घर पर स्ट्रेचिंग व्यायाम। जो लोग घर पर व्यायाम करते हैं उन्हें लचीलापन या स्ट्रेचिंग व्यायाम दें

फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, लगभग कोई भी स्वस्थ व्यक्ति शरीर के कूल्हे के हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकता है और प्रशिक्षण की उचित इच्छा और मतभेदों की अनुपस्थिति के साथ तेजी से विभाजन कर सकता है।

मुख्य बात प्रशिक्षण के लिए एक उच्च-गुणवत्ता वाला दृष्टिकोण है, क्योंकि परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करते हैं कि स्ट्रेचिंग कितनी सही ढंग से की जाती है और श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाता है। विभाजन को शीघ्रता से करने के लिए, सबसे पहले, आपको नियमित प्रशिक्षण और समर्पण की आवश्यकता है।

विभाजन करने के लिए प्रशिक्षित होने में कितना समय लगता है?

यदि आपके पास अच्छी स्ट्रेचिंग है और खेल का अनुभव है, तो स्प्लिट्स करना काफी आसान होगा। उचित शारीरिक प्रशिक्षण के बिना खेल में बिल्कुल शुरुआती लोगों को नियमित आधार पर किसी भी खेल में शामिल लोगों की तुलना में अधिक समय और कड़ी मेहनत करनी होगी।

कई कारक इस बात पर प्रभाव डालते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी जल्दी विभाजन करता है।

अस्तित्व मानव शरीर की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करने वाले कारक, जिसे विभाजन करने के लिए प्रशिक्षण योजना बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. आनुवंशिक प्रवृतियां- शरीर का जन्मजात लचीलापन, जो स्नायुबंधन की लंबाई, मांसपेशियों में सार्कोमेरेस और इलास्टिन की संख्या पर निर्भर करता है।
2. संयुक्त वार्म-अप की आवृत्ति और अवधिप्रशिक्षण से पहले, साथ ही विभाजन करने के लिए सही प्रशिक्षण तकनीक।
3. प्रशिक्षण डायरी, धन्यवाद जिससे आप न केवल मनोवैज्ञानिक, बल्कि शारीरिक भी अपने विकास की निगरानी कर सकते हैं।
4. उचित स्वस्थ भोजनजिसमें व्यक्ति के वजन और उम्र के आधार पर पर्याप्त मात्रा में पानी शामिल होना चाहिए।

जब लचीलापन प्राप्त होता है, तो मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में परिवर्तन होते हैं। निःसंदेह, इसमें समय और प्रयास लगता है। इसलिए, आप यह आशा नहीं कर सकते कि आप विभाजन एक दिन में या एक महीने में भी कर पाएंगे।

स्ट्रेचिंग में दर्द होना जरूरी नहीं है।

दर्द होने पर व्यायाम नहीं करना चाहिए।अधिकतर, जिनका लचीलापन पहले से ही अच्छा है या बच्चे दिन में बैठे रहते हैं, क्योंकि उनका शरीर पूरी तरह से नहीं बना होता है।

लेकिन मैं अभी भी जानना चाहता हूं कि प्रशिक्षण में कितना समय लगेगा और क्या यह उम्र पर निर्भर करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप 30 साल की उम्र से पहले प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो नियमित रूप से अभ्यास करने में आमतौर पर 3-5 महीने लगते हैं। 30 से अधिक उम्र के लोगों को छह महीने से अधिक के गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

इन आंकड़ों की गणना औसत शारीरिक विशेषताओं वाले लोगों के लिए की जाती है। समय केवल लचीलेपन, धैर्य और दृष्टिकोण की डिग्री से प्रभावित होगा।

स्प्लिट्स करने के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को लोचदार बनाना, जोड़ों को अधिक गतिशील बनाना और शरीर को टोन करना है।

स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह में भी सुधार करती है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति को बढ़ावा देती है, और शरीर को पुरानी बीमारियों और बुढ़ापे में होने वाले दर्द से बचाती है।

• यह शुरुआत करने लायक है स्क्वाटपैर की मांसपेशियों के विकास के लिए. सबसे पहले, आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा, आपकी पीठ सीधी होगी, आपकी निगाहें आगे की ओर होंगी।

स्क्वाट करते समय, आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जा सकते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी श्रोणि को पीछे की ओर ले जाएँ, जैसे कि आपके पीछे कोई कुर्सी हो। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके घुटने आपके पैरों से आगे न जाएं, अन्यथा जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा।

प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायामों में से एक है लेग स्विंग, जिसे दोनों तरफ और आगे-पीछे किया जा सकता है।

• दूसरा व्यायाम - अपने पैर झुलाओ. झूले को बगल में, आगे, पीछे, अपनी तरफ लेटकर और चारों तरफ बैठकर किया जा सकता है।

प्रदर्शन करते समय, पीठ और पैर सीधे होने चाहिए; यदि किनारे की ओर झूलते हैं, तो एक सहारा होना चाहिए जिसे आप अपने हाथ से पकड़ सकें।

• आवश्यक झुक जाता हैस्नायुबंधन में खिंचाव के लिए।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, झुके हुए हैं, हाथ पहले दाहिने पैर के अंगूठे तक और फिर बाईं ओर फैले हुए हैं। घुटने सीधे हों और मुड़ें नहीं। सब कुछ सुचारू रूप से होता है और कोई अचानक हलचल नहीं होती।

• समर्थन के साथ व्यायाम करें.शुरू करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने सिर के ठीक ऊपर दीवार पर टिकाना होगा।

अपने दाहिने पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके पीछे ले जाएं। इससे पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

समर्थन के साथ व्यायाम विभाजन करने के लिए खिंचाव के तरीकों में से एक है

• स्ट्रेचिंग को भी बढ़ावा दिया जाता है बारी-बारी से पैरों को बगल की ओर फैलाएं. सबसे पहले, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, जबकि आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।

फिर आपको अपने पैर को बगल में ले जाना होगा, आपकी श्रोणि फर्श के समानांतर होगी। हाथ सामने रखें, फिर अपने शरीर को एक पैर की ओर झुकाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करें, और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

इसके बाद दूसरे पैर पर व्यायाम करना चाहिए।

• पीठ को आधा मोड़ने के लिए व्यायाम करें।आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखना होगा। एक पैर को सहारे के लिए मोड़ना चाहिए और दूसरे को फैलाकर अपने हाथों से पकड़ना चाहिए।

