Bonjour les amis ! Aujourd'hui, je souhaite vous présenter le premier article d'une série de supports d'entraînement pour les débutants en salle de sport ! Je sais par moi-même à quel point il est difficile et effrayant de venir en ville pour la première fois. Et que faire là-bas est doublement flou. Un tas de bancs étranges et d’équipements d’exercices sophistiqués. Comment utiliser cela ? Comment créer le bon programme d’entraînement si vous ne savez pas par où aborder la barre et que vous ne souhaitez pas embaucher un coach ?
Programme de formation pour débutants.
Vous avez donc décidé de franchir cette étape importante : aller à la salle de sport. Tout d'abord, nous devrons faire la chose la plus difficile : s'arracher les fesses du canapé, éteindre la télé (d'ailleurs, les écrans bleus ne sont plus à la mode, que diriez-vous d'acheter un tuner TV ?) et marcher. en fait, au site de test. D'accord, n'entrons pas dans des détails superflus, j'écrirai droit au but. Le premier programme d'entraînement doit être complet, c'est-à-dire qu'il doit affecter tous les muscles de notre corps sans les surcharger. N'oubliez pas que notre tâche principale est de mettre le corps dans le bon état pour un entraînement ultérieur. Construire son propre corps est une tâche longue et laborieuse et il ne faut pas se précipiter. Aujourd'hui, nous allons examiner premier jour de trois.
Comment créer un programme de formation ?
1) Tout d’abord, échauffez-vous. Il s’agit le plus souvent d’un exercice cardio par exemple. 10 minutes à un rythme moyen suffisent - notre tâche est d'échauffer tous les muscles et de les préparer au travail.
2) Ensuite - l'essentiel, Banc de Presse. Elle est réalisée en 5 séries, dont les deux premières sont des échauffements. La première approche est toujours une barre vide, même si vous êtes déjà un athlète professionnel. Deuxième - 30%
du poids de travail. Ça vaut la peine de le dire le poids de travail est le poids que vous êtes capable de soulever 8 à 10 fois.
3) Le prochain exercice est également conçu pour les muscles pectoraux - développé couché avec haltères 30°. N'importe quelle salle est équipée de bancs à angles réglables - c'est l'endroit qu'il vous faut. Réglez-le à 30 degrés (vous pouvez le faire à l'œil nu) et allongez-vous. Votre tâche consiste à soulever les haltères sans cambrer le dos et sans abaisser vos coudes le plus bas possible vers le sol. Tout cela semble compliqué uniquement sous forme de texte - une fois que vous aurez commencé à le faire, vous comprendrez. L'essentiel est de faire l'exercice le plus « profondément » possible pour que les muscles pectoraux soient sollicités. 3 séries de 10 répétitions.
4) Suivant - rassembler vos bras dans le simulateur. Nous faisons comme indiqué sur l'image, 3 séries, 10 répétitions. Cet exercice développe les muscles de la poitrine et des « ailes » - les muscles situés sous les aisselles et sous celles-ci.
5) Le cinquième est . J’en ai très bien parlé dans l’article sur les exercices de base, je ne vais donc pas me répéter. 3 fois 10 répétitions suffisent.
6) Sixième - extension des bras sur le bloc supérieur. Nous entraînons les triceps. Je l'ai également mentionné, mais il convient de rappeler que pendant l'approche, les coudes doivent être fermement fixés et pressés contre le corps, les mains ne doivent pas bouger d'avant en arrière. 3 séries de 10 à 12 répétitions – comme vous le souhaitez.
7) La prochaine étape du programme est l'entraînement des biceps. Comme exercice de base, nous utiliserons levage d'haltères debout- C'est l'exercice optimal pour un athlète débutant. Comme pour le dernier exercice, surveillez vos coudes ! Vous ne pouvez pas non plus cambrer votre dos, « lancer » la barre vers vous-même ou tricher d’une autre manière – seules vos mains devraient fonctionner. 1 approche - échauffement, 3 - travail. Répète, comme d'habitude, 10.
