseliny zvyšujú riziko depresie o 40 % alebo viac. A naopak: s dostatočným množstvom polynenasýtených mastných kyselín v strave, ktorých hlavným zdrojom je rastlinné oleje a morských rýb je pravdepodobnosť depresie menšia. Majte na pamäti: v kategórii škodlivé produkty, bohatý na trans-tuky, zahŕňa aj všetko, čo obsahuje margarín (predovšetkým hotové pečivo, keďže margarín na pečenie môže obsahovať až 40 % takýchto tukov).
4. Vyhýbajte sa liekom
S antidepresívami buďte opatrní a hlavne si ich „nepredpisujte“. Ako ukázali mnohí vedecký výskum, v boji proti sezónnej jesennej depresii sú zbytočné, keďže liečia následok a neodstraňujú príčinu. Večer je lepšie piť čaj s mätou – prírodným antidepresívom, ktorý navyše normalizuje spánok. Levanduľu si môžete dať aj pred spaním.
5. Odpočívajte a relaxujte
Ak sa to stane úplne neznesiteľné, uistite sa, že sa vo vašom živote objaví malé leto. Ak je to možné, vezmite si dovolenku alebo deň voľna a choďte na pár dní do teplého slnečného podnebia, choďte do SPA na exotickú aromatickú masáž alebo začnite pestovať kvety: podľa vedcov aj malý domáci „skleník“ na parapet dvoch alebo troch rastlín (hlavne kvitnúcich) môže zabrániť depresii.
Ak sa chcete dozvedieť, ako môžete po práci relaxovať, pozrite si príbeh:
6. Kúpte si novú tašku
A to nie je len o magickej sile nákupnej terapie, ktorú pozná asi každá žena. Ako vyplýva z nedávno zverejnených výsledkov štúdie vedcov z National University of Singapore a University of Hong Kong, neustále nosenie ťažkej tašky negatívne ovplyvňuje naše podvedomie a náladu: fyzický pocit „ťažkej záťaže“ nevyhnutne vedie k „ ťažkosť“ v duši. Preto, aby sme sa vyhli jesennej depresii, vyskladáme všetko nepotrebné a prechádzame na menšiu a ľahšiu tašku!
Na boj proti depresii je dôležité pochopiť príčiny jej výskytu. Niektorí psychológovia sa domnievajú, že jeseň a depresia psycho-emocionálneho stavu človeka spolu úzko súvisia. Vysvetľujú to nasledujúce faktory:
- Fyziologické zmeny spojené s poveternostnými podmienkami. Všetko je to o vážnych psychofyziologických zmenách v tele. Navyše existujú aj iné dôvody, ktoré vyvolávajú depresiu. Jedným z nich je citeľné zníženie denného svetla. Depresiu vyvoláva aj dážď a zamračené počasie. Takéto zmeny vedú k letargii, apatii, smutným myšlienkam a strate nálady. Zmeny sa vyskytujú aj v ľudskom tele. Slnko zapadá, a preto sa výrazne zvyšuje produkcia melanínu. Práve tento hormón vedie k poruchám a vzniku jesennej depresie. Vedci tiež zistili, že melanín sa aktívne uvoľňuje v noci a jeho produkcia cez deň klesá. Môžeme konštatovať, že skrátenie denného svetla priamo ovplyvňuje náladu človeka. Ak vezmeme do úvahy prírodné faktory, nájsť spôsob, ako sa vysporiadať s jesennou depresiou, nie je také jednoduché.
- Psychologický aspekt. Jeseň je presne ten čas, ktorý uzatvára ročný cyklus. Každý vedomý človek sa snaží prehodnotiť svoje činy, opraviť negatívne stránky a zhodnotiť, čo sa dá dosiahnuť v konkrétnom časovom období. Bohužiaľ, nie všetky plány sa môžu naplniť a plne realizovať. To platí najmä pre tých, ktorí sa nikdy nedokázali uvoľniť na želanom mieste alebo vôbec. Niekedy sa stanú aj tragické udalosti, ktoré zasiahnu tie najhlbšie citové rany. To všetko nemá najlepší vplyv na morálku. Postupne sa nálada môže stať nestabilnou a nestabilnou. V niektorých prípadoch môže apatiu nahradiť aj hnev.
