आतंकी हमले - यह समझ से परे है अचानक हमले बीमार महसूस कर रहा है, जिसमें रोगी विभिन्न वनस्पति लक्षणों के साथ संयुक्त चिंता की भावना से परेशान होता है। इस शब्द को परिभाषित करने के लिए, डॉक्टर अक्सर कई अन्य शब्दों का उपयोग करते हैं: वनस्पति संकट , संकट पाठ्यक्रम के साथ वीएसडी , कार्डियोन्यूरोसिस आदि। पैनिक अटैक के साथ स्पष्ट लक्षण प्रकट होते हैं। इलाज इस राज्य काकिसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए।

पैनिक अटैक कैसे प्रकट होता है?

एक तीखा, अचानक एहसास निराधार चिंतासंभवतः प्रत्येक व्यक्ति को कम से कम एक बार इसका अनुभव करना पड़ा होगा। इस तरह के घबराहट संबंधी विकारों के साथ आमतौर पर अचानक धड़कन बढ़ना, चक्कर आना और घुटनों में कंपन महसूस होना शामिल है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में किसी खतरे या ख़तरे पर प्रतिक्रिया करता है तो ऐसी प्रतिक्रिया सामान्य है। लेकिन अगर ऐसी स्थिति नियमित रूप से देखी जाती है, तो हम एक मनोविश्लेषणात्मक विकार के बारे में बात कर रहे हैं जिसे पैनिक अटैक कहा जाता है। यह रोग संबंधी स्थितिबिना किसी कारण के स्वयं को प्रकट करता है और एक व्यक्ति को पूरी तरह से अलग जीवन स्थितियों में शामिल करता है। यह परिवहन में या अन्य स्थानों पर हो सकता है बड़ी राशिलोग, साथ ही सीमित स्थानों में भी। प्रारंभ में ऐसा लगता है कि ऐसी प्रतिक्रिया का कोई कारण नहीं है। आधुनिक मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, बड़े शहरों में रहने वाले लगभग 5% लोगों में पैनिक अटैक देखे जाते हैं।

कारण

विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि घबराहट के दौरे मनुष्यों में तनावपूर्ण स्थितियों की प्रतिक्रिया में होने वाले हमलों के रूप में प्रकट होते हैं और एक अजीबता को दर्शाते हैं आंतरिक संघर्षबाहरी दुनिया से आक्रामकता के साथ चेतना। किसी व्यक्ति के पैनिक अटैक के लक्षणों से परेशान होने का एक अन्य कारण कुछ मनोवैज्ञानिक संघर्षों की उपस्थिति है, जिन्हें व्यक्ति पहचान और हल नहीं कर सकता है। बेशक, ऐसे हमलों के प्रति संवेदनशील लोग मुख्य रूप से इस सवाल से चिंतित रहते हैं कि क्या ऐसे विकार खतरनाक हैं और वीएसडी की अभिव्यक्तियों से कैसे निपटा जाए। इंटरनेट पर एक से अधिक मंच हैं जहां ऐसे हमलों के प्रति संवेदनशील लोग इस तरह की अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने के तरीके के बारे में उत्तर ढूंढ रहे हैं।

अक्सर, पैनिक अटैक, जिसे कभी-कभी डॉक्टरों द्वारा दिल के दौरे आदि के रूप में परिभाषित किया जाता है, उन लोगों में होते हैं जिनके पास कमी के कारण तनाव के प्रभाव से सुरक्षा की कमी होती है। नॉरपेनेफ्रिन . ये ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर पर भावनात्मक और शारीरिक परेशानी के प्रभाव को प्रभावी ढंग से रोकते हैं। ऐसे लोग कुछ समय के लिए संयम बनाए रख सकते हैं, लेकिन जब तनाव बहुत अधिक और लंबे समय तक रहता है, तो उन पर घबराहट के दौरे पड़ने लगते हैं। महिलाएं ऐसी अभिव्यक्तियों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। आतंक के हमलेअक्सर गर्भावस्था के दौरान, साथ ही उन लोगों में भी दिखाई देता है जो अक्सर शराब पीते हैं।

कोई भी चीज पैनिक अटैक के लिए ट्रिगर का काम कर सकती है: तनाव , भावनात्मक उतार-चढ़ाव , नींद की कमी . इस मामले में, पैनिक अटैक मरीज पर उस समय हावी नहीं होता जब कोई वस्तुगत खतरा होता है, बल्कि उस समय होता है सामान्य समय. तदनुसार, किसी व्यक्ति के लिए खुद को यह समझाना मुश्किल है कि ऐसी घबराहट का कारण क्या है।

लक्षण

सबसे अधिक स्पष्ट, एक नियम के रूप में, पैनिक अटैक का पहला हमला गुजरता है। किसी व्यक्ति में घबराहट तेज वृद्धि, स्पष्ट प्रभाव के साथ होती है। रोगी का दिल तेजी से धड़कता है और कभी-कभी वह बेहोश भी हो सकता है। अधिकांश मामलों में पैनिक अटैक की बाद की सभी अभिव्यक्तियाँ कम स्पष्ट होती हैं।

पहले गंभीर हमले के बाद, एक व्यक्ति को ऐसी अभिव्यक्तियों से निपटने के तरीके के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। न्यूरोसिस के पहले मामलों के तुरंत बाद पैनिक अटैक का इलाज शुरू करने की सलाह दी जाती है। एक विशेषज्ञ आपको यह भी बताएगा कि बीमारी का इलाज कैसे किया जाए और व्यक्तिगत मामले में कौन से तरीके बेहतर हैं।

पैनिक अटैक का खतरा आमतौर पर लोगों को होता है उच्च रक्तचापवी दिन, जो उच्चतम सामाजिक गतिविधि की अवधि के लिए जिम्मेदार है।

पहले पैनिक अटैक के दौरान और बाद के हमलों के दौरान, व्यक्ति को गंभीर अनुभव होते हैं स्वायत्त लक्षण : पसीना, धड़कन, गले में दबाव, सिरदर्द, और । ऐसा हमला लगभग दस से पंद्रह मिनट तक चलता है, लेकिन कभी-कभी लगभग एक घंटे तक भी चल सकता है। लक्षण कम होने के बाद रोगी बहुत कमज़ोर और उदास महसूस करता है।

पैनिक अटैक एक अलग बीमारी है जिसमें व्यक्ति में अन्य लक्षण प्रदर्शित नहीं हो सकते हैं। भय . इसके बावजूद, ऐसे हमलों के प्रति संवेदनशील मरीज़ अक्सर विभिन्न भावनात्मक और भावनात्मक विकारों का भी अनुभव करते हैं। इस प्रकार, पैनिक अटैक को इसके साथ जोड़ा जा सकता है अग्रोफोबिया (खुली जगह का डर) क्लॉस्टेरोफोबिया (बंद जगहों का डर), भीड़ का डर .

कभी-कभी घबराहट की समस्याकिसी व्यक्ति द्वारा गलती से अन्य बीमारियों के लिए लिया जा सकता है। ऐसी ग़लतफ़हमियाँ अक्सर उन लोगों में मौजूद होती हैं जिन्हें हाल ही में पैनिक अटैक का अनुभव होना शुरू हुआ है। इस तरह के हमलों को दैहिक रोगों की अभिव्यक्तियों, तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ-साथ कुछ मानसिक विकारों के साथ आसानी से भ्रमित किया जा सकता है।

पैनिक अटैक का पता कैसे लगाएं

यह निर्धारित करने के लिए वस्तुनिष्ठ मानदंड हैं कि कोई व्यक्ति वास्तव में पैनिक अटैक के प्रति संवेदनशील है या नहीं। आपको अपनी स्थिति का सटीक आकलन करना चाहिए और यह निर्धारित करना चाहिए कि ऊपर वर्णित लक्षण उत्पन्न हो रहे हैं या नहीं, और यह भी सुनिश्चित करें कि निम्नलिखित बिंदु मौजूद हैं।

