Biorytmy sú cyklickým charakterom procesov v živom organizme. Hlavné vonkajšie rytmy ovplyvňujúce biocykly človeka sú prirodzené (Slnko, Mesiac...) a sociálne ( pracovný týždeň...). Popredné interné chronometre Ľudské telo lokalizované: v hlave (epifýza, hypotalamus) a v srdci. Biorytmy spánku sa môžu meniť, synchronizovať s vonkajšími rytmami tela – svetelné cykly (deň a noc, svetlo). O 7-8 hodine majú nočné sovy vrcholné uvoľňovanie kortizolu (hlavného hormónu nadobličiek) do krvi. Pre ranné vstávanie - skôr, o 4-5 hodín, pre iné chronotypy - asi 5-6 hodín.
V akom režime žijú „škovránky“, „sovy“ a „holuby“?
Skřivánky sú už o 6-7 hodine na nohách, do obeda produktívne pracujú a o 21-22 už spia. „Holuby“ vstávajú o niečo neskôr ako škovránky, celý deň veľmi aktívne pracujú a chodia spať okolo 23:00. „Sovy“ ráno zdravo spia, pred obedom majú minimálnu produktivitu, ale večer začnú energicky pracovať a idú spať dlho po polnoci. Podľa somnológa Michaila Poluektova sú ľudia, ktorí uprednostňujú aktívnu prácu ráno a iní večer: „Rozdiel v hodinách v takýchto preferenciách zvyčajne nie je taký veľký.
Bežný človek, vyvážený, sa spravidla cíti ospalý o 9:00 a „nočná sova“ - o 1:00 ráno. Rozdiel medzi 3-4 hodinami vyrovnaný človek a „sova“. Človek je však spoločenská bytosť a veľmi ľahko sa prispôsobuje požiadavkám spoločnosti.“ Tých, ktorí sa môžu nazývať výlučne „nočná sova“, „škovránok“ alebo „holubica“, sú len asi 3% a medzi ženami je oveľa čistejších typov ako medzi mužmi. Väčšina ľudí sú zmiešané typy.
Čo je pre telo lepšie - byť „skřivan“, „sova“ alebo „holubica“?
Predpokladá sa, že najviac vyvážené a prispôsobené moderné podmienkyživot sú "holubice". Dokážu sa prispôsobiť takmer akémukoľvek rozvrhu bez ujmy na zdraví. Ale pre ranných vstávajúcich má každá zmena rutiny od rána do večera okamžite negatívny vplyv na ich pohodu. Ranní ľudia sú náchylnejší na depresiu a úzkosť. Nočné sovy majú najväčšie šťastie: v momente, keď sa kolegovia chystajú domov, sú pracovne naladení a sú menej náchylní na stres. "Sovy" sa vyznačujú optimistickým prístupom k životu.
Nadmerný telesný tuk spôsobuje poškodenie hormonálna rovnováha a to zase narúša schopnosť tela. Ukazuje sa, že ide o akýsi začarovaný kruh. Prelomiť to, silný a zdravý spánok na chudnutie.
Napríklad hormóny ako melatonín, serotonín a dopamín ovplyvňujú motiváciu, náladu, spánok a chuť do jedla. Tiež správna rovnováha prirodzeného rastového hormónu má veľký význam, pretože je zodpovedný nielen za rast, ale aj za obnovu tela. Jeho nedostatok podporuje hromadenie tuku! Ale naopak „stresový hormón“ (kortizol), keď je nadbytok, vedie k deštrukcii bielkovín a hromadeniu tukov, v dôsledku čoho sú narušené spánkové vzorce.
Spánkový rytmus hrá dôležitú úlohu pri regulácii všetkých týchto hormónov. Stáva sa takpovediac, veľká renovácia v tele, v ktorom okrem iného mnohé potrebné hormóny počas spánku a zbytočných klesá.
Spánkové biorytmy tela a chyby, ktoré vedú k ich narušeniu:
Nižšie sú uvedené hlavné návyky, ktoré narúšajú spánok a bránia telu zotaviť sa a produkovať to, čo potrebuje na udržanie spánku. normálna hmotnosť hormóny (melatonín, serotonín a dopamín). Poruchy biorytmov spánku vedú k zvýšeniu hladiny hormónov v krvi, ktoré bránia chudnutiu (kortizolu).
Chyba #1: Jesť pred spaním
Neskoré večere a večere pred spaním, najmä veľké, narúšajú proces potrebného ochladzovania tela počas spánku a zvyšujú hladinu inzulínu. V dôsledku toho sa tvorí menej melatonínu a rastového hormónu a spánok je hlavným obdobím ich uvoľňovania do krvi. Spánok vám nepomôže schudnúť.
