Maintenir un poids optimal tout au long de la vie est une nécessité pour chaque personne. Il existe de nombreuses informations sur la façon de perdre du poids grâce à un régime ou à l’exercice.
Mais la plupart de ceux qui veulent avoir une apparence parfaite sont confrontés aux problèmes suivants : incapacité à respecter longtemps les restrictions alimentaires, dépression causée par un manque de vitamines dû à une alimentation déséquilibrée, dysfonctionnements de l'organisme dus à une perte de poids soudaine. Ce sur quoi les sympathisants qui conseillent de nouvelles recettes de perte de poids restent silencieux.
Afin de vraiment comprendre ce qui est nécessaire pour sélectionner le bon régime, vous devez comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce que c'est et ce que cela signifie.
Qu'est-ce que l'index glycémique des aliments (IG), comment le connaître et le calculer
Tout le monde connaît la division des produits alimentaires par origine végétale et animale. Vous avez probablement aussi entendu parler de l’importance des aliments protéinés et des dangers des aliments riches en glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais tout est-il si simple dans cette diversité ?
Pour mieux comprendre l’impact de la nutrition, il suffit d’apprendre à déterminer l’indice. Même l'indice des fruits varie en valeur selon leur type, malgré le fait qu'ils sont utilisés dans de nombreux régimes. Selon les critiques, les produits laitiers et carnés se comportent de manière particulièrement ambiguë, dont la valeur nutritionnelle dépend notamment de la méthode de préparation.
L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des glucides et augmente le taux de sucre dans le sang, c'est-à-dire la quantité de glucose formée au cours du processus de digestion. Cela signifie en pratique que les produits à indice élevé sont saturés d'une grande quantité de sucres simples et, par conséquent, ils libèrent leur énergie dans l'organisme à un rythme plus rapide. Les produits à faible indice sont à l'inverse, lentement et uniformément.
L'indice peut être déterminé par la formule de calcul de l'IG avec une part égale de glucides nets :
GI = Aire du triangle du glucide testé / Aire du triangle du glucose x 100
Pour faciliter l'utilisation, l'échelle de calcul se compose de 100 unités, où 0 correspond à l'absence de glucides et 100 au glucose pur. L'indice glycémique n'a aucun lien avec la teneur en calories ou la sensation de satiété et n'est pas non plus constant. Les facteurs influençant sa valeur comprennent :
- méthode de traitement des plats;
- variété et type;
- type de traitement ;
- recette.
L'indice glycémique des aliments a été présenté comme un concept généralement accepté par le Dr David Jenkins, professeur dans une université canadienne en 1981. Le but de son calcul était de déterminer le régime alimentaire le plus favorable aux personnes diabétiques. 15 années de tests ont conduit à la création d'une nouvelle classification basée sur l'indicateur quantitatif IG, qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des aliments.
Aliments à faible indice glycémique
Cette catégorie est la plus adaptée à la perte de poids et aux diabétiques, car elle libère lentement et uniformément l'énergie utile au corps. Par exemple, les fruits sont une source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Cependant, l’indice des fruits n’est pas aussi élevé qu’il y paraît. Les produits alimentaires contenant des glucides à indice faible et réduit sont indiqués dans le tableau ci-dessous.
Il convient de rappeler que l'indicateur en question n'a rien à voir avec la teneur en calories et ne doit pas être oublié lors de l'élaboration d'un menu hebdomadaire.
Tableau complet - liste des glucides et liste des aliments à faible indice
| Produit | GI |
|---|---|
| canneberges (fraîches ou surgelées) | 47 |
| jus de pamplemousse (sans sucre) | 45 |
| pois verts en conserve | 45 |
| riz basmati brun | 45 |
| noix de coco | 45 |
| raisin | 45 |
| Orange fraîche | 45 |
| pain grillé aux grains entiers | 45 |
| céréales de petit-déjeuner à grains entiers (sans sucre ni miel) | 43 |
| sarrasin | 40 |
| figues sèches | 40 |
| pâtes cuites al dente | 40 |
| jus de carotte (sans sucre) | 40 |
| Abricots secs | 40 |
| pruneaux | 40 |
| riz sauvage (noir) | 35 |
| pois chiches | 35 |
| pomme fraîche | 35 |
| viande et haricots | 35 |
| Moutarde de Dijon | 35 |
| tomates séchées | 34 |
| petits pois frais | 35 |
| Nouilles chinoises et vermicelles | 35 |
| sésame | 35 |
| orange | 35 |
| prune fraîche | 35 |
| coing frais | 35 |
| sauce soja (sans sucre) | 35 |
| yaourt nature faible en gras | 35 |
| glace au fructose | 35 |
| haricots | 34 |
| nectarine | 34 |
| Grenade | 34 |
| pêche | 34 |
| compote (sans sucre) | 34 |
| jus de tomate | 33 |
| levure | 31 |
| lait de soja | 30 |