पैनिक अटैक से ग्रस्त लोगों में, हमले अचानक और अप्रत्याशित रूप से होते हैं, प्रति माह लगभग चार हमले होते हैं। द्वारा कम से कमकिसी एक हमले के दौरान व्यक्ति को नए पैनिक अटैक का डर महसूस होता है। किसी हमले के दौरान जो कुछ हो रहा है उसकी असत्यता का अहसास होता है, व्यक्ति को मरने या बीमार होने का डर महसूस होता है। यह माना जा सकता है कि किसी व्यक्ति को पैनिक अटैक विकसित हो रहा है यदि उसके पास कम से कम चार हैं निम्नलिखित लक्षण: मजबूत नाड़ीऔर दिल की धड़कन; कंपकंपी और ठंड लगना; पसीना आना; सांस लेने में दिक्क्त; साँस लेने में दर्द या कठिनाई; असहजतावी छातीबाएं; जी मिचलाना; और बेहोशी के करीब की स्थिति; पागल हो जाने या कोई अनुचित कार्य करने का डर महसूस होना; हाथ-पैरों में सुन्नता या झुनझुनी, ठंड या गर्मी का अचानक आना।

निदान

जब कोई व्यक्ति ऊपर वर्णित लक्षणों की शिकायत करता है, तो डॉक्टर शुरू में सभी उपाय करते हैं आवश्यक अनुसंधानविकृति विज्ञान को बाहर करने के लिए आंतरिक अंग- रक्त वाहिकाएँ, मस्तिष्क, आदि।

निदान परिभाषा पर आधारित है नैदानिक ​​अभिव्यक्तियाँबीमारी, साथ ही किसी व्यक्ति की चिंता की डिग्री का निर्धारण। इस प्रयोजन के लिए, आतंक हमलों और चिंता हमलों का आकलन करने के लिए एक विशेष पैमाने का उपयोग किया जाता है।

इलाज

आज पैनिक अटैक पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका दवा और गैर-दवा चिकित्सा का एक सक्षम संयोजन माना जाता है। डॉक्टर रोगी की स्थिति का पर्याप्त रूप से आकलन करता है और एक उपयुक्त अवसादरोधी दवा का चयन करता है। इसे लंबी अवधि तक लेना चाहिए. कभी-कभी यह इलाज एक साल तक चलता है। इस तरह, आप रोगी के शरीर में सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं। सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन . आधुनिक एंटीडिप्रेसेंट अवांछित दुष्प्रभाव पैदा किए बिना रोगी के जीवन की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। दुष्प्रभाव. एक व्यक्ति की हमलों की आवृत्ति और तीव्रता कम हो जाती है, भय गायब हो जाता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। मनोवैज्ञानिक स्थितिऔर मूड. इसके अलावा, यदि आवश्यक हो तो रोगियों को ट्रैंक्विलाइज़र और एंटीसाइकोटिक्स निर्धारित किए जाते हैं। यदि किसी मरीज में वेस्टिबुलर प्रकार के पैनिक अटैक का निदान किया जाता है, तो उसे शामक न्यूरोमेटाबोलिक उत्तेजक पदार्थ लेने का भी संकेत दिया जाता है।

जैसा गैर-दवा विधियाँथेरेपी में मनोचिकित्सा सत्र आयोजित करना और जीवनशैली बदलना शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति के जीवन में जितना संभव हो उतना कम घटित हो। तनावपूर्ण स्थितियां, और अधिक सकारात्मक भावनाएँ देखी गईं।

पैनिक अटैक के उपचार के इन तरीकों के अलावा, कभी-कभी रोगी को कुछ फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं से गुजरने की सलाह दी जाती है। एमडीएम थेरेपी (सेरेब्रल कॉर्टेक्स का मेसोडिएन्सेफेलिक मॉड्यूलेशन), इलेक्ट्रोस्लीप, कलर थेरेपी और अरोमाथेरेपी का अभ्यास किया जाता है। रिफ्लेक्सोलॉजी, एक आरामदायक मालिश पाठ्यक्रम, भी कभी-कभी निर्धारित किया जाता है। भौतिक चिकित्सा, विश्राम के उद्देश्य से, और बाद में स्वर को बढ़ाने के उद्देश्य से। हालाँकि, व्यायाम मध्यम तीव्र और खुराक वाला होना चाहिए, क्योंकि भारी भार से रोगी की स्थिति खराब हो सकती है।

इसका अभ्यास भी किया जाता है सहायक उपचारहर्बल थेरेपी, जिसमें रोगियों को हर दिन शांत प्रभाव वाली कुछ जड़ी-बूटियों का काढ़ा लेने की सलाह दी जाती है। आप वेरोनिका, अजवायन, बिछुआ, नींबू बाम, पुदीना, कैमोमाइल, हॉप्स आदि का काढ़ा तैयार कर सकते हैं।

आपको पोषण संबंधी विशेषताओं पर भी ध्यान देना चाहिए। इसे आहार से बाहर करना ही बेहतर है मसालेदार मसालाऔर उत्पाद, मजबूत कॉफी और चाय, मादक पेय, क्योंकि उनका उत्तेजक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र.

किसी हमले की तीव्रता को कैसे कम करें?

एक रोगी जो समय-समय पर घबराहट के दौरे का अनुभव करता है, उसे लक्षणों की गंभीरता को कम करते हुए स्वतंत्र रूप से स्थिति से निपटना सीखना चाहिए। कभी-कभी निष्पादन सरल सिफ़ारिशेंआपको पैनिक अटैक के विकास को पूरी तरह से रोकने की अनुमति देता है।

इसलिए, शुरुआत में, एक व्यक्ति को हमेशा इस तथ्य के बारे में जागरूक रहना चाहिए कि पैनिक अटैक से उसके स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं है। हालाँकि, किसी हमले के दौरान इस सरल विचार को समझना बहुत मुश्किल है। लेकिन अगर आप इस पद्धति में महारत हासिल करने की कोशिश करते हैं, तो समय के साथ आप पैनिक अटैक के दौरान भी अपनी चेतना को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

घबराहट को रोकने के लिए, आपको उस स्थिति पर नियंत्रण करने की कोशिश करने की ज़रूरत है जो कथित तौर पर व्यक्ति को धमकी देती है। एक साधारण पेपर बैग इसके लिए उपयुक्त है; इसमें सांस लेने से आपको अपनी आँखों से अपने आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

रोगी के बगल में एक व्यक्ति होने से भी मदद मिलेगी जो उसकी समस्याओं से अवगत है और किसी भी समय मदद कर सकता है। यहां तक ​​कि उन लोगों को भी मदद लेनी चाहिए जो सभी समस्याओं से खुद ही निपटने के आदी हैं। पैनिक अटैक से पीड़ित व्यक्ति को कम से कम मानसिक रूप से खुद को जरूरत पड़ने पर दूसरे लोगों से मदद लेने की अनुमति देनी चाहिए और इस अशिष्ट व्यवहार पर विचार नहीं करना चाहिए। आपको यह भी याद रखना होगा कि डॉक्टर को तुरंत बुलाना हमेशा संभव होता है।

फार्मासिस्ट, मेडिकल पत्रकार विशेषता:फार्मेसिस्ट

शिक्षा:रिव्ने स्टेट बेसिक से स्नातक की उपाधि प्राप्त की मेडिकल कॉलेजफार्मेसी में पढ़ाई. विन्नित्सिया राज्य से स्नातक की उपाधि प्राप्त की चिकित्सा विश्वविद्यालयउन्हें। एम.आई. पिरोगोव और उनके आधार पर इंटर्नशिप।

अनुभव: 2003 से 2013 तक, उन्होंने एक फार्मेसी कियोस्क के फार्मासिस्ट और प्रबंधक के रूप में काम किया। कई वर्षों के कर्तव्यनिष्ठ कार्य के लिए उन्हें डिप्लोमा और अलंकरण से सम्मानित किया गया। चिकित्सा विषयों पर लेख स्थानीय प्रकाशनों (समाचार पत्रों) और विभिन्न इंटरनेट पोर्टलों पर प्रकाशित हुए।

"पैनिक अटैक" से कैसे निपटें

"मैं मर रहा हूं, मेरे साथ कुछ गड़बड़ है," एक जुनूनी विचार मेरे दिमाग में घूमता है। दिल ज़ोर-ज़ोर से धड़क रहा है, नज़र धुंधली हो रही है, पर्याप्त हवा नहीं है। भय एक लहर की तरह चारों ओर घूमता है - जैसे कि अजनबियों के बहुत खतरनाक चेहरे खींचे गए हों। बेताब होकर भागना और छिपना चाहता हूँ - अभी। और केवल कुछ ही मिनटों के बाद डर दूर हो जाता है, और दुनिया अपना सामान्य रूप धारण कर लेती है, जिससे आप तबाह और थक जाते हैं।

