Il est nécessaire que les enfants comme les adultes suivent une routine quotidienne. Cela neutralisera davantage les facteurs négatifs auxquels le corps adulte est exposé.
Le matin, bien sûr, il est conseillé de se lever tôt, mais le week-end, vous pouvez être un peu paresseux et rester au lit un peu plus longtemps. Mais dormir avant le déjeuner n'est pas non plus recommandé. Gardez tout avec modération.
Vous devez manger au moins trois à quatre fois par jour. Il est préférable de manger en même temps. Tout cela facilitera la digestion et soulagera, dans une certaine mesure, les maladies du système digestif.
Peut-être que le rythme de vie moderne nécessite d'être occupé vingt-quatre heures sur vingt-quatre, mais ce sera une surcharge évidente pour une personne. Par conséquent, en plus du travail et d'autres activités, il est nécessaire de prévoir du temps pour se reposer et surtout pour dormir. la routine d'un adulte. Mais ne vous surchargez pas - cela entraînerait du surmenage, du stress, une perte d'humeur et des phénomènes négatifs similaires. As tu besoin de ça?
Bien sûr, il n'est peut-être pas possible de respecter strictement la routine quotidienne, mais nous devons nous efforcer d'en respecter les points principaux. Se lever, se laver, faire des exercices matinaux, tout le monde peut le faire. Essayez d'adhérer à un mode de vie sain, essayez d'éliminer les phénomènes négatifs de votre vie.
Maintenir une routine quotidienne ne se fait pas automatiquement, il faudra donc des efforts pour la consolider. Ils sont nécessaires pour consolider la routine quotidienne dans l'esprit humain. Des habitudes établies d’exercice régulier et une routine quotidienne raisonnablement organisée aideront à maintenir un niveau élevé de performance et de bien-être tout au long de la vie.
Pour un mode de vie sain et normal, une personne a besoin de bouger et la dépense énergétique minimale par jour doit être de 2,5 mille kcal/jour. La durée du sommeil (la nuit) avec une routine quotidienne rationnelle devrait être de 6 à 8 heures, dans certains cas, elle peut être plus longue. En général, vous devez dormir suffisamment pour vous sentir reposé et énergique.
La routine quotidienne d'un adulte doit prendre en compte les particularités du travail d'une institution particulière, l'utilisation rationnelle des fonds et des conditions disponibles, leurs qualités individuelles et, enfin et surtout, les biorythmes humains. De plus, il faut tenir compte du fait que les biorythmes quotidiens sont très stables. En tenant compte de tout cela, vous pouvez développer vous-même la routine quotidienne qui vous convient.
Il est nécessaire de comprendre qu'avec un régime rationnel de travail et de repos, effectuer tout travail devient moins laborieux et moins fatiguant.
Tout travail entraîne de la fatigue, y compris du système nerveux central, une personne a donc besoin d'un repos complet, que seul le sommeil peut procurer. Un sommeil adéquat et d'une durée suffisante garantira une capacité de travail élevée et moins de fatigue.
La nourriture doit être prise au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher. Il est conseillé de se promener au grand air avant de se coucher, environ 0,5 heure. La pièce doit être aérée avant de se coucher, vous devez respirer de l'air frais.
À notre époque de haute technologie, il est parfois très difficile pour une personne de maintenir un mode de vie sain. Les raisons en sont : une abondance d'aliments malsains et gras, riches en conservateurs et colorants, un accès gratuit 24 heures sur 24 à Internet et à la télévision, des horaires de travail irréguliers, etc. En conséquence, la routine quotidienne est perturbée, une fatigue chronique, une apathie, des maux de tête fréquents, de l'insomnie et même une dépression apparaissent.
L’importance de mener une vie saine
Quiconque mène une routine quotidienne incorrecte, n'observe pas les schémas de sommeil et d'éveil, est immédiatement visible. Les signes caractéristiques du manque de sommeil sont : poches sous les yeux, blanc des yeux jaune avec capillaires brisés, peau pâle, problèmes de coordination, nervosité accrue, sensibilité et même tremblements.
L’interconnexion entre le bien-être physique et mental normal et la routine quotidienne a été remarquée par les scientifiques il y a plus de 100 ans. En fonction de l'âge biologique d'une personne, approximatif routines quotidiennes idéales.
