Certaines personnes sont toujours guidées par leur instinct inné d’assouvir leur faim. On les appelle chanceux car ils mangent ce qu’ils veulent et restent minces. Et tout cela parce qu'ils mangent quand ils ont faim, s'arrêtant lorsqu'ils sont rassasiés, en se concentrant sur les signaux naturels du corps.

Comment apprendre à ne pas trop manger ? Tout d’abord, il faut manger quand on veut et pouvoir s’arrêter à temps. Pour que la joie de manger n'apporte pas inconfort dans l'estomac et, surtout, n'a pas commencé à se déposer dans les plis adipeux.

Comment déterminer la sensation de faim

Il n'est pas possible de distinguer la sensation de faim de l'appétit travail spécial. Si on demande à une personne affamée si elle veut manger, elle répondra sans hésiter : « Oui ! », et une personne qui n'a pas faim précise généralement : « Cela dépend ».

Le besoin de nourriture ne peut être confondu avec aucune autre sensation. Lorsqu'une personne a vraiment faim, elle ne peut penser à rien d'autre qu'à la nourriture et il lui est difficile de se concentrer sur le travail ou les divertissements.

Les compagnons constants de cette maladie sont des crampes d'estomac, une faiblesse des membres, mal de tête, vertiges, nausées. De plus, une irritabilité extrême apparaît, l'humeur se détériore fortement, tout autour est vu en noir. Tout aliment qui apparaît à ce moment-là semblera non seulement savoureux, mais aussi un véritable délice. C’est ainsi que se transmet le signal le plus sage de la nature : « Mange, mange tout de suite ! » Sans cela, nous mourrions d’épuisement.

Aide-mémoire pour le déjeuner

Pour éviter de trop manger, vous devez faire attention à votre propre comportement lorsque vous mangez et à ce que vous ressentez après. Une « aide-mémoire » pour en savoir plus analyse précise Ces notes vous seront très utiles et pourront être complétées selon les circonstances.

Je mange : très vite ;

mécaniquement;

avaler de la nourriture sans la goûter ;

sans avoir faim ;

debout, à la hâte;

seul;

dessert, même si je me sens rassasié.

Après avoir mangé : j'ai un regain d'énergie, mon humeur s'améliore, j'ai une sensation de confort ;

J'apprécie l'arrière-goût, je me sens mieux ;

Je me sens plus mal, je veux des bonbons ;

Je me lève de table avec une lourdeur au ventre, je me sens grosse ;

Je suis en colère, coupable, désespérée et désespérée, je me promets de commencer à surveiller mon alimentation demain ;

souffre de brûlures d'estomac, de maux d'estomac, de somnolence ;

J'en demande davantage ;

Je décide que j’ai trop mangé de toute façon, et je mange encore plus, parce que « de toute façon, tout est parti » ; je rêve de prochain rendez-vous nourriture.

Comment éviter de trop manger

Vous mangez sûrement souvent pour faire face à vos émotions, pour vous amuser ou par ennui, car jeter de la nourriture est un péché, pour ne pas offenser la personne qui vous a soigné, parce que c'est l'heure du déjeuner ou que vous voulez juste mâcher quelque chose. .

Le problème de la suralimentation est complexe et complexe, mais l'algorithme pour sortir de la situation de « l'appétit comme habitude » est simple :

* Commencez à manger uniquement lorsque vous avez faim. Si vous doutez d’avoir faim ou non, alors vous n’avez pas faim.

* Éloignez votre assiette une fois que vous êtes rassasié. Tout ce qui est mangé ensuite se transformera en graisse et se déposera sur le ventre et les cuisses - c'est ainsi que la nature l'a prévu.

Ces deux étapes décisives demandent quelques efforts, mais seul celui qui marche peut maîtriser la route. Vous pouvez commencer par de petits changements.

Identifiez et éliminez de votre vie plusieurs situations où vous ne mangez pas par faim, par exemple :

1. vous finissez la salade après le départ des invités car il n'y a pas de place pour elle dans le réfrigérateur ;

2. mâchez automatiquement les friandises du plat qui se trouve sur la table devant vous ;

3. commandez un dessert après un déjeuner copieux. Comment pourrions-nous ne pas prendre de dessert ?!

