Quels sont les bienfaits de la marche nordique, y a-t-il des contre-indications ? Elena Malysheva à propos de la marche nordique - vidéo. Quels muscles travaillent

La marche nordique, dans sa compréhension actuelle, est un mot relativement nouveau dans le sport mondial. Ce terme a été introduit pour la première fois en 1997. Le pole walking norvégien ou le pole walking finlandais sont autant de synonymes de ce type d'activité de plein air. Un autre nom est la marche nordique. Apprenons-en un peu sur la marche nordique : comment marcher correctement et quel équipement est nécessaire.

Caractéristiques de la marche avec des bâtons

Selon une version, ce type d'activité physique a été décrit pour la première fois par un Finlandais, Marco Kantaneva. La marche et la course avec des bâtons étaient utilisées par les skieurs comme exercices d'entraînement en dehors de la saison hivernale. En plus d’aider les athlètes à se préparer à la compétition, il a été prouvé que la marche nordique présente des avantages pour la santé des personnes de tous niveaux de condition physique.

Marcher avec des bâtons nordiques est un excellent moyen de renforcer votre système cardiovasculaire, de tonifier vos muscles et de retrouver vigueur et énergie.

Examinons certaines des caractéristiques de cette leçon :

• Vous bougez avec un poids supplémentaire. Les bâtons pèsent peu, mais après 30 à 60 minutes, même ce petit poids semblera beaucoup plus lourd qu'au début de la marche. Cela signifie que la charge sur les muscles est plus importante que lors d'une marche normale.
• À chaque pas que vous faites, vous balancez votre bras. Cela signifie qu'en plus des jambes, la ceinture scapulaire fonctionnera. Pour les personnes atteintes d'ostéochondrose et simplement sédentaires, c'est un gros plus : la circulation sanguine dans tout le corps s'améliore, les muscles non impliqués dans la vie normale sont entraînés.
• Pour respirer, lever les bras à chaque pas sera très utile - la poitrine se dilate et à mesure que vous baissez les bras, elle se rétrécit. Grâce à cela, les poumons sont mieux ventilés. Un avantage à cela sera une augmentation du volume pulmonaire due à une charge accrue. Il en résulte une meilleure saturation des tissus en oxygène.
• Ne vous inquiétez pas du mot « Charge accrue » dans le paragraphe précédent. Vous pouvez contrôler sereinement la vitesse et l'activité des mouvements.
• S'appuyer sur des bâtons augmente considérablement votre stabilité sur la route. Les montées sont plus faciles. Pour les personnes qui ont commencé à développer des maladies du système musculo-squelettique, la marche nordique (on l'appelle aussi ainsi) sera beaucoup plus facile que d'habitude. Cela est dû au fait que le poids corporel est redistribué grâce à l'appui sur des bâtons.
• Et un autre avantage associé aux bâtons : lorsque vous vous levez pour vous reposer, vous pouvez vous appuyer sur les bâtons et y jeter une partie importante de votre poids. Cela réduit considérablement la charge sur votre dos, que vous ressentirez immédiatement.
• Il n’y a aucune contre-indication à la marche nordique. La marche nordique est considérée comme l'un des sports les plus sûrs.
• La technique de la marche nordique est simple et ne nécessite aucune compétence ou aptitude particulière.
• Ce type d’activité est très efficace en termes de perte de poids. Il est souvent conseillé aux personnes qui perdent du poids de courir. Mais un système cardiovasculaire actif et non préparé, des problèmes d'articulations et de colonne vertébrale. Mais tout le monde peut marcher. Ici, la marche scandinave ou suédoise avec des bâtons aide beaucoup. En termes de consommation calorique, cette activité sera quasiment équivalente au jogging. De plus, vous pouvez marcher plusieurs fois plus longtemps que courir.

Pour répondre à la question de savoir ce qu'est la marche nordique, il convient de dire qu'il ne s'agit pas d'une marche nordique, suédoise ou finlandaise particulière. Tous les gens se déplacent de la même manière : sur deux jambes. C'est juste qu'ici vous utilisez le support du bâton à chaque pas.

Dans notre pays, marcher avec des bâtons de ski est plus courant, car les gens n'ont pas toujours la possibilité d'acheter du matériel spécial à cet effet. Et notre hiver est long, il y a beaucoup de neige - les bâtons de ski sont tout à fait adaptés à de telles conditions. Certes, si vous les frappez sur l'asphalte, ce sera inconfortable.

Avantage

On parle beaucoup de marche nordique aujourd’hui. Certains y vont avec des bâtons de ski, d'autres avec 2 cannes et certains achètent exclusivement du matériel coûteux de grandes marques. Plus tard, je vous dirai quels bâtons sont les meilleurs et comment les choisir en général.

Alors, quels sont les bienfaits de la marche nordique :

1. Amélioration de la circulation sanguine.
2. Entraînement de la ceinture scapulaire
3. Prévention de l'ostéochondrose : renforcement musculaire, réduction de la charge sur la colonne vertébrale.
4. La possibilité de marcher longtemps augmente plusieurs fois toutes ses propriétés bénéfiques par rapport à la course à pied. Mais au contraire, il y a moins de facteurs négatifs.
5. La marche nordique pour les retraités est l'un des rares sports qu'ils peuvent pratiquer en toute sécurité et sans risque pour leur santé.
6. Faire de la marche nordique est bon pour le système respiratoire : il a été prouvé que les poumons sont entraînés et ventilés. Et cela garantit la prévention des infections respiratoires.
7. Un corollaire du point précédent est la saturation en oxygène du sang. Les molécules d'O2 seront délivrées à chaque cellule du corps. Une marche de 40 à 60 minutes à un rythme moyen suffit.
8. Les bienfaits de la réadaptation ont été prouvés (et sont largement utilisés aujourd’hui). La marche nordique est utilisée comme rééducation après des fractures de la hanche, des genoux et du bas des jambes. Les gens marchent avec des bâtons comme soutien supplémentaire, ce qui offre une meilleure stabilité et réduit la charge sur les os en voie de guérison.

Nuire

La marche nordique avec bâtons apporte de nombreux bienfaits. Tout le monde en parle, tout le monde croit fermement que l'activité est absolument sûre. En principe, c'est vrai. Comme toujours, il y a quelques « mais ».

Et c'est un enthousiasme humain immodéré, qui peut animer le cœur même avec une activité aussi inoffensive. Si vous marchez trop fort avec des bâtons, vous risquez de vous blesser. De plus, si vous ne vous habillez pas correctement, vous pouvez transpirer et attraper froid. Vous pouvez également glisser, casser un bâton ou vous gratter sur un morceau de celui-ci.

En général, les risques sont nombreux. Mais ils sont tous déterminés par un facteur conscient, puisque la marche nordique avec bâtons ne présente aucune contre-indication, au sens médical, en tant que telle. Bien entendu, il ne faut pas donner d’activité physique aux personnes souffrant de maladies cardiaques ou musculo-squelettiques graves.