| abricot | 30 |
| lentilles brunes | 30 |
| pamplemousse | 30 |
| haricot vert | 30 |
| ail | 30 |
| carottes fraîches | 30 |
| betteraves fraîches | 30 |
| confiture (sans sucre) | 30 |
| poire fraîche | 30 |
| tomate (fraîche) | 30 |
| fromage cottage faible en gras | 30 |
| lentilles jaunes | 30 |
| myrtilles, airelles, myrtilles | 30 |
| chocolat noir (plus de 70% de cacao) | 30 |
| lait d'amande | 30 |
| lait (toute teneur en matières grasses) | 30 |
| fruit de la passion | 30 |
| mandarine fraîche | 30 |
| mûre | 20 |
| cerise | 25 |
| lentilles vertes | 25 |
| haricots dorés | 25 |
| framboises fraîches | 25 |
| Côtes Rouges | 25 |
| farine de soja | 25 |
| Fraise des bois | 25 |
| graines de citrouille | 25 |
| groseille | 25 |
| beurre de cacahuète (sans sucre) | 20 |
| artichaut | 20 |
| aubergine | 20 |
| yaourt de soja | 20 |
| amande | 15 |
| brocoli | 15 |
| chou | 15 |
| anacardier | 15 |
| céleri | 15 |
| fibre | 15 |
| choux de Bruxelles | 15 |
| chou-fleur | 15 |
| Chili | 15 |
| concombre frais | 15 |
| noisettes, pignons de pin, pistaches, noix | 15 |
| asperges | 15 |
| gingembre | 15 |
| champignons | 15 |
| courgettes | 15 |
| oignon | 15 |
| Pesto | 15 |
| poireau | 15 |
| Olives | 15 |
| arachide | 15 |
| concombres salés et marinés | 15 |
| Rhubarbe | 15 |
| tofu (caillé de haricots) | 15 |
| soja | 15 |
| épinard | 15 |
| avocat | 10 |
| salade de feuilles | 9 |
| persil, basilic, vanilline, cannelle, origan | 5 |
Comme vous pouvez le constater, la viande, le poisson, la volaille et les œufs ne sont pas inclus dans les tableaux, car ils ne contiennent pratiquement pas de glucides. En fait, ce sont des produits avec un indice nul.
Ainsi, pour perdre du poids, la meilleure solution serait de combiner des aliments protéinés et des aliments à indice faible et faible. Cette approche a été utilisée avec succès dans de nombreux régimes protéinés et a prouvé son efficacité et son innocuité, confirmées par de nombreuses critiques positives.
Comment réduire l’index glycémique des aliments et est-ce possible ? Il existe plusieurs façons de réduire l’IG :
- les aliments doivent contenir autant de fibres que possible, leur IG total sera alors inférieur ;
- faites attention à la méthode de préparation des aliments, par exemple, la purée de pommes de terre a un indice plus élevé que les pommes de terre bouillies ;
- Une autre façon consiste à combiner les protéines avec les glucides, car ces derniers augmentent l’absorption des premières.
Quant aux aliments à indice négatif, ils comprennent la plupart des légumes, notamment les verts.
IG moyen
Pour maintenir une alimentation adéquate, vous devez également faire attention à tableau avec indice moyen:
| Produit | GI |
|---|---|
| Farine de blé | 69 |
| ananas frais | 66 |
| flocons d'avoine instantanés | 66 |
| du jus d'orange | 65 |
| Confiture | 65 |
| betteraves (bouillies ou en compote) | 65 |
| pain à la levure noire | 65 |
| confiture | 65 |
| muesli au sucre | 65 |
| ananas en conserve | 65 |
| raisin | 65 |
| sirop d'érable | 65 |
| pain de seigle | 65 |
| pommes de terre bouillies dans leur veste | 65 |
| absorbant | 65 |
| igname (patate douce) | 65 |
| pain de blé entier | 65 |
| légumes en conserve | 65 |
| Pâtes au fromage | 64 |
| grains de blé germés | 63 |
| crêpes à la farine de blé | 62 |
| pizza sur pâte de blé fine avec tomates et fromage | 61 |
| banane | 60 |
| châtaigne | 60 |
| glace (avec sucre ajouté) | 60 |
| riz à grain long | 60 |
| lasagne | 60 |
| mayonnaise industrielle | 60 |
| melon | 60 |
| gruau | 60 |
| poudre de cacao (avec sucre ajouté) | 60 |
| papaye fraîche | 59 |
| Pita arabe | 57 |
| maïs sucré en conserve | 57 |
| jus de raisin (sans sucre) | 55 |
| ketchup | 55 |
| moutarde | 55 |
| spaghetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| boulgour | 55 |
| pêches en conserve | 55 |
| sables | 55 |
| riz basmati | 50 |
| jus de canneberge (sans sucre) | 50 |
| kiwi | 50 |
| jus d'ananas sans sucre | 50 |
| litchis | 50 |
| mangue | 50 |
| kaki | 50 |
| riz brun brun | 50 |
| jus de pomme (sans sucre) | 50 |
Aliments à indice glycémique élevé
Il existe trois manières principales de dépenser l'énergie obtenue par l'organisme à partir des glucides : créer une réserve pour l'avenir, restaurer les réserves de glycogène dans les tissus musculaires et l'utiliser dans le moment présent.
Avec un excès constant de glucose dans le sang, l’ordre naturel de production d’insuline s’effondre en raison de l’épuisement du pancréas. En conséquence, le métabolisme change considérablement et donne la priorité à l’accumulation plutôt qu’à la restauration.
Ce sont les glucides à indice élevé qui se transforment le plus rapidement en glucose, et lorsque l'organisme n'a pas un besoin objectif de reconstituer l'énergie, celle-ci est envoyée pour conservation dans les réserves de graisse.
