Sommeil polyphasique : avis, « théorie », expérience personnelle. Sommeil polyphasique - une histoire d'expérience réussie Sommeil fractionné pendant la journée

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J'ai un ami qui rêvait autrefois de dormir seulement deux heures par jour et en même temps de ne ressentir pratiquement aucune fatigue. Je rêve que certains jours, la journée n'aurait pas vingt-quatre heures, mais au moins trente-six heures.

Chers bourreaux de travail et autres types créatifs, j’ai de bonnes nouvelles pour vous ! Bien sûr, il est impossible d’étendre la journée à trente-six heures, mais dormir moins et rester éveillé plus longtemps est tout à fait possible ! Car en plus du cycle habituel de « 6-8 heures de sommeil, 16-18 heures d'éveil », il y en a quatre autres qui permettent de faire des miracles ;)

Ainsi, en plus du cycle de sommeil monophasé familier à la majorité de la population, il existe d'autres options de cycle de sommeil multiphasique qui peuvent vous aider à prolonger votre journée de travail sans nuire à votre santé. Jordan Lejuwaan, créateur de HighExistence, partage des informations intéressantes.

Cycle de Superman

Ce cycle comprend un sommeil de 20 à 30 minutes toutes les quatre heures. Le résultat est que vous dormez six fois par jour. Le cycle Uberman est considéré comme très efficace : les gens se sentent en meilleure santé, plus énergiques et ont des rêves très vivants. Mais il présente un inconvénient majeur : si vous manquez au moins une phase de sommeil, vous vous sentirez privé de sommeil et fatigué.

Steve Pavlina a pratiqué ce cycle pendant 5,5 mois, mais a ensuite retrouvé un sommeil normal afin de vivre à l'unisson avec sa famille.

Cycle ordinaire

Ce cycle comprend une longue sieste « de base » (1 à 1,5 heures) et trois ou quatre à cinq courtes siestes de vingt minutes chacune. Le temps restant après le sommeil principal est divisé de manière à ce que de courtes pauses se produisent à intervalles réguliers.

Cet horaire est considéré comme plus flexible, plus facile à adapter et peut être combiné avec un cycle de sommeil monophasé de trois à quatre heures. De plus, vous pouvez parfois sauter les « courtes siestes » sans nuire à votre santé.

Cycle de Dymaxion

Bucky Fuller a développé ce cycle de sommeil en se basant sur sa conviction que les humains disposent de deux réservoirs d'énergie. Et si le premier réservoir est très facile à reconstituer, alors le second (second vent) se reconstitue avec beaucoup plus de réticence. Il a fini par dormir trente minutes, 4 fois par jour, toutes les six heures, pour un total de seulement deux heures de sommeil ! En même temps, il a déclaré qu’il ne s’était jamais senti aussi énergique. Les médecins ont examiné Bucky après deux ans de ce cycle et l'ont déclaré en parfaite santé.

Il s’agit actuellement de la plus extrême des quatre alternatives, mais aussi du cycle de sommeil le plus efficace.

Cycle biphasique ou sieste

Ce sommeil est pratiqué par de nombreux lycéens et étudiants et comprend quatre à quatre heures et demie de sommeil la nuit et environ une heure et demie le jour. Ce cycle n'est pas très différent d'un cycle monophasé, mais il est tout de même légèrement plus efficace.

Passer à de nouveaux cycles multiphasiques ne sera pas si facile et du troisième au dixième jour environ, vous vous sentirez comme un zombie. Soyez simplement patient, mangez des aliments sains et faibles en gras et tout ira bien. Dans environ deux semaines, vous ressentirez les résultats promis.

De telles expériences ne peuvent être réalisées que si vous êtes sûr que vous disposez de deux ou trois semaines totalement libres et que votre travail et vos études peuvent coexister avec votre nouvel emploi du temps. Tout comme votre famille, d'ailleurs.

L’adulte moderne ne s’intéresse pas seulement aux habitudes de sommeil, mais aussi aux habitudes de sommeil efficaces. Malheureusement, beaucoup de gens se demandent : comment réduire le temps de sommeil pour augmenter l'éveil ? Et en fait, si vous réduisez votre sommeil quotidien d’une heure seulement, vous aurez jusqu’à 23 jours de plus dans l’année. Une offre très alléchante - c'est pourquoi le sommeil est le créancier de temps le plus courant.

L’effet négatif du déficit de sommeil accumulé est tout à fait comparable aux fléaux néfastes du mode de vie moderne : tabagisme, sédentarité, mauvaise alimentation. Le manque de sommeil provoque des changements métaboliques similaires aux effets du vieillissement. C'est pourquoi il est important de savoir quel rythme de sommeil est correct et si vous avez réellement le bon rythme de sommeil.

