स्वस्थ जीवनशैली नींद और आराम। स्वस्थ नींद क्या है? एक स्वस्थ जीवनशैली में क्या शामिल है?

स्वस्थ नींद -यह स्वास्थ्य और करियर की सफलता की कुंजी है, और इसकी अनुपस्थिति कार्य क्षमता में कमी और विभिन्न बीमारियों की घटना की एक निश्चित गारंटी है।

सपना- एक निश्चित शारीरिक अवस्था, जिसकी आवश्यकता व्यक्ति में नियमित रूप से उत्पन्न होती है। यह स्थिति चेतना और कंकाल की मांसपेशी गतिविधि की सापेक्ष कमी की विशेषता है।

सपना- यह हर व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण हिस्सा है। नींद के दौरान, हमारे शरीर को मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से ठीक होना चाहिए, एक नए कार्य दिवस के लिए शक्ति और ऊर्जा का संचय करना चाहिए।

स्वस्थ नींद के लिएइसमें 6-10 घंटे लगते हैं, और 8 घंटे की नींद आदर्श मानी जाती है. प्रत्येक व्यक्ति को नींद की व्यक्तिगत आवश्यकता होती है, और पर्याप्त नींद लेने और स्वस्थ, पूर्ण नींद के लिए स्थितियां प्रदान करने के लिए इष्टतम समय अवधि निर्धारित करना आवश्यक है।

पूर्ण और स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने के लिए युक्तियाँ

स्वस्थ

घर में कंप्यूटर और टीवी की मौजूदगी के बारे में भूल जाइए. यह बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से सच है। कुछ शांत संगीत सुनना बेहतर है।

परिणाम

डॉक्टरों का कहना है कि टेलीविजन और इंटरनेट हमारे समय में नींद में खलल डालने वाले मुख्य कारक हैं। भले ही रात्रि जागरण आधा कर दिया जाए

स्वस्थ

अच्छे गद्दे और सही तकिये पर सोएं, और मुलायम सोफ़े पर नहीं।

परिणाम

उचित रूप से चयनित तकिए और गद्दे आपकी नींद को आरामदायक बनाएंगे और कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगे। बच्चों के लिए एक अच्छा गद्दा चुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि सही मुद्रा कम उम्र में ही बन जाती है।

स्वस्थ

सोने से पहले ताजी हवा में टहलें।

परिणाम

सोने से पहले ताजी हवा में थोड़ी देर टहलना भी दिन भर के तनाव से राहत दिला सकता है।

स्वस्थ

सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खाना खा लें।

परिणाम

आपको रात में बुरे सपने नहीं आएंगे। आख़िरकार, रात में ज़्यादा खाने से ही कठिन सपने आते हैं।

स्वस्थ

शयनकक्ष को हवादार बनाएं, थोड़े समय के लिए सुगंध लैंप जलाएं या हेडबोर्ड के बगल में लाभकारी जड़ी-बूटियों (हॉप्स) के साथ सुगंधित पैड रखें, तेज रोशनी बंद कर दें।

परिणाम

शरीर एक शांत और स्वस्थ लय में समायोजित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको नींद के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

स्वस्थ

रात में कॉफ़ी, काली चाय, कार्बोनेटेड पेय या शराब न पियें.

परिणाम

यदि आप शाम को स्फूर्तिदायक पेय छोड़ देते हैं और हर्बल चाय पीते हैं तो आप अनिद्रा से लड़ सकते हैं।

स्वस्थ नींद के लक्षण:

1. एक व्यक्ति जल्दी और बिना ध्यान दिए सो जाता है;

2. निद्रा निरंतर होती है, रात्रि जागरण नहीं होता;

3. नींद की अवधि बहुत कम नहीं है;

4. नींद बहुत संवेदनशील नहीं होती; नींद की गहराई व्यक्ति को बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करने देती।

इस तरह, स्वस्थ नींद एक शांत, गहरी और निर्बाध प्रक्रिया है. किसी व्यक्ति के लिए सोना स्वाभाविक है क्योंकि वह सोना चाहता है, न कि इसलिए कि यह समय हो गया है। और यह भी स्वाभाविक है कि वह तब जागता है जब उसे पर्याप्त नींद मिल जाती है, और इसलिए नहीं कि उसे जागना पड़ता है। लेकिन एक कामकाजी व्यक्ति की जीवनशैली ऐसी योजना के अनुसार जीने की इजाजत नहीं देती है। इसलिए, कई लोग नींद की कमी और नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं।

नींद की गुणवत्ता ख़राब होने या मात्रा की कमी से दिन में नींद आना, याददाश्त ख़राब होना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई आदि होती है। यानी व्यक्ति की दैनिक शारीरिक और मानसिक स्थिति ख़राब होती जाती है, जिससे उसकी कार्यक्षमता में कमी आती है।

याद रखें कि हम अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोने में बिताते हैं। इसलिए, हमारे जीवन के इस तीसरे हिस्से का ख्याल रखना और इसकी प्राकृतिक प्राकृतिक लय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

कभी-कभी हम अपने परिचितों और दोस्तों से अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा सोकर बिताने की आवश्यकता और समय बर्बाद होने की शिकायतें सुनते हैं... लेकिन क्या यह समय वास्तव में खो गया है, क्योंकि स्वस्थ नींद किसी व्यक्ति की पूर्ण जीवनशैली का एक आवश्यक घटक है, इसके बिना हमारा अस्तित्व असंभव होगा। विलियम शेक्सपियर ने रात्रि विश्राम को प्रकृति का चमत्कार और पृथ्वी पर सबसे स्वादिष्ट व्यंजन कहा। प्राचीन ग्रीस की पौराणिक कथाओं में, गहरी और स्वस्थ नींद को दो देवताओं - हिप्नोस और सपनों के देवता मॉर्फियस द्वारा संरक्षण दिया गया था।

लेकिन जीवन की आधुनिक गति, तंत्रिका अधिभार, घमंड, टेलीविजन कार्यक्रमों के लिए अत्यधिक उत्साह या कई घंटों तक कंप्यूटर पर बैठे रहना हमारे अस्तित्व के इस आवश्यक हिस्से को नष्ट कर देता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के लिए अच्छी रात्रि विश्राम का महत्व

यह अकारण नहीं है कि अच्छी रात के आराम को स्वास्थ्य की कुंजी कहा जाता है। यह कई महत्वपूर्ण हार्मोनों के उत्पादन को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन, युवाओं का हार्मोन जो जीवन शक्ति को बहाल करता है।

आधुनिक व्यक्ति की जीवनशैली नींद की उपेक्षा की विशेषता है। हालाँकि, ऐसे आराम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है, और उचित नींद का पैटर्न पुरानी बीमारियों से बचाता है और स्व-उपचार तंत्र शुरू करने में मदद करता है।

मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र दिन की तुलना में रात में और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं: दिन के दौरान प्राप्त छापों का विश्लेषण किया जाता है, और जानकारी का चयनात्मक चयन होता है। मस्तिष्क कुछ मिटा देता है, और अधिक महत्वपूर्ण जानकारी मानो "संग्रहीत" हो जाती है और दीर्घकालिक स्मृति में भेज दी जाती है। इन रात्रिकालीन प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, धारणा में सुधार होता है, सीखने की क्षमता बढ़ती है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होता है। यह अकारण नहीं है कि बुद्धिमान रूसी लोक कहावत कहती है: सुबह शाम से अधिक बुद्धिमान होती है। प्राचीन काल से, लोग जानते हैं कि उचित आराम सबसे जटिल समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

नींद की कमी से क्या होता है?

यदि नींद का पैटर्न लंबे समय तक परेशान रहता है, तो शरीर को गंभीर परेशानियों का सामना करना पड़ सकता है: हृदय और संवहनी रोग, मधुमेह के लक्षणों की उपस्थिति, मस्तिष्क के कुछ हिस्सों की गतिविधि में समस्याएं। तथ्य यह है कि अनिद्रा के कारण, मस्तिष्क के पार्श्विका क्षेत्र में तंत्रिका प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, और इसके कारण, प्रतिक्रिया की गति काफी कम हो जाती है, विचारों को तैयार करना मुश्किल हो जाता है, दृश्य हानि संभव है, जो निश्चित रूप से नकारात्मक है। पूरे जीव की गतिविधि को प्रभावित करता है।

उचित नींद के पैटर्न को बाधित करने के नकारात्मक परिणाम:

• मस्तिष्क के मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता की समस्या होने पर वह अधिक असुरक्षित हो जाता है। नींद के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली काम करती है और विशेष प्रोटीन - साइटोकिन्स का संश्लेषण करती है। ये संक्रमण से लड़ने के लिए आवश्यक हैं। लेकिन अगर किसी व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो पर्याप्त साइटोकिन्स का उत्पादन नहीं होता है;
• अनिद्रा भूख हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। इसके कारण, अक्सर रात्रि भूख सिंड्रोम होता है, जो अतिरिक्त वजन और मोटापे का कारण बनता है।

उचित रात्रि नींद के लिए 10 कदम

यह स्पष्ट है कि स्वस्थ नींद व्यक्ति की जीवनशैली को बेहतर बनाने में मदद करती है। आइए 10 कारकों पर नजर डालें जो आपके रात्रि विश्राम को अधिक स्वस्थ और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेंगे।

1. शयनकक्ष में ताजी हवा. अच्छी नींद के लिए आदर्श तापमान 18-22 डिग्री है। वास्तव में, ऐसा तापमान कुछ लोगों को बहुत कम लग सकता है, लेकिन यह लंबे समय से साबित हुआ है कि यह विशेष तापमान शासन सबसे पूर्ण आराम में योगदान देता है।
2. सावधानीपूर्वक चयनित गद्दे के साथ एक आरामदायक और चौड़ा बिस्तर जो बहुत नरम नहीं होना चाहिए।
3. कोई शोर या संचालन उपकरण नहीं। विशेषज्ञ विद्युत चुम्बकीय विकिरण से व्याप्त कमरे में सोने की सलाह नहीं देते हैं, इसलिए यदि शयनकक्ष में वाई-फाई, कंप्यूटर आदि है तो रात में यह सब बंद कर देना चाहिए।
4. उच्च प्रौद्योगिकी के उपयोग के बिना आधुनिक जीवनशैली की कल्पना करना कठिन है। लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले आपको ज्यादा देर तक कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बैठना चाहिए। जापानी वैज्ञानिकों ने रात के आराम पर सोने से पहले बिताए गए ऐसे समय के नकारात्मक प्रभाव को सिद्ध किया है।
5. कंप्यूटर या टीवी के बजाय, पारंपरिक पेपर संस्करण में एक अच्छी पुरानी किताब चुनना बेहतर है। कागज को छूने की स्पर्श संवेदनाएं, किताब की गंध - यह सब आधुनिक गैजेट्स द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।
6. कुछ सुगंधें स्वस्थ नींद को बढ़ावा देती हैं। शयनकक्ष में तेज़ गंध से बचें। लेकिन साइट्रस, लैवेंडर, चंदन या नींबू बाम की सुगंध अच्छी नींद को बढ़ावा देती है। बेशक, शयनकक्ष में सुगंध का चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
7. सोने से पहले न खाने की व्यापक रूप से ज्ञात मजबूत सिफारिशें हैं कि आपको सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खत्म कर लेना चाहिए। नींद की गुणवत्ता पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव के बारे में कुछ हद तक कम जाना जाता है। उदाहरण के लिए, ताजी चेरी का हल्का नाश्ता या एक कप चेरी का रस आपके रात के आराम की अवधि को भी बढ़ा सकता है। इस बेरी में बहुत अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है, जो स्वस्थ नींद के लिए बहुत अनुकूल है। मैग्नीशियम, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, भी एक आवश्यक तत्व है; केले में यह प्रचुर मात्रा में होता है।
8. रात के आराम से पहले टहलने से तंत्रिका तंत्र को शांत करने और अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
9. एक गर्म स्नान सचमुच थकान और तंत्रिका तनाव को "धो" देगा। आपको शाम को कंट्रास्ट शावर नहीं लेना चाहिए, यह सुबह की प्रक्रियाओं के लिए एक आदर्श विकल्प होगा, और शाम को यह केवल तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, और जल्दी सो जाना मुश्किल होगा।
10. सोने से पहले सकारात्मक विचार बहुत महत्वपूर्ण हैं। आधुनिक व्यक्ति की व्यस्त जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए भी, आपको बिस्तर पर जाने से पहले काम या व्यक्तिगत समस्याओं के बारे में नहीं सोचना चाहिए। इस मामले में, "गॉन विद द विंड" उपन्यास से प्रसिद्ध स्कारलेट का उदाहरण लेना और अपने आप से कहना बेहतर है: "मैं इसके बारे में कल सोचूंगा।"

सर्कैडियन लय और नींद

हमारी जीवनशैली कुछ दैनिक जैविक लय पर निर्भर करती है, उन्हें सर्कैडियन लय कहा जाता है। वे मानव शरीर की सभी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता की डिग्री निर्धारित करते हैं। ये लय सूर्य के प्रकाश पर निर्भर करती हैं; दृश्य रिसेप्टर्स इस पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं। संकेतों का परिणाम दो महत्वपूर्ण हार्मोन, मेलाटोनिन और कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो नींद और जागने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

रात के समय पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है। यह शरीर को शांत करता है, रक्तचाप और शरीर के तापमान दोनों को कम करता है। जब यह प्रकाश में आता है, तो कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो जाता है, यह व्यक्ति को जगाता है, उसे ऊर्जा और शक्ति देता है। इसलिए, सही नींद कार्यक्रम में 8 घंटे की रात का आराम शामिल है, शाम को 10 बजे सो जाना उपयोगी है, और जागने का सबसे इष्टतम समय सुबह 6 बजे है।

कोई पूछ सकता है, "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में क्या? आख़िरकार, नींद और जागने की लय अलग-अलग हो सकती है। दुर्भाग्य से कुछ लोगों के लिए, यह विभाजन कोई प्राकृतिक विशेषता नहीं है, बल्कि उत्तर-औद्योगिक युग में लोगों की जीवनशैली का एक उत्पाद है। इसलिए, मनुष्यों के लिए अधिक प्राकृतिक सर्कैडियन लय के अनुसार अपने व्यक्तिगत जागरुकता कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करना बेहतर है।

कार्पोवा वेलेरिया

इस कार्य में सैद्धांतिक और अनुसंधान भाग शामिल हैं। सभी अध्ययन व्यायामशाला के छात्रों पर मनोवैज्ञानिकों के साथ मिलकर आयोजित किए गए थे। कार्य में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विशिष्ट सुझाव और सिफारिशें शामिल हैं।

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पूर्व दर्शन:

परिचय

एनोटेशन.

कई वर्षों के शोध और नींद के रहस्यों को जानने के लिए हजारों वैज्ञानिकों के प्रयासों के बावजूद, नींद अभी भी इतनी रहस्यमयी घटना बनी हुई है कि इसके बारे में कभी-कभी विपरीत, परस्पर अनन्य निष्कर्ष निकाले जाते हैं। यह अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आया है कि कोई व्यक्ति सपने क्यों देखता है, नींद के दौरान क्या प्रक्रियाएं होती हैं, यह शरीर के लिए इतना आवश्यक क्यों है?

