भोजन में ओमेगा 3 अधिक होता है। वनस्पति तेल की संरचना. फैटी एसिड द्वारा स्वास्थ्यप्रद रेटिंग

सामग्री:

ओमेगा-3 वसा क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। फैटी एसिड के कौन से स्रोत मौजूद हैं और उनकी कमी और अधिकता के खतरे क्या हैं।

ओमेगा-3 - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। वे आवश्यक तत्वों की श्रेणी में आते हैं और केवल भोजन के साथ आते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• इकोसापैनटोइनिक एसिड;
• डोकोसैक्सिनोइक अम्ल;
• अल्फा-लिनोलेइक एसिड.

इनमें से प्रत्येक अम्ल में है प्रतीक- क्रमशः ईपीए, डीएचए और एएलए। ALA पौधे की उत्पत्ति का है और भांग, सन बीज और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है। डीएचए और ईपीए पशु मूल के एसिड हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत मछली, सैल्मन, सार्डिन, ट्यूना हैं।

ओमेगा-3 एक आवश्यक पदार्थ है जिसका शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है और कई अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करता है। लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं? सबसे बड़ी संख्या? इनका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है और पदार्थ की कमी और अधिकता का खतरा क्या है?

फ़ायदा

मूल्यांकन करते समय जैविक भूमिका ALA, DHA और EPA शरीर पर निम्नलिखित प्रभावों को उजागर करने लायक हैं:

• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
• घबराहट पैदा करने में मदद और अंत: स्रावी प्रणाली.
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भागीदारी।
• से बचाव सूजन प्रक्रियाएँऔर उनके विकास को रोक रहे हैं।
• महत्वपूर्ण अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी को पूरा करना।
• दबाव को कम करना और इसे सुरक्षित स्तर पर बनाए रखना।
• सुरक्षा त्वचाऔर त्वचा रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।
• विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव।
• बालों की स्थिति में सुधार करना, उनकी नाजुकता को कम करना, बालों के झड़ने को रोकना।
• शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालना।
• दृश्य तीक्ष्णता में सुधार, नेत्र रोगों के विकास के जोखिम को कम करना।
• हृदय की रक्षा करना और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करना।
• त्वचा की स्थिति में सुधार, उसे दृढ़ता और लोच प्रदान करना।
• रक्त शर्करा के स्तर का सामान्यीकरण।
• संयुक्त रोगों के विकास के जोखिम को खत्म करना और लक्षणों को कम करना।
• पुरानी थकान से लड़ने में मदद करें, सहनशक्ति बढ़ाएं, प्रदर्शन बढ़ाएं। आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले उत्पाद शारीरिक गतिविधि के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।
• केंद्र के संचालन में गड़बड़ी की रोकथाम तंत्रिका तंत्र: विकारों और बार-बार मूड में होने वाले बदलाव को दूर करता है।
• कुछ हार्मोनों का उत्पादन बढ़ना।
• मानसिक गतिविधि में वृद्धि.
• भ्रूण के विकास में सहायता करें।

दैनिक आवश्यकता

आच्छादित करना दैनिक आवश्यकताशरीर को प्रतिदिन 1-2.5 ग्राम पदार्थ मिलना चाहिए। बहुत कुछ उम्र और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। यदि आपको निम्नलिखित समस्याएं हैं तो डॉक्टर खुराक बढ़ाने की सलाह देते हैं:

• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• हार्मोन की कमी;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• अल्जाइमर रोग;
• हृदय प्रणाली की समस्याएं;
• मस्तिष्क रोग.

साथ ही, ठंड के मौसम में शरीर की ओमेगा-3 की आवश्यकता बढ़ जाती है, जब सभी प्रक्रियाओं पर अधिक ऊर्जा खर्च होती है। मछली से आवश्यक भाग प्राप्त करना आसान है - बस इसे सप्ताह में 3-4 बार लें।

पाचनशक्ति और खाना पकाने के सिद्धांत

फैटी एसिड के इष्टतम अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को एंजाइम प्राप्त होने चाहिए जो ईएफए के प्रभावी उपयोग को सुनिश्चित करते हैं। आवश्यक घटकों का समूह बचपनमाँ के दूध के साथ आता है. एक वयस्क में, महत्वपूर्ण एंजाइम पर्याप्त मात्रा में उत्पन्न होते हैं। ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ पेट में प्रवेश करते हैं, पचते हैं और एसिड ऊपरी आंत में अवशोषित हो जाता है।

आहार बनाते समय निम्नलिखित पर विचार करना उचित है:

• भोजन सेवन के दौरान 22-25 प्रतिशत ईएफए नष्ट हो जाते हैं। इसी कारण से, दवा निर्माता उत्पादन करते हैं मछली की चर्बीकैप्सूल के रूप में. यह सुनिश्चित करता है कि पदार्थ केवल आंत के ऊपरी हिस्से में ही घुलता है। कैप्सूल के लिए धन्यवाद, 100% अवशोषण सुनिश्चित किया जाता है।
• बेहतर पाचनशक्ति के लिए, भोजन के भंडारण और तैयारी के लिए कई नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। पीयूएफए गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन से डरते हैं। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है और उन्हें रेफ्रिजरेटर और एयरटाइट कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए। डीप फ्राई करने के दौरान उपयोगी गुणउत्पाद नष्ट हो जाते हैं. महत्वपूर्ण पदार्थों को सुरक्षित रखने के लिए भोजन को धीरे से पकाना चाहिए।
• शरीर में प्रवेश करने के बाद, ईएफए विटामिन डी के साथ परस्पर क्रिया करता है। ओमेगा-3 और रेटिनॉल या ओमेगा-6 का संयोजन फायदेमंद माना जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर पाचनशक्ति में सुधार होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत

हर व्यक्ति को पता होना चाहिए कि ओमेगा-3 फैटी एसिड में क्या होता है। इसके लिए धन्यवाद, सही आहार बनाना और उपयोगी तत्व की कमी से बचना संभव है। आवश्यक फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा मछली और समुद्री भोजन में पाई जाती है। इस मामले में, हम उन मछलियों के बारे में बात कर रहे हैं जो "समुद्री मूल" की हैं। यदि यह किसी खेत में उगाया गया है, तो सामग्री उपयोगी अम्लकम से कम। यह समुद्री निवासियों के विशेष आहार द्वारा समझाया गया है। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली शरीर में महत्वपूर्ण तत्वों की कमी को जल्द पूरा करती है महत्वपूर्ण तत्वऔर नीचे चर्चा की गई समस्याओं को दूर करता है।

ईएफए पादप खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं। सबसे अधिक एसिड अखरोट, अलसी, जई, गेहूं के बीज और हरी सब्जियों में पाया जाता है। अपने आहार को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित बातें पता होनी चाहिए - ओमेगा -3 के साथ खाना पकाने की विशेषताएं, इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं। सहायता के लिए एक तालिका नीचे दी गई है:

ऊपर सूचीबद्ध स्रोतों के अलावा, ओमेगा-3 के अन्य स्रोतों (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद) पर प्रकाश डालना उचित है:

• मछली का तेल - 99.8;
• अलसी के बीज (तेल) - 55;
• कैमेलिना तेल - 37;
• कॉड लिवर - 15;
• अखरोट - 7;
• कैवियार (काला और लाल) - 6.9;
• सूखे बीन्स - 1.8;
• एवोकैडो तेल - 0.94;
• सूखी फलियाँ - 0.7;
• दाल - 0.09;
• हेज़लनट्स - 0.07.

प्राप्त करने के लिए सबसे बड़ा लाभइन उत्पादों को कच्चा या अचार बनाकर लेना चाहिए। उबालने, उबालने, तलने, पकाने से पोषण मूल्य में कमी आती है। यदि हम विचार करें कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं, तो यह डिब्बाबंद मछली पर ध्यान देने योग्य है, जो अपनी गुणवत्ता नहीं खोती हैं। उत्पाद का लाभ वनस्पति तेलों की उपस्थिति है जो ईएफए को बरकरार रखता है।

कमी और अधिकता के खतरे क्या हैं?

यदि आहार अनुचित तरीके से बनाया गया है (शाकाहार, आहार, उपवास) या जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं, तो ईएफए की कमी विकसित होने का उच्च जोखिम है। किसी कमी को पहचानने का सबसे आसान तरीका निम्नलिखित लक्षणों से है:

• मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों में दर्द;
• रूसी;
• प्यास की अनुभूति;
• शरीर की थकान में वृद्धि, प्रदर्शन में कमी;
• बालों की समस्याएँ (नाजुकता और बालों का झड़ना);
• त्वचा पर दाने का दिखना, छिल जाना, सूख जाना;
• उदासीन और अवसादग्रस्त अवस्थाएँ;
• नाखून प्लेटों की स्थिति में गिरावट, उनके घनत्व में कमी;
• मल के साथ समस्याएं, जो कब्ज के रूप में प्रकट होती हैं;
• घाव भरने की प्रक्रिया में व्यवधान;
• रक्तचाप में धीरे-धीरे वृद्धि;
• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना, सर्दी और वायरल रोगों का खतरा बढ़ना;
• स्मृति और ध्यान में गिरावट, अत्यधिक अनुपस्थित-दिमाग;
• दृष्टि में कमी;
• प्रक्रियाओं में देरी मानसिक विकासऔर विकास;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को धीमा करना।