4. manger « pour une utilisation future » pour que la faim ne vous surprenne pas : lors d’un examen, réunion d'affaires, en promenade quand il n'y a pas d'accès à la nourriture.

Continuez la liste en ajoutant le vôtre " mauvaises habitudes", – et s'en débarrasser progressivement. Cela prendra probablement plus d'un mois, mais le résultat sera durable.

Ne mangez que lorsque vous avez faim. Que la nourriture ne devienne pas un culte ! N'oubliez pas que nous ne vivons pas pour manger, mais pour vivre !

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Il n’est pas nécessaire d’expliquer à nouveau pourquoi l’appétit nous gêne. Nous pensons que cela fait manger plus et donc évite de perdre du poids. Mais l’appétit n’est souvent pas impliqué dans la suralimentation.

Par habitude, nous considérons ce sentiment exclusivement comme un compagnon de la faim. Si vous avez envie de manger, votre appétit se réveillera. Mais ce n'est pas vrai. L'appétit existe indépendamment de la faim et c'est grâce à cette indépendance qu'il est capable de supprimer la sensation de satiété - c'est la première chose que doivent apprendre ceux qui croient avoir un appétit accru et les empêchent de perdre du poids. La vue ou l’odeur de la nourriture peut déclencher l’appétit et, à l’inverse, le stress ou de mauvaises choses peuvent le supprimer. état physique. Ainsi, au lieu de blâmer l’appétit pour tous les péchés mortels, il vaut mieux examiner de plus près la sensation de faim.

D’OÙ VIENT LA SENSATION DE FAIM ?

La sensation de faim s’annonce par un signal physiologique spécifique : elle est aspirée au creux de l’estomac. A ce moment, un ordre vient du centre alimentaire du cerveau - l'hypothalamus : j'ai faim, rassasie-moi ! Dans le même temps, des processus complexes se produisent dans le corps : la consommation d'énergie augmente, le niveau de l'hormone insuline augmente fortement, l'estomac commence à se contracter plus souvent, nécessitant une saturation immédiate. Et quand ça arrive, terminaisons nerveuses enverra un signal à ce sujet de l'estomac au cerveau.

Notre corps surveille en permanence la sensation de « faim - satiété ». Des études récentes ont montré que le centre alimentaire du cerveau lit en permanence la formule sanguine et liquide cérébro-spinal, et leur composition diffère entre les personnes bien nourries et celles qui ont faim. Selon une autre version, la sensation de faim est provoquée par des impulsions du corps qui se contracte fréquemment. l'estomac vide. De plus, il a été établi que la faim dépend de la température ambiante. Plus il fait froid, plus le besoin en énergie supplémentaire est important. Son manque éveille l'envie de manger. En été, dans la chaleur, il s'émousse, avec le début de l'automne, il augmente.

Cette sensation est également associée au taux de glucose dans le sang. Lorsqu’il atteint un certain niveau, le cerveau envoie un signal indiquant qu’il est temps de manger. Et la faiblesse que nous éprouvons et l’incapacité de nous concentrer nous poussent à le faire le plus rapidement possible.

Et il y a quelques années, on a découvert que la sensation de faim dépend de la quantité graisse sous cutanée. Plus il y en a, plus les « hormones de la faim » sont produites intensément.

FAIM PHYSIQUE ET FAIM PSYCHOLOGIQUE

La vraie faim a un « double » qui provoque un désir physiologiquement déraisonnable de mâcher. Contrairement à la première faim physique, elle est dite psychologique. C'est facile de les distinguer, et voilà signe principal: si le premier existe chez une seule personne, alors plusieurs types du second sont connus. La faim psychologique peut s'exprimer comme...