प्रासंगिकता।

हम अक्सर सुबह टूटे हुए, कभी-कभी अशक्त अवस्था में उठते हैं और पूरे दिन थकान महसूस करते हैं। नींद की इस तरह की दीर्घकालिक कमी हमारे प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। क्या आप सोच रहे हैं कि पर्याप्त नींद पाने, ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करने और अपने प्रदर्शन को उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए अपनी दैनिक दिनचर्या की सही गणना कैसे करें? हमने छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव के तंत्र का अध्ययन करने के लिए कक्षा 9-11 में छात्रों के सोने-जागने के कार्यक्रम का अध्ययन करने का निर्णय लिया।

लक्ष्य।

• जानें कि नींद मानव स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है;
• यह पहचानने के लिए कि नींद के कौन से कारक जागने के बाद किसी व्यक्ति की स्थिति निर्धारित करते हैं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए नींद की अवधि और गुणवत्ता क्या होनी चाहिए।
• कक्षा 9-11 में छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद की अवधि के प्रभाव का अध्ययन करना।

वस्तु एवं संपत्ति का अध्ययन किया जा रहा है।

परिवार के सदस्य: उनकी नींद और शारीरिक स्थिति।

कक्षा 9-11 के छात्र: उनका प्रदर्शन और स्वास्थ्य।

कार्य.

• विषय पर सैद्धांतिक सामग्री का अध्ययन करें;
• सर्वेक्षण और अनुसंधान संचालित करें;
• परिणामों को संसाधित करें;
• निष्कर्ष निकालें, सिफारिशें करें;
• ग्राफ़, तालिकाओं और चार्ट के रूप में निष्कर्ष प्रदर्शित करें;

परिकल्पनाएँ।

• नींद की कमी से विद्यार्थी की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• जैविक लय के अनुरूप जीना जरूरी है।

सैद्धांतिक भाग. नींद की प्रकृति.

नींद मानव शरीर और उच्चतर जानवरों की एक आवधिक शारीरिक स्थिति है, जो बाह्य रूप से बाहरी दुनिया की उत्तेजनाओं से महत्वपूर्ण गतिहीनता की विशेषता है। आधुनिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, नींद सेरेब्रल कॉर्टेक्स का एक फैला हुआ निषेध है, जो तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाएं जागने की अवधि के दौरान अपनी बायोएनर्जेटिक क्षमता खर्च करती हैं और उनकी उत्तेजना कम हो जाती है। मस्तिष्क के गहरे हिस्सों - मिडब्रेन, सबकोर्टिकल संरचनाओं - तक अवरोध के फैलने से नींद गहरी हो जाती है। उसी समय, निषेध की स्थिति में, आंशिक रूप से कार्यात्मक आराम, तंत्रिका कोशिकाएं न केवल अपने बायोएनेरजेनिक स्तर को पूरी तरह से बहाल करती हैं, बल्कि आगामी गतिविधि के लिए आवश्यक जानकारी का आदान-प्रदान भी करती हैं। जागने के समय तक, यदि नींद पर्याप्त रूप से पूरी हो चुकी होती है, तो वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार होते हैं।

नींद शरीर की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है, भोजन से कम महत्वपूर्ण नहीं। फिजियोलॉजिस्ट ने प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध किया है कि, उदाहरण के लिए, एक कुत्ता लगभग एक महीने तक भोजन के बिना जीवित रह सकता है। यदि आप उसे नींद से वंचित कर दें तो वह 10-12 दिनों में मर जाती है। एक व्यक्ति जो खुद को असाधारण परिस्थितियों में पाता है वह लगभग दो महीने तक उपवास कर सकता है, और वह दो सप्ताह से अधिक समय तक नींद के बिना नहीं रह पाएगा।

कुछ समय पहले तक, दिन भर के गहन काम के बाद नींद को मस्तिष्क के लिए एक साधारण आराम माना जाता था, जो उसकी गतिविधि का निषेध था। लेकिन स्थिति मौलिक रूप से बदल गई जब 1953 में शिकागो विश्वविद्यालय के दो वैज्ञानिकों - ई. एज़ेरिंस्की और एन. क्लिटमैन - के शोध के पहले परिणाम प्रकाशित हुए। नींद के दौरान किसी व्यक्ति का निरंतर अवलोकन करना, जिसमें इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफी, नेत्रगोलक की गति, मांसपेशियों की टोन की स्थिति आदि को रिकॉर्ड करना शामिल है, उन्होंने पाया कि रात के दौरान नींद के दो चरण वैकल्पिक होते हैं, जिसे उन्होंने धीमी और तेज़ नींद के रूप में नामित किया। .

नींद का शारीरिक महत्व

नींद हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। इसके दौरान कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं घटित होती हैं। आइए नींद के मुख्य कार्यों पर विचार करें।

नींद चयापचय प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। धीमी नींद के दौरान, विकास हार्मोन जारी होता है। आरईएम नींद के दौरान, न्यूरॉन्स की प्लास्टिसिटी बहाल हो जाती है और वे ऑक्सीजन से समृद्ध हो जाते हैं, और न्यूरॉन्स के प्रोटीन और आरएनए का जैवसंश्लेषण होता है।

नींद के दौरान संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडीज़ बड़ी मात्रा में उत्पन्न होते हैं। जब हम आराम करते हैं, तो शरीर मरम्मत प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, और इसीलिए बीमारी के दौरान सबसे अच्छा नुस्खा भरपूर नींद लेना है।

नींद सूचना के प्रसंस्करण और भंडारण को बढ़ावा देती है। नींद (विशेष रूप से धीमी नींद) अध्ययन की गई सामग्री के समेकन की सुविधा प्रदान करती है, जबकि आरईएम नींद अपेक्षित घटनाओं के अवचेतन मॉडल को लागू करती है। बाद की परिस्थिति डेजा वु की घटना के कारणों में से एक के रूप में काम कर सकती है।

नींद हमारी ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने में मदद करती है, इस प्रकार हमारी गतिविधि और सतर्कता के समग्र स्तर को बढ़ाती और बनाए रखती है। पर्याप्त नींद लेने से हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों का खतरा भी कम हो जाता है।

रात के समय व्यक्ति के बाल और नाखून बढ़ते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि नींद के दौरान शरीर मेलाटोनिन जैसे हार्मोन का उत्पादन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण पीनियल ग्रंथि में सेरोटोनिन से होता है। मेलाटोनिन का स्राव सर्कैडियन लय का पालन करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण और स्राव रोशनी पर निर्भर करता है - अतिरिक्त प्रकाश इसके गठन को रोकता है, और कम रोशनी हार्मोन के संश्लेषण और स्राव को बढ़ाती है। मनुष्यों में, दैनिक मेलाटोनिन का 70% उत्पादन रात में होता है।

मेलाटोनिन शीघ्रता से जीवन शक्ति बहाल कर सकता है। कायाकल्प को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को कार्सिनोजेन्स, विकिरण, शाकनाशियों और कीटनाशकों से बचाता है, ट्यूमर से लड़ने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, तनाव से निपटने में मदद करता है, खुशी, आनंद का अनुभव करने की क्षमता बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम करता है रक्त, रक्तचाप कम करता है, हृदय संबंधी अतालता से निपटने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है।

व्यक्ति जितनी देर से बिस्तर पर जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन उतना ही कम होता है। तदनुसार, नींद के दौरान उसके शरीर में जो कुछ भी पुनः भरना और बनना चाहिए था, उसे वह पर्याप्त मात्रा में प्राप्त नहीं कर पाता है। यह अनिवार्य रूप से शरीर के कमजोर होने, प्रदर्शन में कमी और भलाई में गिरावट की ओर जाता है।

नींद (चाहे हम इसे पसंद करें या नहीं) एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। इसमें जीवन को लम्बा करने, कार्यक्षमता बढ़ाने और बीमारियों को ठीक करने का जादुई गुण है। सोकर समय बचाने से कभी लाभ नहीं होगा।

नींद की कमी

आजकल बहुत से लोग नींद की कमी से परेशान हैं। या तो वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं या उनकी नींद की गुणवत्ता इतनी अच्छी नहीं है कि वे जागकर तरोताजा और आराम महसूस कर सकें। कुछ अन्य कारण भी भूमिका निभाते हैं। आइए देखें कि नींद की कमी के क्या परिणाम हो सकते हैं और यह हमारे शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है।

नींद की कमी से पहले भावनात्मक विकारों का खतरा होता है: चिड़चिड़ापन, उदासीनता, उत्साह से अवसाद और पीठ तक तेजी से संक्रमण, और फिर दृश्य और श्रवण संबंधी गड़बड़ी (मतिभ्रम!), पैरों और बाहों में दर्द, और दर्द के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि। एक व्यक्ति जो बहुत लंबे समय से बिना सोए है, उसे बातचीत में सही शब्द चुनने या किसी प्रश्न का उत्तर देते समय वाक्य पूरा करने में कठिनाई हो सकती है। वह हाल की घटनाओं को भूल जाता है।

"अनिद्रा" की मानसिक गतिविधि ख़राब हो गई है; वे सबसे सरल चीज़ों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, वे अक्षरों को वर्णमाला क्रम में व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं)। साथ ही, मतिभ्रम शुरू हो जाता है और दृश्य क्षमता तेजी से गिर जाती है। सिर पर किसी कड़ी पट्टी का अहसास हो सकता है. नींद की गंभीर कमी के चौथे दिन तक, मतिभ्रम व्यामोह, यहां तक ​​​​कि सिज़ोफ्रेनिया, वास्तविकता की एक भयानक हाइपरट्रॉफाइड धारणा और मोटर क्षमता में तेज गिरावट शामिल हो जाती है।

पिछले अध्ययनों ने अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभावों पर ध्यान केंद्रित किया है। अब डॉक्टरों ने नियमित नींद की कमी के प्रभावों का अध्ययन किया है। उन्होंने पाया कि एक सप्ताह तक रात में 3-4 घंटे की नींद की कमी भी युवा और स्वस्थ लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है: उनका शरीर कार्बोहाइड्रेट को खराब तरीके से पचाता और अवशोषित करता है और तनाव की स्थिति को बदतर तरीके से सहन करता है। वे हार्मोनल असंतुलन और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली का अनुभव करते हैं।

नींद की कमी, अन्य बातों के अलावा, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और लेप्टिन के स्तर में कमी का कारण बनती है, एक हार्मोन जो भूख को दबाता है। यही कारण है कि जो लोग रात में काम करते हैं वे अक्सर, बिना किसी स्पष्ट आवश्यकता के, यथासंभव उच्च कैलोरी वाले भोजन से खुद को सुदृढ़ करते हैं। इस प्रकार के परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं और मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, अपर्याप्त नींद शरीर के विभिन्न अंगों और ऊतकों में सूजन प्रक्रिया के विकास को बढ़ावा देती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि रात में, नींद के दौरान, मानव अधिवृक्क ग्रंथियां कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन का उत्पादन करती हैं, जिनका सूजन-रोधी प्रभाव होता है। इनकी अधिकतम सांद्रता सुबह और दिन के पहले भाग में होती है। यदि शरीर की जैविक घड़ी में सुबह कभी नहीं होती है, तो हार्मोन का उत्पादन नई परिस्थितियों के अनुरूप संशोधित होता है, उतना ही कम रहता है।

व्यवस्थित नींद की कमी उम्र बढ़ने के प्रभावों के समान, चयापचय और अंतःस्रावी कार्य में परिवर्तन का कारण बनती है। नींद की कमी के साथ, ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता तेजी से खराब हो जाती है, परिणामस्वरूप, रक्त में इसकी सामग्री बढ़ने लगती है, जिससे शरीर अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने लगता है, और इससे इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हो सकती है - एक विशिष्ट संकेत टाइप 2 मधुमेह के. अतिरिक्त इंसुलिन भी वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, जिससे मोटापा और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।

दोपहर और शाम को लगातार नींद की कमी से, रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो मानव उम्र बढ़ने के दौरान भी विशिष्ट है और इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि और स्मृति गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है।

वैज्ञानिकों का कहना है कि लगातार नींद से वंचित रहने वाले लोग सप्ताहांत में सोकर नींद के खोए घंटों की भरपाई नहीं कर पाते हैं। नींद पर समय बचाकर, आप अधिक काम नहीं कर सकते: नींद से वंचित व्यक्ति हर काम धीरे-धीरे करता है।

नींद की कमी कई कारणों से हो सकती है:

1. अपर्याप्त नींद की अवधि।

1. नींद की अपर्याप्त गुणवत्ता.
2. शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल।

आइए इन कारणों पर करीब से नज़र डालें।

नींद की अवधि

नींद की अवधि प्रत्येक जीव के लिए अलग-अलग होती है: कुछ के लिए, 5 घंटे की नींद पर्याप्त होती है, और कुछ 9 घंटे की नींद के बाद भी प्रसन्नता महसूस नहीं करते हैं। हालाँकि, औसत व्यक्ति के लिए औसत इष्टतम नींद की अवधि निर्धारित करने के लिए बार-बार अध्ययन किए गए हैं।

1988 से 1999 तक, सरकार के समर्थन से, जापानी शोधकर्ताओं ने इस उद्देश्य के लिए देश के 45 क्षेत्रों में 110 हजार लोगों के जीवन की निगरानी की। परिणामों का विश्लेषण करने और तनाव, बीमारी आदि जैसे अन्य कारकों को ध्यान में रखे बिना केवल जीवन प्रत्याशा पर नींद के प्रभाव को उजागर करने के लिए डिज़ाइन की गई एक पद्धति विकसित करने में दस साल से अधिक समय व्यतीत हुआ।

जापानी शोधकर्ताओं का दावा है कि उन्होंने उस समूह में सबसे कम मृत्यु दर दर्ज की जो प्रतिदिन 6.5 - 7.5 घंटे सोते थे। जो लोग प्रतिदिन 4.5 घंटे से कम सोते थे, उनका जीवन औसतन लगभग 1.6 गुना कम हो गया। शोधकर्ताओं का कहना है कि ज्यादा देर तक सोना और भी हानिकारक है। उस समूह में जो प्रतिदिन 9.5 घंटे से अधिक सोते थे, मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 1.7 - 1.9 गुना अधिक थी जो सात घंटे सोते थे।

दिन के समय झपकी की आवश्यकता पर भी शोध किया गया है। यह पता चला है कि अपनी याददाश्त में सुधार करने के लिए, आपको इसके लिए इच्छित विभिन्न दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान एक अच्छी रात की नींद लें। दिन की नींद के फायदों के बारे में बहुत लंबे समय से बात की जाती रही है, लेकिन आमतौर पर दिन की नींद की सिफारिश हमेशा बच्चों के लिए ही की जाती है, और यह पूरी तरह से सही नहीं है। एक वयस्क जो दिन में लगभग डेढ़ घंटे की झपकी लेता है, उसे बहुत लाभ होता है। यह तथ्य कि दिन में सोना याददाश्त के लिए अच्छा है, इज़राइल के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है। एक प्रयोग आयोजित किया गया जिसमें प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया। इन लोगों को एक निश्चित अवधि में कुछ सूचनाओं का अध्ययन करने का काम दिया गया था। विषयों का एक समूह दिन में सोता था, जबकि दूसरा दिन में जागता था। यह पता चला कि जो लोग दिन में सोते थे उन्हें आवश्यक जानकारी बेहतर ढंग से याद रहती थी।

इतिहास असामान्य नींद की अवधि के कुछ मामलों को जानता है। जानकारी के लिए परिशिष्ट क्रमांक 1 देखें।

नींद की गुणवत्ता

बेशक, किसी व्यक्ति की नींद और सेहत न केवल नींद की मात्रा से, बल्कि उसकी गुणवत्ता से भी प्रभावित होती है। कभी-कभी आप लंबे समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी टूटी हुई और नींद से वंचित अवस्था में जागते हैं।

नींद की गुणवत्ता मुख्य रूप से कमरे के माहौल पर निर्भर करती है। इसकी गुणवत्ता में सुधार के लिए नींद की स्वच्छता के कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है।

