Najvyššia spotreba energie, počas ktorej. Tréning, odpočinok a spotreba kalórií

Pri bežnom behu sa spáli približne 10 kcal za minútu. Všetko je skvelé, ale mohlo by to byť lepšie.

Harold Gibbons, inštruktor v Mark Fisher Fitness a riaditeľ National Strength and Conditioning Association v štáte New York, si nemyslí, že beh je najlepší spôsob, ako spáliť viac kalórií:

Vo všeobecnosti pri silovom tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií ako pri behu.

Čas plynie, technológie sa zdokonaľujú, uskutočňujú sa nové, oveľa presnejšie a správnejšie výskumy, vďaka ktorým sa môžeme lepšie dozvedieť o procesoch vyskytujúcich sa v našom tele.

Zastarané metódy počítajú náklady na energiu len na základe procesu aeróbneho metabolizmu. Avšak, kedy vysoko intenzívny tréning v našom tele začína proces anaeróbny metabolizmus. V starej literatúre sa na túto skutočnosť neberie ohľad, prípadne sa o jej účinku uvažuje nesprávne.

Štúdia University of Southern Maine využívajúca pokročilejšie metódy počítania kalórií zistila, že intenzívny silový tréning skutočne spáli o 71 % viac kalórií, ako sa očakávalo.

Hlavnou výhodou vysoko intenzívneho cvičenia oproti behu je veľká kvantita energie vynaloženej za jednotku času. Cvičenie je kratšie, efekt je väčší.

Predstavujeme vám výber 10 skvelých cvikov, ktoré spália viac kalórií ako beh.

Švihadlo

Všetko dômyselné je jednoduché. Pri tempe 100–120 skokov za minútu sa spáli 13 kcal. Ako bonus si rozvíjate zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Tabata protokol. Drepy

Extrémne jednoduchý a mimoriadne efektívny intervalový tréning. maximálne 20 sekúnd intenzívna práca, 10 sekúnd prestávka. Opakujte 8 krát. Cyklus trvá len 4 minúty. Podľa výskumu Auburn University v Montgomery schudnete 53,6 kcal a zdvojnásobíte rýchlosť metabolizmu po dobu najmenej 30 minút.

Burpee

Vedec a tréner Jeff Godin hovorí, že jedno burpee spotrebuje 1,43 kalórií. Ak urobíte 7 a viac burpees za minútu, už sa vám podarí dosiahnuť dvojcifernú spotrebu kalórií za minútu. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní aspoň na 10 za minútu. Pri vysokom tempe 10 burpees zodpovedá 30 sekundám bicyklovania.

Cindy a Mary

Cindy – 5 príťahov, 10 klikov, 15 drepov bez záťaže. To je všetko. Urobte tento cyklus čo najviac po dobu 20 minút. Priemerným tempom prevedenia a nie príliš dlhé prestávky Za minútu dokážete spáliť 13 kcal. Pre hardcore je tu možnosť Mary - 5 vertikálnych klikov, 10 pištolí, 15 ťahov.

Laná

College of New Jersey vykonala výskum a porovnávala rôzne druhy a techniky cvičenia z hľadiska spotreby kyslíka a výdaja energie. Ukázalo sa, že najviac kalórií sa spáli pri tréningu s lanami – 10,3 kcal za minútu.

Kettlebell hojdačky

Podľa výskumu z University of Wisconsin, toto cvičenie spáli 20,2 kcal za minútu pri priemernej tepovej frekvencii 93% maxima počas 20-minútového tréningu. Takéto pohyby sú pre naše telo neprirodzené, a preto je odozva tela jednoducho úžasná. Cvičenie môže byť nebezpečné, preto tu je video s návodom.

Veslovací trenažér

Videli ste olympijských veslárov? Zdalo by sa, že ide len o jeden cvik, ale také telo! Faktom je, že veslovanie zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny. Výskum z Harvardskej univerzity ukazuje, že 30 minút veslovania spáli 337 kcal, teda 12,5 kcal za minútu.

Bicykel AirDyne

AirDyne Bike je progresívny posilňovací stroj. Čím aktívnejší ste, tým silnejší je odpor. Viete, koľko kalórií sa vám podarilo spáliť za minútu na tomto simulátore? 87 kcal! Samozrejme, údaje neboli získané v r laboratórne podmienky, ale zo vstavaného počítača, no výsledok je aj tak pôsobivý.

Fat-bike

Všimli ste si tieto zvláštne bicykle s neúmerne veľkými kolesami? Ide o fat bicykle – celoročné a do každého počasia bicykle, na ktorých sa dá jazdiť po piesku, snehu, vysokej tráve a kdekoľvek. A na takom monštre sa im podarí za hodinu spáliť 1500 kcal, čiže 25 kcal za minútu.

Lyžovanie

Ak zázračný bicykel navrhnutý vyššie nie je podľa vašich predstáv, potom sa obráťte na klasiku - nasaďte si lyže. Výdaj energie je tu veľmi vysoký a aj pri miernom korčuliarskom tempe môžete spáliť viac ako 12 kcal za minútu.

Poznáte iné cviky, pri ktorých spálite viac ako 10 kcal za minútu? Povedzte nám o nich v komentároch.

Ak vám záleží na tom, ako vyzerá váš odraz v zrkadle, ako vám sadnú nové šaty či nohavicový kostým, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou zaujímajú nielen otázky správnej výživy, ale aj správneho tréningu, ktorý v kombinácii s prvým , vás dovedie k požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť v kalorickom deficite a cvičiť a priberať svalová hmota, treba jesť s prebytkom kalórií a aj trénovať, čiže sa ukazuje, že cvičiť treba akýmkoľvek spôsobom, bez ohľadu na to, aké ciele si stanovíte. Preto chcem dnešný článok venovať výlučne tréningovému procesu a všetkému, čo s tým súvisí. Na tieto populárne otázky odpoviem podrobne: koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo, koľko kalórií sa spáli počas vyučovania o telocvičňa, koľko kalórií sa spáli pri tréningu na princípe HIIT, Tabata a pod. Tieto otázky znepokojujú všetkých zúčastnených natoľko, že by som ich zaradil medzi najčastejšie kladené otázky vo všeobecnosti na tému fitness a šport. Ale toto je naozaj dôležité vedieť, koľko kalórií sa spáli za hodinu behu? alebo silový tréning doma berúc do úvahy vašu váhu. Z nejakého dôvodu som zdôraznil frázu „berúc do úvahy vašu váhu“, pretože spaľovanie kalórií nie je jedno číslo pre každého, ale individuálna hodnota pre každého individuálny organizmus. Žena s hmotnosťou 100 kg a dievča s hmotnosťou 60 kg utratia absolútne iné číslo kalórií z intenzívneho silového tréningu vlastné telo do 15 minút. A tieto hodnoty, verte mi, sa budú navzájom veľmi líšiť. Preto som sa rozhodol vniesť svetlo do tejto temnej témy a povedať vám, koľko kalórií sa spáli? počas jedného alebo druhého typu tréningu, najmä domáci tréning (podľa obľúbeného dopytu).