Les principales composantes d'un mode de vie sain
- Respect strict du sommeil et de l'éveil ;
- Alimentation équilibrée et constante ;
- Une activité physique suffisante et nécessaire à l'organisme ;
- Respecter les règles d'hygiène de base ;
- État psychologique normal ;
- Pas de mauvaises habitudes.
Quels sont les dangers de ne pas suivre une routine quotidienne ?
Tout d’abord, le changement de régime pose de nombreux problèmes liés à l’état du système nerveux. Une personne devient apathique envers tout, ou vice versa, trop irritable et nerveux. La capacité de travail est sensiblement réduite. De plus, il devient plus sensible aux effets néfastes du stress, ainsi qu’à diverses maladies et virus.
Outre l’impact psychologique, l’absence de régime a également un effet sur l’état physique. Une personne se sent constamment malade, épuisée et privée de force. Il souffre de maux de tête fréquents, de fatigue, de douleurs musculaires et de problèmes de tension artérielle. En outre, la perturbation de la routine quotidienne inhibe considérablement les processus métaboliques, ce qui peut entraîner des maladies telles que la constipation, des lourdeurs d'estomac et une dysbiose.
Régime individuel doit également être rationalisé et équilibré. Comme vous le savez, les processus de digestion atteignent leur activité maximale du petit matin à midi, donc si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, vous pouvez facilement contracter un ulcère ou une gastrite.
L'estomac s'habitue rapidement à la routine quotidienne et à la nutrition appropriées, de sorte que ceux qui mènent un mode de vie relativement sain n'ont généralement pas de problèmes importants de digestion et d'absorption des nutriments.
Quelle est l’importance de maintenir un mode de vie sain ?
- Maintenir une routine est la clé du succès et de la prospérité. Les personnes qui suivent strictement une routine quotidienne, surveillent leur alimentation et contrôlent la présence de mauvaises habitudes sont, en règle générale, plus disciplinées et plus déterminées. Ils ne remettent jamais les choses « à plus tard » et préfèrent résoudre les problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent. De plus, ces personnes ont un niveau d'activité plus élevé ; elles parviennent à faire beaucoup de choses en une journée.
- Les personnes qui mènent une vie saine et suivent une routine quotidienne tombent moins souvent malades que les autres. Avec une activité vitale mesurée et organisée, le corps commence également à fonctionner « comme une horloge ». L’activité physique, la faim, la fatigue et la somnolence surviennent en même temps, les mécanismes physiologiques ne surprennent donc jamais et sont presque toujours prévisibles.
La routine quotidienne, les activités du corps, les phases de son sommeil et de son éveil sont directement liées avec le concept de rythmes biologiques.
Les biorythmes sont des dynamiques périodiquement répétées de l'intensité temporelle des processus physiologiques qui se produisent systématiquement dans chaque organisme vivant.
Les biorythmes et leur influence directe sur la vie et la santé de l'homme moderne sont étudiés par une science particulière : la chronobiologie. Les chronobiologistes ont établi la dépendance de l'activité vitale de tous les êtres vivants de la planète aux processus naturels, ainsi que l'influence du soleil, de la lune et même des étoiles.
Un lien était également établi entre les fonctions vitales du corps et les périodes de la journée et les saisons. Les biorythmes ne sont pas constants, ils peuvent changer tout au long de la vie.
Le concept d'horloge biologique leur est étroitement lié - des capteurs naturellement préprogrammés pour le moment d'effectuer une action particulière.
Comment passer d'un oiseau de nuit à une personne du matin
Pour ce faire, vous aurez avant tout besoin d'envie et de volonté. Pour passer d'un « oiseau de nuit » à une « alouette ». fais un peu d'effort et de patience.
Comment créer une routine quotidienne saine ? Exemple de plan d'action
7h00 - 7h-15 - sortir du lit
- L’heure d’incitation optimale est 7 heures du matin. Ne vous précipitez pas pour sauter du lit tout de suite : permettez-vous de vous allonger un moment. Pensez à ce que la nouvelle journée apportera, envisagez le scénario de son développement ultérieur ;
- Essayez de boire un verre d'eau propre à jeun immédiatement après votre réveil - cela accélérera et améliorera considérablement la qualité des processus digestifs ;
7h15-7-30 - exercices du matin et douche
- N'ignorez pas l'exercice - du jour au lendemain, les muscles d'une personne s'engourdissent et perdent leur élasticité d'antan. Une série d'exercices physiques simples peut aider à retrouver leur tonus, et lorsqu'elle est associée à une douche, elle a un effet revigorant étonnant.
