Počas denného svetla človek pracuje, potom potrebuje oddych. Spánok je normálne a životne dôležité obdobie pre každé telo. Aký by mal byť? Koľko spánku potrebuje človek, aby zostal zdravý? Je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnakom čase?

Zdravý spánok – aký je?

Začnime zaujímavou skutočnosťou, ktorú zistili vedci: ľudia, ktorí spia v noci rovnaký počet hodín, žijú dlhšie ako tí, ktorí menia dĺžku spánku. Tí istí odborníci poznamenali, že nedostatok spánku prispieva k rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému. Telo podlieha opotrebovaniu, zmeny nastávajú aj na úrovni biochemických reakcií. Ale o tom neskôr.

Pozrime sa, aké rady dávajú odborníci, aby bol náš spánok zdravý.

1. Je potrebná rutina. Aby spánok priniesol maximálny úžitok a minimálne škody, musíte ísť spať a vstať súčasne. Keď je tento režim narušený, naše biologické hodiny – biorytmy – sa pokazia. Treba povedať, že ani cez víkendy by sa spánok a bdenie nemali meniť. Pozrime sa na malé deti, ktorým je jedno, či je voľný alebo všedný deň – vstávajú približne v rovnakom čase. Vezmime si z nich príklad.
2. Trvanie spánku. Vedci odpovedali na otázku, koľko spánku potrebujete: v priemere by doba spánku mala byť 7-8 hodín. Zdravý spánok je však neprerušovaný spánok. Je zdravšie spať 6 hodín bez prebudenia, ako spať 8 hodín s prebudením. Preto údaje WHO o tejto problematike rozširujú hranice zdravého spánku: dospelý človek potrebuje na normálne fungovanie spať 6 až 8 hodín denne.
3. Po prebudení si neľahnite do postele. Hrozí nebezpečenstvo opätovného zaspávania. Telo si navyše musí zvyknúť, že deň začína presne po zobudení v stanovenom čase. To sa pre vás veľmi rýchlo stane normou.
4. Vyhnite sa stimulačnému prostrediu 1 hodinu pred spaním. Pripravte svoje telo na spánok odstránením náročných aktivít a intenzívneho cvičenia aspoň 1 hodinu pred spaním.
5. Pred spaním vykonajte relaxačné procedúry. Nech sa z toho stane tradícia najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Vytvorte si svoj vlastný „ceremónia“ pred spaním, do ktorej zahrniete to, čo vám pomáha relaxovať. Ak osoba vykonávala aktívne akcie a šla do postele bez upokojenia, môže sa dlho hádzať a otáčať sa v posteli.
6. Snažte sa cez deň nespať. To môže viesť k problémom so zaspávaním vo večerných hodinách.
7. Vytvorte si vo svojej spálni útulné a relaxačné prostredie. Nie je tu miesto na televízor ani počítač. Matrac na posteli a vankúš by mal poskytovať pohodlie a spĺňať ortopedické normy. Posteľ by mala byť spojená so spánkom, preto je prísne zakázané na nej pozerať televíziu, piť, čítať. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Kyslík vám pomáha rýchlo zaspať a mať zdravý spánok.
8. Dobrý spánok naznačuje dobre strávený deň. Denné hodiny trávte aktívne, nezanedbávajte pohyb a prechádzky na čerstvom vzduchu.
9. Vyhnite sa jedeniu pred spaním. Posledné jedlo sa odporúča zjesť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Okrem toho by večera nemala byť bohatá.
10. Fajčenie, pitie kávy, alkoholu bližšie k času zaspávania narúšajú zdravý spánok. Vzdajte sa toho v záujme svojho zdravia.

Nebezpečenstvo nedostatku spánku

Zistili sme, že človek potrebuje spať 6-8 hodín denne. Teraz sa pozrime, k čomu môže viesť nedostatok spánku – k narušeniu dĺžky spánku. Ak sa do systému dostane krátky spánok, čelíme nebezpečnému fenoménu chronickej spánkovej deprivácie. K zvyku mnohých dnes patrí krátky spánok počas týždňa. Cez víkendy si vraj človek nedostatok spánku kompenzuje spánkom do 12-13 hodiny poobede. Bohužiaľ, toto nielenže nenahradí stratu, ale aj zhorší obraz. Lekári dali tomuto javu názov „ospalá bulímia“.

