Exercices d'étirement à la maison. Proposer des exercices d'assouplissement ou d'étirements à ceux qui font de l'exercice à la maison

Selon les entraîneurs de fitness, presque toute personne en bonne santé peut entraîner les muscles de la partie de la hanche du corps et faire le grand écart assez rapidement avec le désir approprié de s'entraîner et l'absence de contre-indications.

L'essentiel est une approche d'entraînement de haute qualité, car les résultats dépendent en grande partie de la manière dont les étirements sont effectués correctement et de la manière dont les muscles du bassin et des hanches sont entraînés. Pour faire rapidement le grand écart, vous avez tout d’abord besoin d’un entraînement et d’un dévouement réguliers.

Combien de temps faut-il s'entraîner pour faire le grand écart ?

Si vous avez de bonnes étirements et une expérience sportive, faire le grand écart sera assez facile. Les débutants absolus dans le sport sans entraînement physique approprié devront travailler plus longtemps et plus dur que les personnes pratiquant régulièrement n'importe quel sport.

Plusieurs facteurs influencent la rapidité avec laquelle une personne fait le grand écart.

Exister facteurs affectant la condition physique du corps humain, à prendre en compte lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement pour faire le grand écart :

1. Prédisposition génétique- la souplesse innée du corps, qui dépend de la longueur des ligaments, du nombre de sarcomères et de l'élastine des muscles.
2. Fréquence et durée de l'échauffement articulaire avant l'entraînement, ainsi que la bonne technique d'entraînement pour faire le grand écart.
3. Journal de formation, grâce auquel vous pouvez suivre votre développement non seulement psychologique, mais aussi physique.
4. Une bonne alimentation saine, qui doit inclure une quantité d'eau suffisante en fonction du poids et de l'âge de la personne.

Lorsque la flexibilité est atteinte, des changements se produisent au niveau des muscles, des articulations et des ligaments. Bien entendu, cela demande du temps et des efforts. Par conséquent, vous ne pouvez pas espérer pouvoir faire le grand écart en une journée ou même en 1 mois.

Les étirements ne doivent pas nécessairement être douloureux.

Les exercices ne doivent pas être effectués sous l’effet de la douleur. La plupart du temps, ceux qui ont déjà une bonne flexibilité ou les enfants s'assoient pendant la journée, car leur corps n'est pas complètement formé.

Mais je veux quand même savoir combien de temps il faudra pour s'entraîner et si cela dépend beaucoup de l'âge. Les experts disent que si vous commencez à vous entraîner avant l’âge de 30 ans, il faut généralement 3 à 5 mois pour vous entraîner régulièrement. Les personnes de plus de 30 ans auront besoin de plus de six mois d’entraînement intense.

Ces chiffres sont calculés pour des personnes présentant des caractéristiques physiques moyennes. Le timing ne sera affecté que par le degré de flexibilité, de patience et d’attitude.

Des exercices d'étirement efficaces pour faire le grand écart

L'objectif principal des étirements est de rendre les muscles élastiques, les articulations plus mobiles et de tonifier le corps.

Les étirements améliorent également la circulation sanguine, favorisent l'apport d'oxygène et de nutriments aux muscles et protègent le corps de l'apparition de maladies chroniques et de douleurs liées à la vieillesse.

• Cela vaut la peine de commencer par s'accroupit pour le développement des muscles des jambes. Tout d'abord, vous devez mettre vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers l'avant.

Lorsque vous faites un squat, vous pouvez avancer vos bras, mais surtout reculer votre bassin, comme s'il y avait une chaise derrière vous. Vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas vos pieds, sinon les articulations seront soumises à beaucoup de pression.

L'un des exercices d'étirement efficaces consiste à balancer les jambes, qui peuvent être effectuées à la fois sur les côtés et d'avant en arrière.

• Deuxième exercice - balance tes jambes. Les balançoires peuvent être effectuées sur le côté, vers l’avant, vers l’arrière, allongé sur le côté et assis à quatre pattes.

Lors de l'exécution, le dos et les jambes doivent être droits ; si les balancements sont effectués sur le côté, il doit y avoir un support que vous pouvez saisir avec votre main.

• Requis s'incline pour étirer les ligaments.

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, penchés, les mains s'étirent d'abord vers l'orteil droit, puis vers la gauche. Les genoux sont droits et ne plient pas. Tout se fait en douceur et sans mouvements brusques.

• Faites de l'exercice avec du soutien. Pour commencer, vous devez poser vos mains juste au-dessus de votre tête contre le mur.

Pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit et, en gardant l'autre droite, ramenez-la aussi loin que possible. Cela étirera les muscles du mollet.

Les exercices avec appui sont une des façons de s'étirer pour faire le grand écart

• Les étirements sont également favorisés étendre alternativement les jambes sur les côtés. Tout d’abord, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, tandis que votre dos doit rester droit.

Ensuite, vous devez déplacer votre jambe sur le côté, votre bassin parallèle au sol. Mains devant, puis inclinez votre corps vers une jambe, puis redressez progressivement vos jambes au niveau des genoux et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.

Ensuite, l’exercice doit être effectué sur la deuxième jambe.

• Exercice pour demi-fendu sur le dos. Vous devez vous allonger sur le dos et placer vos bras le long de votre corps. Une jambe doit être pliée pour le soutien et l'autre doit être étendue et saisie avec vos mains.

