Pendant la journée, une personne travaille, elle a alors besoin de repos. Le sommeil est une période normale et vitale pour tout organisme. À quoi devrait-il ressembler ? De quelle quantité de sommeil une personne a-t-elle besoin pour rester en bonne santé ? Est-il important de se coucher et de se lever en même temps ?

Un sommeil sain : à quoi ça ressemble ?

Commençons par un fait intéressant établi par les scientifiques : les personnes qui dorment le même nombre d'heures la nuit vivent plus longtemps que celles qui modifient leur durée de sommeil. Ces mêmes experts ont noté que le manque de sommeil contribue au développement de maladies du système cardiovasculaire. Le corps est soumis à l'usure, des changements se produisent même au niveau des réactions biochimiques. Mais plus là-dessus plus tard.

Voyons quels conseils les experts donnent pour rendre notre sommeil sain.

1. Une routine est nécessaire. Pour que le sommeil apporte un maximum d'avantages et un minimum de dommages, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. Lorsque ce régime est perturbé, notre horloge biologique – nos biorythmes – se détériore. Il faut dire que même le week-end, le sommeil et l'éveil ne devraient pas changer. Regardons les petits enfants qui ne se soucient pas de savoir si c'est un jour de congé ou un jour de semaine : ils se lèvent à peu près à la même heure. Prenons un exemple chez eux.
2. Durée du sommeil. Les scientifiques ont répondu à la question de savoir de quelle quantité de sommeil vous avez besoin : en moyenne, la période de sommeil devrait être de 7 à 8 heures. Cependant, un sommeil sain est un sommeil ininterrompu. Il est plus sain de dormir 6 heures sans réveil que de dormir 8 heures avec réveils. Par conséquent, les données de l'OMS sur cette question repoussent les limites d'un sommeil sain : un adulte a besoin de dormir de 6 à 8 heures par jour pour fonctionner normalement.
3. Ne vous allongez pas au lit après votre réveil. Il y a un risque de se rendormir. De plus, le corps doit s'habituer au fait que la journée commence exactement après le réveil à l'heure fixée. Cela deviendra très vite la norme pour vous.
4. Évitez les environnements stimulants 1 heure avant le coucher. Préparez votre corps au sommeil en éliminant les activités difficiles et en faisant des exercices vigoureux au moins 1 heure avant le coucher.
5. Avant de vous coucher, effectuez des procédures relaxantes. Que cela devienne une tradition, surtout pour ceux qui ont du mal à s'endormir. Établissez votre propre « cérémonie » avant de vous coucher, dans laquelle vous incluez ce qui vous aide à vous détendre. Si une personne effectuait des actions actives et se couchait sans se calmer, elle pourrait se retourner et se retourner dans son lit pendant longtemps.
6. Essayez de ne pas dormir pendant la journée. Cela peut entraîner des difficultés à s’endormir le soir.
7. Créez un environnement confortable et relaxant dans votre chambre. Il n'y a pas de place pour une télévision ou un ordinateur. Le matelas du lit et l'oreiller doivent offrir un confort et répondre aux normes orthopédiques. Le lit doit être associé au sommeil, il est donc strictement interdit de regarder la télévision, de boire ou de lire dessus. Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. L'oxygène vous aide à vous endormir rapidement et à avoir un sommeil sain.
8. Une bonne nuit de sommeil indique une journée bien remplie. Passez la journée activement, ne négligez pas l'exercice physique et les promenades au grand air.
9. Évitez de manger avant de vous coucher. Il est recommandé de manger la dernière fois au plus tard 2 heures avant le coucher. De plus, le dîner ne devrait pas être copieux.
10. Fumer, boire du café, de l'alcool plus près du moment de l'endormissement, cela interfère avec un sommeil sain. Abandonnez-le pour le bien de votre santé.

