Szakértőnk a Szövetségi Állami Költségvetési Intézmény „Barvikha Klinikai Szanatórium” alvásgyógyászati osztályának vezetője, Dr. Orvostudomány, az Orosz Föderáció tiszteletbeli doktora, Roman Buzunov.
Több száz felébredés
A nappali fáradtság és álmosság különböző alvászavarok következménye lehet. Klasszikus példa az alvási apnoe. Azok, akik ezt a problémát tapasztalják, felsőbbrendűek Légutak Alvás közben időszakosan összeesnek, megakadályozva a levegő bejutását a tüdőbe. Emiatt van oxigén éhezés. És mivel a test nem létezhet oxigén nélkül, az agynak fel kell ébrednie az alvásból, és erőteljesen ki kell nyitnia a légutakat, hogy levegőt tudjunk venni.
Sok ilyen helyzet adódhat éjszakánként – akár ötszázat is. Ennek eredményeként az alvás rongyossá, felületessé és nem frissítővé válik. És bár az ember nem emlékszik sem arra, hogy éjszaka légzési problémái voltak, sem arra, hogy az agya felébredt, a nappali közérzete ezt jelzi. Fáradtság, erővesztés és néha hirtelen „elalvás” a leginkább nem megfelelő helyeken (például egy fontos megbeszélésen vagy vezetés közben) - tipikus jelekéjszaka
Kijárat:
A probléma megoldásához először is fel kell hagynia az esti alkoholfogyasztással, nem pedig azt altató, főleg ha izomlazító hatásúak.
Fontos, hogy figyelemmel kísérje testsúlyát: az elhízottaknak sokkal gyakrabban van apnoéjuk, mint a karcsúaknak.
Ha ezek az intézkedések nem hoznak eredményt, konzultálnia kell egy szomnológussal. Ma már többféle módszer létezik az alvási apnoe kezelésére, de ezeket egyenként kell kiválasztani.
Lábak, ne aggódj!
Az ember nem alszik eleget, mert az ún. Alvás közben önkéntelenül megmozdulnak, ezáltal az agy felébred. Ez a probléma elsősorban az idősekre jellemző, de előfordul a fiataloknál is. BAN BEN súlyos esetek a lábak "rángása" 30 másodperces időközönként előfordulhat, természetesen kb teljes alvás, és ezért a nappali lendületet, mondanom sem kell.
Problémára gyanakodhat, ha a szélsőséges okok miatt nem tud elaludni este kényelmetlenség a lábakban, mozgásra kényszerítve őket. Reggel pedig rájössz, hogy a lepedő le van ütve, vagy az ágy nagyon gyűrött.
Kijárat:
Először is le kell mondania a kávéról és más koffeint tartalmazó italokról. Izgatják az idegrendszert, és ez rontja a helyzetet.
Célszerű ellenőrizni a vér hemoglobintartalmát. Vashiányos vérszegénység jelentősen rontja a nyugtalan láb szindrómát.
Ezen kívül vannak nagyon hatékonyak gyógyászati módszerek kezelések, de ezeket orvosnak kell felírnia.
A kávé szerelmeseinek problémái
Vannak helyzetek, amikor egy személy panaszkodik, hogy nem alszik eleget, bár nem. Tipikus példa a kávékedvelők, akik naponta több csésze élénkítő italt isznak. A közhiedelemmel ellentétben ez nem mindig történik meg, sokan gyorsan és problémamentesen elalszanak. Azonban a 6-8 óra alatt, amíg alszanak, a koffein kiürül a szervezetből. Az állandó „doppingoláshoz” szokott ember pedig reggel kimerülten kel fel. Leggyakrabban ezt az alváshiány jelének tekintik, de valójában így nyilvánul meg a koffeinfüggőség. Hogy felvidítson, a kávérajongó új adag eszpresszót fogyaszt, és ez bezárja az ördögi kört.
Kijárat:
Légy tónusos ebben az esetben a feladás segít – lehetőleg két hétig. Az első napokban nehéz lesz, de ezen időszak után egészségi állapota jelentősen javul, az alvás pedig felfrissít és erőt ad.
Egyébként a kávé és más koffeintartalmú italok (például energiaitalok) elhagyása kiváló alkalom arra, hogy megkülönböztető diagnózis. Ha koffeinről van szó, akkor a reggeli ingerlékenység eltűnik. Ha semmi sem változott, az okot máshol kell keresni.
Például gyakran viselnek maszkot az alváshiány vagy a hipotenzió miatt. Az első esetben a fáradtság és az apátia az érzések súlyosságának csökkenését jelzi, a másodikban - gyenge hangot.
A méret számít
Ha azonban Ön nem alszik kevesebbet, mint mások, és nem alszik eleget, nem szükséges keresni ezt vagy azt az egészségügyi problémát. Lehet, hogy a teste hosszabb alvásra van programozva. Elterjedt nézet, hogy egy felnőttnek körülbelül 8 órát kell pihennie éjszaka. Ezt azonban átlagos, valójában a norma napi 4 és 12 óra között változik. Ha természetes, hogy mondjuk 10 órát aludjon, nem meglepő, hogy nyolc óra pihenés után kimerültnek érzi magát.
Kijárat:
Visszatérhet a jó egészségéhez, ha növeli az alvási időt. Ne próbálja megváltoztatni teste beállításait. Nem veszel 40-es méretű cipőt, ha 42-es a lábad. Tehát az álomnak pontosan „mérhetőnek” kell lennie. És nem szabad megbánni, hogy kevesebb időd lesz „élni”: pár eltöltött után túlóra aludni, napközben lesz ideje többet csinálni, mint máskor.
A cikk tartalma
Túlzott alvás - gyakori probléma depresszióban szenvedők. Egy ilyen személytől hallhatja a következő mondatot: „Minden nap 12 órát alszom, és nem alszom eleget”, és meg kell jegyezni, hogy krónikus betegségek hiányoznak, de a test nem érzi magát élénknek egész nap. Megoldani ez a probléma, meg kell határozni a kezdeti okát: ha az öndiagnózis nem segít, akkor pszichoterapeutához kell fordulni.
A kávé szerelmeseinek problémái
Az alvás időtartamának normalizálásával járó rendellenességek a bolygó minden harmadik lakosánál figyelhetők meg. Ennek oka a széles körű fejlődés modern technológiák, új kütyük megjelenése, rohanás és stresszes körülmények. Ha normál időtartamú az alvást több órával túllépte, de még mindig szeretne aludni - az ok a testben rejlik.
A kávéfogyasztás gyakran nyilvánvalóan befolyásolja az alvást.
A megjelenés egyik leggyakoribb előfeltétele ezt az állapotot a kávétermékekkel való visszaélés. Annak a kérdésnek a megválaszolásához, hogy egy személy miért alszik sokat, és miért nem alszik folyamatosan eleget, ajánlatos figyelembe venni a kávé szervezetre gyakorolt hatásának mechanizmusát napi fogyasztás esetén:
- a koffein hatása túl gyors: egy csésze ital elfogyasztása után az anyag 5 percen belül hatni kezd, élénkülést és energialöketet okozva;
- a koffein feloldódhat a zsírsejtekben és a vízben: a szervezetbe kerülve könnyen lerombolja az agyat a külső tényezőktől védő gátat;
- A szívproblémákkal küzdők és a koffeinnel visszaélők könnyen álmatlanságot okozhatnak.
Gyakran hallani a következő mondatot: "A kávé hatással van rám, nem alszom eleget hosszú alvás után." A fentiek csak megerősítik azt a tényt, hogy létezik a kávéfüggőség, és ez negatívan befolyásolja az emberi bioritmusokat.
Kalinov Jurij Dmitrijevics
Olvasási idő: 6 perc
Az emberek gyakran nem értik, miért káros a hosszú alvás. De hosszú alvás nem mindig ártalmatlan. Ha egy személy sokat alszik, és emellett nappali álmosságtól szenved, ez veszélyes betegségek tünete lehet.
Az orvosok az alváshiány veszélyeiről beszélnek. Emiatt a szervezet anyagcseréje felborul, bizonyos betegségek alakulnak ki, és egyéb kellemetlen következmények jelentkeznek.
Káros, ha az ember sokat alszik? Természetesen mindannyian tudjuk, hogy ennek kulcsa az egészséges alvás egy gyermek vagy tinédzser esetében. wellness. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez bármilyen életkorban hasznos. De a megfelelő pihenéshez a felnőtt szervezetnek legfeljebb 7-9 óra alvásra van szüksége. A fennmaradó idő felesleges.
Miért szoktak az emberek sokat aludni?
Egy felnőtt egészséges alvása átlagosan 8 óráig tart. A felfelé vagy lefelé történő eltérések egyéni jellemzők. A mutatók attól függnek, hogy mennyi időbe telik a szervezet helyreállításához. 
Ha egy érett vagy idős embernek 8-9 óránál többet kell aludnia, az orvosok ezt az állapotot hiperszomniának nevezik. Hosszú ideig tartó éjszakai pihenésben és állandó nappali álmosságban nyilvánul meg. Fájdalmas állapot a leginkább alkalmatlan pillanatokban elaludhat. Nézzük meg, miért történik ez, és hogy káros-e a hosszú alvás.
Szabályozza az alvást összetett rendszer, amely gátló vagy aktiváló hatással van a központi idegrendszer területeire. Ebben részt vesznek az agykéreg, a kéreg alatti, a limbikus és a retikuláris struktúrák. Becsapódni meghatározott folyamatés hiperszomniát okoz.
A hiperszomnia okai gyakran a következők:
Néha az okot nem lehet megtalálni, mivel a megnövekedett alvási időtartam nem jár semmilyen betegséggel. Ezt az állapotot idiopátiás hiperszomniának nevezik.
ÉRDEKES TÉNYEK!
- Megbízhatóan ismert, hogy néhányan sokat aludtak kiemelkedő alakok. Goethe német gondolkodó, a Faust alkotója napokig nem tudott felkelni az ágyból.
- A filozófus Schopenhauer 10-20 órát aludt.
- Albert Einstein is szeretett aludni, napi 10-12 órát töltött alvással. A zseniális fizikus befeküdt más időés csak akkor kelt fel, amikor felébresztették.
A hiperszomnia tünetei
A hypersomnia fő tünete a hosszú ideig tartó éjszakai alvás (kb. 12-14 óra), amelyhez társul állandó álmosságés letargia egész másnap.
Az ebben szenvedők nehezen ébrednek fel, még a párnától is nehezen tudnak elszakadni, és nincs elég erejük ahhoz, hogy felkeljenek az ágyból, amikor megszólal az ébresztőóra. És az alvás vége után az ilyen betegek hosszú ideje gátolt állapotban vannak. Úgy néznek ki, mintha még mindig aludnának. Az emberek ezt az állapotot „alvási mérgezésnek” nevezik.
A betegség különböző formái állandó vagy időszakos nappali álmosságot okoznak. Ez az állapot negatívan befolyásolja az ember teljesítményét és figyelmességét. A hiperszomnia megzavarja az életritmust, és néha arra kényszeríti a beteget, hogy napközben pihenjen. Vannak, akik megkönnyebbülést éreznek utána szundikál, de gyakrabban az álmosság továbbra is fennáll utána.
A hiperszomnia egyik formája - narkoleptikus - arra kényszeríti a beteget, hogy az erre leginkább nem megfelelő helyen aludjon el. Roham során az alvásvágy annyira meghatározhatatlan, hogy az illető észrevétlenül elalszik.
A hypersomnia diagnosztizálására speciális vizsgálatokat írnak elő, klinikai kutatások, végezzen poliszomnográfiát. Csak somnológus vagy neurológus választhatja ki a kezelést.
Súlyos hypersomnia és narkolepszia esetén, amelyek megakadályozzák normális életÉs munkaügyi tevékenység, fogyatékosság állapítható meg.
ÉRDEKES TÉNYEK!
- Egyes betegeknél a narkolepsziás roham csak az agykérget érinti, anélkül, hogy az agy más területeit elérné, így a szervezet nem kerül az alvásra jellemző ellazult állapotba. Egy személy hirtelen elalszik, miközben tovább ül, áll vagy jár.
- Néha az ellenkező helyzet figyelhető meg: az ember teljesen tudatában van mindennek, ami körülötte történik, de a test hirtelen nem hallgat rá, az izmok kikapcsolnak. Eleshet az utca kellős közepén, és percekig mozdulatlanul feküdhet, még csak meg sem tud mozdulni.
- Szerencsére az USA orvosai már tesztelik új gyógyszer, amely segít a narkolepsziában szenvedőknek megszabadulni az ilyen rohamoktól.
Folyamatos alvástanulmány
Miért nem tudsz sokat aludni? Ezt a kérdést orvosok és tudósok vizsgálták. Nyugatiban tudományos központok Több mint ezer ember vett részt, akiket 3 csoportra osztottak:
- az első csoportot azok alkották, akiknek rövid volt éjszakai alvás(legfeljebb 6 óra);
- a másodikban olyan embereket gyűjtöttek össze, akik normális számú órát aludtak (kb. 8);
- a harmadik csoportba azok kerültek, akik hosszú ideig aludtak - 9 vagy több órát.
Ismered ezt a viccet: „Úgy érzem magam, mint a vizes só a sótartóban – nem alszom eleget”? Majdnem mindenki modern ember Kipróbálhatja ezt az állítást magán. Ez érthető: ez az élettempó nem hagy választási lehetőséget. Ha mindent meg akarsz csinálni, kevesebbet kell aludnod. Közben, krónikus alváshiány– korunk csapása és fő oka, a tartós stressz, depresszió, örök fáradtság, fejfájás és teljesítménycsökkenés mellett. Hogyan aludjunk eleget egy kis idő, ami veled marad éjszakai pihenés az összes tervezett feladat elvégzése után? Először nézzük meg, mennyi alvásra van szüksége.
Mennyit kell aludnod?
Létezik élettani normák alvás, optimális testünk helyreállításához. A tudósok úgy vélik, hogy ez körülbelül 7-8 óra. Ez idő alatt az agynak van ideje pihenni és felépülni idegrendszer, megújítják azokat a testsejteket, amelyek éjszaka a legaktívabban növekednek.
Az orvosok szerint a napi 7 óránál kevesebb alvás ahhoz vezet krónikus fáradtságés egészségügyi problémák. És a hosszú alvás szintén nem különösebben előnyös. Ha napi 10 órát alszol, nem valószínű, hogy lesz ideje megbirkózni a napi ügyeivel (vagy egyszerűen nincsenek meg). Annyi alvást hoz több kárt mint az egészség. Úgy gondolják, hogy a túl sok alvás lerövidíti a várható élettartamot. És egy ilyen „uralomért”?
Mennyit kell aludnod, hogy eleget aludj?
Ezt azonban mindannyian tudjuk egyéni jellemzőkélőlények jelentősen elmozdíthatják az általánosan elfogadott norma határait. Lehet, hogy számodra bőven elég egy 6 órás pihenő, de egyesek számára még a „jogos” 8 óra sem ad erőt másnapra. Természetesen értékelnie kell, hogyan érzi magát:
- ha reggel gyorsan és könnyen felébred;
- kipihentnek és vidámnak érzi magát;
- napközben nincs ellenállhatatlan vágy, hogy fejét a párnának támasztja;
- a hálószobába menet szokásos időpontjában már álmosnak érzi magát, de nem esik le a lábáról;
- este könnyen elaludhat egész éjszaka.
Ez azt jelenti, hogy jól alszik. Ha reggel nem hallod az ébresztőórát, nehezen rázod ki magad az ágyból, és egész nap csak arról álmodozol, hogy szundítasz valahol – gyorsan válaszolj, hány órát aludtál? 4-5? Hát akkor ez nem meglepő. 7-8? Kérdezd meg magadtól: miért nem alszom eleget, ha úgy alszom, mint mindenki más? normális emberek? Talán nem az alvás mennyisége, hanem a minősége?
Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludjunk?
Figyeld meg magad: melyik órákban vagy a leginkább álmos? Az álmosság nem mindig jelzi, hogy nem aludt eleget. Csak éppen ebben a pillanatban a test energiacsökkenést tapasztal, és fáradtnak és nehéznek érzi magát a szemében. Este egy ilyen „anticsúcs” idején le kell feküdni, napközben pedig, ha lehetséges, 20 percet aludni.
Ha egyszerűen nem talál fél órát pihenésre a nap folyamán, a megváltás egyértelmű rutin. Ha a szervezet megszokta, hogy egyszerre aludjon el és ébredjen, könnyebben ellenáll a nappali ásításnak.
A tudósok a pihenőidőt is a test számára való értékük szempontjából veszik figyelembe. Úgy gondolják, hogy ha jóval éjfél előtt lefekszel, akkor mindössze néhány óra elegendő lesz az erő feltöltéséhez. Ugyanebből a szempontból általában értelmetlen hajnali 3-kor lefeküdni. Vagyis aludni mindenképpen kell, de semmi haszna. Arra kell törekednünk, hogy „gyermekkorban” elaludjunk, és az első kakasokkal együtt ébredjünk.
Hogyan lehet kevesebbet aludni és jobban aludni?
Természetesen teljesen értelmetlen az a kérdés, hogy hogyan lehet eleget aludni egy óra alatt. Ez lehetetlen, mert ha emlékszel erre az iskolai biológia órákról, az alvás „átmeneti” szakasza körülbelül 1,5 óráig tart. Vagyis ez az az időszak, amikor az agy aktívan „emészti” a napközben kapott információáramlást. Ebben az időben az egész szervezet egésze, és különösen az idegrendszer nem pihen, hanem még csak a felépülésre készül.
Ha megfigyeli az alvó embert ebben a pillanatban, észreveszi, hogy az alvása felületes: az ember tud hánykolódni, láthatja, ahogy szemei csukott szemhéja alatt nyilanak, reagál a susogásra és a fényre. Ebben az időszakban élénk álmok fordulnak elő.
A teljes kikapcsolódás már bent kezdődik lassú fázis. Ez mély mély alvás„képek” nélkül (lehet, hogy vannak álmok, de ébredés után az ember nem emlékszik rájuk), ilyenkor az alvót általában nem olyan könnyű felébreszteni idegen hangokés sétál a közelben.
Tehát fontolja meg ezt: feküdjön le és gyorsan aludjon el (20 perc), majd 1,5 óra REM alvás– ez majdnem 2 óra mínusz az az idő, amely alatt a szervezet fizikai felépülése megtörténik. Tehát ha reggel 6-kor felkelsz, este 10-re már teljes erőből horkolnod kell egy kényelmes takaró alatt.
Hogyan aludj 5-6 órát, és jól érezd magad egyszerre - ez a séma elfogadható lehet, ha van lehetőséged szünetet tartani a nap folyamán vízszintes helyzetben másfél óra. Ellenkező esetben nem fogja tudni kompenzálni az alváshiányt, és sokáig nem lesz elég - a szervezet előbb-utóbb ellenállni kezd a jogos alvásidő ilyen kirívó ellopásával.
Van egy másik probléma - a lassú elalvás és maga a rossz minőségű alvás. Azonnal mehetsz a hálószobába, miután " Jó éjszakát, gyerekek”, de ha nem tudsz elaludni fél órán belül, hánykolódsz és birkákat számolsz, semmi haszna nem lesz a korai lefekvésnek. Teremt optimális feltételeket a kiváló alvásért és a könnyű elalvásért. Jól és kényelmesen kell éreznie magát a hálószobában, az ágyában. Győződjön meg arról, hogy a szoba hőmérséklete kényelmes; Friss levegő. Íme néhány szabály illetékes szervezet alvás:
- Mindig ugyanabban az időben kelj fel és feküdj le, és hétvégén is.
- Lefekvés előtt 3-4 órával kerülje az ételeket és a koffeintartalmú italokat (különösen az erős kávét). Tud - Gyógynövény tea egy kanál mézzel, de ne használjuk túl a folyadékot.
- Vegyünk egy nyugtató, pihentető fürdőt.
- A fizikai aktivitás legkésőbb X óra előtt 3 órával megengedett.
- Lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát.
- Az optimális levegő hőmérséklet a hálószobában körülbelül 20 fok. Ha kicsit hideg van, vegyél egy könnyű, de meleg takarót.
- Olvashatsz egy könyvet az ágyban fekve. Ne vigyen magával táblagépet, laptopot vagy egyéb kütyüt. Általánosságban elmondható, hogy a hálószobában nincs helye a technikának, beleértve a tévét is – az általuk kibocsátott hullámok rossz hatással vannak az agyra.
- Fejét a párnára fektetve próbálja megszabadítani az elmúlt nap elemzésétől és a jövőre vonatkozó tervekről, emlékezzen valami kellemesre, de ne túl izgalmasra.
Ne feledje, bármennyire is mozgalmas az élete, eleget kell aludnia! Próbálja ki tippjeinket, és javítsa alvásminőségét ahelyett, hogy feleslegesen növelné az alvás mennyiségét.
Mindig alszol eleget? És ha nem, hogyan kezeled?
Várjuk a tavaszt és örülünk a beköszöntének, de szervezetünknek nem olyan könnyű visszaszokni.
Télen hiányzott neki a vitamin, a napfény és a víz. Ezért hajlamosak vagyunk reggeltől estig elaludni. Szerkesztői blog erről egészséges alvás A cég válogatott tippeket készített a fáradtság, az álmosság és a kékség kezelésére. Vegyük tudomásul.
123RF/stokkete
1. Egyél több természetes vitamint
Sok lány úgy gondolja, hogy a tablettákban lévő multivitamin komplexek segítségével pótolhatja a szervezet vitaminkészletét. Valójában ezek a gyógyszerek nem tesznek nekünk sem jót, sem kárt. Inkább pénzt költeni természetes vitaminok: Egyél belőlük, amennyit csak akarsz, amikor csak akarod. Kivétel a dió: minden nap kis mennyiség lesz ideális lehetőség. Az adag növelése gyomor- vagy fejfájást okoz.
Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vitamint: alma, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, kivi, tejtermékek, méz, dió, hal, áfonya, zöldek, zöld zöldségek. De ne ragadjon le csak ezen a terméklistán.
2. Ne használd túl a koffeint
Megszoktuk, hogy a kávéhoz a vidámság társul. Ez korántsem igaz: az ital egyszerre okoz lendületet és fáradtságot. Ha Ön kávéimádó, akkor ez más kérdés, de hogy ne károsítsa a szervezetet, a nap első felében legfeljebb 2-3 csészével igyon többet. Az orvosok azt is tanácsolják, hogy a robusta helyett válasszon Arabica-t, és adjon hozzá tejet vagy tejszínt.
Ha azért igyál kávét, mert az felpezsdít, cseréld le egy egészségesebb és talán ízletesebb italra: cikória, gyömbér vagy zöld tea.
3. Készítse el saját lefekvés rituáléját.
Az álmatlanság gyakori oka az tolakodó gondolatok munkáról, családi problémákról stb. Ilyenkor tudni kell ellazulni és ráhangolódni az alvásra. Találja ki a saját rituáléját, amelyet az alváshoz fog társítani. Például egy fél órás séta kint, könyvolvasás, telefonos beszélgetés, meleg fürdő, zenehallgatás, hobbi és egyéb kellemes dolgok.
Gondoljon bármire, csak húzza ki a tévénézést a listáról, számítógépes játékokés belóg a közösségi hálózatokon. A kütyüképernyők negatívan befolyásolják a melatonin (alvási hormon) termelődését, ami miatt nem akarunk aludni.
4. Ne egyél zsíros ételeket éjszaka
Gondolj a gyomrodra: ha pihensz, működnie kell. És ha úgy dönt, hogy vacsorára eszik sült krumpli, zsíros szelet, desszertnek pedig nem tagadhatod meg magadtól a süteményt, akkor neki erőfeszítéseket kell tennie, hogy megemésztse az egészet. Éjszaka egyszerűen nem engedi, hogy nyugodtan aludj.
Tehát itt van néhány szabály: optimális idő esti étkezés - 2-3 órával lefekvés előtt; az sem kívánatos, ha nem eszik semmit, akkor a gyomornak nincs mit megemészteni, ami gyomorégést okozhat, és rémálmok. Lefekvés előtt könnyen emészthető ételeket kell enni: sovány húst vagy halat, szárított gyümölcsöt vagy dióféléket, fehérje omlettet, zabpehely, gyümölcs, zöldség ételek stb.
5. Normalizálja alvási ütemtervét
Az egészséges alvás elmélete egyesek számára unalmasnak tűnhet. Ezért röviden a fő dologról: van a REM alvás fázisa és egy fázisa lassú alvás. Amíg alszunk, a fázisok (1 és 1,5 óra között változhatnak) váltakoznak, és alvási ciklust alkotnak. Ahhoz, hogy energikusnak érezzük magunkat, fontos, hogy a ciklus végén felébredjünk. Egy személy normája 4-6 ilyen ciklus, azaz 6-9 óra.
Nincs más hátra, mint kiválasztani, mennyi alvásra van szüksége. A kiszámításhoz próbáljon meg két hétig ugyanabban az időben felkelni, és azonnal lefeküdni, amint fáradtnak érzi magát. Így a test maga alakítja ki az alvási ütemtervet.
Egyébként számos olyan alkalmazás létezik táblagépekhez és telefonokhoz, amelyek kiszámolják helyetted az alvási ciklusodat, és a megfelelő időben felébresztik.
6. Gyakorlás a munkahelyen
Leggyakrabban az álmosság fog el bennünket a munkahelyen, különösen azokat, akik 8 órát ülnek a számítógép előtt: a szem, a nyak, a hát elfárad, szédül, az agy pedig nem hajlandó megoldani a problémákat. Készítsen magának egy emlékeztetőt a telefonján, vagy tegyen egy fényes cetlit a munkahelyére. Óránként vagy két óránként szellőztesse ki a helyiséget legalább öt percig. Ebben az időszakban szünetet tarthat a munkában, és gyakorlatokat végezhet. Szervezzen egy sportpercet az irodában, vagy sétáljon körbe az irodában, és felállás nélkül végezhet szemgyakorlatokat.
7. Ne felejts el vizet inni
Minden embernek szüksége van egy bizonyos mennyiségű vízre naponta. És ha ez nem elég, akkor nem kell meglepődni a száraz bőrön, állandó fáradtságés álmosság. Csak vizet kell inni – a tea, gyümölcslé és egyéb italok nem számítanak. A víz normalizálja a vérnyomást, enyhíti az ízületi fájdalmakat, javítja a bőr és a haj állapotát. Az ellenkezője történhet, amikor állandó hiány víz. Nem mellesleg ezért is szeretnénk gyakran enni, főleg édességet. A napi norma 40 gramm víz 1 kg súlyonként.
Ha nem akarsz vizet, egy idő után erőltetni kell magad, a szervezet megszokja és több folyadékot fog követelni. Emlékeztetőül használjon egy mobilalkalmazást, amely értesíti Önt, ha ideje vizet inni.
8. Menj ki gyakrabban a szabadba
Oxigénre és napfényre van szükségünk ahhoz, hogy frissnek és ébernek érezzük magunkat. A nap segít a szervezetben D-vitamin termelésében. Ebéd után menjen ki a szabadba, és sétáljon legalább fél órát. Ha lehet járni, szálljon ki a járműből és sétáljon. Esténként sétáljon, hétvégén pedig menjen a szabadba. Mindez erősíti az immunrendszert, oldja az irritációt, a stresszt, enyhíti a depressziót és javítja az agy működését.
9. Teremtsen kényelmes környezetet a hálószobában
Az elegendő alváshoz kényelmes körülményekre van szükség a hálószobában. Dobja el az összes szemetet, hagyja szabadabbá válni a helyiséget, ha ezután üresnek tűnik a szoba, adjon hozzá díszítőelemeket a kényelem érdekében: füzéreket vagy bekeretezett fényképeket. A TV-t is jobb eltávolítani a hálószobából, mivel a képernyő fénye negatívan befolyásolja az alváshormon termelését.
A hálószoba függönyeinek vastagnak kell lenniük, mert a legkisebb fénymennyiség is megzavarhatja az alvást. Figyelnie kell a hőmérsékletet is, az optimális 17-20 fok, szellőztesse ki a helyiséget 15 perccel lefekvés előtt. Semmi esetre se dolgozzon a hálószobában, mert ezt a helyet csak az alváshoz kell társítania.
