Ces dernières années, le régime méditerranéen et la cuisine en général sont devenus de plus en plus populaires. Dans cet article, nous avons collecté des informations sur cette alimentation saine et bénéfique.
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels des populations vivant dans la région méditerranéenne, notamment en Italie, en France, en Espagne, au Portugal et surtout en Grèce.
Ce régime comprend :
- Olives et huiles d'olive
- Céréales complètes, que l'on trouve principalement dans le pain et les céréales
- Très peu de viande rouge
- Poissons et autres fruits de mer
- Un peu de fromage, mais moins de lait
- Beaucoup de légumes
- Haricots et noix
- Vin rouge
Les personnes vivant dans la région méditerranéenne ont tendance à avoir un régime alimentaire riche en graisses, mais elles ont beaucoup moins de cas de maladies cardiaques et de cancer que les personnes vivant dans d’autres régions du monde. Ceci est inhabituel puisque la plupart des régimes riches en graisses sont associés à des taux plus élevés de maladies et de mortalité. Cette différence peut être due à l’utilisation d’huile d’olive à la place d’autres types de graisses. L'huile d'olive est une graisse monoinsaturée qui soutient la santé des artères.
Cependant, il est plus probable que la différence soit due à l’ensemble de l’alimentation et pas seulement à l’huile d’olive. Le régime méditerranéen est également riche en antioxydants présents dans les légumes, les haricots et les noix – bien plus que le régime occidental typique – et pauvre en graisses saturées. Dans cette région, on consomme peu de viande rouge et la consommation de lait est limitée, à l'exception d'une petite quantité de fromage et de yaourt.
Comment passer au régime méditerranéen
Vous n'avez pas besoin de vivre en Grèce pour suivre un régime qui vous aidera à rester en bonne santé. Pour vous aider à vous rappeler quels aliments sont les meilleurs, la pyramide du régime méditerranéen a été conçue :
La base de la pyramide est constituée de produits alimentaires tels que le pain, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumineuses, les noix et les légumes constituent une autre part importante de l'alimentation quotidienne, ainsi que de petites quantités de fromage, de yaourt et d'huile d'olive. La volaille, le poisson et les œufs sont consommés chaque semaine et la viande rouge environ une fois par mois. De plus, en plus d’une consommation modérée de vin rouge, il est recommandé à certaines personnes de boire six verres d’eau par jour. Dans la pyramide méditerranéenne, il est même permis de manger des sucreries une fois par semaine.
Vous pouvez suivre la pyramide alimentaire saine en utilisant les conseils suivants pour transformer votre alimentation en un régime méditerranéen :
Remplacez l'huile que vous utilisez par de l'huile d'olive. Pour éviter d'ajouter plus de calories à votre alimentation, utilisez de l'huile d'olive au lieu de la margarine, du beurre et d'autres huiles. L'huile d'olive est également bonne pour la cuisine.
Mangez des légumes – beaucoup de légumes. Il s'agit d'un élément très important. Toute alimentation saine comprend beaucoup de légumes. De nombreuses personnes en Méditerranée consomment chaque jour un demi-kilo de légumes. Les légumes sont faibles en calories et riches en antioxydants. Cuisinez des repas végétariens grecs plusieurs fois par semaine.
Consommez de la volaille et du poisson. Le poisson contient des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cœur et le cerveau, c'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles le régime méditerranéen protège votre santé. Un autre avantage du poisson est qu’il est faible en gras et en calories, ce qui en fait une source importante de protéines. La volaille et les œufs sont également des sources acceptables de protéines. Cuire ou frire du poisson ou du poulet, mais pas les faire frire. Les aliments frits sont totalement exclus de ce régime.
Limitez votre consommation de viande rouge à la viande saignante. La viande rouge est riche en graisses saturées, ce qui est mauvais pour le cœur, il n'y a donc pas beaucoup de place pour les steaks et les hamburgers dans ce régime.
Mangez aussi des haricots et des noix. Les haricots contiennent beaucoup de protéines et de nutriments, ils peuvent donc être utilisés dans les plats principaux. Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou constituent une collation savoureuse et saine.
Dégustez des fruits frais en dessert.Évitez de consommer des pâtisseries, des gâteaux et des biscuits sucrés. Les fruits contiennent beaucoup moins de calories et beaucoup plus de nutriments.
Le yaourt et le fromage sont des sources de calcium. Mangez quotidiennement du yaourt et du fromage faibles en gras.
Buvez de l'eau et du vin. La pyramide méditerranéenne comprend six verres d’eau chaque jour et un à deux verres de vin rouge. L'eau est bonne pour tout le monde, mais vous ne devriez pas boire de vin rouge si vous êtes enceinte, si vous n'avez pas l'âge légal ou si l'alcool vous expose à d'autres groupes à risque.
Le génie du régime méditerranéen est qu’il permet de maintenir une stratégie de perte de poids cohérente et non radicale. Le corps ne subit pas de stress, reçoit tout ce dont il a besoin pour la santé et la joie, et l'absence délibérée de certains produits, par exemple le beurre, est compensée par des huiles végétales beaucoup plus saines, principalement d'olive.
Principes de base
- Consommation proportionnellement élevée d'huile d'olive, de légumineuses, de céréales non transformées, de fruits et de légumes.
- Consommation modérée de poisson, de volaille, de produits laitiers (principalement fromage et yaourt) et de vin.
- Faible consommation de viande et de sucreries.
Bénéfice pour la santé
Des preuves médicales confirment que le régime méditerranéen normalise le système de pression artérielle, le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et réduit également le risque de développer la maladie de Parkinson et le syndrome d'Alzheimer.
Idéalement, un tel régime devrait devenir un mode de vie pendant de nombreuses années, même si même quelques mois peuvent produire des résultats. Il s'agit d'une sélection qualitative et quantitative de produits qui aident le corps à travailler pleinement et à profiter de la vie.
Pyramide du régime méditerranéen
La célèbre pyramide est restée inchangée depuis sa publication en 1993 lors d'une conférence médicale à Cambridge et est toujours considérée comme la « référence » en matière d'alimentation saine.
La pyramide a commencé à se « construire » dans les années 60 du siècle dernier, lorsque les nutritionnistes ont attiré l'attention sur les propriétés bénéfiques de la cuisine traditionnelle des pays du sud de la Méditerranée. L'espérance de vie de la population locale était considérée comme la plus élevée du continent, tandis que les taux de maladies chroniques étaient maintenus bien en dessous de la normale.