• Faim d'amour. Le manque de soins, d’attention et d’amour est souvent compensé par la nourriture. Cette impulsion nous est inhérente dès l’enfance : le sein maternel était non seulement source de nourriture, mais aussi de réconfort.
• Faim de communiquer. Dans notre culture, la communication a toujours été associée à la fête, c'est pourquoi le désir de remplacer la consommation alimentaire par le maintien de relations avec les autres naît spontanément.
• Faim de statut. Lorsque l'expression « avoir du poids dans la société » est ancrée dans le subconscient, alors vous vous efforcerez inévitablement de l'acquérir au sens littéral du terme.
• Faim de variété. Si dans la vie environnante peu intéressante, alors la nourriture devient source d'impressions, et on commence à s'intéresser aux cuisines exotiques et aux plats insolites.
• Faim défensive. Une personne devient envahie par une armure grasse lorsque ses limites personnelles (corporelles, physiques, mentales) sont violées par quelqu'un. D’ailleurs, si vous n’exprimez pas vos émotions avec des mots, des gestes ou autre chose, elles se déposeront sur le corps sous forme de kilos en trop.
• Faimla stabilité. Certaines personnes dépensent plus d’argent en nourriture que ce dont elles ont besoin, comme si elles voulaient se convaincre qu’elles peuvent désormais tout se permettre. Ce comportement est un signe d'insécurité sociale.

Peut-être que ce que vous prenez pour augmenter l'appétit est dans votre cas l'une des manifestations de la faim psychologique.

COMMENT DISTINGUER LA FAUSSE FAIM DE LA VRAIE FAIM

La faim physique se distingue de la faim psychologique par des signes spécifiques.

• Vitesse. Le physique grandit progressivement, le psychologique arrive soudainement.
• Emplacement. Le physique est localisé dans le ventre, le psychologique vient, comme on dit, de la tête. Nous avons vu une publicité pour du chocolat et nous avons eu l'eau à la bouche.
• Contexte émotionnel. La faim psychologique s'accompagne de certains états - joie, tristesse, excitation, indignation. La crise physique n'a rien à voir avec les émotions ; elle survient systématiquement 4 à 5 heures après le repas principal.
• Satiété. Lorsque nous mangeons de l’ordre de la faim psychologique, nous n’observons pas une sensation de satiété, mais une sensation de lourdeur au niveau de l’estomac. La satisfaction physique apporte une agréable sensation de satiété.
• Repentir. Lorsque le « double » psychologique est satisfait, des sentiments de culpabilité et de honte surgissent souvent. Lorsque nous mangeons à la demande du corps, cela n’arrive jamais.
• Cause de l'événement. La fausse faim est souvent provoquée par les odeurs. Par exemple, vous passez devant une boulangerie, vous sentez l’arôme d’une pâtisserie et vous êtes irrésistiblement tenté de l’essayer. A ce moment, imaginez un autre plat devant vous - par exemple, une assiette de soupe ou salade de légumes. Ressentirez-vous le même désir pour eux ? Voici votre réponse si vous voulez vraiment manger ou non.

Si vous satisfaitez uniquement la faim physique, il est alors impossible de prendre du poids. Car alors nous mangeons exactement ce dont le corps a besoin : l’appétit disparaît lorsque la satiété apparaît.

COMMENT CONTRÔLER L'APPÉTIT

• N’attendez pas que la sensation de faim devienne insupportable ; mettez-vous à table dès que vous ressentez quelque chose dans l’estomac.
• Si vous voulez perdre du poids, réduisez teneur quotidienne en calories régime non pas brusquement, mais progressivement, 200 à 300 kcal par semaine.
• Préférez les plats qui rassasient longtemps. Ce sont des viandes, du poisson, du fromage cottage, des légumineuses riches en protéines, ainsi que glucides complexes- céréales, pâtes de blé dur.
• Boire! On confond souvent faim et soif.
• Agrandir activité physique- l'exercice d'intensité modérée réduit l'appétit.
• Si vous suivez un régime avec une gamme limitée d'aliments, prenez des vitamines et des compléments alimentaires. Augmentation de l'appétit souvent causé par un manque nutriments et des microéléments.
• Trouvez une activité intéressante qui réussira à vous distraire des pensées concernant la nourriture le soir.
• Profitez des propriétés coupe-faim de certains arômes (comme la vanille et la menthe).

Irina KUMINOVA

Experts:

Svetlana Derbeneva, candidate Sciences médicales, nutritionniste, chercheur principal à la clinique de l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales

Natalya Fomicheva, candidate en sciences psychologiques, chef du département de psychothérapie et de conseil psychologique, Institut de psychanalyse de Moscou

Comme vous le savez, vous devez connaître l'ennemi de vue. Le voici - devant vous. La faim et toutes ses formes.

