Le menu alimentaire sain pour la semaine est peu coûteux. Menu du jour. Un exemple de bonne nutrition simple pour un enfant

Une alimentation équilibrée a un effet positif sur l’ensemble du corps humain. Après seulement 2-3 semaines de bonne nutrition, vous vous transformerez sensiblement. Vos cheveux, vos ongles, votre peau, vos dents et tous vos organes internes recevront chaque jour tous les composants nécessaires et sains de l'alimentation, et votre santé sera bonne et votre humeur sera excellente. Il est facile de créer un régime hebdomadaire si vous connaissez les bases d’une alimentation adéquate et équilibrée. Chaque jour, nous avons besoin d’une quantité suffisante de calories pour fonctionner correctement. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne doit être de 20 à 30 %, les glucides de 50 à 60 %, les graisses de 10 à 20 % afin que vous ayez de l'énergie pour toute la journée, que votre silhouette soit mince et que vos muscles soient toniques.

La nourriture saine

Liste des aliments sains qui devraient figurer dans votre alimentation quotidienne :

• Légumes;
• Des fruits;
• Baies ;
• Produits laitiers avec une petite quantité de matières grasses ;
• Poisson et fruits de mer;
• Viandes maigres, volailles;
• Porridge, céréales, pâtes au blé dur ;
• Oeufs de poule;
• Produits à base de graisse végétale : huile d'olive, etc. ;

Aliments malsains

Liste des produits qui devraient être limités :

• Produits de boulangerie-pâtisserie, pâte, pain blanc, produits de boulangerie-pâtisserie;
• Saucisses, saucisses;
• Mayonnaise, sauces contenant des matières grasses;
• Viande en conserve;
• Jaunes d'œuf;
• Produits contenant beaucoup de graisse animale ;
• Plats cuisinés, restauration rapide ;
• Boissons alcoolisées;

Il est conseillé d'exclure complètement les aliments malsains de votre alimentation, ou un jour pendant une semaine, de vous accorder quelque chose de la liste des aliments malsains pour soulager votre système nerveux et vous détendre.

Regardez la vidéo utile n°1 :

Menu correct pour la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner – Bouillie de sarrasin, œuf à la coque, pomme.
• Déjeuner – Poulet au four, salade de légumes.
• Collation de l'après-midi – fromage cottage, délicieuses baies.
• Dîner – Bouillie de maïs avec fromage et légumes.

• Petit-déjeuner - fromage cottage avec crème sure ou yaourt, miel, morceaux de fruits ou de baies, pain grillé.
• Déjeuner – pilaf, concombres frais ou tomates.
• Collation de l'après-midi – pain avec fromage et jus.
• Dîner – Viande maigre et légumes grillés.

• Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec morceaux de fruits, thé vert, pomme.
• Déjeuner – bortsch aux herbes et crème sure, filet de poulet, pain Borodino.
• Collation de l'après-midi – Yaourt faible en gras aux noix.
• Dîner – Courgettes farcies, poisson en pâte.

• Petit-déjeuner – cocotte de fromage cottage, orange, cacao.
• Déjeuner – purée de pommes de terre avec escalopes de poulet, thé.
• Collation de l'après-midi – pamplemousse, une poignée de noix.
• Dîner – Viande maigre cuite à la vapeur dans une mijoteuse, légumes frais, compote.

• Petit-déjeuner - gelée avec biscuits à l'avoine et fromage.
• Déjeuner – pizza diététique, salade de légumes, boisson aux fruits.
• Collation de l'après-midi – salade de fruits.
• Dîner – Poulet au four avec légumes, thé.

• Petit-déjeuner – Dumplings paresseux ou cheesecakes, thé noir.
• Déjeuner – aubergines farcies, filet de poisson au citron.
• Collation de l'après-midi – pomme ou banane, jus.
• Dîner – Salade de thon, filet de poulet.

Dimanche

• Petit déjeuner - omelette aux herbes, tomates, jus de fruits.
• Déjeuner – Riz avec escalope de poulet, vinaigrette, thé.
• Collation de l'après-midi – yaourt, gelée.
• Dîner – Poisson cuit à la vapeur, légumes, thé.

