V potravinách je viac Omega 3. Zloženie rastlinného oleja. Hodnotenie zdravia podľa mastných kyselín

Obsah:

Čo sú Omega-3 tuky a ako ovplyvňujú telo. Aké zdroje mastných kyselín existujú a aké sú nebezpečenstvá ich nedostatku a prebytku.

Omega-3 – polynenasýtené mastné kyseliny. Patria do kategórie základných prvkov a prichádzajú iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sú rozdelené do troch kategórií:

• kyselina eikozapentaénová;
• kyselina dokosahexaénová;
• kyselina alfa-linolová.

Každá z týchto kyselín má symbolov– EPA, DHA a ALA. ALA je rastlinného pôvodu a nachádza sa v konope, ľanových semienkach a listovej zelenine. DHA a EPA sú kyseliny živočíšneho pôvodu. Zdrojom Omega-3 mastných kyselín sú ryby, losos, sardinky, tuniak.

Omega-3 je základná látka, ktorá má mnohostranný účinok na telo, podieľa sa na metabolických procesoch a normalizuje fungovanie mnohých orgánov a systémov. Kde sa však nachádzajú Omega-3 mastné kyseliny? najväčší počet? Aký vplyv majú na organizmus a aké je riziko nedostatku a prebytku látky?

úžitok

Pri posudzovaní biologická úloha ALA, DHA a EPA stoja za vyzdvihnutie nasledujúcich účinkov na organizmus:

• Zrýchlenie metabolických procesov.
• Pomoc pri budovaní nervovej a endokrinný systém.
• Účasť na tvorbe bunkových membrán.
• Obrana z zápalové procesy a zabrániť ich rozvoju.
• Doplnenie energetického deficitu potrebného pre plné fungovanie životne dôležitých orgánov.
• Zníženie tlaku a jeho udržiavanie na bezpečnej úrovni.
• Ochrana koža a zníženie rizika vzniku kožných ochorení.
• Protizápalový a antioxidačný účinok.
• Zlepšenie stavu vlasov, zníženie ich lámavosti, prevencia vypadávania vlasov.
• Odstránenie prebytočného cholesterolu z tela.
• Zlepšenie zrakovej ostrosti, zníženie rizika vzniku očných ochorení.
• Ochrana srdca a zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Zlepšuje stav pokožky, dodáva jej pevnosť a pružnosť.
• Normalizácia hladiny cukru v krvi.
• Eliminuje riziko vzniku kĺbových ochorení a zmierňuje symptómy.
• Pomoc v boji proti chronickej únave, zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie výkonnosti. Produkty s Omega-3 mastnými kyselinami v strave zvyšujú odolnosť voči fyzickej aktivite.
• Prevencia porúch v prevádzke centrály nervový systém: odstraňuje poruchy a časté zmeny nálad.
• Zvýšená produkcia niektorých hormónov.
• Zvýšená duševná aktivita.
• Pomoc pri vývoji plodu.

Denná požiadavka

Kryť denná požiadavka Telo by malo denne prijať 1-2,5 gramu látky. Veľa závisí od veku a zdravotného stavu. Lekári odporúčajú zvýšiť dávku, ak máte nasledujúce problémy:

• hypertenzia;
• depresie;
• ateroskleróza;
• nedostatok hormónov;
• onkologické ochorenia;
• Alzheimerova choroba;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• ochorenia mozgu.

Potreba omega-3 v tele sa tiež zvyšuje v chladnom období, keď sa na všetky procesy vynakladá viac energie. Je jednoduchšie získať požadovanú porciu z rýb - stačí si ju vziať 3-4 krát týždenne.

Stráviteľnosť a zásady varenia

Na zabezpečenie optimálneho vstrebávania mastných kyselín musí telo dostávať enzýmy, ktoré zabezpečia efektívne využitie EFA. Skupina požadovaných komponentov v detstvo prichádza s materským mliekom. U dospelého človeka sa životne dôležité enzýmy produkujú v dostatočnom množstve. Potraviny bohaté na omega-3 vstupujú do žalúdka, sú trávené a kyselina sa vstrebáva v hornej časti čreva.