Dôsledky nedostatku spánku:

• znížená imunita;
• znížená výkonnosť, koncentrácia, pamäť;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• bolesť hlavy;
• obezita (telo sa akoby v obrane snaží nahradiť nedostatok energie kalóriami navyše);
• u mužov v dôsledku nedostatku spánku klesá hladina testosterónu o 30% (brucho začína rásť aj u štíhlych mužov a hrozí zápal prostaty);
• zvyšuje sa hladina stresového hormónu kortizolu;
• Môže sa vyvinúť depresia a nespavosť;

Hlavným nebezpečenstvom nedostatku spánku je narušenie normálnych biologických rytmov tela. Počas dňa má každý orgán a systém svoje vlastné obdobia aktivity a odpočinku. Vo vnútri tela prebiehajú chemické reakcie, ktoré závisia aj od biorytmov. Porušenie spánku a bdenia a trvanie odpočinku vedie k veľmi vážnym vnútorným poruchám, ktorých príčinou je desynchronóza. Bohužiaľ, zoznam porúch, ktoré môžu viesť k desynchronóze, nie je obmedzený na tie, ktoré sú uvedené vyššie.

Do určitého bodu sa človek dokáže vyrovnať s nedostatkom spánku zmenou životného štýlu snahou vôle. Chronický nedostatok spánku však môže časom viesť k poruchám spánku, s ktorými si človek nevie poradiť.

Aké sú typy porúch spánku?

• Nespavosť (nespavosť) – človek má problém zaspať a udržať spánok.
• Hypersomnia je nezdravá ospalosť.
• Parasomnia – námesačnosť, nočné desy a nočné mory, nočné pomočovanie, epileptické záchvaty v noci.
• Situačná (psychosomatická) nespavosť je nespavosť emocionálneho charakteru, ktorá trvá menej ako 3 týždne.
• Poruchy presomnie – keď má človek ťažkosti so zaspávaním.
• Intrasomnia - časté prebúdzanie;
• Post-somnia poruchy – poruchy po prebudení, únava, ospalosť.
• Spánkové apnoe – spomalenie a zastavenie dýchania počas spánku (pacient sám nemusí nič spozorovať)
• Bruxizmus je spazmus žuvacích svalov počas spánku – čeľusť sa zatína, človek škrípe zubami.

Poruchy spánku môžu viesť k ochoreniam kardiovaskulárneho a endokrinného systému, obezite, zníženej imunite, podráždenosti a strate pamäti, bolestiam svalov, kŕčom a triaške.

Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa poradiť s neurológom alebo psychoterapeutom.

Je dlhý spánok prospešný?

No, ak je nedostatok spánku taký škodlivý, myslíme si, potom musíme veľa spať. Spať 10-15 hodín denne sa považuje za nadmerné. Ukazuje sa, že nedostatok spánku a príliš veľa spánku sú pre človeka rovnako škodlivé. Pri nadbytku spánkového hormónu človek veľmi rýchlo začne byť unavený. Stáva sa, že takíto ľudia hovoria: čím viac spím, tým viac chcem.

To sa deje v dôsledku skutočnosti, že rovnaké biologické rytmy tela sú narušené. V dôsledku toho sa menia hladiny hormónov potrebných pre zdravý život. Takíto ľudia pociťujú nedostatok sily, lenivosť a apatiu. Rovnako ako pri nedostatku spánku, príliš veľa spánku znižuje výkon a to všetko môže viesť k depresii.

Človek si často vyberá spánok, vedome sa vyhýba dôležitým záležitostiam, problémom a traumatickým situáciám. To ešte viac zhoršuje jeho stav a vzťahy s blízkymi, pretože tieto problémy nezmiznú, ale len sa hromadia ako snehová guľa.

Fyzicky môže nadmerný spánok viesť k zvýšeniu záchvatov migrény, stagnácii krvi v cievach, zvýšeniu krvného tlaku, opuchom atď.

Záver

Normy času spánku sú podmienené, pretože každý človek má svoj vlastný časový rámec pre obdobie odpočinku. Niekomu stačí 6 hodín a niekomu aspoň 8. Na správne zostavenie režimu však potrebujeme poznať priemer.

Tiež je potrebné povedať, že život nás občas dostane do situácií, v ktorých je človek nútený málo spať. Zvyčajne takéto obdobia netrvajú dlho. Potom je dôležité dopriať si dostatok spánku, aby sa obnovila fyzická a emocionálna sila. V takýchto prípadoch, ako aj pri chorobe, je liekom dlhý spánok. Najčastejšie však človek sám mení svoj režim, úmyselne nespí alebo prespáva, čo poškodzuje jeho telo.

