Exercices pour étirer la colonne vertébrale avec une hernie. Étirement de la colonne vertébrale : indications, efficacité, meilleurs exercices

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Depuis l'Antiquité, lorsqu'une personne souffrait de pathologies du dos associées à des modifications de la structure et du fonctionnement de la colonne vertébrale, les chiropracteurs corrigeaient la position par traction. La technique d'étirement est connue depuis de nombreux siècles et est utilisée en médecine dans tous les pays. Grâce à lui, il est possible d'augmenter naturellement la distance inter-disques. Il en résulte un processus de décompression des nerfs, qui non seulement réduit la douleur, mais aide également à restaurer la structure de la colonne vertébrale, même en cas de fractures déplacées. Aujourd'hui, la traction est réalisée à l'aide d'une méthode matérielle en milieu clinique. Mais il existe un moyen d'obtenir l'effet d'étirer la colonne vertébrale sans quitter la maison. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement et correctement des exercices strictement définis.

L’étirement des vertèbres n’est pas une panacée pour toutes les maladies du dos. Vous devez clairement comprendre que dans certains cas, les étirements sont utiles et nécessaires, et dans d'autres, ils sont contre-indiqués. Sur cette base, vous ne devez pas pratiquer d'exercices d'étirement sans l'approbation d'un médecin ou sa recommandation.

En clinique, la traction est réalisée dans les cas suivants, chacun avec un certain nombre de réserves.

Important! Pour toute pathologie de n'importe quelle zone vertébrale, il est nécessaire de contrôler le degré de traction, car chaque segment de la colonne vertébrale a sa propre limite d'étirement, dont le dépassement provoquera une lésion de la colonne vertébrale.

Toute action physique visant à étirer des zones de la colonne vertébrale comporte certaines contre-indications. Ils ne doivent pas être ignorés, car sinon vous pourriez non seulement aggraver les maladies existantes, mais également en acquérir de nouvelles.

Conseil. Lorsque vous faites des exercices, vous n’avez pas besoin de vous surmener ou de faire quelque chose par la force. Si la colonne vertébrale « ne se plie pas », effectuez l'exercice jusqu'à un angle de déviation admissible confortable, en l'augmentant progressivement. Si vous ressentez un inconfort ou une faiblesse, arrêtez de faire de l'exercice.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est constituée de différentes zones dont les plus problématiques sont les zones lombaire et cervicothoracique. Grâce à leurs étirements, il est possible d'améliorer la circulation sanguine et de normaliser les processus métaboliques. La flexibilité du squelette s'améliore également considérablement et la distance intervertébrale augmente. Les tensions musculaires sont soulagées, la pression dans les cavités est réduite.

Il existe plusieurs approches différentes d’auto-étirement qui peuvent être réalisées à la maison.

Appareil d'entraînement

Le premier et le plus cher est un simulateur spécial. La procédure d'étirement est indolore et même agréable. Il est utilisé à des fins médicinales et préventives. Il dispose de différents modes et paramètres personnels.

Permet:

guérir et corriger le corset musculaire;
soulager les tensions musculaires;
hausser le ton ;
détendre les zones lombaires et cervicothoraciques ;
soulager la pression sur les terminaisons nerveuses;
restaurer la circulation sanguine;
restaurer les disques intervertébraux;
soulager la douleur et la fatigue ;
posture de forme;
grandir de quelques centimètres.

Autres méthodes

Des exercices

Et le moyen le plus courant, le plus facilement accessible et absolument gratuit d'étirer la colonne vertébrale à la maison consiste à effectuer des exercices de gymnastique. Ils sont divisés en groupes et complexes, en fonction de la maladie de la colonne vertébrale et de sa localisation. Mais il existe trois séries d'exercices d'étirement généraux préventifs et de soutien qui sont recommandés à presque tout le monde (à l'exception des contre-indications ci-dessus). Il s’agit d’un complexe d’étirements de la colonne lombaire, thoracique et cervicale.

Étirement lombaire

En position debout, avec vos jambes placées côte à côte de manière à pouvoir placer un pied entre elles, inclinez-vous vers vos pieds. Commencez par toucher vos pieds avec vos mains, puis le sol à l'extérieur de vos pieds, puis placez vos paumes sur le sol. Approchez-vous de 25 chefs d’accusation. Ne pliez pas les genoux.
En position à genoux, abaissez-vous sur vos talons. Avancez votre corps avec les bras tendus le plus loin possible. Les genoux sont écartés. Talons ensemble. Paumes complètement au sol. Approchez-vous de 25 chefs d’accusation.
En position debout, penchez-vous et placez vos mains sur le sol. Le corps forme un triangle. Bras, cou et dos en ligne droite. Les pieds avec les paumes touchent le sol. Les jambes sous les genoux sont redressées. Approchez-vous de 25 chefs d’accusation.
Exercice "glisser"
Écartez vos jambes plus larges que vos épaules, écartez vos bras sur les côtés. Le genou et le pied gauche « regardent » vers l’intérieur. Pliez le dos et placez votre main gauche sur le sol, à l'extérieur de votre pied droit. Étendez votre main droite et regardez-la. Le bassin et la tête sont parallèles au sol. Approchez-vous de 15 secondes, répétez dans l'autre sens.
Prenez la pose d'une chaise. Demi-accroupi, les genoux pointés vers les orteils. Les bras sont croisés et étendus au-dessus de la tête. Gardez 30 comptes.
À partir d'une position allongée sur le sol, sur le dos, des torsions latérales sont effectuées. Le corps est allongé droit, les omoplates sont appuyées contre le sol. Une jambe est écartée devant l’autre de manière à ce que son genou ait tendance à toucher le sol. Vous pouvez aider avec votre main en appliquant une légère pression sur le genou. 15 chefs d'accusation dans les deux sens.
Lorsque vous êtes assis sur le sol, écartez légèrement (pas largement) vos jambes, pliez votre corps au niveau de la taille et touchez votre tête au sol entre vos chevilles. Les mains saisissent vos talons, les coudes au sol à l’extérieur de vos cuisses. Ne pliez pas les jambes, ne levez pas la tête. Pieds vers vous perpendiculaires au sol. Pour 30 comptes.
Asseyez-vous sur vos talons écartés, en rapprochant vos gros orteils. Cambrez le dos, inclinez légèrement la tête et tendez les bras vers l'avant. Approchez-vous de 30 chefs d’accusation.
En position assise, écartez largement vos jambes et étirez-vous sur le côté. Une main à l'intérieur. Le second s'étire avec la tête le plus loin possible sur le côté. Les deux camps ont 15 chefs d’accusation.
Allongé sur le dos, étirez vos bras le plus loin possible derrière votre tête, tirez vos jambes avec les orteils vers vous et en même temps pliez le bas du dos jusqu'à l'amplitude maximale. Approchez-vous de 30 chefs d’accusation.