Mais les produits qui ont et contiennent un indice élevé sont-ils vraiment si nocifs ? En fait non. Leur liste n'est dangereuse que si elle est utilisée de manière excessive, incontrôlée et sans but, au niveau de l'habitude. Après un entraînement épuisant, un travail physique ou des loisirs actifs dans la nature, il vaut la peine de recourir aux aliments de cette catégorie pour un gain de force rapide et de haute qualité. Quels aliments contiennent le plus de glucose, et cela peut être vu dans le tableau.
Produits contenant un indice élevé :
| Produit | GI |
|---|---|
| bière | 110 |
| Rendez-vous | 103 |
| glucose | 100 |
| amidon modifié | 100 |
| pain grillé blanc | 100 |
| Suédois | 99 |
| petits pains | 95 |
| pomme de terre au four | 95 |
| patates frites | 95 |
| cocotte de pommes de terre | 95 |
| nouilles de riz | 92 |
| abricots en conserve | 91 |
| pain blanc sans gluten | 90 |
| riz blanc (gluant) | 90 |
| carottes (bouillies ou cuites) | 85 |
| pains à hamburger | 85 |
| flocons de maïs | 85 |
| pop-corn non sucré | 85 |
| riz au lait au lait | 85 |
| purée de pomme de terre | 83 |
| biscuit salé | 80 |
| muesli aux noix et raisins secs | 80 |
| Beignet sucré | 76 |
| citrouille | 75 |
| pastèque | 75 |
| Baguette française | 75 |
| bouillie de riz au lait | 75 |
| lasagne (blé tendre) | 75 |
| gaufres non sucrées | 75 |
| Millet | 71 |
| barre de chocolat (« Mars », « Snickers », « Twix » et autres) | 70 |
| chocolat au lait | 70 |
| soda sucré (« Coca-Cola », « Pepsi-Cola » et autres) | 70 |
| croissant | 70 |
| nouilles de blé tendre | 70 |
| orge perlée | 70 |
| chips de pommes de terre | 70 |
| risotto au riz blanc | 70 |
| cassonade | 70 |
| sucre blanc | 70 |
| couscous | 70 |
| la semoule | 70 |
Index glycémique et insulinique
Mais la médecine moderne, y compris la diététique, ne s’est pas limitée à étudier l’appareil gastro-intestinal. Ils ont ainsi pu évaluer plus précisément le taux de glucose entrant dans le sang et le temps nécessaire pour l'en libérer grâce à l'insuline.
De plus, ils ont montré que l’IG et l’IA diffèrent légèrement (le coefficient de corrélation de paire est de 0,75). Il s’est avéré que les aliments sans glucides ou à faible teneur en glucides, lors de la digestion, peuvent également provoquer une réponse insulinique. Cela a introduit de nouveaux changements dans la cause globale.
Le terme « indice d'insuline » (IA) a été introduit par Jenny Brand-Miller, professeure australienne, comme une caractéristique des produits alimentaires du point de vue de leur effet sur la libération d'insuline dans le sang. Cette approche a permis de prédire avec précision la quantité d'insuline injectée et de créer une liste des produits ayant la propriété la plus et la moins prononcée de stimuler la production d'insuline.
Malgré cela, la charge glycémique des aliments est le principal facteur permettant de créer une alimentation optimale. Par conséquent, la nécessité de déterminer l’indice avant de commencer à formuler un régime pour les diabétiques est indéniable.
Comment utiliser GI pour le diabète et la perte de poids
Un tableau complet pour les diabétiques, basé sur l'indice glycémique des aliments, sera l'aide la plus importante pour résoudre leur problème. Puisque l'index des aliments, leur charge glycémique et leur contenu calorique n'ont pas de lien direct, il suffit de créer une liste d'aliments acceptables et interdits qui correspondent à vos besoins et préférences, et de les trier par ordre alphabétique pour plus de clarté. Séparément, sélectionnez une gamme de viandes et de produits laitiers faibles en gras, puis n'oubliez pas de les regarder tous les matins. Au fil du temps, une habitude se développera, les goûts changeront et le besoin d’une stricte maîtrise de soi disparaîtra.
L'une des tendances modernes en matière d'ajustement de l'alimentation en tenant compte de la valeur nutritionnelle des aliments est la méthode Montignac, qui comprend plusieurs règles. À son avis, parmi les produits contenant des glucides, il est nécessaire de choisir ceux avec un faible indice. Parmi ceux contenant des lipides - en fonction des propriétés de leurs acides gras constitutifs. Concernant les protéines, leur origine (végétale ou animale) est importante.
Tableau d'après Montignac. Index glycémique des aliments pour le diabète/perte de poids
| Les « mauvais » glucides (indice élevé) | « Bons » glucides (indice faible) | |
|---|---|---|
| malt 110 | pain au son 50 | |
| glucose 100 | riz brun 50 | |
| pain blanc 95 | petits pois 50 | |
| pomme de terre au four 95 | céréales non raffinées 50 | |
| chérie 90 | flocons d'avoine 40 | |
| pop-corn 85 | fruit. jus frais sans sucre 40 | |
| carotte 85 | pain gris grossier 40 | |
| sucre 75 | pâtes grossières 40 | |
| muesli 70 | haricots colorés 40 | |
| plaque de chocolat 70 | pois secs 35 | |
| pommes de terre bouillies 70 | produits laitiers 35 | |
| maïs 70 | pois turcs 30 | |
| riz pelé 70 | lentilles 30 | |
| biscuits 70 | haricots secs 30 | |
| betteraves 65 | pain de seigle 30 | |
| pain gris 65 | fruits frais 30 | |
| melon 60 | chocolat noir (60% de cacao) 22 | |
| banane 60 | fructose 20 | |
| confiture 55 | soja 15 | |
| pâtes haut de gamme 55 | légumes verts, tomates - moins de 15 | |
| citrons, champignons - moins de 15 |
Cette approche n’est pas une panacée, mais elle s’est avérée être une alternative crédible à la vision classique ratée des régimes amaigrissants. Et pas seulement dans la lutte contre l’obésité, mais aussi comme manière de s’alimenter pour maintenir la santé, la vitalité et la longévité.
