Des muscles pectoraux bien développés sont un ajout spectaculaire à tout homme. Se distinguant même sous les vêtements, ils sont capables d'attirer les regards admiratifs des dames. Outre l’aspect esthétique du problème, il en existe un autre. Les muscles pectoraux puissants constituent le principal soutien lors du travail avec les bras ; d'eux dépendent à la fois la force d'un coup lors de l'autodéfense et la capacité à effectuer un travail considéré comme exclusivement masculin. Tout exercice à la barre destiné à démontrer la force et l'agilité est impossible sans leur participation.
Par conséquent, les jeunes hommes au physique asthénique se posent souvent la question : comment gonfler sa poitrine à la maison ? De nombreuses personnes s'inquiètent également d'un autre problème : que faire si un muscle pectoral est plus gros que l'autre ?
Caractéristiques anatomiques du sein et règles de base pour un débutant
La convexité attrayante du torse chez l'homme est formée de 2 paires de muscles (gauche et droit) :
- Le muscle grand pectoral est situé en forme d'éventail sur le devant de la poitrine et se compose de 3 parties qui rayonnent de la crête de la grande tubérosité de l'os de l'épaule jusqu'au muscle de la clavicule, du sternum et du droit de l'abdomen.
- Le muscle petit pectoral est situé sous le muscle majeur, attaché aux 3 à 5 côtes et au processus coracoïde de l'omoplate.
En raison de l'immensité du muscle grand pectoral, il peut se développer de manière inégale et former un « creux » dans la partie médiane du torse chez l'homme, acquérant une convexité uniquement au niveau de l'épaule, où il subit un stress constant lors des mouvements naturels des bras.
Si la charge est inégale lorsque vous travaillez avec les mains, une différence notable dans le développement des côtés gauche et droit de la poitrine peut se produire.
Avant de commencer à faire des exercices pour renforcer et développer vos muscles à la maison, les hommes doivent apprendre quelques règles simples :
Un entraînement intense doit être effectué pendant environ 1,5 heure tous les deux jours. Des entraînements quotidiens épuisants ne donneront aucun résultat. A chaque cours, différents groupes musculaires sont entraînés, permettant aux autres de se reposer pendant 3 à 5 jours. Les caractéristiques physiologiques du corps sont telles qu'il faut environ 5 jours pour restaurer et développer les muscles pectoraux.
Des aliments riches en protéines sont nécessaires à la croissance des fibres musculaires. Le nombre de doses doit être de 5 à 6 fois par jour toutes les 3,5 à 4 heures. Les produits contenant des protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) doivent être consommés à la fois à raison de 2,5 à 3 g pour 1 kg de poids corporel. Il ne faut pas oublier de saturer le corps en eau : boire de l'eau propre doit atteindre environ 2 litres par jour.
Soulever des poids est dû au travail d'un grand nombre de muscles de différents groupes, chacun étant légèrement chargé. Des exercices spéciaux (isolés) visant à développer les muscles grands pectoraux aident un homme à gonfler sa poitrine à la maison et au gymnase.
La distance entre les mains lors de la préhension ou de l'appui affecte la charge des différentes parties de la poitrine par rapport au centre, et une prise trop étroite ne sollicite pas les muscles pectoraux, mais les triceps. Pour les débutants, la distance idéale entre vos mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules.
La position des mains par rapport à la tête sollicite différemment les muscles de la poitrine dans les parties supérieure et inférieure. Pour les débutants, cela prend une signification particulière, car la charge naturelle s'applique principalement aux parties inférieures du muscle pectoral. Pour développer le haut du corps, l'accent lors des pompes doit être placé légèrement au-dessus de la projection des clavicules.
La flexion des bras doit être effectuée en douceur et plus lentement que le redressement. Le rapport optimal sera de 1:2, c'est-à-dire que vous devrez redresser vos bras 2 fois plus vite lorsque vous effectuez des exercices.
La respiration doit rester uniforme tout au long de l’exercice. Expirez avec effort, inspirez avec détente.
Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en effectuant 8 à 12 répétitions de l'exercice et en effectuant 4 séries. Lorsque vous travaillez avec des haltères ou une barre, le poids du poids est sélectionné de manière à ce que le nombre de répétitions puisse être effectué correctement, sans saccades ni stress excessif sur la colonne vertébrale.
Si un muscle pectoral est plus gros que l'autre, vous ne pouvez pas appliquer une charge plus importante sur le muscle « en retard ». L'exercice régulier entraînera le fait que la partie sous-développée s'égalisera progressivement en volume avec l'autre moitié. Si la différence est très visible ou pour obtenir l'effet le plus rapide, une seule approche supplémentaire est autorisée pour charger les muscles moins développés.
Comment gonfler la poitrine d'un homme à la maison ?
Les exercices les plus accessibles qui ne nécessitent pas de visite à la salle de sport ni d'achat d'haltères et d'haltères sont les pompes, les développé couchés et les flyes d'haltères. En effectuant différents types d'exercices ou en modifiant la distance entre les mains lors de la poussée, vous pouvez assurer un développement uniforme de toutes les parties du muscle grand pectoral.