La jambe doit être de niveau pour que le bassin ne parte pas sur le côté.

• Dans l'exercice suivant, vous devez vous agenouiller et étendre une jambe pliée au niveau du genou à angle droit.

Pour plus d'équilibre, vous pouvez saisir la chaise d'une seule main. Ensuite, la deuxième jambe est prise à la main et tirée vers les fesses.

• Pour étirer les ischio-jambiers, vous devez vous agenouiller et étendre votre autre jambe vers l'avant sans tirer sur vos orteils.

Ensuite, progressivement, vous devez atteindre l'orteil avec vos mains, le genou ne doit pas se plier.

Comment bien s'étirer pour faire le grand écart

Les étirements sont essentiels pour maintenir la flexibilité et la santé des articulations. Les tendons (tissus qui relient les muscles aux os) commencent à rétrécir et à se resserrer avec l'âge, limitant ainsi la flexibilité du corps. Les mouvements deviennent plus lents, se tenir droit est déjà difficile, même le pas devient beaucoup plus court.

Une technique correcte est d'une grande importance. Dans les parcs, on peut voir des coureurs s'arrêter pour étirer le devant de leurs cuisses, tirer leurs jambes vers leurs fesses. De tels étirements ne peuvent que nuire.

Il existe des règles de base sur la façon de s'étirer pour faire le grand écart, à la suite desquelles vous pouvez obtenir de bons résultats sans vous faire de mal.

Donc, règles d'étirement :

• Vous devez vous étirer le plus souvent possible, mieux quotidiennement si possible. Toujours après un entraînement de cardio et de musculation.
• N'oubliez pas d'en faire un peu avant de vous étirer échauffer les muscles.
• Dans toutes les positions tu dois avancer lentement sans vous forcer à faire des mouvements brusques. Vous devez toujours faire attention aux tensions.

L’étirement doit être mesuré depuis une légère tension jusqu’au bord de l’inconfort. Vous devez vous concentrer sur la zone qui est étirée.

• Avant de tenir chaque position, vous devez prendre au moins deux respirations profondes. Respiration profonde favorise la détente.
• Dans aucun cas tu ne peux pas sauter. Une fois que vous avez trouvé une position d’étirement confortable, restez-y et étirez-vous progressivement davantage.

Comment faire le fractionnement croisé

Vous pouvez obtenir des résultats à la maison. Tout dépend du mode de vie, de l’activité et de l’alimentation d’une personne.

Vous pouvez commencer votre journée par un entraînement matinal, car c'est le matin que les muscles sont raides et l'effet sera meilleur. Pour effectuer le grand écart, vous devez avoir un dos et des abdominaux forts, des exercices de force sont donc nécessaires 2 à 3 fois par semaine.

Si tout ce qui précède est observé, le résultat ne se fera pas attendre.

Vous devez d'abord vous échauffer avec un échauffement. Il est conseillé de commencer par le cou, puis de passer aux bras, au dos et de ne pas oublier les jambes.

Après cela, vous devez effectuer les exercices suivants :

• Courbure profonde avec appui sur les mains. Le dos doit être droit et détendu, la respiration doit être libre.

Vous devez rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Dès que vous pouvez vous appuyer sur vos paumes, vous devriez essayer de vous tenir debout sur votre avant-bras.

• La pose suivante est le stupa. Les jambes sont plus écartées sur les côtés, les bras sont étendus vers le haut. Peu à peu, vous devez vous abaisser, en écartant également les genoux et les hanches.
• Des pompes. Gardez vos jambes bien écartées pour effectuer des pompes en pliant les coudes pendant que votre bassin est tiré vers l'avant juste au-dessus de votre tête. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
• Préparation du grand écart. Les jambes sont plus larges, le corps est parallèle au sol, vous devez vous tenir debout sur vos avant-bras ou vos paumes. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Entraîneur de ficelle

Réaliser des exercices d'étirement, tant pour le métier que pour la santé et la beauté, oblige une personne à les faire avec patience, endurance et persévérance.

Un simulateur spécial aidera à faciliter le processus afin de faire le grand écart plus rapidement et de ne pas endommager les muscles.

Comment travaille-t-il ? Le simulateur est spécialement conçu pour étirer les muscles, ainsi que pour les réparer. Ainsi, les muscles s'y habituent et s'étirent progressivement sans trop de douleur. Le simulateur a ses avantages et ses inconvénients, qui doivent être pris en compte lors de son achat.

Avantages:

1. En ajustant le degré d'étirement, la douleur ne sera pas aussi perceptible et les jambes seront dans une position confortable. Cela réduira la charge sur vos jambes.
2. Vous n'aurez plus à craindre de vous blesser aux muscles et aux ligaments. Les exercices sur simulateur se déroulent sans à-coups brusques ni mouvements bâclés.
3. La plupart des modèles d'appareils d'exercice sont conçus pour s'étirer en position couchée, c'est-à-dire que les muscles seront aussi détendus que possible, ce qui contribue à des résultats rapides.

Inconvénients :

1. L'entraîneur n'est pas bon marché. Son prix minimum est de 2 à 3 000 roubles.
2. Si une personne voyage constamment, l'appareil d'exercice devra être laissé à la maison, car son transport est assez difficile et peu pratique.
3. De bons étirements et grands écarts ne viendront pas en un mois pour les débutants. Ce processus demande beaucoup de travail.