7h30 - 8h00 - petit-déjeuner
- Le petit-déjeuner doit être léger et nutritif. Le matin est le moment où les processus métaboliques dans le corps se produisent très rapidement. Privilégiez les bouillies, elles sont riches en glucides complexes. N'oubliez pas non plus les bienfaits des fruits et légumes crus et leur importance globale pour le bien-être et la santé.
8h15 — se préparer à quitter la maison
8h30 — départ de la maison (heure approximative)
9h00 - 13h30 - premier pic d'activité de travail
13h00-14h00 — pause déjeuner
- Il est recommandé de sortir un moment pour prendre l'air pour se réveiller et augmenter son appétit ;
- Afin de ne pas gaspiller d'argent, prenez pour règle de déjeuner avec vous.
14h00-18h00 - deuxième pic d'activité professionnelle
19h00 - 20h00 - repos
20h00 - dîner (au plus tard 2-3 heures avant le coucher)
- Le dîner doit être complexe et nutritif, mais en même temps pas trop chargé en graisses et en glucides simples. Une option idéale serait un plat d'accompagnement léger comme de la bouillie de sarrasin, une salade vitaminée à l'huile d'olive et du poisson au four.
- Ne buvez pas trop de liquide le soir, surtout du thé, car il possède des propriétés diurétiques. Vous devez également éviter le café : la caféine qu'il contient irrite les terminaisons nerveuses et peut provoquer de l'insomnie.
20h30-23h00 — temps libre
23h00 - dormir
- Avant de vous coucher, vous devez prendre une douche contrastée ou un bain spécial apaisant ;
- Une promenade de 15 à 20 minutes au grand air la nuit vous aidera à vous endormir plus profondément ;
- Si vous avez le temps d'avoir faim, buvez un verre de n'importe quel produit laitier faible en gras.
Bien entendu, il ne s’agit là que d’un horaire approximatif de la routine quotidienne d’une personne. Vous pouvez en créer vous-même un plus détaillé, en tenant compte de tous les aspects et nuances de vos activités de vie spécifiques et de votre état de santé.
Comment créer une routine quotidienne prenant en compte les caractéristiques des corps masculins et féminins
En raison de caractéristiques psychophysiologiques, la routine quotidienne des hommes et des femmes présente certaines différences.
Les hommes devraient accorder plus d'attention à l'activité physique, développer et renforcer leur corps. Une demi-heure seulement d'entraînement régulier vous aidera à obtenir des résultats étonnants et à améliorer votre santé. Il est utile de faire du jogging matin et soir, puis de prendre une douche contrastée. Les hommes doivent également faire attention à leur alimentation : les aliments enrichis en protéines associés à une activité physique suffisante aideront à développer la masse musculaire souhaitée. Il devrait y avoir environ 5 à 6 repas adéquats par jour, et vous pouvez également prendre des collations légères et nutritives.
Le mode de vie des femmes est plus flexible en raison de l'influence des cycles mensuels naturels. Le niveau d'activité physique et mentale doit dépendre directement de leur bien-être.
Les femmes, comme les hommes, doivent elles aussi consacrer du temps à leur forme physique. Il existe de nombreuses techniques et sports qui vous aideront à garder votre corps en pleine forme, comme la gymnastique, la natation, le yoga, le cardio-training, la danse de salon et la danse moderne.
Pour conserver une apparence fraîche, il est important de ne pas oublier qu'une femme doit dormir au moins 8 à 9 heures par jour et surveiller attentivement son alimentation. Pour conserver une silhouette mince et gracieuse, il est recommandé de limiter la consommation de restauration rapide, de sucreries et de boissons alcoolisées. La préférence doit être donnée aux aliments légers et sains avec une présence minimale de graisses animales au profit des graisses végétales.
À partir de cet article, vous apprendrez :
Pourquoi est-il si important de maintenir une routine quotidienne pour une personne âgée ?
Quelles sont les conséquences du non-respect d’une routine quotidienne à un âge avancé ?
De nombreuses personnes dans le monde moderne vivent selon une routine quotidienne bien définie. Travail, maison, divertissements et loisirs, repos, sommeil. L'activité de travail occupe la moitié du temps prévu pour l'éveil. Lorsque vous prenez votre retraite, votre routine établie change radicalement. Il y a beaucoup de temps libre, et les experts appellent cela une « fenêtre sur la dépression ». Selon les médecins, une routine quotidienne bien structurée pour une personne âgée contribuera à maintenir sa vigueur et sa santé physique.