Les dangers du manque de sommeil

Nous avons donc découvert qu'une personne doit dormir 6 à 8 heures par jour. Voyons maintenant à quoi peut conduire le manque de sommeil : une perturbation de la durée du sommeil. Si un sommeil court entre dans le système, nous sommes confrontés au phénomène dangereux de la privation chronique de sommeil. Aujourd’hui, beaucoup ont l’habitude de dormir peu pendant la semaine. Le week-end, une personne est censée compenser le manque de sommeil en dormant jusqu'à 12-13 heures de l'après-midi. Hélas, non seulement cela ne compense pas ce qui a été perdu, mais cela aggrave également la situation. Les médecins ont donné à ce phénomène le nom de « boulimie somnolente ».

Conséquences du manque de sommeil :

• diminution de l'immunité;
• diminution des performances, de la concentration, de la mémoire ;
• maladies cardiovasculaires;
• mal de tête;
• obésité (le corps, comme pour se défendre, essaie de compenser le manque d'énergie avec des calories supplémentaires) ;
• chez les hommes, en raison du manque de sommeil, les niveaux de testostérone diminuent de 30 % (le ventre commence à grossir même chez les hommes minces, et il existe un risque d'inflammation de la prostate) ;
• le niveau de cortisol, l'hormone du stress, augmente ;
• La dépression et l'insomnie peuvent se développer ;

Le principal danger du manque de sommeil est la perturbation des rythmes biologiques normaux du corps. Pendant la journée, chaque organe et système a ses propres périodes d'activité et de repos. Des réactions chimiques se produisent à l’intérieur du corps et dépendent également des biorythmes. La violation du sommeil, de l'éveil et de la durée du repos entraîne des troubles internes très graves, dont la cause est la désynchronisation. Malheureusement, la liste des troubles pouvant entraîner une désynchronisation ne se limite pas à ceux listés ci-dessus.

Jusqu’à un certain point, une personne peut faire face au manque de sommeil en modifiant son mode de vie grâce à un effort de volonté. Cependant, avec le temps, le manque chronique de sommeil peut entraîner des troubles du sommeil auxquels on ne peut pas faire face.

Quels sont les types de troubles du sommeil ?

• Insomnie (insomnie) - une personne a du mal à s'endormir et à rester endormie.
• L'hypersomnie est une somnolence malsaine.
• Parasomnie - somnambulisme, terreurs nocturnes et cauchemars, énurésie nocturne, crises d'épilepsie la nuit.
• L'insomnie situationnelle (psychosomatique) est une insomnie de nature émotionnelle qui dure moins de 3 semaines.
• Troubles de la présomnie – lorsqu'une personne a des difficultés à s'endormir.
• Intrasomnie - réveils fréquents ;
• Troubles post-somnie - troubles après le réveil, fatigue, somnolence.
• Apnée du sommeil - ralentissement et arrêt de la respiration pendant le sommeil (le patient lui-même peut ne rien remarquer)
• Le bruxisme est un spasme des muscles masticateurs pendant le sommeil - la mâchoire se serre, la personne grince des dents.

Les troubles du sommeil peuvent entraîner des maladies des systèmes cardiovasculaire et endocrinien, de l'obésité, une diminution de l'immunité, de l'irritabilité et des pertes de mémoire, des douleurs musculaires, des convulsions et des tremblements.

Si vous avez des problèmes liés au sommeil, vous devriez consulter un neurologue ou un psychothérapeute.

Un long sommeil est-il bénéfique ?

Eh bien, si le manque de sommeil est si nocif, pensons-nous, alors nous devons dormir beaucoup. Dormir 10 à 15 heures par jour est considéré comme excessif. Il s’avère que le manque de sommeil et l’excès de sommeil sont également nocifs pour les humains. Lorsqu'il y a un excès d'hormone du sommeil, une personne commence très rapidement à se fatiguer. Il arrive que de telles personnes disent : plus je dors, plus j'en ai envie.

Cela est dû au fait que les mêmes rythmes biologiques du corps sont perturbés. En conséquence, les niveaux d’hormones nécessaires à une vie saine changent. Ces personnes ressentent un manque de force, de paresse et d'apathie. Comme pour le manque de sommeil, trop de sommeil réduit les performances, et tout cela peut conduire à la dépression.