Les dangers et les inconvénients des grands écarts rapides sans échauffement

La plupart des sites font la promotion de fractionnements rapides en un mois, une semaine, une journée ou même une heure ! Pour les débutants, cela se passe généralement ainsi : beaucoup de force, ce qui complique l'entraînement, et des résultats insignifiants.

Pour atteindre votre objectif et faire le grand écart, vous devez considérer les erreurs suivantes :

La charge pendant l'échauffement peut être différente, par exemple, des exercices cardio qui doivent durer au moins 15 minutes seront très efficaces.

• La première et la plus courante erreur commise par les débutants est court échauffement, ce qui ne contribue pas à un bon échauffement musculaire.

La charge peut être n'importe laquelle : cardio, jogging, corde à sauter, danse. Durée – 15-30 minutes. Cela rendra les muscles mous, ils seront souples et plus flexibles, ce qui évitera les douleurs à l'entraînement.

• Beaucoup, commençant à travailler sur eux-mêmes, en faire trop avec la charge. Oui, une nouvelle entreprise et un nouvel objectif sont inspirants, mais au début il est très important de se donner un minimum de charge, il n'est pas nécessaire de se précipiter, il faut compliquer progressivement le processus.
• Joue un grand rôle horaire de cours. Les étirements nécessitent de la discipline. Vous devriez faire de l'exercice au moins 3 jours par semaine, mais si un jour est manqué, vous devez le rattraper.
• La plupart des gens ne connaissent pas l'anatomie de leur corps et commencez à chercher des exercices d'étirement le plus rapidement possible faire le grand écart en seulement quelques séances d'entraînement.

C'est leur erreur. Tous les exercices ne sont pas vraiment bénéfiques et les faire sans savoir quels muscles ils affectent est vraiment dangereux. Vous devez tirer uniquement certains muscles, en suivant la technique.

L'entraîneur du studio d'étirements a expliqué comment s'étirer pour faire le grand écart et obtenir des résultats même à la maison.

La formation est importante, mais vous n'avez pas besoin d'y assister intensément. 2 à 3 jours par semaine seront la meilleure option, sinon les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.

En aucun cas vous ne devez inventer « vos propres » exercices.– cela pourrait mal finir.

N'oubliez pas l'échauffement, dont dépend la ficelle elle-même. Il convient de prêter attention à l'étirement de la région lombaire.

N'ayez pas peur des douleurs et sautez les cours à cause de cela ; après l'échauffement, la douleur s'atténuera. Vous pouvez également la réduire avec un bain ou une douche chaude après l'entraînement.

Comment s'étirer pour faire le grand écart :

Comment faire le grand écart correctement - erreurs de débutant :

Les étirements ne sont pas moins importants pour votre fonctionnalité que l'entraînement en force. Et cela s’avère très souvent utile.

Qu'est-ce que l'étirement

Le stretching est un ensemble d’exercices permettant d’étirer et de « réchauffer » les muscles, les ligaments et les tendons. L'étirement est également appelé niveau de flexibilité d'une personne. Par exemple : les ballerines ont de bons étirements = les ballerines ont des articulations, des muscles, des tendons et des ligaments flexibles. Dans ce cas, il est plus correct de dire non pas « étirement », mais « flexibilité ».

La flexibilité est la capacité d'une personne à effectuer des exercices de grande amplitude, et la flexibilité est l'amplitude absolue des mouvements d'une articulation ou d'une série d'articulations, obtenue grâce à une force instantanée. La flexibilité est importante dans certaines disciplines sportives, notamment en gymnastique rythmique, en natation et dans bien d’autres sports.

Une personne possède de nombreuses articulations et leur flexibilité varie. Quelqu'un qui peut facilement faire un partage latéral peut avoir des difficultés à faire un partage latéral. La flexibilité articulaire dépend du type d’entraînement et peut augmenter avec le temps. De plus, pour une articulation individuelle, la flexibilité peut varier dans différentes directions.

Il existe trois types de flexibilité, dont chacune peut être plus ou moins développée chez une personne :

• flexibilité dynamique (cinétique) - la capacité d'effectuer des mouvements dynamiques dans l'articulation sur toute l'amplitude. Par exemple, balancer votre jambe d'avant en arrière,
• flexibilité statique-active - la capacité d'adopter et de maintenir une position étendue en utilisant uniquement un effort musculaire. Par exemple, "pliez" - touchez vos pieds avec vos mains et appuyez votre poitrine contre vos genoux,
• flexibilité statique-passive - la capacité d'adopter une position étendue et de la maintenir avec votre propre poids, en la tenant avec vos mains ou à l'aide d'outils ou d'un partenaire. Par exemple, asseyez-vous sur les fentes longitudinales.

En fonction du type de flexibilité que l'athlète souhaite développer, il est nécessaire d'utiliser différents types d'étirements.

Suis-je assez flexible ?

Il existe de nombreux tests pour déterminer votre niveau de flexibilité. Nous donnons des exemples de tests du livre Dmitry Smirnov "Fitness pour les intelligents".