Kým však prejdeme priamo k úvahám o výdaji energie pri cvičení, musíte vedieť niečo iné, a to z čoho pozostáva celkový denný výdaj energie človeka.

Neregulovaná spotreba energie

Okrem toho, že sa aktívne venujete fitness (predpokladám, že presne to robíte), v prvom rade dýchate, míňate energiu na trávenie jedla, vaše srdce pumpuje krv, každú sekundu prebiehajú procesy anabolizmu a katabolizmu. vo vašich bunkách atď. Všetky tieto procesy sa týkajú neregulovanej dennej spotreby energie, t.j. výdavky, ktoré sú od vás absolútne nezávisí. Ak chcete určiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste pokryli neregulovaný energetický výdaj, musíte si vypočítať bazálny metabolizmus. V článku som podrobne opísal, ako sa to dá urobiť. Existuje niekoľko vzorcov a metód výpočtu. Všetci dávajú približné hodnoty, žiadny zo vzorcov vám neukáže presnú hodnotu vášho bazálneho metabolizmu, keďže nezohľadňuje jednotlivé ochorenia, stavy hormonálny systém pankreasu a iných orgánov a systémov, preto berte tieto hodnoty približne a majte v rezerve plus mínus 100-150 kcal.

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje OOV:

OOV = 1 kkl x hmotnosť v kg x 24.

1. Harris-Benedict:

• Pre mužov: GV = 66 + + —
• Pre ženy: GV = 655 + + —

2. Mifflin – San Jeora:

• Pre mužov: OOV = + — + 5
• Pre ženy: OOV = + — — 161

3. Ketch – McArdle:

TBV = 370 + (21,6 x LBM) kde LBM = [hmotnosť (kg) x (100 – % tuku)]/100

Dúfam, že pri neregulovaných nákladoch na energiu je všetko jasné a zrozumiteľné. Vaše OOV je hodnota, pod ktorú kategoricky nemôžete klesnúť, až na vzácne výnimky, kedy sa to dá robiť pod prísnym dohľadom lekárov/školiteľov jednajúcich s ľuďmi vysoký stupeň obezitou alebo so zriedkavými špecifickými ochoreniami. Ale aj potom sa zostup pod ROV vykonáva na krátku dobu s ďalšími SPRÁVNA cesta von zo stravy.

Teraz prejdime k regulovanej spotrebe energie.

Nastaviteľná spotreba energie

Cez deň nehybne ležíme a dýchame, ale chodíme aj do práce, fitness, varíme, staráme sa o manžela/deti atď. Na to všetko potrebujeme aj energiu. A aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby vaše telo fungovalo normálne (bez porúch) a aby vaša hmotnosť zostala nezmenená, musíte výslednú hodnotu BER (pozri predchádzajúci odsek) vynásobiť váš koeficient aktivity.

-Nízka (sedavý spôsob života) – 1.2
-Malé (ľahké tréningy 1-3x týždenne) – 1,38
-Intenzívny tréning 4-5x týždenne – 1,55 hod
-Denné tréningy - 1,64
-Denný intenzívny tréning alebo tréning 2x denne – 1,73
-Ťažká fyzická práca alebo intenzívny tréning 2x denne – 1.9

Zistíte si teda svoj denný príjem kalórií (DCR), ktorý vám nepomôže schudnúť, ale pomôže vám byť zdravý a udržať sa na súčasnej váhe.

Ale väčšina z vás, ako mi hovorí moja intuícia, to nechce vedieť. Áno, áno, pamätám si názov článku, ale aby som to zistil, koľko kalórií sa spáli počas cvičenia, nemohol som si pomôcť, ale povedať vám o všetkom vyššie uvedenom. Musíte pochopiť, že SPRÁVNY kalorický deficit/prebytok sa dosahuje komplexom matematické výpočty a nie jednoducho vynájdené „z ničoho nič“, ako to robia mnohé verejné skupiny a komunity „ správnej výživy“ na sociálnych sieťach.

Ako vypočítať správny kalorický deficit na chudnutie?

Aby ste zistili, o koľko potrebujete znížiť svoj kalorický príjem denná dávka Ak vezmeme do úvahy vaše regulované náklady, mali by ste z DKR odpočítať 200-500 kcal za deň. Odkiaľ pochádzajú tieto čísla?

Pomocou zložitých aritmetických výpočtov to možno vypočítať 1 kg tuku zodpovedá 7000-7500 kalóriám . teda na spálenie 1 kg tuku potrebujete spáliť o 7000 kcal viac, ako skonzumujete . Pomerne veľa, nie? A Ak chcete schudnúť 500 g, musíte spáliť 3500 kcal. V zásade je toto číslo celkom rozumné na týždeň a pol kilogramu za týždeň áno dobrý výsledok, ak sa bavíme o spaľovaní TUKU, tak nie svalové tkanivo, vypustenie vody a odstránenie prebytočného odpadu (spáliť pol kila tuku je oveľa náročnejšie ako ísť párkrát na toaletu a zbaviť sa prebytočného „nákladu“).

Ukazuje sa, že na to, aby ste stratili 500 g za týždeň, musíte vytvoriť deficit 500 kcal za deň. Či je to veľa alebo málo, to závisí od každého jednotlivého prípadu. Niekomu sa dá týchto 500 kcal úplne „vyškrtnúť“ zo stravy, niekomu sa však deficit 500 kcal musí vytvoriť iba tréningom, keďže jeho denný kalorický príjem mu nedovolí klesnúť tak nízko.

A preto je také DÔLEŽITÉ vedieť, koľko kalórií sa spáli počas konkrétneho typu tréningu. To vám pomôže určiť, koľko času potrebujete na štúdium, aký typ tréningu je najvhodnejší pre vaše ciele a.

No a konečne sa dostávame k najdôležitejšej otázke: Koľko kalórií môžete spáliť pri športe?

Koľko kalórií sa spáli pri silovom tréningu v posilňovni?

Silový tréning v posilňovni je pomerne energeticky náročná forma tréningu, je to spôsobené tým, že zdvíhanie závažia aktivuje silnú hormonálnu odozvu v tele, ktorá spúšťa procesy spaľovania tukov a/alebo budovania svalov v priebehu 24-36 hodín po samotnom cvičení. V článku som veľmi podrobne opísal mechanizmus spaľovania tukov počas cvičenie aerobiku, ako aj pri silovom a intenzitnom tréningu, takže ak si chcete túto tému naštudovať hlbšie a pochopiť, prečo je silový tréning oveľa efektívnejší ako kardio, tak vám odporúčam prečítať si tento článok. Skrátka vedzte, že silový tréning vám pomôže nielen spáliť tuk, ale aj o 15-20% a.