Votre faim est un mystère. Équation avec toutes les inconnues. Un mystère recouvert de chantilly et de frites. La faim ne se comprend pas, et surtout, il est absolument impossible de l'accepter : parfois on mange rapidement et sans sentimentalité inutile tout ce qu'il y a dans son assiette, sans se souvenir du dessert manqué, et parfois (jours sombres du calendrier) vous ne pouvez pas sortir pendant des heures à cause de la table. Parfois, on a l’impression que quelqu’un vous a remplacé. Vous et votre estomac, qui ressemble désormais à un tonneau sans fond et avec ses envies de faim ne vous permet pas de vous éloigner du réfrigérateur. Naturellement, de telles montagnes russes ne peuvent qu’affecter votre humeur (c’est pire que jamais) et votre taille (elle est plus large que jamais).

Essentiellement, vous êtes toujours entre deux feux : la faim (le besoin physique de manger) et l’appétit (le désir de manger). Mais les problèmes ne commencent qu'au moment où la confusion surgit - vous confondez le désir de manger quelque chose de savoureux avec le besoin urgent de nourriture de votre corps. Faites une erreur – et voilà, vous êtes pris au piège. Le piège s'est fermé et la porte du réfrigérateur s'est ouverte. Pour éviter de devenir victime de votre propre estomac, il est important d’apprendre à décrypter correctement les messages que votre corps vous envoie. Et pour ce faire, il faut non seulement savoir quels types de faim existent en principe, mais aussi être capable de les distinguer. Le voici, le top dix.

1. La vraie faim

Il n'y a aucune plainte concernant la vraie faim et il ne peut y en avoir - cela nous signale que le corps a un besoin urgent de recharge afin de continuer à fonctionner en douceur et sans échec. Une telle faim peut se manifester par transpiration accrue et diminution du taux de sucre dans le sang, ainsi que sous forme de maux de tête, de faiblesse et de grondements dans l'estomac. Il semblerait que vous devriez tout laisser tomber et courir déjeuner le plus tôt possible, mais non - beaucoup de gens préfèrent attendre la dernière minute et attendre que leurs genoux commencent à céder, et cette pensée reste la seule pensée dans leur tête. Il n’est pas surprenant que lorsqu’une personne arrive enfin à la table, elle commence à absorber absolument tout ce qui lui tombe sous la main. Le résultat peut être décrit en trois mots : kilogrammes, dépression. N'oubliez pas : la vraie faim ne peut être satisfaite que - la combattre vous coûte plus cher. De plus, un retard dans ce domaine augmente la quantité de nourriture consommée plusieurs (très nombreuses) fois. La conclusion est simple : mangez souvent, mais petit à petit, emportez-le avec vous et ne conduisez pas la situation à des crampes.

2. Faim de télévision

3. Faim « ennuyeuse »

Vous avez déjà trié les affaires dans le placard, les avez lavées et nettoyé tout l'appartement. Eh bien, il est maintenant temps de voir ce qu’il y a dans notre réfrigérateur – de toute façon, il n’y a rien à faire. Inutile de dire qu'après un tel audit ponctuel, vous devez retourner au magasin et remplir un énorme chariot de produits d'épicerie pour la semaine. L’ennui est une chose insidieuse et dangereuse, et cela n’a rien à voir avec la faim. Le vôtre L'objectif principal- ne comblez pas l'ennui avec quoi que ce soit, mais apprenez à le transformer en détente. Lisez, allez au cinéma, achetez un billet de théâtre ou promenez-vous simplement (d'ailleurs, vous avez toujours voulu en louer un et faire un tour dans le parc. Alors, le moment est venu). Rappelez-vous avec lequel de vos amis vous n'avez pas eu de conversation à cœur ouvert depuis longtemps - il est peut-être temps de vous le rappeler ? Ainsi, vous ne perdez pas seulement vos précieuses heures libres sans but, mais vous les remplissez de nouvelles expériences et émotions. Et si l'ennui ordinaire vous épuise, alors un tel repos, au contraire, vous donne de la force et vous dynamise pour de nouvelles réalisations.