पैर समतल होना चाहिए ताकि श्रोणि बगल की ओर न जाए।

• अगले अभ्यास में, आपको घुटने के बल झुकना होगा और एक पैर को फैलाना होगा, घुटने को समकोण पर मोड़ना होगा।

संतुलन के लिए आप कुर्सी को एक हाथ से पकड़ सकते हैं। इसके बाद दूसरे पैर को हाथ से पकड़कर नितंबों की ओर खींचा जाता है।

• हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, आपको घुटनों के बल बैठना होगा और अपने पैर की उंगलियों को खींचे बिना अपने दूसरे पैर को आगे बढ़ाना होगा।

फिर, धीरे-धीरे, आपको अपने हाथों से पैर के अंगूठे तक पहुंचने की जरूरत है, घुटना मुड़ना नहीं चाहिए।

स्प्लिट्स करने के लिए ठीक से स्ट्रेच कैसे करें

लचीलेपन और स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है। टेंडन (ऊतक जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं) उम्र बढ़ने के साथ सिकुड़ने और कसने लगते हैं, जिससे शरीर का लचीलापन सीमित हो जाता है। हरकतें धीमी हो जाती हैं, सीधा खड़ा होना पहले से ही मुश्किल हो जाता है, कदम भी छोटा हो जाता है।

सही तकनीक का बहुत महत्व है. पार्कों में आप धावकों को अपनी जाँघों के अगले हिस्से को फैलाने के लिए रुकते हुए, अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचते हुए देख सकते हैं। इस तरह की स्ट्रेचिंग से नुकसान ही हो सकता है।

स्प्लिट्स करने के लिए स्ट्रेचिंग कैसे करें, इसके लिए बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।

इसलिए, स्ट्रेचिंग नियम:

• आपको जितनी बार संभव हो स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है, यदि संभव हो तो प्रतिदिन बेहतर। हमेशा कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद।
• स्ट्रेचिंग से पहले थोड़ा सा करना याद रखें मांसपेशियों को गर्म करना.
• हर पद पर तुम्हें धीरे-धीरे आगे बढ़ना होगाअपने आप को अचानक हरकत करने के लिए मजबूर किए बिना। आपको हमेशा तनाव पर ध्यान देना चाहिए।

खिंचाव को हल्के तनाव से लेकर असुविधा की सीमा तक मापा जाना चाहिए। आपको उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो फैला हुआ है।

• प्रत्येक स्थिति को धारण करने से पहले, आपको कम से कम दो गहरी साँसें अवश्य लेनी चाहिए। गहरी सांस लेनाविश्राम को बढ़ावा देता है.
• किसी भी मामले में नहीं आप कूद नहीं सकते. एक बार जब आपको आरामदायक स्ट्रेचिंग स्थिति मिल जाए, तो आपको वहीं रहना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक स्ट्रेच करना चाहिए।

क्रॉस स्प्लिट्स कैसे करें

आप घर पर ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं. यह सब व्यक्ति की जीवनशैली, गतिविधि और पोषण पर निर्भर करता है।

आप अपने दिन की शुरुआत सुबह की कसरत से कर सकते हैं, क्योंकि सुबह के समय मांसपेशियां सख्त होती हैं और प्रभाव बेहतर होगा। स्प्लिट्स करने के लिए, आपके पास एक मजबूत पीठ और पेट होना चाहिए, इसलिए सप्ताह में 2-3 बार ताकत वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है।

यदि ऊपर सूचीबद्ध सभी बातों का ध्यान रखा जाए, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

सबसे पहले आपको वार्म-अप से वार्मअप करने की जरूरत है। यह सलाह दी जाती है कि गर्दन से शुरू करें, फिर बाहों, पीठ की ओर बढ़ें और पैरों के बारे में न भूलें।

इसके बाद आपको निम्नलिखित व्यायाम करने होंगे:

• हाथों के सहारे गहराई तक झुकें।पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए, श्वास मुक्त होनी चाहिए।

आपको इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहना है। जैसे ही आप अपनी हथेलियों पर झुक सकें, आपको अपने अग्रबाहु पर खड़े होने का प्रयास करना चाहिए।

• अगला आसन स्तूप है।पैर भुजाओं तक फैले हुए हैं, भुजाएँ ऊपर की ओर फैली हुई हैं। धीरे-धीरे आपको अपने घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए खुद को नीचे लाने की जरूरत है।
• पुश अप।अपनी कोहनियों को मोड़कर पुश-अप्स करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखें क्योंकि आपकी श्रोणि आपके सिर के ठीक ऊपर आगे की ओर खींची हुई है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।
• बँटवारे की तैयारी.पैरों को चौड़ा रखा गया है, शरीर फर्श के समानांतर है, आपको अपने अग्रभागों या हथेलियों पर खड़े होने की आवश्यकता है। 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।

सुतली प्रशिक्षक

पेशे और स्वास्थ्य और सुंदरता दोनों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना, व्यक्ति को धैर्य, सहनशक्ति और दृढ़ता के साथ करने के लिए बाध्य करता है।

विभाजन को तेजी से करने और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचाने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में मदद करेगा।

वह कैसे काम करता है? सिम्युलेटर विशेष रूप से मांसपेशियों को खींचने के साथ-साथ उन्हें ठीक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रकार, मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है और बिना अधिक दर्द के धीरे-धीरे खिंचाव होता है। सिम्युलेटर के अपने फायदे और नुकसान हैं, जिन्हें इसे खरीदते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

पेशेवर:

1. खिंचाव की डिग्री को समायोजित करने से, दर्द उतना ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और पैर आरामदायक स्थिति में होंगे। इससे आपके पैरों पर भार कम हो जाएगा।
2. अब आपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट लगने का डर नहीं रहेगा। सिम्युलेटर पर व्यायाम अचानक झटके और टेढ़ी-मेढ़ी हरकतों के बिना होता है।
3. व्यायाम मशीनों के अधिकांश मॉडल लेटते समय स्ट्रेचिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अर्थात, मांसपेशियों को यथासंभव आराम मिलेगा, जो त्वरित परिणामों में योगदान देता है।

विपक्ष:

1. ट्रेनर सस्ता नहीं है. इसकी न्यूनतम कीमत 2-3 हजार रूबल है।
2. यदि कोई व्यक्ति लगातार यात्रा कर रहा है, तो व्यायाम मशीन को घर पर छोड़ना होगा, क्योंकि इसे परिवहन करना काफी कठिन और असुविधाजनक है।
3. शुरुआती लोगों के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग और स्प्लिट्स एक महीने में नहीं आएंगे। यह प्रक्रिया काफी श्रमसाध्य है.