Comment faire des pompes correctement
Avant de commencer à pomper vos muscles, vous devez les échauffer. De simples pompes depuis le sol conviennent à cet effet. Position de départ (ip.) - les mains reposent sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, torse redressé, pieds sur les orteils. En pliant lentement les bras, abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle de 90° se forme dans le pli du coude. La montée se fait la plus brusquement possible. Dans ce cas, environ 20 répétitions sont effectuées, après une pause de 1 à 1,5 minutes, 2 à 3 autres approches sont effectuées.
Pour ceux qui se demandent comment gonfler leur poitrine plus efficacement, un exercice de pompes avec les jambes au-dessus de la tête convient. Dans cette position, la charge sur les muscles nécessaires augmente considérablement. Pour effectuer l'exercice, vous devez faire une I.P. en posant vos orteils sur une élévation stable (marche, banc, chaise solide). Les mains sont au sol, comme dans le premier cas. La technique d'exécution de l'exercice est la même : flexion lente et redressement brusque des bras. Effectuez 10 à 20 répétitions et 3 à 4 séries. Une douleur ou une brûlure dans la région de la poitrine indique une activité musculaire.
Une variante de cet exercice peut être considérée comme des pompes avec étirements. Dans ce cas, vous devez gonfler vos muscles en posant vos bras et vos jambes sur des élévations stables. La principale exigence pour la mise en œuvre est de garder le dos droit. Effectuez 10 à 20 répétitions en 3-4 séries.
Vous pouvez compliquer et diversifier les pompes en effectuant cet exercice avec une main posée sur un médecine-ball, en soulevant vos mains du sol tout en montant, avec un applaudissement, ou d'une main en plaçant l'autre derrière votre dos.
Vous pouvez gonfler vos muscles pectoraux à l'aide d'haltères de différentes manières :
- effectuer un développé couché (droit et incliné vers le haut ou vers le bas) ;
- écarter et amener vos bras avec des haltères sur votre poitrine ;
- produisant une poussée de projectile derrière la tête.
Le développé couché vous aidera à la fois à gonfler vos muscles à la maison et à séparer le relief des moitiés droite et gauche de la poitrine masculine. Le poids est choisi de manière à ce que lorsque vous levez les bras, vous n'ayez pas besoin de plier le bas du dos ou de soulever le bassin. Ces parties du corps doivent être appuyées contre le banc pendant l’exécution de l’exercice. Il est important de s’assurer que les deux bras montent et descendent de manière égale et strictement verticale.
I.p. allongé sur un banc, les jambes fléchies et debout sur le sol. Avant de commencer l'exercice, les haltères sont sur les hanches, ils sont relevés un à un pour que les mains soient approximativement au-dessus des articulations des épaules, les coudes soient presque droits, les paumes se font face, les poignets sont droits. Pliez lentement vos bras, en déplaçant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que les haltères atteignent une position juste au-dessus de votre poitrine. Revenir à i.p. Effectuez 8 à 12 répétitions, 3 à 4 séries. Il est recommandé de se lever du banc entre les séries, en particulier lors des développé couchés tête en bas.
I.p. pour lever et baisser les bras, cela ressemble à celui pour un développé couché, les coudes sont légèrement fléchis. Les bras sont lentement écartés sur les côtés, en effectuant des mouvements uniquement au niveau des articulations des épaules et en veillant à ce que le coude soit fixé. Abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que les haltères soient presque au niveau de la poitrine. Ensuite, vous devriez revenir en douceur à la propriété intellectuelle. Faites 8 à 12 répétitions en 3 séries.
Des variantes de l'exercice impliquent également de modifier l'inclinaison du banc en position haute et basse. Cela modifie la charge sur les parties supérieure et inférieure des muscles pectoraux.
Lors de l'exécution de rangées, l'haltère est tenu à 2 mains au-dessus de la poitrine. I.p. - les bras sont presque complètement tendus, paumes vers le haut, poignets droits et fixes. L'haltère est abaissé en arc de cercle derrière la tête jusqu'à ce que les épaules soient alignées avec le corps. Revenez en position debout et effectuez 8 à 10 répétitions. Faites 3 approches. Cet exercice aide à la fois à gonfler les muscles pectoraux et à solliciter les deltoïdes, les triceps et le dos.
Ces exercices sans salle de sport peuvent être effectués à la maison. Des exercices réguliers vous aideront à acquérir un beau relief de la poitrine masculine en quelques mois.
Muscles de la poitrine Maisons, vous devez suivre quelques règles. Le premier est une bonne nutrition. La seconde est une formation régulière. Le troisième est une augmentation progressive de la charge. Quatrièmement, buvez suffisamment de liquide (au moins deux litres par jour). Cinquièmement, suivez les conseils des entraîneurs professionnels sur la bonne respiration et l'angle d'inclinaison des bras ou de la colonne vertébrale lors de l'exécution des exercices. Le cours vidéo peut être consulté sur Internet ou vous pouvez acheter un disque dans un magasin de sport.
Votre alimentation pour développer vos muscles doit être principalement composée d'aliments protéinés maigres et de légumes riches en fibres. Cela comprend la poitrine de poulet, le bœuf, le veau, l'agneau, le poisson, les œufs, ainsi que les tomates, les concombres, les courgettes, le céleri et la laitue. Les fruits sont riches en vitamines, vous pouvez et devez donc les manger. Mais pas plus de 150 à 200 grammes par jour. Ils sont riches en glucides, ce qui peut entraîner une croissance de la graisse corporelle.