दुनिया भर में लगभग 2% लोग नियमित आधार पर पैनिक अटैक के लक्षणों का अनुभव करते हैं। महिलाएं, अपने जैविक और के कारण मानसिक विशेषताएँउन्हें पैनिक अटैक का खतरा अधिक होता है - पुरुषों की तुलना में तीन गुना अधिक।

दहशत कहीं भी और कभी भी आ सकती है. लेकिन अक्सर, पैनिक अटैक का अनुभव भीड़-भाड़ वाली जगहों पर होता है - शॉपिंग सेंटरों में, सड़क पर, कैफे में, रेलवे स्टेशन पर। इसकी शुरुआत हो सकती है घर के अंदर- लिफ्ट, बस, विमान, प्रतीक्षालय।

पैनिक अटैक के लक्षण:

* बढ़ती चिंता और अचानक तीव्र बेचैनी, डर में बदलना, जो कई मिनटों तक बना रह सकता है;
* धड़कन, कंपकंपी और कमजोरी, पसीना, शुष्क मुँह;
* सीने में दर्द या दबाव, घुटन महसूस होना - हवा की कमी;
* पेट में मतली, भारीपन या जलन;
* चक्कर आना, व्युत्पत्ति, प्रतिरूपण - "शरीर के बाहर" होने की भावना, "पृथ्वी आपके पैरों के नीचे से गायब हो रही है", "सबकुछ तैर रहा है";
* नियंत्रण खोने, बेहोश होने, पागल हो जाने या मरने का तीव्र भय।

पैनिक अटैक का अनुभव करते समय, एक व्यक्ति को महसूस हो सकता है कि ये "जीवन के आखिरी मिनट" हैं, इस दौरान वह जुनूनी और दोहराव वाले विचारों से पीड़ित होता है: "मैं पागल हो रहा हूँ"
"मैं डरा हुआ हूं और हर कोई सोचता है कि मैं पागल हूं"
"अब मैं चिल्लाऊंगा, बेहोश हो जाऊंगा, और हर कोई मुझ पर हंसेगा।"
"मुझे लगता है मैं मर रहा हूँ - मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है"
"मेरा दम घुट रहा है।"

पैनिक डिसऑर्डर, जो कई चिंता विकारों से संबंधित है, अपने आप में स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक नहीं है। इसके अलावा, पैनिक अटैक को मानसिक बीमारी या पागलपन नहीं माना जाना चाहिए। पैनिक अटैक से मृत्यु या बीमारी नहीं होगी, लेकिन लगातार दोहराव पैनिक न्यूरोसिस के विकास का संकेत देता है, जो आपके पूरे जीवन को बर्बाद कर सकता है। पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोग अक्सर घर पर रहना पसंद करते हैं और लोगों की बड़ी भीड़ - शॉपिंग और मनोरंजन केंद्रों, ट्रेन स्टेशनों और हवाई अड्डों से बचना पसंद करते हैं। वे हवाई जहाज़ पर उड़ना, जहाजों पर यात्रा करना और लिफ्ट में सवारी करना बंद कर देते हैं। उन सभी स्थानों से बचा जाता है जहां दहशत फैल सकती है। जीवन एक दिनचर्या में बदल जाता है, चिंता आपको घर से बांध देती है - जहां पैनिक अटैक कम से कम होते हैं। पैनिक न्यूरोसिस की पृष्ठभूमि के खिलाफ, विभिन्न प्रकार के फोबिया विकसित हो सकते हैं - क्लौस्ट्रफ़ोबिया, एगोराफोबिया, यहां तक ​​कि कीड़ों का डर और डॉक्टरों का डर।

पैनिक न्यूरोसिस का विकास कई कारणों से होता है:

* तनाव

घर और काम पर दीर्घकालिक, थका देने वाला तनाव। कठिन रिश्ते, प्रतिक्रिया करने और निर्णय लेने की निरंतर आवश्यकता, दबा हुआ व्यक्तित्व। पैनिक अटैक का अनुभव होने का जोखिम भावनात्मक गतिशीलता, ग्रहणशीलता और बढ़ी हुई संवेदनशीलता को बढ़ाता है।

* जीवन शैली

असंतुलित, अनियमित आहार, उत्तेजक पदार्थों, शराब या यहां तक ​​कि नशीली दवाओं का दुरुपयोग, नींद की लगातार कमीऔर शारीरिक निष्क्रियता न्यूरोसिस के विकास के लिए उपजाऊ जमीन तैयार करती है।

* मानसिक स्वच्छता कौशल की कमी - आत्म-विश्लेषण की आदतें

दबी हुई भावनाएँ और भय, समस्याएँ "बाद के लिए" स्थगित कर दी गईं। अनसुलझी समस्या, स्वयं के प्रति सामान्य असंतोष चिंता को भड़काता है, सबसे अनुपयुक्त क्षण में चेतना के दायरे में तैरता है।

* उन स्थानों पर स्थायी "आतंक" प्रतिक्रिया को समेकित करना जहां पहले ही हमला हो चुका है

पैनिक अटैक के शिकार लोग अपनी समस्या को शर्मनाक कमजोरी या पागलपन की अभिव्यक्ति मानते हैं, मदद तभी मांगते हैं जब न्यूरोसिस में बदल जाता है पुरानी अवस्था. आप कई वर्षों तक पैनिक न्यूरोसिस के साथ रह सकते हैं, और पैनिक अटैक अधिक से अधिक बार हो सकते हैं, जिससे तंत्रिका तंत्र कमजोर हो जाता है और जीवन की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

पैनिक न्यूरोसिस का इलाज संभव है। लेकिन क्रोनिक न्यूरोसिस के इलाज में कई साल लग सकते हैं। आप इस सिद्धांत का उपयोग करके पैनिक अटैक से स्वयं निपट सकते हैं: "पूर्व चेतावनी का अर्थ है अग्रबाहु!"

तैयार रहो!

आप संकेतों पर ध्यान देकर पैनिक अटैक के लिए तैयारी कर सकते हैं और उसे रोक सकते हैं - बढ़ती चिंता, बढ़ती सांस और हृदय गति। बिना किसी डर के घबराहट का सामना करें, मुस्कुराहट के साथ, अपने आप से कहें: "यहाँ एक घबराहट का दौरा आता है, और मैं इसके लिए तैयार हूँ!"

शांत, बिल्कुल शांत

आराम और सांस पर नियंत्रण से हमले को रोकने में मदद मिलेगी। चिकना डायाफ्रामिक श्वास: छोटी सांस लें, रोकें और चिकनी लंबी सांस छोड़ें, मांसपेशियों को आराम देते हुए (ऊपर से नीचे तक), पूर्ण सफाईसलाम करना जुनूनी विचार- हमले को रोकता है प्राथमिक अवस्था. साँस लेना साँस छोड़ने से कम समय का होना चाहिए। संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है - मस्तिष्क को ऑक्सीजन से अधिक संतृप्त न करना ( तेजी से साँस लेनेहाइपरवेंटिलेशन का कारण हो सकता है)। मुख्य बात लय है: 2 गिनती तक सांस लें, 2 गिनती तक रोकें, 3 गिनती तक सांस छोड़ें, 1 गिनती तक रोकें, इत्यादि।

सत्य पर ध्यान दें

पैनिक अटैक के क्षण में, वास्तविकता की भावना बदल जाती है। अभी यह याद रखना ज़रूरी है कि "घबराहट" क्या है। एक नोटबुक में एक अनुस्मारक लिखें - हमले के समय, सच्चाई पर ध्यान केंद्रित करने से आपको शांत होने और "अपने होश में आने" में मदद मिलेगी। “यह एक सामान्य पैनिक अटैक है, मैं पूरी तरह से स्वस्थ हूं। मैं चिंताजनक स्थिति से डर गया था - और मैंने खाली पेट एक कप अतिरिक्त कॉफी पी ली। मैंने हमेशा घबराहट से सफलतापूर्वक निपटा है। मैं सहजता से सांस लेना शुरू कर देता हूं, अपनी मांसपेशियों को आराम देता हूं और चिंतित विचार दूर हो जाते हैं। मुझे डरने की कोई बात नहीं है - मैं शांत हूं, मैं सुरक्षित हूं।

कोई भी पाठ जो आपको शांत करने में मदद करेगा उसे नोटपैड में लिखा जा सकता है। पैनिक अटैक के समय अपने अनुभवों का वर्णन करना या यहां तक ​​कि तुकबंदी करना उपयोगी होगा - पैनिक अटैक के बारे में मजेदार बातें इसके खिलाफ सबसे अच्छा हथियार हैं। आप प्रत्येक लक्षण के लिए एक मंत्र बना सकते हैं, उदाहरण के लिए: “मेरा दिल तेजी से धड़क रहा था! ये पैनिक अटैक के संकेत हैं, जिन्हें मैंने पहले भी कई बार अनुभव किया है। मेरा दिल इतनी तेज़ी से धड़कता है मानो मैं दौड़ रहा हूँ! लेकिन किसने कहा कि दौड़ना दिल के लिए हानिकारक है? हाँ, मेरा हृदय प्रशिक्षण कर रहा है, डरने का कोई कारण नहीं है!”