Riešenie: 3 hodiny pred spaním prestaňte jesť a ak je to potrebné, dovoľte si len ľahké a rýchlo stráviteľné jedlo v malých množstvách, pretože hlad môže pokaziť aj kvalitu spánku.
Chyba č. 2: Spanie so zapnutým svetlom alebo príliš blízko digitálnych hodín
Aj malé množstvo svetla narúša produkciu melatonínu a následne množstvo rastového hormónu. Kortizol zostáva abnormálne vysoký, keď je vystavený svetlu.
Riešenie: Spite v úplnej tme a udržiavajte elektrické zariadenia vo vzdialenosti najmenej 3 metre od vás, ak musia byť zapnuté. Umiestnite svietiaci displej hodiniek tak, aby nezasahoval priamo do očí.
Chyba #3: Pite veľa tekutín pred spaním
Pitie tekutín pred spaním môže určite zvýšiť potrebu nočných výletov na toaletu. Prebudenie na toaletu prerušuje prirodzený spánok. Zapnutie svetla tiež zvyšuje riziko potlačenia produkcie melatonínu. To všetko narúša spánok a chudnutie.
Riešenie: Prestaňte piť dve hodiny pred spaním a použite červené nočné svetlo v kúpeľni, ak je svetlo potrebné v noci.
Chyba #4: Fyzická aktivita neskoro v noci
Pravidelné cvičenie vám určite môže pomôcť lepšie spať, pokiaľ to budete robiť dostatočne skoro počas dňa. Počas nočného tréningu alebo ťažkého fyzická práca, najmä načítavanie kardiovaskulárny systém, telesná teplota výrazne stúpa, čím bráni tvorbe melatonínu. Môže tiež ovplyvniť schopnosť človeka zaspať, pretože zvyčajne vedie k zvýšeniu norepinefrínu, dopamínu a kortizolu v tele, ktoré stimulujú mozgovú aktivitu.
Riešenie: Vyhnite sa fyzická aktivita(tréning a práca), ktoré zaťažujú kardiovaskulárny systém a organizmus ako celok, minimálne 3 hodiny pred spaním.
Chyba č. 5: Príliš veľa televízie alebo počítača pred spaním
Mnohí z nás radi pozerajú svoje obľúbené televízne programy, sedia v sociálnych sieťach, alebo len tak po večeroch surfovať po internete, no príliš veľa času pred spaním môže prekážať dobre si oddýchnite v noci. Všetky tieto aktivity zvyšujú stimulačné hormóny norepinefrín a dopamín, ktoré zasahujú do schopnosti človeka zaspať.
Riešenie: Nájdite si čas na vypnutie počítača a zamerajte svoju myseľ na upokojujúce činnosti, ako je meditácia, čítanie kníh alebo listovanie v časopisoch. Vďaka týmto návykom bude serotonín dominantným a zlepší spánok.
Chyba číslo 6: Udržiavanie zvýšenej teploty v spálni
Mnoho ľudí by sa pred spaním chcelo cítiť príjemne, ale je príliš teplo životné prostredie počas spánku môže zabrániť prirodzenému ochladzovaniu, ktoré by v tomto čase malo v tele nastať.
Bez tohto ochladzovacieho procesu je produkcia melatonínu a rastového hormónu narušená, čo znamená, že sa stráca proces spaľovania tukov počas spánku, ako aj „nočná oprava“ kostí, kože a svalov.
Riešenie: Spite na chladnom mieste, nie viac ako 21°C.
Chyba #7: Spanie v priliehavom oblečení
Okrem toho, že sa budete cítiť pohodlne, vaše obľúbené pyžamá vám naozaj pomôžu lepšie spať, pokiaľ nie sú príliš tesné. Nosenie priliehavého oblečenia pred spaním (dokonca aj podprsenky) zvyšuje telesnú teplotu a bolo preukázané, že znižuje sekréciu melatonínu a rastového hormónu.
Riešenie: Spite nahí a vyhýbajte sa veľkým a ťažkým prikrývkam. Ak niečo nosíte počas spánku, mali by ste sa uistiť, že je to ľahké a voľné.
Chyba #8: Ráno zatiahnuté závesy v dome
Malo by sa pamätať na to, že množstvo melatonínu by sa malo ráno znižovať. Ak zostanete v tme, vaše telo nedostane signál, že je čas vstať a ísť. Zvýšený melatonín počas dňa zanecháva pocit únavy a bráni vám v správnom prebudení. Môže tiež znížiť hladinu serotonínu, čo vedie k depresii, úzkosti a zvýšenej chuti do jedla.