Cvičením v posilňovni môžete v priemere spáliť 7 až 9 kalórií za minútu.. Ak napríklad cvičíte 60 minút, vaša spotreba energie bude 360 ​​– 540 kcal. Samozrejme, chcem presnejšie čísla a presnejšiu hodnotu, koľko kalórií spálite za hodinu v posilňovni?, Môžete to zistiť.

Tam stačí zadať svoju váhu a čas, ktorý trénujete.

Napríklad dievča s hmotnosťou 60 kg spáli za hodinu v posilňovni 444 kcal (7,4 kcal za minútu) a 333 kcal za 45 minút. Tento server je veľmi jednoduchý na používanie, kde si môžete vybrať aj iné typy tréningov: skákanie cez švihadlo, brušáky, vodný aerobik a pod.

Koľko kalórií sa spáli počas Tabata?

Tabata tréning je krátke 4-minútové cvičenie s vysokou intenzitou, pri ktorom spálite 13,5 kcal za minútu! To je takmer 2-krát viac ako tréning so závažím! Práve vysoké tempo cvikov robí tento typ tréningu MEGA energeticky náročným, no tým jeho benefity nekončia! Tréningy tabata sa považujú nielen za najúčinnejšie na chudnutie a spaľovanie tukov, ale aj na zvýšenie vášho metabolizmu. Ak porovnáte tréning v posilňovni a tréning Tabata, ten druhý nie je v žiadnom prípade horší ako silový tréning s ťažkými váhami. Ak teda nemáte veľkú lásku k činkám, posilňovacím strojom a iným železným pomôckam a navyše nemáte možnosť venovať hodinu a pol tréningu v posilňovni 3-4 krát do týždňa, potom Tabata tréning je perfektná možnosť pre teba.

Nevýhodou Tabata tréningu je, že jeho trvanie nemôže byť dlhšie ako 30 minút, jednoducho fyzicky nedokážete udržať vysoké tempo cvičenia.

Pre začiatočníkov odporúčam začať so 4 minútami (jedna tabata) a postupne zvyšovať trvanie tréningu až na 12 minút (tri tabata). Za 12 minút môžete spáliť asi 160 kcal. Nie je to veľa, ale verte, že váš metabolizmus sa rozbehne do takej miery, že budete pokračovať v spaľovaní tukov ďalších 24 hodín, budete sa venovať svojim záležitostiam okolo domu alebo dokonca len sedieť v kresle.

Pokiaľ ide o Tabata, nie je ani tak dôležité, koľko kalórií sa spáli počas samotného tréningu, ale koľko kalórií sa spáli PO samotnom tréningu. To isté platí pre (HIIT)

Koľko kalórií sa spáli počas HIIT?

HIIT je tiež energeticky veľmi náročný tréning, no množstvo spálených kalórií počas HIIT je o niečo menšie ako pri Tabate, no takmer rovnaké v porovnaní so silovým tréningom v posilňovni.

To znamená, že dievča s hmotnosťou 60 kg spáli (na chvíľu) 480 kcal za hodinu tréningu podľa princípu HIIT! To je o 36 kcal viac zo silového tréningu.

Ale zvyčajne na HIIT tréning stačí 35-45 minút, aby ste dali 100% a naštartovali procesy spaľovania tukov vo vašom tele. V tomto prípade bude platiť príslovie: „viac“ neznamená „lepšie“. Hlavnou vecou pri intenzívnom tréningu je nepreháňať to, aby nedošlo k opačnému efektu.

Na výpočet, koľko kalórií sa spáli počas HIIT podľa vašej hmotnosti, môžete opäť použiť tento server na spaľovanie kalórií.

• HIIT tréning

Koľko kalórií sa spáli pri domácom silovom tréningu?

IN V poslednej dobe, kvôli veľkému výberu bezplatných školení na YouTube je veľa mladých dievčat a žien rôzneho veku Radšej cvičia doma, ako by chodili do fitness klubu. Domáce tréningy sú čoraz populárnejšie. Štatistiky môjho osobného kanála Fitnessománia ukazuje, že podľa mojich videí sa cvičeniu venuje 80 % žien a 20 % mužov. Natáčam video výhradne zamerané na domáci tréning, a preto by som chcel povedať pár slov o koľko kalórií sa spáli pri silovom tréningu doma?.

takže, domáci silový tréning zahŕňa použitie aspoň nejakého druhu závažia, môžu to byť:

- činky alebo fľaše s vodou;

— závažia na nohy;

- bodybar;

— fitlopta;

- vrece s pieskom (vrecko s pieskom).

To nie je všetko, ale hlavné typy športových potrieb, ktoré sa používajú na domáci tréning. Prirodzene, váha bodybaru alebo fitlopty nemôže konkurovať váhe činky v posilňovni, najmä ak na ňu zavesíte aj pár palaciniek, to treba pochopiť a zohľadniť pri výpočte nákladov na energiu pri domácom silovom tréningu.

Naše dievča s hmotnosťou 60 kg strávi:

(stredne intenzívny tréning):

60 kg x 5 = 300 kcal/hod.

Spotreba kalórií počas silového tréningu doma(vysoko intenzívny tréning):

60 x 6 = 360 kcal/hod

To znamená, že posilňovaním doma, kde sú vaším športovým vybavením maximálne 2 kg činky alebo 6 kg body bar, môžete spáliť od 300 do 360 kcal za hodinu, ak je vaša váha 60 kg. Poviem vám, nie je to až tak málo, ak vezmeme do úvahy, že bicyklovaním rýchlosťou 10 km/h spálite asi 250 kcal (4,2 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu).

Koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo?

Skákaním cez švihadlo môžete spálite od 7,4 do 7,7 kcal na 1 kg hmotnosti za 60 minút. To znamená, že na príklade nášho dievčaťa s hmotnosťou 60 kg urobíme jednoduchý výpočet:

Spotreba kalórií pri skákaní cez švihadlo =

60 x 7,7 = 462 kcal/hod.

Za pol hodinu kardia na švihadle dievča spáli 231 kcal. A ak pridáte tieto spálené kalórie k predtým vykonávanému silovému tréningu, ukáže sa, že za hodinu a pol plnohodnotného domáceho tréningu strávi:

Spotreba energie „silový tréning (60 minút) + kardio na švihadle (30 minút)“ =

300 + 231 = 531 kcal.

Ako vidíte, domáci tréning nie je taký zbytočný, ako si mnohí myslia. Ak trénujete kompetentne a pravidelne, potom tréning doma nie je v žiadnom prípade horší ako tréning v telocvični, najmä ak hovoríme o chudnutí. Áno, doma sa vám nepodarí napumpovať veľký zadok ani spevniť chrbát, no zbaviť sa popôrodného bruška, ak by ste chceli, je celkom možné.