• सबसे पहले कमरा शांत होना चाहिए। यदि संभव हो तो बाहरी ध्वनियों से छुटकारा पाना आवश्यक है, संगीत, रेडियो, टीवी आदि बंद कर दें।
• कमरा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए. बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है। ताज़ी ठंडी हवा आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है।
• यह सलाह दी जाती है कि तेज रोशनी कमरे में प्रवेश न करे। पूर्ण अंधकार का वातावरण नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसलिए, अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अंधेरे बिस्तर पर सोने की सलाह दी जाती है।
• बिस्तर महत्वपूर्ण है: यह आरामदायक, विशाल, न बहुत नरम और न बहुत सख्त होना चाहिए। कंबल ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए.
• ढीले कपड़े पहनने की सलाह दी जाती है ताकि यह "सांस लें" और शरीर को बाधित न करें।

गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए बिस्तर पर जाने से पहले शरीर की स्थिति भी महत्वपूर्ण है।

• उदाहरण के लिए, पेट भरा होने पर सोना मुश्किल हो सकता है और नींद के दौरान भोजन ठीक से पच नहीं पाता है, जिससे शरीर में असुविधा और अवांछित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। सोने से पहले मादक पेय या कैफीन युक्त उत्पाद लेने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
• यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर काम करने के बाद, या एक्शन से भरपूर फिल्म देखने या रोमांचक किताब पढ़ने के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद उचित आराम में योगदान देने की संभावना नहीं है। सबसे पहले, शरीर सक्रिय रूप से अत्यधिक उत्तेजित अवस्था में होता है, जिसमें सोना मुश्किल होता है, और दूसरी बात, दिमाग में बहुत सारी अतिरिक्त जानकारी होती है, जो सामान्य रूप से सपनों की सामग्री और नींद की गहराई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। साथ ही, कंप्यूटर पर काम करने के बाद तुरंत बिस्तर पर जाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि अत्यधिक तनाव की स्थिति में आपकी आंखें बंद हो जाएंगी और रात भर ठीक नहीं हो पाएंगी। यह सलाह दी जाती है कि आपकी आँखों का तनाव दूर होने तक लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें और उसके बाद ही सो जाएँ।
• बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को आराम देने और सोने के लिए तैयार करने के लिए थोड़ी देर टहलने की भी सलाह दी जाती है।
• सोने से पहले (कम से कम 2-3 घंटे पहले) व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि... यह शरीर को झटका भी देता है, जिससे उसे नींद आने से रोका जा सकता है।

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको स्वस्थ और आरामदायक नींद सुनिश्चित होगी।

बायोरिथम्स और नींद और जागने की विधि

नींद की कमी का एक कारण शरीर की बायोरिदम और प्राकृतिक लय के बीच बेमेल होना है। इस खंड में हम इस बात पर करीब से नज़र डालेंगे कि हमारा शरीर लयबद्ध रूप से प्रकृति से कैसे जुड़ा है और किन बायोरिदम को पूरा करने की आवश्यकता है और क्यों।

मानव शरीर प्रकृति से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। इसमें सभी प्रक्रियाएं कड़ाई से परिभाषित लय के अधीन हैं, जिन्हें बायोरिदम कहा जाता है, जो सौर और ब्रह्मांडीय गतिविधि, प्रकाश, तापमान की स्थिति और कुछ अन्य पर्यावरणीय कारकों के अनुरूप हैं।

यह ज्ञात है कि मानव शरीर का तापमान सीधे दिन के समय पर निर्भर करता है: यह अधिकतम 16-18 घंटे और न्यूनतम 2-4 घंटे पर होता है। शरीर में तापमान में वृद्धि के साथ, कैटोबोलिक प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, कोशिका में साइटोप्लाज्म का मिश्रण अधिक स्पष्ट हो जाता है, और एंजाइमों की गतिविधि अधिक सक्रिय हो जाती है। दिन के इस समय शरीर से ऊर्जा निकलती है और बाहरी या आंतरिक कार्य होते हैं। जैसे-जैसे तापमान घटता है, शारीरिक गतिविधि भी कम हो जाती है: कोशिकाओं में प्रोटोप्लाज्म गाढ़ा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वे निष्क्रिय अवस्था में चले जाते हैं। अब वे पुनर्स्थापना और ऊर्जा भंडारण का एक कार्यक्रम लागू कर रहे हैं। इसलिए, आपको अपना समय वितरित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है ताकि जब तापमान गिरता है, तो शरीर आराम करता है, और जब तापमान बढ़ता है, तो यह काम करता है।

हम पूरे दिन तापमान में उतार-चढ़ाव पर विचार क्यों करते हैं? क्योंकि यह व्यक्ति की नींद की अवधि को बहुत प्रभावित करता है। यदि विषय के सोने का समय न्यूनतम तापमान के साथ मेल खाता है, तो नींद लंबे समय तक नहीं रहती - 8 घंटे तक। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति उच्च तापमान पर बिस्तर पर जाता है, तो नींद की अवधि 14 घंटे तक पहुंच सकती है। सामान्य 24 घंटे सोने-जागने के चक्र वाले लोग आमतौर पर तब सो जाते हैं जब उनके शरीर का तापमान गिरना शुरू होता है और जब तापमान बढ़ता है तो वे जाग जाते हैं। निस्संदेह, शरीर के तापमान की दैनिक लय नींद की अवधि को प्रभावित करती है, लेकिन अधिकांश लोग इस प्रभाव को महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि वे एक कठोर दैनिक दिनचर्या के अनुसार रहते हैं।

इस प्रकार, शरीर के बायोरिदम का मुख्य चालक और सिंक्रोनाइज़र दिन और रात का परिवर्तन है।

शरीर की गतिविधि और प्रकाश व्यवस्था के बीच संबंध कैसे बनता है? ऐसे विनियमन का तंत्र इस प्रकार है। आंख की रेटिना के माध्यम से प्रकाश तंत्रिका अंत को परेशान करता है, मस्तिष्क (हाइपोथैलेमस) की मध्य रेखा संरचनाओं को उत्तेजित करता है, फिर पीनियल ग्रंथि - पिट्यूटरी ग्रंथि पर कार्य करता है, जो बदले में, अधिवृक्क की कॉर्टिकल परत को एक तत्परता संकेत भेजता है। ग्रंथियाँ, अग्न्याशय, थायरॉयड और जननग्रंथियाँ। हार्मोन रक्त में प्रवेश करते हैं - एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन, थायरोक्सिन, टेस्टोस्टेरोन। वे रक्त वाहिकाओं, मांसपेशियों और कोशिकाओं में अंतर्निहित तंत्रिका अंत को तदनुसार परेशान करते हैं। यहां से, न्यूरोहार्मोनल तंत्र की प्रणाली को विभिन्न अंगों की स्थिति और कार्यप्रणाली के बारे में प्रतिक्रिया संकेत प्राप्त होते हैं। परिणामस्वरूप, पूरे शरीर की कोशिकाएं और ऊतक सर्कैडियन लय से आच्छादित होते हैं, और शरीर स्वयं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित एकल जटिल गठन के रूप में कार्य करता है।

जैसा कि हम देखते हैं, हमारे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाएं और प्रक्रियाएं पूरी तरह से प्राकृतिक बायोरिदम पर निर्भर करती हैं। दिन के समय के आधार पर हमारे शरीर की स्थिति कैसे बदलती है?

जी.पी. मालाखोव के अनुसार, दिन को 4 घंटे की 6 अवधियों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।

1). सुबह 6-10 बजे. यह अवधि शांति और भारीपन से जीवन गतिविधि में परिलक्षित होती है। अगर आप इस दौरान जागते हैं तो पूरे दिन भारीपन और जड़ता का एहसास बना रहेगा। यह अपना पहला भोजन खाने का सबसे अच्छा समय है।

2). 10 से 14 घंटे की अवधि को सबसे ऊर्जावान माना जाता है। इस अवधि के दौरान, पाचन प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं। यह अवधि बड़ी मात्रा में भोजन खाने और उसके प्रसंस्करण के लिए सबसे अनुकूल है।

3). 14 से 18 घंटे की अवधि में उच्चतम प्रदर्शन और मोटर गतिविधि प्रकट होती है। यह शारीरिक गतिविधि और खेल के लिए सबसे अनुकूल समय है, जो पाचन के अंतिम चरण और शरीर की सफाई में भी योगदान देगा।

4). पिछली तूफानी अवधि के बाद 18 से 22 घंटे की अवधि में अवरोध उत्पन्न होता है। शरीर स्वाभाविक रूप से पुनर्प्राप्ति और संचय चरण में प्रवेश करता है। इस अवधि का अंत बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अनुकूल है।

5) 22:00 से 2:00 तक ऋण चिह्न के साथ एक ऊर्जा अवधि शुरू होती है। विचार प्रक्रियाएँ सूक्ष्म अंतर्ज्ञान और अंतर्दृष्टि के उद्भव में योगदान करती हैं। शरीर ठीक हो रहा है. साथ ही इस दौरान जिन लोगों को नींद नहीं आती उनमें भूख भी जाग सकती है। इसलिए, बेहतर है कि इस अवधि के लिए अनावश्यक रूप से इंतजार न किया जाए, बल्कि समय पर बिस्तर पर जाया जाए।

6). जागे हुए व्यक्ति के लिए 2 से 6 बजे तक का समय शरीर को क्षीण करने वाला सबसे कठिन समय होता है। अगर आप इस अवधि के अंत में उठेंगे तो पूरे दिन शरीर में हल्कापन और ताजगी बनी रहेगी।

इसलिए, दैनिक लय में ठीक से शामिल होने के लिए सुबह 5 से 6 बजे के बीच उठें। लोकप्रिय ज्ञान सही कहता है: "... सबसे मूल्यवान चीज़ आधी रात तक की नींद है।" बारह बजे से पहले की दो घंटे की अच्छी नींद उसके बाद की चार घंटे की नींद से अधिक मूल्यवान है।”

इसलिए, हमने यह पता लगा लिया है कि दिन का कौन सा समय बिस्तर पर जाने और जागने के लिए सबसे उपयोगी है, लेकिन यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि कार्य गतिविधियों को करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। हम इस मुद्दे पर अगले भाग में विचार करेंगे।

दिन के दौरान प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव

वैज्ञानिकों ने पाया है कि अधिकतम प्रदर्शन 10 से 12 घंटे तक देखा जाता है, फिर इसका स्तर थोड़ा कम हो जाता है और 16 से 18 घंटे तक फिर थोड़ा बढ़ जाता है। साथ ही, अधिकतम व्यक्तिगत कार्यात्मक संकेतक सुबह और शाम दोनों समय देखे जाते हैं। इस प्रकार, सुबह में मांसपेशियों की ताकत शाम की तुलना में कम होती है; शाम 4 से 7 बजे तक, कई एथलीटों के लंबी कूद, गोला फेंक और 100 मीटर दौड़ में बेहतर परिणाम होते हैं।

हालाँकि, यह देखा गया है कि प्रदर्शन में इस प्रकार का परिवर्तन केवल कुछ लोगों के लिए विशिष्ट है। लगभग 30-35% में अधिकतम प्रदर्शन संकेतक केवल शाम के घंटों में होते हैं, 15% में - सुबह में, और 45 - 50% में पूरे कार्य दिवस के दौरान समान स्तर का प्रदर्शन होता है। लोगों के इन समूहों को पारंपरिक रूप से "उल्लू", "लार्क्स" और "कबूतर" कहा जाता है।

वैज्ञानिक अरस्तू और थियोफ्रेस्टस के समय से ही लोगों को उनकी कार्य क्षमता के आधार पर प्रकारों में विभाजित करते रहे हैं। अपनी पुस्तक "रिदम्स ऑफ लाइफ" में वी.ए. डोस्किन और एन.ए. लावेरेंटिएवा जर्मन वैज्ञानिक लैम्पर्ट द्वारा विकसित एक वर्गीकरण प्रदान करते हैं। एक समूह में, लैम्पर्ट ने धीमी और कमजोर प्रतिक्रिया वाले, शांत और उचित, आंशिक रूप से निष्क्रिय लोगों को जोड़ा, जो निष्कर्ष निकालने की जल्दी में नहीं हैं और उन्हें अच्छी तरह से सही ठहराने की कोशिश करते हैं। उनमें से कई पंडित और टैक्सोनोमिस्ट हैं। वे तर्क, गणित और सामान्यीकरण की ओर प्रवृत्त होते हैं। ये कर्तव्यनिष्ठ लोग हैं. वे शाम को काम करना पसंद करते हैं; बीमारी के दौरान उनका तापमान धीरे-धीरे बढ़ता है और वे धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। ये थे सीज़र, चार्ल्स XII, क्वांट, शोपेनहावर, बाल्ज़ाक, मोजार्ट, मेंडेलीव।

दूसरे समूह में वे लोग शामिल थे जिन्होंने कुछ प्रभावों पर तीव्र और त्वरित प्रतिक्रिया व्यक्त की। ये उत्साही, नये विचारों के निर्माता होते हैं। विज्ञान में, वे विवरण के विकास को पहले समूह पर छोड़कर नए रास्ते खोलते हैं। उनका तापमान बढ़ता और घटता है, जिससे उनकी सामान्य स्थिति में भारी बदलाव आता है। वे सुबह काम करना पसंद करते हैं, वे जल्दी थक जाते हैं, लेकिन जल्दी ही अपनी ताकत भी हासिल कर लेते हैं। ऐसे लोग ग्रेव्स रोग, गठिया, गठिया, मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त होते हैं और आमतौर पर मौसम में बदलाव के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

लियो टॉल्स्टॉय ने अपना सुबह का समय काम के लिए समर्पित किया। सूर्योदय के समय नेपोलियन सदैव अपने पैरों पर खड़ा रहता था।

हालाँकि, "रात के उल्लू" और "लार्क्स" की जीवनशैली को हमेशा स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है। "उल्लू" एक अप्राकृतिक जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो दिन के दौरान रोशनी के साथ कोशिकाओं की लय की स्थिरता को नष्ट कर देता है। सौर ऊर्जा, शरीर के तापमान में वृद्धि के माध्यम से, विटामिन का निर्माण (उदाहरण के लिए, शरीर को रोशन करने पर विटामिन "डी" बनता है), शरीर के तरल पदार्थ और अन्य कारकों का आयनीकरण, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बढ़ाता है, जिससे वृद्धि होती है शरीर की गतिविधि. अंधेरे में, यह प्राकृतिक पुनःपूर्ति अनुपस्थित है; इसके अलावा, रात में शरीर ठंडा हो जाता है, और अधिकांश एंजाइम 37-38 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर इष्टतम रूप से सक्रिय होते हैं। शरीर के तापमान में कमी से उनकी गतिविधि और रक्त वाहिकाओं में ऐंठन काफी कम हो जाती है। केवल ये दो कारक रात या रात में लिए गए भोजन के पाचन को ख़राब करते हैं, साथ ही शरीर से चयापचय उत्पादों को बाहर निकालते हैं। ऐसी दुष्परिणामपूर्ण जीवनशैली के परिणामस्वरूप शरीर में गंभीर शिथिलता आ जाती है। इसके अलावा, एक व्यक्ति को जागरुकता की अप्राकृतिक लय को "आगे बढ़ाने" के लिए अपने स्वयं के अतिरिक्त प्रयास खर्च करने होंगे। इससे शरीर समय से पहले ही थक जाता है।

"उल्लू" रात के समय का उपयोग किसी न किसी रचनात्मक कार्य के लिए करते हैं, क्योंकि... दरअसल, सुबह 24 - 1 बजे हमारे प्रदर्शन का एक चरम होता है। लेकिन यह एक अप्राकृतिक क्रिया है और आने वाले दिनों में ऐसे लोगों की कार्यक्षमता तेजी से कम हो जाती है। नींद की प्राकृतिक लय में इस तरह की गड़बड़ी से कोरोनरी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, पुरानी थकान आदि होती है। जो लोग प्राकृतिक बायोरिदम के विपरीत रहते हैं, उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