- Problémy v práci. Depresia môže byť spôsobená abnormálnym spánkom, pracovným tlakom, nedostatočným odpočinkom a nespokojnosťou s ostatnými. Dokonca aj zlyhanie správ alebo projektov môže byť významným dôvodom. Navyše takmer všetky vážne prejavy, porady, inšpekcie a iné momenty spadajú práve do jesenného obdobia. Trvalé nervové napätie a únava sú najhoršími spoločníkmi v chladnom období.
- Zdravie. Nemenej dôležité je fyzický stav osoba. Zníženie teploty vyvoláva vývoj rôznych infekčné choroby. V dôsledku nedostatku vitamínov je imunita výrazne znížená, čo vedie k prechladnutiu a iným ochoreniam. Navyše na jeseň všetky choroby, ktoré sú in chronická forma. V súlade s tým to všetko negatívne ovplyvňuje ľudskú psychiku.
Hlavné príznaky jesennej depresie
Samotný pojem znamená určité psychická odchýlka, a nielen zlú náladu. Stojí za zmienku, že táto choroba sa môže vyskytnúť kedykoľvek počas roka, bez ohľadu na sezónne faktory. Najčastejšie sa však depresia objavuje na jeseň, podľa čoho dostala svoje meno.
Rovnako ako iné choroby, depresia má charakteristické príznaky:
- Psychologické prejavy. Citlivosť, melanchólia, apatia ku všetkému, neochota komunikovať s ľuďmi, zvýšená podráždenosť.
- Fyzické prejavy. Úplné odmietnutie aktívneho životného štýlu, chronická únava, strata chuti do jedla, poruchy spánku, neustála túžba spánok, bolesť rôzne časti telo, svalové kŕče.
- Časový priebeh depresie. Jesenné blues sa môže prejaviť naprieč dlhé obdobiečas. Stojí za zmienku, že priepasť, rovnako ako môže vzniknúť, sa môže vyskytnúť bez akéhokoľvek konkrétneho dôvodu.
Pozor! V závažných prípadoch depresie by ste mali okamžite kontaktovať špecialistu. Aj keď samotný pacient nechce ísť k lekárovi, ako to často býva, musia sa o to postarať blízki. Inak sa všetko môže skončiť fatálne.
Spôsoby, ako prekonať jesennú depresiu svojpomocne
Neodporúča sa nechať situáciu voľný priebeh. Faktom je, že len málo ľudí je schopných dostať sa z depresie bez väčšej ujmy a vzdialenosť medzi miernym blues a hlbokou psycho-emocionálnou poruchou nie je taká veľká. Prídu na pomoc správna výživa, zaujímavý životný štýl, komunikácia a možnosť venovať trochu času sebe.
Zmeniť niečo v sebe a okolo seba môže byť ťažké. Bez toho sa však s depresiou nezaobídete. Aby ste sa nedostali do ťažkého stavu mysle, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých odporúčaní:
- Obklopte sa iba jasnými vecami. Krásne, farebné, pripomenú vám leto, zaženú šedivosť jesenných dní. Zahoďte nudnú paletu.
- Urobte nejaké zmeny vo svojej rutine. Môžete urobiť drobné opravy v byte, kúpiť si nové oblečenie alebo ísť na dovolenku. Niekedy dokonca malé zmeny schopný udržiavať dobrú náladu. Niektorí poprední psychológovia tvrdia, že malý „skleník“ vám pomôže relaxovať. Kvetinové rastliny majú pozitívny vplyv na náladu človeka. Okrem toho zelená farba upokojuje nervový systém.
- Prijmite situáciu takú, aká je. Nemali by ste čakať na nástup chladného počasia a dlhotrvajúcej depresie. Zmierte sa s tým, že jeseň definitívne vystrieda leto, nevnímajte to ako tragédiu.
- Naplňte svoj deň pestrosťou. Všetok voľný čas by mal byť vyplnený príjemnými maličkosťami, využite ho naplno. Depresia sa nikdy neobjaví u niekoho, kto je zaneprázdnený tým, čo miluje. Trávte viac času vonku, behaním, prechádzkami so psom alebo dýchaním čerstvého vzduchu, keď práve nepracujete alebo sa neučíte.