Dúfam, že vám tento článok pomohol zistiť koľko kalórií sa spáli počas jedného alebo druhého typu tréningu. Teraz si môžete nezávisle vypočítať, koľko kalórií spálite tým, že budete cvičiť 10 minút denne pomocou systému Tabata alebo skákania cez švihadlo po dobu 40 minút. Všetky výpočty sú pomerne jednoduché a ak nechcete nič počítať, potom je vám k dispozícii automatický server na výpočet nákladov na energiu.

S pozdravom, Janelia Skripnik!

Matematika na hodine telocviku? Prečo nie? S počítaním prijatých kalórií zvyčajne nie sú žiadne problémy - väčšina produktov uvádza energetická hodnota, ak nie, tak vám pomôže kalorická tabuľka. Ale zistiť, koľko kalórií spálime pri fyzickej aktivite, nie je jednoduché. Výdaj energie priamo súvisí s typom aktivity, jej tempom a trvaním, fyzická kondícia osoba. Okrem toho sa kalórie míňajú na fungovanie nášho tela, na zaužívané úkony ako domáce práce alebo držanie tela v určitej polohe. Existujú však aj rôzne typy odborná činnosť– stavbár alebo nakladač spáli oveľa viac kalórií ako človek pracujúci v kancelárii.

Štíhla postava vždy priťahuje pozornosť ostatných

Samostatnou témou je športový tréning. Koľko kalórií spálite pri drepoch, klikoch alebo zdvíhaní činiek? Koľko kalórií potrebuje plávanie alebo beh? Náklady závisia od druhu cvičenia - aeróbny alebo silový, od atletickej prípravy človeka, od telesnej hmotnosti, výšky a pohlavia, od intenzity cvičenia, od svedomitosti trénera... Vo všeobecnosti je všetko komplikované. Ale pokúsime sa to zistiť.

Energia pre telo

Kalórie míňame nielen na pohyb a niektoré úkony. Existuje taká vec - základný metabolizmus. Naše telo míňa energiu na:

• práca vnútorných orgánov (dýchanie, srdcové kontrakcie, krvný obeh, žmurkanie atď.);
• chemické procesy prebiehajúce v bunkách (produkcia hormónov, rozklad potravy, tvorba nových buniek);
• výmena tepla (udržiavanie telesnej teploty);
• činnosť svalov (aj keď nehybne ležíme, nejaká časť svalov nevyhnutne funguje);
• myslenie (mozog vyžaduje pomerne veľa energie a čím intenzívnejšie myslíme, tým viac kalórií potrebujeme).

Naše telo každú sekundu míňa energiu na životne dôležité procesy, ktoré v ňom neustále prebiehajú.

Všeobecne sa uznáva, že za hodinu spáli ľudské telo asi jednu kilokalóriu (tisíc kalórií) na základné funkcie. Aby sa predišlo ďalším nejasnostiam: jedna kalória (vo fyzike) označuje energiu potrebnú na zahriatie 1 gramu vody o 1 °C. Ide o veľmi malý objem, takže pre pohodlie sa počítajú v kilokalóriách (inak budú čísla príliš dlhé a ťažkopádne), ale niekedy sa jednoducho nazývajú kalórie.

Bez zohľadnenia dodatočnej fyzickej aktivity človek spáli (len pre základný metabolizmus) 1 kilokalóriu na kilogram hmotnosti. Náročnejšie to majú ženy (ako inak), ich základný metabolizmus je nižší o 10 - 15%, t.j. žena v priemere spáli 1500 kcal za deň a muž 1700 kcal za deň.

Počítame výdavky

Nasledujúca tabuľka poskytuje všeobecnú predstavu o počte spálených kalórií každý deň (fyzická aktivita sa jemne nazýva životný štýl):

Aktivita životného štýlu sa hodnotí podľa nasledujúcich parametrov:

• sedavá – kancelárska práca, nedostatok fyzickej aktivity;
• mierne aktívny – trénujte v telocvični 2 – 3 krát týždenne (áno, to je len mierne!);
• aktívny - ťažký fyzická práca alebo tréning 4-5 krát týždenne;
• veľmi aktívny - športuje každý deň, povolanie zahŕňa pohyb (nie v doprave, ale pešo).

Množstvo spotrebovanej energie závisí od druhu aktivity a športu.

Tabuľky spotreby vám pomôžu približne zistiť, koľko kalórií denne miniete na bežné aktivity (bez zohľadnenia fyzickej aktivity pri športe). Udávajú, koľko kalórií môžete spáliť pri bežných činnostiach: obliekaní, varení, utieraní prachu, jedení (aj to stojí peniaze, musíte hýbať čeľusťami a dvíhať ťažké veci k ústam!), žehlenie, pozeranie obľúbeného televízneho seriálu, mať sex atď.

Z tabuliek spotreby zistíte, že žena s hmotnosťou 68 kg minie (kcal/hod.) na:

Ak je hmotnosť nižšia ako 68 kg, potom na každých 9 kg sa náklady znížia o 13% a ak je telesná hmotnosť vyššia ako 68, na každých 9 kg sa náklady zvýšia o 12%. Trochu zmätený vo výpočtoch? Žiaden problém. Všetky údaje sú celkom ľubovoľné. Iba dávajú Všeobecná myšlienka o výdaji energie pri určitej činnosti.

Trochu konkrétnejšie sú údaje o spotrebe energie na kilogram hmotnosti za hodinu:

Nezabudnite, že tieto čísla je potrebné vynásobiť telesnou hmotnosťou a trvaním účinku.

Ak veríte kompilátorom takýchto tabuliek, potom pre generálne upratovanie je celkom možné spáliť až 4,7 kcal za hodinu na kilogram a pri hraní s dieťaťom až 5,3 kcal! Všetky výpočty sú pomerne približné, je potrebné vziať do úvahy príliš veľa nuancií, aby sa vypočítal presný počet spálených kalórií pri rôznych druhoch práce. Ale na navigáciu v téme sú tieto tabuľky dosť.

Kalórie pre profesionálne aktivity

Trochu komplikovanejšia je situácia s počítaním kalórií vynaložených na rôzne druhy profesionálnych činností. Napríklad človek, ktorý stavia dom, sa nazýva staviteľ. Jedna vec je však murovať alebo inštalovať a iná je viesť tím a pracovať s výkresmi a dokumentmi. Obe činnosti sa ale týkajú výstavby.

Existujú tabuľky popisujúce výdaj kalórií pre všetky druhy aktivít. Z nich je zrejmé, že najťažšia vec je pre oceliarov a ľudí pracujúcich s ťažkými ručné nástroje. Na kilogram minú 8,5 kcal. Pre barmana je to najjednoduchšie - 0,0439 kcal na kilogram (zrejme sa neberú do úvahy nervózne náklady na komunikáciu s nie príliš primeranými ľuďmi).