Chaque produit contient des valeurs nutritionnelles différentes. Il serait insensé de croire que les aliments que vous mangez ont toujours la même teneur en protéines, glucides et graisses, qui constituent l'image globale de la valeur énergétique des aliments.
En raison de différents indicateurs nutritionnels, la teneur en calories du plat change également. Actuellement, beaucoup de ceux qui souhaitent perdre du poids ou, au contraire, prendre des kilos, regardent cette unité, mais pour bien manger, il est important de prendre en compte un autre indicateur - l'indice glycémique des aliments. Il joue également un rôle important pour l’organisme et aide à lutter contre de nombreuses maladies, par exemple le diabète. Alors, qu’est-ce que l’index glycémique et quelle fonction remplit-il pour l’homme ?
Quel est l'indice glycémique des aliments ?
L'indice glycémique des aliments (IG) est une unité de la vitesse à laquelle le glucose augmente dans le corps après avoir consommé un aliment particulier. Pour bien comprendre cette définition, ce processus peut être caractérisé. Les glucides représentent la valeur énergétique la plus importante. Ils peuvent être complexes et déterminés par le nombre de liaisons intermoléculaires (polysaccharides) et simples (disaccharides, monosarides). Lorsque les glucides complexes et d'autres nutriments pénètrent dans l'organisme sous l'influence d'enzymes, ils sont décomposés en glucides simples et en simples sous l'influence de réactions chimiques en glucose.
Plus le taux de dégradation est élevé, plus le glucose est produit et le taux de sucre dans le sang augmente. Ce sont des aliments à indice glycémique élevé. A faible vitesse, les produits de dégradation sont retenus longtemps et sont absorbés plus lentement. Cela vous procure une sensation de satiété pendant assez longtemps. et pour la perte de poids, ainsi que pour les personnes souffrant de diabète, cet indice faible sera le plus optimal.
Le concept d'index glycémique a été introduit en 1981 à l'Université canadienne de Toronto par le docteur scientifique David Jenkins. À cette fin, des expériences spéciales ont été réalisées, au cours desquelles des volontaires ont reçu de la nourriture contenant 50 g de glucides. Ensuite, pendant une heure toutes les 15 minutes, un test sanguin a été effectué et le taux de sucre dans le sang a été déterminé. Sur la base des données obtenues, des graphiques spéciaux ont été construits et les expériences se sont poursuivies. Lorsqu'il a été possible d'obtenir toutes les données nécessaires, le concept et la définition elle-même ont été introduits. Cependant, cette valeur est une unité relativement relative, dont l'essence est de comparer des produits avec du glucose pur, qui a un indice glycémique de 100 %.
Lorsque la question se pose, quelle est la différence entre les notions de « teneur en calories » et d'« indice glycémique », la réponse est la suivante. L'IG est un affichage du taux de dégradation des glucides en glucose et du degré d'augmentation de la glycémie, et la teneur en calories n'est que la quantité de valeur énergétique obtenue à partir de l'apport alimentaire.
Tableau de l'indice glycémique
Afin d'avoir une idée du taux de dégradation des glucides dans un plat particulier, un tableau spécial a été créé, où chaque produit a sa propre valeur d'indice glycémique. Il a été créé pour fournir des informations spécifiquement pour chaque produit alimentaire, à quelle vitesse le corps décompose ses glucides en glucose.
Ces données sont importantes pour les personnes qui suivent une alimentation bien équilibrée, ainsi que pour celles qui souffrent de diabète. Selon les données établies, les tableaux avec GI ont des valeurs approximatives, et les indicateurs eux-mêmes se réfèrent à un produit spécifique sans aucun traitement thermique ou mécanique dans son intégralité. Il existe 3 groupes d’aliments à indice glycémique :
- faible (de 0 à 40) ;
- moyenne (de 40 à 70);
- élevé (70 ou plus).
La table ne contient pas de fromages et de produits laitiers faibles en gras, de bouillons ou d'eau. Cela est dû tout d’abord au fait que leur index glycémique est pratiquement nul.
IG bas
IG moyen
IG élevé
Qu’est-ce qui détermine l’indice glycémique des aliments ?
Les produits ne sont pas toujours consommés individuellement et frais. Lors de la préparation de plats et d'autres effets mécaniques sur les aliments, le niveau d'absorption des glucides change. Alors, pour quelles raisons l'indice glycémique des aliments dans un plat fini change-t-il :
- L'ajout d'additifs aromatisés et de sucre aux aliments augmente l'IG.
- Teneur totale en fibres. Les fibres ont la capacité de ralentir la digestion et le flux de glucose dans le système circulatoire.
- Méthode de traitement du produit. Les aliments structurés qui nécessitent beaucoup de mastication ont un IG plus faible, par exemple les légumes crus dans ce cas sont meilleurs que bouillis. Les produits soumis à un traitement mécanique ou thermique augmentent l'indice.