8) Point huit - finir les biceps. Assis sur un banc avec dossier, on soulève les haltères un à un en pliant les bras à angle droit. Encore une fois, le plus difficile est de se forcer à travailler uniquement avec les mains, sans chercher à « lancer » l'haltère vers le haut pour faciliter les choses. C'était plus facile à la maison :)
9) Les exercices finaux sont séance d'entraînement pour les abdominaux. Même si vous avez des problèmes de surpoids, vous devez quand même améliorer votre force abdominale. Ici, vous êtes libre de choisir ce que votre cœur désire : lever les jambes, plier le corps, « faire du vélo » à l'envers... Les options sont nombreuses !
Ça y est, vous pouvez être fier de vous d'avoir réussi votre première journée à la salle de sport ! J'espère que vous apprécierez ce programme et vous aidera à vous impliquer dans le monde des sports de force. Je couvrirai bientôt les deuxième et troisième jours – alors assurez-vous de vous abonner au blog pour ne rien manquer. Bonne chance dans vos études et à bientôt !
Actuellement, de plus en plus de personnes choisissent un mode de vie actif. Et c’est une très bonne tendance, puisqu’un corps faible et dysfonctionnel est l’un des facteurs clés de l’apparition de divers problèmes de santé. Mais malheureusement, il y a un écart énorme entre décider et venir à l’entraînement. La raison en est la gêne devant les autres (clients plus expérimentés du club de fitness) et la peur de se faire du mal. Comment éviter de commettre des erreurs lors de votre premier jour à la salle de sport ? Nous donnerons des conseils simples mais pratiques.
Vous avez votre propre projet, vous n’êtes pas venu pour vous montrer, mais pour travailler sur vous-même. Et demandez au formateur de vous faire visiter avant le cours. Vous vous habituerez à l'environnement, déciderez où et ce que vous ferez.
Ne vous laissez pas emporter par les craquements abdominaux
L’erreur de nombreux débutants est de consacrer beaucoup de temps et d’efforts aux abdominaux, alors qu’il ne s’agit que d’un seul muscle. Au début, vous devez prêter attention aux exercices pour tout le corps. Les muscles des jambes et des fesses, toute la ceinture scapulaire. Mais pas seulement la presse.
Ne divisez pas vos entraînements
Lorsque vous décidez par exemple de n’entraîner que vos jambes un jour, uniquement vos muscles fessiers le deuxième jour et uniquement votre dos le troisième. Cette approche de fractionnement de l'entraînement ne convient qu'à ceux qui s'entraînent depuis longtemps. Pour un débutant en salle de sport, il est préférable d'organiser un entraînement qui fera travailler tout le corps, sans le diviser en exercices distincts pour chaque groupe musculaire. Maintenez une charge symétrique sur tout votre corps.
Faire un plan de formation
C’est encore mieux de tenir un cahier dans lequel vous noterez les exercices et ce que vous devez souligner dans la technique (par exemple, ne pas cambrer le dos). Notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées quel jour. Si vous ne savez pas utiliser la machine, demandez à un entraîneur. Encore une fois, pas besoin de regarder les autres faire ça. Il vaut mieux laisser un professionnel l'expliquer.
Faites de l'exercice avec peu ou pas de poids
Votre tâche principale est la bonne technique pour effectuer l'exercice, et non le degré de charge. Par conséquent, le nombre de répétitions ne doit pas être inférieur à 15 à 20 fois. Vos muscles auront alors le temps de s’adapter à la charge sans être surchargés. Au stade initial, 2 à 3 approches suffisent pour chaque exercice.
plan de formation
Il est important que tous les débutants adhèrent d’abord à un tel plan.
- Échauffez-vous 5 à 7 minutes sur un équipement cardio (vélo, elliptique).
- Gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes sur toutes les articulations principales.
- La partie principale dure 30 à 40 minutes, au cours desquelles vous effectuez des exercices pour renforcer différents groupes musculaires sur des machines et avec des poids libres (haltères, haltères, poids).
- Récupération (dernière partie) : 5 à 10 minutes de cardio plus de légers étirements pendant 5 minutes pour détendre les muscles et rétablir la fréquence cardiaque et la respiration.
Lorsque les nouveaux arrivants viennent au gymnase, en raison de leur inexpérience, ils commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans la salle de sport qui vous montrera un certain nombre d'exercices et corrigera les erreurs éventuelles. Cependant, dans cet article, nous vous indiquerons quels exercices vous devez faire et combien d'approches.