- Nájdite si čas na samotu a koníčky. Niektorí ľudia sa potrebujú ponoriť do práce a nechať si len pár hodín na osobné zlepšenie. V takomto prostredí budú šťastní a nebudú podliehať depresiám. Začnite čítať viac, učte sa jazyky, cvičte jogu alebo sa pripojte k telocvičňa. Ak je človek nespokojný so svojím vzhľadom, potom sa tomu môže venovať a odstrániť svoje nedostatky.
- Obohaťte svoje telo o chutné a zdravá strava . Snažte sa jesť s mierou, vyhýbajte sa nezdravé jedlo, jesť viac ovocia a zeleniny. A aby jedlo nevyzeralo nevýrazne, vymyslite ozdoby na jedlá zo svetlej zeleniny. Určite berte vitamínové komplexy, pretože s nástupom jesene sa imunita výrazne zhoršuje.
- Vpustite do vášho domova viac svetla. Štatistiky ukazujú, že takmer každý druhý človek na našej planéte je náchylný na psychické poruchy s nástupom zamračenej jesene. Jedným z hlavných dôvodov depresie je nedostatok slnka, jasných farieb a denného svetla. V škandinávskych krajinách psychológovia veľmi často predpisujú obyvateľom špeciálnu svetelnú terapiu. V niektorých domácich klinikách už nájdete miestnosti s vysokovýkonnými lampami. Pre každého existuje jednoduchšia a dostupná alternatíva – chôdza počas dňa.
- Nezamieňajte si deň s nocou. Ak si chcete zachovať veselú náladu a zdravý vzhľad, potom je lepšie vzdať sa nočného sledovania televízie a dlhého sedenia pri počítači. Stojí za zmienku, že takáto zábava môže spôsobiť depresiu. Toto súvisí s fyziologické procesy v organizme. Pamätajte, že kedykoľvek počas dňa alebo noci musí byť posvätenie úplné. Preto, ak musíte pracovať na nočné zmeny, dobre osvetlite miestnosť.
- Komunikácia s priateľmi a rodinou. Mnohí odborníci dôrazne neodporúčajú uzatvárať sa do seba a netráviť všetok čas doma. Snažte sa mať viac kontaktu so zaujímavými ľuďmi a komunikovať s blízkymi priateľmi. Existuje množstvo miest, ktoré vám pomôžu odpútať sa od problémov a získať dobrú náladu.
- Každý potrebuje oddych! Každý človek má niekedy pocit, že síl je už veľmi málo. Ak vám práca neumožňuje ísť k moru, môžete sa prihlásiť na masáž alebo do kúpeľného centra. To vám pomôže dobre sa uvoľniť a zmierniť podráždenie.
Dôležité! Perfektná možnosť v boji proti depresii je ísť tam, kde ste už dlho chceli. Môže to byť letovisko alebo niečo také krásne mesto, hlavné je, aby sa tam človek cítil maximálne harmonicky a pokojne. A ideálne by tam malo byť veľa slnka.
Antidepresívne prípravky na boj proti jesennej depresii
Proti jesennému blues pomôžu ochrániť aj antidepresívne prípravky. Medzi ne patrí morka, mliečne výrobky, banány, celozrnný chlieb a žlto-červené ovocie. Ide o to, že obsahujú aminokyselinu tryptofán. Je prekurzorom hormónu dobrej nálady serotonínu.
- Špenát. Je považovaný najlepší zdroj kyselina listová. Jeho nedostatok sa pozoruje takmer u všetkých ľudí, ktorí trpia dlhotrvajúca depresia.
- Sušené marhule. Nezabudnite jesť tento produkt, pretože je bohatý na horčík a ďalšie užitočné mikroelementy. Navyše práve horčík pomáha bojovať proti nervovému vypätiu a stresu.
- Kakao. Samozrejme nezabudnite na čokoládu a mliečny nápoj s touto látkou, ktoré sú preslávené pozitívne vlastnosti v boji proti depresii.
- Voda. Uistite sa, že vypijete potrebné množstvo tekutiny. Organizmus, ktorý neustále potrebuje vlhkosť, jednoducho nemôže byť v dobrej kondícii.