1. Les repas fractionnés sont bons pour la santé de chacun. Une alimentation saine doit être divisée en 4 à 5 repas chaque jour. Il faut manger toutes les 3 heures avec modération, c'est à dire levez-vous de table avec une sensation de légèreté au ventre. Beaucoup de gens ont une vie quotidienne bien remplie : études, travail, sport, et il est difficile de bien manger ; Achetez-vous ensuite des contenants alimentaires pratiques et préparez-les à l'avance à la maison, puis emportez-les avec vous tout au long de la journée. Mangez bien chaque semaine et très bientôt vous ressentirez les résultats - la légèreté apparaîtra et votre poids se normalisera.
2. Ne mangez pas trop le soir. Si vous suivez le premier point, vous n'aurez pas faim le soir, car pendant la journée vous avez reçu toutes les calories nécessaires. Mais si vous souhaitez quand même manger avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou du lait à 0,5% de matière grasse ou du kéfir. Ensuite, la sensation de faim vous laissera tranquille et vous dormirez comme un bébé – un sommeil profond. Idéalement, essayez de prendre un dîner sain 3 heures avant le coucher.
3. Chaque fois que vous vous mettez à table, mangez des légumes. Les légumes contiennent de nombreux composants utiles, vitamines et fibres. Les légumes sont bons pour une bonne digestion et un bon métabolisme. Vous pouvez facilement diversifier votre menu, car il existe un grand nombre de légumes, par exemple : choux, tomates, concombres, radis, brocolis, betteraves, oignons verts et bien d'autres.
4. Buvez suffisamment d'eau quotidiennement. 15 à 30 minutes avant les repas, buvez 200 ml d'eau. Il est déconseillé de boire en mangeant, car cela dilue le suc gastrique. Après avoir mangé, 1 à 2 heures plus tard, vous pouvez boire de l'eau propre. La norme quotidienne est d'environ 1 à 2 litres d'eau pour garantir que votre corps reçoive une quantité suffisante d'eau propre pour le bon fonctionnement de tous les organes. Si vous faites du sport, les jours d'entraînement, vous devez boire correctement pendant l'entraînement, toutes les 15 minutes - une petite quantité d'eau.
5. Réduisez la quantité de glucides simples (sucrés). Les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Les glucides complexes comprennent le porridge, le riz, le sarrasin, les pâtes de blé dur, etc. Les glucides simples comprennent les bonbons, les pâtisseries, les gâteaux, les produits à base de farine, les sucreries et le sucre. Les glucides simples sont rapidement absorbés par l’organisme et lorsqu’ils sont en excès, ils se déposent dans la graisse sous-cutanée. Mangez des glucides complexes et votre silhouette sera magnifique. Une bonne alimentation améliorera votre immunité et renforcera les fonctions de protection de l'organisme contre les facteurs externes.

Qu’il est tout simplement incapable de supprimer alors que la « mauvaise » nourriture est fournie en grande quantité. Dès que l’alimentation évolue vers des aliments naturels pour un organisme vivant, le métabolisme s’accélère !!!

Malbouffe

Commençons par ce qu'il est important d'exclure de l'alimentation. Il s'agit de toutes les saucisses et saucisses de Francfort achetées, de confiserie et de produits à base de farine, de mayonnaise, de sucre, d'alcool, de chocolat (sauf amer, à partir de 70 %), de restauration rapide, de pain de qualité supérieure, de jus en packs tétra. La consommation de sel doit être réduite à 4 grammes par jour, mais pas complètement éliminée.

Les bons aliments pour perdre du poids

• poisson doit absolument être inclus dans menu de nutrition saine: ce sont la truite, le chinchard, le saumon kéta, le saumon rose. Le poisson que vous choisissez doit être frais, jeune et de taille moyenne ;
• oiseaucomplète la liste des produits sains de base: il s'agit de poulet (poitrines et ailes, sans peau), ainsi que de dinde ;
• viande: veau, bœuf. Mais le produit le plus correct est le foie ;
• des fruits(environ 5 pièces par jour) ;
• fruits secs(presque tous d'entre eux ont des propriétés curatives). Les pruneaux ont un bon effet sur la digestion et sont utiles pour les personnes souffrant d'hypertension et de problèmes cardiaques, et les abricots secs sont une simple prévention du cancer ;
• : tout sauf le salé, le sucré et le frit.
• légumes: mieux cru ou cuit à la vapeur, mijoté ou cuit au four, jusqu'à 400 grammes par jour. Les meilleures recettes - ;
• céréales;
• pain;
• les produits laitiers:, yaourts nature.
• fromage naturel : hollandais, Adyghe, mozzarella, gouda. Il est préférable de choisir des variétés de fromages non épicées et d'en manger jusqu'à 100 grammes par jour.

Règle d'or: Il vaut mieux manger plus souvent, mais en petites portions plus de deux fois par jour et « au maximum ». Suivant cette règle, nous proposons ce régime nutritionnel approprié.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids au quotidien

Petit-déjeuner devrait être riche en calories et satisfaisant. Un menu approximatif est le suivant : flocons d'avoine ou toute autre céréale avec du lait, fruits secs, fromage, muesli, fruits, jus de fruits frais, thé sans sucre. Bien sûr, vous devez sélectionner quelques éléments dans cette liste ; vous n’êtes pas obligé de tout manger en même temps).

Collation. 1 fruit ou yaourt.

Dîner. Viande ou poisson cuit à la vapeur, cuit au four ou en ragoût. Garniture : riz, légumes, sarrasin, pâtes de blé tendre. Vous pouvez cuisiner léger ou.
Vous pouvez ajouter de la saveur au plat en utilisant une feuille de laurier ou une petite pincée de tout autre assaisonnement : basilic, origan, marjolaine.

