Produits riches en oméga 3. Composition d'huile végétale. Évaluation de la santé par acides gras

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont une source unique de vitalité et de nutriments pour l'organisme. Ce sont les Oméga-3 qui améliorent la santé du système cardiovasculaire et du cerveau. Actuellement, les nutritionnistes ont documenté un manque d'oméga-3 dans l'alimentation humaine, c'est pourquoi on donne aujourd'hui des acides essentiels de classe oméga. attention accrue en diététique : des régimes spéciaux équilibrés sont créés, des médicaments et compléments alimentaires adaptés sont produits.

Aliments riches en oméga-3

La quantité indiquée est une quantité approximative pour 100 g de produit

Caractéristiques générales des Oméga-3

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 sont considérés comme essentiels car l’organisme est incapable de les synthétiser. Par conséquent, les produits contenant des oméga viennent en aide au corps, reconstituant ses besoins en ces substances.

La classe des acides gras essentiels (AGE) oméga-3 comprend des substances telles que l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA).

Ces acides sont d'origine végétale et animale. L’ALA se trouve donc dans les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les noix et les légumes-feuilles. L'EPA et le DHA sont des acides essentiels d'origine animale. On les trouve dans les poissons gras des océans, notamment le saumon, les sardines et le thon.

De plus, le corps peut obtenir des oméga-3 à partir de l’huile d’olive, des avocats et de diverses noix et graines. Mais le poisson et les fruits de mer restent considérés comme la première source d’oméga-3 dans l’alimentation. L'exception concerne les poissons élevés dans des réservoirs artificiels et nourris principalement avec des aliments mélangés.

Les besoins quotidiens du corps en oméga-3

Les médecins ont identifié la caractéristique suivante chez l'homme moderne : le déséquilibre des oméga-3 et oméga-6 dans l'organisme se généralise. Par ailleurs, on constate le plus souvent un excès d’AGE de classe Oméga-6 avec une carence importante en Oméga-3. Idéalement, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 dans le corps devrait être de 2 : 1. L'huile de colza a été reconnue comme l'un des produits les plus harmonieux en termes d'équilibre en AGE.

Les besoins quotidiens en oméga-3 sont de 1 à 2,5 grammes par jour. Cela dépend de l'état de santé du corps. Pour les problèmes du système cardiovasculaire, les troubles cérébraux (dépression fréquente, maladie d'Alzheimer), les médecins recommandent généralement d'augmenter les aliments contenant des oméga dans l'alimentation.

Les besoins quotidiens du corps en oméga-3 peuvent être satisfaits en ajoutant 1 cuillère à soupe à la nourriture. une cuillerée d'huile de colza ou une cuillère à café de graines de lin. Pouvez-vous en manger 5 à 10 par jour ? noix, ou dégustez un petit morceau (environ 100 grammes) de saumon ou de sardines fraîchement cuits.

Le besoin en Oméga-3 augmente avec :

• risque de crise cardiaque;
• hypertension;
• la dépression et la maladie d'Alzheimer ;
• maladies oncologiques;
• manque d'hormones;
• pendant la saison froide.

Le besoin en Oméga-3 est réduit :

• pendant la saison chaude;
• en cas d'hypotension artérielle;
• en l'absence des maladies ci-dessus.

Absorption des oméga-3

Pour l’absorption complète des oméga-3, des enzymes sont nécessaires pour aider l’organisme à utiliser de la manière la plus efficace possible les AGE provenant des aliments. Les enzymes nécessaires sont transmises aux enfants par le lait maternel ; dans le corps adulte, elles sont produites indépendamment. Le processus d'absorption des oméga-3 se produit dans partie supérieure intestins.

Lorsqu'ils sont consommés avec de la nourriture, environ 25 % des oméga-3 sont perdus, c'est pourquoi de nombreux fabricants produisent de l'huile de poisson dans des capsules spéciales qui commencent à se dissoudre uniquement dans l'intestin grêle. Ainsi, l'absorption à 100 % des oméga-3 entrant dans l'organisme est obtenue.

Pour maximiser l’absorption des oméga-3 contenus dans les aliments, vous devez suivre certaines règles de préparation et de conservation des aliments.

Les oméga-3 sont détruits par l'exposition à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Il est donc nécessaire de conserver les huiles végétales et autres produits contenant des oméga dans des récipients bien fermés, de préférence au réfrigérateur. La friture détruit complètement les propriétés bénéfiques des acides gras insaturés. Par conséquent, pour préparer des aliments qui en contiennent, il est nécessaire d'utiliser uniquement les méthodes de cuisson les plus douces.

Propriétés bénéfiques des Oméga-3 et leurs effets sur l'organisme

Les acides sont des matériaux de construction pour le cerveau, les systèmes nerveux et endocrinien. Ils participent à la construction des membranes cellulaires, ont un effet anti-inflammatoire, réduisent les risques de maladies cardiaques et vasculaires et régulent la concentration de sucre dans le sang.

Interaction avec les éléments essentiels

Les oméga-3 interagissent avec la vitamine D dans le corps, se combinent bien avec la vitamine A et affectent le corps en combinaison avec les oméga-6. Il est bien absorbé avec les aliments protéinés.

