घर पर मसल्स कैसे बनायें। मांसपेशियां कैसे बनाएं: जिम में आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक सटीक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञ कई दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सलाह देते हैं। आपके लक्ष्य और सामान्य शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक कसरत की अवधि 40-90 मिनट होनी चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत हल्के वार्म-अप से होनी चाहिए, जिससे शरीर की सभी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी। इस तरह आप कई तरह की चोटों और मोच से बच सकेंगे। इसके बाद, आप सुरक्षित रूप से बुनियादी अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

अभ्यास का सेट

अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको अतिरिक्त खेल उपकरण - डम्बल की आवश्यकता होगी। व्यायाम करने के लिए आपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें बारी-बारी से कोहनियों पर मोड़ें। व्यायाम प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 बार किया जाता है।

अगले अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठना है, पैर बगल से थोड़े अलग। आपको अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेना है। धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे लाएं ताकि आपकी कोहनी आपके दाहिने पैर की जांघ के मध्य भाग को छूए। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को प्रत्येक हाथ के लिए 15-18 बार के 2 सेटों में दोहराएं।

अगला अभ्यास फुफ्फुस मेखला को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने बगल में रखें। डम्बल को अपने कंधों से छूते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपनी कोहनियों पर निचोड़ें। कृपया ध्यान दें: आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए न कि झुकी हुई। अपनी कोहनियों को खोलते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 10-12 बार दोहराएं।

छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए पुश-अप्स सबसे प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी उंगलियों के साथ आगे की ओर रखते हुए जितना संभव हो अपनी छाती के करीब रखें। व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 10-15 बार किया जाना चाहिए। बोझ बढ़ाने के लिए आप अपनी पीठ पर किताबों से भरा बैकपैक लटका सकते हैं।

अपनी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए अपने पेट के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें एक साथ पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु पर, स्थिति ठीक करें। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय सिर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए। ध्यानपूर्वक मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-12 बार दोहराएं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम स्कूल में शारीरिक शिक्षा के कई पाठों से परिचित है। समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी रीढ़ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 3-5 सेकंड के लिए रोके रखें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट में 10-15 बार दोहराएं।

अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, ऊँचे स्थान पर लेटें ताकि आपका निचला धड़ थोड़ा लटक जाए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाएं। 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

किसी सख्त सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अंतिम बिंदु को 10 सेकंड तक रोके रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 15-18 बार दोहराएं।

आप स्क्वैट्स से अपने पैरों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ बारीकियां भी हैं. यदि आप डीप स्क्वैट्स नहीं करते हैं, तो मुख्य भार कूल्हों पर पड़ेगा। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। व्यायाम को 3 दृष्टिकोणों में 15-20 बार दोहराएं।

निर्देश

पंप से भरना मांसपेशियोंपीछे एक सप्ताहयह उतना कठिन नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। यह एक निश्चित योजना का पालन करने के लिए पर्याप्त है, जिसे हम आगे बनाएंगे। अपने शेड्यूल की समीक्षा करें, यानी हर दिन अपने लिए 2 घंटे का खाली समय आवंटित करें, यह बुनियादी मांसपेशियों के प्रशिक्षण और विकास के लिए सबसे इष्टतम समय है।

इसके बाद, अपना आहार तय करें। आपको बार-बार और भरपूर मात्रा में खाना पड़ेगा। इस प्रक्रिया की अपनी तरकीबें हैं। उदाहरण के लिए, "कार्बोहाइड्रेट" खाएं - आपको ऊर्जा मिलेगी, प्रोटीन - वजन, वसा - ताकत की आपूर्ति। यह सब आपके संपूर्ण आहार का एक जटिल रूप तैयार करेगा एक सप्ताहऔर बाद के समय.