Goûter de l'après-midi. 1 fruit, kéfir, yaourt, plusieurs noix ou fruits secs (au choix) ;

Dîner devrait être au plus tard trois heures avant le coucher. Le menu est le même que pour le déjeuner, en réduisant seulement légèrement la portion ; la meilleure option est, par exemple, le grec.

Pendant la journée, n'oubliez pas de boire des boissons saines et de l'eau propre 30 minutes avant les repas et 2 heures après.

Un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids sera très utile pour les belles femmes qui recherchent toujours des formes idéales. Ce menu alimentaire sain est conçu pour vous donner un corps léger et tonique.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

• Pour perdre du poids avec une bonne alimentation, le petit-déjeuner est un incontournable. Même si vous consommez des excès au petit-déjeuner, il existe de nombreuses occasions de brûler les calories excédentaires pendant la journée de travail. En règle générale, ils ne se transforment pas en graisse, ce qui ne peut pas être dit dans le cas de l'habitude de déjeuners ou de dîners copieux.

• Il faut se réserver un temps privilégié et le consacrer exclusivement à manger. Seul un organisme concentré sur cette activité peut la digérer et l’assimiler efficacement. Si le cerveau est occupé à résoudre d’autres problèmes, il est beaucoup plus probable qu’une partie de la nourriture se transforme en graisse pour être absorbée plus tard, si la faim s’installe soudainement, accumulant ainsi une réserve « juste au cas où ».
• De plus, il ne faut pas se précipiter en mangeant, car c'est une sorte de protection contre les excès alimentaires, car le signal de l'apparition de la satiété atteint toujours le cerveau un peu plus tard. Si vous mangez lentement, cela arrive juste à temps.
• Manger lentement vous permet de mieux digérer les aliments – votre estomac vous en sera reconnaissant. Après avoir mangé, il est utile de rester assis pendant au moins cinq minutes, ce qui donne à l'estomac la possibilité de réellement « s'impliquer » dans son travail.
• Il faut se lever de table avec une légère sensation de faim pour pouvoir manger un peu plus.

Pour perdre du poids, il faut manger moins de sucre, en utilisant plutôt du miel, mais aussi en petites quantités.

Il est préférable de manger au plus tard deux heures avant de se coucher et le dîner ne doit pas être copieux. Il y a deux raisons à cela :

• Il est difficile de dormir avec le ventre plein ;
• il est possible que l'estomac « triche » et traite une partie de la nourriture « en réserve », créant ainsi des amas graisseux.

Pour perdre du poids efficacement avec une alimentation saine, bien sûr, en tenant compte de la période de l'année. Le corps a besoin d'eau pour son auto-nettoyage interne, car la vaisselle se lave avec de l'eau et non avec du thé, du lait ou de la compote.

Si vous pratiquez activement un sport et souhaitez créer une silhouette athlétique, le menu nutritionnel sain peut être complété par une nutrition sportive, par exemple les brûleurs de graisse Weider. Les substances contenues dans les capsules activent le métabolisme et favorisent une utilisation accélérée des graisses du corps. Cependant, avant de consommer tout type de nutrition sportive, vous devez absolument consulter un spécialiste.

En conclusion - comment organiser une alimentation saine pour perdre du poids

Pour perdre du poids avec une alimentation saine, vous devez éliminer le stress psychologique provoqué par le suivi d’un régime particulier. Vous devez manger tout au long de la journée, mais de manière à ne pas avoir faim. La faim provoque du stress et a un impact négatif sur le psychisme.

Une alimentation bien organisée aide à se débarrasser efficacement des kilos en trop, favorisant la perte de poids uniquement si vous dépensez plus de calories que ce que vous obtenez de la nourriture. Il est donc nécessaire de prendre en compte la valeur nutritionnelle des aliments et l’équilibre de l’alimentation quotidienne.

Vous devez commencer à bien manger en abandonnant la malbouffe, et non les aliments qui contiennent beaucoup de calories. C'est cette caractéristique qui distingue les principes d'une alimentation saine de tous les types de régimes amaigrissants.

La liste des aliments nocifs est connue : excessivement sucrés, gras, riches en calories en grande quantité, beaucoup de café,.

Manger par à-coups pendant la journée, manger des déjeuners ou des dîners copieux, manger devant la télévision ou pendant le travail, lorsque la sensation de faim est satisfaite avec une barre de chocolat, une tarte ou une tasse de café, retarde l'objectif de perdre du poids.

Il est beaucoup plus sain de satisfaire sa faim avec du yaourt, de manger plus de fruits et légumes - carottes, radis, salade de légumes additionnée d'huile pressée à froid. Mangez du fromage cottage, buvez du thé. Évidemment, ces aliments ne feront pas grossir, puisqu’ils contiennent peu de calories. Ils satisfont efficacement la sensation de faim, aident à éviter l'inconfort et en même temps à perdre du poids.