यदि आप नहीं जानते कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है और आप अपने आहार को उनसे संतृप्त नहीं करते हैं, तो वर्णित लक्षणों की उपस्थिति एक वास्तविकता है। इसके अलावा, कमी उपयोगी तत्वलंबे समय तक, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मनोविश्लेषक रोगों के साथ समस्याओं का विकास होता है।

प्रश्न में पदार्थ की अधिकता एक दुर्लभ घटना है, जो अक्सर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाली दवाओं के अनियंत्रित उपयोग से जुड़ी होती है। इसके अलावा, किसी पदार्थ की अधिक मात्रा उसकी कमी से कम खतरनाक नहीं है। समस्या स्वयं इस प्रकार प्रकट होती है:

• पतला मल, दस्त।
• रक्त का थक्का जमना कम हो जाता है, जिससे लंबे समय तक रक्तस्राव होता है। मामूली कटौती से भी यह संभव है। सबसे बड़ा खतरा आंतरिक रक्तस्राव से होता है - पेट या आंतों में।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की खराबी।
• दबाव के स्तर में धीरे-धीरे कमी.

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा उपयोग के नियम

शोध के नतीजों के मुताबिक, गर्भावस्था के दौरान मां का शरीर बच्चे को 2.2-2.5 ग्राम ईएफए देता है। इसलिए गर्भवती महिलाओं और बच्चों को सक्रिय रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त मछली का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, आपको उनमें उच्च पारा सामग्री के कारण किंग मैकेरल और स्वोर्डफ़िश खाने से बचना चाहिए। बच्चे विशेष ध्यान देने योग्य हैं। ओवरडोज़ से बचने के लिए उन्हें चिकित्सकीय पेशेवरों या माता-पिता की देखरेख में पूरक लेना चाहिए।

ओमेगा-3 फैटी एसिड में भी कई प्रकार के मतभेद होते हैं। रक्त पतला करने वाली बीमारियों वाले लोगों के लिए इनकी अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप पूर्वनिर्धारित हैं या आपको ऐसी कोई बीमारी है, तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

परिणाम

ओमेगा-3 वसा किस प्रकार फायदेमंद हैं, किन खाद्य पदार्थों में होते हैं और प्रतिदिन कितनी मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए, यह जानना हर व्यक्ति के लिए अनिवार्य है। आहार को फैटी एसिड से भरने के संदर्भ में उसे उचित ढंग से व्यवस्थित करना ही इसका रास्ता है अच्छा स्वास्थ्यऔर युवा.

ओमेगा-3एस महत्वपूर्ण फैटी एसिड हैं। वे शरीर के ऊर्जा भंडार का आधार बनते हैं और विभिन्न अंगों और प्रणालियों के कामकाज में शामिल होते हैं। हालाँकि, शरीर स्वयं ओमेगा-3 को संश्लेषित करने में असमर्थ है। इन फैटी एसिड का एकमात्र स्रोत खाया जाने वाला भोजन है। किस खाद्य पदार्थ में सबसे अधिक ओमेगा-3 होता है?

ओमेगा-3 के फायदे

ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार हैं: ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्सानोइक एसिड (डीएचए) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)। डीएचए और ईपीए को प्राथमिकता माना जाता है। वे सार्डिन और सैल्मन जैसे समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। ALA पादप उत्पादों - बीज और मेवे, गोमांस मांस में पाया जाता है।

वैज्ञानिक शोध ने साबित कर दिया है कि शरीर पर ओमेगा-3 फैटी एसिड का प्रभाव अमूल्य है। वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय करें;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और उन्हें लोच देता है, एकाग्रता कम करता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकें;
• कैंसर का खतरा कम करें;
• अतालता की उपस्थिति को रोकें;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करना, मूड में अचानक बदलाव, मनो-भावनात्मक व्यवधान, अवसाद और न्यूरोसिस में बाधा बनना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना और वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाएँ और नेत्र रोगों के विकास को रोकें।

ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, सूजन के विकास को धीमा करता है और विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह सब एपिडर्मिस, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है। त्वचा लोचदार हो जाती है, उसका रंग एक समान हो जाता है।