Mnohí z nás trávia veľa času v práci. Tvrdá a plodná práca prináša mnoho výhod: dobré platové ohodnotenie, rešpekt medzi vedením a tímom. Ale je tu aj druhá strana mince. Všetci sme na konci každého pracovného dňa unavení, niektorí vo väčšej, iní v menšej miere. Keď sa po pracovnom dni vrátime domov, naše telo potrebuje odpočinok. Ak si neoddýchnete, môže to viesť k chronickej únave, depresii a strate sily. Preto si musíte pamätať, že odpočinok je kľúčom k dobrému a dobrému zdraviu.

Od toho, ako ľudia odpočívajú, ako prebieha ich pracovný deň, závisí ich výkon a elán. Za najlepší odpočinok sa považuje zdravý, zdravý spánok. Dobrý spánok závisí od mnohých faktorov: od toho, na akej posteli spíme, aké vankúše alebo podhlavníky používame. Mnohí z nás na to zvyčajne nemyslia. Väčšina ľudí používa nepohodlné a malé pohovky, ktoré nám poškodzujú chrbát a po spánku na nich sa niekedy cítite „zlomení“. Čo sa týka vankúšov a podhlavníkov, takmer každá rodina používa zastarané výrobky z minulého storočia. Aby sa vám na nich pohodlne sedelo, musíte si ich neustále upravovať a biť. V súčasnosti existujú moderné produkty v podobe vankúšov a podhlavníkov, s pomocou ktorých sa nakoniec dostaneme pekné a zdravé prázdniny. Sme radi, že vám môžeme ponúknuť niekoľko produktov, ktoré výrazne skvalitnia vašu dovolenku.

Vďaka tomuto vankúšu úplne zmeníte názor na zdravý a úžasný spánok. Jeho užívaním si skvele oddýchnete a načerpáte sily do nového pracovného dňa.

Tento vankúš zohľadňuje polohu hlavy počas spánku, či už spíte na boku tela alebo na chrbte. Dizajn vankúša je vyrobený tak, aby sa jeho stredová časť dala prispôsobiť každej osobe individuálne. Stred je o niečo nižší ako jeho strany. Stred vankúša je určený pre zadných spáčov a boky pre postranných. Pomocou praktického podsedáka nebude dochádzať k zbytočnému tlaku na oblasť krku.

Stojí za zmienku, že tento vankúš je vybavený dvoma podložkami. To vám pomôže určiť, či ste vankúš umiestnili a ľahli si naň správne. Náplň z pohánkových šupiek uvoľní nadmerné napätie a stres, vám pomôže rýchlejšie zaspať.

Keď sa raz vyspíte na tomto vankúši, už sa nikdy nebudete chcieť vrátiť k bežnému vankúšu. Každé ráno sa zobudíte s dobrou náladou!

Naše telo je navrhnuté tak, že keď ideme spať, aby sa nám chrbtica neohýbala a nepoškodila, potrebujeme oporu. To je tiež potrebné na vytvorenie pohodlných podmienok spánku. Všetky tieto funkcie v sebe spája vankúš Night Symphony. Tento vankúš je navrhnutý tak, aby poskytoval dodatočnú oporu vášmu krku a zabezpečil vám príjemný odpočinok. Pri výrobe tohto vankúša sa vyrába špeciálna forma. To podporuje rovnomerné rozloženie tlaku po celej ploche vankúša. Vankúš obsahuje aj prírodnú výplň, čo naznačuje, že tento vankúš je šetrný k životnému prostrediu.

Je veľmi príjemné spať na takom vankúši, nemusíte ho znova načechrať, vždy bude mať správny tvar. Keď sa ráno zobudíte, nebudete sa chcieť od toho odtrhnúť!

Mnohí z nás ani netušia, že spať na podložkách je oveľa viac pohodlnejšie a zdravšie, v porovnaní s bežnými vankúšmi. To už dávno dokázali svetoví vedci. Valčeky majú malý tvar a vďaka nim bude vaša chrbtica vždy v rovnej polohe.