Flexibilité des épaules 1 :

Asseyez-vous sur une chaise, dos à votre partenaire, en plaçant vos mains jointes à l'arrière de votre tête. Écartez vos coudes sur les côtés, en serrant fermement vos omoplates. Maintenant, laissez votre partenaire, en posant son corps ou son genou sur votre dos, tirer doucement et doucement vos coudes vers l'arrière. Lorsque vous ressentez un degré modéré d'inconfort, arrêtez-vous et enregistrez le résultat.

Bon niveau : les coudes dépassaient la ligne des épaules.

Super: Les os de l'humérus sont situés perpendiculairement les uns aux autres.

Flexibilité des épaules 2 :

Allongez-vous sur le bord du banc de manière à ce que vos épaules dépassent légèrement des bords. Pliez vos jambes et placez vos pieds sur le banc. Appuyez fermement et fermement le bas de votre dos contre le banc. Sans lever le dos du banc, sans permettre à votre colonne vertébrale de se cambrer, levez les bras tendus devant vous et abaissez-les lentement derrière la tête le plus loin possible. Bras tendus, ne pliez pas les coudes ! Pour augmenter la précision, prenez un bâton lumineux.

Bien: les deux paumes passaient sous le plan du banc.

Super: les deux coudes passaient au-dessous du plan du banc.

Cool: les paumes touchaient le sol.

Rotateurs d'épaule :

Asseyez-vous sur une chaise, le côté face au miroir. Écartez vos bras sur les côtés et pliez vos coudes à 90 degrés. Sans changer l'angle de courbure de vos coudes, tournez vos bras vers le haut et vers l'arrière, en essayant de déplacer vos paumes aussi loin que possible derrière votre tête. Tournez maintenant vos bras le plus loin possible dans l'autre sens, en les abaissant.

Bien: les paumes sont au niveau du niveau de la tête en haut et de la ligne médiane du corps en bas. De plus, les deux positions extrêmes sont symétriques l’une par rapport à l’autre.

Super: les paumes passaient une ligne verticale courant le long du corps et de la tête aux deux points. De plus, les deux positions extrêmes sont symétriques l’une par rapport à l’autre.

Cool: les positions finales des avant-bras aux deux points sont perpendiculaires l'une à l'autre et symétriques.

Fléchisseurs de hanche :

Allongez-vous sur le banc de manière à ce que votre bassin soit tout au bord du banc. Une jambe droite est suspendue au banc, pliez la seconde au niveau du genou et tirez-la vers vous avec vos mains, en la pressant complètement contre votre poitrine. En même temps, essayez de baisser votre jambe droite vers le sol.

Bien: le genou de la jambe droite est au niveau du plan du banc.

Super: le genou de la jambe droite dépassait le plan du banc.

Cool: le talon de la jambe droite touche le sol.

Extenseurs de hanche :

Asseyez-vous sur un banc avec une jambe posée dessus. Tournez votre corps vers votre jambe droite, amenez votre orteil dans une position neutre - ne le tirez pas vers vous et ne l'éloignez pas de vous. Le dos parfaitement droit, penchez-vous en avant.

Bien: les doigts touchent le talon de la jambe droite.

Super: les doigts s'accrochent au talon de la jambe droite, les coudes touchent le banc.

Cool: les doigts tiennent le talon de la jambe droite, les coudes sont abaissés sous le plan du banc.

Adducteurs de la hanche :

Agenouillez-vous et placez vos mains dans la pose du Sphinx, en plaçant vos coudes et vos paumes sur le sol devant vous, en les pointant vers l'avant. Maintenant, écartez vos genoux aussi largement que possible. Ne déplacez pas votre bassin vers l’avant ou vers l’arrière ; vu de dessus, vos hanches doivent former une ligne continue. Les tibias sont pliés perpendiculairement aux hanches. Vous pouvez également essayer de placer vos mains sur un fitball.

Bien: les hanches sont situées légèrement à plus d'un angle droit les unes par rapport aux autres (100 - 110 degrés).

Super: hanches à un angle de 130 à 150 degrés les unes par rapport aux autres.

Cool: vos cuisses forment un angle de 180 degrés l’une par rapport à l’autre (vous êtes en fait assis par terre).

Comment s'étirer correctement : pour les débutants

Pour niveau intermédiaire

Pour ceux qui trouvent ça trop facile

Le grand écart est une pièce impressionnante qui démontre la flexibilité d'une personne et peut être utile pour diverses activités, notamment le ballet, les arts martiaux et le yoga. En règle générale, faire le grand écart nécessite des semaines, voire des mois, d’entraînement et d’étirements intenses. Cependant, en général, faire le grand écart est beaucoup plus facile pour les enfants de moins de 12 ans. Le fait est qu’en vieillissant, nous devenons moins flexibles. Il n’y a aucun moyen de faire le grand écart rapidement. Sachez que ce ne sera pas facile, mais n'abandonnez pas. N'oubliez pas que la pratique et la patience augmenteront votre flexibilité. Commençons.

Pas

Élongation

Stretch en V. Cela étirera vos ischio-jambiers, le bas du dos et vos mollets (uniquement si vous pouvez toucher vos orteils). Pour faire un étirement en V :

Toucher vos orteils. Que vous soyez debout ou assis, cela vous aidera à étirer vos ischio-jambiers et le bas de votre dos.