Un beau corps harmonieux, une peau lisse et soyeuse, des cheveux épais et des dents fortes sont avant tout un indicateur de santé, et ensuite seulement le fruit des efforts des cosmétologues et autres représentants de l'industrie de la beauté. Et la santé, à son tour, est dans la plupart des cas le résultat de la façon dont et avec ce que chaque individu vit.

Bien sûr, on peut parler longtemps d'hérédité et de l'influence de facteurs externes, généralement négatifs. Le principe général reste inchangé : la responsabilité de sa propre santé incombe à chacun. Les gens font leurs propres choix chaque jour, tout au long de leur vie. C’est génial si cela s’avère bénéfique pour votre santé !

Ce n'est un secret pour personne à quel point le rôle d'une alimentation bien choisie est important, c'est pourquoi une bonne nutrition au quotidien fait partie intégrante d'un mode de vie sain.

Règles générales

Avant de commencer un examen détaillé de la nutrition au quotidien, je voudrais rappeler ce qui est tout aussi important dans tout régime.

• Régime. Le corps ne peut fonctionner correctement que s’il reçoit régulièrement et à certains moments tout ce dont il a besoin. Une légère fluctuation pouvant aller jusqu'à une demi-heure est autorisée. Une consommation alimentaire désordonnée conduit généralement à une suralimentation et, finalement, à une prise de poids excessive. Il n’est pas nécessaire de parler de bonne santé dans de tels cas.
• Diversité des aliments non seulement dans leur composition, mais aussi dans leur structure. On ne peut pas manger uniquement des aliments mous ou liquides, tout comme il est impossible d’avoir un système digestif sain en mangeant uniquement des aliments solides et rugueux. Pour le bon fonctionnement de chaque organe du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire de consommer des plats de structure différente.
• Une alimentation séparée implique une alternance de glucides et de protéines. Mélanger différents aliments met l’organisme dans une position difficile, puisque la digestion de chacun d’eux nécessite la libération de différentes enzymes. Si vous apprenez à séparer les plats de composition étrangère, la nourriture sera alors absorbée au maximum, ce qui signifie que la sensation de satiété durera plusieurs heures, comme il se doit. Sinon, même après avoir mangé un repas copieux, vous pourriez bientôt recommencer à avoir faim.
• En mâchant soigneusement et lentement les aliments, vous pouvez non seulement vous sentir rassasié plus rapidement, mais également améliorer considérablement le processus de digestion. En pré-broyant les aliments dans un bol, cet effet ne sera pas obtenu.

Ces thèses sont fondamentales pour la bonne nutrition de toute personne, et si vous suivez une alimentation compétente et équilibrée, un tel comportement alimentaire apportera certainement des résultats positifs. Parmi eux:

• renforcer le système immunitaire;
• reconstitution régulière et opportune des réserves d'énergie et de vitamines du corps ;
• prévention des maladies du système digestif;
• métabolisme sain;
• excellente santé et haute performance;
• maintenir un poids normal.

Une bonne alimentation peut améliorer considérablement l’état général du corps, mais également provoquer des changements agréables dans son apparence. Les problèmes de peau comme l'acné disparaîtront, l'état des cheveux et des ongles s'améliorera considérablement et votre silhouette sera tonifiée.

Comment choisir un menu ?

Manger sainement au quotidien est une tâche qui peut sembler assez difficile au début, car tout le monde n'a pas une idée claire de ce qu'il mange et pourquoi cela est nécessaire. Pour comprendre en quoi consiste essentiellement toute la nourriture qui y entre, vous pouvez la diviser en ses principaux composants et déterminer immédiatement la quantité requise de chaque composant qui constitue un régime alimentaire approprié.

• Les protéines (protéines) devraient occuper au moins un tiers du volume alimentaire quotidien total. Le corps en a vraiment besoin, car ils permettent de construire de nouveaux tissus, de maintenir les processus de récupération et de gagner de la masse musculaire. Calculer la quantité de protéines requise n'est pas difficile : vous devez manger de manière à ce que pour chaque kilogramme de poids corporel, il y ait environ deux grammes de protéines par jour.
• Les glucides. Ils représentent environ la moitié ou un peu plus d’une alimentation saine, étant une source d’énergie pour le corps. L'activité cérébrale active, le travail physique et le sport sont impossibles sans une quantité suffisante de glucides. À leur tour, ces substances peuvent être classées comme complexes et simples. Les premiers fournissent de l'énergie à une personne pendant longtemps, car leur absorption nécessite un temps assez long, tandis que le taux de sucre dans le sang ne fait pas de sauts brusques. Le deuxième groupe n'apporte pratiquement aucun avantage, car les glucides simples sont décomposés et absorbés dans le sang simplement à une vitesse fulgurante. La sensation de faim s’installe tout aussi rapidement. Le tableau montre quels produits appartiennent à quelle catégorie.

En utilisant cette petite liste comme exemple, vous pouvez comprendre comment faire la distinction entre les glucides « lents » et « rapides ».