Exkluzívny valec spĺňa všetky tieto vlastnosti, navyše sa dá umiestniť aj pod kolená, keď ležíte na chrbte. Môžete ho tiež pripevniť na operadlo stoličky v približnej oblasti, kde sa nachádza spodná časť chrbta. Pri sedení na tejto stoličke tak budete mať správnu polohu chrbta.

Pomocou tohto valčeka sa ľahko uvoľníte a doprajete tak svojmu telu oddych po náročnom dni v práci.

Tieto a mnohé ďalšie produkty pre dobrý spánok a relax prezentované v našom internetovom obchode určite pomôžu zlepšiť fungovanie chrbta, posilniť nervový systém a fyzické schopnosti.

Zdravý spánok

Spánok zohráva veľkú úlohu v zdraví nášho tela, zdravý spánok napĺňa naše telo energiou, obnovuje výkonnosť nášho tela tým, že mu poskytuje odpočinok.

Žiaľ, krátkodobé poruchy spánku v dôsledku dnešného životného štýlu sa stávajú takmer každému človeku. Vedú k tomu mnohé dôvody – stresové situácie, starosti o prácu, rodinu, pásmová choroba pri preletoch z jedného časového pásma do druhého, zlá strava a denný režim, vedú k tomu, že človek ťažko zaspáva a prebúdza sa. Nezdravý spánok negatívne ovplyvňuje výkonnosť a pohodu.

Čo by ste mali urobiť, aby ste si zlepšili spánok?

Osobitná pozornosť na zdravý spánok je dôležitá večer; do súmraku musíte „uhasiť“ emocionálne vzrušenie, musíte znížiť fyzickú a duševnú aktivitu. Napriek tomu, že veľa ľudí číta pred spaním, zdá sa, že im to pomáha zaspať, neodporúča sa to, pretože dojmy z toho, čo čítajú, prispievajú k vzniku ťažkých nočných snov.

V noci by ste nemali konzumovať veľa jedla a tekutín, čo spôsobuje nielen bolestivé sny, ale aj bráni telu zaspať. Večeru by ste mali mať najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Dôležitý faktor zdravý spánok je hygiena miestnosti, spálňu včas vyvetrajte a upratajte, čistý čerstvý vzduch priaznivo pôsobí na spánok a sny. Vymeňte si posteľnú bielizeň včas, na prikrytie použite ľahkú prikrývku, ťažká vás tlačí a bráni telu úplne sa uvoľniť.

Ak chcete urýchliť proces zaspávania, musíte urobiť prechádzky pred spaním, krátkodobé teplé kúpele (3-5 minút) majú tiež pozitívny účinok. Keď idete spať, skúste si predstaviť krajinu, ktorá je vám príjemná a mentálne na nej zotrvávať. Dobrým cvičením na unavenie vnútorného videnia je zavrieť oči a nakresliť svoje obľúbené číslo bielou farbou na čierne pozadie, toto cvičenie vám pomôže zaspať.

Ak vyššie uvedené prostriedky neprispievajú k zdravému spánku, mali by ste použiť valeriánu lekársku alebo materinu dúšku na boj proti emočnému stresu, užívať ich pred spaním, mäta má dobrý vplyv na spánok, jej aróma má upokojujúci účinok na telo, čo podporuje zdravý spánok.

Ak máte časté poruchy spánku, nemali by ste okamžite užívať prášky na spanie a sedatíva, bude vedieť, ktoré prostriedky sú pre vaše telo najvhodnejšie, môže viesť k katastrofálnym následkom;

Pravidlá zdravého spánku sú jednoduché opatrenia na zlepšenie jeho kvality, a teda zachovanie zdravia a mladosti na mnoho rokov.

Somatotropín (rastový hormón). Vďaka nej rastú svaly (tam sa posiela aj tuk), spevňujú sa kosti, obnovujú sa bunky, brzdia sa deštruktívne faktory atď. Nedostatok rastového hormónu vedie k obezite a predčasnému starnutiu.

Ghrelín a leptín, antipodické tráviace hormóny. Ak spánok nie je dostatočný, syntéza leptínu (hormónu sýtosti) sa zníži o 20 %, čo môže viesť k priberaniu na váhe v dôsledku neprirodzeného pocitu hladu. Žiadna diéta vám nepomôže schudnúť, kým sa váš spánok nezlepší.

Kortizol, ktorý reguluje obranné reakcie a dodáva nám energiu. Nebezpečné sú vysoké aj nízke hladiny stresového hormónu.