Grâce à de nombreuses années d'étude de ces caractéristiques gastronomiques, un programme nutritionnel spécial a été développé, qui constitue la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne.
- Le fondement de la pyramide est une activité physique régulière pour maintenir une bonne forme, un poids santé et développer l’endurance.
- Une abondance d'aliments végétaux : fruits et légumes, pommes de terre, pain et céréales, légumineuses, noix et graines (tandis que la quantité de sel est réduite en ajoutant des herbes aromatiques et des épices aux aliments, qui doivent être mélangées et utilisées comme assaisonnement).
- Concentrez-vous sur une cuisine minimale et, dans la mesure du possible, consommez des aliments frais et de saison qui contiennent le maximum de microéléments et d'antioxydants.
- L'huile d'olive est la principale source d'acides gras ; il remplace les « mauvaises graisses » d'origine animale et toutes les graisses et huiles issues de transformations industrielles ; ceux-ci incluent la margarine et le beurre.
- La quantité totale de graisses provenant de l'alimentation totale est de 30 à 35 pour cent, avec une teneur en graisses saturées ne dépassant pas 7 à 8 pour cent (les calculs modernes sont effectués en calories).
- Consommation quotidienne de fromage faible en gras et de yaourt classique sans sucre.
- Manger du poisson maigre, des fruits de mer et de la volaille deux fois par semaine (des études récentes privilégient le poisson) ; jusqu'à 7 œufs par semaine (y compris ceux utilisés en pâtisserie).
- Les fruits frais (et/ou secs) servent de dessert ; les sucreries ordinaires, ainsi que le miel, peuvent être consommées jusqu'à plusieurs fois par semaine. Découvrez quel est le rôle des fruits secs dans la perte de poids.
- La viande est autorisée plusieurs fois par mois (quantité totale - jusqu'à 500 grammes ; n'importe quelle viande est acceptable, mais la préférence est donnée aux variétés maigres)
- Le vin peut être bu avec modération, principalement en l'associant à de la nourriture ; jusqu'à deux verres de vin par jour pour les hommes (250 ml) et un verre (125 ml) pour les femmes.
(Du point de vue des soins de santé modernes, le vin doit être considéré comme une charge pour l'alimentation globale, il est donc recommandé de réduire ou d'abandonner complètement l'alcool afin de réduire les risques d'éventuelles conséquences négatives.)
Comme vous pouvez le constater, le régime méditerranéen repose sur un mode de vie sain et des tactiques nutritionnelles distinctes, plutôt que sur un cadre strict avec un comptage scrupuleux des calories.
Et néanmoins, il s'agit d'un régime complet, où vous pouvez même vous offrir du pain, juste le bon, de la viande, du vin - beaucoup de vos aliments préférés, et obtenir d'excellents résultats en termes de perte de poids. Vous n’aurez qu’à exclure (ou limiter) le pain blanc, les « gâteaux », les aliments fumés, les conserves et le beurre.
Légumes et fruits
Le régime méditerranéen se concentre traditionnellement sur de grandes quantités de légumes et de fruits. Si les résidents grecs résolvent simplement le problème de l'apport en vitamines - ils mangent chaque jour une grande quantité de fruits et légumes frais, alors pour nous, les circonstances naturelles et géographiques peuvent devenir une pierre d'achoppement dans ce sens.
Nous ne pouvons cueillir des vitamines « vivantes » dans nos propres plates-bandes que quelques mois par an. Hors saison, il faut se fier à ce qui est vendu en grande surface ou préserver les propriétés bénéfiques de la culture cultivée en la congelant. Comme on dit, du jardin jusqu'au congélateur - dans nos conditions climatiques, c'est une option idéale pour garantir un accès toute l'année aux produits nécessaires.
Pain
Dans la région méditerranéenne, le pain est généralement fabriqué à partir de grains entiers et constitue une partie importante de l’alimentation. Dans tout le bassin méditerranéen, il est consommé sans aucun ingrédient supplémentaire (sauf fromage frais) ou humidifié avec de l'huile d'olive – jamais avec du beurre ou de la margarine, qui contiennent des graisses saturées ou trans. De plus, l'huile d'olive contient des acides gras sains qui aident à absorber correctement toutes les graisses qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments.
Des noisettes
Les noix sont un autre thème d’un régime méditerranéen sain. Il est impossible de dire que les noix contiennent une petite quantité de graisse, mais la plupart de ces graisses sont saines. Tout en suivant un régime, vous pouvez vous permettre de manger une petite poignée de noix une fois par jour ; les bénéfices en seront plus grands que si vous grignotiez une tarte avec une tasse de café. Seules les noix pures sont saines, sans sucre, sans caramel au miel et sans sel.
Vin
Les vins fortifiés sont interdits - ils contiennent d'énormes quantités de sucre et d'alcool. La préférence est donnée au vin sec, principalement rouge. Il est plus sain grâce à sa teneur plus élevée en antioxydants, qui contribuent au fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Nous parlons bien entendu d’un véritable produit de haute qualité, et non d’un substitut d’origine inconnue. Il faut être plus prudent à ce sujet, car le bon vin n'est plus accessible à tout le monde.
La tradition française consistant à boire un verre de vin au déjeuner est merveilleuse, mais nous ne sommes pas français et le contenu des bouteilles dans nos magasins ne correspond malheureusement souvent pas aux étiquettes indiquées. Pour cette raison, il est parfois préférable de se passer d'un verre de vin plutôt que de subir un coup toxique en buvant de l'alcool douteux.
Il existe de nombreux régimes et techniques qui aident à affiner la silhouette, mais en comparaison avec eux, le régime méditerranéen semble le moins agressif, car il maintient en même temps une personne en bonne santé, sans lui permettre de se détendre. Compte tenu du rythme effréné de la vie moderne, cette méthode pour perdre du poids est la plus favorable.
Voici un exemple de plat méditerranéen, équilibré à tous égards : au niveau de sa composition, dans le rapport protéines, lipides et glucides, ainsi que dans le mode et le temps de sa préparation.