Programme de formation
L’efficacité du programme « 1+1 » est qu’il permet aux débutants d’augmenter leur masse musculaire en peu de temps.
Son essence est la suivante: les charges pendant l'entraînement sont réparties sur deux moitiés de votre corps, c'est-à-dire que le 1er jour vous faites des exercices sur une moitié, puis vous vous reposez un jour, le lendemain vous exercez l'autre moitié du corps. Ce système sera abordé dans l'article, car je pense qu'il est optimal pour le développement musculaire des débutants.
Le but de ce programme de cours est le suivant :: Pour commencer, nous « divisons » notre corps en deux parties, et n'exerçons qu'une seule partie lors de l'entraînement en salle de sport. Ceci est suivi d'une journée de repos. Mais si votre âge ou votre activité professionnelle ne vous le permet pas, vous pouvez utiliser deux jours de repos au lieu d'un jour. Cela signifie qu’il y aura 3-4 ou 2 séances d’entraînement en salle de sport par semaine.
- Premier jour:, et le ventre
- Deuxième jour: Et ,
Après avoir commencé un entraînement régulier avec ce programme, il est recommandé de s'y tenir pendant au moins six mois. Les bodybuilders débutants comme avancés et expérimentés sont habitués à modifier fréquemment leur programme de gym car ils pensent trouver quelque chose de mieux pour renforcer leur corps. Mais malheureusement, ce n’est pas le cas. Des changements fréquents de programmes peuvent entraîner une perturbation du système de formation, ce qui est important. Par conséquent, je vous conseille de suivre ce programme jusqu’à ce que vous remarquiez des progrès.
- Premier jour: absence de cours
- Deuxième jour
- Le troisième jour: absence de cours
- Quatrième jour
- Cinquième jour: absence de cours
- Sixième jour: a) muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
- Septième jour: absence de cours
- Huitième jour: b) muscles pectoraux et des épaules, muscles des bras
Description des exercices
Je vous propose une série d'exercices pour gonfler les muscles récemment évoqués :
A) muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
Exercice 1 – Chaise romaine : travail – 4 séries, nombre de répétitions : maximum
Effectuez l’exercice extrêmement lentement, déplaçant le torse le long d’un arc imaginaire entre les points de départ et d’arrivée du mouvement.
Exercice 2 – Squats avec une barre sur les épaules : échauffement – 2 séries de 20 fois, travail – 3 séries de 10 fois
Les squats avec une barre sur les épaules sont effectués avec différentes positions des jambes, plus vous écartez les jambes, plus la charge sera importante, vous ne devez PAS écarter les jambes très largement. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez surveiller votre dos, le garder droit et ne vous pencher sous aucun prétexte, car cela peut endommager votre colonne vertébrale, si votre dos n'est pas correct, un nerf peut être pincé, ce qui peut vous conduire à la table d'opération ; . Avant de commencer les squats avec une barre sur les épaules, pratiquez la technique du squat elle-même, Dans un premier temps, accroupissez-vous sans barre, puis passez aux squats avec barre, et seulement après avoir perfectionné votre technique de squat, passez à une barre avec poids.
Exercice 3 – Flexions des jambes allongées : échauffement – 20 fois, travail – 3 séries de 10 fois
Asseyez-vous sur le siège et croisez les bras sur votre poitrine. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit parallèle au sol. Commencez maintenant à relever votre torse et déterminez le point culminant de l'amplitude auquel la tension dans les muscles abdominaux disparaît. Effectuez l'exercice extrêmement lentement, déplacer le torse le long d’un arc imaginaire entre les points de départ et d’arrivée du mouvement.
Exercice 4 – Tractions ou rangées d’un bloc vertical jusqu’à la poitrine : ouvriers – 4 séries de 10 fois
Poignées régulières attachées au câble de la poulie, ne conviennent pas à cet exercice. Il est préférable de les déconnecter et de jeter un morceau de corde épaisse sur le crochet du câble. Cette « amélioration » vous permettra de tirer le bloc avec la prise la plus confortable, lorsque vos mains serrées sont parallèles les unes aux autres. Sans changer la position de vos bras par rapport à votre corps, commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Vous ressentirez une forte tension dans tous les muscles de la zone de la taille. Restez au point final de l'amplitude pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice jusqu'à l'échec complet.