Intenzita spotreby energie závisí od zvolenej profesie

Nejaká predstava o fyzickej aktivite pre rôzne profesie možno získať z nasledujúcej tabuľky (kilokalórie za hodinu na kilogram hmotnosti):

Aký je rozdiel medzi činnosťou úradníka a pracovníka v kancelárii, prečo pri používaní počítača spálite menej kalórií ako pri miešaní papierov je veľmi ťažké pochopiť. Prečo vodič kamiónu spáli menej kalórií ako herec alebo policajt, ​​nie je známe. Nezabudnite, že tu uvedené čísla sú veľmi ľubovoľné, presné výpočty nemožné a nie nevyhnutné.

Školenie s výpočtom

Športové aktivity sa delia na aeróbne (fitnes, aerobik) a silové. Každý typ činnosti má svoje výhody. Aeróbne pohyby (beh, tanec, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, veslovanie) spôsobujú, že pľúca a srdce pracujú viac. Telo dostáva viac kyslíka, ktorý je potrebný na spaľovanie kalórií. Pravidelným plávaním spálite za hodinu minimálne 200 kalórií, keďže telo musí vynakladať energiu nielen na pohyb, ale aj na udržiavanie teplotnej rovnováhy.

Plávanie v bazéne alebo rybníku je spôsob, ako spáliť extra kalórie.

Aeróbny tréning - optimálny prístup pre začiatočníkov na športovanie. Postupom času môžete pridať kliky (najprv zo steny alebo vyvýšeného povrchu, potom z podlahy), drepy alebo cviky na brucho. Na silové cvičenia by ste mali prejsť o niečo neskôr, keď svaly silnejú. Cvičenie so závažím pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo často vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ide o dvojsečný meč – na jednej strane čím väčšie a silnejšie svaly, tým viac kalórií dokážu spáliť, no na druhej strane sú svaly ťažšie ako tuk. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere (ceny za hodinu):

Nie je možné presne určiť, koľko kalórií spálite brušákmi, skákaním, drepmi, klikmi alebo boxovaním. Výsledok závisí od veku, výšky a hmotnosti osoby a pohlavia. Navyše záťaž môže byť intenzívna alebo málo intenzívna, športový tréning je výborný alebo priemerný. Všetky tieto faktory ovplyvnia konečný výsledok.

• pumpovaním brucha môžete spáliť 4 až 8 kcal za minútu;
• skákanie cez švihadlo za 15 minút „zje“ 170/205 kcal;
• počet kalórií spálených plávaním môže dosiahnuť až 550 za hodinu (bazén, nie prírodná voda);
• tanec vám umožní spáliť 200/300 kcal za hodinu;
• joga (v závislosti od intenzity) – 260/400.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite drepmi, musíte presne načasovať tréning a potom vynásobiť hmotnosť časom v minútach a koeficientom 0,095. Napríklad človek s hmotnosťou 70 kg spáli 99,75 kcal za 15 minút. Tento typ fyzickej aktivity využíva najväčšie svaly v našom tele, čím sa zvyšuje aj množstvo energie, ktorú je možné spáliť.

Aj pravidelné drepy pomôžu v boji s kilami navyše

Kliky sú pomerne bežné cvičenie. Ale ani tu nie je všetko jednoduché, veľa závisí od toho, ako míňate kalórie. Kliky môžete robiť z výšky, z podlahy, zo steny, z kolien alebo klasicky (rovný chrbát a nohy). Tréneri tvrdia, že pár minút klikov denne (od podlahy) stačí na to, aby ste sa udržali vo forme. V tomto cvičení sú do akcie zahrnuté svaly paží, ramien, chrbta a brucha. Kliky sa dajú robiť bez ohľadu na pohlavie (mužom sa však páčia viac ako ženám).

Každá z týchto variácií push-up spaľuje iné množstvo kalórií. Existuje názor, že spotreba energie na jeden klik je porovnateľná s drepom, teda približne 1 kcal/hod na kilogram hmotnosti. A to aj napriek tomu, že cvičenie vykonávame s plným nasadením, podľa všetkých pravidiel.

Aby sme pomohli tým, ktorí chcú poskytnúť matematický základ pre svoje školenie, vytvorili sme špeciálne programy s prihliadnutím na vek, výšku a pohlavie osoby, trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. Vyberáme z ponuky správne cvičenie alebo akciu a zistite, koľko kalórií sme dokázali spáliť za deň.

Či už počítame spotrebu kalórií pomocou tabuliek, alebo vyzbrojení počítačom používame program, získané výsledky by sme nemali brať ako konečnú pravdu. Sú to orientačné body, dopravné značky, ktoré nás vedú správnym smerom. Kalórie sa samy nespália, budete sa musieť hýbať, čím zatlačíte lenivosť a sebaľútosť do najvzdialenejšieho kúta. Hlavný záver dávno pred nami urobil jedného múdreho starovekého Gréka (Aristotela): pohyb je život! A aktívny pohyb znamená dlhý a šťastný život!

Ak chcete schudnúť, nemusíte sa obmedzovať v kalóriách. Utrácajte čo najviac možné množstvo kilokalórie - uchýlite sa k aktívnym fyzické akcie! Pomocou kalkulačky si vypočítajte dennú spotrebu kalórií a doprajte si chutnú večeru alebo obľúbený dezert.