Pri zostavovaní stravy stojí za zváženie nasledovné:

• Počas príjmu potravy sa stratí 22-25 percent EFA. Z tohto dôvodu vyrábajú výrobcovia liekov rybieho tuku vo forme kapsúl. To zaisťuje, že látka sa rozpúšťa iba v hornej časti čreva. Vďaka kapsule je zabezpečená 100% absorpcia.
• Pre lepšiu stráviteľnosť sa odporúča dodržiavať množstvo zásad skladovania a prípravy jedla. PUFA sa boja tepla, svetla a kyslíka. Preto sa oplatí vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 a skladovať ich v chladničke a vo vzduchotesných nádobách. Počas hlbokého vyprážania užitočné vlastnosti produkty sú zničené. Pre zachovanie dôležitých látok by sa jedlo malo variť šetrne.
• Po vstupe do tela EFA interaguje s vitamínom D. Za prospešnú sa považuje kombinácia Omega-3 a retinolu alebo Omega-6. Tiež stráviteľnosť sa zlepšuje v kombinácii s bielkovinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselín

Každý človek by mal vedieť, čo obsahujú Omega-3 mastné kyseliny. Vďaka tomu je možné zostaviť správnu stravu a vyhnúť sa nedostatku užitočného prvku. Najväčšie množstvo esenciálnych mastných kyselín sa nachádza v rybách a morských plodoch. V tomto prípade hovoríme o rybách, ktoré sú „morského pôvodu“. Ak sa pestuje na farme, tak obsah užitočná kyselina minimálne. Vysvetľuje to špeciálna strava morských obyvateľov. Ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny rýchlo pokrývajú nedostatok vitálnych látok v tele dôležitý prvok a odstraňuje problémy uvedené nižšie.

EFA sú prítomné aj v rastlinných potravinách. Najviac kyselín sa nachádza vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, ovse, pšeničných klíčkoch a zelenine. Aby ste nasýtili svoju stravu užitočnými látkami, mali by ste vedieť nasledujúce veci - vlastnosti varenia s Omega-3, aké produkty obsahuje. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá vám pomôže:

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, stojí za to zdôrazniť ďalšie zdroje Omega-3 (g/100 gramov produktu):

• rybí olej – 99,8;
• ľanové semená (olej) – 55;
• camelinový olej – 37;
• treska pečeň – 15;
• vlašské orechy - 7;
• kaviár (čierny a červený) – 6,9;
• sušené fazule – 1,8;
• avokádový olej - 0,94;
• suché fazule – 0,7;
• šošovica – 0,09;
• lieskové orechy - 0,07.

Získať najväčší prínos z týchto produktov by sa mali odoberať surové alebo nakladané. Dusenie, varenie, vyprážanie, pečenie vedie k zníženiu nutričnej hodnoty. Ak zvážime, kde sa Omega-3 mastné kyseliny nachádzajú, za pozornosť stoja rybie konzervy, ktoré nestrácajú na kvalite. Výhodou produktu je prítomnosť rastlinných olejov, ktoré udržujú EFA neporušené.

Aké sú nebezpečenstvo nedostatku a prebytku?

Pri nevhodne zostavenej strave (vegetariánstvo, diéty, pôsty) alebo pri problémoch s gastrointestinálnym traktom je vysoké riziko vzniku deficitu EFA. Najjednoduchší spôsob, ako rozpoznať nedostatok, je podľa nasledujúcich príznakov:

• bolesť svalov, šliach a kĺbov;
• lupiny;
• pocit smädu;
• zvýšená únava tela, znížená výkonnosť;
• problémy s vlasmi (krehkosť a vypadávanie vlasov);
• výskyt vyrážky na koži, olupovanie, vysychanie;
• apatické a depresívne stavy;
• zhoršenie stavu nechtových platní, zníženie ich hustoty;
• problémy so stolicou, ktoré sa prejavujú vo forme zápchy;
• narušenie procesov hojenia rán;
• postupné zvyšovanie krvného tlaku;
• oslabenie imunitného systému, zvýšenie rizika prechladnutia a vírusových ochorení;
• zhoršenie pamäti a pozornosti, nadmerná neprítomnosť mysle;
• znížené videnie;
• oneskorenie v procesoch duševný vývoj a rast;
• spomalenie procesov obnovy.

Ak neviete, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 mastné kyseliny a nenasýtite nimi svoju stravu, potom je výskyt opísaných príznakov realitou. Okrem toho nedostatok užitočné prvky po dlhom čase vedie k rozvoju problémov s centrálnym nervovým systémom a psychoneurologickými ochoreniami.