B) muscles pectoraux et des épaules, muscles des bras
Exercice 5 – Développé couché incliné : échauffement – 2 séries de 15 fois, travail – 3 séries de 7 fois
Soulevez le dossier du banc de 35 à 40 degrés par rapport à l'horizontale. Allongez-vous sur un banc, placez vos pieds plus larges que vos épaules et posez-les sur le sol. Les hanches, les épaules et la tête sont appuyées contre le banc. Saisissez la barre avec une prise en pronation. La distance entre les paumes est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Retirez la barre des supports et abaissez-la doucement jusqu'au haut de votre poitrine. Inspirez et, en retenant votre souffle, appuyez sur la barre vers le haut. Les coudes pointent toujours vers les côtés. Expirez seulement lorsque vous avez surmonté la partie la plus difficile de la montée ou lorsque vous atteignez le point culminant (les bras sont complètement tendus, mais pas bloqués au niveau des coudes). Au sommet, faites une pause et, avec un effort supplémentaire, contractez encore plus les muscles de votre poitrine. Inspirez et, en retenant votre souffle, abaissez doucement la barre jusqu'au haut de votre poitrine, et dès que vous la touchez avec la barre, changez immédiatement la direction du mouvement et appuyez sur la barre vers le haut. Au point le plus bas, vous pouvez faire une pause. Dans ce cas, dès que la barre touche votre poitrine, expirez, puis inspirez profondément et, en retenant votre souffle, appuyez sur la barre vers le haut.
Toutes les phases de l'exercice (abaissement et pression) sont effectuées à un rythme doux et modéré.
Exercice 6 – Développé avec haltères sur banc droit : ouvriers – 4 séries de 7 fois
Position de départ - assis sur un banc, le dos droit, les pieds au sol. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en gardant les bras tendus, arrêtez-vous pendant deux secondes en haut et abaissez lentement les haltères.
Exercice 7 – Presse à haltères debout : échauffement – 10 fois, travail – 3 séries de 9 fois
Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules et tenez-vous complètement droit. La barre du bar touche vos hanches. Placez vos pieds parallèles, à la largeur des épaules, et pliez légèrement les genoux. Vous pouvez avancer légèrement une jambe - cela augmentera la stabilité. Soulevez la barre jusqu'à votre poitrine.
- La barre touche le haut de la poitrine, les paumes regardent le plafond, le dos est légèrement cambré dans le bas du dos, les épaules sont redressées, la poitrine est en « roue ».
C'est la position de départ. Inspirez et, en retenant votre souffle, appuyez sur la barre vers le haut. Après avoir surmonté la partie la plus difficile du mouvement, expirez. Au point haut, les bras sont complètement tendus et les épaules sont relevées autant que possible. Après avoir atteint le point culminant, arrêtez-vous un instant et tendez vos deltoïdes de toutes vos forces. Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous abaissez la barre sur votre poitrine, puis commencez la répétition suivante. Appuyez et abaissez la barre à un rythme modéré, avec un contrôle total sur son mouvement. Ne poussez pas la barre vers l'extérieur et ne la laissez pas voler toute seule.
Exercice 8 - Curls biceps : échauffement – 15 fois, travail – 4 séries de 8 fois
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Genoux légèrement fléchis, dos droit. Les bras avec la barre sont redressés. L'adhérence est moyenne, c'est-à-dire à peu près à la largeur des épaules.
Pendant que vous expirez : pliez doucement vos coudes et soulevez la barre jusqu'à votre poitrine. Attention! Les coudes restent immobiles au niveau de la taille.
Exercice 9 – Développé couché français : travail – 4 séries de 8 fois
Le développé couché français peut être considéré comme un exercice de base pour. Cet exercice est généralement réalisé avec une barre en forme de W sur un banc horizontal. Lors de l'exécution en position couchée, les coudes sont presque verticaux, avec une légère inclinaison vers la tête. La prise est étroite, la barre est abaissée derrière la tête, les coudes sont immobiles pendant le mouvement. En bas, les bras touchent presque la tête, en haut ils sont complètement redressés. Les coudes doivent être assez proches les uns des autres et ne doivent pas être écartés. En descendant, inspirez ; en montant, expirez.