4. La « mauvaise » faim

6. Faim « nerveuse »

Nous devenons complètement aveugles dans notre alimentation lorsque nous sommes nerveux. Alors avant d'arriver à poitrine de poulet sur l'étagère supérieure du réfrigérateur, vous mangerez tout ce que vous voyez sur les étagères du dessous. Mais vous pouvez aussi faire face à cette faim : arrêtez-vous et concentrez-vous sur les bienfaits de la collation que vous choisissez. Cela peut être soit une baisse, soit une perte surpoids. Ainsi, votre cerveau « reformate » votre désir tout à fait naturel d’avaler quelque chose de nocif et riche en calories en un désir de grignoter des aliments sains et nutritifs. Et essayez d’éviter les déjeuners et les dîners et trouvez d’autres moyens de gérer l’anxiété. Par exemple, le sport est le parfait antidote au stress (grâce aux endorphines pour ça !). Et si la salle de sport est loin et que vos nerfs sont déjà à bout, alors levez-vous et restez là jusqu'à ce qu'elle lâche prise.

7. Faim liée au syndrome prémenstruel

Votre détermination à bien manger et à faire de l’exercice chaque mois est brisée par ces trois lettres. SPM. Un changement d'hormones - et vous êtes déjà une personne différente. Une personne dont l’appétit est totalement impossible à apprivoiser et dont la faim est inutile à combattre. La dure vérité est qu'il est vraiment impossible de lutter contre le SPM : il suffit d'y survivre, d'attendre et, aussi triste que cela puisse paraître, de trop manger. Écoutez les signaux de votre corps, et si vous souhaitez manger un peu plus que d'habitude, alors ne vous en privez pas (inutile). N'oubliez pas d'inclure davantage de légumes dans votre alimentation et de remplacer tous les sucreries par des fruits. Dans tous les cas, après quelques jours, les symptômes disparaîtront et tout redeviendra normal.

8. Faim psychologique

Que faire si vous n'avez pas faim ni même si vous êtes fatigué, mais que vous avez follement faim ? Et si vous venez de déjeuner il y a quelques heures, mais que toutes les cinq minutes vous courez dans la cuisine à la recherche d'une collation ? Et celui qui cherche, on le sait, trouve toujours. Lors de votre prochaine descente dans le réfrigérateur, posez-vous la question : « Qu’est-ce que je veux retirer de cet aliment ? As tu demandé? Écoutez maintenant la réponse de votre subconscient. Il est fort possible que les collations fréquentes ne soient pas le résultat d'un appétit accru, mais d'un désir de retarder l'achèvement d'une tâche désagréable mais obligatoire. Oui, oui, bonjour ! Et maintenant, vous buvez votre quatrième tasse de thé et vous passez au distributeur de nourriture pour la cinquième fois. Dans ce cas, vous n'avez plus besoin de lutter contre la faim, mais contre vous-même. De plus, le principe pour gérer la procrastination est le même que pour l'ennui : acceptez le fait que vous essayez de retarder un travail désagréable et profitez de ce temps comme d'une opportunité pour vous détendre et reprendre des forces. Vous verrez, en 10 minutes vous aurez un second souffle (et la porte du réfrigérateur va enfin se fermer), et vous pourrez régler toutes les affaires urgentes - et moins urgentes - en une ou deux minutes.

La nourriture est pour nous l’une des sources de plaisir les plus brillantes. Et c’est pourquoi le plaisir est un plaisir, de sorte qu’on a envie de le recevoir encore et encore.

C’est ce qui nous fait grignoter à chaque occasion, manger beaucoup, manger de tout.

La plupart d’entre nous ont oublié depuis longtemps ce qu’est la véritable faim ; nous sommes devenus émotionnellement dépendants de la nourriture. Comment distinguer une réelle sensation de faim d’une dépendance affective ? Qu’est-ce que la faim physiologique et émotionnelle ?