Zaujímavá zábavka na prekonanie jesennej depresie
Dovoľte si niečo pekné. Samozrejme, každý sme iný, ale často vám pomôže vyrovnať sa s blues:
- Nakupovanie. Stojí za zmienku, že takáto terapia funguje takmer na všetkých predstaviteľoch spravodlivého sexu, ale mužom tiež nevadí návšteva obchodov. Po prvé, v procese výberu oblečenia môžete uniknúť z každodenných problémov a starostí. po druhé, nová vec môže zmeniť váš vzhľad a šatník. Vyhnite sa nudnej palete, uprednostňujte svetlé sýte odtiene. Po tretie, krásna vec nemôže len potešiť, pretože robí človeka krajším. Štatistiky ukazujú, že ľudia, ktorí sa o seba starajú a sú spokojní so svojím odrazom v zrkadle, sú menej náchylní na depresiu.
- Rybolov. Tento druh rekreácie zrejme ocenia viac muži, no neublíži ani dievčatám. Posedením v prírode, vychutnávaním si pokojného plynutia času, jemného zvuku vĺn si môžete dobre oddýchnuť a relaxovať.
- Výlet na huby, oddych so stanmi v lese. Splynutie s prírodou a čerstvým vzduchom stimuluje produkciu hormónu radosti a telo sa nasýti kyslíkom. Tento typ dovolenky prospeje celej rodine!
- Cvičte a pravidelne mierna záťaž . Ide o to, že v procese činnosti je stimulovaný nervový systém. Aby ste to dosiahli, nemusíte ani chodiť do telocvične, hlavnou vecou je túžba. Môžete si jednoducho ísť zabehať, urobiť kliky alebo skákať cez švihadlo, prihlásiť sa do bazéna, na hodiny tanca alebo jogy. Všetko závisí od toho, čo vám prináša potešenie. V dôsledku toho môžete získať nielen krásne telo, ale aj náboj pozitívnych emócií. Komu tento prostriedok nápravy Fungovalo to určite, urobte si tréningový systém. Kľúčovým faktorom úspechu je pravidelný a systematický tréning.
- Terapia smiechom. Aby ste sa nestali rukojemníkmi jesenného smútku, musíte sa viac smiať a užívať si život. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sa vedia zabávať, majú výbornú imunitu a menej často ochorejú. Navyše smiech zvyšuje celkový tonus tela.
Dôležité! Tráviť viac času v veselé spoločnosti, komunikujte s pozitívne zmýšľajúcimi ľuďmi, robte to, čo máte radi, pozerajte komédie a naplňte svoju dušu šťastím. Aj keď nemáte náladu, vôbec to neznamená, že musíte počúvať smutné piesne a pozerať filmy so smutným dejom. Skúste sa usmievať, aj keď „mačky škrabú vašu dušu“.
Ako sa vysporiadať s jesennou depresiou - pozrite si video:
Dnes sa veľké množstvo ľudí stretáva s pojmom „jesenná depresia“ a túto skutočnosť nemožno ignorovať. Aby ste to obišli, je dôležité urobiť nejaké úpravy vo svojom živote. Najprv opravte to, čo sa vám už dlho nepáčilo – toto je priama cesta k sebazlepšovaniu. Nikdy sa nesústreďujte na problémy, aj keď existujú. Snažte sa ich nehromadiť, ale riešiť ich tak, ako prídu. Týmto spôsobom sa nezmenia na obrovskú „snehovou guľu“, ktorá je pripravená vás úplne zakryť. A, samozrejme, obklopte sa blízkymi, ktorí vás dokážu zahriať na duši aj v ten najchladnejší deň. Teplé emócie, priateľská komunikácia a oduševnené večery s vašou druhou polovicou - efektívna metóda v boji proti depresii a chronickej únave.
S nástupom jesene sa u mnohých ľudí objavujú príznaky depresie. Muži a ženy sa sťažujú na zlú náladu, nespavosť, zvýšená úzkosť. Dochádza k exacerbácii chronických ochorení, k oslabeniu imunitného systému, nachladnutiu, migréne, bolestiam chrbta. Veľa ľudí pociťuje nechutenstvo, únavu, pocit prázdnoty a zbytočnosti.
Príčiny jesenného blues
Jesenná depresia má veľa spoločných príznakov s obvyklým depresívnym stavom. Odlišuje sa však od neho tým, že sa vyskytuje iba na jeseň. Práve v tomto období sa dni skracujú, prirodzené farby blednú a šedivejú, nie je takmer žiadne slnečné svetlo a čoraz častejšie sú studené dažde. S príchodom jesene sa mnohým končí dovolenkové obdobie zaujímavé udalosti. To všetko spôsobuje v ľudskom tele nedostatok serotonínu, zodpovedného hormónu pozitívna nálada a zlepšenie motorickej aktivity.