• Les graisses. Un régime quotidien bien nourri ne contient pas plus d’un dixième de matières grasses. Cette quantité est tout à fait capable d'assurer un métabolisme sain et un fonctionnement normal de tous les systèmes du corps.
• Il y a un autre élément nécessaire : la fibre. Il s'agit d'une fibre alimentaire non digestible qui aide à nettoyer en temps opportun le corps des produits de décomposition nocifs. Les légumes, comme le chou et le céleri, sont les sources les plus riches de ce composant. En les mangeant régulièrement, vous pouvez résoudre des problèmes du système digestif tels que la constipation fréquente. La pectine est également une fibre présente dans les pommes, les prunes et d'autres fruits. Remplit une fonction similaire.

Teneur en calories

Même si l'alimentation quotidienne est équilibrée en termes de ratio protéines, graisses et glucides, il est nécessaire de surveiller la taille des portions. La quantité totale de calories provenant des aliments entrant dans l'organisme ne doit pas descendre en dessous de la valeur minimale de 1 500 kcal pour une personne de poids normal.

Pour l'activité physique, le chiffre optimal est de 2000 kcal. Pour calculer ce chiffre, vous devez étudier attentivement les étiquettes des produits qui se trouvent dans les rayons des magasins avant de faire un choix. Sur la base de la teneur en calories, la taille optimale de la portion est déterminée.

Le sens du petit-déjeuner

Beaucoup ont l'habitude de négliger le petit-déjeuner, de se précipiter au travail ou de considérer simplement ce repas comme inutile. Cette erreur courante conduit au fait que le corps commence sa journée par un jeûne forcé et qu'à l'heure du déjeuner, un appétit brutal se réveille. C'est bien si quelqu'un parvient à combiner un horaire de travail avec un déjeuner sain et complet, mais tout le monde ne peut pas se permettre un tel luxe.

Une collation rapide au fast-food le plus proche est une bombe calorique qui pénètre dans l'estomac sous la forme d'aliments complètement « morts », créant seulement l'illusion de satiété et de renforcement.

En fait, il n'y a qu'une charge supplémentaire sur le cœur, le foie et les reins, car ces aliments sont bourrés de graisses, de glucides simples et d'additifs alimentaires artificiels.

Il n'est pas surprenant qu'au dîner, une personne ne soit plus capable de se contrôler, car elle a vraiment terriblement faim et le réfrigérateur se vide sans discernement. Se coucher le ventre plein – de quel genre de repos s’agit-il ? Et le matin, tout recommence.

Chaque produit a son heure

Avec une bonne nutrition, il est recommandé de structurer le menu de chaque jour comme suit.

• Le petit-déjeuner est avant tout de la bouillie, c'est-à-dire des glucides complexes. Un bol de flocons d’avoine ou de bouillie de sarrasin, de blé ou d’orge perlé vous procurera un bon regain d’énergie pendant plusieurs heures. Le cerveau ne manquera pas de nutrition et la journée de travail commencera de manière fructueuse. Une autre excellente option de petit-déjeuner est constituée de fruits frais nature.
• Le déjeuner pourrait très bien être composé de légumes. Soupe ou ragoût et salade de légumes verts frais - ces plats n'alourdissent pas le corps avec un travail inutile, mais sont bien digérés et donnent de la force. Les fibres stimulent l'activité du tractus gastro-intestinal, une personne ne ressent ni lourdeur d'estomac ni crises de somnolence et de léthargie.
• Pour le dîner, il est bon de manger une portion d’aliments protéinés. Il peut s'agir de champignons ou de plats à base de légumineuses : soja, haricots, etc. La protéine sera traitée par l’organisme pendant la nuit et sera utilisée. De 23h00 à 1h00 du matin, pendant qu'une personne dort, les hormones de croissance sont activées, responsables de la restauration des tissus endommagés et de la construction de nouvelles cellules. Les protéines participent à tous ces processus. Par conséquent, vous ne devez pas inclure d'aliments riches en glucides au dîner ; il est préférable de les consommer dans la première moitié de la journée.

Collations

Beaucoup de gens pensent qu’il ne faut rien manger d’autre entre les repas principaux, mais c’est une opinion erronée. Tout dépend de la composition de la collation. Par exemple, une barre de chocolat n'est pas une option pour une alimentation saine, mais des fruits, des noix ou un petit morceau de pain complet avec une goutte de miel satisferont non seulement la faim, mais satureront également le corps de vitamines et d'autres substances utiles.

Le thé et le café doivent être remplacés par des infusions d'herbes ou une décoction d'églantier, des jus de fruits à base de baies naturelles. De telles boissons sont merveilleusement revigorantes et n’apportent que des bienfaits à votre santé.

