Pri športovaní si dávajte pozor nielen na pulz, ale sledujte aj krvný tlak a frekvenciu dýchania.
Pacienti starší ako 45 rokov by mali venovať pozornosť frekvencii kontrakcií srdcového svalu, ak existujú nejaké odchýlky, stojí za to poradiť sa s odborníkom o úrovni stresu. V takýchto prípadoch môže byť výsledok skutočne smutný.
Pre zdravý človek Tepová frekvencia by mala byť medzi 60-85 údermi za minútu. Pulz po tréningu môže dosiahnuť 100-120 úderov a to sa berie do úvahy normou. Hlavná vec je, že po fyzická aktivita, vrátil sa do normálu po 5-10 minútach.
Aké faktory ovplyvňujú srdcovú frekvenciu po cvičení?
Každý človek má individuálny rytmus srdcového tepu. Ku každému okrem všetkého existujú aj normy vekovej kategórii. Bol dokonca vyvinutý vzorec na výpočet srdcovej frekvencie pre každú osobu: 220 - vek osoby = normálna srdcová frekvencia po tréningu. Pomocou tohto vzorca si môžete sami vypočítať ideálne ukazovatele.Faktory, ktoré ovplyvňujú frekvenciu pulzácie:
- vek, pohlavie, výška a hmotnosť;
- prispôsobivosť fyzickej aktivite;
- prítomnosť problémov kardiovaskulárnych systémov s;
- psycho- emocionálny stav;
- Zneužívanie alkoholu.
K čomu môže viesť ťažká fyzická aktivita?
Dochádza k zmenám srdcovej frekvencie ako napr sínusová arytmia. S touto patológiou sa pulz stáva nerovnomerným, ale frekvencia môže byť normálna. Takéto prejavy nepredstavujú vážne nebezpečenstvo pre ľudský život. A netreba prestať športovať a trénovať.Tento stav často priamo závisí od:
- emocionálny stav pacienta;
- Vegeta-vaskulárna dystónia;
- Problémy s nadváhou;
- hormonálna nerovnováha.
Útoky tohto ochorenia menia prietok krvi, čo môže neskôr vyústiť do srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Ako vidíme, školenie môže byť nielen užitočné pre život človeka, ale môže mu aj vážne ublížiť. Ak chcete dosiahnuť očakávaný účinok pri športovaní, musíte kontrolovať svoje zaťaženie normálna srdcová frekvencia po cvičení nebude toľko kolísať a spôsobovať nepohodlie.
Akákoľvek fyzická aktivita zahŕňa svalové kontrakcie ktoré vyžadujú dodatočnú energiu. Aby ste to telu dodali, potrebujete dostatočné množstvo kyslík, ktorý je prenášaný do tkanív a orgánov krvou. Preto je ľudské telo prispôsobené na zvýšenie krvného obehu zrýchlením srdcového tepu a zvýšením krvný tlak. Srdcový tep sa normálne zhoduje s pulzom (búšenie veľkých tepien blízko povrchu kože). Tradične sa pulz počíta na radiálnych a karotických tepnách.
Pulz pri fyzická aktivita sa spravidla stáva častejšie. Ak sa normálny pulz dospelého pohybuje od 60 do 90 úderov za minútu, potom počas behu alebo plávania môže dosiahnuť 100 alebo dokonca 120 úderov. Hlavná vec je, že po zastavení záťaže sa srdcová frekvencia vráti do normálu.
Zmeny srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity môžu byť paradoxné. Takže namiesto zvýšenia (tachykardia) môže byť pozorovaný pokles (bradykardia). To je typické pre ľudí s pretrénovaným srdcovým svalom (hypertrofiou) alebo rôznymi srdcovými ochoreniami. Ak chcete podrobnejšie študovať zmeny vo vašom tele počas fyzickej aktivity, mali by ste absolvovať špeciálne kurzy.
Zmenená srdcová frekvencia počas cvičenia
- Existuje taká zmena srdcovej frekvencie ako sínusová arytmia. V tomto prípade sa pulz stáva nerovnomerným a pulzová frekvencia počas fyzickej aktivity môže byť normálna alebo zvýšená. Vo väčšine prípadov takáto srdcová frekvencia neohrozuje zdravie a nie je kontraindikáciou pre šport. Táto porucha pulzu sa často vyskytuje, keď zvýšená excitabilita vegetatívny nervový systém pri tučných ľudí a tiež na pozadí hormonálne poruchy(patológie štítna žľaza, cukrovka). V niektorých prípadoch takáto porucha sprevádza srdcové choroby (myokarditída, vegetatívno-vaskulárna dystónia, nediagnostikované srdcové chyby alebo myokardiálna dystrofia).