Les articles précédents couvraient des exercices :
Vidéo
Une sélection d'exercices vidéo pour les débutants
chaise romaine
Presse à haltères inclinée
Développé couché français
Lever la barre
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FAQ
- Qu'est-ce qui brûle mieux les graisses ?
- Ce qu'il ne faut pas faire à la salle de sport
- Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ?
- Premier programme de formation
- Comment gagner de la masse musculaire
- Comment développer ses muscles à la maison
- Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.
- Comment gonfler vos abdominaux inférieurs
- Comment gonfler vos épaules
Parfois, il n'y a tout simplement ni l'opportunité ni l'envie d'aller à la salle de sport. Et pourquoi, si votre objectif n’est pas de devenir un maître du sport ou d’obtenir des résultats cosmiques, dans l’ensemble, vous n’en avez pas besoin. Pour rester en forme, quelques séances d'entraînement par semaine à la maison suffisent. Chacun prendra environ quarante minutes de votre temps. D’accord, ce n’est pas un si gros prix à payer pour un corps et une santé forts.
Nous avons développé un programme spécial, à la suite duquel vous pourrez régulièrement vous maintenir en forme sans y consacrer beaucoup de temps. L’équipement pour la formation est requis, encore une fois, le strict minimum. Vous devriez vous entraîner trois jours par semaine, un jour sur deux, pour vous reposer. Ainsi, le programme est décrit dans trois articles. Dans cet article, nous verrons quels exercices vous devez faire le premier jour. Veuillez noter que vous devez choisir les jours où vous vous entraînez, en fonction de votre emploi du temps et de vos capacités. Il est seulement important que ce soit trois jours avec un intervalle d'un jour. Le repos entre les séries est de 30 secondes, la séquence d'exercices est déterminée individuellement.
Programme d'entraînement à domicile : premier jour
- Réchauffer. Tout d'abord, vous devez faire un échauffement, aussi insignifiante que la charge puisse vous paraître, pour éviter les blessures - échauffez-vous. Commencez par le bas, étirez vos pieds, puis montez plus haut - genoux, région pelvienne, bas du dos, poitrine, épaules, coudes, mains, cou - toutes les articulations doivent être prêtes à supporter des charges, ne sautez rien. Curieusement, cela ne prend pas beaucoup de temps, littéralement 10 minutes pour préparer les exercices.
- Nous dressons les veaux. Oui, aujourd’hui, l’accent est mis sur les jambes. Tenez-vous droit, les pieds joints, et commencez à vous lever sur la pointe des pieds. Oui, cela semble frivole et drôle, mais essayez de le faire deux séries de cinquante et le lendemain, vous ressentirez à quel point il est difficile pour vos jambes de bouger. Si la charge vous semble insuffisante, prenez des haltères dans vos mains, cela l'augmentera.
- Squats. Il tonifiera vos hanches et vos fesses, favorisera la circulation sanguine dans la région pelvienne, il est donc recommandé non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Surtout les hommes. Nous effectuons deux séries de vingt fois, pour commencer, à l'avenir, le nombre d'approches et de répétitions devrait être augmenté. Encore une fois, si la charge ne vous suffit pas, prenez des haltères dans vos mains.
- Élongation. Un exercice aux bénéfices énormes. Stimule la circulation sanguine, dans quelques semaines seulement vous remarquerez le résultat, et croyez-moi, cela ne vous décevra pas. De plus, l’exercice développe la flexibilité, ce qui est également très utile dans certaines situations. Cependant, vous devez connaître vos capacités et pratiquer sans fanatisme, sinon vous risquez de vous blesser. Presque tout est adapté pour étudier – utilisez par exemple une commode. Prends-le pour t'étirer 15 minutes de temps, ça suffit pour commencer.