Nadbytok predmetnej látky je zriedkavým javom, ktorý je často spojený s nekontrolovaným užívaním liekov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Okrem toho predávkovanie látkou nie je o nič menej nebezpečné ako nedostatok. Problém sa prejavuje nasledovne:

• Riedka stolica, hnačka.
• Znížená zrážanlivosť krvi, čo vedie k predĺženému krvácaniu. To je možné aj pri menších rezoch. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje vnútorné krvácanie – do žalúdka alebo čriev.
• Poruchy gastrointestinálneho traktu.
• Postupné zníženie úrovne tlaku.

Pravidlá používania deťmi a tehotnými ženami

Podľa výsledkov výskumu dáva telo matky počas tehotenstva dieťaťu 2,2 až 2,5 gramu esenciálnych mastných kyselín. To je dôvod, prečo by tehotné ženy a deti mali aktívne prijímať ryby obsahujúce Omega-3 mastné kyseliny. Mali by ste sa však vyhnúť jedeniu kráľovskej makrely a mečiara kvôli vysokému obsahu ortuti. Deti si zaslúžia osobitnú pozornosť. Doplnky by mali užívať pod dohľadom lekárov alebo rodičov, aby sa vyhli predávkovaniu.

Omega-3 mastné kyseliny majú tiež množstvo kontraindikácií. Neodporúčajú sa ľuďom s ochoreniami na riedenie krvi. Ak máte predispozíciu alebo máte takéto ochorenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Výsledky

Vedieť, ako sú Omega-3 tuky prospešné, aké potraviny ich obsahujú a koľko ich treba denne skonzumovať, je povinné pre každého človeka. Správna organizácia stravy z hľadiska jej naplnenia mastnými kyselinami je cesta k dobré zdravie a mládež.

Omega-3 sú životne dôležité mastné kyseliny. Tvoria základ energetických zásob tela a podieľajú sa na práci rôznych orgánov a systémov. Telo si však omega-3 nedokáže samo syntetizovať. Jediným zdrojom týchto mastných kyselín je konzumovaná potrava. Ktoré potraviny obsahujú najviac omega-3?

Výhody Omega-3

Existujú tri hlavné typy omega-3: kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokozahexánová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). DHA a EPA sú považované za prioritné. Nachádzajú sa v morských plodoch, ako sú sardinky a losos. ALA sa nachádza v rastlinných produktoch - semená a orechy, hovädzie mäso.

Vedecký výskum dokázal, že vplyv omega-3 mastných kyselín na organizmus je neoceniteľný. Vykonávajú nasledujúce funkcie:

• aktivovať mozog a imunitný systém;
• posilňuje cievy a dodáva im pružnosť, znižuje koncentráciu zlý cholesterol, predchádzať riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• znížiť riziko rakoviny;
• zabrániť vzniku arytmie;
• normalizovať fungovanie nervového systému, stať sa prekážkou náhlych zmien nálady, psycho-emocionálnych porúch, depresie a neuróz;
• urýchliť metabolické procesy a podporiť chudnutie;
• zvýšiť zrakovú ostrosť a zabrániť rozvoju oftalmických ochorení.

Omega-3 mastné kyseliny odstraňujú odpad a toxíny z tela, spomaľujú rozvoj zápalu a podporujú vstrebávanie vitamínov. To všetko zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Pokožka sa stáva elastickou, jej farba sa vyrovnáva.

Látka pomáha bojovať proti syndrómu chronickej únavy. Pri pravidelnom používaní zvyšuje celkový tonus, vytrvalosť a odolnosť voči fyzickej aktivite.

Miera spotreby

Potreba tela pre omega-3 mastné kyseliny je 1 g denne. Za určitých podmienok sa táto dávka môže zvýšiť na 4 g denne. K tomu dochádza v chladnom období a počas dlhotrvajúcej depresie. Potreba týchto zlúčenín sa tiež zvyšuje pri Alzheimerovej chorobe, ateroskleróze, hypertenzii, hormonálnej nerovnováhe, nádorových novotvaroch a predinfarktových stavoch.