Riešenie: Hneď po prebudení vpustite svetlo do domu.
Chyba #9: Nedostatočný spánok
American Cancer Association zistila zvýšený výskyt rakoviny u ľudí, ktorí neustále spali menej ako 6 alebo viac ako 9 hodín každú noc. Nedávna štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí pravidelne spia 7,5 hodiny denne, žijú dlhšie.
Väčšina odborníkov sa zhoduje, že optimálny je spánok sedem až osem hodín v noci. Niektorí ľudia však môžu vyžadovať viac resp menej spánku než ostatní. Ak sa človek ráno zobudí bez budíka a po vstávaní sa cíti sviežo, tak asi dostane požadované množstvo spať.
Keď nemáte dostatok spánku, kortizol a hormóny hladu prudko stúpajú, čo spôsobuje zodpovedajúce zvýšenie inzulínu. Nedostatok spánku môže tiež viesť k poklesu leptínu, melatonínu, rastového hormónu, testosterónu a serotonínu v tele, čo všetko pri nedostatku vedie k priberaniu a narúšajú sa biorytmy spánku.
Riešenie: Zamerajte sa na 7,5 až 9 hodín spánku každú noc.
Ako obnoviť biorytmy
Moja nedávna cesta sa začala v Santa Rosa v Kalifornii, kde som strávil mesiac v True North Health Center, kde som sa učil žiť podľa prísnej vegánskej stravy – žiadne SMS: žiadna soľ, olej a cukor a žiadne živočíšne produkty (mäso, ryby, hydina) , vajcia a mliečne výrobky). Len na ovocí a zelenine, ako aj na sacharidoch – zemiakoch, ryži a iných obilninách na posilnenie ducha.
Išiel som tam, aby som sa zbavil vysokého krvného tlaku.
Zo Santa Rosy cez San Francisco a Houston som letel do Moskvy.
V Rusku som viedol týždeň intenzívneho školenia o riešení problémov pre 30 ruských manažérov, ktorí komunikovali prostredníctvom synchronizovaného reproduktora. Bolo to ťažké.
Potom som odletel do Mexika na konferenciu Adizes v Guadalajare. Myslíte si, že som trpel kvôli porušeniu cirkadiánnych rytmov? Nie, tentoraz, prvýkrát v živote (a to lietam už 40 rokov), som nie pocítil účinky jet lagu a po príchode do Mexika sa okamžite pustil do práce.
A v noci som dobre spal osem hodín. Jet lag vo mne zvyčajne zanecháva zlý spánok, prebúdzanie sa každé dve až tri hodiny a pocit grogy celé dni.
Zaujímalo by ma: th Očo spôsobilo takúto zmenu?
Po týždni každodenných stretnutí na konferencii v Guadalajare som odletel do ďalšieho mexického mesta Monterrey, aby som pracoval s medzinárodnou miliardárskou spoločnosťou. Potreboval som pomôcť 30 mexickým manažérom vyriešiť ich problémy, čo si vyžadovalo komunikovať s nimi v španielčine.
Viac práce. Viac stresu. A nie je tam žiadna únava! Som plný energie. Čo sa deje?
Po skončení v Monterrey som odletel do Indie, do Naí Dillí. Bol to dlhý let. Najprv som letel do Houstonu, potom som išiel ďalším letom do Newarku, New Jersey. Po chvíli čakania som nastúpil do lietadla pripravený na 13-hodinovú cestu do Indie.
A zrazu som si uvedomil: je to o strave!
Už som mal byť napoly mŕtvy, však? Nič také! Bol som stále plný energie. Hneď po pristátí som bol pripravený ísť do práce a potom som celých osem hodín dobre spal.
Pýtal som sa: čo sa to do pekla deje? A zrazu som si uvedomil: je to otázka stravy! Jedol som zeleninu, veľa zelenej zeleniny.
Dobre dobre! Opýtajte sa kohokoľvek, čo dáva väčšiu silu - mäso alebo zelenina, odpovie - mäso. Ľudia veria, že mäso poskytuje viac energie, pretože má viac kalórií ako zelenina. Ale ak použijete obchodný prístup, bude jasné, že sa nepočítajú príjmy, ale zisk, čo znamená, že budete musieť brať do úvahy výdavky.
V diéte funguje rovnaký princíp ako vo svete biznisu: mäso poskytuje veľa energie, to je jasné, ale zamyslite sa nad tým, koľko energie je potrebné na jeho strávenie a vstrebanie? Koľko vám zostane na podnikanie? Takmer nič. To je dôvod, prečo sa po ťažkom mäsovom jedle cítite tak ospalo.