सुबह उठने वाला व्यक्ति होना भी हमेशा मददगार नहीं होता है। इस तथ्य के अलावा कि वे कुछ प्रकार की बीमारियों के साथ-साथ तनाव और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, वे समय से पहले अपने शरीर को थका देने वाले भी होते हैं। बहुत जल्दी उठकर काम पर जाना या व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुँचाता है। इसके विपरीत, इससे हृदय और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए, "कबूतर" मोड शरीर के लिए सबसे अनुकूल है। इस प्रकार, वह प्रकाश शासन के अनुसार रहता है, जिससे उसके अंगों को पूर्ण आराम मिलता है। उसके लिए दैनिक दिनचर्या स्थापित करना और कार्यभार के अनुकूल ढलना आसान होता है।

लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और महसूस करना सबसे अच्छा है कि कौन सा मोड उसके सबसे करीब है। प्रदर्शन में बदलाव के लिए प्रत्येक व्यक्ति का अपना कार्यक्रम होता है, जिसे निर्धारित करना मुश्किल नहीं है। शायद हम खुद को अप्राकृतिक तरीके से जीने, दक्षता में गिरावट के घंटों के दौरान काम करने और जब यह अपने अधिकतम स्तर पर हो तो आराम करने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आप अपनी जैविक घड़ी को सही तरीके से सेट करते हैं, कड़ाई से स्थापित शासन का पालन करते हैं और अपने स्वयं के जीव के साथ सद्भाव में रहते हैं, तो यह कार्यक्षमता और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए कई वर्षों तक हमारी सेवा करेगा।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के लिए नींद बेहद जरूरी है। इसके अलावा, यह आवश्यक है कि नींद लंबी, उच्च गुणवत्ता वाली और प्राकृतिक बायोरिदम के अनुरूप हो। नींद की कमी से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं, शरीर में गंभीर विकार पैदा हो सकते हैं और गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं। इसलिए, कई वर्षों तक स्वास्थ्य और खुशहाली बनाए रखने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है।

व्यावहारिक भाग

मेरे शोध के व्यावहारिक भाग में कई चरण शामिल थे।

• शरीर का तापमान माप;
• प्रश्नावली;

हमने इन विधियों का उपयोग सबसे पहले, प्राप्त सैद्धांतिक डेटा की पुष्टि करने और व्यवहार में उनका परीक्षण करने के लिए किया, और दूसरा, छात्रों के प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव, छात्रों के प्रदर्शन में उतार-चढ़ाव के ग्राफ पर अपने स्वयं के आंकड़ों की पहचान करने के लिए किया। दिन के दौरान, आदि.पी.

आइए हम इन अध्ययनों के परिणामों का वर्णन करें।

मानव बायोरिथम्स की निर्भरता

प्राकृतिक लय से

सैद्धांतिक भाग में पहले से ही मानव बायोरिदम और दिन और रात की लय के बीच संबंध की समस्या को शामिल किया गया है। हमने इन आंकड़ों की व्यावहारिक रूप से पुष्टि करने का निर्णय लिया।

यह ज्ञात है कि सोने जाने का एक मुख्य नियामक शरीर का तापमान है। हम पहले ही प्रयोगात्मक रूप से साबित कर चुके हैं कि जब हमारे शरीर का तापमान गिरता है, तो हम सो जाते हैं, और जब तापमान बढ़ता है, तो शरीर विशेष रूप से सक्रिय होता है। इसलिए, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि दिन के दौरान मानव शरीर का तापमान कैसे बदलता है, और क्या इसका उतार-चढ़ाव किसी विशिष्ट लय का पालन करता है।

हमने दिन के दौरान 8 लोगों के शरीर का तापमान मापा और परिणाम दर्ज किए। स्थितियाँ लगभग समान थीं, शरीर आराम पर था (अर्थात, कोई मजबूत शारीरिक गतिविधि नहीं थी, ठंड का संपर्क आदि नहीं था)। परिणामस्वरूप, दिन के समय के आधार पर शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव का एक औसत ग्राफ तैयार किया गया। (परिशिष्ट संख्या 2).

इस ग्राफ का विश्लेषण करते हुए, हम निम्नलिखित कह सकते हैं: मानव शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव की लय दिन के समय पर निर्भर करती है। तापमान अधिकतम 16-18 घंटों पर होता है, थोड़ा छोटा शिखर 10-12 घंटों पर होता है। और 2-4 घंटों में शरीर का तापमान तेजी से गिर जाता है, भले ही व्यक्ति सो रहा हो या जाग रहा हो। अन्य घंटों के दौरान यह लगभग समान रूप से बढ़ता या घटता है।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि हमारे शरीर के तापमान का दिन और रात के परिवर्तन से गहरा संबंध है। प्रकृति की मंशा है कि हम रात में सोयें और दिन में काम करें। यदि आप इन लय के साथ असंगत रहते हैं, तो नींद में खलल दिखाई दे सकता है: उदाहरण के लिए, यदि आप उस समय बिस्तर पर जाते हैं जब तापमान अपने अधिकतम स्तर पर होता है, तो आप 14 घंटे तक सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। हमने व्यवहार में भी इस कथन की पुष्टि की है।

परिणामस्वरूप, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि रात में सोना और दिन में जागना आवश्यक है, क्योंकि... हमारे बायोरिदम बिल्कुल इसी मोड पर ट्यून किए गए हैं।

बायोरिदम के बारे में निष्कर्ष में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि सुबह 5 से 6 बजे के बीच जागने के सर्वोत्तम समय के बारे में मुझे जो सिफारिशें मिलीं, वे बहुत उपयोगी हैं। मैंने जी.पी. मालाखोव द्वारा प्रस्तावित शासन पर स्विच करने की कोशिश की (अर्थात, 21-22 बजे बिस्तर पर जाएं और 5-6 बजे उठें, सैद्धांतिक भाग देखें)। और मैं वास्तव में इस अनुसूची की तर्कसंगतता से आश्वस्त था, क्योंकि... अब मुझे सचमुच ऐसा लग रहा है कि मैं पर्याप्त नींद ले रहा हूं, तरोताजा होकर उठ रहा हूं और अच्छे मूड में हूं। दुर्भाग्य से, हर किसी को अपनी सख्त दैनिक दिनचर्या के कारण इस तरह के शासन के अनुसार रहने का अवसर नहीं मिलता है, और दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं होगा। हालाँकि, इस अनुभव ने मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाई।

यह हमेशा पर्याप्त नींद पाने और अच्छा महसूस करने के लिए सही तरीके से सोने के बारे में मेरे शोध का निष्कर्ष है। अब मैं हमारे व्यायामशाला में नींद की कमी की समस्या पर आगे बढ़ना चाहूंगा।

प्रश्नावली और परीक्षण

इस तथ्य के कारण कि नींद और जागरुकता में व्यवधान, नींद की कमी और बायोरिदम के साथ असंगति की समस्या विशेष रूप से छात्रों के बीच आम है, हमने यह अध्ययन करने का निर्णय लिया कि हमारे व्यायामशाला के कक्षा 9-11 के छात्र सोने के लिए कितना समय देते हैं? क्या उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है? वे किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित हैं ("उल्लू", "कबूतर" या "लार्क"), क्या वे नींद की गड़बड़ी से पीड़ित हैं, क्या वे नींद की स्वच्छता का पालन करते हैं, क्या वे सपने देखते हैं? साथ ही, हमने इन कारकों को छात्रों के प्रदर्शन, उनके आहार, खेल गतिविधियों, उनके खाली समय बिताने के तरीके और उनके स्वास्थ्य की स्थिति से जोड़ने का निर्णय लिया।

छात्रों को एक प्रश्नावली की पेशकश की गई (परिशिष्ट संख्या 3 देखें)। प्रश्नावली के विश्लेषण के दौरान, हमें निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए।

धारा 1. नींद. हमारे स्कूल में, लगभग 80% छात्रों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, और उनमें से एक चौथाई को लंबे समय से नींद की कमी है। बढ़ती क्लास और काम के बोझ के साथ छात्रों की नींद की अवधि कम हो जाती है। 7 घंटे से कम सोने वाले विद्यार्थियों की संख्या बढ़ रही है और 7 घंटे से अधिक सोने वालों की संख्या घट रही है। इस प्रकार, औसतन, 10वीं कक्षा के छात्र 11वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में बेहतर सोते हैं, लेकिन 9वीं कक्षा के छात्रों की तुलना में खराब। (परिशिष्ट संख्या 4 देखें)।

एक छात्र को उम्र की परवाह किए बिना सोने के लिए आवश्यक घंटों की संख्या समान होती है। यह 6 से 10 घंटे तक होता है, लेकिन अधिकांश 7-8 घंटे का होता है। हालाँकि, एक छात्र द्वारा सोने के लिए दिए जाने वाले समय और उसे पर्याप्त नींद लेने के लिए आवश्यक समय के बीच अंतर बढ़ रहा है।

11वीं कक्षा तक कक्षा में सोने की चाहत रखने वालों का प्रतिशत बढ़ जाता है। केवल नौवीं कक्षा के छात्र ही कह सकते हैं कि वे कक्षा में सोना नहीं चाहते क्योंकि उन्हें पर्याप्त नींद मिल रही है। ऐसे लोग भी हैं जो उत्तर देते हैं कि वे सोना चाहते हैं क्योंकि पाठ उबाऊ है।

छात्र देर से बिस्तर पर जाते हैं, मुख्यतः 2 कारणों से: या तो वे अपना होमवर्क करते हैं और पढ़ाई करते हैं, या वे आराम करते हैं - किताबें पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं। इन कारणों से देर से सोने वाले लोगों का अनुपात 1:1 है।

11वीं कक्षा तक, उन छात्रों की संख्या में तेजी से वृद्धि हुई है जो स्कूल या अन्य कक्षाओं से चूक जाते हैं क्योंकि उन्हें सोने की ज़रूरत होती है। जबकि नौवीं कक्षा में इनकी संख्या कुछ ही है। इससे पता चलता है कि बच्चों को अपनी नींद और जागने के कार्यक्रम में गंभीर गड़बड़ी का सामना करना पड़ रहा है। इसलिए, छुट्टियों के दौरान, वे खोए हुए घंटों की नींद की भरपाई के लिए अक्सर दिन में 12 घंटे से अधिक सोते हैं।

लेकिन 11वीं कक्षा में अनिद्रा की कोई समस्या नहीं है: लगभग हर कोई तुरंत सो जाता है, क्योंकि वे केवल तभी बिस्तर पर जाते हैं जब वे अपना सारा काम पूरा कर लेते हैं (और 11वीं कक्षा में उनमें से कई हैं) या जब वे खुद को ले आए हैं थकावट के लिए. और केवल वे लोग जो एक शेड्यूल के अनुसार या जब भी चाहें बिस्तर पर जाते हैं, कभी-कभी 15 मिनट से अधिक सो नहीं पाते हैं। लेकिन 9वीं कक्षा में, कई छात्र 15 मिनट और कभी-कभी आधे घंटे से अधिक नहीं सो पाते हैं। वे इसे अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति से समझाते हैं: चिंताएँ, तनाव, अति उत्तेजना, अति परिश्रम। कारणों में "कोई थकान नहीं", "असुविधा (बिस्तर, कमरे का तापमान, आवाज़, रोशनी)" और "कॉफी पर नशे में" विकल्प भी शामिल हैं।

कई छात्रों ने पाया कि उनके जीवन में नींद में चलने और नींद में बात करने के मामले सामने आए हैं, लेकिन वे अनियमित हैं या अतीत से बहुत दूर हैं।

लगभग एक तिहाई छात्रों ने, उम्र की परवाह किए बिना, ध्यान दिया कि अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने के बावजूद, वे रात में बेचैनी से सोते हैं और कभी-कभी जाग जाते हैं। लगभग हर कोई ढीले कपड़ों में, एक अंधेरे, हवादार कमरे में साफ लिनेन के साथ आरामदायक बिस्तर पर सोता है।

नींद की गुणवत्ता और बुरी आदतों के बीच स्पष्ट संबंध है। जो लोग रात में शराब पीते हैं या धूम्रपान करते हैं वे अक्सर रात में जागते हैं और उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है।

कुछ छात्र कोला, कॉफी, सिट्रामोन और एड्रेनालाईन जैसे ऊर्जा पेय का उपयोग करते हैं। उन्होंने कहा कि कोला और ग्राउंड कॉफ़ी विशेष रूप से स्फूर्तिदायक के लिए अच्छे हैं। स्कूल में एक भी छात्र ऐसा नहीं है जिसने कभी नींद की गोलियाँ खाई हों।

छात्रों में नींद की कमी का स्तर अलग-अलग होता है: कुछ को दिन के दौरान केवल थोड़ी थकान महसूस होती है, दूसरों को अनुचित समय पर उनींदापन महसूस होता है, और कुछ का मानना ​​है कि वे नींद की कमी से बहुत पीड़ित हैं, लगातार झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश कर रहे हैं , और तब भी सो जाते हैं जब उन्हें नहीं सोना चाहिए, उदाहरण के लिए, कक्षा में। ऐसे में नींद की कमी तीव्र होती है और शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है। हालाँकि, ऐसे बहुत सारे छात्र नहीं हैं (13 लोग, जिनमें से 9 11वीं कक्षा में हैं)। 70% छात्रों ने पाया कि जब वे पढ़ना शुरू करते हैं, तो थोड़ी देर बाद उनकी पंक्तियाँ बहने लगती हैं और वे सो जाते हैं। और लगभग सभी छात्र इस बात से सहमत हैं कि दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि नींद की कमी हमारे व्यायामशाला में एक काफी विकट समस्या है। इस वजह से, छात्र कक्षा में सोना चाहते हैं, और कुछ बहुत अस्वस्थ महसूस करते हैं। नींद की कमी प्रदर्शन में कमी और नींद की खराब गुणवत्ता से भी जुड़ी है। हालाँकि, बहुत से लोग अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने और लगातार सोने-जागने के कार्यक्रम को बनाए रखने की कोशिश करते हैं।

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"।इस अनुभाग में हमने यह पता लगाने का प्रयास किया कि छात्र किस प्रकार की गतिविधि से संबंधित है। यह पता चला कि बहुत कम स्पष्ट रूप से परिभाषित प्रकार हैं, और कई मामलों में प्रकृति द्वारा शरीर में निहित प्रकार के बीच एक विसंगति है, और जीवन के दौरान किस प्रकार के अनुरूप होना है।

अधिकांश छात्र ध्यान देते हैं कि वे नियमित रूप से अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं, अनिच्छा से उठते हैं और तुरंत नहीं, और आधे घंटे तक और अक्सर कई घंटों तक थकावट महसूस करते हैं। बहुत से लोग देर से बिस्तर पर जाते हैं और देर से उठते हैं, जिससे "रात के उल्लू" की ओर आकर्षित होते हैं। हालाँकि, इसके लिए अन्य स्पष्टीकरण भी मिल सकते हैं: कई छात्र अव्यवस्थित होते हैं, सब कुछ बाद के लिए टाल देते हैं, और अक्सर देर से आते हैं। यह उन्हें देर रात तक अध्ययन करने के लिए मजबूर करता है और स्वचालित रूप से नाइट उल्लू मोड पर स्विच कर देता है, भले ही वे स्वाभाविक रूप से जल्दी उठने वाले हों।

हमने गिना कि कितने लोग किस लय के अनुरूप हैं। स्पष्टता के लिए, चित्र संकलित किए गए (परिशिष्ट संख्या 5 देखें)। जैसा कि बाद में पता चला, अधिकांश छात्र "कबूतर" हैं। 11वीं कक्षा तक रात्रि उल्लुओं की संख्या में स्पष्ट वृद्धि होने की संभावना है, यह इस तथ्य पर निर्भर करता है कि हाई स्कूल के छात्र बढ़ते कार्यभार के कारण रात्रिचर जीवन शैली अपनाते हैं। इसके अलावा, 11वीं कक्षा तक, जल्दी उठने वालों की संख्या बढ़ जाती है: जैसा कि वे देखते हैं, उनमें शाम को कुछ भी करने की ताकत नहीं रह जाती है और वे महत्वपूर्ण काम सुबह के लिए छोड़ देते हैं।

इस अनुभाग के निष्कर्ष के रूप में, हम कह सकते हैं कि आपके कार्यदिवस को व्यवस्थित करने की क्षमता आपकी नींद और जागने के पैटर्न को बहुत प्रभावित करती है। जो छात्र अपनी बायोरिदम खो देते हैं वे अस्वस्थ महसूस करते हैं; उनका प्रदर्शन कम हो जाता है.