Pour minimiser les risques, nous procédons comme suit :

1. Nous choisissons judicieusement les bâtons.
2. Nous choisissons des vêtements et des chaussures - tout doit être confortable et fiable. Il est logique de dépenser de l’argent pour une bonne paire de baskets ; vous ne pouvez pas lésiner sur ce point. Des chaussures de haute qualité absorberont les mouvements, s’adapteront confortablement à vos pieds et dureront au moins 5 ans. En d’autres termes, une bonne paire de chaussures vaut mieux que plusieurs paires de mauvaises.
3. Nous sommes attentifs à notre bien-être. Si vous vous sentez faible, avez un rhume, êtes blessé ou fatigué, il est préférable de rester à la maison et de récupérer. Les personnes âgées souffrant d’une maladie cardiaque ou ayant subi une crise cardiaque doivent marcher lentement et augmenter progressivement la durée de leur marche.
4. Contrairement au point précédent, il ne faut pas annuler les balades à cause de la mauvaise humeur ou des tâches ménagères. Votre santé passe avant tout. N’oublions pas les bienfaits de la marche nordique avec bâtons et direction le parc !

Technique correcte

Maintenant, la partie la plus intéressante est la technique de marche nordique. Dans ce cas, il n’y a pas d’instructions particulières. Ils ne s'y attendaient pas ? La seule compétence dont vous aurez besoin pour commencer est la marche. En fait, marcher avec des bâtons équivaut à marcher sans bâtons. Seuls les mouvements des mains sont ajoutés.

Tous les aspects techniques visent exclusivement à augmenter l'efficacité des cours. Vous pouvez ou non vous y conformer.

Imaginez-vous en train de parcourir une piste à skis :

• Le pas est alterné, les bras et les jambes bougent dans le sens opposé, c'est-à-dire la jambe gauche en avant - le bras droit en avant et vice versa. Vos mains et vos bâtons bougeront exactement de la même manière pendant la marche nordique.
• Le mouvement des bras vient de l’épaule et non du coude.
• La hauteur du bras est d'environ 45 degrés.

En général, ce mouvement est naturel ; il vous sera difficile de commencer à marcher autrement.

Il n'existe pas de décret aussi clair et sans ambiguïté sur la manière de pratiquer correctement la marche nordique (sauf si vous êtes un skieur finlandais, bien sûr). Tout le monde marche différemment. Cela dépend de votre forme physique. Certains jettent leurs bâtons haut et marchent d'un bon pas, tandis que d'autres, plus faibles, marchent lentement et les traînent périodiquement derrière eux.

Naturellement, vous devez vous appuyer un peu sur les bâtons, en sollicitant votre ceinture scapulaire. Sinon, tout l’intérêt de les emporter avec vous est perdu. Alors il vaut mieux simplement faire une promenade.

L'entraînement à la marche nordique est courant dans les grandes villes. C'est toute une direction du fitness, où vous pouvez non seulement organiser des entraînements, mais également vendre le matériel nécessaire. Les cours de marche nordique sont souvent facturés très cher.

Par conséquent, c’est à vous de décider si vous fréquenterez ou non une école spéciale. Peut-être serez-vous plus à l'aise en étudiant dans une équipe où le coach sera votre volonté externe. Si tout est en ordre avec votre motivation, vous pouvez vous en sortir seul.

En marche nordique, la technique n'est pas différente des autres techniques qui servent à d'autres fins. L'essentiel ici est de bouger activement pour que votre fréquence cardiaque augmente un peu plus haut que lors d'une marche normale. Vous pourrez alors brûler plus de calories.

En parlant de technique, on peut dire que pour la marche nordique, il y a une règle : marcher avec des bâtons.

Avez-vous besoin d'un échauffement ?

Devons-nous nous réchauffer avant de nous lever de nos chaises et de nous diriger vers la cuisine ? Vous avez maintenant répondu à la question.

Bien entendu, les mouvements d'échauffement ne seront jamais superflus. Il est toujours utile d’étirer ses articulations et d’étirer ses muscles raides. Disons-le ainsi : qu'il ne s'agisse pas d'un échauffement, mais d'une sorte de complément à la marche nordique sous forme d'exercices. Parce que se tenir au milieu de la forêt et faire de tels « exercices » est très utile.

À coup sûr, ce type d’activité ne nécessite aucun exercice préalable. Bien sûr, si vous envisagez de courir avec des bâtons, vous devez absolument vous échauffer, comme avant de sprinter.

Dans le cas d’une marche ou d’un entraînement régulier pour perdre du poids, il sera utile de varier la vitesse de vos pas. Il est préférable de commencer petit, en accélérant progressivement jusqu'à 5 à 7 km par heure ou en alternant des intervalles de mouvements rapides et lents.

Au début, vous devez marcher lentement, en soulevant légèrement les bâtons à chaque pas. Nous ne faisons aucun effort particulier pour subvenir à nos besoins. Après 2-3 minutes, nous accélérons et élevons les poteaux plus haut. Après 10 minutes, vous pouvez bouger vos bras au maximum. Ce sera l’échauffement optimal.

Il est préférable de faire des exercices au milieu de la marche ou après. Nous avons pris les bâtons, les avons assemblés et avons fait des squats (un nombre de fois confortable), des tours de corps, des jambes, des bras, vous pouvez même pratiquer l'escrime (ne tuez personne, il y a des dents métalliques assez pointues aux extrémités des bâtons).

Ainsi, s’échauffer avant la marche nordique, c’est marcher en soi.

Équipement

Il n’y a pas de consignes concernant les vêtements pour la marche nordique avec bâtons. Il y a quelques conseils. Tout comme il n’existe pas de technique pour la marche nordique avec bâtons.

S'il existe un club de marche dans votre ville, il vous proposera probablement des chapeaux, des baskets et des pantalons spéciaux.

En fait, vous pouvez acheter des vêtements dans n’importe quel magasin de sport. Il convient à toutes les randonnées. Vous pouvez porter des vêtements confortables et réguliers selon la saison. Considérez le degré de stress que vous souhaitez infliger : si vous bougez activement et transpirez, vous devez vous habiller plus léger que si vous vous promenez tranquillement.

Mais avec des bâtons, c'est plus difficile. Comment les choisir est décrit en détail dans cet article. N'oubliez pas qu'il vaut mieux prendre Excel ou Leki, Ergoforce. Et la longueur est choisie en fonction de votre taille - multipliez-la en cm par 0,68 (pour les personnes âgées par 0,66) et arrondissez à un multiple de 5.

Efficacité pour perdre du poids

Marcher avec des bâtons pour perdre du poids sera bien plus efficace que simplement marcher. Vous brûlerez plus de calories dans le même laps de temps, puisque vous devrez bouger non seulement vos jambes, mais aussi vos bras. Autrement dit, si vous pratiquez la marche nordique, le poids s’enlèvera plus rapidement.

De plus, la marche nordique pour perdre du poids présente de nombreux avantages par rapport au jogging. Par exemple, quand une personne a mal à courir, c'est le seul moyen de brûler des calories à pied (oui, il existe aussi un vélo d'appartement).