यह पदार्थ क्रोनिक थकान सिंड्रोम से लड़ने में मदद करता है। नियमित उपयोग के साथ, यह समग्र स्वर, सहनशक्ति और शारीरिक गतिविधि के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

खपत की दर

शरीर को प्रतिदिन 1 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। कुछ शर्तों के तहत, यह खुराक प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ सकती है। यह ठंड के मौसम में और लंबे समय तक अवसाद के दौरान होता है। इसके अलावा, अल्जाइमर रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, हार्मोनल असंतुलन, ट्यूमर नियोप्लाज्म और पूर्व-रोधगलन स्थितियों में इन यौगिकों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

ओमेगा-3 के स्रोत

ओमेगा-3 फैटी एसिड अंडे, मछली और मछली के तेल में पाए जाते हैं। नीचे पदार्थ की अधिकतम मात्रा वाले उत्पादों की एक तालिका दी गई है। प्रतिशत प्रति दिन 4000 मिलीग्राम ओमेगा-3 के मानक पर आधारित है।

ALA फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत नट्स हैं। विशेष रूप से, ये काजू, हेज़लनट्स, अखरोट, कैलिफ़ोर्निया और ब्राज़ील नट्स, बादाम, पिस्ता और पेकान हैं। इन्हें शुद्ध रूप में और तैयार व्यंजनों के हिस्से के रूप में उपयोग करें।

कई हरी पत्तेदार सब्जियाँ ALA के अच्छे स्रोत हैं। यहां उनमें से कुछ हैं: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, वॉटरक्रेस, केल, चुकंदर टॉप, केल, पालक, ताजी पत्तियाँसिंहपर्णी, शलजम, हरा और लाल सलाद।

समुद्री भोजन भी फैटी एसिड से भरपूर होता है। इनमें मसल्स, स्कैलप्प्स, स्क्विड, वेकैम समुद्री शैवाल, झींगा, पोलक कैवियार, सीप और केकड़ा मांस शामिल हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड के फायदे निर्विवाद हैं। हालाँकि, इस पदार्थ वाले कई खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। ये हैं कॉड लिवर, वनस्पति तेल, काली कैवियार, मछली का तेल। के साथ लोग अधिक वजनऔर मोटे लोगों को इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

उपयोग बड़ी मात्राओमेगा-3 वाले उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर और एलर्जी प्रतिक्रियाओं में वृद्धि का कारण बन सकते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ एलर्जी, मतली और पेट दर्द का कारण बन सकते हैं। मुंह में मछली जैसा स्वाद, "मछली भरी डकारें" और मल संबंधी समस्याएं (दस्त) संभव हैं। सोया दूध में ऐसे घटक होते हैं जो शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। यह हड्डी रोग से पीड़ित लोगों के लिए खतरनाक है।

प्रति दिन 3 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा-3 लेने का जोखिम होता है अत्यधिक रक्तस्राव. रक्त शर्करा सांद्रता में परिवर्तन, साथ ही मधुमेह की दवाओं से उपचार के दौरान जटिलताएँ भी संभव हैं।

खेती की गई मछलियों में कीटनाशकों और एंटीबायोटिक्स की उच्च सांद्रता होती है। हालाँकि, इसमें विटामिन डी, ओमेगा-3 और अन्य तत्व कम होते हैं। पोषक तत्व. यह उत्पाद बच्चों या गर्भवती महिलाओं को नहीं दिया जाना चाहिए।

ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर अधिकांश लोगों को दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं होता है। हालाँकि, अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। विशेषज्ञ उस खुराक का चयन करेगा जो आपके लिए इष्टतम है।

5 5 (1 रेटिंग)

ये भी पढ़ें

नमस्ते। इस लेख को अपने फ़ीड में सहेजें और अपने दोस्तों के साथ साझा करें।

आज हम बात करेंगे फैटी एसिड के बारे में। या यों कहें कि एक चीज़ के बारे में - ओमेगा-3। यह एसिड अब व्यावहारिक रूप से सभी को ज्ञात है। जो लोग पढ़ना पसंद नहीं करते, वे लेख के बिल्कुल नीचे वीडियो देख सकते हैं और अपनी राय छोड़ सकते हैं।

यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से संबंधित है। स्कूल से हम जानते हैं कि हमारे शरीर को वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इनमें से प्रत्येक घटक अपनी-अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

वैसे! क्या आप ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक विटामिन या कैप्सूल का उपयोग करते हैं? या फिर आप इस एसिड वाले प्रोडक्ट्स को ज्यादा तरजीह देते हैं. अपनी राय नीचे लिखें...