वार्म अप किए बिना तेजी से विभाजन के खतरे और नुकसान

अधिकांश साइटें एक महीने, एक सप्ताह, एक दिन या यहां तक ​​कि एक घंटे में त्वरित विभाजन को बढ़ावा देती हैं! शुरुआती लोगों के लिए, यह आमतौर पर इस तरह होता है: बहुत अधिक ताकत, जो प्रशिक्षण को जटिल बनाती है, और परिणाम महत्वहीन होते हैं।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और विभाजन करने के लिए, आपको निम्नलिखित गलतियों पर विचार करना चाहिए:

वार्म-अप के दौरान भार भिन्न हो सकता है, उदाहरण के लिए, कार्डियो व्यायाम जो कम से कम 15 मिनट तक चलने चाहिए, काफी प्रभावी होंगे।

• शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली पहली और सबसे आम गलती है लघु वार्म-अप, जो मांसपेशियों की अच्छी वार्मिंग में योगदान नहीं देता है।

भार कोई भी हो सकता है: कार्डियो, जॉगिंग, रस्सी कूदना, नृत्य। अवधि – 15-30 मिनट. इससे मांसपेशियां नरम हो जाएंगी, वे लचीली और अधिक लचीली हो जाएंगी, जिससे प्रशिक्षण में दर्द नहीं होगा।

• कई, स्वयं पर काम करना शुरू कर रहे हैं, इसे बोझ से ज़्यादा करो. हां, एक नया व्यवसाय और लक्ष्य प्रेरणादायक है, लेकिन सबसे पहले खुद को कम से कम भार देना बहुत महत्वपूर्ण है, जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, आपको धीरे-धीरे प्रक्रिया को जटिल बनाने की जरूरत है।
• एक बड़ी भूमिका निभाता है वर्ग अनुसूची. स्ट्रेचिंग के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है। आपको सप्ताह में कम से कम 3 दिन व्यायाम करना चाहिए, लेकिन यदि एक दिन छूट जाता है, तो आपको उसकी भरपाई अवश्य करनी चाहिए।
• अधिकांश लोग अपने शरीर की शारीरिक रचना नहीं जानते और जितनी जल्दी हो सके स्ट्रेचिंग व्यायाम की तलाश शुरू करेंबस कुछ ही वर्कआउट में विभाजन करना।

ये उनकी गलती है. सभी व्यायाम वास्तव में फायदेमंद नहीं होते हैं और यह जाने बिना कि वे किन मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, उन्हें करना वास्तव में खतरनाक है। आपको तकनीक का पालन करते हुए केवल कुछ मांसपेशियों को खींचने की जरूरत है।

स्ट्रेचिंग स्टूडियो ट्रेनर ने बताया कि स्प्लिट्स करने के लिए स्ट्रेचिंग कैसे करें और घर पर भी परिणाम कैसे प्राप्त करें।

व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको इसमें बहुत अधिक भाग लेने की आवश्यकता नहीं है।सप्ताह में 2-3 दिन सबसे अच्छा विकल्प होगा, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा।

किसी भी परिस्थिति में आपको "अपने स्वयं के" अभ्यासों का आविष्कार नहीं करना चाहिए।- इसका अंत बुरा हो सकता है।

वार्म-अप के बारे में मत भूलना, जिस पर सुतली स्वयं निर्भर करती है। यह काठ का क्षेत्र खींचने पर ध्यान देने योग्य है।

दर्द से डरें नहीं और इसकी वजह से कक्षाएं न छोड़ें; वार्मअप के बाद दर्द कम हो जाएगा। आप प्रशिक्षण के बाद गर्म स्नान या शॉवर से भी इसे कम कर सकते हैं।

स्प्लिट करने के लिए स्ट्रेच कैसे करें:

विभाजन सही ढंग से कैसे करें - शुरुआती गलतियाँ:

स्ट्रेचिंग आपकी कार्यक्षमता के लिए शक्ति प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। और यह अक्सर काम आता है.

स्ट्रेचिंग क्या है

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को खींचने, "वार्म अप" करने के लिए व्यायाम का एक सेट है। स्ट्रेचिंग को व्यक्ति के लचीलेपन का स्तर भी कहा जाता है। उदाहरण के लिए: बैलेरिना में अच्छा खिंचाव होता है = बैलेरिना में लचीले जोड़, मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट होते हैं। इस मामले में, "खिंचाव" नहीं, बल्कि "लचीलापन" कहना अधिक सही है।

लचीलापन किसी व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ व्यायाम करने की क्षमता है, और लचीलापन किसी जोड़ या जोड़ों की श्रृंखला में गति की पूर्ण सीमा है, जो तात्कालिक बल में हासिल की जाती है। कुछ खेल विधाओं में लचीलापन महत्वपूर्ण है, विशेषकर लयबद्ध जिमनास्टिक, तैराकी और कई अन्य खेलों में।

एक व्यक्ति के कई जोड़ होते हैं और उनका लचीलापन अलग-अलग होता है। जो व्यक्ति आसानी से साइड स्प्लिट कर सकता है उसे साइड स्प्लिट करने में कठिनाई हो सकती है। संयुक्त लचीलापन प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है और समय के साथ बढ़ सकता है। इसके अलावा, एक अलग जोड़ के लिए लचीलापन अलग-अलग दिशाओं में भिन्न हो सकता है।

लचीलापन तीन प्रकार का होता है, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति में अधिक या कम सीमा तक विकसित किया जा सकता है:

• गतिशील (गतिशील) लचीलापन - पूर्ण आयाम के माध्यम से जोड़ में गतिशील गति करने की क्षमता। उदाहरण के लिए, अपने पैर को आगे और पीछे झुलाना,
• स्थैतिक-सक्रिय लचीलापन - केवल मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके एक विस्तारित स्थिति को ग्रहण करने और बनाए रखने की क्षमता। उदाहरण के लिए, "फोड़ें" - अपने पैरों को अपने हाथों से छुएं और अपनी छाती को अपने घुटनों से दबाएं,
• स्थैतिक-निष्क्रिय लचीलापन - एक विस्तारित स्थिति ग्रहण करने और इसे अपने वजन के साथ बनाए रखने की क्षमता, इसे अपने हाथों से पकड़ना या उपकरणों या किसी साथी की मदद से। उदाहरण के लिए, अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठें।

एथलीट किस प्रकार का लचीलापन विकसित करना चाहता है, इसके आधार पर विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग का उपयोग करना आवश्यक है।

क्या मैं पर्याप्त लचीला हूँ?