L’importance de maintenir une routine quotidienne à un âge avancé
Un retraité peut toujours trouver quelque chose à faire : faire du shopping, rénover la maison, passer du temps avec ses petits-enfants, maîtriser l'ordinateur et, finalement, regarder tous les talk-shows de la journée.
Les personnes âgées conservent encore les habitudes de la jeunesse et il est difficile de les convaincre qu'à leur âge, elles devraient se coucher à 22h00 et ne pas s'asseoir devant la télévision. Votre routine quotidienne est très importante durant ces années. La même chose s'applique à la nutrition. Pour maintenir la santé de nos parents et grands-parents, il est nécessaire de surveiller leur alimentation et leur routine quotidienne.
Une personne âgée doit observer strictement et constamment la routine de vie établie. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui souffrent de diverses maladies ou d'autres problèmes liés à l'âge.
Une routine quotidienne chaotique peut entraîner de graves problèmes et aggraver ceux qui existent déjà. La violation constante de la routine entraîne les maux suivants :
Problèmes avec le système cardiovasculaire - le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral augmente. Un excès ou un déficit d’activité physique peut contribuer au développement de maladies cardiaques et vasculaires.
Modifications du fonctionnement du système endocrinien, à savoir malnutrition, manque d'oxygène, manque de sommeil, sédentarité, qui provoquent le développement du diabète, l'apparition de diverses formations bénignes et malignes et l'accélération du processus de vieillissement.
Troubles du tractus gastro-intestinal - en raison de l'âge, une personne perd la capacité de digérer les fibres alimentaires. Le menu d'un retraité doit être diététique et réfléchi pour éviter le développement d'ulcères et de gastrite.
Les personnes âgées ne peuvent pas accepter qu’elles devraient dépenser leur énergie de manière optimale, éviter une activité physique et mentale accrue et avoir une routine quotidienne douce. Bien qu'ils se considèrent dans la fleur de l'âge, ils tentent de maintenir leur dynamisme dans la vie sociale et publique.
Quelles sont les étapes d’une bonne routine quotidienne pour une personne âgée ?
Lorsque vous planifiez, vous devez prêter attention aux recommandations visant à créer une routine quotidienne pour les personnes âgées. Chaque personne doit commencer sa matinée par la gymnastique. Il réveille le corps, fait fonctionner tous les organes, démarre le processus métabolique et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Les exercices destinés aux personnes âgées doivent être doux pour éviter des lésions articulaires.
Notons les bienfaits suivants des exercices de gymnastique pour les personnes de plus de 60 ans :
Maintenir le tonus du système nerveux ;
Améliore le métabolisme, qui est perturbé avec l'âge ;
Renforce le système cardiovasculaire, a un effet bénéfique sur le système respiratoire ;
Améliore les fonctions motrices du corps ;
Aide à éviter la thrombose veineuse ;
Prévenir l'apparition de l'ostéoporose ;
Donne une bonne charge et une bonne humeur pour toute la journée ;
Aide à maintenir la vigilance mentale ;
Améliore la résistance de l'organisme aux virus et aux infections.
Inclure des exercices matinaux dans votre routine contribue à mettre toute la journée de bonne humeur, qui ne sera pas éclipsée par des douleurs articulaires et d'autres problèmes. Pour maintenir un corps et un esprit sains chez une personne âgée, vous pouvez utiliser le complexe suivant :
Après le réveil, ne vous précipitez pas pour vous lever, restez au lit pendant un moment. Cela permettra au corps de se réveiller enfin.
Levez-vous et commencez à vous échauffer avec des exercices pour le cou. Baissez la tête (pour éviter la douleur) et faites-la pivoter à gauche, à droite, d'avant en arrière. Cela devrait ressembler à un pendule.
Déplacez votre tête dans différentes directions lentement et prudemment.
Faites doucement pivoter votre cou pour que votre tête touche votre épaule.
Placez ensuite vos paumes sur vos épaules et faites pivoter en cercle dans différentes directions.
Étirez vos bras sur les côtés, pliez vos coudes et faites-les également pivoter.
Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés, abaissez votre torse vers l'avant. Essayez de cambrer votre dos.
Les techniques de plis ou de demi-squats sont considérées comme des exercices efficaces et utiles. Position de départ - talons joints, orteils écartés, mains sur la ceinture. Accroupissez-vous à mi-chemin.