नाश्ते के लिए, "कार्बोहाइड्रेट" खाएं - ब्रेड, आलू, पास्ता, अनाज, मिठाई। चीनी एक प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट है। प्रकार के आधार पर शहद में 70-80% ग्लूकोज होता है और दोपहर के भोजन में "प्रोटीन" होता है - पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और चिकन मांस, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। वसा और प्रोटीन के एक परिसर से रात्रिभोज - क्रीम, खट्टा क्रीम, विशेष दही द्रव्यमान, डच पनीर, सूअर का मांस, बत्तख और गीज़ मांस, साथ ही उबला हुआ और अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज, दूध सॉसेज, स्प्रैट, चॉकलेट, केक, हलवा।

प्रस्तुत सभी उत्पादों में आपके लिए आवश्यक अधिकतम पदार्थ मौजूद हैं।
तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम बहुत सरल हैं।
परिणाम प्रशिक्षण के दूसरे दिन पहले से ही होगा, क्योंकि गहन पोषण और व्यायाम के संयोजन से, मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है।

निम्नलिखित व्यायाम प्रतिदिन करें। 12-14 प्रतिनिधि के 3-4 सेट की योजना बनाएं। प्रत्येक 4-5 किलो के दो डम्बल लें। इसके बाद, अपनी पीठ सीधी रखते हुए एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। और भरपूर सांस छोड़ते हुए और ऑक्सीजन खींचते हुए, डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएँ। यह व्यायाम आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधों और ऊपरी छाती को टोन करने में मदद करेगा।

ऊपर खींचो। क्षैतिज पट्टी पर कूदो। दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें, औसत पकड़ से थोड़ी बड़ी पकड़ के साथ, यानी लंबाई में लगभग 100 सेंटीमीटर। इसके बाद, अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज पट्टी को छूए या ऊंची हो। अपनी स्थिति ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ। इससे आप अपनी पीठ, बाइसेप्स, गर्दन और कंधों को मजबूत बना सकेंगे।

बारबेल प्रेस। शुरुआत में बार का वजन 20-3 किलोग्राम के "क्षेत्र" में होना चाहिए, 2-3 दिनों के बाद इसे 10-15 किलोग्राम तक बढ़ा दें।
एक बेंच पर लेट जाएं, बार को पकड़ें, इसे नीचे करें ताकि यह आपकी छाती को छू सके, इसे ठीक करें और साँस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएं। इससे छाती, कंधे, गर्दन के साथ-साथ ट्राइसेप्स को भी जल्दी फायदा मिलेगा।
इस योजना के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां एक सप्ताहआपको गारंटी है. आपको कामयाबी मिले!

विषय पर वीडियो

मददगार सलाह

17:00 बजे के आसपास प्रशिक्षण शुरू करें क्योंकि शाम के समय शरीर तनाव के प्रति अधिक अनुकूलित होता है।

स्रोत:

• एक सप्ताह में पंप कैसे करें

गठीला, गठीला शरीर कई लोगों का सपना होता है। कुछ लोग यह प्रयास इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उनके पास समय नहीं होता है। किसी को इसलिए क्योंकि उसके पास अपने शरीर को विकसित करने के लिए पर्याप्त आनुवंशिक डेटा नहीं है। और कुछ लोग बिल्कुल आलसी होते हैं. ये सब तो सिर्फ बहाने हैं, क्योंकि असल में अपने वर्कआउट की सही योजना बनाकर समय आसानी से पाया जा सकता है। उम्र अब कोई बाधा नहीं है - लगभग किसी भी उम्र में आप मांसपेशियाँ बना सकते हैं और अपने सपनों का शरीर बना सकते हैं।

आपको चाहिये होगा

• - जिम सदस्यता

निर्देश

अपनी योजना सावधानी से बनाएं. एक दिन में, केवल उन्हीं मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें जो एक व्यायाम करते समय समान रूप से तनावग्रस्त हों। दूसरे शब्दों में, यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो उसी दिन अपने ट्राइसेप्स पर काम करना तर्कसंगत होगा, क्योंकि जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो ट्राइसेप्स छाती की मांसपेशियों के साथ मिलकर तनावग्रस्त हो जाते हैं।
सबसे अच्छा शेड्यूल हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करना है। और आरंभ करने के लिए, इस योजना का उपयोग करें: पहला दिन - और, दूसरा दिन - बाइसेप्स,

एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता किसे है? हर किसी को उनकी ज़रूरत होती है, पुरुषों और लड़कियों दोनों को।