Souvent, une personne choisit de dormir en évitant consciemment les questions importantes, les problèmes et les situations traumatisantes. Cela aggrave encore son état et ses relations avec ses proches, car ces problèmes ne disparaissent pas, mais s'accumulent comme une boule de neige.

Sur le plan physique, un sommeil excessif peut entraîner une augmentation des crises de migraine, une stagnation du sang dans les vaisseaux, une augmentation de la tension artérielle, des gonflements, etc.

Conclusion

Les normes de temps de sommeil sont conditionnelles, puisque chaque personne a son propre calendrier pour la période de repos. Certaines personnes ont besoin de 6 heures, et d'autres d'au moins 8. Cependant, nous avons besoin de connaître la moyenne afin de construire correctement notre régime.

Il faut aussi dire que la vie nous met parfois dans des situations dans lesquelles une personne est obligée de dormir peu. Habituellement, ces périodes ne durent pas longtemps. Après cela, il est essentiel de dormir suffisamment pour retrouver sa force physique et émotionnelle. Dans de tels cas, ainsi qu’en cas de maladie, un long sommeil est un remède. Cependant, le plus souvent, la personne elle-même modifie son régime, ne dormant délibérément pas suffisamment ou dormant trop, ce qui nuit à son corps.

Beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps au travail. Un travail acharné et fructueux apporte de nombreux avantages : bons salaires, respect de la direction et de l'équipe. Mais il y a aussi un autre revers à la médaille. Nous sommes tous fatigués à la fin de chaque journée de travail, certains plus, d'autres dans une moindre mesure. En rentrant à la maison après une journée de travail, notre corps a besoin de repos. Si vous ne vous reposez pas, cela peut entraîner une fatigue chronique, une dépression et une perte de force. Par conséquent, vous devez vous rappeler que le repos est la clé d’une bonne et bonne santé.

Comment les gens se reposent, comment se déroule leur journée de travail, leurs performances et leur vigueur en dépendent. Le meilleur repos est considéré comme un sommeil sain et profond. Un bon sommeil dépend de nombreux facteurs : du lit sur lequel nous dormons, des oreillers ou des traversins que nous utilisons. Généralement, beaucoup d’entre nous n’y pensent pas. La plupart des gens utilisent des canapés inconfortables et petits qui endommagent notre dos, et après avoir dormi dessus, on se sent parfois « brisé ». Quant aux oreillers et aux traversins, presque toutes les familles utilisent des produits périmés du siècle dernier. Vous devez constamment les ajuster et les battre pour vous asseoir confortablement dessus. Actuellement, il existe des produits modernes sous forme d'oreillers et de traversins, à l'aide desquels nous obtenons finalement bonnes vacances en bonne santé. Nous sommes heureux de vous proposer plusieurs produits qui amélioreront considérablement vos vacances.

Grâce à cet oreiller, vous changerez complètement votre opinion sur un sommeil sain et merveilleux. En l'utilisant, vous vous reposerez bien et retrouverez vos forces pour une nouvelle journée de travail.

Cet oreiller prend en compte la position de votre tête pendant votre sommeil, que vous dormiez sur le côté du corps ou sur le dos. La conception de l'oreiller est réalisée de telle manière que sa partie centrale peut être ajustée individuellement pour chaque personne. Le centre est légèrement plus bas que ses côtés. Le milieu de l’oreiller est conçu pour les dormeurs sur le dos et les côtés sont destinés aux dormeurs sur le côté. Grâce au coussin pratique, il n'y aura pas de pression inutile sur la zone du cou.

Il est à noter que cet oreiller est équipé de deux traversins. Cela vous aidera à déterminer si vous avez placé l'oreiller et si vous vous êtes allongé dessus correctement. Le remplissage des cosses de sarrasin soulagera l'excès de tension et de stress, vous aidera à vous endormir plus rapidement.

Une fois que vous aurez dormi une fois sur cet oreiller, vous ne voudrez plus jamais revenir à un oreiller ordinaire. Chaque matin, vous vous réveillerez de bonne humeur !

