Više Omega 3 ima u hrani. Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja prema masnim kiselinama

Sadržaj:

Šta su omega-3 masti i kako utiču na organizam. Koji izvori masnih kiselina postoje i koje su opasnosti njihovog nedostatka i viška.

Omega-3 – polinezasićene masne kiseline. Spadaju u kategoriju esencijalnih elemenata i dolaze samo s hranom. Omega-3 masne kiseline se dijele u tri kategorije:

• eikozapentaenska kiselina;
• dokozaheksaenska kiselina;
• alfa-linolna kiselina.

Svaka od ovih kiselina ima simboli– EPA, DHA i ALA, respektivno. ALA je biljnog porijekla i nalazi se u konoplji, sjemenkama lana i lisnatom povrću. DHA i EPA su kiseline životinjskog porijekla. Izvori omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardine, tuna.

Omega-3 je esencijalna supstanca koja ima višestruki efekat na organizam, učestvuje u metaboličkim procesima i normalizuje rad mnogih organa i sistema. Ali gdje se nalaze omega-3 masne kiseline? najveći broj? Kakav uticaj imaju na organizam i koliki je rizik od nedostatka i viška supstance?

Benefit

Prilikom procjene biološka uloga ALA, DHA i EPA vredi istaći sledeće efekte na organizam:

• Ubrzanje metaboličkih procesa.
• Pomoć u izgradnji nervnog i endokrini sistem.
• Učešće u formiranju ćelijskih membrana.
• Odbrana od upalnih procesa i sprečavanje njihovog razvoja.
• Nadoknađivanje energetskog deficita potrebnog za puno funkcionisanje vitalnih organa.
• Smanjenje pritiska i održavanje na sigurnom nivou.
• Zaštita kože i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
• Protuupalno i antioksidativno djelovanje.
• Poboljšava stanje kose, smanjuje njenu lomljivost, sprečava gubitak kose.
• Uklanjanje viška holesterola iz organizma.
• Poboljšanje vidne oštrine, smanjenje rizika od razvoja očnih bolesti.
• Štiti srce i smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Poboljšava stanje kože, daje joj čvrstoću i elastičnost.
• Normalizacija nivoa šećera u krvi.
• Uklanjanje rizika od razvoja bolesti zglobova i smanjenje simptoma.
• Pomažu u borbi protiv hroničnog umora, povećavaju izdržljivost, povećavaju performanse. Proizvodi sa omega-3 masnim kiselinama u ishrani povećavaju otpornost na fizičku aktivnost.
• Sprečavanje smetnji u radu centrale nervni sistem: otklanja poremećaje i česte promjene raspoloženja.
• Povećana proizvodnja određenih hormona.
• Povećana mentalna aktivnost.
• Pomoć u razvoju fetusa.

Dnevne potrebe

Pokriti dnevne potrebe Tijelo bi trebalo da primi 1-2,5 grama supstance dnevno. Mnogo zavisi od starosti i zdravlja. Ljekari preporučuju povećanje doze ako imate sljedeće probleme:

• hipertenzija;
• depresija;
• ateroskleroza;
• nedostatak hormona;
• onkološke bolesti;
• Alchajmerova bolest;
• problemi kardiovaskularnog sistema;
• bolesti mozga.

Takođe, potreba organizma za Omega-3 raste tokom hladne sezone, kada se više energije troši na sve procese. Lakše je dobiti potrebnu porciju od ribe - samo je uzimajte 3-4 puta sedmično.

Probavljivost i principi kuvanja

Da bi se osigurala optimalna apsorpcija masnih kiselina, tijelo mora primiti enzime koji osiguravaju efikasnu upotrebu EFA. Grupa potrebnih komponenti u djetinjstvo dolazi sa majčinim mlekom. Kod odrasle osobe, vitalni enzimi se proizvode u dovoljnim količinama. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom formiranja dijete vrijedi uzeti u obzir sljedeće:

• Tokom unosa hrane gubi se 22-25 posto EFA. Iz tog razloga proizvođači lijekova proizvode riblje masti u obliku kapsula. Ovo osigurava da se supstanca otapa samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% apsorpcija.
• Za bolju svarljivost preporučuje se pridržavanje niza pravila za čuvanje i pripremu hrane. PUFA se plaše toplote, svetlosti i kiseonika. Zato je vredno znati koje namirnice sadrže Omega-3 i čuvati ih u frižideru i u hermetički zatvorenim posudama. Tokom dubokog prženja korisnih kvaliteta proizvodi su uništeni. Da bi se sačuvale važne supstance, hranu treba kuvati nežno.
• Nakon ulaska u tijelo, EFA stupa u interakciju s vitaminom D. Kombinacija Omega-3 i retinola ili Omega-6 se smatra korisnom. Takođe, probavljivost se poboljšava kada se kombinuje sa proteinskom hranom.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Svaka osoba treba da zna šta sadrže Omega-3 masne kiseline. Zahvaljujući tome, moguće je kreirati pravu ishranu i izbjeći nedostatak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i morskim plodovima. U ovom slučaju riječ je o ribama koje su “morskog porijekla”. Ako se uzgaja na farmi, onda sadržaj korisna kiselina minimalno. To se objašnjava posebnom prehranom morskih stanovnika. Riba bogata Omega-3 masnim kiselinama brzo pokriva tjelesni nedostatak vitalnih tvari važan element i otklanja probleme o kojima se govori u nastavku.

EFA su takođe prisutne u biljnoj hrani. Najviše kiseline ima u orasima, sjemenkama lana, zobi, pšeničnim klicama i zelenilu. Da biste svoju prehranu zasitili korisnim tvarima, trebali biste znati sljedeće stvari - karakteristike kuhanja s Omega-3, koje proizvode sadrži. Tabela za pomoć nalazi se u nastavku:

Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti i druge izvore Omega-3 (g/100 grama proizvoda):

• riblje ulje – 99,8;
• sjemenke lana (ulje) – 55;
• ulje kamine – 37;
• jetra bakalara – 15;
• orasi – 7;
• kavijar (crni i crveni) – 6,9;
• sušeni pasulj – 1,8;
• ulje avokada – 0,94;
• suvi pasulj – 0,7;
• sočivo – 0,09;
• lješnjaci – 0,07.

Za dobijanje najveća korist od ovih proizvoda treba ih uzimati sirove ili kisele. Pirjanje, kuhanje, prženje, pečenje dovode do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje se nalaze omega-3 masne kiseline, vrijedi istaknuti konzerviranu ribu, koja ne gubi na kvaliteti. Prednost proizvoda je prisustvo biljnih ulja koja održavaju EFA netaknute.

Koje su opasnosti nestašica i ekscesa?

Ako je prehrana nepravilno formirana (vegetarijanstvo, dijeta, post) ili postoje problemi sa gastrointestinalnim traktom, postoji veliki rizik od razvoja nedostatka EFA. Najlakši način da prepoznate nedostatak je prema sljedećim simptomima:

• bol u mišićima, tetivama i zglobovima;
• perut;
• osjećaj žeđi;
• povećan umor tijela, smanjene performanse;
• problemi sa kosom (lomljivost i gubitak kose);
• pojava osipa na koži, ljuštenja, isušivanja;
• apatična i depresivna stanja;
• pogoršanje stanja ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
• problemi sa stolicom, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
• poremećaji u procesima zacjeljivanja rana;
• postupno povećanje krvnog tlaka;
• slabljenje imunološkog sistema, povećanje rizika od prehlade i virusnih bolesti;
• pogoršanje pamćenja i pažnje, pretjerana odsutnost;
• smanjen vid;
• kašnjenje u procesima mentalni razvoj i rast;
• usporavanje procesa oporavka.

Ako ne znate koje namirnice sadrže Omega-3 masne kiseline i ne zasitite njima svoju ishranu, onda je pojava opisanih simptoma realnost. Osim toga, nedostatak korisnih elemenata u dužem vremenskom periodu dovodi do razvoja problema sa centralnim nervnim sistemom i psihoneuroloških oboljenja.

Višak dotične supstance je rijetka pojava, koja se često povezuje s nekontroliranom upotrebom lijekova s ​​visokim sadržajem višestruko nezasićenih masnih kiselina. Štoviše, predoziranje tvari nije ništa manje opasno od nedostatka. Problem se manifestuje na sledeći način:

• Rijetka stolica, dijareja.
• Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do produženog krvarenja. To je moguće čak i sa manjim rezovima. Najveća opasnost dolazi od unutrašnjih krvarenja - u želucu ili crijevima.
• Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta.
• Postepeno smanjenje nivoa pritiska.