La grande majorité des études menées dans des centres du sommeil spécialement créés ont révélé qu'une personne a besoin de dormir 8 heures par jour. Plus/moins 1 heure, en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps. Dans des conditions normales, une personne passe par 5 cycles complets pendant son sommeil, chacun durant 90 à 100 minutes : si 100 minutes sont multipliées par 5 cycles et divisées par 60 minutes, la durée de sommeil optimale est d'environ 8 heures.

À quelle heure faut-il se coucher pour dormir suffisamment ? Le moment optimal pour dormir est la période de la journée de 23h à 7h. Cette routine a été développée par la nature elle-même :

à 22h00, le corps humain commence à se préparer au repos ;
de 23h00 à 1h00, le processus métabolique dans le corps ralentit, la température corporelle diminue et le pouls augmente ;
de 2 à 3 heures du matin le corps ne produit pas d'hormones, toutes les réactions chimiques sont ralenties ;
à 4 heures du matin, un nouveau rythme circadien commence. L'hormone du stress, le cortisol, est libérée dans le sang, ce qui déclenche les processus d'éveil ;
de 5 à 6 heures du matin le corps se réveille, le métabolisme s'accélère, le taux de sucres et d'acides aminés augmente ;
7 heures du matin est l'heure idéale pour se réveiller : le corps a besoin d'activité physique, le système digestif fonctionne parfaitement.

Bien entendu, des exceptions à ce régime sont possibles. Jusqu'à présent, dans les villages, on pouvait trouver un mode de vie bien établi, où les gens se couchaient tôt, vers 20h00 - 21h00, et se levaient à 5 heures du matin « avec les coqs » pour nourrir le bétail et jouer. autres travaux nécessaires. Et avec cette routine quotidienne, ils se sentent bien. Il s'agit d'un régime de sommeil et de repos plus sain, formé par des rythmes biologiques, que la violence contre le corps lorsqu'une personne se couche à 2-3 heures du matin et se lève à 10-11 heures.

Mode non standard : sommeil biphasique

Un autre type de sommeil qui s'est formé au niveau biologique est un schéma veille-sommeil biphasique. Comme au Moyen Âge et avant, les gens passaient jusqu'à 14 heures par jour dans l'obscurité, surtout en hiver, le corps développait ce qu'on appelle le sommeil biphasique en guise de réaction protectrice. De nombreuses personnes ont encore un besoin inconscient de sommeil biphasique. Il s'agit de personnes qui, immédiatement après avoir terminé leur journée de travail, qu'elles aient effectué un travail physique ou mental, ressentent une somnolence irrésistible et rentrent chez elles, où elles dorment pendant 3 à 4 heures. Après cela, ils se réveillent et restent éveillés pendant à peu près le même temps, faisant le ménage, passant du temps à lire, à utiliser l'ordinateur et à regarder la télévision. Et puis ils se rendorment et dorment pendant le temps restant requis.

Les vestiges du sommeil biphasique, qui s'est développé au fil des siècles, peuvent être retracés grâce au culte chrétien. Dans lequel, après le service du soir, il y avait toujours une pause pour se reposer, puis à minuit, un service de nuit spécial, le Midnight Office, était lu. Cet ordre de service est encore observé dans les monastères.

Il convient de noter qu’après la première partie du sommeil, les gens se réveillent immédiatement après le sommeil paradoxal, lorsque la mémoire et l’attention sont effacées, actives et fonctionnelles.

Routine qui comprend des siestes

Dans de nombreuses cultures, la sieste constitue un élément majeur d’une routine de sommeil saine au niveau national. Avantages de la sieste :

améliorer la mémoire et d'autres fonctions cognitives;
le sommeil diurne aide à transférer les informations accumulées de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme ;
le répit diurne stimule la créativité et augmente la capacité d'apprentissage ;
aide à résister au stress;
améliore l'humeur.

Comment restaurer les habitudes de sommeil

Un sommeil normal et complet est l'une des composantes d'un mode de vie sain pour une personne. La perturbation des habitudes de sommeil, même pour une courte période, entraîne de nombreuses pathologies nerveuses et une exacerbation des maladies chroniques. Les conséquences d'un sommeil perturbé sont des maux de tête, de l'irritabilité, de la fatigue, de la somnolence, une détérioration de la mémoire et de la concentration. Comment restaurer les habitudes de sommeil et revenir à une vie normale.

Si, pour une raison quelconque, la routine quotidienne s'est mal déroulée, s'il est devenu plus difficile de s'endormir, une normalisation du sommeil est nécessaire. Habituellement, dans une telle situation, afin de normaliser le sommeil, il est nécessaire de déplacer progressivement le temps de sommeil vers la normale. Vous devez vous coucher à chaque fois 30 minutes plus près de l'heure souhaitée pour vous endormir. Si vous n’arrivez pas à dormir, vous pouvez utiliser certains moyens pour normaliser votre sommeil. Vous pouvez également vous forcer à vous endormir si votre sommeil est perturbé à cause du décalage horaire.