La fréquence et l'intensité de votre entraînement dépendent de votre niveau de forme physique. Si le corps et sein déjà suffisamment gonflé, vous pouvez répéter la série d'exercices après 2-3 jours. Au niveau initial, les cours ont lieu plus souvent - tous les deux jours. Dans le même temps, la charge sur sein devrait croître progressivement. Des poids trop lourds peuvent provoquer des entorses et même des déchirures musculaires. Vous devez augmenter le poids de la barre ou des haltères une fois par semaine, en ajoutant 1 à 2 kilogrammes.
Boire suffisamment de liquide est très important pour développer la masse musculaire. Boire souvent pendant l'entraînement, mais par petites gorgées. Ensuite, vous ne pouvez pas boire plus d’un demi-verre d’eau. Le reste du volume doit être distribué tout au long de la journée.
La plupart des exercices visant à développer les muscles de la poitrine se font avec des poids. Si vous avez des haltères, utilisez-les. Sinon, vous pouvez remplir des bouteilles d’eau et les utiliser lors de vos entraînements. Ils sont pratiques car à mesure que la charge augmente, il suffit d'ajouter de l'eau ou de remplacer le récipient par un plus grand, en passant progressivement aux bouteilles de cinq litres. En position assise, prenez des poids, levez les bras parallèlement au sol et rapprochez les poids. Faites plusieurs approches.
L'ensemble d'exercices le plus simple pour les muscles de la poitrine est celui des pompes. Pour gonfler vos muscles supérieurs, posez vos genoux pliés sur une chaise ou un banc et placez vos mains sur le sol. Faites des pompes en essayant de garder le dos droit. Le même exercice, uniquement avec les pieds au sol, contribuera à augmenter la partie inférieure des muscles pectoraux. Le nombre d'approches dépend du niveau de formation. Il vaut mieux commencer par des séances de dix minutes.
note
Il convient de noter que gonfler les muscles pectoraux n'est pas du tout si facile ; il s'agit du groupe musculaire le plus complexe, sur lequel les athlètes professionnels travaillent particulièrement attentivement. Pour se familiariser avec les principes du gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où l'on retrouve également de nombreux exercices pour ce groupe musculaire. Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.
Ce sont les muscles pectoraux qui permettent à un athlète de se démarquer de la foule. Les gros pectoraux sont la carte de visite d’un bodybuilder. Sans le développement de ce groupe musculaire, la forme physique du corps ne paraît pas assez harmonieuse. Lors du développement de ces muscles, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement, de nutrition et de repos. Il faut comprendre qu'il est assez volumineux et qu'il faut quatre jours pour le restaurer. Par conséquent, entraîner votre poitrine 1 à 2 jours par semaine suffira. Il est important d'aborder correctement la formation et pour ce faire, vous devez comprendre sa structure.
Anatomie
Les muscles pectoraux sont constitués de :
- muscle grand pectoral;
- muscle petit pectoral.
Le grand pectoral s'attache à l'humérus, en partant de la clavicule jusqu'au sternum. Ce muscle amène les bras au milieu du corps, donc pour le développer, vous devez effectuer des presses et des pompes avec haltères et haltères.
Malgré le fait que le muscle ne soit pas divisé en faisceaux, en entraînant les fibres musculaires s'étendant de la clavicule, vous pouvez développer davantage le haut de la poitrine. Et en développant le sternum, vous pouvez entraîner la partie inférieure ; il existe certains exercices pour cela.
Le petit pectoral est situé sous le muscle majeur et a une forme triangulaire. Il est attaché à partir de l'articulation de l'épaule, à partir des 3ème, 4ème, 5ème côtes. Sa fonction est de déplacer les omoplates. L’exercice « Pull » fonctionne bien pour le petit.
Classiquement, les pectoraux sont divisés en supérieur, inférieur et moyen, en raison de leur développement inégal.
Ce qui est nécessaire à la croissance musculaire
Tout d’abord, une charge optimale est nécessaire. Pour une récupération complète, vous ne devez pas entraîner le groupe plus de deux fois par semaine. 3 à 4 exercices suffisent ; davantage peut conduire à un surmenage. Le nombre de répétitions qui contribuent à augmenter la masse musculaire commence entre 8 et 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car une plus grande quantité développe l’endurance et non la croissance de masse. Pour développer la force, 4 à 8 répétitions sont nécessaires.
Il est quasiment impossible d’isoler le travail des pectoraux, sans y inclure les synergistes (muscles auxiliaires). De plus, le travail comprend : les triceps, le dentelé antérieur, le coracobrachial, l'ulnaire et le delta antérieur. Par conséquent, il est important de concevoir correctement un programme de formation, en tenant compte de la charge pesant sur les synergistes.
Par exemple, vous ne devriez pas faire 4 exercices de triceps dans votre entraînement thoracique, puisque vous avez déjà travaillé sur des exercices thoraciques. Pour la croissance musculaire, les étirements sont importants. Les étirements aideront à détendre le muscle et à le ramener d'un état de contraction et de tension à un état physiologique normal. Et en vous contractant et en vous étirant, vous pouvez obtenir une prise de poids rapide.
Matériel nécessaire à la formation
Nous commencerons notre examen de l'équipement nécessaire par la meilleure option, qui donnera le gain de poids maximum. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens d'entraîner votre poitrine avec un équipement plus simple ou sans.