Étirement de la poitrine

En position debout, élargissez vos jambes jusqu'à la ligne des épaules, détendez votre torse. Levez doucement vos bras jusqu'à atteindre la ligne des épaules, pliez légèrement les coudes. Avancez jusqu’à ce que vos pouces se rejoignent. Revenez à la position initiale. Reprends-le. Effectué en douceur, le haut du corps et le cou sont détendus. Répétez huit fois.
Dans la même position, tournez vos paumes vers le haut. Rapprochez vos petits doigts devant jusqu'à ce que vos petits doigts se touchent. Revenez en arrière, reculez vos bras. Toute l’attention est portée sur les paumes. Gardez votre corps détendu. Répétez huit fois. Ensuite, baissez vos paumes et baissez lentement vos bras.

Vidéo - Échauffement

Allongez-vous. Jambes écartées. Les bras sont pliés au niveau des coudes. Le haut du corps repose sur les bras. Les épaules sont tirées vers l'arrière et dirigées vers le bas. La pression doit être ressentie au niveau de la ligne des épaules, dans toute la région thoracique et entre les omoplates. Le cou s'étire également, la tête s'étire vers le haut. Déplacez votre tête vers la gauche et la droite.
Dans la même position, un bras est tendu vers l'avant. Les fesses sont serrées. Tirez votre épaule vers l'avant en étirant les espaces intercostaux.
À partir de cette position, avec le bras et l’épaule étendus vers l’avant, déplacez votre autre bras vers l’arrière et tirez votre autre épaule vers l’arrière.
Écartez vos bras sur les côtés et étirez la ligne des épaules sur les côtés, en reculant vos épaules. Abaissez-vous au sol et détendez-vous pendant quelques secondes.
Coudes sous les épaules, position d'exercice 3. Répétez les exercices 4 et 5 avec le deuxième bras. Là encore, bras sur les côtés, exercice 6.
Asseyez-vous à genoux sur vos talons. Tendez vos bras vers l'avant. Le dos est rond. La ligne de la colonne vertébrale et du cou forme un arc fortement convexe. Les omoplates et les épaules s'étendent vers l'arrière de la tête.
En position couchée, placez vos bras vers l'avant, appuyez-vous sur le sol et tendez vos épaules. Tournez la tête à gauche et à droite. Le cou est étendu, les épaules vers l’avant et vers le sol.
De la position précédente, ramenez un bras en arrière et étirez cette épaule vers le sol et vers le dos. La trotteuse reste en place, mais l’épaule est tirée vers l’avant et vers le sol. Répétez en changeant de main.
À partir de la position de l'exercice 9, tirez vos épaules vers l'arrière de votre tête et vers le bas. Ensuite, soulevez alternativement l'épaule droite et l'épaule gauche.
À partir de la même position, faites pivoter vos épaules vers l'arrière. Les coudes se redressent lors d’une rotation vers l’avant et se plient lors d’une rotation vers l’arrière. Répétez la rotation, mais en avant.
Abaissez à nouveau vos épaules, d'abord avec les bras tendus, puis avec les mains sur les coudes.
Avancez un coude, laissez le second sous l’épaule. À partir de cette position, abaissez vos épaules. Puis à l'arrière de la tête. Changez la position de la main et répétez.
Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur le sol, pliez le bas du dos en arc de cercle, déplacez votre bassin vers la gauche et la droite. Approchez vos genoux avec vos mains, en transférant la pression vers la région thoracique. Tirez votre ceinture lombaire vers le haut.

Étirement du cou

Assis, détendez votre dos, relevez la tête et jetez-la en arrière. Renvoyez-le. Tourner à gauche. Retour. Tournez à droite. Fais-le lentement.
Utilisez les muscles de votre cou pour décrire un demi-cercle avec votre tête vers la droite, vers le haut, puis vers la gauche, vers le haut. Inclinez votre tête vers votre poitrine.
Déplacez votre tête en demi-cercle vers la gauche, puis vers la droite. Répétez les trois exercices pendant cinq séries.
À partir de la cinquième fois, augmentez l'amplitude des mouvements et répétez les exercices avec une amplitude maximale pour cinq autres séries.

Vidéo - Étirer la colonne cervicale

De tout temps, la médecine a considéré la colonne vertébrale comme l’organe le plus important, la concentration du pouvoir, la fondation du corps et la gardienne de l’énergie humaine. Lui accorder l’attention qu’elle mérite relève de la responsabilité directe de chacun. C’est pourquoi il est important que chacun fasse régulièrement des exercices d’étirement. Ensuite, ils seront bénéfiques et vous apporteront la santé.

Toute activité physique bien répartie est bonne pour la santé. On ne peut pas en dire autant du sport professionnel. Et le fait est que le sport professionnel et le monde des réalisations sérieuses nécessitent des sacrifices constants, de ce fait, les athlètes deviennent le plus souvent handicapés à la fin de leur carrière. Des hernies, des hernies discales, des articulations irritées ou au moins un muscle du dos tendu ?