Recette : Saumon au curry, salade et riz brun
Le saumon cuit sous le gril ne nécessite pas l'ajout d'huile. Pour garantir une croûte dorée et uniforme, ne retournez pas le poisson pendant la cuisson. Pour le préparer, vous aurez besoin d'au moins 6 à 7 minutes, mais pas plus de 10 minutes.
Par portion : 597 calories ; 45 g de protéines, 20 g de matières grasses, 57 g de glucides, 6 g de fibres.
Ingrédients pour 4 portions :
1 tasse (200 g) de riz basmati brun
gros sel et poivre moulu
1/2 tête de chou chinois, tranchée finement sur la largeur
450 grammes de carottes grossièrement râpées
2 poignées de jeunes feuilles de menthe
le jus d'1 citron vert, plus quelques quartiers pour la garniture
2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
4 filets de saumon (environ 300 g chacun)
2 cuillères à café de curry en poudre
Faites bouillir 2 tasses d'eau dans une grande casserole et ajoutez le riz. Assaisonner d'épices, couvrir et réduire le feu à moyen. Cuire le riz jusqu'à ce qu'il soit tendre, 30 à 35 minutes. Parallèlement, dans un grand bol, mélanger le chou avec les carottes, la menthe, le jus de citron vert et l'huile ; ajouter du sel, du poivre. Mélangez le tout et réservez. Placez une grille dans le four à une distance de 10 cm de la surface du gril.
10 minutes avant que le riz soit prêt, salez légèrement le saumon, frottez-le avec du poivre et du curry, placez-le dans un plat recouvert de papier d'aluminium et placez-le sous le grill préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré.
Servir le poisson fini avec des quartiers de citron vert, du riz chaud et de la salade de chou.
En suivant le programme de régime méditerranéen, vous oublierez à jamais non seulement les autres régimes, mais aussi l'excès de poids et ses conséquences.
L'effet du régime méditerranéen sur la santé a été bien étudié au cours des 10 dernières années, une base scientifique solide a été constituée, des indications cliniques ont été décrites et des statistiques ont été collectées. Il n’y a pas si longtemps, le régime méditerranéen a rejoint la liste des sites immatériels du patrimoine mondial de l’UNESCO. Il mérite cette note car il apporte une aide efficace dans la lutte contre l'obésité et les maladies cardiaques et vasculaires et contribue ainsi à augmenter l'espérance de vie.
Plus en détail, ce régime aide à lutter contre les affections suivantes (à la fois dans leur prévention et dans leur traitement) :
Syndrome métabolique, obésité, diabète de type 2
Athérosclérose, maladie coronarienne, angine de poitrine, arythmie, infarctus du myocarde
Hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral
Certains cancers
Dépression, démence, maladie d'Alzheimer
Il s’agit d’un régime destiné aux foies longs, offrant une qualité de vie élevée jusqu’à un âge avancé et prolongeant considérablement la vie d’une personne.
Le régime méditerranéen et l’approche de style de vie qui l’accompagne continuent d’être l’une des recettes les plus efficaces pour la santé et la longévité.
Mais prenons les choses dans l'ordre.
Régime méditerranéen : qu'est-ce que c'est ?
Nous parlerons d'un système alimentaire qui est le résultat de la rencontre d'un climat unique, d'une culture alimentaire unique et d'une philosophie de vie unique.
La mer Méditerranée étant entourée de 16 pays, il existe plus d’une sous-espèce. Chaque région d’Europe – de l’Espagne au Moyen-Orient – possède son propre régime alimentaire de base, façonné par la disponibilité alimentaire et les préférences culturelles.
Toutefois, les similitudes sont plus significatives. Il s'agit de la présence dans l'alimentation de produits d'origine majoritairement végétale (légumes, fruits, haricots, céréales complètes, noix, olives et huile d'olive), ainsi que de fromages, yaourts, poissons, volailles, œufs et vin.
Si l'on définit la principale caractéristique de l'alimentation selon le système méditerranéen, c'est la prédominance des plats à base de produits végétaux et l'abondance de graisses saines en cuisine.
Ces produits constituent la base de l'alimentation, ils fournissent à l'organisme des milliers de microéléments, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres qui, en agissant ensemble, protègent l'organisme des maladies chroniques.
Dans le même temps, le régime méditerranéen n’est pas seulement un certain ensemble de plats et d’habitudes alimentaires. Le système méditerranéen est à la fois un mode de vie et une philosophie de vie. Ce que cela veut dire?
Vous vous souvenez de la célèbre expression italienne « dolce vita » ? La perception de la vie comme des vacances et du plaisir, la sagesse émotionnelle - ces valeurs sont historiquement caractéristiques du « mode de vie méditerranéen ».
« philosophie de vie » méditerranéenne
C’est ce qu’écrivent par exemple des experts dans le domaine de la médecine et de la nutrition.
Une bonne santé signifie à la fois « dîners tranquilles en famille » et activité physique
"En plus d'une grande variété d'aliments délicieux et riches en nutriments, les dîners tranquilles en famille et l'activité physique présentent des avantages protecteurs supplémentaires, qui, ensemble, rendent le régime méditerranéen encore plus puissant", explique Connie Dickman, auteur de "All About the Mediterranean". Régime."
Une bonne santé est le résultat du bon goût (et de plats délicieux à savourer)
« Le régime méditerranéen est un mode de vie dans lequel bon goût va de pair avec une bonne santé », écrit Sarah Baer-Sinnot, la chercheuse qui a introduit pour la première fois la pyramide du régime méditerranéen en 1993.
« Nous pouvons remercier les pays du pourtour méditerranéen de nous avoir fourni arômes délicieux, traditions et des produits frais au cœur de leur mode de vie sain », déclare Sarah Baer-Sinnott.
« Un large choix d'options de cuisine et de plats délicieux permet aux gourmets les plus exigeants de suivre facilement les principes de l'alimentation et apprécier par elle."
La bonne santé est une valeur familiale traditionnelle
Selon K. Dikmen, « les familles qui pratiquent des petits-déjeuners, des déjeuners et des dîners communs consomment généralement des aliments plus nutritifs. Cette tradition a un impact positif sur leurs enfants et leur apprend à faire des choix alimentaires judicieux. Des études ont montré que les jeunes qui ont adopté un régime méditerranéen sont devenus plus alertes, actifs et énergiques.
Une bonne santé ne consiste pas à peu de calories, mais à consommer beaucoup d’aliments sains.