कौन अधिक डरावना है, मैं या घबराहट?

घबराहट के हमले में तत्परता, यहाँ तक कि आक्रामकता भी देखने को मिली

और निंदक रूप से - वह पीछे हट सकता है और उसे पीछे हटना भी चाहिए। अपनी श्वास और विचारों को नियंत्रित करना सीख लेने के बाद, और कई हमलों से सफलतापूर्वक निपटने के बाद, आप "संभावित" पर जा सकते हैं खतरनाक जगहें" जब आप खुद को किसी भीड़-भाड़ वाली जगह पर पाएं, तो अपनी बात सुनें और देखें कि क्या आपकी चिंता बढ़ रही है। अपने मन में आने वाले विचारों को लिखें। जब आपको लगे कि कोई पैनिक अटैक आ रहा है, तो किसी पुराने दुश्मन की तरह तत्परता से उसका स्वागत करें। जैसे ही आप हमले के सभी चरणों से गुजरते हैं, स्वयं टिप्पणी करें, या अपने साथी को अपने अनुभवों के बारे में बताएं। साँस लेने के व्यायाम का प्रयोग करें।

कठिनाइयों पर काबू पाने से हम मजबूत बनते हैं। नया अनुभव- हमें समझदार बनाता है. केवल असुविधा, चिंता और भय पर काबू पाकर ही आप पैनिक अटैक से निपटना सीख सकते हैं। पैनिक अटैक का प्रबंधन आपको न्यूरोसिस से लड़ने और उसका सामना करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि यह जीवन को अधिक पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण बनाता है।

पैनिक अटैक (पीए)एक ही विचार से शुरू करें और व्यक्ति को भय और चिंता के तत्काल हमले का अनुभव कराएं, जो कई तरह के विचारों के साथ होता है विशेषणिक विशेषताएंशरीर में.

एक तुम्हारा है चिंतित भयएक विचार है, और हर चीज़ एक विचार से ही शुरू होती है।

आइए विस्तार से देखें कि पैनिक अटैक क्या है और इससे कैसे निपटा जाए।

एक व्यक्ति पीए के साथ क्या अनुभव करता है?

1. गले में गंभीर गांठ और दबाव;
2. शुष्क मुंह;
3. आपकी आवाज़ और सामान्य भाषण की हानि;
4. नियंत्रण की हानि और स्थिति पर नियंत्रण की पूर्ण कमी;
5. सांस लेने में कठिनाई;
6. ऐसा महसूस होता है मानो पर्याप्त हवा नहीं है;
7. दिल तीव्रता से धड़कता है;
8. मृत्यु या किसी खतरे का प्रबल भय;
9. पसीना आना;
10. भागने और खुद को हर चीज से अलग करने की इच्छा;
11. मांसपेशियों में तनाव;
12. शरीर कांप रहा है;
13. तुम्हें गर्मी में फेंकता है, फिर ठंड में;
14. सिर में विचारों का ढेर और भ्रम है;
15. व्यक्ति इस समय मौजूद नहीं है, केवल तार्किक सोच शामिल है।

पीए क्यों होते हैं?

यह समझने के लिए कि पैनिक अटैक के दौरान क्या करना चाहिए, जिसमें रक्तचाप बढ़ जाता है या आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, हम सबसे पहले समस्या की जड़ पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

मनुष्यों में पीए क्यों दिखाई देता है?:

उनसे निपटने के 16 सबसे प्रभावी तरीके

आइए उन सभी 16 तरीकों पर करीब से नज़र डालें जो आपके सवालों का जवाब देंगे कि पैनिक अटैक से खुद कैसे निपटें।

1. अपने शरीर में अपनी भावना को सुनें, तर्क और कारण का पालन करना बंद करें।

शरीर की बात सुनने का क्या मतलब है?

शरीर में होने वाली भावनाओं को सुनने का मतलब है अंदर की भावनाओं जैसे उत्साह, प्यार, गर्मजोशी, जुनून को सुनना और उनका पालन करना। निर्णय लेने में एक अचूक सलाहकार आपका शरीर है। यह आपको "हाँ" या "नहीं" एक शब्द से नहीं, बल्कि एक भावना के साथ बताता है।

दूसरे शब्दों में, यह आपकी बात सुनने जैसा है आत्मा.

वास्तव में क्या होता है: आप शरीर में ऊर्जा महसूस करते हैं, और आपको इसका उपयोग करना चाहिए।

आख़िरकार, अंततः यही पता चलता है कि हम भावनाओं के लिए जीते हैं।

2. उन विचारों के विपरीत कार्य करें जो दुख का कारण बनते हैं और उनके साथ अपनी पहचान न जोड़ें।

• यदि विचार प्रकट होते हैं और आपको चिंतित करते हैं- हर काम उनके विपरीत करें और उनका अनुसरण न करें।
  भले ही कुछ बहाने सामने आएं और वह आपको अजीब लगे, फिर भी बेचैन विचारों के विपरीत कार्य करें।
• ये विचार आपके नहीं हैं और इन्हें आपका नहीं माना जाना चाहिए।.
  क्योंकि वे आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराते हैं।
• विचारों से तादात्म्य मत बनाओ, और आपको हमेशा पता रहेगा कि अगले प्रकोप के दौरान पैनिक अटैक के साथ क्या करना है।

3. कंट्रास्ट शावर या सुखदायक स्नान करें

जैसा कि पुरानी कहावत है, जब मैं घर पहुंचा और स्नान किया तो सारा दिन धुल गया।

जैसे ही अगले हमले दिखाई दें, आप तुरंत कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं।

यह तकनीक उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो सोच रहे हैं कि वीएसडी के दौरान पैनिक अटैक से कैसे निपटा जाए।

कंट्रास्ट शावर के बारे में

• आपको अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक नहलाना होगा।
• लगभग 20 सेकंड के अंतराल के साथ, आप अपने आप को गर्म और ठंडे दोनों पानी से नहलाएं।

क्या फायदा है कंट्रास्ट शावरया स्नान:

1. कंट्रास्ट शावर आपकी रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाता है।
2. पानी शरीर से तनाव दूर कर आपको शुद्ध कर देगा।
3. वीएसडी के दौरान पैनिक अटैक से निपटने के लिए एक गर्म, सुखद स्नान एक अच्छा सुखदायक निवारक उपाय होगा।

4. मालिश के लिए साइन अप करें, अपने शरीर से तनाव दूर करें

शरीर में तनाव सबसे आम में से एक है।

चूँकि पीए आपके शरीर को तनाव और स्तब्धता में डाल देता है, मालिश से यह तनाव दूर हो जाएगा।

मालिश के क्या फायदे हैं:

• मालिश के लिए धन्यवाद, आपको जकड़न और तनाव के बिना एक आरामदायक शरीर मिलेगा।
• आंतरिक विश्राम और शांति आपसे निकलेगी।

शरीर के किन हिस्सों में मालिश करना फायदेमंद है?:

• उँगलियाँ;
• कंधे और गर्दन;

5. दिन में 2 बार 20 मिनट के लिए ध्यान करें: सुबह और सोने से पहले

चरण दर चरण ध्यान कैसे करें:

ध्यान के फायदे:

• थोड़ी देर बाद एक स्थिर शांति दिखाई देगी।
• मिटना शुरू हो जाएगा आंतरिक संवाद, आप अपने दिमाग में कम खोजबीन करेंगे।
• आप अपनी भावनाओं और विचारों के प्रवाह को नियंत्रित करना सीखेंगे। इस तरह, आप इस बात को लेकर चिंतित नहीं रहेंगे कि पैनिक अटैक को कैसे रोका जाए।
• आप समझ जाएंगे कि अच्छा महसूस करने के लिए आपको किसी चीज़ पर निर्भर रहने की ज़रूरत नहीं है। यही तुम्हारा स्थायी स्वतंत्र राज्य होना चाहिए।

विस्तार में ध्यान के बारे मेंऔर आप इसे लिंक का उपयोग करके वेबसाइट पर पढ़ सकते हैं।

6. योग करें

यदि आप वास्तविक मार्शल अभ्यास चाहते हैं, तो यह योग है।

जिम अच्छा है, लेकिन यह आपको मानसिक रूप से उतना प्रभावित नहीं करता जितना योग।

योग आपके लिए रहेगा प्रभावी सहायतापैनिक अटैक के लिए, जहां आप शरीर के विभिन्न हिस्सों से सारा तनाव दूर कर देंगे।

वास्तविक योग (कुछ फिटनेस योग या फिटनेस विश्राम नहीं) मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से किसी भी अन्य की तुलना में बहुत कठिन है शारीरिक खेलया जिम.

योग कभी-कभी आपको रुला देता है या भागने को मजबूर कर देता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कई मांसपेशी समूहों के लिए अपने शरीर को विभिन्न ज्यामितीय स्थितियों में स्थिर रखना बहुत कठिन अनुभव होता है।

इन स्थितियों को आसन भी कहा जाता है।

योग करने के फायदे:

• केवल आसन के माध्यम से ही आप अपनी मूल मांसपेशियों पर काम करेंगे और उच्च चेतना की दूसरी अवस्था में प्रवेश करने में सक्षम होंगे।
• जैसा कि कहा जाता है, सुबह का योग आपके पूरे दिन को बहुत आसान बना देता है।
• योग की बदौलत आपके शरीर में आने वाले कई दिनों तक भरपूर ऊर्जा रहेगी।

7. प्रभावी साँस लेने की तकनीक का प्रयोग करें

यह साँस लेने की तकनीक उन लोगों के लिए उपयोगी है जो नहीं जानते कि पैनिक अटैक आने पर क्या करना चाहिए।

जब घबराहट की चिंता हो, तो पहले लगातार 4 छोटी साँसें छोड़ें और फिर जितना संभव हो सके एक लंबी साँस छोड़ें। गहरी सांसवायु। इस प्रक्रिया को 50 बार दोहराएं।

इस श्वास तकनीक के क्या लाभ हैं?:

1. 50 बार के बाद सांस लेना सहज और आसान हो जाता है।
2. तार्किक भाग से फोकस आपके शरीर द्वारा प्रतिस्थापित कर दिया जाता है।
3. आप अपने शरीर, ऊर्जा को अधिक महसूस करते हैं और इसकी निगरानी करते हैं। इस भावना को बनाए रखने का प्रयास करें.
4. नकारात्मक विचार दूर होने लगते हैं।

8. अपने सभी विचारों को एक नोटबुक में लिखें: बुद्धिमानी भरे एहसासों से लेकर उन विचारों तक जो आपको घबराते और चिंतित करते हैं

कुछ देर बाद नोटबुक खोलकर पुराने नोट्स पढ़ने पर आप अच्छे विचारों और झूठे विचारों में अंतर करना शुरू कर देंगे।

में ठहरना शांत अवस्था, थोड़ी देर बाद आप अपने नोट्स खोलेंगे और अपने डर और चिंताओं पर हंसेंगे जिनके बारे में आप चिंतित थे।

इस प्रकार, घबराहट वाले विचारों को बाकियों से अलग करना सीख लेने के बाद, वे आप पर अपनी शक्ति खो देंगे।

किसी भी डर पर सवाल उठाया जा सकता है.

इस तरह, आपको पैनिक अटैक से निपटने के तरीके के बारे में सब कुछ पता चल जाएगा।

आप हमारा आर्टिकल भी पढ़ सकते हैं, जहां हम बात करते हैं।

9. पैनिक डिसऑर्डर को आपको और भी अधिक तोड़ने दें, इसके प्रकट होने पर एक भी प्रतिरोध न करें।

पीए की उपस्थिति का विरोध न करें और सबसे बुरी घबराहट की आशंका भी न करें।

विधि 9 का सार क्या है,जहां विरोध करने की कोई जरूरत नहीं है:

1. आप पीए से निम्नलिखित मांगें: " मैं चाहता हूं कि तुम खुद को मजबूत करो, और भी मजबूत बनो और मुझे पूरी तरह से खा जाओ».
2. और अधिक के लिए ट्यूनिंग गंभीर चिंताऔर कुछ और की प्रत्याशा में, बिल्कुल विपरीत प्रभाव होगा।
3. ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने पहले की तरह इसका विरोध करने के बजाय घबराहट को अपने अंदर से गुजरने दिया है।

अधिकांश लोगों को यह नहीं पता होता है कि पैनिक अटैक के दौरान क्या करना चाहिए और, अपने प्रतिरोध के माध्यम से, वे अनजाने में चीजों को अपने लिए बदतर बना लेते हैं।

10. महसूस करें कि आपके सभी बेचैन करने वाले विचार आते हैं और चले जाते हैं, आत्मा हमेशा अपरिवर्तित और अप्रभावित रहती है

11. डर की अगली झलक को अपना दोस्त बनाएं और उसे प्रकट होने के लिए धन्यवाद दें।

आपके सभी हमलों के लिए धन्यवादनिम्नलिखित कारण:

1. पीए का एक और प्रकोप आपकी खामियों और उन खामियों की ओर इशारा करता है कमज़ोर स्थानजिस पर काम करने की जरूरत है.
2. वह कहती है कि आपने अपने और अपने दिमाग में कुछ पैदा कर लिया है।
3. वह आपसे कहती है कि आपको खुद पर काम करने की जरूरत है।
4. वह चाहती है कि आप समस्या की ओर से आंखें न मूंदें, जैसा कि आमतौर पर सभी लोग करते हैं, और अब आप पहले से भी अधिक मजबूत बन जाएं।

इसलिए उसे धन्यवाद कहोउसके लिए।

समस्या के प्रति अपनी धारणा बदलें, इसे अपना मित्र बनाएं। इसलिए, आप पैनिक अटैक के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलकर ही उनमें अपनी मदद कर सकते हैं।

आपके मन में अचानक ये भावनाएँ आती हैं, आपको इसे इस प्रकार सोचना चाहिए: " हुर्रे! महान! अंत में! बहुत अच्छा!».

आपको जुनूनी विचारों के बारे में सब कुछ जानना होगा और अधिक निडर बनना होगा।

12. हर बार जब आप अज्ञात का सामना करते हैं तो आपका तर्क स्वचालित रूप से सबसे खराब मान लेता है।

इसे समझें और इसका एहसास करें, और आपको अब यह आश्चर्य नहीं होगा कि पैनिक अटैक से कैसे निपटें।

13. अधिक संदर्भ अनुभव प्राप्त करें कि कुछ नहीं होगा और चिंता का कोई कारण नहीं है

उदाहरण 1: हवाई जहाज़ पर उड़ने का डर

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति हवाई जहाज पर उड़ने से डरता है।

• और अब, आप पहले से ही इसमें हैं, और आप आगे बढ़ते हैं। 10 सेकंड बीत गए, कुछ नहीं हुआ. हर कोई अपना काम करता है. और सब ठीक है न।
• 5 मिनट बीत चुके हैं और बिल्कुल कुछ नहीं हुआ है, आप जीवित हैं।
• 10 मिनट बीत जाते हैं और आपको एहसास होता है कि अलार्म का एक भी कारण नहीं है।
• एक पेशेवर पायलट जो अपने व्यवसाय को जानता है वह शीर्ष पर बैठता है।
• फिल्म "लॉस्ट" का परिदृश्य निश्चित रूप से दोहराया नहीं जाएगा।

आइए सामाजिक भय से पीड़ित व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके इस पद्धति को देखें, ताकि वह स्वतंत्र रूप से पैनिक अटैक को रोक सके और इस सवाल को बंद कर सके कि क्या।