Notre corps est conçu de telle manière que lorsque nous nous couchons, afin que notre colonne vertébrale ne se plie pas ou ne soit pas endommagée, nous avons besoin de soutien. Cela est également nécessaire pour créer des conditions de sommeil confortables. L'oreiller Night Symphony combine toutes ces fonctions. Cet oreiller est conçu pour offrir un soutien supplémentaire à votre cou et vous assurer un repos agréable. Lors de la fabrication de cet oreiller, un moule spécial est réalisé. Cela favorise une répartition uniforme de la pression sur toute la surface de l’oreiller. L'oreiller contient également un rembourrage naturel, ce qui indique que cet oreiller est respectueux de l'environnement.

C'est très agréable de dormir sur un tel oreiller ; vous n'avez pas besoin de le gonfler à nouveau, il aura toujours la bonne forme. Au réveil le matin, vous ne voudrez plus vous en arracher !

Beaucoup d'entre nous ne savent pas que dormir sur des traversins est bien plus plus pratique et plus sain, par rapport aux oreillers ordinaires. Cela a été prouvé depuis longtemps par les scientifiques du monde entier. Les rouleaux ont une petite forme et grâce à eux, votre colonne vertébrale sera toujours dans une position uniforme.

Le rouleau exclusif répond à toutes ces caractéristiques ; de plus, il peut également être placé sous vos genoux lorsque vous êtes allongé sur le dos. Vous pouvez également le fixer au dossier de la chaise, à peu près dans la zone où se trouve le bas de votre dos. Ainsi, vous aurez la bonne position du dos lorsque vous serez assis sur cette chaise.

Grâce à ce rouleau, vous vous détendrez facilement et donnerez ainsi du repos à votre corps après une dure journée de travail.

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Un sommeil sain

Le sommeil joue un rôle important dans la santé de notre corps ; un sommeil sain remplit notre corps d'énergie, restaure les performances de notre corps en lui procurant du repos.

Malheureusement, les troubles du sommeil à court terme dus au mode de vie actuel touchent presque tout le monde. Il existe de nombreuses raisons qui y conduisent - les situations stressantes, les soucis concernant le travail, la famille, le décalage horaire lors du vol d'un fuseau horaire à un autre, une mauvaise alimentation et une mauvaise routine quotidienne conduisent au fait qu'une personne a des difficultés à s'endormir et à se réveiller. Un sommeil malsain affecte négativement les performances et le bien-être.

Que faire pour améliorer votre sommeil ?

Une attention particulière au sommeil sain est importante le soir ; à la tombée de la nuit, vous devez « éteindre » l'excitation émotionnelle, vous devez réduire l'activité physique et mentale. Bien que de nombreuses personnes lisent avant de se coucher, cela semble les aider à s'endormir, cela n'est pas recommandé, car les impressions de ce qu'elles lisent contribuent à l'apparition de rêves nocturnes difficiles.

Vous ne devez pas consommer beaucoup de nourriture et de liquides la nuit, cela provoque non seulement des rêves douloureux mais empêche également le corps de s'endormir. Vous devez dîner au plus tard 2 heures avant le coucher.

Un facteur important sommeil sain est l'hygiène de la pièce, aérer et nettoyer la chambre en temps opportun, l'air frais et pur a un effet positif sur le sommeil et les rêves. Changez votre linge de lit à temps, utilisez une couverture légère pour vous couvrir, une couverture lourde vous met sous pression et empêche votre corps de se détendre complètement.

Pour accélérer le processus d'endormissement, vous devez vous promener avant de vous coucher ; des bains chauds de courte durée (3 à 5 minutes) ont également un effet positif. Au moment de vous coucher, essayez d'imaginer un paysage qui vous plaît et attardez-vous mentalement dessus. Un bon exercice pour fatiguer votre vision intérieure est de fermer les yeux et de dessiner votre numéro préféré avec de la peinture blanche sur fond noir. Cet exercice vous aide à vous endormir.

Si les remèdes ci-dessus ne contribuent pas à un sommeil sain, vous devez utiliser de la valériane ou de l'agripaume pour lutter contre le stress émotionnel, les prendre avant de vous coucher, la menthe a un bon effet sur le sommeil, son arôme a un effet calmant sur le corps, ce qui favorise un sommeil sain.