आपके लचीलेपन के स्तर को निर्धारित करने के लिए कई परीक्षण हैं। हम पुस्तक से परीक्षणों के उदाहरण देते हैं दिमित्री स्मिरनोव "स्मार्ट के लिए फिटनेस।"

कंधे का लचीलापन 1:

अपने साथी की ओर पीठ करके एक कुर्सी पर बैठें, अपने जुड़े हुए हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ कसकर दबाएं। अब अपने साथी को अपने शरीर या घुटने को अपनी पीठ पर टिकाते हुए सहजता से और धीरे से अपनी कोहनियों को पीछे खींचने दें। जब आपको मध्यम स्तर की असुविधा महसूस हो, तो रुकें और परिणाम रिकॉर्ड करें।

अच्छा स्तर:कोहनियाँ कंधों की रेखा से गुज़रीं।

महान:ह्यूमरस हड्डियाँ एक दूसरे से समकोण पर स्थित होती हैं।

कंधे का लचीलापन 2:

बेंच के किनारे पर लेटें ताकि आपके कंधे किनारों से थोड़ा ऊपर लटक जाएँ। अपने पैरों को मोड़ें और पैरों को बेंच पर रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से और मजबूती से बेंच में दबाएं। अपनी पीठ को बेंच से उठाए बिना, अपनी रीढ़ को झुकने की अनुमति दिए बिना, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा उठाएं और जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के पीछे ले जाएं। हाथ सीधे, अपनी कोहनियाँ न मोड़ें! सटीकता बढ़ाने के लिए, एक हल्की छड़ी उठाएँ।

अच्छा:दोनों हथेलियाँ बेंच के तल के नीचे से गुजरीं।

महान:दोनों कोहनियाँ बेंच के तल के नीचे से गुजरीं।

ठंडा:हथेलियाँ फर्श को छू गईं।

शोल्डर रोटेटर्स:

एक कुर्सी पर अपनी बगल दर्पण की ओर करके बैठें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें। अपनी कोहनियों में मोड़ के कोण को बदले बिना, अपनी भुजाओं को ऊपर और पीछे मोड़ें, अपनी हथेलियों को जितना संभव हो सके अपने सिर के पीछे ले जाने का प्रयास करें। अब अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके दूसरी दिशा में मोड़ें, उन्हें नीचे करें।

अच्छा:हथेलियाँ शीर्ष बिंदु पर सिर के स्तर और नीचे शरीर की मध्य रेखा के साथ समतल होती हैं। इसके अलावा, दोनों चरम स्थितियाँ एक दूसरे के सापेक्ष सममित हैं।

महान:हथेलियाँ शरीर और सिर के दोनों बिंदुओं पर एक ऊर्ध्वाधर रेखा से गुजरती हैं। इसके अलावा, दोनों चरम स्थितियाँ एक दूसरे के सापेक्ष सममित हैं।

ठंडा:दोनों बिंदुओं पर अग्रबाहुओं की अंतिम स्थिति एक दूसरे के लंबवत और सममित होती है।

कूल्हे फ्लेक्सर:

बेंच पर लेटें ताकि आपकी श्रोणि बेंच के बिल्कुल किनारे पर हो। एक सीधा पैर बेंच से लटका हुआ है, दूसरे को घुटने पर मोड़ें और इसे अपने हाथों से अपनी ओर खींचें, इसे पूरी तरह से अपनी छाती पर दबाएं। साथ ही अपने सीधे पैर को फर्श की ओर नीचे करने का प्रयास करें।

अच्छा:सीधे पैर का घुटना बेंच के तल के साथ समतल है।

महान:सीधे पैर का घुटना बेंच के समतल से होकर गुजरा।

ठंडा:सीधे पैर की एड़ी फर्श को छूती है।

हिप एक्सटेंसर:

एक बेंच पर एक पैर टिकाकर बैठें। अपने शरीर को अपने सीधे पैर की ओर मोड़ें, अपने पैर के अंगूठे को तटस्थ स्थिति में लाएँ - इसे अपनी ओर न खींचें या अपने से दूर न खींचें। अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।

अच्छा:उंगलियाँ सीधे पैर की एड़ी को छूती हैं।

महान:उंगलियां सीधे पैर की एड़ी को पकड़ें, कोहनियां बेंच को छूएं।

ठंडा:उंगलियां सीधे पैर की एड़ी को पकड़ती हैं, कोहनियां बेंच के तल से नीचे होती हैं।

हिप ऐडक्टर्स:

घुटने टेकें और अपने हाथों को स्फिंक्स मुद्रा में रखें, अपनी कोहनियों और हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें, उन्हें आगे की ओर इंगित करें। अब अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैला लें। अपने श्रोणि को आगे या पीछे न ले जाएँ; ऊपर से देखने पर आपके कूल्हे एक ठोस रेखा में होने चाहिए। पिंडलियाँ कूल्हों से समकोण पर मुड़ी हुई हैं। आप फिटबॉल पर हाथ रखने का विकल्प भी आज़मा सकते हैं।

अच्छा:कूल्हे एक दूसरे के सापेक्ष समकोण से थोड़ा अधिक (100 - 110 डिग्री) स्थित होते हैं।

महान:कूल्हे एक दूसरे के सापेक्ष 130-150 डिग्री के कोण पर।

ठंडा:जांघें एक दूसरे के सापेक्ष 180 डिग्री के कोण पर (वास्तव में, आप फर्श पर बैठे हैं)।

सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें: शुरुआती लोगों के लिए

मध्यवर्ती स्तर के लिए

उन लोगों के लिए जिन्हें यह बहुत आसान लगता है

स्प्लिट एक प्रभावशाली टुकड़ा है जो किसी व्यक्ति के लचीलेपन को प्रदर्शित करता है और बैले, मार्शल आर्ट और योग सहित विभिन्न गतिविधियों के लिए उपयोगी हो सकता है। आमतौर पर, स्प्लिट्स करने के लिए हफ्तों या महीनों के प्रशिक्षण और गहन स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। हालाँकि, सामान्य तौर पर, 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए विभाजन करना बहुत आसान होता है। बात यह है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है हम कम लचीले होते जाते हैं। विभाजन को शीघ्रता से करने का कोई उपाय नहीं है। जान लें कि यह आसान नहीं होगा, लेकिन हार न मानें। याद रखें, अभ्यास और धैर्य से आपका लचीलापन बढ़ेगा। आएँ शुरू करें।