Compléments alimentaires

Il est préférable d'exclure complètement le sucre et le sel du menu. Ils n'ont aucun effet positif sur l'organisme et les méfaits de ces exhausteurs de goût sont prouvés depuis longtemps. Les sels sont contenus en quantité suffisante dans les produits naturels et le sucre sous sa forme pure est un glucide simple qui entraîne une prise de poids excessive. Le miel et les fruits secs en petites quantités constituent un excellent substitut aux autres sucreries, tout en possédant une riche composition en vitamines.

Eau

Une eau plate pure est nécessaire pour rester en bonne santé tout au long de la journée. Participant à tous les processus métaboliques, il élimine les toxines, déchets et autres substances nocives des cellules du corps humain. Chaque adulte a besoin de boire entre un litre et demi et deux litres d’eau pour rester en bonne forme physique et se sentir bien.

Une bonne nutrition nécessite une approche réfléchie et sérieuse, et vous pouvez créer vous-même un menu pour la journée, en tenant compte de ces informations et en écoutant les signaux de votre propre corps. Cette tâche peut prendre plus d'une journée, mais le résultat sous forme de vigueur et d'excellent bien-être justifiera tous les efforts !

Toutes sortes de régimes populaires à la fin du 20e siècle sont remplacés par une bonne nutrition (PN). Ces principes sont suivis par des millions de partisans d’un mode de vie sain à travers le monde. La nutrition correcte est appelée nutrition fractionnée, qui comprend l'apport quotidien requis en protéines, graisses, glucides et calories. Ils sont calculés individuellement pour chaque personne. Le PP est approuvé par les nutritionnistes et respecté par les athlètes.

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Concept et règles

1. Principes de base d'une bonne nutrition :
2. 1. Souvent, mais peu. 4 à 6 repas en petites quantités par jour sont considérés comme optimaux. La portion moyenne est de 300 grammes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et de 150 pour une collation. L'intervalle de temps entre eux est de 2 à 3 heures. Il est important de suivre un régime pour que le corps s'habitue à l'arrivée des aliments à une certaine heure et fonctionne bien.
3. 2. Boire pour rester mince. Il est obligatoire de boire beaucoup d'eau propre et claire - en moyenne 35 ml par kilogramme de poids ou 8 à 10 verres par jour. Dans le même temps, compte tenu des caractéristiques physiologiques des processus digestifs, les experts recommandent de ne pas boire de liquides pendant les repas, mais strictement 20 à 30 minutes avant et 1,5 à 2 heures après. Cela accélère les processus métaboliques et prévient la déshydratation.
4. 3. Non au sucre et à la farine blanche. Les confiseries et le sucre blanc ne sont pas les bienvenus dans l'alimentation des adeptes d'une alimentation équilibrée ; ils sont remplacés par des douceurs saines : fruits, fruits secs, guimauves, gelée, chocolat noir et édulcorants bio : miel en quantité limitée et produits comme la stévia, le xylitol. .
5. 5. La liste des produits interdits comprend les sauces du commerce et les déchets alimentaires sous forme de boissons gazeuses sucrées et de collations contenant des exhausteurs de goût et des arômes.
6. 6. La liste des produits autorisés à la consommation est assez longue : divers types de viandes maigres, fruits de mer, la plupart des types de poissons, œufs, lait fermenté et produits laitiers, céréales, légumes, fruits, fruits secs, produits à base de seigle et de grains entiers farine, graines, noix, huiles végétales et autres.
7. 7. Dans le processus de préparation des plats, des méthodes de traitement thermique exclusivement douces sont utilisées : au bain-marie, sur un revêtement antiadhésif, sur le grill, à l'étouffée, au sauté, à l'ébullition.
8. 8. Dans la première moitié de la journée, la préférence est donnée aux aliments glucidiques, dans la deuxième et le soir, aux aliments protéinés.
9. 9. Les bases de la combinaison de produits sont proposées dans le schéma.

Une bonne nutrition convient aux hommes, aux femmes et aux enfants de tout âge. Il peut être suivi à la fois par ceux qui perdent du poids et par ceux qui ne poursuivent pas un tel objectif. Pour se débarrasser de l'excès de poids, l'alimentation quotidienne est composée d'un déficit calorique calculé individuellement.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : menu

Une bonne nutrition pour perdre du poids est le meilleur moyen de dire adieu à l'excès de poids et de ne pas nuire à votre santé. Le principal avantage de cette méthode est considéré comme étant progressif, ce qui permet de conserver le résultat pendant longtemps, et aussi de pouvoir le suivre tout au long de sa vie. Le résultat ne viendra pas aussi rapidement qu'avec des régimes extrêmes, mais grâce à un tel menu, le corps deviendra plus sain et l'état général s'améliorera. Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 300 calories.

En médecine, une bonne nutrition est considérée comme une méthode auxiliaire de thérapie et de prévention de la plupart des maladies.