Presque tous les athlètes se sont fait mal au dos au moins une fois au cours de leur carrière. Comment éviter les blessures, que faire en cas de mal de dos ? Et comment distinguer une microluxation (dos tendu) d’une simple élongation musculaire ? Nous en parlerons dans l'article.

Pour comprendre le mécanisme d'une blessure, vous devez d'abord comprendre quels muscles du dos sont impliqués dans le travail et quelle est la probabilité de dommages graves.

Groupe musculaire	Type de blessure	A quel mouvement	Possibilité de blessure
Trapèze	Élongation	Rangée d'haltères jusqu'au menton	Faible
latitude	Élongation	Rangée courbée	Faible
En forme de diamant	Élongation	Soulevé de terre	Faible
Muscle grand rond	Élongation	Poussée avant	Faible
Muscle long extenseur	Élongation	Mouvements brusques pendant l'hyperextension	Haut
Muscles psoas	Entorse/microluxation	Pour tout ce qui nécessite une technique précise, avec neutralisation de la charge statique sur ce département	Haut

Comme vous pouvez le constater, avec presque tous les exercices, vous pouvez subir une blessure grave, et encore plus une simple entorse. Et dans le cas de la région lombaire, un mouvement incorrect ou brusque peut entraîner une microluxation, qui se fera sentir à chaque approche lourde.

Prévention des blessures

Pour éviter les tensions musculaires et les entorses du dos , Vous devez suivre des règles simples qui vous aideront à vous protéger des blessures.

Règle n°1 : n Ne commencez pas l'entraînement sans approches d'échauffement. Dans la vie ordinaire, le dos n’est pas la partie du corps la plus mobile, notamment au niveau lombaire. Par conséquent, effectuez des approches faciles avant la principale.

Règle n°2 : Ne faites pas de soulevé de terre avant vos séries lourdes. Bien que les étirements soient recommandés pour tout entraînement, lorsqu’il s’agit du dos, les choses sont un peu différentes. Un dos tendu devient plus difficile à comprimer, ce qui crée une contrainte supplémentaire sur la colonne vertébrale et peut entraîner une microluxation.

Règle n°3 : n N'utilisez pas une autre poignée. Lorsque vous travaillez avec une prise différente, un couple supplémentaire est appliqué à la colonne vertébrale et, par conséquent, la charge sur le dos cesse d'être symétrique, ce qui entraîne des entorses rapides.

Règle n°4 : utiliser une ceinture de sécurité . Si vous n'êtes pas complètement sûr de pouvoir faire l'exercice avec la bonne technique et avec un poids lourd, il est préférable de s'abstenir de le faire. Mais si cela n'est pas possible, utilisez une ceinture d'haltérophilie.

La règle la plus importante : Lorsque vous travaillez avec les muscles du dos, oubliez les mouvements brusques ainsi que le travail des côtelettes. Un changement soudain de charge entraîne invariablement de graves tensions au dos.

Mécanisme de blessure

Comment se produit une entorse ? Et comment la distinguer d’une microluxation ? Nous essaierons de donner des réponses à ces questions importantes afin que vous puissiez, sinon éviter, du moins diagnostiquer correctement la blessure et prodiguer des premiers soins qualifiés.

Premièrement, une microluxation ne peut se former dans la région lombaire inférieure que si la technique d'exercice n'est pas respectée. C’est la règle la plus importante permettant de la distinguer d’une entorse.
Deuxièmement, faites attention à la nature de la douleur. Avec une microluxation, c'est tiraillant, avec une entorse, c'est « tirant ». Bien que cette règle ne fonctionne pas dans tous les cas. Lors d'un pompage prolongé, la douleur provoquée par une microluxation peut ne pas être ressentie pendant longtemps.

Comment se produit une tension musculaire du dos ? C'est assez simple. Lorsqu’on travaille sur une machine, les muscles s’habituent à une certaine amplitude de mouvement, créant ainsi une connexion neuromusculaire. De ce fait, les muscles deviennent plus denses dans ces sections et perdent une partie de leur souplesse. Ainsi, si vous effectuez un mouvement brusque (accélérez le rythme d'exécution, ou essayez de travailler avec le rebond de la barre), il se produit ce qui suit :

L'amplitude du mouvement est perturbée, ce qui entraîne l'utilisation des parties des ligaments et des muscles qui ne travaillent généralement pas dans cette amplitude. Cela conduit à leur surmenage et, sous l'influence de charges, ils s'étirent.
Charge intermittente inégale. Lorsqu'on travaille dans un soulevé de terre à rebond, il y a une phase de mouvement pendant laquelle les muscles sont dans un état détendu pendant près d'une demi-seconde. En raison d'une tension soudaine, ils peuvent recevoir une charge inégale, ce qui entraîne des blessures.

Comment puis-je expliquer cela plus simplement ? Imaginez que vous travaillez avec un ressort lâche (par exemple, des piles à une lampe de poche) et que vous le serrez intensément pendant une longue période. Sous l'influence de la charge, une déformation se produit, ce qui rend le ressort plus rigide aux contractions et aux étirements. Mais si, au moment de la charge maximale, vous commencez à étirer fortement le ressort, il subira alors une déformation irréversible et perdra sa rigidité.

Signes d'étirement

Quels sont les principaux symptômes d’un mal de dos ?

douleur localisée dans la zone lésée (le plus souvent la région lombaire) ;
douleur accrue lors du massage et de la palpation de la zone endommagée ;
la douleur survient soudainement, généralement pendant ou après une approche lourde (lors du travail de pompage, la douleur peut survenir beaucoup plus tard, lorsque le sang a quitté les muscles) ;
Lorsque les muscles du dos sont complètement détendus, la douleur disparaît.

Il est important de faire la distinction entre la douleur lors d’un étirement des muscles du dos et la douleur lors d’une microluxation. La douleur d’étirement est une douleur tiraillante qui s’intensifie à chaque mouvement. La douleur lors d'une panne est aiguë, comparable à une coupure interne (ça se ressent).