Serotonín a dopamín, hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a psycho-emocionálnu náladu človeka.

Počas spánku naberá koncentrácia hormónov pre nás priaznivú normu a pomer. Ak spíme správne.

teda

Normálny spánok je kľúčom k zdraviu a schopnosti tela zotaviť sa a obnoviť sa..

Zásady zdravého spánku

Režim- prvá podmienka dobrého spánku. Choďte spať a vstávajte v pravidelných hodinách, dokonca aj cez víkendy.

Táto konzistencia tvorí podmienený reflex: vždy ľahko zaspíte a zobudíte sa oddýchnutí a bdelí.

Koľko spánku? Množstvo spánku každého z nás je individuálne a vekom sa zvyšuje. Zistite, koľko spánku potrebujete, aby ste si dostatočne oddýchli, a snažte sa neohroziť spánok v prospech iných naliehavých záležitostí.

Pamätajte, že iba mierny spánok je prospešný. A nedostatočný spánok rovnako škodlivé.

Kedy chodíš spať?. Univerzálny čas neexistuje. Mali by ste brať do úvahy svoje biorytmy, pracovný režim a vek.

Práve v tomto časovom období (od 22. do 2. hodiny) dosahuje vrchol produkcia najdôležitejších hormónov melatonínu a somatotropínu. A ich nedostatok je nebezpečný pre skoré starnutie, plešatosť, obezitu, osteoporózu, onkológiu atď.

Denný spánok. Veľa ľudí sa pýta, či je to potrebné a či to nenaruší ich nočný kľud. bezpochýb. Ak sa cítite unavení a ospalí, malá siesta vôbec nezaškodí.

V prípade, že je nočný spánok narušený, je lepšie odmietnuť dlhý denný spánok. Na rozveselenie si môžete dopriať maximálne 15-20 minút.

Výživa. Dve až tri hodiny pred spaním sa oplatí prestať jesť, aby ho telo stihlo stráviť a v noci ho tento proces nerozptyľoval.

Neprechádzajte ani nekonzumujte ťažko stráviteľné jedlá pred spaním: vyprážané, korenené, mastné, celozrnné.

Nápoje. Popoludňajším stimulačným nápojom s obsahom kofeínu (káva, čaj, toniká, sladké limonády) je lepšie sa vyhnúť.

Účinok kofeínu klesá až po 4-5 hodinách a u starších ľudí sa nemusí znížiť ani deň. o poruchy spánku Je lepšie sa takýmto nápojom úplne vyhnúť alebo ich užiť 6-7 hodín pred spaním.

Fajčenie. Nikotín je psychický aktivátor. Bolo pozorované, že nefajčiari zaspávajú ľahšie ako fajčiari.

Ak je váš prípad zlozvykom, snažte sa pred spaním nefajčiť.

Alkohol. Všeobecný názor je, že alkohol je... V skutočnosti je to nesprávne. Alkohol je veľmi škodlivý pre spánok:

Malé dávky nie sú účinné pri závažných poruchách spánku. Veľké dávky alkoholu stimulujú mozgovú činnosť, človek sa prebúdza skôr a nemôže znova zaspať.

Alkohol aktívne odstraňuje vodu z tela, srdce, pumpuje ho, pracuje v núdzovom režime.

Chrápanie a spánkové apnoe môže viesť k smrti. Pod vplyvom alkoholu sa uvoľnia svaly podnebia a hrtana, čím sa uzavrú dýchacie cesty.

Produkcia melatonínu je potlačená trojnásobne. U ľudí, ktorí neustále pijú alkohol, sa melatonín v noci takmer nesyntetizuje.

Ak sa chystáte piť alkohol a nemôžete sa mu vyhnúť, potom by po jeho vypití mali uplynúť aspoň 4 hodiny, aby sa zneutralizovali toxíny, ktoré obsahuje.

Fyzická aktivita Veľmi užitočné pre zlepšenie kvality spánku. Zaťažením svalov tela vyložíme psychiku od nahromadeného napätia, negativity, úzkosti.

Tri hodiny pred spaním však treba absolvovať fyzickú aktivitu a akékoľvek aktivity, ktoré aktivizujú organizmus.

Duševná aktivita, obzvlášť nové pre mozog (riešenie problémov, zbieranie a štúdium informácií, príprava správ, ročníkové práce atď.), zaháňa spánok. Najmä ak pracujete na počítači.