"Se concentrer sur les aliments sains plutôt que sur les calories est la meilleure façon d'aider les familles à adopter une alimentation saine et à réduire leur risque de développer des maladies chroniques", explique Mozaffarian.
Une bonne santé signifie une bonne alimentation dès la petite enfance
Les enfants qui sont initiés à une alimentation variée dès leur plus jeune âge sont plus susceptibles de maintenir des habitudes alimentaires saines tout au long de leur vie.
Pour résumer, cela se passe ainsi : le régime méditerranéen est la capacité de savourer des plats délicieux à base d'aliments sains dans le cercle familial, la capacité de faire plaisir à votre corps avec des exercices sains, la capacité de profiter de la vie, d'aimer et d'être aimé. . C'est le secret de la santé et de la longévité.
« Il n’existe aucune preuve convaincante que les graisses monoinsaturées protègent à elles seules contre les maladies cardiovasculaires. Au contraire, c’est un mode de vie et tous les produits réunis conduisent à un résultat si favorable.
Effets du régime méditerranéen sur la santé
Parlons maintenant un peu plus de l’impact de ce système alimentaire sur notre santé.
Le régime méditerranéen est depuis longtemps associé à un faible risque de maladies cardiovasculaires.
Les recherches montrent qu’il est efficace dans tous les domaines du développement des facteurs de risque cardiovasculaire, notamment la tension artérielle et la glycémie.
Des études comparant le régime méditerranéen à un régime pauvre en graisses ont montré que le premier avait un effet plus bénéfique sur l'organisme en cas de risque cardiovasculaire. Au début, ce fut une véritable sensation, car pendant longtemps on pensait que la prévention des maladies coronariennes consistait en une réduction de la proportion de graisses dans l'alimentation. Tout s’est avéré plus compliqué : il s’avère que ce ne sont pas seulement les graisses qui sont importantes, mais aussi les mauvaises graisses qu’il faut limiter. Et les bons - ils doivent être inclus encore plus activement dans le menu.
Voir la Harvard School of Public Health sur ce sujet. Bref, augmenter votre alimentation avec de bons gras réduit votre risque de développer un syndrome métabolique. Le syndrome est un ensemble de facteurs de risque (hypertension artérielle, taux de sucre dans le sang élevé, taux de cholestérol malsain et graisse abdominale) et augmente le risque de développer une maladie cardiaque, un diabète et un accident vasculaire cérébral.
Le régime méditerranéen réduit le risque de maladies cardiaques de 33 % et de cancer de 24 %.
De plus, le régime méditerranéen réduit le risque de maladie Maladies d'Alzheimer et de Parkinson. Cela est dû au fait que le régime alimentaire de type méditerranéen est riche en aliments végétaux ; il a une faible teneur en viande rouge, en graisses laitières et en céréales raffinées, et une quantité modérée d'alcool (principalement du vin rouge).
Régime méditerranéen et perte de poids. Les résultats de la recherche montrent également que si une personne combine ce type de régime avec une activité physique, elle réussira à perdre du poids. Pas aussi rapide que les régimes express à la mode, mais absolument sûr, efficace et irréversible.
Caractéristiques générales du régime méditerranéen
Les merveilleuses propriétés curatives de la cuisine des peuples du sud de l'Europe sont dues à une liste de produits essentiellement réduite. Bien entendu, la liste n’est pas complète, mais elle est suffisamment représentative. Il est la:
- huile d'olive et olives
- tomates, aubergines, poivrons, épinards, courgettes, brocolis
- ail, oignon
- haricots, pois, lentilles
- noix, amandes, cacahuètes
- olives, raisins, avocat
- Poisson et fruits de mer
- thym, romarin, origan, basilic
- pain blanc, pâtes, riz, couscous, pommes de terre, polenta
- fromage, yaourt
- Oiseau domestique
- vin rouge (dans certains pays)
Pyramide du régime méditerranéen
Glucides - 60% de l'apport calorique total
Si vous imaginez le régime alimentaire typique d'un résident des pays méditerranéens sous la forme d'une pyramide, alors les glucides en sont la base. En règle générale, la préférence est donnée aux glucides à faible teneur index glycémique (IG)– les céréales non décortiquées, les pâtes de blé dur, les légumineuses et le pain complet. De plus, l'alimentation de tout méditerranéen est riche en légumes et en fruits, qui fournissent à l'organisme des fibres et des antioxydants.
Graisses - 30% de l'apport calorique total
Dans la plupart des cas, il s'agit de l'huile d'olive, qui est utilisée comme matière grasse principale, remplaçant le beurre, la margarine et d'autres types de graisses et d'huiles.
C’est à l’huile d’olive que la plupart des gens associent le régime de type méditerranéen. Mais nous ne parlons pas d’huile simple, mais d’huile extra vierge. Il contient des graisses et des composés monoinsaturés et phytochimiques qui offrent des bienfaits exceptionnels pour la santé.
En plus de l'huile d'olive, ils utilisent de l'huile de sésame et de soja, de l'huile de noix (arachides, noix) et moins d'huile de maïs et de tournesol.
Protéines - 10% de l'alimentation totale
Les Méditerranéens consomment chaque jour de petites quantités de fromage et de yaourt, principalement des versions faibles en gras. Une fois par semaine, l'alimentation est complétée par du poisson ou de la volaille (poulet, oie ou autruche). La consommation d’œufs est limitée à quatre par semaine, y compris les œufs utilisés pour la cuisine et la pâtisserie.
Quant aux viandes rouges « lourdes », c’est-à-dire le porc, le bœuf ou l’agneau, elles sont consommées régulièrement, mais très modérément et pas toujours hebdomadairement.
La plupart des plats sont frais, saisonniers et, en règle générale, non transformés.
Les méthodes de cuisson sont très simples. Les calories ne sont pas comptées.
Petit-déjeuner. Il est préférable de commencer la journée avec des aliments riches en glucides, car l'énergie est activement consommée tout au long de la journée, ce qui minimise vos « chances » d'accumuler des graisses. Un menu de petit-déjeuner peut comprendre une omelette blanche, du fromage ricotta, des toasts à grains entiers et du beurre de cacahuète. En dessert, vous pouvez manger du yaourt mélangé à des morceaux de fruits, ou boire.