- Les fruits et légumes plus mûrs augmentent l’indice IG.
- La méthode de cuisson est également un indicateur important. Le pain aux céréales aura une valeur IG inférieure à celle du pain de blé moelleux cuit.
- Plus les aliments sont écrasés lors de la cuisson, plus l’indice glycémique augmente. Par exemple, la valeur IG d’une pêche sera plus faible sous sa forme entière que si elle est consommée sous forme de jus de pêche.
Cependant, outre ces facteurs, les caractéristiques individuelles du corps humain sont également prises en compte. La réponse aux aliments à IG faible ou élevé peut dépendre de :
- âge;
- l'écologie où vivent les gens ;
- états métaboliques ;
- état du système immunitaire;
- la présence de maladies infectieuses ou inflammatoires dans l'organisme ;
- des médicaments pris qui peuvent affecter le taux de dégradation des protéines ;
- sur la quantité d'activité physique.
Avec l'introduction progressive d'aliments à IG faible ou moyen dans votre alimentation habituelle, vous pouvez modifier et organiser vos aliments habituels pour une meilleure digestibilité, en fonction de vos caractéristiques personnelles de l'organisme.
À quoi sert le glucose ?
Le glucose joue un rôle important dans l’organisme et fournit près de la moitié de la consommation énergétique de l’organisme entier. La caractéristique fonctionnelle du glucose est le maintien d’une fonction cérébrale normale et du fonctionnement du système nerveux. De plus, c’est une source de nutrition pour les tissus et la couche musculaire, et participe à la formation du glycogène.
Index glycémique et diabète sucré
Le diabète sucré est une maladie dans laquelle le contrôle de la glycémie est altéré. Si chez une personne en bonne santé, lorsqu'elle mange des aliments à IG élevé, l'excès de glucose est distribué dans les amas graisseux et que le taux de sucre revient à la normale, alors chez une personne diabétique, il existe certains problèmes. Lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, le niveau normal de sucre dans le sang dépasse en raison d'une violation de la sécrétion d'insuline ou de la sensibilité des récepteurs cellulaires. Une autre façon de le dire est :
- Diabète de type 1. L'insuline n'est pas produite et comme cela ne se produit pas, il n'y a pas de blocage de l'augmentation de la glycémie et, par conséquent, une hyperglycémie est observée, ce qui est dangereux pour le développement d'un coma hyperglycémique.
- Diabète sucré de type 2. L'insuline est produite, mais il n'y a aucune sensibilité des récepteurs cellulaires. Par conséquent, au moment de décomposer les aliments en glucose, l'insuline les transporte vers les cellules qui ne répondent pas à son influence, et comme cela ne se produit pas, le sucre reste dans le système circulatoire et une hyperglycémie se développe.
Les patients diabétiques doivent simplement suivre une alimentation bien équilibrée. L'indice glycémique des aliments est particulièrement important pour ce groupe de population. Après tout, il s'agit d'une sorte de ligne directrice dont dépend la rapidité avec laquelle un produit particulier se décomposera et si une augmentation des niveaux de sucre se produira. Après tout, à titre de comparaison, lorsqu'une personne en bonne santé mange des aliments à faible IG, son taux de sucre dans le corps reste dans les limites normales, et si un diabétique fait de même, sa glycémie augmente légèrement. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu pour chaque jour, il convient de calculer la teneur en calories de chaque plat, en consultant le tableau IG et en ne mettant pas votre santé en danger.
GI pendant la perte de poids
Lorsque l’on perd du poids rapidement, les kilos reviennent à la vitesse de l’éclair. On dit depuis des décennies que pour perdre du poids, il faut bien manger. Et s'il était évident pour tout le monde de simplement compter la teneur en calories d'un plat, alors on peut aussi ajouter à cette activité très répandue l'indice glycémique des aliments. Alors, en quoi est-ce bon pour perdre du poids ?
Premièrement, il s'agit d'une sorte de système par dossiers. Ce que vous pouvez manger et qui est sain, et ce dont vous devez vous abstenir et, en principe, ce n'est pas si nécessaire. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il est préférable de faire attention au tableau des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez tout au plus regarder les aliments avec des valeurs moyennes. Mais il ne faut pas manger d’aliments dont l’indice est élevé. Tout doit être équilibré, et utiliser l'index, suivre les portions et les caractéristiques du produit est bien plus pratique que de compter la teneur en calories de chaque plat.
Deuxièmement, lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, une sensation de satiété peut survenir après avoir mangé plus que nécessaire. Dans ce cas, le glucose non dépensé se déposera dans la couche adipeuse. Cela n’arrivera pas en mangeant des aliments à faible IG : les niveaux de glucose augmenteront progressivement, satisfaisant ainsi les besoins énergétiques d’une personne.
Chaque produit contenant des glucides, en plus de sa teneur en calories, possède un indice glycémique. Dans le même temps, la dépendance peut être inverse ou directe. Par exemple, un produit riche en calories peut avoir un faible indice glycémique. Mais l'IG n'affecte pas moins les processus métaboliques, et donc la perte de poids, que le nombre de calories.
Index glycémique - qu'est-ce que c'est
GI - montre le taux de dégradation d'un produit contenant des glucides dans le corps par rapport au taux de dégradation du glucose. L'indice de glucose est pris comme standard et est de 100 unités. Moins sa digestion est longue, plus son IG est élevé.