कदम

स्ट्रेचिंग

वी-खिंचाव।इससे आपकी हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और पिंडलियों में खिंचाव आएगा (केवल अगर आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं)। वी-स्ट्रेच करने के लिए:

अपने पैर की उंगलियों को छूने।चाहे खड़े हों या बैठे हों, यह आपकी हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने में मदद करेगा।

• बैठते समय स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ लाएँ ताकि आपके पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर रहें। आगे झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। यदि आप नहीं कर सकते, तो अपनी एड़ियों को छूएं, और यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेट लें। 30-60 सेकंड तक रुकें।
• खड़े होकर स्ट्रेच करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने घुटनों को न मोड़ें और अपना सारा वजन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ियों पर डालने की कोशिश करें। यदि आपमें लचीलापन अच्छा है, तो अपनी हथेलियों को फर्श से छूने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

तितली मुद्रा में स्ट्रेचिंग।इस प्रकार की स्ट्रेचिंग से कमर की मांसपेशियों और भीतरी जांघों को फैलाने में मदद मिलेगी, जो स्प्लिट्स के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

• फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में रहें और आपके पैर एक साथ आ जाएं। जितना संभव हो सके अपने घुटनों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें (यदि आवश्यक हो तो अपनी कोहनियों का उपयोग करें), अपनी एड़ियों को जितना संभव हो सके अपने करीब खींचें।
• सीधे हो जाएं और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें। अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए, अपनी हथेलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श पर रखें और आगे की ओर पहुंचें।

लंज खिंचाव.इस प्रकार की स्ट्रेचिंग से आपको अपने कूल्हों को फैलाने में मदद मिलेगी, जो एक अच्छे स्प्लिट के लिए आवश्यक है।

क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव।स्प्लिट करते समय ये दो सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं, इसलिए इन्हें यथासंभव लचीला बनाना महत्वपूर्ण है। इन्हें फैलाने के दो सबसे उपयोगी तरीके यहां दिए गए हैं:

• अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटने को सहारा देने के लिए तकिये का उपयोग करके लंज करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पीछे मुड़ें, अपने पिछले पैर को पकड़ें और इसे अपने नितंबों की ओर खींचें जब तक कि आप अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें और दूसरे पैर से दोहराएं।
• अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने पैरों को दीवार के सामने सीधा करना होगा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें जब तक कि आपको अच्छा खिंचाव महसूस न हो (लेकिन दर्द नहीं)। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

विभाजन को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे करें

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें।स्ट्रेचिंग या स्प्लिट्स करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप आवश्यक है।

• वार्मअप करने से आपको मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद मिलेगी (जिस स्थिति में आपको थोड़ी देर के लिए प्रशिक्षण रोकना होगा), साथ ही एक गहरा खिंचाव भी प्राप्त होगा।
• आप अपनी इच्छानुसार वार्मअप कर सकते हैं, मुख्य बात पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है। यह 5-10 मिनट का जंपिंग जैक, दौड़ या आपके पसंदीदा गाने पर ऊर्जावान नृत्य हो सकता है।

दिन में दो बार 15 मिनट तक व्यायाम करें।यदि आप एक सप्ताह या उससे कम समय में विभाजन करना चाहते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है।

• दिन में दो बार लगभग 15 मिनट तक व्यायाम अवश्य करें। यह और भी बेहतर है यदि आप अपने शेड्यूल में तीसरे 15 मिनट की कसरत (बिना अधिक परिश्रम के) को शामिल कर सकें।
• समय को तेजी से बीताने के लिए स्ट्रेच करते समय अन्य चीजें करें। संगीत सुनें, टीवी देखें, कुछ अध्ययन करें - जैसे वर्तनी या गणित वर्कशीट।

किसी मित्र से आपकी सहायता करने के लिए कहें.यदि आपके पास कोई मित्र है जो बेहतर परिणाम प्राप्त करने में आपकी मदद करेगा और आपको प्रेरित करेगा तो कोई भी कार्य पूरा करना आसान होगा।

• एक दोस्त आपके कंधों या पैरों को पकड़कर स्ट्रेच करने और स्प्लिट करने में आपकी मदद कर सकता है। बस यह सुनिश्चित करें कि जब आप उससे कहें तो वह रुक जाए - आपको उस पर 100% भरोसा करना होगा!
• आप यह देखने के लिए एक प्रतियोगिता भी आयोजित कर सकते हैं कि कौन पहले विभाजन कर सकता है - यह अच्छी प्रेरणा के रूप में काम करेगा।

सही कपड़े चुनें.इससे आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद मिलेगी और स्ट्रेचिंग करते समय लचीलापन आएगा और जब आप स्प्लिट करेंगे तो कपड़े नहीं फटेंगे।

• आरामदायक वर्कआउट कपड़े चुनें - ढीले और ढीले, या लचीले और खिंचाव वाले (ताकि वे आपके शरीर के साथ चलें)। मार्शल आर्ट के कपड़े भी एक अच्छा विकल्प है।
• स्प्लिट्स करते समय मोज़े पहनें - इससे आपके पैरों को फर्श पर सरकना आसान हो जाएगा और आपको गहरा खिंचाव मिलेगा।

अपनी क्षमताओं का सही आकलन करें.एक सप्ताह या उससे कम समय में स्प्लिट्स करना काफी चुनौतीपूर्ण है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप पर अधिक दबाव न डालें - आपकी सुरक्षा अधिक महत्वपूर्ण है।

• जब आप विभाजन करते हैं, तो आपको अच्छा, तीव्र खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो यह एक संकेत है कि आप अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं।
• अत्यधिक परिश्रम से मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य चोटें हो सकती हैं जो आपको जल्द ही (या कभी भी) विभाजन करने से रोकेंगी।
• याद रखें कि जल्दबाजी करने और घायल होने की तुलना में अधिक समय लेना और सुरक्षित रूप से विभाजन करना बेहतर है।