Collations. Pour ralentir votre métabolisme et empêcher l’accumulation de sucre dans le sang, prenez deux collations entre les repas. Les collations comprennent des fruits, des noix, des salades de légumes à l'huile d'olive, du thon, du fromage feta et des tortillas.
La particularité du régime méditerranéen est qu'il est considéré comme une habitude saine de « sauter un verre de vin rouge » avant le déjeuner. Si vous le souhaitez, le vin peut être remplacé par du jus de raisin, car il contient des antioxydants bénéfiques également présents dans le vin.
Dîner. Pour le déjeuner, vous pouvez prendre une assiette composée de salade grecque, de tortillas (ou brochettes de thon) et d'un accompagnement de riz.
Dîner- un verre de yaourt ou de fromage blanc et un dessert aux fruits.
Pour compléter le sujet, il ne serait pas superflu de répéter : le régime méditerranéen est l’un des systèmes alimentaires les plus harmonieux, sains et savoureux, et peut-être. Cuisinez italien et grec, apprenez les plats espagnols et la cuisine nord-africaine. Vous obtiendrez un maximum d'avantages et un grand plaisir. La nourriture devrait être amusante ! Et si c'est aussi une guérison... alors c'est un aliment magique, oui.
La première chose à faire est de reconsidérer les principes de la nutrition. Une mauvaise alimentation affecte la santé et l’apparence d’une personne. Le régime méditerranéen permet non seulement de remettre de l'ordre dans sa silhouette et de saturer son corps de substances utiles, mais aussi de garder son poids sous contrôle.
Un fort désir de perdre du poids peut conduire à des actions irréfléchies. Voulant obtenir des résultats instantanés, beaucoup recourent à des restrictions alimentaires sévères et utilisent des médicaments qui promettent de perdre plusieurs kilos en quelques jours. Seule une perte de poids progressive sans utilisation de moyens supplémentaires sous forme de pilules peut être sans danger pour le corps.
Un régime est un principe de nutrition basé sur le rejet de certains aliments au profit d’autres. Il peut être strict, comme le kéfir (permet l'utilisation de lait fermenté et de certains autres produits), et non strict. Souvent, un régime non strict repose sur le comptage des calories et des apports nutritionnels (protéines, graisses, glucides) consommés quotidiennement. Le régime méditerranéen est un régime qui, s’il est suivi, peut maintenir votre corps en bonne santé et, si vous avez des kilos en trop, les perdre. C’est pourquoi de plus en plus de femmes s’intéressent à Comment perdre du poids avec un régime méditerranéen.
Principes et règles du système alimentaire
Vous ne devriez pas vous attendre à des résultats instantanés ici. Vous pouvez perdre 1 à 2 kilos par semaine. La durée du régime est d'une semaine. Le régime méditerranéen ne doit pas être considéré comme un régime. Ce sont des règles générales qui vous permettent de garder votre corps en forme. B Le régime méditerranéen est assez varié et plaira à tout le monde sans exception.
Le régime a gagné en popularité au milieu du siècle dernier, lorsque les nutritionnistes américains l'ont généralisé. Chaque pays méditerranéen a son propre régime alimentaire.
L’exemple du régime méditerranéen est unique. Au 20ème siècle, en étudiant les principes de nutrition des personnes vivant dans différents pays, les nutritionnistes ont identifié un paradoxe. Les Français mangeaient beaucoup de graisse, de pain blanc, de bacon, de fromage, mais, comparés aux Américains, ils étaient minces et ne souffraient presque pas de maladies cardiovasculaires. Il s’est avéré que tout dépend d’une alimentation équilibrée.
Après avoir découvert ce fait intéressant, les nutritionnistes ont commencé à étudier particulièrement attentivement les principes nutritionnels des résidents méditerranéens.
Important! Le régime méditerranéen est le seul principe nutritionnel au monde reconnu par l'UNESCO comme patrimoine historique de plusieurs pays dans lesquels l'ordre alimentaire général a été préservé jusqu'à nos jours.
Avantages
Selon les nutritionnistes, les principes diète méditerranéenne la nutrition présente de nombreux aspects positifs :
- menu riche, avec ses propres caractéristiques dans chaque pays ;
régime équilibré; - réduction du volume corporel, élimination de la cellulite et du relâchement cutané ;
prévention de la maladie d'Alzheimer; - une peau claire, des ongles forts et des cheveux sains ;
- Le régime méditerranéen peut être suivi par les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants et les personnes âgées.
Le régime n'a presque aucune contre-indication. La seule chose qui peut vous dérouter est le prix des produits et l'incapacité de perdre du poids rapidement. Cependant, la patience, le respect des principes nutritionnels et un résultat positif sont garantis.
Intéressant!
Le régime méditerranéen a pris racine en Russie et les recettes ont été adaptées aux préférences gustatives des résidents locaux.
Quels aliments pouvez-vous manger ?
Le principe principal du régime alimentaire est le respect de la pyramide alimentaire. La base (60 %) est constituée de glucides, la partie centrale (30 %) est constituée de protéines, la partie supérieure est constituée de graisses et de glucides simples (10 %). Alors voyons Ce qui est inclus dans le régime méditerranéen.
Les produits peuvent également être classés par fréquence d'utilisation :
- quotidiennement (pain au son, pâtes alimentaires, pâtes alimentaires, céréales, huile d'olive, légumes, fruits, yaourts, fromages) ;
- plusieurs fois par semaine (œufs, viandes blanches, poissons, fruits de mer) ;
- quelques fois par mois (confiseries, viande rouge).
Les jours de poisson et de viande doivent être séparés afin de ne pas créer de lourdeur inutile dans l'estomac. Vous devez manger beaucoup de fruits et légumes chaque jour.
Quels aliments peut-on manger et lesquels sont interdits ? La règle la plus agréable du régime est qu'il n'y a pas de restrictions. Si vous voulez du vin, s'il vous plaît, mais il doit être de grande qualité. Avez-vous envie de manger des sucreries ? Vous pouvez préparer des gâteaux à la maison et être sûr qu'ils contiennent des ingrédients naturels. B avec Menu diététique méditerranéen pour une semaine et les recettes sont parfaitement équilibrées, faciles à préparer, et en plus très savoureuses !
Menu hebdomadaire pour perdre du poids
Il y a 5 repas par jour – 3 repas principaux et 2 collations.