Pour perdre du poids, les règles de la marche nordique sont les suivantes :

• Allez-y tous les jours à peu près à la même heure.
• La durée de la promenade est d'au moins 40 minutes.
• Gardez votre vitesse autour de 5 à 6 km par heure.
• Surveillez votre pouls. Le rythme optimal sera tel que vous ne pourrez pas mener sereinement une conversation sans perdre le souffle. Et vous devriez être tout à fait capable de prononcer une phrase simple.
• La technique de la marche nordique est simple : marchez comme vous vous sentez le plus à l'aise et bougez vos bras.

Les skieurs professionnels finlandais sont considérés comme les pionniers de ce domaine de la culture physique. Dans les années 40 du siècle dernier, ils ont développé une méthode de marche nordique avec bâtons, conçue pour les aider à rester en parfaite forme physique entre les saisons de neige.

La grande efficacité de la formation a conduit à une utilisation ultérieure de la méthode dans les techniques de physiothérapie et de réadaptation pour les personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale. Et la marche finlandaise a gagné en popularité au milieu des années 90, lorsque la société Exel Oyj a introduit pour la première fois sur le marché des bâtons spécialisés pour ce sport et a également mené une campagne de marketing massive pour le populariser.

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

Les avantages de ce sport sont évidents. Les avis sur la marche nordique avec bâtons démontrent ses effets positifs sur le corps et la santé. En particulier, elle...

• Entraîne simultanément 90 % de tous les muscles du corps, fournissant une charge uniforme sur les groupes musculaires supérieurs et inférieurs.
• Brûle 46 calories supplémentaires que les autres courses de marche. Une demi-heure d'entraînement vous permettra d'économiser 300 calories et de booster votre métabolisme pendant 24 heures.
• Tonifie le fonctionnement du cœur et du système cardiovasculaire. En moyenne, le pouls du « marcheur » augmente de 10 à 15 battements.
• Augmente l'endurance du corps, ce qui est nécessaire pour les personnes ayant des problèmes de santé et les athlètes professionnels.
• Restaure la mobilité et la vie pleine personnes après des blessures au système musculo-squelettique.

Le caractère unique de la méthode réside également dans le fait que pendant l'exercice, les articulations de la colonne vertébrale et du genou subissent un stress minimal. Grâce à cela, la marche nordique convient aux personnes âgées comme exercice de remise en forme quotidien, ainsi qu'aux personnes en surpoids extrême et à qui il est interdit de faire de l'exercice physique actif.

La forte intensité de combustion des calories permet de recommander la marche nordique pour perdre du poids. Surtout si vous n’avez pas le temps ou si vous ne voulez pas aller à la salle de sport. Ce n'est pas un hasard si on l'appelle « le sport des paresseux », car pratiquer selon la méthode est encore plus facile que de faire des exercices sur un fitball.

Il est difficile de trouver un sport plus doux que la marche nordique avec des bâtons ; les contre-indications sont minimes :

• la présence d'une maladie virale en période aiguë - infections respiratoires aiguës, grippe ;
• la période après la chirurgie abdominale - jusqu'à ce que le médecin l'autorise ;
• augmentation de la pression artérielle - c'est lors d'une crise hypertensive et d'un dysfonctionnement cardiaque que l'entraînement est interdit. Et lorsque le système cardiovasculaire fonctionne normalement, ils sont plus qu’utiles.

Comment marcher correctement avec des bâtons

La technique de marche nordique avec bâtons est simple. Telles sont ses principales exigences.

• Effectuer des mouvements rythmés, comme lors d’une marche normale. Bougez intensément et énergiquement, mais naturellement.
• Les bras et les jambes bougent en même temps: balancez votre bras gauche et faites simultanément un pas avec votre jambe gauche, puis bougez votre côté droit.
• Les balancements des bras indiquent la taille du pas: Plus le swing est large, plus le pas est grand.
• Les pas longs sont plus efficaces pour perdre du poids, car ils augmentent la charge sur le corps.
• Le corps ne doit pas être statique: les hanches, la poitrine, la zone des épaules et l'arrière de la tête bougent avec les bras et les jambes.
• Le rythme du mouvement est déterminé individuellement. Il est important de fixer un rythme (surtout en début d’entraînement) pour que vous soyez à l’aise. Chaque rythme que vous choisirez sera correct, car vous accélérerez certainement à l'avenir.

En plus des règles de la marche nordique avec bâtons, sachez que vous ne verrez pas ses résultats instantanément. Dès les premiers jours de cours, vous ressentirez une augmentation de l'énergie et l'essoufflement disparaîtra. Au cours d’un mois, l’endurance et la capacité de travail du corps augmenteront, et les problèmes cardiaques et de tension artérielle seront moins préoccupants. Au bout d’un mois et demi, vous constaterez une perte de poids.

Mais pour la santé générale et la normalisation du poids, vous devez constamment faire de l'exercice. Selon les entraîneurs physiques, le principal effet de la marche apparaît après un an d'entraînement régulier, ce qui rendra votre corps mince, en forme et fort.

Comment choisir les bons poteaux

Les bâtons de marche nordique sont le seul et le plus important équipement. L'utilisation d'un équipement de mauvaise longueur est inacceptable, car elle exerce une charge excessive sur le dos, les genoux, les chevilles et peut entraîner des douleurs et des entorses.

• Pour la marche, on n'utilise pas des bâtons de ski ordinaires, mais des bâtons spéciaux raccourcis en aluminium, en composite dur ou en fibre de carbone légère. Ils peuvent être de longueur fixe ou télescopiques, dont la longueur peut être modifiée.
• Les poignées sont sécurisées par des sangles rappelant les shingarts (gants de sport sans doigts). Grâce à cette conception de la poignée, vous pouvez pousser du sol avec un bâton sans avoir à serrer la poignée. Cela évite à vos paumes les callosités et les blessures. Au bas de la structure se trouve un tenon en carbure. Avec son aide, il est pratique de s'entraîner sur le sol, la neige et la glace. Pour marcher sur l'asphalte, un embout en caoutchouc remplaçable est placé sur la pointe.
• Le choix de l’accessoire dépend de la taille de la personne. Il doit être multiplié par un facteur de 0,66. Ainsi, par exemple, la longueur requise des bâtons pour une personne mesurant 160 cm est de 160 × 0,66 = 105 cm.

Les critiques démontrent pleinement l'utilité de la marche nordique avec des bâtons. Essayez ce sport polyvalent pour mettre votre corps en parfaite forme athlétique !

Vidéo sur la marche nordique avec bâtons

La marche nordique avec des bâtons est un bon entraînement cardio

Aujourd'hui, de nombreuses personnes sont à la recherche de remèdes non médicamenteux capables d'avoir un effet positif sur leur condition physique générale et de renforcer leur corps, et la marche nordique avec bâtons y contribue, dont les bienfaits sont indéniables.