- Záchvaty fibrilácia predsiení s chaotickým pulzom - nebezpečnejším stavom, ktorý môže byť vyvolaný fyzickou aktivitou. Ale pre vznik tejto arytmie je dôležitá intoxikácia (alkohol, drogy, nikotín), ateroskleróza srdcových ciev resp. ischemickej choroby srdiečka. Záchvat fibrilácie predsiení vedie k výraznému narušeniu prietoku krvi a hrozí srdcový infarkt alebo mŕtvica. Sprevádza ho strach zo smrti, dýchavičnosť, niekedy aj poruchy vedomia. Takáto arytmia si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Ako ovládať srdcovú frekvenciu
Ľudské pulzné vlny sú priamo závislé od autonómnych impulzov. Preto pomocou reflexu môžete ľahko normalizovať srdcovú frekvenciu a pulz. Je teda známe, že lisovanie očné buľvy alebo masírovanie oblasti karotického uzla na krku výrazne znižuje pulz. Ak chcete zistiť, čo ešte účinných metód môžete ovplyvniť svoj pulz, je to v M.S. Norbekov, kde skúsení špecialisti pomáhajú vyrovnať sa cievne problémy bez drog.
Pulz - rytmické kolísanie cievna stena spôsobené vlnovitým prietokom krvi. Počet výbojov sa približne rovná počtu úderov srdca. Pre niektoré patologické stavy môže existovať nesúlad medzi ps a srdcovou frekvenciou (nedostatok pulzu). Pulz je jedným z hlavných ukazovateľov práce Ľudské telo. Jeho ukazovatele nie sú konštantné a môžu sa meniť pod vplyvom veku a psycho-emocionálnych skúseností. Bežne sa tepová frekvencia zvyšuje pri fyzickej aktivite (beh, skákanie, dvíhanie činiek, bojové športy), pozrime sa na zóny tepovej frekvencie pre tréning a vypočítajme si maximálnu povolenú tepovú frekvenciu.
Telo teplokrvných živočíchov je navrhnuté tak, že intenzita metabolizmu priamo závisí od veľkosti tela. Čím je tvor menší, tým intenzívnejšie prebiehajú jeho biochemické procesy a tým rýchlejšie bije srdce. Výnimkou nie je ani človek, takže jeho tep sa mení počas celého obdobia rastu tela. Čím je dieťa staršie, tým pomalšie mu bije srdce.
Takže - pulz nie je konštantná hodnota a môže sa meniť počas fyzickej aktivity. Job kostrové svaly vedie k zrýchleniu metabolické procesy. Okrem toho sa v organizme zažívajúcom stres zvyšuje uvoľňovanie adrenalínu a iných prirodzených vazopresorov. To všetko vedie k zrýchleniu tep srdca, zvýšený krvný tlak. Čoskoro po zmiznutí záťaže sa ukazovatele srdcovej frekvencie vrátia do normálu.
Výpočet maximálnej povolenej srdcovej frekvencie
Pri športových aktivitách, najmä zameraných na spaľovanie tukov, je nevyhnutné zvýšenie tepovej frekvencie. Ukazovateľ by však nemal ísť ďalej veková norma. Monitorovanie sa vykonáva pomocou monitorov srdcovej frekvencie alebo prenosných pulzných oxymetrov (pre tých, ktorí pracujú s chorobami dýchací systém). Prijateľné ukazovatele sú určené vzorcom:
220 – vek v rokoch = MP (maximálny pulz)
Táto metóda je univerzálna, ale nelíši sa vysoká presnosť. Pri výpočte MP sa odporúča použiť špecializované algoritmy uvedené nižšie:
Pre mužov: 214 – (vek * 0,8) = MP
Pre ženy: 209 – (vek*0,9) = MP
Ak počas tréningu vaša srdcová frekvencia prekročí vypočítané hodnoty, odporúča sa znížiť úroveň záťaže alebo si dať prestávku potrebnú na normalizáciu srdcovej frekvencie.