Attention : l’article ne couvre pas le cas de rupture de connexion musculaire. Il peut être identifié par un hématome formé soudainement, et la seule aide qui peut être apportée à l'athlète dans ce cas est d'appeler une ambulance et de l'envoyer immédiatement à la table d'opération !

Que faire en cas d'entorse ?

Dès que vous remarquez un des signes de tension musculaire du dos, des mesures urgentes doivent être prises immédiatement pour éviter d’aggraver la blessure.

PREMIERS SECOURS

Alors, que faire en premier lorsque vous avez mal au dos ? La procédure à suivre pour prodiguer les premiers secours est la suivante :

aider l'athlète blessé à se libérer de l'engin ou de la machine (par exemple, en cas de travail de Smith ou de nerfs pincés) ;
coucher la victime sur le ventre pour assurer une relaxation maximale des muscles du dos ;
appliquer une compresse froide (chiffon imbibé d'eau froide) ou de la glace enveloppée dans un chiffon sur la zone endommagée ;
quelque temps après la blessure (environ 3 à 5 minutes), essayez de déterminer l'étendue de l'hématome. Si ce n’est pas le cas, traitez le site de la tension musculaire avec un anti-inflammatoire non stéroïdien.

Par exemple, le médicament « Fastum-gel » convient comme anti-inflammatoire non stéroïdien (tout autre médicament peut être utilisé). Une pommade ou un gel de ce type a non seulement un effet ciblé, mais réchauffe et engourdit également la zone.

Si la blessure n'est pas grave, l'athlète peut être renvoyé chez lui pour un traitement plus approfondi.

Traitement

Le traitement se déroule en plusieurs étapes.

Donnez la possibilité d'obtenir une paix totale. Si l'entorse est de gravité modérée, la personne doit renoncer à toute activité physique pendant les premiers jours. Dans ce cas, le corps pourra localiser rapidement et commencer la régénération des tissus endommagés.
Pour soulager l'enflure, utilisez des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Afin de savoir lesquels spécifiquement, il est préférable de consulter un médecin.
Dans les premiers jours suivant une blessure, des compresses froides doivent être régulièrement appliquées sur les muscles endommagés.

La prochaine étape du traitement commence après la disparition du gonflement. A ce stade, il serait conseillé d’utiliser des compresses chaudes qui augmentent la circulation sanguine dans la zone souhaitée. La chaleur stimule la circulation sanguine et aide donc à récupérer plus rapidement. De plus, vous pouvez utiliser le gel fastum mentionné précédemment ou ses analogues, qui soulageront toute inflammation restante et créeront un effet thermique supplémentaire.

Et surtout, même si traiter les tensions musculaires du dos à la maison peut être assez efficace, il est impossible de le faire sans demander au préalable conseil à un médecin. Une blessure apparemment inoffensive peut receler des dangers cachés. Par exemple, les hématomes internes peuvent facilement évoluer vers des tumeurs. Et sous le masque d’une simple entorse, peuvent se cacher un début de hernie intervertébrale ou une microluxation de la région lombaire.

Retour à l'entraînement

Si la douleur au dos n'est pas grave (premier degré), l'entraînement peut être repris 48 heures après la disparition complète de la douleur.

Si les sensations douloureuses étaient très fortes et prolongées, avant de reprendre le processus d'entraînement, il convient de se faire examiner par un spécialiste pour déceler la présence de hernies et de microluxations. Si le médecin confirme néanmoins la présence d'une entorse grave, et non d'autres blessures plus complexes, la reprise de l'entraînement est possible au plus tôt une semaine après la fin du traitement.

Dans tous les cas, après une entorse musculaire/ligamentaire, il est nécessaire de réduire fortement la charge et de limiter le travail en exercices de base.

Dans un premier temps, vous pourrez travailler sans poids, ce qui restaurera l'élasticité des ligaments et des groupes musculaires. À l'avenir, vous pourrez ajouter des premières rangées avec de très petits poids (25-40 kg), par rapport aux rangées conventionnelles (70-90). Ensuite, ou et sont ajoutés, en utilisant à nouveau 80 % de poids de travail en moins que d'habitude. Il vaut mieux refuser complètement.

La charge doit être augmentée progressivement, sans oublier d'étirer et d'échauffer les muscles avant chaque exercice. En moyenne, le retour à un poids de travail normal prend environ 15 à 20 séances d'entraînement.

conclusions

Un muscle du dos tendu est un signal d’alarme. Cela signifie que quelque part dans le complexe de formation, vous avez commis une grave erreur. Peut-être avez-vous pris trop de poids ou travaillé régulièrement avec une mauvaise technique d'exercice.

Par conséquent, il est plus facile d'éviter d'éventuelles blessures que de perdre de la masse musculaire et de la vitesse de progression à cause de votre propre insouciance. N'oubliez pas que si vous n'allez pas participer à des sports de force, il est préférable de se passer du fanatisme pendant l'entraînement. Même si vous augmentez de 1 kilogramme sur la balance de travail chaque semaine, le résultat augmentera de 52 kilogrammes d'ici un an.

Et rappelez-vous : si vous continuez dans le même esprit, le risque de hernie ou de déplacement vertébral augmente plusieurs dizaines de fois !

Nous vous proposons aujourd'hui un article sur le thème : « Étirement de la colonne vertébrale : indications, efficacité, meilleurs exercices ». Nous avons essayé de tout décrire clairement et en détail. Si vous avez des questions, posez-les à la fin de l'article.

Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - pour un dos sain

La colonne vertébrale est la charpente du corps humain, une structure complexe créée par la nature pour assurer les fonctions vitales du corps. Mais même un noyau aussi solide peut échouer. Ainsi, au fil des années, apparaissent des craquements, des grincements, des douleurs dans le bas du dos, le cou ou la région thoracique, ainsi que des contraintes dans les mouvements. Ce sont les symptômes les plus courants des problèmes de colonne vertébrale. Pour prévenir leur apparition, ou du moins prévenir les stades chroniques de la maladie, vous devez effectuer des exercices pour étirer la colonne vertébrale.