Oméga-3 pour la beauté et la santé

Les oméga-3 rendent la peau plus élastique et plus ferme, unifient sa couleur et l'hydratent. Ils constituent une excellente prévention des éruptions cutanées. De plus, les oméga-3 accélèrent le métabolisme du corps, ce qui signifie qu’ils nous aident à rester minces et beaux. Les produits contenant des Oméga-3 font partie du régime méditerranéen, qui permet non seulement de lutter contre les kilos en trop, mais aussi de tonifier le système nerveux, améliorant ainsi le bien-être et vitalité corps.

Les acides gras oméga-3 sont des composés essentiels pour l'homme. Mais comme l’organisme ne les produit pas tout seul, il faut savoir où se trouvent les acides gras oméga-3. Il n'y a que 2 façons d'obtenir ces connexions :

• certains produits ;
• compléments alimentaires.

Les acides gras oméga-3 sont excellents pour le traitement et la prévention des maladies cardiovasculaires, et ils améliorent également l'état des cheveux et de la peau. De plus, les oméga-3 sont d’excellents antioxydants. Leur carence peut provoquer l'apparition Problèmes sérieux avec la santé, par exemple la dépression, la psychose, etc.

Où y a-t-il le plus d’oméga-3 ?

Il est préférable d’obtenir les nutriments et les composés essentiels provenant des aliments. Tout le monde connaît la teneur en oméga-3 du poisson. En termes de quantité de ce composé utile, ce sont le saumon, le hareng et d'autres représentants des poissons de mer qui occupent la première place. Les oméga-3 sont également conservés dans les aliments en conserve. De plus, la liste des produits d'origine animale contenant des oméga-3 comprend : les œufs et le bœuf.

Parmi ces produits, il faut mettre en avant le sésame, gardez juste à l'esprit qu'il vaut mieux choisir des graines couleur dorée. Il est recommandé de les réduire en poudre et de les ajouter comme assaisonnement à divers plats. De plus, les acides gras oméga-3 se trouvent dans huile d'olive et les noix, par exemple les amandes, les noix, etc. Ces composés se trouvent en petites quantités dans le chou, les haricots, le melon et les épinards. D'ailleurs, ce sont les acides gras oméga-3 d'origine végétale qui sont beaucoup plus rapides et mieux absorbés par l'organisme.

Les compléments alimentaires les plus populaires contenant des oméga-3 sont les algues. De plus, vous pouvez acheter en pharmacie des compléments alimentaires spéciaux contenant des acides gras oméga-3.

Quels aliments contiennent des Oméga-3 ? Quelle est leur différence fondamentale ?

Les oméga-3 sont des acides gras « essentiels » car l’organisme est incapable de les produire lui-même. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

La différence oméga-3

Lorsqu’il s’agit d’avoir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, nous vous recommandons de manger beaucoup d’aliments contenant des oméga-3. S'ils sont insuffisants dans l'alimentation, compléter avec des médicaments. Vous devez vous assurer d'obtenir au moins 1 gramme par jour d'oméga-3.

Le corps humain est capable, dans une certaine mesure, de convertir l’ALA en DHA et EPA utilisables. Cependant, ce n’est pas aussi efficace que d’obtenir du DHA et de l’EPA directement à partir de sources alimentaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles les experts en nutrition recommandent de manger du poisson plusieurs fois par semaine. De nombreux types de fruits de mer sont naturellement riches en DHA et en EPA.

Bien que l'EPA et le DHA soient les sources préférées d'oméga-3, tous les types sont bénéfiques et encouragés, alors ajoutez des noix et des graines à votre petit-déjeuner ou faites cuire du poisson pour le dîner.

L'impact des produits oméga-3 sur la santé des personnes dans différents pays

Historiquement, nous avons constaté que les populations qui consomment le plus d’aliments oméga-3, comme les habitants d’Okinawa, au Japon, vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime alimentaire standard pauvre en oméga-3. En fait, le régime typique d'Okinawa, composé de grande quantité poisson, algue et d'autres aliments frais, contient environ huit fois plus d'oméga-3 que l'on trouve dans le régime alimentaire américain standard, ce qui est probablement l'une des raisons pour lesquelles cette population est considérée comme l'une des plus saines de l'histoire de l'humanité.

Parmi les autres populations qui consomment beaucoup d’aliments oméga-3 figurent celles vivant dans la région méditerranéenne, notamment les populations espagnole, italienne, grecque, turque et française. Les chercheurs ont même découvert que même si le régime méditerranéen typique présente des niveaux élevés de graisses totales et certains risques cardiovasculaires, les habitants de ces régions ont en moyenne beaucoup moins d'incidences de maladies cardiovasculaires que les Américains, peut-être en raison de la consommation d'aliments sains pour le cœur. Les oméga-3 qui apparaissent régulièrement. dans leur alimentation. ()

Produits enrichis en Oméga-3

Bien que les oméga-3 soient désormais artificiellement ajoutés à plusieurs types d'aliments transformés (beurre de cacahuète, aliments pour bébés, céréales et certaines poudres de protéines), il est toujours préférable d'obtenir des oméga-3 à partir de sources alimentaires entières et réelles, en particulier de fruits de mer sauvages.

Actuellement, des produits oméga-3 enrichis en ces acides gras sont apparus : produits laitiers pasteurisés, jus de fruits, œufs, margarine, lait de soja et yaourt, pain, farine, boissons amaigrissantes et de nombreux types nourriture pour bébés(comme le suggèrent les recherches, les oméga-3 permettent au cerveau des bébés de se développer correctement).