Si vous avez des troubles du sommeil fréquents, vous ne devez pas prendre immédiatement des somnifères et des sédatifs ; consultez un neurologue, il saura quels moyens sont les plus adaptés à votre organisme ; l'utilisation non autorisée de somnifères peut avoir des conséquences catastrophiques.

Les règles d'un sommeil sain sont des mesures simples pour améliorer sa qualité, et ainsi préserver la santé et la jeunesse pendant de nombreuses années.

Somatotropine (hormone de croissance). Grâce à lui, les muscles se développent (la graisse y est également envoyée), les os se renforcent, les cellules se renouvellent, les facteurs destructeurs sont inhibés, etc. Un déficit en hormone de croissance conduit à l’obésité et au vieillissement précoce.

Ghréline et leptine, hormones digestives des antipodes. Si le sommeil n'est pas suffisant, la synthèse de leptine (l'hormone de la satiété) est réduite de 20 %, ce qui peut entraîner une prise de poids due à une sensation de faim anormale. Aucun régime ne vous aidera à perdre du poids tant que votre sommeil ne s'améliorera pas.

Le cortisol, qui régule les réactions de défense et nous fournit de l'énergie. Des niveaux élevés et faibles d’hormone de stress sont dangereux.

Sérotonine et dopamine, hormones responsables de la résistance au stress et de l'humeur psycho-émotionnelle d'une personne.

Pendant le sommeil, la concentration d'hormones prend une norme et un rapport qui nous sont favorables. Si nous dormons correctement.

Ainsi,

Un sommeil normal est la clé de la santé et de la capacité du corps à récupérer et à se renouveler..

Principes d'un sommeil sain

Mode- la première condition pour bien dormir. Endormez-vous et réveillez-vous à des heures régulières, même le week-end.

Cette consistance forme un réflexe conditionné : vous vous endormirez toujours facilement et vous vous réveillerez reposé et alerte.

Combien de sommeil ? La quantité de sommeil dont chacun de nous dispose est individuelle et augmente avec l’âge. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous reposer suffisamment et essayez de ne pas compromettre votre sommeil en faveur d'autres questions urgentes.

N’oubliez pas que seul un sommeil modéré est bénéfique. Et sommeil insuffisant tout aussi nuisible.

À quelle heure vas-tu au lit?. Il n'y a pas de temps universel. Vous devez tenir compte de vos biorythmes, de votre horaire de travail et de votre âge.

C'est pendant cette période (du 22 au 02) que la production des hormones les plus importantes, la mélatonine et la somatotropine, atteint son apogée. Et leur carence est dangereuse pour le vieillissement précoce, la calvitie, l'obésité, l'ostéoporose, l'oncologie, etc.

Sieste en journée. Beaucoup de gens se demandent si cela est nécessaire et si cela perturbera leur sommeil nocturne. sans aucun doute. Si vous vous sentez fatigué et somnolent, une petite sieste ne fera pas de mal.

Dans le cas où le sommeil nocturne est perturbé, il est préférable de refuser le sommeil diurne prolongé. Vous pouvez vous accorder un maximum de 15 à 20 minutes pour vous remonter le moral.

Nutrition. Il vaut la peine d'arrêter de manger deux à trois heures avant le coucher afin que le corps ait le temps de le digérer et ne soit pas distrait par ce processus la nuit.

Ne sautez pas et ne consommez pas d'aliments difficiles à digérer avant de vous coucher : frits, épicés, gras, grains entiers.

Breuvages. Mieux vaut éviter les boissons stimulantes contenant de la caféine (café, thé, toniques, sodas sucrés) l'après-midi.

L'effet de la caféine ne diminue qu'après 4 à 5 heures et chez les personnes âgées, il peut ne pas diminuer pendant une journée. À les troubles du sommeil Il est préférable d'éviter complètement ces boissons ou de les prendre 6 à 7 heures avant le coucher.

Fumeur. La nicotine est un activateur psychique. Il a été observé que les non-fumeurs s’endorment plus facilement que les fumeurs.

Si vous avez une mauvaise habitude, essayez de ne pas fumer avant de vous coucher.