Le développé couché horizontal d'une barre ou d'un haltère peut à juste titre être considéré comme le roi. En conséquence, vous avez besoin d'un développé couché avec des supports sur lesquels vous pouvez placer une barre, des plaques du poids requis et des haltères. Pour développer toutes les parties de la poitrine, vous avez besoin d'un banc avec un changement d'angle d'inclinaison. Si l'entraînement se déroule en salle, vous ne pouvez pas contourner la combinaison des blocs supérieurs du Crossover et des barres asymétriques. Les exercices doivent être effectués « jusqu'à l'insuffisance musculaire », c'est-à-dire que la dernière répétition est effectuée de toutes vos forces et qu'il est impossible de la répéter une fois de plus.
Les meilleurs exercices pour le développement de la poitrine
Renforcement des muscles pectoraux supérieurs
Développé couché à un angle de 45 degrés
En plus du grand pectoral, en particulier de la partie supérieure, l'exercice entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles dentelés antérieurs.
- On s'assoit sur un banc incliné, on prend la barre avec une prise large, on élève la barre au-dessus du niveau des articulations des épaules ;
- Inspirez : abaissez la barre jusqu'à la clavicule sans la toucher, les coudes regardent le sol, la poitrine s'arrondit, les côtes remontent ;
- Expirez : en gardant la poitrine arrondie, poussez la barre vers le haut en utilisant les muscles de la poitrine. La poitrine est constamment dans une « roue » et ne tombe pas. Effectuez 8 à 12 fois en 3-4 séries.
Presse à haltères inclinée
Le travail comprend : les pectoraux supérieurs, le triceps brachial, les deltoïdes antérieurs, les muscles dentelés antérieurs.
- Nous nous asseyons sur un banc à un angle de 45 degrés, arrondissons notre poitrine, maintenant constamment cet état. Soulevez les haltères au-dessus des articulations des épaules ;
- Inspirez : abaissez les haltères en écartant les coudes sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en étirant les muscles pectoraux ;
- Expirez : en utilisant une pression thoracique, appuyez les haltères sur vos épaules en redressant vos coudes. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.
Presse militaire
Malgré le fait que l'exercice vise à développer les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux supérieurs sont également inclus dans le travail.
- Lorsque vous effectuez l’exercice debout, il est important de surveiller votre corps, sans vous pencher en arrière ni cambrer le bas du dos ;
- On détermine la préhension, paumes légèrement plus larges que les articulations des épaules, avant-bras perpendiculaires au sol. On place la barre sur les clavicules, mais on n'y touche pas ;
- Expirez : appuyez sur la barre au-dessus de votre tête en redressant vos coudes ;
- Inspirez : abaissez lentement la barre sur vos clavicules jusqu'à la position de départ. Effectuez 8 à 12 fois en 3 à 4 séries.
Comment gonfler le bas de votre poitrine
Développé couché avec inclinaison
Ce type de presse développe la partie inférieure du muscle grand pectoral, ainsi que le triceps brachial (tête longue et médiale).
- Nous nous asseyons sur un banc, la tête baissée, la barre au-dessus du niveau des yeux, et saisissons la barre avec une large prise pour que nos avant-bras soient perpendiculaires au sol ;
- Inspirez : abaissez la barre jusqu'au bas des côtes, en arrondissant le sternum ;
- Expirez : à l’aide de la poitrine, serrez la barre jusqu’à la position de départ. Répétez la pression 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.
Trempettes
Cet exercice développe le muscle grand pectoral inférieur, ainsi que les triceps et les muscles deltoïdes antérieurs.
- Nous plaçons nos paumes sur les barres sous les articulations des épaules, la distance entre les barres est légèrement plus large que les épaules.
- Inspirez : pliez les coudes, abaissez-vous en formant un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes ;
- Expirez : en utilisant la force de la poitrine et des triceps, nous faisons des pompes, redressons nos bras et revenons à la position de départ. Répétez 8 à 12 pompes en 3 à 4 séries.
Entraînement de base de la poitrine aux barres parallèles !
Comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison
Que pouvez-vous utiliser pour vous entraîner à la maison ? Si vous avez un développé couché, une barre et des haltères à la maison, vous pouvez faire un entraînement complet.
Programme d'entraînement aux haltères
L'équipement le plus simple qui vous aidera à entraîner de beaux muscles est des haltères et un banc. C'est le minimum sans lequel l'entraînement de muscles aussi gros ne fonctionnera pas. De plus, les haltères doivent avoir un poids suffisant pour effectuer la charge « jusqu'à l'échec » de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer le complexe spécifié pour l'entraînement avec des haltères. Dans un tel entraînement, toutes les parties du muscle grand pectoral seront sollicitées. Il est important de ne pas oublier le repos, de ne pas s'entraîner plus de deux jours par semaine.
En plus de développer le bas et le haut, il faut faire attention au milieu des pectoraux, cela donnera le bon contour. Ceci peut être réalisé en utilisant des exercices avec des haltères, qui développent bien les muscles, car ils nécessitent un effort supplémentaire pour l'équilibre et la stabilité de la technique.
Développé couché avec haltères
- On s'assoit sur un banc en soulevant légèrement le sternum et en arrachant le bas du dos ;
- Haltères au-dessus des épaules, sans tourner les mains, coudes tournés sur les côtés ;
- Inspirez : abaissez les haltères au niveau des épaules ;
- Expirez : poussez les haltères jusqu'à la position de départ sans baisser la poitrine. Effectuez le développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.