• Pour vous étirer en position assise, rapprochez vos jambes de manière à ce que vos orteils pointent vers le haut. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas, touchez vos chevilles, et si c'est trop facile pour vous, enroulez vos mains autour de vos pieds. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
• Pour faire un étirement debout, tenez-vous debout, les pieds joints, penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Ne pliez pas les genoux et essayez de mettre tout votre poids sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Si vous avez une bonne flexibilité, essayez de toucher le sol avec vos paumes. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

S'étirer dans la pose du papillon. Ce type d'étirement aidera à étirer les muscles de l'aine et l'intérieur des cuisses, ce qui est très important pour les grands écarts.

• Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux de manière à ce que vos genoux pointent dans des directions différentes et que vos pieds soient rapprochés. Essayez d'abaisser vos genoux au sol autant que possible (utilisez vos coudes si nécessaire), en tirant vos talons le plus près possible de vous.
• Redressez-vous et gardez le dos aussi droit que possible. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement plus profond, placez vos paumes sur le sol devant vos orteils et tendez la main vers l'avant.

Étirement de fente. Ce type d’étirements vous aidera à étirer vos hanches, ce qui est nécessaire à un bon écart.

Étirements des quadriceps et des ischio-jambiers. Ce sont les deux muscles les plus importants lors de la réalisation du grand écart, il est donc important de les rendre aussi flexibles que possible. Voici les deux façons les plus utiles de les étirer :

• Pour étirer vos quadriceps, effectuez une fente, en utilisant un oreiller pour soutenir votre genou si nécessaire. En gardant le dos droit, retournez-vous, saisissez votre pied arrière et tirez-le vers vos fesses jusqu'à ressentir un étirement dans vos quadriceps. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez avec l'autre jambe.
• Pour étirer vos ischio-jambiers, vous devrez vous allonger sur le dos et redresser vos jambes contre un mur. Avec le bas du dos à plat sur le sol, tendez la main vers vos orteils jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement (mais pas de douleur). Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Comment faire le grand écart en toute sécurité et efficacement

Échauffez-vous avant de vous étirer. Un bon échauffement est nécessaire avant de s’étirer ou de faire le grand écart.

• L'échauffement vous aidera à éviter les tensions musculaires (auquel cas vous devrez arrêter l'entraînement pendant un moment), ainsi qu'à réaliser un étirement plus profond.
• Vous pouvez vous échauffer comme vous le souhaitez, l'essentiel est d'améliorer la circulation sanguine dans tout le corps. Cela peut prendre 5 à 10 minutes de sauts avec écart, une course ou une danse énergique sur votre chanson préférée.

Faites de l'exercice pendant 15 minutes deux fois par jour. Si vous souhaitez faire le grand écart en une semaine ou moins, vous devez déployer un maximum d'efforts pendant votre entraînement.

• Assurez-vous de faire de l'exercice deux fois par jour pendant environ 15 minutes. C'est encore mieux si vous pouvez intégrer une troisième séance d'entraînement de 15 minutes (sans surmenage) à votre emploi du temps.
• Faites d'autres choses pendant que vous vous étirez pour que le temps passe plus vite. Écoutez de la musique, regardez la télévision, étudiez quelque chose, comme des feuilles de calcul d'orthographe ou de mathématiques.

Demandez à un ami de vous aider. Toute tâche est plus facile à accomplir si vous avez un ami à proximité qui vous aidera et vous motivera à obtenir de meilleurs résultats.

• Un ami peut vous aider à vous étirer et à faire le grand écart en tenant vos épaules ou vos jambes. Assurez-vous simplement qu'il s'arrête lorsque vous le lui demandez – vous devez lui faire confiance à 100 % !
• Vous pouvez également organiser un concours pour voir qui fera le grand écart en premier - cela constituera une bonne motivation.

Choisissez les bons vêtements. Cela vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à ajouter de la flexibilité pendant les étirements, et les vêtements ne se déchireront pas lorsque vous ferez le grand écart.

• Choisissez des vêtements d'entraînement confortables : amples et amples, ou extensibles et extensibles (pour qu'ils bougent avec votre corps). Les vêtements d’arts martiaux sont également une bonne option.
• Portez des chaussettes lorsque vous faites le grand écart - cela permettra à vos pieds de glisser plus facilement sur le sol et vous obtiendrez un étirement plus profond.

Évaluez correctement vos capacités. Faire le grand écart en une semaine ou moins est tout un défi, il est donc important de ne pas vous surmener - votre sécurité est plus importante.

• Lorsque vous faites le grand écart, vous devriez ressentir un bon étirement intense, mais pas de douleur. Si vous ressentez de la douleur, c’est le signe que vous faites trop d’efforts.
• Le surmenage peut entraîner des tensions musculaires ou d’autres blessures qui vous empêcheront de faire le grand écart de sitôt (ou jamais).
• N'oubliez pas qu'il vaut mieux prendre plus de temps et faire le grand écart en toute sécurité plutôt que de se précipiter et de se blesser.

Comment se font les scissions

Prenez la bonne position. Après les étirements, vous aurez besoin de temps pour pratiquer les grands écarts. Pour commencer, prenez la bonne position :

• Si vous faites un grand écart sur le côté, agenouillez-vous et tendez votre jambe vers l'avant, en gardant votre poids sur votre talon. Gardez votre autre jambe pliée pour que votre tibia soit à plat sur le sol.
• Si vous faites un grand écart croisé, tenez-vous droit et écartez largement vos jambes pour que vos pieds pointent vers l'avant.