1 Zadajte svoju hmotnosť

kg

2 Skontrolujte aktivity

• Práce v dome a na dvore
  • Kopať jamy
    Poprášenie
    Žehlenie
    Umývanie a leštenie áut
    Čistenie okien
    Utieranie podláh
    Umyvanie riadov
    Prerezávanie stromov a kríkov
    Preprava nákladu fúrikom
    Sťahovanie nábytku
    Krabice na prenášanie
    Zametanie podláh a kobercov
    Nákup vecí do domácnosti
    Nákup potravín
    Zalievanie izbových rastlín
    Výsadba v záhrade
    Výsadba stromov alebo kríkov
    Varenie v sede
    Varenie v stoji
    Práca v záhrade
    Práca s hrabľami
    Ručná práca s kosou
    Práca s kosačkou na trávu
    Závesné oblečenie
    Vykladanie reziva
    Rozbaľovanie škatúľ
    Sekanie dreva
    Ručné odstraňovanie snehu
    Skladacie oblečenie
    Skladanie a prenášanie palivového dreva
    Prať ručne
    Stáť v rade
    Upratovanie bytu
    Čistenie trávnika
    Čistenie listov
    Odstraňovanie snehu
    Baliace krabice
• Fitness a šport
  • Vodný aerobik
    Intenzívny aerobik
    Svetlo na aerobik
    bedminton
    bedminton
    Basketbal
    Beh 10 km/h
    Beh 15 km/h
    Beh 8 km/h
    Bežecké lyžovanie
    Beh v prírode
    Beh po schodoch
    Naprieč krajinou
    Jogging
    Biliard
    Boxovanie
    Boxovanie s boxovacím vrecom
    Boj
    Rýchla chôdza
    Rýchle plávanie
    Na bicykli 10 km/h
    Na bicykli 20 km/h
    Na bicykli 25 km/h
    Na bicykli 30 km/h
    Bicykel 35+ km/h
    Bicykel Rotoped ( vysoká aktivita)
    Rotoped (stredná aktivita)
    Rotoped, rozcvička
    Jazda na koni, cval
    Jazda na koni, klusanie
    Jazda na koni, krok
    Vodné pólo
    Vodné lyžovanie
    Volejbal
    Východná gymnastika
    Bojové umenia
    Hádzaná
    Golf
    Jazda na kajaku
    Veslovací trenažér
    Šípky
    Cvičenie na lane
    Korčuľovanie
    Lyžovanie
    Korčuľovanie
    Skateboarding
    Lyžovanie z hôr
    Kolky
    Curling
    Korčuľovanie
    Lyžiarsky simulátor
    Stolný tenis
    Obruč
    Orientácia miesta
    Pešia turistika
    plávanie (motýľ)
    plávanie (prsia)
    Plávanie (plazenie)
    plávanie (všeobecne)
    Spätný chod
    Šnorchlovanie
    plážový volejbal
    Potápanie
    Dvíhať závažia
    Práca ako tréner aerobiku
    Strečing, strečing
    Rytmická gymnastika (ľahká)
    Rytmická gymnastika (ťažká)
    severská chôdza
    Gymnastika
    Závodná chôdza
    Intenzívny step aerobik
    Ľahký step aerobik
    Lukostreľba
    Streľba z pištole
    Tenis (veľký)
    Trenažéry typu rider
    Oplotenie
    Frisbee
    Futbal
    Hatha joga
    Chôdza 3 km/h
    Chôdza 4 km/h
    Chôdza 5 km/h
    Chôdza 6 km/h
    Chôdza 7 km/h
    Chôdza 8 km/h
    Chôdza po schodoch
    Chôdza po schodoch
    Chôdza v prírode
    hokej
    Pozemný hokej
• Pracovná činnosť
  • Práca ako herec v divadle
    Práca ako barman
    Kancelárska práca
    Práca v pekárni
    Práca na počítači
    Pracujte ako úradník
    Pracujte ako masážny terapeut
    Pracujte ako inštalatér
    Práca s vysokozdvižným vozíkom
    Práca na farme, hydinárni
    Práca ako stolár
    Pracujte ako krajčírka
    Pracovať ako učiteľ
    Práca ako zdravotná sestra
    Pôsobí ako učiteľ telesnej výchovy
    Oprava obuvi
    Zber ovocia
    Odvoz odpadu
    Upratovanie
    Starostlivosť o kone
    Štúdium v ​​triede
• Rekreácia, zábava
  • Aktívne hry s deťmi
    Pletenie
    Hra na gitare v sede
    Hra na gitare v stoji
    Hra na klavíri
    Hra na husliach
    Hra na trombón
    Hra na trúbku
    Hra na flaute
    Hra s deťmi v sede
    Hry so zvieratami
    Kŕmenie dieťaťa
    Kúpanie dieťaťa
    Umývanie zvieraťa
    Nosenie detí v náručí
    Obliekanie dieťaťa
    Vonkajšie hry s deťmi
    Kúpať sa
    Sprchovať sa
    Chôdza s kočíkom
    Vyvenčiť psa
    Pozeranie TV
    Telefonovanie pri sedení
    Telefonovanie v stoji
    Ručné práce (v sede)
    Ručné práce (v stoji)
    Sex (aktívny)
    Sex (pasívny)
    Rodinná prechádzka
    Sen
    Stavba zo snehu
    klasický tanec (pomalý)
    Moderné tance (rýchle)
    Účes
    Čítanie v sede
    Šitie

3 Zadajte uplynutý čas

Metabolizmus nemôže existovať nezávisle bez konzumácie kalórií a naopak. Metabolické procesy ktoré sa dejú v Ľudské telo priamo súvisí s takzvanou energetickou výmenou. Jednotkou energie sú kalórie.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky – špeciálne pre tieto vnútorné orgány predstavujú najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušené ani v pokoji. Vedci zistili, že za jednu hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, konzumujte maximálne možné množstvo kilokalórií – uchýlite sa k aktívnym pohybovým aktivitám, aby bola svalová práca veľmi intenzívna. Online tabuľkový a prietokový analyzátor vám pomôže vypočítať všetky potrebné údaje.

Online kalkulačka na výpočet spotreby kalórií

Toto počítadlo je veľmi pohodlné na použitie, pretože počítanie je dokončené v zlomku sekundy:

• uveďte telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitness, sedavá práca, zábava);
• strávený čas;
• systém vypočíta výsledok.

Keď sa jeden gram bielkovín rozloží, uvoľní sa 4,1 kcal, tuk - 9,3, sacharidy - 4,1. Každú sekundu života strácame energiu, uvoľňujeme sa životné prostredie teplý. Intenzita výmeny tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denný energetický výdaj priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše okolo 2500-2700 kilokalórií, slabého - 2000-2200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože šírenie 200 jednotiek môže spôsobiť výskyt tukových usadenín.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca dennej spotreby kalórií Mifflin-San Geor, ktorý zohľadňuje vaše parametre, úroveň aktivity – a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri počítaní kalórií na chudnutie sa spotreba hmotnosti určuje podľa výšky:

• pre mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (g) – 161) x A, Kde:

A1 – minimálna aktivita, =1,2;

A2 – slabé, =1,375;

A3 – priemer, =1,55;

A4 – vysoká, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

Aritmetika čísel je pomerne jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, pri priberaní - naopak, a keď normálnym spôsobomživota sú tieto ukazovatele rovnaké. Rovnováha je obsiahnutá v elementárnej rovnici na meranie výdaja kalórií:

Nutričná hodnota konzumovaných potravín = strata energie

Na výpočet dennej spotreby kcal môžete použiť aj analyzátor spotreby kalórií.

Hlavný zdroj strát kilá navyše za deň, pre ženy aj mužov, je šport. Zlepšuje pohodu, má pozitívny vplyv pre tvoje zdravie, svalový tonus, koordinácia, rovnováha, reakcia, podporuje rozvoj logické myslenie a pomáha zbaviť sa nenávidených centimetrov.

Aj tá najnepatrnejšia námaha alebo pohyb vás privedie o krok bližšie k vášmu cieľu a dlhé obdobie tréningu vám to umožní míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií u človeka nastáva práve pri fyzickej aktivite. Aby ste si uľahčili určenie toho, koľko denne miniete na určité cvičenia, odporúčame použiť nasledujúce tabuľka dennej spotreby kalórií:

K nie menej efektívne cvičenia týkať sa:

• tlak na lavičke;
• kardio cvičenia;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom, spotreba kalórií - 1,43);
• bar;
• kývanie lisu;
• ťahové cvičenia;
• kliky a kliky;
• v rôznych iných športoch.