Comment normaliser le sommeil s'il est perturbé à la suite d'un travail ou d'une séance nocturne importante et temporaire. Comment se forcer à se coucher avec une routine brisée ? L'amélioration du sommeil doit être reconstruite progressivement. Vous pouvez introduire un rituel spécial pour le sommeil qui vous aidera à entrer dans une routine, vous pouvez utiliser des psychopratiques qui vous aideront à réorganiser votre horaire irrégulier. L'aromathérapie, les sons d'un ruisseau et une musique douce et apaisante vous aideront à commencer à dormir suffisamment. Toutes ces recommandations ne sont efficaces qu'en l'absence de maladies conduisant à l'insomnie.

Liste de la littérature utilisée :

Zepelin H. Modifications normales du sommeil liées à l'âge // Troubles du sommeil : recherche fondamentale et clinique / éd. par M. Chase, E. D. Weitzman. - New York : SP Médical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Le sommeil actif et son rôle dans la prévention de l'apoptose dans le cerveau en développement. // Hypothèses Med : journal. - 2004. - Vol. 62, non. 6. - P. 876-9. -PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un rôle fonctionnel du sommeil paradoxal dans la maturation cérébrale. // Behav Brain Res : journal. - 1995. - Vol. 69, non. 1-2. - P. 1-11. -PMID 7546299.

Le sommeil polyphasique est l'un des schémas de sommeil qui impliquent non pas les huit heures traditionnelles de sommeil toute la nuit (sommeil monophasique), mais plusieurs périodes de sommeil planifiées et clairement définies tout au long des 24 heures. En conséquence, vous dormez beaucoup plus souvent (plusieurs fois par jour), mais moins longtemps. Les partisans d'un rythme de sommeil polyphasique se réjouissent de libérer plusieurs heures de temps libre par jour, qu'ils consacraient auparavant inévitablement au sommeil. Cependant, il convient de noter que ce mode veille ne convient pas à tout le monde. Parfois, les militaires et certains athlètes ont recours au sommeil polyphasique.

Pas

Partie 1

Graphiques avec le segment principal du sommeil nocturne

Choisissez le mode veille qui vous convient le mieux. Lors de la préparation, vous devez comprendre quel mode vous convient le mieux, en fonction de votre objectif, de votre horaire de cours ou de travail, ainsi que de l'état général du corps. Il existe quatre modes principaux de sommeil polyphasique :

Sommeil biphasique, mode Everyman, mode Dymaxion et mode Uberman.
Deux d’entre eux sont conçus pour dormir aussi bien la nuit que le jour. Ceux-ci incluent le sommeil biphasique et le mode Everyman.
Le moyen le plus simple et le plus sûr de passer à un rythme de sommeil polyphasique est de commencer par réduire votre sommeil nocturne en utilisant l’un de ces schémas.

Considérons le mode sommeil biphasique. L'essence de ce mode est que le temps de sommeil est divisé en deux segments. En règle générale, le segment le plus long se produit la nuit et le segment le plus court (d'une durée de 20 à 30 minutes ou 90 minutes) se produit dans la première moitié de la journée. Dans de nombreuses cultures, ce modèle de sommeil est largement utilisé car il permet non seulement de gagner du temps sur le sommeil, mais constitue également une option neutre en termes de santé.
- Plus la tranche de sommeil diurne est courte (la somnolence qui permet de récupérer), plus la tranche nocturne est longue (pendant laquelle se déroulent toutes les phases du sommeil, y compris le sommeil paradoxal).
- Le sommeil biphasique présente plusieurs avantages par rapport aux autres modes de sommeil polyphasiques, car il suit les rythmes circadiens et les libérations hormonales qui aident à réguler le sommeil. Grâce à eux, notre corps s’est adapté pour dormir davantage la nuit que le jour.
- Le sommeil biphasique est décrit dans l’histoire comme le « premier » et le « deuxième » sommeil. À une époque où les gens ne savaient pas utiliser l'électricité, les gens dormaient plusieurs heures juste après la tombée de la nuit, puis restaient éveillés pendant plusieurs heures, puis se rendormaient et se réveillaient à l'aube avec les premiers rayons du soleil.
- Cependant, le sommeil biphasique ne convient guère à ceux qui souhaitent libérer le plus de temps possible pour l'éveil, car en termes de durée de sommeil, ce mode n'est pas très différent du mode de sommeil monophasique habituel.
Un avantage pratique est la possibilité de créer votre propre horaire de sommeil avec le mode sommeil biphasique. Votre horaire de sommeil dépendra de vos horaires d’école et de travail, ainsi que de la santé globale de votre corps. De cette façon, vous pourrez tirer le meilleur parti de ce mode et l’adapter à vos besoins.
- Alors, divisez votre temps de sommeil en deux segments. Chaque segment de sommeil doit être suffisamment long pour laisser suffisamment de temps pour un sommeil paradoxal (REM). En règle générale, une personne a besoin d’environ 5 à 6 périodes de sommeil paradoxal pendant la journée.
- Un cycle de sommeil normal (y compris le sommeil paradoxal) dure environ 90 minutes. Créez un programme dans lequel chaque segment de sommeil comprend des cycles de 90 minutes.
- Par exemple, votre segment de sommeil principal durerait de 1 h à 4 h 30 et votre deuxième segment de sommeil pourrait durer 1,5 heure (de 12 h à 13 h 30) ou 3 heures (de 12 h à 15 h). Tout dépend de votre emploi du temps et de vos capacités.
- Une fois que vous êtes plus ou moins habitué au nouvel horaire, essayez de réduire progressivement votre temps de sommeil jusqu'à ce que le sommeil soit suffisamment court, mais que vous vous sentiez toujours bien et alerte.
- Il devrait y avoir une pause entre les segments de sommeil (au moins 3 heures).
- Il est important de ne pas trop dormir ni de s’endormir trop tôt. Essayez de suivre votre horaire de sommeil pendant au moins une semaine avant d'apporter des modifications.
Jetons un coup d'œil au mode Everyman. Ce régime comprend un segment de sommeil principal (environ trois heures) et trois segments supplémentaires de 20 minutes chacun. Si vous souhaitez tout de même passer à un mode sommeil polyphasique, qui vous fera gagner encore plus de temps d'éveil, cette option vous conviendra très probablement. Ce mode est plus facile à transitionner car il comporte toujours le segment principal de trois heures.