वसा, जिसमें फैटी एसिड शामिल हैं, हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, और कोशिका झिल्ली का एक आवश्यक घटक भी हैं, जिसके बिना वे नष्ट हो जाते हैं।

हमारे शरीर के लिए फैटी एसिड की भूमिका निर्विवाद है। चूँकि उनमें से अधिकांश हमारे शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं, इसलिए हमें उन्हें बाहर से प्राप्त करना चाहिए।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

ऐसा करने के लिए, आपको यह जानने और कल्पना करने की आवश्यकता है कि ये फैटी एसिड क्या हैं, और वे किन उत्पादों में शामिल हैं, ताकि उन्हें सही और सक्षम रूप से चुना जा सके। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन उत्पादों का उपभोग कैसे करें, उन्हें कैसे तैयार करें, ताकि एसिड के लाभकारी गुण बने रहें और हमारे शरीर द्वारा स्वीकार किए जाएं।

आइए सब कुछ क्रम से देखें...

ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

फैटी एसिड क्या हैं

फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं: संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।

संतृप्त फैटी एसिड में सभी हाइड्रोजन परमाणु होते हैं। कमरे के तापमान पर ये ठोस रहते हैं। वे पशु वसा (मुर्गी मांस), डेयरी वसा (मक्खन, पनीर) से प्राप्त होते हैं, साथ ही ताड़ और नारियल के तेल से प्राप्त उष्णकटिबंधीय फैटी एसिड भी प्राप्त होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक हाइड्रोजन परमाणु की कमी होती है (इसलिए इसका नाम मोनो है)। ऐसे एसिड वाले उत्पाद कमरे के तापमान पर तरल हो जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड युक्त उत्पाद हैं: पेड़ के नट और उनके तेल, कैनोला तेल, जैतून का तेलऔर जैतून, एवोकाडो, पेकान और मैकाडामिया नट्स, बादाम और पिस्ता।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की विशेषता कम हाइड्रोजन सामग्री और कई दोहरे कार्बन बांड की उपस्थिति है।

ये एसिड वसायुक्त समुद्री मछली और मछली के तेल, समुद्री भोजन, काले करंट तेल, बोरेज और प्रिमरोज़ तेल में पाए जाते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड की तरह, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। ये दो प्रकार के होते हैं पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडमेगा-3 और ओमेगा-6.

ओमेगा-3 कैनोला, अलसी और है सोयाबीन का तेल, अखरोट, सन का बीज, समुद्री भोजन और मछली, सोया उत्पाद, पत्तेदार और गहरे हरे रंग की सब्जियां, अंकुरित गेहूं।

ओमेगा-6 अखरोट का तेल, स्वयं अखरोट, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी और कुसुम तेल, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, खसखस, गेहूं के बीज हैं।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह में, मानव शरीर के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण हैं। ये हैं अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड।

ओमेगा-3 के फायदे और गुणों के बारे में

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में ओमेगा-3 का अधिक विस्तार से अध्ययन किया जाने लगा। उपभोग का अध्ययन विभिन्न उत्पादउदाहरण के लिए, विभिन्न जनसंख्या समूह पाए गए स्वदेशी लोगग्रीनलैंडवासी, जो लगभग वसायुक्त मछली पर रहते थे, कभी भी हृदय रोग से पीड़ित नहीं हुए और उन्हें एथेरोस्क्लोरोटिक क्षति बिल्कुल नहीं हुई।

इसके अलावा, ये एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों, जैसे प्रोस्टाग्लैंडीन, को संश्लेषित करते हैं। प्रोस्टाग्लैंडिंस एक प्रकार के हार्मोन हैं जो नियंत्रित करते हैं रक्तचापशरीर और शरीर का तापमान. वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता को भी बनाए रखते हैं और मांसपेशियों के संकुचन में मदद करते हैं।

शोध के अनुसार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं द्वारा ओमेगा-3 (ध्यान दें!) के सेवन से बच्चे के मस्तिष्क पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। और यदि इस एसिड का अपर्याप्त सेवन किया जाए, तो बच्चे को विभिन्न न्यूरोलॉजिकल रोग विकसित हो सकते हैं।

कई, विशेष रूप से में किशोरावस्थापिंपल्स और ब्लैकहेड्स की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह एक हार्मोनल असंतुलन है और इसका कारण ओमेगा-3 की कमी है। ऐसे में न सिर्फ त्वचा को नुकसान होता है, बल्कि नाखूनों और बालों को भी नुकसान होता है।

और क्या चिकित्सीय लाभओमेगा-3 से?