Tabuľka zón srdcovej frekvencie pre tréning
Úroveň zvýšenia srdcovej frekvencie počas tréningu je konvenčne rozdelená do 5 zón, z ktorých každá najlepšia cesta vhodné na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Definujúce ukazovatele platu a úlohy, na ktoré sú určené, sú uvedené v tabuľke nižšie:
| názov | Cieľ | Vek športovca | Pulz u žien | Pulz u mužov |
| Zlepšenie zdravia | Príprava na športový tréning, Cvičebná terapia pri ochoreniach srdcovej frekvencie | 20 | 114 | 119 |
| 40 | 104 | 109 | ||
| 55 | 96 | 102 | ||
| 70 | 88 | 95 | ||
| Fitness | Spaľovanie tukov | 20 | 134 | 139 |
| 40 | 121 | 127 | ||
| 55 | 112 | 119 | ||
| 70 | 102 | 111 | ||
| Priemerná aktivita | Rozvoj fyzických schopností | 20 | 153 | 158 |
| 40 | 138 | 146 | ||
| 55 | 128 | 136 | ||
| 70 | 117 | 126 | ||
| rozvoj výbušných schopností, svalová hmota nohy | 20 | 172 | 178 | |
| 40 | 156 | 164 | ||
| 55 | 144 | 153 | ||
| 70 | 131 | 142 | ||
| Maximálny rozvoj. Najčastejšie používané profesionálnymi športovcami | 20 | 191 | 198 | |
| 40 | 173 | 182 | ||
| 55 | 160 | 170 | ||
| 70 | 146 | 158 |
Obnova srdcovej frekvencie po cvičení
Obnova pulzu po fyzickej aktivite môže trvať 2-3 až 20-30 minút. Optimálny ukazovateľ Predpokladá sa, že srdcová frekvencia sa počas prvej minúty odpočinku zníži o 20 %. Po 3 minútach by sa mal pulz znížiť o 30%, po 5 minútach - o 50%, po 10 minútach - o 75% maxima. Pre trénovaných ľudí tento proces prebieha rýchlejšie, pre začiatočníkov to trvá dlhšie. Ak zotavenie trvá dlhšie ako 20 minút, záťaž bola zvolená nesprávne a mala by sa znížiť
Aby sa plynulo obnovilo fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, neodporúča sa prestať fyzická práca hneď. Po fyzické cvičenie Mali by ste trvať niekoľko minút chôdze. Zároveň sa to robí dychové cvičenia. To sa vyhne prudké skoky pulz a tlak.
Srdcová frekvencia športovcov
Neustála zmena srdcovej frekvencie sa pozoruje u profesionálnych športovcov a amatérskych športovcov s rozsiahlymi tréningovými skúsenosťami. Vedúce postavenie tu zaujímajú vzpierači: kulturisti, powerlifteri, vzpierači. Normálna srdcová frekvencia pre takýchto ľudí sa považuje za 40-60 úderov za minútu. Je to spôsobené zhrubnutím stien srdca a jeho silnejšími kontrakciami. Na pumpovanie krvi do celého tela takýto orgán nepotrebuje veľká kvantita skratky. So svojou funkciou sa vyrovná zvýšením sily a objemu vyvrhnutia.
Monitorovanie vlastného srdcového tepu počas cvičenia je jedným z najlepšie spôsoby sledovanie intenzity vykonávaného tréningu. Väčšina športovcov trénuje špeciálne s pulzomermi, čo nie je povinné. Stačí použiť jednoduché stopky alebo sledovať tep hodinkami. telocvičňa. To, čo športovec používa pri meraní tepovej frekvencie (HR), nie je obzvlášť dôležité, oveľa dôležitejšie je, aký by mal byť pulz počas tréningu.
Ako vypočítať bezpečnú srdcovú frekvenciu pre šport?
Všeobecne akceptovaným výpočtovým vzorcom je nájsť dolnú a hornú hranicu srdcovej frekvencie. To znamená, že tréning je efektívny, keď je pulz v medziach týchto dvoch značiek – indikátorov srdcovej frekvencie.
Spodná hranica sa vypočíta takto: vek športovca sa odpočíta od čísla „200“ a vynásobí sa ukazovateľom „0,6“. Ak má tréningový športovec 25 rokov, potom je 105 úderov za minútu. Neodporúča sa cvičiť, keď je vaša srdcová frekvencia pod touto hodnotou, pretože prínos z tréningu bude minimálny.
Horná hranica sa vypočíta pomocou podobného vzorca. Rozdiel je v tom, že namiesto „0,6“ používajú koeficient „0,8“, to znamená, že pre 25-ročného športovca sa toto číslo rovná 140 úderom za minútu. Neodporúča sa ísť za hornú hranicu srdcovej frekvencie, pretože to vedie k zvýšeniu zaťaženia srdcového svalu.