Abaissez-vous lentement. Lorsque vous êtes prêt, commencez à vous abaisser lentement et prudemment dans le grand écart.

• Utilisez vos bras pour soutenir votre corps lorsque vous vous abaissez. Si vous faites un grand écart, placez vos mains sur le sol de chaque côté de votre jambe avant.
• Si vous faites un grand écart croisé, placez vos mains sur le sol directement devant vous, à moins de la largeur des épaules.
• En gardant la majeure partie de votre poids dans vos bras, ouvrez de plus en plus vos jambes, en faisant glisser vos pieds sur le sol jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 180 degrés. Félicitations, vous avez fait le grand écart !

Origine du terme " élongation"a des racines anglaises. Nous parlons d'un type particulier d'exercice d'aérobic, où toute l'attention est concentrée sur élasticité et souplesse du corps, étirements musculaires. Ce type d'exercice convient aux personnes de tout âge et ne dépend pas du degré de formation préalable de la personne. Les cours peuvent être complètement indépendants ou constituer une charge supplémentaire par rapport au système principal d'exercices d'aérobic ou de fitness.

Quel que soit l’âge ou la souplesse du corps, ces exercices conviennent à tous. Des résultats optimaux ne sont obtenus que si vous les effectuez quotidiennement.

Tout d’abord, vous devez comprendre ce que vous souhaitez retirer de ces cours :

• Stimuler la circulation sanguine, la circulation lymphatique ;
• soulager la douleur causée par la tension et le stress du système nerveux ;
• ralentir le vieillissement du corps ;
• maintenir l'élasticité de la masse musculaire du corps ;
• réduire le stress mental.

Il est utile de comprendre ce qu’est ce type d’aérobic, quels sont ses avantages, pourquoi on fait des étirements et à quels résultats une personne peut s’attendre si elle fait les exercices régulièrement.

De tout ce qui a été écrit ci-dessus, il devient clair que les étirements sont un complexe d'étirement et de flexibilité du corps. La formation peut être spontanée, en tant que complexe distinct à part entière, et complémentaire, en complément des exercices développés. Relativement parlant, chacun d’entre nous qui a essayé de faire le grand écart au moins une fois a fait des étirements. Un élément important de ce type d’exercice consiste à étirer les muscles des jambes.

En plus du fait que ce type d'aérobic aide à entraîner les muscles du dos, des bras, du cou et du haut du corps en général. Des étirements réguliers aident les articulations et les muscles du corps à ne pas perdre leur mobilité et, surtout, ralentissent leur processus de vieillissement.

Les cours d'étirement font partie du complexe d'entraînement des athlètes professionnels et sont utilisés comme un type indépendant de gymnastique thérapeutique et améliorant la santé. Ce type de discipline permet alternativement de détendre et de tendre les tissus musculaires, ce qui contribue aux processus rapides de soulagement des tensions dans le corps et de restaurer la force perdue, aide à détendre et à tonifier le corps.

Un autre fait important est que ce type d’aérobic offre à toutes les femmes la possibilité d’être minces et belles. En faisant régulièrement de l'exercice en salle de sport, vous remarquerez à un moment donné que tout l'excès de graisse corporelle a presque disparu et que la taille de votre masse musculaire a augmenté. La proéminence des muscles crée l’impression visuelle que le corps est devenu plus grand. Un autre avantage des étirements est que les muscles ne grossissent pas, malgré leurs étirements réguliers. Le résultat d'un exercice constant est une silhouette magnifique - un beau corps, des courbes charmantes, une taille idéale.

Avantages de l'exercice

Un ensemble d'entraînements de flexibilité et d'étirements donnera à une personne :

• amélioration de l'estime de soi, de la bonne humeur, du sentiment de confort et de satisfaction intérieure ;
• aidera à éliminer la douleur et la tension à différents points en éliminant les blocages musculaires et nerveux ;
• active le système cardiovasculaire. Le travail des veines et des artères périphériques est important, car c'est ce qui permet d'éliminer des affections de longue date et de prévenir des problèmes tels que la thrombose, l'athérosclérose, etc. ;
• restaurera la flexibilité naturelle du corps et aidera à rajeunir le corps ;
• la minceur sera toujours majestueuse et droite ;
• les cours aident à travailler tous les groupes musculaires, y compris ceux qui ne sont pas utilisés lors des visites à la salle de sport.

Les cours de stretching seront adaptés à tout moment de la journée, y compris entre les séances de musculation. Après seulement un mois, une personne remarque la manifestation des capacités cachées de son propre corps. Par exemple, vous pouvez facilement et simplement vous asseoir en position du lotus, ou poser votre tête sur vos genoux. Il n'y a pas de limites à l'amélioration de vos capacités, donc avec le temps et l'exercice régulier, les incroyables secrets du yoga peuvent devenir accessibles à vous.

Nuances et spécificités

Il existe plusieurs types d’étirements, il est donc facile de choisir celui qui vous convient, en fonction de vos préférences et de votre complexité.

Gymnastique de force– des exercices d’étirements et de renforcement musculaire. De tels cours sont parfaits pour ceux qui ont fait des étirements systématiques.