Commencez progressivement à transitionner vers votre emploi du temps. Essayez de vous y tenir pendant au moins une semaine. Vous aurez probablement des problèmes au début, car s’adapter aux habitudes de sommeil polyphasiques n’est pas si simple. Une fois que vous vous êtes ajusté et que vous vous êtes quelque peu habitué à votre nouvel horaire, vous pouvez diviser vos 5 heures de sommeil en 3 segments.
- Dans ce cas, le segment de sommeil principal peut durer environ 4 heures et les deux segments supplémentaires peuvent durer 30 minutes chacun. Si vous travaillez de 9h00 à 17h00, répartissez ces segments de manière à ce qu'ils tombent pendant le déjeuner et à votre retour du travail.
- Essayez de vous en tenir au régime que vous avez choisi pendant au moins une semaine. Ne changez pas votre routine tant que vous n'y êtes pas habitué.
- Après une à deux semaines, vous pouvez ajuster votre horaire de sommeil en réduisant la durée de votre segment de sommeil principal et en ajoutant un autre segment.
- Finalement, si vous continuez à ajuster votre rythme de sommeil, vous obtiendrez le résultat suivant : un segment principal de sommeil (3,5 heures) + trois segments supplémentaires de 20 minutes chacun.
- Répartissez vos heures de sommeil et de réveil de manière à ce qu'elles correspondent autant que possible à votre horaire d'études/de travail.
Respectez un horaire de sommeil. Essayez de le suivre strictement, ne vous réveillez pas et ne vous couchez pas tôt. Au début, ce ne sera pas facile, car le corps va commencer à s'adapter au nouveau régime.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à respecter votre routine au début. Certaines personnes ont plus de mal à s’endormir, surtout lorsque chaque minute de sommeil compte.
- Si vous choisissez le mode Everyman, assurez-vous de respecter votre emploi du temps. Planifiez à l’avance quand vous devez vous préparer à vous coucher.
- Planifiez à l'avance ce que vous ferez pendant votre temps libre. Il est peu probable que votre entourage adhère également à un rythme de sommeil polyphasique. Préparez-vous à l’avance et faites une liste de choses à faire. Concentrez-vous sur ce que vous avez toujours voulu faire, mais à chaque fois vous n'avez pas eu assez de temps pour le faire. Cela vous aidera à vous adapter à votre nouveau rythme de sommeil.
Ajustez votre emploi du temps pour qu'il vous convienne le mieux. Un programme très populaire consiste à diviser le temps de sommeil en 4 segments, comme décrit ci-dessus (le segment de sommeil principal et trois segments supplémentaires). Si nécessaire, vous pouvez ajuster cet horaire en réorganisant les segments de sommeil à une heure différente.
- Ce rythme de sommeil peut être maintenu sur d’autres horaires.
- Selon un programme, le sommeil nocturne est réduit à 1,5 heure (au lieu de quatre) et les segments supplémentaires de vingt minutes deviennent 5. Il devrait y avoir des intervalles de temps égaux entre eux.
Partie 2
Horaires sans le segment principal de sommeil nocturne
1. Donc, si vous êtes prêt à prendre le risque de réduire encore davantage vos heures de sommeil, envisagez de passer aux modes Uberman ou Dymaxion. Les deux méthodes impliquent d’abandonner la partie principale du sommeil (la nuit). Si vous vous êtes déjà suffisamment adapté à votre horaire de sommeil précédent et que vous souhaitez essayer quelque chose d'encore plus extrême, vous pouvez passer à l'un de ces modes. Gardez à l’esprit que, selon ces tableaux, la durée du sommeil n’est que de 2 heures par nuit.
  - Un inconvénient important de ces modes est la difficulté de maintenir un horaire de sommeil, car vous devez respecter l'horaire très strictement.
  - Avant de passer à ces horaires, demandez-vous si vous pouvez maintenir un horaire de sommeil quotidien (en fonction de vos projets scolaires, professionnels et familiaux).
  - Comme mentionné ci-dessus, ces habitudes de sommeil nécessitent environ 2 heures de sommeil par nuit.
2. Faites un planning selon le régime Uberman. Il comprend six segments de sommeil de 20 minutes chacun. Il devrait y avoir des intervalles de temps égaux entre ces segments. Vous devez strictement respecter le calendrier.
  - Par exemple, vous pouvez organiser vos segments de sommeil comme suit : 1h00, 17h00, 9h00, 13h00, 17h00 et 21h00.
  - Il est très important de dormir exactement 20 minutes et exactement selon l'horaire établi.
  - Le mode Uberman implique 20 minutes de sommeil toutes les 4 heures.
  - Si vous avez beaucoup de mal à rester éveillé, essayez de vous concentrer sur vos projets et sur la liste de choses à faire que vous avez dressée à l'avance.
3. Regardons maintenant le mode Dymaxion. C'est très similaire à Uberman, mais c'est encore plus difficile à suivre. La raison en est qu’il y a moins de segments de sommeil, mais qu’ils durent plus longtemps.
Partie 3
Comment se préparer aux habitudes de sommeil polyphasiques
1. Réduisez votre temps de sommeil la nuit. Vous ne devriez pas faire cela brusquement. Réduisez simplement progressivement la quantité de sommeil que vous dormez la nuit.
  - Tout d’abord, réglez votre alarme 3 heures plus tôt. Au lieu de dormir 8 heures par nuit, dormez environ 5 heures.
  - Respectez cet horaire pendant trois jours.
2. Réglez une alarme et respectez cet horaire de sommeil. Au début, vous serez un peu mal à l'aise, vous vous sentirez inhabituel. Mais avec le temps, si vous respectez les règles et vous réveillez à l'heure, le corps s'adaptera au nouveau régime.
  - Placez votre réveil plus loin de votre lit afin de devoir vous lever lorsque vous souhaitez l'éteindre.
  - Dès que vous vous levez, allumez immédiatement la lumière dans la pièce.
  - Si vous possédez une lampe qui simule la lumière naturelle, allumez-la pour vous aider à vous réveiller plus rapidement après chaque segment de sommeil.
3. Pensez à votre emploi du temps. Avant de diviser votre sommeil en segments, pensez aux activités professionnelles, scolaires, familiales et sportives. Distribuez tout de la manière qui vous convient le mieux. N'oubliez pas que le planning doit être respecté très strictement !