Une brève excursion dans l'histoire

La marche nordique avec bâtons trouve ses racines dans les années 40. XXe siècle, déjà alors, ils connaissaient les avantages d'une telle éducation physique. C'était l'invention des skieurs finlandais qui essayaient de rester en bonne forme physique entre les compétitions. Les athlètes ont eu l'idée d'un entraînement régulier : marcher sur l'asphalte, mais avec des bâtons de ski, qui rappelle la marche classique en ski.

La marche nordique avec bâtons est également connue sous le nom de :

• nord;
• Nordique;
• Finlandais.

La marche nordique est un complexe de mouvements séquentiels des jambes, des hanches, des bras et du corps, accompagnés de l'utilisation de bâtons spécialement conçus à cet effet.

Après avoir conquis la Scandinavie, la marche avec des bâtons gagne désormais en popularité dans les pays d'Europe centrale et orientale en tant que complexe d'exercices physiques de santé et de rééducation qui ont un effet curatif sur divers organes et systèmes du corps.

Conseil!Avant de commencer la marche nordique avec bâtons, vous devez vous familiariser en détail avec son objectif, son effet potentiel sur le corps, ses indications et contre-indications. Si des questions controversées surviennent, vous devriez consulter un médecin pour obtenir des conseils.

À qui profite la marche nordique : indications pour l'exercice

Parlant de l'effet de la marche nordique, la question se pose naturellement du rapport bénéfices/inconvénients que la marche nordique avec bâtons peut avoir sur l'état du corps humain en général et de ses organes en particulier.

• les patients atteints de diabète sucré ;
• avec des pathologies cardiaques (y compris ceux qui ont eu une crise cardiaque) ;
• les personnes à risque de maladies cardiovasculaires (y compris les personnes âgées) ;
• avec des problèmes orthopédiques;
• les personnes handicapées, les personnes à mobilité réduite en cours de rééducation (y compris celles ayant subi un accident vasculaire cérébral) ;
• avec des troubles de l'équilibre;
• en surpoids;
• femmes enceintes.

Conseil! Il est recommandé aux personnes souffrant d'ostéoporose, ainsi qu'à celles qui risquent de subir des fractures fréquentes, de porter une attention particulière à la possibilité d'utiliser la marche nordique avec des bâtons comme ensemble d'exercices de rééducation et thérapeutiques.

Effet thérapeutique

La marche nordique avec bâtons a un effet positif sur le système musculo-squelettique. Durant ce sport, environ 90 % du nombre total de groupes musculaires sont activés.

La marche nordique favorise :

• correction et ajustement de la posture;
• réduction et élimination de la douleur dans différentes parties de la colonne vertébrale ;
• augmentation de la densité de la masse osseuse ;
• renforcer les muscles du dos, de l'abdomen, des fesses, des cuisses ;
• entraîner les jambes, réduisant ainsi le niveau de stress sur les articulations du genou.

La marche nordique a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Grâce à ce type d'activité physique, la fréquence cardiaque augmente, le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins s'améliore, le cholestérol est dégradé et le niveau d'apport sanguin au cerveau augmente.

Pour le système respiratoire, la marche nordique est un moyen efficace d'augmenter la quantité d'oxygène consommée par l'organisme et d'augmenter la capacité vitale des poumons, notamment pour les personnes pour qui la course à pied est strictement contre-indiquée pour des raisons de santé.

Étant donné que la marche nordique brûle 46 % de calories en plus que les autres types de marche sportive, la dépense énergétique du corps augmente et le processus métabolique s'accélère. Par conséquent, ce type d’activité physique est populaire parmi les personnes aux prises avec un excès de poids, car il favorise la perte de poids.

Conseil! La marche nordique est l’un des meilleurs antidépresseurs naturels. Elle a un effet bénéfique sur le système nerveux. Remplacer les médicaments par une activité physique est la clé pour se calmer, vaincre le stress et améliorer son humeur.

Marcher avec des bâtons - éducation physique pour les personnes âgées

Par ailleurs, nous devrions nous attarder sur la détermination du niveau de bénéfice que la marche nordique avec bâtons peut avoir sur la santé générale des personnes âgées.

Les avantages évidents de ce type d’activité sont :

• faible niveau d'activité physique;
• absence d'exercices physiques difficiles.

Contrairement au fait que le processus de vieillissement du corps humain entraîne une diminution de la coordination des mouvements, dans la marche nordique, les mouvements sont naturels. Vous n’avez pas besoin d’une forme physique particulière pour pratiquer la marche nordique. L'intensité de la charge peut être ajustée en fonction des caractéristiques individuelles du corps, de son endurance, de son état général, etc.

Conseil! Si une personne âgée qui décide de pratiquer la marche nordique fait partie d'un groupe à risque, elle doit tout d'abord consulter un médecin pour déterminer s'il existe des contre-indications à ce sport.

À propos de certains risques et contre-indications

Malgré ses bienfaits et sa capacité à avoir un effet cicatrisant positif sur le corps, la marche nordique avec bâtons peut présenter des contre-indications strictes pour certaines catégories de personnes, à savoir :

• qui ont subi une chirurgie abdominale dans un passé récent ;
• souffrant d'hypertension ou d'arythmie, d'insuffisance cardiaque, coronarienne, d'anémie ;
• survivants d’une maladie virale ou infectieuse accompagnée d’une augmentation de la température corporelle.

Les médecins recommandent de s'abstenir de la marche nordique aux personnes ayant récemment subi de graves blessures aux bras, aux articulations des épaules, à la colonne vertébrale et aux jambes, accompagnées de syndromes douloureux aigus. Vous ne devez pas recourir à une activité physique pendant la période de processus inflammatoires du système musculo-squelettique.

Conseil! Après de longues pauses dans la marche nordique, avant de reprendre l'entraînement, vous devez vous soumettre à un examen médical approprié pour déterminer si des contre-indications à l'activité physique sont apparues pendant cette période.

Secrets de maîtrise

Avant de commencer à marcher, vous devez vous échauffer avec des bâtons. Alternativement, il peut s'agir d'exercices courants avec flexion du torse, squats, etc.

Conseil! Pour éviter les blessures, ne commencez pas à faire de l'exercice sans vérifier les fixations des bâtons. Ce n'est qu'après vous être assuré de la solidité et de la fiabilité de l'instrument que vous pourrez procéder à la formation.

Pendant la marche nordique, vous devez surveiller votre posture. Le torse doit être dans cette position : dos droit, corps légèrement incliné vers l'avant, jambes fléchies. Lors de la marche, la colonne vertébrale doit être étirée autant que possible pour la rendre droite.

Les pas se font en roulant du talon aux orteils. La jambe entière est impliquée, du pied à l'articulation de la hanche. Semblable au ski, lorsque vous marchez sur le pied gauche, la main droite avec le bâton avance.

L'élément nécessaire pour pratiquer la marche nordique est un rythme uniforme sans accélération. Dans ce cas, une partie du poids corporel doit être transférée aux mains avec des bâtons, afin que les genoux ne soient pas surchargés et que la colonne vertébrale soit également déchargée.

La respiration doit se faire par le nez (inhalation) et la bouche (expiration).

À la fin de votre entraînement, il est rationnel d'effectuer une petite série d'exercices pour étirer tous les groupes musculaires et restaurer la respiration.