Racionálne by bolo naplánovať si individuálny tréningový proces, ktorý bude zodpovedať vášmu životnému štýlu, možnostiam a zručnostiam (to znamená vysoko koordinované športy). Zapojte sa do posilňovne, na hodinu fitness alebo do bazéna, choďte si zabehať ráno (dokonca môžete dosiahnuť výsledky z joggingu a behu na mieste) alebo si zacvičte priamo doma. Zároveň môžete rýchlejšie dosiahnuť výsledky v posilňovni pomocou simulátorov. Najdôležitejšie je viesť aktívny životný štýl!

Športové a fyzické cvičenie efektívna, no okrem špeciálnej záťaže sa energia stráca pri rôznych druhoch činností - dokonca aj pri bežných každodenných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani netušili:

• jedenie;
• hygiena;
• Telefonovať;
• práca na počítači;
• Upraviť posteľ;
• Účes;
• obliekanie/vyzliekanie;
• kúpať sa;
• Čítanie kníh.

Základná a priemerná spotreba kalórií za deň je pri takýchto aktivitách v priemere nižšia ako pri cvičení v posilňovni. A predsa aj takéto zdanlivo bezvýznamné činy pomáhajú telu udržiavať sa v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

Aby ste sa vrátili do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A pochopte, že po vynaložení určitého množstva energie môžeme jesť jedlo, ktorého energetická hodnota sa zhoduje s vynaloženou energiou (pre tých, ktorí chcú schudnúť, napr. prichádza< затраты a pribrať – naopak).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú fyzicky cvičiť (hoci je to najkratšia cesta k chudnutiu), stačí znížiť dennú stravu alebo ju urobiť menej kalorickou a zdravšiu. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varených alebo pečených) a menej sladkých, mastných a škrobových jedál.

Všetci vieme, že na to, aby ste zhodili kilo, musíte spáliť 3500 kalórií, čo znamená 500 kalórií denne. Aká je teda najlepšia možnosť na spálenie 500 – 600 kalórií? V prvom rade záleží na tom, koľko máte voľného času a koľko úsilia ste ochotní tomu venovať.

Väčšina najlepšia možnosť- vykonajte cvičenia, ktoré sa vám aspoň páčia. Trápiť sa behom nemá zmysel, ak vás to vôbec nezaujíma a chápete, že pri prvej príležitosti si začnete hľadať výhovorky, ako si ísť zabehať.

Ak je pre vás 60 minút akejkoľvek aktivity príliš veľká úloha, tak prečo si to nerozdeliť. Robte jeden typ cvičenia polovicu (alebo trochu viac) určeného času, aby ste spálili 300 kalórií, a neskôr v priebehu dňa urobte niečo iné, aby ste spálili zvyšné kalórie. Vaše tréningy tak môžu byť pestrejšie a dosť možno aj efektívnejšie. Osobne si myslím, že je jednoduchšie urobiť celý objem naraz, ale každý sme iný, telo každého človeka sa pri fyzickej aktivite správa inak. Experimentujte a hľadajte tú najlepšiu možnosť pre vás.

Pamätajte, že kalórie sa nespaľujú len pri cvičení, ale aj pri umývaní dlážky, prachu, sprchovaní atď. Nerobte si však ilúzie, aby ste si mysleli, že doma môžete spáliť 1 000 kalórií len všeobecným upratovaním. Všetky tieto činnosti spália niekoľko kalórií, ale ak budete domáce práce považovať za spôsob, ako schudnúť, pravdepodobne sa s touto nenávidenou rutinou utierania ľahšie vysporiadate.

Na 90% ide o disciplínu. Vylúčte zlé kalórie (spracované potraviny) a obráťte sa na prírodu o pomoc: zelenina, ovocie, mäso, fazuľa a čistá voda. Ak ide o hotový polotovar alebo pochutinu ako čipsy, okamžite takýto výrobok vyhoďte. Nadmerná spotreba akékoľvek jedlo vedie k prebytku kalórií a následne k hromadeniu tuku. Avšak, s prírodné produkty Prejsť cez kalórie je oveľa ťažšie.

Spotreba kalórií

Keďže viete, že príjem kalórií je pri chudnutí najdôležitejší, aký druh aktivity si vyberiete? Cvičenie pomáha pri chudnutí, ale samo o sebe prácu nevykoná. Je nemožné schudnúť len športovaním a nesledovaním jedálnička.

Výdaj kalórií pri rôznych činnostiach sa môže výrazne líšiť. Nemali by ste si však vyberať napríklad plávanie, ak plávanie neznášate. Vyberte si, čo sa vám páči, a potom nadváhu pôjde to oveľa ľahšie.

Tabuľka spotreby kalórií pre rôzne aktivity

1. 30 minút pri rýchlosti 12 km/h

Spustiť - Najlepšia cesta ako spáliť kalórie. Nepotrebujete špeciálne vybavenie. V tomto prípade bude výsledok viditeľný pomerne rýchlo. Beh je vhodné prerušiť silový tréning. Samotný beh pomáha spaľovať kalórie a zbavovať sa tukovej hmoty, no zároveň môžu začať spaľovať svaly, čo je nežiaduce. Svaly pomáhajú telu spaľovať viac kalórií a tiež zabraňujú ochabnutiu kože a neatraktívnemu nedostatku formy. Samotné chudnutie vám nepomôže spevniť svaly. Bez silového tréningu môžete schudnúť, ale to povedie k ochabnutému bruchu a ochabnutému zadku. Spojením behu so silovým tréningom si udržiavate svalovú hmotu, ktorá pomáha nielen budovať krásna postava, ale tiež pomáha urýchliť metabolizmus. A čím vyšší je metabolizmus, tým aktívnejšie telo spaľuje kalórie aj počas odpočinku.

1. Jogging rýchlosťou 8 km/h

Takmer sa nelíši od predchádzajúcej možnosti, až na to, že aby ste spálili 500 kalórií, budete musieť behať viac.

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning

Intervalové, teda striedanie období vysokej a nízkej intenzity, môžete vykonávať takmer akékoľvek cvičenie. Ukázalo sa, že táto forma tréningu zvyšuje počet spálených kalórií a tiež vám umožňuje cvičiť kratšiu dobu, ako keby ste jednoducho pracovali stabilným tempom.

1. Jedna hodina plavby

Toto nie je o pokojnom tápaní vo vode. Aby ste naštartovali proces chudnutia, musíte plávať, plávať a opäť plávať s čo najvyššou intenzitou.