Le sommeil aidera à ajouter de l'énergie. Cela semble être une proposition contre-productive. En fait, chaque année, des recherches scientifiques prouvent qu’une activité courte (ou rapide comme l’appellent les experts) est un excellent moyen d’augmenter les niveaux d’énergie et la productivité.

Et vous avez tort de penser que cette offre n’est pas destinée aux working girls. Les avantages de la sieste sont si indéniables que certaines entreprises, comme Google et Apple, autorisent leurs employés à faire une sieste au travail, reconnaissant tous les avantages que les siestes apportent à leurs employés. Parlez-en à votre patron.

Qu'est-ce qu'il y a de bien à faire une sieste pendant la journée ?

- C'est bon pour la santé. Le sommeil diurne abaisse les taux sanguins et réduit les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de prise de poids.

- Le sommeil diurne active le cerveau : la créativité, la mémoire, la capacité d'apprentissage, les réactions rapides, etc. s'améliorent.

- Il économise de l'argent , élimine les dépenses en collations, sucreries, café, boissons énergisantes.

- Cela améliore votre efficacité au travail. Certaines études montrent qu'une sieste de 20 minutes est plus efficace pour augmenter la productivité qu'une consommation de 200 mg de caféine. Un autre test illustre bien les bienfaits du sommeil pour le travail. Les sujets se sont vu confier une tâche de travail qui nécessitait beaucoup de temps : toute la journée de travail. À la fin de la journée de travail, la productivité diminuait et les sujets étaient incapables de faire face à la tâche. Ensuite, les ouvriers faisaient une sieste pendant la journée. Après 30 minutes de sommeil, la baisse de productivité a été stoppée et après 60 minutes de sommeil, les performances au travail des sujets se sont effectivement améliorées.

- Le sommeil diurne améliore votre humeur. Lorsque vous somnolez, le cerveau libère le neurotransmetteur sérotonine, responsable de l’humeur. Reconstituer ce produit chimique procure un sentiment de joie et a un effet globalement positif sur l'humeur.

Comment et quand dormir ?

Si vous décidez d'évaluer vous-même tous les avantages du sommeil diurne, il est important de savoir comment le faire correctement. L'heure idéale pour dormir pendant la journée est de 13h00 à 16h00. La condition principale est de ne pas dormir après 16h00, car cela peut entraîner des problèmes de sommeil nocturne et d'endormissement la nuit.