Flyes d'haltères inclinés
Cet exercice implique une charge isolante, au cours de laquelle le muscle est étiré. Lorsque vous travaillez sur un banc incliné, les muscles pectoraux supérieurs sont sollicités.
- Réglez le banc à un angle de 45 degrés ;
- Allongé sur un banc, on arrondit la poitrine en maintenant la position tout au long de l'exercice. Placez les haltères au-dessus de vos épaules, en pliant légèrement les coudes et en les tournant légèrement sur les côtés ;
- Inspirez : écartez les haltères sur les côtés, en tenant l'angle au niveau des coudes, en sentant l'étirement ;
- Expirez : amenez les haltères au milieu du corps jusqu’à la position de départ. Effectuez le câblage 8 à 12 fois en 3 à 4 approches.
Pull avec haltères
La rangée d'haltères derrière la tête en position couchée est réalisée non seulement à l'aide du grand pectoral, mais également du grand dorsal, du grand rond, du petit pectoral, des muscles dentelés antérieurs et de la longue tête du triceps brachial.
- Allongé, placez vos pieds en insistant sur le banc, deux mains agrippent le haut de l'haltère ;
- En arrondissant la poitrine, en soulevant le bas du dos du banc, on maintient la position ;
- Placez l'haltère sur les bras tendus, les coudes légèrement fléchis ;
- Inspirez : baissez vos mains derrière votre tête en étirant votre poitrine ;
- Expirez : grâce aux efforts des muscles pectoraux, on remet l'haltère dans sa position initiale. Nous effectuons 3 à 4 approches 8 à 12 fois.
Comment gonfler votre poitrine sans fer à l'aide de pompes
Comme déjà mentionné, pour un entraînement efficace et de haute qualité, il est nécessaire : le nombre de répétitions ne dépasse pas 12, travaillez « jusqu'à l'échec » avec un poids maximum. Naturellement, en faisant 12 pompes, vous n'obtiendrez pas la charge optimale pour la croissance musculaire.
À chaque entraînement, les muscles deviennent plus forts, ils peuvent donc effectuer de plus en plus de répétitions pour se sentir fatigués. Et c'est déjà un travail sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas de volume ; dans ce régime, les graisses sont rapidement brûlées. Et si vous mangez mal, vos muscles peuvent aussi brûler. Par conséquent, les exercices de pompes aideront à renforcer les muscles pectoraux, mais ils ne suffiront pas à la croissance.
Programme de pompes pour les muscles de la poitrine
- Trempettes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'équipements gratuits (haltères, poids). N'effectuez pas plus de 12 répétitions de 4 séries.
- Pompes triceps dos au banc. Les muscles supplémentaires dans l'exercice sont le grand pectoral. Pour plus de difficulté, vous pouvez mettre des poids sur l'oiseau et effectuer l'exercice 12 fois. Paumes sous les épaules sur un banc, pieds sur un banc parallèle. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes en abaissant votre corps sous le banc. En expirant, nous faisons des pompes.
- Des pompes.
- pour développer le haut de la poitrine, placez les pieds sur une colline ;
- pour développer la partie inférieure, placez les palmiers sur une colline ;
- pour développer la partie externe des pectoraux, placez vos paumes largement écartées ;
La question est l’une des plus fréquemment posées sur notre site Internet. Nous vous proposons une réponse détaillée à cette question, ainsi qu'une sélection efficace d'exercices à domicile pour les muscles pectoraux avec un plan d'exercices tout fait.
Comment gonfler les seins d’une fille : ce qu’il est important de savoir
Une caractéristique physiologique importante est que le sein féminin est constitué de graisse et de glandes mammaires. Il n'y a pas de muscles dans la poitrine, il est donc impossible de « gonfler » les seins d'une fille à l'aide d'exercices. Les muscles pectoraux sont situés sous glandes mammaires - elles les séparent des côtes. À cet égard, le volume du sein dépend du volume du tissu adipeux et du tissu des glandes mammaires, et non du volume du tissu musculaire. C’est pourquoi il est impossible d’augmenter la taille des seins et de modifier leur forme grâce à l’entraînement. Les muscles pectoraux chez les filles n'ont pratiquement aucun effet sur la forme et la taille des seins.
Comme vous pouvez le voir sur la photo, une partie importante du sein est grasse. Ainsi, plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus vos seins sont gros. Lorsque vous commencez à perdre du poids, la graisse disparaît de tout votre corps. (une perte de poids locale est impossible), donc cela ne disparaît pas seulement sur les zones à problèmes (ventre, bras et jambes), mais aussi au niveau de la poitrine. Par conséquent, les entraînements qui favorisent la perte de poids ne feront qu’accélérer le processus de réduction mammaire. L'algorithme est le suivant :
- À mesure que votre masse grasse augmente, vos seins grossissent.
- Lorsque vous réduisez la quantité de graisse dans votre corps, vos seins rétrécissent.
Il est impossible de changer ce processus ! Pas de formation, de pommades, d'enveloppements ou d'autres moyens magiques vous ne pouvez pas forcer votre corps à conserver la graisse mammaire tout en perdant du poids.. Bien sûr, il existe des cas où même un excès de poids ne contribue pas à la croissance des seins. Ou vice versa, la fille perd du poids, mais le volume de sa poitrine reste le même. Ceci est influencé par le rapport entre le tissu glandulaire et le tissu adipeux, qui dépend des caractéristiques génétiques individuelles.