Športovci nie vždy berú do úvahy koeficienty pri zisťovaní hornej a dolnej hranice, keďže radšej cvičia na maximum. Cvičí sa na hranici 170 a až 180 úderov za 60 sekúnd, a to aj s prihliadnutím na skutočnosť, že je to oveľa vyššie, ak od maximálneho povoleného ukazovateľa 220 odpočítate svoj vlastný vek. A ak tepová frekvencia dosiahne takéto hranice, mali by ste znížiť intenzitu tréningu. V opačnom prípade existuje možnosť poškodenia vlastného zdravia.
Aby ste si uľahčili navigáciu bez robenia nekonečných výpočtov, môžete jednoducho použiť nižšie uvedenú tabuľku, pomocou ktorej môžete ľahko ovládať svoju srdcovú frekvenciu pri rôznych stupňoch intenzity tréningu.
Meranie tepovej frekvencie pomocou stopiek pri behu je takmer nemožná úloha. A ak má športovec záujem o kardio, mal by si kúpiť merač srdcovej frekvencie na behanie na ulici, používať tie zabudované v rotopede a Bežecké pásy ovládacie zariadenia.
Keď je cieľom kardia spaľovanie telesného tuku, vaša srdcová frekvencia by mala byť medzi 120 a až 150 úderov za minútu. Kulturisti by mali dodržiavať trochu iný režim, aby si zachovali svaly. Kardio by malo byť nízkej intenzity, to znamená, že v rámci sedenia trvajúceho 50-60 minút by mal byť pulz v režime 120-130 úderov.
Pulz počas silového tréningu
Skúsení športovci neodporúčajú zvyšovať tepovú frekvenciu na hornú hranicu. Ideálna srdcová frekvencia sa považuje za hranicu 120-140 úderov za minútu, uložený od začiatku do konca tréningu. Je potrebné vyhnúť sa poklesu tepovej frekvencie nižšie nižší limit, čo vysvetľuje, prečo odpočinok medzi prístupmi by nemal trvať dlhšie ako minútu.
Neodporúča sa uchopiť činku pri maximálna sadzba pulz Počas tréningu sa ho musíte snažiť udržať do 130 úderov. Posilníte tak srdcový sval, zvýšite efektivitu a efektivitu silového tréningu.
odmietnutie zlé návyky, vyvážená strava, pravidelné návštevy posilňovne sa dnes stali skutočnou vecou módny trend. Všetky veľká kvantita z ľudí rôzneho veku vyberte si zdravý imidžživota vrátane pravidelnej fyzickej aktivity. Aby šport priniesol len úžitok, je potrebné eliminovať riziko zranenia pri vykonávaní cvikov. Športoví inštruktori dôrazne odporúčajú pozorne sledovať techniku tréningu a zvoliť optimálnu aktivitu. Počas fyzickej aktivity je dôležité sledovať tep. Ako sa telo prispôsobuje a získava vytrvalosť, intenzita sa zvyšuje. Správna definícia, kontrola intenzity individuálnej pohybovej aktivity je kľúčom k zdraviu a úspešným športovým aktivitám.
Každý tréning má svoje vlastné štandardy fyzická kondícia telo, vďaka ktorému môžete regulovať intenzitu športových aktivít:
- tlak;
- rýchlosť dýchania;
- pulz.
Posledný parameter je daný Osobitná pozornosť. Pre jednotlivca veková skupina Existujú individuálne parametre frekvencie kontrakcií srdcového svalu, ktorých prekročenie je plné zdravotných problémov.
Optimálny výkon
Keď sa svaly stiahnu, srdce pumpuje krv cez tepny. Impulzy vznikajúce v dôsledku tohto procesu človek cíti vo forme pulzu. Intenzita je určená počtom úderov srdca za jednotku času. V normálne fungujúcom tele je norma 60-80 úderov za minútu.
Srdcová frekvencia závisí od mnohých faktorov:
- Vek;
- Výška váha;
- vytrvalosť tela, stupeň prispôsobenia fyzickej aktivite;
- funkčné ukazovatele tela;
- prítomnosť chronických ochorení;
- psycho - emocionálny stav človeka;
- Denná doba;
- jedenie, alkohol.