Ako sa vyhnúť jesennej depresii?
Napriek dobrým dôvodom jesenného blues sa ho môžete zbaviť a tiež zabrániť jeho vzniku.
1. Svetlo
Keďže na jeseň nie je dostatok svetla, mali by ste využiť každú príležitosť, aby ste si užili posledné slnečné lúče. Dôležité je ísť na prechádzku aspoň cez víkendy a cez obedňajšie prestávky. Večer a ráno by ste si mali byt presvetliť pomocou umelého osvetlenia. Vyhnite sa práci pri slabom svetle.
2. Produkty
V dôsledku nástupu chladného počasia si ľudský organizmus vyžaduje viac kalorickej stravy. Je však vhodné vyhýbať sa vyprážaným a mastným jedlám. Neodporúča sa jesť monotónne jedlo. V tomto období si občas môžete dopriať lahodné sladkosti. Je potrebné zahrnúť do svojho jedálnička potraviny, ktoré pomáhajú zdvihnúť náladu. Tieto vlastnosti má morka, fermentované mliečne výrobky, špenát, kakao a čokoláda.
Nezabudnite na ovocie a zeleninu. Červené jablká a jasné pomaranče majú špeciálne vlastnosti. Veď okrem vitamínov dokážu rozveseliť svoje vzhľad. Jesenno-zimná sezóna poskytuje príležitosť rozmaznávať sa džemom pripraveným v lete. Takéto zásoby vám pomôžu nielen spomenúť si na letnú dovolenku, ale pomôžu aj pri prevencii sezónnych prechladnutí. Hoci silný čaj a káva môže na chvíľu odstrániť únavu, odborníci neodporúčajú konzumovať tieto nápoje počas veľké množstvá. Namiesto toho je lepšie piť bylinkové čaje alebo šípkové odvary. Pitie mätového čaju pred spaním je prospešné.
3. Spite a odpočívajte
Pre nedostatok vitamínov a slnečného žiarenia sa ľudia na jeseň rýchlo unavia. IN pracovný čas mnohí cítia ospalosť a apatiu. Preto má veľký význam zdravý spánok. Nezostávajte dlho hore. Je dôležité ísť spať skoro. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť svojmu odpočinku. Ak máte možnosť ísť v tomto období na dovolenku, mali by ste tak urobiť. Keď dovolenka nie je možná, je vhodné dokončiť hlavné pracovné úlohy v prvej polovici dňa a ľahšie úlohy nechať na druhú polovicu. Pravidelná joga, meditácia a chodenie do fitness klubov vám pomôže zostať v strehu počas celého dňa. A tanec vám môže dodať energiu a zlepšiť náladu.
4. Zlé návyky a negativita
Nezneužívajte to alkoholické nápoje a fajčenie. Nikotín a alkohol vás posilnia len na chvíľu.
V jesennom období je vhodné vyhýbať sa veciam, ktoré neprinášajú pozitívne emócie. Nemali by ste stráviť deň počúvaním svojho priateľa alebo kolegu, ako sa sťažuje na život. Je dôležité sledovať menej smutné filmy a čítať knihy negatívny príbeh, vyhýbajte sa sledovaniu televíznych relácií, ktoré rozoberajú nepríjemné udalosti. Namiesto toho je dôležité naplniť svoj život pozitívnymi vecami. Prezrite si napríklad fotografie nasnímané v lete, choďte na výstavy a do divadiel a nahraďte tapetu v počítači veselými.
5. Záľuba
Aby ste sa zbavili jesenného blues, mali by ste svoj voľný čas vyplniť obľúbenou činnosťou. Akousi meditáciou je zaváranie úrody. Koniec koncov, na začiatku jesene sa objavujú produkty, z ktorých si môžete vyrobiť zimnú zásobu: paradajky, kapusta, Paprika. V chladných dňoch mnohé ženy poteší šitie odevov alebo pletenie teplých vecí. Na jeseň môžete robiť kreatívne práce: vyšívanie, rezbárstvo, korálky. Je veľmi dôležité, aby ste si mohli vychutnať jesennú krajinu. Preto môže veľa umelcov ukázať svoj talent a niektorí ľudia budú mať radosť z fotografovania.