Combien de temps doit durer une sieste ?

Il existe plusieurs méthodes, chacune ayant ses propres tâches et avantages. Parmi eux:

- 10-20 minutes. Cette période est idéale pour augmenter rapidement votre niveau d’énergie et votre vigilance. Dans les 10 à 20 minutes, vous n’aurez pas le temps d’entrer dans la phase de sommeil profond, mais vous ne serez que dans les deux premières phases de sommeil et d’éveil. Si le sommeil profond est interrompu plus tôt que prévu, vous pouvez vous sentir fatigué, mais en 20 minutes, il n'atteint pas la phase profonde. Ainsi, une sieste de 10 à 20 minutes convient particulièrement à ceux qui ont un emploi du temps très chargé au travail.

- 30 minutes. Pas la meilleure période, si nécessaire rapide se réveiller et continuer à travailler. Pendant un certain temps, le corps va « dormir » par inertie (puisque la phase de sommeil profond a déjà commencé), cela se traduit principalement par l'effet d'un peu de « jambes en coton ». Mais si vous n'avez pas besoin de commencer immédiatement à travailler après une telle sieste, vous pourrez alors apprécier les bienfaits du sommeil diurne et vos performances augmenteront encore.

- 60 minutes. Cette période de sieste est la meilleure pour améliorer la mémoire et activer la créativité. Plus efficace qu'une sieste de 30 minutes. Mais cela peut aussi conduire à l'effet du sommeil par inertie, c'est-à-dire que la restauration de la vigueur prendra un certain temps.

- 90 minutes. Le moment le plus optimal pour terminer un cycle de sommeil complet (les trois phases). Un tel sommeil améliore la mémoire et l'activation des processus créatifs, et augmente également très efficacement l'attention. Une sieste de 90 minutes permet d'éviter l'inertie du sommeil (qui s'observe lors des périodes de sommeil de 30 et 60 minutes), ce qui permet de se réveiller plus facilement après et de se sentir immédiatement alerte. Certes, une heure et demie de sommeil présente un inconvénient évident : son caractère peu pratique. Tout le monde ne peut pas se permettre une pause déjeuner d’une telle durée. Un autre problème est qu'il n'est pas toujours possible de se réveiller seul ; vous aurez besoin d'un réveil.

Choisissez la période de sommeil qui vous convient le mieux. La principale recommandation est que les options optimales sont 10 à 20 minutes et 90 minutes de sommeil. Le premier aide à récupérer en très peu de temps, et le second donne une récupération et un renouvellement complets, mais prendra plus de temps. Quel que soit votre choix, il est important que la phase de sommeil profond ne soit pas interrompue, car cela entraîne des sensations, voire une somnolence.

Café + sieste est la meilleure sieste

Vous devez donc rapidement retrouver vos forces et vous remonter le moral. Quel est le meilleur : une tasse ou une sieste ? Bonne réponse : les deux. En moyenne, la caféine met 20 à 30 minutes pour faire effet sur l’organisme. Vous pourrez ainsi boire sereinement une tasse de café et vous coucher. Contrairement aux idées reçues selon lesquelles il est impossible de s'endormir après avoir bu du café. Au contraire, vous pourrez faire une sieste pendant seulement 20 minutes dont vous avez besoin, puis vous réveiller rapidement car il commencera son travail. Et une telle sieste est le meilleur moyen d’augmenter les niveaux d’énergie, en combinant les effets du sommeil diurne et de la caféine.

Si vous décidez de dormir pendant la journée

Utilisez nos conseils si vous n’avez jamais pratiqué la sieste auparavant :

Réglez une alarme pour ne pas dormir trop longtemps. Vous savez maintenant que trop de temps pour dormir pendant la journée a l’effet inverse.

Si vous choisissez une sieste de 10 à 20 minutes, vous pouvez essayer de dormir en position verticale, par exemple sur une chaise ou assis sur le canapé. Cela aidera à éviter un sommeil profond.

L'environnement est important. Si possible, éteignez les lumières et essayez de limiter le bruit. Cela videra votre cerveau, vous détendra et vous permettra de mieux vous reposer.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, cela ne veut pas dire que votre corps ne se repose pas. Ne commencez pas à travailler pendant le temps alloué au sommeil.

Nous vous souhaitons de la vigueur et de bonnes performances au quotidien !

Le rythme de la vie moderne est élevé et une personne n'a souvent pas assez de temps pour ce qu'elle aimerait faire. Le sommeil occupe un bon tiers de notre vie ; de nombreux chercheurs ont travaillé et continuent de travailler sur la réduction du temps qu'une personne passe à dormir. Le sommeil polyphasique est une pratique qui consiste à diviser le repos nocturne en plusieurs parties, incl. transfert du sommeil au jour. Les premiers apologistes de l’idée de dormir moins sont apparus bien avant nos jours.