Sources d'oméga-3

Les sources d’EPA et de DHA dans les aliments enrichis proviennent généralement de microalgues. Ils ajoutent naturellement une saveur de poisson aux aliments, c'est pourquoi ces aliments transformés doivent subir des traitements de nettoyage chimiques approfondis pour masquer le goût et l'odeur. Cela réduit ou modifie probablement la teneur en acides gras et en antioxydants des aliments, les rendant inférieurs aux sources alimentaires naturelles non modifiées.

De plus, des oméga-3 sont parfois ajoutés aux aliments pour animaux pour obtenir des niveaux plus élevés dans les produits laitiers, les viandes et la volaille. Parce que les fabricants de produits alimentaires savent que les bienfaits des oméga-3 augmentent, nous continuerons probablement à voir de plus en plus d’aliments transformés oméga-3 à l’avenir.

Avantages des produits naturels oméga-3

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 aident à prévenir et à traiter les maladies suivantes : ()

• Santé cardiovasculaire (diminution de la tension artérielle, du cholestérol, réduction du risque de plaque dans les artères et réduction du risque crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral)
• Stabiliser la glycémie (prévenir le diabète)
• Réduire les douleurs musculaires, osseuses et articulaires en réduisant l’inflammation
• Aide à maintenir l’équilibre du cholestérol
• Améliorer l’humeur et prévenir la dépression
• Renforce l’esprit et aide à la concentration et à l’apprentissage
• Renforcer l'immunité
• Traiter les troubles digestifs comme la colite ulcéreuse
• Réduire le risque de développer un cancer et prévenir les récidives du cancer
• Amélioration de la santé de la peau

De quels aliments puiser les oméga-3 dans son alimentation ?

Il n'existe actuellement aucune recommandation standard concernant la quantité d'oméga 3 dont nous avons besoin chaque jour, les suggestions vont donc de 0,5 à 1 gramme par jour en fonction de ce que vous demandez. Est-il facile d’obtenir ces quantités recommandées ? Par exemple, une boîte de thon et une petite portion de saumon contiennent plus de 0,5 gramme d’oméga-3.

Les acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer proviennent du phytoplancton. Le phytoplancton est un petit organisme végétal unicellulaire qui fournit de la nourriture à de nombreux organismes aquatiques. Les acides gras oméga-3 se trouvent tout au long de la chaîne alimentaire aquatique. Tous les poissons et crustacés utilisés pour l’alimentation humaine sont des sources d’acides gras oméga-3. Quantité de graisses totales et d'acides gras oméga-3 trouvées dans différents types les poissons et les crustacés peuvent varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment le régime alimentaire de chaque espèce, la saison et le lieu de capture.

Dans la plupart des cas, la quantité d’acides gras oméga-3 est liée à la teneur totale en graisses de ce type. Les poissons à chair rouge foncé, comme le hareng, le saumon et le maquereau, ont généralement une teneur totale en matières grasses plus élevée que les poissons plus maigres à chair plus blanche, comme la morue, la plie et la goberge. Étant donné qu’une grande partie de ces graisses est constituée d’acides gras oméga-3, les poissons plus foncés et plus gras ont également les niveaux les plus élevés d’oméga-3. Tableau suivant contient la teneur en acides gras oméga-3 de certains des poissons et crustacés les plus couramment consommés.

Les autorités sanitaires suggèrent un apport d'EPA + DHA d'au moins 0,25 à 0,5 gramme par jour. L'American Heart Association recommande 1 gramme d'EPA + DHA par jour pour les patients atteints de maladie coronarienne. Pour les personnes en bonne santé, deux repas de poisson gras par semaine sont nécessaires. Les directives diététiques de 2010 recommandent également de manger une variété de fruits de mer deux fois par semaine. 250 grammes de poids net ou plus fourniront 0,25 gramme d'acides gras oméga-3 par jour pour une santé optimale.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Oméga 3 est un groupe d'acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas produire en quantité suffisante. À cet égard, une personne a besoin de les recevoir de l'extérieur sous forme de nourriture ou de produits biologiques. additifs actifs.

Les acides gras oméga-3 ont ce qu’on appelle des « doubles liaisons », des liaisons spéciales qui les rendent plus flexibles, ainsi que plus sensibles et susceptibles d’être endommagés. Tous les AGPI, y compris tous les oméga-3, contiennent au moins deux doubles liaisons. Mais la position des doubles liaisons dans les oméga-3 est unique et on ne la retrouve tout simplement pas dans les autres graisses.

Certains oméga-3 sont plus faciles que d’autres. Le plus simple est l’acide alpha-linolénique ou ALA. Comme la plupart des vitamines, l’ALA est particulièrement important dans notre alimentation car notre corps ne peut pas le produire lui-même. Heureusement pour nous, de nombreux aliments végétaux et animaux que nous consommons contiennent de l’ALA.

Quant aux autres acides gras oméga-3, les choses ne sont pas si simples avec eux. Dans de bonnes circonstances, notre corps peut généralement convertir l’ALA en d’autres oméga-3. Ces autres oméga-3 sont plus complexes que l’ALA et contiennent plus de doubles liaisons. Les plus étudiés sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et.