Dôležité je vedieť si vypočítať svoje individuálne tepové limity, ktoré vám pomôžu udržať dobré zdravie, zdravý stav telo. Existuje špeciálny vzorec: 220 – vek osoby = normálna srdcová frekvencia. Mať nádherné telo, treba spáliť počas cvičenia podkožného tuku. Intenzita efektívny tréning by nemala byť vyššia ako 60-70%.
Indikátory pulzovej frekvencie u osoby, ktorá nemá zdravotné problémy, nemožno nazvať spoľahlivými v nasledujúcich prípadoch:
- obdobie únavy po ťažkej fyzickej a duševnej aktivite;
- po odbere lieky, jedlo, alkoholické nápoje;
- vodné procedúry, relaxačný kúpeľ, masáže;
- vystavenie teplu alebo extrémnemu chladu;
- aktívna fyzická aktivita;
- byť v tesnej blízkosti krbu alebo ohňa;
- nespavosť, prepracovanie, stres;
- u žien s menštruačným krvácaním.
Keďže stupeň intenzity závisí od tonusu a tlaku v cievach, pri fyzickej aktivite sa zvyšuje. Ak je človek prispôsobený na fyzickú aktivitu, pravidelne športuje a je trénovaný, jeho pokojová srdcová frekvencia má spravidla vyššiu nízky výkon. Pre správne sledovanie je potrebné zmerať frekvenciu kontrakcií srdcového svalu bezprostredne pred cvičením. Môžete si určiť optimálne vekové pásmo tepovej frekvencie, ktoré závisí od intenzity pohybu.
Mierna fyzická aktivita
Bežne sa u zdravého človeka pri tréningu s nízkou intenzitou zvyšuje frekvencia kontrakcií srdcového svalu o 50-70%. Ak chcete vypočítať prijateľnú hranicu pre osobu vo veku 60 rokov, musíte vykonať nasledujúci výpočet:
220 – 60 = 160 (norma)
160*0,50 = 80 (dolná hranica)
160*0,70 = 112 (horná hranica)
Preto by sa vaša srdcová frekvencia pri miernom cvičení mala pohybovať od 80 do 112 úderov za minútu. Podporné športové aktivity ju zvyšujú na 80 %.
Vysoká fyzická aktivita
Pri rozvojovom tréningu, ako aj pri maximálnej fyzickej aktivite sa frekvencia vyvinie na 80-95%. Prípustný interval sa vypočíta pomocou rovnakého vzorca. Napríklad pre osobu vo veku 25 rokov bude povolená hranica:
220 – 25 = 195 (optimálna frekvencia)
195 * 0,80 = 156 (dolný prah)
195 * 0,95 = 185 (horná hranica)
Preto pri športovaní musíte zabezpečiť, aby sa vaša srdcová frekvencia pohybovala v rozmedzí 156 – 185 úderov za minútu. Na základe týchto ukazovateľov môžete meniť intenzitu športovej aktivity.
Určenie pulzu
Krvná vlna vytlačená srdcom sa pod tlakom distribuuje do ciev, ktoré obklopujú telo. Keďže sila pulzovej vlny závisí od výkonu srdcového svalu, pulz môžete cítiť tam, kde sú tepny blízko koža. Typicky sa na meranie používa radiálna artéria. Nachádza sa v oblasti zápästia na boku palec. Vhodné aj na objasnenie:
- ohyb lakťa zo strany palmárneho povrchu;
- zadný okraj sternokleidomastoidného svalu na krku;
- oblasť slabín, na okraji pubis.
Ako je dokázané lekárska prax, úspešná diagnostika, dáva najviac presné ukazovatele, by sa mali vykonávať v prvej polovici dňa, medzi raňajkami a obedom. Treba mať na pamäti, že na rôzne rukyčísla sa môžu líšiť. Preto je lepšie merať frekvenciu na ľavom a pravom zápästí a výsledok spriemerovať.
Na výpočet budete potrebovať stopky. S miernym tlakom na ukazovák, stredné prsty miesto na tepne. Môžete počítať do minúty. Pre skrátenie času sa počet úderov srdca za 15 sekúnd vynásobí 4, za 30 sekúnd 2, resp. cievny systém Môžu sa vyskytnúť problémy s detekciou pulzu. Frekvencia kontrakcie srdca a hmatateľné údery sa nemusia zhodovať. Takýto impulz sa zvyčajne nazýva asynchrónny. Niekedy v niektorých tepnách nie je tlkot srdca vôbec cítiť.