Qui a été le premier dans l’histoire à pratiquer le sommeil par parties ?

Le terme « sommeil polyphasique » lui-même a été introduit par le psychologue russe S.P. Shimansky au début du 20e siècle, mais dans la pratique, cette technique a été utilisée beaucoup plus tôt.

La tribu semi-sauvage Pirahã vit dans le delta de l'Amazone. L'origine des sauvages amazoniens remonte aux Indiens Mura, arrivés en Amazonie il y a environ 10 000 ans. Les habitants de la tribu croient que dormir longtemps est nocif : cela détend le tonus des muscles d'une personne, le sens de la chasse est perdu, et surtout, si l'âme du dormeur passe trop de temps dans l'autre monde, les esprits ne lui permettra peut-être pas de retourner dans son corps. Pour éviter une mort prématurée, Mura Piraha dort 4 fois par jour : 30 minutes toutes les 5,5 heures.

Si l’on considère les gens de notre civilisation habituelle, le premier à pratiquer le repos polyphasique fut le célèbre italien Léonard de Vinci. La journée du génie était divisée en 6 parties, chacune composée de :

20 minutes de sommeil ;
3 heures 40 minutes d'éveil.

Plus tard, un tel système s’appellera Uberman. Nikola Tesla est un autre scientifique célèbre qui a prouvé l'efficacité du sommeil à l'heure. Tout en menant des recherches importantes, il ne dormait que 2,5 heures par jour. L'étape de nuit a duré environ 2 heures, pendant la journée - seulement 30 minutes !

À un degré ou à un autre, un mode de sommeil polyphasique, qui prenait au total la moitié, voire trois fois moins que les 7 à 8 heures requises, était pratiqué par de nombreux personnages historiques : Winston Churchill, Thomas Edison, Jules César, Napoléon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Oulianov (Lénine) et etc.

Première application pratique observée par les spécialistes

Une étude scientifique sur l'efficacité du sommeil à l'heure à l'aide d'un exemple personnel a été menée pour la première fois par l'inventeur américain Buckminster Fuller. Il a mis au point une technique dans laquelle seulement 2 heures par jour étaient allouées au repos - 4 fois 30 minutes chacune. M. Fuller se couchait toutes les 5,5 heures, ses journées étaient donc divisées en 4 blocs, comprenant une phase d'éveil et de sommeil. En tant qu'inventeur, il a breveté ce mode, l'appelant Dimaxion. Plus tard, ce nom est devenu une marque sous laquelle de nombreuses inventions américaines talentueuses ont été publiées.

L'ensemble de l'expérience a duré un peu plus de 2 ans. Fuller a subi régulièrement des examens physiques et mentaux. Il a été contraint d'arrêter cette pratique face aux demandes insistantes de ses proches. À la fin de l’expérience, les spécialistes ont procédé à une autre analyse approfondie de l’état de M. Fuller : il a été déclaré en parfaite santé.

Techniques de base du sommeil polyphasique

Sans prendre en compte les pratiques individuelles, moins courantes, on distingue quatre grands types de repos fractionné :

Repos biphasique ou biphasé.
Tout le monde (chaque personne).
Dimaxion.
Uberman.

Repos en deux phases

Il s'agit d'un système qui combine le repos nocturne et diurne. La durée des périodes de sommeil est de 4 à 6 heures la nuit et d'environ 1 à 1,5 heures le jour. Cette pratique est largement utilisée dans plusieurs pays aux climats chauds. Il y a toujours eu une situation où travailler pendant la journée était tout simplement insupportable en raison du soleil brûlant et des températures élevées de l'air.

Par conséquent, les gens étaient obligés de se lever tôt le matin et, pendant les heures les plus chaudes de la journée, ils se reposaient. Le régime biphasique permet aux personnes qui le pratiquent de « redémarrer » légèrement le corps et de travailler de manière productive l'après-midi et le soir. Dormir deux fois en 24 heures est la technique la plus courante chez les dormeurs polyphasiques.

Chaque homme

Le nom suggère que n’importe qui peut maîtriser cette technique de repos multiphasique. La nuit, il est suggéré de dormir d'une heure et demie à trois heures, et pendant la journée, trois intervalles de vingt minutes doivent être alloués au repos à intervalles égaux. Ce type de sommeil polyphasique est considéré comme le plus simple à utiliser en pratique, en dehors du sommeil biphasique.

Dimaxion

En utilisant Dymaxion, une personne ne dort que 2 heures par jour. Cela semble incroyable, mais deux années de pratique, confirmées par des experts, de l'inventeur de cette méthode, Buckminster Fuller, affirment que vous pouvez dormir de cette façon sans nuire à votre santé. M. Fuller a étonné les spécialistes qui l'observaient avec son endormissement de 30 secondes. Il s'est également réveillé rapidement, rappelant l'allumage et l'extinction d'un appareil.

Les Indiens Pirahan pratiquent également le dimaxion, l'ayant inventé et mis en œuvre bien avant l'inventeur américain.

