Nesanica... Ovaj problem je relevantan za mnoge od nas, podjednako relevantan za ljude različite starosti, različitih profesija, različitog temperamenta, različitog stepena emocionalne osetljivosti.

Pogrešno bi bilo reći da je nesanica problem samo starijih ljudi, da su joj podložni samo oni čija profesija uključuje stalnu nervnu napetost i preopterećenost. Takođe nije tačno da od nesanice pate samo ljudi burnog temperamenta, koji su veoma osetljivi na bilo kakve emocionalne izlive.

Naravno, takve izjave imaju neku osnovu. Ali, kao što se često dešava, poremećaji spavanja su mogući i kod osobe koja nije imala nikakvih problema tokom dana, iskusila sve čari dobrog odmora i otišla na spavanje u najboljem mogućem raspoloženju. mirno stanje duh.

Prosječna potreba za spavanjem je 8-9 sati. A ako osoba manje spava, to utiče na njegovo cjelokupno blagostanje. Ujutro se ne osjeća veselo, ima bolova u mišićima, vrećica ispod očiju, nema želje za aktivnošću. Osim toga, tokom vremena, ako se ne preduzmu nikakve mjere, ozbiljni problemi sa zdravljem uopšte.

San je jedna od primarnih potreba, bez koje je nemoguć nastavak života. San vraća snagu izgubljenu tokom dana. U snu se informacije primljene tokom dana obrađuju, od kojih se neke eliminišu, a drugi dio se kreće iz odjela za kratkoročno pamćenje za dugotrajno pohranjivanje u odjel za dugotrajno pamćenje - i poseban "mehanizam" naše memorije beleži i konsoliduje ove informacije.

Zbog toga nas san miri sa mnogim poteškoćama koje se javljaju tokom budnog perioda. Probudeći se ujutro, osjećamo da neki problemi koji su se dan ranije činili nerješivima gube na težini.

Šta učiniti ako imate problema sa spavanjem? Naravno, protiv nesanice se mora boriti. Nažalost, najčešći način da se "uspavate" je upotreba tableta za spavanje.

Ali važno je jasno shvatiti da česta upotreba tableta za spavanje izaziva beznadežnu ovisnost, što znači da u nekom trenutku nećete moći postići željeni rezultat. Tablete za spavanjeŠtoviše, nanose nepopravljivu štetu zdravlju.

Srećom, danas je auto-trening sve rašireniji. Odobravaju ga profesionalni doktori, psiholozi i veliki broj ljudi koji su mu ukazali poverenje.

Autotrening vam omogućava da se potpuno opustite, pobjegnete od svih problema i briga, prisiljavajući tijelo da se povinuje ciljevima osobe koja je odlučila pomoći sebi.

Sada postoje mnoge metode samohipnoze. Najjednostavniji i najbrže savladan od njih je psihomišićni trening. Izgrađen je na odnosima koji postoje između mozga, mentalnog organa i skeletnih mišića, onih koji, poput slučajeva, prekrivaju kosti našeg skeleta i pružaju motoričke funkcije.

U vremenima psihičkog stresa naše skeletnih mišića nehotice napeti. Nasuprot tome, kada je mozak miran, oni se nehotice opuštaju. Biološki impulsi koji dolaze iz mišića u mozak su vrsta iritansa koji stimuliraju aktivnost mozga, pobuđujući ga.

Što su mišići manje aktivni, to manje impulsa šalju u mozak. Zato ne možemo zaspati kada smo u stanju uzbuđenja, a lako zaspimo kada smo potpuno opušteni.

Ako mozak prima manje uzbudljivih signala s periferije tijela, počinje se smirivati, uranjajući prvo u pospanost, a zatim u dubok san. Stoga, da biste ušli u pospanost, morate naučiti kako dobro opustiti svoje skeletne mišiće.

Moramo naučiti upravljati ovim procesom uz pomoć riječi. Isprobajte jednostavan eksperiment. Recite sebi: “Imam vrlo kiselu i sočnu krišku limuna u ustima.” Uskoro ćete osjetiti salivaciju.

Mozak, koji je u stanju mirovanja, postaje sve osjetljiviji na informacije koje se unose u njega. Stoga, u stanju opuštenosti, možete se inspirisati bilo čime.

Najudobnija poza za auto-trening je ležanje na leđima. Istovremeno, ruke, blago savijene u laktovima, ležu dlanovima nadole uz telo, a stopala su razmaknuta 20-40 cm jedna od druge, glava je na udobnom jastuku. Nekim ljudima, posebno mršavim i dugorukim, prijatnije je staviti ruke dlanovima prema gore - to nije zabranjeno.

Druga pozicija je u mekanoj stolici sa naslonom za glavu i naslonima za ruke, na koju su postavljene opuštene ruke (u nekim slučajevima je pogodnije postaviti ih na bokove).

Treća pozicija se zove "kočijaški položaj na droški". Potrebno je da sednete na pola stolice ili klupe, ne oslanjajući se na leđa, i pomerite noge, stojeći na punim stopalima, blago napred tako da se formira ugao od 120-140 stepeni između zadnje strane bedara i potkoljenice. mišiće. Postavite ruke na slobodno razmaknute bokove, ali tako da vam ne vise između bedara.

Glavu držite uspravno ili blago nagnutu naprijed, bez pomjeranja ni ulijevo ni udesno.

Ali najvažnija stvar je položaj trupa. Leđa se savijaju samo toliko da ramena zglobova završila striktno duž zamišljene vertikale direktno iznad kukova. Ako se ramena pomjere naprijed, onda kada padnete u pospanost, tijelo će početi padati na koljena. A ako su ramena iza ove zamišljene vertikale, počet će pad unazad. Uz pravilan položaj, leđa će se sve više savijati kako se mišići opuštaju, a trup će zadržati okomit stav.

Dakle, prvo zauzmite jednu od osnovnih poza. Zatim zatvorite oči - to će vam pomoći da se bolje fokusirate na mišiće. Dalje by easy Drhtanje mišića ruku ih priprema za dalje opuštanje.

Auto-trening pomaže ne samo da brzo i mirno zaspite, već i da se borite protiv nesanice usred noći.

Prva stvar na koju ćemo se fokusirati su poremećaji spavanja kod djece. Najčešći uzrok su nervni poremećaji. Po pravilu su praćene otežanim uspavljivanjem i nemirnim snom.

U takvim slučajevima dijete prvo odbija sat dnevnog odmora. Može biti i ovo: snažno uzbuđenje stečeno tokom dana dovodi do toga da beba uveče ne može dugo da zaspi, iako odrasli misle da treba odmah da zaspi, jer je emocionalno preumorna.

Glavni motivi anksioznosti u ovom slučaju su iskustvo odvajanja od majke, pretjerana ozbiljnost roditelja, zanemarivanje ili nedovoljno iskazivanje ljubavi s njihove strane itd.

Takav stav je u suprotnosti sa povećanom potrebom djece za emocionalnim kontaktom i ljubavlju, pa je personificiran bajkovitim slikama Baba Yage, Koshchei Besmrtnika i drugih. Negativni likovi su za dijete simboli prijetnji i zlostavljanja.

To uzrokuje nedostatak sna. Vođeni ovim znanjem, potrebno je izgraditi vježbe autotreninga. Prije svega, majka ili otac treba da sjednu pored djeteta, pomiluju ga, umire, odnosno pomognu mu da se opusti.

„Voli te mama više nego iko na svijetu, vole te tata, baka, djed... Ti si divan sin (ćerka)... Mama voli sve što radiš: kako se igraš, trčiš, jedeš. Mama te voli čak i kad je ljuta i grdi te zbog šale...”

Naravno, beba treba da kaže „ja“ umesto reči „ti“.

Nije slučajno što se riječ “majka” pojavljuje u ovoj vježbi. Na kraju krajeva, ovo je najvažnija osoba za dijete. Iako u određenim situacijama možete navesti sve svoje bliske ljude ili pričati samo o tome na koga je vaše dijete uvrijeđeno, čije su riječi ili postupci uzrok njegove zabrinutosti.

Neka beba ponovi nekoliko puta: „Poželjna sam, duboko voljena. Svijet je siguran i prijateljski nastrojen. Nisam ni u kakvoj opasnosti."

Dete treba da ponavlja ove reči sa posebnom intonacijom topline i privrženosti. A nakon nekog vremena vidjet ćete osmijeh smirenosti i zadovoljstva na njegovom licu, što će dovesti do brzog uspavljivanja. U ovom slučaju, utjecaj na sebe nemaju samo riječi, već i intonacija i tembar glasa.

Ova vježba se može koristiti i kada je beba zaspala, ali spava vrlo nemirno: vrpolji se, okreće se s jedne na drugu stranu, vrišti. Probudite ga, dajte mu toplu vodu i pomozite mu da odradi auto-trening.

Moguća je i ova vrsta obuke:

“Baka Ezhka je siva torta, ja te se ne bojim!!! Vi ste samo u bajci, a bajka je fikcija. Napisao ju je pisac, a on je osoba poput mene. Tako da nemam čega da se plašim. Haha!!! Uvek te pobedi neko ljubazan i dobar. Haha!!! I mogu mirno da spavam."

Najbolje je da auto-trening radite unaprijed, čim stavite dijete u krevet, a ne kada je već iscrpljeno od nesanice. Ako je nedostatak sna gurnuo bebu u ekstreme nervno stanje, ponovite vježbu nekoliko puta ili izmjenjujte jednu s drugom.

Samohipnoza ovog tipa je dobra za opuštanje:

“Sklopila sam oči. Osjećam se dobro. Moj krevet je mekan, poput nježnog bijelog oblaka. Ćebe mi je sasvim kako treba, grije me. Ležim u meni najomiljenijem i najudobnijem položaju. Sviđa mi se kako sat otkucava. Tik-tak, tik-tak... Srce mi kuca isto tako ujednačeno i mirno. Kuc-kuc, kuc-kuc... Kao da se ljuljam na ljuljašci. Kač-kač, kač-kač... Želim da spavam i ništa me ne sprečava da zaspim.”

„Umoran sam... Dosta sam trčao i brčkao se, a sada moram da se odmorim. Ruke su mi opuštene, noge opuštene... Ne osećam ih... Samo su mi trepavice toliko teške da kao da se negde povlače. Počinjem da letim. Oh, kako dobro i prijatno... Letim pored prelepih bašta. Miriše na med. Počinjem da letim sporije. Čini se da je ovo već san. O, kakva divna čistina... Toliko je maka na njoj... Osjećam ih - miriše jako ugodno. Miris me opija i zaspim. Spavam, spavam, spavam...”

Uzrok nesanice u adolescenciji često nije samo ozbiljan fiziološke promjene, ali i osjećaj inferiornosti, uvredljiva riječ koju je neko izgovorio poslije. Ponekad se ova riječ tako čvrsto ukorijeni u umu i muči da ne dozvoljava da zaspimo duge sate.

Ali morate se osloboditi ugnjetavanja teških misli. Da biste to učinili, uradite vježbu koja uključuje stalno postavljanje pitanja: „Zašto zaslužujem poštovanje?“ i odgovori. Moglo bi izgledati ovako.

- Ja sam ljubazan!

– Zašto zaslužujem poštovanje?

– Odgovaram!

– Zašto zaslužujem poštovanje?

- Pametan sam!

– Zašto zaslužujem poštovanje?

- Zato što mi osećaj sopstvene vrednosti ne dozvoljava da patim zbog sitnica. Mogu slobodno da ignorišem izjave budala. Mogu lako i slobodno zaspati. Ćao ćao!

Nakon toga, prijeđite na vježbu usmjerenu direktno na uspavljivanje.

Razlog za nesanicu kod tinejdžera može biti i to što njihovo samopoštovanje pati od samog statusa „tinejdžera“. Zabranjene su mu sve privilegije odraslih - još je premlad. Ne možete voziti auto, ne možete se vjenčati, ne možete piti alkohol, ne možete pušiti, ne možete raditi, ne možete napustiti kuću, ne možete zadovoljiti svoje seksualne potrebe dok oni jednostavno vape za tim. Jedino što je dozvoljeno je ići u školu i čitati dosadne udžbenike.

A sada tinejdžer ne spava. On pati, leži u krevetu i sanja da ili brzo prevrne ovu stranicu života, ili, u najgorem slučaju, da potpuno napusti svijet.

Ni pod kojim okolnostima ne treba dozvoliti da stvari idu svojim tokom. Psiha može biti nepovratno oštećena, moralni karakter može biti zauvijek oštećen (tinejdžer će jednostavno krenuti putem permisivnosti i početi potpuno mirno zaspati, ali će vas tada nesanica zavladati).

Najbolji izlaz iz situacije su posebne vježbe auto-treninga koje trebate ponuditi svom rastućem djetetu:

“Prolazim kroz težak starosni period. Mnogo toga mi je zabranjeno. Ali ne želim da brinem o tome. Još uvijek imam cijeli život ispred sebe, čekaju me nevjerovatni događaji, biće ih toliko da neće biti vremena za odmor. Pusti me da se udobno smjestim. Dakle. Spreman sam da uživam u snu. Kako divno - oko mene je čitav okean sna! Sretan sam što plovim po njemu. Voda je topla i prijatna... Sretno kupanje..."

“Roditelji mi žele samo najbolje. Možda mi je sada teško da ih razumem. Ali oni imaju životno iskustvo, a to mnogo znači. Jednom su prošli kroz iste probleme kao i ja. Ja sam najdragocjenija stvar koju imaju. Moram im u potpunosti vjerovati. Ja sam pod pouzdanim okriljem. Nemam o čemu da brinem. Potpuno sam miran. Ništa me ne brine. Noć je pred nama prijatne snove ideje. Nije mi teško da zaspim."

Nakon toga slijedi seansa opuštanja.

Odrasli nemaju ništa manje razloga za iritaciju i nesanicu.

Izgubili smo osjećaj jedinstva sa prirodom. Više ne shvaćamo da je uzrok ovog razdora sa vanjskim svijetom u nama samima, pa pomoć moramo tražiti ne izvana, već prije svega u sebi. Izraz “Pomozi sebi” postao je krilatica.

Strah od života, neuspjeha, mogućnosti bolesti, strah od smrti uništava čovjeka kao osobu, paralizira ga, lišava ga unutrašnja sloboda, što dovodi do stalnih, ponekad i bezrazložnih briga i, kao posljedicu, do nesanice.

Oslobođen ugnjetavanja emocija koje remete prirodni ritam života, osoba počinje svjesno da se izgrađuje. Put do ove slobode je stalni auto-trening.

Ljudi koji su uspjeli zaviriti u sebe metodom kontrolirane samoregulacije razlikuju se od drugih. Tokom auto-treninga, neko je u prijatnom polusnu, neko uspeva da se oseća kao ptica, ali svi se opraštaju od osećanja koji su duboko usađeni u njih i dovode svoje telo u potrebnu ravnotežu. Naravno, oni praktično nemaju problema sa nesanicom.

Auto-trening je svojevrsna orijentacija na pozitivnu percepciju života, koja vodi do spoznaje da treba živjeti sa zadovoljstvom, da nikome ništa ne dugujete, da se vaša ideja o mnogim stvarima u životu ne mora poklapati sa opšteprihvaćenim. U ovom slučaju nećete imati o čemu da brinete dok ležite u krevetu.

Sesiju vizualizacije treba započeti opuštanjem ili meditacijom. Morate zauzeti udoban položaj tijela i opustiti sve mišiće. Zatim zaustavite unutrašnji monolog koji zvuči u vašem umu, oslobodite ga misli.

Zatim se određuje svrha vizualizacije. Da biste to učinili, morate razumjeti šta vam je sada potrebno u životu. Ako želite nešto da dobijete, zamislite to u svakom detalju. Uradite isto ako su cilj sposobnosti, karakterne osobine, ljudi, situacije.

Opuštanje mišića ima dobar učinak u slučaju poremećaja sna, kao i za prevenciju nesanice.

Savladati ovu metodu, naravno, teže je nego uzimati tabletu, ali strpljenje i vjera će donijeti dobre rezultate: brzo ćete, bez lijekova, bez obzira na stresne situacije koje doživljavate, zaspati i zaspati dubokim, mirnim snom.

Da biste to učinili, lezite na leđa, ruke uz tijelo, slobodno ispružite noge. Ponavljajte polako u mislima, pažljivo zamišljajući značenje svake formule:

– Noge su mi tople i teške, noge opuštene... (3-4 puta).

– Ruke su mi tople i teške, ruke su mi opuštene, svi mišići ruku su mi opušteni... (3-4 puta).

– Mišići čela su opušteni, mišići obrva su opušteni, mišići brade su opušteni, zubi ne stisnuti, donja vilica slobodno savija, svi mišići lica su opušteni... (zadnja fraza se ponavlja 3-4 puta).

– Celo telo je opušteno, svaki mišić je opušten... (2-4 puta).

– Težina tela prijatno pritiska na krevet... (2-4 puta).

– Krv toplim talasom zapljuskuje telo, prodire u vrhove prstiju ruku i nogu, a prijatna toplina se širi po celom telu... (2-4 puta).

– Disanje je slobodno, duboko... (2–4 puta).

“Smiren sam, potpuno miran.” Prijatan osećaj mira širi se toplim talasom... (2–4 puta).

– Celo telo je opušteno i nepomično... (2-4 puta).

– Očni kapci postaju teški, pospanost prevladava, želite da se odmorite... (2-4 puta).

– Ugodan mir i pospanost me sve potpunije obavijaju... (2-4 puta).

Svaku formulu popratite figurativnim prikazom tople vode bare, laganih toplih potoka rijeke, topline sunca, zvuka mora na obalnom šljunku i još nekim ugodnim slikama uz koje povezujete ideju ​toplina, prijatna težina i mir.

Naglasak na osjećaju topline nije slučajan. Toplina potiče opuštanje. Za one kojima je teško zamisliti toplinu koja teče, prije seanse možete stajati pod toplim tušem kako bi vam potoci tekli niz ruke i zapamtili ovaj osjećaj.

Možete i jednostavnije - operite ruke nekoliko puta pod tekućom toplom vodom iz česme i zapamtite ovaj osjećaj topline, barem samo u prstima i rukama. S vremenom će se nastali osjećaj širiti sve više, sve do ramenih zglobova.

Tokom prve sesije treba izgovoriti riječi o relaksaciji velika količina puta da se oseti efekat verbalnog uticaja.

Morate naučiti da u sebi izazovete sve senzacije o kojima govore fraze tehnike.

– Autogeni trening započinjem zauzimanjem udobnog položaja.

„Bučno udišem plavi, hladni vazduh i... polako bučno izdišem ružičasti, topli vazduh.

– Duboko udišem grudima i stomakom.

– Kada izdišete, talas olakšanja teče kroz vaše telo.

– Bučni udisaji plave boje i bučni izdisaji ružičaste smiruju nervni sistem.

- Smirujem se.

– Moje telo se opušta.

– Opuštaju se mišići ramena, ruku i nogu.

– Mišići lica se opuštaju.

– Lice izražava potpunu smirenost.

– Lagani unutrašnji osmeh osvetljava mi lice.

- Odmaram se.

– Moje tijelo se potpuno opustilo.

- Lepo se odmaram.

– Mašta mi je podigla raspoloženje i odbacila strane misli.

– Mislim samo na mir, na odmor.

- Lepo se odmaram.

– Javlja mi se prijatan osećaj težine u desnoj ruci – mišići desne ruke se opuštaju.

– Desna mi je ruka teška.

“I sada se u mojoj lijevoj ruci javlja prijatan osjećaj težine.

– Ovo opušta mišiće lijeve ruke.

– Moja lijeva ruka je teška.

“Pritiska svom težinom krevet.”

– Ruke su mi teške i opuštene.

– Desna ruka počinje da se zagreva.

– Toplina ugodno teče kroz vašu ruku.

- Topla krv me grije desna ruka.

– Topla krv pulsira u vrhovima prstiju.

– Ruke su mi tople i opuštene.

– Postoji osećaj težine u desnoj nozi.

– Ovo je opuštanje mišića desne noge.

– Desna noga mi je teška.

"Ona je poput olova."

– Desna noga je veoma teška.

– Imam osećaj težine u levoj nozi.

– Ovo je opuštanje mišića lijeve noge.

– Lijeva noga mi je teška.

"Ona je poput olova."

– Lijeva noga je veoma teška.

– Noge su mi opuštene i teške.

– Desna noga počinje da se zagreva.

– Toplina mi ugodno teče niz desnu nogu.

– Desna noga mi je topla i opuštena.

– Lijeva noga počinje da se zagrijava.

– Toplina mi ugodno teče niz lijevu nogu.

– Ova topla krv grije nogu.

– Moja lijeva noga je topla i opuštena.

– Noge su mi tople i opuštene.

- Lepo se odmaram.

– Dišem slobodno, lako.

– Udišem svež, prijatan vazduh.

– Svjež, prijatan vjetar duva mi po licu.

„Moje čelo je prijatno hladno.”

- Odmaram se.

– Moje tijelo se sve više opušta.

– Osećam prijatnu toplinu u solarnom pleksusu.

- Moj solarni pleksus zrači toplotu.

– Toplina teče poput zraka po cijelom tijelu.

- Odmaram se.

– Sve se više smirujem.

– Srce radi ritmično i glatko.

– Ritmični otkucaji srca me smiruju.

- Odmaram se.

“Bila sam duboko uronjena u autohipnotičko stanje.

– Ovo zaron mi pričinjava zadovoljstvo.

Pokušajte da vidite odgovarajuću mentalnu sliku, a zatim je „prevedite“ u stvarni fizički osećaj opuštenih mišića i osetite relaksaciju koja nastaje.

Ako vam u nekom trenutku pažnja odluta i umjesto slike koju stvarate se pojave druge, strane misli, potrebno je da mirno, bez iritacije, vratite pažnju na mjesto, na proces od kojeg je pobjegla, i polako, mirno nastavite sa procedurom samohipnoze.

Da se razvijaju i konsoliduju postignuti rezultati, morate svakodnevno trenirati - igrati se mišićima i odgovarajućim mentalnim procesima. Časovi auto-treninga bi trebali biti kao igra, a ne kao dosadan, dosadan posao.

Prije opuštanja, ako je potrebno, provedite sesiju samohipnoze, koja ovisi o konkretnoj situaciji.

Na primjer, svi vrlo teško podnosimo optužbe na svoj račun. Prebacujemo se s jedne strane na drugu, grdimo se da se nismo dovoljno dobro branili ili da smo potpuno bespomoćni. Ovaj teret neumoljivo visi nad nama, a mi jednostavno zaboravljamo na san. U međuvremenu, vrijeme leti, problem nije riješen, a pred nama je naporan radni dan, prije kojeg ostaje sve manje vremena, a to samo povećava nervozu.

U ovom slučaju, recite sebi: „Nisi ti kriv, čaša se razbila jer je bila mokra i klizava. Lijepo spavaj. To se dešava svima. Ovaj čovjek nije htio da me uvrijedi. Ne osjeća nikakve negativne emocije prema meni. Sada je u mirnom snu. A ni ja se ne bih trebao baviti onim što se dogodilo. Osjećam kako me ljutnja napušta i ugodna toplina se širi mojim tijelom. Lako mi je. Želim da spavam - i zaspim..."

Ako vas sopstveno nepoverenje u ono što se govori sprečava da se smirite, preporučljivo je između rečenica reći: „Da, da!“

Vjerovatno je svakoj ženi poznata situacija kada joj muž kasni na posao. Kasni sat. Vi ste sami u krevetu, a on je negdje nepoznat. Otkucavanje sata postepeno počinje izgledati kao pravi zvončić. Kakve god misli da vam prođu kroz glavu. Nesreća? Mladi ljubavnik? Veselje sa starim prijateljima?

Da li je moguće zaspati u ovoj situaciji?

Ispostavilo se, sasvim. Neka vam srce kuca ravnomerno i mirno. A onda reci sebi:

"Volim sebe. Ništa me ne može naštetiti svom zdravlju. Ne mogu sebi priuštiti nedostatak sna. Koliko god da se mučim glupim nagađanjima i sumnjama, ništa ne mogu promijeniti. Imam odličnu priliku da raščistim stvari kada on stigne. Ja sam pametna žena. Mogu se kontrolisati. Sada mi nema ništa vrednije od potpunog mira i sna.”

Nakon toga počnite s vježbama opuštanja. Dovedite svoje tijelo u stanje potpunog odmora.

Važno je poznavati vlastitu vrijednost, istinsku ljubav prema sebi i naći slaganje sa samim sobom. Sve nam ide ako zaista volimo sebe. Naša podsvest upija sve u šta želimo da verujemo. Imamo neograničen izbor – kako razmišljati i o čemu razmišljati.

Ako želimo da verujemo da je život dosadan, da smo usamljeni i da nas niko ne voli, onda će naš život ispasti ovako. Shodno tome, na kraju svakog dana ćete se osjećati depresivno i depresivno. Neprijatne misli će postati prepreka dobrom snu.

U nekim situacijama moguća je vježba ovog tipa:

„Ja sam gospodar svog života. Imam sve što mi treba. Volim i prihvatam sebe takvu kakva jesam. Moji odnosi sa svima su svakim danom sve bolji. Zdrava sam i sretna. Svetlost u meni čini čuda u mom životu. Svi me vole. Ja volim svoj posao. Sve okolo je mirno. Ništa me ne sprečava da se odmorim. Ništa ne može ometati moj mir i san. U stanju sam potpune smirenosti i spokoja.”

Nikada sebi ne zamjerite zbog trenutne situacije. Izbjegavajte misli: „Uvijek sve radim pogrešno“, „Loš sam“, „Ja sam kriv“ itd. Takve misli čine naš život tužnim i punim razočaranja. U ovom slučaju, malo je vjerovatno da ćete lako i brzo zaspati - i ne očekujte dobre, ugodne snove. Bolje je da se inspirišete prijatnim, ljubaznim mislima:

“Volim svoj život, svoje tijelo, a oni mi uzvraćaju ljubav. Osećam dubok duševni mir. Oko mog tijela je zlatni iscjeljujući tok energije iz snova. Vrti se oko mene stvarajući laganu, tihu melodiju. Osećam prijatnu vrtoglavicu. U mom životu nema nevolja. Moj život je blaženstvo od buđenja do spavanja. Dan je blaženstvo. Noć je blaženstvo. Spavanje je blaženstvo."

Naša snaga je u sadašnjem trenutku. Dobro je ako prije spavanja obratimo pažnju na ono o čemu treba da razmišljamo upravo sada. Glavna stvar u našem životu je misao, a misao se uvek može promeniti.

Osjećate li duboko nezadovoljstvo sobom? Ovaj osjećaj dolazi iz onoga što mislite o sebi. Odnosno, misao stvara osjećaj kojem vi podliježete. Ali misli se mogu promijeniti, i po mogućnosti tako da možete mirno spavati.

Vjerovatno je svima poznata situacija kada se, probudivši se usred noći, ne možemo vratiti na spavanje (na primjer, ako su komšije odjednom poželele da organizuju ponoćni karneval).

Ako u ovoj situaciji počnete prizivati ​​njihovu savjest, najvjerovatnije će se vaša iritacija samo povećati i teško ćete se vratiti u san.

Preporučljivo je ne ići nigdje, već se opustiti uz pomoć jedne od vježbi; Možete sebi reći nešto ovako:

„Moja želja za spavanjem je toliko jaka da me ništa ne može zaustaviti. Glasna muzika ne remeti moj duševni mir. Osećam nekontrolisanu želju za spavanjem. Volim svoje komšije, neka se zabavljaju. Treba mi mir i san. Kako divno okruženje u mom domu. Sat otkucava tiho i postojano. Spavaj, spavaj, spavaj..."

Mi sami biramo svoje misli. Stoga je prije spavanja bolje odustati od negativnih. Zamislite svoj život pun ljubavi, radosti i zdravlja.

Koliko često, nezadovoljni svojim životom, ležimo budni i prevrtamo u mislima divne stranice naše prošlosti. Odustanite od ove beskorisne aktivnosti i recite sebi: „Prošlost je zauvek nestala. Kako je glupo odustati od zadovoljstva pravi zivot. Živjeti je radost! Morate otići na spavanje i biti spremni da sutra uživate u svom postojanju.

Prošlost nema moć nada mnom jer želim da učim i menjam se. Znam da je prošlost samo nužna faza, nakon koje sam prošao kroz nju i završio ovdje. Želim da se oslobodim prošlosti. Sve je u redu u mom svetu. Oslobođen sam nepotrebnih briga. Zaspat ću brzo i lako."

Vrijedi li se brinuti zbog činjenice da se trebate riješiti nekih misli? Neka nas ostave tako lako kao da želimo da bacimo ostatke hrane u smeće. Ne možete ulaziti u zastarjela uvjerenja kada stvarate osnovu za svoju budućnost. I dalje ovog trenutka ova osnova je san.

Ako neka misao ili uvjerenje nije dobro za vas, pustite to! Smirite se prije spavanja, riješite se nepotrebnih stvari.

Ako patite od nesanice, zapitajte se: “Koje su moje misli koje stvaraju ovu situaciju?” Sedite tiho i vaš um će vam dati odgovor.

„U beskrajnom toku života, čiji sam deo, sve je lepo, celovito, savršeno. Znam da mi se otkriva ono što treba znati; ono što ću imati dolazi do mene u pravo vreme, na odgovarajućem mestu i u odgovarajućem redosledu. Sve je u redu u mom svetu. I budnost i san. Spavanje je jedna od glavnih radosti mog života. Ne mogu to odbiti.”

Zamislite da stojite u redu u nekom mondenskom restoranu, gdje vam se umjesto uobičajenih jela nude jela misli. Morate odabrati bilo koji po svom ukusu:

“Ja sam divna, cjelovita, savršena osoba. Takav ću uvijek biti. Ja sam na pravom mjestu, u pravo vrijeme, radim ono što treba da radim. Moram spavati čvrsto, potpuno."

Ako već duže vrijeme patite od nesanice i ne možete je savladati, koristite sledeći metod auto-trening: objesite u svoju spavaću sobu brojne papire s originalnim bilješkama:

– Ništa me ne brine.

– Samo volim da spavam.

– Lako i brzo zaspim.

– Lepo spavam cele noći.

– Brige tokom dana me ne sprečavaju da se opustim pre spavanja.

– Nikakvi događaji me ne uznemiravaju.

– U stanju sam slatkog sna.

– Zaspim čim legnem.

– Volim život u svim njegovim manifestacijama.

– Osećam radost postojanja.

– Volim lepotu koja me okružuje.

- Volim ljude.

– Volim svoje tijelo i njegove funkcije.

– Volim životinje, ptice i ribe.

- Ljubav vlada svijetom.

– Uvek ću imati šta mi treba.

Odlična metoda je pjevanje. Možete pjevušiti šta god želite da se smirite. Koristite melodije uspavanke. Pjesma ne mora da se rimuje između redova.

Na primjer: „Pred nama je tiha i mirna noć... San je moj dobar prijatelj. San je nerazdvojni pratilac mojih noći. San mi dolazi na prvi poziv i ne napušta me prije nego što jutro počne. Spavanje me spašava od svih briga i briga. Spavam koliko hoću i kada želim.”

“Događaji proteklog dana me uopšte nisu uznemirili. Sve što se dešava prihvatam apsolutno mirno. Dan je dan, a noć je noć. Došla je noć da donese samo prijatne snove..."

Kada pokušavate sebi pomoći da se smirite prije spavanja, navedite ona osjećanja koja sebi možete dozvoliti da doživite, a zaboravite ona o kojima ne možete ni razmišljati.

Pozitivna osjećanja su ljubav (uključujući i nas same), što uključuje zahvalnost, poštovanje, povjerenje, divljenje itd.

Negativna osećanja su mržnja, nepoverenje, prezir, neprijateljstvo, ljubomora, žeđ za osvetom, itd.

Inače, štetno je za posebno emotivne i upečatljive ljude da dožive čak i pozitivna osećanja pre spavanja. Na primjer, osjećaj divljenja može ih gurnuti u stanje povećane razdražljivosti.

Na osnovu toga možete sami izgraditi vježbe auto-treninga. Samo recite: „Volim sebe i svakoga, zahvalna sam sebi i svima, poštujem sebe i svakoga, vjerujem sebi i svima, divim se sebi i svima. Sve je uredu. Možeš mirno da spavaš."

Kad smo kod svih, dočarajte slike onih koji to bezuslovno zaslužuju, kako ne biste zasjenili pozitivne emocije koje počnete doživljavati.

I prosudite negativna osećanja ovako: „Šta je ljutnja? Ne znam. Šta je iritacija? Ne znam ovo. Šta je mržnja? Nikada nisam doživeo ovaj osećaj. Šta je prezir? Nikada nisam ni čuo za tako nešto.”

Mnogi ljudi ne mogu da spavaju jer dovode sebe do ludila, dočaravajući sve stvari koje moraju da urade sutra. Poteškoće koje predstoje ih užasavaju i jednostavno zaborave na san.

Glagol “treba” je jedan od najdestruktivnijih (u odnosu na ono o čemu govorimo). Odgurnite sve misli vezane za nadolazeće probleme. Razmislite o tome kako je sjajno što se sada možete odmoriti i spavati.

reci sebi:

- Uradiću to kasnije.

– Ne mogu sada da razmišljam o tome.

“Nemam vremena da razmišljam o tome sada.”

- Razmisliću o tome sutra.

"Prekasno je brinuti o ovome."

– Ako ne obratite pažnju na problem, možda će se on sam riješiti.

Naš um je oruđe koje možemo koristiti kako želimo. Može se preorijentisati:

“Želim pustiti. puštam. Dajem vam dozvolu da odete. Oslobađam napetost. Oslobađam se ljutnje i iritacije. Dozvoljavam da me sva tuga napusti. U miru i harmoniji sam sa sobom i u skladu sa životom. Osećam se sigurno. Uživam da zaspim."

Uradite ovu vježbu 2-3 puta. Osjetite olakšanje zbog isporuke. Ponavljajte ovu vježbu svaki put kada osjetite anksioznost koja vas sprečava da zaspite. Trebate samo malo vježbati, a onda će takve radnje postati dio vašeg života.

Opusti se, prihvati udoban položaj– a afirmacije će brže dati rezultate. Lakše ćete ih uočiti. Ne bi trebalo biti napetosti ili pritiska. Samo se opustite i razmislite o nečemu prijatnom.

Osuda je najsigurniji način da ostanete sami sa problemom. Stoga, kada se spremate na spavanje, otjerajte takve misli.

Korisno je zapitati se prije spavanja: „Kako da stvorim toliko situacija koje me iritiraju? Koja moja uvjerenja izazivaju slomove i razočaranja? Koje vibracije odajem zbog kojih drugi žele da me naljute? I zašto sam uvjeren da moram biti iziritiran, pošto se javlja potreba da se snađem?”

Odgovorite sebi: „Želim i mogu da se riješim ovoga. Ne treba mi to. Lako sam sve to ostavio po strani. Na pragu noći potpuno sam oslobođen emocija koje su me opterećivale. Misli više nemaju moć nada mnom. Ja imam moć u ovom svetu."

„Svakim danom sve mi je lakše da zaspim. Danas je bio divan dan, završavam ga sa ljubavlju. Utonem u miran san, znajući da će mi sutra dati sve što mi treba."

“U mojoj duši je mir. Potpuno se slažem sa životom. Pomirujem tijelo i duh sa ljubavlju. Mislim samo o dobrim stvarima. Oslobađam napetost. Potpuno sam siguran."

“Moje misli su tihe, mirne, harmonične. Toplina se širi po cijelom tijelu. Moja svest je čista i slobodna. Sav vanjski pritisak nestaje. Ja sam vrlo dobro".

„Moje telo i um savršeno deluju. Kontrolišem svoje misli. Počinjem da osećam slatkoću sna. Biram mir i tišinu. Sve je u mom svetu lepo. Oko mene vlada isceljujuća atmosfera. Ja sam oličenje mira i Ljubav me male stvari uopste ne smetaju.

Prije nego što počnete to sebi govoriti, morate se opustiti. Sljedeća vježba je jednostavna i dostupna svima.

Lezite na leđa. Postavite ruke uz tijelo. Opustite sve mišiće, dišite slobodno, fokusirajući se na disanje. Nakon 2-3 minute počnite disati joga disanjem.

Dok udišete, mentalno izgovorite "a-o-um". Sa „a” – donji deo pluća je ispunjen vazduhom, „o” – srednji dio, "um" je gornji dio. Izdahnite kroz usta uskim, laganim mlazom, kao da obavijate svoje tijelo u spiralu od glave do pete.

Oči zatvorene. Nakon izdaha, tokom pauze daha, mentalno izgovorite kratku frazu: „Miran sam. Zaspim mirno.”

Metoda kružnog disanja bi mogla biti prikladnija za vas.

Ovu vježbu radite dok sjedite ili ležite. Zatvori oci. Slikovito zamislite da udah i izdah prolaze kroz tačku između obrva. Polako brojite: po 1, 2, 3, 4 - udahnite, po 5, 6, 7, 8 - izdahnite. Istovremeno, zamislite da dok udišete, životna sila ide uz kičmu, a dok izdišete, od obrva do pupka.

Dišite ovako 2-3 minute. Zatim polako udahnite, kao od nožnog prsta lijeve noge, do obrva, a izdahnite, kao iz obrva, niz desnu stranu tijela do prstiju desne noge. Dišite ovako 6-10 puta.

Zatim obratite pažnju na izdisaj. Osjetit ćete da se tokom izdisaja opuštaju mišići ruku, vrata, trupa i nogu.

Nakon određene vještine, kada izdahnete, imat ćete osjećaj topline koja struji kroz ruke, a zatim kroz noge. Dok izdišete, mentalno recite: „Ruke su vam sve toplije, noge su vam sve toplije. Smirim se i zaspim."

Davno je dokazano da refleksi leže u osnovi našeg mentalnog i intelektualnog života. Takozvani drugi signalni sistem ima prilično veliki uticaj na ljudski organizam. Kodiran je timbrom glasa i određenom kombinacijom slova na podsvjesnom nivou. To može uzrokovati promjene na nivou DNK. Signal bilo koje pojave koja se dešava u našem organizmu može biti njen simbol – odnosno izražena, zvučna ili čitljiva riječ. Nije tajna da mnoge riječi nose naboj energije i snage. Ali ima i onih koji nam, naprotiv, pogoršavaju dobrobit.

Pod utjecajem ovih riječi, osoba postupno formira i transformira određenu ideju o sebi, što zauzvrat uzrokuje odgovarajuće promjene u tijelu. Ili postajemo veseli i veseli, ili postajemo zaokupljeni sobom i depresivni. Na primjer, postoje ljudi koji samo jednom riječju mogu potpuno promijeniti naše stanje u potpuno suprotno. Svako od nas je osetio sličan uticaj. Ali svi smo sposobni promijeniti sebe, bez ikakve pomoći spolja.

Različite drevne čarolije koje su koristili čarobnjaci pomogle su naučnicima da uoče utjecaj riječi na stanje ljudskog tijela. Na kraju krajeva, čarobnjaci i iscjelitelji od davnina koriste razne zagonetke i molitve kako bi postigli najveće rezultate u procesu liječenja. Uz pomoć njihovih molitava izliječili su beznadežno bolesni ljudi. Blagoslovi svetaca protezali su se kroz nekoliko generacija. Ljudi su svojim molitvama ohrabrivali rezervne sposobnosti tijela za borbu protiv bolesti, a kletvama su potiskivali funkcije koje obezbjeđuju normalan rad tijelo. Njihove metode liječenja zasnivaju se na istim procesima kao u samohipnozi.

Ljudske riječi se pretvaraju u električne vibracije, sposobne su za prilično snažan utjecaj na molekule DNK. Neke riječi izazivaju mutageni učinak monstruozne moći. Naučnici su to uspjeli dokazati provodeći eksperimente na biljkama. Izgovarali su određene riječi, nekad glasno, nekad tiho, nekad šapatom. Jačina efekta zavisila je od sadržaja onoga što je rečeno. Uz pomoć ovakvih eksperimenata, naučnici su uspjeli oživjeti sjeme koje se smatralo da nije klijalo. Ispostavilo se da su pod utjecajem riječi geni u tijelima biljaka zamijenili mjesta, zbog čega je DNK počela proizvoditi ne sasvim prirodne programe.

Proučavajući ovo, naučnici su došli do zaključka da ljudske riječi imaju ne samo energetski, već i informativni učinak na DNK. DNK čuje ljudski govor. Posebne "uši" su prilagođene da percipiraju takve akustične vibracije. Čak i ako ne izgovaramo riječi naglas, već jednostavno čitamo knjigu ili slušamo muziku, njen sadržaj ipak dopire do genetskog aparata putem elektromagnetnih kanala. Naš DNK nije ravnodušan prema informacijama koje primamo. Neke poruke je liječe, druge traumatiziraju.

Ispostavilo se da ljudsko tijelo je kontrolisan sistem, što znači da svako od nas može lako sebi pomoći, a da ne pribegava ponekad skupim uslugama raznih mađioničara i vrača. Ali ovim sistemom se mora upravljati na poseban način, inače vas jednostavno neće slušati, a još gore ako ne razumije i radi suprotno.

Dakle, u svojim rukama imate tehnologiju za namjerno utjecanje na tok vašeg života, pogotovo što ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu.

Tehnologija ovog efekta je prilično jednostavna i dostupna svima, ali učinak ponekad premašuje i najluđa očekivanja. Savladavši ga, vrlo brzo ćete se početi osjećati mlađe, više nećete brinuti o problemima povezanim s vašim dobrobiti, a riješit ćete se mnogih loše navike.

Najmoćnije sredstvo za kontrolu tijela je sugestija, odnosno instalacija. Svako može postaviti određenu postavku za svoje tijelo. Ovo ne zahtijeva previše vremena, sve što vam treba je bezgranična vjera u sebe i svoje snage, kao i stalna težnja za svojim ciljem.

Telo zna kako da se obnovi. Ali, umoran, ne može sam sa svime. Dođite mu u pomoć. Pomozite vam da se prilagodite oporavku, dovedete fizičku i duhovnu komponentu u ravnotežu, a u znak zahvalnosti daće vam osjećaj samopouzdanja, vedrine i dobrog raspoloženja.

Kako se to može postići?

Prije svega, trebate objasniti kada sebi treba dati takve upute.

Postavke se daju samo uveče kada idete u krevet. Ali ne odmah u trenutku kada vam glava dodirne jastuk, već nakon nekog vremena, čim osetite da počinjete da zaspite. Pojavljuje se lagana pospanost - počnite govoriti, ali ne naglas, naravno, već mentalno, polako, ali vrlo čvrsto i samouvjereno. Trebali biste potrošiti najmanje 2 sedmice na svaku instalaciju, ponavljajući to u sebi svake večeri. Ne možete izmjenjivati ​​različite instalacije: danas je tehnologija jedna, a sutra druga - u ovom slučaju neće raditi. Nakon što ste sebi postavili jednu postavku, dajte svojoj podsvijesti pauzu od nekoliko dana i tek nakon toga pređite na sljedeću. Ne pretjerujte, jer im je potreban kvalitet, a ne kvantitet.

I zapamtite da ako odlučite da spavate sat ili dva tokom dana, ne morate da ponavljate postavku u sebi. Njegovo djelovanje je osmišljeno za cijeli dan - i stoga dodatno opterećenje na vašoj već marljivoj podsvesti biće nepotrebni.

Dakle, otišli ste u krevet. Za početak, samo se trebate pravilno uklopiti i čvrsto vjerovati da će sve što radite sigurno pomoći. Uostalom, moćni duh osobe gradi i usmjerava procese samoizlječenja u tijelu. Ali duh se može i mora trenirati. Potpuno je u ljudskoj moći da probudi mehanizme iscjeljivanja u sebi i bukvalno se iznova obnovi.

Nakon mentalnog stava, dovedite svoje disanje u red, jer ono igra važnu ulogu u samohipnozi. Ako krenete na trčanje prije spavanja i počnete nešto sugerirati svom tijelu, malo je vjerovatno da će vas čuti. Trebat će mu neko vrijeme da se disanje vrati u normalu.

Disanje je podsvesni proces, kao i vitalna funkcija svakog organizma, koja se ne prekida ni na minut. Obično ne obraćamo puno pažnje na to kako dišemo, a ipak je disanje ono koje reguliše mnoge važne funkcije u životu ljudskog tijela. Vrlo malo nas zna kako pravilno disati. Ali mnoge bolesti su posljedica nepravilnog disanja.

Nije nimalo lako vratiti disanje u normalu; Pokušajte normalizirati disanje, učiniti ga pravilnijim i ritmičnijim.

Ritmičko disanje je takozvano potpuno disanje, odnosno obuhvata sve vrste disanja: gornje, srednje, donje. Gornji pokrivači za dah gornji dio grudi i pluća. Udahom se podižu rebra, ključne kosti i ramena, ispunjavajući samo dio pluća zrakom. Srednje ili interkostalno disanje pri udisanju podiže rebra i širi grudni koš, pomiče dijafragmu i produžava stomak. Ovdje se srednji dio pluća puni zrakom. Donje ili trbušno disanje se pokreće donji dio grudi i pluća.

Vježbe disanja se mogu izvoditi u bilo kojem položaju, najbolje ispred otvorenog prozora. Nakon udisaja, izdahnite veoma polako. Ovaj izdisaj uvlači stomak, a zatim spušta rebra, grudi i ramena. Ovakvi blagi talasasti pokreti tokom udisaja i izdisaja pretvaraju disanje u glatki, kontinuirani proces, gde se udisanje preliva u izdisaj - i obrnuto. Upravo ova vrsta disanja pokreće cijeli respiratorni aparat, zasićujući tijelo optimalnom količinom kisika.

Puno disanje stimuliše metabolizam, jača imuni sistem, blagotvorno deluje na srce. Kod ove vrste disanja važan je mentalni osjećaj za ritam.

Stresne situacije negativno utiču na naše disanje. Ako dišemo neuravnoteženo, odmah počinjemo razvijati niz drugih bolesti pored postojećih. Stoga je jako važno pravilno disati, jer harmonija disanja blagotvorno djeluje na naše emocionalno stanje.

Učinivši ovo nekoliko puta vježbe disanja i nakon što ste vratili svoje disanje u normalu, počnite sa samohipnozom. Kada sebi dajete upute, budite potpuno sigurni u svoje sposobnosti. Ovdje nema mjesta sumnji.

Zavalite se, smirite se, opustite, zatvorite oči. Tokom sesije, postavite se tako da vam tijelo bude u opuštenom stanju. Pripremite se psihički za predstojeću proceduru.

Oslobodite se nepotrebnih misli koje vas muče cijeli dan. Ako imate loše raspoloženje, iritirani ste, depresivni - pokušajte ne razmišljati o tome, inače ćete stvarati povoljnim uslovima razvijati ove kvalitete. U takvim trenucima važno je prisjetiti se osjećaja koje ste doživjeli tokom svog emocionalnog uspona. Želja za ovim stanjem će vam pomoći da ga vratite.

U sjećanju svakoga od nas takvo stanje je uvijek povezano s nekom vrstom sporednih utisaka: djelićima melodija, nekim zvukovima, mirisima, bojama. Samo razmislite o tome i osjetit ćete toplinu. Ova mentalna supstanca je slika mladosti i zdravlja. Svako ima svoj imidž. Pokušajte ga prisjetiti u svom sjećanju. Ako to nije moguće, pustite ugodnu, opuštajuću muziku i potpuno se uronite u nju na nekoliko minuta.

Sada kada ste potpuno mirni, raspoloženje vam se popravilo, izgovorite preliminarnu postavku naglas čvrstim, uvjerljivim tonom. To će pomoći psihi da se pripremi za kasniju sugestiju.

Zvuči otprilike ovako: „Sada će moje tijelo početi jačati utjecaj raspoloženja koje ću sebi postaviti. Mobilizira sve svoje rezerve za brzo i potpuno izvođenje onoga što je raspoloženo.”

Prikladne su izjave ove vrste: „Želim da se promenim, ja to mogu, imam sposobnosti, uspeću. Sve što želim, mogu sam postići.”

vjerovanje iscjeljujuća moć sistemske instalacije mogu dovesti osobu do ravnoteže i harmonije. Koristeći instalacije, možete se riješiti bilo koje bolesti, natjerati se da prestanete pušiti, smršati ili dobiti na težini. Samo za to morate naporno raditi na sebi. Morate naučiti kontrolirati svoje misli i dovesti ih u red.

Čovjekove misli su od velike važnosti, jer ako strastveno sanja nešto, jednog dana će mu to doći. Želje se mogu materijalizirati i postati stvarnost. A ova izazvana stvarnost može biti i pozitivna i negativna. Mi sami biramo svoje misli, toga treba uvijek imati na umu. Svako od nas ih može promijeniti u jednom ili drugom smjeru, ovisi o našim potrebama i raspoloženju. Ako osjećate da neka misao zaglavljena u vašem mozgu loše djeluje na vas, riješite je se. Iz tih razloga je potrebno platiti Posebna pažnja Vaše psihološko stanje. Ne možete se obeshrabriti i odustati kod prvog neuspjeha.

Prilikom postavljanja imajte na umu da u tekstu koji izgovarate ne smije biti čestica “ne”. Potpuno poriče tekst koji ste izgovorili, tjerajući vaše tijelo na potpuno suprotne radnje. Bolje je zamijeniti riječi sa česticom "ne" drugim sa sličnim značenjem. Na primjer, u rečenici "Od sutra više neću pušiti" bolje je zamijeniti izraz "neću više pušiti" riječju "prestat ću". Ili zamijenite rečenicu “Nikada neću piti alkohol” izrazom “Prestat ću piti”. Ne zaboravite da pazite na riječi koje izgovarate, inače ćete, u nadi da ćete nešto popraviti, samo pogoršati svoju situaciju. Nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Postepeno ćete se naviknuti na to i preći će vam u naviku.

U svakom uzrastu se javljaju određeni problemi, a neki od njih se mogu riješiti uz pomoć sistemskih postavki. Na primjer, studenti su vrlo često zabrinuti prije polaganja ispita i zbog toga loše spavaju i odlaze na ispit sa glavoboljama. Odvojite nekoliko minuta prije spavanja i dajte sebi samopouzdanje. Postavite svoje tijelo na sreću, neka vam sve misli budu fokusirane samo na ovo. Osjetite sve što inspirišete u sebi, uronite se potpuno u ove misli, zaboravite na sve što vas okružuje. Upotrijebite svu svoju maštu za ovo. I budite sigurni da ćete se ujutro probuditi puni snage i samopouzdanja, a to je već nešto. Ali nemojte pogriješiti ako se nadate tome dajući sebi način razmišljanja dobra ocjena, a da niste ništa naučili, to je upravo ono što ćete dobiti. Ova presuda je pogrešna.

Za bilo koje spoljni uticaj različiti ljudi reaguju na svoj način. Ponekad nova, neobična situacija kod nas izazove reakciju na stres, a nakon nje dolazi bolest. Da se to ne bi dogodilo, sistematski se fokusirajte na sprečavanje mogućeg stresa, kao i na sreću, odlučnost i stabilnost u životu. Uz pomoć stavova možete podmladiti organizam, ojačati nervni sistem.

Ako odjednom osjetite da ste postali jako iritirani i nervozni, da vas sve oko vas iritira, onda je stres iza ugla. U ovom slučaju, sljedeća postavka će vam odgovarati.

“Sada počinjem da obnavljam svoj nervni sistem. Ovaj proces će se nastaviti danju i noću. Sada će moje tijelo svu svoju snagu usmjeriti na povećanje stabilnosti nervnog sistema. Moje misli postaju zdravije. Moja volja i karakter su ojačani. Moje samopouzdanje raste, jača kao metal. Moj nervni sistem se odmara i dobija snagu. Od sutra će biti potpuno drugačije - snažno i stabilno. Životne nevolje više neće negativno uticati na moje stanje duha. Svaka čestica mog tijela nastoji vratiti snagu. Do sutra ujutro moj nervni sistem će biti poput moćnog hrasta, postat će jednako snažan i nepopustljiv.”

Kada provodite instalaciju, pokušajte što jasnije zamisliti za šta se postavljate. Uđite dublje u svoj unutrašnji svijet, osjetite ga, dotaknite sve njegove strane. Pokušajte da ne propustite nijedan detalj - to će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.

Ako ste stalno depresivni, ništa vas ne oraspoloži, život vam se čini sivim i dosadnim – onda je vrijeme da svoje stanje shvatite ozbiljno. Svako veče trenirajte sebe da se prisjetite svih dobrih stvari koje su se danas dogodile i pripremite se za to da će vam sutrašnji dan donijeti još više radosti i sreće. Naučite sve negativne stvari u životu pretvoriti u pozitivne. Računajte svoje uspjehe, a ne svoje probleme.

Ovaj stav će vam pomoći da se ponovo osjećate vedro i veselo:

“Kako je lijep naš život, svaka njegova sekunda, svaki sat. Cijeli moj današnji dan prošao je kao u kraljevstvu bajke. Za sebe sam otkrio novi svijet. Čak mi je i običan sok izgledao kao piće bogova. Okolna priroda me je uzbuđivala i inspirisala da činim dobre stvari. Ptice su pevale tako lepo da mi se čak činilo da se osećaju isto što i ja. Ceo dan sam želeo da ljudima pružim radost - i evo gde ću početi sutra. Probudiću se pun snage i nove energije, raspoloženje će mi se popravljati svake sekunde. Čim otvorim oči, ispred mene se pojavljuju topli zraci sunca. Oni će me zagrijati i dozvoliti mi da uživam u njihovoj toplini. Svjež zrak će sa sobom donijeti odlično raspoloženje koje ću zadržati cijeli dan.”

Čineći dobro drugima, i sami postajete ljubazniji, svijet se okreće u drugom smjeru prema vama, a vaš život dobiva smisao, a samim tim se i vaše raspoloženje popravlja. Zapamtite da u procjeni svega oko nas utiče naše vlastito samopoštovanje; promenite ga - i ceo svet oko vas će se promeniti.

A ovaj dio našeg poglavlja tiče se uglavnom žena, jer govori o tome kako dugo očuvati mladost. Mada, ako muškarac želi da se upozna sa tehnikom koja je ovde predložena, može da je iskoristi i da produži mladost.

Kada legnete u krevet, postavite sebi za cilj vječnu mladost i ljepotu. To će vam omogućiti da dugo ostanete veseli i veseli. A ako ste srećni, hteli-nehteli, osećaćete se deset godina mlađe.

„Sada idem u krevet - i moj dubok san ispuniće me novim životom, mladošću i lepotom. Lice će mi se potpuno obnoviti - obrazi će mi se zarumeniti; jarko crvena boja koja teče na moje usne učiniće da izgledaju kao mak; kosa će dobiti sjaj i mekoću, postat će još gušća. Ujutro će moje oči blistati od radosti, i živahno svjetlo će zasjati u njima. Cijelo lice će se izgladiti i dobiti zdravu boju. Postaću kao prelepa roze i bela lepotica. Moje tijelo će povratiti svoju milost. Moj hod će letjeti, kao blagi povjetarac. Svakim danom osjećaću se sve ljepše i mlađe, kao da se život vratio. I taj osjećaj mladosti i snage će uvijek ostati sa mnom.”

Da biste postigli svoj cilj, pokažite odlučnost i upornost. Neprekidno provodite svoje planove, nemojte se prepustiti iskušenju da sve odložite za kasnije. Mnogi su mišljenja: "Pa, danas se osećam dobro, izgledam odlično, pa ne moram da pravim planove za sutra." Rad na sebi mora trajati cijeli život, u kontinuitetu - inače nikada nećete postići ništa. Ako mislite da ste, izvršivši nekoliko podešavanja sistema prije spavanja, u potpunosti ostvarili svoj plan, postavili ste si drugi cilj - složeniji i na prvi pogled nedostižni. Borite se sa sopstvenim nedostacima i ne zaustavljajte se na tome.

Svi znamo da je pušenje štetno po zdravlje, ali i dalje ne uspijevamo da se odreknemo ove loše navike. Pokušajte ovaj teret koji je prevelik za vas prebaciti na svoju podsvijest – možda, ujedinjenjem, možete izaći na kraj s ovom lošom navikom. Kada počne borba unutar same osobe, proces samousavršavanja će trajati manje vremena i biti efikasniji.

“Ja sam hrabra, čvrsta, samouvjerena osoba. Imam ogromnu snažnu volju i odlučan karakter i imam neograničenu samokontrolu. Ja potpuno kontrolišem svoje ponašanje i lako se nosim sa tako malim neprijateljem kao što je pušenje. Želim biti zdrav, a nikotin sadrži otrov koji truje moje tijelo. Moje tijelo ne podnosi efekte duvanskog dima. Ja sam sto puta jači od ove loše navike. Cijelo moje tijelo se buni protiv pušenja. Od sutra ću prestati pušiti i moja odluka je konačna. Od sada će mi duvanski dim postati odvratan. Prestat ću osjećati potrebu za pušenjem i čak ću zaboraviti da sam ikada pušio.”

U slučaju bilo kakvih problema, pribjegavajte samohipnozi. Pokušajte da se smirite i prilagodite tome da ćete se sutra probuditi veseli i veseli. Razmislite o ljubavi i bićete srećniji. Ako počnete razmišljati o mogućim neuspjesima, oni će se sigurno dogoditi, a za to ćete biti krivi samo vi. Ne dozvolite sebi da se prepustite malodušju i razmišljate o neuspjehu, naprotiv, pokušajte ojačati svoju vjeru u najbolje. Niko na svetu vas ne može usrećiti osim vas samih. Ne budite lijeni, dajte sebi ovakav stav. Evo kako, na primjer, možete ublažiti suvišnu anksioznost prije vjenčanja:

“Apsolutno sam miran. Ništa me ne brine. Dan mog venčanja će biti najlepši dan u mom životu. Već osjećam njegov dah i zamišljam kako će to biti divno. Sad ću ići u krevet, a sutra ujutro ću se probuditi veseo i veseo. Jarko, zdravo rumenilo će mi goreti na obrazima. Moje usne će postati ružičaste kao zora. Moje oči će blistati od sreće i ljubavi. Biću najlepša mlada na svetu. Sutra ću biti srećan."

Ako je u vašem životu nastupila mračna crta, čini vam se da vam sve ispada iz ruku, nevolje vas prate za petama, onda pokušajte pronaći barem nešto dobro u svemu što se dešava. Našao? Pa, sad popravi ovu misao u svojoj glavi:

„Ja sam najviše srećan čovek. Moj život je zanimljiv i raznolik. Imam divnu ženu i divnu djecu. Volim svoj posao. Imam mnogo pravih prijatelja. Moj dom je oaza mira i sreće. Ponekad mi je teško, ali znam da se lako nosim sa svime. Sve što mi se čini teškim je obična sitnica koja ne utiče na moje blagostanje i moj život. Imam puno snage i energije i mogu sve. U stanju sam da promenim sebe, a samim tim i svoj život. Sutra ću početi rješavanjem svojih problema koji mi se čine najlakšim u životu. Moja porodica vjeruje u mene i ja ću ojačati njihovu vjeru.”

Ako sebi postavite takav način razmišljanja, sigurno ćete odgurnuti sve nevolje od sebe, jer ih privlače misli o neuspjehu.

Čovjeku je potreban odmor, kao i prehrana i disanje. Nemogućnost odmora jako opterećuje ljudsku psihu i tijelo. Odmor vam omogućava da vratite snagu i prilagodite svoje tijelo optimalnom načinu rada. Pomozite sebi da se pripremite za plodniji odmor. Sposobnost opuštanja i odmora je navika i treba je stvoriti. Prije svega, opustite mišiće i postavite raspoloženje za odmor:

“Moje tijelo je umorno i treba mu odmor. Sad ću ići u krevet i sanjati ću prelep san, koji će mi dodati energiju i ublažiti umor. Svi problemi koji su me mučili otići će u drugi plan. Moj mozak će se potpuno odvojiti od svakodnevnih briga. Tijelo se svake sekunde sve više opušta, stječući izgubljenu lakoću i fleksibilnost. Sutra ću se probuditi i osjećati se kao leptir koji lebdi nad cvjetnom livadom. Odmarat ću se i nakupljati energiju za važne stvari. Sunčevi zraci ujutru će pozitivno uticati na moje raspoloženje. Lako se mogu opustiti i u potpunosti uživati ​​u svom odmoru. Svoj svakodnevni posao obavljaću bez ikakvog napora. Svaka ćelija mog tela će se odmoriti i dobiti snagu.”

Ako mislite da ste previše sramežljivi ili vaša figura nije proporcionalna, izvršite sistematsku instalaciju kako biste eliminirali ove komplekse. Uvjerite se da su sve to predrasude i da na njih ne treba obraćati pažnju. Nema potrebe da se mnogo nadate da će vam neko moći pomoći. Ako sami sebe ne možete natjerati da se borite protiv svojih kompleksa, niko neće. Kada odlučite da promenite nešto u svom životu, prvo promenite svoje misli, ostalo je mnogo lakše uraditi. Zapamtite, naša svijest je ta koja kreira našu budućnost.

Evo nekoliko primjera.

1. “Ja sam najljepša djevojka na cijelom svijetu. Teško mi je naći jednake. Veoma sam lepa, i ako imam mane, znam kako da ih sakrijem. Svi mi se dive. Ljudi mi zavide jer me smatraju pravom lepoticom, i to je istina. Ja sam jedan i jedini. Volim i cijenim sebe. Sutra ću ustati i izgledati još bolje nego sada i potpuno ću zaboraviti na ove sitnice. Ceo dan ću osećati zadivljene poglede svojih prijatelja. Svi muškarci će obraćati pažnju samo na mene. Sve sutra ću biti prava kraljica.”

Možete biti sigurni da ćete nekoliko dana nakon što počnete raditi u ovom pravcu zaista biti odlično raspoloženi, osjećat ćete se sto posto i nećete se ni sjećati svojih nedostataka. Budite sigurniji u sebe, pomozite svom tijelu da ojača ovo uvjerenje. I za nekoliko dana potpuno ćete zaboraviti na ovaj problem koji vam je tako dugo deprimirao život.

2. „Ja sam veoma hrabar i jak covek. Uvek sam siguran u sebe. Lako komuniciram sa prijateljima. Osjećam se ugodno u svakoj novoj kompaniji. Veoma sam društven i u mom umu ne postoji reč stidljivost. Uvek postavljam sebi ciljeve i hrabro idem ka njima. Siguran sam da ako želite nešto da postignete, morate ići pravo ka cilju. Sramota me je mučila, ali sutra ću to ostaviti kod kuće i zaboraviti gdje tačno. Sutra ću biti najhrabrija i nesputana osoba, i tako će uvijek biti. Ceo dan ću posvetiti sklapanju novih prijatelja. Moj život će se dramatično promijeniti."

Ako odlučite da se promenite, ponavljajte to često sebi i postepeno će vaše telo to smatrati neophodnošću i nastojaće da postigne ovaj cilj.

Mnogi od nas se plaše promjena, rata, mraka - obično nam takve strahove neko usađuje, ali ih se sasvim moguće riješiti. Pokušajte sve zamisliti u potpuno drugačijem svjetlu nego što ste zamišljali prije. Možda se varate i uopšte nije sve tako strašno. Uvjerite se da je još prerano da razmišljate o ovome - to je naprijed čitav život puna sreće i zabave. A ako se dogode bilo kakve promjene, one će sigurno biti samo dobre.

Ako se bojite da ćete se razboljeti, ponovite u sebi:

“Ja sam najzdravija osoba na cijelom svijetu. Nemam osećaj straha. Zdrav sam i veseo, i uvek ću tako biti. Moje zdravlje je u mojim rukama, pa sam siguran da će me bolest zaobići. Bavim se sportom, treniram sam, zato me bolesti ne vole i izbegavaju me.”

Ako se plašite smrti, verovatno često zamišljate koliko je zagrobni život loš i užasan. Uvjerite se da je zagrobni život lijep, tamo je sve veličanstveno i fenomenalno i vrlo brzo će vas takve misli prestati posjećivati. Život je lijep - živite za danas i ne tražite mjesta do kojih možda nećete moći tako brzo.

Mnogi od nas imaju višak kilograma. Po cijele dane gladujemo u nadi da ćemo izgubiti barem jedan kilogram, ali sve uzalud. Čim prekineš ovu borbu, izgubljenih kilograma se ponovo vraćaju. Pa, kako možeš da smršaš ako svakim komadom koji pojedeš hraniš svoje tijelo mislima: „Ako sada pojedem ovo, udebljaću se, ali ću ga ipak pojesti, jer je sve tako ukusno“. I šta se na kraju desi - svaki komad zaista dodaje težinu, jer ste to sami tražili. Ako i dalje želite da smršate, naučite da kontrolišete svoje misli. Svjesno odaberite misao koju želite i ojačajte je. Nemojte misliti da vas glad kontroliše - ne, vi ste ti koji je usmjeravaju u tom smjeru. Prestanite da se trujete dijetama, bolje je podesiti telo da smrša.

„Želim da smršam i to ću sigurno postići. Od sutra, sve što jedem doprineće mom gubitku težine. Svaki zalogaj koji pojedem izgubit ću jednaku količinu težine. Moje tijelo postepeno dobiva lakoću i harmoniju. Svaka ćelija mog tijela neprestano se bori protiv viška kilograma. I ova borba je stalna.”

Čudno, postoje ljudi koji pokušavaju da se ugoje. Za njih to izgleda jednako nemoguće kao i mršavljenje za druge. Bez obzira koliko jedu, njihova težina ostaje ista. Pokušajte, dok jedete, misliti da svaki zalogaj koji pojedete povećava vašu težinu. Instalacija bi u ovom slučaju mogla izgledati ovako.

“Od sutra ujutro, moje tijelo će biti konfigurirano za povećanje tjelesne težine. Sva hrana koju jedem će uticati na ovaj proces. Kako više vitaminaće biti u mojoj hrani, brže ću se udebljati.”

Ako ste veoma ljuti, često se svađate zbog sitnica sa prijateljima ili imate loše odnose sa kolegama na poslu, dajte sebi način razmišljanja koji će vam pomoći da sve ovo rešite. Uvjerite sebe da morate biti suzdržaniji i tolerantniji prema drugima. Vaše podešavanje može biti otprilike ovako:

“Imam divne prijatelje koji me vole i trebalo bi da budem strpljiviji sa njima, jer i oni tolerišu moje mane. Svi ljudi sa kojima komuniciram su pojedinci i moram da poštujem taj kvalitet kod njih. Sutra ujutro sva moja razdražljivost će nestati i rado ću komunicirati s ljudima. Ostaviću svu svoju ćud kod kuće. Biću veoma smiren i taktičan. Sutra ću se pomiriti sa svima sa kojima sam u zavadi.”

Smatrate se dobrom osobom i divnim prijateljem, ali neki ljudi oko vas misle da nemate apsolutno nikakvih sposobnosti ili talenata - ne očajavajte. Zapravo, možda imate mnogo talenata, ali ste sami sebe uvjerili da ih nemate, a vaši prijatelji su u pravu. Naravno, nakon takve instalacije, vaše tijelo će pokušati sakriti sve što je dobro u vama u najudaljenije kutove. Dajte mu drugačiji stav, uvjerite i sebe i njega da zapravo imate mnogo talenata i budite sigurni da se za par dana nećete prepoznati. Ispostavilo se da znate i možete mnogo, i generalno, genije ste.

“Ja sam veoma talentovana i nadarena osoba. Znam i mogu mnogo. Moji talenti se svakim danom umnožavaju i razvijaju i uskoro mi neće biti premca. Ja sam nevjerovatna osoba i ne zaslužujem ništa osim pohvale. Ja sam oličenje savršenstva i sutra će mi se svi oko mene diviti. Moje mogućnosti su beskrajne."

Ne morate doslovno reći šta smo vam ponudili, odaberite samo ono što vam odgovara, a zatim dodajte i razvijajte svoje misli. Postavke koje nudimo su samo osnova. Svaka osoba mora kreirati program za sebe, na osnovu svog karaktera, na svom individualne osobine. Vaša instalacija se može mijenjati iz dana u dan dok se ne izabere najbolja opcija.

Podesite sistem za sebe svaki dan, ali ne očekujte trenutne rezultate. Za sve je potrebno vrijeme. Samo nastavite da vežbate. Nakon nekog vremena, stavovi će postati potreba vašeg tijela, a ovo je divno – steći ćete potpunu vlast nad svojim tijelom i nad svojim životom. Moći ćete da kontrolišete stanje svoje psihe i prestaćete da uzimate bolesti zdravo za gotovo.

Prije ili kasnije shvatimo da smo za sve svoje neuspjehe krivi samo sami, jer ne možemo odabrati pravi stil života ili ne možemo izaći na kraj sa lošim navikama i stoga ne znamo kako biti sretni.

Ubacivanjem određenih misli u sebe iz dana u dan, ponavljajući ih mnogo puta, osjetit ćete pozitivne rezultate u roku od nekoliko dana. Zapamtite, ako želite da svoj život učinite radosnim i veselim, da u njemu napravite određene promjene, uvijek morate misliti samo na dobro, postaviti se na to da će tako biti. Ako želite da živite ceo život u ljubavi, pripremite se za ljubav, ako je granica vaših snova bogatstvo, pripremite se za bezbroj blaga. Ono o čemu ste razmišljali sigurno će vam se vratiti u sličnom obliku, samo trebate jako vjerovati u to.

Drevni mislioci tvrde da: „Bolje kontrolisati um nego kontrolisati telo. Kada je um miran, tijelo neće uzrokovati probleme.” Poslušajte njihov savjet – uzmite svoju svijest u svoje ruke i ne dozvolite da ona upravlja vama. Zapamtite, božanstvo koje određuje naše sudbine leži u nama samima.

Postoji mnogo metoda kontrole uma koje možete koristiti samostalno - da poboljšate performanse svog tijela, ili, obrnuto, za efikasnije opuštanje. Samostalni trening se naziva autogeni, izvodi se sam, sa osobom koja je potpuno posvećena ovom procesu. Kao što pokazuje praksa, često takve vježbe ne rade ništa lošije različite droge, pomažu u suočavanju s manjim tegobama, uklanjaju nesanicu, stres i anksioznost. Jedna od najpopularnijih i najpoznatijih metoda kontrole vlastite svijesti i tijela je autogeni psiho-mišićni trening, čiji je cilj potpuno opuštanje i opuštanje. Pogledajmo detaljnije različite metode autogenog treninga i opuštanja.

Autogeni trening- opuštanje i opuštanje na upit!

Šta nam ova tehnika daje? Prvo, sposobnost kontrole psihe, mišića i brza sposobnost opuštanja i odlaska na spavanje. Drugo, prilika da produžite svoj život. Godine 1990. američki istraživači su se uvjerili u istinitost druge izjave. U 73 staračka doma u Sjedinjenim Državama, starije osobe čiji prosečne starosti imala je oko 81 godinu i bila je podijeljena u 3 kontrolne grupe. Od kojih se prvi bavio transcendentalnom meditacijom, drugi – autogeni trening, a treći – jednostavno „sjedio na klupi“ u isto vrijeme.

Nakon 3 godine, članovi prve grupe bili su živi, ​​u drugoj je umrlo 12,5% učesnika, au kontrolnoj trećoj grupi stopa mortaliteta je bila 37,5%.

Ovaj eksperiment je jasno pokazao moć meditacije i autogenog treninga u poređenju sa opšteprihvaćenom praksom nečinjenja... Štaviše, ljudski autogeni trening je skoro jednako efikasan kao i meditacija.

Prva metoda autogenog treninga

Nešto prije noćnog odmora, prošetajte u večernjim satima od pola sata, a zatim uzmite toplu kupku za stopala. Kada se spremate da odete u krevet, namjerno usporite svoje pokrete i geste. Prigušite rasvjetu u prostoriji i pokušajte što manje razgovarati. Ako imate bilo kakvih briga i stvari koje trebate obaviti, odložite ih za sutra, ponavljajući naglas nekoliko puta: „Uradiću to sutra“. Namjerno usporite proces svlačenja. Ovo su sve koraci za više brzo zaspati i dubok san.

Lezite u krevet, polako i glatko zatvorite oči i fokusirajte se na proces opuštanja. Dišite prilično ritmično i mirno, izdišući nešto duže od udisaja. Ne otvarajući oči, podignite pogled prema gore dok udišete i recite sebi u mislima „ja...“, a zatim spustite pogled nadole dok izdišete i recite „smirujem se“. Ne bi trebalo da koristite jezik koji se direktno odnosi na uspavljivanje. Probaj da si prilično uporno ponavljaš: potpuno sam miran (smiren)... ništa me ne ometa i ne uznemirava... lice mi se smekšalo... sve oko mene je ravnodušno... sve misli lenjo odlaze... a ugodna toplina se širi mojim tijelom...sve se u meni smiruje i opušta...Ne želim ni o čemu da razmišljam...Osjećam se ugodno,slobodno i lako...Uronim u mir i tišinu.. Osećam prijatnu pospanost.. mišići mi se otežavaju... kapci mi se jako zatvaraju.. telo mi je prijatno... potpuno sam miran (miran).. opušten (opušten) ... odmaram se...

Nakon što završite ove vježbe, pokušajte mentalno zamisliti ugodnu, monotonu sliku ili ugodan trenutak u životu. Mnogi ljudi kažu da im odgovaraju slike beskrajnog mora, zelene livade, tople puste plaže, guste šume itd. Nemojte se uznemiriti ako nakon svih vježbi niste uspjeli odmah zaspati. Na kraju krajeva, važno je da ste se mogli odmoriti i opustiti. Ako stalno mislite da očajnički trebate zaspati, malo je vjerovatno da će san doći uskoro. Naučite održavati stanje potpune opuštenosti, kako mentalno tako i mišićno. I san će doći sam. Takav redovni autogeni trening spavanja će vremenom donijeti rezultate i moći ćete brzo zaspati bez napora.

Druga metoda autogenog treninga

Lezite u krevet i zamislite da ste u nevidljivom svemirskom odijelu koje vas štiti od svih ometajućih misli i osjećaja. Pokušajte da se opustite što je više moguće. Autogeni trening za relaksaciju prije spavanja najbolje je izvoditi u prostoriji s prethodno ventilacijom.
Zatvorite oči i počnite glatko recitirati takozvane formule za opuštanje:

Opuštam se i smirujem
- ruke mi se opuštaju i zagrijavaju
- ruke su mi potpuno opuštene.. tople.. nepomične..
- noge mi se opuštaju i zagrevaju
- noge su mi potpuno opuštene..tople..nepokretne..
- torzo mi je opušten i topliji
- tijelo mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
-Vrat mi je opušten i topao...
- moj vrat je potpuno opušten.. topao.. nepomičan..
- lice mi je opušteno i toplo...
- lice mi je potpuno opušteno.. toplo.. nepomično..
- ugodan/potpuni/duboki mir…

Prilikom izgovaranja opisanih formula potrebno je u mislima detaljno zamisliti njihov sadržaj. Dakle, ako je riječ o opuštanju i toplini vaših ruku, onda ove riječi treba povezati s mentalnom slikom - vaše ruke na toplini, pod suncem ili u toploj vodi. Ako ne možete da se koncentrišete i zamislite takav osećaj, izaberite vreme tokom dana i umočite ruke u toplu vodu, pokušajte da u potpunosti osetite i zapamtite osećanja koja se javljaju. Ova praksa će vam osigurati brzo savladavanje potrebnih vještina samoregulacije.

Neki stručnjaci savjetuju postupno savladavanje navedenih formula. Nakon što uspete da postignete izražen efekat u jednoj mišićnoj grupi, možete preći na drugi deo tela. Ovu vrstu treninga radite svaki dan po pet do deset minuta.

Prilikom savladavanja autogenog psihomišićnog treninga svaku zadatu formulu izgovorite nekoliko puta – od dva do šest. Izgovarajte tekst lagano, prilično sporo i odgovarajućom intonacijom. Nakon što formule budu popraćene pojavom stabilnih i izrazitih osjeta, bit će moguće smanjiti njihov broj. Na kraju ćemo se moći ograničiti samo na fraze poput „lice mi je potpuno opušteno i toplo“ itd.

Za optimalan prelazak na noćni san možete koristiti i sljedeće formule:

Postoji osjećaj pospanosti;
- povećava se pospanost;
- postaje sve dublje i dublje;
- kapci su ugodno teški;
- postaje prijatno tamno u očima;
- sve tamnije;
- dolazi san.

Takav autogeni trening prije spavanja provodi se posebno sporo, što predstavlja povećanje tame okolo i povećanje unutrašnje tišine.

S nesanicom se morate boriti na bilo koji način: brojanjem slonova ili ovaca, kupanjem opuštajućih kupki prije spavanja, postavljanjem jastuka s origanom i mentom na krevet. Ali ponekad ni ovi lijekovi ne pomažu. Šta učiniti ako je sve tradicionalnim načinima ne daju nikakav efekat kada su stvoreni svi mogući uslovi za spavanje, ali on jednostavno ne dolazi?

umor - najbolji jastuk. Ali ovaj izraz se, nažalost, odnosi samo na njegov uobičajeni oblik. Kada umor postane hroničan, čak i uz veliku želju, čovek ne uspe uvek da zaspi. Nije teško pretpostaviti da, izazvan stalnim umorom, raste kao gruda snijega. Što je veći nedostatak sna, to je manja sposobnost da se zaspi.

U borbi protiv nesanice pomoći će auto-trening za uspavljivanje – svojevrsni samotrening spavanja uz pomoć sugestije. Ovo je dobra tehnika koja vam omogućava da brzo zaspite, koju svako može savladati. To je posebno lako za ljude koji su u stanju da izazovu žive, živopisne slike u svojim umovima. Ova tehnika će vam olakšati da zaspite uveče, a...

Istraživanja su pokazala da će vam pola sata treninga automatskog spavanja pomoći da zaspite mnogo brže i potpuno. U svakom slučaju, ove vježbe će vam koristiti: pomoći će vam da opustite mišiće, ublažite nervoznu napetost, smirite tjeskobne misli i vratite emocionalnu ravnotežu.

Da biste što brže postigli dobre rezultate kratko vrijeme, veoma je važno da se pravilno pripremite za auto-trening da biste zaspali. Ako ste upravo pogledali akcioni film ili pojeli ukusnu večeru, malo je vjerovatno da će ove aktivnosti donijeti nikakvu korist. Da biste brzo zaspali i pripremili se za pravi odmor, prije posebnih vježbi preporučuje se opuštajuća meditacija ili slušanje mirne muzike.

Da biste uspješno proveli auto-trening protiv nesanice, potrebno je dobro provjetriti prostoriju i zauzeti udoban položaj tijela. Najoptimalniji položaj je ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Pogodan je i sedeći položaj, posebno za one koji vole da drijemaju u udobnoj stolici. Ne morate razmišljati ni o čemu stranom i fokusirati se samo na značenje izgovorenih riječi. Osnovni cilj koji treba postići ovom tehnikom je potpuna relaksacija, jer je jedan od glavnih uzroka nesanice njen nedostatak.

Tekst za automatsku obuku za uspavljivanje

1. Moje tijelo se opušta. Smirujem se. Osjećam se lagano i slobodno. Odmaram se. Osjećam se ugodno i dobro.
Sljedeće fraze treba ponoviti nekoliko puta.

2. Desna ruka mi se puni toplinom.

3. Moja lijeva ruka se puni tijelom.

4. Ruke mi postaju teške.

5. Moja desna noga se puni toplinom.

6. Moja lijeva noga se puni toplinom.

7. Moje noge postaju teške.

8. Ruke i noge su mi tople i teške.
Sve ostale fraze dovoljno je jednom ponoviti.

9. Osjećam se toplo i dobro. Ugodna toplina se širi mojim tijelom. Od vrhova prstiju desne noge prelazi u leva noga, desna ruka, lijeva ruka, pokriva cijeli torzo. Osjećam težinu u cijelom tijelu.

10. Srce mi kuca ravnomerno i mirno, dišem duboko. Osjećam se potpuno mirno.

11. Pojavljuje se prijatan osećaj pospanosti. Svakim minutom raste sve više i više. Kapci mi se spuštaju. Opušten sam i smiren. Utonem u dubok san. Zaspim. Slatko spavam.

U početku, ove vježbe mogu potrajati dosta vremena i nećete moći odmah zaspati. Opuštanje, koje se glatko pretvara u san, dolaziće brže svakim danom, čak i ako svaku frazu ponovite jednom. Za ljevoruku osobu, bolje je početi opuštati i ponavljati fraze na lijevoj strani.

Iz ovog teksta možete odabrati one fraze i rečenice koje vam se sviđaju ili smisliti svoje. Glavna stvar je da redovno provodite auto-trening za spavanje, tada će vas rezultat ugodno iznenaditi.

Hronični umor i kako ga prevladati. Tajne zdravog sna Aleksandar Anatolijevič Andrejev

Autotrening

Autotrening

Nervni slomovi, anksioznost i briga zamračuju naše živote i mogu dovesti do brojnih ozbiljne bolesti uključujući hronični umor.

Efikasna metoda borbe protiv stresa i hroničnog umora je auto-trening. Mentalno ponavljanje formula samohipnoze ne zahtijeva posebnu pripremu i ne uzrokuje veliki stres na oboljele organe, ali ne pomaže ništa gore od fizikalne terapije.

Automobilski treninzi trebaju se odvijati potpuno smireno, bez pretjerane koncentracije i emocionalnog stresa. Ne možete naglas recitovati formule samohipnoze, jer će zvuk vašeg glasa odvući pažnju. Vježbe se izvode zatvorenih očiju, formule se ponavljaju dok izdišete.

Prije nastave morate skinuti sve što može biti ograničavajuće i stegnuto – odjeću, kaiševe, narukvice i smjestiti se da se odmorite. Mir se mora zamisliti figurativno. Za svakoga, ove ideje mogu biti čisto individualne - za jednog su povezane s plavim nebom, za drugoga sa zelenom cvjetnom livadom ili s nekim drugim slikama.

Nastavu treba izvoditi na prazan želudac i ne piti prije njih stimulirajuća pića - čaj ili kafu. U početku je preporučljivo učiti u zamračenoj, tihoj prostoriji, tako da nema ometanja. U budućnosti, savladavši metodu, moći ćete izazvati željeno stanje u sebi bilo gdje i u bilo koje vrijeme.

Autogeni trening se zasniva na samohipnozi u stanju opuštenosti. Prilikom opuštanja mišića, disanja, krvnih sudova i srca, svijest ne sprječava podsvijest da percipira samohipnozu u obliku ciljnih formula.

Glavni fokus nastave je postepeno savladavanje određenih vježbi kako bi se naučilo kontrolisati rad unutrašnjih organa i postići psihičko i fizičko opuštanje. Autotrening je način prevođenja tijela iz napetog radnog stanja u stanje restorativnog odmora.

U početku vrijeme autogenog treninga ne bi trebalo biti duže od 1-2 minute, a zatim trajanje jedne sesije treba postepeno povećavati na 10 minuta.

Bolje je vježbati 2 puta dnevno - ujutro odmah nakon spavanja i uveče prije spavanja, dok ležite u krevetu. Nakon nekog vremena, ako je potrebno, vježbe možete ponoviti tokom dana.

Za autogeni trening potrebno je ležati na leđima sa ravnim jastukom ispod glave. Noge treba da budu slobodno ispravljene, sa stopalima malo okrenutim prema van, što olakšava skidanje napetost mišića. Ruke, blago savijene u laktovima, treba slobodno postaviti duž tela sa dlanovima nadole.

Postavka se izvodi uz pomoć riječi: „Potpuno sam miran“. Ležeći sa zatvorenim očima i opuštenim cijelim tijelom, ovu frazu morate što jasnije „stvoriti“ u svojoj mašti.

Nakon što osjetite da ste savladali ovu vježbu, počnite prakticirati kratke formule samohipnoze kako biste postupno opustili sve dijelove tijela i postigli potpunu relaksaciju.

Formule za samoopuštanje su sljedeće:

opuštam se i smirujem;

Moja pažnja je fokusirana na moje lice;

Moje lice je mirno;

Usne i zubi su nestisnuti;

Opuštaju se mišići čela, očiju i obraza;

Mišići potiljka i vrata se opuštaju;

Lice počinje da se zagreva;

Zadnji dio glave i vrata postaju topliji;

Moja pažnja se okreće mojim rukama;

Moje ruke počinju da se opuštaju i zagrijavaju;

Moji prsti i ruke postaju opušteni i topli;

Moje podlaktice i laktovi postaju opušteni i topli;

Moja ramena i lopatice se opuštaju i postaju toplije;

Moje ruke su potpuno opuštene, tople, nepomične;

Moja pažnja je usmerena na moje tople prste;

Moje lice je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično;

Moja pažnja prelazi na moja stopala;

Moje noge počinju da se opuštaju i zagrijavaju;

Moji tabani i gležnjevi postaju opušteni i topli;

Moje potkolenice i koljena postaju opušteni i topli;

Moji kukovi i karlica se opuštaju i griju;

Noge su mi potpuno opuštene, tople, nepomične;

Moj fokus je na toplim gležnjevima;

Moja pažnja se okreće ka mom licu;

Moje lice je potpuno opušteno, toplo, mirno, nepomično.

Nakon nekoliko sedmica prakticiranja ovih vježbi, primijetit ćete da ste postali smireniji i manje nervozni zbog sitnica, te stoga možete početi dublje ispravljati svoje zdravlje.

Morate postati gospodar svojih osjećaja i tijela i shvatiti da ne postoji nijedna bolest s kojom se ne možete nositi. U tome će vam pomoći sljedeća vježba za odmor i opuštanje nakon napornog dana. Da biste se smirili i lakše zaspali, morate ležati na leđima, pokušati se potpuno opustiti, ležati mirno, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu. Ovo svjesno, potpuno opuštanje oslobađa napetosti i daje novu snagu i duši i tijelu - proces je kao punjenje baterije.

Zatim, bez napetosti, trebate usporiti disanje što je više moguće.

Nakon toga opustite sve mišiće, naizmjenično se fokusirajući na stopala, noge, bedra, stomak, ruke, vrat, glavu.

Kada opuštate mišiće, morate se truditi da ne razmišljate ni o čemu, da se ne povezujete ni sa čim, da ne odgađate svoje misli dok se njihov tok ne uspori i mozak se „isprazni“.

Nakon što ste se potpuno opustili, trebalo bi da sačekate da vam se misli osuše. “Izgubivši sebe” na ovaj način, čovjek se odmara.

Posljednja misao prije opuštanja i prva misao nakon „oživljavanja“ trebala bi biti da je i najmanji mišić vašeg tijela opušten i da se vi, ležeći bez i najmanje napetosti, potpuno odmarate.

Obratite pažnju na svoje srce i pokušajte da doživite najdublji mir koji vam donosi novu snagu. Vježbu treba izvoditi uz polagano disanje, koncentrišući misli na potpuni i potpuni odmor.

Kao rezultat toga, nervni sistem se potpuno odmara, bolovi se smiruju - i osoba lako pada u zdrav i miran san.