1. La véritable sensation de faim n’apparaît que lorsque notre estomac est complètement vide. La faim émotionnelle n'en dépend pas du tout. Cela peut parfois survenir immédiatement après avoir mangé.
2. La véritable faim physiologique survient presque toujours à certains intervalles. La faim émotionnelle nous frappe soudainement et de manière aléatoire.
3. Si nous avons vraiment faim, nous mangerons tout ce qui nous est proposé. En cas de faim émotionnelle, nous n'en voudrons que certains produits: par exemple chocolat, pizza, glace...
4. La faim émotionnelle peut généralement être tolérée, mais la faim physique nécessite une consommation immédiate de nourriture.
5. Si nous mangeons parce que nous avons faim, nous arrêtons de manger dès que nous sommes rassasiés. Lorsque nous avons faim émotionnellement, nous pouvons continuer à manger même si nous sommes rassasiés.
6. La suralimentation « émotionnelle » laisse souvent un sentiment de culpabilité - quant à la quantité de nourriture consommée, à son coût, à son propre poids, etc. La faim ordinaire ne laisse qu'un sentiment de satisfaction.
7. Le processus de satisfaction de la vraie faim se produit assez rapidement - environ 7 minutes après la prise. En cas de faim émotionnelle, le processus de satisfaction peut prendre plus de temps.
8. Avec une vraie faim, on a le plus souvent envie de la nourriture la plus simple : du pain, du porridge, un verre de lait... Avec une faim émotionnelle, une nourriture préparée depuis longtemps, selon une recette relativement complexe (par exemple, un gâteau, une saucisse ). Rappelez-vous les faits historiques : les gens affamés demandaient toujours du pain et jamais des saucisses.

Comment gérer la dépendance émotionnelle à la nourriture ?

La suralimentation émotionnelle peut et doit être combattue. Habituellement, seules les deux premières semaines sont difficiles. Ensuite, le corps commencera à s’y habituer.

1. Tout d’abord, apprenez à reconnaître votre faim physiologique.
2. Tenez un journal alimentaire dans lequel vous notez soigneusement l’heure et la quantité de nourriture que vous mangez.
3. Développez votre propre alimentation et respectez-la strictement. Arrêtez impitoyablement toute tentative de manger en dehors de votre horaire.
4. Détournez-vous des pensées constantes de grignotage : allez vous promener, discutez avec des amis, allez au cinéma, écoutez de la musique, prenez soin de vous, prenez un nettoyage général, surfer sur Internet, jeter les objets inutiles de son placard, trier les photos...
5. Si vous avez envie de vous jeter sur quelque chose de nocif, promettez-vous de le faire, mais seulement après trois aliments « sains ». Par exemple, avant le chocolat tant convoité, mangez une pomme, une carotte ou un yaourt. Habituellement, cette quantité d’aliments « sains » est suffisante pour satisfaire une vraie faim, si vous en aviez une. Il deviendra plus facile de faire face aux envies de chocolat.
6. Aide à bien faire face dépendance émotionnelle du jeûne alimentaire et des jours de jeûne.
7. Un sommeil sain- absolument condition nécessaire afin de cesser d’être un mangeur « émotionnel ». Des recherches ont montré que les troubles du sommeil peuvent augmenter la faim en diminuant les niveaux de leptine, une hormone qui régule l'appétit et signale au cerveau lorsque vous êtes rassasié.
8. Combattez le stress. C'est sous l'effet du stress que les gens perdent souvent le contrôle de leur alimentation. Les conditions de stress se caractérisent par une augmentation de la quantité de cortisol, l'hormone du stress. Quantité augmentée Le cortisol présent dans le sang provoque un besoin physiologique en aliments salés et sucrés.
9. Rendez votre vie plus riche et plus lumineuse : après tout, très souvent nous compensons la « monotonie » de notre vie par la nourriture, remplaçons la communication humaine et compensons le manque d'émotions.
   mariejane.ru

Il peut être difficile de faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ne connaissent pas les signaux exacts de leur corps en cas de faim. La faim physique augmente généralement progressivement, elle peut s'arrêter et s'arrête après avoir mangé. Souvent, les gens mangent même s’ils n’ont pas physiquement faim. Cette situation peut constituer une alimentation émotionnelle, où vous mangez sous l'influence de votre état émotionnel. Le stress, l’ennui, l’anxiété, le bonheur et la tristesse peuvent tous provoquer une alimentation émotionnelle. Comprenez la nature de la faim, apprenez comment elle affecte le corps afin de distinguer clairement les situations où vous avez besoin de manger et celles où il est préférable de résoudre un problème émotionnel. Grâce à nos trucs et astuces, vous apprendrez à comprendre votre corps, à évaluer votre faim et à éviter les grignotages inutiles.