Nenechajte jesennú depresiu a nudu vyhrať. Je dôležité každý deň nájsť príjemné maličkosti v každodenných veciach. Stojí za to naplniť život jasnými farbami v odevoch a izbách. Netreba sa nechať odradiť, keď príde chladné obdobie. Príroda a ľudia predsa potrebujú jeseň a zimu, aby sa upokojili zo zbesilého rytmu, vyvodili isté závery, snívali a kráčali v ústrety novým objavom.
Všimli sme si, že s príchodom jesenných dní si ľudia častejšie všimnú rôzne choroby: sú nemilosrdne napadnutí vírusmi, ktoré im ostro pripomínajú samých seba. chronických ochorení, kardiovaskulárny systém zlyhá. Taktiež s nástupom zlého počasia mnohí ľudia strácajú odvahu a sťažujú sa na tiesnivú melanchóliu a stratu síl. Človeku nie je smutno len z tých, ktorí preleteli slnečné dni, uponáhľanú dovolenku, ale aj nútenú prispôsobiť sa novému rytmu práce v podmienkach nedostatku slnečného svetla. Pre väčšinu ľudí jesenné blues je dočasná a nálada sa obnoví v priebehu niekoľkých dní.
Niektorí ľudia sa však hlboko ponoria do svojej menšej nálady a poznamenávajú, že depresia sa prejavuje mnohými inými spôsobmi. nepríjemné príznaky. Jesenná depresia neprijíma odmietavý postoj k svojim „prekvapeniam“: nevyriešený problém sa časom zhorší a spôsobí značné poškodenie zdravia.
Aká je sezónna depresia a ako sa zbaviť patologickej melanchólie bez toho, aby ste prehltli hrste liekov, bude diskutované v tejto publikácii.
Príčiny
Hoci podľa chápania väčšiny súčasníkov depresia na jeseň priamo súvisí s poklesom denného svetla a prevahou zamračeného a daždivého počasia, vedci majú na príčiny tejto endogénnej poruchy iný názor. Jesenná depresia môže byť vyvolaná rôznymi negatívami vonkajšie faktory, pôdu pre chorobu si však „obrába“ človek sám. Výsledkom môže byť sezónna depresia rôznych faktorov, ktorých hlavnými „vinníkmi“ sú:
- nepriaznivá dedičnosť - tendencia na genetickej úrovni k zmenám nálady a zameraniu sa na zlé pocity;
- nedostatok neurotransmiterov, ktoré regulujú emocionálnu sféru, ktorá sa vyskytuje počas stresových podmienok;
- niektoré somatické patológie, ktoré deregulujú funkcie centrálnej nervový systém, štítnej žľazy alebo spôsobujúce metabolické poruchy.
Depresia je často priamym dôsledkom problému „dospievania“: výchova dieťaťa v podmienkach nadmernej kritiky a náročnosti zo strany rodičov, čo viedlo k vytvoreniu komplexu menejcennosti.
Depresia sa často vyskytuje v dôsledku nadmerného fyzického alebo duševného stresu, je in extrémne situácie pre telo, po vážne zranenia(napríklad: získané zdravotné postihnutie);
Depresia sa zvyčajne zaznamenáva u ľudí so „špeciálnou“ štruktúrou mentálnej organizácie: podozrievaví, ovplyvniteľní, príliš zodpovední, príliš pedantskí. Práve z tohto dôvodu sa jesenná depresia zaznamenáva častejšie u žien ako u mužov.
Symptómy
Jesenná depresia má svoje klasické znaky: nestabilitu emocionálneho stavu, zhoršené kognitívne funkcie a zmeny zaužívaného správania. A pre toto sezónna porucha Možné sú rôzne kombinácie príznakov rôznej intenzity. Medzi hlavné, najčastejšie príznaky jesennej depresie:
- smutná nálada, depresívna bez ohľadu na dennú dobu a aktivitu;
- apatický stav, nedostatok túžby vykonávať akékoľvek činnosti, dokonca aj tie, ktoré boli predtým v rámci záujmov;
- netreba sociálne kontakty, alebo naopak, túžba upozorniť na svoje problémy;
- výrazný pokles výkonnosti, zníženie kvality vykonávanej práce;
- neschopnosť sústrediť sa na jeden typ činnosti, nervozita a neúplnosť akcií, čo ďalej vedie k podráždeniu;
- nespokojnosť so sebou a ostatnými, nadmerné nároky, kritickosť;
- zlý nočný spánok S časté prebúdzanie, ťažkosti so zaspávaním, skoré prebúdzanie v kombinácii s dennou ospalosťou;
- zmeniť stravovacie správanie a chuťové preferencie;
- iracionálna úzkosť, vznik rôznych obáv, očakávanie hroziacej katastrofy;
- „žuvanie duševnej chuti“: stav, v ktorom človek neustále analyzuje svoj život a snaží sa nájsť nové dôkazy o svojej bezcennosti, čo často vedie k pokusom o samovraždu.