Uberman

Selon cette technique, vous devez vous coucher 6 fois par jour. La durée du repos ne devrait être que de 20 minutes. En vingt-quatre heures, un total de 2 heures allouées au repos sera cumulé. Cette technique est similaire à Dymaxion, mais les périodes pendant lesquelles une personne dort sont plus courtes et plus fréquentes. Ce sont les graphismes d’Ubermann auxquels Léonard de Vinci a adhéré.

Qui pratique le sommeil polyphasique aujourd’hui ?

En fait, beaucoup de gens dorment plusieurs fois par jour - ce sont des enfants de la petite enfance à 9-10 ans, la limite supérieure de cet âge est purement individuelle. Les chercheurs Murphy et Campbell, dans leur ouvrage « The Nature of Sleep in Adult Life », publié en 2006, concluent que le repos polyphasique est la règle plutôt que l'exception pour l'ensemble du monde animal et pour l'homme également. Un horaire de repos monophasique est une conséquence de la vie moderne, où nous ne pouvons tout simplement pas nous permettre de dormir après le déjeuner ou à tout moment autre que la nuit. Un rôle important est joué par l'utilisation active de stimulants : caféine, nicotine, boissons énergisantes.

Il existe de nombreux exemples où le mode sommeil polyphasique est utilisé à un niveau professionnel.

Aviation navale d'Italie, du Canada et des États-Unis

Des expériences visant à diviser la période de sommeil en plusieurs parties, avec une réduction parallèle du temps total alloué au repos, ont été menées par les militaires canadiens, italiens et américains. La tâche consistait à étudier l'influence d'un horaire polyphasique sur le corps humain.

Des expériences ont montré que dans des conditions extrêmes, par exemple lors d'opérations spéciales ou en temps de guerre, un repos polyphasique est nécessaire, puisqu'il n'est pas possible de consacrer 8 heures à la fois au repos. Les experts canadiens ont noté une productivité et une concentration d'attention moindres parmi les pilotes participant à l'expérience.

Critique du sommeil polyphasique

Ne pas se reposer « en un seul bloc de 8 heures » a des partisans et des opposants. L'un des scientifiques qui critique systématiquement cette méthodologie est le chercheur Peter Wozniak. Il estime que le concept de fragmentation du sommeil en plusieurs parties est nocif pour l'homme et que l'efficacité et la productivité de ceux qui dorment plusieurs fois par jour sont considérablement réduites par rapport aux personnes qui se reposent selon un horaire régulier.

Wozniak a étudié les journaux des partisans du repos fractionné. Et dans chacun d'eux, j'ai trouvé la preuve que la pratique des techniques polyphasiques est extrêmement difficile pour le corps. Les blogueurs notent un syndrome de fatigue chronique et un désir constant de dormir. Le scientifique estime que notre corps s'efforcera toujours de rassembler tout son repos en une seule période de 7 à 8 heures. Wozniak met en garde contre les conséquences négatives des techniques de sommeil polyphasique. Selon le scientifique, les personnes pratiquantes peuvent ressentir :

immunité affaiblie;
diminution de l'activité mentale et physique;
perte de concentration;
niveaux de stress croissants;
une anxiété inexplicable.

Comment passer au sommeil polyphasique

Si vous souhaitez tout de même essayer de gagner quelques heures par jour sur le sommeil et passer au repos multiphasé, nous vous suggérons de suivre quelques recommandations simples :

Vous devez choisir le mode approprié. Faites un calendrier de vos affaires, ajoutez du temps pour certaines circonstances de force majeure et réfléchissez à la technique de sommeil polyphasique que vous pouvez mettre en pratique. Seules les personnes disposant d'un horaire libre peuvent prévoir 3 périodes de sommeil de 20 minutes pendant la journée en mode Uberman.
N'oubliez pas que la période d'adaptation sera la plus difficile pour le corps. Cela prend, selon diverses estimations, environ 5 à 12 jours. Il est conseillé si, à ce stade, vous ne résolvez pas de tâches de travail sérieuses, de problèmes importants ou ne faites pas fonctionner des mécanismes précis.
Écoutez ce que vous ressentez. Il existe des exemples fréquents de détérioration de la santé avec l’introduction du sommeil polyphasique. L'un des blogueurs a écrit sur l'apparition de douleurs cardiaques le troisième jour après le début de l'expérience.
Suivez le planning. Il est important de ne pas manquer les périodes prévues pour dormir. Le corps subit un stress important avec un changement aussi global du régime de repos, de sorte que des changements supplémentaires seront préjudiciables à la santé.

De nombreuses preuves montrent qu’il est possible de passer à un régime polyphasique, mais cela doit être fait après avoir soigneusement examiné les conséquences possibles.

En plus des manifestations physiologiques, il ne faut pas oublier que vous entrerez en sérieuse dissonance avec le rythme de vie des autres et que vous rencontrerez des problèmes d'organisation.