Pour obtenir l'effet thérapeutique positif de la marche nordique, les cours doivent durer environ 30 minutes au moins deux à trois fois par semaine.

Conseil! Les médecins en rééducation recommandent de répéter la pose de base de la marche nordique devant un miroir. Cela devrait ressembler à trois lignes parallèles les unes aux autres : une jambe et deux bâtons : un dans la main tendue vers l'avant et l'autre dans la main tendue vers l'arrière.

Erreurs en marche nordique : à considérer et à éviter

Les erreurs en marche nordique sont à l’origine des blessures dans ce sport. Voici les erreurs typiques - les écarts par rapport aux règles :

• foulée trop longue – augmente la charge sur le muscle tibial ;
• travail incorrect des bras - placés trop près du corps, ou immobiles, ou ne pliez pas les coudes ;
• placement incorrect du pied - le pied ne pousse pas hors de la surface ;
• chaussures mal sélectionnées et inconfortables.

Conseil! Lorsque vous choisissez des chaussures et des vêtements pour la marche nordique, vous devez être guidé par le principe clé : un confort maximal.

L'utilisation de vêtements et de chaussures non testés doit être évitée. Il faut s'habiller en plusieurs couches pour que l'air entre les tissus crée le microclimat nécessaire au corps.

Choisir des bâtons de marche : que faut-il retenir ?

Lors du choix des bâtons, vous devez faire attention à leur longueur. La longueur optimale est calculée à l'aide d'une formule spéciale pour les groupes :

• « sport » – un groupe de personnes formées professionnellement (taille multipliée par 0,7) ;
• « fitness » – le groupe moyen entre professionnels et non professionnels (la croissance est multipliée par 0,68) ;
• « santé » – un groupe de personnes non entraînées utilisant la marche nordique comme méthode de rééducation (taille multipliée par 0,66).

Ces formules doivent être respectées, car une longueur de bâtons de marche mal choisie peut provoquer une surcharge des muscles du dos, des chevilles et des genoux, néfaste pour la condition physique générale.

Conseil! Les personnes ayant les jambes faibles ou douloureuses devraient choisir des bâtons plus longs, ce qui permettra de transférer la charge principale vers les bras et les épaules. Les bâtons plus courts sont optimaux pour les personnes souffrant d'ostéochondrose cervicale, de surpoids et celles qui ont besoin de se remettre d'une blessure.

À propos de l’efficacité de la marche nordique

Les bienfaits et les propriétés curatives de la marche nordique avec bâtons peuvent être jugés par le nombre de critiques positives que l'on peut trouver sur de nombreux forums et sur les pages des fans du « nouveau type de fitness ».

Larissa, 70 ans : « Il n'y a rien de particulièrement compliqué dans la technique de la marche nordique ; les personnes de tous âges et celles qui ne sont pas habituées à une activité physique sérieuse ou qui ne sont pas recommandées par les médecins pour des raisons de santé peuvent la faire avec plaisir. Ici, le plaisir est étroitement lié à de grands bénéfices : entraîner le système cardiovasculaire, améliorer le système musculaire et donc tous les organes internes.

Anna, 60 ans : «Je suis un diabétique expérimenté. Quand j’ai commencé à marcher avec des bâtons, j’ai remarqué que ma glycémie avait baissé. Maintenant je marche avec encore plus de plaisir, je suis de bonne humeur ! Mon rêve est de vivre sans pilules ! Après tout, grâce à la marche, j’ai commencé à prendre moins de médicaments.

Hélène, 53 ans : « Le poids approchait tranquillement des 99 kg. Toutes les tentatives pour le perdre grâce à un régime alimentaire et à l’exercice ont échoué. Mon mari et moi avons commencé la marche nordique il y a deux mois. En un mois de marche, j'ai perdu 5 kg.

Galina, 41 ans : « Mes jambes ont commencé à me faire mal, parfois elles étaient froides, parfois elles craquaient, parfois elles me faisaient mal, parfois elles me faisaient mal, parfois dans les pieds, parfois dans les genoux, parfois les muscles tiraient. J'ai découvert une marche nordique très étrange. Je me sens bien, mes jambes fonctionnent et en général ma vie s'est améliorée, je veux dire mon corps.

Anna, 34 ans : « Nous pratiquons ce sport non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme en famille. La marche est très bénéfique pour tous les groupes musculaires, mais il faut marcher correctement. Tout d'abord, il faut un échauffement, comme dans tout sport, pour échauffer les muscles et pour que plus tard cela ne soit pas atrocement douloureux. Et puis suivez la tactique : main gauche – jambe droite et vice versa.

Tatiana, 30 ans : « Au début, ce sport insolite m’a intrigué, mais je me suis vite lancé. » Cela fait maintenant deux mois que je fais du sport et j’ai perdu 5 kg sans régime ni séance de sport. Je suis très satisfait du résultat. Je vais continuer."

Maintenir un esprit sain dans un corps sain est l’œuvre de chacun de nous. La connaissance des aspects théoriques de la marche nordique avec bâtons et de ses effets pratiques positifs nous guidera et nous encouragera dans cette tâche importante.

Au cours de la dernière décennie, dans les rues des villes et villages, on peut voir des groupes de personnes marcher fièrement avec des bâtons qui ressemblent beaucoup à des bâtons de ski. Dans ce cas, nous parlons d'un sport unique : la marche nordique (également appelée nordique ou finlandaise).

Bien que cette tendance sportive soit relativement nouvelle, le nombre de ses fans augmente à une vitesse enviable.

La marche nordique avec bâtons est-elle bénéfique ou néfaste ?

Ce jeune sport ne nécessite pas de dépenses financières importantes, comme lors de la visite d'un club de fitness. Les cours pratiques ont lieu en plein air, souvent dans les parcs et sur les places. L'ombre des arbres étendus et l'air pur complètent l'effet curatif, et le chant des oiseaux vous aide à vous détendre et à bouger au bon rythme.

La marche nordique est bénéfique principalement pour les personnes âgées et les personnes en surpoids. Avec un excès de kilos, il est difficile de marcher ou de courir, et de plus, l'activité physique crée un stress supplémentaire sur les articulations du genou et peut nuire grandement à votre santé.

De l'extérieur, il peut sembler que les actions des « athlètes » sont assez simples et parfois comiques, mais derrière elles se cachent un bénéfice important pour l'ensemble du corps.

La marche nordique est traditionnellement utilisée pour l'entraînement estival des skieurs, ainsi que pour la récupération du corps après une intervention chirurgicale et, bien sûr, pour maintenir le tonus musculaire global du corps.