धारा 3. प्रदर्शन.इस खंड में छात्रों के प्रदर्शन पर नींद की कमी के प्रभाव की जांच की गई और उनके समग्र प्रदर्शन का भी आकलन किया गया।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि नींद की कमी के कारण प्रदर्शन में कमी आती है, हालाँकि यह हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। कुछ लोग बस उदास हो जाएंगे और काम में रुचि खो देंगे, और कुछ कुछ भी करने में सक्षम नहीं होंगे।

जो लोग "लार्क" या "नाइट उल्लू" गतिविधि प्रकार से संबंधित हैं, वे ध्यान दें कि उनका प्रदर्शन इस बात पर अधिक निर्भर करता है कि यह दिन का कौन सा समय है। और "कबूतरों" का दावा है कि उनका प्रदर्शन इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी देर पहले और कितनी देर तक सोए थे।

छात्रों का प्रदर्शन अलग-अलग होता है: कुछ बाहरी उत्तेजनाओं से पूरी तरह बेखबर होकर किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं, जबकि अन्य को फलदायी कार्य के लिए पूर्ण मौन के माहौल की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह देखा गया है कि अधिकांश छात्र अभी भी विचलित हो जाते हैं। वे प्रकाश, संगीत, बातचीत, बाहरी शोर, परिपूर्णता की भावना और विशेष रूप से लोगों, अपने विचारों और भूख की भावनाओं से विचलित हो सकते हैं। इसके बावजूद, अधिकांश छात्र अपना होमवर्क करते समय, साथ-साथ टीवी देखते हैं, संगीत सुनते हैं, फोन पर बात करते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं और खाते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे दिन में बहुत कम काम करते हैं और मुख्य काम रात में रहता है।

अजीब बात है कि जो लोग अपना होमवर्क बिल्कुल शांति से करते हैं, उनका शैक्षणिक प्रदर्शन बढ़ जाता है और उन्हें पर्याप्त नींद मिलती है। अपने कार्यदिवस को व्यवस्थित करने का यह तरीका काबिलेतारीफ है।

कुछ छात्रों का कहना है कि वे दिन और शाम के समय सोना पसंद करते हैं, क्योंकि घर पर बहुत उथल-पुथल और ध्यान भटकने वाला माहौल होता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना असंभव हो जाता है। लेकिन रात में, जब हर कोई सो रहा होता है और कोई भी हस्तक्षेप नहीं करता है, तो वे पूरी तरह से काम कर सकते हैं। हालाँकि, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, रात में जागना शरीर के लिए अच्छा नहीं है। और वास्तव में, इस तथ्य के अलावा कि ये छात्र दिन में 7 घंटे सोते हैं, फिर भी वे सुबह सोना चाहते हैं, जो शारीरिक रूप से समझने योग्य और स्वाभाविक है। ऐसे छात्रों को दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि वे अपने प्राकृतिक कार्यक्रम को न तोड़ें और दिन में जागने और रात में सोने की व्यवस्था पर वापस न जाएं, और दिन के दौरान अपने चारों ओर ऐसा माहौल बनाने का प्रयास करें जो फलदायी कार्य के लिए आवश्यक हो। भले ही इसके लिए कंप्यूटर और टीवी पर अत्यधिक समय बिताने या दूसरों के साथ संवाद करने की आवश्यकता हो, काम फलदायी होगा, और बायोरिदम में रुकावट और नींद की कमी के कारण शरीर को नुकसान नहीं होगा।

इस खंड के निष्कर्ष के रूप में, हम ध्यान दें कि छात्रों को कम विचलित होने और इस या उस कार्य को करने के लिए अधिक गंभीर दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। फलदायी गतिविधि के लिए, दिन के दौरान अपने आस-पास एक उपयुक्त शांत वातावरण का आयोजन करना और रात में दिन की गतिविधियों से आराम करना आवश्यक है। यह शरीर के लिए कामकाज का सबसे फायदेमंद तरीका है, जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।

धारा 4. मोटर गतिविधि।छात्रों की थकान और नींद की गुणवत्ता को एक साथ प्रभावित करने वाले कारकों में से एक मोटर गतिविधि है। यह विश्लेषण करने के बाद कि छात्र खेल गतिविधियों को कितना समय देते हैं, हमने एक आरेख तैयार किया। (परिशिष्ट संख्या 6 देखें)। अजीब बात है कि 9वीं कक्षा में छात्र 11वीं कक्षा की तुलना में कम खेल खेलते हैं और 10वीं कक्षा में खेलों में शामिल लोगों का प्रतिशत काफी अधिक है। इसके अलावा, कम उम्र में लड़के अधिक खेल खेलते हैं और अधिक उम्र में लड़कियां अधिक खेल खेलती हैं। हालाँकि, सभी समानताओं में, लगभग 30% छात्र बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, या सप्ताह में केवल एक बार शारीरिक शिक्षा कक्षा में आते हैं। इस घटना को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि 9वीं और 11वीं कक्षा में स्नातक हो रहे हैं, रोजगार और कार्यभार काफी अधिक है, इसलिए छात्रों के पास खेल के लिए पर्याप्त समय नहीं है। हालाँकि, 11वीं कक्षा तक लोग समझ जाते हैं कि खेल स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। इसलिए, ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों में सुबह व्यायाम करने वालों का प्रतिशत बहुत अधिक है, जो पहली नज़र में अजीब लग सकता है। हर कोई जो नियमित रूप से खेल खेलता है, ध्यान देता है कि खेल उनके शरीर को अधिक लचीला बनाता है और उसे ताकत और जोश देता है।

साथ ही, कुछ छात्रों ने नोट किया कि वे खुश रहने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम (स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, झुकना) करते हैं। और यह वास्तव में मदद करता है! इसलिए, मानव प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव से इनकार नहीं किया जा सकता है।

निष्कर्ष: शरीर की बेहतर कार्यप्रणाली, बेहतर प्रदर्शन और मनोदशा के लिए खेल गतिविधि आवश्यक है।

धारा 5. पोषण.जैसा कि आप जानते हैं सेहत के लिए आहार भी जरूरी है। हालाँकि, प्रत्येक छात्र के पास स्पष्ट आहार नहीं होता है (परिशिष्ट संख्या 7 देखें)। 9वीं कक्षा के 63% छात्रों के पास आहार नहीं होता है, वे दिन में बार-बार नाश्ता करते हैं; 11वीं कक्षा के छात्रों में यह केवल 27% है। वे दिन में औसतन 2-3 बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से। हालाँकि, अगर 9वीं कक्षा के छात्रों के लिए रात का खाना छोड़ना सबसे आसान है, तो 11वीं कक्षा के छात्रों के लिए नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ना सबसे आसान है। तथ्य यह है कि 11वीं कक्षा में, छात्रों के पास सुबह नाश्ता करने का समय नहीं होता है, और दोपहर के भोजन में खाने का अवसर नहीं होता है, क्योंकि वे या तो स्कूल में लंबा समय बिताते हैं या पाठ्यक्रमों के लिए निकल जाते हैं। इसलिए, वे रात के खाने के दौरान सबसे अधिक मात्रा में खाते हैं, जो शरीर के बायोरिदम के विपरीत होता है, गतिविधि मोड को दिन से शाम तक बदल देता है और नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

छात्रों ने भी इस बात की पुष्टि की कि अगर उन्हें रात में काम करना पड़े तो उनकी भूख जाग जाती है.

छात्रों में, 38% छात्र रात का खाना खाने के तुरंत बाद, पेट भर कर बिस्तर पर चले जाते हैं। उनमें से एक भी ऐसा नहीं है जो पर्याप्त नींद लेता हो या चैन की नींद सोता हो। उन्हें सोने में कठिनाई होती है और वे अक्सर नींद में ही जाग जाते हैं। कई छात्र रात में तरल पदार्थ (दूध, पानी, चाय) पीते हैं। इससे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है, क्योंकि... रात के समय बर्तनों में पानी जमा हो जाता है और नमक जमा हो जाता है। हर किसी को ऐसा महसूस नहीं होता, लेकिन छात्रों के एक बड़े हिस्से को भी बेचैन करने वाली नींद आती है।

परिणामस्वरूप, हम कह सकते हैं कि स्पष्ट आहार का पालन करना आवश्यक है, दिन के पहले भाग में सक्रिय रूप से खाएं और दूसरे भाग में बहुत अधिक न खाएं। रात के समय खाया गया खाना या तरल पदार्थ पीना शरीर को नुकसान ही पहुंचाता है।

धारा 6. कंप्यूटर और टीवी.छात्रों की जीवनशैली को आकार देने वाले कारकों में से एक वह तरीका है जिससे वे अपने खाली घंटों के दौरान समय बिताते हैं। हमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि एक छात्र औसतन कंप्यूटर और टीवी पर कितना समय बिताता है। (परिशिष्ट संख्या 8 देखें)। यह पता चला है कि छात्र जितना बड़ा होता है, वह उतना ही अधिक समय कंप्यूटर पर बिताता है। इसके अलावा, यदि 9वीं कक्षा के छात्र दिन और शाम के दौरान इस पर बैठते हैं, तो 11वीं कक्षा के छात्र, अधिकांश भाग के लिए, रात में इस पर बैठते हैं। लक्ष्य अलग-अलग हैं: अध्ययन और काम, खेल, संचार, किताबें पढ़ना, विभिन्न साइटों पर जाना। लेकिन परिणाम वही है: नींद की कमी, अधिक काम, थकान, खराब प्रदर्शन।

निष्कर्ष: कंप्यूटर और टीवी सबसे शक्तिशाली विकर्षण हैं जो छात्र के शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

धारा 7. स्वप्न.इस अनुभाग में, हमने पता लगाया कि छात्रों के सपनों से क्या जुड़ा है। अद्भुत आँकड़े: नौवीं कक्षा के छात्र ग्यारहवीं कक्षा के छात्रों की तुलना में अधिक सपने देखते हैं, और उन्हें बेहतर ढंग से याद रखते हैं। उनके सपनों की सामग्री भी अलग-अलग होती है: 9वीं कक्षा के छात्र मुख्य रूप से काल्पनिक स्थानों और पात्रों के साथ जादुई, शानदार, रहस्यमय सपने देखते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र वास्तविक लोगों और स्थानों, रोजमर्रा के दृश्यों के साथ-साथ उन चीजों के बारे में अधिक सपने देखते हैं जो वास्तविकता में गहरी छाप छोड़ते हैं। . इसे 9वीं और 11वीं कक्षा के विद्यार्थियों के बीच नींद की अवधि के अंतर से समझाया जा सकता है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि अक्सर केवल आखिरी सपना ही याद रहता है, 11वीं कक्षा के छात्रों के पास केवल रात के पहले भाग में सपने देखने का समय होता है - हर रोज वाले, और 9वीं कक्षा के छात्र रात के दूसरे भाग में सपने देखते हैं - असामान्य और शानदार - और उन्हें याद रखें. बाकी प्रकार के सपने सभी विद्यार्थियों में लगभग समान रूप से वितरित होते हैं। ये रोमांच हैं, अतीत, समस्याओं या समस्याओं को हल करना, बिस्तर पर जाते समय उन्होंने क्या सोचा था, वे क्या सपने देखते हैं, वे वास्तविकता में क्या करने जा रहे हैं, और कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही। कुछ हद तक, सपनों में कविताएँ, पुस्तक कथानक, भविष्य और बुरे सपने शामिल हैं।

लगभग सभी छात्र ध्यान देते हैं कि उनके सपने रंगीन हैं और उन्हें खुशी देते हैं। आमतौर पर, 9वीं कक्षा के छात्र प्रति रात 1 या कई सपने देखते हैं, जबकि 11वीं कक्षा के छात्र केवल 0-1 देखते हैं। यह, जाहिरा तौर पर, हाई स्कूल के छात्रों के बीच अपर्याप्त नींद की अवधि का भी परिणाम है। छात्र छुट्टियों, स्कूल और बीमारी के दौरान लगभग समान आवृत्ति के साथ सपने देखते हैं।

कुछ अन्य रोचक तथ्य: लगभग आधे छात्रों ने कहा कि यदि वे जागने पर कोई सपना याद करते हैं, तो उनकी स्थिति खराब हो जाती है, जबकि आधे छात्रों के लिए, सपनों ने एक प्रसन्न स्थिति और ऊंचे मूड में योगदान दिया। राय में इस तरह के मतभेदों को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि पहली छमाही आरईएम चरण की शुरुआत में जागती है, और दूसरी - अंत में। यही कारण है कि सपने हममें सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भावनाएँ ला सकते हैं।

सबसे अजीब बात यह है कि कुछ लोग जिनकी नींद का शेड्यूल स्पष्ट है और वे हर दिन 7-8 घंटे सोते हैं, उनका दावा है कि वे बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। और साथ ही उन्हें भरपूर नींद भी मिलती है! इसे इस तरह भी समझाया जा सकता है: जाहिरा तौर पर, वे लगातार एक ही समय पर जागते हैं - धीमी-तरंग नींद के पहले चरणों में से एक में, जब सपना पहले ही भूल चुका होता है। और चूँकि यह शेड्यूल उनके लिए स्थिर रहता है, इसलिए यह भ्रम पैदा हो जाता है कि वे सपने देखते ही नहीं हैं। हालाँकि, यह कहने का कोई कारण नहीं है कि स्वस्थ शरीर सपने नहीं देखता। यह महज़ एक संयोग है!

