Proizvodi bogati omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocena zdravlja prema masnim kiselinama

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. Omega-3 je ta koja poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema i mozga. Trenutno su nutricionisti dokumentovali nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da se danas daju esencijalne kiseline omega klase povećana pažnja u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene dijete, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Navedena količina je približna količina na 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, proizvodi koji sadrže omega dolaze u pomoć tijelu, nadoknađujući tjelesnu potrebu za takvim tvarima.

Omega-3 klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) uključuje supstance kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog porijekla. Dakle, ALA se nalazi u sjemenkama lana, sjemenkama konoplje, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog porijekla. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući lososa, sardine i tunjevine.

Osim toga, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada i raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u ishrani. Izuzetak je riba koja se uzgaja u umjetnim akumulacijama i hrani se uglavnom mješovitom hranom.

Dnevne potrebe organizma za Omega-3

Doktori su identifikovali sljedeću osobinu modernog čovjeka: disbalans Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje sve raširen. Štaviše, najčešće postoji višak EFA klase Omega-6 uz značajan nedostatak Omega-3. U idealnom slučaju, odnos Omega 6 i Omega 3 u telu treba da bude 2:1. Ulje uljane repice je prepoznato kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu balansa EFA.

Dnevna potreba za Omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Zavisi od zdravstvenog stanja organizma. Kod problema sa kardiovaskularnim sistemom, poremećaja mozga (česta depresija, Alchajmerova bolest), lekari obično preporučuju povećanje namirnica koje sadrže Omega u ishrani.

Dnevne potrebe organizma za Omega-3 mogu se zadovoljiti dodavanjem 1 supene kašike hrani. kašika repičinog ulja ili kašičica lanenog semena. Možete li jesti 5-10 dnevno? orasi, ili uživajte u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili sardine.

Potreba za Omega-3 raste sa:

• rizik od srčanog udara;
• hipertenzija;
• depresija i Alchajmerova bolest;
• onkološke bolesti;
• nedostatak hormona;
• u hladnoj sezoni.

Potreba za Omega-3 je smanjena:

• u toploj sezoni;
• kod niskog krvnog pritiska;
• u odsustvu gore navedenih bolesti.

Apsorpcija Omega-3

Za potpunu apsorpciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da najefikasnije koristi EFA dobivene hranom. Neophodni enzimi se prenose djeci kroz majčino mlijeko u odraslom tijelu; Proces apsorpcije Omega-3 se odvija u gornji dio crijeva.

Kada se konzumira s hranom, gubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju rastvarati tek u tankom crijevu. Time se postiže 100% apsorpcija Omega-3 koji ulaze u organizam.

Da biste maksimalno povećali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 se uništava izlaganjem kiseoniku, svetlosti i toploti. Stoga je potrebno biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Prženje u dubokom ulju u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga je za pripremu hrane koja ih sadrži potrebno koristiti samo najnježnije metode kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njihov uticaj na organizam

Kiseline su građevinski materijal za mozak, nervni i endokrini sistem. Učestvuju u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti, regulišu koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija sa bitnim elementima

Omega-3 stupa u interakciju s vitaminom D u tijelu, dobro se kombinuje sa vitaminom A i djeluje na tijelo u kombinaciji sa Omega-6. Dobro se apsorbira sa proteinskom hranom.

Omega-3 za lepotu i zdravlje

Omega-3 čine kožu elastičnijom i čvršćom, ujednačavaju njenu boju i hidratiziraju. Odlična su prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam u tijelu, što znači da nam pomaže da ostanemo vitki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 dio su mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućava borbu protiv viška kilograma, već i tonizira nervni sistem, poboljšavajući dobrobit i vitalnost tijelo.

Omega-3 masne kiseline su neophodna jedinjenja za ljude. Ali pošto ih tijelo ne proizvodi samo, morate znati gdje se nalaze omega-3 masne kiseline. Postoje samo 2 načina da dobijete ove veze:

• neki proizvodi;
• dodataka ishrani.

Omega-3 masne kiseline su odlične za liječenje i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a poboljšavaju i stanje kose i kože. Osim toga, omega-3 su odlični antioksidansi. Njihov nedostatak može uzrokovati pojavu ozbiljni problemi sa zdravljem, na primjer, depresija, psihoza itd.

Gdje ima najviše Omega-3?

Hranjive sastojke i esencijalna jedinjenja najbolje je unositi iz hrane. Svi znaju za sadržaj omega-3 u ribi. Po količini ovog korisnog spoja prvo mjesto zauzimaju losos, haringa i drugi predstavnici morske ribe. Omega-3 se takođe čuva u konzerviranoj hrani. Osim toga, na popisu životinjskih proizvoda koji sadrže omega-3 nalaze se: jaja i govedina.

Među ovim proizvodima potrebno je istaknuti susam, samo imajte na umu da je bolje odabrati sjemenke zlatne boje. Preporučuje se da se samelje u prah i dodaje kao začin raznim jelima. Osim toga, omega-3 masne kiseline se nalaze u maslinovo ulje i orašasti plodovi, na primjer, bademi, orasi, itd. Ova jedinjenja se nalaze u malim količinama u kupusu, pasulju, dinji i spanaću. Inače, to su omega-3 masne kiseline biljnog porijekla koje se u organizmu mnogo brže i bolje apsorbiraju.

Najpopularniji dodaci prehrani koji sadrže omega-3 su alge. Osim toga, u ljekarni možete kupiti posebne dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Koje namirnice sadrže Omega-3? Koja je njihova suštinska razlika?

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline jer ih tijelo nije u stanju proizvesti samo. Stoga se moramo osloniti na omega-3 namirnice u našoj ishrani kako bismo opskrbili ovim izuzetno korisnim spojevima.

Omega-3 razlika

Kada je u pitanju unos dovoljno Omega-3 masnih kiselina u vašu ishranu, preporučujemo da jedete dosta namirnica koje sadrže Omega-3. Ako su nedovoljni u prehrani, dopuniti ih lijekovima. Morate biti sigurni da ćete dobiti najmanje 1 gram Omega-3 dnevno.

Ljudsko tijelo je sposobno, u određenoj mjeri, da pretvori ALA u upotrebljive DHA i EPA. Međutim, nije tako efikasan kao dobijanje DHA i EPA direktno iz izvora hrane. To je jedan od razloga zašto stručnjaci za ishranu preporučuju jesti ribu nekoliko puta sedmično. Mnoge vrste morskih plodova prirodno su bogate DHA i EPA.

Iako su EPA i DHA poželjni izvori Omega-3, sve vrste su korisne i ohrabrene, pa dodajte orašaste plodove i sjemenke u doručak ili skuhajte ribu za večeru.

Utjecaj proizvoda Omega-3 na zdravlje ljudi u različitim zemljama

Istorijski gledano, vidjeli smo da populacije koje konzumiraju najviše omega-3 namirnica, kao što su ljudi na Okinawi u Japanu, žive duže i zdravije od ljudi koji jedu standardnu ​​ishranu sa niskim sadržajem omega-3. U stvari, tipična okinavska dijeta koja se sastoji od velika količina riba, morske alge i druge svježe namirnice, ima oko osam puta više Omega-3 masnih kiselina koje ćete naći u standardnoj američkoj ishrani, što je vjerovatno jedan od razloga zašto se ova populacija smatra jednom od najzdravijih u ljudskoj istoriji.

Ostale populacije koje konzumiraju puno Omega-3 hrane uključuju one koje žive u mediteranskom regionu, uključujući španjolsku, italijansku, grčku, tursku i francusku populaciju. Istraživači su čak otkrili da, iako tipična mediteranska ishrana ima visok nivo ukupnih masti i neke kardiovaskularne rizike, ljudi u ovim oblastima u prosjeku imaju daleko manju učestalost kardiovaskularnih bolesti od Amerikanaca, možda zbog jedenja zdrave hrane Omega-3 koja se redovito pojavljuje u njihovoj ishrani. ()

Proizvodi obogaćeni Omega-3

Dok se Omega-3 sada umjetno dodaju u nekoliko vrsta prerađene hrane – puter od kikirikija, hrana za bebe, žitarice i neki proteinski prah – i dalje je najbolje uzimati Omega-3 iz cjelovitih, pravih izvora hrane, posebno iz divljih morskih plodova.

Trenutno su se pojavili Omega-3 proizvodi obogaćeni ovim masnim kiselinama: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, jaja, margarin, sojino mleko i jogurt, hleb, brašno, napitci za mršavljenje i mnoge vrste hrana za bebe(kao što istraživanja pokazuju, omega-3 omogućavaju bebinom mozgu da se pravilno razvija).

Izvori Omega-3

Izvori EPA i DHA u obogaćenoj hrani obično potiču iz mikroalgi. Oni prirodno dodaju riblji ukus hrani, tako da se ova prerađena hrana mora podvrgnuti opsežnim tretmanima hemijskog čišćenja kako bi se prikrili ukus i miris. Ovo vjerovatno smanjuje ili mijenja sadržaj masnih kiselina i antioksidansa u hrani, čineći ih inferiornijim u odnosu na nemodificirane prirodne izvore hrane.

Osim toga, ponekad se Omega-3 sada dodaju stočnoj hrani kako bi se postigle veće količine u mliječnim proizvodima, mesu i peradi. Budući da proizvođači hrane znaju da prednosti Omega-3 raste, vjerovatno ćemo i dalje vidjeti sve više i više prerađene Omega-3 hrane.

Prednosti prirodnih Omega-3 proizvoda

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u prevenciji i liječenju sljedećih bolesti: ()

• Kardiovaskularno zdravlje (snižavanje krvnog pritiska, holesterola, smanjenje rizika od plaka u arterijama i smanjenje verovatnoće srčani udar ili moždani udar)
• Stabiliziraju nivo šećera u krvi (sprečavaju dijabetes)
• Smanjite bolove u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale
• Pomaže u održavanju ravnoteže holesterola
• Poboljšava raspoloženje i sprečava depresiju
• Jača um i pomaže pri koncentraciji i učenju
• Jačanje imuniteta
• Liječenje probavnih poremećaja kao što je ulcerozni kolitis
• Smanjenje rizika od razvoja karcinoma i sprečavanje recidiva raka
• Poboljšano zdravlje kože

Koje namirnice unose omega-3 u svoju ishranu?

Trenutno ne postoji standardna preporuka za količinu Omega 3 koja nam je potrebna svaki dan, tako da se prijedlozi kreću od 0,5 do 1 gram dnevno u zavisnosti od toga šta pitaš. Koliko je lako dobiti ove preporučene količine? Na primjer, jedna konzerva tunjevine i jedna mala porcija lososa sadrže više od 0,5 grama omega-3.

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u morskim plodovima potiču iz fitoplanktona. Fitoplankton su mali jednoćelijski biljni organizmi koji daju hranu za mnoge vodene organizme. Omega-3 masne kiseline se nalaze u lancu ishrane u vodi. Sve ribe i školjke koje se koriste za ishranu ljudi su izvori Omega-3 masnih kiselina. Količina ukupnih masti i omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u različite vrste ribe i školjke mogu varirati ovisno o brojnim faktorima, uključujući ishranu svake vrste, godišnje doba i lokaciju ulova.

U većini slučajeva, količina Omega-3 masnih kiselina povezana je sa ukupnim sadržajem masti te vrste. Ribe sa tamnocrvenim mesom, kao što su haringa, losos i skuša, obično imaju veći ukupni udio masti od mršavih riba s bijelim mesom, kao što su bakalar, iverak i pol. Budući da veliki dio ove masti čine omega-3 masne kiseline, tamnija, masnija riba također ima najviše razine omega-3. Sledeći sto sadrži sadržaj Omega-3 masnih kiselina nekih od najčešće konzumiranih riba i školjki.

Zdravstvene vlasti predlažu unos EPA + DHA od najmanje 0,25-0,5 grama dnevno. Američko udruženje za srce preporučuje 1 gram EPA + DHA dnevno za pacijente sa koronarnom bolešću. Za zdrave ljude neophodna su dva obroka masne ribe sedmično. Smjernice o ishrani iz 2010. godine također preporučuju jesti raznovrsnu morsku hranu dva puta sedmično. 250 grama neto težine ili više će osigurati 0,25 grama Omega-3 masti dnevno za optimalno zdravlje.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Šta su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 je grupa esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može proizvesti u dovoljnim količinama. S tim u vezi, osoba ih treba primiti izvana u obliku hrane ili biološke aktivni aditivi.

Omega-3 masne kiseline imaju takozvane "dvostruke veze", posebne veze koje ih čine fleksibilnijima, kao i osjetljivijima i podložnim oštećenjima. Sve PUFA, uključujući sve omega-3, sadrže najmanje dvije dvostruke veze. Ali položaj dvostrukih veza u omega-3 masnim kiselinama je jedinstven i jednostavno se ne nalazi u drugim mastima.

Neke omega-3 su lakše od drugih. Najjednostavnija je alfa-linolenska kiselina ili ALA. Kao i većina vitamina, ALA je posebno važna u našoj ishrani jer je naša tijela ne mogu sama proizvesti. Na našu sreću, mnoge biljne i životinjske namirnice koje jedemo sadrže ALA.

Što se tiče ostalih omega-3 masnih kiselina, s njima nije tako jednostavno. Pod pravim okolnostima, naša tijela obično mogu pretvoriti ALA u druge omega-3. Ove druge omega-3 su složenije od ALA i sadrže više dvostrukih veza. Najviše proučavane su EPA (eikozapentaenska kiselina) i.

EPA ima pet dvostrukih veza, a DHA šest. Mnogo naučno istraživanje Pokazalo se da EPA i DHA imaju mnoge zdravstvene prednosti koje ALA nema. Prednosti ove dvije vrste omega-3 uključuju podršku razni sistemi tijela i smanjuje rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti.

Bez sumnje, našim telima su potrebni ALA, EPA i DHA da bi ostali zdravi. Da bismo to učinili, moramo konzumirati hranu koja sadrži ALA jer ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti ovu omega-3 masnu kiselinu. Ali šta je sa EPA i DHA? Trebamo li jesti hranu koja sadrži ove masne kiseline?

Odgovor na ovo pitanje je posebno važan jer može uticati na cjelokupni naš pristup hrani. Ako trebamo jesti samo hranu koja sadrži ALA i možemo vjerovati svom tijelu da proizvodi svu EPA i DHA koja nam je potrebna, možemo odabrati bilo koju vrstu prehrane koju želimo, uključujući strogu vegetarijansku prehranu koja ne sadrži životinjske proizvode (uključujući ne mleko, bez sira i bez jaja).

To je zato što raznovrsna biljna hrana sadrži male do umjerene količine ALA. Međutim, ako trebamo da dobijemo EPA i DHA direktno iz hrane, postajemo mnogo ograničeniji u izboru hrane. Na primjer, ako pokušavamo provesti strogu vegetarijansku prehranu bez ikakve životinjske hrane i želimo dobiti DHA iz naše prehrane, naš izbor će vjerojatno biti ograničen na morske biljke (koje mogu sadržavati DHA) ili određenu fermentiranu hranu (npr. proizvodi od soje), fermentiran specifičnim gljivama sposobnim za proizvodnju DHA. Nedostatak DHA u biljnoj hrani razlog je ovih vrlo ograničenih mogućnosti.

Uzmimo još nekoliko primjera. Ako želimo da se držimo, ali ipak dozvolimo sebi da konzumiramo ribu, mogli bismo da dobijemo EPA i DHA iz naše hrane, jer riba može biti bogat izvor ovih polinezasićenih masnih kiselina. Isto tako, ako želimo da jedemo vegetarijansku ishranu, ali ipak dozvolimo sebi da konzumiramo sir, mleko ili jaja, mogli bismo i da dobijemo dovoljna količina EPA i DHA iz naše hrane, jer ove namirnice mogu sadržavati obje ove masne kiseline.

Ili, ako odlučimo da jedemo meso, a izbjegavamo sve ribe, moći ćemo dobiti potrebnu količinu EPA i DHA jer meso može sadržavati ove masne kiseline (pod pretpostavkom da je stoka hranjena normalnom količinom biljaka koje sadrže omega-3) .

Donja tabela prikazuje neke od ovih ključnih odnosa između omega-3 i dijete.

Kao što možete vidjeti iz gornje tabele, naš izbor hrane može se dramatično promijeniti ako trebamo unositi EPA i DHA iz naše prehrane. Ali da li treba da uradimo ovo? Nažalost, odgovor na ovo pitanje nije 100% jasan iz istraživanja.

U principu, većina zdravih ljudi bi trebalo da bude u mogućnosti da jede hranu koja sadrži ALA (kao što su laneno seme, tofu, itd.), a zatim se oslanjaju na svoje telo da pretvara ALA u EPA i DHA. Međutim, postoji značajna naučna debata o našoj sposobnosti da dobijemo optimalne količine EPA i DHA oslanjajući se isključivo na hranu koja sadrži ALA. To je zato što sposobnost našeg tijela da proizvodi EPA i DHA iz ALA može biti ugrožena zbog različitih okolnosti.

Na primjer, sposobnost našeg tijela da proizvodi EPA i DHA iz ALA dijelom ovisi o drugim vrstama masti koje dobivamo iz hrane. Jedna od ovih drugih vrsta masti je . Omega-6 masti se nalaze u znatno većim količinama uobičajene hrane koju konzumiramo u poređenju sa omega-3 mastima. Međutim, visok unos omega-6 masnih kiselina može direktno smanjiti količinu ALA koje naša tijela pretvaraju u EPA i DHA.

Naša tijela ne mogu efikasno pretvoriti ALA u EPA i DHA bez unosa dovoljno određenih namirnica iz hrane. hranljive materije. Ovi nutrijenti uključuju: vitamin B3 i minerale i. Ako nam nedostaje jedan ili više ovih nutrijenata, naša tijela neće biti u mogućnosti da nam ih osiguraju optimalna količina EPA i DHA, čak i ako konzumiramo dovoljno ALA.

Različiti ljudi će htjeti koristiti različite pristupe ishrani kako bi dobili omega-3. Ali na osnovu pregleda istraživanja i informacija iznad - evo sljedeće preporuke stručnjaci:

• Ako odlučite da izbjegavate sve životinjske proizvode (uključujući morske plodove), stručnjaci preporučuju da razgovarate sa svojim liječnikom o praktičnim smjernicama za određivanje smijete li uzimati suplemente omega-3.
• Ako konzumirate životinjske proizvode, ali izbjegavate morske plodove, preporuča se da budete posebno pažljivi pri odabiru ovih namirnica. Meso životinja koje su konzumirale dovoljne količine biljne hrane koja sadrži ALA vjerovatno će sadržavati EPA i DHA. Obično se ove životinje uzgajaju u svom prirodnom okruženju i pasu na pašnjacima, jedući razne vrste trava, mahunarke i druge biljke tijekom života.
• Ako vaša ishrana uključuje ribu, 2-3 porcije nedeljno je dobar ciljni nivo za unos dovoljno EPA i DHA.

Omega-3 masne kiseline su grupa polinezasićenih masti koje se nalaze u širokom spektru namirnica, posebno u ribi. Zahvaljujući rezultatima nedavnih studija, naučnici su dokazali da omega-3 masne kiseline mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i imati druge korisne efekte na zdravlje ljudi.

Od najzdravijih namirnica na svijetu, dvije (laneno sjeme i orasi) se smatraju odličnim izvorima. Stručnjaci za ishranu ocjenjuju šest dolje navedenih namirnica kao vrlo dobre izvore omega-3, a 19 kao dobre izvore. Ova lista će vam dati priliku da odaberete najbolju hranu za vas koja će vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3 bez potrebe da uzimate suplemente ovih nutrijenata.

Uloga omega-3 u održavanju zdravlja ljudi

Višestruko nezasićene masne kiseline ALA, EPA i DHA igraju važnu ulogu u održavanju našeg zdravlja. Ali njihove uloge su nešto drugačije.

Alfa-linolenska kiselina (ALA)

Velike količine ALA se ponekad koriste isključivo u energetske svrhe. Naša tijela mogu koristiti ovu masnu kiselinu za proizvodnju energije za naše stanice. U nekim situacijama, veliki dio ALA koji konzumiramo koristit će se u tu svrhu. Ova masna kiselina je također glavni gradivni blok EPA i DHA. Teško je precijeniti značaj ALA u ovom pogledu.

Naš imunološki, upalni, kardiovaskularni i nervni sistem jednostavno ne mogu pravilno funkcionirati bez adekvatne količine EPA i DHA. Kada nemamo dovoljno ALA, nemamo dovoljno EPA i DHA (osim ako ne jedemo hranu koja ih sadrži). Dakle, alfa-linolenska kiselina igra ključnu ulogu u zdravlju mnogih tjelesnih sistema i ključni je građevinski blok EPA i DHA.

Eikozapentaenska kiselina (EPA)

Pravilna funkcija našeg upalnog sistema ovisi o prisutnosti signalnih supstanci zvanih prostaglandini. Mnogi od ovih prostaglandina se proizvode direktno iz EPA. Jednako važno, većina prostaglandina dobijenih iz EPA obično ima protuupalno djelovanje. Stoga se rizik od prekomjerne upale i bolesti povezanih s upalom može smanjiti konzumiranjem hrane bogate EPA.

Dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Pravilna funkcija našeg nervnog sistema, uključujući naš mozak, zavisi od prisustva DHA. Dokozaheksaenska kiselina je posebno važna za funkciju mozga. Naš mozak se sastoji od 60% masti, a DHA čini u prosjeku 15 do 20% masti u našem mozgu. Ako spojimo ove dvije činjenice, dolazimo do sljedećeg zaključka: DHA čini 9-12% ukupne težine našeg mozga!

Poznato je da je smanjen nivo DHA u mozgu povezan sa kognitivnim oštećenjem ili sporijim neurološkim razvojem kod dece. Poremećaji nervnog sistema zbog nedostatka DHA povezani su sa širokim spektrom problema, uključujući neurodegenerativne bolesti kao što je Parkinsonova bolest; kognitivni problemi, uključujući mentalni pad kod djece; i ozbiljnost multiple skleroze.

Posebna napomena o Omega-3 masnim kiselinama i kardiovaskularnoj podršci

Prevencija kardiovaskularnih bolesti jedna je od najviše proučavanih i dokazanih funkcija omega-3 u ishrani. Istraživanja koja podržavaju EPA i DHA u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti su posebno jaka. Manje je istraživanja o ALA i srčanim bolestima, ali istraživanja u ovoj oblasti i dalje pokazuju sposobnost ALA da smanji rizik od razvoja ove vrste bolesti. Nažalost, istraživanja koja vidimo u ovoj oblasti i dalje se fokusiraju više na dijetetske suplemente nego na hranu, a u budućnosti se nadamo da ćemo vidjeti mnogo jači naglasak na omega-3 iz hrane.

Najvažnija uloga omega-3 masnih kiselina u zdravlju je možda prevencija kardiovaskularnih bolesti i stanja poput srčanog i moždanog udara. Veliki dio istraživanja u ovoj oblasti posebno se bavi ukupnim unosom EPA + DHA hranom i/ili suplementima.

Uprkos relativno manjem broju studija na ovu temu, suplementacija ALA je povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, nezavisno od drugih omega-3 masti. Međutim, pozitivni efekti dijeta sa visokog sadržaja ALA će vjerovatno biti skromniji od efekata ishrane bogate EPA i DHA.

Izvori hrane Omega-3 masnih kiselina

Odlični izvori alfa-linolenske kiseline (ALA) su laneno seme i orasi. Vrlo dobri izvori ALA su losos, kao i karfiol, prokulice i sjemenke. Dobri izvori uključuju širok spektar povrća (zele i repa, spanać, boranija, rimska salata, ), plodovi mora ( , i ), mahunarke i proizvodi od mahunarki (soja, tofu i ), te voće (jagode i maline).

Iako je morski plod poznat po svom sadržaju EPA i DHA, sadrži i nešto manje količine ALA. Iako naša rang lista ne uključuje životinjske proizvode (govedina, mliječni proizvodi i jaja), oni također mogu pružiti ljudskom tijelu u različitim količinama ALC. Jedna studija u Velikoj Britaniji otkrila je da oko 25% unosa ALA u populaciji Ujedinjenog Kraljevstva dolazi iz ribljih i mesnih jela, a dodatnih 8% od jaja i mliječnih proizvoda.

Poznato je da količina ALA u životinjskom mesu zavisi od hrane kojom su hranjene. Općenito, meso životinja uzgojenih u prirodnijim uvjetima, ispašenih i hranjenih raznim travama, mahunarkama i drugim biljkama sadržavat će više ALA. Stoga će naše tijelo obezbijediti dovoljnim količinama alfa-linolenske kiseline (ALA), eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Plodovi mora su grupa namirnica koja sadrži najveće količine EPA i DHA.

Kao i sva bića, nivoi omega-3 u ribama uvelike variraju u zavisnosti od njihove prehrane. Ako jedu morske biljke i druge, mogu skladištiti više omega-3 u svojim tkivima. Ako žive u staništu gdje omega-3 masne kiseline nisu široko dostupne, pohranjuju mnogo manje ovih tvari. Bliska veza između prehrane i sadržaja omega-3 u njihovim tkivima proteže se na sve specifične omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribama, uključujući ALA, EPA i DHA. To se također odnosi na sve vrste ribe, uključujući divlju i uzgojenu ribu. Neke ribe iz uzgoja hrane se prerađenim omega-3 koncentratima kako bi se povećao njihov sadržaj omega-3. Druge uzgojene ribe primaju malo omega-3 i imaju niži nivo ovih masnih kiselina.

Kopnene životinje se ne razlikuju od riba u pogledu sadržaja omega-3. Njihova ishrana je takođe ključni faktor. Krave i kokoši hranjeni hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama imaju tendenciju da proizvode mlijeko i jaja koja sadrže više omega-3 masnih kiselina. Nivo omega-3 u jajima može dostići nivoe do 350 miligrama po jajetu, u zavisnosti od ishrane kokoške.

Pokazalo se da kravlje mlijeko (od krava hranjenih biljkama) ima nivoe omega-3 čak 155 miligrama po šolji od 8 unci. Otprilike polovina ovih omega-3 je obično prisutna u obliku ALA, dok je druga polovina podijeljena između EPA, DHA i drugih omega-3. Općenito je pravilo da su mlijeko, sir, jogurt i jaja koji potiču od kopnenih životinja koje se hrane travom i imaju prirodan pristup travnjačkim biljkama koje sadrže omega-3, najbolji izbor.

Ostali proizvodi obogaćeni omega-3, kao što su margarinski namazi, sokovi i grickalice, postaju sve dostupniji na današnjem tržištu. Ovi proizvodi se obično proizvode dodavanjem masnih kiselina tokom procesa proizvodnje. Kao i kod svih nutrijenata, stručnjaci za ishranu vjeruju da se omega-3 masne kiseline najbolje dobivaju iz prirodne hrane. Osim ako je hrana cjelovita i prirodna, ne postoji način da se osigura da će njeni hranjivi sastojci biti prisutni u optimalnim omjerima i uravnoteženim proporcijama ili čak uključeni u matricu hrane na optimalan način.

Nutrient Rating

Kako bismo vam pomogli da prepoznate proizvode koji imaju visoka koncentracija nutrijenti i kalorije koje sadrže, WHFoods stvorio sistem ocjenjivanja hrane. Ovaj sistem nam omogućava da istaknemo hranu koja je posebno bogata određenim nutrijentima. Sljedeći grafikon prikazuje najzdraviju hranu na svijetu koja je odlična, vrlo dobra ili dobar izvor omega-3 masti.

Pored naziva svake namirnice naći ćete veličinu porcije koju su koristili za izračunavanje sastava nutrijenata u hrani, kalorija sadržanih po porciji, količine omega-3 masti, postotak preporučenih dnevna norma potrošnja (RSNP). ()

Evo namirnice koje sadrže omega-3:

Utjecaj toplinske obrade i skladištenja na omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su vrlo osjetljive na oštećenja slobodnih radikala. Oksidacija omega-3 masti ograničava njihov rok trajanja i njihovu sposobnost da vam pruže potrebnu ishranu. Oštećenje omega-3 u vašoj hrani može biti uzrokovano svjetlošću, kisikom ili toplinom. Iz tog razloga, hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama obično treba čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi. Ovo pravilo se ne odnosi samo na životinjske proizvode kao što su riba, mliječni proizvodi, jaja i meso, već i na biljne proizvode kao što su orašasti plodovi i sjemenke.

Mljevenje orašastih plodova i sjemenki zaslužuje poseban spomen zbog svog utjecaja na omega-3. Kao što je ranije opisano, mnogi orašasti plodovi i sjemenke sadrže vrijedne količine omega-3 u obliku ALA. Međutim, u slučaju sitnih sjemenki kao što su sjemenke lana ili chia sjemenke, veoma ih je teško sažvakati i temeljno samljeti zubima kako bi se povećala dostupnost ALA. Iz tog razloga, mnogi ljudi odlučuju da samelju sjemenke (na primjer, u mlinu za kafu) prije nego što ih konzumiraju ili ugrade u razna jela.

Ako se odlučite za mljevenje sjemenki bogatih omega-3 masnim kiselinama, njihov rok trajanja će se smanjiti. Kada se samelju, posebno je važno da ih čuvate u hermetički zatvorenoj, neprozirnoj posudi u frižideru. Da bismo vam dali praktičniju ideju o roku trajanja, mljevene sjemenke lana, koje proizvođač pakira u nepropusnu ambalažu koja štiti svjetlost, obično će trajati 6-16 sedmica prije nego što se pokvari. Za usporedbu, cijelo laneno sjeme će se dobro čuvati 6-12 mjeseci ako se pravilno skladišti. Ako sami meljete sjeme, preporučuje se da ih čuvate ne duže od 1-2 mjeseca pod gore opisanim uvjetima.

Rizik od nedostatka Omega-3 masnih kiselina

Ako je vaša ishrana slična ishrani prosečne odrasle osobe, verovatno ćete imati manjak omega-3. Razlog je jednostavan: prosječna odrasla osoba konzumira premalo hrane koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina i prevelike količine masti koje sadrže previše omega-6.

U razvijenim zemljama se vjeruje da se omjer omega-6 i omega-3 masti kreće između 20:1 i 8:1. Ove brojke znače da jedemo najmanje osam puta više omega-6 nego omega-3, a možda i 20 puta više. Većina studija pokazuje da je najzdraviji omjer omega-6 i omega-3 između 4:1 i 2:1. Tipična prehrana prosječne odrasle osobe doprinosi nedovoljnom unosu ALA i smanjenoj sposobnosti pretvaranja ALA u druge omega-3 masti koje promovišu zdravlje, kao što su EPA i DHA zbog prekomjerne konzumacije omega-6.

Redovna ishrana i nedostatak omega-3

Još jedan problem sa modernom ishranom i omega-3 masnim kiselinama je nedovoljan unos nutrijenata potrebnih za pretvaranje ALA u EPA i DHA. Ova lista nutrijenata uključuje vitamine B3, B6 i C, kao i minerale cink i magnezijum.

Razlozi za nizak unos omega-3 iz hrane variraju, ali neki od glavnih razloga koji se odnose na mnoge obrasce ishrane su:

• Mali unos orašastih plodova i sjemenki. Ljudi najčešće jedu. Ali iako je kikiriki zdrav i ukusan, tehnički je klasifikovan kao mahunarke, a ne orašasti plodovi, što znači da sadrži manje količine omega-3. Za razliku od pravih orašastih plodova (kao što su orasi) ili sjemenki (kao što su sjemenke lana), ne smatra se da kikiriki ima dobar nivo omega-3. Kikiriki obično daje vašem tijelu otprilike 20-40 mg omega-3 na 100 grama proizvoda.
• Značajna potrošnja mesa i mliječnih proizvoda dobivenih od životinja koje se drže u neprirodnim uvjetima za njih i hranjene neprirodnom hranom. Velika većina govedine, mlijeka, sira i jogurta koji se konzumiraju u razvijenim zemljama dolazi od krava koje nisu imale priliku da se hrane pašnjacima koji sadrže omega-3. Isto tako, velika većina piletine i jaja koja se konzumiraju u razvijenim zemljama dolazi od živine uzgojene na hrani koja ne sadrži omega-3.
• Rijetka konzumacija ribe, posebno ribe bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su losos i/ili sardine.

Najbolji način da povećate unos omega-3 je da jedete više orašastih plodova i sjemenki, birate organsko meso i jaja i povećate unos.

Vegetarijanstvo i veganstvo i nedostatak omega-3

Ako slijedite prilično strogu vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda će vam biti posebno teško dobiti EPA i DHA direktno iz hrane. To je zato što su životinjski proizvodi i riba obično bogatiji izvori ovih omega-3 masnih kiselina od biljne hrane. Iz tog razloga, preporučuje se da povećate unos hrane koja sadrži ALA do nivoa koji vašem tijelu daje otprilike 4 grama ALA dnevno. Evo nekoliko opcija koje će vam pomoći da dostignete nivo od 4 grama:

Unos dovoljno omega-3 iz hrane

Iako je ovo pitanje djelimično obrađeno ranije, želio bih istaknuti jednu kontroverzu koja i dalje visi oko istraživanja omega-3 u vezi sa rizikom od nedostatka ovih masnih kiselina. Ova kontroverza ima veze sa metabolizmom omega-3.

Istraživači znaju da su ljudima potrebni svi oblici omega-3, uključujući ALA, EPA i DHA oblike. Istraživači također znaju da ljudi mogu uzeti ALA i pretvoriti je u EPA i DHA pod pravim okolnostima.

Ali istraživači još uvijek ne znaju koliko se često događaju te povoljne okolnosti. Budući da se žiri još uvijek ne bavi metabolizmom omega-3, stručnjaci preporučuju jedan od dva pristupa za unos dovoljno omega-3 iz hrane:

1. Fokus treba biti na uključivanju ne samo biljne hrane bogate ALA, već i hrane za životinje bogate EPA i DHA.
2. Morate se fokusirati isključivo na konzumaciju hrane bogate ALA, dok značajno povećavate unos ove omega-3 masne kiseline na nivo od 4 grama.

Druge okolnosti koje mogu doprinijeti nedostatku omega-3

Budući da je omega-3 vrsta masti, neke bolesti koje su povezane sa lošom apsorpcijom masti kod nas probavni trakt, može povećati rizik od nedostatka omega-3. Ova lista bolesti uključuje:

Kao što je gore opisano, prekomjerna potrošnja omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline može ugroziti konverziju ALA u EPA i DHA. S praktičnog stanovišta, prekomjerna potrošnja omega-6 obično se javlja kao rezultat tri stvari:

1. Prekomjerna potrošnja ukupne masti. Prekomjerna konzumacija masti može dovesti do prekomjernog unosa omega-6 jer većina namirnica koje sadrže masti sadrži više omega-6 nego omega-3.
2. Prekomjerna upotreba biljnih ulja sa visokim sadržajem omega-6. Ova ulja uključuju suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, ulje šafranike i sojino ulje.
3. Prekomjerna konzumacija pržene hrane. Ulja koja se koriste za prženje obično su bogata omega-6.

Ograničavanje bilo koje od ove tri stavke može vam pomoći da značajno smanjite unos omega-6.

Rizik od toksičnosti u ishrani

Ne postoji poznati rizik od toksičnosti koji je dosljedno povezan s ishranom bogatom omega-3 masnim kiselinama. Kao i sve masne kiseline, omega-3 masne kiseline su visokokalorične, a konzumiranje previše masti može biti povezano s debljanjem. Međutim, ako ograničite unos hrane bogate mastima i zamijenite je hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, uvelike ćete smanjiti rizik od prekomjernog uživanja u unosu kalorija.

Omega-3 i prevencija i liječenje bolesti

Omega-3 masne kiseline ALA mogu igrati ulogu u prevenciji i/ili liječenju sljedećih bolesti i stanja:

• visok krvni pritisak
• prekomerno zgrušavanje krvi
• trudnoća i dojenje
• predmenstrualni sindrom
• fibrocistične bolesti dojke
• plima

Omega-3 masne kiseline EPA i DHA mogu igrati ulogu u prevenciji i/ili liječenju sljedećih bolesti i stanja:

• kardiovaskularne bolesti
• visok krvni pritisak
• visok holesterol
• dijabetes
• prekomerno zgrušavanje krvi
• Alchajmerova bolest
• kognitivni pad
• Parkinsonova bolest
• multipla skleroza
• razvoj nervnog sistema
• depresija
• trudnoća i dojenje

Postoje specifične preporuke u vezi sa unosom omega-3 masnih kiselina od raznih organizacija javnog zdravlja, uključujući Nacionalna akademija nauka, Američko udruženje za srce, Američko udruženje dijetetičara, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) I Nacionalni instituti za zdravlje. Ove preporuke su relativno slične, ali nikako identične.

• Ukupan unos Omega-3 masti: Najmanje 2,4 grama dnevno.
• EPA + DHA uključeni u vaš ukupan unos omega-3: 400-500 miligrama dnevno.

Preporučena norma ukupna potrošnja Omega-3 masti u prosjeku imaju najmanje 2,4 grama dnevno. Nekih dana ćete možda dobiti malo manje, ali vaš sedmični prosjek ovih masnoća dnevno bi trebao biti ovaj. Optimalna količina omega-3 masnih kiselina koja se konzumira za zdravlje trebala bi biti oko 3 grama omega-3 dnevno.

Unutar tih 2,4 grama ukupnih omega-3, stručnjaci preporučuju prosječan dnevni unos od 400 do 500 miligrama EPA i DHA. Budući da možete dobiti više od 1.000 miligrama iz 115 grama masne ribe poput lososa, tri porcije lososa sedmično mogu dovesti u red vaše dnevne nivoe EPA i DHA. Redovni goveđi i mliječni proizvodi općenito vam možda ne pružaju pravu količinu EPA i DHA, ali mogu značajno povećati vaš unos ovih masnih kiselina.

Više detaljne informacije Organizacije javnog zdravlja i njihove preporuke su date u nastavku.

Nacionalna akademija nauka utvrdio je preporučeni prosječni dnevni unos ALA od 1,6 g dnevno za muškarce od 19-70 godina i do 1,1 g dnevno za žene od 19-70 godina.

Ekspert radna grupa V Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) je predložio da žene i muškarci treba da dobiju 2,2 grama ALA na 2000 kalorija.

• Američko udruženje dijetetičara preporučuje u prosjeku 500 mg ukupne EPA i DHA dnevno. Ova količina se može dobiti, na primjer, ako pojedete dvije porcije masne ribe sedmično (po 120 grama).
• preporučuje dvije porcije ribe sedmično, po mogućnosti masne.
• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jednu do dvije porcije ribe tjedno, sa svakom porcijom od 200 do 500 mg ukupne EPA i DHA.
• Radna grupa NIH ( Nacionalni institut zdravlje) preporučuje 220 mg EPA i DHA dnevno na dijeti od 2000 kalorija.

• Fondacija za zdravlje djece preporučuje da trudnice i dojilje primaju u prosjeku najmanje 200 mg DHA dnevno.
• Američko udruženje za srce preporučuje ukupno 1000 mg EPA i DHA za osobe s koronarnom bolešću.
• Nacionalna akademija nauka nije definirao podnošljivu gornju granicu za unos omega-3 masnih kiselina. Isto tako, nijedan od gore navedenih stručnjaka nije preporučio ograničavanje unosa omega-3 na određenu količinu.