L’EPA a cinq doubles liaisons et le DHA en a six. Beaucoup recherche scientifique Il a été démontré que l’EPA et le DHA présentent de nombreux avantages pour la santé que l’ALA n’a pas. Les bienfaits de ces deux types d’oméga-3 incluent le soutien divers systèmes corps et réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques.

Sans aucun doute, notre corps a besoin d’ALA, d’EPA et de DHA pour rester en bonne santé. Pour ce faire, il faut consommer des aliments contenant de l’ALA car le corps humain n’est pas capable de produire cet acide gras oméga-3. Mais qu’en est-il de l’EPA et du DHA ? Faut-il manger des aliments contenant ces acides gras ?

La réponse à cette question est particulièrement importante car elle peut affecter toute notre approche de l’alimentation. Si nous avons seulement besoin de manger des aliments qui contiennent de l'ALA et que nous pouvons faire confiance à notre corps pour produire tous les EPA et DHA dont nous avons besoin, nous pouvons choisir n'importe quel type de régime alimentaire que nous souhaitons, y compris un régime végétarien strict qui ne contient pas de produits d'origine animale ( y compris sans lait, sans fromage et sans oeufs).

En effet, une variété d’aliments végétaux contiennent des quantités faibles à modérées d’ALA. Cependant, si nous devons obtenir de l’EPA et du DHA directement à partir de nos aliments, nous devenons beaucoup plus limités dans nos choix alimentaires. Par exemple, si nous essayons de mettre en œuvre un régime végétarien strict sans aucun aliment d’origine animale et que nous souhaitons obtenir du DHA de notre alimentation, nos choix se limiteront probablement aux plantes marines (qui peuvent contenir du DHA) ou à certains aliments fermentés (par ex. des produits à base de soja), fermenté par des champignons spécifiques capables de produire du DHA. Le manque de DHA dans les aliments végétaux est la raison de ces options très limitées.

Prenons quelques exemples supplémentaires. Si nous voulions rester fidèles tout en nous autorisant à consommer du poisson, nous pourrions obtenir de l'EPA et du DHA dans notre alimentation, car le poisson peut être une riche source de ces acides gras polyinsaturés. De même, si nous voulions suivre un régime végétarien tout en nous autorisant à consommer du fromage, du lait ou des œufs, autant obtenir quantité suffisante EPA et DHA de nos aliments, car ces aliments peuvent contenir ces deux acides gras.

Ou, si nous choisissons de manger de la viande en évitant tout poisson, nous pourrons obtenir la quantité requise d'EPA et de DHA puisque la viande peut contenir ces acides gras (en supposant que le bétail ait été nourri avec une quantité normale de plantes contenant des oméga-3). .

Le tableau ci-dessous présente certaines de ces relations clés entre les oméga-3 et l’alimentation.

Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessus, nos choix alimentaires peuvent changer considérablement si nous devons extraire de l’EPA et du DHA de notre alimentation. Mais devrions-nous faire cela ? Malheureusement, la réponse à cette question ne ressort pas à 100 % de la recherche.

En principe, la plupart des personnes en bonne santé devraient pouvoir manger des aliments contenant de l'ALA (comme les graines de lin, le tofu, etc.) et compter ensuite sur leur corps pour convertir l'ALA en EPA et DHA. Cependant, il existe un débat scientifique important sur notre capacité à obtenir des quantités optimales d’EPA et de DHA en nous appuyant uniquement sur des aliments contenant de l’ALA. En effet, la capacité de notre corps à produire de l'EPA et du DHA à partir de l'ALA peut être compromise en raison de diverses circonstances.

Par exemple, la capacité de notre corps à produire de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA dépend en partie d’autres types de graisses provenant des aliments. L’un de ces autres types de graisses est le . Les acides gras oméga-6 se trouvent dans des quantités nettement plus élevées d’aliments courants que nous consommons que les acides gras oméga-3. Cependant, un apport élevé en acides gras oméga-6 peut réduire directement la quantité d’ALA que notre corps convertit en EPA et DHA.

Notre corps ne peut pas convertir efficacement l’ALA en EPA et DHA sans consommer suffisamment de certains aliments. nutriments. Ces nutriments comprennent : la vitamine B3 et les minéraux et. Si nous sommes carencés en un ou plusieurs de ces nutriments, notre corps ne sera pas en mesure de nous fournir quantité optimale EPA et DHA, même si nous consommons suffisamment d’ALA.

Différentes personnes voudront utiliser différentes approches alimentaires pour obtenir des oméga-3. Mais sur la base d'un examen de la recherche et des informations ci-dessus, voici les recommandations suivantes experts:

• Si vous décidez d'éviter tous les produits d'origine animale (y compris les fruits de mer), les experts recommandent de discuter avec votre médecin des directives pratiques pour déterminer si vous pouvez prendre des suppléments d'oméga-3.
• Si vous consommez des produits d’origine animale mais évitez les fruits de mer, il est recommandé d’être particulièrement prudent dans le choix de ces aliments. Les viandes provenant d'animaux ayant consommé des quantités suffisantes d'aliments végétaux contenant de l'ALA sont susceptibles de contenir de l'EPA et du DHA. En règle générale, ces animaux sont élevés dans leur environnement naturel et paissent dans des pâturages, consommant divers types d'herbes, de légumineuses et d'autres plantes tout au long de leur vie.
• Si votre alimentation comprend du poisson, 2 à 3 portions par semaine constituent un bon niveau cible pour obtenir suffisamment d’EPA et de DHA.