अगर आप सोचते हैं कि केवल महिलाओं का ही पेट सपाट होना चाहिए, तो यह एक गहरी ग़लतफ़हमी है।

पुरुष भी सिक्स-पैक एब्स चाहते हैं। आख़िरकार, वे जानते हैं कि लड़कियों को स्पष्ट सिक्स-पैक एब्स वाले लड़के पसंद आते हैं।

अक्सर, टेलीविजन चैनल देखते समय, पत्रिकाओं के पन्ने पलटते हुए, सभी प्रकार की वेबसाइटों पर जाते समय, रंगीन तस्वीरों में हम न केवल अच्छे कपड़े पहने हुए, बल्कि शानदार फिगर वाले लोगों को भी देखते हैं। और हमें तुरंत ईर्ष्या की भावना आती है। जैसे, - कितने सुंदर, फैशनेबल, भाग्यशाली लोग हैं!

और यह हमें नहीं पता कि इस व्यक्ति ने ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए कितना शारीरिक और नैतिक प्रयास किया। हम बेतहाशा साहित्य पढ़ते हैं, वेबसाइटें ब्राउज़ करते हैं और अपने पेट को मजबूत बनाने के लिए सबसे आसान शारीरिक व्यायाम खोजने की कोशिश करते हैं।

पुरुषों के लिए त्वरित पेट पंपिंग कार्यक्रम

अपने एब्स को जल्दी से पंप करने के लिए, आपको केवल 8 व्यायाम करने होंगे, प्रत्येक 1 मिनट के लिए। सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण आयोजित करें। एक वर्कआउट की अवधि 8 मिनट है। व्यायाम बिना आराम के किये जाते हैं। प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना अनिवार्य है।

हालाँकि, मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं कि यह आसान नहीं होगा और आप में से एक अच्छा आधा हिस्सा ऐसी गति का सामना करने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन जो लोग हार नहीं मानते हैं, उनके लिए बस आश्चर्यजनक और गढ़े हुए पेट आपका इंतजार कर रहे हैं। आइए जानने के लिए इन एक्सरसाइज पर नजर डालते हैं अपने एब्स को कैसे पंप करें. वे आपको प्रतिदिन लगभग 10-15 मिनट का समय देंगे।

एब्स को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

हम कुर्सी या सोफे के किनारे पर आराम से बैठते हैं। अपने हाथों को सोफे पर टिकाकर, हम अपने पैरों को शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर रखते हैं और उन्हें मोड़ना शुरू करते हैं। ऐसे आंदोलनों को 20 बार करने की आवश्यकता है।

हम लेटने की स्थिति लेते हैं ताकि हमारा सिर सोफे पर टिका रहे और, इसे अपने हाथों से पकड़कर, हम अपने धड़ को मोड़ना शुरू करते हैं, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं। इस एक्सरसाइज को भी 20 बार दोहराना होगा।

हम उसी स्थिति में रहते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाकर घूर्णी गति करना शुरू करते हैं, जैसे साइकिल पर हम इसे 20 बार भी करते हैं और आप 15-20 सेकंड के लिए ब्रेक ले सकते हैं।

लड़कियों के लिए एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार 72 घंटे या 3 दिन के अंतराल पर हो सकता है। पेट के व्यायाम के बीच 60 सेकंड का आराम है।

सरल व्यायाम के साथ अपने पेट को कैसे पंप करें

आप विशेष व्यायाम उपकरण या खेल उपकरण का उपयोग किए बिना अपने पेट को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको केवल इच्छा और इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।

आप पहले से ही जानते हैं कि बारबेल कैसा दिखता है और स्कॉट बेंच पर आपको क्या करने की आवश्यकता है। अब वयस्कों के साथ बातचीत शुरू करने का समय आ गया है कि आपका वर्कआउट कैसा होना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को सही तरीके से आकार और पंप कैसे करना चाहिए।

अब आप जिम में नए नहीं हैं, और आप एक उभरी हुई पकड़ और एक झुकी हुई पकड़ के बीच अंतर भी कर सकते हैं, हालाँकि, यह सब बच्चों का खेल है, और अब आपके लिए यह सीखने का समय है कि किसी भी उम्र में अपने शरीर को कैसे पंप किया जाए, यहाँ तक कि 20 या 40 साल की उम्र में.