Alors pourquoi les filles ont-elles besoin d’exercices pectoraux, demandez-vous ? Même si les exercices mammaires n’aident pas les filles à augmenter la taille de leurs seins, ils restent nécessaires. Ce sont les muscles pectoraux qui sont responsables du degré d’affaissement ou de soulèvement des seins. Des muscles pectoraux plus développés créer un excellent cadre, qui va permettre de remonter les seins, d'améliorer visuellement la forme des glandes mammaires, de ralentir l'affaissement des seins et l'apparition d'affaissements. Il est donc possible de gonfler vos seins à la maison, si vous entendez par là les muscles pectoraux, et non les seins féminins eux-mêmes.
Enfin, soulignons encore une fois que Avec l'aide de l'entraînement, il est impossible d'augmenter la taille et de modifier fondamentalement la forme des seins d'une femme, mais vous pouvez améliorer leur apparence et les protéger d'une flaccidité et d'un affaissement précoces.. Par conséquent, si vous vous souciez de la beauté de votre buste, les exercices pectoraux doivent être réguliers. Mais même quelle que soit la formation, la forme et la taille des seins varient considérablement selon les filles. De quoi cela dépend ?
Qu’est-ce qui affecte la taille et la forme des seins ?
1. Pourcentage de graisse corporelle. Plus le pourcentage de graisse corporelle est élevé, plus les seins sont gros. Bien sûr, il existe des cas exceptionnels, mais le plus souvent, c'est la quantité totale de graisse présente dans le corps qui affecte la taille des seins. Ainsi, lorsque vous perdez du poids et, par conséquent, lorsque le pourcentage de graisse dans le corps diminue, les seins « disparaissent ».
2.Hérédité et caractéristiques anatomiques . C’est le facteur le plus important qui influence la taille et la forme du sein. Il est presque impossible de changer sérieusement par l’exercice ce que la nature nous offre.
3.Grossesse . Les changements dans les niveaux hormonaux et la préparation du corps à la lactation affectent l'élargissement des glandes mammaires et, par conséquent, la taille des seins. Par conséquent, pendant la grossesse et l’allaitement, le buste d’une femme est généralement particulièrement attrayant.
4.Âge. En vieillissant, la peau perd de son élasticité et le tissu conjonctif qui soutient les seins perd de sa force. Ces facteurs affectent la forme du sein et son affaissement. Ce processus commence généralement après 40 ans.
5.Chirurgie plastique . L'implantation d'implants modifiera considérablement votre poitrine et vous aidera à créer la forme de poitrine souhaitée. Cependant, l’augmentation mammaire chirurgicale ne convient pas à tout le monde.
Principales conclusions
Notons encore une fois les principaux aspects de la façon de gonfler les seins d'une fille à la maison :
- Les seins des femmes sont principalement constitués de graisse, donc lorsque vous perdez du poids, ils rétrécissent presque toujours.
- Le corps perd du poids dans son ensemble, pas localement, alors perdez du poids à des endroits séparés (hanches, ventre) sans affecter la poitrine - impossible.
- La forme et la taille du sein sont largement déterminées par des facteurs génétiques, sur lesquels il est très difficile d'influencer sérieusement sans intervention chirurgicale.
- Les exercices pour les muscles pectoraux ne vous aideront pas à agrandir vos seins ni à modifier considérablement leur forme.
- Mais des exercices pour les muscles pectoraux vont permettre de remonter les seins, de ralentir l'affaissement des seins et l'apparition d'affaissements.
- La fermeté des seins dépend également de l’âge, de l’élasticité et de la fermeté de la peau.
- Vous pouvez gonfler vos seins à la maison, si vous entendez par là les muscles pectoraux.
Exercices de poitrine pour les filles à la maison
Nous vous proposons une sélection les exercices de poitrine les plus efficaces à la maison. Essayez de ne pas les exécuter mécaniquement ; vos mouvements doivent être de haute qualité et significatifs. Ne vous précipitez pas, chaque répétition doit donner une charge maximale à vos muscles. Si vous souhaitez gonfler votre poitrine à la maison, votre objectif doit toujours être la qualité et non la quantité des répétitions.
Les pompes sont l'un des exercices thoraciques les plus efficaces et doivent absolument être incluses dans votre plan de remise en forme si vous souhaitez gonfler votre poitrine à la maison. Cet exercice ne nécessite aucun matériel ni poids particuliers de votre part, mais il est excellent pour renforcer les muscles pectoraux, et pour toute la partie supérieure en général.
De nombreuses filles évitent les pompes car elles sont difficiles à réaliser sans préparation. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des pompes à genoux : cette option est beaucoup plus simple en termes de charge. Commencez par 4 à 5 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre :
Si vous ne pouvez même pas faire de pompes à partir de vos genoux, essayez de faire des pompes à partir de vos genoux avec votre appui non pas sur le sol, mais sur le banc. Nous vous recommandons également de lire l'article sur la façon d'apprendre à faire des pompes. Vous y trouverez également diverses variantes de pompes si vous souhaitez compliquer votre entraînement et gonfler votre poitrine à la maison.