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Avantages pour la santé de l'étirement de la colonne vertébrale
Contre-indications à l'étirement de la colonne vertébrale
Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison

Avantages pour la santé de l’étirement de la colonne vertébrale – Pourquoi est-il nécessaire d’étirer la colonne vertébrale ?

Les exercices d’étirement de la colonne vertébrale permettent :

Flexibilité et liberté de mouvement à tout âge.
Prévention des maladies.
Aucune douleur ou douleur réduite.

La colonne vertébrale, comme mentionné précédemment, n’est pas une structure simple. Il se compose d'os - vertèbres, cartilage amortisseur - disques intervertébraux et d'un corset musculaire qui fléchit et allonge le dos. Ces muscles sont en tension constante. Le travail sédentaire et un mode de vie sédentaire ajoutent à leur stress.

Les muscles du dos ont besoin de repos, mais même la nuit, notre colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre. Ainsi, une position inconfortable ou un oreiller inapproprié le fait plier, ce qui oblige les muscles à travailler la nuit. Après une telle nuit, une personne souffrira de douleurs au dos ou au cou. Des muscles raides ne vous permettront pas de bouger librement, de travailler ou simplement de vivre pleinement.

Contre-indications à l'étirement de la colonne vertébrale - n'oubliez pas de consulter votre médecin !

Toutes les activités ont leurs contre-indications et les étirements ne font pas exception.

Les étirements sont strictement interdits si vous souffrez d'ostéoporose, d'arthrite et d'ostéochondrose.
Il est déconseillé en cas de maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et de l'hypertension.
Une contre-indication évidente est la thrombose.
La médecine fait attention aux vergetures pendant la grossesse et les menstruations. Vous devez écouter vos sentiments et consulter un médecin.
Les maladies virales, les rhumes et la température corporelle élevée constituent des limites.
Suivez la règle générale de la physiothérapie : ne vous surmenez pas en faisant des abdominaux et des étirements avec force. Vous ne devez pas non plus effectuer d’exercices pendant les périodes de faiblesse générale.

Exercices simples pour étirer la colonne vertébrale à la maison - comment étirer correctement la colonne vertébrale ?

Avant de commencer à faire les exercices, vous devez vous rappeler quelques règles :

Vous devez commencer tous les exercices avec une petite amplitude afin de ne pas blesser les muscles.
Vous devez vous étirer en douceur, en évitant les craquements.
Il est préférable d'effectuer les exercices le soir et de les répéter tous les jours.
Détendez vos muscles autant que possible pendant les exercices.
Respirez uniformément et profondément.

Les exercices de yoga satisfont à toutes les conditions pour étirer le dos.

Par conséquent, si vous êtes ou avez déjà été intéressé par ce type d’activité physique, alors tous les exercices listés ci-dessous vous seront familiers.

1. Étirement thoracique
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez baisser la tête et vous pencher au niveau de la région thoracique, tout en gardant le bas du dos droit. Étirez-vous vers le haut, comme si vous étiez tiré par des fils invisibles au niveau de vos omoplates. Il est très important de garder les muscles du dos détendus. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

2. Penchez-vous en avant
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant en touchant le sol avec vos paumes. Détendez tous les muscles de votre dos et de vos jambes. De plus, les inclinaisons peuvent être actionnées par ressort.

3. Inclinaisons 1
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Lorsque vous vous penchez, vous devez toucher vos jambes avec votre front et serrer votre tibia avec vos mains. Bien sûr, tout le monde ne réussira pas de cette façon du premier coup. Mais après un certain temps, lorsqu'une flexibilité suffisante sera développée, vous pourrez réaliser cet exercice sans aucun problème.

4. Inclinaisons 2
Position de départ : debout, une jambe tendue vers l'avant. Vous devez vous pencher en avant et toucher votre front avec le genou de votre jambe exposée. Maintenez la position du corps pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément et de détendre vos muscles.

5. Chien tête en bas
En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous pencher et poser vos paumes sur le sol. Ensuite, en reculant, réglez la distance entre vos pieds et vos mains à 120 cm. Ainsi, votre corps doit représenter une grande lettre « L ». Étirez votre coccyx, ne baissez pas la tête et ne pliez pas le cou. Il est plus pratique d'écarter les doigts pour plus d'emphase et de garder vos pieds parallèles les uns aux autres.

6. Verrouillez-vous derrière votre dos
Assis ou debout, vous devez mettre vos mains derrière votre dos, l'une en haut au-dessus de votre tête et l'autre en bas, et les fermer dans un cadenas.

7. « Mantis » derrière votre dos
Pour effectuer cet exercice, vous devez ramener vos mains derrière votre dos et les plier en position de prière afin que vos paumes reposent sur la colonne thoracique. Tirez vos coudes vers l'arrière pour que votre poitrine avance. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

8. Tirez vers le haut
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez tendre la main avec les bras levés, mais ne vous levez pas sur la pointe des pieds.

9. Chat
Assis sur vos genoux, abaissez votre bassin sur vos talons et, penché, atteignez le sol devant vous avec les bras tendus. Il est important de détendre votre dos et de vous pencher autant que possible, en essayant visuellement d'arrondir votre colonne vertébrale.

10. Exercice de flexibilité scolaire
Position de départ : assis sur le sol avec les jambes tendues. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous pencher en avant, saisir vos pieds avec vos paumes et toucher vos genoux avec votre front. Maintenez la position du corps pendant 15 à 20 secondes.

11. S'accrocher à une barre horizontale ou à des espaliers est également un exercice efficace pour étirer la colonne vertébrale.

12. Chien face vers le haut
Position de départ : allongé sur le ventre, bras fléchis au niveau des coudes, placés au niveau de la poitrine. Comme pour vous étirer, redressez vos bras et étirez votre menton. Assurez-vous de détendre vos muscles tout en faisant cela.