Alcool. La croyance populaire veut que l’alcool soit... En fait, c'est faux. L'alcool est très nocif pour le sommeil :

De petites doses ne sont pas efficaces contre les troubles graves du sommeil. De fortes doses d'alcool stimulent l'activité cérébrale, une personne se réveille plus tôt et ne peut pas se rendormir.

L'alcool élimine activement l'eau du corps, le cœur, le pompant, fonctionne en mode d'urgence.

Ronflement et apnée du sommeil peut conduire à la mort. Sous l'influence de l'alcool, les muscles du palais et du larynx se détendent, fermant les voies respiratoires.

La production de mélatonine est triplement supprimée. Chez les personnes qui boivent constamment de l’alcool, la mélatonine n’est quasiment pas synthétisée la nuit.

Si vous allez boire de l'alcool et que vous ne pouvez pas l'éviter, au moins 4 heures devraient s'écouler après l'avoir bu pour neutraliser les toxines qu'il contient.

Activité physique Très utile pour améliorer la qualité du sommeil. En sollicitant les muscles du corps, nous déchargeons le psychisme de la tension, de la négativité et de l'anxiété accumulées.

Cependant, trois heures avant le coucher, l'activité physique et toutes les activités qui activent le corps doivent être complétées.

Activité mentale, particulièrement nouveaux pour le cerveau (résoudre des problèmes, collecter et étudier des informations, préparer des rapports, des cours, etc.), chasse le sommeil. Surtout si vous travaillez sur un ordinateur.

Les somnologues conseillent d'effectuer ces activités 1 à 2 heures avant le coucher. Il en va de même pour les journaux télévisés : ils contiennent souvent des informations indésirables qui ne sont pas propices à un bon sommeil.

Chambre - espace détente. C'est bien si tu dors seulement ici. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre un tel avantage.

Souvent, une chambre est un bureau, un atelier créatif et un home cinéma.

Et si votre proche vit selon des biorythmes différents des vôtres, quand vous êtes un oiseau de nuit et lui un matin, ou inversement, la situation n'est pas facile.

Dans cette situation, ils vous aideront à vous endormir : un masque de sommeil sur les yeux, du bruit blanc des écouteurs (le bruit de la pluie par exemple).

Je dois souvent recourir à de telles astuces pour m'endormir, car mon mari est un oiseau de nuit qui peut rester éveillé la moitié de la nuit en regardant la télévision. Je ne peux pas m'endormir en présence de lumière ou de bruit. Alors je me sauve avec un masque et le bruit de la pluie, sur lequel je m'endors parfaitement.

Un jour, un incident comique s'est produit : j'ai entendu un violent orage passer par la fenêtre et j'ai eu envie d'en parler à mon mari : « Vas-y, regarde ce qui se passe par la fenêtre ! Je n’ai pas eu le temps... Il m’est « venu » que c’était un rêve, et la pluie était dans mes écouteurs.

D'ailleurs, un tel masquage des sons extérieurs (le brouhaha des voisins, le bourdonnement d'une autoroute, le ronflement d'un partenaire) est très utile. Il vous aide à vous endormir plus rapidement et maintient la stabilité du sommeil tout au long de la nuit.

Microclimat dans la chambre- la condition la plus importante pour un sommeil sain. Ce sont la température, l’humidité et la qualité de l’air.

La température la plus favorable est de 13 à 17 degrés, explique le Dr Myasnikov.

L'humidité optimale est de 50 à 60 pour cent.

Qualité de l'air. Il faut comprendre ce que l’on respire dans un salon. Il s’agit des émissions chimiques provenant des meubles, des revêtements de sol stratifiés, des moquettes, des produits en plastique, des produits de nettoyage et même des essuie-tout. Les composés volatils de trichloréthylène, de formaldéhyde, de benzène, etc. détruisent notre santé, provoquent des allergies, de l'asthme et du cancer.

Aérer la chambre avant de se coucher est un besoin urgent. Même si vous résidez dans une métropole, l'air devant votre fenêtre est bien plus pur que dans votre appartement.