Zdroje Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú vo vajciach, rybách a rybom tuku. Nižšie je uvedená tabuľka produktov s maximálnym množstvom látky. Percento je založené na norme 4000 mg omega-3 za deň.

Bohatým zdrojom ALA mastných kyselín sú orechy. Ide najmä o kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, kalifornské a para orechy, mandle, pistácie a pekanové orechy. Používajte ich v čistej forme aj ako súčasť hotových jedál.

Veľa zelenej listovej zeleniny je dobrým zdrojom ALA. Tu sú niektoré z nich: ružičkový kel, žerucha, kel, repné vňate, kel, špenát, čerstvé listy púpava, repík, zelený a červený šalát.

Morské plody sú tiež bohaté na mastné kyseliny. Patria sem mušle, hrebenatky, chobotnice, morské riasy wakame, krevety, kaviár z tresky, ustrice a krabie mäso.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Výhody omega-3 mastných kyselín sú nepopierateľné. Mnohé potraviny obsahujúce túto látku sú však vysoko kalorické. Ide o tresčiu pečeň, rastlinný olej, čierny kaviár, rybí olej. Ľudia s nadváhu a obézni ľudia by ich mali konzumovať s mierou.

Použite veľká kvantita Produkty s omega-3 môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a alergické reakcie.

Niektoré potraviny môžu vyvolať alergie, nevoľnosť a bolesti žalúdka. Možná rybacia chuť v ústach, „rybie grganie“ a problémy so stolicou (hnačka). Sójové mlieko obsahuje zložky, ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika v tele. To je nebezpečné pre ľudí s ochoreniami kostí.

Existuje riziko príjmu viac ako 3 mg omega-3 denne nadmerné krvácanie. Možné sú aj zmeny koncentrácie cukru v krvi, ako aj komplikácie počas liečby diabetickými liekmi.

Chované ryby obsahujú vysoké koncentrácie pesticídov a antibiotík. Má však nízky obsah vitamínu D, omega-3 a ďalších. živiny. Tento produkt by sa nemal podávať deťom alebo tehotným ženám.

Väčšina ľudí nepociťuje vedľajšie účinky pri konzumácii omega-3 potravín. Je však lepšie poradiť sa so svojím lekárom. Špecialista vyberie dávku, ktorá je pre vás optimálna.

5 5 (1 hodnotenie)

Prečítajte si tiež

Ahojte všetci. Uložte si tento článok do informačného kanála a zdieľajte ho so svojimi priateľmi.

Dnes si povieme niečo o mastných kyselinách. Alebo skôr o jednej veci - Omega-3. Táto kyselina je dnes prakticky známa každému. Pre tých, ktorí neradi čítajú, si môžete pozrieť video v spodnej časti článku a zanechať svoj názor.

Patrí medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Zo školy vieme, že naše telo potrebuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Každá z týchto zložiek zohráva svoju dôležitú úlohu.

Mimochodom! Používate prírodné vitamíny alebo kapsuly na získanie Omega 3? Alebo dávate prednosť skôr prípravkom s obsahom tejto kyseliny. Napíšte svoj názor nižšie...

Tuky, medzi ktoré patria mastné kyseliny, dodávajú nášmu telu potrebnú energiu a sú tiež nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán, bez ktorých sa ničia.

Úloha mastných kyselín pre naše telo je nepopierateľná. Keďže väčšinu z nich naše telo nevyrába, musíme ich prijímať takpovediac zvonku.

Ako to urobiť správne?

Aby ste to dosiahli, musíte vedieť a predstaviť si, aké sú tieto mastné kyseliny a v akých produktoch sú obsiahnuté, aby ste si ich vybrali správne a kompetentne. A čo je najdôležitejšie, ako tieto produkty konzumovať, ako ich pripravovať, aby prospešné vlastnosti kyselín zostali a naše telo ich akceptovalo.

Pozrime sa na všetko v poriadku...

Tabuľka potravín s obsahom Omega 3

Čo sú mastné kyseliny

Existujú tri typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny obsahujú všetky atómy vodíka. Pri izbovej teplote zostávajú pevné. Získavajú sa zo živočíšnych tukov (hydinové mäso), mliečnych tukov (maslo, syr), ako aj tropických mastných kyselín získaných z palmového a kokosového oleja.