Allongez-vous sur un banc, une marchepied ou sur le sol. Prenez les haltères dans vos mains, levez les bras devant vous de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés. Pliez vos coudes, votre épaule et votre avant-bras doivent former un angle droit. Ensuite, tout en inspirant, soulevez les haltères et abaissez-les en expirant. Veuillez noter que les haltères doivent être soulevés deux fois plus vite qu'ils ne sont abaissés. Ne faites pas de mouvements brusques pour éviter d’endommager vos rotateurs d’épaule.
Option développé pectoral avec haltères au sol si vous n’avez pas de banc :
3. La poitrine des haltères vole
C'est un autre exercice clé qui vous aidera à gonfler votre poitrine à la maison. En restant sur le banc, levez les bras avec les haltères verticalement, les paumes face à face. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras sur les côtés, en étirant votre poitrine. Pendant que vous expirez, levez à nouveau les bras. Si vous disposez d'un banc de sport chez vous, vous pouvez réaliser cet exercice en modifiant l'angle d'inclinaison. Les flyes thoraciques avec haltères sont généralement effectués avec des poids d'haltères plus légers que la presse pectorale avec haltères (exercice précédent).
Option pour soulever la poitrine avec haltères au sol si vous n'avez pas de banc :
Cet exercice thoracique ne peut pas être effectué au sol, mais vous pouvez utiliser un lit ou d'autres meubles comme support. Prenez un haltère ou une kettlebell à deux mains et placez-les au-dessus de votre tête en les pliant légèrement au niveau des coudes. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère en arrière et derrière votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles grand dorsal. Pendant que vous expirez, remettez vos mains avec l'haltère dans la position de départ.
Merci à la chaîne YouTube pour les gifs : Linda Wooldridge.
Plan d'exercices thoraciques pour les filles
Tout d'abord, définissons combien de répétitions Que faire pour gonfler vos seins à la maison :
- 8 à 12 répétitions si vous souhaitez travailler la croissance musculaire
- 14 à 18 répétitions si vous souhaitez travailler la perte de graisse et une légère tonification musculaire.
Effectuez chaque exercice en 3-4 séries (les pompes peuvent être effectuées en 1 à 2 séries). Choisissez le poids des haltères en fonction de vos capacités afin que les dernières répétitions soient effectuées avec un maximum d'effort. Augmentez progressivement le poids des haltères. Pour les pompes, augmentez le nombre de répétitions et la difficulté des modifications.
- Si 8 à 12 répétitions, le poids de l'haltère est de 3 à 5 kg.
- Si 14 à 18 répétitions, le poids des haltères est de 2 à 3 kg.
- Si 8 à 12 répétitions, le poids de l'haltère est de 7 à 10 kg.
- Si 14 à 18 répétitions, le poids de l'haltère est de 5 à 8 kg.
Vous pouvez également choisir un plan d’entraînement en fonction de l’équipement dont vous disposez chez vous. Si vous n'avez que des haltères légers, choisissez un plan d'entraînement avec un nombre élevé de répétitions. Si vous avez des haltères lourds et que vous avez de la place pour les augmenter, choisissez des entraînements de 8 à 12 répétitions. Pour le développement des muscles pectoraux, la deuxième option sera plus efficace.
Qu’est-ce qu’il est important de savoir d’autre ?
1. Ne pensez pas que les filles qui font des exercices de poitrine à la maison peuvent sérieusement développer leurs muscles. C'est pratiquement impossible en raison d'un manque d'hormone testostérone. De plus, si vous mangez avec un déficit calorique, il ne peut être question de croissance musculaire. Par conséquent, vous pouvez augmenter le poids des haltères en toute sécurité sans craindre de balancer votre corps.
2. Si vous n'avez pas de banc ou de marchepied, vous pouvez faire des presses pectorales avec haltères au sol, sur un fitball ou, par exemple, relier plusieurs tabourets ensemble.
3. Que faire si pas d'haltères? Ce n'est pas grave si vous n'avez pas d'haltères pour faire des exercices de poitrine à la maison. Vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique ordinaires remplies d'eau ou de sable. Ou fabriquez vous-même des haltères.
4. À quelle fréquence faites-vous des exercices thoraciques à la maison ? Afin de gonfler les seins des filles à la maison, il suffit d'effectuer les exercices proposés 1 fois par semaine . Si vous souhaitez améliorer les résultats, vous pouvez vous entraîner 2 fois par semaine, mais n'oubliez pas que l'équilibre est également très important. C'est-à-dire que vous devez travailler sur toute la partie supérieure : dos, bras, épaules, corset musculaire.
5. Si en une journée vous entraînez plusieurs groupes musculaires à la fois, l'entraînement des muscles pectoraux peut être combiné avec l'entraînement des triceps. De plus, il vaut mieux commencer le cours par les muscles pectoraux. La deuxième option, qui sera également assez efficace, consiste à entraîner les muscles pectoraux avec les muscles du dos. (muscles antagonistes).
Salutations, chers fans de sport et de mode de vie sain. Vous êtes sûrement nombreux à vous demander comment gonfler vos muscles pectoraux à la maison, sans utiliser d'haltères ni d'haltères. Il s'avère que cela peut être fait, mais vous devez d'abord décider ce que vous voulez voir. Après quelques mois d'entraînement, avez-vous envie de voir dans le miroir des pectoraux comme ceux d'Arnold à son apogée ? Ou vous voulez voir des muscles magnifiquement définis qui attireront l'attention lorsque vous irez à la plage.