Produits de la semaine

Une alimentation saine est classiquement qualifiée de intelligente, car sa mise en œuvre implique une planification détaillée des menus pour la semaine, pour chaque jour et pour le mois, en tenant compte du ratio de micro-éléments nécessaires à l'organisme. Cela vous permet de diversifier votre alimentation. Il existe de nombreuses options de restauration. Vous trouverez ci-dessous un régime hebdomadaire approximatif, qui peut être ajusté selon vos propres préférences. Une liste complète des provisions nécessaires pour un adulte pendant une semaine :

1. 1. Il est recommandé de choisir les légumes selon la saison, en privilégiant les verts : courgettes, concombres, chou blanc, chou-fleur et chou chinois, brocolis, haricots verts, asperges, petits pois, épinards et autres, ainsi que tomates, carottes , betteraves, oignons, légumes verts. En moyenne, environ 4 kg de légumes sont nécessaires pour 7 jours. Les pommes de terre ne figurent pas dans la liste des aliments autorisés pour la consommation quotidienne.
2. 2. Fruits de saison, un minimum de sucrés - bananes, raisins, dattes, l'accent étant mis sur les agrumes, les baies, les pommes vertes, les poires, les abricots, les pêches, les prunes. Il vous faudra 3 kg.
3. 3. Fruits secs et noix - 200 grammes de mélange ou type préféré pendant 7 jours.
4. 4. Céréales : sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, protéines : lentilles, pois chiches, haricot mungo - environ 0,5 kg chacun, une portion de pâtes à la farine de blé dur.
5. 5. Viande : bœuf, veau, dinde, poulet, lapin - les favoris d'une bonne nutrition, sur la base du calcul de 0,5 kg par jour (crus).
6. 6. Poisson : de préférence poisson de mer, jusqu'à 1 kg, fruits de mer.
7. 7. Oeufs : poulet - 5-7 morceaux, cailles 10-12.
8. 8. Produits laitiers et produits laitiers fermentés : lait - jusqu'à 1 litre, kéfir ou yaourt faible en gras - jusqu'à 1,5 litre, fromage cottage - jusqu'à 1 kg.
9. 9. Farine de riz et d'avoine.
10. 10. Édulcorant, chérie.
11. 11. Huiles végétales : graines de lin, olive.
12. 12. Pain de grains entiers ou de seigle, lavash.



Menu de la semaine

Pour faciliter l'utilisation, le menu est présenté sous forme de tableau.

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
1	Crêpes à l'avoine	Fruits frais	Salade de légumes, viande bouillie	Yaourt	Poisson et légumes au four
2	Sarrasin	Fruits secs	Escalopes de bœuf vapeur, sauté de légumes	Kéfir, baies	Ragoût de poitrine de poulet
3	Casserole de fromage cottage	Barre énergétique maison	Soupe purée de légumes, saucisses de poulet (fait maison)	Agrumes	Escalopes de poisson
4	Crêpes à la farine de riz	Des noisettes	Rouleaux de chou paresseux	Pomme au four avec du fromage cottage	Boeuf mijoté aux légumes
5	Gruau aux fruits secs et miel	Fruits frais	Riz brun, dinde bouillie	Kéfir	Rouleau de poitrine de poulet au fromage cottage et aux herbes
6	Syrniki	Fruits secs	Pâtes aux fruits de mer et épinards	Yaourt	Salade de poitrine de poulet, œufs, chou chinois
7	Crêpes à l'avoine	Des noisettes	Salade de chou, soupe aux boulettes de viande avec n'importe quelle viande	Pomme au four avec du fromage cottage	Courgettes au four farcies au poulet haché

Recettes

Tableau avec quelques recettes du menu proposé.