- Presse. Où serions-nous sans cela ? Si vous voulez un ventre plat, gonflez vos abdominaux ; si vous voulez un pack de six, gonflez vos abdominaux. N’importe quel placard, lit ou commode sous lequel vous pouvez placer vos pieds convient à cet exercice. Faisons trois séries de vingt fois et regardez comment les cubes poussent sur notre ventre. Si vous souhaitez augmenter la charge, des haltères vous aideront.
- Des pompes. Oui, c’est un exercice de force, mais il devrait être inclus dans chaque séance d’entraînement car il développe un grand groupe de muscles au-dessus de la taille. Appuyez depuis le sol trois séries de vingt-cinq fois avec une pause de trente secondes ; pour augmenter la charge, vous pouvez porter un sac à dos avec des livres ou utiliser des poids.
Ne vous dérobez pas, lisez le programme
"Si vous vous dépêchez, vous ferez rire les gens" - sagesse populaire, pertinente à tout moment. Ce proverbe vient souvent à l’esprit lorsqu’on observe des débutants en salle de sport. En règle générale, les erreurs qu’ils commettent sont typiques et facilement prévisibles. Bien sûr, il est peu probable qu'il soit possible d'éviter complètement toutes les erreurs - mais c'est toujours possible. Pour ce faire, vous devez choisir un formateur, étudier d'abord avec lui les principes de base, les termes, les concepts, puis ensuite vous rendre sur les simulateurs.
Une tâche importante d'un entraîneur est de vous montrer la technique permettant d'effectuer divers exercices sur des machines, de vous aider à calculer la charge et à sélectionner des exercices efficaces. Les exercices « sous surveillance » vous aideront à éviter les blessures et à obtenir plus rapidement le résultat souhaité.
Ce qu'il est important de savoir avant de commencer la formation
Il est très important d'organiser le vôtre. Ainsi, entre le dernier repas et les cours, il devrait y avoir une pause de 1 à 1,5 heures. Après l'entraînement, il est préférable de manger 0,5 à 1 heure plus tard. Afin de ne pas perturber l'équilibre hydrique du corps, vous devez boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. En plus du confort interne, le confort externe n'est pas moins important : il doit être confortable, il ne doit pas serrer ni creuser votre corps, il doit vous laisser une marge d'action. Cela vaut également la peine d’y réfléchir à l’avance.
L’erreur la plus courante que commettent les débutants est d’être trop enthousiaste. En salle de sport, un débutant fait de nombreux exercices sur diverses machines, en essayant de ne rien manquer. Cela conduit au surmenage et au refus de poursuivre la formation. Il vaut mieux ne pas se précipiter dans cette affaire.
Si les exercices ont été effectués correctement, les muscles devraient être un peu douloureux et devenir raides. Cette sensation disparaît après 2 à 4 jours. Si des douleurs surviennent dans les articulations et la colonne vertébrale, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Si ces symptômes sont observés, il est fort probable que la technique d'exercice soit incorrecte ou que le poids soit mal sélectionné.
L'entraînement doit comprendre 3 parties : échauffement, partie principale, exercices de relaxation.
Le but de l'échauffement est d'activer les systèmes respiratoire et circulatoire et d'échauffer les muscles qui seront sollicités pendant la partie principale de l'entraînement. Habituellement, les principaux problèmes des débutants surviennent en raison du non-respect de l'échauffement (blessures, inconfort après l'entraînement, etc.). L'échauffement devrait durer au moins 10 à 15 minutes. Il doit inclure au moins 5 minutes de cardio sur n'importe quel appareil de cardio pour préparer le cœur, une série légère d'exercices articulaires, des étirements dynamiques et des exercices au poids du corps pour préparer les articulations.
La tâche de la partie principale est d'effectuer des exercices sur les groupes musculaires prévus. Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions dépend strictement des objectifs individuels et peut varier. La partie principale de la formation doit contenir 6 à 8 exercices. Il devrait y avoir 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Pour les débutants, il est important de travailler tous les muscles en un seul entraînement afin d'apprendre à votre corps à bouger correctement et à mémoriser la technique. Les exercices sont organisés dans l'entraînement selon le principe du complexe (multi-articulaire pour les grands groupes musculaires) au simple (une seule articulation pour les petits muscles). À la fin de l’entraînement, faites attention à travailler vos abdominaux.