13. Étirements
Ce n’est pas pour rien que tous les animaux, comme les enfants, s’étirent après avoir dormi. Ce réflexe, inhérent à la nature, permet d'étirer les muscles non seulement du dos, mais de tout le corps. Réveillez-vous tôt et étirez-vous correctement le matin.

14. Torsion du corps vers la droite et la gauche.

15. La natation est très bénéfique pour la santé de la colonne vertébrale. Il soulage la charge des principaux muscles « travaillant » du corps humain et donne du travail aux muscles « endormis » qui supportent une charge statique.
Les anciens croyaient que la colonne vertébrale était un réservoir d’énergie humaine, et c’est en partie vrai. Après tout, la colonne vertébrale contient non seulement la moelle épinière, mais également de nombreux neurones et vaisseaux sanguins importants.
La santé de la colonne vertébrale est donc la santé de tout l’organisme.

Prenez soin de votre dos, et alors la légèreté et la mobilité ne vous quitteront plus !

Exercices du dos à la maison : que faut-il savoir ?

Les exercices du dos à la maison sont un excellent moyen de garder vos muscles du dos en bonne santé. Il est important de savoir que ce groupe musculaire particulier est responsable de la position uniforme de la colonne vertébrale. Quelle que soit la série d'exercices pour le dos, vous devez toujours vous assurer que le bas du dos est dans une position de niveau et que tous les mouvements doivent être effectués sans compter sur vos mains, mais en travaillant avec les muscles du dos. Bien sûr, il est très facile d'aller à la salle de sport, où se trouvent de nombreuses machines qui développent les muscles, mais de nombreux bons exercices peuvent être trouvés pour les conditions domestiques.

Une série d'exercices pour étirer la colonne vertébrale

En plus de l'ensemble habituel d'exercices du dos à la maison, basés sur l'échauffement des muscles, vous devez également faire des exercices pour renforcer et étirer la colonne vertébrale. Si vous décidez quand même de faire des exercices à la maison, alors étirer la colonne vertébrale est simplement nécessaire pour éviter de pincer les terminaisons nerveuses. Vous obtiendrez de bons résultats si vous effectuez le complexe à la maison tous les jours. Voici quelques conseils simples :

Exercices de traction

Cet exercice doit être fait dès votre réveil. Vous devez vous retourner sur le ventre, baisser les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, nous faisons des étirements en arrière, autant que possible, jusqu'à ce que vous deviez vous appuyer sur vos mains. Les sensations doivent être agréables ; vous sentirez comment chaque vertèbre de la colonne vertébrale se met en place, redressant toute la colonne vertébrale dans son ensemble. L'exercice doit être répété 9 à 12 fois.

Exercice de soulagement des tensions

Les exercices suivants pour le dos à la maison : vous devez plier les genoux puis essayer de les atteindre avec la tête. Cette tâche soulage considérablement les tensions des muscles du dos.

Faire de l'exercice près du mur

Vous devez tourner votre visage vers le mur, la distance doit être de 25 cm. Vous devez lever les bras, jeter la tête en arrière pour regarder le bout de vos doigts, en étirant la colonne vertébrale. Ensuite, vous devez poser vos mains sur le mur, vos jambes doivent être droites et droites et votre menton et votre poitrine doivent toucher le mur. Vous devriez sentir comment votre vertèbre est étirée sur toute sa longueur. Alors attendez 10 secondes. Touchez ensuite alternativement le mur avec vos joues droite et gauche. S'il n'y a pas de sensation de tension sur la vertèbre, cela signifie que vous vous tenez trop près du mur, il faut vous éloigner.

Exercice d'étirement des épaules

Pour ce faire, vous devez vous tenir le côté droit contre le mur, vous appuyer contre celui-ci, étirer votre bras droit parallèlement à votre dos. Ensuite, très lentement, vous devez tourner votre corps vers votre main droite. Il devrait y avoir une sensation de tension dans les muscles du bras et de l'épaule. Restez dans cette position pendant 10 secondes, puis effectuez la tâche avec votre main gauche.

Exercice final

Vous devez vous asseoir, baisser la tête, poser vos mains sous vos genoux pliés, arrondir votre dos et atteindre le plafond avec vos omoplates.

Une série d'exercices pour le dos avec scoliose

Si une personne souffre de scoliose, il existe plusieurs complexes spéciaux pour le dos que vous pouvez réaliser vous-même. Les principaux comprennent :

Vous devez vous tenir droit. Vous devez vous pencher entre vos jambes, en posant vos paumes sur le sol. Cet exercice permet de détendre la colonne vertébrale et d’étirer toutes les vertèbres. Vous pouvez vous détendre en position suspendue pendant 10 secondes.
Très souvent, les médecins prescrivent des séances en piscine pour la scoliose, mais à la maison, on peut facilement imiter les mouvements de nage. Vous devez vous tenir droit, garder le dos droit et faire des exercices avec vos mains comme si vous nageiez en brasse.
L'instruction suivante, qui sert à renforcer les muscles à la maison : vous devez vous tenir droit, joindre les mains et les lever au-dessus de votre tête. Vous devez vous pencher dans des directions différentes 15 fois chacune.
À la maison, vous pouvez facilement effectuer la tâche « Cat's Back », qui renforce tous les muscles du dos. Pour ce faire, vous devez vous agenouiller, plier alternativement votre colonne vertébrale, puis la plier vers le haut pour former un dos rond. Faites 15 répétitions pour des résultats efficaces.

Une série de tels exercices pour renforcer les muscles doit être effectuée quotidiennement. C'est la répétabilité qui permet la correction de la colonne vertébrale. Les exercices musculaires à la maison qui consistent à soulever le corps en position couchée sur le ventre sont très efficaces.