यहां हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि सपनों की उपस्थिति और सामग्री काफी हद तक नींद की अवधि और उस चरण पर निर्भर करती है जिसमें व्यक्ति जाग गया था। और इसलिए हर कोई हमेशा सपने देखता है, उन्हें याद रखना और स्मृति में उन्हें सटीक रूप से पुन: उत्पन्न करना हमेशा संभव नहीं होता है।

धारा 8. स्वास्थ्य. और अंत में, आइए छात्रों के स्वास्थ्य पर ध्यान दें। यहां निर्भरता स्पष्ट रूप से दिखाई देती है: एक व्यक्ति जितना कम सोता है, उतना ही वह अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत करता है। अधिकांश लोगों के लिए, नींद की कमी के कारण "मस्तिष्क जाम हो जाता है", पीलापन, सिर में दर्द, आंखों का लाल होना और जलन, भूलने की बीमारी, भूख का गायब होना या फिर से प्रकट होना, असावधानी, हृदय क्षेत्र में असुविधा, सोचने में असमर्थता, स्मृति हानि, त्वचा जलन, आंखों के नीचे चोट, कमजोरी, शारीरिक टोन में कमी और थकान। कुछ हद तक, नींद की कमी के परिणाम निम्न या उच्च रक्तचाप, कंपकंपी, कानों में घंटियाँ बजना, अधिक वजन, बुखार, वाणी विकार, सूजी हुई त्वचा, सपनों की कमी, तापमान में गिरावट, रक्त शर्करा में वृद्धि, असमान हृदय हैं। कार्य, और आक्षेप। नींद की कमी का व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर विशेष रूप से गहरा प्रभाव पड़ता है। जिन लोगों को नींद की कमी होती है वे विशेष रूप से आक्रामकता, चिंता, अवसाद, संघर्ष, सुस्ती, अनिर्णय, अधीरता, खालीपन, उदासीनता, चिड़चिड़ापन, काम में रुचि की कमी, अवरोध, अवसाद और भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता की भावनाओं की शिकायत करते हैं। . कुछ मामलों में, नींद से वंचित लोग दृष्टि, डेजा वु, अलगाव, बुरे सपने, तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी और नींद की कमी के परिणामस्वरूप आत्म-नियंत्रण में कठिनाइयों की रिपोर्ट करते हैं। ये आंकड़े स्पष्ट रूप से छात्रों के स्वास्थ्य पर नींद की कमी के नकारात्मक प्रभाव को साबित करते हैं।

इस प्रकार, हम देखते हैं कि नींद की कमी शरीर की स्थिति पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है, न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक भी।

जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं वे स्वयं को स्वस्थ व्यक्ति मानते हैं। आइए उनके सामान्य गुणों को संयोजित करें और अपने कार्य दिवस को ठीक से व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में सिफारिशें करें।

• उनका सोने का नियमित शेड्यूल होता है। दिन के समय इनकी नींद की अवधि 7-8 घंटे होती है। उन्हें आसानी से नींद आ जाती है और वे शांति से सोते हैं। वे अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करते हैं।
• वे धूम्रपान या मादक पेय नहीं पीते हैं। वे "कबूतर" प्रकार की गतिविधि के हैं।
• वे पूर्ण शांति के माहौल में काम करते हैं, दिन के दौरान बिना किसी विकर्षण के अपना होमवर्क करते हैं। वे "4" और "5" पर अध्ययन करते हैं।
• वे नियमित रूप से खेल खेलते हैं, कुछ पेशेवर रूप से।
• उनका आहार स्पष्ट होता है; वे अपना अधिकांश भोजन दिन के पहले भाग में खाते हैं। रात में वे कुछ भी नहीं खाते-पीते हैं।
• वे कंप्यूटर और टीवी पर बहुत कम समय बिताते हैं। उनमें से कुछ सपने देखते हैं, लेकिन अनियमित रूप से, कुछ बिल्कुल भी सपने नहीं देखते हैं। उन्हें वस्तुतः कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

यह नींद और जागरुकता का वह मॉडल है जिसका पालन आपको एक स्वस्थ और सफल व्यक्ति बनने के लिए करना होगा। सिफ़ारिशें अनुपालन करती हैंयह मॉडल अध्ययन के इस चरण के निष्कर्ष के रूप में तैयार किया जा सकता है।

निष्कर्ष

कई अध्ययनों के परिणामस्वरूप, अंतिम निष्कर्ष निकाले गए:

• नींद मानव स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। सामान्य कामकाज के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन लंबी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।
• नींद की कमी शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
• जागने पर किसी व्यक्ति की स्थिति नींद के कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. नींद की अवधि से;
2. नींद की गुणवत्ता से
3. यह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की नींद और जागने का पैटर्न प्रकृति की बायोरिदम के अनुरूप कैसे है।

प्रकृति की बायोरिदम के अनुसार जीना आवश्यक है।

• शरीर के लिए सबसे अनुकूल प्रकार की गतिविधि "कबूतर" है।
• अच्छे स्वास्थ्य के लिए नींद की स्वच्छता बनाए रखना जरूरी है।
• शरीर के स्वास्थ्य के लिए न केवल स्वस्थ नींद का पैटर्न आवश्यक है, बल्कि आहार, शारीरिक गतिविधि आदि भी आवश्यक है। (पेज 20 पर सिफ़ारिशें देखें)।

परिणाम: परिकल्पनाओं की पुष्टि की गई।

प्रयुक्त सन्दर्भों की सूची

वेन ए.एम. "मस्तिष्क विकृति विज्ञान और रात की नींद की संरचना," 1971।

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रॉटनबर्ग वी.एस. "नींद का अनुकूली कार्य, इसकी गड़बड़ी के कारण और अभिव्यक्तियाँ," 1982।

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खोमुतोव ए.ई. "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का शरीर क्रिया विज्ञान", 2006।

शेफर्ड जी. "न्यूरोबायोलॉजी", 1987.

परिशिष्ट क्रमांक 1

दिलचस्प मामले. इतिहास कुछ ऐसे असाधारण मामलों के लिए जाना जाता है जो आज भी वैज्ञानिकों के लिए रहस्य बने हुए हैं। दुनिया भर के डॉक्टरों ने 77 वर्षीय स्वीडनवासी ओलाफ एरिक्सन को, जो 46 साल से अधिक समय से नहीं सोए थे, एक चिकित्सीय चमत्कार बताया। 1919 में वे इन्फ्लूएंजा के गंभीर रूप से पीड़ित हुए। यह संभव है कि इस बीमारी के कारण मस्तिष्क में कुछ जटिलताएँ उत्पन्न हो गई हों। उसके बाद से उन्हें नींद नहीं आई। जब उन्हें किसी तरह के सर्जिकल ऑपरेशन की जरूरत पड़ी तो डॉक्टर एनेस्थीसिया की मदद से भी उन्हें सुलाने में असमर्थ रहे और लोकल एनेस्थीसिया के तहत बड़ी मुश्किल से ऑपरेशन किया गया।

ऐसी ही एक घटना लंदन में घटी. अंग्रेज़ सिडनी एडवर्ड 1941 में जुलाई की उस रात के बाद से 35 वर्षों से अधिक समय से एक पल भी नहीं सोए हैं, जब उनकी मंगेतर एक हवाई हमले के दौरान मारी गई थी। सिडनी इस त्रासदी का चश्मदीद गवाह था और मानसिक सदमे ने उसकी नींद हमेशा के लिए छीन ली। उन्होंने कहा, ''मुझे दिन और रात में अंतर नहीं दिखता.'' -मेरे लिए यह लगातार बदलते घंटों की एक अंतहीन श्रृंखला है। जब रोशनी बुझ जाती है, तो मेरे लिए असली पीड़ा शुरू होती है। मैं बिल्कुल अकेला रह गया हूं और गहरे समुद्र में डूबे जहाज के समान गमगीन महसूस कर रहा हूं।''

दूसरी ओर, लंबी नींद के कई ज्ञात मामले हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकी पेट्रीसिया मागुइरा 18 वर्षों से अधिक समय तक गहरी नींद सोती रहीं। जनवरी 1947 में, अपने मंगेतर की मृत्यु की खबर पाकर वह अचानक उबासियाँ लेने लगी। उसके माता-पिता ने उसे बिस्तर पर जाने की सलाह दी। पेट्रीसिया लेट गई और तब से नहीं उठी। इससे भी अधिक रहस्यमय मामला नॉर्वेजियन ऑगस्टा लैंगर्ड के साथ हुआ, जिन्होंने 1919 से 1941 तक अपनी आँखें नहीं खोलीं। इस दौरान उनका चेहरा बिल्कुल भी नहीं बदला. जब वह जागी, तो वह सचमुच हमारी आँखों के सामने बूढ़ी होने लगी। जागने के पांच साल बाद, ऑगस्टा की मृत्यु हो गई। निप्रॉपेट्रोस की रहने वाली नादेज़्दा आर्टेमोव्ना लेबेदिना 20 साल तक सोती रहीं। 1953 में वह थोड़ी अस्वस्थ महसूस करने लगीं। एक दिन पहले वह अपनी मां से मिलने गई थी, जहां, जैसा कि बाद में पता चला, उसे घबराहट का अनुभव हुआ और रास्ते में उसे सर्दी लग गई। एक सप्ताह बाद, वह अचानक सो गई, लेकिन सपना दूसरे दिन और तीसरे दिन भी जारी रहा... उसे गुमनामी से बाहर लाने के सभी प्रयास असफल रहे। मरीज को क्लिनिक में भर्ती कराया गया और उसे ट्यूब का उपयोग करके खाना खिलाना पड़ा। डेढ़ साल बाद कुछ सुधार हुआ. चार साल बाद, उसकी माँ ने डॉक्टरों को नादेज़्दा आर्टेमोव्ना को क्लिनिक से छुट्टी देने के लिए मना लिया और उसे अपने गाँव ले गई। चिकित्सा विशेषज्ञों ने नियमित रूप से रोगी की जांच की। 1973 में ही रिश्तेदारों ने यह नोटिस करना शुरू कर दिया कि अगर आस-पास के लोग उसकी माँ के बारे में बात करते थे, जो उस समय गंभीर रूप से बीमार थी, तो उसमें प्रतिक्रिया के लक्षण दिखाई देते थे। वह उसी वर्ष अपनी माँ के अंतिम संस्कार के दिन जागी। बाद में लेबेडिना की मानसिक स्थिति बिल्कुल सामान्य थी। वाणी का उपहार उसके पास लौट आया, उसे वह सब कुछ अच्छी तरह से याद था जो सुस्त नींद की शुरुआत से पहले उसके साथ हुआ था।

परिशिष्ट संख्या 2

परिशिष्ट संख्या 3

प्रश्नावली

आपके सामने एक प्रश्नावली है, जिसके परिणाम वैज्ञानिक अध्ययन का आधार बनेंगे, इसलिए कृपया कार्य को गंभीरता से लें। आपको निम्नलिखित प्रश्नों का उत्तर देना आवश्यक है। कुछ का उत्तर पहले ही दिया जा चुका है। आपको बस चुनना है (जरूरी नहीं कि केवल एक ही विकल्प हो)। यदि कोई उपयुक्त विकल्प नहीं है. आप अपना उत्तर प्रश्नावली के आगे या अंत में नोट के रूप में लिख सकते हैं। कुछ अन्य सवालों के जवाब आपको खुद ही देने होंगे. प्रश्नावलीगुमनाम। आप केवल लिंग और वर्ग का संकेत देते हैं। आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

लिंग: एम एफ वर्ग - __________

धारा 1. नींद.

1. क्या आपका सोने का कोई नियमित कार्यक्रम है?

 हां, मैं ___ बजे बिस्तर पर जाता हूं और ______ बजे उठता हूं

 नहीं, मैं औसतन घंटों सोता हूं, लेकिन दिन के अलग-अलग समय पर

1. आपको कितने घंटे सोना चाहिए? __________________________

___________________________________________________________________________

4. क्या आप दिन के दौरान झपकी लेना स्वीकार्य मानते हैं?

 हाँ, मैं दिन में सोता हूँ

 हां, लेकिन मुझे दिन में नींद नहीं आती

 मुझे नहीं लगता कि यह जरूरी है

5. आप

पर्याप्त नींद लें

 आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती

6. क्या आपको कक्षा के दौरान सोने का मन करता है?

 हाँ, क्योंकि मैं ज़्यादा नहीं सोता

 हाँ, क्योंकि पाठ दिलचस्प नहीं हैं

 नहीं, क्योंकि यह दिलचस्प है

 नहीं, क्योंकि मुझे पर्याप्त नींद मिल रही है

7. यदि आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो इसका कारण है:

 मुझे अब भी नींद नहीं आएगी

 माता-पिता, भाई, बहन देर से सोते हैं

 मैं अपना होमवर्क करता हूं, पढ़ाई करता हूं

 मैं किताबें पढ़ता हूं, टीवी देखता हूं, कंप्यूटर पर बैठता हूं

8. ऐसा कितनी बार होता है कि आप दिन में कम सोते हैं?

 8 घंटे______________

 6 घंटे_______________

 4 घंटे________________

9. क्या आप स्कूल या अन्य गतिविधियों को याद करते हैं क्योंकि आपको सोने की ज़रूरत है?

 हाँ, औसतन सप्ताह में एक बार

 हाँ, औसतन हर 3-4 सप्ताह में एक बार

 इस वजह से मैं इसे मिस नहीं करता

10. क्या आप अक्सर लगातार 12 घंटे से ज्यादा सोते हैं?

 पढ़ाई के दौरान होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 ऐसा अक्सर छुट्टियों पर होता है (अक्सर/शायद ही कभी)

 बहुत दुर्लभ

11. यदि आप सोना चाहते हैं, तो आप:

तुरंत लेट जाएं

 0.5-1 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएँ

 आप चीजें तब तक करते रहते हैं जब तक कि आप उसे पूरा नहीं कर लेते या जब तक आप उसे पूरा नहीं कर लेते

अपने आप को थकावट की हद तक

12. तुम बिस्तर पर जाओ

 बस जब देर हो जाए, भले ही आप वास्तव में सोना नहीं चाहते हों

 जब माता-पिता आपको बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करते हैं

 भले ही आप सब कुछ करने में सक्षम न हों, आपका स्वास्थ्य अधिक महत्वपूर्ण है

 अगर मैं अब और कुछ नहीं कर सकता

 बस जब भी मैं चाहूं

13. क्या आपको आसानी से नींद आ जाती है?

 हां, मैं हमेशा तुरंत सो जाता हूं

 कभी-कभी मैं वहां 15 मिनट से अधिक समय तक लेटा रहता हूं

 कभी-कभी मैं आधे घंटे से अधिक समय तक सो नहीं पाता

 मुझे अक्सर अनिद्रा की शिकायत रहती है

14. क्या कभी ऐसा होता है कि आपको नींद नहीं आती? यदि हाँ, तो किस कारण से?

 बुरा अनुभव

 अभी खाया

 कोई थकान नहीं

 कॉफ़ी का नशा हो गया

 असुविधाएँ (बिस्तर, कमरे का तापमान, रोशनी)

 चिंता, तनाव, अतिउत्साह, अति परिश्रम

1. आप ने कभी लिया है क्या आप नींद में बात करते हैं, नींद में चलते हुए?

1. क्या आप चैन से सोते हैं? क्या आप रात को जागते हैं?

____________________________________________________________________________

1. क्या आप अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखते हैं?

 मैं ढीले कपड़े पहनकर सोता हूं

 मैं जिसमें सोता हूं उसी में सोता हूं

 मैं हवादार कमरे में सोता हूं

 मैं हवा नहीं देता

 मैं साफ़ लिनेन वाले आरामदायक बिस्तर पर सोता हूँ

 मैं जिस चीज पर सो सकता हूं उस पर सोता हूं: मुझमें सोफ़ा खोलने या मुड़ी हुई चादर को सीधा करने की ताकत नहीं है

 कमरे में रोशनी नहीं आती

 खिड़की से एक लालटेन चमकती है

 मैं ओवरहेड लाइटें जलाकर सो सकता हूँ

 मैं असहज स्थिति में सो सकता हूं

 मैं अपने डेस्क पर बैठकर या लेटकर सो सकता हूं

18. यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सोने से कितनी देर पहले और जागने के कितनी देर बाद? __________________________________________________________________

19. क्या आप रात में शराब पीते हैं (कम से कम कभी-कभी)? ______________________

20. क्या आप एनर्जी ड्रिंक (कॉफी, कोला, सिट्रामोन, एड्रेनालाईन) पीते हैं? क्या वे मदद करते हैं?

____________________________________________________________________________

21. क्या आप नींद की गोलियाँ लेते हैं? या फिर आप रात को सोने के लिए गर्म दूध पीते हैं? ________________________________________________________________________

22. क्या ऐसा होता है कि आप होमवर्क करते, टीवी देखते, रेडियो सुनते हुए देर तक सो जाते हैं?