Les acides gras oméga-3 sont un groupe de graisses polyinsaturées que l'on retrouve dans une grande variété d'aliments, notamment le poisson. Grâce aux résultats d'études récentes, les scientifiques ont prouvé que les acides gras oméga-3 peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé humaine.

Parmi les aliments les plus sains au monde, deux (les graines de lin et les noix) constituent d’excellentes sources. Les experts en nutrition classent six des aliments répertoriés ci-dessous comme de très bonnes sources d’oméga-3 et 19 comme de bonnes sources. Cette liste vous donnera l’opportunité de choisir pour vous les meilleurs aliments qui vous aideront à obtenir suffisamment d’oméga-3 sans avoir à prendre de suppléments de ces nutriments.

Le rôle des oméga-3 dans le soutien de la santé humaine

Les acides gras polyinsaturés ALA, EPA et DHA jouent un rôle important dans le soutien de notre santé. Mais leurs rôles sont quelque peu différents.

Acide alpha-linolénique (ALA)

De grandes quantités d’ALA sont parfois utilisées uniquement à des fins énergétiques. Notre corps peut utiliser cet acide gras pour produire de l’énergie pour nos cellules. Dans certaines situations, une grande partie de l’ALA que nous consommons sera utilisée à cette fin. Cet acide gras est également le principal élément constitutif de l’EPA et du DHA. Il est difficile de surestimer l’importance de l’ALA à cet égard.

Nos systèmes immunitaire, inflammatoire, cardiovasculaire et nerveux ne peuvent tout simplement pas fonctionner correctement sans des quantités adéquates d’EPA et de DHA. Lorsque nous n’avons pas assez d’ALA, nous n’avons pas assez d’EPA et de DHA (sauf si nous mangeons des aliments qui en contiennent). Ainsi, l’acide alpha-linolénique joue un rôle essentiel dans la santé de nombreux systèmes corporels et constitue un élément clé de l’EPA et du DHA.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

Le bon fonctionnement de notre système inflammatoire dépend de la présence de substances de signalisation appelées prostaglandines. Beaucoup de ces prostaglandines sont produites directement à partir de l’EPA. Tout aussi important, la plupart des prostaglandines dérivées de l’EPA ont tendance à avoir des effets anti-inflammatoires. Par conséquent, votre risque d’inflammation excessive et de maladies liées à l’inflammation peut être réduit en consommant des aliments riches en EPA.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le bon fonctionnement de notre système nerveux, y compris de notre cerveau, dépend de la présence de DHA. L'acide docosahexaénoïque est particulièrement important pour le fonctionnement cérébral. Notre cerveau est composé à 60 % de graisses, et le DHA représente en moyenne 15 à 20 % des graisses de notre cerveau. Si nous mettons ces deux faits ensemble, nous arrivons à la conclusion suivante : le DHA représente 9 à 12 % du poids total de notre cerveau !

On sait qu’une diminution des niveaux cérébraux de DHA est associée à des troubles cognitifs ou à un développement neurologique plus lent chez les enfants. Les troubles du système nerveux dus à une carence en DHA ont été associés à un large éventail de problèmes, notamment des maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson ; problèmes cognitifs, y compris déclin mental chez les enfants ; et la gravité de la sclérose en plaques.

Note spéciale sur les oméga-3 et le soutien cardiovasculaire

La prévention des maladies cardiovasculaires est l’une des fonctions les plus étudiées et les plus étayées des oméga-3 dans l’alimentation. La recherche soutenant l’EPA et le DHA dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires est particulièrement solide. Il y a moins de recherches sur l'ALA et les maladies cardiaques, mais les recherches dans ce domaine continuent de montrer la capacité de l'ALA à réduire le risque de développer ce type de maladie. Malheureusement, les recherches que nous observons dans ce domaine continuent de se concentrer davantage sur les compléments alimentaires que sur les aliments, et à l'avenir, nous espérons voir un accent beaucoup plus important sur les oméga-3 provenant des aliments.

Le rôle le plus important des acides gras oméga-3 sur la santé est peut-être la prévention des maladies cardiovasculaires et des affections telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Une grande partie des recherches dans ce domaine portent spécifiquement sur l’apport global d’EPA + DHA provenant des aliments et/ou des suppléments.

Malgré un nombre relativement restreint d'études sur le sujet, la supplémentation en ALA est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, indépendamment des autres acides gras oméga-3. Cependant, les effets positifs des régimes contenant contenu élevé L’ALA est susceptible d’être plus modeste que les effets des régimes riches en EPA et DHA.

Sources alimentaires d'acides gras oméga-3

Les graines de lin et les noix sont d’excellentes sources d’acide alpha-linolénique (ALA). De très bonnes sources d'ALA comprennent le saumon, ainsi que le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les graines. Les bonnes sources comprennent une large gamme de légumes (légumes verts et navets, épinards, haricots verts, laitue romaine, ), fruits de mer ( , et ), légumineuses et produits à base de légumineuses (soja, tofu et ) et fruits (fraises et framboises).