Si vous voulez des seins comme Iron Arnie, alors nous nous empressons de vous décevoir et vous demandons de quitter la page. Pour avoir de tels seins, vous devez : avoir une bonne génétique, utiliser des stéroïdes et faire du développé couché sur une barre avec une quantité incroyable de poids de vingt-cinq kilogrammes. Si vous ne le souhaitez pas, continuez à lire l'article. Après avoir étudié tous les exercices que nous vous proposons, vous trouverez en fin d'article un programme d'entraînement de votre poitrine à la maison.
Comment gonfler vos seins à la maison
Alors, de quoi avez-vous besoin pour gonfler vos seins ? Premièrement, il s'agit d'une bonne nutrition, qui favorisera la croissance de vos muscles et ne permettra pas à la quantité de graisse sous-cutanée d'augmenter dans votre corps. Si nous laissons la graisse envahir notre corps, vous ne pourrez alors pas voir vos muscles pectoraux définis. Alors, commencez à bien manger.
Deuxièmement, vous avez besoin d'un entraînement constant, 2 à 3 fois par semaine, qui comprendra une variété de pompes pour gonfler le haut et le bas de la poitrine. C'est très important, car en pompant la partie inférieure de la poitrine, vous aurez une disproportion, et la poitrine n'aura pas l'air très esthétique. Nous incluons donc tous les exercices décrits ci-dessous dans notre programme.
Pompes sur les livres
La première version des pompes fera travailler principalement la partie médiane de la poitrine. Regardez l'image ci-dessous.
Pour les pompes, nous aurons besoin de 8 livres (feuilles de 500 chacun). Nous les plaçons à une distance de 60 à 70 centimètres, ou selon ce qui vous convient le mieux, et commençons à faire lentement des pompes. Nous descendons le plus loin possible. Vous devriez ressentir un étirement agréable dans vos muscles. Passez 6 à 8 secondes à descendre. Faire 4 séries de 15 répétitions. La chose la plus importante dans l’exercice est la vitesse, faites tout lentement.
Pompes avec arrêt
Pour le deuxième exercice, nous n’avons pas besoin de livres. Ce seront de simples pompes, mais avec une nuance. Après être tombé à mi-chemin, arrêtez-vous et restez à ce moment pendant 2 à 3 secondes. Abaissez ensuite complètement et maintenez à nouveau cette position pendant 2 à 3 secondes. Faites 4 séries de 10 répétitions.
Pompes explosives
Un exercice assez difficile qui nécessite de l'entraînement. Une fois que vous le maîtriserez, n’hésitez pas à l’inclure dans votre programme. Abaissez-vous, de préférence lentement, en commençant du mieux que vous pouvez à remonter jusqu'à la position de départ, poussez du sol pour que vos paumes se détachent du sol. Vous pouvez applaudir, mais c’est difficile et vous n’êtes pas obligé de le faire au début.
Faites cet exercice en dernier, effectuez 2 séries avec autant de répétitions que possible.
Renforcement des muscles pectoraux supérieurs
La partie la plus difficile des muscles pectoraux à entraîner. Il est très difficile de le gonfler à la maison, mais c'est possible. Il n’y a qu’un seul exercice pour cela, mais nous pouvons constamment le rendre plus difficile.
Pompes inclinées
Le but de ces pompes est de placer vos jambes plus hautes que votre corps, mais sinon, ce ne sont que des pompes régulières. Mais nous n’avons pas besoin de pompes régulières, nous allons donc rendre les choses plus compliquées. La première option est celle des pompes avec une pause au point le plus bas arrêter pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. La deuxième option concerne les pompes sur les livres. Eh bien, la troisième option concerne les pompes inclinées explosives.
Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions dans diverses variantes.
Comment gonfler le bas de votre poitrine
Pour gonfler les muscles pectoraux inférieurs, nous utiliserons les trempettes préférées de tous. Je pense qu'il ne vous sera pas difficile d'aller au terrain de sport le plus proche 2 fois par semaine et de consacrer une demi-heure à l'entraînement. Et si vous avez des poutres chez vous, c'est très merveilleux.
Trempettes
Pompes simples sur barres parallèles. Tout le monde sait les faire, tout le monde a appris à l'école. Nous compliquons les pompes aux barres parallèles en nous arrêtant au point bas pendant 2-3 secondes. Nous effectuons 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Cet exercice peut être rendu plus difficile en utilisant un gilet lesté.
Programme d'entraînement des muscles pectoraux
L'article ne serait pas un article si nous ne proposions pas un programme de formation composé de tous les exercices que nous avons décrits. Voir le tableau.
*Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions indiqué dans le tableau, faites-en autant que vous le pouvez. Ne vous mettez pas dans une boîte.
Le reste entre les séries devrait être 45 à 60 secondes. Surveillez toujours la vitesse de vos pompes, essayez de sentir vos muscles et faites des pompes aussi lentement que possible. Le programme p90x propose un excellent entraînement de la poitrine et des triceps.
Nous avons examiné plusieurs types de pompes qui feront exploser vos pectoraux. Essayez de ne pas sauter l'entraînement et vous réussirez.
P.S. Pendant que l'auteur écrivait l'article, il a fait 80 pompes.