Index glycémique élevé
Les produits à IG élevé qui pénètrent dans l'organisme sont rapidement décomposés, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne la libération d'insuline par le pancréas dans le sang. L'insuline fait honnêtement son travail, en distribuant l'excès de sucre dans tout le corps, y compris sous forme de « réserves » - les amas graisseux. Dans le même temps, l’insuline empêche la dégradation des graisses en glucose.
Autrement dit, si notre alimentation contient de nombreux aliments à indice glycémique élevé, nous ne pourrons pas perdre de poids.
Les aliments à faible IG ne provoquent pas cet effet. Ils se décomposent lentement, sans provoquer d’augmentations soudaines de sucre dans le sang ni d’activation ultérieure du pancréas. Cela signifie que l'insuline, lors de la consommation de tels aliments, ne pourra pas accumuler de « réserves » de graisse.
Liste des aliments à index glycémique élevé :
- Bière – 110
- Dattes – 103
- Pain grillé blanc, glucose et amidon modifié - 100
- Rutabaga - 99
- Petits pains au beurre, pommes de terre au four et sautées, cocotte de pommes de terre – 95
- Nouilles de riz – 92
- Abricots en conserve – 91
- Pain blanc sans gluten, riz blanc (gluant) – 90
- Carottes cuites ou bouillies, pains hamburger, corn flakes, popcorn non sucré, riz au lait au lait - 85
- Purée de pommes de terre – 83
- Cracker, muesli aux noix et raisins secs – 80
- Beignet sucré – 76
- Potiron, pastèque, baguette française, bouillie de riz au lait, lasagnes de blé tendre, gaufres non sucrées - 75
- Millet -71
- Barres chocolatées, chocolat au lait, soda, croissants, pâtes de blé tendre, orge perlé, chips, risotto de riz blanc, cassonade, sucre blanc, couscous, semoule - 70
Liste des aliments avec un indice glycémique moyen :
- Farine de blé – 69
- Ananas frais et flocons d'avoine instantanés – 66
- Jus d'orange, confiture, betteraves bouillies ou compotées, pain noir au levain, marmelade, muesli au sucre, ananas en conserve, raisins secs, sirop d'érable, pain de seigle, pommes de terre bouillies en veste, sorbet, patates douces, pain complet, légumes en conserve - 65
- Macaroni au fromage - 64
- Grains de blé germés – 63
- Crêpes à la farine de blé – 62
- Pizza aux tomates et fromage sur pâte fine de blé – 61
- Banane, châtaigne, glace au sucre, riz long grain, lasagne au blé dur, mayonnaise, melon, flocons d'avoine, cacao en poudre - 60
- Papaye fraîche – 59
- Pita arabe, maïs en conserve – 57
- Jus de raisin sans sucre, ketchup, moutarde, spaghetti, sushi, boulgour, pêches en conserve, sablés - 55
- Riz basmati, jus de canneberge sans sucre, kiwi, jus d'ananas sans sucre, litchi, mangue, kaki, riz brun, jus de pomme sans sucre – 50
Liste des aliments à faible indice glycémique
- Canneberges fraîches ou surgelées - 47
- Jus de pamplemousse sans sucre, petits pois en conserve, riz basmati brun, noix de coco, raisins, jus d'orange, pain grillé aux grains entiers - 45
- Céréales de petit-déjeuner à grains entiers – 43
- Sarrasin, figues séchées, pâtes al dente, jus de carotte sans sucre, abricots secs, pruneaux - 40
- Riz sauvage, pois chiches, pommes fraîches, moutarde de Dijon, haricots, tomates séchées, petits pois frais, graines de sésame, nouilles chinoises et vermicelles, oranges fraîches, prunes, coings, sauce soja sans sucre, yaourt allégé, glace au fructose - 35
- Haricots, nectarines, grenades, pêches, compote sans sucre - 34
- Jus de tomate – 33
- Levure - 31
- Lait de soja, abricots, lentilles brunes et jaunes, pamplemousses, haricots verts, ail, carottes, betteraves, confiture sans sucre, poires, tomates, fromage blanc allégé, myrtilles, airelles, myrtilles, chocolat noir, lait d'amande, lait, fruit de la passion, mandarines - trente
- Mûres, cerises, lentilles vertes, haricots dorés, framboises, groseilles rouges, farine de soja, fraises, fraises des bois, graines de citrouille, groseilles à maquereau - 25
- Beurre de cacahuète sans sucre, artichaut, aubergine, yaourt de soja - 20
- Amandes, brocoli, chou, noix de cajou, céleri, son, choux de Bruxelles, chou-fleur, piments, concombres, noisettes, pignons de pin, pistaches, noix, asperges, gingembre, champignons, courgettes, oignons, pesto, poireaux, olives, cacahuètes, marinés et concombres marinés, rhubarbe, tofu, soja, épinards - 15
- Avocat – 10
- Laitue – 9
- Persil, basilic, vanilline, cannelle, origan - 5.
Ne soyez pas surpris que les tableaux n'incluent pas d'aliments tels que la viande, les œufs, la volaille, le poisson et d'autres aliments protéinés. N'oubliez pas que l'IG indique le taux de dégradation des produits contenant des glucides. Et il n'y a pratiquement pas de glucides dans la viande, le poisson, la volaille et les œufs. Autrement dit, si vous souhaitez perdre du poids, l'équilibre optimal de votre alimentation est constitué d'aliments protéinés et d'aliments à faible IG.