Naopak, zelenina obsahuje málo kalórií, no málo sa minie na ich vstrebávanie, čo ponecháva dostatok energie pre váš biznis.
Wow! Aký objav! Viac ako 200 dní v roku lietam z jedného času O zóny do inej, pričom v každej strávite veľa dní. Zároveň som vždy cítil chronická únava. A vo veku 73 rokov som našiel prameň mladosti, zdroj energie. Počúvajte všetci! Toto je zelenina! Žiadne omáčky, oleje, cukor ani živočíšne produkty.
Aké ľahké je držať sa zeleninovej stravy? Prvé tri týždne sú veľmi ťažké. Ale po 21 dňoch, keď váš chuťove poháriky zvyknite si na to, chuť sa vám začne páčiť; nie je nič rafinovanejšie ako pravda, prirodzená chuť rastlinná potrava.
Z knihy Zbrane – slovo. Obrana a útok s... autora Kotlyachkov AlexanderBiorytmy "Nikto nezakopne, keď ležíte v posteli." Japonské príslovie Pri odlievaní poškodenia v zásade môžete brať do úvahy čokoľvek, dokonca aj fázy mesiaca. Je to možné, ale je to nuda. Hovorme o niečom, čo je celkom realistické vziať do úvahy: biorytmy. Toto je tiež funkčný model z roku 1928
Z knihy Odvážte sa uspieť od Canfielda JackaAko obnoviť rovnováhu Berúc do úvahy všetko uvedené, prichádzame k záveru, že prvoradou úlohou každého človeka je nájsť v živote rovnováhu, teda dosiahnuť rovnomerné rozloženie energie medzi rôznymi sférami života. Harmónia -
Z knihy Srdce mysle. Praktické využitie NLP metódy autora Andreas ConniraAko obnoviť pocit vlastného tela Greg ma oslovil s prosbou, aby som ho naučil Stratégiu Racionálna výživa, ktorú mu odporučili ľudia, ktorí si túto stratégiu osvojili. Keď som mu začal predstavovať stratégiu, Greg mi povedal, že nemá nič
Z knihy Bohovia v každom človeku [Archetypy, ktoré riadia životy ľudí] autora Jin Shinoda je chorýZapamätať si a obnoviť Existuje však alternatíva – často ju ľudia vidia až v strednom veku – a muži, s ktorými spolupracujem, sa na ňu obracajú len v prípadoch krajnej núdze, keď sa život stáva príliš bolestivým a prázdnym, plochým a
Z knihy Biorytmy alebo základy alternatívnej psychológie. Časť 1. autora Kvjatkovskij Oleg Vadimovič Z knihy Liečivá sila emócií od Padusa Emricka Z knihy Príručka pre šťastného začiatočníka alebo vakcína proti lenivosti autora Igolkina Inna Nikolaevna Z knihy Ako na všetko. Sprievodca manažmentom času autora Marina Berendeeva Z knihy Povedz svojej dcére ako... Úprimne o tajomstve autora Stelniková Ofélia MartirosovnaČo sú to biorytmy? Naše telo je jedinečné a zároveň komplexný systém orgány, ktoré sú vzájomne prepojené stovkami funkčných spojení. Aby tento systém fungoval bez problémov, je potrebná jasná zostava programov a presný denný režim. Vedomosti o
Z knihy Umenie pamätať a zabúdať od Lappa Daniela Z knihy Psychologické rady na každý deň autora Stepanov Sergej Sergejevič27. Je možné obnoviť pamäť po 55 rokoch! Určite! Ako sme už videli, pamäťovú funkciu môžete obnoviť tak, že sa pomocou relaxácie zbavíte dvoch hlavných ziel – úzkosti a depresie. Výsledky trinásťročného výskumu dokázali: s pomocou našich tried
Z knihy Vážny rozhovor o zodpovednosti [Čo robiť so sklamanými očakávaniami, nedodržanými sľubmi a nevhodné správanie] autora Patterson KerryKeď sa biorytmy zhodujú Od čoho závisí dlhovekosť manželstva? K mnohým známym faktorom Dr. Jeffrey Lansen z univerzity americký štát Yuta pridala ešte jednu - manželia zaspávali a prebúdzali sa súčasne. Synchrónnosť cirkadiánnych rytmov má priaznivý vplyv na
Z knihy Rozhovory so synom [Príručka pre zainteresovaných otcov] autora Kaškarov Andrej PetrovičOpozícia pomôže obnoviť vzájomný rešpekt Niekedy nestačí myslieť o človeku len dobre. Začneme hovoriť priaznivo o nedodržanom sľube, ale keď človek počuje, o čom sa diskutuje, okamžite začne byť ostražitý. Nikto nepotrebuje problémy a odvtedy
Z knihy Príliš veľa premýšľam [Ako používať svoju nadmerne efektívnu myseľ] autora Peticollen Christel18.2. Ako rýchlo obnoviť silu Kanadskí vedci dospeli k záveru, že optimizmus takmer každého človeka je do značnej miery určený jeho životným štýlom (špecialisti z University of Toronto veria, že „skřivany“ sú oveľa šťastnejšie ako „nočné sovy“). A ja s nimi súhlasím. Na mojom
Z knihy autoraKapitola 9: Znovuzískanie integrity Pri čítaní tejto knihy si postupne uvedomujete, že s vašou morálnou integritou sa od detstva zle zaobchádzalo. Najúspešnejší ľudia sa vždy cítia odmietnutí, stlačení, nepochopení, opustení, zosmiešňovaní,
Z knihy autoraAko obnoviť sebaúctu? Zanechajte perfekcionizmus Ľudia so super efektívnou mysľou sa po užitočnej a príjemnej ceste pri hľadaní dokonalosti často ocitnú v dlhom a iluzórnom hľadaní absolútnej dokonalosti. Chcú byť nároční a kritickí
Hovorí o tom, ako upraviť denné a sezónne biorytmy lekár prvej kategórie, terapeut Nailya Mindubaeva.