Mononenasýteným mastným kyselinám chýba jeden atóm vodíka (odtiaľ názov mono). Produkty obsahujúce takéto kyseliny sa pri izbovej teplote stávajú tekutými. Produkty obsahujúce mononenasýtené kyseliny sú: stromové orechy a ich oleje, repkový olej, olivový olej a olivy, avokádo, pekanové a makadamové orechy, mandle a pistácie.

Polynenasýtené kyseliny sa vyznačujú nízkym obsahom vodíka a prítomnosťou niekoľkých uhlíkových dvojitých väzieb.

Tieto kyseliny sa nachádzajú v tučných morských rybách a rybom oleji, morských plodoch, oleji z čiernych ríbezlí, boráku a oleji z prvosienky. Rovnako ako mononenasýtené kyseliny zostávajú kvapalné pri izbovej teplote. Sú dva typy polynenasýtené kyseliny Mega-3 a Omega-6.

Omega-3 je repka, ľanové semienko a sójový olej, vlašské orechy, ľanové semienko, morské plody a ryby, sójové výrobky, listová a tmavozelená zelenina, pšeničné klíčky.

Omega-6 je olej z vlašských orechov, samotné vlašské orechy, sójový, kukuričný, slnečnicový a svetlicový olej, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, mak, pšeničné klíčky.

Zo skupiny Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sa rozlišujú tri najdôležitejšie pre ľudský organizmus. Ide o kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikozapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.

O výhodách a vlastnostiach Omega-3

Omega-3 sa začali podrobnejšie skúmať v 70. rokoch minulého storočia. Štúdium spotreby rôzne produkty rôzne skupiny obyvateľstva zistili napr pôvodných obyvateľov Grónčania, žijúci takmer na tučných rybách, nikdy netrpeli kardiovaskulárnymi chorobami a nemali absolútne žiadne aterosklerotické poškodenie.

Okrem toho tieto kyseliny syntetizujú látky potrebné pre naše telo, ako sú prostaglandíny. Prostaglandíny sú druh hormónov, ktoré regulujú krvný tlak tela a telesnej teploty. Udržujú tiež citlivosť nervových vlákien a pomáhajú pri svalovej kontrakcii.

Podľa výskumov konzumácia Omega-3 (pozor!) tehotnými a dojčiacimi matkami najpriaznivejšie pôsobí na mozog dieťaťa. A ak sa táto kyselina konzumuje nedostatočne, u dieťaťa môžu vzniknúť rôzne neurologické ochorenia.

Mnohé, najmä v dospievaniačelia fenoménu pupienkov a čiernych bodiek. Ide o hormonálnu nerovnováhu, ktorá je spôsobená práve nedostatkom Omega-3. V tomto prípade trpí nielen pokožka, ale aj nechty a vlasy.

Čo ešte zdravotný prínos z Omega-3?

Zlepšenie myšlienkových pochodov, posilnenie imunitného systému, zmiernenie zápalov kĺbov, liečba syndrómu chronickej únavy, emočných porúch a depresií.

K čomu vedie nedostatok tejto kyseliny v našom tele? V prvom rade je to suchá pokožka a svrbenie, lámavé nechty a vlasy. Tiež príznaky nedostatku Omega-3 mastných kyselín môžu zahŕňať bolesť svalov a šliach, zápchu a časté prechladnutia.

Jednou z hlavných vlastností Omega-3 sú jej antioxidačné vlastnosti. Toto je funkcia súvisiaca s varovaním onkologické ochorenia. Okrem toho táto kyselina pomáha aj pri ekzémoch, alergiách a astme.

Do tohto zoznamu môžete pridať aj cukrovku a psoriázu, ako aj rakovinu prostaty a prsníka.

Aby boli všetky liečivé vlastnosti omega-3 mastných kyselín jasnejšie, uvediem ich:

- srdcové problémy: srdcový infarkt alebo mŕtvica, ischemickej choroby srdiečka.

- cievne ochorenia: ateroskleróza, roztrúsená skleróza.

- diabetes mellitus a ochorenia pankreasu.

- alergické prejavy, psoriáza, ekzém, ichtyóza.

- problémy so žilami: tromboflebitída, kŕčové žily, vysoká zrážanlivosť krvi, trombóza.

- kĺbové problémy: reuma, artritída, artróza a patologické zmeny v kĺboch.