विचार प्रक्रियाओं में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, जोड़ों की सूजन से राहत देना, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, भावनात्मक विकारों और अवसाद का इलाज करना।

इस एसिड की कमी से हमारे शरीर में क्या होता है? सबसे पहले, यह शुष्क त्वचा और खुजली, भंगुर नाखून और बाल हैं। इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों और टेंडन में दर्द, कब्ज और बार-बार सर्दी होना शामिल हो सकता है।

ओमेगा-3 का एक मुख्य गुण इसके एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। यह एक चेतावनी संबंधी फीचर है ऑन्कोलॉजिकल रोग. इसके अलावा, यह एसिड एक्जिमा, एलर्जी और अस्थमा में भी मदद करता है।

इस सूची में आप मधुमेह और सोरायसिस के साथ-साथ प्रोस्टेट और स्तन कैंसर को भी जोड़ सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के सभी उपचार गुणों को और अधिक स्पष्ट करने के लिए, मैं उन्हें सूचीबद्ध करूंगा:

- हृदय संबंधी समस्याएं: दिल का दौरा या स्ट्रोक, इस्केमिक रोगदिल.

- संवहनी रोग: एथेरोस्क्लेरोसिस, मल्टीपल स्केलेरोसिस।

- मधुमेह मेलेटस और अग्न्याशय के रोग।

- एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ, सोरायसिस, एक्जिमा, इचिथोसिस।

- नसों की समस्या: थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, वैरिकाज़ नसें, उच्च रक्त का थक्का जमना, घनास्त्रता।

- जोड़ों की समस्याएं: गठिया, गठिया, आर्थ्रोसिस और पैथोलॉजिकल परिवर्तनजोड़ों में.

- विभिन्न दर्द: माइग्रेन, सिरदर्द और मासिक धर्म दर्द।

- श्वासनली और ब्रांकाई: ब्रोन्कियल अस्थमा, स्वर रज्जु के रोग।

- मोटापा: वजन घटाने के कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है।

- त्वचा और बालों के रोग

इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं (तालिका)

इस एसिड से युक्त मुख्य उत्पाद मछली का तेल है, जो एक वसायुक्त पदार्थ है समुद्री मछली. इन उत्पादों के उपयोग से अवसाद और हृदय रोगों दोनों से लगभग पूरी तरह छुटकारा पाया जा सकता है।

यदि आप कष्ट भोग रहे हैं गंभीर रूपअवसाद, अनिद्रा और बार-बार होने वाले भावनात्मक विकार, इसका मतलब है कि आपके रक्त में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड कम है।

उदाहरण के लिए, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में आम तौर पर इस एसिड का 60% होता है।

इसके अलावा, विशेष बायोएक्टिव सप्लीमेंट भी हैं जो शरीर में फैटी एसिड का इष्टतम संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

जहां तक ​​समुद्री मछली का सवाल है, यहां एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात यह है कि मछली समुद्री मछली होनी चाहिए, यानी समुद्र में पकड़ी गई, और मछली फार्म में नहीं उगाई गई हो। कोई कह सकता है, क्या फर्क है? और अंतर पोषण में है. समुद्री मछलियाँ, खेत की मछलियों के विपरीत, शैवाल पर भोजन करती हैं, जिसमें यह एसिड होता है।

फैटी एसिड के स्रोत के रूप में मछली का हल्का नमकीन सेवन करना सबसे अच्छा है। तुम क्यों पूछ रहे हो? तथ्य यह है कि गर्मी उपचार और तलने के दौरान फैटी एसिड नष्ट हो जाते हैं और ऐसी मछली खाने का कोई मतलब नहीं होगा। हालाँकि, फिर से, हल्की नमकीन मछली उच्च रक्तचाप के रोगियों और इससे पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है विभिन्न रूपों मेंहृदय और गुर्दे की विफलता.

तो, किस मछली में ओमेगा-3 एसिड होता है और कितना:

- मैकेरल: प्रति 1 किलो वजन में 50 ग्राम तक

— हेरिंग: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 30 ग्राम तक

- सामन: प्रति 1 किलो वजन में 14 ग्राम तक

ट्यूना, ट्राउट और हैलिबट जैसी मछलियों में इसकी बहुत कम मात्रा पाई जाती है। झींगा में भी इसकी काफी मात्रा होती है। सामान्य खपत मछली उत्पादप्रति दिन 100-200 ग्राम होना चाहिए।

आप ओमेगा-3एस और कहां पा सकते हैं?