Keď ide pečeň spať
To, že sa ľudia delia na sovy a škovránky, je známe už dlho – niekto rád vstáva skoro ráno, iný naopak nevie ráno rozlepiť oči, no zároveň si užiť bdieť v noci. Nie sú však len ľudia, ale aj... vnútorné orgány! Niektoré systémy nášho tela fungujú lepšie v noci, iné sú naopak aktívnejšie cez deň. Vedieť o týchto nuansách môže ovplyvniť vašu pohodu.
Napríklad pečeň je typická sova. Vrchol jeho aktivity sa spravidla vyskytuje od jednej do tretej ráno, ale hrubého čreva– skutočný ranný vstávač, najlepšie sa mu pracuje od 5. do 7. hodiny ráno. Mimochodom, ak trpíte zápchou, mali by ste milovať ranné vstávanie – vyprázdňovanie za úsvitu je oveľa jednoduchšie ako napríklad na poludnie, keď už črevá nie sú také aktívne. Najlepšie je však raňajkovať medzi 7. a 9. hodinou ráno – v tomto čase sa žalúdočná šťava vylučuje obzvlášť intenzívne. Mimochodom, práve z tohto dôvodu by ste nemali zanedbávať ranný termín jedlo (naplnené gastritídou) alebo príliš ľahké raňajky pozostávajúce len z jednej šálky kávy. A ak vezmeme do úvahy, že povzbudzujúci nápoj nielen pomáha prebudiť sa, ale zvyšuje aj kyslosť tráviace šťavy, kávu nalačno radšej nepiť vôbec.
Každá tabletka má svoj čas
Pri užívaní liekov stojí za zváženie aj denné biorytmy vnútorné orgány. Napríklad s vedomím, že záchvaty srdcovej astmy sa najčastejšie vyskytujú od 21 do 24 hodín a cievne príhody sa vyskytujú v období aktívnej tvorby krvných zrazenín - od 3 do 5 hodín ráno, môžete si vybrať optimálny čas užívanie liekov. Mimochodom, účinok liekov na telo závisí aj od dennej doby. Napríklad aspirín je lepšie užívať popoludní - existuje riziko takých závažných vedľajších účinkov ako gastrointestinálne krvácanie, v tomto prípade sa zníži o 40 %. Nitroglycerínové prípravky sú naopak účinnejšie ráno, rovnako ako diuretiká. Mimochodom, posledný by sa nemal užívať po 17.00, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné - večer diuretikum odstraňuje vápnik z tela intenzívnejšie ako ráno.
Podľa režimu
Práca vnútorných orgánov je však ovplyvnená nielen dennými dávkami, ale aj. S týmito výkyvmi sú spojené sezónne exacerbácie rôzne choroby. Ale aj keď žiadnym netrpíte chronické choroby, v nebezpečných obdobiach - jeseň a jar - by ste mali byť pozornejší k svojmu telu a pomôcť mu prispôsobiť sa nepriaznivým faktorom.
Keďže mimo sezóny telo obzvlášť silno reaguje na zmeny vonkajších biorytmov, najlepším spôsobom, ako bojovať proti chorobám, je upraviť vnútorné hodiny. Najlepšia cesta vytvorte si správny denný rytmus – prechádzku za slnečného dňa. Pod vplyvom slnečné lúče Telo produkuje hormón melatonín, ktorý zase pomáha pri tvorbe správny režim. Slnko sa však na jeseň spravidla skrýva za mrakmi, takže sa budete musieť uchýliť dodatočné finančné prostriedky– chronobiotiká. Tieto látky sú rozdelené do dvoch skupín.