Tâche sujette

La première étape consiste à vous allonger sur le ventre, à joindre vos jambes, à placer votre main gauche à l'arrière de votre tête et à tendre votre main droite vers l'avant. Lorsque vous soulevez le haut du corps, vous devez atteindre l’arrière de la tête. Ne soulevez en aucun cas vos pieds du sol. Répétez l'exercice 16 fois, puis faites une pause de 30 secondes et répétez de l'autre côté.

Tâche au sol

Cette tâche est destinée à l'entraînement à la maison, un peu plus difficile que la précédente. Vous devez appuyer vos pieds sur le sol, saisir l'arrière de votre tête avec les deux mains. Ensuite, vous devez soulever votre corps autant que possible. Commencez à faire 12 fois, puis augmentez progressivement jusqu'à 20 répétitions. Ces deux tâches peuvent être réalisées en combinaison ; il ne doit y avoir aucune interruption entre elles.

Tâche à quatre pattes

Ensuite, en expirant, déplacez votre genou droit vers le coude opposé et arrondissez votre dos, puis étendez votre bras et votre jambe au maximum, pliez le dos et inspirez. La tâche doit être effectuée sans balancement, en maintenant l'équilibre. Pour le premier cours, 12 répétitions suffiront. Alternance de jambes et de bras.

Allongé sur le lit

Vous devez vous allonger sur le ventre de manière à ce que la moitié supérieure de votre corps soit sur le lit et que vos jambes et votre bassin pendent. En vous penchant sur les côtés du lit, vous devez lever lentement vos jambes pour que la ligne de votre corps et de vos jambes devienne parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis baissez vos jambes. Faites 12 répétitions pour plus d'efficacité.

Pourquoi avez-vous besoin de tenir votre tête correctement ?

Apprendre à tenir correctement la tête est nécessaire pour effectuer plusieurs tâches après la principale série d'exercices du dos à la maison. Pour ce faire, vous devez :

fabriquez un sac spécial pesant 300 grammes, remplissez-le de sable.
Ensuite, vous devez vous tenir droit contre le mur et mettre le sac obtenu sur votre tête.
alors vous devez vous rendre au mur opposé et revenir. Vous pouvez vous rendre la tâche plus difficile en faisant des virages en marchant.
alors vous devriez essayer de vous asseoir les jambes croisées avec le sac sur la tête, tout en gardant le dos et la tête droits pour que le sac ne tombe pas. Vous devez vous élever avec la même posture de niveau.
La dernière tâche consiste à tenir le sac sur votre tête, à vous tenir debout sur un banc ou sur toute autre élévation, puis à revenir à une position plate. Vous devez faire cet exercice au moins 15 fois.

Ces quelques recommandations simples sont nécessaires pour maintenir une posture uniforme après avoir réalisé un complexe pour les muscles du dos. Ainsi, après un ensemble de tâches, une personne ne s'affaissera pas, ne se courbera pas, maintenant la régularité de son dos.

Types de traction vertébrale : indications et contre-indications

La traction vertébrale est un terme médical qui décrit les techniques de traction. La traction consiste à étirer la colonne vertébrale sous le propre poids du patient, sous des charges supplémentaires ou en utilisant une pression manuelle. La traction est une méthode traditionnelle de traitement des fractures osseuses. La traction vertébrale est utilisée dans le traitement des courbures, de l'ostéochondrose, des hernies et de la polyarthrite rhumatoïde. Dans la communauté scientifique, la méthode suscite beaucoup de polémiques, car elle se heurte à de graves complications : lumbago, microdéchirures musculaires, hernies intervertébrales. En termes de nombre de complications et de risques, cette méthode est juste derrière la thérapie manuelle. Mais avec une approche prudente et compétente, la traction vous permet d'obtenir d'excellents résultats.

Il existe plusieurs types de traction vertébrale, mais l'essence de la technique est la même : par traction à long ou à court terme, le médecin tente de réduire les spasmes musculaires et de remettre les vertèbres déplacées à leur place. Ce faisant, la colonne vertébrale s’allonge. La durée du traitement peut varier de 10 à 18 procédures, pendant lesquelles le patient doit porter un corset. La technique est ancienne, mais dans la médecine moderne elle a subi quelques changements.

La traction vertébrale peut être verticale ou horizontale, sèche ou sous l'eau, avec chauffage ou vibration. Les méthodes de traction sont classées séparément selon la partie de la colonne vertébrale : traction générale ou locale. Parfois nous parlons deà propos de la traction matérielle. Le choix d’une technique spécifique dépend des caractéristiques de l’état du corps et de l’évolution de la maladie. La part du lion des complications après traction est due au fait qu'il n'y avait aucune indication pour la procédure.

Traction vertébrale sèche : comment éviter les complications

La traction à sec de la colonne vertébrale est réalisée sous le poids corporel du patient. Le médecin peut étirer le dos manuellement ou utiliser des poids supplémentaires. Pour le traitement, des tables de traction spéciales sont utilisées - horizontales ou verticales. À la maison, vous pouvez imiter une version primitive de traction verticale sèche de la colonne vertébrale en vous accrochant à une barre horizontale pendant quelques minutes (les orthopédistes recommandent cet exercice aux patients courbés). Le temps d'exposition en traction sèche dure de plusieurs minutes à une heure. Quelles maladies sont des indications pour la traction sèche ?

Blessures à la colonne vertébrale. Dans ce cas, la traction peut être le seul moyen de redonner à la colonne vertébrale sa forme correcte.
Courbures : scoliose, lordose, cyphose. Parmi ces trois patients atteints de scoliose, on prescrit le plus souvent une traction.
Piégeage nerveux (syndrome radiculaire, radiculite). Si votre mal de dos est causé par un nerf pincé, une décompression peut être nécessaire. Autrement dit, arrêtez d'appuyer le disque sur le nerf. La traction fait face à cette tâche.