उदाहरण 2: किसी व्यक्ति में सामाजिक भय

मामलों में भी यही सादृश्य निकाला जा सकता है सामाजिक भय,आदमी का डर बड़ी मात्रालोगों को।

एक व्यक्ति के लिए यह काफी है कि वह भीड़ के बीच में से निकल जाए, और थोड़ी देर बाद समझ जाए कि:

• उस पर कोई उंगली नहीं उठाएगा.
• व्यक्ति नहीं मरेगा.
• कोई उसे छूएगा या छुएगा भी नहीं.
• किसी को उसकी बिल्कुल भी परवाह नहीं है.
• हर किसी के पास करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण कार्य हैं।
• तो, एक व्यक्ति को यह समझ में आ जाता है कि वह अभी भी ज़ोर से चिल्ला सकता है और सबके सामने नाच भी सकता है, और इसके लिए उसे कुछ नहीं होगा।

ऐसे आत्म-प्रयोगों के बाद सभी नई अनुभूतियों को एक नोटबुक में लिखना उपयोगी होगा।

14. हर बात को गंभीरता से न लेते हुए, खुद पर और उस पीड़ित की भूमिका पर हंसना सीखें जो आप निभाते थे

यदि आपको घबराहट संबंधी विकार हैं, तो इसका मतलब है कि आप चीजों को बहुत गंभीरता से ले रहे हैं।

आपको स्वयं पर हंसने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

बस जानबूझकर खुद को शर्मिंदा करें और खुद पर हंसें! इससे आपको खुद को बाहर से देखने और घबराहट की बेतुकीता को समझने में मदद मिलेगी।

आइए एक ऐसे मामले को देखें जब एक महिला को यह नहीं पता कि पैनिक अटैक आने पर क्या करना चाहिए गर्भावस्था के दौरानशुरुआती दौर में.

आइए हम उसकी घबराहट की बेरुखी को उजागर करें।

एक गर्भवती महिला को समझना चाहिएअगले:

• आप दुनिया भर में हर दिन बच्चे को जन्म देने वाली सैकड़ों महिलाओं में से एक हैं।
• यह इतनी बड़ी बात नहीं है.
• गर्भावस्था को अनावश्यक महत्व देने का कोई कारण नहीं है।
• लोग जुड़वाँ और यहाँ तक कि तीन बच्चों को भी जन्म देते हैं, लेकिन एक महिला को सिर्फ एक बच्चे को जन्म देने की चिंता रहती है।
• हम एक सदी में रहते हैं आधुनिक प्रौद्योगिकियाँजब प्रसव सबसे सुरक्षित परिस्थितियों में होता है।
• खुद को धोखा देने और यह कल्पना करने की जरूरत नहीं है कि बच्चे के साथ कुछ बुरा होगा।
• डायनासोर झाड़ियों के पीछे से आप पर हमला नहीं करेगा।

15. आपको पीए होने लगा है - इसे अपने आप से और अपने आस-पास के लोगों से ज़ोर से कहें

अपनी समस्या को ज़ोर से बताएं.

यदि आप लोगों के सामने बोल रहे हैं और पहले से ही कांप रहे हैं, तो उन्हें सीधे बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और अब आपके साथ क्या हो रहा है।

इससे उनके सामने से जिम्मेदारी और सुपर परफेक्ट बनने की चाहत दूर हो जाएगी और साथ ही आप खुद के अनुरूप भी रहेंगे।

16. पीड़ित की भूमिका को हटा दें और कभी भी अपने लिए खेद महसूस न करें, अपने आप को एक गरीब पीड़ित के रूप में न सोचें

हर कोई यह एहसास किए बिना भूमिकाएँ निभाता है कि वे केवल भूमिकाएँ हैं।

क्या आप आतंक हमलों से भयभीत छोटे व्यक्ति बनकर थक नहीं गए हैं?

इस भूमिका से छुटकारा पाएं. यह तुम नहीं हों!

डरपोक भेड़ की भूमिका निभाना बंद करो और सोचो: "मैं कितना दुखी व्यक्ति हूं," "मैं इस दुनिया में इतना गरीब हूं," "कोई भी मुझ पर दया नहीं करता या मुझसे प्यार नहीं करता," "यहां सब कुछ कितना बुरा है मेरा जीवन।"

आप इससे अधिक मजबूत और ऊपर हैं।

1. अपना ध्यान किसी आंतरिक चीज़ से बदलकर किसी बाहरी चीज़ पर केंद्रित करना व्यर्थ है।यदि समस्या मनोवैज्ञानिक है.
   ऐसा करने से व्यक्ति समस्या को हमेशा के लिए हल करने के बजाय उससे बच जाता है। आख़िरकार, समस्याएँ दिमाग़ में होती हैं, बाहरी दुनिया में नहीं।
2. विभिन्न दवाएँ ज्यादा मदद नहीं करेंगी, वे केवल चेतना को कुंद करेंगे। लेकिन दवा का असर होते ही सब कुछ वापस आ जाएगा। साथ ही इन दवाओं पर निर्भरता भी रहेगी.

समझें कि पैनिक अटैक को स्थायी रूप से ठीक किया जा सकता है।

सभी 16 विधियों को दोबारा पढ़ें और सद्भाव से रहें।

चिंता एक ऐसी स्थिति है जिससे कई लोग परिचित हैं। यदि आप रोजमर्रा की छोटी-छोटी बातों को लेकर लगातार अकारण चिंतित रहते हैं, तो हो सकता है चिंता विकार- उदाहरण के लिए, सामान्य। हालाँकि, यदि आपको अचानक तेज़ दिल की धड़कन, मतली, कंपकंपी के साथ दौरे का अनुभव होता है, प्रबल भय, आपको पैनिक अटैक आ सकते हैं। पैनिक अटैक डरावने होते हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ऐसा होने पर उन्हें कैसे रोका जाए। उचित ध्यान और प्रशिक्षण के साथ, आप पैनिक अटैक के लक्षणों से राहत पा सकते हैं, चिंता से निपट सकते हैं और भविष्य के हमलों को रोक सकते हैं।

कदम

पैनिक अटैक के दौरान कैसे शांत रहें

किसी हमले के दौरान खुद को शांत करने के लिए ग्राउंडिंग विधि का उपयोग करें।अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करें: पाँच चीज़ें जो आप देखते हैं; चार चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं; तीन बातें जो सुनी जा सकती हैं; दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं; चखने की एक बात.

गहरी सांसें लो।यदि आपको पैनिक अटैक आ रहा है, तो आपको सांस लेने में तकलीफ हो सकती है। भले ही आप सांस ले सकते हैं, आपको तनाव दूर करने, अपने मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए गहरी सांसें लेनी चाहिए। यदि आपको घबराहट का दौरा पड़ रहा है, तो रुकें और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें।

आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान दें।पैनिक अटैक के दौरान आपके विचार भ्रमित हो सकते हैं। आपकी संवेदनाएं और अधिक तीव्र हो जाएंगी और आप उनका सामना करने में असमर्थ महसूस करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में चला जाता है, जिससे आपकी हृदय गति और सांस तेज हो जाती है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और रक्त संचार बाधित हो जाता है। रुकें और प्रत्येक अनुभूति को महसूस करें। यह आपके मस्तिष्क को स्वचालित प्रतिक्रिया मोड में जाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि यह उत्तेजनाओं पर एक विशिष्ट तरीके से प्रतिक्रिया करेगा, जानकारी को अलग-अलग हिस्सों में तोड़ देगा।

संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों का प्रयोग करें.यदि आपको घबराहट का दौरा पड़ रहा है, तो अपने मन को डर से विचलित करने का प्रयास करें कई कारक. उदाहरण के लिए, 100 से शून्य तक गिनना शुरू करें, सभी राष्ट्रपतियों को उपस्थिति के क्रम में याद रखें, याददाश्त से पढ़ना शुरू करें पसंदीदा कविताया किसी गीत के शब्द. अपने आप को इस सूची में से एक या अधिक चीजें करने के लिए बाध्य करें और इसे तब तक करते रहें जब तक आप थोड़ा शांत न हो जाएं।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का अभ्यास शुरू करें।यह सभी मांसपेशी समूहों के क्रमिक तनाव और विश्राम की एक प्रणाली है। इस तकनीक का उपयोग करके, आप दो लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं: किसी विचलित चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना और अपनी मांसपेशियों को आराम देना। चेहरे की मांसपेशियों से शुरू करें, फिर सभी मांसपेशियों से होते हुए अपने पैर की उंगलियों तक आगे बढ़ें।