Lors de la marche finlandaise avec des bâtons, les groupes musculaires qui ne travaillent pas lors de la marche normale sont inclus dans le travail. Cela s'applique davantage aux muscles de la ceinture supérieure, des bras et du dos. Il existe un certain nombre d'autres avantages :

• Alignement de la posture et soulagement de la fatigue de la colonne vertébrale ;
• Meilleure coordination des mouvements ;
• Améliorer le fonctionnement des organes internes (notamment les poumons) ;
• Normalisation du système cardiovasculaire ;
• Réduire la charge sur la colonne vertébrale ;
• Élimination des conséquences de l'inactivité physique (manque de mouvement au quotidien) ;
• Activation du métabolisme, perte de surpoids et stabilisation du sommeil ;
• Une heure d’exercice brûle presque deux fois plus de calories qu’une marche régulière.
• Il n’a pratiquement aucune contre-indication. Quelle que soit sa forme physique, tout le monde peut faire de l’exercice, des personnes âgées aux adolescents et aux enfants.

Pour référence! Il existe une opinion selon laquelle la marche nordique au grand air a un effet antidépresseur (équivalent à une visite chez un psychologue). Mais le principal avantage est que, comme tout autre exercice aérobique, la marche avec des bâtons réduit le niveau de cortisol dans le sang (hormone du stress) et augmente la clarté mentale en augmentant la circulation sanguine dans le cerveau du corps.

Des mouvements corrects sont la clé du succès !

Bien que nous ayons consacré un article entier aux mâts scandinaves, définissons encore une fois les points importants :

1. Lorsque nous marchons, nous plaçons toujours notre pied sur le talon, puis transférons le poids en douceur vers l'orteil (à un rythme rapide).
2. Un bras doit être maintenu en position pliée et donc étendu vers l'avant. Gardez le bâton incliné.
3. La trotteuse est tirée vers l'arrière (la garder au niveau du bassin) et le bâton pend à la longe, la main est dans un état détendu.
4. Lors des arrêts en cours de route, des bâtons doivent être utilisés pour des étirements supplémentaires.

Les mouvements doivent être rythmés et naturels, et nous utilisons des bâtons pour nous aider à décoller du sol. Pour vous aider, nous vous recommandons de regarder des démonstrations de mouvements réalisées par des entraîneurs professionnels.

En savoir plus sur les avantages et les bienfaits de la marche avec des bâtons

Selon des recherches médicales, la marche nordique est considérée comme l’un des meilleurs sports pour perdre du poids. Pendant l'entraînement actif brûle 46 % de calories en plus que la marche régulière, et la consommation d'énergie est d'environ 400 kcal par heure d'activité. Par conséquent, l’exercice régulier améliorera votre santé et maintiendra une silhouette mince.

Contrairement à d'autres activités physiques (course à pied, vélo), la marche nordique avec des bâtons ne provoque pas de maladies des membres inférieurs, puisqu'à l'aide des bâtons la cheville et les articulations sont déchargées. La marche nordique surpasse également la course à pied, son efficacité est inférieure de 45 % et le vélo est 40 % moins efficace.

Est-il possible de causer du tort ?

Avec des mouvements incorrects et un faible niveau d'entraînement, le corps peut être blessé. N'essayez pas de parcourir de longues distances lors de vos premières séances d'entraînement, cela entraînerait un stress cardiaque excessif. L'entraînement doit être régulier et vous pouvez augmenter progressivement le rythme et la distance parcourue. S'il y a un long intervalle de temps entre les cours, vous devriez commencer par des promenades douces.

Si vous vous sentez faible ou si vous ressentez le début d’un processus inflammatoire, restez à la maison et ne sortez pas tant que votre corps n’a pas complètement récupéré. Les douleurs articulaires aiguës qui surviennent après le début de l'entraînement constituent un signal alarmant. Dans une telle situation, faire une pause et attendre que la douleur cesse est la meilleure solution.

À propos du choix de l'équipement

Si vous choisissez les mauvais bâtons de marche nordique, vous risquez de ressentir des douleurs au cou et aux coudes. La probabilité d'une détérioration de la posture et de l'apparition de problèmes supplémentaires avec la colonne vertébrale augmente.

Il est très important de choisir la bonne longueur et le bon matériau, de préférence du carbone, qui absorbe au mieux les vibrations dues à la collision de la pointe du bâton avec l'asphalte.

Note! Avant de commencer à pratiquer la marche nordique, il est recommandé de consulter votre médecin et de connaître toutes les contre-indications possibles pour votre corps.

Les bienfaits de la marche nordique pour les personnes âgées

La marche nordique est une thérapie physique. Cette méthode de mouvement est idéale pour les exercices complexes dont la tâche principale est de stimuler les fonctions vitales du corps humain. La marche finlandaise est donc particulièrement utile pour les personnes âgées.

Quelles sont les prestations pour les retraités et les personnes âgées ?

1. Réduit les niveaux de mauvais cholestérol ;
2. Normalise les indicateurs de pression artérielle;
3. Augmente l'immunité, ce qui est particulièrement important pour les maladies saisonnières ;
4. Améliore la mobilité et la coordination ;
5. Accélère la fonction cérébrale ;
6. Réduit le risque de crise cardiaque et élimine ses conséquences ;
7. Augmente le seuil de sensibilité aux maux de dos.

Au fil du temps, les personnes âgées ont plus de difficulté à bouger et à effectuer divers exercices. Mais l’activité physique est particulièrement importante pour eux : sans elle, les fonctions de base du corps commenceront à décliner. Le tissu osseux des personnes âgées devient plus fragile et plus sensible à diverses blessures. C'est pourquoi la marche nordique est recommandée comme sport le plus optimal pour les retraités.

Les personnes âgées doivent réguler leur temps de marche de manière indépendante en fonction de leur bien-être.

Quand est-il interdit de pratiquer ?

Il n’y a pas de contre-indications strictes aux cours. Au contraire, la marche nordique est utilisée comme un sport récréatif, thérapeutique et de rééducation qui ne nécessite pas d'entraînement spécifique épuisant ni de vitesse élevée.

C'est pourquoi les personnes de tout âge et de tout niveau de développement physique peuvent se permettre des cours. Vous pouvez vous entraîner en extérieur toute l’année.

Certains points méritent tout de même qu’on s’y attarde. Si vous êtes en mauvaise santé, vous devriez consulter un médecin. Il peut vous interdire de faire de l’exercice si vous souffrez des maladies suivantes :

• Insuffisance cardiaque;
• Complications pendant la grossesse ;
• Maladie articulaire ;
• Si vous avez subi une intervention chirurgicale dans la cavité abdominale (les 2 premiers mois) ;
• Rhumes et ARVI ;
• Maladies graves de la colonne vertébrale.

En cas de maladies infectieuses et virales, l'exercice est contre-indiqué. Un exercice intense peut entraîner des complications importantes, vous ne devez donc pas faire d'exercice tant que votre santé n'a pas été améliorée.

Regardez l'enregistrement vidéo de l'émission « Live Healthy », où des médecins discutent des bienfaits de la marche avec des bâtons nordiques :

Avis sur les bienfaits de la marche avec des bâtons nordiques

Nous avons recueilli les commentaires de personnes pratiquant régulièrement des entraînements. Vous pouvez également décrire ci-dessous vos sentiments sur la formation. Nous joindrons certainement les critiques les plus intéressantes à l'article.