Tie prvé nám pomáhajú ráno sa zobudiť (najznámejším chronobiotikom z tejto skupiny je káva) a tie druhé pomáhajú spať zdravo. Do druhej skupiny patria rastliny ako mučenka, chmeľ, valeriána, oregano, takže v mimosezóne stojí za pozornosť liečivé odvary a infúzie.
Biorytmus (cirkadiánny rytmus) sú hodiny, podľa ktorých žije každá bunka nášho tela. Keď sa pokazia, môžete sa cítiť grogy, aj keď vstanete o 12:00. To je úplný chaos v harmonograme biochemických a fyziologických reakcií v tele. Ak jet lag trvá dlho, vedie to k srdcovým ochoreniam a kilám navyše.
Podľa vedcov môže narušenie prirodzených cirkadiánnych rytmov spôsobovať cyklus dňa a noci, ako aj strava a kondícia. črevnú mikroflóru. Vedci potvrdili, že poruchy mikroflóry u myší spôsobené narušením cirkadiánnych rytmov viedli k nárastu hmotnosti a cukrovke.
Inými slovami, práca na smeny alebo nočný život ovplyvňuje životne dôležitú činnosť mikroorganizmov v našich črevách a vedie k hromadeniu kilá navyše a iné metabolické poruchy.
Mnohé programy na chudnutie odporúčajú kvalitný spánok. A pri tomto procese je dôležitá nielen kvantita, ale aj kvalita spánku. Ak sa chcete vrátiť k bežnému životnému režimu, dobre sa vyspať a schudnúť, pamätajte na nasledujúce vlastnosti.
melatonín
Hormón melatonín sa tvorí v mozgu a primárne určuje čas, kedy zaspíme. So znižovaním jasu prirodzeného svetla sa zvyšuje produkcia melatonínu, čo nám umožňuje cítiť sa ospalý. Avšak lety na dlhé vzdialenosti, najmä v východný smer dramaticky skrátiť dennú dobu, čo môže negatívne ovplyvniť zaspávanie.
Niektorí lekári v tomto prípade odporúčajú užívať melatonín pred spaním (0,5 až 5 mg), kým sa telo neprispôsobí samo. Tento liek by ste však nemali zneužívať, pretože tolerancia na hormóny vrátane melatonínu sa rýchlo rozvíja. To môže ovplyvniť endokrinnú rovnováhu. Pred použitím melatonínu sa poraďte so svojím lekárom, ak máte hypertenziu, epilepsiu alebo užívate warfarín.
Alkohol a káva
Alkohol môže skutočne ovplyvniť cirkadiánne rytmy. Hoci pitie alkoholu spôsobuje ospalosť, spánok sa fragmentuje a mozog sa ťažko ponorí do spánku. hlboký sen. Telo sa nebude cítiť sviežo, keďže alkohol vedie k fragmentácii spánku. To narúša cirkadiánne rytmy. Čo sa týka kávy, kofeín zostáva v tele približne 5-6 hodín. Zaspávanie teda môže ovplyvniť aj káva vypitá večer.
Cvičenia
Pravidelný tréning - skvelý spôsob zaspať na konci dňa. V skutočnosti výskum dokázal, že akýkoľvek typ fyzické cvičenie, či už intenzívny tréning alebo ľahká joga, môže mať pozitívny vplyv.
Vypnite elektroniku
Niekoľko hodín pred spaním by ste sa nemali pozerať na jasnú obrazovku televízora alebo smartfónu, pretože to narúša vylučovanie melatonínu. Upokojte svoj mozog pomocou akupresúry alebo meditáciu a na noc si vypnite telefón. (epochtimes.ru)
Zdravie
Ako dlho v noci zaspávaš? Ak sa často pristihnete, že si myslíte, že sú už 3 hodiny ráno a vy stále ležíte, pozeráte do stropu a myslíte na svoje finančné blaho, na globálnu krízu, na druhých, rôzne druhy, každodenné problémy, vedzte, že nie ste sami! Vezmime si napríklad tých istých Američanov. Nedávne prieskumy ukazujú, že viac ako tretina ľudí v Spojených štátoch sa sťažuje, že stratili spánok v dôsledku rýchlo sa zhoršujúcej ekonomickej situácie v krajine. Prirodzene, občania sa v prvom rade zaujímajú o svoje vlastné finančný blahobyt. Tento prieskum sa uskutočnil minulý mesiac verejná organizácia USA volali Národná nadácia spánku len prilial olej do ohňa: faktom je, že aj predtým sa uvádzalo v prieskumoch verejnej mienky neustále porušovanie spánkové vzorce medzi obyvateľstvom rôzne dôvody. Prieskum napríklad ukázal, že celkovo asi 72 percent dospelých Američanov spí menej ako 8 hodín denne, ktoré vyžaduje priemerný človek. V roku 2001 bolo toto číslo výrazne nižšie – 62 percent. Ďalších 20 percent dospelých spí menej ako 6 hodín v noci. V roku 2001 to urobilo len 13 percent občanov.