 ऐसा तब होता है जब मैं बहुत थक जाता हूँ: कभी-कभी मैं पूरी रात ऐसे ही सो सकता हूँ

 ऐसा होता है, लेकिन मैं जल्द ही जाग जाऊंगा

 ऐसा नहीं होता, मैं इतना थकता नहीं कि शोर होने पर या अनुचित स्थान पर सो जाऊं

23. कथन चुनें:

 मुझे नींद की बहुत कमी है और इसकी वजह से मुझे बहुत दर्द हो रहा है।

 दिन के किसी भी समय, अगर मैं लेट जाऊं और अपनी आंखें बंद कर लूं, तो मुझे तुरंत नींद आ जाएगी

 कभी-कभी मैं न चाहते हुए भी सो जाता हूं या नहीं सो पाता: उदाहरण के लिए, कक्षा में।

 मैं हमेशा झपकी लेने के लिए एक पल ढूंढने की कोशिश करता रहता हूं।

 दिलचस्प काम सोने की इच्छा को दबा सकता है

 मैं हर समय सतर्क रहता हूं और आमतौर पर जब मैं बिस्तर पर जाता हूं तो केवल थकान महसूस करता हूं

 अगर मैं चाहूँ तो कभी भी अपने आप को कुछ भी करने के लिए मजबूर नहीं करता हूँनींद

 मैं एक दिन में वह सब कुछ कर लेता हूं जो मुझे करना चाहिए, और इसलिए मैं जितना चाहता हूं उतना सोता हूं/पर्याप्त नींद लेता हूं

 मैं जानता हूं कि पर्याप्त नींद न लेना हानिकारक है, इसलिए किसी भी स्थिति में मैं दिन में 6-7 घंटे सोता हूं

 मेरे लिए दिन में (स्कूल के बाद) सोना और पूरी रात अपना काम करना अधिक सुविधाजनक होगा

धारा 2. "उल्लू" और "लार्क्स"

1. यदि आप अपना स्वयं का कार्यक्रम निर्धारित करते हैं, तो आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे और किस समय उठेंगे?

मैं _______ से ________ तक सोएगा

1. आपको दिन के किस समय सबसे अधिक नींद आती है? __________________________________

1. आपका प्रदर्शन दिन के किस समय है?

 अधिकतम

 न्यूनतम

27. व्यक्ति का चिड़चिड़ापन दिन के साथ बदलता रहता है। आप सबसे अधिक बार झगड़ों, आक्रामकता के हमलों, या घबराहट और संघर्ष में वृद्धि का अनुभव कब करते हैं? __________________________________________________________

28. क्या आप पसंद करते हैं?

 जल्दी सोना और जल्दी उठना

 देर से सोना और देर से उठना

29. अगर आपको पूरी रात जागना पड़े तो आप पसंद करेंगे

 रात होने से पहले थोड़ी नींद ले लें

 रात के बाद थोड़ी नींद लें

 थोड़ा पहले और थोड़ा बाद में सोयें

30. परीक्षा से पहले आप

 जल्दी या हमेशा की तरह बिस्तर पर जाएँ

 देर रात तक तैयार हो जाओ

 पूरी सुबह तैयार हो जाओ

 रात और सुबह दोनों वक्त तैयारी करो, काम काफी हैअसरदार

31. अगर आपका कोई काम अधूरा है तो आप

 आप रात तक काम करेंगे और देर से सोएंगे

 सुबह जल्दी उठें और इसे ख़त्म करें

32. यदि आप सामान्य से कई घंटे देर से बिस्तर पर गए, तो आप:

 अपने सामान्य समय पर जागें और दोबारा कभी न सोएं

 अपने सामान्य समय पर जागें और फिर थोड़ा और सोएं

 आप सामान्य से अधिक देर तक सोयेंगे

33. क्या आप अलार्म घड़ी का उपयोग करते हैं?

 हां, लेकिन कभी-कभी मैं उसकी बात नहीं सुन पाता और उसे जगा नहीं पाता

 हाँ, मुझे बस उसकी ज़रूरत है

 ज़रूरी नहीं: मैं घंटी बजने से कुछ मिनट पहले उठता हूँ

 महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले मैं स्वतः ही समय पर जाग जाता हूँ

 मैं हमेशा बिना जागता हूँअलार्म घड़ी

34. क्या आपके लिए सुबह उठना आसान है?

 आसान

 बहुत आसान नहीं है

 बहुत कठिन

35. क्या आप सुबह तुरंत उठ जाते हैं?

 हाँ, जैसे ही अलार्म बजा

 वास्तव में नहीं, मैं जागने के _______ मिनट बाद उठता हूँ

 तुरंत नहीं, मुझे बिस्तर पर लेटना और अगले "पांच मिनट" सोना पसंद है

36. क्या जागने के बाद आपको नींद और थकान महसूस होती है?

 नहीं, मैं प्रसन्न होकर उठता हूं और आराम करता हूं

 हाँ, आधे घंटे के भीतर

 हाँ, पहले कुछ पाठ

37. क्या आप दिन में थकान महसूस करते हैं?

 हाँ, लेकिन केवल सोने से पहले

 हाँ, दोपहर में

 हाँ, सुबह में

 मैं इसे हर समय महसूस करता हूं

 मुझे यह बिल्कुल महसूस नहीं होता

 यह भावना समय-समय पर प्रकट होती रहती है

38. क्या आप रात 12 बजे के बाद काम कर पाते हैं?

 नहीं, इस समय तक मैं सचमुच सोना चाहता हूँ

 हाँ, लेकिन केवल _______ घंटों तक

 हाँ, और सुबह तक

 अक्सर ऐसा ही होता है

39. क्या आप आसानी से नई व्यवस्था, समय क्षेत्र में बदलाव को अपना लेते हैं?

 मैं तुरंत अनुकूलन कर लेता हूं

 मुझे एक या दो दिन चाहिए

 मुझे एक सप्ताह चाहिए

40. आप अपना होमवर्क करें

 स्कूल के ठीक बाद

 शाम होने वाली है

 रात में

 सुबह-सुबह

41. क्या आप कुछ ऐसा करना पसंद करते हैं जो तुरंत हो या उसे "बाद के लिए" छोड़ दें?

 मैं सब कुछ एक ही बार में करता हूं

 मैं निकट भविष्य के लिए काम छोड़ रहा हूं।

42. क्या आप अक्सर किसी चीज़ के लिए देर से आते हैं?

 नहीं, मैं हमेशा जल्दी पहुँचता हूँ (10-20 मिनट पहले)

 अत्यंत दुर्लभ, अप्रत्याशित परिस्थितियों में

 मैं हमेशा समय पर हूँ

 कभी-कभी मुझे देर हो जाती है

 मुझे अक्सर देर हो जाती है और मैं इसमें कुछ नहीं कर सकता

धारा 3. प्रदर्शन.

43. यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो क्या आपका प्रदर्शन काफी कम हो जाता है?

 मैं जम्हाई लूंगा और रुक जाऊंगा

 मैं धीरे सोचूंगा

 मेरे सिर में दर्द होगा और मेरे लिए काम करना मुश्किल हो जाएगा

 आपका मूड ख़राब हो जाएगा

 मैं सुस्त और धीमा हो जाऊंगा

 मैं तो कुछ भी नहीं कर सकता

 काफी कमी आएगी

 लगभग कम नहीं होगा

44. आपका प्रदर्शन अधिक निर्भर करता है

 आप कितने समय पहले और कितनी देर तक सोए थे

 यह दिन के किस समय पर निर्भर करता है

45. यदि आप चुन सकें तो आप व्यायाम के लिए दिन का कौन सा समय चुनेंगे? ________________________________________________________________________

46. ​​​​आप

 आप बाहरी उत्तेजनाओं को पूरी तरह से नजरअंदाज करके और अपने काम पर पूरा ध्यान केंद्रित करके किसी भी परिस्थिति में काम कर सकते हैं

 आप शोर-शराबे वाले माहौल में भी पूरी तरह से काम कर सकते हैं, हालाँकि समय-समय पर आपका ध्यान भटक सकता है

 आप बहुत विचलित हैं, जिससे आपका काम कम उत्पादक हो जाता है

 आप केवल पूर्ण मौन में ही काम कर सकते हैं, जब कोई भी या कोई चीज़ आपको विचलित नहीं करती।

47. अपना होमवर्क करते समय, आप

 पूर्ण मौन के वातावरण में रहें

 एक ही समय पर टीवी देखें

 साथ ही संगीत भी सुनें

 एक ही समय पर फोन पर बात करें

 साथ ही, इंटरनेट सर्फ करें या दोस्तों के साथ चैट करें

 एक ही समय पर भोजन करना

48. आपका काम से ध्यान भटक सकता है

 प्रकाश

 संगीत

 बातचीत

लोग

 अपने विचार

 अत्यधिक शोर

भूख लगना

भरा हुआ महसूस हो रहा है

49. आपका शैक्षणिक प्रदर्शन (छह महीने का मूल्यांकन):

 गणित ________

 भौतिकी _______

 रूसी भाषा ________

 अंग्रेजी भाषा _________

रसायन विज्ञान _________

 जीव विज्ञान __________

50. क्या आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो काम के लिए रात बिताते हैं? यदि हां, तो आप रात में काम क्यों करते हैं? ____________________________________

________

धारा 4. मोटर गतिविधि

51. क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं?

 नहीं, क्योंकि मैं नहीं चाहता

 नहीं, क्योंकि मेरे पास समय नहीं है

 मैं करता हूँ

1. क्या आप खेल खेलते हैं? नियमित रूप से कैसे? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. खेल आपके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

 थकावट: मैं थक जाता हूँ और और भी अधिक सोना चाहता हूँ

 मेरे शरीर को अधिक लचीला बनाता है

 मुझे ताकत और जोश देता है, उनींदापन दूर करता है

54. क्या हम कह सकते हैं कि आप आंशिक रूप से शारीरिक निष्क्रियता (कम हिलना-डुलना) से पीड़ित हैं?

 हाँ, मैं खेल नहीं खेलता

 हाँ, मुझे बहुत बैठना पड़ता है

 नहीं, मैं बहुत घूमता हूं

55. क्या आप कभी-कभी खुद को खुश करने के लिए कुछ शारीरिक व्यायाम करते हैं? कौन सा? क्या यह प्रभावी है?यह? ______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

धारा 5. पोषण.

1. क्या आपके पास स्पष्ट आहार व्यवस्था है? __________________________________________

1. आप अपना अंतिम भोजन किस समय करते हैं? ________________________

1. सुबह में

 तुम्हें बड़ी भूख है

 आपने नाश्ता तो किया, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं

 यदि आपके पास समय हो तो नाश्ता करें

 आप आसानी से नाश्ता छोड़ सकते हैं

59. आपके लिए हार मान लेना सबसे आसान है

 नाश्ता

 दोपहर का भोजन

 रात का खाना

60. दिन के दौरान आप

 आप _______ बार खाते हैं, लेकिन सघन रूप से

 आप अक्सर नाश्ता करते हैं

61. यदि आपको 12वीं के बाद काम करना पड़ता है, तो क्या आप बहुत अधिक खाते हैं?

 रात को तो खाने का बिल्कुल भी मन नहीं होता

 मैं केवल हल्का नाश्ता करता हूं

 मेरी भूख जाग गई है, मैं खूब खाता हूं

62. क्या अक्सर ऐसा होता है कि आप भरे पेट बिस्तर पर जाते हैं?

 नहीं। मैं बिस्तर पर जाने से काफी पहले खाता हूं

 मैं सोने से पहले दूध/पानी/चाय पी सकता हूँ

 मैं रात के खाने/दूसरी बार के खाने के लगभग तुरंत बाद भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाता हूँ।

63. आपका प्रदर्शन भोजन पर कैसे निर्भर करता है?

 जब मुझे भूख लगती है तो मैं काम नहीं कर पाता

 अगर मैं थोड़ा खाऊं तो यह बढ़ जाता है

 अगर मैं थोक में बढ़ाता हूं तो यह बढ़ जाता है

 जब मेरा पेट भरा हो तो मैं बिल्कुल काम नहीं कर सकता

 मेरे लिए खाली पेट काम करना बेहतर है

धारा संख्या 6. कंप्यूटर और टीवी

64. आप कितनी बार और कितना समय कंप्यूटर पर बिताते हैं (औसतन)?

____________________________________________________________________________

बहुधा

 दिन के दौरान

 शाम को

 रात में

किस कारण के लिए?

 मैं पढ़ाई/काम करता हूं

 बजाना

 संचार करना

 मैंने इंटरनेट चलाया

 मैं किताबें पढ़ता हूं

65. आप कितना टीवी देखते हैं? कितने बजे? ______________________________

______________________________________________________________________________

धारा संख्या 7. सपने

66. क्या आप सपने देखते हैं?

 हाँ, लेकिन मुझे वे याद नहीं हैं

 हां, लेकिन जब मैं जागता हूं तो मैं उन्हें भूल जाता हूं

 हाँ, और मैं उन्हें बहुत अच्छी तरह से याद करता हूँ

 मैं जितनी बार नहीं देखता, उससे अधिक बार देखता हूँ

 अक्सर मैं जितना देखता हूँ उससे अधिक नहीं देखता हूँ

 मैं इसे बहुत कम ही देखता हूं

 मैं बिल्कुल नहीं देखता

67. तुम सपना देखते हो

 भविष्य

 घरेलू दृश्य

 जादू, रहस्यवाद, चमत्कार

 काल्पनिक स्थान और पात्र

 बुरे सपने

 साहसिक

 अतीत

 वास्तविक लोग और स्थान

 समस्याओं/समस्याओं का समाधान

 कविताएँ

 पुस्तकों के कथानक (पठित/लिखित)

 जब आप बिस्तर पर गए तो आपने क्या सोचा

 आप किस बारे में सपना देखते हैं

 कुछ ऐसा जो वास्तविकता पर गहरा प्रभाव डालता है

 मैं हकीकत में क्या करने जा रहा हूं

 कुछ अजीब, समझ से बाहर, विद्रोही

68. आपके सपने

 रंगीन

 काला और सफेद

 आपके लिए खुशियां लेकर आएं

 एक अप्रिय प्रभाव पैदा करें

69. रात में आप कितनी बार निम्नलिखित मात्रा में सपने देखते हैं:

 0 _____________

1 _____________

 कुछ __________________

अधिकतर के दौरान

 अध्ययन

 छुट्टियाँ

 रोग

70. यदि आप इस पूर्वाभास के साथ जागे कि आपने अभी-अभी कुछ सपना देखा है, या आपको कोई सपना याद है, तो आपने

 नींद की कमी, थकान

 ऊंचा मूड

 निद्रालु अवस्था

 ऐसा नहीं होता

धारा संख्या 8. स्वास्थ्य

71. क्या आपको नींद की कमी से जुड़ी समस्याएं हैं? (जैसा उचित हो जाँचें या रेखांकित करें)

शारीरिक:

 मस्तिष्क की "वेजिंग"।

 पीला

 सिर दर्द

 आँखें: चोट, पानी, सूजन, लाल, बदतर देखना; वे फट जाते हैं, वे बंद हो जाते हैं

 दबाव: उच्च/निम्न

 कांपना

 विस्मृति

 कानों में घंटियाँ बजना

 अधिक वजन होना

 भूख का गायब होना/पुनः प्रकट होना

 बुखार

 वाणी विकार

 आनाकानी

 हृदय क्षेत्र में अप्रिय संवेदनाएँ

 सोचने में असमर्थता

 जोड़ों, रीढ़, गर्दन, मांसपेशियों में दर्द की सामान्य दर्दनाक स्थिति

 त्वचा की सूजन

 विचार प्रक्रिया का अभाव

 सपनों की कमी

 तापमान में गिरावट

 बुरी यादे

 रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि

 त्वचा में जलन

 दिल: असमान रूप से धड़कता है, भ्रमित हो जाता है, दर्द देता है, सामान्य से अधिक जोर से धड़कता है

 आंखों के नीचे चोट के निशान

 कमजोरी

 शारीरिक स्वर में कमी

 आक्षेप

 थकान

मनोवैज्ञानिक:

 आक्रामकता

 चिंता

 सपने

 देजा वु

 अवसाद

 बंदपन

 टकराव

 मंदी

 अनिश्चितता

 अधीरता

 तबाही

 बुरे सपने

 उदासीनता

 चिड़चिड़ापन

 तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम होना

 काम में रुचि कम होना

 ब्रेकिंग

 आत्मसंयम में कठिनाई

 उत्पीड़न

 भावनाएँ: भय, चिंता, भ्रम, निराशा, निराशा, अजीबता

और: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. क्या आपको कोई विकार है (श्वसन, पाचन, मस्कुलोस्केलेटल, तंत्रिका, प्रतिरक्षा प्रणाली, आदि)? ________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. आपको अपने जीवन में कितनी बार चिंता, चिंता, घबराहट आदि का सामना करना पड़ता है?