Le plus grand bénéfice que m’a apporté la marche nordique est la capacité d’être constamment en bonne forme physique. Si avant je marchais tout au plus le week-end, puisque j'étais au bureau toute la semaine de travail, maintenant je marche une heure dans le parc le plus proche trois fois par semaine. Et, pour être honnête, je me sens tout simplement indescriptible, je n'ai jamais eu autant de force et d'énergie !

Angèle

Je marche avec des bâtons depuis plus de deux ans. Je me suis acheté du matériel chez Exel et je les utilise toujours, je ne change les embouts que de temps en temps. Tout a commencé par le désir de perdre du poids. On m'a conseillé cette activité comme la plus optimale pour perdre du poids. Bien sûr, il y a encore eu de nombreux ajustements dans mes habitudes alimentaires, mais la marche nordique tout au long de l'année m'a aidé à perdre 15 kilos en trop.

Andreï

conclusions

L'entraînement dans la nature n'est pas seulement une éducation physique, mais aussi l'occasion de rassembler ses pensées, de réfléchir et de se mettre à l'écoute des rigueurs du travail quotidien.

Presque tous les conseils sur les avantages et les inconvénients de la marche nordique sont standards et conviennent à tout autre type d'exercice aérobique. Il est nécessaire de faire de l'exercice avec modération, régulièrement et dans le respect de la bonne technique de mouvement. Toga vous garantit une bonne santé, de la vigueur et une énorme charge d'énergie.

La marche nordique avec bâtons est apparue dans les années 40 du XXe siècle, mais elle a récemment gagné en popularité parmi les amateurs d'un mode de vie sain. L’un des principaux avantages de ce sport est qu’il est accessible à absolument tout le monde, quels que soient son sexe, son âge et sa forme physique.

La marche nordique avec bâtons est une marche sportive avec des bâtons spéciaux, semblable au ski, mais sans skis, qui permet de pratiquer ce sport à tout moment de l'année et à tout âge.

Bienfaits de la marche nordique avec bâtons

1) Maintient le tonus musculaire dans tout le corps. Pendant l’entraînement, environ 90 % de tous les muscles sont sollicités.

2) Par rapport à la marche régulière, marcher avec des bâtons permet de brûler jusqu'à 46 % de calories en plus.

3) Grâce à l'utilisation de bâtons lors de la marche, la pression sur les genoux et la colonne vertébrale est réduite.

4) Marcher avec des bâtons a un effet positif sur le fonctionnement du cœur et des poumons

5) Par rapport à la marche régulière, lorsque vous marchez avec des bâtons, votre fréquence cardiaque augmente de 10 à 15 battements par minute.

6) Idéal pour corriger la posture et résoudre les problèmes de cou et d'épaules.

7) Pendant les cours, améliore le sens de l'équilibre et de la coordination.

8) C'est une activité complémentaire efficace pour les athlètes qui ont besoin d'un entraînement constant du système cardiovasculaire et de l'endurance.

Équipement

Pour marcher avec des bâtons, on utilise des bâtons spéciaux, beaucoup plus courts que les bâtons de ski classiques. Il ne faut pas oublier que l'utilisation de bâtons de mauvaise longueur exerce une pression excessive sur les genoux, les chevilles et le dos et peut entraîner une surcharge et des blessures.

Il existe deux types de bâtons : standards à longueur fixe et télescopiques (avec plusieurs segments de genoux rétractables). Une caractéristique distinctive des bâtons de marche est que les poignées sont dotées de sangles attachées qui ressemblent à des gants sans doigts. Cela vous aide à pousser sans serrer la poignée du bâton.

Les bâtons sont livrés avec un embout en caoutchouc remplaçable pour une utilisation sur des surfaces dures. Sur la glace, la neige, les chemins, etc., utilisez une pointe en carbure sur le bâton lui-même. Les bâtons sont généralement fabriqués à partir de matériaux légers - aluminium, fibre de carbone, matériaux composites.

Aucune chaussure spéciale n'est requise pour marcher avec des bâtons.

Sélection des pôles

Lors du choix du matériel pour marcher avec des bâtons, vous devez être guidé par les conseils suivants :

1) La poignée des bâtons doit être confortable et ne pas frotter votre main nue.

2) La sangle doit soutenir fermement la main et de telle sorte qu'il n'est pas nécessaire de serrer la poignée - le bâton doit bouger naturellement avec le déambulateur.

3) Le bâton doit être léger et durable.

4) La pointe en carbure à l'extrémité du bâton ajoute sécurité et durabilité, et la pointe en caoutchouc adoucit les impacts lors de la conduite sur asphalte.

5) La longueur du bâton est choisie selon la formule : taille humaine × 0,68. Par exemple : hauteur 171 cm × 0,68 = 116,28 (vous pouvez utiliser des bâtons de 115-120 cm). Cela garantit l’expérience de marche la plus confortable et la plus efficace.

Variétés de marche avec des bâtons

Marche diagonale

Marche parallèle

Lorsque la jambe droite est avancée, la main droite avec un bâton est également avancée. De temps en temps, vous pouvez remplacer ce type de marche par la marche en diagonale.

Marche asymétrique

Lorsqu’une jambe est avancée, les deux bras sont avancés. Ensuite, il y a une poussée depuis le sol avec des bâtons. Continuez ce type de marche pendant un court instant, puis avancez vos bras tout en bougeant votre autre jambe. Cela me rappelle le patinage sur des skis.

Courir avec des bâtons

Sauter avec des bâtons

Tendez vos bras vers l'avant, appuyez-vous fermement sur les bâtons, accroupissez-vous et, en poussant avec vos jambes et vos bâtons, sautez en avant. Vous pouvez le faire plusieurs fois.

Sauter

Technique de marche nordique avec bâtons

Le bénéfice maximum de la marche sera obtenu si vous suivez les règles suivantes :

Gardez votre dos droit. Regardez devant vous.

Assurez-vous que vos épaules sont détendues et abaissées pendant que vous marchez.

Le haut du corps et les épaules tournent légèrement au rythme de la marche et des mouvements des bras.

Respirez en rythme avec le rythme de votre marche.

Essayez de garder les bâtons près de votre corps, ne les déplacez pas sur les côtés. Ils doivent se déplacer dans le même plan.

Avant de pousser, placez le bâton dans l'alignement du talon du pied opposé, et après avoir poussé, redressez un peu votre bras.

N'oubliez pas que marcher avec des bâtons est aussi une activité sportive, et donc, avant de commencer l'exercice, vous devez vous échauffer, et à la fin de l'ensemble du complexe, faire des exercices de relaxation et d'étirement.

Exercices d'échauffement

Exercice n°1

Prenez un bâton par les extrémités avec vos mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Inclinez plusieurs fois à gauche et à droite.

Exercice n°2

Placez votre pied droit en avant et balancez-vous d'avant en arrière. Dans ce cas, les deux bras bougent dans le sens opposé au mouvement du corps. Répétez l'exercice plusieurs fois en changeant de jambe.

Exercice n°3

Prenez les bâtons dans vos mains et placez-les légèrement derrière votre dos. Faites au moins 15 squats.