एक गहन, स्मार्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए एक पेशेवर से एक संपूर्ण मार्गदर्शिका। आप प्रशिक्षण भार और मात्रा जैसी अवधारणाएँ सीखेंगे, और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट को अनुकूलित करना सीखेंगे। पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण परिसर को विभाजित प्रारूप के अनुसार 3 दिनों में विभाजित किया जाएगा:

शरीर की मांसपेशियों को जल्दी कैसे बनाएं

प्रारंभिक इच्छा "मैं पंप करना चाहता हूं", जिसकी बदौलत आप पहली बार जिम में आए, समय के साथ बढ़नी चाहिए और सही ढंग से पंप करने और अनावश्यक चोटों से बचने की इच्छा में बदल जानी चाहिए। उचित मांसपेशी विकास तकनीक, भार वितरण, मात्रा, अच्छी तरह से संरचित आराम अंतराल और शरीर बायोमैकेनिक्स के ज्ञान के ज्ञान पर आधारित है।

उन्नत लोगों के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए तीव्रता स्तर का निर्धारण करते समय, आपको पहले तीन चीजों पर विचार करने की आवश्यकता है। ये हैं मात्रा, भार और ओवरट्रेनिंग से बचना। अलग-अलग वजन और अलग-अलग संख्या में सेट का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह आपको पठारों पर काबू पाने और न केवल मांसपेशियों को ठीक से बनाने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी आनुवंशिक क्षमता को अधिकतम करेगा।

आपकी व्यक्तिगत कमज़ोरियों के आधार पर, जब आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं तो ये विविधताएँ भी बदल सकती हैं।

अपनी व्यक्तिगत आवधिक रणनीति बनाने में आपका लक्ष्य सुपरकंपेंसेशन के प्रभाव के साथ, प्रशिक्षण के इष्टतम स्तर तक पहुंचना होना चाहिए। इस स्तर पर, आप अपने एरोबिक और सामान्य सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए सहायक गतिविधियों के अलावा प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक शक्ति अभ्यास की योजना नहीं बना सकते हैं: योग, कार्डियो, स्ट्रेचिंग, ट्रेकिंग, तैराकी आदि।

शक्ति प्रशिक्षण की संरचना को विभाजित प्रारूप में बनाया जा सकता है, लक्ष्य मांसपेशी समूहों के काम को अलग-अलग दिनों में विभाजित किया जा सकता है, या पूरे शरीर के लिए सर्किट प्रशिक्षण का पालन किया जा सकता है। हमारे लेख में हम विभाजित प्रशिक्षण की अनुशंसा करते हैं। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए इस गहन तीन दिवसीय कार्यक्रम को आज़माएँ।

छाती और पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

हम अनुशंसा करते हैं कि प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र को एक या दो व्यायामों के साथ पेट की मांसपेशियों पर काम करके शुरू करें। इस तरह आप अपने शरीर को पूरी तरह से गर्म कर लेंगे और सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक - रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार डालेंगे। वर्कआउट के मुख्य भाग के लिए, 8-12 दोहराव के साथ 3-4 वर्किंग सेट और 1 वार्म-अप सेट का उपयोग करें। उचित वजन का चयन करके अंतिम 2 में मांसपेशियों की विफलता के करीब पहुंचने का प्रयास करें।

दिन 1 - छाती और पीठ

कंधे और पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

आज सप्ताह का मुख्य दिन है और आप सबसे कठिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। परंपरागत रूप से एब्स से शुरुआत करते हुए, मैं आपके वर्कआउट की शुरुआत में कंधे के 2-3 व्यायाम करने की सलाह देता हूं। यह आपको गति के प्रक्षेप पथ को सटीक रूप से नियंत्रित करने, अपने शरीर को बेहतर महसूस करने और तकनीक पर नियंत्रण खोने से बचने की अनुमति देगा। यदि वांछित है, तो सभी कंधे की कमरबंदों की सामान्य कसरत के लिए परिसर में एक बैठा हुआ डम्बल प्रेस, एक सैन्य प्रेस, या एक स्मिथ मशीन जोड़ें।