Pravila za upotrebu kod dece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo daje djetetu 2,2-2,5 grama EFA tokom trudnoće. Zbog toga trudnice i djeca trebaju aktivno jesti ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Međutim, trebali biste izbjegavati jesti kraljevsku skušu i sabljarku zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pažnju. Trebali bi uzimati suplemente pod nadzorom medicinskih stručnjaka ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline takođe imaju niz kontraindikacija. Ne preporučuju se osobama sa bolestima razrjeđivanja krvi. Ako ste predisponirani ili imate takvu bolest, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Rezultati

Znati koliko su omega-3 masti korisne, koje namirnice ih sadrže i koliko ih treba dnevno unositi je obavezno za svaku osobu. Pravilna organizacija ishrane u smislu njenog punjenja masnim kiselinama je put do toga dobro zdravlje i mladost.

Omega-3 su vitalne masne kiseline. Oni čine osnovu tjelesnih energetskih rezervi i uključeni su u rad različitih organa i sistema. Međutim, tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati omega-3. Jedini izvor ovih masnih kiselina je hrana koja se konzumira. Koje namirnice sadrže najviše omega-3?

Prednosti Omega-3

Postoje tri glavne vrste omega-3: eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksanska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA se smatraju prioritetima. Nalaze se u morskim plodovima kao što su sardine i losos. ALA se nalazi u biljnim proizvodima - sjemenkama i orašastim plodovima, goveđem mesu.

Naučna istraživanja su dokazala da je uticaj omega-3 masnih kiselina na organizam neprocjenjiv. Oni obavljaju sljedeće funkcije:

• aktiviraju mozak i imuni sistem;
• jača krvne sudove i daje im elastičnost, smanjuje koncentraciju loš holesterol, sprečavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• smanjiti rizik od raka;
• spriječiti pojavu aritmije;
• normalizirati rad nervnog sistema, postajući prepreka naglim promjenama raspoloženja, psiho-emocionalnim poremećajima, depresiji i neurozama;
• ubrzavaju metaboličke procese i potiču gubitak težine;
• povećati vidnu oštrinu i spriječiti razvoj oftalmoloških bolesti.

Omega-3 masne kiseline uklanjaju otpad i toksine iz tijela, usporavaju razvoj upale i pospješuju apsorpciju vitamina. Sve to poboljšava stanje epiderme, kose i noktiju. Koža postaje elastična, boja joj se ujednačava.

Supstanca pomaže u borbi protiv sindroma kroničnog umora. Redovnom upotrebom povećava ukupni tonus, izdržljivost i otpornost na fizičku aktivnost.

Stopa potrošnje

Potrebe organizma za omega-3 masnim kiselinama su 1 g dnevno. Pod određenim uslovima, ova doza se može povećati na 4 g dnevno. Ovo se dešava tokom hladne sezone i tokom produžene depresije. Takođe, potreba za ovim jedinjenjima raste kod Alchajmerove bolesti, ateroskleroze, hipertenzije, hormonske neravnoteže, tumorskih neoplazmi i stanja pre infarkta.

Izvori Omega-3

Omega-3 masne kiseline se nalaze u jajima, ribi i ribljem ulju. Ispod je tabela proizvoda s maksimalnom količinom tvari. Procenat se zasniva na normi od 4000 mg omega-3 dnevno.

Bogat izvor ALA masnih kiselina su orasi. Konkretno, to su indijski orasi, lješnjaci, orasi, kalifornijski i brazilski orasi, bademi, pistaći i pekani. Koristite ih i u čistom obliku i kao dio gotovih jela.

Mnogo zelenog lisnatog povrća je dobar izvor ALA. Evo nekih od njih: prokulice, potočarka, kelj, repa, kelj, spanać, svježe lišće maslačak, repa, zelena i crvena salata.

Morski plodovi su takođe bogati masnim kiselinama. To uključuje dagnje, kapice, lignje, wakame alge, škampe, kavijar od polloka, ostrige i meso rakova.

Kontraindikacije i nuspojave

Prednosti omega-3 masnih kiselina su neosporne. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže tu supstancu imaju visok sadržaj kalorija. To su jetra bakalara, biljno ulje, crni kavijar, riblje ulje. Ljudi sa prekomjerna težina a gojazne osobe treba da ih konzumiraju umjereno.

Koristi velika količina Proizvodi s omega-3 mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi i alergijske reakcije.

Neke namirnice mogu izazvati alergije, mučninu i bolove u stomaku. Mogući riblji ukus u ustima, „riblji podrigivanje“ i problemi sa stolicom (proliv). Sojino mlijeko sadrži komponente koje ometaju apsorpciju kalcijuma u tijelu. Ovo je opasno za osobe sa bolestima kostiju.

Postoji rizik od uzimanja više od 3 mg omega-3 dnevno prekomerno krvarenje. Moguće su i promjene u koncentraciji šećera u krvi, kao i komplikacije tijekom liječenja lijekovima za dijabetes.

Riba iz uzgoja sadrži visoke koncentracije pesticida i antibiotika. Međutim, ima malo vitamina D, omega-3 i drugih. hranljive materije. Ovaj proizvod se ne smije davati djeci ili trudnicama.

Većina ljudi ne doživljava nuspojave kada konzumiraju omega-3 namirnice. Ipak, bolje je da se posavetujete sa svojim lekarom. Specijalista će odabrati dozu koja je optimalna za vas.

5 5 (1 ocjena)

Pročitajte također

Zdravo svima. Sačuvajte ovaj članak u svom feedu i podijelite ga sa svojim prijateljima.

Danas ćemo govoriti o masnim kiselinama. Ili bolje rečeno o jednoj stvari - Omega-3. Ova kiselina je sada praktički svima poznata. Za one koji ne vole čitati, možete pogledati video na samom dnu članka i ostaviti svoje mišljenje.

Spada u polinezasićene masne kiseline. Još iz škole znamo da su našem tijelu potrebne masti, proteini i ugljikohidrati. Svaka od ovih komponenti igra svoju važnu ulogu.

Između ostalog! Koristite li prirodne vitamine ili kapsule da dobijete Omega 3? Ili dajete veću prednost proizvodima koji sadrže ovu kiselinu. U nastavku napišite svoje mišljenje...

Masti, u koje spadaju i masne kiseline, daju našem organizmu potrebnu energiju, a takođe su neophodna komponenta ćelijskih membrana bez koje se uništavaju.

Uloga masnih kiselina za naše tijelo je neosporna. Budući da većinu njih ne proizvodi naše tijelo, moramo ih primiti, da tako kažem, izvana.

Kako to ispravno uraditi?

Da biste to učinili, morate znati i zamisliti koje su to masne kiseline i u kojim se proizvodima nalaze, kako biste ih pravilno i kompetentno odabrali. I što je najvažnije, kako konzumirati ove proizvode, kako ih pripremiti, da blagotvorna svojstva kiselina ostanu i da ih naše tijelo prihvati.

Pogledajmo sve redom...

Tabela namirnica koje sadrže Omega 3

Šta su masne kiseline

Postoje tri vrste masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene.

Zasićene masne kiseline sadrže sve atome vodika. Na sobnoj temperaturi ostaju čvrsti. Dobijaju se iz životinjskih masti (meso peradi), mliječnih masti (maslac, sir), kao i tropskih masnih kiselina dobivenih iz palminog i kokosovog ulja.

Mononezasićenim masnim kiselinama nedostaje jedan atom vodika (otuda naziv mono). Proizvodi koji sadrže takve kiseline postaju tekući na sobnoj temperaturi. Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline su: orašasti plodovi i njihova ulja, ulje repice, maslinovo ulje te masline, avokado, pekan i makadamija, bademi i pistacije.

Višestruko nezasićene kiseline karakterizira nizak sadržaj vodika i prisustvo nekoliko dvostrukih ugljičnih veza.

Ove kiseline se nalaze u masnoj morskoj ribi i ribljem ulju, morskim plodovima, ulju crne ribizle, ulju boražine i jaglaca. Baš kao i mononezasićene kiseline, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Postoje dvije vrste polinezasićene kiseline Mega-3 i Omega-6.

Omega-3 je repica, laneno seme i sojino ulje, orasi, laneno seme, plodovi mora i riba, proizvodi od soje, lisnato i tamnozeleno povrće, pšenične klice.

Omega-6 je orahovo ulje, sami orasi, sojino, kukuruzno, suncokretovo i šafranovo ulje, semenke bundeve, susam, suncokretovo seme, mak, pšenične klice.

Među grupom Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina izdvajaju se tri najvažnije za ljudski organizam. To su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.

O prednostima i svojstvima Omega-3

Omega-3 je počela detaljnije da se proučava 70-ih godina prošlog veka. Proučavanje potrošnje različiti proizvodi različite grupe stanovništva su pronašle, na primjer, da domaći ljudi Grenlanđani, koji žive gotovo na masnoj ribi, nikada nisu patili od kardiovaskularnih bolesti i nisu imali apsolutno nikakva aterosklerotična oštećenja.

Osim toga, ove kiseline sintetiziraju tvari neophodne našem tijelu, poput prostaglandina. Prostaglandini su vrsta hormona koji regulišu krvni pritisak tjelesne i tjelesne temperature. Oni također održavaju osjetljivost nervnih vlakana i pomažu u kontrakciji mišića.

Prema istraživanjima, konzumacija Omega-3 (pažnja!) trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na mozak djeteta. A ako se ova kiselina unosi nedovoljno, dijete može razviti razne neurološke bolesti.

Mnogi, posebno u adolescencija suočeni su sa fenomenom bubuljica i mitesera. Ovo je hormonska neravnoteža, a to je upravo zbog nedostatka Omega-3. U ovom slučaju ne pati samo koža, već i nokti i kosa.

Šta još medicinska korist od Omega-3?

Poboljšanje misaonih procesa, jačanje imunološkog sistema, ublažavanje upala zglobova, liječenje sindroma kroničnog umora, emocionalnih poremećaja i depresije.

Do čega dovodi nedostatak ove kiseline u našem organizmu? Prije svega, to su suha koža i svrab, lomljivi nokti i kosa. Takođe, simptomi nedostatka Omega-3 masnih kiselina mogu uključivati ​​bolove u mišićima i tetivama, zatvor i česte prehlade.

Jedno od glavnih svojstava Omega-3 je njegova antioksidativna svojstva. Ovo je funkcija koja se odnosi na upozorenje onkološke bolesti. Osim toga, ova kiselina pomaže i kod ekcema, alergija i astme.

Na ovu listu možete dodati i dijabetes i psorijazu, kao i rak prostate i dojke.

Da vam budu jasnija sva ljekovita svojstva Omega-3 masnih kiselina, navest ću ih:

- srčani problemi: srčani ili moždani udar, ishemijska bolest srca.

- vaskularne bolesti: ateroskleroza, multipla skleroza.

- dijabetes melitus i bolesti pankreasa.

- alergijske manifestacije, psorijaza, ekcem, ihtioza.

- problemi sa venama: tromboflebitis, proširene vene, visoko zgrušavanje krvi, tromboza.

- problemi sa zglobovima: reumatizam, artritis, artroza i patoloških promjena u zglobovima.

- razni bolovi: migrena, glavobolja i menstrualni bolovi.

- traheje i bronhija: bronhijalna astma, bolesti glasnih žica.

- gojaznost: koristi se u programima mršavljenja.

- bolesti kože i kose

Koje proizvode sadrži (tabela)

Glavni proizvod koji sadrži ovu kiselinu je riblje ulje, masnoća morske ribe. Upotreba ovih proizvoda može gotovo u potpunosti ublažiti i depresiju i kardiovaskularne bolesti.

Ako patite teški oblici depresija, nesanica i česti emocionalni poremećaji, to znači da imate malo dokozaheksaenske kiseline u krvi.

Na primjer, moždana kora obično sadrži 60% ove kiseline.

Osim toga, postoje posebni bioaktivni suplementi koji će pomoći u održavanju optimalne ravnoteže masnih kiselina u tijelu.

Što se tiče morske ribe, ovdje je vrlo važno da riba mora biti morska, odnosno ulovljena u moru, a ne uzgojena na ribnjaku. Neko bi mogao reći, u čemu je razlika? A razlika je u ishrani. Morske ribe, za razliku od ribljih riba, hrane se algama koje sadrže ovu kiselinu.

Ribu kao izvor masnih kiselina najbolje je konzumirati slabo posoljenu. Zašto pitate? Činjenica je da se tijekom toplinske obrade i prženja uništavaju masne kiseline i neće imati smisla jesti takvu ribu. Međutim, opet, slabo soljena riba je kontraindicirana za hipertoničare i one koji pate od u različitim oblicima zatajenje srca i bubrega.

Dakle, koja riba sadrži omega-3 kiseline i koliko:

— skuša: do 50 g po 1 kg težine

— haringa: do 30 g po 1 kg težine

— losos: do 14 g na 1 kg težine

Malo toga se nalazi u ribama kao što su tuna, pastrmka i morska ptica. Ima ga i u škampima. Normalna potrošnja ribljih proizvoda treba da bude 100-200 g dnevno.

Gdje još možete pronaći omega-3?

Bilješka! Ako je krava jela uglavnom svježu travu, onda će je i govedina imati dosta. Ima ga i u kokošjem jajetu. Istina, jaja onih pilića koji su jeli prirodnu hranu sadrže gotovo 20 puta više omega-3 masnih kiselina nego jaja pilića koji su živjeli u kavezima na farmi peradi.

U biljnoj hrani ima i dosta masnih kiselina. Pogledajmo donju tabelu koja sadrži najviše:

Dakle, ako ste vegetarijanac, ne brinite. Pronaći ćete i dosta izvora kiseline koja je potrebna vašem tijelu.

Omega-3 se najviše nalazi u karfiolu, kupusu i prokulju, brokoliju i tikvicama, zelenoj salati i sojinoj skuti. A ako sve to obilno začinite lanenim uljem, onda vam je zagarantovana ishrana bogata masnim kiselinama.

Kao što vidite, prednosti upotrebe Omega-3 masnih kiselina u ishrani su neosporne.

Sada je, nažalost, vrijeme kada morate voditi računa o svom zdravlju. Potrebno je odabrati prave ne samo proizvode, već i sam postupak ishrane. Vremena kada su ljudi samo koristili prirodni proizvodi i ništa osim njih nije prošlo.

Sada kupujemo dosta hemikalija. Ako želite i sami da budete zdravi i da tako zdravo odgajate svoju decu, onda jednostavno morate da vodite računa o uravnoteženoj i pravilnoj ishrani.

Da li vam se dopao članak i da li vam je bio koristan? Podijelite sa mnom koliko često koristite ove proizvode u svojoj prehrani? Ili možda koristite prirodne vitamine ili kapsule da dobijete Omega 3? Napišite svoje mišljenje ispod... Veoma je važno. Hvala unapred!

Omega-3 su polinezasićene kiseline prisutne u prehrambenim proizvodima koje su neophodne za ljudski organizam. Ova jedinjenja imaju različite pozitivan uticaj na organe i sisteme, učestvuju u metabolizmu i blagotvorno utiču na funkcionisanje organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina – EPA;
• dokozaheksaenska kiselina – DHA;
• alfa-linolna kiselina – ALA.

EPA i DHA se nalaze u životinjskoj hrani. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski izvor masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 za tijelo su sjemenke i lisnato povrće.

Uticaj omega-3 na ljudski organizam

Polinezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo, koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. IN ljudsko tijelo Omega-3 kiseline:

• stimuliraju metabolizam;
• učestvuju u formiranju nervnih vlakana, moždanog tkiva i endokrinih žlezda;
• napuniti energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• održavati krvni pritisak na optimalnom nivou;
• učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana;
• imaju antioksidativni efekat;
• povući višak holesterola iz krvnih sudova;
• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimuliraju proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• smanjenje simptoma zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminisati hronični umor, depresija, nervni i mentalni poremećaji;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualne performanse;
• učestvuju u formiranju embriona u majčinoj utrobi.

Norme dnevna potrošnja omega-3

Optimalna dnevna količina supstance je 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija;
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• predispozicija za srčani udar.

Takođe, dnevna doza blagotvornog jedinjenja se povećava u zimskim mesecima, pa čak i tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da ishrana većine ljudi sadrži malo masnih kiselina. Značajan nedostatak omega-3 je praćen sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• isušivanje i iritacija kože;
• stanjivanje i lomljivost kose i ploča nokta;
• stalni umor;
• niska koncentracija pažnje.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina mogu nastati patologije srca i krvožilnog sistema, dijabetes i depresija.

Dešava se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelo i dalje osjeća nedostatak omega-3. Ova pojava se javlja kada u organizmu postoji nedostatak određenih vitamina i mikroelemenata. Da bi se masne kiseline normalno apsorbovale, tijelo mora optimalna količina mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3;
• vitamin B 6;
• magnezijum;
• cink.

Vitamin E, koji sprečava oksidaciju, posebno je važan za potpunu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina. korisne supstance.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbuju ako se konzumiraju zajedno sa hidrogenizovanim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, zbog čega proizvodi gube svoja korisna svojstva i postaju užegli.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Plodovi mora i morska riba sadrže najviše masnih kiselina. Ali morate uzeti u obzir da je samo riba ulovljena u moru, a ne uzgajana u vodama farme, bogata korisnim spojevima. Uzgojene ribe jedu hranu, pa njihovo tijelo akumulira malo korisnih tvari.

Od proizvoda biljnog porijekla, bogat polinezasićenim kiselinama, mogu se primetiti laneno seme, pšenične klice, orašasti plodovi, začinsko bilje i mahunarke.

Tabela ispod pokazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

lista namirnica	količina mg omega-3 na 100 g proizvoda
riblje masti
laneno ulje
laneno seme
konzervisana jetra bakalara
maslinovo ulje
repičinog ulja
Orah
skuša
lisnato zelje
klice pšenice
jaje
sjeme tikve
pistacije
škampi
sjemenke suncokreta
Sezamovo ulje
smeđa riža
sočivo
lešnik

Laneno sjeme se koristi kao komplementarni lijek za dijabetes, artritis, multipla skleroza, onkologija dojke, patologije respiratornog sistema i digestivnog trakta. Kao što se može vidjeti iz tabele, mnoge višestruko nezasićene kiseline nalaze se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima i lisnatom zelenilu. Stoga ove namirnice svakako treba uključiti u prehranu.

Kako bi navedeni proizvodi maksimalno koristili tijelu, potrebno ih je konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporučuje zagrijavanje. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički nema korisnih tvari, i nutritivnu vrijednost termički obrađeni proizvodi značajno se smanjuju. Bolje je jesti ribu konzerviranu u ulju, jer tokom konzerviranja biljna ulja sprečavaju razgradnju masnih kiselina.

Opasnosti od prevelike količine omega-3

Prekomjerni unos omega-3 je rijetka pojava i obično je uzrokovan prekomjernim unosom farmaceutski proizvodi sa visokim sadržajem višestruko nezasićenih kiselina. Višak neke supstance u organizmu je stanje ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje je praćeno sljedećim simptomima:

• poremećaj probavnog trakta;
• rijetka stolica, dijareja;
• smanjeno zgrušavanje krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavni sustav;
• snižavanje krvnog pritiska.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat naučnih istraživanja, ustanovljeno je da majčin organizam dnevno u organizam djeteta koje se razvija u maternici oslobađa oko 2,5 grama polinezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama preporučuje da u svoj jelovnik svakodnevno uvrste ribu ili plodove mora i biljna ulja.

Za pravilan razvoj organizma, maloj djeci je korisno uzimati dijetetske suplemente na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje djetetovih lijekova treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Dodaci prehrani koji sadrže omega-3

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, onda se odraslima i djeci savjetuje uzimanje farmaceutskih dodataka prehrani koji uključuju omega-3. Ovi suplementi se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, kao i vitamine i lijekovi, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lekovi su dobri izvori omega-3 za osobe sa predispozicijom za hipertenziju, moždani udar i srčani udar. Lijekovi se propisuju i za poboljšanje stanja pacijenata koji boluju od eritematoznog lupusa, artritisa, depresije i skleroderme.

Uz pravilnu i hranljivu ishranu nemoguće je naići na izraženi nedostatak polinezasićenih kiselina. Treba uzeti u obzir da se omega-3 kiseline iz hrane bolje apsorbiraju nego iz lijekova. Stoga bi svaki čovjek trebao svakodnevno obogaćivati ​​svoj jelovnik životinjskim i biljnim proizvodima zasićenim masnim kiselinama.