Somnológovia odporúčajú absolvovať takéto aktivity 1-2 hodiny pred spaním. To isté platí aj o televíznych správach, ktoré často obsahujú informačné odpadky, ktoré dobrému spánku neprospievajú.

Spálňa - oddychová zóna. Je dobré, ak tu budete iba spať. Bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť takúto výhodu.

Spálňa je často pracovňou, tvorivou dielňou a domácim kinom.

A ak vaša polovička žije podľa biorytmov, ktoré sú odlišné od vašich, keď vy ste nočná sova a on ranný, alebo naopak, situácia nie je jednoduchá.

V tejto situácii vám pomôžu zaspať: spánková maska ​​na oči, biely šum zo slúchadiel (napríklad zvuk dažďa).

Často sa musím uchýliť k takýmto trikom, aby som zaspala, pretože môj manžel je nočná sova, ktorá pri televízii vydrží hore aj pol noci. Nemôžem zaspať v prítomnosti svetla alebo hluku. Zachraňujem sa teda maskou a zvukom dažďa, pri ktorom sa mi dokonale zaspáva.

Jedného dňa sa stala komická príhoda: za oknom som počula silnú búrku a chcela som o tom povedať manželovi: „Choď, pozri sa, čo sa deje za oknom! Nemal som čas... „Prišlo mi“, že to bol sen a v slúchadlách mi pršalo.

Mimochodom, takéto maskovanie vonkajších zvukov (hukot susedov, hukot diaľnice, chrápanie partnera) je veľmi užitočné. Pomáha vám rýchlejšie zaspať a udržuje stabilitu spánku počas celej noci.

Mikroklíma v spálni- najdôležitejšia podmienka zdravého spánku. Ide o teplotu, vlhkosť a kvalitu vzduchu.

Najpriaznivejšia teplota je 13 - 17 stupňov, hovorí doktor Myasnikov.

Optimálna vlhkosť je 50-60 percent.

Kvalita vzduchu. Mali by ste pochopiť, čo dýchame v obývačke. Ide o chemické emisie z nábytku, laminátových podláh, kobercov, plastových výrobkov, čistiacich prostriedkov a dokonca aj papierových utierok. Prchavé zlúčeniny trichlóretylénu, formaldehydu, benzénu a pod. ničia naše zdravie, spôsobujú alergie, astmu, onkológiu.

Vetranie spálne pred spaním je naliehavá potreba. Aj keď ste obyvateľom metropoly, vzduch za vašimi oknami je oveľa čistejší ako vo vašom byte.

Existuje krásny spôsob, ako vyčistiť a zlepšiť atmosféru vo vašej spálni., umiestnite ho do nej. Absorbujú jedy, neutralizujú patogénne baktérie, uvoľňujú kyslík a fytoncídy, zvlhčujú vzduch.

Tma. Pokúste sa vytvoriť úplnú tmu na spánok: hrubé závesy na oknách, vypnite televízory, počítače, schovajte telefóny, elektronické budíky, aby ich modré, zelené, červené „oči“ nenarúšali produkciu melatonínu. Zásobiť sa nimi cez noc je našou hlavnou úlohou. Tento hormón je pre zdravie príliš dôležitý.

Tma by mala byť taká, že ruku sotva vidieť. Dobrým riešením môže byť maska ​​na spanie na oči.

O úlohe melatonínu pre zdravie, prečo spánok vo svetle a bdenie v noci sú plné rakoviny.

Posteľ. Matrac a vankúš by nemali byť príliš mäkké a „obaľovať“ telo ako perová posteľ. Ich stredná tuhosť poskytne správnu oporu chrbtici počas spánku.

Posteľné šaty(matrac, vankúš, deka, pyžamá, spodná bielizeň) radšej z prírodných, ekologických materiálov, ktoré umožňujú telu dýchať. Deky a pyžamá vyberajte podľa sezóny, aby ste sa vyhli prehriatiu.

Kladný postoj. Pokúste sa odložiť všetky problémy, ak sa vyskytnú počas dňa. Povedzte si: "Určite o tom budem zajtra premýšľať." Pri zaspávaní myslite na to dobré a príjemné, o čom snívate, o čo sa snažíte. čas, keď zaspíme, najlepší na vytváranie prianí a snov, využite ho vo svoj prospech.