दिन 2 - कंधे और पैर

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

बांह की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

सप्ताह के अंत में आपको सबसे आनंददायक प्रशिक्षण मिलेगा। आपकी भुजाएँ आरक्षित अवस्था में प्रतीक्षा कर रही हैं और पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के प्रशिक्षण के बाद कुछ दिनों के ब्रेक के बाद बहुत अच्छा महसूस कर रही हैं, जहाँ उनकी भूमिका अधिक थी। पेट की मांसपेशियों से शुरू करें और धीरे-धीरे जोड़ से अलग व्यायाम की ओर बढ़ें। अग्रबाहु प्रशिक्षण और अच्छे वार्म-अप के साथ समाप्त करने की सलाह दी जाती है।

दिन 3 - हाथ

* - सेवा बीटा परीक्षण में है

मांसपेशियों की रिकवरी

आपकी मांसपेशियों को तेजी से पंप करने का एक अनिवार्य तत्व प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग है। उनके लिए कभी भी पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं होती है, और इसका प्रभाव नग्न आंखों से दिखाई नहीं देता है। लेकिन वास्तव में आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में यह एक अतिरिक्त आपको अगले स्तर पर ले जाएगा। तथ्य यह है कि बॉडीबिल्डर, लिफ्टर और क्रॉसफिटर जैसे सभी पेशेवर अपने साक्षात्कारों में इस सलाह पर जोर देते हैं, जिससे स्ट्रेचिंग में आपकी रुचि बढ़नी चाहिए। हम निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स की पेशकश करते हैं।

तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अगला तत्व एक व्यक्तिगत मसाज रोलर है। पूरे शरीर की मायोफेशियल मसाज आपकी कसरत के बाद की मांसपेशियों के खिंचाव में एक गुणात्मक वृद्धि होगी। "शारीरिक ट्रेनों" के सिद्धांत ने शरीर की शीघ्र रिकवरी के लिए फेशियल मसाज के महत्व को काफी आत्मविश्वास से साबित किया है, और शरीर में कार्यात्मक रेखाओं का स्थान बताता है कि शरीर के किन हिस्सों को एक दूसरे के साथ संयोजन में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

अंत में, आपकी पुनर्प्राप्ति तकनीकों के भंडार में सप्ताह में कम से कम एक बार एथलीटों के लिए आरामदायक मालिश शामिल होनी चाहिए।

शरीर की मांसपेशियों को ठीक से कैसे पंप करें

प्रशिक्षण से निपटने के बाद, आइए देखें कि अलग-अलग तीव्रता और वैकल्पिक भार के तरीके हमारी मांसपेशियों को कैसे आकार देते हैं।

प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना

पंप करने के कई तरीके हैं, लेकिन बहादुर और दृढ़निश्चयी लोग केवल प्रभावी तकनीकों में रुचि रखते हैं। आइए जानें कि अलग-अलग तीव्रता के प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को पंप करने के तरीकों से एक सुडौल शरीर का निर्माण कैसे हो सकता है।

प्रशिक्षण की तीव्रता को लगातार बढ़ाने की आवश्यकता को न केवल औसत जिम जाने वाले द्वारा नजरअंदाज किया जाता है, बल्कि कई अनुभवी बॉडीबिल्डर और प्रतियोगिता में भाग लेने वाले भी इसे नहीं समझते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी फिटनेस का स्तर क्या है, आप सभी को एक बात याद रखनी होगी: तीव्रता प्रगति की कुंजी है।

यदि आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की कोशिश किए बिना कई महीनों या - सोचने में डरावना - वर्षों तक एक ही वजन के साथ हर दिन स्क्वाट के 10 दोहराव के 4 सेट करते हैं, तो आपको मजबूत मांसपेशियां नहीं दिखेंगी। केवल इसलिए क्योंकि आपका शरीर मांसपेशियों के आकार को बदलने में कोई प्रयास नहीं करेगा।

सिर्फ इसलिए कि वर्कआउट के बाद आपका आकार थोड़ा बढ़ जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित कर रहे हैं। अनुभवी एथलीटों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि लोगों द्वारा वर्षों तक लगातार प्रशिक्षण लेने के बाद, प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार लाने और विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए अत्यधिक उपाय किए जाने चाहिए।