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Évaluez votre sensation de faim

Évaluez votre faim sur une échelle de un à dix. Cette approche vous aidera à trouver le plus solution adaptée– prendre une collation ou attendre le déjeuner. Évaluez votre faim de un (presque inconsciente à cause de la faim) à dix (remplie, malade à force de manger).

• Si vous évaluez votre faim entre trois et quatre, il est temps de manger. Mangez une collation si votre prochain repas prévu est prévu dans plus de deux heures. Si l’heure du déjeuner arrive dans environ une heure, il vaut mieux être patient.
• Essayez de ne pas aller aux extrêmes. Ne jeûnez pas jusqu'au premier point et ne mangez pas trop avant le dixième point. Les fluctuations d'état autorisées vont de quatre à sept.
• Il est normal d’avoir faim avant les repas et juste avant de se coucher.

1. Faites une vérification des pommes. Assez simple vérification aidera à déterminer la nature physique ou émotionnelle de votre faim. En règle générale, la faim émotionnelle se manifeste par une envie impérieuse d’un groupe alimentaire spécifique (comme les glucides) ou par le désir de manger un aliment spécifique (comme un muffin au chocolat). La faim physique peut être satisfaite avec une large gamme d’aliments.

   • Demandez-vous si vous souhaiteriez prendre une collation si on vous offrait une pomme, carottes crues ou des verts ?
   • Si la réponse est oui, mangez une pomme (un autre fruit ou légume) ou un autre la nourriture saine pour satisfaire la faim physique.
   • Si la réponse est non, votre désir de manger n’est probablement pas causé par une faim physique, mais par une faim émotionnelle.
   • Si vous déterminez que vous ressentez une faim émotionnelle, essayez de vous promener ou de faire une pause de 10 minutes et réfléchissez à ce qui vous dérange.

2. Faites une auto-analyse. Avant de grignoter ou de manger, prenez quelques minutes pour introspecter. De cette façon, vous pouvez évaluer votre faim et vos besoins alimentaires. Analysez les aspects suivants :

   Limitez votre consommation lorsque vous n'avez pas faim

   1. Boire quantité suffisante eau. Essayez de boire norme quotidienne liquides. Il est généralement recommandé de boire huit verres ou 2 litres d'eau par jour. Il faut comprendre qu'il s'agit uniquement recommandation générale, et vous aurez peut-être besoin d'un peu plus ou moins de liquide. De cette façon, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également contrôler votre faim tout au long de la journée.

      Attendez 10 à 15 minutes. La faim émotionnelle survient de manière très inattendue. Cela passe beaucoup plus vite que la faim physique. Si vous laissez la situation actuelle pendant 10 à 15 minutes, vous constaterez peut-être que le fort désir de manger s'est affaibli ou est désormais sous contrôle.

      • Après une pause, la faim ne disparaîtra pas forcément, mais elle s'affaiblira certainement, et vous prendrez le dessus.
      • Convainquez-vous que dans 10 à 15 minutes, vous penserez à nouveau à prendre une collation. Faites autre chose et au bout d’un moment, pensez à manger à nouveau si la sensation de faim persiste.

   2. Nettoyez votre cuisine. Si votre placard ou votre réfrigérateur est rempli d’aliments malsains et alléchants, votre probabilité de manger avec émotion augmentera. Si vous savez que lorsque vous vous ennuyez ou êtes stressé, vous avez tendance à ouvrir un paquet de crackers ou de chips, alors évitez d'acheter de tels produits pour éviter de devenir émotif et de trop manger.

      • Prenez quelques heures pour regarder autour de la cuisine. Regardez dans le garde-manger, le congélateur, le réfrigérateur et les étagères des épiceries. Disposez toutes les collations alléchantes sur la table pour analyser ce dont vous devriez vous débarrasser.
      • Si vous ne voulez pas jeter de nourriture, apportez tous les emballages scellés à une soupe populaire.
      • Prenez la résolution de ne pas acheter de collations alléchantes afin que seuls des aliments sains restent dans la maison et dans la cuisine.