Plat	Produits requis	Séquence de cuisson
Crêpes à l'avoine	Gruau - 100 g, lait - 100 g, œuf - 1 morceau, stevia - au goût	1. Versez le lait chaud sur les flocons d'avoine et laissez gonfler. 2. Après 15 minutes, ajoutez l'œuf et l'édulcorant au mélange flocons d'avoine-lait et mélangez bien. 3. Cuire au four sur une couche antiadhésive quelques minutes de chaque côté. 4. Servir avec du miel, des fruits, du fromage cottage ou de la confiture faible en calories. Si vous n'utilisez pas d'édulcorant, vous pouvez utiliser du fromage, de la viande, des champignons et des légumes comme garniture.
Casserole de fromage cottage	Fromage cottage faible en gras - 0,5 kg, 2 œufs, quelques cuillères à soupe de farine d'avoine ou de riz, édulcorant, fruits secs	1. Mélangez tous les ingrédients à l'aide d'un mélangeur jusqu'à consistance lisse. 2. Cuire au four dans une mijoteuse ou au four à 180 degrés pendant 20 minutes maximum. Avant de servir, laissez reposer la cocotte dans le bol dans lequel elle a été cuite pendant 10 minutes.
Barre d'énergie	30 g chacun de noix, fruits secs et flocons d'avoine	1. Broyer tous les produits dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. 2. Formez une barre. 3. Faites-le cuire au four pendant 5 à 7 minutes
Saucisses de poulet	Poulet haché - 0,5 kg, lait - 150 ml, muscade - 10 g, sel, poivre	1. Combinez les ingrédients. 2. Enveloppez une cuillère à soupe du mélange dans un film alimentaire pouvant résister à des températures allant jusqu'à 120 degrés, en forme de saucisses. 3. Cuire dans l'eau bouillante jusqu'à 10 minutes
Crêpes à la farine de riz	Farine de riz - verre, lait - 300 ml, 4 œufs, édulcorant	1. Battez les œufs au fouet jusqu'à consistance lisse, mais pas en pic, sans séparer les blancs des jaunes. 2. Incorporez délicatement le lait et la farine aux œufs. 3. Ajoutez un édulcorant. 4. Cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive
Rouleau de poitrine de poulet au fromage cottage et aux herbes	1 poitrine de poulet, briquette de fromage cottage faible en gras, herbes, ail, sel	1. Battez la viande de poulet. 2. Battre le fromage cottage avec les herbes et les assaisonnements dans un mélangeur jusqu'à obtenir une consistance pâteuse. 3. Placez la garniture sur la poitrine battue, roulez-la et nouez-la avec du fil. 4. Cuire au four à 200 degrés pendant 15 minutes
Crêpes à l'avoine	100 g de flocons d'avoine, citron ou orange, 150 ml de lait, 2 œufs	1. Versez le lait chaud sur les céréales et laissez gonfler. 2. Épluchez l'orange et pressez-en la moitié. 3. Râpez le zeste d'orange et de citron. 4. Mélangez le mélange flocons d'avoine et lait dans un mixeur jusqu'à ce qu'il forme une pâte. 5. Ajoutez le jus d'orange, les œufs, l'édulcorant et le zeste à la pâte, mélangez bien. 6. Faites cuire les crêpes sur un revêtement antiadhésif. Peut être servi avec du miel et de la cannelle
Pâtes aux fruits de mer et épinards	Pâtes - 80 g, cocktail de fruits de mer - 200 g, épinards - 50 g	1. Laisser mijoter les fruits de mer et les épinards dans l'eau pendant 10 minutes, laisser mijoter à feu doux. 2. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée jusqu'à moitié cuites. 3. Après environ 5 minutes (selon le type de pâtes), jetez les pâtes dans le mélange de fruits de mer et d'épinards, salez et laissez cuire à feu doux pendant 4 à 5 minutes. 4. Si l'objectif n'est pas de perdre du poids le plus rapidement possible, vous pouvez ajouter 50 ml de crème 10 % à l'eau dans laquelle sont mijotés les épinards et les fruits de mer.
Courgettes au four farcies au poulet haché	2 courgettes moyennes, poulet émincé - 200-300 g, légumes verts, oignon	1. Épluchez les courgettes, coupez-les en deux et récupérez la pulpe avec une cuillère. 2. Mélangez la viande hachée avec l'oignon finement haché et ajoutez du sel. 3. Farcir les légumes avec le mélange de viande. 4. Cuire au four à 200 degrés pendant 12 minutes. 5. Saupoudrer d'herbes avant de servir

Des exceptions

Dans le cadre d'une bonne nutrition, il est permis de manger des aliments interdits à une certaine fréquence - une fois tous les 7 à 15 jours. Les athlètes appellent cette violation des règles un « repas de triche ». Il est nécessaire dans les cas suivants :

• Une dépendance alimentaire prononcée, une alimentation saine est difficile. De telles « vacances du ventre » vous aideront à vous habituer psychologiquement aux nouvelles règles de l'alimentation et constitueront une bonne prévention des pannes.
• Le poids a cessé de baisser - pour bouleverser le métabolisme.

Comment renforcer l'effet d'une bonne nutrition ?

Dans le processus de perte de poids et de construction d'un beau corps, il est important non seulement de se débarrasser des tissus adipeux, mais également de garder la peau et les muscles toniques. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser une approche intégrée : procédures d'entraînement et de soins du corps. Tout le monde doit savoir qu'il est impossible de perdre du poids localement - uniquement au niveau des jambes ou du ventre. Les principaux contributeurs à la perte de poids sont :

• Cardio : course à pied, vélo, marche rapide.
• Charges de force : exercices de base avec des poids : squats, soulevés de terre, fentes, presse jambes.
• Entraînement combiné utilisant le cardio et la musculation.

Une bonne nutrition combinée à une activité physique régulière est garantie pour entraîner une perte de poids. Et si ces 2 composantes deviennent un mode de vie habituel, alors la personne sera toujours mince.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

J'étais particulièrement déprimé à cause de mon poids. J'ai beaucoup pris, après la grossesse je pesais jusqu'à 3 lutteuses de sumo ensemble, soit 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que le ventre allait disparaître après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette. À l’âge de 20 ans, j’ai appris pour la première fois que les filles rondes s’appellent « FEMME » et qu’« elles ne font pas de vêtements de cette taille ». Puis à 29 ans, divorce d'avec mon mari et dépression...

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et ça reste très cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...