Spánok je spoľahlivý a bezplatná medicína zo stresu
Strata spánku so sebou prináša oveľa viac problémov a následkov ako obyčajná chronická únava. Nedostatok spánku spravidla ohrozuje vážne poruchy v emocionálnom a fyzická kondícia ; reakcia človeka sa otupuje, stráca schopnosť sústrediť sa na malé veci, stáva sa podráždeným, citlivým; často upadá do stavu hlboká depresia.
To vedie k ochoreniam srdca, cukrovke, poruchám pamäti a oslabenej imunite. Nedostatok spánku je problém, ktorý sa stavia na roveň ostatným globálnych problémov nesúvisí s ničím menším ako s bezpečnosťou štátu. Presne to si myslia poprední odborníci na psychiatriu a sociológiu na celom svete. Veď práve kvôli oslabeniu pozornosti dochádza ročne k tisíckam a tisíckam nehôd. Tu máte dopravné nehody, pracovné úrazy a mnohé ďalšie.
Podľa najnovšieho prieskumu americkej Národnej nadácie pre spánok to priznalo 54 percent vodičov Minulý rok Minimálne raz sa pristihli pri myšlienke, že počas jazdy zaspia. A 28 percent opýtaných dokonca tvrdí, že počas jazdy na zlomok sekundy zaspali.. Niektorí dokonca uviedli, že zišli z cesty! Navyše, experimenty ukazujú, že vodič unavený z nedostatku spánku je oveľa viac veľké nebezpečenstvo na cestách ako ten, kto si trochu vypil!
Aj keď v Rusku sa takýto výskum uskutočňuje v oveľa menšom rozsahu ako v Spojených štátoch, dá sa povedať, že u nás je tento problém viac než aktuálny. V tomto ohľade bude našich čitateľov zaujímať niekoľko veľmi efektívnymi spôsobmi, čo určite im pomôže obnoviť normálny spánok. Takže sedem úžasne jednoduchých a účinných spôsobov, ako sa zbaviť problémov so spánkom!
1. Držte sa denného režimu
Niekedy, aby ste sa zbavili zlozvyku „mať problémy so zaspávaním“, Stačí sa trénovať, aby ste sa zároveň pripravili do postele. Všetky podstatné a nie až tak dôležité veci odložte na ráno a snažte sa ísť spať vždy o 23:00, ak napríklad vstávate o 7:00. V čom zabudni na to zlozvyk"dopraj si cez víkend dostatok spánku"- narúša váš rozvrh a spravidla aj nepriaznivo ovplyvňuje telo. Každý deň, bez ohľadu na víkendy, choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. Žite v tomto rytme aspoň mesiac a budete prekvapení pozitívnymi zmenami, ktoré na svojom tele pocítite.
2. Vyhnite sa konzumácii jedla a alkoholu pred spaním
Pamätáte si vetu, ktorú povedal svojej žene nezabudnuteľný Semjon Semjonich z „The Diamond Arm“, keď ho v noci pristihla, ako sa pred spaním snaží vypiť? Ako, lekári to odporúčajú. Na spánok. V skutočnosti, pohárik niečoho silného pred spaním vám raz dva pomôže. Nikto však nemyslí na dôsledky, ale existujú. Experimenty ukazujú, že človek, ktorý v noci vypije 50 gramov vodky alebo koňaku, sa v noci zobudí a nebude môcť zaspať až do rána, ako ten, kto ide spať „triezvy“. A samozrejme by ste nemali jesť pred spaním.. Posledná schôdzka jedlo by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Riaďte sa týmito jednoduchými, dobre známymi pravdami – jednoduchosť je kľúčom k úspechu.