Aéroétirement– des exercices d’étirements et d’élasticité à base de toiles en l’air. Les exercices ne conviennent pas aux débutants car il existe un risque élevé de dommages et de blessures. Ce type d'étirement convient à ceux qui ont déjà une formation de base après avoir pratiqué une forme classique d'aérobic.

Les débutants doivent être prudents et travailler progressivement. Il est inacceptable d'exiger du corps des résultats optimaux sur une courte période, car de lourdes charges peuvent considérablement endommager les muscles du corps. En règle générale, les débutants commencent leur travail par des exercices simples, en tenant chacun d'eux pendant 15 à 20 secondes maximum.

Règles de base pour les débutants :

• Une bonne respiration. Vous ne pouvez pas retenir ou accélérer vos inspirations ou expirations. Tout au long du complexe, vous devez respirer de manière rythmée et mesurée. Vous pouvez respirer profondément pendant la pause entre les stands ;
• les séances d'étirement sont pratiquées après l'aérobic, la gymnastique et l'activité physique. C'est ce qui assure le flux sanguin nécessaire vers la masse musculaire et augmente son élasticité ;
• après l'exercice, vous devez détendre vos muscles, ne pas entreprendre de travaux pénibles, éviter les exercices de force, car vous pouvez surmener le corps ;
• L'étirement du corps se produit jusqu'à un certain point - les impulsions douloureuses sont un indicateur d'un degré de charge suffisant. L’apparition de douleurs indique qu’une personne a atteint sa limite maximale d’étirement musculaire.

Une douleur mineure ne devrait pas faire peur. Il existe un concept d'impulsions douloureuses « agréables » dans les muscles et de symptômes « dangereux » qui indiquent le risque de blessure ou sa présence. Une personne apprend rapidement à se distinguer les unes des autres après avoir commencé sa formation.

Ensemble d'exercices

Les formations se déroulent en plusieurs étapes :

1. Une phase obligatoire est la manipulation de la force ou l'échauffement : de cette façon, une personne échauffe ses muscles pour éviter les dommages.
2. Un système d'exercices pour la flexibilité du corps - flexion, etc.
3. Une série d'exercices d'étirement qu'il est préférable de réaliser avec un partenaire.
4. Exercices pour détendre les muscles.

L'efficacité des exercices devient évidente après plusieurs séances d'entraînement. À chaque fois, le corps acquiert un plus grand degré de plasticité. Au fil du temps, le complexe peut être élargi, des exercices d'étirements de ballet peuvent être introduits - cela permettra de réaliser des progrès plus significatifs. Les cours peuvent être dispensés en musique. L'accompagnement musical est un choix individuel d'une personne. Tout est permis : pop légère, ambient relaxant, jazz, etc. Il existe désormais un certain nombre de sites Web sur lesquels sont publiées toutes sortes de chansons pour le fitness, la gymnastique et l'aérobic.

Exercices simples d’assouplissement et d’étirement du corps :

L'essentiel est de détendre alternativement et de tendre statiquement les muscles étirés du corps. Au tout début du cours, il est préférable de travailler avec un entraîneur expérimenté dans le domaine du stretching aérobic.

Contre-indications

Il n'est pas recommandé de s'entraîner pour les personnes souffrant de blessures, de problèmes pathologiques de la colonne vertébrale ou des articulations, notamment pendant les périodes d'exacerbation. De plus, ceux qui souffrent de maladies graves du système cardiovasculaire, de thrombose, de hernies, d'arthrite, d'ostéoporose ne devraient pas faire d'exercices. Vous ne pouvez pas vous entraîner avec de la fièvre, une grippe, des symptômes de processus inflammatoires ou de maladies infectieuses.

(2 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Les étirements font travailler tout le corps. Il s'agit d'un ensemble d'exercices pour l'élasticité des muscles et des articulations. Donne au corps souplesse et vigueur, améliore l'humeur. Convient aux personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport, nécessaire aux athlètes professionnels. Comment faire des étirements à la maison ? Tout cela a été préparé par les spécialistes du fitness et de la musculation Bodytrain.

Caractéristiques principales

Il s’agit d’un type d’entraînement grâce auquel notre corps reçoit de nombreux effets positifs. La mobilité s'améliore, la circulation sanguine est normalisée, les douleurs articulaires sont soulagées, le tissu musculaire est restauré et la flexibilité augmente considérablement. Soulage la douleur dans les tissus musculaires après l'entraînement, réduit le risque de blessure avant. Aide à donner au corps une belle forme.

Pendant l'entraînement, il est produit, ce qui aide à brûler la graisse sous-cutanée et à renforcer le tissu osseux.

Types d'étirements

Il est classé en cinq types :

• statique (fixation à tension maximale)
• dynamique (mouvements pulsés)
• passif (agit avec le formateur)
• balistique (secousses brusques)
• actif (mouvements musculaires)

Le plus sûr est statique et passif. Idéal pour les débutants. Le risque d'entorses ou de blessures est minime. Un moyen abordable de rester en forme.

Que faire à la maison

Prenez votre temps et effectuez les mouvements en douceur. Il n'est pas nécessaire de se précipiter. En suivant les règles, vous obtiendrez des résultats.