जब तैयारी की बात आती है, तो "तीव्रता" शब्द के कई अलग-अलग अर्थ होते हैं। वर्कआउट डिज़ाइन करते समय, मांसपेशियों को पंप करने और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए कार्यक्रम की तीव्रता को उसके सभी रूपों में बढ़ाना और घटाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, प्रतिदिन अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें, ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण करें, विशेष रूप से कठिन दिनों के बाद। यह जानने से कि आपका शरीर तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने और अपने शरीर को उचित रूप से टोन करने के लिए कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करने की अनुमति मिलेगी।

लोड योजना

ऐसा माना जाता है कि मांसपेशियों के आकार के लिए कम पुनरावृत्ति सीमा में भारी वजन के साथ काम करना बेहतर होता है। इस प्रकार का भार आपको अपनी ताकत में सुधार करने की अनुमति देगा, लेकिन आप इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों में भारी वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते हैं।

दूसरा विकल्प हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ काम करना है। इस मामले में, आप मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाते हैं, जिससे शक्ति संकेतक समान स्तर पर रह जाते हैं।

केवल एक ही प्रकार के भार का उपयोग करके, केवल एक ही श्रेणी में काम करना एक गलती है। अनुभवी एथलीटों के लिए एक गंभीर प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारी, मध्यम और हल्के भार शामिल होने चाहिए।

लंबी अवधि में मांसपेशियां बनाने और प्रगति करने के लिए, प्रगति पद्धति का उपयोग करें। उच्च और निम्न दोनों पुनरावृत्तियों के लिए उपयोग किए जाने वाले अधिकतम वजन को बढ़ाना किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम लक्ष्य होना चाहिए, क्योंकि यह अकेले ही शरीर में विशाल मांसपेशियों को पंप करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

मात्रा में वृद्धि

शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा प्रदर्शन किए गए अभ्यासों और वजन के भार का योग है। यदि आपका लक्ष्य वॉल्यूम को अधिकतम करना और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो उच्च तीव्रता और उच्च वॉल्यूम प्रशिक्षण का उपयोग करें। यह एक अन्य तंत्र को प्रक्रिया में शामिल करने की अनुमति देगा - हाइपरप्लासिया। हाइपरट्रॉफी के विपरीत, जो आपकी मौजूदा मांसपेशी कोशिकाओं के आकार को बढ़ाती है, हाइपरप्लासिया उनकी संख्या बढ़ाने में मदद करता है।

हालाँकि, इतनी अधिक दक्षता के बावजूद, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में तेज और लगातार वृद्धि ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है।

यहां सबसे अच्छा विकल्प उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना है और यह सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर कम-मात्रा प्रशिक्षण करना है कि आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण की आपकी मांगों को पूरा कर सके।

मांसपेशियों की विफलता

शरीर को पंप करने की इस विधि में आप बड़े और छोटे दोनों प्रकार के वजन का उपयोग कर सकते हैं। सेट तब तक जारी रहेगा जब तक कि स्पॉटर पार्टनर की मदद के बिना एक और पुनरावृत्ति को सही ढंग से पूरा नहीं किया जा सके।

न्यूट्रेक्स के पोषण पूरक में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण सहायता के लिए आधार प्रदान करते हैं। इसमें एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होते हैं।

ओलम्प खेल पोषण | क्रिएटिन मेगा कैप्स?

दिन में 1-2 बार 4 कैप्सूल लें।

मांसपेशियों के काम में वृद्धि, जिसके लिए अधिकतम ऊर्जा रिलीज की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की प्रणाली के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट की बढ़ती खपत के साथ होती है, जिसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की क्रिएटिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है! प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में मदद करता है।

वीपीएलएबी पोषण | फिटएक्टिव फिटनेस ड्रिंक + Q10?

20 ग्राम को आधा लीटर पानी में घोलें और वर्कआउट के दौरान पियें।

कोएंजाइम Q10 उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, हृदय को कार्य करने में मदद करता है, कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन के विकास को रोकता है, शरीर को वायरस और रोगाणुओं से बचाता है और प्रतिरक्षा को बहाल करता है, और वसा के उपयोग पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सार्वभौमिक पोषण | अल्ट्रा आईएसओ मट्ठा ?