Bien que les fruits de mer soient connus pour leur teneur en EPA et DHA, ils contiennent également des quantités légèrement inférieures d'ALA. Bien que notre classement n'inclue pas les produits d'origine animale (bœuf, produits laitiers et œufs), ils peuvent également fournir au corps humain en différentes quantités ALC. Une étude britannique a révélé qu'environ 25 % de l'apport en ALA dans la population britannique provenait de plats de poisson et de viande, et 8 % supplémentaires d'œufs et de produits laitiers.

On sait que la quantité d’ALA dans la viande animale dépend de l’aliment avec lequel ils ont été nourris. En général, la viande provenant d'animaux élevés dans des conditions plus naturelles, nourris au pâturage et nourris avec une variété d'herbes, de légumineuses et d'autres plantes contiendra plus d'ALA. Par conséquent, il fournira à notre corps des quantités suffisantes d’acide alpha-linolénique (ALA), d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les fruits de mer sont le groupe alimentaire qui contient les plus grandes quantités d’EPA et de DHA.

Comme toutes les créatures, les niveaux d’oméga-3 des poissons varient considérablement en fonction de leur régime alimentaire. S’ils mangent des plantes marines et autres, ils peuvent stocker davantage d’oméga-3 dans leurs tissus. S’ils vivent dans un habitat où les oméga-3 ne sont pas largement disponibles, ils stockent beaucoup moins de ces substances. La relation étroite entre l’alimentation et la teneur en oméga-3 de leurs tissus s’étend à tous les oméga-3 spécifiques présents dans les poissons, notamment l’ALA, l’EPA et le DHA. Cela s'applique également à tous les types de poissons, y compris les poissons sauvages et d'élevage. Certains poissons d'élevage sont nourris avec des concentrés d'oméga-3 transformés pour augmenter leur teneur en oméga-3. Les autres poissons d'élevage reçoivent peu d'oméga-3 et ont des niveaux plus faibles de ces acides gras.

Les animaux terrestres ne sont pas différents des poissons en termes de teneur en oméga-3. Leur alimentation est également un facteur clé. Les vaches et les poulets nourris avec une alimentation riche en oméga-3 ont tendance à produire du lait et des œufs contenant plus d’acides gras oméga-3. Les niveaux d'oméga-3 dans les œufs peuvent atteindre 350 milligrammes par œuf, selon le régime alimentaire de la poule.

Il a été démontré que le lait de vache (provenant de vaches nourries aux plantes) contient des niveaux d'oméga-3 pouvant atteindre 155 milligrammes par tasse de 8 onces. Environ la moitié de ces oméga-3 sont généralement présents sous forme d’ALA, tandis que l’autre moitié est répartie entre l’EPA, le DHA et d’autres oméga-3. En règle générale, le lait, le fromage, le yaourt et les œufs provenant d’animaux terrestres nourris à l’herbe et ayant un accès naturel aux plantes des prairies contenant des oméga-3 sont votre meilleur choix.

D'autres produits enrichis en oméga-3, tels que les margarines à tartiner, les jus et les collations, sont de plus en plus disponibles sur le marché actuel. Ces produits sont généralement fabriqués en ajoutant des acides gras au cours du processus de fabrication. Comme pour tous les nutriments, les experts en nutrition estiment qu’il est préférable d’obtenir les acides gras oméga-3 à partir d’aliments naturels. À moins qu’un aliment ne soit entier et naturel, il n’existe aucun moyen de garantir que ses nutriments seront présents dans des proportions optimales et équilibrées ou même incorporés de manière optimale dans la matrice alimentaire.

Évaluation des éléments nutritifs

Pour mieux vous aider à identifier les produits qui ont haute concentration les nutriments et les calories qu'ils contiennent, WHFoods créé un système de notation des aliments. Ce système permet de mettre en avant les aliments particulièrement riches en certains nutriments. Le tableau suivant présente les aliments les plus sains au monde qui sont d'excellentes, très bonnes ou bonnes sources d'acides gras oméga-3.

À côté de chaque nom d'aliment, vous trouverez la taille de la portion utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l'aliment, les calories contenues par portion, la quantité d'acides gras oméga-3, le pourcentage d'acides gras recommandés. norme quotidienne consommation (RSNP). ()

Voici les aliments qui contiennent des oméga-3 :

Effet du traitement thermique et du stockage sur les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont très sensibles aux dommages causés par les radicaux libres. L’oxydation des acides gras oméga-3 limite leur durée de conservation et leur capacité à vous fournir la nutrition dont vous avez besoin. Les dommages causés aux oméga-3 contenus dans vos aliments peuvent être causés par la lumière, l’oxygène ou la chaleur. Pour cette raison, les aliments riches en oméga-3 doivent généralement être conservés au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cette règle s’applique non seulement aux produits d’origine animale comme le poisson, les produits laitiers, les œufs et la viande, mais également aux produits végétaux comme les noix et les graines.

Le broyage des noix et des graines mérite une mention particulière pour son impact sur les oméga-3. Comme décrit précédemment, de nombreuses noix et graines contiennent des quantités précieuses d’oméga-3 sous forme d’ALA. Cependant, dans le cas de petites graines comme les graines de lin ou graines de chia, ils sont très difficiles à mâcher et à broyer soigneusement avec les dents pour augmenter la disponibilité de l'ALA. Pour cette raison, de nombreuses personnes choisissent de moudre les graines (par exemple dans un moulin à café) avant de les consommer ou de les incorporer dans divers plats.