- rôzne bolesti: migréna, bolesť hlavy a menštruačná bolesť.

- priedušnica a priedušky: bronchiálna astma, ochorenia hlasiviek.

- obezita: používa sa v programoch na zníženie hmotnosti.

- ochorenia kože a vlasov

Aké produkty obsahuje (tabuľka)

Hlavným produktom obsahujúcim túto kyselinu je rybí olej, mastná látka morská ryba. Užívanie týchto produktov dokáže takmer úplne zbaviť depresie aj kardiovaskulárnych chorôb.

Ak trpíte ťažké formy depresie, nespavosť a časté emočné poruchy, to znamená, že máte v krvi málo kyseliny dokosahexaénovej.

Napríklad mozgová kôra bežne obsahuje 60 % tejto kyseliny.

Okrem toho existujú špeciálne bioaktívne doplnky, ktoré pomôžu udržať optimálnu rovnováhu mastných kyselín v tele.

Čo sa týka morských rýb, veľmi dôležitým bodom je, že ryby musia byť morské ryby, teda ulovené v mori a nie pestované na rybej farme. Niekto by mohol povedať, aký je rozdiel? A rozdiel je vo výžive. Morské ryby sa na rozdiel od farmových rýb živia riasami, ktoré túto kyselinu obsahujú.

Ryby ako zdroj mastných kyselín je najlepšie konzumovať jemne nasolené. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že pri tepelnej úprave a vyprážaní sa mastné kyseliny zničia a takéto ryby nebude mať zmysel. Mierne solené ryby sú však opäť kontraindikované u pacientov s hypertenziou a u pacientov s hypertenziou v rôznych formách zlyhanie srdca a obličiek.

Aké ryby teda obsahujú omega-3 kyseliny a koľko:

— makrela: do 50 g na 1 kg hmotnosti

— sleď: do 30 g na 1 kg hmotnosti

— losos: do 14 g na 1 kg hmotnosti

Málo sa ho nachádzajú v rybách ako tuniak, pstruh a halibut. V krevetách je ho tiež pomerne veľa. Normálna spotreba rybie produkty by mala byť 100-200 g denne.

Kde inde nájdete omega-3?

Poznámka! Ak krava jedla väčšinou čerstvú trávu, hovädzie mäso jej bude mať dostatok. V slepačom vajci je ho tiež pomerne veľa. Je pravda, že vajcia tých kurčiat, ktoré jedli prirodzenú potravu, obsahujú takmer 20-krát viac Omega-3 mastných kyselín ako vajcia kurčiat, ktoré žili v klietkach na hydinárni.

V rastlinných potravinách je tiež veľa mastných kyselín. Pozrime sa na tabuľku nižšie, ktorá obsahuje najviac:

Takže ak ste vegetarián, netrápte sa. Nájdete tu tiež dostatok zdrojov kyseliny, ktorú vaše telo potrebuje.

Omega-3 obsahuje najviac karfiol, kapusta a ružičkový kel, brokolica a cuketa, šalát a sójový tvaroh. A ak to všetko štedro dochutíte ľanovým olejom, potom máte zaručenú bohatú stravu na mastné kyseliny.

Ako vidíte, výhody používania Omega-3 mastných kyselín vo výžive sú nepopierateľné.

Teraz je, žiaľ, čas, kedy sa treba starať o svoje zdravie. Je potrebné zvoliť správne nielen produkty, ale aj samotný výživový postup. Časy, keď ľudia iba používali prírodné produkty a neprešlo nič okrem nich.

Teraz nakupujeme veľa chemikálií. Ak chcete byť sami zdraví a rovnako zdravo vychovávať aj svoje deti, potom sa jednoducho musíte starať o vyváženú a správnu stravu.

Páčil sa vám článok a bol pre vás užitočný? Podeľte sa so mnou, ako často používate tieto produkty vo vašej strave? Alebo možno používate prírodné vitamíny alebo kapsuly, aby ste získali Omega 3? Nižšie napíšte svoj názor... Je to veľmi dôležité. Vopred ďakujem!

Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívny vplyv na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.

Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:

• kyselina eikozapentaénová – EPA;
• kyselina dokosahexaénová – DHA;
• kyselina alfa-linolová – ALA.

EPA a DHA sa nachádzajú v živočíšnych potravinách. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín sú morské ryby. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.