_____________________________________________________________________________

74. क्या आप अपना नाम बता सकते हैं?पूर्णतः स्वस्थ व्यक्ति? आपकी टिप्पणियाँ, नोट्स और शुभकामनाएँ: ________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

आपका बहुत-बहुत धन्यवाद!

परिशिष्ट संख्या 4

परिशिष्ट क्रमांक 5

परिशिष्ट संख्या 6

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माँ प्रकृति ने फैसला किया कि सक्रिय अस्तित्व के अलावा, एक व्यक्ति को सोना चाहिए।

स्वस्थ नींद जीवन का एक अभिन्न और महत्वपूर्ण हिस्सा है; यह न केवल उत्कृष्ट स्वास्थ्य और अच्छे मूड का एक अमूल्य स्रोत है, बल्कि यह सुंदरता और यौवन के संरक्षण में भी योगदान देता है।

नींद को आराम करने और जीवन की समस्याओं से ध्यान भटकाने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है। "लेट जाओ, सो जाओ और सब कुछ बीत जाएगा", "सुबह शाम से ज्यादा समझदार है" - ये पुरानी कहावतें कभी भी अपनी प्रासंगिकता नहीं खोएंगी। लेकिन उचित आराम के लिए जागने और सोने के समान चरणों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

नींद मस्तिष्क गतिविधि की एक महत्वपूर्ण अवस्था है और एक व्यक्ति को स्वस्थ, गहरी नींद की आवश्यकता होती है। स्वस्थ नींद के विपरीत चिंताजनक नींद के कुछ फायदे हैं: मस्तिष्क आराम नहीं कर पाता है, और जब आप सुबह उठते हैं, तो आप थका हुआ महसूस करते हैं। मानवता अनिद्रा की शिकायत करती है, हताशा में नींद की गोलियों का सहारा लेती है। लेकिन यह एक दोधारी तलवार है - पहले तो आप सो सकते हैं, लेकिन बाद में आपकी नींद और बेचैन हो जाती है, और फिर नींद की गोलियाँ पूरी तरह से काम करना बंद कर देती हैं।

विशेषज्ञों ने साबित किया है कि एक तिहाई से अधिक आबादी अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकारों से पीड़ित है जो रात के आराम और प्रदर्शन की बहाली में बाधा डालती है। स्वस्थ नींद के अभाव में उत्पादक दिन के जीवन की संभावना तेजी से कम हो जाती है। स्वस्थ, पर्याप्त नींद एक महत्वपूर्ण कारक है जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर हमारे तनावपूर्ण समय में।

बेशक, ऐसे बहुत से लोग हैं जिनके लिए नींद कोई समस्या पैदा नहीं करती! वे जब चाहें तब बिस्तर पर जाते हैं और आराम और स्फूर्ति से उठते हैं। वे हर जगह और हमेशा पूरी तरह से सो जाते हैं, और शाम की एक कप कॉफी खरीद सकते हैं। लेकिन, अफ़सोस, ऐसे भी बहुत से लोग हैं जो नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं।

यहां तक ​​कि अगर शरीर समय-समय पर अनिद्रा से पीड़ित होता है, तो संभव है कि यह रात की समस्या बन जाए। रातों की नींद हराम करना अतीत में छोड़ा जा सकता है और छोड़ा भी जाना चाहिए। स्वस्थ नींद की आदतें स्थापित करें और आप अनिद्रा पर काबू पा सकते हैं और बीच में उठे बिना स्वस्थ नींद प्राप्त कर सकते हैं।

यह पाया गया है कि मानव शरीर भूख की तुलना में नींद की कमी को अधिक गंभीरता से सहन करता है। सामान्य लोग दो दिनों से अधिक समय तक नींद के बिना खड़े नहीं रह सकते - वे अनैच्छिक रूप से सो जाते हैं, और दिन के काम के दौरान उन्हें अल्पकालिक सपने और उनींदापन का अनुभव हो सकता है, यहां तक ​​कि दूसरों को भी ध्यान नहीं आता है।

आमतौर पर, एक वयस्क को 7-8 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। लेकिन निस्संदेह, सभी लोग अलग-अलग तरह से सोते हैं, कुछ को आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, दूसरों को कम। निर्धारित करें कि पर्याप्त नींद लेने और अगली सुबह अच्छा महसूस करने के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। लेकिन याद रखें कि आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक समय सोने की कोशिश करने से आप पूरे दिन अस्वस्थ महसूस करेंगे। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ लोग टिप्पणी करते हैं: "मैं पूरी सुबह करवटें बदलता रहा, अब मैं पूरी तरह टूट चुका हूँ।" लेकिन आपको बस समय पर बिस्तर से उठना होगा।

सरल युक्तियों का पालन करके, आप न केवल अपनी नींद को सामान्य कर सकते हैं, बल्कि इसे स्वस्थ भी बना सकते हैं - और आपको अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है!

24 घंटे से पहले बिस्तर पर जाएं, लगभग 22 से 23 घंटे के बीच।

सोने से पहले न खाएं.

कोशिश करें कि शाम के समय उत्तेजक पेय न लें।

सोने से पहले ताजी हवा में सांस लें।

सोने से ठीक पहले मानसिक या शारीरिक कार्य न करें - इससे अत्यधिक उत्तेजना होती है और सोने में कठिनाई होती है।

बिस्तर पर न पढ़ें और न ही टीवी देखें। शयनकक्ष एक नींद का निवास स्थान है, इसे आपको उचित मूड में स्थापित करना चाहिए।

गर्म स्नान या सुखदायक जड़ी-बूटियों से स्नान आपको जल्दी सो जाने और सोते रहने में मदद करता है।

सोने से पहले सेक्स कभी-कभी तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है और आमतौर पर इसके बाद आपको जल्दी नींद आ जाती है और अच्छी नींद आती है।

बिस्तर का सही चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है। आर्थोपेडिक सर्जनों की राय सुनें. बिस्तर काफी सख्त होना चाहिए.

ऊँचे तकिये का प्रयोग न करें। गर्दन शरीर के साथ सीधी होनी चाहिए।

करवट लेकर सोना आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा होता है और खर्राटों की संभावना भी कम हो जाती है।

शयन कक्ष शांत एवं हवादार होना चाहिए।

सुखद संगीत, सर्फ की ध्वनि या पक्षियों के गायन की रिकॉर्डिंग सोने के सुखद समय में योगदान करती है।

ऑटो-ट्रेनिंग की बुनियादी बातों में महारत हासिल करें - इससे आराम और स्वस्थ नींद में काफी मदद मिलेगी।

आरामदायक कपड़ों में सो जाओ, या नग्न - जैसा तुम चाहो!

नवाचार के दृष्टिकोण से स्वस्थ जीवन शैली के बारे में कार्यक्रमों की एक श्रृंखला के हिस्से के रूप में, ऐसे घटक के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है स्वस्थ नींद. नींद के दौरान शरीर में प्रतिरक्षा, चयापचय, मानसिक और अन्य प्रक्रियाएं स्थापित होती हैं। इसके अलावा, दिन के दौरान हम जो भी जानकारी प्राप्त करते हैं वह रात में तथाकथित दीर्घकालिक स्मृति में संग्रहीत होती है, और सुबह मस्तिष्क फिर से जानकारी प्राप्त करने में सक्षम होता है।

पहलास्वस्थ नींद का सिद्धांत, जिस पर 50% सफलता निर्भर करती है तरीका. हमें सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना, हर दिन लगभग एक ही समय पर सोना और उठना चाहिए: यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। इस प्रकार, शरीर एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनाता है, जिसमें हम शाम को अधिक आसानी से सो जाते हैं और सुबह अधिक आसानी से जागते हैं, सतर्क और आराम महसूस करते हैं।

दूसराएक महत्वपूर्ण पहलू है नींद की अवधि. प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग-अलग हैं। नवजात शिशुओं को प्रतिदिन 16 से 18 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। प्रीस्कूलर - 11-12 घंटे, किशोर - 9 घंटे, वयस्क - 7-8 घंटे।

तीसरापहलू है झपकी, जो बहस का विषय है कि यह उपयोगी है या नहीं। दिन की झपकी तब फायदेमंद हो सकती है जब वे रात की नींद में बाधा न डालें और जब वे 15 से 40 से 50 मिनट के बीच रहें। तदनुसार, आपको दिन में 2-3 घंटे तक नहीं लेटना चाहिए, क्योंकि... इसके परिणामस्वरूप रात की बुनियादी नींद प्रभावित होने की संभावना है।

चौथीपहलू है शारीरिक गतिविधि. दिन भर के अच्छे काम के बाद, आपको बेहतर नींद आएगी, इसलिए जब आराम से काम कर रहे हों, तो शाम के समय शारीरिक गतिविधियों का पता लगाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक फिटनेस रूम या सोने से पहले बस टहलना।

पांचवांपल है माइक्रॉक्लाइमेट, अर्थात। जिस कमरे में व्यक्ति सोता है उस कमरे के वातावरण की स्थिति। शयनकक्ष ठंडा और ताज़ा होना चाहिए - ऐसे में आप रात में अच्छी नींद ले पाएंगे और सुबह आराम महसूस करेंगे।

विषय में प्रौद्योगिकियों, जो आपको सूचीबद्ध मापदंडों को नियंत्रित और प्रभावित करने की अनुमति देते हैं, उनकी संख्या बहुत बड़ी है। सबसे महत्वपूर्ण और सरल उपकरण सामान्य है स्मार्टफोन, जिसमें एक बिल्ट-इन एक्सेलेरोमीटर, जायरोस्कोप, कैमरा और माइक्रोफोन है। इन सेंसरों का संयोजन हमें नींद के पैटर्न, नींद की अवधि और शारीरिक गतिविधि जैसे कई मापदंडों की निगरानी करने की अनुमति देता है। अब बड़ी संख्या में एप्लिकेशन हैं जिन्हें आप अपने स्मार्टफोन पर इंस्टॉल कर सकते हैं, अपने बिस्तर पर अपने बगल में रख सकते हैं और सुबह की नींद की विस्तृत रिपोर्ट प्राप्त कर सकते हैं।

यह चर्चा हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गई है नींद के चरण. पहले, लोगों को यह नहीं पता था कि नींद की अवस्थाएँ क्या होती हैं, और, शायद, उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं थी। लेकिन प्रौद्योगिकी के आगमन के साथ, यह पता लगाना दिलचस्प हो गया है कि हम कैसे सोते हैं, हमारी नींद के कौन से हिस्से होते हैं।

• पहला है धीमी-तरंग नींद का चरण, जो हमारे लेटने और नींद आने के तुरंत बाद होता है। उथली नींद शुरू होती है: हम ऊँघने लगते हैं।
  इस समय, शरीर का तापमान, रक्तचाप और नाड़ी कम हो जाती है, और हम नींद में "गिरना" शुरू कर देते हैं।
• अगला पड़ाव - गहरी नींद का चरण, जिसमें एक व्यक्ति जितना संभव हो उतना आराम करता है, और उसके सभी सिस्टम गतिविधि कम कर देते हैं: रक्तचाप सबसे कम होता है, शरीर का तापमान रात भर में सबसे कम होता है।
• हालाँकि, सोने के डेढ़ घंटे बाद ही, REM नींद का चरण. आरईएम नींद के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है, आंखें धुंधली हो जाती हैं और व्यक्ति सपने देखता है।

ये अवस्थाएँ रात के दौरान कई बार बदलती हैं।

उन उपकरणों में से एक जो हमें अपनी नींद की निगरानी करने की अनुमति देता है फिटनेस कंगन. ब्रेसलेट में स्मार्टफोन के समान ही सेंसर और सेंसर का सेट होता है। इसके अलावा, कुछ कंगनों में हृदय गति सेंसर होता है। ये सभी सेंसर मिलकर नींद के चरणों और शरीर की स्थिति की पूरी तस्वीर प्रदान करते हैं।

एक अन्य उपकरण वह है जिसमें सूचीबद्ध मापदंडों को रिकॉर्ड करने के लिए कई सेंसर लगे होते हैं। तकिया एक मोबाइल ऐप के साथ आता है जो हमें पिछली रात, सप्ताह, महीने की पूरी नींद की रिपोर्ट देता है। तकिए में एक अंतर्निहित अलार्म घड़ी भी होती है जो धीरे से कंपन करती है और आपको सुबह सही समय पर जगा देती है।

अगले प्रकार का उपकरण, एक नियम के रूप में, एक सुखद और सहज नींद और एक सौम्य जागृति सुनिश्चित करने के लिए उपयोग किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि सोने से पहले व्यक्ति को शांत अवस्था में रहना चाहिए, गैजेट्स से दूर रहना चाहिए और चारों ओर कम से कम मात्रा में नीला विकिरण होना चाहिए। यही कारण है कि कुछ स्मार्टफ़ोन एक ऐसा फ़ंक्शन लेकर आए हैं जो शाम को नीले रंग बंद कर देता है और छवि बहुत गर्म हो जाती है। लैंप इसी तरह से काम करते हैं, कमरे में नरम, गर्म वातावरण बनाते हैं और आपको सोने के लिए तैयार करते हैं। सुबह में, जागने से कुछ मिनट पहले, दीपक धीरे-धीरे कमरे को तेज रोशनी से भरना शुरू कर देता है, जिससे शरीर जागने के लिए तैयार हो जाता है। इससे भोर का प्रभाव उत्पन्न होता है।

निम्नलिखित उपकरण तकिए के लिए और बिस्तर के लिए ट्रैकर हैं। यह उपकरणों का एक वर्ग है जो स्मार्टफोन, ब्रेसलेट और तकिए के कार्यों को दोहराता है। ये छोटे उपकरण हैं जो फ्लैट स्टिकर की तरह दिखते हैं जो तकिए पर, या तकिए के नीचे, या गद्दे के नीचे रखे जाते हैं, और समान पैरामीटर रिकॉर्ड करते हैं।

एक ऐसा उपकरण भी है जो विद्युत आवेग उत्पन्न कर सकता है ताकि कोई व्यक्ति दिन के दौरान सो सके। यह चेहरे पर पहना जाने वाला एक मुखौटा है, जिसमें आंखों के क्षेत्र में इलेक्ट्रोड होते हैं जो कमजोर विद्युत आवेग प्रदान करते हैं। ये आवेग व्यक्ति को कम से कम समय में काम के घंटों के दौरान सो जाने और पर्याप्त नींद लेने में मदद करते हैं। कंपन, संगीत और विशेष रोशनी वाले रात्रि मुखौटे भी हैं।

दूसरे शब्दों में, उसे मत भूलना स्वस्थ नींद आपकी जीवनशैली का एक बहुत महत्वपूर्ण घटक हैव्यक्ति, और अब विभिन्न मूल्य श्रेणियों में बड़ी संख्या में प्रौद्योगिकियां और उपकरण उपलब्ध हैं, जिसकी बदौलत कोई भी व्यक्ति अपने लिए कुछ उपयुक्त पा सकता है जो नींद की गुणवत्ता और समग्र कल्याण में सुधार करेगा।

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