टिप्पणी! यदि गाय ज्यादातर ताजी घास खाती है, तो गोमांस में यह प्रचुर मात्रा में होगा। मुर्गी के अंडे में भी इसकी काफी मात्रा होती है। सच है, उन मुर्गियों के अंडों में जो प्राकृतिक भोजन खाते थे, पोल्ट्री फार्म में पिंजरों में रहने वाली मुर्गियों के अंडों की तुलना में लगभग 20 गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक मात्रा में फैटी एसिड होते हैं। आइए नीचे दी गई तालिका देखें, जिसमें सबसे अधिक शामिल है:

इसलिए यदि आप शाकाहारी हैं, तो परेशान न हों। आपके शरीर को जिस एसिड की आवश्यकता है उसके भी आपको प्रचुर मात्रा में स्रोत मिलेंगे।

ओमेगा-3 फूलगोभी, पत्तागोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और तोरी, सलाद और सोया दही में सबसे अधिक पाया जाता है। और यदि आप अलसी के तेल के साथ इन सबका भरपूर स्वाद लेते हैं, तो आपको फैटी एसिड से भरपूर आहार की गारंटी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण में ओमेगा-3 फैटी एसिड के उपयोग के लाभ निर्विवाद हैं।

अब, दुर्भाग्य से, वह समय आ गया है जब आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है। न केवल उत्पादों, बल्कि पोषण प्रक्रिया का भी सही चयन करना आवश्यक है। वह समय जब लोग केवल उपयोग करते थे प्राकृतिक उत्पादऔर उनके अलावा कुछ भी नहीं गुजरा।

अब हम बहुत सारे रसायन खरीदते हैं। अगर आप खुद स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने बच्चों का भी उतना ही स्वस्थ पालन-पोषण करना चाहते हैं, तो आपको बस संतुलित और उचित आहार का ध्यान रखने की जरूरत है।

क्या आपको लेख पसंद आया और क्या यह उपयोगी लगा? मेरे साथ साझा करें कि आप अपने आहार में इन उत्पादों का कितनी बार उपयोग करते हैं? या शायद आप ओमेगा 3 प्राप्त करने के लिए प्राकृतिक विटामिन या कैप्सूल का उपयोग करते हैं? अपनी राय नीचे लिखें... यह बहुत महत्वपूर्ण है. आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

ओमेगा-3 खाद्य उत्पादों में मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं। इन यौगिकों में विविधता होती है सकारात्मक प्रभावअंगों और प्रणालियों पर, चयापचय में भाग लेते हैं और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा-लिनोलेइक एसिड - ALA।

ईपीए और डीएचए पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। फैटी एसिड का एक समृद्ध पशु स्रोत समुद्री मछली है। शरीर के लिए ओमेगा-3 के अच्छे पौधे स्रोत बीज और पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा-3 का प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं, जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। में मानव शरीरओमेगा-3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा पुनःपूर्ति;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप को इष्टतम स्तर पर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लें;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• निकालना अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉलरक्त वाहिकाओं से;
• रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करें;
• हृदय विकृति विकसित होने की संभावना कम करें;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखें, नेत्र विकृति की संभावना कम करें;
• कुछ हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करना;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति विज्ञान के लक्षणों को कम करें;
• गंजापन रोकें, बालों की संरचना में सुधार करें;
• हटाना अत्यंत थकावट, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकार;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• माँ के गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

मानदंड दैनिक उपभोगओमेगा 3 फैटी एसिड्स

पदार्थ की इष्टतम दैनिक मात्रा 1 ग्राम है। हालाँकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाता है:

• अवसाद;
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल का दौरा पड़ने की संभावना.

इसके अलावा, लाभकारी यौगिक की दैनिक खुराक सर्दियों के महीनों में और यहां तक ​​कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान भी बढ़ जाती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि अधिकांश लोगों के आहार में फैटी एसिड कम होता है। महत्वपूर्ण ओमेगा-3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ होती है:

• जोड़ों के ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• पतले और भंगुर बाल और नाखून प्लेटें;
• लगातार थकान;
• ध्यान की कम एकाग्रता.