Účinky omega-3 na ľudský organizmus

Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. IN Ľudské telo Omega-3 kyseliny:

• stimulovať metabolizmus;
• podieľať sa na tvorbe nervových vlákien, mozgového tkaniva a endokrinných žliaz;
• doplniť energiu;
• zabrániť rozvoju zápalových reakcií;
• udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni;
• podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
• majú antioxidačný účinok;
• odstúpiť prebytok cholesterolu z krvných ciev;
• normalizovať hladinu cukru v krvi;
• znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
• udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
• stimulovať produkciu určitých hormónov;
• zabrániť rozvoju kožných ochorení;
• znížiť príznaky kĺbových patológií;
• zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
• eliminovať chronická únava, depresia, nervové a duševné poruchy;
• zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
• podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.

Normy denná spotreba Omega 3

Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:

• depresie;
• hypertenzia;
• senilná demencia;
• nádory;
• hormonálna nerovnováha;
• ateroskleróza;
• predispozícia k infarktu myokardu.

Taktiež sa denná dávka prospešnej zlúčeniny zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Príznaky nedostatku Omega-3

Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• bolesť v tkanivách kĺbov;
• vysušenie a podráždenie pokožky;
• rednutie a lámavosť vlasových a nechtových platničiek;
• neustála únava;
• nízka koncentrácia pozornosti.

V dôsledku dlhodobého nedostatku polynenasýtených kyselín sa môžu vyskytnúť patológie srdca a obehového systému, cukrovka a depresia.

Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadovanom množstve, ale telo stále trpí nedostatkom omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne vstrebávali, telo musí optimálne množstvo musí obsahovať:

• vitamín C;
• vitamín E;
• vitamín B3;
• vitamín B6;
• horčík;
• zinok.

Pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín je dôležitý najmä vitamín E, ktorý zabraňuje oxidácii. užitočné látky.

Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Polynenasýtené kyseliny sa tiež ničia pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho produkty strácajú svoje prospešné vlastnosti a žltnú.

Potraviny bohaté na omega-3

Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že iba ryby ulovené na mori a nie pestované vo vodách farmy sú bohaté na užitočné zlúčeniny. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.

Z produktov rastlinného pôvodu, bohaté na polynenasýtené kyseliny, možno si všimnúť ľanové semienka, pšeničné klíčky, orechy, bylinky a strukoviny.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.

nákupný zoznam	množstvo mg omega-3 na 100 g výrobku
rybieho tuku
olej z ľanových semienok
ľanové semená
konzervovaná treska pečeň
olivový olej
repkový olej
Orech
makrela
Listová zeleň
pšeničné klíčky
vajce
tekvicové semiačka
pistácie
krevety
slnečnicové semienka
sezamový olej
hnedá ryža
šošovica
lieskový orech

Ľanové semienka sa používajú ako doplnkový liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsená skleróza, onkológia prsníka, patológie dýchací systém a tráviacom trakte. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.

Aby vyššie uvedené produkty poskytli telu maximálny úžitok, musia sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, ale neodporúča sa ich zahrievať. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných výrobkov je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože počas konzervovania rastlinné oleje zabraňujú rozkladu mastných kyselín.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3

Nadmerný príjem omega-3 je zriedkavý a zvyčajne je spôsobený nadmerným príjmom liečiv s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• narušenie tráviaceho traktu;
• riedka stolica, hnačka;
• znížená zrážanlivosť krvi, čo môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti zažívacie ústrojenstvo;
• zníženie krvného tlaku.

Príjem omega-3 u detí a tehotných žien

Na základe vedeckého výskumu sa zistilo, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.

Pre správny vývoj organizmu je u malých detí užitočné užívať doplnky stravy na báze rybieho tuku alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Výživové doplnky s obsahom omega-3

Ak je strava chudobná na mastné kyseliny, potom sa dospelým a deťom odporúča užívať farmaceutické doplnky stravy, ktoré obsahujú omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej a tiež vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.

Tieto lieky sú dobré zdroje omega-3 pre ľudí s predispozíciou na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.

Pri správnej a výživnej výžive nie je možné stretnúť sa s výrazným nedostatkom polynenasýtených kyselín. Treba brať do úvahy, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o živočíšne a rastlinné produkty nasýtené mastnými kyselinami.