Environ m Menu diététique méditerranéen pour tous les jours comme suit:
Jour 1 :
- Petit-déjeuner. Gruau, une tranche de pain complet, du thé ;
- Dîner. 200 grammes de poisson au four et légumes cuits à la vapeur, un verre de vin ;
- Dîner. Salade de légumes frais, fruits de mer bouillis.
Jour 2:
- Petit-déjeuner. Bouillie de blé et pomme au four, thé ;
- Dîner. Soupe de légumes, salade de légumes (tomates et concombres) ;
- Dîner. Sarrasin, tomates cerises et escalopes de poisson.
Jour 3 :
- Petit-déjeuner. Muesli assaisonné de yaourt nature, d'une tranche de pain et de fromage ;
- Dîner. Soupe de sarrasin aux tomates;
- Dîner. Escalopes de dinde, ragoût de légumes.
Jour 4 :
- Petit-déjeuner. Riz mijoté avec des légumes, n'importe quel fruit ;
- Dîner. Casserole de chou-fleur, salade de légumes ;
- Dîner. Casserole de fromage cottage, verre de vin, fromage.
Jour 5 :
- Petit-déjeuner. Omelette aux tomates;
- Dîner. Pâtes aux fruits de mer, verre de vin ;
- Dîner. Poisson vapeur, salade de légumes.
Jour 6 :
- Petit-déjeuner. Casserole de fromage cottage aux raisins secs;
- Dîner. Soupe de légumes, sandwichs au fromage et à l'avocat ;
- Dîner. Omelette aux légumes, verre de vin.
Jour 7 :
- Petit-déjeuner. Muesli assaisonné de yaourt nature, fruits ;
- Dîner. Risotto aux crevettes;
- Dîner. Viande de lapin mijotée avec légumes, pâtes, verre de vin.
Les collations peuvent inclure des fruits, des légumes, des yaourts, des noix, etc.
Intéressant! Le régime permet même la consommation de pommes de terre, appréciées de beaucoup. Cependant, il doit être cuit dans sa veste avec du beurre.
Recettes de plats
Régime méditerranéen - recettes des plats différents, dont beaucoup sont faciles à préparer et incroyablement savoureux.
Risotto aux légumes
Tu auras besoin de:
- une grosse courgette et une aubergine ;
- poivron rouge de taille moyenne;
- ampoule;
- riz (350 g);
- un litre et demi d'eau propre;
- verdure;
- trois gousses d'ail;
- huile d'olive.
Préparation:
- Préchauffer le four à 180 degrés.
- Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile et y déposer les légumes coupés en dés.
- Laissez la plaque au four pendant 20 minutes.
- A ce moment, faites mijoter l'oignon et l'ail dans une poêle pendant 7 minutes.
- Ajoutez-y du riz et de l'eau.
- Une fois l'eau évaporée, ajoutez les légumes cuits dans la poêle.
Poisson cuit
Tu auras besoin de:
- Filet de poisson de mer ;
- fromage faible en gras (70 g);
- kéfir (50g);
- jus de citron;
- huile d'olive;
- un bouquet d'aneth.
Préparation:
- Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile et déposer les filets de poisson.
- Mélangez le jus de citron, le kéfir, l'aneth et le sel et déposez sur le poisson.
- Râper le fromage dessus à l'aide d'une râpe fine.
- Après 20 minutes, le plat fini peut être retiré du four préchauffé à 180 degrés.
Le régime méditerranéen pour perdre du poids propose un menu varié, qui vous permet d'inclure vos aliments préférés dans votre alimentation.
Restrictions
Dans le régime méditerranéen, les règles visent à améliorer la santé de l’organisme dans son ensemble. Pour perdre du poids efficacement, vous devez renoncer à un certain nombre d'aliments :
- boissons gazeuses;
- Fast food;
- sucre et édulcorants;
- des friandises du commerce avec beaucoup de pain ;
- alcool de mauvaise qualité;
- ketchup, mayonnaise et autres sauces du commerce.
L'alcool autorisé est uniquement du vin rouge sec de haute qualité. Tout le reste, en particulier la bière et la vodka, ne profitera pas au corps.
Après avoir étudié un grand nombre de régimes différents, tôt ou tard, une personne voudra savoir quelle option alimentaire a été reconnue par la communauté mondiale comme la meilleure. Et un tel régime était sans aucun doute le régime méditerranéen, conçu pour améliorer la santé, vous aider à perdre du poids et à maintenir le poids requis pendant longtemps. On ne peut même pas parler de régime, mais plutôt d’un régime alimentaire sain, adapté à presque tout le monde, y compris les femmes enceintes et celles qui allaitent.
De nombreuses divas minces ont suivi le régime méditerranéen ou le régime Aphrodite - Sophia Loren, Cindy Crawford, Penelope Cruz. Ces célébrités et bien d'autres ont l'air assez fragiles, gracieuses et heureuses pour leur âge moyen ou plus, ce qui est facilité par une alimentation normale et équilibrée, qui fournit au corps tous les éléments et vitamines nécessaires.
Pyramide du régime méditerranéen, essence, règles nutritionnelles, bienfaits
Tout d’abord, il convient de noter que le régime méditerranéen a été reconnu par l’UNESCO comme patrimoine culturel de toute une région de pays comprenant l’Italie, la Grèce, l’Espagne, Chypre, le Maroc, la Croatie et le Portugal. La cuisine nationale de ces pays est basée sur les principes de la « pyramide » méditerranéenne, dont nous parlerons ci-dessous.
La pyramide alimentaire du régime méditerranéen consiste à créer un menu selon un certain principe :
- La base de la pyramide (les aliments que nous consommons quotidiennement) est le boulgour, le millet, le riz et d'autres céréales, ainsi que les pâtes à base de farine de première qualité et le pain complet (son, seigle). En plus des plats d'accompagnement, nous ajoutons à l'alimentation des fruits et légumes, qui peuvent et doivent être assaisonnés avec de l'huile d'olive. Le régime comprend également d'autres friandises et collations - noix naturelles, graines et graines, fruits secs. Consommation obligatoire de lait fermenté, de produits laitiers et de fromages sains (chèvre, Adyghe).