1. 2 hodiny na pokosenie trávnika

To sa nedá robiť každý deň, pokiaľ nie je tráva na vašom pozemku pohnojená rádioaktívnymi hnojivami a nerastie míľovými krokmi. Je to však dobrý spôsob, ako si tréningy rozložiť. Ak si uvedomíte, že kosenie trávnika na 2 hodiny je príliš veľa a jednoducho nemáte toľko trávy, spojte túto úlohu s inou činnosťou. Teraz je leto, choď čoskoro na dačo.

1. 2 hodiny výstupu do hôr

Podobne ako pri chôdzi však pri výstupe do hôr viac zaťažujete telo nie kvôli zvyšujúcej sa rýchlosti, ako pri behu, ale kvôli tomu, že cesta sa neustále mení a na chôdzu je potrebné vynaložiť viac námahy ako napr. , pri prechádzke v parku. Do hôr môžete ísť sami alebo pozvať priateľov. Vydajte sa na takú túru za dobrého počasia, na miesto s dobré výhľady a nezabudnite si vziať veľa vody.

1. 60 minút skalného lezenia

Nezvyčajná záťaž, pri ktorej sa zapájajú takmer všetky svaly. Dobre sa zabavíte, spálite kalórie a poriadne si precvičíte ruky a nohy.

1. Hodina tenisu

Tenis je skvelý šport, ktorý spaľuje kalórie, ale aj čas. Takmer všetky športy, ktoré je potrebné hrať vo dvojici alebo v tíme, sú jednoducho „žrúty času“. Nevšimnete si, ako hodiny ubiehajú.

1. Bojové umenia

50 minút bude viac než dosť. Nepáči bojové umenia? A čo hodiny sebaobrany alebo boxu?

1. 2 hodiny jazdy na koni

Hovoríme o bežnej jazde na koni. Ak sa venujete napríklad parkúrovému skákaniu, zvyšuje sa počet spálených kalórií počas tejto doby.

1. Aerobik

Za 50 minút vysokointenzívneho aerobiku môžete spáliť 500 kalórií. Pri strednej intenzite budete potrebovať 70 minút. Ak chcete spáliť 500 kalórií v bazéne, budete musieť stráviť 2 hodiny vodným aerobikom.

1. Hodina volejbalu

Hovoríme o plážovom volejbale, pri ktorom spálite viac kalórií ako pri cvičení v posilňovni. Nezabudnite na ochranu pred slnkom. Ak nie ste fanúšikom volejbalu, prečo nezanechať frisbee?

1. 75 minút na bicykli

Skvelý spôsob, ako sa dostať po meste. Nielenže sa dostanete do cieľa, ale aj spálite kalórie. Ak naposledy Ak už jazdíte na bicykli dostatočne dlho, pripravte sa na to, že vás na druhý deň budú bolieť svaly, o ktorých ste ani nevedeli, že ich máte. Ak plánujete jazdiť často a na dlhé vzdialenosti, určite si zaobstarajte kvalitnú sedačku. Nezabudnite striedať obdobia vysokej a nízkej intenzity. Nejazdite stále rovnakým tempom.

1. Tancovanie

Začnite tancovať priamo doma. Nezáleží na tom, či viete tancovať alebo nie, jednoducho si zapnite hudbu a začnite spaľovať kalórie. Počet spálených kalórií závisí od typu tanca. Za hodinu salsy spálite 290 kalórií, za hodinu baletu alebo moderného tanca - asi 310.

1. Silový tréning

Pri jednom tréningu nespálite 500 kalórií (skôr 300), ale môžete pridať ľahký poklus na začiatku a na konci tréningu.

1. 45 minútový cyklus

Čím silnejšie pedálujete, tým väčší odpor, tým viac kalórií spálite. Nevyhýbajte sa, zvýšte záťaž a neprestávajte.

1. 50 minút chôdze po schodoch

Využite výhody špeciálny simulátor v hale alebo len nájsť vhodné schodisko na ulici alebo doma.

1. Hodina surfovania

Ak máte možnosť ísť na pláž s dobrými vlnami, surfovanie je ideálny spôsob, ako spáliť extra kalórie jednoduchým a zábavným spôsobom.

1. 45-50 minút veslovania

Veslovací trenažér je jedným z tých strojov, ktoré sa často používajú nesprávne. Pri pohybe dopredu pracujte predovšetkým rukami, nie nohami. Ak si nie ste istí svojou technikou, požiadajte o pomoc službukonajúceho trénera (nebojte sa, neodmietne vás - to je jeho práca). Ak máte takýto simulátor doma, môžete použiť množstvo tréningových videí.

1. 50 minút skákania cez švihadlo

Skákať 50 minút bez prestávky nie je ľahká úloha. Rozdeľte cvičenie na malé časové intervaly. Skákajte kúsok po kúsku počas dňa.

1. Neboj sa a pokračuj

Pri sedení traste nohami (nemali by ste to robiť vo veľkom dave ľudí alebo na porade, môžete niekoho podráždiť), chodiť v kruhoch. pri telefonovaní. Vyberte si schody namiesto výťahu, vystúpte o pár zastávok skôr a zaparkujte čo najďalej od vchodu. Využite každú príležitosť na vykonanie niekoľkých pohybov navyše. Samozrejme, bez športu nebudete môcť spáliť ďalších 500 kalórií za deň, ale môžete to zvýšiť jednoduchým spôsobom vaše úspechy v tréningu.

Ak práve sneží, rýchlo chyťte lopatu. 80 minút a 500 kalórií je preč.

Existuje mnoho spôsobov, ako spáliť 500 kalórií okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie. neobmedzuj sa. Premýšľajte o tom, čo radi robíte, kde a kedy.

Nezabudnite, že na chudnutie je dôležité nielen spaľovanie kalórií, ale aj sledovanie jedálnička. Chudnutie je 80% výživa a iba 20% cvičenie. Tým, že začnete správne jesť, začnete nielen chudnúť, ale všimnete si aj zmenu nálady, stanete sa aktívnejšími a veselšími. Pridajte k tomu cvičenie a svoj cieľ dosiahnete veľmi skoro.

A napokon, čím viac schudnete, tým viac úsilia budete musieť vynaložiť, aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií.

Chcete schudnúť? Potom sa zamerajte nie na číslo na stupnici, ale na zbavenie sa tukovej hmoty a naberanie svalovej hmoty (ktorá, ako viete, je ťažšia ako tuk), aby ste svoju postavu priviedli k ideálu.

Kompletný zoznam aktivít a spálených kalórií

Z navrhovanej tabuľky spotreby kalórií môžete pochopiť, koľko kalórií môžete minúť na rôzne aktivity v závislosti od vašej hmotnosti za 1 hodinu. Ak chcete získať konkrétnu hodnotu, vynásobte svoju váhu číslom v prvom stĺpci.

Video kompilácia najlepšie cvičenia spáliť 1000 kalórií