Si vous le pouvez, faites des squats complets et faites pivoter vos bras en même temps.
Assis sur le tapis, écartez les jambes. Inspirez, pliez votre torse vers une jambe, puis vers la seconde. Répétez le même mouvement en position « jambes tendues ensemble ».
Exercice utile : une jambe est tendue, l'autre est pliée au niveau du genou. Essayez d'atteindre votre jambe droite.
La position du corps est similaire à la précédente, seules les deux jambes sont pliées au niveau des genoux. Abaissez-vous d’abord d’un côté, puis de l’autre. Tirez votre tête dans la direction opposée à vos jambes.
Après les exercices du matin, prenez une douche. Vous pouvez effectuer les exercices suivants dans l’eau :
– remplissez la baignoire d'eau jusqu'aux chevilles, faites deux ou trois pas en avant et en arrière ;
– frotter le corps avec une brosse de massage ;
– prendre une douche en alternant eau froide et eau chaude.
Après cette procédure, promenez-vous dans l'appartement pendant 7 minutes. 20 minutes avant les repas, vous devez prendre des vitamines et des micro-éléments sélectionnés par le médecin spécialement pour vous.
Si une personne âgée souffre d'hypertension, de maladies cardiaques ou a des problèmes de foie, notre conseil est de prendre des compléments alimentaires ou de boire des tisanes.
Ce départ vous donnera un bel élan pour toute la journée. Le calendrier de vos activités doit être établi à l'avance pour une certaine période. La planification vous permet de réussir à faire plus de choses, par exemple faire attention à vos petits-enfants, travailler à la datcha, etc.
Mais une personne âgée ne doit pas être zélée ou fatiguée. Après le déjeuner, accordez-vous un peu de repos. Les repas du jour et du soir doivent être pris à la même heure. Prenez de petites collations entre les repas principaux.
Offrez-vous un bain de pieds avant de vous coucher. 20 minutes dans l'eau à une température de +40…+50 °C améliorent la circulation sanguine et augmentent l'immunité. Après une telle procédure, pendant le sommeil, le corps est libéré des déchets et des toxines accumulés tout au long de la journée.
La routine quotidienne approximative d'un retraité par heure est présentée dans le tableau :
La routine quotidienne implique un repos nocturne pour une personne âgée d'une durée de 8 heures par jour. Par exemple, se coucher à 22h00, se lever à 6h00 du matin. Vous pouvez vous permettre de dormir environ une demi-heure dans la journée, après 16h00.
8h00 est l’heure idéale pour un repas du matin. Le petit-déjeuner doit être léger, car la digestion est encore lente et les aliments lourds ne seront pas digérés correctement.
C'est une bonne idée d'inclure des activités créatives ou autres entre 9 heures et 23 heures. Le niveau de cortisol produit par les glandes surrénales à ce moment de la journée aide une personne à être active. Cette règle s’applique non seulement aux personnes âgées, mais à tout le monde.
Cependant, il faut savoir que le taux de production de cortisol chez les retraités diminue vers le déjeuner, ce qui signifie que les performances diminuent. Recommandations d'experts : planifiez votre routine quotidienne de manière à ce que les activités qui nécessitent de la concentration et de l'activité mentale occupent la première moitié de la journée.
12h00 est le meilleur moment pour déjeuner. Le soleil actif maximum pendant ces heures affecte les processus digestifs. Essayez de planifier votre repas entre 11h00 et 14h00.
Cette période est également idéale pour résoudre des problèmes complexes. Des scientifiques allemands pensent que le niveau de mélatonine (hormone du sommeil) diminue pendant le déjeuner. Si vous avez prévu des tâches difficiles, essayez de les accomplir pendant ces heures.
Entre 14h00 et 15h00, il y a un écoulement de sang du cerveau, vous voulez dormir. Accordez-vous un peu de repos - dormez, lisez, regardez la télévision, passez du temps à communiquer sur Internet. Les personnes âgées sujettes à l’hypertension peuvent boire une tasse de thé vert.
De 15h00 à 18h00 est une bonne période pour communiquer. L'activité cérébrale est réduite, alors ne planifiez pas de choses qui nécessitent du stress. Vous pouvez pratiquer du sport sous forme d’exercices physiques légers.