- Au milieu de la pyramide se trouve une liste d’aliments qu’il ne faut pas consommer tous les jours (idéalement plusieurs fois par semaine). Il s'agissait notamment de volailles maigres et de poissons de mer, d'œufs de poule, de pommes de terre sous toutes leurs formes et de friandises saines (confitures, conserves, mousses, guimauves, marmelade).
- La pyramide est complétée par la viande rouge, qu'il est recommandé de consommer au maximum 4 fois par mois.
Lorsque vous choisissez des aliments autorisés par la pyramide, vous devez vous assurer de compter les calories et de contrôler les portions, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats de perte de poids.
Ainsi, nous voyons que la base de l'alimentation doit être lente (glucides complexes), ainsi que les fibres et les fruits. Le porridge et les légumes doivent constituer la base de chaque portion ; les fruits doivent être limités à 3 collations par jour. Utilisez de l'huile d'olive saine partout dans les salades, pour graisser les toasts, dans les soupes et également lors du traitement thermique des aliments. Ce produit sature le corps en acides gras bénéfiques oméga-3 et oméga-6, normalise le taux de cholestérol dans le sang et décompose les vieux dépôts de déchets et les graisses. En outre, la base de la pyramide consiste à saturer le corps en calcium grâce à des produits laitiers faibles en gras, des produits laitiers fermentés et des fromages. Il devrait y en avoir quelques portions dans votre alimentation par jour.
Il est préférable d’acheter les produits diététiques très frais et de les préparer le jour même. Il est conseillé de ne soumettre les légumes et les fruits à aucun traitement thermique, les céréales doivent être trempées une journée avant la cuisson, la viande et le poisson doivent être bouillis, cuits à la vapeur ou grillés.
Parlons maintenant du bon équilibre des aliments pendant le régime. Le régime se compose de 5 repas, dont 3 plats principaux et 2 collations. Les glucides (la base de la pyramide) devraient représenter jusqu'à 50 % de l'alimentation totale, les graisses (huile, noix, graines) - pas plus de 30 %, les produits protéinés - 20 %.
Règles de base du régime méditerranéen :
- Les aliments végétaux doivent être variés, comprenant autant de légumes jaunes et verts que possible et des herbes du jardin. Tout d’abord, vous devez choisir des légumes et des fruits cultivés localement et uniquement de saison.
- Nous remplaçons les graisses de cuisson, les huiles, le saindoux et les vinaigrettes par de l'huile d'olive (pressée à froid). Le sel doit être remplacé par des assaisonnements naturels, des épices, des herbes et du jus de citron. Le sucre remplacera le miel naturel et la confiture.
- Le régime recommande fortement de boire 1 verre de bon vin rouge de table au déjeuner et au dîner.
- Assurez-vous de boire un maximum de liquides pendant le régime.
- L'exercice physique actif, les longues promenades, la natation et d'autres sports sont hautement souhaitables.
- Les petits-déjeuners pendant un régime doivent être denses et riches en glucides, mais le dîner doit être léger et riche en protéines. Nous ne mangeons rien 3 à 4 heures avant le coucher - nous pouvons boire du jus ou un verre de kéfir.
Les nutritionnistes et les médecins du monde entier approuvent le régime méditerranéen en raison de ses nombreux effets positifs et bienfaits :
- L'organisme reçoit une quantité suffisante de fibres alimentaires, de vitamines, d'antioxydants, de minéraux et d'oligo-éléments ;
- L'alimentation réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer ;
- Aide à augmenter l’espérance de vie et à renforcer l’immunité ;
- Convient à tous les degrés d’obésité ;
- Réduit le risque des maladies suivantes : diabète sucré, cancer du sein et du rectum, hypertension, maladie d'Alzheimer, maladies bronchiques et emphysème ;
- Aide à réduire les niveaux de cholestérol ;
- Le menu est très varié, satisfaisant, sain et rationnel ;
- La cuisine méditerranéenne est présente dans n'importe quel restaurant ;
- Aide à perdre du poids progressivement sans possibilité de vergetures, de cellulite et de prise de poids (jusqu'à 2 kg par semaine)
Régime méditerranéen : ensemble de produits et exemple de menu
Pour perdre du poids avec ce régime, il ne suffit pas de suivre le régime et de suivre toutes les règles. Presque la condition principale du régime est de réduire la teneur en calories des plats et la taille des portions. Ci-dessous un exemple de « grammage » des principaux produits (les doses indiquées pour 1 repas ne peuvent être dépassées) :
- Légumes verts du jardin et légumes verts à feuilles - 1 tasse ;
- Légumes traités thermiquement - ½ tasse ;
- Céréales, pâtes, autres accompagnements à base de céréales - ½ tasse ;
- Haricots - 1 tasse;
- Lait écrémé, kéfir, lait fermenté cuit, yaourt - 200 ml ;
- Pommes de terre bouillies ou cuites à la vapeur - 1 tasse ;
- Fruits - 1 pièce;
- Baies - 1 tasse;
- Fruits de mer - 1 tasse;
- Oeuf de poule - 1 pièce;
- Oeuf de caille - 4-5 pièces;
- Noix, graines, graines, fruits secs - jusqu'à 30 g ;
- Viande, volaille, poisson sous forme finie - pas plus de 100 g.
Parlons maintenant des aliments strictement interdits pendant le régime méditerranéen :
- Additifs alimentaires (sel, sucre, conservateurs, amidon, édulcorants, exhausteurs de goût, stabilisants, colorants) ;
- Restauration rapide et produits semi-finis ;
- Tabac et alcool (sauf vin rouge de table) ;
- Huiles et graisses animales, autres vinaigrettes, sauces, sauces industrielles ;
- Produits laitiers gras, y compris le fromage ;
- Pain non fabriqué à partir de grains entiers, produits sucrés et autres produits de boulangerie industriels et utilisation de agents levants, de levure chimique, d'exhausteurs de goût, de colorants, de graisses, de crèmes, d'huiles ;
- Conservation, marinades;
- Desserts industriels (confiseries, gâteaux, pâtisseries et autres) ;
- Boissons (soda, cacao) ;
- Céréales artificielles (gruau transformé, soupes au lait chimique, etc.) ;
- Aliments fumés, gras et frits
Il est maintenant temps de donner un exemple de régime méditerranéen équilibré pour perdre du poids pendant 7 jours. Nous formons des collations à partir d'aliments autorisés (fruits, baies, graines, fruits secs, noix, une portion de fruits de mer, yaourt, etc.). Nous essayons également de boire beaucoup de liquides – jusqu'à 2 litres par jour.