एक सर्विंग तैयार करने के लिए, बस प्रत्येक उत्पाद का 1 स्कूप मिलाएं
150-200 मिली पानी।

यूनिवर्सल न्यूट्रिशन अल्ट्रा आईएसओ व्हे एक वैश्विक ब्रांड से अलग किया गया व्हे प्रोटीन है। कई निस्पंदन प्रक्रियाओं के माध्यम से 100% तक शुद्ध अमीनो एसिड होता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों को थोड़े समय में ठीक होने की अनुमति देता है।

सार्वभौमिक पोषण | एन1-टी?

• प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले.

अपनी मांसपेशियों को पंप करने के इच्छुक लोगों की संख्या हर दिन बढ़ रही है। खूबसूरत और सुडौल शरीर लगभग हर किसी का सपना होता है। अपने शरीर को एक स्पोर्टी, सुडौल आकार देने के लिए, आप 2 तरीकों से जा सकते हैं: जिम के लिए साइन अप करें या घर पर व्यायाम करें। जिम में प्रशिक्षक होते हैं जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएंगे। यदि घर पर प्रशिक्षण लेने का विकल्प है, तो आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से स्विंग कैसे करें।

मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. प्रशिक्षण की सटीकता और तकनीकीता बनाए रखना।
2. मांसपेशियों को ठीक होने दें.

सही ढंग से और जल्दी से पंप कैसे करें?

इससे पहले कि आप झूलना शुरू करें, आपको अपना लक्ष्य तय करना होगा। आप अपने पेट को अधिक प्रमुख बनाने या अपने बाइसेप्स को पंप करने, अपने कंधों को बड़ा करने या अपने पूरे शरीर को पंप करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इनमें से प्रत्येक उद्देश्य के लिए अलग-अलग जटिल अभ्यास हैं।

हालाँकि, किसी भी स्थिति में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

1. फ्री वेट के साथ बुनियादी व्यायाम होने चाहिए। बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं: बेंच और स्टैंडिंग प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट। यदि आप केवल ट्राइसेप्स करते हैं, तो बाकी मांसपेशियां शामिल नहीं होंगी। इस मामले में, परिणाम असमान होगा. और बेंच प्रेस के साथ, लगभग पूरा मांसपेशी समूह काम करता है।
2. आप ओवरलोड नहीं कर सकते. पहले चरण में बेस सप्ताह में 2 बार किया जा सकता है। कुछ देर बाद 1 बार और बढ़ा दें. यानी आप हफ्ते में 3 बार से ज्यादा ट्रेनिंग नहीं कर सकते। यदि मांसपेशियों को हर दिन प्रशिक्षण दिया जाए, तो वे दर्द करने लगेंगी और फिर बढ़ना बंद कर देंगी। इसलिए, हर चीज़ को संयमित तरीके से करने की ज़रूरत है।
3. आपको ढेर सारा प्रोटीन खाने की जरूरत है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। सबसे पहले, आपको भोजन तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जो इंगित करती है कि किसी विशेष उत्पाद में कितना प्रोटीन है। शरीर में प्रोटीन बढ़ाने के लिए दैनिक आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: मांस, चिकन, अंडे, पनीर, दूध, मछली।
4. अधिकतम तक पम्प करें। प्रशिक्षण में आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है. वर्कआउट के अंत में हल्के डम्बल के लिए भी ताकत नहीं रहनी चाहिए। यह आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त हो। आखिरकार, यह बाद में अपने आप ठीक हो जाएगा और माइक्रोट्रामा के स्थान पर तंतुओं की एक नई परत दिखाई देगी। इससे मांसपेशियां बढ़ती हैं.
5. मांसपेशियों को ठीक होने का समय दें। दर्द बीत जाने के बाद, थोड़ा इंतजार करना बेहतर है, कम से कम एक दिन। इससे मांसपेशियों को न केवल ठीक होने में मदद मिलेगी, बल्कि अधिक क्षतिपूर्ति भी होगी।
6. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। यदि आप एक साथ बहुत अधिक वजन लेते हैं, तो स्नायुबंधन के फटने का खतरा होता है।