La riche composition du gingembre ne peut être comparée à aucun autre produit. Il comprend plus de 400 articles. Contient des glucides – 0,8 g, des fibres alimentaires – 2,1 g, des cendres – 0,9 g, des protéines – 1,9 g, constituées d'acides aminés essentiels. Vitamines : PP, B1, B2, B4, B6, B9, C, E, K. Macro- et microéléments : potassium, phosphore, magnésium, sélénium, calcium, zinc, fer, cuivre, manganèse. De plus, la racine de gingembre contient 3 % d’huile essentielle, composée à 70 % de zingibéréne. Acides utiles : caprylique, linolénique, oléique, ainsi que shogoal et gingérol.
Il existe plus de 40 types d'antioxydants dans la composition, et selon ces qualités, la racine cornue occupe la 3ème place parmi les produits. La teneur en calories dépend du type : racine crue – 80 kcal, marinée – 51 kcal, séchée – 335 kcal.
Comment cela affecte le corps
Le gingembre est d'une grande valeur pour les humains. L'éventail de ses propriétés est large : anti-inflammatoires, antioxydantes, rajeunissantes, antibactériennes, régénérantes, toniques, normalisant les processus digestifs.
La racine de gingembre favorise la guérison rapide des plaies purulentes, a un effet positif sur la région génitale, guérit l'infertilité, stimule le travail et ralentit le processus de vieillissement. Il a un effet positif sur la circulation cérébrale et normalise la fonction cérébrale. Augmente l'immunité, la tension artérielle, améliore le bien-être en cas de rhume. Soulage les processus inflammatoires sur la membrane muqueuse. Favorise l'élimination des toxines, nettoie les intestins et le foie des toxines.
Il prévient le cancer, prévient la formation de caillots sanguins, d'ulcères gastriques et duodénaux. Maintient les vaisseaux sanguins et le système circulatoire en bon état. Cette épice stimule le métabolisme, régule le tractus gastro-intestinal, brûle les tissus adipeux, favorise la perte de poids, ce qui est important pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Il fonctionne quel que soit l'état dans lequel il est utilisé : cru, séché, trempé, mariné. Lors du traitement thermique, il ne perd pas ses propriétés bénéfiques.
Comment choisir correctement
Si vous souhaitez acheter de la racine de gingembre de haute qualité, vous devez faire attention à son apparence. Il doit avoir une structure dense, une surface lisse et fraîche, sans rides. La présence de signes de moisissure et d'inclusions sombres est inacceptable. Des veines et des fibres visibles indiquent que le produit n'est pas frais. Un indicateur de qualité est l'arôme perceptible d'une épice caractéristique, particulièrement brillant si vous frottez la peau avec votre ongle.
Une couleur terne et une odeur acide sont le signe d’un traitement au soufre. Vous devez être conscient de l'existence d'un tel produit - il peut provoquer des allergies et affecter négativement le fonctionnement des reins et du foie. Dans tous les cas, avant utilisation, vous devez tremper la racine dans de l’eau chaude pendant 30 minutes ou une heure dans de l’eau froide.
Méthodes de stockage
La racine de gingembre fraîche se conserve au réfrigérateur pendant 7 à 10 jours dans un récipient alimentaire hermétique ou un bocal en verre avec couvercle. Séché - 4 mois. Il existe d'autres modes de conservation : dans du sirop de sucre, dans du vin blanc, dans de la vodka. Le congélateur ne doit pas être utilisé. Lorsqu'elles sont congelées ou que la température descend en dessous de +4, les substances bénéfiques sont complètement détruites, l'arôme disparaît et seul le piquant reste.
Avec quoi ça s'accorde en cuisine ?
En plat indépendant, le gingembre se consomme mariné et frais. Le sol séché est utilisé comme épice avec un arôme citronné-épicé. Il est particulièrement apprécié dans la cuisine orientale. Sert de composant de sauces, de jus de viande et de plats d'accompagnement. Se combine avec de la viande, des produits à base de poisson et des légumes.
Utilisé dans la préparation de produits et de boissons alcoolisées. Divers fruits et jus sont utilisés pour préparer du thé au gingembre. Particulièrement harmonieux avec les agrumes : pamplemousse, orange, citron vert, citron. Sucré avec de la cassonade et .
Il est important de savoir qu'en suivant la recette du plat choisi, 1 cuillère à soupe. l. le gingembre frais équivaut à 1 c. poudre.
Combinaison saine de produits
En raison de la présence d'acides aminés et d'autres propriétés bénéfiques, la racine de gingembre stimule le processus de perte de poids. Cette épice est activement utilisée dans les régimes amaigrissants. Sous forme marinée, fraîche et séchée, il est ajouté aux salades, aux plats de poisson et de viande. La teneur en calories du produit séché n'a pas d'importance, puisqu'il est utilisé dans des proportions infimes.
Diverses boissons sont préparées à base de racine cornue. Le thé au gingembre, infusé avec des feuilles de thé vert et noir, est particulièrement apprécié des personnes qui perdent du poids.
Vous pouvez utiliser différentes méthodes pour perdre du poids :
- Mangez une tranche de gingembre 5 à 10 minutes avant les repas.
- Thé. Un demi-verre de gingembre râpé, 600 ml d'eau, porter à ébullition et cuire 10 minutes. Utiliser 200 ml 1 à 3 fois par jour 10 minutes avant les repas.
- Compote de gingembre. Ajouté écrasé au ragoût de légumes et cuit avec des légumes.
- Salade. Le gingembre et le sel sont assaisonnés de jus de citron. A consommer en petites portions avant les repas.