Le soir – 19h00 – est un bon moment pour se promener ou simplement passer quelques minutes au grand air. Le niveau de sérotonine augmente, les fonctions digestives s'affaiblissent, il est donc recommandé de dîner au plus tard à 19h00. La nourriture ne doit pas être lourde.
Une bonne alimentation est la base du quotidien d’une personne âgée
Une personne âgée doit faire attention à son alimentation et à son alimentation. La nourriture devrait comprendre des salades de légumes, des produits laitiers et fermentés, de la viande et du poisson. Il faut éviter les fast-foods, les aliments frits, trop épicés et salés.
Au réveil, buvez un verre d’eau avec une cuillerée de miel ou de vinaigre de cidre de pomme. La quantité de liquide consommée pendant la journée doit être d'environ 1,5 à 2 litres.
L'eau avec du vinaigre et du miel aide à :
Améliorer le métabolisme ;
Diluer la bile ;
Augmenter les performances cellulaires ;
Réduisez le risque de calculs biliaires.
Il existe une autre option : du lait chauffé avec l'ajout de 0,5 cuillère à café de bicarbonate de soude. Le mélange améliore l'immunité, élimine les toxines du corps et réduit le risque de maladies fongiques.
Exemple de menu pour les seniors pour une semaine :
Lundi.
Petit déjeuner : thé vert, sandwich au fromage et beurre.
Deuxième petit-déjeuner : bouillie de semoule au lait, pomme, purée de carottes bouillies, assaisonnée de jus de citron.
Déjeuner : salade de laitue, soupe aux pois verts, escalope de poisson, purée de pommes de terre en accompagnement, bouillon d'églantier.
Collation de l'après-midi : choix de produit laitier fermenté - yaourt, kéfir, lait fermenté cuit au four.
Dîner : pomme au four, zrazy de veau avec légumes bouillis en accompagnement (toutes les portions sont petites).
Mardi.
Petit-déjeuner : boisson à la chicorée avec du lait, fromage cottage avec crème sure allégée et yaourt sans additifs.
Deuxième petit-déjeuner : flocons d'avoine au lait, cheesecake, thé vert.
Déjeuner : soupe de chou-fleur aux légumes, ragoût de bœuf aux petits pois, jus de canneberge.
Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit.
Dîner : cocotte d'aubergines au fromage, purée de pommes de terre, gelée de baies fraîches ou surgelées.
Déjeuner : soupe de nouilles aux boulettes de viande.
Collation de l'après-midi : fruits secs.
Dîner : crêpes de courgettes, boisson lactée fermentée.
Vendredi.
Petit déjeuner : cacao au lait, pâté de poulet ou de lapin.
Deuxième petit-déjeuner : flocons d'avoine avec de l'eau, blanc d'œuf à la coque, thé au citron.
Déjeuner : soupe aux tomates et riz, poisson cuit à la vapeur avec compote de légumes, bouillon d'églantier.
Collation de l'après-midi : raisins, fromage.
Dîner : tomates farcies au riz et poulet, purée de pommes de terre, compote de baies séchées ou fruits secs.
Samedi.
Petit déjeuner : thé au lait, cheesecake au fromage cottage.
Deuxième petit-déjeuner : bouillie de semoule à la cannelle, pain et beurre, cacao.
Déjeuner : soupe de purée de lentilles avec croûtons et croûtons, poisson vapeur aux champignons, pommes de terre au four ou bouillies, gelée de baies.
Collation de l'après-midi : fruits.
Dîner : soupe de poisson maigre, vinaigrette, thé.
Dimanche.
Petit déjeuner : boisson à la chicorée au lait, bagel au jambon.
Deuxième petit-déjeuner : omelette, sandwich au fromage et beurre, cacao.
Déjeuner : soupe de légumes, poulet bouilli avec pâtes, jus fraîchement pressé.
Goûter de l'après-midi : lait caillé, pain de seigle à la confiture.
Dîner : charlotte au fromage blanc, compote d'abricots.
Il s’agit d’un régime spécialement conçu pour les personnes âgées. Le menu ne contient pas de produits qui affectent négativement le tractus gastro-intestinal ou nuisent à un corps faible. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est également nécessaire de prendre en compte les caractéristiques du retraité, les maladies existantes et les préférences.
Je ne sais pas pour vous, mais ces dernières années, j'ai eu un problème constant de manque de temps et je cherchais constamment des moyens d'en obtenir davantage...