बुनियादी नियमों का पालन करके, आप जल्दी से पंप कर सकते हैं। कठिन प्रशिक्षण, उचित पोषण और नियमों का पालन सफलता की कुंजी है।

पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रत्येक प्रकार की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम हैं। हालाँकि, सर्किट प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। यह व्यायामों का एक सेट है जिसकी मदद से आप जिम और घर दोनों जगह कसरत कर सकते हैं। ये व्यायाम सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में शामिल हैं:

7 अभ्यासों से युक्त सर्किट प्रशिक्षण कम से कम 4 बार किया जाता है। आप मंडलियों के बीच कुछ मिनटों के लिए आराम कर सकते हैं। यदि प्रशिक्षण जिम में नहीं, बल्कि घर पर होता है, तो क्षैतिज पट्टी नहीं हो सकती है। आप नजदीकी खेल मैदान में जाकर इस समस्या का समाधान कर सकते हैं।

स्टेरॉयड और शरीर पर उनके प्रभाव

कुछ लोग अपनी मांसपेशियां बनाने के लिए स्टेरॉयड और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करते हैं। इन चीज़ों से कभी भ्रमित नहीं होना चाहिए; इनका शरीर पर बिल्कुल अलग प्रभाव पड़ता है।

स्टेरॉयड पुरुष हार्मोन के एनालॉग हैं। यौवन के बाद पुरुष शरीर टेस्टोस्टेरोन जारी करता है। इसलिए, यदि शरीर यौवन तक नहीं पहुंचा है तो शरीर को पंप करने का कोई मतलब नहीं है। टेस्टोस्टेरोन बालों के विकास, मांसपेशियों के विकास और लोगों में विपरीत लिंग के प्रति रुचि को बढ़ाता है। इससे जो टेस्टोस्टेरोन स्रावित होता है वह शरीर के लिए काफी पर्याप्त होता है। हालाँकि, पुरुष हार्मोन की कमी के मामले भी हैं। इस मामले में, पुरुष एक महिला की तरह अधिक है: छोटा कद, पतली आवाज, छोटी, धीरे-धीरे बढ़ने वाली मांसपेशियां। इस मामले में, आदमी स्टेरॉयड लेता है, जो शरीर को लापता हार्मोन की आपूर्ति करता है।

स्टेरॉयड के फायदे और नुकसान

स्टेरॉयड आपको मांसपेशियों को तेजी से पंप करने की अनुमति देता है। पुरुष हार्मोन के सेवन से ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है। उनकी मदद से, आप दैनिक प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि वे तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्टेरॉयड आपको अपने मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने में कितनी मदद करता है - उत्साहित होने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है। यह शरीर के लिए काफी खतरनाक दवा है। पुरुष हार्मोन का एक एनालॉग लेकर, आप शरीर द्वारा इन हार्मोनों के उत्पादन को रोक सकते हैं। परिणामस्वरूप, पुरुषों के अंडकोष छोटे हो सकते हैं; सबसे खराब स्थिति में, वे पूरी तरह से काम करना बंद कर सकते हैं। लिंग की सक्रियता भी बढ़ जाती है। स्टेरॉयड लेने से किडनी रोग और आनुवंशिक रोग होने की संभावना बढ़ जाती है। प्राकृतिक हार्मोन चयापचय में व्यवधान हार्मोनल रोगों को भड़काता है।

स्टेरॉयड लेना मानव शरीर के लिए बहुत खतरनाक है।और इससे उसे नुकसान ही होगा. यदि आप मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं, तो खेल की खुराक का विकल्प चुनना बेहतर है। यह विटामिन का एक सेट है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद करता है। वे विभिन्न संरचनाओं में आते हैं और इसमें शामिल हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और बहुत कुछ। वे स्टेरॉयड के समान त्वरित परिणाम नहीं देंगे, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

खूबसूरत, गठीला शरीर लगभग हर किसी का सपना होता है। और इस सपने को हासिल करना आसान है. आपको बस कड़ी मेहनत करने और सभी नियमों का पालन करने की जरूरत है।