3. Ak chcete zdravo spať, cvičte!
Zdá sa, že iba nemý nehovoril o výhodách fyzického cvičenia. Mali by ste však vedieť, že okrem zlepšenia celkového tonusu tela aj intenzívne fyzické cvičenie schopný obnoviť normálny spánok. Čo znamená „intenzívne“? Nie, nemali by ste okamžite fanaticky bežať do telocvične, aby ste dosiahli rekordy. Stačí cvičiť pol hodiny niekoľko dní v týždni (4-5 dní), aby ste po týchto cvičeniach potrebovali aspoň dve až tri minúty na obnovenie dýchania. Nie je to potrebné hovoríme o o večerných cvičeniach– najmä preto, že na to má spravidla málo ľudí silu. Dajte si na to dopoludnie alebo popoludnie – všetko závisí od vašej dennej rutiny. Opäť je dôležité nepreháňať to, pretože to spôsobí problémy. vedľajší účinok, ktorý vám tiež nedá spať.
4. Zariaďte si spálňu na oddych
Uistite sa, že výzdoba a atmosféra vašej spálne vedú k relaxácii. Nehovoríme o potrebe kúpiť obrovské, drahé postele a vyzdobiť si spálňu v štýle francúzskych kráľov. Ale malo by byť dostatočne tmavé, tiché, chladné (čerstvé) a voľné. Nájdite si čas a zariaďte si spálňu tak, aby spĺňala tieto kritériá – veď v spálni trávime väčšinu času svojho života! Jednoduché zmeny vám môžu pomôcť prekonať nespavosť.. Kúpte si napríklad hrubé závesy, ktoré blokujú svetlo. A aby ste sa vyhli následkom mestského hluku, niekedy stačí premiestniť nábytok v spálni a odsunúť posteľ od okna.
5. Spálňa na spánok a sex
Spálňu používajte iba na určený účel! Čo to znamená? A to znamená, že tam by ste mali len spať a mať sex. Vo chvíli, keď ideme spať, chceme cítiť pokoj a relax, ktorý je taký priaznivý pre spánok. Ale ak ste pred spaním strávili niekoľko hodín v posteli, napríklad čumeli do televízora, posielali a kontrolovali email pri telefonovaní teda mimovoľne si začnete spájať spálňu s miestom činnosti. Toto je druh miesta, kde nemusíte príliš relaxovať; tam treba byť vždy v strehu, aby ste nepovedali niečo zbytočné, alebo aby ste náhodou neposlali dôležitý list nesprávnemu adresátovi. A to, ako vidíte, neprispieva dobre k vytvoreniu uvoľnenej a spokojnej „ospalej“ atmosféry.
6. Naučte sa uvoľniť svoje telo a oslobodiť myseľ
Jednoduché relaxačné techniky, ako je brušné dýchanie (najlepšia vnútorná masáž brušná dutina), vytváranie riadených vizuálnych obrazov (skúste počítať ovečky!) a ďalšie techniky umožnia vášmu telu uvoľniť napätie, ktoré sa nahromadilo počas dňa. Tým sa váš mozog upraví tak, že nepochybne čoskoro zaspíte. Ak máte pocit, že je to pre vás veľký problém- zahoďte starosti a obavy z minulého dňa - urobte si nasledovné pravidlo: položte si na noc k vankúšu malý zošit alebo zošit. Zvyknite si zapisovať všetky svoje problémy.(možno plány na zajtra) pred zhasnutím svetla a položením hlavy na vankúš. Toto symbolické gesto by vám malo priniesť pokoj, pretože viete, že vám nič neušlo, pretože ste si všetko zapísali. A budete si istí, že vaše záležitosti vám nikam neutečú, keďže tento zápisník leží vedľa vás! Ako sa hovorí, ráno je múdrejšie ako večer.
7. Nebojte sa, že budete mať problémy so zaspávaním!
Možno to pre mnohých bude znieť ako ďalší psychologický trik, ktorý vymysleli zvedaví americkí psychiatri a iní vedci. Nenechajte sa tým vystrašiť. Len tomu ver táto metóda je jednou z najúčinnejších v boji proti poruchám spánku. Pointa je, že každý, kto trpí nedostatkom spánku, sa zdá, že má problémy so zaspávaním. A boj, vidíte, predpokladá určité napätie a aktivitu. Prestaňte stále premýšľať o čom nikdy nezaspíš, že zase budeš musieť stráviť niekoľko bezsenných a nezmyselných hodín v posteli, ale zajtra budem musieť pracovať, budem sa cítiť vyčerpaná a podobne! Povedzte si radšej – Stále zaspím, aj keď sa to stane ráno - zaspím. Aj keď väčšinu noci nemôžem spať, nevadí. Čas, ktorý spím, mi bude stačiť na to, aby som nabral sily a vrátil sa do normálu celý nasledujúci deň.. Inými slovami, stačí posunúť ručičky svojich telesných hodín aby ste sa s ním nedostali do konfrontácie, pretože zaspávate oveľa neskôr, ako plánujete. Urob to a dobre sa vyspi!