Liečba
Jednoznačne univerzálna rada o tom, ako sa zbaviť tejto endogénnej poruchy: užívanie liekov, spoliehanie sa na alebo možnosti psychoterapie nemožno dať. V každom konkrétny prípad Výber liečebného režimu závisí od mnohých faktorov:
- štádiá poruchy;
- závažnosť symptómov;
- stupeň rizika samovražedných činov;
- zvláštnosti dedičná história(dostupnosť depresívnych porúch blízki príbuzní);
- celkový stav ľudského zdravia, sprievodné ochorenia a individuálna tolerancia liekov;
- osobná interpretácia pacientových pocitov, preferencií a finančnej situácie.
Prostriedky a metódy svojpomoci
„Akákoľvek depresia by sa mala vysporiadať s úsmevom.
Depresia si bude myslieť, že ste idiot a utečie."
Robert DeNiro
Väčšina lekárov je presvedčená, že prvoradým opatrením, ako sa zbaviť blues, je nezávislá, dôkladná analýza jeho obvyklého životného štýlu, eliminácia negatívnych javov obklopený, čo užitočné úpravy každodennej rutiny. Ako sa vysporiadať s melanchóliou svojpomocne? Ak vás premohla jesenná depresia, riaďte sa odporúčaniami odborníkov a podniknite jednoduché, no účinné kroky.
Krok 1. Preskúmanie vašej stravy
Pre tých, ktorí z času na čas trpia sezónnou depresiou, sa to neodporúča jesenné obdobie potrápte svoje telo aktuálne módnymi diétami na chudnutie. Nedostatok vitamínov, minerálov a bielkovinových potravín v kombinácii s emocionálnym stresom, ktorý určite vzniká ako reakcia na obmedzené množstvo jedla, poskytuje ideálne podmienky pre prevahu menšej nálady.
Ak jesenná depresia stále zachytáva emócie, mali by ste použiť prírodné antidepresíva: potraviny, ktoré stimulujú syntézu serotonínu. Musí byť zahrnuté v denná strava dodávatelia aminokyseliny tryptofán, z ktorej sa v tele vyrába serotonín: banány, datle, orechy, morské ryby, mliečne výrobky, pestrofarebné ovocie a zelenina, horká čokoláda. Depresia si vyžaduje doplnenie nedostatku vitamínu D: hovädzia pečeň, mastné odrody ryby, morské riasy, syry, kuracie žĺtky, maslo.
Kofeín síce dodá krátkodobú energiu, ale je vhodné dať prednosť vitamínové nápoje: čerstvo vylisovaný grapefruit, pomaranč, mrkva, Cviklová šťava. Bylinkári tvrdia, že jesennú depresiu možno prekonať liečivými schopnosťami nálevu z ľubovníka, lipy, hlohu, tymianu, šípky. Keď vás depresia premôže mimo sezóny, odporúča sa užívať adaptogény: infúziu citrónovej trávy, ženšenu, eleuterokoka.
Pozor! Treba mať na pamäti, že depresia sa nedá vyliečiť pitím alkoholu, len zhorší závažnosť poruchy. Riadime sa Remarqueovým výrokom: „Je lepšie vyliať si smútok pred obrazmi Delacroixa, Rembrandta a Van Gogha, ako pred pohárom vodky alebo obklopený bezmocnou ľútosťou a hnevom.“
Krok 2. Odstráňte zlú náladu fyzickou aktivitou
Ako sa vysporiadať s blues bez drog? Efektívny spôsob, ktorý vymyslela sama príroda: hýbte sa aktívne a veľa, najlepšie ďalej čerstvý vzduch. Depresia uvoľní svoju priľnavosť pri joggingu v lesnej oblasti, dlhé prechádzky v parku, futbalové turnaje, turistika v horách, plávanie v prírodnej vodnej ploche. Môžete „zmyť“ melanchóliu kontrastná duša a ruský kúpeľ môže zahnať hlboko zakorenenú chorobu.