Exercice n°4

Tenez-vous droit et tenez-vous à un bâton pour vous soutenir. Pliez doucement un genou et soulevez votre cheville. Prenez votre cheville avec votre main, amenez-la vers les muscles fessiers et maintenez-la pendant 15 secondes, puis changez de jambe.

Exercice n°5

Placez les deux bâtons devant vous, écartés à la largeur des épaules. Placez votre jambe droite devant, talon au sol, pointes vers le haut. Pliez doucement votre autre genou et penchez-vous en avant avec le dos droit. Tenez pendant 15 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

Exercice n°6

Tenez les deux bâtons derrière votre dos, avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez les bâtons derrière votre dos jusqu'à ressentir un étirement dans vos muscles.

Exercice n°7

Placez les bâtons devant vous. Pliez votre corps au niveau de la taille. Appuyez-vous sur les bâtons avec les bras tendus et penchez-vous plusieurs fois.

Exercice n°8

Saisissez le haut du bâton derrière votre dos d'une main, le bas de l'autre.

Soulevez le bâton jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la main qui tient le bas du bâton. Posez le bâton. Changez de main et refaites l’exercice.

Comment bien respirer en marchant avec des bâtons

Lorsque vous commencez à marcher avec des bâtons, essayez de respirer par le nez. À mesure que votre rythme augmente, vous aurez besoin de plus d’oxygène, alors commencez à respirer par la bouche. N'oubliez pas que l'essentiel est de garder votre respiration calme et régulière. Vous pouvez également discuter avec la personne qui marche à côté de vous. Essayez de maintenir le rapport inspiration/expiration à 1:1,5-2, c'est-à-dire que si vous inspirez pendant deux étapes, expirez pendant trois à quatre étapes.

Que faut-il faire pour augmenter le nombre de calories brûlées en marche nordique ?

1. Augmenter la distance parcourue.

Plus nous marchons, plus nous brûlons de calories. Lorsque vous débutez la marche avec des bâtons, concentrez-vous sur l’augmentation progressive de votre distance, puis sur l’augmentation de votre vitesse de marche. Augmentez votre temps de marche petit à petit chaque jour de 30 à 60 minutes à la fois. Votre objectif est de marcher 4 à 5 fois par semaine, en laissant le reste du temps à votre corps pour récupérer. Le temps de marche doit être progressivement augmenté jusqu'à 5 à 10 heures par semaine.

2. Augmenter la vitesse de marche.

Pour augmenter l’effet de perte de poids, vous devez choisir la bonne intensité. Cela dépend de la fréquence cardiaque (FC). Pour ce faire, il est nécessaire de déterminer la fréquence cardiaque maximale (FCM). Il est calculé selon le ratio suivant :

pour femme. MHR=226 - votre âge en années ;

pour hommes. MHR=220 - votre âge en années.

En fonction de votre condition physique, la fréquence cardiaque optimale pour vous est déterminée :

pour les marcheurs débutants (zone de santé) - 50-60% du MHR ;

zone de combustion des graisses (avec l'acquisition d'une certaine expérience et le désir d'améliorer votre forme) - 60-70 % du MHR ;

pour les professionnels (pour améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et l'endurance) - 70-80% du MHR.

En marchant, notamment pour les marcheurs débutants, il est recommandé de mesurer périodiquement votre fréquence cardiaque. Ceci permet de garantir que vous vous entraînez dans la bonne zone.

Contrairement à la marche normale, avec la marche nordique, la fréquence cardiaque augmente en moyenne de 10 à 15 %. Cela signifie que vous pouvez brûler jusqu'à 400 kcal par heure, bien plus qu'une marche régulière, qui ne brûle que 280 kcal.

3. Marcher sur un terrain accidenté.

Marcher sur des terrains vallonnés et/ou irréguliers, comme marcher sur des sentiers, de l'herbe, du sable, du gravier, de la neige ou manœuvrer à travers des arbres, des descentes/montées, active les muscles centraux, brûle plus de calories et renforce les muscles. Par exemple, une pente de 5 % augmente la combustion des calories de 50 %. Si vous êtes débutant, évitez les pentes raides. Marcher dans la neige augmente de 2 à 3 fois le nombre de calories brûlées. Si vous ressentez un second souffle en marchant sur une route asphaltée à la fin d'une longue marche, c'est peut-être parce que marcher sur de l'asphalte ou du béton nécessite moins d'énergie que marcher sur de la terre ou du sable.

4. Marcher avec un poids supplémentaire.

Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, vous pouvez essayer la marche avec poids. Cela doit être fait avec beaucoup de prudence, car les kilos en trop créent un stress supplémentaire sur les articulations. Mais si vous décidez néanmoins de le faire, vous ne devez pas ajouter plus de 10 kilogrammes et transporter cette charge supplémentaire dans un sac à dos ou, répartie uniformément, dans un gilet de déchargement. Gardez à l’esprit que marcher dans une position inconfortable ou mettre un poids supplémentaire sur vos jambes et vos bras peut entraîner des blessures.

5. Augmentation du mouvement des bras.

La vitesse de marche dépend en grande partie du mouvement de vos bras. Balancer vos bras génère de l'énergie et des mouvements qui vous propulsent vers l'avant, vous aident à brûler plus de calories et renforcent les muscles du haut du corps.

6. Bonne posture.

Marcher avec une bonne posture signifie que les muscles du dos et des fesses travaillent plus puissamment. Ainsi, vous pourrez marcher plus vite et brûler plus de calories.

7. Muscles abdominaux.

Certains experts estiment que les muscles abdominaux sont entraînés plus efficacement en position debout. Pour maintenir une bonne posture et tonifier vos muscles abdominaux, tirez-les vers l'intérieur et vers le haut, mais continuez à respirer normalement. Ne retenez pas votre souffle.

8. Bonne marche.

Marchez du talon aux orteils. Commencez avec votre talon touchant le sol, roulez sur la voûte plantaire et poussez avec vos orteils. Non seulement cela vous donne plus d'énergie et brûle plus de calories, mais cela renforce également vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et aide à allonger les muscles de vos jambes.

9. Augmentez la longueur de vos foulées.

La meilleure façon de marcher rapidement est d’augmenter le nombre de pas. Mais pour ajouter de la variété et travailler les muscles de vos jambes, augmentez la longueur de vos foulées. En faisant de longs pas, vous renforcez les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses.

10. Ajoutez un entraînement par intervalles.

Rien ne brûle mieux les graisses que l'entraînement par intervalles, qui est une alternance d'activités physiques courtes, vigoureuses et faibles. Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant 5 minutes, puis marcher à un rythme rapide pendant 1 ou 2 minutes (juste en dessous du point où vous commencez à courir). Revenez ensuite à votre rythme normal, récupérez pendant 5 minutes et répétez l'accélération. Cela améliorera votre processus de combustion des graisses, augmentera votre niveau de forme physique, augmentera votre vitesse de marche et maintiendra votre métabolisme plus élevé pendant plusieurs heures après votre entraînement.