C'est arrivé au point que la routine quotidienne de travail remplissait toute la journée, ne laissant presque plus de temps pour les loisirs, sans parler des divertissements :)
Quoi qu'on en dise, il n'y a que 24 heures dans une journée, dont, pour assurer l'activité vitale, il convient de dormir au moins un peu :)
J'ai suivi plusieurs fois des cours de gestion du temps, lu des livres intelligents, utilisé divers logiciels utiles, tels que MLO, mais je n'avais toujours pas le temps. Parmi les dizaines de tâches prévues pour la journée, il y en a toujours 5 à 10 non résolues. En une semaine il peut y en avoir 50, en un mois 200... Alors ça fait peur de regarder la to-do list :)
Où est passé mon temps personnel - j'ai évalué comment déléguer des tâches, à tout le moins, j'ai aussi appris (ou plus précisément, avancé dans ce domaine). L'étape suivante consistait à expérimenter un changement dans la routine quotidienne.
J'ai décidé que je devais créer la bonne routine quotidienne pour augmenter la productivité, mais de manière à ce qu'il reste encore du temps pour les loisirs.
Je dois dire que je me suis toujours considéré comme un « oiseau de nuit ». Je me suis couché assez tard et je me suis levé tard aussi (si les circonstances le permettaient).
Le soir, lorsque l'enfant s'est finalement couché, vers 23 heures, je me suis assis devant mon ordinateur portable pour terminer mon travail. La fatigue accumulée au cours de la journée s'est fait sentir et la productivité n'était, pour le moins, « pas si chaude ». Vers 2 heures du matin, je me suis couché puis je me suis levé à 7h30. Ceux. Il m'a fallu environ 5 heures et 30 minutes pour dormir (je m'endors toujours instantanément).
Il n'y avait pas assez de temps pour dormir, et tout au long de la journée suivante, cela s'est fait sentir d'une manière ou d'une autre. L'énergie ne vient que le soir, puis l'envie de dormir disparaît. J'ai dormi samedi, le seul jour où je pouvais me le permettre.
Lorsque je travaillais comme mercenaire, ce mode, en principe, n'était pas particulièrement stressant, mais lorsque j'ai commencé à travailler sur mes propres projets et ma propre entreprise, j'ai réalisé que je devais passer à la bonne routine quotidienne. J'ai compris, mais je n'étais pas pressé, car il est souvent très difficile de décider de rompre avec des habitudes établies de longue date, et ce qu'était cette « bonne routine quotidienne » était très vague.
Le début d’un changement dans la routine quotidienne
Le catalyseur du processus était une femme orientale miniature portant le nom intéressant de Lhama. Elle travaille comme consultante en affaires et consultante en développement personnel. Je l'ai rencontrée lors de l'enregistrement d'une émission sur notre projet. Elle y a été invitée en tant qu'experte. Nous nous sommes rencontrés et début mars 2012, lors de sa prochaine visite à Tomsk, elle a tenu une séance stratégique avec notre équipe.
Lhama est une personne très intéressante, elle a travaillé comme comptable, puis a créé sa propre entreprise, puis est allée à Moscou et en peu de temps, sans relations, elle est devenue cadre supérieur dans une grande entreprise d'État fédéral (et elle y était la seule femme), après quoi quelques années plus tard, ayant tous les bénéfices, j'ai réalisé que son parcours était celui du conseil dans le domaine du développement personnel des leaders. Depuis, j’ai perdu mes revenus, mais je fais ce que j’aime et je suis heureux.
À la fin de la séance stratégique, nous avons abordé les questions de gestion du temps, où Lhama a parlé de son expérience. Il faut dire qu'elle s'implique sérieusement dans les pratiques spirituelles, le yoga, le pranayama, et suit un régime strict. Elle suit également une routine : se coucher à 21h00 et se lever à 3h00 du matin (d'ailleurs, Lhama aussi pensait qu'elle était une « couche-tard »).
À quelle heure et à quoi faut-il l'utiliser ?
1. Il est préférable de dormir de 21h30 à 0h30, pendant ces heures le corps se repose mieux et ce temps peut être multiplié par deux, c'est-à-dire comme si je dormais non pas 3 heures, mais 6 d'un coup.
2. Il est préférable de se lever à 3 heures du matin. A ce moment, l'énergie du Créateur commence à circuler et il est temps de commencer à préparer le corps au travail : se laver, se brosser les dents et la langue, boire un verre d'eau chaude, faire des exercices articulaires, faire du yoga, du pranayama, de la méditation.