Skúste čas zlého počasia vnímať ako ideálnu príležitosť venovať čas sebazdokonaľovaniu a venovať pozornosť svojmu zdraviu. Vaše telo to určite ocení a poďakuje skvelá nálada za hodiny venované štúdiu komplexov jogy, wushu, fitness, formovania, aerobiku. Tajomstvo úspechu fyzická aktivita jednoduché: pri aktívnych pohyboch sa zrýchľuje prietok krvi v mozgu, zlepšuje sa metabolizmus, syntetizujú sa hormóny potešenia - endorfíny a depresia zmizne.
Krok 3. Použite zdroje slnečného žiarenia
Hoci na jeseň nám počasie málokedy pokazí slnečné pekné dni, hodiny denného svetla je potrebné využiť čo najplodnejšie. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa pokúsiť premyslieť svoju rutinu tak, aby ste vstali s prvými slnečnými lúčmi. Depresia si vyžaduje dodržiavať pravidlo: akonáhle sa oblaky vyjasnia, pohodlne sa oblečte a vyrazte na vidiecku prechádzku.
Aby sa predišlo vnútornému nepohodliu spôsobenému skrátením dĺžky dňa, treba dbať na dostatočne intenzívne umelé osvetlenie. Týždenná návšteva solária vám pomôže udržať si letné bronzové opálenie a získať veľa príjemných emócií.
Krok 4. Regulujte vzorce spánku a bdenia
Depresiu takmer vždy sprevádza nespavosť, ktorá naopak spôsobuje ešte väčšie nervové vypätie a znižuje výkonnosť. Aby prelomil tento začarovaný kruh, prijíma opatrenia na dobrý nočný odpočinok:
- ideme spať v určitom čase;
- Večeriame najneskôr 2 hodiny pred spaním;
- Nenamáhame svoj mozog pred spaním vedeckým výskumom;
- odmietame večer pozerať horory a emotívne televízne programy;
- vybavte si spaciu plochu kvalitnym matracom, peknym posteľná bielizeň a pohodlný vankúš;
- Miestnosť dobre vyvetráme a pozorujeme teplotný režim nie viac ako 20 stupňov;
- večer si dáva teplý kúpeľ s extraktom z borovice;
- vypite pohár sedatívnej bylinnej zmesi.
Krok 5. Objavovanie tajomstiev umenia
Kreativita môže obnoviť skvelú náladu. Depresia ustúpi pri návšteve umeleckých výstav, klasických divadelných predstavení, koncertoch, pozeraní komédií alebo skúšaní v maľbe, korálkovom umení, vokálnom umení Pamätajte, že po hravých farbách leta a farebnej oslave zlatej jesene, keď prídu sivé a pochmúrne dni, človek cíti „estetický“ hlad – nedostatok chytľavého sýte farby. Dodajte svojmu interiéru svetlé detaily, vzdajte sa konzervatívneho čierneho oblečenia a dovoľte si odvážny, extravagantný make-up.
Jednoduché pravidlá, ako sa vysporiadať so skľúčenosťou: komunikujte s pozitívnymi, veselými optimistami, zdokonaľte svoj zmysel pre humor, pokúste sa usmiať, keď narazíte na akýkoľvek problém, a povedzte kompliment svojmu odrazu v zrkadle.
Drogová a psychoterapeutická liečba
IN ťažké situácie, keď depresia výrazne skomplikuje zaužívaný rytmus života, vytráca sa chuť nielen plniť si pracovné povinnosti, ale aj oddávať sa zábave, vzniká presvedčenie, že život je bezcieľny a neperspektívny, jediným správnym východiskom je požiadať o zdravotná starostlivosť. Lekár zvolí adekvátny program farmakologickej liečby s využitím obrovského arzenálu moderná medicína. Endogénna depresia sa spravidla lieči serotonergnými antidepresívami, napríklad fluoxetínom.
Kurz psychoterapie nebude zbytočný, čo pomôže identifikovať skutočné dôvody zlá nálada, prehodnoťte interpretáciu aktuálnej situácie, zbavte sa existujúcich komplexov, objavte nové stránky svojej osobnosti a získajte motiváciu do ďalšieho konania.