Prebudenie dokáže formovať náladu na celý nasledujúci deň. Aby ste o sebe nepočuli, že ste „vstúpili na zlú nohu“, vytvorte podmienky na postupné, jemné prebúdzanie. Môžete použiť budíky so zvyšujúcim sa osvetlením, vôňami alebo melódiou.

Pomáha zaspať

Uvoľnite sa z akéhokoľvek napätia(fyzické, emocionálne, duševné) pred spaním. Akékoľvek prostriedky sú na to dobré.

Teplý kúpeľ. Len teplé, nie horúce. Pomôže vám relaxovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak pridáte esenciálne oleje, kúpeľ bude mať ako tabletku na spanie, tak aj liečivý účinok.

Večerná prechádzka. Nie rýchla, odmeraná chôdza, večerná príroda, čerstvý vzduch kľud a kľud. Hlavnou vecou nie je prepracovať sa.

Čítanie kníh. Neurofyziológovia zistili, že únava extraokulárnych svalov zlepšuje spánok.

Ľahké občerstvenie je povolené, ak nemôžete zaspať na prázdny žalúdok. Je to všetko o stabilizácii hladiny cukru v krvi, podpore relaxácie.

ALE! Zvážte svoju individuálnu reakciu. Uvedené opatrenia pomáhajú niektorým ľuďom relaxovať, iných naopak vzrušujú.

Bylinkový čaj. Mäta, medovka, chmeľ, levanduľa, tymián, ohnivá tráva, harmanček atď., Môžete pridať lyžicu medu. A samozrejme treba počítať s možnou alergickou reakciou. Vypite teplý nápoj hodinu alebo dve pred spaním.

Ľudia potrebujú spánok každý deň, no zvyčajne sa ľudia starajú len o kvantitu spánku, nie o jeho kvalitu. Ako si zorganizovať zdravý spánok pre seba? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Katedry neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurologička v City Clinical Hospital číslo 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako vtipné to môže vyzerať. Snažte sa chodiť spať každý deň v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Navyše najlepšie najneskôr do 22 hodín.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť na vstávanie na budík. Zdravý elán nikoho netrápil ani v sobotu ráno.

Rozvíjajte reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Vykonajte napríklad ľahké cvičenia, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár kefíru. Za pár týždňov si telo zvykne, že po týchto úkonoch môže relaxovať a oddychovať.

Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie sa uvoľní a naladí na spánok.

Hlavná kvalita

„Usilujte sa o kvalitný spánok, nie spánok,“ poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého a plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak už nechcete.

Mnoho ľudí pozná ten pocit, keď spali príliš dlho. Sprevádza ho celková slabosť, mierna bolesť hlavy, apatia.

„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené pracovať,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelý človek potrebuje v priemere 7-9 hodín spánku denne, no opäť platí, že doba spánku je veľmi individuálna.“

Jedlo nie je priateľom spánku

Ťažká večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narúšajú dobrý spánok. Konzumácia veľkých jedál a najmä tučných jedál prinúti váš tráviaci systém pracovať, kým váš mozog odpočíva, a to vám zabráni v dobrom spánku.

Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, budete sa na ňom cítiť nepohodlne,“ hovorí Khamurzová. "Musíte si vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu vašej chrbtici."

Najdôležitejší je však vankúš. Vyberte si vankúš zodpovedne. Ak spíte na nevhodnom vankúši, tak počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté a prekrvenie mozgu je pomalé a nedostatočné.

Práve tu vznikajú problémy s rannými bolesťami hlavy a chronickou únavou počas celého dňa.

Vyzleč sa

„Čím menej oblečenia, tým lepší spánok,“ vysvetľuje Khamurzovová, „vyberajte si na spánok to najpohodlnejšie oblečenie, a to aj na úkor krásy.“

Oblečenie by nemalo byť priliehavé a nemalo by prekážať pri pohybe. Najlepšou možnosťou je bavlna alebo ľan. Oblečenie na spanie perte aspoň dvakrát týždenne.

Otvorte okná

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, preto musíte miestnosť denne vetrať alebo pred spaním otvoriť okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste si nemali ľahnúť do postele, aj keď je vonku ešte úplná tma a je veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že mozog začína aktívnu činnosť od tohto momentu," hovorí Khamurzova, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."

Najdôležitejšia vec o spánku

Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Najlepšie je spať na pohodlnom matraci a správne vybranom vankúši, nosiť voľné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín.