Omega 3-ban gazdag termékek. Növényi olaj összetétele. Egészségesség értékelése zsírsavak alapján

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egyedülálló vitalitás- és tápanyagforrások a szervezet számára. Ez az Omega-3, amely javítja a szív- és érrendszer és az agy egészségét. Jelenleg a táplálkozási szakértők dokumentálták az Omega-3 hiányát az emberi étrendben, ezért ma Omega-osztályú esszenciális savakat adnak. fokozott figyelem a dietetikában: speciális kiegyensúlyozott étrendet alakítanak ki, megfelelő gyógyszereket, étrend-kiegészítőket állítanak elő.

Omega-3-ban gazdag ételek

A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva

Az Omega-3 általános jellemzői

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak esszenciálisnak számítanak, mivel a szervezet nem képes ezeket szintetizálni. Ezért omega-tartalmú termékek jönnek a szervezet segítségére, pótolva a szervezet ilyen anyagok iránti szükségletét.

Az Omega-3 esszenciális zsírsavak (EFA-k) osztályába olyan anyagok tartoznak, mint az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA).

Ezek a savak növényi és állati eredetűek. Tehát az ALA megtalálható a lenmagban, a kendermagban, a tökmagban, a dióban és a leveles zöldségekben. Az EPA és a DHA állati eredetű esszenciális savak. A zsíros óceáni halakban találhatók, beleértve a lazacot, a szardíniát és a tonhalat.

Ezenkívül a szervezet Omega-3-hoz juthat olívaolajból, avokádóból, valamint különféle diófélékből és magvakból. De a halat és a tenger gyümölcseit továbbra is az Omega-3 első forrásának tekintik a táplálkozásban. Ez alól kivételt képeznek a mesterséges tározókban termesztett és elsősorban vegyes takarmányozású halak.

A szervezet napi Omega-3 szükséglete

Az orvosok a következő jellemzőt azonosították a modern emberben: az Omega-3 és Omega-6 egyensúlyhiánya a szervezetben egyre szélesebb körben elterjedt. Sőt, leggyakrabban az Omega-6 EFA-k feleslege van, jelentős omega-3 hiány mellett. Ideális esetben az Omega 6 és Omega 3 aránya a szervezetben 2:1 legyen. A repceolaj az egyik legharmonikusabb termék az EFA egyensúly tekintetében.

A napi omega-3 szükséglet napi 1-2,5 gramm. Ez a szervezet egészségi állapotától függ. Szív- és érrendszeri problémák, agyi rendellenességek (gyakori depresszió, Alzheimer-kór) esetén az orvosok általában javasolják az Omega-tartalmú élelmiszerek növelését az étrendben.

A szervezet napi Omega-3 szükségletét 1 evőkanál ételhez adva lehet kielégíteni. egy kanál repceolaj vagy egy teáskanál lenmag. Ehetsz napi 5-10-et? dió, vagy fogyasszon egy kis darab (kb. 100 gramm) frissen főtt lazacot vagy szardíniát.

Az Omega-3 szükséglet megnövekszik:

• szívroham kockázata;
• magas vérnyomás;
• depresszió és Alzheimer-kór;
• onkológiai betegségek;
• hormonok hiánya;
• a hideg évszakban.

Csökkent az Omega-3 szükséglet:

• a meleg évszakban;
• alacsony vérnyomás esetén;
• a fenti betegségek hiányában.

Omega-3 felszívódás

Az Omega-3 teljes felszívódásához olyan enzimekre van szükség, amelyek segítik a szervezetet az élelmiszerből származó EFA-k leghatékonyabb felhasználásában. A szükséges enzimek az anyatejen keresztül jutnak el a gyermekekhez, és a felnőtt szervezetben önállóan termelődnek. Az Omega-3 felszívódásának folyamata a felső szakasz belek.

Élelmiszerrel együtt fogyasztva az Omega-3 körülbelül 25%-a elvész, ezért sok gyártó speciális kapszulákban állít elő halolajat, amelyek csak a vékonybélben kezdenek feloldódni. Így a szervezetbe jutó Omega-3 100%-os felszívódása érhető el.

Az Omega-3 élelmiszerből történő maximalizálása érdekében be kell tartania néhány szabályt az ételek elkészítésére és tárolására vonatkozóan.

Az Omega-3 elpusztul az oxigén, a fény és a hő hatására. Ezért a növényi olajokat és egyéb omega-tartalmú termékeket jól zárható edényekben, lehetőleg hűtőszekrényben kell tárolni. Az olajban történő sütés teljesen tönkreteszi a telítetlen zsírsavak előnyös tulajdonságait, ezért az ezeket tartalmazó ételek elkészítéséhez csak a legkíméletesebb főzési módokat kell alkalmazni.

Az Omega-3 jótékony tulajdonságai és hatása a szervezetre

A savak az agy, az idegrendszer és az endokrin rendszer építőanyagai. Részt vesz a sejtmembránok felépítésében, gyulladáscsökkentő hatású, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, szabályozza a vércukor koncentrációját.

Kölcsönhatás a lényeges elemekkel

Az Omega-3 kölcsönhatásba lép a szervezetben a D-vitaminnal, jól kombinálható az A-vitaminnal, és az Omega-6-tal együtt hat a szervezetre. Fehérjetartalmú ételekkel jól felszívódik.

Omega-3 a szépségért és az egészségért

Az Omega-3-ok rugalmasabbá és feszesebbé teszik a bőrt, kiegyenlítik a színét és hidratálják. Kiválóan megelőzik a kiütéseket. Ezenkívül az Omega-3 felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ami azt jelenti, hogy segít karcsúnak és szépnek maradni. Az Omega-3 tartalmú termékek a mediterrán diéta részét képezik, amely nemcsak a felesleges kilók leküzdését teszi lehetővé, hanem tonizálja az idegrendszert, javítja a közérzetet és életerő test.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális vegyületek az ember számára. De mivel a szervezet ezeket nem állítja elő önmagában, tudnia kell, hol találhatók az omega-3 zsírsavak. Csak 2 módja van a kapcsolatok létrehozásának:

• egyes termékek;
• táplálék-kiegészítők.

Az omega-3 zsírsavak kiválóan alkalmasak szív- és érrendszeri betegségek kezelésére, megelőzésére, emellett javítják a haj és a bőr állapotát. Emellett az omega-3 kiváló antioxidánsok. Hiányuk megjelenést okozhat komoly problémákat egészséggel, például depresszióval, pszichózissal stb.

Hol van a legtöbb Omega-3?

A legjobb, ha a tápanyagokat és az esszenciális vegyületeket az élelmiszerekből nyerjük. Mindenki ismeri a hal omega-3 tartalmát. Ennek a hasznos vegyületnek a mennyiségét tekintve első helyen a lazac, a hering és a tengeri halak más képviselői állnak. Az omega-3 a konzervekben is megmarad. Ezenkívül az omega-3-at tartalmazó állati termékek listája a következőket tartalmazza: tojás és marhahús.

Ezek közül a termékek közül ki kell emelni a szezámmagot, csak ne feledje, hogy jobb a magokat választani arany színű. Javasoljuk, hogy porrá őröljük, és ízesítőként adjuk hozzá különféle ételekhez. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a olivaolajés diófélék, például mandula, dió stb. Ezek a vegyületek kis mennyiségben megtalálhatók a káposztában, a babban, a sárgadinnyében és a spenótban. Egyébként a növényi eredetű omega-3 zsírsavak sokkal gyorsabban és jobban felszívódnak a szervezetben.

A legnépszerűbb omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítők az algák. Ezenkívül a gyógyszertárban speciális étrend-kiegészítőket is vásárolhat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega-3-at? Mi az alapvető különbségük?

Az omega-3 zsírsavak „esszenciális” zsírsavak, mivel a szervezet nem képes önállóan előállítani őket. Ezért támaszkodnunk kell az Omega-3 élelmiszerekre az étrendünkben, hogy elláthassuk ezeket a rendkívül jótékony vegyületeket.

Az Omega-3 különbség

Ha arról van szó, hogy elegendő omega-3-t vigyünk be az étrendünkbe, javasoljuk, hogy sok olyan ételt fogyasszunk, amelyek Omega-3-at tartalmaznak. Ha nem elegendőek az étrendben, kiegészítse gyógyszerekkel. Biztosítania kell, hogy megkapja legalább napi 1 gramm omega-3 zsírsavat.

Az emberi szervezet bizonyos mértékig képes az ALA-t használható DHA-vá és EPA-vá alakítani. Ez azonban nem olyan hatékony, mint a DHA és az EPA közvetlenül az élelmiszerforrásokból történő beszerzése. Ez az egyik oka annak, hogy a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente többször fogyasszunk halat. Sokféle tenger gyümölcse természetesen magas DHA- és EPA-tartalommal rendelkezik.

Míg az EPA és a DHA az omega-3 előnyben részesített forrása, minden típus előnyös és bátorított, ezért adj hozzá diót és magvakat a reggelihez, vagy főzz halat vacsorára.

Az Omega-3 termékek hatása az emberek egészségére a különböző országokban

Történelmileg azt láttuk, hogy a legtöbb omega-3 élelmiszert fogyasztó népesség, például a japán okinavai lakosok hosszabb és egészségesebb életet élnek, mint azok, akik normál alacsony omega-3-tartalmú étrendet fogyasztanak. Valójában a tipikus okinawai diéta, amely a nagy mennyiség hal, hínárés más friss élelmiszerek, körülbelül nyolcszor annyi omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a szokásos amerikai étrendben, ami valószínűleg az egyik oka annak, hogy ezt a populációt az egyik legegészségesebbnek tartják az emberiség történetében.

Más populációk, amelyek sok omega-3 élelmiszert fogyasztanak, magukban foglalják a mediterrán régióban élőket, beleértve a spanyol, olasz, görög, török ​​és francia lakosságot. A kutatók még azt is megállapították, hogy bár a tipikus mediterrán étrendben magas az összzsírtartalom és bizonyos szív- és érrendszeri kockázatok vannak, ezeken a területeken az emberek átlagosan sokkal ritkábban fordulnak elő szív- és érrendszeri betegségekben, mint az amerikaiakban, valószínűleg a szívre jótékony ételek fogyasztása miatt, amelyek rendszeresen megjelennek az Omega-3-ban. az étrendjükben. ()

Omega-3-mal dúsított termékek

Míg az Omega-3-okat ma már mesterségesen hozzáadják többféle feldolgozott élelmiszerhez – mogyoróvajhoz, bébiételekhez, gabonafélékhez és bizonyos fehérjeporokhoz –, mégis a legjobb, ha az Omega-3-at teljes, valódi táplálékforrásból, különösen a vadon élő tenger gyümölcseiből nyerjük.

Jelenleg megjelentek az ezekkel a zsírsavakkal dúsított Omega-3 termékek: pasztőrözött tejtermékek, gyümölcslevek, tojás, margarin, szójatej és joghurt, kenyér, liszt, fogyókúrás italok és sokféle bébiétel(a kutatások szerint az Omega-3-ok lehetővé teszik a babák agyának megfelelő fejlődését).

Az Omega-3 forrásai

A dúsított élelmiszerekben található EPA és DHA forrásai jellemzően mikroalgákból származnak. Természetesen halízt adnak az élelmiszerekhez, ezért ezeket a feldolgozott élelmiszereket alapos kémiai tisztításnak kell alávetni, hogy elfedjék az ízüket és szagukat. Ez valószínűleg csökkenti vagy megváltoztatja az élelmiszerek zsírsav- és antioxidáns-tartalmát, így azok rosszabbak, mint a módosítatlan természetes táplálékforrások.

Ezenkívül néha Omega-3-at adnak az állati takarmányokhoz, hogy magasabb szintet érjenek el a tejtermékekben, a húsokban és a baromfiban. Mivel az élelmiszergyártók tudják, hogy az Omega-3 előnyei egyre nőnek, valószínűleg a jövőben is egyre több feldolgozott Omega-3 élelmiszert fogunk látni.

A természetes Omega-3 termékek előnyei

Számos tanulmány kimutatta, hogy az Omega-3 zsírsavak segítenek megelőzni és kezelni a következő betegségeket: ()

• A szív- és érrendszer egészsége (a vérnyomás, a koleszterinszint csökkentése, a plakk kialakulásának kockázatának csökkentése az artériákban és a kockázat csökkentése szívroham vagy stroke)
• Stabilizálja a vércukorszintet (megelőzi a cukorbetegséget)
• Csökkentse az izom-, csont- és ízületi fájdalmakat a gyulladás csökkentésével
• Segít fenntartani a koleszterin egyensúlyt
• Javítsa a hangulatot és megelőzze a depressziót
• Erősíti az elmét, segíti a koncentrációt és a tanulást
• Az immunitás erősítése
• Emésztési rendellenességek, például fekélyes vastagbélgyulladás kezelése
• A rák kialakulásának kockázatának csökkentése és a rák kiújulásának megelőzése
• A bőr egészségének javítása

Az Omega-3 mely élelmiszerekbe kerüljön be az étrendbe?

Jelenleg nincs szabványos ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi Omega 3-ra van szükségünk naponta, ezért a javaslatok től kezdve terjednek 0,5-1 gramm naponta attól függően, hogy mit kérdezel. Mennyire könnyű megszerezni ezeket az ajánlott mennyiségeket? Például egy doboz tonhal és egy kis adag lazac több mint 0,5 gramm omega-3-ot tartalmaz.

A tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak a fitoplanktonból származnak. A fitoplankton kis egysejtű növényi szervezet, amely számos vízi szervezet táplálékát látja el. Az omega-3 zsírsavak az egész vízi táplálékláncban megtalálhatók. Az emberi táplálkozásra használt összes hal és kagyló az Omega-3 zsírsavak forrása. A benne található összes zsír és omega-3 zsírsav mennyisége különböző típusok a halak és kagylók számos tényezőtől függően változhatnak, beleértve az egyes fajok étrendjét, a fogás évszakát és helyét.

A legtöbb esetben az Omega-3 zsírsavak mennyisége az adott típus teljes zsírtartalmához kapcsolódik. A sötétvörös húsú halaknak, például a heringnek, a lazacnak és a makrélának általában magasabb az összzsírtartalma, mint a soványabb, fehérebb húsú halaknak, mint például a tőkehal, a lepényhal és a pollock. Mivel ennek a zsírnak a nagy része omega-3 zsírsav, ezért a sötétebb, zsírosabb halakban van a legmagasabb az omega-3 szint is. Következő táblázat a leggyakrabban fogyasztott halak és kagylók omega-3 zsírsavtartalmát tartalmazza.

Az egészségügyi hatóságok legalább napi 0,25-0,5 gramm EPA + DHA bevitelt javasolnak. Az American Heart Association napi 1 gramm EPA + DHA-t javasol a koszorúér-betegségben szenvedő betegek számára. Egészséges emberek számára hetente kétszeri étkezési zsíros hal szükséges. A 2010-es táplálkozási irányelvek azt is javasolják, hogy hetente kétszer fogyasszunk változatos tengeri ételeket. 250 gramm nettó tömeg vagy több napi 0,25 gramm Omega-3 zsírt biztosít az optimális egészség érdekében.

Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Omega 3 az esszenciális zsírsavak csoportja, amelyet a szervezet nem tud elegendő mennyiségben előállítani. Ebben a tekintetben az embernek kívülről kell megkapnia őket élelmiszer vagy biológiai formában aktív adalékanyagok.

Az omega-3 zsírsavakban úgynevezett „kettős kötések” vannak, speciális kötések, amelyek rugalmasabbá, valamint érzékenyebbé és sérülékenyebbé teszik őket. Minden PUFA, beleértve az összes omega-3-at is, legalább két kettős kötést tartalmaz. De az omega-3-ban lévő kettős kötések helyzete egyedülálló, és egyszerűen nem található meg más zsírokban.

Néhány omega-3 könnyebb, mint mások. A legegyszerűbb az alfa-linolénsav vagy ALA. A legtöbb vitaminhoz hasonlóan az ALA is különösen fontos étrendünkben, mert szervezetünk nem tudja önmagában előállítani. Szerencsére az általunk fogyasztott növényi és állati eredetű élelmiszerek közül sok ALA-t tartalmaz.

Ami a többi omega-3 zsírsavat illeti, ezekkel a dolgok nem ilyen egyszerűek. Megfelelő körülmények között szervezetünk általában képes az ALA-t más omega-3-okká alakítani. Ezek a többi omega-3 összetettebbek, mint az ALA, és több kettős kötést tartalmaznak. A legtöbbet vizsgált EPA (eikozapentaénsav) és.

Az EPA-nak öt kettős kötése van, a DHA-nak hat. Nagyon tudományos kutatás Az EPA-ról és a DHA-ról kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, amelyekkel az ALA nem rendelkezik. Ennek a két omega-3-típusnak az előnyei közé tartozik a támogatás különféle rendszerekés csökkenti számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát.

Kétségtelen, hogy szervezetünknek szüksége van ALA-ra, EPA-ra és DHA-ra, hogy egészségesek maradjunk. Ehhez ALA-t tartalmazó élelmiszereket kell fogyasztanunk, mert az emberi szervezet nem képes ezt az omega-3 zsírsavat előállítani. De mi a helyzet az EPA-val és a DHA-val? Fogyasszunk ilyen zsírsavakat tartalmazó ételeket?

Erre a kérdésre a válasz különösen fontos, mert hatással lehet az étkezéshez való teljes hozzáállásunkra. Ha csak olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek ALA-t tartalmaznak, és bízhatunk a testünkben, hogy az összes szükséges EPA-t és DHA-t előállítsa, bármilyen étrendet választhatunk, beleértve a szigorú vegetáriánus étrendet is, amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket ( beleértve a tej, sajt és tojás nélkül).

Ennek az az oka, hogy számos növényi élelmiszer kis vagy mérsékelt mennyiségű ALA-t tartalmaz. Ha azonban közvetlenül élelmiszerből kell bevinnünk az EPA-t és a DHA-t, sokkal korlátozottabbá válunk az élelmiszer-választásban. Például, ha szigorú vegetáriánus étrendet próbálunk megvalósítani állati eredetű élelmiszerek nélkül, és DHA-t szeretnénk bevinni az étrendünkből, választásunk valószínűleg a tengeri növényekre (amelyek tartalmazhatnak DHA-t) vagy bizonyos fermentált élelmiszerekre (pl. szójatermékek), specifikus DHA termelésére képes gombák fermentálják. A DHA hiánya a növényi élelmiszerekben az oka ezeknek a nagyon korlátozott lehetőségeknek.

Vegyünk még néhány példát. Ha ragaszkodni akarnánk, de megengednénk magunknak a halfogyasztást, akkor az EPA-t és a DHA-t az ételeinkből nyerhetnénk, hiszen a hal gazdag forrása lehet ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak. Hasonlóképpen, ha vegetáriánus étrendet akarunk enni, de megengedjük magunknak, hogy sajtot, tejet vagy tojást együnk, akár elegendő mennyiségben EPA és DHA élelmiszereinkből, mivel ezek az élelmiszerek mindkét zsírsavat tartalmazhatják.

Illetve, ha úgy döntünk, hogy a húsevést mellőzzük a halak mellőzésével, akkor megkapjuk a szükséges mennyiségű EPA-t és DHA-t, mivel a hús tartalmazhatja ezeket a zsírsavakat (feltéve, hogy az állatállományt normális mennyiségű omega-3 tartalmú növényekkel etették) .

Az alábbi táblázat felvázol néhány kulcsfontosságú kapcsolatot az omega-3 zsírsavak és az étrend között.

Amint a fenti táblázatból is látható, ételválasztásunk meglehetősen drámaian megváltozhat, ha EPA-t és DHA-t kell bevinnünk az étrendünkből. De ezt meg kell tennünk? Sajnos a válasz erre a kérdésre nem 100%-ig egyértelmű a kutatásból.

Elvileg a legtöbb egészséges embernek képesnek kell lennie ALA-tartalmú élelmiszerek (például lenmag, tofu stb.) evésére, majd a testére hagyatkozni, hogy az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakítsa. Jelentős tudományos vita folyik azonban arról, hogy képesek vagyunk-e optimális mennyiségű EPA-t és DHA-t elérni, ha kizárólag az ALA-t tartalmazó élelmiszerekre hagyatkozunk. Ennek az az oka, hogy szervezetünk azon képessége, hogy ALA-ból EPA-t és DHA-t termeljen, különféle körülmények miatt sérülhet.

Például testünk azon képessége, hogy EPA-t és DHA-t állítson elő ALA-ból, részben attól függ, hogy milyen más típusú zsírokat kapunk az élelmiszerekből. Ezen egyéb zsírfajták egyike a . Az omega-6 zsírok lényegesen nagyobb mennyiségben találhatók az általunk fogyasztott élelmiszerekben, mint az omega-3 zsírok. Az omega-6 zsírsavak magas bevitele azonban közvetlenül csökkentheti az ALA mennyiségét, amelyet szervezetünk EPA-vá és DHA-vá alakít át.

Szervezetünk nem tudja hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá anélkül, hogy bizonyos élelmiszerekből elegendő mennyiségű élelmiszert nem kapnánk. tápanyagok. Ezek a tápanyagok a következők: B3 vitamin, valamint ásványi anyagok és. Ha ezek közül egy vagy több tápanyagban hiányunk van, akkor szervezetünk nem lesz képes ellátni velünk optimális mennyiség EPA és DHA, még akkor is, ha elegendő ALA-t fogyasztunk.

Különböző emberek különböző étrendi megközelítéseket szeretnének alkalmazni az omega-3 beszerzésére. De a kutatás áttekintése és a fenti információk alapján - íme a következő ajánlásokat szakértők:

• Ha úgy dönt, hogy elkerül minden állati eredetű terméket (beleértve a tenger gyümölcseit is), a szakértők azt javasolják, hogy beszéljen orvosával az omega-3-kiegészítők szedésének meghatározásához szükséges gyakorlati irányelvekről.
• Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, de kerüli a tenger gyümölcseit, ajánlott fokozott körültekintéssel választani ezeket az ételeket. Az olyan állatok húsa, amelyek elegendő mennyiségű ALA-t tartalmazó növényi táplálékot fogyasztottak, valószínűleg EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Ezek az állatok jellemzően természetes környezetükben nevelkednek, és legelőn legelnek, és életük során különféle fűféléket, hüvelyeseket és más növényeket fogyasztanak.
• Ha az étrendedben hal is szerepel, heti 2-3 adag jó célszint az elegendő EPA és DHA beviteléhez.

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok csoportja, amelyek sokféle élelmiszerben megtalálhatók, különösen a halakban. A legújabb tanulmányok eredményeinek köszönhetően a tudósok bebizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket, és egyéb jótékony hatással is bírnak az emberi egészségre.

A világ legegészségesebb élelmiszerei közül kettő (a lenmag és a dió) kiváló forrás. A táplálkozási szakértők az alábbiakban felsorolt ​​élelmiszerek közül hatot nagyon jó omega-3-forrásnak, 19-et pedig jó forrásnak minősítenek. Ez a lista lehetőséget ad arra, hogy kiválassza az Ön számára legmegfelelőbb élelmiszereket, amelyek segítenek elegendő omega-3-hoz jutni anélkül, hogy ezekből a tápanyagokból kiegészítőket kellene szednie.

Az omega-3 szerepe az emberi egészség támogatásában

A többszörösen telítetlen zsírsavak, az ALA, EPA és DHA fontos szerepet játszanak egészségünk megőrzésében. De szerepük némileg különbözik.

Alfa-linolénsav (ALA)

Nagy mennyiségű ALA-t néha kizárólag energiacélra használnak fel. Testünk ezt a zsírsavat felhasználhatja arra, hogy energiát állítson elő sejtjeink számára. Bizonyos helyzetekben az általunk fogyasztott ALA nagy részét erre a célra használják fel. Ez a zsírsav az EPA és a DHA fő építőköve is. Nehéz túlbecsülni az ALA jelentőségét ebben a tekintetben.

Immun-, gyulladásos, szív- és érrendszerünk és idegrendszerünk egyszerűen nem működik megfelelően megfelelő mennyiségű EPA és DHA nélkül. Ha nincs elég ALA-nk, nincs elég EPA-nk és DHA-nk (hacsak nem eszünk olyan ételeket, amelyek ezeket tartalmazzák). Így az alfa-linolénsav kritikus szerepet játszik számos testrendszer egészségében, és az EPA és a DHA kulcsfontosságú építőköve.

Eikozapentaénsav (EPA)

Gyulladásos rendszerünk megfelelő működése a prosztaglandinoknak nevezett jelzőanyagok jelenlététől függ. Ezen prosztaglandinok közül sokat közvetlenül az EPA-ból állítanak elő. Ugyanilyen fontos, hogy a legtöbb EPA-eredetű prosztaglandin általában gyulladáscsökkentő hatással bír. Ezért a túlzott gyulladás és a gyulladással összefüggő betegségek kockázata csökkenthető az EPA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásával.

Dokozahexaénsav (DHA)

Idegrendszerünk, így agyunk megfelelő működése a DHA jelenlététől függ. A dokozahexaénsav különösen fontos az agyműködés szempontjából. Agyunk 60%-ban zsírból áll, a DHA pedig átlagosan az agyunkban lévő zsírok 15-20%-át teszi ki. Ha ezt a két tényt összeadjuk, a következő következtetésre jutunk: A DHA az agyunk össztömegének 9-12%-át teszi ki!

A csökkent agyi DHA-szintről ismert, hogy a gyermekek kognitív károsodásához vagy lassabb neurológiai fejlődéséhez kapcsolódik. A DHA-hiány következtében fellépő idegrendszeri rendellenességek számos problémával társultak, beleértve a neurodegeneratív betegségeket, például a Parkinson-kórt; kognitív problémák, beleértve a gyermekek mentális hanyatlását; és a sclerosis multiplex súlyossága.

Különleges megjegyzés az Omega-3-ról és a szív- és érrendszeri támogatásról

A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése az omega-3 egyik leginkább tanulmányozott és legmegbízhatóbb funkciója az étrendben. Az EPA-t és a DHA-t a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében támogató kutatások különösen erősek. Kevesebb kutatás folyik az ALA-ról és a szívbetegségekről, de az ezen a területen végzett kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az ALA képes csökkenteni az ilyen típusú betegségek kialakulásának kockázatát. Sajnos az ezen a területen végzett kutatások továbbra is inkább az étrend-kiegészítőkre, mint az élelmiszerekre összpontosítanak, és a jövőben reméljük, hogy sokkal nagyobb hangsúlyt kap az élelmiszerekből származó omega-3.

Az omega-3 zsírsavak legfontosabb szerepe az egészségben talán a szív- és érrendszeri betegségek és olyan állapotok megelőzése, mint a szívinfarktus és a szélütés. Az ezen a területen végzett kutatások nagy része kifejezetten az EPA + DHA élelmiszerekből és/vagy táplálékkiegészítőkből történő bevitelét vizsgálja.

Annak ellenére, hogy viszonylag kevesebb a témával kapcsolatos tanulmány, az ALA-kiegészítés a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár, függetlenül az egyéb omega-3 zsíroktól. A diéták pozitív hatásai azonban a magas tartalom Az ALA valószínűleg szerényebb, mint az EPA-ban és DHA-ban gazdag étrend hatása.

Az omega-3 zsírsavak táplálékforrásai

Az alfa-linolénsav (ALA) kiváló forrásai közé tartozik a lenmag és a dió. Az ALA nagyon jó forrásai közé tartozik a lazac, valamint a karfiol, a kelbimbó és a magvak. A jó források közé tartozik a zöldségek széles választéka (zöldek és fehérrépa, spenót, zöldbab, római saláta, ), tenger gyümölcsei ( , és ), hüvelyesek és hüvelyes termékek (szójabab, tofu és ), valamint gyümölcsök (eper és málna).

Míg a tenger gyümölcsei EPA- és DHA-tartalmáról ismertek, valamivel kisebb mennyiségű ALA-t is tartalmaznak. Bár a rangsorunk nem tartalmazza az állati eredetű termékeket (marhahús, tejtermékek és tojás), ezek is biztosíthatják az emberi szervezetet különböző mennyiségben ALC. Egy brit tanulmány megállapította, hogy az Egyesült Királyság lakosságának ALA-bevitelének körülbelül 25%-a hal- és húsételekből származott, további 8%-a pedig tojásból és tejtermékekből.

Ismeretes, hogy az állati húsban lévő ALA mennyisége attól függ, hogy milyen takarmányt kaptak. Általában a természetesebb körülmények között nevelt, legeltetett és különféle fűfélékkel, hüvelyesekkel és egyéb növényekkel etetett állatok húsa több ALA-t tartalmaz. Ezért megfelelő mennyiségű alfa-linolénsavval (ALA), eikozapentaénsavval (EPA) és dokozahexaénsavval (DHA) fogja ellátni szervezetünket. A tenger gyümölcsei az az élelmiszercsoport, amely a legtöbb EPA-t és DHA-t tartalmazza.

Mint minden élőlénynél, a halak omega-3 szintje is nagymértékben változik az étrendtől függően. Ha tengeri növényeket és másokat esznek, több omega-3-t tudnak tárolni szöveteikben. Ha olyan élőhelyen élnek, ahol az omega-3 nem elérhető széles körben, sokkal kevesebbet raktároznak ezekből az anyagokból. Az étrend és a szöveteik omega-3-tartalma közötti szoros kapcsolat kiterjed a halakban található összes specifikus omega-3-ra, beleértve az ALA-t, az EPA-t és a DHA-t. Ez vonatkozik minden típusú halra, beleértve a vadon élő és a tenyésztett halakat is. Egyes tenyésztett halakat feldolgozott omega-3-koncentrátumokkal etetik, hogy növeljék omega-3-tartalmukat. Más tenyésztett halak kevés omega-3-at kapnak, és ezeknek a zsírsavaknak a szintje alacsonyabb.

A szárazföldi állatok az omega-3 tartalom tekintetében nem különböznek a halaktól. Az étrendjük is kulcsfontosságú tényező. Az omega-3-ban gazdag takarmányú tehenek és csirkék általában több omega-3 zsírsavat tartalmazó tejet és tojást termelnek. A tojás omega-3 szintje akár a 350 milligrammot is elérheti tojásonként, a csirke étrendjétől függően.

A tehéntej (növényi táplálékkal etetett tehenekből származó) omega-3-szintje 155 milligramm per 8 uncia csésze. Ezeknek az omega-3-oknak körülbelül a fele jellemzően ALA formájában van jelen, míg a másik fele az EPA, a DHA és más omega-3-ok között oszlik meg. Általános szabály, hogy a tej, a sajt, a joghurt és a tojás olyan fűvel táplált szárazföldi állatoktól származik, amelyek természetes módon hozzáférnek az omega-3-tartalmú gyepnövényekhez.

Más omega-3-mal dúsított termékek, mint például a margarinos kenhető termékek, gyümölcslevek és rágcsálnivalók, egyre inkább elérhetőek a mai piacon. Ezeket a termékeket általában zsírsavak hozzáadásával állítják elő a gyártási folyamat során. Mint minden tápanyag esetében, a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavakat természetes élelmiszerekből lehet a legjobban beszerezni. Hacsak egy élelmiszer nem teljes és természetes, nincs mód annak biztosítására, hogy tápanyagai optimális arányban és kiegyensúlyozott arányban legyenek jelen, vagy akár optimális módon beépüljenek az élelmiszer-mátrixba.

Tápanyag-értékelés

Annak érdekében, hogy jobban azonosítsa azokat a termékeket, amelyek rendelkeznek magas koncentráció tápanyagok és a bennük lévő kalóriák, WHFoodsélelmiszerminősítő rendszert hozott létre. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy kiemeljük azokat az ételeket, amelyek bizonyos tápanyagokban különösen gazdagok. Az alábbi táblázat a világ legegészségesebb ételeit mutatja, amelyek kiváló, nagyon jók vagy jó omega-3 zsírforrások.

Az egyes élelmiszerek neve mellett megtalálja az étel tápanyag-összetételének kiszámításához használt adagméretet, az adagonkénti kalóriát, az omega-3 zsír mennyiségét, az ajánlott százalékos arányt. napi norma fogyasztás (RSNP). ()

Íme az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek:

A hőkezelés és tárolás hatása az omega-3 zsírsavakra

Az omega-3 zsírsavak nagyon érzékenyek a szabad gyökök károsítására. Az omega-3 zsírok oxidációja korlátozza eltarthatósági idejüket és azt a képességüket, hogy az Ön számára szükséges tápanyagot biztosítsák. Az élelmiszerekben lévő omega-3-ok károsodását fény, oxigén vagy hő okozhatja. Emiatt az omega-3-ban gazdag élelmiszereket általában a hűtőszekrényben, légmentesen záródó edényben kell tárolni. Ez a szabály nemcsak az állati eredetű termékekre vonatkozik, mint a hal, a tejtermékek, a tojás és a hús, hanem a növényi termékekre is, például a diófélékre és a magvakra.

A diófélék és magvak őrlése külön említést érdemel az omega-3-ra gyakorolt ​​hatása miatt. Amint azt korábban leírtuk, sok dió és mag értékes mennyiségű omega-3-at tartalmaz ALA formájában. Az olyan apró magvak esetében azonban, mint a lenmag ill chia mag, nagyon nehéz őket alaposan megrágni és fogakkal őrölni az ALA elérhetőségének növelése érdekében. Emiatt sokan úgy döntenek, hogy a magvakat (például kávédarálóban) ledarálják, mielőtt elfogyasztják vagy különféle ételekbe belekeverik.

Ha az omega-3 zsírsavakban gazdag magvak őrlését választja, az eltarthatóságuk lerövidül. Darált állapotban különösen fontos, hogy légmentesen záródó, átlátszatlan edényben tároljuk a hűtőszekrényben. Hogy gyakorlatiasabb képet kapjon az eltarthatóságról, a gyártó által gáztömör, fényvédő csomagolásba csomagolt őrölt lenmag általában 6-16 hétig eláll, mielőtt megromlana. Összehasonlításképpen, az egész lenmag megfelelően tárolva 6-12 hónapig is eláll. Ha a magokat saját kezűleg őröljük, ajánlatos legfeljebb 1-2 hónapig tárolni a fent leírt körülmények között.

Omega-3 zsírsavhiány kockázata

Ha az étrendje hasonló egy átlagos felnőttéhez, akkor valószínűleg omega-3-hiányban szenved. Az ok egyszerű: egy átlagos felnőtt túl kevés olyan ételt fogyaszt, amely jó omega-3 zsírsavforrás, és túl sok olyan zsírt, amely túl sok omega-6-ot tartalmaz.

A fejlett országokban az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya 20:1 és 8:1 között van. Ezek a számok azt jelentik, hogy legalább nyolcszor több omega-6-ot eszünk, mint az omega-3, és talán 20-szor többet. A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az omega-6 és omega-3 legegészségesebb aránya 4:1 és 2:1 között van. Az átlagos felnőttek tipikus étrendje az omega-6 túlzott fogyasztása miatt hozzájárul az elégtelen ALA-bevitelhez és az ALA-nak más, egészséget elősegítő omega-3 zsírokká, például EPA- és DHA-vá történő átalakításának csökkenéséhez.

Rendszeres étrend és omega-3 hiány

Egy másik probléma a modern diétákkal és az omega-3-mal az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakításához szükséges tápanyagok elégtelen bevitele. Ez a tápanyaglista tartalmazza a B3-, B6- és C-vitamint, valamint a cinket és a magnéziumot.

Az élelmiszerekből származó omega-3 alacsony bevitelének okai eltérőek, de néhány fő ok, amely számos táplálkozási mintára vonatkozik, a következők:

• Kevés dió és mag bevitel. Leggyakrabban az emberek esznek. De bár a földimogyoró egészséges és ízletes, technikailag inkább hüvelyesek, mint diófélék, vagyis kevesebb omega-3-t tartalmaz. A valódi diófélékkel (például dióval) vagy magvakkal (például lenmagokkal) ellentétben a földimogyoró nem tartalmaz magas omega-3-tartalmú élelmiszereket. A földimogyoró általában körülbelül 20-40 mg omega-3-mal látja el a szervezetet 100 gramm termékenként.
• Számukra természetellenes körülmények között tartott és nem természetes takarmányokkal etetett állatokból nyert hús és tejtermékek jelentős fogyasztása. A fejlett országokban elfogyasztott marhahús, tej, sajt és joghurt túlnyomó többsége olyan tehenekből származik, amelyeknek nem volt lehetőségük omega-3-tartalmú legelők etetésére. Hasonlóképpen, a fejlett országokban elfogyasztott csirke és tojás túlnyomó többsége omega-3-t nem tartalmazó takarmányon nevelt baromfiból származik.
• Ritka halfogyasztás, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, mint például a lazac és/vagy a szardínia.

Az omega-3 bevitel növelésének legjobb módja, ha több diót és magot eszel, bio húsokat és tojásokat választasz, és növeled a bevitelt.

Vegetáriánus és veganizmus és omega-3 hiány

Ha meglehetősen szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, különösen nehéz lehet az EPA-t és a DHA-t közvetlenül az élelmiszerekből bevinni. Ennek az az oka, hogy az állati termékek és a halak jellemzően gazdagabb forrásai ezeknek az omega-3 zsírsavaknak, mint a növényi élelmiszerek. Emiatt javasolt az ALA-t tartalmazó élelmiszerek bevitelét olyan szintre növelni, amely körülbelül napi 4 gramm ALA-t biztosít szervezetének. Íme néhány lehetőség, amelyek segítenek elérni a 4 grammos szintet:

Elegendő omega-3 bevitel az élelmiszerekből

Bár ezzel a kérdéssel korábban részben foglalkoztunk, szeretnék kiemelni egy ellentmondást, amely továbbra is az omega-3 zsírsavak hiányának kockázatával kapcsolatos kutatások felett függ. Ez a vita az omega-3 anyagcserével kapcsolatos.

A kutatók tudják, hogy az embereknek szükségük van az omega-3 minden formájára, beleértve az ALA-t, az EPA-t és a DHA-t. A kutatók azt is tudják, hogy az emberek az ALA-t bevehetik, és megfelelő körülmények között EPA-vá és DHA-vá alakíthatják.

A kutatók azonban még mindig nem tudják, milyen gyakran fordulnak elő ezek a kedvező körülmények. Mivel a zsűri még mindig nem foglalkozik az omega-3 anyagcserével, a szakértők a két megközelítés egyikét javasolják, hogy elegendő omega-3-t kapjunk az élelmiszerekből:

1. A hangsúlyt nem csak az ALA-ban gazdag növényi táplálékokra kell helyezni, hanem az EPA-ban és DHA-ban gazdag állati eredetű élelmiszerekre is.
2. Kizárólag az ALA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítania, miközben jelentősen növeli ennek az omega-3 zsírsavnak a bevitelét a 4 grammos szintre.

Egyéb körülmények, amelyek hozzájárulhatnak az omega-3 hiányhoz

Mivel az omega-3 zsírok egy fajtája, bizonyos betegségek, amelyek a zsírok rossz felszívódásával járnak együtt emésztőrendszer, növelheti az omega-3 hiány kockázatát. A betegségek listája a következőket tartalmazza:

A fent leírtak szerint az omega-6 zsírsavak omega-3 zsírsavakhoz viszonyított túlzott fogyasztása veszélyeztetheti az ALA átalakulását EPA-vá és DHA-vá. Gyakorlati szempontból az omega-6 túlzott fogyasztása általában három dolog miatt következik be:

1. Túlzott fogyasztásÖsszes zsír. A túlzott zsírfogyasztás túlzott omega-6 bevitelhez vezethet, mivel a legtöbb zsírtartalmú élelmiszer több omega-6-ot tartalmaz, mint omega-3.
2. Az omega-6-ban gazdag növényi olajok túlzott használata. Ezek az olajok közé tartozik a napraforgóolaj, a kukoricaolaj, a pórsáfrányolaj és a szójababolaj.
3. A sült ételek túlzott fogyasztása. A sütéshez használt olajok jellemzően omega-6-ban gazdagok.

E három elem bármelyikének korlátozása jelentősen csökkentheti az omega-6 bevitelét.

Diétás toxicitás kockázata

Nem ismert a toxicitás kockázata, amely következetesen összefüggésbe hozható az omega-3 zsírsavban gazdag étrendekkel. Mint minden zsírsav, az omega-3 zsírsavak is magas kalóriatartalmúak, és a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodással járhat. Ha azonban korlátozza a magas zsírtartalmú ételek bevitelét, és omega-3-ban gazdag ételekkel helyettesíti őket, nagyban csökkenti a túlzott kalóriabevitel kockázatát.

Omega-3 és betegségek megelőzése és kezelése

Az omega-3 zsírsavak az ALA szerepet játszhatnak a következő betegségek és állapotok megelőzésében és/vagy kezelésében:

• magas vérnyomás
• túlzott véralvadás
• terhesség és szoptatás
• premenstruációs szindróma
• fibrocisztás emlőbetegség
• árapály

Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA szerepet játszhatnak a következő betegségek és állapotok megelőzésében és/vagy kezelésében:

• szív-és érrendszeri betegségek
• magas vérnyomás
• magas koleszterin
• cukorbetegség
• túlzott véralvadás
• Alzheimer kór
• kognitív hanyatlás
• Parkinson kór
• sclerosis multiplex
• idegrendszer fejlődése
• depresszió
• terhesség és szoptatás

Különböző közegészségügyi szervezetek konkrét ajánlásokat fogalmaznak meg az omega-3 bevitelre vonatkozóan Nemzeti Tudományos Akadémia, American Heart Association, Amerikai Dietetikus Szövetség, Egészségügyi Világszervezet (WHO)És Országos Egészségügyi Intézetek. Ezek az ajánlások viszonylag hasonlóak, de semmiképpen sem azonosak.

• Teljes Omega-3 zsír bevitel: Legalább 2,4 gramm naponta.
• Az EPA + DHA benne van a teljes omega-3 bevitelben: 400-500 milligramm naponta.

Ajánlott norma teljes fogyasztás Az Omega-3 zsírok átlagosan legalább 2,4 grammot tesznek ki naponta. Egyes napokon előfordulhat, hogy egy kicsit kevesebbet kap, de ezeknek a zsíroknak a heti átlagának napi ennyinek kell lennie. Az egészség érdekében elfogyasztott omega-3 zsírsavak optimális mennyisége napi 3 gramm omega-3 legyen.

A 2,4 gramm összes omega-3-on belül a szakértők 400-500 milligramm EPA és DHA napi átlagos bevitelét javasolják. Mivel 115 gramm zsíros halból (például lazacból) több mint 1000 milligrammot lehet bevinni, heti három adag lazac képes a napi EPA- és DHA-szintet összhangba hozni. A szokásos marhahús- és tejtermékek általában nem biztosítják a megfelelő mennyiségű EPA-t és DHA-t, de jelentősen megnövelhetik e zsírsavak bevitelét.

Több részletes információk A közegészségügyi szervezeteket és ajánlásaikat az alábbiakban közöljük.

Nemzeti Tudományos Akadémia Az ALA ajánlott napi bevitelét 1,6 g-ban határozta meg a 19-70 éves férfiaknál és legfeljebb 1,1 g-ban a 19-70 éves nőknél.

Szakértő munkacsoport V National Institutes of Health (NIH) azt javasolták, hogy a nők és a férfiak 2,2 gramm ALA-t kapjanak 2000 kalóriánként.

• Amerikai Dietetikus Szövetségátlagosan napi 500 mg teljes EPA-t és DHA-t ajánl. Ezt a mennyiséget például akkor kaphatja meg, ha hetente két adag olajos halat eszik (egyenként 120 gramm).
• heti két adag halat ajánl, lehetőleg zsírosat.
• Egészségügyi Világszervezet (WHO) heti egy-két adag hal elfogyasztását javasolja, mindegyik adag 200-500 mg teljes EPA-t és DHA-t biztosít.
• NIH munkacsoport ( Nemzeti Intézet Egészség) napi 220 mg EPA-t és DHA-t ajánl 2000 kalóriás diéta mellett.

• Gyermekegészségügyi Alapítvány azt javasolja, hogy a terhes és szoptató nők átlagosan legalább 200 mg DHA-t kapjanak naponta.
• American Heart Associationösszesen 1000 mg EPA-t és DHA-t ajánl a koszorúér-betegségben szenvedőknek.
• Nemzeti Tudományos Akadémia nem határozta meg az omega-3 zsírsav bevitel tolerálható felső határát. Hasonlóképpen, a fent felsorolt ​​szakértők egyike sem javasolta az omega-3 bevitel egy meghatározott mennyiségre történő korlátozását.