Il existe une belle façon de nettoyer et d’améliorer l’atmosphère de votre chambre., placez-le dedans. Ils absorbent les poisons, neutralisent les bactéries pathogènes, libèrent de l'oxygène et des phytoncides et humidifient l'air.

Obscurité. Essayez de créer l'obscurité totale pour dormir : des rideaux épais aux fenêtres, éteignez les téléviseurs, les PC, cachez les téléphones, les réveils électroniques afin que leurs « yeux » bleus, verts, rouges ne perturbent pas la production de mélatonine. Les approvisionner du jour au lendemain est notre tâche principale. Cette hormone est trop importante pour la santé.

L’obscurité doit être telle que la main soit à peine visible. Une bonne solution pourrait être un masque de sommeil pour les yeux.

À propos du rôle de la mélatonine pour la santé, pourquoi dormir à la lumière et rester éveillé la nuit est lourd de risques de cancer.

Lit. Le matelas et l'oreiller ne doivent pas être trop mous, « enveloppant » le corps comme un lit de plumes. Leur rigidité moyenne apportera un bon soutien à la colonne vertébrale pendant le sommeil.

Robe de lit(matelas, oreiller, couverture, pyjama, sous-vêtements) préfèrent être fabriqués à partir de matériaux naturels, respectueux de l'environnement et qui permettent au corps de respirer. Choisissez des couvertures et des pyjamas selon la saison pour éviter la surchauffe.

Attitude positive. Essayez de mettre de côté tous les problèmes s'ils surviennent pendant la journée. Dites-vous : « J'y penserai certainement demain. » Lorsque vous vous endormez, pensez au bien et à l'agréable, à ce dont vous rêvez, à ce que vous recherchez. Temps, quand on s'endort, le meilleur pour faire des vœux et des rêves, utilisez-le à votre avantage.

Éveil peut façonner l’ambiance de toute la journée à venir. Pour ne pas entendre dire que vous êtes « parti du mauvais pied », créez les conditions d'un éveil progressif et en douceur. Vous pouvez utiliser des réveils avec un éclairage, des arômes ou une mélodie croissants.

Aide à s'endormir

Se libérer de toute tension(physique, émotionnel, mental) avant de se coucher. Tous les moyens sont bons pour cela.

Bain chaud. Juste tiède, pas brûlant. Vous aide à vous détendre et à vous préparer au repos. Si vous ajoutez des huiles essentielles, le bain aura à la fois un somnifère et un effet cicatrisant.

Une promenade en soirée. Pas rapide, marche mesurée, nature du soir, air frais calme et calme. L'essentiel est de ne pas se surmener.

Lecture de livre. Les neurophysiologistes ont découvert que la fatigue des muscles extraoculaires améliore le sommeil.

Une collation légère est autorisée si vous ne pouvez pas vous endormir l'estomac vide. Il s’agit de stabiliser votre taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi la relaxation.

MAIS! Considérez votre réaction individuelle. Les mesures énumérées aident certaines personnes à se détendre, tandis que d'autres, au contraire, les excitent.

tisane. La menthe, la mélisse, le houblon, la lavande, le thym, l'épilobe, la camomille, etc. donnent un bon résultat sédatif. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel. Et bien sûr, vous devez prendre en compte une éventuelle réaction allergique. Buvez une boisson chaude une heure ou deux avant de vous coucher.

Les gens ont besoin de dormir tous les jours, mais généralement, ils ne se soucient que de la quantité de sommeil et non de sa qualité. Comment organiser un sommeil sain pour soi ? Marina Khamurzova, étudiante diplômée du Département de neurologie et de neurochirurgie de l'Université médicale d'État de Russie, neurologue à l'hôpital clinique municipal n° 12, parle des règles d'un bon sommeil.

Voici quelques règles de base pour un sommeil sain.

Suivez le régime

Aussi drôle que cela puisse paraître. Essayez de vous coucher à la même heure tous les jours de la semaine, même le week-end. De plus, de préférence au plus tard 22 heures.

C'est plus facile à faire en semaine, puisque la plupart d'entre nous se lèvent au travail à peu près à la même heure. Mais même le week-end, on peut s'habituer à se lever au réveil. Une vigueur saine ne dérangeait personne, même samedi matin.