बँटवारा कैसे होता है

सही स्थिति लें.स्ट्रेचिंग के बाद, आपको वास्तविक विभाजन का अभ्यास करने के लिए समय की आवश्यकता होगी। आरंभ करने के लिए, सही स्थिति लें:

• यदि आप साइड स्प्लिट कर रहे हैं, तो घुटने टेकें और अपने पैर को आगे की ओर सीधा करें, अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। अपने दूसरे पैर को मोड़कर रखें ताकि आपकी पिंडली फर्श पर सपाट रहे।
• यदि आप क्रॉस स्प्लिट कर रहे हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को इतना फैलाएं कि आपके पैर आगे की ओर रहें।

अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।जब आप तैयार हों, तो धीरे-धीरे और सावधानी से अपने आप को विभाजन में कम करना शुरू करें।

• जब आप खुद को नीचे लाएँ तो अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करें। यदि आप स्प्लिट कर रहे हैं, तो अपने हाथों को अपने सामने वाले पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें।
• यदि आप क्रॉस स्प्लिट करते हैं, तो अपने हाथों को सीधे अपने सामने फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर।
• अपना अधिकांश वजन अपनी बाहों में रखते हुए, अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा खोलें, अपने पैरों को फर्श पर तब तक सरकाएं जब तक कि आपके पैर 180 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। बधाई हो, आपने विभाजन कर दिया!

शब्द की उत्पत्ति " खींच"इसकी जड़ें अंग्रेजी हैं। हम बात कर रहे हैं एक खास तरह की एरोबिक्स एक्सरसाइज की, जिस पर सबका ध्यान केंद्रित होता है शरीर की लोच और लचीलापन, मांसपेशियों में खिंचाव. इस प्रकार का व्यायाम किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और यह व्यक्ति के प्रारंभिक प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर नहीं करता है। कक्षाएं पूरी तरह से स्वतंत्र हो सकती हैं, या वे एरोबिक्स या फिटनेस अभ्यास की मुख्य प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त भार हो सकती हैं।

उम्र या शरीर के लचीलेपन की परवाह किए बिना, ये व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं। सर्वोत्तम परिणाम तभी प्राप्त होते हैं जब आप इन्हें प्रतिदिन निष्पादित करते हैं।

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप इन कक्षाओं से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:

• रक्त परिसंचरण, लसीका परिसंचरण को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंत्र तनाव और तनाव के कारण होने वाले दर्द से राहत;
• शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करें;
• शरीर की मांसपेशियों की लोच बनाए रखें;
• मानसिक तनाव कम करें.

यह समझने लायक है कि इस प्रकार का एरोबिक्स क्या है, इसके क्या फायदे हैं, वे स्ट्रेचिंग क्यों करते हैं, और यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से व्यायाम करता है तो वह क्या परिणाम की उम्मीद कर सकता है।

ऊपर लिखी सभी बातों से यह स्पष्ट हो जाता है कि स्ट्रेचिंग शरीर की स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए एक जटिल प्रक्रिया है। प्रशिक्षण सहज हो सकता है, एक अलग पूर्ण परिसर के रूप में, और अतिरिक्त, विकसित अभ्यासों के अतिरिक्त। तुलनात्मक रूप से कहें तो, हममें से प्रत्येक जिसने स्प्लिट्स करने की कोशिश की है उसने कम से कम एक बार स्ट्रेचिंग की है। इस प्रकार के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व पैर की मांसपेशियों को खींचना है।

इस तथ्य के अलावा कि इस प्रकार का एरोबिक्स पीठ, हाथ, गर्दन और पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। नियमित स्ट्रेचिंग से शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को गतिशीलता नहीं खोने में मदद मिलती है, और, महत्वपूर्ण रूप से, उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

स्ट्रेचिंग कक्षाएं पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण परिसर में शामिल हैं और एक स्वतंत्र प्रकार के चिकित्सीय और स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक के रूप में उपयोग की जाती हैं। इस प्रकार का अनुशासन मांसपेशियों के ऊतकों को बारी-बारी से आराम देना और तनाव देना संभव बनाता है, और यह शरीर में तनाव से राहत की तीव्र प्रक्रियाओं में मदद करता है और खोई हुई ताकत को बहाल करता है, शरीर को आराम करने और टोन करने में मदद करता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि इस प्रकार का एरोबिक्स सभी महिलाओं को पतला और सुंदर होने का अवसर प्रदान करता है। जिम में नियमित व्यायाम से, कुछ बिंदु पर, आप देखेंगे कि शरीर की सारी अतिरिक्त चर्बी लगभग समाप्त हो गई है और आपकी मांसपेशियों का आकार बढ़ गया है। मांसपेशियों की प्रमुखता से यह आभास होता है कि शरीर बड़ा हो गया है। स्ट्रेचिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि नियमित स्ट्रेचिंग के बावजूद मांसपेशियां चौड़ाई में नहीं बढ़ती हैं। निरंतर व्यायाम का परिणाम एक शानदार आकृति है - एक सुंदर शरीर, आकर्षक वक्र, एक आदर्श कमर।

व्यायाम के फायदे

लचीलेपन और स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक सेट एक व्यक्ति को देगा:

• बेहतर आत्मसम्मान, अच्छा मूड, आराम की भावना और आंतरिक संतुष्टि;
• मांसपेशियों और तंत्रिका अवरोधों को समाप्त करके विभिन्न बिंदुओं पर दर्द और तनाव को खत्म करने में मदद करेगा;
• हृदय प्रणाली को सक्रिय करता है। परिधीय नसों और धमनियों का काम महत्वपूर्ण है, क्योंकि यही वह है जो लंबे समय से चली आ रही बीमारियों को खत्म करने और घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है;
• शरीर में प्राकृतिक लचीलापन बहाल करेगा और शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करेगा;
• पतलापन हमेशा राजसी और सीधा रहेगा;
• कक्षाएं सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करती हैं, जिनमें वे मांसपेशियां भी शामिल हैं जिनका उपयोग जिम जाने के दौरान नहीं किया जाता है।

स्ट्रेचिंग कक्षाएं दिन के किसी भी समय उपयुक्त होंगी, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण सत्र भी शामिल हैं। केवल एक महीने के बाद, एक व्यक्ति अपने शरीर की छिपी क्षमताओं की अभिव्यक्ति को नोटिस करता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से और सरलता से कमल की स्थिति में बैठ सकते हैं, या अपना सिर अपनी गोद में रख सकते हैं। अपनी क्षमताओं में सुधार करने की कोई सीमा नहीं है, इसलिए समय बीतने और नियमित व्यायाम के साथ, योग के अद्भुत रहस्य आपके लिए उपलब्ध हो सकते हैं।