3. De 4 heures du matin à 7 heures du matin, l'énergie la plus puissante de la créativité circule. À ce moment-là, nous commençons à travailler, à faire preuve de créativité, etc. Des performances élevées et un grand nombre de nouvelles idées et pensées sont garanties.
4. De 7 à 9 – l’intensité de l’énergie créatrice diminue d’un tiers.
5. Et de 9h à 12h, l'énergie créatrice commence progressivement à décliner pour se terminer à 13h00. Mais il est toujours judicieux d’utiliser ce temps de travail pour des discussions importantes, des brainstormings et d’autres activités créatives.
5. L'heure idéale pour déjeuner est de midi à 14h00
7. Après 18h00, vous ne devriez plus manger.
8. Il est préférable de consacrer le temps de 18h00 à 21h00 à la famille, aux proches, aux amis ou à l'entraînement. Il est contre-indiqué de travailler :)
9. Eh bien, la chose la plus difficile. Attention! Vous ne pouvez pas changer de mode le week-end ! Pour que le corps s'habitue enfin au nouveau régime, vous devez vous y tenir pendant 30 à 40 jours.
Voici un algorithme « simple ». :)
Mon expérience du passage à la bonne routine quotidienne
J'ai entièrement fait confiance à Lhama, alors j'ai décidé de faire à nouveau un changement radical dans ma vie :) Pour moi, c'est une démarche très responsable, car si je change quelque chose, c'est immédiatement, sérieusement et pour longtemps. C’est comme dans La Voie du Guerrier : vous pouvez prendre une décision dans la douleur aussi longtemps que vous le souhaitez, mais une fois le choix fait, il n’y a plus de retour en arrière et vous devez en assumer l’entière responsabilité.
Alors, j’ai commencé à me rapprocher de la bonne routine. Pas encore parfait. Je ne peux me coucher que vers 23 heures et me lever vers 5 ou 6 heures du matin. Je vais maintenant décrire brièvement ce qui s'est passé pendant cette période :
1. La première semaine, c'était très difficile de me lever ; le reste de la journée, j'avais vraiment envie de dormir.
2. Après une semaine de « retrait », il est devenu facile de se lever et, en plus, je me réveille sans réveil. Un réveil est un stress supplémentaire pour le corps. Vous pouvez utiliser une technique simple. Avant de vous coucher, imaginez une sorte d'horloge (vous pouvez l'utiliser sur votre téléphone), imaginez très clairement l'heure à laquelle vous devez vous réveiller (voir directement le cadran ou les chiffres dans votre esprit) et donnez-vous une commande interne ou promets de te réveiller exactement à cette heure. Cela fonctionne à 100% pour moi avec une erreur de quelques minutes maximum. Merveilleux…
3. Le matin, je m'autorise désormais une séance d'entraînement d'une heure complète, comprenant des exercices articulaires, une petite routine de yoga, des pratiques martiales et de la méditation. Auparavant, j'avais le temps d'y consacrer pas plus de 15 à 20 minutes le matin.
4. De 6h à 8h je travaille, et pendant ces deux heures j'en fais deux fois plus qu'avant en 3 nuits. Dans le même temps, des idées et des réflexions intéressantes et utiles nous viennent à l’esprit beaucoup plus souvent.
5. Au cours de la journée, les performances ont également augmenté d'un ordre de grandeur. Maintenant, j'arrive à accomplir toutes les tâches assignées pour la journée, ou il en reste très peu.
6. Au fil du temps, en pratiquant la bonne routine quotidienne, la productivité augmente de plus en plus. La sensation de détente est complètement totale. En effet, vous dormez suffisamment et commencez chaque journée avec la tête « fraîche ».
Ce n’est certainement pas en vain qu’on dit : « Celui qui se lève tôt, Dieu le donne ! »…
Sergueï Borodine, 2013
Ceci est un chapitre de mon livre : .
Il n'y a pas longtemps, j'ai acheté et lu un livre intéressant de Mason Curry - "Genius Mode. The Daily Routine of Great People". Je recommande de le lire. Vous y constaterez par vous-même que la plupart des gens formidables, consciemment ou non, ont suivi d’assez près la méthodologie décrite dans cet article.
PS2 Après plus d'un an et demi...
Ce sujet et d'autres sont abordés plus en détail dans mes livres de la série « The Phoenix Code. Technologies for changes lives ».