Développer les réflexes

Programmez votre corps pour qu'il dorme. Par exemple, faites des exercices légers, lisez quelques pages d'un livre épais ou buvez un verre de kéfir tous les soirs. Dans quelques semaines, le corps s'habituera au fait qu'après ces actions, il pourra se détendre et se reposer.

Avant de se coucher, il est utile de prendre un bain chaud aromatique ou une douche contrastée - cela détend au mieux et vous prépare au sommeil.

La qualité principale

"Efforcez-vous d'obtenir un sommeil de qualité, pas un sommeil", note Khamurzova. Chaque personne a besoin d’une quantité de sommeil différente. Certains dorment 5 heures, et cela leur suffit, et certains ne se sentent reposés qu'après 10 heures de sommeil sain et complet. N’essayez donc pas de dormir plus longtemps si vous n’en avez plus envie.

Beaucoup de gens connaissent le sentiment d’avoir dormi trop longtemps. Elle s'accompagne d'une faiblesse générale, de légers maux de tête et d'apathie.

"Ces sensations surviennent du fait que tous les organes internes ont déjà dormi et se sont reposés, ils sont prêts à travailler", commente le neurologue, "et nous, continuant à dormir, ne leur donnons pas une telle opportunité. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour, mais encore une fois, la durée du sommeil est très individuelle.

La nourriture n'est pas une amie du sommeil

Un dîner copieux, ainsi que des boissons toniques - thé fort, café, jus d'orange - nuisent à un bon sommeil. Manger des repas copieux, et surtout des aliments gras, forcera votre système digestif à travailler pendant que votre cerveau se repose, ce qui vous empêchera de passer une bonne nuit de sommeil.

Mais, d’un autre côté, se coucher l’estomac vide n’est pas non plus tout à fait correct. Avant de se coucher, il est conseillé de manger quelque chose de léger : kéfir allégé, salade de légumes, fruits. Mais il est conseillé de prendre un dîner complet au plus tard 4 heures avant le coucher.

Prenez soin du lit

"Si votre matelas est trop petit, trop haut, mou ou dur, vous vous sentirez mal à l'aise en dormant dessus", explique Khamurzova. "Vous devez choisir un matelas qui offrira un bon soutien à votre colonne vertébrale."

Mais le plus important, c'est l'oreiller. Choisissez votre oreiller de manière responsable. Si vous dormez sur un oreiller inadapté, pendant le sommeil, les vertèbres cervicales se trouvent dans une position non naturelle pour elles, les muscles du haut du dos et du cou sont tendus et l'apport sanguin au cerveau devient lent et inadéquat.

C’est là que surviennent les problèmes de maux de tête le matin et de fatigue chronique tout au long de la journée.

Déshabille-toi

"Moins il y a de vêtements, meilleur est le sommeil", explique Khamurzova, "choisissez les vêtements les plus confortables pour dormir, même au détriment de la beauté".

Les vêtements ne doivent pas être serrés et ne doivent pas gêner les mouvements. La meilleure option est le coton ou le lin. Lavez vos vêtements de nuit au moins deux fois par semaine.

Ouvre la fenêtre

Il doit y avoir de l'air frais dans votre chambre, vous devez donc aérer la pièce quotidiennement ou ouvrir la fenêtre avant de vous coucher. La température optimale pour dormir est de 22 à 25 degrés.

Lève-toi tout de suite

Vous ne devriez pas vous allonger au lit après votre réveil, même s’il fait encore complètement noir dehors et qu’il est très tôt le matin.

"Le fait est qu'à partir de ce moment, le cerveau commence une activité active", explique Khamurzova, "et en essayant de le forcer à se rendormir, vous ne faites qu'empirer les choses."

La chose la plus importante concernant le sommeil

Un bon sommeil commence le soir - avec une pièce aérée, un estomac pas très plein, un livre préféré et une douche chaude. Il est préférable de dormir sur un matelas confortable et un oreiller bien choisi, en portant des vêtements amples fabriqués à partir de tissus naturels.