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की लंबे समय तक कमी के कारण, हृदय और संचार प्रणाली की विकृति, मधुमेह और अवसाद हो सकता है।

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर अभी भी ओमेगा -3 की कमी का अनुभव करता है। यह घटना तब होती है जब शरीर में कुछ विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी हो जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर को ऐसा करना चाहिए इष्टतम मात्राशामिल होना चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3;
• विटामिन बी 6;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता.

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण अवशोषण के लिए विटामिन ई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऑक्सीकरण को रोकता है। उपयोगी पदार्थ.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि ओमेगा-3 एसिड को हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ एक साथ खाया जाए तो वे खराब रूप से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने लाभकारी गुण खो देते हैं और बासी हो जाते हैं।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

समुद्री भोजन और समुद्री मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होते हैं। लेकिन आपको यह ध्यान में रखना होगा कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियाँ, और खेत के पानी में नहीं पाली गई, उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होती हैं। खेती की गई मछलियाँ चारा खाती हैं, इसलिए उनके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा होते हैं।

उत्पादों से पौधे की उत्पत्तिपॉलीअनसैचुरेटेड एसिड से भरपूर, अलसी, गेहूं के अंकुर, मेवे, जड़ी-बूटियाँ और फलियाँ देखी जा सकती हैं।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 की सांद्रता दर्शाती है।

घर के सामान की सूची	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम ओमेगा-3 की मात्रा
मछली की चर्बी
अलसी का तेल
पटसन के बीज
डिब्बाबंद कॉड लिवर
जैतून का तेल
श्वेत सरसों का तेल
अखरोट
छोटी समुद्री मछली
पत्तेदार साग
गेहूं के अंकुर
अंडा
कद्दू के बीज
पिसता
चिंराट
सरसों के बीज
तिल का तेल
भूरे रंग के चावल
मसूर की दाल
हेज़लनट

अलसी के बीज का उपयोग मधुमेह, गठिया, आदि के लिए एक पूरक औषधि के रूप में किया जाता है। मल्टीपल स्क्लेरोसिस, स्तन ऑन्कोलॉजी, विकृति विज्ञान श्वसन प्रणालीऔर पाचन तंत्र. जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कई पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड विभिन्न वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अखरोट और पत्तेदार साग में पाए जाते हैं। इसलिए इन फूड्स को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.

उपरोक्त उत्पादों से शरीर को अधिकतम लाभ मिले, इसके लिए इनका सेवन ताजा, अचार या डिब्बाबंद किया जाना चाहिए, लेकिन इन्हें गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उबले हुए, तले हुए और उबले हुए भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं बचा है, और पोषण का महत्वताप-उपचारित उत्पादों का उपयोग काफी हद तक कम हो जाता है। तेल में डिब्बाबंद मछली खाना बेहतर है, क्योंकि डिब्बाबंदी के दौरान वनस्पति तेल फैटी एसिड को टूटने से रोकते हैं।

बहुत अधिक ओमेगा-3 के खतरे

ओमेगा-3 का अधिक सेवन एक दुर्लभ घटना है और आमतौर पर अधिक सेवन के कारण होता है दवाइयोंपॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की उच्च सामग्री के साथ। शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता उसकी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• पतला मल, दस्त;
• रक्त का थक्का जमना कम हो गया, जिससे किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है पाचन तंत्र;
• रक्तचाप कम होना.

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा ओमेगा-3 का सेवन

वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि माँ का शरीर गर्भ में पल रहे बच्चे के शरीर में प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए, गर्भवती महिलाओं को हर दिन अपने मेनू में मछली या समुद्री भोजन और वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

शरीर के समुचित विकास के लिए छोटे बच्चों के लिए मछली के तेल या वनस्पति तेल पर आधारित आहार अनुपूरक लेना उपयोगी होता है। हालाँकि, ओवरडोज़ को रोकने के लिए बच्चे को दवाएँ माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में दी जानी चाहिए।

ओमेगा-3 युक्त खाद्य अनुपूरक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को फार्मास्युटिकल खाद्य पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें ओमेगा -3 शामिल हो। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में आप मछली का तेल, अलसी का तेल, और विटामिन आदि भी मांग सकते हैं दवाएं, जिसमें ईपीए, डीएचए और एएलए शामिल हैं।

ये दवाएं हैं अच्छे स्रोतउच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने की संभावना वाले लोगों के लिए ओमेगा-3। ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद और स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं भी निर्धारित की जाती हैं।

उचित और पौष्टिक पोषण के साथ, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा-3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन अपने मेनू को फैटी एसिड से संतृप्त पशु और पौधों के उत्पादों से समृद्ध करना चाहिए।