   3. Allez dans une autre pièce. Parfois, il est difficile de résister s’il y a dans la pièce des aliments que vous avez juste envie de manger. S'il y a diverses collations alléchantes qui traînent chez vous ou au bureau près de chez vous, sortez de là. Éloignez-vous pour distraire votre esprit des envies gastronomiques.

      Faites une liste de choses à faire qui vous feront oublier la nourriture. Enregistrez les activités qui peuvent vous faire oublier la nourriture pour vous aider à lutter contre l’alimentation émotionnelle. De telles activités devraient vous apporter de la joie ou absorber toute votre attention afin que vous oubliiez la nourriture. Considérez les options suivantes :

      • Organisez votre placard ou votre commode
      • Aller se promener
      • Adoptez un passe-temps que vous aimez (peut-être aimez-vous tricoter, faire des cartes ou dessiner)
      • Lire un livre ou un magazine
      • Jouer le jeu
      • Pensez à une activité qui demande un effort mental important (par exemple, des calculs mathématiques complexes)

   4. Mangez de petites quantités d’aliments désirés. Parfois, le désir de manger devient tout simplement dévorant. Il ne faiblit pas même en essayant de se distraire ou de ne pas penser à la nourriture. Certains experts recommandent de manger de petites quantités de ces aliments que vous ne parvenez pas à vous sortir de la tête.

      Arrêtez de manger des émotions

      1. Tenir un journal. Notez tous les cas de consommation émotionnelle dans un journal pour surveiller et contrôler la quantité de nourriture que vous mangez. Grâce au journal, vous pourrez savoir où et quand vous avez envie de manger, ainsi que quels aliments ont un effet calmant sur vous. Notez ce que vous mangez, quand et en quelle quantité.

      2. Contactez un nutritionniste ou un psychothérapeute. Les professionnels vous aideront à faire face au désir de manger des émotions. Si vous avez du mal à contrôler votre envie de manger ou si des repas fréquents affectent votre santé, alors prenez rendez-vous avec un nutritionniste, ainsi qu'un psychothérapeute pour une correction du comportement.

         • Un nutritionniste est un spécialiste de la nutrition qui vous aidera à comprendre la nature des émotions du désir de manger, vous informera sur les symptômes d'une véritable faim physique et vous proposera options alternatives résoudre le problème et même vous aider à créer un régime.
         • Spécialiste en psychothérapie comportementale vous aidera à comprendre les causes de l'alimentation émotionnelle et vous expliquera comment modifier votre réaction ou votre comportement face à des stimuli émotionnels.

      3. Trouvez un groupe de soutien. Un groupe de soutien augmente vos chances de réussite à long terme, quels que soient vos objectifs de santé. La même chose s’applique à l’alimentation émotionnelle. En quelques instants mauvaise humeur ou le stress, les membres du groupe de soutien vous aideront à ressentir un soulagement sans recourir à la nourriture.

         • Un conjoint, une famille, des amis ou des collègues peuvent tous vous apporter soutien, motivation et encouragement sur votre chemin vers le succès.
         • Vous pouvez également trouver un groupe de soutien en ligne ou près de chez vous. Envoyez un e-mail à des amis qui partagent vos objectifs à long terme.
      • Si une alimentation émotionnelle augmente le contrôle sur votre vie, interfère avec votre vie, votre travail ou affecte votre santé, demandez l'aide d'un spécialiste. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste pour savoir comment gérer une alimentation émotionnelle.
      • Soyez intelligent en matière de collations. Il n'y a rien de mal avec un seul sac de chips. Il est important de surveiller l’état de votre corps et de reconnaître les signaux afin de savoir quand il est temps de prendre une collation ou un repas complet.
      • Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement certains aliments, pour ne pas rechuter à l'avenir et trop manger à la première occasion.
      • Planifiez correctement votre alimentation. Pour la plupart des gens, manger trois fois par jour et ajouter deux collations suffisent. Essayez de manger à la même heure chaque jour pour que votre corps s'habitue à cette routine et vous alerte correctement lorsque vous avez faim.