बारीकियाँ और विशिष्टताएँ

स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है, इसलिए आपकी पसंद और जटिलता के आधार पर आपके लिए सही स्ट्रेचिंग को चुनना आसान होता है।

शक्तिवर्धक जिम्नास्टिक- स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की मजबूती के लिए व्यायाम। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं जिन्होंने व्यवस्थित स्ट्रेचिंग का अभ्यास किया है।

एयरोस्ट्रेचिंग- हवा में कैनवस पर आधारित स्ट्रेचिंग और इलास्टिसिटी व्यायाम। ये व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं क्योंकि इससे क्षति और चोट लगने का खतरा अधिक होता है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास एरोबिक्स के क्लासिक रूप का अभ्यास करने के बाद पहले से ही बुनियादी प्रशिक्षण है।

शुरुआती लोगों को सावधान रहना चाहिए और धीरे-धीरे काम करना चाहिए। कम समय में शरीर से अधिकतम परिणाम की मांग करना अस्वीकार्य है, क्योंकि भारी भार शरीर की मांसपेशियों को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। शुरुआती, एक नियम के रूप में, सरल अभ्यासों के साथ अपना काम शुरू करते हैं, उनमें से प्रत्येक को 15-20 सेकंड से अधिक नहीं रखते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी नियम:

• उचित श्वास. आप अपने साँस लेने या छोड़ने को रोक या तेज़ नहीं कर सकते। पूरे परिसर में आपको लयबद्ध और मापकर सांस लेने की जरूरत है। स्टैंड के बीच ब्रेक के दौरान आप गहरी सांस ले सकते हैं;
• एरोबिक्स, जिम्नास्टिक और शारीरिक गतिविधि के बाद स्ट्रेचिंग वर्कआउट का अभ्यास किया जाता है। यह वह है जो मांसपेशियों में आवश्यक रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है और उनकी लोच बढ़ाता है;
• व्यायाम के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की ज़रूरत है, भारी काम न करें, शक्ति व्यायाम से बचें, क्योंकि आप शरीर पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं;
• शरीर में खिंचाव एक निश्चित बिंदु तक होता है - दर्द आवेग पर्याप्त मात्रा में भार का सूचक है। दर्द का प्रकट होना यह दर्शाता है कि व्यक्ति मांसपेशियों में खिंचाव की अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंच गया है।

मामूली दर्द डरावना नहीं होना चाहिए. मांसपेशियों में "सुखद" दर्द आवेगों और "खतरनाक" लक्षणों की एक अवधारणा है जो चोट या उसकी उपस्थिति के जोखिम का संकेत देती है। प्रशिक्षण शुरू करने के बाद एक व्यक्ति जल्दी से एक को दूसरे से अलग करना सीख जाता है।

अभ्यास का सेट

प्रशिक्षण सत्र कई चरणों में आयोजित किए जाते हैं:

1. एक अनिवार्य चरण शक्ति हेरफेर या वार्म-अप है: इस तरह, एक व्यक्ति क्षति से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करता है।
2. शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम की एक प्रणाली - झुकना, आदि।
3. स्ट्रेचिंग व्यायामों का एक सेट जो किसी साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
4. मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम.

कई वर्कआउट के बाद व्यायाम की प्रभावशीलता स्पष्ट हो जाती है। हर बार शरीर अधिक मात्रा में प्लास्टिसिटी प्राप्त कर लेता है। समय के साथ, कॉम्प्लेक्स का विस्तार किया जा सकता है, बैले स्ट्रेचिंग अभ्यास पेश किया जा सकता है - इससे अधिक महत्वपूर्ण प्रगति हासिल करना संभव हो जाएगा। संगीत के साथ कक्षाएं संचालित की जा सकती हैं। संगीत संगत व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद है। कुछ भी हो सकता है: हल्का पॉप, आरामदायक माहौल, जैज़, आदि। अब ऐसी कई वेबसाइटें हैं जहां फिटनेस, जिमनास्टिक और एरोबिक्स के लिए सभी प्रकार की धुनें पोस्ट की जाती हैं।

शरीर के लचीलेपन और खिंचाव के लिए सरल व्यायाम:

मुख्य बात शरीर की फैली हुई मांसपेशियों को बारी-बारी से आराम देना और स्थिर रूप से तनाव देना है। पाठ्यक्रम की शुरुआत में, स्ट्रेचिंग एरोबिक्स के क्षेत्र में एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ काम करना बेहतर होता है।

मतभेद

उन लोगों के लिए प्रशिक्षण में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्हें चोटें, रीढ़ या जोड़ों के साथ रोग संबंधी समस्याएं हैं, खासकर उत्तेजना की अवधि के दौरान। इसके अलावा, जिन लोगों को हृदय प्रणाली, थ्रोम्बोसिस, हर्निया, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस की गंभीर बीमारियां हैं, उन्हें व्यायाम नहीं करना चाहिए। आप बुखार, फ्लू, किसी सूजन प्रक्रिया के लक्षण या संक्रामक रोगों के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकते।

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स्ट्रेचिंग से पूरे शरीर का व्यायाम होता है। यह मांसपेशियों और जोड़ों की लोच के लिए व्यायाम का एक सेट है। शरीर को लचीलापन और शक्ति देता है, मूड में सुधार करता है। उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है। घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें? यह सब फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ बॉडीट्रेन द्वारा तैयार किया गया था।

मुख्य विशेषताएं

यह एक प्रकार की ट्रेनिंग है जिससे हमारे शरीर को बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होते हैं। गतिशीलता में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है, जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल किया जाता है और लचीलापन काफी बढ़ जाता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में दर्द से राहत मिलती है, पहले चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। शरीर को सुंदर आकार देने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान, इसका उत्पादन होता है, जो चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

इसे पाँच प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

• स्थैतिक (अधिकतम तनाव निर्धारण)
• गतिशील (स्पंदित गति)
• निष्क्रिय (प्रशिक्षक के साथ कार्य करता है)
• बैलिस्टिक (तेज झटके)
• सक्रिय (मांसपेशियों की गतिविधियां)

सबसे सुरक्षित स्थिर और निष्क्रिय है। शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया. मोच या चोट का जोखिम न्यूनतम है। फिट रहने का एक किफायती तरीका.