• 5-10 सेकंड के लिए मांसपेशी समूह को कस लें और फिर आराम करें। आप इसे प्रत्येक समूह के लिए कई बार कर सकते हैं, लेकिन एक बार ही पर्याप्त होगा।
• सबसे बड़े मांसपेशी समूह जबड़े, मुंह (भींचे/आराम से), हाथ, हाथ, पेट, नितंब, जांघों, पिंडलियों और पैरों की मांसपेशियां हैं।

1. विचारों को रोकने और उन्हें दूसरों के साथ बदलने का प्रयास करें।यह तकनीक आपको चिंताजनक विचारों के प्रवाह को रोकने और उन्हें किसी सुखद और शांत चीज़ के बारे में विचारों से बदलने की अनुमति देती है। इससे आपको चिंतन से बचने में मदद मिलेगी - अर्थात, एक दुष्चक्र जिसमें व्यक्ति किसी चीज़ के बारे में चिंता करना बंद नहीं कर सकता है।

   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आप अपनी आगामी विमान उड़ान को लेकर घबराए हुए हैं और यह सोचना बंद नहीं कर सकते कि यदि विमान दुर्घटनाग्रस्त हो गया तो क्या होगा। बस अपने आप से कहें "बहुत हो गया," या तो ज़ोर से या मानसिक रूप से।
   • फिर उन विचारों को किसी शांत और सकारात्मक चीज़ से बदलें। उदाहरण के लिए, उस छुट्टी के बारे में सोचें जिस पर आप अपने पसंदीदा दोस्तों के साथ जाएंगे और आप उनके साथ समय बिताने का कितना आनंद लेंगे।
   • इस तकनीक को काम करना शुरू करने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए धैर्य रखें और अपने आप से बहुत अधिक न पूछें।
   • पैनिक अटैक के दौरान यह तकनीक आपकी मदद नहीं करेगी क्योंकि हमलों के स्पष्ट कारण या ट्रिगर नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, यह तकनीक आपको सामान्य चिंता से निपटने की अनुमति देती है।

2. निर्देशित मानसिक कल्पना का प्रयोग करें.यह तकनीक आपको आराम करने और चिंता करना बंद करने की अनुमति देगी।

   • एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप अच्छा और शांत महसूस करें। यह आपका घर हो सकता है पसंदीदा जगहआराम करना या किसी प्रियजन को गले लगाना।
   • इस स्थान के बारे में सोचते समय, छवि में संवेदनाएँ जोड़ने का प्रयास करें ताकि आपकी संपूर्ण चेतना चित्र के निर्माण में भाग ले। यह बंद या के साथ किया जा सकता है खुली आँखों से, हालाँकि बंद वाले के साथ यह आपके लिए आसान होगा। आप जो देखते हैं, सूंघते हैं, छूते हैं, सुनते हैं और चखते हैं उसके बारे में सोचें।
   • जब आप चिंतित महसूस करें तो इस जगह की कल्पना करें। अपने आप को इस स्थान पर शांत और आरामदायक स्थिति में कल्पना करें। एक बार जब आप तनाव मुक्त करने में कामयाब हो जाते हैं, तो आप विज़ुअलाइज़ेशन को पूरा कर सकते हैं।
   • आप स्वयं से कुछ प्रश्न भी पूछ सकते हैं. क्या यह सचमुच ख़तरा है? आप शायद सोच रहे होंगे कि "क्या होगा अगर" और डर महसूस कर रहे हों, लेकिन आप खतरे में नहीं हैं। यदि आप स्थिति से खतरा हटा देते हैं, तो आपके लिए आराम करना आसान हो जाएगा।

3. अपनी भावनाएँ लिखिए.यदि आपको अक्सर घबराहट के दौरे या चिंता के दौरे पड़ते हैं, तो एक पत्रिका रखना शुरू करें और उसमें अपनी भावनाओं का वर्णन करें। आप कैसा महसूस करते हैं, आप किससे डरते हैं, आप डर के बारे में क्या सोचते हैं या महसूस करते हैं, आपकी भावनाएँ कितनी प्रबल हैं, इसके बारे में लिखें। इससे आपको अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, और यदि आप अपने नोट्स को दोबारा पढ़ेंगे, तो आप चिंता से अधिक आसानी से मुकाबला कर पाएंगे।

   • पहले तो आपको ऐसा लग सकता है कि आपके पास कहने को कुछ नहीं है। उन स्थितियों का मूल्यांकन करना जारी रखें जिनमें आप चिंतित महसूस करते हैं। जब आप रुकना और स्थिति का विश्लेषण करना सीख जाते हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि किन विचारों और भावनाओं के कारण चिंता का दौरा पड़ा।
   • अपनी पत्रिका में लिखते समय, स्वयं के प्रति दयालु होने का प्रयास करें। अपने आप को या अपने विचारों को आंकें मत। याद रखें: विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करना हमेशा संभव नहीं होता है, और आपको उन्हें बुरा या अच्छा नहीं मानना ​​चाहिए। आप केवल अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं।

4. अपने शरीर की देखभाल करें।अपना ख्याल रखना शारीरिक मौतआपको बचाने में मदद मिलेगी मानसिक स्वास्थ्य. खेल और उचित पोषणवे आपकी चिंता का इलाज नहीं करेंगे, लेकिन वे आपकी चिंता से निपटना आपके लिए आसान बना देंगे।

   कुछ करो।अगर आप बैठकर एक ही चीज़ के बारे में सोचेंगे तो आपकी चिंता बढ़ जाएगी और आपको पैनिक अटैक से उबरना मुश्किल हो जाएगा। अपने मन और शरीर को किसी चीज़ से विचलित करें: कुछ धोएं, चित्र बनाएं, किसी मित्र को बुलाएँ - कुछ ऐसा करें जो आपको व्यस्त रखे। यह वही करना सबसे अच्छा है जो आपको वास्तव में पसंद है।

   संगीत सुनने का प्रयास करें.उन गानों की एक प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको आराम देने में मदद करते हैं और जो आपके उत्साह को बढ़ाते हैं। अगली बार जब आपको चिंता का दौरा पड़े तो यह संगीत सुनें। ध्यान भटकने से बचने के लिए शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन का उपयोग करें बाहरी ध्वनियाँ. सब कुछ सुनने का प्रयास करें: ध्वनि और शब्द दोनों। यह आपके मन को डर से विचलित करने में मदद करेगा।

   मदद के लिए अपने दोस्तों से पूछें.यदि आप घबराए हुए महसूस कर रहे हैं और शांत नहीं हो पा रहे हैं, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें। आपको घबराहट से विचलित करने और अपने डर का विश्लेषण करने के लिए कहें ताकि आप उस पर काबू पा सकें असहजता. यदि आपको अक्सर घबराहट के दौरे पड़ते हैं, तो किसी मित्र को सिखाएँ अलग - अलग तरीकों सेउनसे लड़ें ताकि यदि आप उनकी ओर मुड़ें तो वह आपकी मदद कर सकें।

   विशेषज्ञों से मदद

   1. किसी मनोचिकित्सक से मदद लें.यदि आपको गंभीर पैनिक अटैक आते रहते हैं लंबे समय तक, एक मनोचिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट लें। आपको घबराहट संबंधी विकार या सामान्यीकृत चिंता विकार हो सकता है, दोनों का इलाज संभव है।

      अपने डॉक्टर से बात करें.चयनित देशों में खोजें अच्छा विशेषज्ञमुश्किल है, खासकर यदि आपकी आय कम है और बीमा इन सेवाओं को कवर नहीं करता है। एक नियम के रूप में, केवल मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक ही उपचार लिख सकते हैं, हालांकि, एक सामान्य न्यूरोलॉजिस्ट निदान कर सकता है। बढ़ी हुई चिंता"या "अवसाद" और दवाएँ लिखिए।

      खोज विशेष क्लीनिकऔर अन्य संगठन।यदि आप किसी चिकित्सक के पास जाने का जोखिम नहीं उठा सकते, तो सस्ते विकल्पों की तलाश करें। अनेक सम्भावनाएँ हैं।

चिंतायह एक ऐसी स्थिति है जो किसी व्यक्ति को सामान्य गतिविधियों में शामिल होने से रोकती है भयावह और थका देने वाला.हालाँकि, चिंता के दौरे का कारण निर्धारित करना हमेशा संभव नहीं होता है। यह एक ऐसा अतार्किक डर है, अनिश्चितता की भावना है, जो कभी-कभी दिल के दौरे की आशंका पर आधारित होती है। हालाँकि, चिंता पर काबू पाना संभव है!