Contre-indications
Le gingembre séché appartient au groupe des substances puissantes. Il n'est pas recommandé d'en consommer plus de 5 à 7 g par jour. Soyez prudent si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, car cette épice peut renforcer l'effet des médicaments cardiaques. Ne doit pas être utilisé en cas de gastrite, d'ulcères d'estomac, de cholécystite, de colite ou d'hypertension. Interdit pendant la grossesse - peut provoquer un accouchement prématuré. Des réactions allergiques sont possibles sous forme de démangeaisons cutanées, de larmoiement, d'éruption cutanée, de gonflement du larynx et des muqueuses, de toux et d'écoulement nasal.
Application en médecine et cosmétologie
La poudre de gingembre entre dans la composition d'analgésiques, de médicaments cholérétiques et diurétiques, et est également utilisée pour traiter les douleurs articulaires, l'arthrite et les rhumatismes. Les infusions de rhizome aident à restaurer les troubles circulatoires dans les vaisseaux cérébraux, à soulager les spasmes, les maux de tête et à réduire le taux de sucre.
Le thé au gingembre et au miel sert de remède contre le rhume. Les décoctions sont utilisées pour traiter la toxicose, le pancréas et pour fluidifier le sang. L'huile essentielle de racine cornue est utilisée pour les infections respiratoires aiguës, les troubles mentaux et les problèmes du système musculo-squelettique. Le gingembre est utile pour maintenir la jeunesse. Utilisé dans la lutte contre le vieillissement cellulaire.
Les propriétés régénérantes, rajeunissantes et toniques du gingembre sont utilisées en cosmétologie. L'extrait de plante est inclus dans les crèmes anti-âge, les masques raffermissants, les lotions et les toniques. En cosmétologie domestique, on utilise des masques combinant l'huile essentielle de rhizome avec du jus de grenade, de l'huile de pamplemousse, de l'huile de rose et de l'huile d'amande. Le gingembre frais est associé à de la crème sure, du jus de citron, du miel, de l'argile blanche, de la pomme, de la banane, etc.
La racine de gingembre n'est plus une nouveauté dans notre cuisine. Il est particulièrement souvent utilisé sous forme marinée pour préparer des plats japonais. Beaucoup de gens aiment le goût spécifique. Mais aujourd'hui, nous ne parlerons pas de cuisine, mais des propriétés bénéfiques du gingembre mariné. En particulier sur son rôle dans la perte de poids.
Propriétés bénéfiques du gingembre mariné :
- Les huiles essentielles qu'il contient augmentent le niveau d'endurance du corps et renforcent le charme ;
- Le gingembre mariné contient également des vitamines et des acides aminés bénéfiques pour l'organisme ;
- Avec l'aide du gingembre mariné, vous pouvez vous débarrasser des rhumes et des maladies du tractus gastro-intestinal ;
- Au Japon, ce gingembre est utilisé comme remède anti-âge ;
- Le gingembre mariné aide à fluidifier le sang et améliore ainsi l'apport d'oxygène au cerveau ;
- Le gingembre mariné est un excellent remède pour perdre du poids.
Parlons du dernier point plus en détail. Le gingembre mariné contient très peu de calories. Seulement 15 kcal pour 100 grammes de produit. Cela en fait un produit de perte de poids extrêmement efficace. De plus, les substances contenues dans la racine de gingembre améliorent la circulation sanguine et réchauffent de l'intérieur. Ils semblent « accélérer » tous les processus internes. En conséquence, le métabolisme augmente, ce qui contribue à accélérer la perte de poids.
Mais il est très important de préparer correctement le gingembre mariné. Nous vous suggérons d'utiliser la recette suivante :
Ingrédients : 300 g de racine de gingembre, 0,5 cuillère à soupe de vinaigre de vin, 3 cuillères à soupe de vin rouge, 1,5 cuillère à soupe de sucre cristallisé, 3-4 cuillères à soupe d'eau et du sel au goût.
- Retirez toute peau brune.
- Coupez-le en lanières très fines, à contre-courant, ou simplement en cercles.
- Placez le gingembre haché dans une casserole et remplissez-la complètement d'eau bouillante.
- Ajoutez du sel, remuez et laissez cuire 3-4 minutes.
- Puis égouttez l'eau et laissez refroidir.
- Pour la marinade, dissolvez le sucre dans de l'eau bouillante dans une tasse.
- Ajoutez le vinaigre et le vin dans la tasse et remuez.
- Placez le gingembre refroidi dans un récipient ou un bocal et remplissez-le de la marinade obtenue.
- Fermez le récipient avec un couvercle et laissez-le à température ambiante pendant 3 jours.
- Après cela, le gingembre mariné peut être utilisé pour les sushis, la viande ou le poisson. Conservez le gingembre mariné au réfrigérateur.
Si vous souhaitez perdre du poids avec du gingembre mariné, vous pouvez manger du chou mariné avec du gingembre - ce sera à la fois sain et savoureux.
Contre-indications à l'utilisation du gingembre mariné.
Il est recommandé de limiter l'utilisation du gingembre mariné à ceux qui souffrent de maladies aiguës du tractus gastro-intestinal (gastrite, ulcères). Le fait est que le gingembre peut provoquer l’effet inverse et augmenter la douleur.
Essayez cette racine exotique pour perdre du poids, et les résultats ne tarderont pas à arriver !
En particulier pour-Maryana Surma