Si vous choisissez de broyer des graines riches en acides gras oméga-3, leur durée de conservation sera réduite. Une fois moulus, il est particulièrement important de les conserver dans un récipient hermétique et opaque au réfrigérateur. Pour vous donner une idée plus pratique de la durée de conservation, les graines de lin moulues, emballées par le fabricant dans un emballage étanche aux gaz et protégeant de la lumière, dureront généralement 6 à 16 semaines avant de se détériorer. En comparaison, les graines de lin entières se conservent bien pendant 6 à 12 mois si elles sont correctement conservées. Si vous broyez les graines vous-même, il est recommandé de les conserver pendant 1 à 2 mois maximum dans les conditions décrites ci-dessus.

Risque de carence en acides gras oméga-3

Si votre alimentation est similaire à celle d’un adulte moyen, vous risquez d’avoir une carence en oméga-3. La raison est simple : l’adulte moyen consomme trop peu d’aliments qui sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et des quantités excessives de graisses qui contiennent trop d’oméga-6.

Dans les pays développés, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 se situerait entre 20:1 et 8:1. Ces chiffres signifient que nous consommons au moins huit fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et peut-être 20 fois plus. La plupart des études montrent que le rapport le plus sain entre oméga-6 et oméga-3 se situe entre 4:1 et 2:1. Le régime alimentaire typique de l’adulte moyen contribue à un apport insuffisant en ALA et à une diminution de la capacité à convertir l’ALA en d’autres acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé, tels que l’EPA et le DHA, en raison d’une surconsommation d’oméga-6.

Alimentation régulière et carence en oméga-3

Un autre problème avec les régimes alimentaires modernes et les oméga-3 est l’apport insuffisant des nutriments nécessaires à la conversion de l’ALA en EPA et DHA. Cette liste de nutriments comprend les vitamines B3, B6 et C, ainsi que les minéraux zinc et magnésium.

Les raisons d’un faible apport en oméga-3 provenant des aliments varient, mais certaines des principales raisons qui s’appliquent à de nombreux régimes alimentaires sont les suivantes :

• Faible consommation de noix et de graines. Le plus souvent, les gens mangent. Mais même si les cacahuètes sont saines et délicieuses, elles sont techniquement classées comme des légumineuses plutôt que comme des noix, ce qui signifie qu’elles contiennent moins d’oméga-3. Contrairement aux vraies noix (comme les noix) ou aux graines (comme les graines de lin), les arachides ne sont pas considérées comme riches en aliments oméga-3. Les cacahuètes fournissent généralement à votre corps environ 20 à 40 mg d’oméga-3 pour 100 grammes de produit.
• Consommation importante de viande et de produits laitiers obtenus à partir d'animaux élevés dans des conditions non naturelles et nourris avec des aliments non naturels. La grande majorité du bœuf, du lait, du fromage et du yaourt consommés dans les pays développés proviennent de vaches qui n’ont pas eu la possibilité de se nourrir de pâturages contenant des oméga-3. De même, la grande majorité des poulets et des œufs consommés dans les pays développés proviennent de volailles élevées avec des aliments ne contenant pas d’oméga-3.
• Consommation peu fréquente de poisson, notamment les poissons riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et/ou les sardines.

La meilleure façon d’augmenter votre apport en oméga-3 est de manger plus de noix et de graines, de choisir des viandes et des œufs biologiques et d’augmenter votre apport.

Végétarisme et véganisme et carence en oméga-3

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien assez strict, il vous sera peut-être particulièrement difficile d’obtenir de l’EPA et du DHA directement à partir des aliments. En effet, les produits d’origine animale et le poisson sont généralement des sources plus riches en acides gras oméga-3 que les aliments d’origine végétale. Pour cette raison, il est recommandé d'augmenter votre consommation d'aliments contenant de l'ALA jusqu'à un niveau qui fournit à votre corps environ 4 grammes d'ALA par jour. Voici quelques options pour vous aider à atteindre le niveau de 4 grammes :

Obtenir suffisamment d'oméga-3 dans l'alimentation

Bien que cette question ait été en partie abordée précédemment, je voudrais souligner une controverse qui continue de planer sur la recherche sur les oméga-3 liée au risque de carence en ces acides gras. Cette controverse concerne le métabolisme des oméga-3.

Les chercheurs savent que les gens ont besoin de toutes les formes d’oméga-3, y compris les formes ALA, EPA et DHA. Les chercheurs savent également que les gens peuvent prendre de l’ALA et le convertir en EPA et DHA dans de bonnes circonstances.

Mais les chercheurs ne savent toujours pas à quelle fréquence ces circonstances favorables se produisent. Étant donné que le métabolisme des oméga-3 n’a pas encore fait l’objet d’un débat, les experts recommandent l’une des deux approches suivantes pour obtenir suffisamment d’oméga-3 à partir des aliments :

1. L’accent doit être mis sur l’inclusion non seulement des aliments végétaux riches en ALA, mais également des aliments d’origine animale riches en EPA et DHA.
2. Vous devez vous concentrer exclusivement sur la consommation d’aliments riches en ALA tout en augmentant considérablement votre consommation de cet acide gras oméga-3 jusqu’à 4 grammes.