Le nombre d'approches pour les débutants ne doit pas être important - 2 à 3 approches dans chaque exercice suffisent. Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 10 à 12. Reposez-vous entre les approches jusqu'à ce que la respiration et la fréquence cardiaque soient rétablies. Lorsque vous vous sentez prêt, continuez à vous entraîner. En moyenne, le repos après chaque approche est de 1,5 minute.
Décryptons des notions telles que le nombre d'approches, le nombre de répétitions. Par exemple, vous entraînez les muscles de vos jambes en faisant un squat avec une barre sur les épaules. Nous nous sommes approchés des supports, avons pris la barre sur nos épaules, avons fait 8 squats avec, puis avons remis la barre en place. Dans ce cas, vous avez effectué 1 série de 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer et répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus, puis vous reposer à nouveau et passer à l'exercice suivant.
Le but de la troisième partie de l'entraînement est de normaliser la respiration et la circulation sanguine. Il est recommandé de prendre 5 à 10 respirations profondes, d'effectuer une simple routine d'étirement et de s'accrocher à la barre.
Il existe 3 types d'équipements dans les centres de fitness : les appareils de musculation, les appareils de cardio-training et les poids libres (haltères et barres).
Des appareils de musculation sont nécessaires pour faire travailler les muscles de manière anaérobie à l’aide de poids. Sur eux, vous sollicitez les muscles squelettiques. La plupart des exercices du niveau de base pour débutants doivent être effectués sur des machines. Le fait est qu'un athlète novice ne sent toujours pas bien son corps et ne connaît pas la technique d'exécution des exercices qui lui permettrait de ne pas commettre d'erreurs. La trajectoire du mouvement dans les appareils de musculation est pensée à l'avance, ce qui vous permettra de ressentir vos muscles.
Ils fournissent principalement une charge générale sur le corps en mode aérobie. Avec eux, vous entraînez votre endurance cardiovasculaire. Ils conviennent à ceux qui souhaitent perdre du poids ou s'échauffer avant un entraînement plus sérieux.
Ce sont des haltères et une barre. Il existe des exercices de base (de base) pour chaque groupe musculaire, la majeure partie des exercices de base étant effectués à l'aide d'haltères et d'haltères. Pour vous assurer que vos muscles reçoivent la bonne charge, quels que soient vos objectifs, n'oubliez pas ce type d'équipement. Cependant, vous devez ajouter progressivement des exercices de musculation libres. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base techniquement complexes.
Exemple de programme pour débutants
Échauffement : 5 minutes sur le vélo elliptique et exercices articulaires.
Partie principale : 8 exercices, chacun effectué en 2-3 séries de 10-12 répétitions.
- Presse à jambes dans le simulateur ;
- Extension du bas de la jambe dans le simulateur ;
- Flexion du bas de la jambe dans le simulateur ;
- Déroulage d'un bloc vertical vers la poitrine ;
- Poussée de bloc horizontale ;
- Presse pectorale avec marteau ou pompes (peut être effectué à partir de vos genoux) ;
- Balançoires avec des haltères sur les côtés ;
- Le mensonge craque.
Récupération : 15 minutes de cardio et d’étirements simples.
Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez remplacer les extensions de jambes par un exercice de base plus complexe - des fentes sur place dans une machine Smith, ou apprendre la technique des squats dans la même machine. Développez ensuite progressivement votre vocabulaire d'exercices, en maîtrisant la technique de nouveaux mouvements avec des haltères et des haltères.
De nombreux débutants pensent que les muscles deviennent plus forts et plus résistants pendant l’entraînement, mais ce n’est pas du tout vrai. Pendant l'entraînement, tout le corps reçoit une impulsion dans la direction dans laquelle il doit se déplacer, et cela se produit au repos. Par exemple, vous avez fait une séance d’entraînement pour perdre du poids ; dans ce cas, les tissus adipeux seront principalement dégradés après l’entraînement.
De là, nous pouvons conclure : une bonne nutrition combinée à un repos de qualité est la clé d'un entraînement réussi qui donne des résultats.
Bonne chance à vous dans cette tâche difficile : construire une silhouette !