घर पर क्या करें

अपना समय लें और गतिविधियों को सुचारू रूप से करें। जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. नियमों का पालन करने से फल मिलेगा।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, व्यायाम की संख्या बढ़ाएं। यदि आप सब कुछ दोबारा शुरू नहीं करना चाहते हैं तो दर्द और अचानक होने वाली हरकतों से बचें। शुरू करने से पहले वार्म अप करें। स्क्वैट्स या रस्सी कूदने से आपको गर्म होने में मदद मिलेगी।

अभ्यासों का एक सेट करते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

1. श्वास सम है. हवा में न रहें, अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन दें
2. गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें, उन्हें सही ढंग से करें
3. दर्द से बचें
4. सीधे बेठौ
5. इसे वॉर्मअप करने के बाद ही करें
6. आराम करें, अपनी मांसपेशियों को तनावग्रस्त न रखें
7. समय मत बचाओ
8. नियमित रहें

पहले वर्कआउट के बाद आप तुरंत स्प्लिट्स नहीं करेंगे। एरियल जिम्नास्ट भी अभी कोसों दूर हैं। परिणाम धीरे-धीरे आता है। कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार रहें.

जिन लोगों के पैरों में चोट लग गई है, हड्डियां टूट गई हैं, या रीढ़ की हड्डी में चोट लग गई है, उन्हें स्ट्रेचिंग से बचना चाहिए या निवारक उपाय के रूप में इसे आधी ताकत से करना चाहिए।

निचले शरीर के लिए व्यायाम. पैर

दाहिना पैर आगे. हम इसे 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए बैठते हैं। पैर फर्श पर मजबूती से टिका हुआ है। अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। अपने हाथों को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपको मांसपेशियों में थोड़ी असुविधा महसूस न हो। पीठ सीधी है. हम 20 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम ढलान को और गहरा बनाने की कोशिश करते हुए दोहराते हैं। आइए इसे फिर से ठीक करें। साँस छोड़ते हुए हम ऊपर उठते हैं। हम बाईं ओर के लिए भी यही कॉम्प्लेक्स बनाते हैं। ()

हम घुटने के स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से को फैलाते हैं। हम एक घुटने के बल बैठ जाते हैं। जांघ फर्श से लंबवत है। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब आपके घुटनों के स्तर पर हों। हम दूसरे निचले अंग को आगे बढ़ाते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम अपने हाथों को फैले हुए पैर के पंजों की ओर तब तक फैलाते हैं जब तक कि स्नायुबंधन में हल्का तनाव न हो जाए। हम इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहते हैं। हम दोनों पैरों के लिए कॉम्प्लेक्स को दो बार दोहराते हैं, दूसरे दृष्टिकोण में नीचे जाने की कोशिश करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर एक सीधा पैर ऊपर उठाएं। हम इसे दोनों हाथों से पिंडली की मांसपेशियों से लेते हैं। हम धीरे-धीरे खुद को करीब खींचते हैं। मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। ऐसे में हम घुटने के जोड़ को नहीं मोड़ते हैं। हम आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहे। हम पैर बदलते हैं।

बट खिंचाव

बैठ जाओ। पीठ सीधी है. पैर आगे बढ़ा दिए. अपने बाएँ घुटने को मोड़ें। जितना हो सके अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाने की कोशिश करते हुए झुकें। अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। ()पंद्रह सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। दोहराना।

अपने दाहिने पैर के लिए एक कॉम्प्लेक्स बनाएं।

हम पीठ के मांसपेशियों वाले हिस्से को फैलाते हैं

चारों तरफ खड़े होकर, हम अपनी पीठ को गोल करते हैं और अपनी रीढ़ को ऊपर खींचते हैं। हम इसे 20 सेकंड के लिए ठीक करते हैं, धीरे-धीरे नीचे झुकते हैं। हम फिर से इसी स्थिति में रुकते हैं, एक तिहाई मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं। हम आंदोलनों को तीन बार दोहराते हैं।

हाथ आपके सामने. हम ब्रश को बंद कर देते हैं, एक ताला बनाते हैं। हम यथासंभव आगे पहुँचने का प्रयास करते हैं। पीठ सीधी है. हम धीरे-धीरे अपने हाथों को बिना खोले ऊपर उठाते हैं। एक मिनट के लिए दोहराएँ. हम 15 सेकंड के लिए निश्चित बिंदुओं पर रुकते हैं। पीठ प्रशिक्षण के बारे में और पढ़ें।

हम भुजाओं के मांसपेशीय तंतुओं पर काम करते हैं। त्रिशिस्क

हम खड़े होकर आंदोलन करते हैं। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि थोड़ा आगे की ओर धकेला हुआ है। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और मोड़ें। अपनी हथेली को कॉलरबोन पर रखें। हम दूसरे हाथ से कोहनी लेते हैं और धीरे-धीरे बाईं ओर खींचते हैं। यदि आपको थोड़ी असुविधा महसूस होती है, तो हम 20 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं और हाथ बदलते हैं।

खड़े होकर, घुटनों को मोड़कर, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, जिससे 180 डिग्री का कोण बनता है। हम अपने हाथ के पिछले हिस्से से स्थिर रूप से आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं। जब आप तनाव महसूस करें तो 20 सेकंड तक रुकें। हम तीन बार दोहराते हैं.

पेट की मांसपेशियों को लचीला बनाना

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। निश्चित रूप से वही नाम. आपका शरीर एक नाव जैसा होना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें। अधिकतम स्थिति प्राप्त करने के बाद, बीस सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलनों को दोहराएं।

हम परिणाम को समेकित करते हैं

लचीलापन प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। नेट मत करो. प्रतिदिन कम से कम तीस मिनट व्यायाम करें। प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के बाद, प्रति सप्ताह 5 सेकंड तक होल्ड टाइम बढ़ाएं। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक स्थिति में एक मिनट तक रहना होगा। दो या तीन महीनों के बाद, स्ट्रेचिंग के अगले चरण पर आगे बढ़ें।

गतिशील तत्व जोड़ें. आपके जोड़, स्नायुबंधन और मांसपेशी ऊतक पहले से ही नए भार के लिए तैयार होंगे, लेकिन बहकावे में न आएं। हर चीज़ का अपना समय होता है।

अब आप जानते हैं कि घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें। अपना आदर्श शरीर बनाने के लिए खुद पर काम करते रहें।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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