Augmentez progressivement la charge, augmentez le nombre d'exercices. Évitez les douleurs et les mouvements brusques si vous ne voulez pas tout recommencer. Échauffez-vous avant de commencer. Des squats ou une corde à sauter vous aideront à vous échauffer.

Lorsque vous effectuez une série d'exercices, respectez les recommandations suivantes :

1. La respiration est régulière. Ne retenez pas l'air, donnez de l'oxygène à vos muscles
2. Concentrez-vous sur les mouvements, faites-les correctement
3. Évitez la douleur
4. Gardez votre dos droit
5. Faites-le seulement après vous être échauffé
6. Détendez-vous, ne gardez pas vos muscles tendus
7. Ne gagnez pas de temps
8. Soyez régulier

Après le premier entraînement, vous ne ferez pas immédiatement le grand écart. Les gymnastes aériens sont également encore loin. Le résultat vient progressivement. Soyez prêt à travailler dur.

Ceux qui ont eu des contusions aux jambes, des fractures ou des blessures à la colonne vertébrale doivent éviter de s'étirer ou le faire à titre préventif à moitié force.

Exercices pour le bas du corps. Jambes

Pied droit en avant. Nous nous accroupissons en le pliant à un angle de 90 degrés. Le pied est fermement posé au sol. Reprenez votre jambe gauche. En appuyant vos mains sur le genou de votre jambe pliée, avancez lentement votre corps jusqu'à ressentir une légère sensation d'inconfort au niveau des muscles. Le dos est droit. Nous fixons la position pendant 20 secondes. Nous revenons à la position de départ. Nous répétons en essayant d'approfondir la pente. Réparons-le à nouveau. Avec une expiration, nous nous levons. On fait le même complexe pour la gauche. ()

On étire les ligaments du genou et l'arrière de la cuisse. Nous nous mettons à genoux. La cuisse est perpendiculaire au sol. Assurez-vous que vos fesses sont au niveau de vos genoux. Nous étendons le deuxième membre inférieur vers l'avant. En expirant, on tend nos mains jusqu'aux orteils de la jambe tendue jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les ligaments. On reste dans cette position pendant 30 secondes. Nous répétons le complexe deux fois pour les deux jambes, en essayant de descendre plus bas dans la deuxième approche.

Allongé sur le dos, levez une jambe droite. On le prend à deux mains par le muscle du mollet. Nous nous rapprochons lentement. Les muscles sont détendus. Dans ce cas, nous ne plions pas l'articulation du genou. Nous sommes dans cette position depuis une demi-minute. On change de jambe.

Étirement des fesses

Asseyez-vous. Le dos est droit. Jambes étendues vers l’avant. Pliez votre genou gauche. Penchez-vous en essayant d'étirer vos doigts vers l'avant autant que possible. Ressentez l'étirement de vos ischio-jambiers et de vos muscles fessiers. () Restez dans cette position pendant quinze secondes. Répéter.

Faites un complexe pour votre jambe droite.

On étire la partie musculaire du dos

Debout à quatre pattes, nous arrondissons le dos et relevons la colonne vertébrale. Nous le réparons pendant 20 secondes, nous nous penchons lentement. Encore une fois, nous nous attardons dans cette position, en attendant un tiers de minute. Nous répétons les mouvements trois fois.

Les mains devant vous. Nous fermons les pinceaux en formant un verrou. Nous essayons d'aller de l'avant autant que possible. Le dos est droit. Nous levons progressivement les mains sans les ouvrir. Répétez pendant une minute. On s'attarde à des points fixes pendant 15 secondes. En savoir plus sur l'entraînement du dos.

On travaille les fibres musculaires des bras. Triceps

Nous effectuons le mouvement en position debout. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, le bassin est légèrement poussé vers l'avant. Levez votre bras droit et pliez-le. Placez votre paume sur la clavicule. Nous prenons le coude avec l'autre main et le tirons lentement vers la gauche. Si vous ressentez un léger inconfort, nous fixons la position pendant 20 secondes et changeons de main.

Debout, genoux fléchis, bassin légèrement en avant, nous écartons les bras sur les côtés, formant un angle de 180 degrés. Nous essayons de nous étirer statiquement vers l’avant avec le dos de notre main. Lorsque vous ressentez une tension, maintenez la position pendant 20 secondes. Nous répétons trois fois.

Rendre les muscles abdominaux élastiques

Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé. Pliez vos genoux. Saisissez vos chevilles avec vos mains. Certainement le même nom. Votre corps doit ressembler à un bateau. Tirez vos orteils vers votre tête. Après avoir trouvé la position maximale, figez pendant vingt secondes. Revenez à la position de départ et répétez les mouvements.

Nous consolidons le résultat

Pour atteindre la flexibilité, une formation systématique est importante. Ne net. Faites de l'exercice au moins trente minutes par jour. Après les premières semaines d'entraînement, augmentez le temps de maintien de 5 secondes par semaine. Idéalement, vous devez rester dans chaque position pendant une minute. Après deux ou trois mois, passez à l’étape suivante des étirements.

Ajoutez des éléments dynamiques. Vos articulations, ligaments et tissus musculaires seront déjà prêts pour de nouvelles charges, mais ne vous laissez pas emporter. Chaque chose en son temps.

Vous savez maintenant comment faire des étirements à la maison. Continuez à travailler sur vous-même pour créer votre corps idéal.

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