Lundi
Nous prenons le petit-déjeuner avec du muesli garni de yaourt nature fait maison. De plus, nous mangeons 1 pomme et la buvons avec du jus frais ;
Pour le déjeuner, nous cuisinons des légumes grillés aux herbes, mangeons une portion de poisson de mer cuit à la vapeur et l'accompagnons d'un verre de vin de table ;
Le dîner se compose de salade grecque avec feta et 1 œuf à la coque. Nous lavons le plat avec du thé vert sans additifs.
Mardi
Le petit-déjeuner comprend n'importe quelle bouillie avec du lait maigre, du pain grillé au seigle ou au son avec une tranche de fromage, du thé vert ou une décoction d'herbes ;
Nous déjeunons avec une soupe de tomates aux épinards, huile d'olive et œuf. Pour le deuxième plat, nous mangeons une portion de riz bouilli avec des moules, arrosée d'un verre de vin.
Le dîner sera composé de poisson au four avec du citron, des herbes, du fromage et du chou-fleur (250 g). Nous l'arrosons de thé vert.
Mercredi
Nous prenons le petit déjeuner avec une salade de fruits, assaisonnée de kéfir ou de yaourt maison. Nous l'arrosons avec une tisane naturelle.
Pour le déjeuner nous préparons des pâtes aux fruits de mer (200 g), assaisonnées d'huile d'olive, ainsi qu'une salade de légumes verts. Nous l'arrosons de vin.
Pour le dîner, préparez du veau vapeur aux olives (200 g), arrosez-le de thé.
Jeudi
Pour le petit-déjeuner, nous préparons un sandwich composé de pain au son, de poulet bouilli et de fromage. On mange aussi de la salade grecque assaisonnée d'huile d'olive. Nous buvons des fruits frais.
Pour le déjeuner, faites cuire des rondelles de calamars aux épices et herbes (200 g). Nous préparons également une salade de mer avec du varech et des carottes, arrosée de vin.
Pour le dîner, nous aurons du riz brun épicé bouilli, 1 œuf de poule. Nous le lavons avec du thé faible.
Vendredi
Pour le petit-déjeuner, nous préparons une omelette composée de 2 œufs, de lait maigre, de tomates et de basilic. Nous lavons le tout avec une décoction d'herbes.
Nous déjeunons avec des pâtes au fromage et au jambon (200 g) et buvons un verre standard de vin de table.
Pour le dîner, faites bouillir des lentilles avec des légumes (200 g), mangez quelques tranches de fromage faible en gras et buvez du jus.
Samedi
Nous organisons le petit-déjeuner avec une portion de fromage cottage maigre aux raisins secs (150 g). Nous mangeons également 1 agrume et buvons du thé.
Pour le déjeuner, nous préparons une soupe de légumes avec du filet de poulet, une salade de légumes légère. Nous l'accompagnons d'un verre de vin.
Aujourd'hui, nous dînons avec du poisson de mer cuit à la vapeur avec des légumes, arrosé de jus.
Dimanche
Le petit-déjeuner se compose de pain de seigle avec du fromage, de 2 œufs durs et d'une infusion d'herbes.
Nous déjeunons avec du riz cuit aux légumes et aux fruits de mer, arrosé de vin.
Pour le dîner, une salade tiède de légumes, fromage, graines de sésame et filet de dinde, assaisonnée d'huile d'olive. Nous l'arrosons de thé vert.
Comment rompre le régime méditerranéen
Comme nous l’avons déjà dit, le régime n’est pas temporaire. Il s’agit plutôt d’un style alimentaire, d’un mode de vie qui peut et doit être suivi le plus longtemps possible, comme le font de nombreuses célébrités et habitants de la région méditerranéenne.
Si vous décidez de reprendre votre alimentation habituelle après un régime, vous devez en sortir correctement. En fin de régime, éliminez le café vert et l’huile végétale de votre alimentation. Ajoutez progressivement du beurre et de la sauce à la viande à votre porridge et commencez à boire du jus industriel et du cacao. Quant aux fruits et légumes, augmentez simplement leur quantité, vous pourrez réintégrer les produits à base de pomme de terre dans votre alimentation. Certains produits laitiers de l'alimentation peuvent être remplacés par de la volaille maigre. Augmentez votre consommation de viande rouge à 2 à 3 fois par semaine ou plus.
Ce n'est qu'au bout d'un mois que vous pourrez vous permettre de la viande grasse frite et de l'alcool, des additifs alimentaires purs (sel, sucre), des sucreries industrielles, si le besoin s'en fait sentir.
Inconvénients et contre-indications du régime
Le régime est considéré comme le plus populaire et le plus efficace de tous, il est considéré comme un système nutritionnel rationnel et sain, il présente donc peu d'inconvénients :
- Certains notent que les produits de base sont assez chers – toutes les familles ne peuvent pas se permettre une abondance de fruits de mer, de poisson, de légumes et de fromages.
- Le point suivant est la durée du régime dans le temps et les résultats insignifiants. Au cours de la première semaine, vous ne perdrez pas plus de 2 kg, n'utilisez donc pas de régime amaigrissant avant un événement important ou des vacances à la mer.
- Peu de gens sont prêts à renoncer aux compléments alimentaires et à la viande rouge.
- Des allergies à des produits non standards (algues, fruits de mer, fromages spécifiques, fruits et légumes) peuvent survenir.
- Le poids ne bougera pas à moins que vous ne contrôliez soigneusement la taille de vos portions.
- Limiter les portions de protéines. Vous ne pouvez pas manger plus de 100 g de votre poisson ou viande préféré par jour.
Le régime présente également plusieurs contre-indications. Le régime contient une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui affectera négativement l'état des personnes souffrant d'ulcères d'estomac et de gastrite. Par conséquent, il n'est pas recommandé de suivre un régime pour les personnes souffrant de maladies du tractus gastro-intestinal et des voies urinaires. L'intolérance individuelle aux principaux produits du menu est également une contre-indication. Pendant le régime, les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et d'hypertension doivent limiter leur apport hydrique.
Étonnamment pour un régime, il est idéal pour les femmes enceintes et celles qui allaitent.