स्वयं पर नियंत्रण का ऐसा खोना किसी भी व्यक्तित्व के लिए विनाशकारी है। यह समझना चाहिए कि चिंता का दौरा किसी को भी आ सकता है ( सबसे अनुचित क्षण में और हमेशा अप्रत्याशित रूप से). चिंता - प्रतिक्रिया मानव शरीरअप्रत्याशित घटनाओं के लिए.

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि सिर्फ इसलिए कि चिंता ने आपको पहली बार परेशान किया, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके साथ दोबारा नहीं होगा। जब पहले लक्षण प्रकट होते हैं, तो आपको बाद के लक्षणों के लिए तैयार रहने की आवश्यकता होती है।

यदि यह आपका मामला है, तो पेशेवर मदद लेने में संकोच न करें। उसे आपकी मदद करनी चाहिए.

एक अच्छा मनोवैज्ञानिक आपको विशिष्ट निकास रणनीतियाँ प्रदान करने में सक्षम होगा। कठिन स्थितियां. हालाँकि, केवल आप आप वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सही हो, दैनिक स्थितियों और चिंता के "केंद्र" (कारण, समस्या की जड़) पर आधारित।

याद करना:आदर्श रूप से, आपको अपनी स्वयं की रणनीतियाँ विकसित करने की आवश्यकता है सबसे अच्छा तरीकाअपनी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करें.

1. चिंता के दौरे को पहचानें

पहला चरण परिचयात्मक है. जब आपको कोई समस्या होती है, या आप किसी बीमारी या रोग से जूझ रहे होते हैं, तो जो हो रहा है उसका कारण पता लगाना महत्वपूर्ण है।

• सबसे पहले, भले ही आपको बहुत डर लगता हो, आपको यह समझना चाहिए चिंता का दौरा या पैनिक अटैक भी घातक नहीं है।
• यह एक सामान्य मानवीय स्थिति है जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले अतिरिक्त एड्रेनालाईन के कारण होती है।
• चिंता भय के कारण होती है। आपके डर अतार्किक हैं: अक्सर आप उनका कारण नहीं समझते हैं और नहीं जानते कि उन्हें कैसे नियंत्रित किया जाए।

यह जानना भी दिलचस्प है कि चिंता - यह शरीर की प्राकृतिक रक्षा प्रणाली है, एक सहज सुरक्षा जो हमें "खतरे से भागने" के लिए तैयार करती है।

अतीत में, इस तंत्र ने लोगों को जीवित रहने (शिकारियों से बचने) में मदद की, लेकिन आज हमारा जीवन अपनी अंतहीन कठिनाइयों के साथ मुख्य दुश्मन बन गया है।

2. लक्षणों को पहचानें

चिंता का दौरा एक विस्फोट की तरह महसूस होता है. आइए एक उदाहरण दें: 42 साल की मारिया के पास है अच्छा काम, तीन बच्चे, एक जीवनसाथी और देखभाल के लिए एक बुजुर्ग रिश्तेदार।

• पहली नज़र में, अपनी अनगिनत ज़िम्मेदारियों को छोड़कर, उसे कोई समस्या नहीं है। वह हमेशा हर चीज़ का सामना करने में सक्षम थी, लेकिन अंदर हाल ही मेंअचानक मैं बहुत चिंतित हो गया.
• अपने पति या बच्चों के साथ छोटी-मोटी असहमति के बाद, उसे सुबह चिंता के दौरे पड़ने लगे।
• उसके पिता की दो साल पहले मृत्यु हो गई थी, और यद्यपि यह उसके लिए एक झटका था, उसे लगा कि वह उस नुकसान से उबरने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ना सीखने में सक्षम थी।
• हालाँकि, जब उसके पालतू जानवर की अचानक मृत्यु हो गई, तो पिछली पीड़ा फिर से लौट आई।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक जटिल है। स्पष्ट रूप से बहुत सारे हैं कारकों: तनाव, तनाव, दबाव, हानि प्रियजन, एक पालतू जानवर की हानि...

अब मारिया बार-बार चिंता के दौरों से पीड़ित हो रही है, और डॉक्टर ने उसे बताया कि इनसे निपटने के लिए किन लक्षणों पर ध्यान देना चाहिए:

• तचीकार्डिया,
• नकारात्मक विचार,
• यह महसूस होना कि पर्याप्त हवा नहीं है या हृदय रुक रहा है,
• कठिनता से सांस लेना,
• पेट में दर्द,
• चक्कर आना,
• बढ़ा हुआ

3. साँस लें

चिंता का विरोध करने और स्वयं पैनिक अटैक से निपटने में सक्षम होने के लिए साँस लेने की तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि चिंता खतरे के प्रति हमारी चेतना की एक विशिष्ट (प्राकृतिक, शारीरिक) प्रतिक्रिया है। इसलिए, यदि उसी तरह, शारीरिक रूप से, आप अपना नियमन करना सीखते हैं आप तेज़ दिल की धड़कन का भी सामना कर सकते हैं।

जब आपको चिंता के पहले लक्षण दिखाई दें, तो एक शांत जगह ढूंढने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आपके कपड़े आप पर प्रतिबंध न लगाएं (अपनी जैकेट उतारें, अपनी शर्ट के बटन खोलें, आराम से बैठें, आदि)।

• अब गहरी सांस लें (5 सेकंड)।
• हवा को रोके रखें (7 सेकंड)।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें (8 सेकंड)।
• चक्र को 5 मिनट तक दोहराएं।

4. देरी करें और नकारात्मक विचारों को त्यागें

चिंता के दौरे के दौरान, वे "नदी की तरह बहते हैं" और आपके सिर को ढक लेते हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, तूफान के दौरान एक दरवाज़ा खोलने और हवा के झोंकों को अपने घर में आने देने की कल्पना करें।

इस प्रवाह को रोकना सीखें. ना कहें और अपने मन पर नियंत्रण रखें। निम्नलिखित चित्र की कल्पना करने का प्रयास करें, यह आपके कार्य को बहुत सुविधाजनक बना सकता है:

• नकारात्मक विचार जलती हुई मोमबत्तियाँ हैं।
• अपनी छाती में हवा लें और उन्हें एक के बाद एक फूंक मारकर बाहर निकालें, ताकि कोई भी जलने के लिए न बचे।
• तो आप एक और करें साँस लेने का व्यायामऔर साथ ही आप उन विचारों को धीमा करने में सक्षम होंगे जो केवल चिंता की भावना को बढ़ाते हैं। इस तरह आप चिंता से निपट सकते हैं।

5. "शांति देने वाले" वाक्यांशों का प्रयोग करें

निस्संदेह, प्रत्येक व्यक्ति का अपना होना चाहिए। आपको सही दिशा में सोचना शुरू करने में मदद करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• "सब कुछ ठीक है, मैं शांत हूं, मेरा दिमाग संतुलन में है।"
• "वह सब चला गया है, मैं सुरक्षित हूं, अब मुझे कोई खतरा नहीं हैऔर कोई हानि नहीं पहुँचाएँगे।”
• "रुको, तुरंत रुको, शांत हो जाओ और स्थिति को नियंत्रित करो।"
• “मुझे कुछ नहीं होगा, मैं सुरक्षित हूँ। आपको बस सांस लेने, अपने सीने में अधिक हवा लेने और खुद पर विश्वास करने की जरूरत है।

निष्कर्षतः, उपरोक्त सभी रणनीतियाँ बहुत सरल और बुनियादी हैं। उन्हें आधार के रूप में लेने का प्रयास करें और अपना स्वयं का बनाएंताकि वे आपकी आवश्यकताओं को सर्वोत्तम ढंग से पूरा कर सकें व्यक्तिगत विशेषताएं- इससे आपका जीवन बहुत आसान हो जाएगा।