Attention : l'ostéochondrose en elle-même n'est pas une indication d'un traitement par traction. Pendant l'intervention, le corps du patient est sécurisé à l'aide de sangles, de câbles et de traversins. La colonne vertébrale est étirée dans différentes directions, le plus souvent de manière ondulée. La procédure est similaire aux étirements sportifs. Tout comme les étirements, il ne doit pas s’accompagner de douleur. Pendant la durée du traitement et pendant un certain temps après, le patient doit porter un corset. Cela peut créer une gêne, mais elle ne peut être supprimée, sinon l’efficacité du traitement sera nulle.

La traction sèche - verticale ou horizontale - entraînera des complications si, après avoir terminé le cours, le patient ne renforce pas les muscles du dos. La traction peut ramener les vertèbres dans la bonne position, mais le corset articulaire-musculaire les maintient dans cette position. Si les muscles sont faibles ou, au contraire, trop sollicités, le problème réapparaîtra - avec des complications. Dans le même temps, la traction vertébrale nécessite un régime d’activité physique doux. Les activités sportives sont contre-indiquées. Il est préférable de renforcer ses muscles sous la supervision d'un instructeur de physiothérapie, en recourant à des exercices thérapeutiques plutôt qu'à des équipements sportifs.

Si une cure de traction verticale ou horizontale vous est prescrite, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications. Ceux-ci inclus:

Stade aigu de la maladie.
Tout processus inflammatoire dans le corps (cela s'applique également aux inflammations dentaires non traitées).
Maladies oncologiques.
Troubles de la circulation vertébrale.
L'ostéoporose.
Instabilité vertébrale.
Maladies du cœur et du système circulatoire.
Calculs dans les reins et d'autres organes.
Épilepsie.

Traction sous-marine

La traction sous-marine est une méthode douce qui associe des techniques de traction à sec aux effets curatifs de l'eau douce ou minérale. L'effet de l'eau tiède sur les muscles leur permet de se détendre, ce qui réduit les spasmes. En conséquence, la douleur disparaît. La traction sous-marine peut également être verticale ou horizontale. Pour la scoliose ou la cyphose, cette technique est inefficace ; les courbures sont traitées par traction sèche. Mais lorsqu'il s'agit d'ostéochondrose et de ses complications, la traction sous-marine est efficace. Il convient également de préciser que si une traction cervicale est prescrite, nous parlons très probablement de la méthode sèche. La traction sous-marine est le plus souvent utilisée pour traiter les régions thoraciques et lombo-coccygiennes.

Verticale ou horizontale ?

En traction sèche, le choix d'une méthode verticale ou horizontale dépend du degré de courbure de la colonne vertébrale, des caractéristiques de la blessure et de la gravité du syndrome douloureux. Les indications des tractions sèches horizontales et verticales sont les mêmes, le reste est à la discrétion du médecin traitant. Avec la traction sous-marine, les choses sont différentes. La question « horizontal ou vertical ? devient d’une importance capitale.

La traction sous-marine horizontale est utilisée pour traiter la colonne lombaire. La différence entre la méthode verticale et horizontale est significative. Pour la traction verticale, non seulement des dispositifs spéciaux peuvent être utilisés, mais également des mains courantes ordinaires. Pour une extension horizontale, un écran longitudinal placé dans une grande baignoire est nécessaire.

Pour la traction sous-marine verticale, une liste distincte d'indications est fournie :

Hernie discale intervertébrale.
Lumboischalgie.
Scoliose et cyphoscoliose.
Aplatissement de la lordose lombaire.
Compression radiculaire et radiculopathies par compression.
Le stade initial de la spondylarthrite ankylosante.
Spondylose déformante.

A côté de la liste des indications, il est nécessaire de compléter la liste des contre-indications axées sur la technique sous-marine verticale. Ainsi, vous ne pouvez pas être traité avec cette méthode si :

Vous avez récemment subi une laminectomie.
Il y a une fracture vertébrale.
Vous avez franchi la barre des 60 ans.
Votre poids dépasse 100 kg.
Vous souffrez de maladies de peau.
Il existe une prédisposition aux saignements.

Traction matérielle

La traction vertébrale matérielle implique l'utilisation de dispositifs techniques de traction et de renforcement du corset musculaire. Les appareils de traction et les entraîneurs peuvent être fixes ou portables. Techniquement, la traction matérielle peut être sèche ou sous l'eau. Lorsqu'ils parlent de ce type de traction, les médecins sous-entendent que la colonne vertébrale ne sera pas étirée manuellement ou sous le poids du corps du patient, mais à l'aide d'un équipement spécial. Pourquoi la traction matérielle est-elle identifiée comme un type spécial ? Parce qu'il permet d'utiliser les vibrations pour renforcer les muscles, et le chauffage pour soulager la douleur. Ces deux facteurs peuvent entraîner de graves complications.

Le traitement vibratoire ne doit pas être utilisé dans les cas suivants :

Pendant la période de récupération après une chirurgie de la colonne vertébrale.
Si vous présentez des symptômes de maladie vibratoire.
Avec exacerbation des maladies des organes internes.
Pour insuffisance respiratoire.
En cas de troubles du rythme cardiaque, angine de poitrine.
Pour les maladies coronariennes.
Pour la lithiase urinaire.
Dans les six mois suivant une commotion cérébrale.

N'oubliez pas la liste générale des contre-indications à la traction, donnée dans la section sur la traction sèche, elle s'applique également à toutes les méthodes ; La traction par chauffage n'est pas effectuée si les contre-indications suivantes sont présentes :

Insuffisance vasculaire et cardiaque.
Varices de n'importe quel endroit.
Mastopathie.
Tumeurs avec prédisposition à la croissance.
Lésions cutanées purulentes.
Calculs dans les organes internes.
Tendance à saigner.

Le traitement du matériel a sa propre sphère de « travail ». Contrairement à la traction manuelle à sec, la traction matérielle est prescrite pour les saillies des disques intervertébraux, les formes pathologiques de lordose et de cyphose. Il peut être utilisé pour soulager les tensions après une activité physique intense, par exemple chez les athlètes ou les personnes effectuant un travail physique intense.