Autres circonstances pouvant contribuer à une carence en oméga-3

Puisque les oméga-3 sont un type de graisse, certaines maladies associées à une mauvaise absorption des graisses dans notre tube digestif, peut augmenter le risque de carence en oméga-3. Cette liste de maladies comprend :

Comme décrit ci-dessus, une consommation excessive d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 peut compromettre la conversion de l’ALA en EPA et DHA. D’un point de vue pratique, la surconsommation d’oméga-6 résulte généralement de trois facteurs :

1. Consommation excessive graisse totale. Une consommation excessive de graisses peut entraîner un apport excessif en oméga-6, car la plupart des aliments contenant des graisses contiennent plus d'oméga-6 que d'oméga-3.
2. Utilisation excessive d'huiles végétales riches en oméga-6. Ces huiles comprennent l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de soja.
3. Consommation excessive d'aliments frits. Les huiles utilisées pour la friture sont généralement riches en oméga-6.

Limiter l’un de ces trois éléments peut aider à réduire considérablement votre apport en oméga-6.

Risque de toxicité alimentaire

Il n’existe aucun risque connu de toxicité systématiquement associé aux régimes alimentaires riches en acides gras oméga-3. Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont riches en calories et une consommation excessive de graisses peut être associée à une prise de poids. Cependant, si vous limitez votre consommation d’aliments riches en graisses et les remplacez par des aliments riches en oméga-3, vous réduirez considérablement le risque d’excès calorique.

Oméga-3 et prévention et traitement des maladies

Les acides gras oméga-3 ALA peuvent jouer un rôle dans la prévention et/ou le traitement des maladies et affections suivantes :

• hypertension artérielle
• coagulation sanguine excessive
• Grossesse et allaitement
• syndrome prémenstruel
• maladie fibrokystique du sein
• les marées

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA peuvent jouer un rôle dans la prévention et/ou le traitement des maladies et affections suivantes :

• maladies cardiovasculaires
• hypertension artérielle
• taux de cholestérol élevé
• diabète
• coagulation sanguine excessive
• La maladie d'Alzheimer
• déclin cognitif
• la maladie de Parkinson
• sclérose en plaques
• développement du système nerveux
• dépression
• Grossesse et allaitement

Il existe des recommandations spécifiques concernant l'apport en oméga-3 de la part de divers organismes de santé publique, notamment Académie nationale des sciences, American Heart Association, Association américaine de diététique, Organisation mondiale de la santé (OMS) Et Instituts nationaux de la santé. Ces recommandations sont relativement similaires, mais en aucun cas identiques.

• Apport total en graisses oméga-3: Au moins 2,4 grammes par jour.
• EPA + DHA inclus dans votre apport total en oméga-3: 400-500 milligrammes par jour.

Norme recommandée consommation totale Les gras oméga-3 représentent en moyenne au moins 2,4 grammes par jour. Certains jours, vous en consommerez peut-être un peu moins, mais votre moyenne hebdomadaire de ces graisses par jour devrait être celle-ci. La quantité optimale d’acides gras oméga-3 consommée pour la santé devrait être d’environ 3 grammes d’oméga-3 par jour.

Dans ces 2,4 grammes d’oméga-3 totaux, les experts recommandent un apport quotidien moyen de 400 à 500 milligrammes d’EPA et de DHA. Puisque vous pouvez obtenir plus de 1 000 milligrammes à partir de 115 grammes de poisson gras comme le saumon, trois portions de saumon par semaine peuvent aligner vos niveaux quotidiens d'EPA et de DHA. Le bœuf et les produits laitiers ordinaires ne vous fournissent généralement pas la bonne quantité d’EPA et de DHA, mais ils peuvent augmenter considérablement votre consommation de ces acides gras.

Plus des informations détaillées Les organismes de santé publique et leurs recommandations sont présentés ci-dessous.

Académie nationale des sciences a établi l'apport quotidien moyen recommandé en ALA à 1,6 g par jour pour les hommes âgés de 19 à 70 ans et jusqu'à 1,1 g par jour pour les femmes âgées de 19 à 70 ans.

Expert groupe de travail V Instituts nationaux de la santé (NIH) a suggéré que les femmes et les hommes devraient consommer 2,2 grammes d'ALA pour 2 000 calories.

• Association américaine de diététique recommande une moyenne de 500 mg d’EPA et de DHA totaux par jour. Cette quantité peut être obtenue, par exemple, si vous mangez deux portions de poisson gras par semaine (120 grammes chacune).
• recommande deux portions de poisson par semaine, de préférence gras.
• Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une à deux portions de poisson par semaine, chaque portion fournissant 200 à 500 mg d'EPA et de DHA totaux.
• Groupe de travail du NIH ( Institut National santé) recommande 220 mg d'EPA et de DHA par jour avec un régime de 2 000 calories.

• Fondation pour la santé de l'enfant recommande aux femmes enceintes et allaitantes de recevoir en moyenne au moins 200 mg de DHA par jour.
• American Heart Association recommande un total de 1 000 mg d'EPA et de DHA pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne.
• Académie nationale des sciences n’a pas défini de limite supérieure tolérable pour l’apport en acides gras oméga-3. De même, aucun des autres experts mentionnés ci-dessus n’a recommandé de limiter votre apport en oméga-3 à une quantité spécifique.